Жим на похилій лаві. Про похилий жимі лежачи (головою вгору). Спроба зробити місток під час вправи

У спортзалі можна знайти різні тренажери для накачування м'язів грудей, але жим штанги на похилій лавіє класикою всіх вправ на цю групу м'язів.

Причому надання найбільшої рельєфності існують різні варіантизміни градуса нахилу в залежності від того, які саме м'язи необхідно прокачати. Для накачування кожної групи м'язів грудного відділує своя основна вправа жиму лежачи:

класичне (лежачи на лаві горизонтально);
лежачи під кутом догори;
лежачи під кутом униз.

Однак постійні вправи тільки в горизонтальному положенні не дадуть бажаної рельєфності. Жим під різними кутами тренує та розвиває нижні грудні м'язи, які і надають об'єму грудей.

Жим на похилій лаві з кутом 30 і 45 градусів

Будь-які силові вправипередбачають розминку, тому перед заняттям на тренажері слід добре розім'яти м'язи та суглоби.

Жим штанги на лаві з нахилом нагору має ряд переваг:

розвиває силові та об'ємні результати декількох м'язів грудей одночасно;
при нахилі в 30-45 градусів залучається значна кількість волокон ключової головки великої грудного м'яза;
допоможе подолати відсутність реакції м'язів на тренування (плато)

Отже, для надання об'єму грудей чудово підійде похилий жим під кутом із різним градусом. При цьому основне навантаження, відповідно і прокачування, буде у наступних м'язів.

Головні м'язи:

великий грудний м'яз;
маленький грудний м'яз.

Додаткові м'язи:

передні дельти;
передній зубчастий м'яз;
трапецієподібний м'яз;
триголовий м'яз плеча (трицепс).

Виконується жим штанги на похилій лаві за наступною схемою:

У більшості тренажерних залів похила лава у вихідному положенні має надто великий кут (до 60 градусів). Тому перед початком вправи необхідно встановити кут 30 або 45 градусів.
Штангу потрібно встановити на опори стійки лави та закріпити на ній необхідну вагу. Далі, слід зайняти положення лежачи на лаві, обхопити штангу руками трохи ширше за плечі і вивести її на випрямлені руки.
На вдиху потрібно не поспішаючи опустити штангу до стикання з верхньою частиноюгрудей і затриматися на один рахунок, напружуючи м'язи грудей.
Витиснути гриф штанги вгору, напружуючи м'язи грудей і повернути його на видиху у вихідне положення. Повторити необхідну кількість разів.

якщо штанга «гуляє» в руках, необхідно знизити вагу на ній;
ноги повинні бути зафіксовані на підлозі; вправа робиться без відриву п'яти від підлоги;
точками зіткнення з лавою мають бути лопатки, криж, голова, плечі;
вигин попереку має бути мінімальним;
необхідно звести лопатки під час виконання вправи;
гриф повинен чітко опускатися на верхню точку грудей, тому іноді можна відвести голову трохи назад.

Жим лежачи на похилій лаві головою вниз

Жим із нахилом вниз дозволяє залучити до процесу накачування та інші м'язи для надання грудей більшого обсягу.

У разі основне навантаження йде нижні частини м'язів грудей.

Головні м'язи:

великий грудний м'яз;
маленький грудний м'яз.

Додаткові м'язи:

передні дельти;
тріцепс.

Техніка вправи жиму з нахилом донизу передбачає наступний порядок дій:

Спинка лави повинна бути розташована нижче за горизонтальну лінію по відношенню до підлоги на 30-45 градусів. Ноги мають упиратися в опорні валики. Голова, лопатки, криж і плечі притиснуті до лави.
Лежачи на лаві, зняти штангу з опорних стійок і підняти її на витягнутих руках.
На вдиху не поспішаючи опустити штангу до нижнього відділу грудного м'яза.
Напружуючи грудні м'язи, сильним рухом на видиху вичавити штангу вгору на повністю випрямлені руки.

Додаткові рекомендації для виконання жиму з нахилом донизу:

Довго виконувати таку вправу не рекомендується, оскільки звикнути до того, що кров приливає до голови (адже виходить, що вправа робиться головою вниз), можна не відразу.
Дихання має бути рівним і без затримок, щоб уникнути запаморочення.
Перш ніж додавати вагу на штангу, слід пропрацювати техніку вправи.
Рухи з підйому та опускання штанги повинні бути повільними та контрольованими.

Що стосується кількості підходів, то зазвичай вправа робиться в три чи чотири підходи:

2 підходи – розминка по 10-15 повторів з невеликою вагою;
2 підходи - основна вправа по 6-8 повторів з необхідною вагою.

Для найкращих результатівможна зробити ще 2-3 додаткових часткових повторів із збереженням техніки вправи.

Для жінок краще підійде жим із гантелями. Основна відмінність жиму гантелей від жиму штанги полягає в тому, що за рахунок відсутності грифа при жимі гантелей збільшується амплітуда і, відповідно, ще більше активізується робота м'язів. Гантелі, крім грудних м'язів, залучають м'язи живота та сідниць.

Деякі особливості в техніці виконання жиму гантелей:

Спинка лави повинна розташовуватись під кутом не менше 30 градусів.
Необхідно лягти на лаву: притиснути ноги до підлоги, корпус та голова притиснуті до лави.
З'єднувати руки слід над рівнем плечей і розводити, згинаючи в ліктях.
Розводити руки з гантелями потрібно до появи у м'язах несильного болю чи дискомфорту.

Таким чином, жим штанги на похилій лаві, а також жим гантелей з дотриманням різних кутів є найбільш ефективними вправами, які спрямовані на опрацювання верхніх чи нижніх частин грудних м'язів

Спортсмени часто нехтують жимом штанги на похилій лаві на користь цієї вправи в горизонтальному положенні. Однак, жим на похилій лаві – це важлива вправа і вона принципово відрізняється від того, що в жимі під кутом грудні м'язи працюють краще та якісніше, ніж у горизонтальному жимі.

Користь та особливості жиму на похилій лаві

При виконанні жиму в горизонтальному положенні навантаження намагається піти вниз, задіявши нижню частинугрудних м'язів та трицепси, але як тільки ми починаємо використовувати невеликий нахил вгору, навантаження зміщується вище – більше на ключичну частину грудного м'яза. Чим більший нахил лави, тим більше вмикається верхня частинагрудні м'язи, а трицепс задіюється менше. Відповідно, що менше працюють трицепси, то більше навантажуються грудні. Вага, з якою працює спортсмен у горизонтальному положенні більше, ніж той, яким спортсмен працює під нахилом.
Ще важливий момент і гідність жиму лежачи під кутом полягає в тому, що в ньому тренуються всі частини грудних м'язів, а не тільки верхня їх частина. Саме тому цей вид вправи можна використовувати як базової вправиу тренуванні грудних м'язів і лише після його виконання переходити на горизонтальну лаву, а не навпаки.
Крім грудних м'язів навантаження отримує і. Ступінь навантаження на неї регулюється нахилом лави, але про це поговоримо трохи нижче. Так як робота трицепсів при виконанні жиму штанги в нахилі мінімальна спортсмен може тренуватися більше вузьким хватом. Чим хват уже, тим більше амплітуда руху і, відповідно, краще скорочуються грудні м'язи.

Які м'язи працюють при жимі штанги на похилій лаві вгору

Як згадувалося, завдяки нахилу трицепс менш задіяний у цьому варіанті вправи, тоді як грудні м'язи виконують всю основну роботу. Також у «бій» йдуть і передні дельтоподібні м'язи. Ще одним важливим моментомбуде правильне становищена лаві. Чим щільніше спортсмен розташується на спинці, тим більше буде задіяно грудні м'язи. А ось при виконанні вправи з прогином (мостом), що є порушенням техніки вправи, навантаження на м'язи грудей розподіляється на трицепси та дельти.

Який кут вибрати

Крім м'язів грудей у роботу підключаються передні дельти. Причому чим більше нахил лави вгору, тим сильніше в роботу включаються дельтовидні м'язи. Оптимальним є жим штанги під кутом 30-45 градусів.При такому положенні максимальне навантаження одержують м'язи грудей, трицепси, а дельтоподібні навантажуються помірно.

Техніка жиму штанги на похилій лаві

Займіть положення на похилій лаві, відрегулювавши сидіння так, щоб гриф розташовувався на рівні очей.
При виконанні жиму гриф повинен рухатися на рівні верхньої лінії грудних м'язів (або над верхньою частиною грудних м'язів). Хват у цій вправі ідентичний класичному хватупри жимі на горизонтальній лаві. Широкий хват, при якому кисті знаходяться максимально близько до дисків-обтяжувачів, теж можна використовувати, але не варто забувати, що таке розташування рук на грифі є більш травмонебезпечним.
Правильний хват має на увазі вертикальне положення ліктів у самій нижній точціамплітуди. Спина має бути притиснута до спинки лави.
Вдих робиться в момент, коли штанга знаходиться над головою у верхній точці амплітуди, і супроводжується опусканням штанги до грудей, а видих робиться в момент жиму.
Руки на піку амплітуди випрямляти до кінця не варто, тому що при розгинанні рук повністю підключаються в роботу трицепси. У нижній частині амплітуди гриф не повинен стосуватися грудей.
Важливий момент – це розтягування грудей повітрям. Завдяки цьому м'язи грудей розтягуються при вдиху, що дає якісніше скорочення м'язів.

Жим штанги у Сміті на похилій лаві

Цей варіант виконання вправи можна вважати відмінним способомтренувань з великою вагою без підтримки. Також похилий жим у тренажері Сміта підійде для жінок чи новачків тренажерному залі, тому що жим під кутом у Сміті знімає навантаження з . Тому тим, хто самостійно не може стабільно утримувати штангу та виконувати вправу на похилій лаві, тренажер Сміта буде гарним варіантом для підготовки до вільної ваги.

Жим, лежачи на похилій лаві, можна виконувати в комплексі з іншими жимами та іншими вправами в тренажерному залі. Схема тренування може бути різною. Тренуватися можна, використовуючи , а також у тренуваннях на силу та обсяг.

Розглянемо класичну схему:

Початківцю спортсмену слід включити жим штанги на похилій лаві в тренування грудних м'язів першим.
Оптимальною кількістю підходів буде діапазон від 2 до 4, за винятком розминочного, який слід зробити без обтяжувачів з порожнім грифом.
Розминковий підхідповинен складатися із 12-15 повторень. Рух треба здійснювати концентровано та повільно.
Оптимальною кількістю можна вважати діапазон 8-12 повторень.

Висновок

Жим штанги лежачи на похилій лаві – це високоефективна вправа для опрацювання м'язів грудей як у чоловіків, так і жінок. Їм не можна нехтувати, а навпаки, краще вибрати як основний жим у тренуванні грудних м'язів.

Жим штанги лежачи на похилій лаві у форматі відео

Відео Похилий жим штанги лежачи для дівчат

Розбір вправи

Анатомія вправи: які м'язи працюють?

Жим штанги на похилій лаві - варіація класичної базової вправи для розвитку грудних м'язів. Використання нетипової позиції в даному випадку дозволяє по-новому розподілити навантаження на мускулатуру, що бере участь, і націлити увагу на верхній сегмент грудей, який принципово слабкий від природи. Ця перевага використовується культуристами для надання грудним м'язам пропорційної форми та чіткого рельєфу. У силових дисциплінах похилі жими застосовуються як допоміжне вправу підвищення показників у базовому русі.

Робоче навантаження у розрізі м'язових розподіляється так:

Підготовка до виконання

Не загострюючи уваги на основній частині розминки (проведення легкої кардіо-сесії), одразу перейдемо до спеціалізованого блоку. «Вступ» до жимів передбачає підготовку до роботи м'язів, що беруть участь, і основних рушіїв – обертачів плеча.

Додатково міжпідходові паузи можна «заповнити» рухами, що розтягують для грудей, наприклад, пуловерами або розведенням гантелей – це не тільки дозволить розкріпачити м'язи, але й ефективніше спрацювати в наступному сеті.

Правильне виконання

Помилки

Чим «гостріший» кут тим менше навантаження дістається цільовим грудним м'язам. Оптимальним вважається нахил 30 градусів від горизонталі, який дозволяє максимально вимкнути трицепс. Якщо можливості регулювання лави у вашому залі обмежені, то підлаштовуючись під специфіку обладнання, майте на увазі – прикордонне значення кута лави не повинно перевищувати 60 градусів. При високому нахилі сильну напругу відчувають плечові суглобиа тренувальний акцент переміщається на дельтовидний м'яз.

При виконанні жиму лікті повинні бути строго під грифом штанги, а не прагнути в напрямку голови або ніг.

Робочі ваги у позитивно-похилому варіанті жиму завжди об'єктивно менші, ніж у класичній вправі. Це тим, що вплив на грудні виходить більш ізольованим, тобто у русі меншою мірою задіяні асистуючі м'язи.

Цей прийом у даній вправіє своєрідним варіантом читингу, що полегшує подолання ваги, але аж ніяк не «нешкідливим» – жим штанги у відбиття може стати причиною травми грудної клітки.

При допущенні такої помилки легко травмувати кисті. Щоб цього не допустити, необхідно фіксовано тримати пензель в одну лінію з передпліччям.

Часто причиною припущення цієї помилки є сформована в класичному жимі рухова навичка. Тим часом у цьому варіанті жиму правила змінюються: гриф повинен «спрямовуватися» на область ключиць.

Жим штанги лежачи на похилій лаві передбачає використання верхнього замкового хвата, при якому великий палець"лягати" на гриф навпроти інших - це підвищує безпеку при виконанні вправи. Крім того, цей варіант хвата не допускає розслаблення кистей та зниження потужності жимового зусилля.

Ефективність вправи

Протипоказання

Включення до програми

Як вправа базового характеру, жим штанги під кутом є «кістяком» тренувальної програмиі виконується у першій частині заняття. Його можна ставити відразу після підходів класичного жиму або як його альтернативу.

Якщо жим штанги на похилій лаві виділений основною вправою «грудного» тренування, його слід виконувати в режимі на 6-12 повторень при загальному обсязі сетів – від 2 до 4 (йдеться про культуристичні програми тренувань). У тому випадку, якщо похилий жим випереджають інші важкі вправи, рекомендується знизити вагове навантаження і перейти в режим «накачування» з 12-15 повтореннями в сеті.

Вітання! Продовжуємо тему різних вправ для прокачування окремих м'язів і сьогодні ми знову поговоримо про накачування грудей. Більшість відвідувачів спортзалів люблять саме цю тему, тому що груди приділяють багато уваги.

Це один з найулюбленіших м'язів, який багатьом приємно тренувати. І навіть біль після тренування сприймається як приємний. І я не виключення...

Зараз, ударяючи по клавішах, я відчуваю біль у м'язових волокнах після тренування в залі. Але вже по темі поговоримо. Отже...

Якщо йдеться прожим гантелей лежачи на похилій лаві, то тут торкається відразу кілька груп м'язів:

Грудні;
Плечові.
Трапецієподібна;
Трицепс;
М'язи спини;

Плечові м'язи та трицепс перевагу виконують скорочувальну функцію. Їх Головна особливістьу тому, що під час виконання вправи вони допомагають роботі один одного (м'язи-синергісти).

Спина в цьому випадку прокачується пасивніше, безпосередньо коли гантелі опускаються вниз (Негативна фаза). Передні грудні м'язи відповідають за поштовх, після цього всі інші м'язові групивикористовуються під час вправи.

Наша Головна задача- наскільки це можливо послабити залучення всіх сторонніх м'язів, крім немовлят під час вправи.

Це досягається технікою виконання, кутом нахилу лави та особливим положенням тіла. Про це поговоримо трохи нижче.

Використання кута нахилу лави

Як я вже говорив у статті про кут нахилу безпосередньо впливає на ті м'язи, які будуть нас напружуватися. Але давайте повторимо у цій статті:

Якщо збільшити кут занадто сильно, плечові м'язиі спина будуть сильно перевантажені, тоді груди практично не отримуватимуть навантаження;
Якщо ж опустити лаву занадто низько (зменшити кут) - перевантажуватиметься трицепс.

Щоб вирішити цю проблему, достатньо слідувати простому правилу: збільшувати кут лави потрібно не більше ніж 20-30 градусів. Тоді м'язи включаються в роботу найбільш гармонійно, і при виконанні підходів головою нагору навантаження на всі групи м'язів буде розподілятися рівномірно.

Чому похилий жим краще за класичний?

Це вправа та, яку я б порадив насамперед дівчатам. Знаєте, чому? Тому що воно є найефективнішим для тренування грудей як такої.

Так як дівчатам не варто сильно прокачувати груди (бо в цьому немає жодного сенсу), то навіть якщо ви використовуватимете для тренування грудних лише одну вправу - цього буде цілком достатньо. Воно дуже круте! Чому жінкам не потрібно наголошувати на грудях я писав

Перед початком виконувати тренування, дуже важливо врахувати, що у дівчат у верхній частині тіла розташовано мінімум м'язів. Тому і програма тренувань, навантаження та кількість підходів мають розроблятися з урахуванням цих особливостей.

Занадто інтенсивні тренуванняможуть стати причиною стресу для організму та появи болю в грудній клітці. Крім того, під час тренувань дуже важливо забезпечити відсутність травм та ударів по грудях. Крім м'язів через удар можуть постраждати молочні залози. Вправи з гантелями дівчатам потрібно виконувати повільно, щоб унеможливити перевантаження.

Найкраще при роботі з великою вагою не тренуватися самотужки. При виконанні підходів потрібно слідкувати також і за правильним диханням. Так вдасться набагато довше зберегти сили, і вправа буде набагато ефективнішою.

Чоловікам є сенс «бомбити» груди жорстко. Тому можуть використовувати цілий арсенал вправ для грудних. До речі, є статейка, де ви можете вибрати для себе деякі.

Але чому ж похилий жим такий гарний? Ось найсерйозніші докази на користь цього:

Амплітуда.У нас є можливість опускати гантелі набагато нижче ніж штангу, адже у нас відсутній гриф. Завдяки цьому вправи робити складніше і від цього ефективніше.
Безпека.Так як вага гантелі досить мала - при відключенні м'язів ми просто можемо кинути гантелі на підлогу і нас не придушить. Хоча я так ніколи не роблю (ненавиджу це), але це моя особиста думка. Кидайте собі на підлогу млинці, гантелі на здоров'я, тільки це має сенс, якщо ви дійсно вже не можете тримати їх у руках, а не просто кидаєте, тому що ви козел невихована людина.
Супінація.У верхній точці ми можемо провернути гантелі у своїх долонях, щоб краще відчути скорочення м'язів. Це дуже ефективно!

Але впевнений вам буде цікаво дізнатися ще дещо, що пов'язане з похилим жимомта науковими дослідженнями. Про це нижче.

Дослідження Брета Контрераса

Якийсь Брет Контрерас проводив експеримент який фіксував ступінь залученості м'язів під час тренування з використанням самих різних вправ. Мета - дізнатися які вправи для яких м'язів є найефективнішими щодо набору маси.

Для цього він використав електроміограф. Це такий прилад, який використовує вся медицина. Після того як у 2010 році він опублікував результати своїх досліджень, це породило хвилю великого подиву, оскільки були порушені самі основи бодібілдингу. Деякі звички, постулати, які існували роками.

Сам Брет дуже повернути на бодіблдингу і є його фанатом. Більше того — він вчений-дослідник, який має сучасне обладнання, він письменник і знаменитий тренер з фітнесу. Тобто людина не просто теоретик, а практик та дослідник! Це про те, що цей хлопець не така вже посередня постать у сфері залізного спорту.

А ось і він (на фото нижче) мучить скелета та щось там розповідає. Привіт Брет!

Отже, за результатами досліджень найефективнішим для верхніх грудей у плані залучення м'язових волоконвиявився саме жим гантелей на похилій лаві. Далі за спадною:

2-е місце - горизонтальний жим широким хватом в стилі "гільйотина" (коли гриф штанги опускається до горла).
Третє місце - жим штанги на підлозі.

Але це ще не все. Є ще пара цікавих фактів:

Згідно з дослідженнями жим штанги на похилій лаві більше опрацьовує СЕРЕДНІ груди, ніж верхні.
Класичний жим взагалі обізвали найменш ефективним для грудних. Здивовані? Думаю так.

Ось таке-ось дослідження, хлопці. Як ви ставитеся до подібних речей? Просто є люди, які дізнавшись про якесь дослідження занадто категорично все це сприймають. Хтось пише, що тепер не буде робити звичайний жим, буде тільки похилим.

Особисто я такі дослідження поважаю, але не вважаю їх абсолютною істиною. У будь-якому випадку розібратися в цьому, остаточно вам допоможе лише практика. Спробуйте, прислухайтеся до відчуттів, робіть висновки. Це дуже непросто, тому що потребує свідомого тренування.

Неприємні моменти

Так, є деякі неприємні моменти, на які варто звернути увагу:

Велика ймовірність травми через необережність. Так як вага гантелі може бути великою, то навіть при дотриманні ідеальної техніки можуть бути помилки. Все ж таки ми люди, можемо по-необережності чогось наробити. Але в цій вправі найменший ривок гантелі з великою вагою убік може призвести до розриву зв'язок, пошкодження сухожилля та інших травм. Такі пошкодження довго гояться і заважають тренуватися.
Неможливість плавного збільшення ваги. Ця проблема торкнеться лише дуже здорових дядьків, які працюють із граничними вагами. Наприклад - ви хочете перейти з ваги в 45 кг на вагу трохи важчий, наприклад, 47 кг. Але можете зробити висновок, що не можете цього зробити, тому що немає таких млинців, якими б ви набрали саме таку вагу. Доводиться вішати відразу 50, а це забагато.

Саме час перейти до обговорення техніки виконання, щоб уникнути травм та дізнатися про корисні фішки.

Секрети та тонкощі техніки виконання

Перше, що хочеться сказати — це як брати гантелі і закидати їх. Як це бачу я у спортзалах? Там люди діляться не кілька груп щодо цього:

Одні лягають на лаву, беруть гантелі з підлоги і закидають їх силою біцепса у вихідне положення до плечей.
Інші перед тим як лягти на лаву — стоячи беруть гантелі в руки, закидають їх до плечей і тільки тоді розташовуються на лаві.
Треті стоячи беруть гантелі, упирають їх у свої стегна (над колінами), сідають і потім допомагають закинути гантелі до плечей поштовхом ніг по черзі. Це найправильніша техніка, якщо вам ніхто не допомагає.
Але в моєму спортзалі хлопці, що тягають великі ваги, просто просили 2-х людей допомогти їм підняти снаряди у вихідне становище. Це теж хороший варіант. Але якщо ви занадто сором'язливі або поки не освоїлися в спортзалі, тоді цей варіант не для вас.

Важлива деталь, яку не можна забувати - правильне положення рук. Що ширше розташовані руки, то більше навантаження отримують грудні м'язи. Якщо руки розташовані вузько, тоді більшу частину навантаження бере він трицепс і спина. Тут дуже важливо знайти оптимальний варіант, щоб вони поступово перебували в роботі під час тренування.

Дуже багато залежить від швидкості виконання тренування. Наприклад, якщо гантелі піднімати швидко, працюють переважно швидкі м'язові волокна.

Такий тип виконання можливий навіть за досить великої ваги, підняти снаряд потрібно мінімум до двох разів за підхід. Початківцям рекомендується працювати зі снарядом повільно, щоб звикнути до відчуттів та визначити, які групи задіяні за виконання кількох підходів. Це також може допомогти скоригувати деякі помилки під час виконання.

Велику роль грає правильне становище ніг. Якщо поставити їх надто далеко, може утворитися міст. У такому випадку набагато сильніше задіяні біцепс і трицепс, а груди практично не отримують свого навантаження. Коли ви чітко фіксуєте ноги і рівно лежите на лаві без прогину чи мосту, можна зосередитись на роботі грудей.

Відразу потрібно розібратися й у тому, як правильно дихати під час виконання вправи. Дуже часто новачки роблять поширену помилку, роблячи вдих у момент поштовху снаряда. Як тільки снаряд піднімається, треба робити видих. Опускаючи снаряд, робите глибокий вдих.

На цьому у мене все на цю тему. Сподіваюся, ця інформація була вам корисна і я зміг надати вам ту інформацію, яку ви шукали. Описуйте у коментарях свої відчуття від цієї вправи. Чи робите ви його?

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Жим штанги лежачи на похилій лаві – бодібілдинг вправа, спрямована на опрацювання верхньої частини грудного м'яза. Також у роботу включаються м'язи плечей та рук (трицепси).

Техніка жиму штанги лежачи на похилій лаві:

Ляжте на лаву (кут нахилу лави 30-45 градусів) і притисніть до неї спину (протягом усієї вправи тримайте спину притиснутою до лави, не вигинайтеся в попереку). Ногами впріться в підлогу. Візьміть штангу хватом трохи ширше за плечі. Зніміть штангу зі стійок та починайте підконтрольно опускати на рівень ключиці. Торкнувшись грифом верху грудей, із зусиллям вичавіть штангу вгору. Виконуйте вправу без різких рухівта ривків. Слідкуйте за правильним диханням, у момент опускання штанги робіть вдих, у момент підняття – видих.

Для того щоб покращити хват, можете змастити долоні крейдою.
Не вішайте занадто велика вагана шкоду техніки.

Помилки у вправі жим штанги лежачи на похилій лаві:

Занадто широкий хват. При такому виконанні створюється додаткове навантаження на плечові суглоби, що не бажано.
Неповна амплітуда. Зменшуючи амплітуду вправи, ви не скорочуєте м'яз, тим самим зменшуючи ефективність.
Опускання штанги на рівень горла. У такому разі, в роботу починають вмикатися більше м'язівплечей.

Важливо!Для запобігання травмам, дотримуйтесь правильну технікувиконання жиму штанги лежачи на похилій лаві.

Відео з демонстрацією техніки жиму штанги лежачи на похилій лаві з докладними коментарями

Відео жим штанги на похилій лаві в тренажері, для правильного опрацювання верху грудей