Зворотна тяга в хаммері. Горизонтальна тяга в важільному тренажері - качаємо спину. «Яка вправа краще вибрати для зростання найширших в товщину: тяга штанги в нахилі або тяга гантелі в нахилі?»

Це завершальна частина про спину, розгляну залишилися вправи.

Першою вправою буде тяга горизонтального блоку.

Розглянемо ми його для початку, на прикладі цього відео.

В цілому, мужик на відео каже про трапеції, і про навантаження на них, але ми просто візьмемо приклад цього відео, так як подібним чином дуже багато працюють, зовсім не прагнучи саме в трапеції потрапити.

Почнемо з того факту, як він підтискає плечі, якщо ваше завдання навантажити в цілому спину, а не тільки трапеції, ще й багато в чому, верхній їх ділянку, то робити цього категорично не можна. Як тільки ви підтискають плечі, ви включаєте верх трапецій і змінюєте вектор руху, з горизонтального, він стає діагональним, тобто навантажите ви тільки верх спини. Плечі повинні знаходиться в природному положенні, при цьому рукоять буде йти до живота, а не до низу грудей, як у відео.

Наступний момент - нахил корпусу. Я використовую інше відео, так як там пацієнт не читингом.

По суті, те ж саме, у міру відхилення корпусу, навантаження йде в самий верх спини, чим більше ми відхилилися тому, тим більше ми наводимо вектор рух уздовж корпусу, і перетворюємо рух в Шраг.

При класичному виконанні, нахил корпусу повинен бути, або нульовим, тобто ви сидите рівно, або навіть трохи негативним, нахил в сторону блоку, тоді ви більше виключаєте верх спини, і переносите навантаження на середину і низ.

У русі потрібно прагне до того, щоб зводити лопатки, але робити це потрібно, приводячи ліктя якомога ближче до корпусу, не потрібно загрібати руками через сторони.

Ще один момент - занадто вузький хват, я іноді бачу, як люди знімають з блоку класичну рукоять для тяги блоку і вішають наприклад ручки від кросовера, з якими роблять відомості на груди.

Власне як в першому відео, на початку, але в середині відео він все таки змінює рукоять.

З такою ручкою, хват виходить дуже вузьким, і тоді при русі, ваші лікті будуть сильно вивернуті назовні. Подібне положення ліктів, не дає максимально скоротити м'язи спини. Спробуйте зробити тягу з таким над- вузьким хватом, А потім розведіть руки трохи ширше, на стандартний хват, трохи вже плечей, притиснувши тим самим лікті до корпусу, і ви відчуєте різницю в скороченні м'язів спини.

З приводу широкого хвата, я до цього виду хвата ставлюся досить негативно, це сильно вкорочує амплітуду, і ставить м'язи середини спини в невигідну позицію, більше переносячи навантаження на зовнішню частинуспини, а для цього є вправи краще. До того ж, ще й задній пучок сильніше включається в роботу.

Так само розглянемо читінг. У цей вправі дуже часто читингом, але роблять це принципово не вірно.

Читинг в подібній тязі допускається, як і в тязі штанги в нахилі, але з "відкатом", навіть нижче робочого кута і поверненням в нього, під час чітингу. Тобто читінг не як в першому відео на 0:33, тоді ми робимо те ж саме, що описувалося вище - створюємо нахил корпусу, який переносить навантаження на трапеції.

Ми опускаємося в зворотну сторону, до блоку, градусів на 20, і робимо ривок, виходячи в вертикальне положення тіла, де і відбувається основна частина роботи спини. При цьому не робіть читінг як засіб підняти не підйомний вага, тоді рух буде смиканим, ривковим, без негативу. Читинг використовується на помірних вагах, як метод інтенсифікації, і не дивлячись на нього, ви все одно робите плавний негатив і позитив.

Іноді можна почути пораду: давати вазі повністю відтягнути руки, так що плечі йдуть вперед, нібито, щоб розтягнути м'яз. Робити цього я не рекомендую, як раз тому, що м'язи спини через чур розтягуються, і в підсумку, в крайній точці розтягнення, вони знаходяться в невигідній позиції для включення, і зрив ваги буде сильно включати м'язи синергисти: дельти і біцепси. В цілому, ви працюєте в повній амплітуді, випрямляючи руки, але без фанатизму, ваші плечі повинні залишатися приблизно в одній точці, а м'язи спини не повинні перерозтягуватися.

В общем-то все основні вправи ми вже розглянули, але мене ще просили розповісти про хаммери. Тут я швидше буду описувати не помилки, а особливо настройки тренажерів.

Для початку - горизонтальний хаммер

Це імітація будь-яких горизонтальних тяг, штанги, блоку, не має значення.

Спочатку - як же в ньому сидіти? Найкраще як і з горизонтальною тягою, сідати або строго рівно, трохи вигнувши поперек, і відставивши зад, або навіть з невеликим нахилом вперед, спершись грудьми об передню .... подушку ... не знаю, як це називається, коротше ось цю хрень.

Далі, якщо ця "хрень" в вашому тренажері регулюється, то виставляти її слід так, щоб до зняття ваги, ваші руки знаходилися б в трохи більш витягнутому положенні, ніж те, в якому вони будуть знаходиться, в робочій амплітуді. Тобто ви трохи тягнетеся до ваги. Тоді зірвавши його, за допомогою педалі або напарника, ви автоматично опинитеся в крайній точці робочої амплітуди. Якщо ж "хрень" буде виставлена ​​занадто далеко від вас, то ваша робоча амплітуда буде штучно укороченою, а якщо ж занадто близько до себе, ти знімати вага вам доведеться взагалі стоячи, потім сідати з ним, і тримаючи його вже в руках, намагатися як -то прийняти правильне положення.

Ширина хвата. Існують звичайно різні конструкції, але якщо ваша увазі зміну ширини хвата, то я б рекомендував хват на ширині плечей або трохи вже них. Це саме той хват, який дозволить вам максимально сконцентрувати навантаження на середині спини, і при цьому, буде дозволяти працювати в максимально довгою амплітудою.

До речі, якщо є вертикальні і горизонтальні ручки, то я б швидше віддав перевагу вертикальному варіанту, коли великий палецьпід час хвата дивиться вгору.

Яку висоту сидіння виставити? Від її висоти залежить те, до якої частини корпусу будуть наводиться ручки тренажера. Чим нижче вони йдуть, тим нижче розподіляється навантаження. При класичному виконанні, коли ваша задача розподілити навантаження по спині відносно рівномірно, ваші кисті, в точці максимального скорочення спини, будуть трохи нижче грудей, приблизно на рівні верхніх кубиків преса.

Але якщо ви хочете якось змінювати спрямованість навантаження, ви можете опускати сидушку нижче, приводячи ручки до грудей, і тим самим більше навантажуючи верх спини, або навпаки, піднімати її, переносячи навантаження нижче.

В іншому, правила такі ж як і скрізь, лікті уздовж тіла і не треба працювати корпусом, намагаючись закинути вага. Протягом руху ви не відриваєтеся грудьми від "хрін". В цьому і сенс хаммера, в максимальній ізоляції руху і максимальному його контролі. Смикайтесь на інших вправах, в хаммері треба робити чисто.

І розглянемо таку штуку, як вертикальний хаммер

Тренажер відмінний, його основна перевага в тому, що окремі ручки не змушують вас "ухилятися" від них, як в тязі блоку, і можна набагато краще потрапляти в найширші.

Власне про налаштування. По суті тут говорити особливо немає про що, єдиний момент, який хотілося б відзначити - розташування на сидушке себе коханого. Ви повинна сісти прямо під ручками, так щоб при русі вниз, руки йшли строго збоку від тіла. В цьому і вся фішка, на звичайному блоці ви б били себе руків'ям по голові, а тут ви можете сидіти під ручками, рівно і якісно приводити руки до корпусу, через сторони. Ніяких читингом і нахилів, ідеальна техніка забезпечить ідеальне попадання в найширші.

Лайкать, тішимо старого єврея!

щоб чоловіче тілобуло схоже на улюблений жінками перевернутий трикутник, потрібно робити спину ширше. Як же домогтися значних найширших? Про свої правила тренування спини нам розповів призер чемпіонату Московської області з бодібілдингу Руслан Марданов.

Товщина і ширина

Всі вправи на спину можна розбити на дві великі групи - горизонтальні тяги (тяга штанги і гантелей в нахилі, тяга Т-грифа) і вертикальні (підтягування, тяга верхнього блоку). Класично вважається, що горизонтальні тяги розвивають товщину спини, а вертикальні - ширину.

Деякі спортсмени, особливо ті, у кого спина відстає в розвитку, ділять тренування спини на два дні - в один виконуються всі горизонтальні тяги, в іншій - вертикальні. Такий поділ Руслан вважає доречним в разі, якщо, наприклад, вам вистачає м'язової масиспини, але вона недостатньо широка. В такому випадку дійсно є сенс зосередитися тільки на вертикальних тязі.

підтягування

Базова вправа, доступне навіть тим, хто не ходить в тренажерний зал. Воно є основним для розвитку ширини спини і має в обов'язковому порядку виконуватися на кожному тренуванні, причому бажано першою вправою, коли ви ще повні сил.

Підтягуватися потрібно до підборіддя, зводячи лопатки у верхній фазі руху і розводячи лікті в сторони. Важлива рада від Руслана, що допомагає виключити з роботи біцепс: уявіть, що ви не тягнетеся вгору, а тисніть ліктями вниз на невидиму платформу. Також для акценту на спину краще виконувати вправу в лямках.

Тяга в хаммері

Тренажер Хаммер є зараз практично в будь-якому тренажерному залі. Саме на ньому Руслан вважає за краще виконувати горизонтальні тяги. На відміну від блокових тренажерів, робота в Хаммері проводиться з живою вагою, тому більше м'язівбудуть включатися в роботу і віддача буде більше.

Хаммер - відмінна альтернатива тязі штанги в нахилі. Ця вправа задіє ті ж м'язи, але виконувати його зручніше і до того ж ви знімаєте навантаження з хребта, а значить мінімізуєте ймовірність отримати травму.

Вертикальна тяга блоку зворотним хватом

Верхній блок більшість відвідувачів тренажерного залувикористовує як альтернативу підтягування. Однак набагато більшого ефекту можна домогтися, виконуючи вертикальну тягу зворотним хватомдо грудей. Ця вправа дозволяє торкнутися м'язи, які рідко включаються в роботу - нижню частину найширших. Саме ці м'язи роблять вашу спину трикутної, створюючи форму крил.

Спину під час виконання руху зберігаємо прямий, лише трохи відхиляючись назад. Лікті, як і при підтягуванні, тягнемо вниз, уявивши, що тиснемо на платформу. При цьому біцепс повинен залишатися розслабленим. У нижній точці сведте лопатки і затримайтеся на півсекунди, щоб домогтися пікового скорочення.

3 правила тренування спини:

- Знайдіть своє слабке місце, Будь то низ найширших, верх або товщина, і починайте тренування з нього.

- Виконуйте 5-6 вправ на спину, починаючи з вертикальних тяг і закінчуючи горизонтальними.

- Варіюйте навантаження кожні 2-3 тижні: 3 тижні тренувань в силовому режимі з невеликою кількістю повторень, потім 3 тижні роботи з невеликими вагами і великим числом повторень.

Для розвитку м'язової маси і формування рельєфу грудей і спини можна використовувати важільний тренажер, вправа на якому називається жим в Хаммері. Це допоміжний вправу направлено на доопрацювання цільових м'язових групз ізольованою навантаженням на них.

За рахунок фіксованої амплітуди руху тренажера, скорочується робота м'язів-стабілізаторів і все навантаження припадає на груди і спину, що дозволяє якісно доопрацювати їх до ідеального стану.

Система важеля розподіляє навантаження на кожну руку окремо, тим самим м'язи опрацьовуються рівномірно і правильно. У зв'язку з чим системні тренування на тренажері, при виконанні вправ в правильній техніці, Здатні підвищити якість цільової групи м'язів.

З очевидних плюсів використання тренажера можна виділити варіативність його використання. Кожен вид тренування дозволяє розвинути ізольовані м'язи, що вимагають доопрацювання.

Види вправ на тренажері Хаммер:

1. Жим в Хаммері сидячи.Класичний варіант тренування - це жим від грудей сидячи, який найчастіше є доповненням до повноцінної навантаженні при нерівномірному прокачування грудних м'язів. Разом з цільовими м'язами, в роботу включаються плечі і трицепси. Алгоритм дії тренування при цьому буде наступним:

• Необхідно сісти за тренажер і спертися на вертикальну спинку.
• Потім варто набрати в легені повітря, щоб розтягнути м'язи грудей, при цьому лапотках зсуваються один до одного.
• На видиху потрібно направити вперед важелі тренажера, роблячи це плавно з концентрацією на цільових м'язах.
• На кінцевій точці амплітуди необхідно зафіксувати положення на дві секунди, що не розпрямляючи лікті до кінця.
• Потім можна плавно повернути тренажер в початкове положення і приступити до заданій кількості повторень.

2. Жим лежачи.Даний варіант тяги підходить як новачкам, так і атлетам середнього рівня. Тренування на Хаммері може підготувати до підйому штанги лежачи, так як є його полегшеним аналогом. При виконанні жиму лежачи, працюють м'язи спини і грудей, біцепси, дельти, обертальні м'язи плеча. Техніка виконання:

• Необхідно лягти на лаву тренажера, зігнувши ноги в колінах, випрямивши спину.
• Потім потрібно підняти рукоятки снаряда трохи вище рівня грудей і почати їх плавний підйом.
• Опускаючи рукоятки вниз, не доходячи до нижньої точкиамплітуди, потрібно зробити невелику паузу, щоб відчути м'язову напругу.
• Повторити жим лежачи до 10 разів.

Біомеханіка для суглобів плеча при використанні Хаммера в жимі лежачи вельми безпечна, при цьому положення тіла можна регулювати, створюючи найбільш вдалу позицію. Основною помилкою у виконанні тяги лежачи є вибір надмірно великої ваги, Який може привести до спотворення техніки руху.

3. Тяга зворотним хватом.Працюють ромбовидна, найширша спинна і плечова м'язи, а також біцепс. Техніка виконання:

• Потрібно встановити тренажер так, щоб його рукоятки рухалися в напрямку живота.
• Потім необхідно взяти їх зворотним хватом, випрямивши спину.
• Максимально відвівши лікті назад, потрібно потягнути рукоятки на себе, при цьому звівши лопатки.
• Повернути снаряд в початкове положення.

4. Вертикальна тяга снаряда зверху вниз до тулуба.Вона призначена для опрацювання найширшого м'яза спини. При цьому взявши важелі вузьким хватом - навантаження зосередиться на нижній ділянці м'язів, а широким хватом- на верхній. Необхідно виконувати тягу з максимальною амплітудою руху, щоб домогтися м'язового скорочення. Можна міняти вагу обтяження в залежності від підготовки.

5. горизонтальна тягана спину.Важільна навантаження в даному варіанті тренування буде впливати на середню область спини. При цьому надійна фіксація корпусу не дозволить хребту відчувати перевантаження. Техніка виконання:

• Необхідно встановити настройки під потрібний зростання і сісти, впираючись грудьми в вертикальну подушку.
• Потім потрібно взяти рукоятки, випрямивши спину.
• Після чого треба потягнути ручки на себе, звівши лопатки.
• Чи не відхиляючись назад, необхідно плавно опустити вага, зберігаючи максимальну м'язову напругу.

Жим в Хаммері дозволяє створити ізольовану навантаження для доопрацювання різних груп м'язів, при цьому її можна акцентувати на будь-який м'язовий ділянку - нижній, середній або верхній. А головне, в разі використання Хаммера знижується ризик травмування суглобів, за рахунок постійної, заданої амплітуди руху важелів.

Важеля тренажер, званий в середовищі атлетів «хаммером», розроблений і створений з основною метою знизити навантаження на суглоби, при цьому підвищивши ефективність опрацювання трицепсів, плечових, грудних м'язів, м'язів рук і стегон. Які варіанти роботи в хаммері існують - далі в статті.

Загальні поняття і відмінності від жиму штанги

Тренажер, про який йде мова в цьому матеріалі, влаштований просто і ефективно: спортсмен береться за важіль, до якого закріплений певний вага, а потім виконує вправу.

Хаммер - це тільки виробник обладнання для спортзалів, а зовсім не конкретний вид тренажера. Так уже сталося, що хаммер став настільки популярний серед шанувальників заліза, що заслужив власне почесне ім'я.

Достоїнства і недоліки

фахівці в важких тренуванняхвідзначають, що хаммер, по суті, має лише один суттєвий недолік: цей тренажер НЕ підлаштувати під індивідуальні особливості фігури спортсмена.

А ось основний плюс хаммера полягає в тому, що механізм, задіяний для розробки тренажера, допомагає знижувати ймовірність травм.

Це добре відчувається при порівнянні між двома видами вправ, наприклад, жимом лежачи зі штангою і жимом лежачи в хаммері:

• хаммер дозволяє не перенапружувати суглоб, змушуючи його ще й утримувати вантаж у вертикальному положенні;
• тренажер перешкоджає розгойдування вантажу, що звільняє м'язи-стабілізатори;
• хаммер допомагає розподіляти навантаження рівномірно на обидві сторони, а ось вільні ваги можуть «гуляти».

Деякі бодібілдери навіть скаржаться, що перекачують одну сторону на шкоду іншій. Їм можна порадити тільки одне - хаммер, в якому неможливо відхилення від уже вивіреної траєкторії.

Якщо спортсмен відчуває нерівномірність розвитку своїх м'язів, то він може відкоригувати цей недолік в важільному тренажері.

Деякі вважають, що тренажер не сприяє нарощуванню м'язової маси, але це не недолік. Атлети традиційно нарощують м'язову вагу зі штангою або гантелями. А ось коли приходить етап шліфування рельєфів - хаммер незамінний.

Виходячи зі сказаного вище, стає ясно: хаммер стане найкращим помічникомдля людей, які не займаються бодібілдингом професійно. Якщо вам потрібно просто розвинути грудну клітку, підтримувати гарний обсяг м'язів, розвивати силу грудних м'язів, то не проходьте повз хаммера.

Досить важливо пам'ятати про гарантії безпеки, які забезпечує хаммер: при жимі лежачи вантаж не впаде на груди або обличчя - хаммер обладнаний спеціальним грифом, що фіксує вантаж.

Бодібілдери прагнуть працювати до відмови в прямому сенсі і якщо м'язи спортсмена прийдуть в такий стан, то спортсмен не упустить вантаж на себе.

Хаммер розроблений таким чином, що в якості вантажу використовуються млинці від штанги, а в інших апаратах, наприклад, роликових - система важків, вбудованих в механізм. У цих тренажерах вага піднімається через лебідку. Рух через лебідку надає нерівномірне навантаження в різних точках, а важільні механізмикомпенсують цей недолік.

Правила тренування

Для найбільшого ефекту від тренування треба звертати увагу на ряд нюансів:

• Тримайте спину рівною, не піддаючись природному бажанням зігнутися в попереку при русі рук вперед.
• Якщо тренуєтеся сидячи, то притискайте спину до спинки сидіння. Таким чином, ви не допустите перенесення навантаження на область спини і зниження навантаження з грудної області.
• Притисніть ступні до підлоги для того, щоб не знижувати навантаження з грудної м'язи.
• Виконуючи жими сидячи, стежте, щоб рукояті залишалися на рівні середини грудної клітини. Інакше будуть перенапружуватися м'язи шиї.
• Виконуючи жими лежачи, піднімайте вантаж рівномірно, не виштовхуючи його, як якщо б ви виштовхували штангу.
• Рух вгору і вперед виконуйте на видиху.

Про плюси і мінуси опрацювання м'язів, а також правила тренування в тренажері хаммер, розповість досвідчений тренер Денис Борисов в відео:

Кому потрібно?

Для роботи на хаммері потрібно менше досвіду і професіоналізму, ніж для роботи зі штангою або гантелями. Робота з хаммером рекомендується наступним категоріям спортсменів:

• Новачкам, яким важко справлятися з важким спортивним обладнанням. Хаммер дозволить збільшити силу м'язів, а також привчить до правильного виконання вправи. Попрацювавши з тренажером, початківець бодібілдер зможе перейти на штангу і нарощувати м'язову масу.
• Просунутим. З огляду на, що хаммер дозволяє не перенапружувати стабілізатори, робота в хаммері допоможе досвідченим бодибилдерам вичавити максимум ефекту з будь-якого тренування. Це робиться самим простим способом: Спочатку треба виконати жими з важкими вагамибез тренажера, а потім доопрацювати в хаммері.
• Після травм суглобів або м'язів. Хаммер дозволяє змінювати положення тіла під час тренування, він безпечний і коригує навантаження. Якщо потрібно поберегти здоров'я, то вам допоможе важільний тренажер.

Жим лежачи

Жим в хаммері лежачи - це базова вправа, Яке виконують всі бодібілдери.

Які м'язи працюють?

Вправа навантажує цілий ряд м'язів:

• великий грудний;
• клювовидно-плечову;
• дельтовидную - передній пучок;
• малу грудну;
• найширший м'яз спини;
• передню зубчасту, розташовану біля лопатки;
• трапецієподібний м'яз - нижній пучок;
• ліктьову;
• трицепс.

техніка

1. Ляжте на лаву, згинаючи ноги в колінах.
2. Зробіть вдих і на видиху приступайте до руху.
3. Підніміть рукоятки, плавно піднімайте від рівня грудей вгору.
4. У верхній точці зробіть паузу, зафіксувавши положення. Ви повинні відчувати найбільшу напругу м'язів.
5. Виконайте підйом 10 разів.

жим сидячи

Хороша вправа для тренування грудних м'язів, На відміну від жиму лежачи, це ізольоване вправу.

Жим в хаммері дозволяє працювати над кожною стороною грудної клітини окремо - важелі рухаються незалежно.

Які м'язи працюють?

У жимі сидячи основне навантаження спрямована на великі грудні м'язи, але вектор навантаження може варіюватися як від бажання атлета, так і від конструкції тренажера, тобто в залежності від моделі.

По суті, слід враховувати три основні варіанти:

1. Напруга на середню частину великого грудного м'яза зосереджується в тому випадку, якщо руки рухаються в площині, перпендикулярній корпусу.
2. Якщо руки рухаються трохи вище - сильніше напружується верхня частинагрудей.
3. Якщо руки рухаються трохи нижче - напружується Нижня частинагрудей.

Крім того, навантаження падає на передні пучки дельтоподібного м'язи і трицепси.

техніка

Завдяки конструкції хаммера, траєкторія руху чітко зафіксована. Вправа слід виконувати, відповідно до таких правил:

1. Встановіть висоту сидіння під свій зріст.
2. Сядьте на лаву.
3. Розправте спину, зведіть плечі, підніміть голову, дивіться прямо перед собою.
4. Сконцентруйтеся на м'язах грудей.
5. Вдихніть.
6. Розводите ручки, згідно їх амплітуді.
7. Чи не розпрямляйте руки в крайній точці.
8. Фіксуйте позу в крайній точці на пару секунд.
9. Вдихаючи, зводите руки.

Виконувати вправу треба по 10-15 разів, зробивши 3-4 підходи.

особливості:

• Зверніть увагу на плавність руху - ривків допускати не можна.
• В крайньому положенні ви повинні відчувати розтягування грудних м'язів.
• Не забувайте рівномірно дихати.

Жим на плечі

У хаммері зручно також опрацьовувати дельти.

Які м'язи працюють?

У цьому виді жиму основне навантаження випадає на дельтоподібний м'яз, а також - на м'язи грудей і рук. Вправа виконується сидячи.

У числі задіяних м'язів:

• передня дельтовидная;
• середня дельтовидная;
• надостная м'яз;
• трапециевидная;
• передній зубчастий;
• біцепс;
• трицепс.

техніка

опрацювання плечових м'язівв хаммері - це досить простий рівень, відповідний навіть початківцям спортсменам.

Виконувати його слід за такими правилами:

1. Підготуйте тренажер - виберіть відповідний для себе вагу.
2. Сядьте на лаву тренажера, розставте коліна, прийнявши стійке положення. Ногами упріться в підлогу.
3. Візьміться за ручки тренажера.
4. Напружте прес, м'язи грудей і плечей.
5. Зробіть глибокий вдих.
6. Підніміть голову.
7. На видиху розпрямляйте лікті, віджимаючи ручки тренажера.
8. Досягнувши верхньої точки, зафіксуйте на пару секунд, відчувши напругу у всіх м'язах.
9. На вдиху поверніть ручки в початкове положення.

Виконуйте жим для плечей в хаммері по 15 раз в 3-4 підходу.

У відео-ролику показана техніка виконання жиму для м'язів плечей на прикладі вправи на передню дельтоподібний м'яз. Показує Іван Гуторов:

жим ногами

Хаммер дозволяє бодибилдеру змінювати напрямок навантаження, прокачувати саме ту м'яз, яка цього потребує. Контроль акценту залежить від того, як атлет поставить на платформу ноги.

Жим для ніг в тренажері - це майже те ж саме, що і присідання, але набагато безпечніше для колін і ахіллового сухожилля. Важливо, що тільки в хаммері вдається знімати зайву напругу в спині. Це дозволяє атлетові взяти вагу більше, але не ризикувати здоров'ям.

Які м'язи працюють?

Ця вправа активно навантажує стегнові м'язи і сідниці, а також і інші м'язи ніг, але вже не так активно. при правильному виконаннічастина навантаження лягає і на область преса.

техніка

Для виконання цього виду жиму необхідно слідувати правилам:

1. Встановіть вагу, який підходить для вашої ступеня підготовки.
2. Розташуєтеся на сидінні, розправте плечі, підніміть голову.
3. Розмістіть ноги на платформі так, щоб навантаження була спрямована на ту групу м'язів, яку треба пропрацювати.
4. Приберіть опори з платформи.
5. Згинайте ноги в колінах до кута в 90 градусів.

Чи є протипоказання?

У здорових людей не повинно бути проблем з роботою в хаммері, але бажано все одно проконсультуватися зі спортивним лікарем з приводу тренувань.

Жими в тренажері, який прийнято називати хаммером, це частина тренування для досвідчених спортсменів- як бодібілдерів, так і інших видів спорту. Але хаммер також рекомендується фахівцями і тим, хто тільки почав свій шлях до красивого і здорового тіла.

Тяга важеля - це високоефективне вправу, яке технічно виконується легше багатьох інших вправ, що розвивають мускулатуру спини. Також воно безпечніше аналогічних вправ, наприклад, тяги гантелей або. Вправа тяга в важільному тренажері направлено на розвиток найширших м'язів, Ефективно розширює і потовщує спину. Існує два види тренажера, а також варіанти виконання вправи. Давайте розглянемо особливості кожного з них.

Переваги та недоліки тяги в хаммері

Головна перевага важільних тяг - це відсутність навантаження на хребет. Тяга в хаммері дозволяє максимально ефективно опрацювати м'язи спини завдяки великій амплітуді руху. При виконанні цієї вправи найширші м'язи добре розтягуються і скорочуються. Ця вправа збільшує ширину спини, а також формує V-подібний силует. Тяга в важільному тренажері дозволяє працювати з великими вагами. Даний вид тяги можуть використовувати в тренуванні спортсмени, які мають проблеми зі спиною. Це можливо завдяки упору і фіксації хребта протягом всього амплітуди руху.

Але ложка дьогтю все-таки є!Незважаючи на те що дану вправузнімає навантаження зі спини, воно не рекомендується тим атлетам, які мають травми плеча.

Які м'язи працюють

Також в роботу побічно залученітакі м'язи:

Види хвата в важеля тязі в тренажері

Існує три хвата:горизонтальний, вертикальний і проміжний, при якому кисть знаходиться під кутом 45 градусів.

1. При виконанні тяги горизонтальним хватомнавантаження акцентується на верхній частині спини, а саме на трапецієподібних м'язах, Великих і малих круглих м'язах, найширших і ромбовидної м'язах, задні дельтовидні м'язи.
2. вертикальний хват, Крім найширших м'язів, робить акцент на ромбовидних і круглих м'язах.
3. проміжнийж хват рідко зустрічається в залах через конструкції тренажерів. Як такий ефект на певну групу м'язів не робить.

Горизонтальна тяга в хаммері

Дана вправа нагадує. Звичайно ж, тягу в хаммері набагато зручніше виконувати, та й навантаження на хребет спортсмен не отримує завдяки упору, що фіксує торс.

Щоб вправу виконати правильно і отримати максимальний ефектвід виконання тяги, слід правильно налаштувати тренажер. Для виконання вправи потрібно зайняти положення сидячи. Налаштувати глибину сидіння слід таким чином, щоб кисті рук під час руху були на рівні ліктьового суглоба. Якщо кисті під час виконання руху будуть знаходитися вище, то в роботу підключаться біцепси.

1. Упор для грудної клітини розташовується на рівні сонячного сплетіння.
2. Поперек повинна знаходитися в природному прогині, як і верхня частина спини.
3. Під час виконання вправи (притягання важелів до себе) робиться видих, при цьому необхідно прогнути грудний відділі наблизити лопатки один до одного.
4. Лікті під час тяги повинні бути максимально притиснуті до торсу. Цей нюанс забезпечить максимальне навантаження на найширші м'язи спини.
5. У вихідне положення слід повертатися повільно. Розтягування найширшого м'яза має бути максимальним - з випрямленням руки в ліктьовому суглобі. Повертати важіль на опору не потрібно. Під час повернення важелів робиться вдих.

Виконувати рух потрібно концентровано і плавно. У техніці не повинно бути присутнім ривків і різких, швидких рухів. Різкі рухипідключать, що, в свою чергу, знизить ефективність тяги, а також можуть легко призвести до травм.

Особливості тяги в хаммері однією рукою

Тренажери для важеля тяги дають можливість працювати однією рукою. Іноді робота однією рукою буде актуальніше, завдяки виконанню більш концентрованих рухів. При виконанні тяги однією рукою потрібно фіксувати положення корпуса вільною рукою. Зверніть увагу на фіксацію руки в піковому становищі амплітуди. Зазвичай при виконанні вправи однією рукою корпус повертається слідом за рухом руки, тим самим підключаючи біцепс і.

Тяга верхнього хаммера

Тяга в тренажері вертикального типу сильно нагадує. Даний варіант вправи вважають більш «просунутим», так як в важільному тренажері вправу можна виконувати однією рукою. Якщо порівняти роботу мускулатури, то різниці в вправах ніякої немає, та й тягу верхнього блоку можна так само робити однією рукою. Даний варіант тяги підійде для тих спортсменів, які не можуть виконувати. Техніка виконання абсолютно така ж, як і при виконанні тяги верхнього блоку.

1. Під час виконання руху спину слід тримати рівною, а поперек прогнути.
2. Під час тяги ваги вниз робиться видих.
3. А вдих - під час повернення вантажу вгору.

Для ще більшого залучення найширших м'язів спини торс можна злегка подати вперед.

Техніка важільних тяг в відео форматі

У тренувальний процес тягу в тренажері слід поставити другим або третім вправою після підтягувань. Новачкам або спортсменам, які не можуть виконувати підтягування, тягу в важільному тренажері можна використовувати як.

Ось приклад тренування м'язів спини, черговість вправ і тяга в важільному тренажері, як завершальне вправу.

• Підтягування.
• Тяга верхнього блоку (за голову).
• Тяга в важільному тренажері (вертикальним хватом).

Спортсменам, які мають певний рівень фізичної підготовки , Можна виконувати вправи в діапазоні трьох-чотирьох підходів по 8-12 повторень.

початківцям атлетамкількість підходів можна скоротити до 2-3, а кількість повторень виконувати в діапазоні 12-15.

Для непідготовлених фізично жінок дане вправа не буде хорошим варіантом.Його можна замінити різними варіантамитяги, як в блокових тренажерах, Так і з спортивними снарядами(Вільній вазі). Тяга важеля може бути цікава атлетам слабкої статі, які досягли високого рівняфізичної підготовки. Вправа виконується як основне в тренуванні спини. Кількість підходів слід обмежити до трьох, діапазон повторень від 15 до 20.

Для більшості обивателів тренажерного залу підійде класична схема тренувального процесу, яка складається з 4 підходів і 12 повторень, не рахуючи разминочного підходу, Зрозуміло.

висновок

На жаль, не всі атлети мають в своєму розпорядженні подібні тренажери. У домашніх умовах дана вправа замінити нічим не вийде. У всякому разі, таке ж безпечне для хребта. Виконуючи тягу в важільному тренажері, не нехтуйте. Перший підхід слід виконати з невеликою вагою і як слід розтягнути м'язи, навіть якщо цю вправу не перше в тренувальному процесі, Так як тяга в важільному тренажері сильніше інших вправ розтягує м'язи спини.