Вузькі стегна у жінок накачати. Як зробити стегна більш широкими. Одяг, що допомагає візуально збільшити стегна

Багато дівчат, особливо підлітки, замислюються над тим, як збільшити стегна та надати їм округлості. Фігура набуває жіночних вигинів через перебудову гормонального фону під час пубертатного періоду та виділення в кров естрогену – жіночого статевого гормону. Якщо дівчині її стегна здаються недостатньо округлими, вона може виправити це, не вдаючись до операцій. Довгоочікуваний результат можна отримати за допомогою коригування харчування та спеціальних силових вправ, які легко виконувати як у домашніх умовах, так і на професійних тренажерах у спортивному залі.

Найдієвіша вправа для нарощування м'язової масина стегнах – це присідання. Його необхідно включати в розминку або в основний комплекс. Для отримання більшого ефекту від вправи його слід виконувати з вільними вагами. Використовуючи навантаження (наприклад, гантелі), можна опрацювати всі м'язи сідниць, спини та ніг. У цій вправі необхідно стежити, щоб не гуляли коліна, а п'яти не відривалися від підлоги. Тоді вправу буде виконано правильно.

Щоб серйозно зайнятися нарощуванням м'язів на стегнах і сідницях, бажано придбати гантелі: з ними ефект від вправ підвищиться в кілька разів. Але хороші снаряди коштують чималих грошей, і не всі мають змогу придбати якісний продукт. В цьому випадку спортивні снарядиЦілком можуть замінити 1,5-літрові пляшки з водою. З ними можна виконувати вправи на початковому етапі. Потім можна збільшити навантаження до 5-10-літрової тари.

Тим, у кого є така можливість, варто придбати велотренажер. З ним можна опрацювати всі м'язи стегон та сідниць без особливих зусиль. Для тих, хто не має тренажера, підійде велосипед. Якщо щодня виїжджати на півгодинну прогулянку парком, ефект буде помітний вже за кілька днів.

Комплекс для занять будинку

Класичне присідання. У цій вправі задіяні практично всі м'язи нижнього відділу тулуба. Це дозволяє не тільки збільшити стегна завширшки, але й покращити поставу, прибрати зайвий жир із живота та підкачати прес.

Початкове становище - ноги разом, плечі відведені, руки витягнуті перед собою. Техніка виконання:

Присідати потрібно так, щоб коліна знаходилися під кутом в 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно до підлоги.
Ступню не можна відривати від підлоги, інакше можна втратити рівновагу під час виконання вправи.
Перед початком присіду треба глибоко вдихнути, а на видиху сісти.

Вправи для нарощування м'язів необхідно виконувати повільно, без поспіху та суєти. М'язи мають бути максимально напружені.

Пліє-присідання. Ця вправа задіяє біцепси стегна та сідничні м'язи. Пліє-присідання робить форми округлішими, а ноги стрункими.

Вихідне положення: ноги розставлені якнайширше, шкарпетки вивернуті назовні, руки складені в замок перед грудьми. Техніка вправи:

Присідати потрібно таким чином, щоб сідниці не опускалися нижче колін; спина має бути абсолютно рівною і не прогинатися в попереку.
Присівши, потрібно затриматися в цьому положенні на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
Виконувати вправу потрібно по 4 підходи по 10-12 присідань.

Випади. Вправа добре тренує м'язи стегон і є профілактикою целюліту.

Вихідне положення: спина пряма, руки на поясі або з боків. Алгоритм виконання:

Правою ногою потрібно крокувати вперед і опуститися таким чином, щоб нога, що зробила крок, утворила кут в 90 градусів; ліву ногу також необхідно опустити, але при цьому не торкатися нею статі.
У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
Потрібно зробити по 20 випадів на кожну ногу.

Так само можна робити випади назад.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку. Кожен вибирає її самостійно, проте входити до неї повинні вправи, суглоби, що проробляють, і всі групи м'язів.

Великі стегна, як і пружні та округлі сідниці, стають безперечними перевагами кожної жінки, яка з такими формами є ласим шматочком для багатьох чоловіків. Але як бути представницям прекрасної статі, які від природи мають дуже скромні розміри та форми стегон? Змиритися та розвивати інші свої якості? Аж ніяк, стегна можна збільшити в домашніх умовах, і при цьому абсолютно безкоштовно. Все що знадобиться для збільшення обсягу стегон – терпіння та певна кількість вільного часу, яку ви готові витрачати на регулярні тренування. Отже, які можна використовувати вправи, що збільшують, в домашніх умовах, щоб домогтися великого приросту стегон в ширину за короткий термін?

Будьте готові до того, що одного бажання та тренувань в домашніх умовах буде недостатньо для того, щоб досягти помітного результату.

Вам потрібно дотримуватися таких правил:

Виконуйте всі вправи з правильною технікою- Докладніше про виконання тих чи інших рухів ви зможете дізнатися в Інтернеті, переглянувши відеокерівництва.
Вибрані вами вправи, які збільшують ненависні Вам вузькі стегна, слід виконувати регулярно – лише системний підхід може дати очікуваний результат. Наберіться терпіння!
Разом з тренуваннями необхідно переглянути свій режим харчування - так як упор робиться на збільшення м'язів стегон, слід додати до раціону більше тварин білків і складних вуглеводів, урізавши кількість швидких вуглеводів та різних жирів.

Тепер, коли ви знаєте, як досягти максимального ефектувід виконання вправ для зростання стегон, можна приступити до розбору самих тренувань, яких варто триматися.

3 основні вправи

Перелічені далі вправи є базовими та необхідними – за умови правильного виконання вони можуть надати забійний ефект на м'язи стегон, змусивши їх збільшуватися в розмірах. Уважно поставтеся до техніки виконання рухів, щоб не отримати травми:

Всі вказані вправи необхідно виконувати в кілька підходів, починаючи з трьох підходів по 8-10 повторень. Вагу обтяження слід підбирати таким чином, щоб останні (9-10) повторення давалися з великими труднощами - так звана "робоча вага". Рекомендується проходити тренувальну програмутричі на тиждень, влаштовуючи один вихідний між сусідніми днями тренувань м'язів стегна.

Якщо у Вас виникли болючі відчуття, які не проходять навіть через кілька тренувальних дніврекомендується знизити навантаження або зовсім на деякий час відмовитися від вправ на стегна, щоб не завдати здоров'ю непоправної шкоди.

У цій справі важливо виявляти обережність!

Альтернативні вправи на стегна

Можна використовувати безліч різних вправ для того, щоб збільшити стегна. Якщо з якихось причин вам протипоказано працювати з великими вагами, можна використовувати й інші способи, які зможуть вплинути на зростання м'язів стегон:

Біг з високим підніманням колін
Дуже проста і доступна кожному вправа, в процесі виконання якого м'язи стегон отримують високе навантаження, необхідне для ефективного зростання. Досить щодня пробігати по 5-10 хвилин таким бігом, щоб вже за кілька тижнів помітити перші результати. Головне не кидати.
Махи ногами
Практично аналогічна бігу за впливом на м'язи вправа, яка виконується стоячи біля стіни. Необхідно міцно впертись, після чого відвести праву ногу назад, затримати її в такому положенні на 5-7 секунд. Далі ногу слід відвести наперед, знову потримати. Аналогічно тренується і друга нога. Достатньо виконувати по 20 махів кожною ногою щодня – це не так і складно.

Що й казати, але у чоловіків десь на генетичному рівні точно закладено, що приваблива жінка повинна мати апетитні та округлі форми, причому насамперед це стосується саме стегон.

Багато вчених обґрунтовують це тим фактом, що з давніх-давен жінка для чоловіка - це потенційна основа для продовження роду, яка повинна точно народити здорове і міцне потомство.

Вважається, що саме жінки з широким тазом здатні впоратися з цією функцією, якнайкраще. Так, чи інакше, але факт залишається фактом, і представниці жіночних плавних та обтічних форм не обділені чоловічою увагою.

З огляду на сучасний спосіб життя, серед жінок і дівчат поширилася проблема неправильної постаті, і з ожирінням виникла проблема нестачі ваги, особливо це стосується певних ділянок тіла.

Фігури сучасних дівчат цілком типові - довгі худі руки та ноги, досить потужні плечіта маленький таз. Відсутність спорту, а також постійні дієти, якими люблять себе морити представниці прекрасної статі, щоб не мати зайвих складочок у різних областях, стали призводити до таких змін жіночого тіла.

Саме тому, вже досить давно серед дівчат та жінок виникло питання, як можна збільшити стегна та сідниці, адже апетитні округлості все одно залишаються еталоном краси та жіночності.

Дієта геть! Правильне харчування – приходь!

Насамперед необхідно звернути увагу на своє харчування. Виснажливі дієти та постійні підрахунки калорій тут будуть зайвими. Звичайно, ніхто не говорить про переїдання та поїдання всього, що погано лежить.

Адже сенс у чому: ми практично не зможемо змінити форму тазової кістки, що дано природою, не виправити за допомогою вправ, а ось м'язовою тканиноюі жировими прошарками можна боротися, ними навіть можна керувати так, щоб вони складалися у вашу користь.

Для того щоб стегна і набули красивих і об'ємних форм, необхідно попрацювати над їх м'язовою тканиною, а вона, як відомо, практично повністю складається з білка. Згадайте картинки гарних тілз рельєфними м'язами, тож перш, ніж отримати таку фігуру, необхідно навчитися правильно харчуватися.

Ваш щоденний раціон повинен включати продукти, які легко засвоюються, наприклад, відварена куряча грудка, морепродукти. Добре в цій справі допомагає і сметана, сир, іноді можна порадувати себе вершковим морозивом, горіхами і згущеним молоком без цукру.

До речі, жінки непогано набирають м'язову масу, якщо іноді є дитячо молочні суміші, адже вони призначені для формування м'язів у малюка.

Але вживати їх можна не більше 2-3 разів на тиждень, аж надто швидке впливають ці кашки. Багато жінок не ризикують вдаватися до такої «антидієти», тому що сильно боятися погладшати, набрати зайві боки і животи, і дуже даремно! Формування вашої гарної попиніяк не обійдеться без важких фізичних навантажень, які просто не дадуть вам погладшати.

Так що, їжте на здоров'я, і пам'ятайте, що якщо ви хочете скоригувати свої стегна, то вам доведеться підкріплюватися за 20-30 хвилин до тренування і повторювати раціон відразу після неї. Також важливий і вибір спорту - виснажливі фітнеси або пробіжки навряд чи вам допоможуть у цьому, ви, звичайно, підтягнете м'язи, і тіло виглядатиме краще, але разом з тим ви підсушите його, чому попа виглядатиме ще менше.

Який спорт вибрати?

Як ми вже сказали, вузькі стегна легко можна збільшити фізичними вправами, необхідно лише вибрати правильний спортивний ухил Спортивні клуби, В яких проходять тренування з високою тривалістю часу, але з низькою інтенсивністю, вам не підійдуть, ви ж не худнути зібралися.

Найкращий варіант – це тренажерний зал, де ви легко зможете приділити основну увагу саме вашій проблемній зоні. До речі, можна займатися й у домашніх умовах, головне – це бажання, а чи не можливість. Все тренування у вас не буде займати більше 30 хвилин, і це якщо ви захочете підкачати ще й інші частини тіла.

Якщо ви вирішили бути схожим на тренажерний зал, то знайте, ваші найкращі друзі у цій справі – це штанга та важкі гантелі. Найчастіше з ними виконуються різні присідання, а їхня робоча вага повинна досягати такої цифри, щоб ви могли зробити всього 5-8 присідань, більше не потрібно!

Спочатку вам доведеться присідати з грифом, так як штанга здасться дуже важкою, та й виконувати вправи потрібно обережно, щоб не пошкодити ослаблені зв'язки та м'язи ніг.

Взагалі краще почати з попередньої підготовки, яка включає звичайні - вони допоможуть прийти вам в потрібний тонус. Потім можна їх трохи ускладнювати - присідайте з гантелями або з пляшками з водою, та хоч з - це неважливо, головне - результат.

Присідання зі штангою необхідно виконувати правильно – штанга укладається на плечі, ноги встановлюємо на ширину плечей. Не забувайте дивитися прямо, щоб не втратити контроль над корпусом. Таз необхідно опускати повільно, без різких рухів, відводьте його трохи назад, ніби ви сідаєте на стілець.

Деяким дівчатам, особливо любителькам підборів, це може показати складним, п'яти, в жодну, не захочуть діставати до підлоги. Це говорить про не еластичні ахілові сухожилля, підкладайте під п'яти невелику платформу в 2-3 см, а через час пробуйте її прибрати.

Чим нижче ви присядете, тим більше користі принесете своїм сідницям. Ще одне корисна вправа– це випади, як прямі, і зворотні. При виконанні будь-якої вправи слідкуйте за своєю поставою – спина повинна бути рівна, у жодному разі не сутультесь.

Усього необхідно робити три підходи присідань та випадів, кожна вправа повторюється по 5-8 разів на кожну ногу, адже ви не хочете, щоб ваші сідниці вийшли різні.

В кінці тренування обов'язково зробіть розтяжку, вона вам допоможе щоразу все глибше і впевненіше робити вправи. Так само не зайвим буде підкачування пресу та виконання нахилів, які зможуть запобігти появі жирового прошарку на боках, що збереже вашу талію в незмінно тонкому стані.

Як візуально збільшити стегна за допомогою одягу?

Якщо ви не збираєтеся на пляж або в басейн, де під купальником буде важко замаскувати ваші проблемні стегна, можна попрацювати над своїм зовнішнім виглядом, який допоможе візуально зробити фігуру більш пропорційною.

Якщо говорити про штани, то звужені і прямі варіанти - це не для вас, найкращий вихід зі становища - штани-галіфе, які в потрібному місці добре розширюються. Використовуйте верхню частинуодягу - вона повинна привертати мінімум уваги до плечей та грудей, якщо ви не хочете отримати чималу перевагу у верхній зоні. Завжди намагайтеся виділити лінію талії – за допомогою поясів, звужених блузонів та піджаків.

З наближенням літа дівчата починають завзято займатися своїм тілом. Це не дивно, кожна дівчина хоче бачити своє тіло у чудовій формі. Щоб не говорили, я напевно скажу від імені всіх чоловіків, ми не дуже любимо дуже худорляве тіло, добре коли є хороші, округлі форми, як кажуть: є за що потриматися.Тому, дівчата, які мають надмірно худу статуру, хочуть бачити свої стегна більш округлими і ширшими.Але для того щоб зробити їх такими, потрібно накачати сідничні та стегнові м'язи. Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ, який зробить ваші стегна округлими та ширшими в домашніх умовах.

Вправи для кола стегон та сідничних м'язів

1) Стати рівно, стопи повинні бути розташовані поруч, а руки на поясі. Зробіть вдих, при видиху присідайте і відводьте куприк назад. Присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі, потім зафіксуйте таке положення і утримуйте його десь 10-20 секунд. Потім, на вдиху, починайте повільно випрямляти ноги. Трохи відпочиньте, повторюйте цю вправу 10 разів.

2) Займіть таке вихідне положення: ляжте на спину, руки покладіть за голову і зімкніть в замочок, шкарпетки ніг потягніть до себе. При видиху зігніть праву ногу в коліні та притягніть її до грудей. При вдиху випряміть ногу, але не кладіть на підлогу. При видиху можете підняти ногу вгору перпендикулярно до підлоги. При вдиху відпустіть ногу на підлогу. Зробіть 20 повторень.Потім змініть ногу.

3) Ляжте праворуч, руки покладіть так, щоб ви могли утримувати рівновагу. При видиху починайте піднімати ногу вгору, шкарпетку при цьому тягніть на себе. Виконуйте махи ногою вгору-вниз, не опускаючи її повністю на підлогу. Зробіть так 50 повторень, Потім робіть те саме з другою ногою.

4) Займіть вихідне положення: ляжте на спину, руки розташуйте за головою, ноги підніміть нагору, шкарпетки тягніть на себе. При вдиху починайте повільно розводити ноги в сторони, при видиху в такому ж темпі зводимо їх назад. Робіть денну вправу протягом 5 хвилин.

5) Розташуйтеся лікті за спиною і спершись на підлогу. Ноги зігніть у коліна та притягніть їх до грудей. При вдиху витягуєте ноги над підлогою, при видиху згинайте їх знову, а направте коліна до себе. Зробіть 20 повторень.

6) Вихідне становище те саме, що й у попередній вправі. Руки покладіть під чоло. Під час видиху підніміть над головою праву ногу, зафіксуйте її в такому положенні на деякий час. При вдиху опускайте ногу у вихідне положення. Далі чергуйте іншу ногу. Зробіть 30 повторень кожною ногою.

Якщо ви займаєтеся вдома, то, звичайно ж самим ефективною вправоюдля об'єму та ширини стегон, є присідання.Воно впливає на більшість важливих групм'язів. Але рекомендується для присідання використовувати якесь навантаження, наприклад гантелі, використовуючи снаряд, ви дасте можливість добре попрацювати сідничним м'язам, м'язам спини, м'язам ніг. Головне це стежити за колінами і щоби п'яти не відривалися від підлоги.

Звичайно ж вдома не у всіх є гантелі, а гарний снаряд досить дороге задоволення на сьогоднішній день, то думаю сулія води на 5-10 літрів знайдеться вдома у кожного. Для дівчини це досить непогане навантаження. Щоб ручка не жала вам, можете обмотати її рушником, але краще, якщо ви візьмете пляшку як типу штангу і закиньте її собі на шию. Таким чином і присідайте, повірте ефект буде набагато краще, ніж ви можете очікувати.

Дуже гарною вправоюдля м'язів сідниць та стегон є велотренажер. Може, самого тренажера у вас немає, але велосипед є у більшості. Досить виїжджати щодня на 30 хвилин покататися, наприклад у парку та ефект ви вже помітите через тиждень, але також важливо робити всі вище згадані вправи.

Не секрет, що багато дівчат мріють стати володарками рівних та округлих стегон, адже жіноча фігураз такими формами виглядає привабливішою в будь-якому одязі. Іноді пишні форми дані від природи, але найчастіше обсягу у цій галузі, навпаки, не вистачає і тоді деякі жінки йдуть на крайні заходи – збільшують цю область хірургічним шляхом.

Однак худеньким дівчатам з вузькими стегнами не варто впадати у відчай, оскільки привабливість стегон залежить виключно від наявності м'язової маси, яку можна наростити. Тобто відповідь на питання, як збільшити стегна в ширину без операцій, досить проста: за допомогою низки спеціальних вправ.

Вже через місяць вправ, що регулярно виконуються, можна буде помітити результат. Розглянемо деякі вправи для накачування стегон, які можна виконувати як у спортзалі, так і в домашніх умовах.

Отже, щоб розширити вузькі стегна, потрібно накачати їхню м'язову масу. Усі вправи на нарощування обсягу стегон рекомендується виконувати повільно при максимальній напрузі м'язів.

1. Класичні присідання.Під час присідань задіяні практично всі м'язи нижніх відділів тіла, преса та спини, а це дозволить накачати сідничні м'язи, покращити поставу, позбутися зайвого жиру на животі та на ногах.

Займаємо вихідне становище – ноги разом, плечі відводимо назад, руки витягуємо вперед.
Робимо присід так, щоб коліно виявилося зігнутим під кутом 90 градусів, а стегна були паралельно підлозі.
Шкарпетки та п'яти під час присіду не можна відривати від підлоги, тому що є ризик втратити рівновагу та просто впасти.
Слідкуємо за диханням: перед присідом робиться вдих, сам присід відбувається на видиху.
Кількість повторів присідань: перші кілька разів достатньо зробити 3-4 підходи по 10-15 разів, потім слід збільшити навантаження, довівши до 150-200 присідань на день.

2. Пліє-присідання.У вправі бере активну участь біцепс стегна і сідничні м'язи, тому воно сприяє появі більш округлих стегон, а так само робить ноги стрункішими, як у балерини. Техніка виконання також має відмінність:

Займаємо вихідне положення - ноги розставлені якнайширше, шкарпетки вивернуті назовні, м'язи сідниць максимально напружені, поперек не прогнутий.
Руки можна витягнути вперед або зімкнути перед собою замок біля грудей.
Виконуємо присід на видиху: спина залишається рівною, сідниці не повинні опускатися нижче колін.
В нижній точціПрисіда слід затриматися на кілька секунд, потім на вдиху повернутися у вихідне положення, мало не розгинаючи коліна.
Щодня достатньо буде зробити 3-4 підходи по 15-20 разів.

Можна ускладнити вправу та додати вагу (штангу чи гантель у спортзалі, пляшку з водою будинку).

3. Випади вперед та назад.Випади є чудовою профілактикою проти целюліту за рахунок активізації кровообігу в області стегон:

Зайняти вихідне положення - стати прямо, руки покласти на пояс.
Зробити крок вперед однією ногою, при цьому опустивши тіло так, щоб коліно ноги, що крокувала, зігнулося під прямим кутом, залишена нога теж повинна зігнутися якомога нижче, але не торкаючись підлоги.
Залишитися в такій позиції на кілька секунд і повернутись у вихідне положення.
Виконати однакову кількість разів на одну та на іншу ногу (20 разів).

Випади тому виконуються за тією самою схемою, тільки крок ногою робиться назад.

4. Випади убік.Випади убік або бічні випади виконуються таким чином:

Займаємо вихідне положення – ноги на ширині плечей. З цієї позиції відводимо праву ногу убік, у своїй ліва ногапідтримує корпус.
Відводимо праву ногу в правий бікі згинаємо її в коліні, спина залишається рівною.
Опускатися слід повільно, підтримуючи хребет і не відриваючи п'ят від підлоги.
Руки для рівноваги потрібно витягнути вперед, а стегно зігнутої ногимає виявитися паралельно підлозі.
Плавно піднімаємося у вихідне положення і робимо те саме з лівою ногою.
Потрібно зробити однакову кількість разів для однієї та іншої ноги (2-3 підходи по 20 разів для кожної ноги).

5. Махи ногами:

Необхідно стати обличчям до опори (це може бути стілець або стіна), відвести праву ногу праворуч і утримувати кілька секунд.
Перевести ногу до краю ліворуч і знову затримуємо її в такому положенні, те ж саме робимо і з лівою ногою.
Далі, рухи необхідно прискорити.
Виконується вправа у 3-4 підходи по 20-25 разів на кожну ногу.

6. Стиснення м'ячика.Для даної вправизнадобиться невеликий гумовий м'ячик:

Займаємо вихідне положення - потрібно сісти на край стільця, спина не прогинається, м'ячик поміщається між колінами.
Починаємо стискати м'яч близько 30 секунд, потім розслабляємо м'язи стегон та сідниць, знову повторюємо стиск.
Зробити вправу можна стільки разів, скільки дозволять фізичні можливості.

7. Напівмісток.У цій вправі навантажується велика сідничний м'язтому його регулярне виконання сприяє формуванню округлих сідниць і поліпшенню форми ніг:

Займаємо вихідне положення - лягаємо на спину (на гімнастичний килимок), ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги.
Руки можна розташувати вздовж тулуба або забирати за голову.
Піднімаємося в області тазу, при цьому якнайсильніше напружуючи м'язи сідниць.
Під час підняття тазу лопатки та стопи повинні залишатися притиснутими до підлоги.
Потім опускаємо таз повністю або трохи не доходячи до поверхні підлоги.
Слід виконати щонайменше 30-40 підйомів.

Регулярне виконання цих вправ дозволить отримати гарні об'ємні стегна.

Окрім вправ, корисним буде дотримуватися правильного харчування, Що включає велику кількість білкових продуктів (нежирне м'ясо, риба, яйця, морепродукти і т.д.) для швидшого нарощування обсягу сухої м'язової маси в області стегон.