За скільки реально накачати прес дівчині? Коли краще качати прес? Як правильно харчуватися, щоб мати рельєфний прес

Від природних даних і цілеспрямованості людини залежить, скільки днів можна накачати прес до кубиків. Шлях до побудови красивого тілавимагає регулярності, послідовності та сили волі.

Ступінь проблеми теж впливає на те, скільки потрібно часу, щоб зробити живіт плоским. Але за тиждень і навіть за весь місяць це навряд чи вдасться. Але й не потрібно прагнути швидкого результату, потрібен стійкий. А для цього доведеться переглянути весь спосіб життя.

Секрет успіху тримається на "трьох китах". Це дієта, навантаження та режим. Найпоширеніші вправи для преса – це планка, скручування, підйоми ніг, велосипед, вакуум.

Цікаво!Навіть у віці 60-70 років можна розвивати м'язи з такою самою швидкістю, як і 40-річні. Так вважають американські вчені з Університету Алабама, США. У людей похилого віку 30-40% м'язів атрофуються. Але завдяки тренуванням ці атрофовані м'язи включаються в роботу і збільшуються. Таким чином, м'язів стає візуально більше, і вони самі по собі сильніші. Приклад відмінної статури – 73-річний кросфітер Хасінто Бонілья. Він робить такі тренування, які багатьом молодим не під силу.

За який час реально досягти видимого результату: кілька днів, тиждень, місяць, 2 місяці

Накачати прес за 30 днів навряд чи комусь під силу, потрібно щонайменше 60-90 днів.Щоб досягти видимих ​​кубиків на животі, доведеться спочатку повністю позбутися жирових відкладень. На це піти може місяць-два регулярних тренувань. Це:

• 2-3 рази на тиждень кардіонавантаження (стрибати на скакалці, бігати, присідати, робити випади, здійснювати велопрогулянки, плавати);
• дотримуватись дієти, при якій калорій витрачається більше, ніж споживається;
• розганяти метаболізм частим дрібним харчуванням, щоденними прогулянками;
• пити більше води – до 2 літрів на день.

Разом із загальним схудненням проводяться силові вправи, зокрема на прес. Першими з'являються 2 кубики, потім - 4 і лише через деякий час 8 кубиків - на нижній частині живота. За який час можна побачити результат, залежить від сумлінних занять та адекватних навантажень.

Якщо проблем із жиром на животі немає, то й формування рельєфного тіла відбудетьсяшвидше.

Час, за скільки можна накачати прес до кубиків, залежить від ряду факторів, що включають вашу вагу (а також те, наскільки великий відсоток жиру в організмі), режим харчування та тренувань. Побачити, як покращується рельєф кубиків, можна за кілька днів, а то й за перше тренування, якщо жиру на животі майже немає. І зовсім інша річ, коли у вас пристойний відсоток жиру в організмі.

Якщо у вас струнке та спортивне тіло, то щоб з'явилися кубики, вам знадобиться менше часу, ніж на це потрібно людям з зайвою вагою. Це відбувається з тієї причини, що чим нижчий відсоток жиру в тілі, тим швидше буде видно прес, а чим більша вага, тим більше жиру буде потрібно спалити.

Точний відсоток жиру в тілі, якого потрібно досягти, для кожної людини різний, оскільки у всіх жир запасається в різних частинах тіла. В однієї людини більшість жиру може бути в районі живота, тоді як в іншого набагато більше жиру на стегнах. Якщо в ділянці живота у вас невелика жировий прошарокзазвичай накачати кубки преса для вас займе менше часу.

Серед експертів у фітнесі багато сперечаються про те, скільки жиру в організмі має бути, щоб стали видно результати тренувань. Ця цифра досить індивідуальна, але середнє значення – 10-11% для чоловіків та 15-18% для дівчат.

З метою приблизно зрозуміти, скільки часу потрібно для досягнення вищевказаного рівня, в першу чергу необхідно дізнатися ваш відсоток жиру в даний час. Існує кілька способів його виміряти, деякі з яких є більш точними:

Каліпер –ви можете придбати каліпер онлайн за досить доступною ціною, каліпер досить добре вимірюють рівень жиру. Процедура складається з того, що потрібно затиснути шкіру каліпером у різних місцях тіла, а потім, використовуючи отримані дані, обчислити відсоток жиру в організмі. Даний метод дуже простий (і більш детальну інформацію ви можете знайти тут). Якщо не хочеться робити це самостійно, більшість фітнес-інструкторів зможуть вам допомогти.

Ваги для вимірювання жируможна також купити ваги, які пропускають заряд електричного струму через тіло і видає вас показник відсотка жиру у вашому організмі. Недолік цього – він не зовсім точний, і результати можуть сильно відрізнятися.

Витіснення водою та ДЕРА-сканування- Обидва способи дають дуже точну інформацію про кількість жиру у вашому тілі. При першому ви залазите в заповнену водою ємність, і комп'ютер робить усі вимірювання. Другий варіант передбачає рентгенографію тіла та дає деталізовані дані. Основна проблема цих способів у тому, що вони коштують певної кількості грошей, і можуть виникнути складнощі у пошуку місць, де проводять ці процедури.

Після того як ви дізналися ваш відсоток жиру, тепер настав час обчислити, як швидко ви зможете досягти бажаного показника.

Обчислюємо, через який час буде видно прес

Перше, що необхідно зробити, – вирахувати кількість жиру у вашому тілі. Це зробити дуже нескладно - просто помножте вашу вагу на відсоток жиру в тілі (у десяткового дробу). Наприклад, у людини з вагою 65 кг та 20% жиру в організмі буде 65*0.20= 13 кг жиру.

При відніманні цього числа з ваги ми матимемо суху масу тіла, наприклад, 65-13=52 кг.

Ми знаємо, що його мета — 10% жиру в тілі, тож можемо обчислити, скільки він має важити. Для цього потрібно взяти значення сухої маси і розділити на 0.9 (отримано шляхом віднімання з 1 бажаного відсотка жиру в десятковому форматі, тобто 1-0.9) Якби метою було досягнення 12% жиру в тілі, обчислювали б так: 1-0.12 = 0.88 і т.д.)

Отже, з 10% жиру в тілі його вага була б приблизно 52/0.9 = 58 кг.

Скільки часу займе скинути 7 кг ваги? Знову багато залежить від людини, і немає стандартної цифри для всіх. Очікувана втрата ваги може бути між 400г та 700г на тиждень.

Це означає, що за термін від 2 до 4 місяців можна побачити кубики, що з'являються.

Звичайно, це число не є незмінним, деякі люди можуть худнути на 900г на тиждень і більше, а це поведе за собою швидшу появу видимих ​​результатів.

Слід зазначити два важливі моменти:

По-перше, неможливо націлити спалювання жиру на конкретні частини вашого тіла (відомі як точкове схуднення). Тому, якщо більшість вашого жиру знаходиться на животі, ви не зможете «наказати» тілу спалювати жир саме в цій галузі.

Друге: втрата ваги не є стабільною та постійною. В один тиждень ви можете скинути 700г, а за наступний - тільки 400. Це не повинно вас розчаровувати, і відстеження відсотка жиру не повинно стати сном або стримуючим фактором. Продовжуйте, і поступово ви досягнете мети.

Зараз, коли ви знаєте, за який термін можна накачати прес, щоб його було видно, ось кілька порад для того, щоб прес виглядав чудово. У статті ви знайдете інформацію про те, чим слід харчуватися, які добавки приймати, скільки потрібно качати прес і які робити вправи.

Висновок

Кількість часу, за скільки реально накачати прес вам, залежить від вашого відсотка жиру в тілі та дієти. Якщо на початку шляху у вас небагато підшкірного жиру, Ви, мабуть, побачите результати раніше.

Досягнення фітнес-цілей потребує часу, дуже важливо не здаватися і не засмучуватися раніше. Останні сантиметри жиру на животі (т.зв. впертий жир) часто даються найскладніше, щоб позбутися їх, знадобиться терпіння. Не зупиняйтесь і все обов'язково вийде!

Те, за який час можна накачати прес кубиками, залежить від вашого ставлення до харчування та спорту, а також від початкового стану. Якщо у вас достатньо зайвої ваги або високий відсоток жиру в тілі, спалювання жиру і накачування займуть більше часу, ніж якщо ви вже відносно стрункі.

Кроки, які потрібно зробити для зменшення кількості жиру в тілі, набагато конкретніше тих, які ви зробили б з метою скинути пару кілограм і досягти здорової ваги.

Що потрібно для появи кубиків преса

Всі 6 кубиків з'являються, коли рівень жиру досить низький для того, щоб відкрити сухожильні сегменти, що розділяють прямий черевний м'яз.

Не кожна людина має анатомічна схильність до появи кубиків. У деяких людей прямий черевний м'яз бракує складок, що розділяють її на 6 окремих частин. В інших же черевний м'яз може бути викривлена ​​або уражена, і рівних кубиків з неї не вийде.

Кроки, необхідні для вияву преса на животі

Якщо рівень жиру в організмі середній, прості кроки допоможуть скоротити його, щоб зробити будову тіла здоровішим. Відмова від солодких газованих напоїв, обмеження у напівфабрикатах та підвищення фізичної активностіхороші для схуднення, але не вплинуть на досягнення гарного пресу.

Щоб перейти від рівня жиру струнка тіла (скажімо, 12% для чоловіків або 21% для жінок) до необхідного для появи преса, вам доведеться пристосуватися до більш конкретного режиму харчування та тренувань. Приймання їжі в основному складатиметься з чистих білків та свіжих продуктів, тоді як рафіновані вуглеводи, цукор, алкоголь та ресторанні страви мають стати рідкісними винятками.

Практично щоденні тренування, іноді з періодичністю двічі на день, матимуть кардіо та силовий тренінг. Деякі з кардіотренувань включатимуть високоінтенсивний інтервальний тренінг, протягом якого ви чергуєте відпочинок і короткі періоди з максимальним додатком зусиль.

Силові вправи необхідні, якщо треба накачати прес і досягти потрібного рівня жиру. Ви виконуєте 3-5 тренувань на тиждень, деякі дні концентруючись на окремих частинах тіла, наприклад, тренуєте ноги.

Вправи на прес мають бути частиною силових тренуваньале не єдиним фокусом. Вам слід регулярно накачуватись і тренувати всі головні групи м'язів з використанням важких ваг. Це забезпечує зростання м'язів і чим більше м'язівтим швидше здійснюється метаболізм – підтримувати струнке тілостане легше.

Слід звертати увагу на відпочинок та відновлення поряд з нічним сном, оскільки це важливо для зростання м'язів та гормонального балансу. Можливо, ви помітите, що більшість часу витрачається на тренування або приготування їжі – ви жертвуватимете спілкуванням, хобі, вільним часом. Не забувайте, що такий режим доведеться підтримувати не лише для досягнення кубиків, а й після того, щоб підтримати стан преса.

5 поширених міфів про кубики

Минулого тижня я зустрічався за сніданком зі своїм другом, який кілька місяців тому перетворив свій прес і зараз схожий на термінатор.
Наша розмова швидко перейшла до порівняння нотаток про роботу над отриманням кубиків. Ми дивувалися, як багато невірної інформації про схуднення та спалювання жиру поширюється, і що гірше, багатьом фактам люди вірять уже багато років. Проаналізувавши ситуацію, я вирішив зруйнувати 5 найпоширеніших міфів про кубики.

Міф №1: жир на животі можна спалити бігом

«Треба схуднути, почну я бігати».

Брехня.

Моя любов і ненависть до бігу, коли я кидаю собі виклик пробігти більше, ніж раніше, – жахливий спосіб спалювання жиру. Заняття бігом і схуднення самі по собі абсолютно полярні цілі (коли востаннє ви бачили накачаного бігуна на довгі дистанціїі це був би не Девід Гоґґінг?)
Якщо ви цьому не вірите, подивіться на дослідження, яке я провів, вивчивши результати запитів у Google Картинках. На першому зображенні — Стівен Кіпротич, золотий олімпійський медаліст у марафонський біг 2012. На другому - Усейн Болт, який взяв олімпійське золотоу спринті на 100м, 200м та дистанціях 2*100м.

На кого б ви хотіли бути схожі?

Бігуни на довгі дистанції часто схильні бути або просто худими, або поєднувати тілесну худобу з жиром. Дуже небагатьом з них вдається бути сильним і підкачаним поряд із заняттями бігом.

Тріатлоністи досить непогано комбінують ці дві характеристики, але вони про них – окремо.

На жаль, неправильне розуміння бігу як засобу втрати ваги як часто зустрічається, а й саме собою неефективно. Людей, яких цей міф підкупив, стає більше, і вони намагаються схуднути та займатися фітнесом одночасно. Коло думок зазвичай слідує в такому порядку:

“Не люблю бігати” –> “Потрібно скинути пару кілограмів” –> *Вирішує бігати, щоб схуднути* –> *Не худне* –> *Ненавидить біг* –> *розчаровується в марних спробах скинути вагу* –> “Не люблю бігати” ”

Зрозумійте мене правильно. Я не проти бігу, і доповнення ваших тренувань бігом зробить вас кращим у цьому, але не допоможе спалити жир. Насправді якщо у вас є зайва вага, можна навіть нашкодити собі зайвим тиском на зв'язки під час тренувань.

Міф №1 розвінчаний. Що робити натомість?

Припиніть двогодинні забіги. Якщо хочете спалити жир, 20 хвилин швидкого бігуабо стрибків на скакалці подіють краще, ніж біг по 15 км поспіль.

Міф №2: Скручування - ефективна вправа «від животика»

Коли я бачу те, як людина протягом 20 хвилин робить скручування і наївно хоче, щоб животик став плоским, я чи кричу, чи плачу (хоча, скоріше, тільки кричу).

Міф №2 розвінчаний. Що робити натомість?

Підніміть спину. Щоб накачати прес, піднімайте спину та робіть вправи на все тіло, які задіють кор та м'язи-стабілізатори. Це дасть набагато більше ефекту, ніж якщо ви провели годину за виконанням 1000 скручувань. Планка - ще одна чудова вправа, робіть замість скручування різні її види.

Міф №3: Щоб схуднути, треба ходити до спортзалу

Зараз на вулицях більше спортзалів, ніж будь-коли було за всю історію, а люди досі не у формі та із зайвою вагою. Вам не потрібна спортзала, щоб скинути вагу і накачати прес, щоб з'явилися кубики, – потрібно лише почати рухатися.

Вийдіть на вулицю, грайте в рухливі ігри, робіть звичні рухи чи вправи з вагою власного тіла.

За бажання скинути вагу не потрібно жодного обладнання. Спускайтеся з бігової доріжки та виходьте бігати надвір. Замість жиму штанги лежачи робіть віджимання. Замініть присідання з тоннами додаткової ваги звичайними присіданнями або випадами для початку.

Спортзали не тільки не є обов'язковими для тренувань, через них у людей з'являється ще більше відмовок не займатися. Як багато разів ви планували піти до зали, але натомість думали:

• «Це надто далеко»
• «Там так багато людей, цілі натовпи»
• «Я нікого не знатиму з цих людей»
• "Я не знаю що робити"
• "У них немає обладнання, яке мені подобається"
• «Я соромлюся серед професіоналів»

Необхідності в заняттях у залі немає, крім випадку, якщо ви намагаєтеся наростити м'язову масу. Ви можете робити все для втрати ваги, виконуючи вправи без додаткового обтяження у квартирі або навіть гаражі. І якщо вже тренажерний зал справді потрібний, сусідня спортивний майданчикможе стати вашим домашнім залом.

Міф №3 розвінчаний. Що робити натомість?

Де б ви не були, вичавлювати максимум із того, що у вас є. Я вирішив виконувати тренування, в тому числі на прес, в домашніх умовах, щоб не було відмовок, і єдина причина, через яку я міг би пропустити тренування, — ліньки, але це не варто. Цілком реально отримати кубики преса, маючи лише дисциплінованість і різні вправиіз власною вагою.

Міф №4 – Є вправи, що «вбивають» животик

Жодна вправа не змусить з'явитися прес. Це правда.

Прес – це гра з відсотком жиру у тілі.

Більшості необхідно досягти цифри приблизно 10% жиру в тілі, перед тим як м'язи на животі стануть рельєфними, і це визначається харчуванням, і нічим інакше. Дратівна і сумна правда в тому, що живіт створюється на кухні. Якщо хочете вірити чомусь іншому, то, швидше за все, будете дуже розчаровані і витратите набагато більше грошей на інноваційні нефармацевтичні продукти, що обіцяють приплив сил на тренуваннях.

Якщо ви не зміните стиль харчування, ваше відображення теж не зміниться. Вибачте, що знімаю з вас рожеві окуляри, але це правда. У своєму схудненні на 15 кг за 2 місяці я ніколи не робив тренування довше, ніж на 30 хвилин. Я лише розробив постійну систему інтенсивних тренуваньі кардинально змінив образ харчування. Якщо ви шукаєте кращої вправина прес, ось те, що вдалося «знайти мені:»

«Краща вправа для преса – перестань-є стільки-дурниці». Кріс Шугарт

Міф №4 розвінчаний. Що робити натомість?

Якщо намагаєтеся знайти ту саму вправу, яка наблизить вас до кубиків краще, ніж будь-що інше, придивіться краще до своєї дієти. Палео-дієта - непогана база, з якої можна почати.

Міф №5:У вас ніколи не вдасться отримати кубики

Найголовніший міф: ви думаєте, що не зможете це зробити. Бачачи результати інших, ви одразу думаєте про себе:

• Виглядає справді складно
• Хоч хтось інший це може зробити, але не я
• Напевно, їм пощастило зі спадковістю, у мене немає такої генетики.

Маячня. Я це говорю, бо теж був на місці цієї людини. Чорт, коли я починав, ніколи не подумав би, що можу це зробити, доки не отримав фотографії з фотосесії. Але все одно ви ніби завжди кидаєте виклик неможливому, і воно здається неможливим до того моменту, коли ви цього досягаєте.

"Це буде здаватися неможливим, поки не досягнеш цього"- Нельсон Мандела.

Легко вірити і говорити, що неможливо стати володарем всіх шести кубиків, якщо сидіти з банкою Ред Булл і запивати нею Орео.

Звичайно, з Ред Буллом та печивом нічого не вийде. Потрібно що— то міняти!

Але змінюючи звички, ви змінюєте результат. Спалювання жиру та накачування кубиків – важкі процеси, але прості по суті. Потрібно лише знати, що робити, і бажати цього дуже сильно.

Під час перегляду своєї стрічки мені трапилася чергова (сота?!) Стаття про те, як накачати кубики преса за допомогою семи чи десяти вправ всього за місяць. Мені стало цікаво, наскільки це реально для мене, і я вирішила поцікавитись у двох різних тренерів. Обидва зрештою сказали, що саме в моєму випадку, навіть незважаючи на всю мою підготовку, такий рельєфний пресу мене з'явиться… за рік.

Чому за рік? Та тому, що для початку мені потрібно було набрати вагу, активно при цьому тренуючись, а потім почати сушитися. Причина - нестача будівельного матеріалудля таких ось кубиків. Якщо казати простою мовою, я виявилася занадто худою. Мені треба було б від'їстися, сидячи на правильної дієти, а не харчуючись тортиками, паралельно з цим активно тренуватися і потім вже шліфувати результати, дотримуючись дієти, яка дозволила б відкрити всю цю красу.

Однак… Однак одужувати тільки в тому місці, в якому потрібно, неможливо за всього бажання, тому разом з отриманням кубиків преса я ризикувала стати об'ємнішою майже скрізь. Але решта мене цілком влаштовувало, тому я вирішила особливо не страждати і зупинитися на тому, що є зараз.

Але це мій випадок. Думаю, з чимось подібним стикаються багато дівчат з моєю статурою, так звані ектоморфи - худорляві люди з тонкими кістками, тонкими довгими м'язамита невеликою кількістю підшкірного жиру. Якщо ви мезоморф, то статті в стилі «Кубики преса всього за 30 днів» цілком можуть спрацювати. Особливо якщо ви і раніше вели активний образжиття. Ендоморфам, людям із високим відсотком жирової тканини, теж буде досить складно досягти потрібної форми. Можливо, навіть складніше, ніж ектоморф.

У будь-якому випадку ця мета є реальною для всіх типів, просто все залежить від плану тренувань, харчування і, звичайно ж, часу.

Історія Ірини Амосової

Насправді, я ніколи не думала про пресу окремо від усього тіла. У мене є проблема з набором м'язової маси. Коли я прийшла до тренера, важила 49-50 кг при зростанні приблизно 174 см. Він сказав, що потрібно набрати приблизно 6-8 кг. Зараз я важу 53-54 кг, і все, вага зупинилася, зовсім. Я, звичайно, розумію, що справа просто в тому, що я не можу так багато їсти, щоб набирати більше. Мені не хочеться змушувати себе їсти. Мені здається, що це не дуже здорово. У свій час я пила протеїнові коктейлі, але на даний моментпоки що перестала. У мене почалися проблеми зі шкірою на обличчі (не через протеїн), тому довелося тимчасово виключити всі можливі алергени. З пресом ось у кращому випадку вдавалося досягти такого - у напруженому, звичайно, стані.

У мене три тренування на тиждень. Раніше щоразу робила вправи на прес додатково після тренування і ще періодично вдома, але зараз у мене взагалі якийсь період, коли я трохи втомилася і зневірилася у плані тренувань, тому вирішила виконувати вправи для преса тільки після тренування ніг. Вийшло десь двічі на тиждень – зовсім нічого, загалом.

Був період, коли я якось фанатично займалася пресом і щоразу питала у тренера якісь нові вправи, читала багато статей в інтернеті, пробувала, але нічого до пуття не дало результату. Мій тренер завжди каже мені, що проблема у мене тільки в тому, що я недостатньо харчуюсь. Тренуюсь добре, але потім не даю своїм м'язам необхідного. Це все мене трохи засмучує, і руки опускаються, тому що тренування досить важкі, а результати помітні, мабуть, лише мені. Звичайно, я не кинула тренування, ходжу, тому що мені подобається займатися, і нехай і повільно, але моє тіло змінюється на краще.

Мені важко сказати, який саме прес я хочу формою. Намагаюся не орієнтуватися на фото інших дівчат, тому що ми всі такі різні за своїми типами статури. Я просто хочу, щоб все тіло стало більш рельєфним та апетитним, спортивним. І якщо чесно, то я так і не зрозуміла досі, чи мій прес помітний взагалі в ненапруженому стані. :)

Історія перша ще не закінчена, і після невеликої перерви Ірина знову на шляху до своєї мети.

Ох, ці кубики преса! Хто про них не мріє? Адже це – один із показників еталонної фізичної краси. Згідно з соцопитуваннями майже 50% фітнесу серед головних цілей відвідування залу виділяють «накачати прес». Причому чоловіків та жінок серед них приблизно порівну. І звичайно, всі хочуть отримати бажаний рельєф швидко і без особливих зусиль. Чи можна це зробити?

Скільки часу потрібно для опрацювання преса до кубиків

УВАГА Не варто надто перевантажувати організм. Якщо займатися занадто часто та інтенсивно, м'язи не встигатимуть відновлюватися. Це загрожує болем у всьому тілі та навіть розривами м'язових волокон. Початківцям краще починати з трьох 20-хвилинних занять на тиждень, потім збільшити кількість тренувань до 4-5 з тривалістю 40-50 хвилин.

Скажімо одразу, що без зусиль досягти мети не вдасться. Щоб отримати «залізний» прес, доведеться попітніти. У прямому та переносному значенні слова. Швидкість отримання результату безпосередньо залежатиме від інтенсивності тренувань. Чим частіше ви займатиметеся і чим довше буде кожне заняття, тим швидше буде досягнуто результату. Через 1-2 тижні не варто чекати помітних змін - м'язи ростуть досить повільно. А ось через пару місяців систематичних тренувань ви зможете похвалитися прокачаними кубиками.

Комплекс вправ для пресу

Займатись можна як у спортзалі, так і вдома: особливого обладнання для тренувань не потрібно. Стане в нагоді килимок, турнік (за наявності) та лава. Ми наведемо зразковий список вправ, які підійдуть і для чоловіків, і для жінок.

Вправи для прокачування верхнього пресу

Щоб накачати верхні кубики, потрібно робити основний упор на вправи із підняттям корпусу, а також скручування.

• Підйом корпусу на 90° . Початкове положення: лежачи на підлозі на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей паралельно один одному. Руки за головою. Вдихнути та з видихом піднімати корпус (спина пряма) до колін. Зафіксуйте корпус на два рахунки в контрольній точці перпендикулярно до підлоги, на вдиху повільно опускайтеся на підлогу, не розслаблюючи м'язи. Виконувати 2-3 підходи з 15 повторень.
• Прямі скручування. Вихідне становище - те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте неповні підйоми (30°) верхньої частини корпусу, залишаючи поперек та ступні притиснутими до підлоги. Намагайтеся тримати м'язи преса напруженими весь час. Виконайте 3 сета з 15-20-10 повторами. Під час виконання цієї вправи не обов'язково зчеплювати руки за головою, якщо важко, можна трохи витягати їх уперед. Через місяць-два, коли ви звикнете до навантаження, можна ускладнити вправу.
• Скручування з піднятими ногами. Вихідне положення: лежачи на спині, таз піднятий перпендикулярно до підлоги, ноги зігнуті в колінах (ікри - паралельно до підлоги). Руки за головою. На видиху піднімайте верхню частинукорпуси (аналогічно попередній вправі). Слідкуйте, щоб ноги не опускалися. Ця вправа дає паралельне навантаження на сідничні та стегнові м'язи. Виконувати 3 підходи 15-15-10 разів.

Вправи для прокачування нижнього пресу

Для тренування нижнього відділу прямих м'язів преса потрібно виконувати вправи з підйомом ніг.

• Зворотні скручування . Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба, долоні звернені вниз, ноги підняті перпендикулярно до підлоги і зігнуті в колінах. Піднімайте нижню частинукорпуси, підтягуючи коліна до підборіддя. Лопатки та долоні від підлоги не відривайте. Виконайте 3 підходи до 20 повторів. Цю вправу можна ускладнити, виконуючи у висі на турніку.
• «Спливаючий поплавець» . Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги підняті вгору і трохи зігнуті, спина притиснута до підлоги, руки - теж. Напружуючи прес, "виштовхуйте" нижню частину корпусу вгору, піднімаючи таз. Намагайтеся не розслабляти м'язи преса. Виконати 3-4 підходи по 15 разів.
• «Ножиці» . Початкове положення: лежачи на спині, підніміть прямі ноги на 30 °. Напружуючи м'язи ніг і преса, робіть короткі сильні махи ногами, «біжіть» повітрям. Виконувати потрібно щонайменше 3 сетів по 35–50 повторів.
• V-підйоми (вправа «складний ніж») . Початкове положення: лежачи, руки витягнуті за голову долонями вгору. На видиху одночасно піднімайте корпус та ноги, утримуючи рівновагу на сідницях. В ідеалі пальці рук повинні торкатися шкарпеток ніг. Ця вправа напружує всі відділи преси. Виконайте 2–3 підходи до 15 повторів.

Не забувайте про розминку та затримку: розігрів м'язів перед тренуванням та вправи на розтяжку – після дозволять зробити мускулатуру більш еластичною та уникнути травм.

На замітку

Не забувайте і про правильному харчуванні: що означають накачані кубики, якщо вони приховані шаром жиру? Раціональне харчування - це завжди корисно, а особливо коли потрібно привести себе в ідеальну форму.

Крім контролю над вагою важливі та аеробні навантаження. Гарні кубики – це чудово, але буде краще, якщо вони гармонійно виглядатимуть на підкачаному тілі атлета, а не виділятимуться серед в'ялих м'язів.

Пам'ятайте про кілька підводних каменів вправ на прес:

• м'язові волокна преса дуже швидко пристосовуються до навантаження, тому потрібно постійно підвищувати навантаження, не переходячи, проте, межу перетренованості. Щомісяця потрібно змінювати набір вправ;
• без анаеробних вправ навряд чи вдасться досягти «випуклих» кубиків;
• при виконанні вправ на верхній пресбагато новачків, та й досвідчені атлети роблять помилку, починаючи задіяти поперековий м'яз. Це може призвести до серйозних травм хребта.

Щоб не допускати промахів у тренуваннях на прес, краще проконсультуватися з тренером, який покаже, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. Також інструктор порадить, як грамотно скласти комплекс заняття. У наших клубах Gold`s Gym працюють досвідчені професіонали, які завжди допоможуть порадою атлету-початківцю. Також до ваших послуг - чудово обладнані тренажерні зали, в яких можна виконувати вправи на прес та розвиток інших м'язів. За ідеальним тілом- приходьте до нас!

Красива підтягнута фігура та рельєфний прес – це мрія практично всіх повних людей. Систематичні тренування не кожному під силу, тому що для досягнення мети потрібно щодня займатися та докласти для цього максимум зусиль. Щоб мати ідеальний прес, слід грамотно виконувати вправи, дотримуватися здорового способу життя та дотримуватися дієти.

Удосконалюючи свою фігуру, багато хто цікавиться питанням – за скільки можна накачати прес до кубиків? Все залежатиме від кількох показників. Якщо на животі є жирові відкладення, то потрібно сісти на строгу дієтуі лише потім приступати до інтенсивних навантажень.

Якщо людина не страждає на зайву вагу, але хоче мати кубики на животі, то їй можна відразу приступати до тренувань. В обох випадках прес потрібно качати систематично. Вперше новачкам не можна сильно перестаратися, фізичні навантаження потрібно додавати поступово. Інакше можуть з'явитися біль у животі та загальне нездужання.

Що потрібно, щоб накачати гарний прес?

Ритм та інтенсивність відіграють основну роль у процесі накачування преса та створення рельєфних кубиків на ньому. Майстри радять займатися в такому темпі – за півхвилини потрібно робити 15 підйомів, півхвилини перерви та знову повторення вправи. Для новачків буде достатньо 20 хвилин на день, щоб на животі з'явилися кубики, необхідно збільшувати час тренування до 40 хвилин.

Щоб накачати прес до кубиків необхідно:

• величезне бажання;
• регулярно тренуватись;
• якісно виконувати вправи;
• дотримуватися ритму та інтенсивності;
• поєднувати фізичні навантаження із правильним харчуванням.

Для максимально ефективного результату до системи тренувань потрібно задіяти деякий спортивний інвентар, а саме: гирі, еспандер, гантелі чи гімнастичний ролик.

Отже, за який час накачається прес?

Все залежить від регулярних тренувань, ті, хто щодня старанно займатиметься – зможе побачити бажаний результат вже через 1 місяць. Якщо качати прес 10-15 разів на місяць, то максимальний ефектнастане лише через 3 місяці. Важко відповісти на запитання, за скільки можна накачати прес:

1. Дуже повним людям безглуздо його качати, допоки вони не схуднуть. На це може піти 1 рік чи більше.
2. Легка повнота забирається швидше, спеціальними розробленими дієтами та фізичними навантаженнями. Тому перші результати можна побачити через 1,5-2 місяці.
3. У струнких людей справи кращі, вони можуть накачати прес всього за 2 тижні, а вже на 3 тижні у них мають з'явитися перші кубики. Для цього потрібно 2 рази на день по 20 хвилин качати прес.

Найголовніше – це навантаження. При систематичних навантаженнях тренажерному заліабо в домашній обстановці, накачуючи прес на півсили і не поспішаючи, результат може вийти слабким.

Прес за місяць – реальність чи міф?

Виконуючи ці елементарні вправи можна досягти бажаного результатулише за 1 місяць. Отже, на щоденне тренування піде всього 30 хвилин, почнемо:

1. Лежачи на підлозі, потрібно зігнути ноги під кутом приблизно 60 градусів, руки кладемо на потилицю і піднімаємо тіло таким чином, щоб можна було доторкнутися чолом до колін. На виході слід зафіксувати положення на 3 секунди. Робимо 3 підходи по 18 разів.
2. Прийняти позу лежачи, зігнути ноги в колінах, руки покласти біля скронь. Повільно піднімаємося, повертаючи тіло так, щоб ліва рукадісталася до колін, а потім права. Потрібно зробити 15-20 вправ у кожну сторону.
3. Потрібно лягти на підлогу та витягнути руки вздовж тіла. Повільно і одночасно піднімаємо тулуб і ноги, поки не торкнемося чолом своїх колін. На 2 секунди завмираємо у цьому положенні. Робимо 2-3 підходи з 20 вправ.

Варто пам'ятати, що кожне тренування слід поєднувати з 6-разовим харчуванням. Інакше організму не вистачить поживних речовин для побудови м'язової тканини.

Ваша мета та особливості тренування преса

Перед тим, як розпочати тренування, слід трохи ознайомитися з анатомією. Прес складається з м'язової групияка ділиться на чотири м'язи:

• коса внутрішня;
• коса зовнішня;
• поперечна;
• пряма.

Кожен м'яз, відповідальний за свою систему рухів, а накачувати їх слід, застосовуючи різні вправи. На прямому м'язі повинні знаходитися самі кубики, вона несе відповідальність за роботу тазу та спини (попереку). По всій поверхні живота розташовується поперечний м'яз, за допомогою якої можна отримати плаский ефект. Її потрібно качати за допомогою вправ, у яких треба піднімати високо ноги.

Зовнішній косий м'яз, накачують застосовуючи такі вправи, як різні видискручування, повороти та підйом ніг. Косую внутрішній м'язможна накачати за допомогою кругових рухівтазом, згинання та поворотів тіла.

За скільки можна накачати прес дівчині?

Конституція тіла у всіх різна, тому для створення ідеального пресакомусь знадобиться лише 2 тижні, а для когось потрібно цілих 2 місяці. Якщо дівчина не страждає на зайву вагу, правильно харчується і веде спортивний спосіб життя, то поставлене завдання можна вирішити швидко.

Застосовуючи стандартну систему вправ і регулярно займаючись можна накачати гарний пресдо кубиків вже за місяць. Тренування повинні здійснюватися 6 разів на тиждень, бажано займатися двічі на день.

Не обов'язково йти в спортзал, можна робити вправи та вдома, качати прес потрібно 20-25 хвилин уранці та ввечері. Таким чином, можна заощадити час та гроші.

Качаємо прес, щоб прибрати живіт

Люди, які страждають через зайвих кілограм, не допоможе накачування преса. Жирові відкладенняна животі не заберуться. Проте вправи допоможуть тримати м'язи в тонусі, щоб живіт не випинався. Для цього потрібно виконувати наступні вправи:

1. Лежачи на килимку, руки за голову, зігнути ноги в коліна і трохи розвести на всі боки. Піднімаємо тулуб і правим ліктем тягнемося до лівого коліна. А потім навпаки, лівий лікоть притискаємо до правого коліна. Вправу повторюємо 15 разів по 3 підходи.
2. Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в коліна і ставимо їх на ширину плечей. Тепер напружуючи з силою м'язи живота, відриваємо корпус від підлоги та витягуємо руки вперед, якнайдалі. Робимо 3 підходи по 15 разів.
3. Потрібно лягти на килимок та покласти руки за голову. Повільно піднімаємо таз, при цьому поперек має бути на вихідному місці та повертаємось у звичайне положення. Тепер міняємо хід вправи: залишаємо таз на місці і піднімаємо поперек, намагаємося м'язи живота напружувати якнайсильніше.

Виконуючи перераховані вище вправи можна прибрати небажаний зовнішній недолік (живот перестане стирчати), підтягнути м'язи живота і підкачати прес.

Як накачати прес до кубиків

На сьогодні існує кілька основних та фундаментальних вправ, розроблені досвідченими тренерами та професійними спортсменами, за допомогою яких можна досягти гарного рельєфу на животі. Ці методи тренувань краще виконувати у тренажерному залі.

Прямі скручування

Потрібно лягти на килимок, зігнути ноги в колінах і притиснути стопи до підлоги. Руки, за головою, тепер плавно відриваючи лопатки від підлоги, починаємо качати прес. 20 вправ по 2 підходи.

Скручування зворотні

Проробляємо прес (нижній), лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, а ноги – в колінах. Під кутом 90 градусів піднімаємо ноги нагору і повільно притягуємо коліна в ділянку грудей, при цьому м'язи живота повинні бути в напрузі. Тепер слід підняти таз, притискаючи ще сильніше зігнуті колінадо грудей. Робимо 3 підходи по 15 разів.

Косі скручування

Проробляємо верхню частину преса. Потрібно лягти на килимок, сильно напружити м'язи живота і підняти корпус, повернувши тіло вліво. При повторенні вправи тулуб повертаємо праворуч і так далі, чергуючи обидві сторони. Робимо 4 підходи по 12 разів. Систематично виконуючи ці ефективні вправи, можна за місяць накачати прес до гарних кубиків

Як часто качати прес?

Доклавши максимум зусиль, можна отримати «залізний прес» за 4 тижні. Саме від інтенсивних тренувань залежатиме швидкість отримання результату. Завантажувати прес потрібно часто. Чим частіше і довше триватимуть заняття, тим швидше буде досягнуто поставленої собі мети. Протягом перших 2-х тижнів м'язи живота підтягнуть, а вже через 3 тижні можна буде похвалитися ідеальним рельєфом.

Частота тренувань по тижнях:

• 1 тиждень – 10 хвилин двічі на день;
• 2 тиждень – 20 хвилин двічі на день;
• 3 тиждень – 30 хвилин двічі на день;
• 4 тиждень – 40 хвилин двічі на день.

М'язи живота може накачати кожен, хто має бажання, мотивація і сили. Головне вибрати відповідні вправи!

Дивіться ефективний комплексвправ для м'язів живота:

Качаємо прес у домашніх умовах

Незважаючи на те, що в тренажерному залі займатися набагато комфортніше, багато хто воліє качати прес будинку. Виконуючи самі прості вправиможна отримати приголомшливий ефект.

«Підйом ніг до 45 градусів»

Потрібно лягти на підлогу, руки покласти вздовж тіла та піднімати ноги вгору. Головна умова – ноги мають бути прямими. Спочатку виконуємо вправу 10 разів на 2 підходи. Потім необхідно буде збільшити підходи до 3 разів по 30 підйомів.

«Перечинний ніж»

Лягаємо на підлогу, руки кладемо за голову, тепер утримуючи рівновагу в області сідниць, на видиху піднімаємо ноги та корпус одночасно. На вдиху пальці рук мають зіткнутися з пальцями ніг. Робимо 3 підходи по 20 разів.

«Ножиці»

Лягаємо на спину і повільно піднімаємо ноги нагору. Напружуючи м'язи живота, потрібно зробити сильні махи ногами – туди і сюди (схрещуючи їх). Вправу робимо 40-50 разів по 4 підходи. Для створення гарних кубиків також корисно бігати, стрибати на скакалці і додавати в тренування аеробні навантаження.

Як правильно харчуватись, щоб мати рельєфний прес?

Тренування можуть виявитися марними, якщо їх не поєднувати з правильним харчуванням. Для швидкого створення рельєфу на животі потрібно дотримуватись спеціальну дієту. Їсти потрібно 6 разів на день, між обідом та вечерею – полудень (16:00), а після вечері – невеликий перекус (20:00).

Полудень має бути легким і низькокалорійним, наприклад вівсяна каша, яйце або печиво. А на другу вечерю краще з'їсти щось із фруктів, ягід чи випити кефір.

Таблиця: Повний раціон на тиждень

Також посилено займаючись спортом, слід пити очищену воду близько 5-6 склянок на добу. Правильне харчування допоможе досягти бажаних результатів.

Для того, щоб накачати прес і наростити ідеальний рельєф, потрібно підібрати ефективну методику тренувань. Варто пам'ятати про правильне харчування та вести здоровий образжиття. Дотримуючись цих правил, можна за короткий проміжок часу привести себе у форму і досягти бажаної мети.