Як накачати м'язи тіла у домашніх умовах. Як накачати м'язи всього тіла. Чи легше чоловікам накачати м'язи і чому

Вітання! Безліч людей цікавляться, як накачати м'язи в домашніх умовах. Це дуже актуальне, т.к. економить купу часу та грошей, принаймні, на початковому етапі. Давайте сьогодні з вами поговоримо про те, як накачатись удома.

Як накачати м'язи у домашніх умовах. Основні правила

До речі, у перший рік своїх занять я теж тривалий час тренувався вдома. Без особливих знань, якщо чесно, проте, вдалося досягти хоч якогось, хоч і не сильно вираженого, результату.

Нашим м'язам все одно, де вони одержують навантаження. М'язове зростання запускається не через атмосферу в тренажерному залі, а якщо ви дотримуєтеся всього кількох простих правил.

Це основні правила, за дотримання яких ваше тіло зростатиме.

Є ще деякі окремі моменти, про які ми поговоримо трохи пізніше, але це ОСНОВА!

У мене на блозі є дуже крута стаття для дівчат та чоловіків про те, . Там ви зможете дізнатися про те, як накачатись із самого нуля.

Давайте пробіжимося за перерахованими правилами.

Почнемо, мабуть, із прогресії навантаження.

Цей пункт дуже важливий, але незважаючи на це, чомусь багато спортсменів (не лише початківців) його успішно ігнорують, так і залишаючись довгий час незмінними.

Треба запам'ятати, що м'язове зростання- Це Вкрай невигідний процес для нашого організму, т.к. Збільшення м'язових обсягів обов'язково веде до збільшення витрати енергії.

Саме тому спочатку організм не поспішає збільшувати м'язи. Спочатку він перетворює центрально-нервову систему, ендокринну систему, Зв'язковий апарат, систему накопичення поживних речовин і т.д.

Тільки коли навантаження продовжує зростати, і організм вже не може відстрочити м'язове зростання (всі системи перетворені і не здатні самі «перетравлювати» навантаження), він починає здаватися. У хорошому значенні знову.

Я маю на увазі, що саме в цей момент починається зростання м'язів.

У нашому тілі нічого не робиться просто так. Організм робить те, що йому невигідно, т.к. завжди прагне гомеостазу (рівновазі).

Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно зростаюче навантаження. Організм розуміє, що це вигідно, т.к. йому легше перетравлювати подібне навантаження при її повторенні.

До речі, на мій погляд, саме прогресуюче навантаження – це те, що найскладніше забезпечити в домашніх умовах.

У залі все просто. Якщо тобі стала надто легка ця вага, то ти просто навішуєш трохи більшу. І все.

Будинки все не так однозначно, особливо якщо ні мінімально необхідного інвентарю. Про те, що краще мати під рукою вдома, ми з вами поговоримо трохи згодом.

Вдома складно забезпечити собі належну постійну прогресію навантаження, але це можливо принаймні на початковому етапі.

Якісне відновлення

Якісне відновлення - це те, чого не вистачає дуже багатьом людям, які не тільки тренуються в тренажерному залі.

М'язи ростуть не під час тренування, а під час ВІДНОВЛЕННЯ! Наскільки відновлення буде повним, настільки ви зростатимете.

Часто трапляється так, що людина відмінно тренується, дисциплінована, не пропускає тренувань, але не росте, або взагалі стає менше і гірше почувається.

В чому може бути проблема? На 99% у поганому відновленні!

При правильному збалансованому харчуванні організм отримує все необхідні матеріалидля будівництва нових білкових структур

Цей процес називається АНАБОЛІЗМ.

Справа в тому, що наше тіло може перебувати в кількох станах:

• Катаболізм(харчування та сну недостатньо, білкові та інші структури руйнуються). Це може відбуватися ще й за умови важких тренувань.
• Гомеостаз(харчування та сну достатньо, відновлювальних здібностей вистачає, щоб усунути руйнування на тренуваннях, організм залишається незмінний).
• Анаболізм(харчування та сну достатньо + відбувається зростання білкових та інших структур).

Одночасно досягти анаболізму і катаболізму умовно НЕМОЖЛИВО (тільки при використанні анаболічних стероїдів, перебудові гормональної системи в підлітковому віці, повернення колишніх досягнень).

Більшості людей, таких, як ми з вами, потрібно спочатку зрозуміти чи набираємо масу.

Дана стаття про набір м'язової маситому давайте з вами припустимо, що ми набираємо масу. Що нам треба зробити?

Перш за все, ми повинні отримувати калорій трохи більше, ніж ми витрачаємо! Багато людей дивуються, чому вони не ростуть, хоча більшість із них не враховують свою обмеженість у раціоні (мало їдять) та свій швидкий обмін речовин.

Для того, щоб почати рости (увійти в стан анаболізму), одним із самих важливих умовє, облік кількості та якості вашого харчування.

Є дуже простий спосіб контролювати харчування.

Просто почніть у кожен день є практично одні і ті ж продукти харчування в тій самій кількості. Тож ви будете впевнені, що з'їли не менше потрібних для зростання продуктів, ніж учора.

«На масі» дуже важливо контролювати саме надходження складних вуглеводів(А не білків, як це кричать на кожному кутку виробники спортивного харчування).

Я зазвичай віддаю перевагу гречку через низький в ній.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів.

Це КІЛЬКІСНИЙ показник, а НЕ швидкісний! Швидкість буде у всіх одна і та ж (пік буде приблизно через 30 хвилин і у цукру, і у гречки), а КІЛЬКІСТЬ глюкози буде різна!

Простіше кажучи, різні продукти мають РІЗНУ здатність піднімати рівень цукру (здатність до гіперглікемії), тому мають різний глікемічний індекс.

Поступово збільшуйте кількість їжі, що надходить. Контролювати процес дуже просто:

• Якщо ви росте, але кількість жиру не перебуває, то ви на вірному шляху, продовжуйте в тому ж дусі.
• Якщо ви ростете, але при цьому збільшується кількість жиру (з'явилися складки, друге підборіддя, боки), то час знизити кількість калорій. Ви маєте сильний надлишок.
• Якщо ви не росте, то поступово збільшуйте кількість калорій.

Це дуже приблизно та образно, друзі. Сподіваюся, це ви розумієте.

Згодом, ви знайдете своє робоче дозування (наприклад, дві склянки гречі, 6 яєць і 400 г грудки на день).

До відновлення у нас також відноситься якість та кількість сну!

Під час сну в організмі відбуваються дивовижні метаморфози (особливо у підлітковому періоді). Відбувається перезаряджання всієї системи.

Виділяються необхідних зростання і відновлення гормони (тестостерон, гормон зростання тощо.).

Намагайтеся лягати не пізніше 22-23 години та спіть не менше 8-10 годин на добу.

Розвинене м'язове почуття

На цей рахунок у мене була написана ціла.

Якщо розповісти коротко, то м'язове почуття - це стан, коли ви потрапляєте навантаженням в цільовий м'яз у кожній точці амплітуди.

Іншими словами, ви не відпускаєте навантаження в жодній точці.

Для того, щоб почати краще розуміти техніку вправ і краще відчувати м'язи можна перед сном виконувати прості, уявні вправи без ваги.

Наприклад, ви лягаєте на ліжко і уявляєте, як знімаєте уявну штангу зі стійок, і починаєте її натискати. Під час виконання вигаданих рухів ви зможете зрозуміти, як рухаються ваші кінцівки під час переміщення штанги.

Пройде якийсь час, і ваша техніка у тренажерному залі стане ідеальною.

Головна проблема при домашньому тренінгу

Як я й казав, основною проблемою при домашньому тренінгу БУДЬ-ЯКИХ М'ЯЗІВ є ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ!

Справа в тому, що її потрібно підвищувати постійно.

У тренажерному залі такої проблеми просто немає, т.к. якщо вам стає занадто легким поточна вага, то ви просто навішуєте ще пару невеликих млинців на штангу і готове. Або берете більш важкі гантелі.

Вдома ця проблема виявляється особливо гостро.

Я пам'ятаю, як використовується для збільшення навантаження пляшки з водою і т.д. Все це не дуже зручно, тому хочу вам порадити мінімальний інвентар, щоб тренуватися вам стало набагато цікавіше.

Який інвентар краще мати вдома, щоб тренуватися

Перша, і, мабуть, найважливіша річ – це РОЗБІРНА ПАРА ГЕНТЕЛІВ(Від 5 до 40 кг кожна).

Я вдома маю лише гантелі по 20 кг кожна. Мені цього вже зовсім не вистачає, але від початку мені цього вистачало більш ніж.

У вас з'явиться можливість виконувати різні вправи. Про них ми поговоримо пізніше.

Наступне.

Брусья! Вони коштують вкрай недорого, і якщо ви маєте таку можливість, краще їх прикупити. Ефект від них приголомшливий.

За допомогою них можна качати груди, трицепс, прес, спину тощо.

Бруси можна замінити на два стільці, між спинками яких можна віджиматися. Тільки акуратніше! Не зламайтеся самі таким чином.

Третя річ необов'язкова, але здатна суттєво полегшити ваше життя – це РЕГУЛОВАНА ПО ВИСОТІ ЛАВА!

У мене такого будинку немає, але якби була, то це суттєво збільшило б діапазон можливих вправ.

Отже, необхідні:

1. Розбірні гантелі (від 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Лава з кутом нахилу, що змінюється.

Якби була можливість вибрати лише один пункт, то я вибрав би саме розбірні гантелі.

Вони дають нам величезний вибір різних вправми можемо виконувати вдома.

Як накачатись вдома. Основні вправи для домашніх тренувань

Я перелічу лише кілька вправ, які кожен може виконувати вдома:

• Присідання.
• Мертва тяга з гантелями.
• Підтягування.
• Тяга гантелі однією рукою.
• Кроки з гантелями.
• Жим гантелей на похилій лавіабо на табуретках.
• Віджимання на брусах (між стільцями).
• Розведення гантелей лежачи (на лаві чи табуретках).
• Пуловер з Гантель.
• Жим гантелей сидячи.
• Тяга гантелей до підборіддя.
• Махи з гантелями в нахилі.
• Розгинання рук з гантелями за головою.
• Французький жим.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Молотки, стоячи.
• Підйом гантелі на біцепс зворотним хватом.
• Підйом на шкарпетки стоячи.
• Скручування на прес.
• Зворотні скручування на прес.

І це, друзі, як ви розумієте, не повний список. Це лише перше, що спало на мене на думку.

У техніці виконання вправ немає нічого нового, тому ви легко можете прочитати про неї в наступних статтях:

• Стаття і те, .
• Про те, .
• Про.

У вищезгаданих статтях є все про правильну техніку вправ.

Тепер перейдемо до найцікавішого. До практичної схеми. Думаю, вам цікаво в якій послідовності і як усе це діло виконувати.

Я, як завжди, дам не одну своєрідну схему, т.к. чудово знаю, що всі люди індивідуальні, а кілька схем для різних людей.

Схеми в основному розраховані на новачків, т.к. будь-який більш менш серйозний атлет, швидше за все, після підготовчого періоду все одно піде в спортзал.

Як накачати м'язи вдома. ПРАКТИЧНА СХЕМА

Варіації, як ви розумієте, можуть бути різні. Я ж, не намагатимуся оригінально, придумуючи різні маячні варіанти вправ, а дам ті, які з великою ймовірністю будуть чудово працювати на вас.

Схема для зеленого новачка:

1. Присідання(зі своєю вагою): 3 х макс
2. Тяга гантелі однією рукою: 3 х 10-15 (кожною рукою).
3. Віджимання: 3 х макс
4. Скручування на прес: 3 х макс

Повірте, друзі, якщо ви ніколи раніше не займалися, то для початку вам цього буде більш ніж достатньо. За таким тренуванням вам варто займатися перші 2-3 тижні, поки вам м'язи не почнуть трохи звикати.

Не зосереджуйтесь на вазі як такій, на даному етапі набагато важливіше м'язове почуття, а саме ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ!

Це більше загальнозміцнююче тренування, яке дозволить вам м'яко увійти в тренувальний процес.

Схема для новачка:

1. Присідання(з гантелями): 3-4 х 10-15
2. Підтягування: 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Підйом гантелі на біцепс: 3-4 х 10-15
7. Скручування на прес: 3 х макс

Дане тренування задіює практично все тіло, даючи хороший викид анаболічних гормонів у кров.

Це тренування можна виконувати 2-4 місяці, поступово збільшуючи навантаження (вага на гантелях, кількість підходів і повторів).

За такою схемою ви можете тренуватись 2-3 рази на тиждень.

Програма хороша тим, що дозволяє тренувати м'язові групине раз на тиждень, а кілька. Це дозволяє активізувати білковий обмін (синтез білка).

За останніми науковими даними, синтез білка знижується на 90% через 72 години після тренування. Якщо через 48-72 години потренувати м'яз повторно, синтез білка посилиться знову, що дозволить виростити нові м'язові структури.

Схема для просунутого новачка:

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 4 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 4 х 8-15
5. Скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Скручування на прес: 4 х макс

Ця схема дозволяє нам значно збільшувати навантаження, т.к. ми розщеплюємо наше тіло на дві частини, які тренуємо у різні дні.

Ми можемо більший акцент зробити на кожному конкретному м'язі, а значить ще сильніше прогресувати навантаження.

Схема для домашнього божевільного =)

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 5 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 5 х 8-15
3. Випади з гантелями (або болгарський присід): 5 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 5 х 8-15
5. Тяга гантелі у нахилі однією рукою
6. Жим гантелей на табуретках чи лаві(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
7. Скручування на прес: 4 х макс
8. Зворотні скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоячи: 4 х 6-12
8. Присідання зі своєю вагою: 4 х макс
9. Мертва тяга(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
10. Скручування на прес: 4 х макс

Дана схема відрізняється від усіх попередніх тим, що вона включає ази МІКРОПЕРІОДИЗАЦІЇ!

Ми ділимо наші вправи на РОЗВИВАЮЧІ та ТОНІЗУЮЧІ!

Розвиваючі вправи- Це ті вправи, які ми робили з вами до цього моменту у всіх інших тренуваннях. Прогресія навантаження + робота до відмови.

Тонізуючі вправинавпаки дають нам можливість знову запустити синтез білка у відпочиваючій від попереднього тренування м'язі і не травмувати скорочувальні білки. Так ми ще більше прискорюємо зростання.

Суть тонізуючих вправ у цьому, що виконуються з 50% від РОБОЧОЇ ваги, і виконуються НЕ ДО ВІДМОВИ. Тобто. ми «розганяємо кров по м'язах», дозволяємо поживним речовинам потрапити до них та забезпечуємо для них активне відновлення.

Висновки

Продовжувати писати різні тренувальні схеми я можу практично нескінченно, постійно збільшуючи навантаження, але головне зрозуміти одну просту річ: Візьміть і почніть!

Це, як правило, найскладніше у всіх тренуваннях.

Просто встати і почати змінювати свій спосіб життя. Це складно. Для більшості це взагалі неможливо, але якщо ви дійсно хочете змінити себе і життя на краще, то, сподіваюся, інформація з цієї статті виявиться для вас корисною.

Давайте трохи підсумуємо все, що я сказав вище:

Для зростання м'язів необхідно:

Якісне відновлення.

Розвинене м'язове почуття.

Наше тіло може бути в одному з кількох станів:

• Катаболізм.
• Гомеостаз.
• Анаболізм.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів. Їжте більше складних вуглеводів з низьким ГІ.

Головною проблемою є ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ будинку.

Ну ось і все, друзі. Сподіваюся вам стало зрозуміліше, як накачати м'язи в домашніх умовах і тепер ви відкриєте для себе прекрасний світвдосконалення свого тіла та життя.

Усього вам доброго.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Любов Іванова

Час на читання: 5 хвилин

А А

Багато цікавляться як накачати м'язи в домашніх умовах. Домогтися гарного результату допомагають правильні тренування. Якщо тільки починаєте хитатися, визначтеся з головною метоюзанять. Початківці спортсмени допускають безліч помилок. Вони прагнуть розвинути силу і накачати м'язи, проте тренування не дають результату.

Типова помилка - величезна кількість вправ, при цьому тренування передбачають невеликі навантаження. Суть помилки – такий підхід не накачує м'язи. Зростання обумовлено не кількістю вправ, а зростаючими навантаженнями.

• Постійні підйоми важких вантажів змушують організм нарощувати м'язову масу, що дозволяє справлятися зі зростаючими навантаженнями.
• Можна використовувати невелику вагу та виконувати безліч вправ. Такий підхід розвиває витривалість. М'язи обсягом збільшуються несуттєво.
• Збільшуйте робоче обтяження правильно. Не змінюйте техніку вправ і не тренуйтеся без попередньої розминки.
• Для правильного зростанням'язової маси однією групу м'язів виконуйте кілька вправ. Першу базову вправу виконуйте зі штангою, роблячи кілька підходів по 5 повторень.
• Друга вправа орієнтована на різнобічну та глибоку опрацювання м'язових волокон та тренування м'язових енергоресурсів. Виконуйте з гантелями не більше 4 підходів по 10 повторень.

Зробити тіло гарним допоможе правильна кількість вправ разом із підвищенням робочої ваги, дотриманням техніки та гарною розминкою.

Список вправ для тренування в домашніх умовах

Качають м'язи в домашніх умовах спортсмени-початківці. Хто досяг хороших результатів, усвідомлює, що зупинятися не можна і вирушають до тренажерного залу, оскільки домашніх навантажень недостатньо.

1. Вправи для грудей. Віджимання від підлоги найкраща вправадля грудних м'язів Виконувати із широко розставленими руками. Якщо за один підхід робите п'ятнадцять повторень, збільште навантаження. На спину можна вдягнути рюкзак, наповнений важкими речами.
2. Для м'язів грудей відмінно підходять бруси. Якщо силові показникизаслуговують на краще, відтискайте на табуретках, висунувши вперед ноги. Так вдасться скинути вагу та пройти попередню підготовку.
3. Вправи для спини та плечей. Знадобиться турнік. Підтягуватися широким та зворотним хватом. Підтягування дають навантаження на дельтоподібні м'язита біцепси.
4. Тренувати плечі вдома можна за допомогою двох 20-літрових пляшок з-під води. Піднімайте їх перед собою або розводьте руки убік. Головна перевага таких спортивних снарядів - зміна рівня навантаження шляхом додавання чи зменшення води.
5. Допоможуть такі пляшки і в коливанні біцепсів. У стоячому або сидячому положеннізгинайте руки, імітуючи вправу з використанням гантелі.
6. Вправи на трицепси та прес. Тренують трицепси звичайними віджиманнями з вузьким хватом. Якщо кількість повторень сягнула 15 штук, обов'язково збільшують навантаження.
7. З пресом просто. Лягти на спину та в лежачому положенніпіднімати ноги вгору. Вправу виконувати до появи печіння області живота.
8. Складніше накачати вдома ноги. Пропоную вправи з шкільної програми- Присідання та пістолет.

Двічі на місяць проводьте важкі тренування. З кожним наступним тренуванням збільшуйте навантаження.

Вправи для м'язів спини

Накачана спина виглядає приголомшливо, захищає хребет, полегшує повсякденне життя, підтримує правильну поставу.

• Тренувати спину краще окремо від грудей. В результаті вся енергія піде на опрацювання м'язів спини. Таке тренування ефективніше.
• Біцепси беруть активну участь у вправах, орієнтованих на спину. Їх качати після спини. У тренування можна включити передпліччя. Передпліччя характеризуються завидною витривалістю та беруть участь у всіх вправах. Тому піддавати їх жорсткому опрацюванню не більше ніж раз на тиждень.
• Навчіться відчувати ефект від тренування. Перед походом до спортзалу переконайтеся, що м'язи відновились.
• Якщо хочете підвищити силові показники, зверніть увагу на спеціальні спортивні добавки- Аргінін, креатин та амінокислоти. Спортивне харчування достатньо включити до раціону.

Перед початком тренувального сезону обов'язково поставте мету. Вона відіграє роль своєрідного маяка, до якого ви наближаєтеся з кожним днем ​​дедалі ближче.

Відео поради

Рука людини складається з передпліччя, біцепса, трицепса і безлічі невеликих м'язів, кожен з яких бере активну участь у роботі руки.

1. Виконуючи вправи, що передбачають згинання рук, ви тренуєте біцепси. Йдеться про згинання рук з гантелями або штангою, підтягування на турніку і тяги, орієнтовані на спинні м'язи.
2. Якщо під час тренування руки розгинаються, тренуються трицепсы. Досягається такий ефект лежачи жимом, брусами, віджиманнями від підлоги.
3. Вправи, під час виконання яких доводиться руками утримувати спортивні снаряди, орієнтовані передпліччя.

Важливі правила

• Я ніколи не бачила спортсмена вагою 70 кг, у якого обхват рук перевищує 37 см. потужними рукамиможуть похвалитися тільки великі люди. Отже, необхідно качати все тіло, приділяючи особливу увагуніг.
• Підтягування, тяги та жими надають на руки титанічне навантаження. Не перестарайтеся з кількістю підходів та вагою спортивних снарядів. Інакше пошкодяться зв'язки, які гояться дуже довго.
• Якщо маєте на меті зробити руки більшими, досягніте пристойних результатів у базових вправах. Йдеться про віджимання, підтягування, тягу штанги і станову тягу.
• Великі руки- атрибут людей з сильними передпліччям.
• Зміцнити та посилити руки допоможе боксерський мішок. Завдаючи ударів по цьому важкому спортивному снаряду, зробите руки впевненими, сильними, спритними. Робота з цим снарядом передбачає використання еластичних бинтів та снарядних рукавичок. В іншому випадку можна пошкодити суглоби або вивихнути пальці.
• Качаючи руки, керуйтеся фізіологією м'язів. Трицепс відрізняється від біцепса великою кількістю білих волокон. Тому його тренують великою вагою, що розвиває силу.
• Працюючи зі штангою або іншим снарядом, подумки уявляйте, як біцепс збільшується в розмірах. Завдяки цьому тренувальному секрету деяким спортсменам вдається вийти за межі середніх досягнень.
• Якщо під час тренування в області зап'ясткових суглобів з'явилися неприємні відчуття, його слід зупинити.
• Вправи виконуйте чітко та точно. Якщо працюєте зі штангою, основне навантаження мають отримувати саме руки. Не можна допомагати їм тілом.

Складіть програму та тренуйтеся за нею. Виробіть звичку вести щоденник , щоб фіксувати результати та відстежувати досягнення.

Вправи для м'язів ніг

Найсильніші та великі м'язитіла - м'язи ніг. Незалежно від місця тренувань необхідно правильно і збалансовано харчуватися. Інакше всі вправи виявляться малоефективними та безглуздими.

1. Зробити ноги м'язистими допоможуть щоденні присідання. Спочатку присідайте на двох ногах, через місяць або більше перейдіть на більш складні вправи.
2. Виконуючи вправу, тримайте спину прямо, п'яти не відривати від підлоги. Для збереження рівноваги рекомендується триматися рукою за опору.
3. Після присідань перейдіть на скакалку. Цей простий снаряд розвиває м'язи ніг та збільшує витривалість.
4. Підкачати внутрішні м'язиніг допоможе жим ногами. Сядьте в тренажер, поставте ноги на ширину плечей і злегка розсуньте шкарпетки убік. Під час виконання вправи спина має повністю прилягати до спинки сидіння.
5. Для тренування задніх м'язівпередбачено непогану вправу. На плечі покладіть штангу та встаньте з нею шкарпетками на брусок. Для початку підтягніться на шкарпетки, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Розвиває м'язи біг.
7. Верхні м'язи пропрацює гак-машина та інші тренажери, орієнтовані на розгинання ніг.

Відео тренування для ніг

Як качати шию

міцної та накачаної шиї потребує кожен. Насамперед, така шия покращить зовнішність власника. Їй під силу захистити хребет від пошкоджень.

Якщо запишіться до тренажерної зали, досвідчений тренер підкаже грамотні вправи для шиї, запропонує широкий асортименттренажерів та безліч ефективних методик.

За словами експертів, постійні виконання вправ з невеликим навантаженням куди ефективніше за несистематичні заняття з повним викладенням. Робота з невеликою вагою не звільняє від обов'язкової розминки перед основним тренуванням.

З занять виключіть ривки, і прагнення прискоритися не вітається. Кожну вправу виконуйте точно та плавно. Комплекс складається із 5 вправ, по 15 підходів. Розрахуйте навантаження, щоб сил хапали на все. Будьте готові, що перші тренування видадуться непростими.

2 групи вправ для шиї

• Перша група: вправи використання опору сили. Спортивні пристрої та атрибути не потрібні. Проста вправа: пальці рук зчепити в замок та обхопити потилицю. Голову тягнути до землі, а м'язами шиї чинити опір.
• Друга група: вправи із застосуванням спортивного інвентарю. Еспандери, гирі, млинці. Потрібен спеціальний пристрій для розміщення вантажів.

Вправи

Опишу кілька популярних вправ. Ви можете вибрати декілька найзручніших варіантів.

1. Нахили головою проти опору, що створюється долонями. Нахили робити вперед та назад.
2. Упертись руками в щелепу і створити опір поворотам, що здійснюються головою.
3. Вправу виконувати у лежачому положенні з пристосуванням з ременів та вантажу. Його надягти і робити рухи головою. Оптимальне навантаження підібрати шляхом зміни вантажу.
4. На голові зміцнити авоську з вантажем, сісти на стілець чи крісло зі спинкою. Ремінь закріпити на лобі. Голову відкинути назад і качати нею вниз та вгору.

Шия - тендітна частина тіла. Тренують м'язи у цій галузі вкрай обережно.

Позитивні сторони тренувань

Людина, яка відвідує тренажерний зал або займається вдома, будує тіло, збільшуючи привабливість для жінок Нічого

Підкачатися людям без спеціальної фізичної підготовкиможна як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Тренування, що не потребують виходу за межі будинку, активно набирають популярності, особливо серед домогосподарок та жінок, які перебувають у декретній відпустці.

Розуміючи техніку виконання базових вправ, а також принцип опрацювання конкретних груп м'язів, перетворити власне тіло спортсмен зможе за кілька місяців регулярного тренінгу.

Як дівчині підкачатися в домашніх умовах за місяць з нуля, без гантелей та спортивного обладнання?

Як підкачатись в домашніх умовах конкретній дівчині, бажано вирішувати з професійним фітнес-тренером. Фахівець не просто грамотно складе програму тренувань, а й скоригує раціон харчування спортсменки, а також надасть рекомендації щодо того, як налаштувати себе психологічно на тренінг, щоб зберегти мотивацію на максимально тривалий термін.

Як підкачатись в домашніх умовах без спортивного інвентарю

Щоб тренування в домашніх умовах принесли результат якнайшвидше, дівчині слідує:

• ставити собі міні-ціліу виконанні вправ: маленькі перемоги над собою або вдосконалення своїх умінь на підсвідомому рівні стимулюють спортсменку продовжувати тренуватися далі та ще старанніше;
• поступово збільшувати навантаження, Починаючи з мінімальної тривалості заняття: протягом перших двох тижнів тренування повинні тривати не більше 30-35 хв;
• займатися не рідше 3-4 разів на тиждень,при цьому заняття в домашніх умовах бажано проводити щоразу в той самий час;
• вибирати зручний одяг для тренінгу: під час тренувань бажано носити спортивне взуття, футболку з натуральних тканин, що не сковує руху, та штани або шорти з еластичного матеріалу;
• пити якнайбільше чистої водив процесі занять, оскільки незалежно від місця їх проведення, організм втрачає велику кількість рідини, заповнити яку необхідно для нормального функціонування життєво важливих органів та систем;
• дотримуватись етапів послідовного заняття, не ігноруючи жоден з них: тренування має складатися з розминки, основної частини та затримки. Ці етапи сприяють мінімізації ризику виникнення травми або «синдрому перетренованості».

Вправи для тренувань без заліза

Як підкачатися в домашніх умовах з використанням гантелі, гирі та інших спортивних снарядів, не викликає питань. Набагато складніше грамотно скласти програму тренувань із вправ, які не передбачають використання обтяжувачів.

Незважаючи на відсутність додаткового інвентарю, дотримання техніки виконання навантажень дасть можливість дівчині отримати видимий результатвже через 4-5 тижнів регулярних занять.

Присідання

Присідання задіяні м'язи нижньої частини тіла. З їх допомогою можна збільшити витривалість м'язів ніг, а також надати рельєфність сідницям і задній поверхні стегна.

Крім цього, присідання:

• покращує поставу;
• практикує координацію;
• тренує серцево-судинну систему;
• примножує показник загальної витривалостіорганізму.

Основним перевагам даного виду навантажень є факт мінімальної кількості протипоказань для його виконання. За допомогою грамотно підібраної техніки присідань лікарі рекомендують професійним спортсменамвідновлюватись таким чином після травм.

Класична техніка виконання присідань має на увазі суворе дотримання алгоритму:

1. Встати прямо; стопи поставити на відстані плечей; хребет розправити; шию витягнути; прямі руки розташувати вздовж корпусу.
2. Зробити глибокий вдих через ніс та зігнути нижні кінцівкив колінних суглобах, наблизивши таким чином сідниці до підлоги.
3. Під час перебування у нижній точцінеобхідно простежити, щоб коліна знаходилися приблизно на рівні великих пальцівніг, але не виходили за межі стоп. Руки не згинаючи, вивести вперед.
4. Витримавши 3-5 секунд, різко видихнути, дозволяючи повітрю вийти через рот, і повільно прийняти вихідну позицію стоячи на прямих ногах.

Віджимання

За допомогою віджимань можна не лише зміцнити верхню частинутіла, але й опрацювати прес та спинну мускулатуру. Завдяки безлічі варіацій виконання цієї вправи, її регулярне включення до програми тренувань дозволить опрацювати максимальну кількість груп м'язів спортсменки, при цьому не навантажуючи серцево-судинну систему.

Щоб не вводити організм у шоковий стан від надмірного навантаження, професійні фітнес-тренери рекомендують починати віджиматися навколішки, поступово переходячи на класичне виконання вправи:

1. Прийняти горизонтальне положення животом вниз; долоні поставити в ділянці грудей, спершись їх тильною стороною на підлогу; стопи поставити на кінчики пальців.
2. Випрямити руки та відірвати, таким чином, живіт від опорної поверхні; живіт втягнути; коліна мають бути прямими.
3. Глибоко вдихнути і на видиху опуститися якомога ближче до підлоги за рахунок згинання руки в ліктьовому суглобі.
4. Торкнувшись грудьми статі, повернутися в початкову позицію, при цьому контролюючи, щоб тіло змінювало своє становище, перебуваючи у незмінно прямому стані.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання дозволяють прокачати важкодоступні групи м'язів рук, спини та плечей. Їх виконання потребує лише наявності стійкої твердої опорної поверхні.

Не рекомендується виконувати вправу, що розглядається, спираючись на диван або крісло. Це може спровокувати втрату рівноваги, неправильний розподіл навантаження і, як наслідок, отримання травмою спортсменки (розтягування, розрив і так далі).

1. Повернутися спиною до опорної поверхні, яка повинна перебувати на рівні стегон людини, коли вона перебуває в положенні стоячи.
2. Поставити на опору долоні так, щоб пальці повернули до спини.
3. Ноги зігнути в колінах і поставити їх на стопи, утворивши в колінному суглобі прямий кут.
4. На видиху зігнути руки в ліктях і максимально наблизити сідниці до підлоги.
5. Не роблячи пауз, повільно випрямити руки, піднявши таким чином тіло у вихідне положення.

Випади

За допомогою випадів спортсмени в домашніх умовах можуть опрацювати задню поверхнюстегна та сідниці.Незважаючи на високу ефективність розглянутої вправи, вона має високим показникомтравмонебезпеки.

Необхідно суворо дотримуватися техніки його виконання:

1. Встати прямо; ноги розташувати на ширині плечей; спину випрямити; руки поставити на пояс.
2. Після глибокого вдиху через ніс дозволити набраному повітрі залишити легені через рот; виставити ліву ногувперед; зігнути нижні кінцівки в колінах так, щоб права нога торкнулася підлоги в момент перебування тіла в нижньому положенні. Не рекомендується концентрувати більшу частину ваги на одній із ніг; маса тіла має бути розподілена між обома кінцівками.
3. Витримавши 2-3 секунди, повільно випрямити ноги і повернутися у вихідну позицію, приставивши ліву кінцівку на місце.
4. Повторити п. 2, замінивши праву ліву ногу.

У міру виконання випадів спортсменка може відчути нестачу фактичного навантаження. У такому разі фітнес-тренери рекомендують вдатися до використання підручних обтяжувачів. Їхню роль можуть виконувати книги, пляшки з водою або пакети з речами однакової маси.

Планка

Планка - це одне з самих ефективних вправ, за допомогою якого можна одночасно опрацювати всі групи м'язів тіла Воно не потребує спеціальних навичок чи хорошої фізичної підготовки.

Зважаючи на розподіл навантаження по всій мускулатурі при виконанні вправи, час знаходження в стійці необхідно збільшувати поступово, починаючи з 20 сек. Оптимальним збільшенням навантаження є збільшення по 10 сек. під час кожного заняття, починаючи з третього.

1. Розташувати тіло в горизонтальному положенні, прийнявши упор на підлогу на ліктях і кінчиках пальців ніг.
2. Живіт втягнути; переконатися, що в ділянці попереку відсутній прогин, а м'язи всього тіла максимально напружені.
3. Обличчя опустити вниз, створивши пряму лінію, що проходить через ноги, тулуб, шию та голову.
4. Утримувати тіло у такому положенні необхідну кількість часу, не розслаблюючи м'язи і змінюючи позицію.

При знаходженні в планці рекомендується дотримуватися розміреного дихання, контролюючи, щоб повітря, що вдихається, не затримувалося всередині легень. В іншому випадку спортсмен може відчути запаморочення або нудоту, спричинену нестачею кисню в організмі.

Бічна планка

Підкачатися в домашніх умовах можна за допомогою виконання динамічних вправ, так і практикуючи статику. Бічна планка вважається найефективнішим статичним навантаженням, здатним позбавити людину від надлишків жиру в області талії, боків. З її допомогою можна також опрацювати прес, зробивши його більш рельєфним та сильним.

Розглянута стійка буде найефективніша при її виконанні в комплексі з класичним варіантомпланки. За рахунок різноспрямованого навантаження організм не перевтомлюється, а м'язи працюють через прискорення кровообігу в областях тіла, що проробляються.

1. Лягти на лівий бік, спершись на підлогу рукою, поставленою на лікоть, та бічною поверхнею лівої стопи; праву стопу покласти на ліву.
2. За рахунок напруги м'язів тіла піднятись на лівій руці, контролюючи, щоб вага розподілилася рівномірно між двома точками опори.
3. Праву руку розташувати вздовж тіла; живіт втягнути; сідниці напружити.
4. Провівши в такому положенні необхідну кількість часу, перевернутися на інший бік та повторити аналогічні дії, лежачи на правому боці.

Супермен

За допомогою вправи "Супермен" в домашніх умовах вдасться зміцнити мускулатуру спини, а особливо грудної та поперековий відділихребта. Проста технікайого виконання дозволяє включати таке навантаження до програм тренувань людей будь-якого віку, комплекції та стану здоров'я.

Щоб результат від виконання «Супермена» став помітним якнайшвидше, слід робити його щодня, незалежно від наявності інших вправ у конкретний день.

1. Легти на живіт; ноги та руки витягнути вниз і вгору відповідно; обличчя направити до підлоги.
2. Глибоко вдихнути і на видиху відірвати кінцівки від підлоги, утворюючи прогин у попереку за рахунок напруги м'язів спини і преса. Голову підняти, спрямувавши погляд уперед.
3. Зафіксувати становище на 10-15 сек, після чого повільно повернутися до початкової позиції, уникаючи різких рухівта швидкого розслаблення м'язів.

Правильне виконанняцієї вправи допоможе уникнути загострення остеохондрозу (за його наявності), покращить поставу та мінімізує ризик розвитку у людини викривлення хребта.

Скручування з підйомом ніг

Скручування з підйомом ніг включають у програму домашніх тренувань для опрацювання м'язів верхнього та нижнього преса. При виконанні вправи необхідно стежити, щоб поперек завжди була притиснута до підлоги. В іншому випадку спортсменка ризикує отримати розтягування або спровокувати вибивання хребця з хребта.

1. Легти на спину; руки покласти за голову; ноги витягнути.
2. На видиху підняти верхню частину тіла (до лопаток), одночасно з цим зігнути коліна, ніби притискаючи нижні кінцівки до себе.
3. Не роблячи пауз, повернутися у вихідне положення, уникаючи ривків та інших різких рухів.

Під час підйомів корпусу важливо стежити, щоб вони відбувалися виключно за рахунок напруги м'язів живота, а не за допомогою рук, що регулюють положення шиї та голови.

Берпі

Берпі – вправа, яка використовується не тільки для опрацювання різних групм'язів, але і як тренінг серцево-судинної системи.

Його слід робити в швидкому темпі, при цьому зі суворим дотриманням етапів виконання навантаження, що розглядається.

1. Встати прямо; стопи розташувати максимально близько; руки - у вільному становищі.
2. Підстрибнути якомога вище і, одночасно з цим, вивести руки через сторони нагору для бавовни.
3. Не роблячи пауз після приземлення прийняти позу лежачи на підлозі і виконати одне віджимання.
4. Встати та повторити 2-3 пункти.

Кругове тренування

Кругове тренування дозволяє в домашніх умовах позбутися зайвої вагита підсушити тіло. У рамках такого виду тренінгу мається на увазі виконання циклу з 4-5 вправ без зупинок, після чого робиться пауза, довжиною трохи більше 1 хвилини, і повторюється початковий комплекс.

В якості прикладу кругове тренуванняможна використовувати наведену нижче групу навантажень:

• стрибки на місці – 50 разів;
• скручування з підніманням ніг – 15 разів;
• присідання – 20 разів;
• планка – 1 хв;
• біг на місці з високим підніманнямстегна – 1 хв.

План тренувань на 30 днів

Як підкачатися в домашніх умовах, так і позбутися зайвої ваги можна лише за умови регулярного тренування. Щоб уникнути втоми організму, не рекомендується займатися вдома частіше 3 разів на тиждень. Комплекс домашніх навантажень повинен складатись фітнес-тренером з урахуванням стану здоров'я та мети занять конкретної людини.

За відсутності можливості скористатися послугами фахівця, можна за основу свого тренінгу взяти наведену нижче програму, розраховану на людей віком 20 – 35 років, які не мають серйозних протипоказань зі здоров'я до занять спортом.

У домашніх умовах підкачатися можна так само добре, як і в тренажерному залі, використовуючи залізні обтяжувачі. Однак при заняттях вдома спортсмену потрібно набагато більше мотивації, щоб змусити себе віддати перевагу спорту іншим розвагам.

При правильному психологічний настрій, а також дотриманні техніки виконання найбільш ефективних вправ, видимий результат при такому вигляді тренінгу з'явиться вже через перші 4-5 тижнів регулярних занять.

Відео про ефективне домашнє тренування

Як швидко прибрати живіт і зробити тонку талію:

Більшість людей не мають можливості або часу для відвідування фітнес-центрів та тренажерних залів, тому вони вважають за краще гойдатися в домашніх умовах. Накачати м'язи в домашніх умовах, це не означає банально виконувати вправи повністю, щоб нібито прискорити процес.

Тим, хто вирішив набрати масу, але не знає, як накачатися в домашніх умовах, Треба врахувати три фактори: правильне харчування, програму тренувань та відпочинок.

живлення. Щоб накачатись в домашніх умовах, крім правильно підібраної програми тренувань, потрібно звернути увагу на таку важливу складову, як правильне харчування. Успішність занять та зростання м'язової маси на 50% залежать від збалансованості та регулярного прийому їжі. Важливо відмовитись від продуктів, що містять швидкі вуглеводи.

Потрібно практично виключити з раціону хлібобулочні вироби та цукор.Білий хліб замінити сірим або чорним, він корисніший. Для насичення організму енергією варто перейти на раціон, що містить повільні вуглеводи. У першу половину дня потрібно вживати макаронні вироби, різні каші (гречка, вівсянка), овочі та фрукти.

Значно слід збільшити прийом білкової їжі (яйця, м'ясо, риба, бобові).Норма білка в людини розраховується як 0,5 р на 1 кг. Щоб м'язова маса швидко зростала, цей показник варто збільшити втричі. Дуже важливо приймати протеїнові коктейлі.

Тренування. Бодібілдери та спортсмени, що зациклилися на стрімкому зростанні м'язів, найчастіше радять займатися вщерть. Під час фізичного навантаження у м'язах накопичується молочна кислота, щоб вона вийшла, між вправами потрібно робити короткий відпочинок.

Досвідчені бодібілдери приймають заборонені препарати, насиченість м'язів кислотою для них не страшна, а для спортсменів аматорів, або для тих, хто хоче накачатися в домашніх умовах, закислення м'язових волокон може призвести до втрати м'язів.

Відпочинок. Заняття з інтенсивними навантаженнями слід чергувати з відпочинком. У такий період організм відновлюється та дає м'язам команду рости. Немає сенсу щодня виконувати кілька сотень повторень без перерви, заради швидкого досягнення бажаного результату. Як відпочинок мається на увазі здоровий сон і харчування білковою їжею.

Мінуси домашніх тренувань

Відсутність тренера. Без контролю тренера, вправи можуть виконуватися неправильно, будуть допущені помилки в техніці виконання, що спричинить низький результат і підвищену ймовірність отримати травму або пошкодження.

Обстановка. Важливо мати у своєму розташуванні достатньо місця для зручного проведення тренувань. У невеликому закритому приміщенні людина почувається не комфортно, крім того, обмежений простір не дозволяє виконувати амплітудні вправи.

Під час фізичних навантаженьтіло потіє, також організм вимагає багато свіжого повітря. Приміщення має добре провітрюватись. Вправи з кардіонавантаженням матимуть великі обмеження. Повноцінні заняття такого типу можна проводити лише у дворі.

Недостатня мотивація. Для систематичного заняття фізичними вправамиу домашніх умовах дуже важлива мотивація. Людина повинна змусити себе зібратися та повірити у досягнення позитивного результату. Щоб накачатись, потрібно мати залізну силуволі.

Відсутність тренажерів. Це один із найбільших мінусів самостійних занятьвдома. Гирю, гантелі чи штангу може купити практично кожна людина. Для підтягування можна самостійно зробити поперечину або бруси для занять у дворі.

Також у спортивному магазині є можливість придбати подібні спортивні снаряди для кімнати, що монтуються на стіни або дверні отвори. Вирішивши накачатися в домашніх умовах, доведеться відмовитися від складних та багатофункціональних тренажерів.

Відволікаючі фактори. Прийшовши до спортзалу, людина налаштована лише на заняття та її ніщо не відволікає. Навпаки, підвищується бажання займатися, людина повністю занурюється у процес. У домашніх умовах постійно присутні відволікаючі фактори.

Вправи для розминки

Дуже важливо перед тренуванням, а особливо в домашніх умовах проводити комплекс вправ для розминки, які підготують тіло до навантажень, щоб накачатися.

Розминка дуже важлива, в результаті її виконання піднімається температура тіла, розігріваються м'язи, запускаються процеси метаболізму, м'язові волокнанаповнюються енергією. Суглоби та зв'язки, які будуть задіяні у тренуванні, розминаються.

Тіло стає гнучким, знижується ризик отримання травми:

1. Нахили голови в сторони.Стійка прямо, ноги на ширині плечей. Погляд спрямований собі. Головою здійснюють похилі рухи вліво та вправо. Виконують 20 сік. Оскільки руки вільні, принагідно потрібно розминати кисті рук. Ними потрібно крутити за годинниковою стрілкою, потім проти.
2. Нахили голови вперед.Пряма стійка, руки на потилиці. Голову нагинають уперед і несильно натискають на потилицю. Має з'явитися відчуття, як витягуються шийні м'язи. Напругу тримають 15-20 с.
3. Розминка суглоба плечей.Стандартна пряма стійка. Ліву рукупотрібно випрямити собі. До грудей правою рукою притискають лівий лікоть. Для збільшення ефекту потрібно зігнути праву рукуу лікті і відвести її за потилицю. Виконують розтяжку по 15 с для кожної руки.
4. Розтяг м'язів грудей. Стандартна стійка, руки піднімають і розводять убік. Зближують лопатки, відхиляючи руки назад. Виконують 20 с.
5. М'язи спини.Для розтяжки спинних м'язів потрібно зайняти стійку прямо, ноги розташувати на ширині плечей, зчепити долоні в замок, випрямити руки і підняти перед собою. Стегна повинні залишатися нерухомими, округляється лише спина та поперек. Протягом 15-20 секунд тягнуться руками вперед, розтягуючи спинні м'язи.
6. Розминка задніх м'язів стегна.Виконують у прямій стійці, ноги разом. Праву ногу потрібно підняти перед собою, двома руками взяти коліно та притискати його до тулуба. Повинно відчуватись натяг м'язів стегна. Виконують вправу по 20 с на кожну ногу.
7. Розтяжка квадрицепсу.Ноги мають бути разом. У стійці прямо згинають ліву ногу в коліні та беруть її лівою рукою. Потрібно підтискати ступню до сідниці, повинен відчуватися натяг у квадрицепсі. Під час виконання праву руку піднімають нагору, ліве коліно має торкатися правого. Створивши напругу на квадрицепс лівої ноги, у такому положенні затримуються на 20 с. Аналогічно роблять вправу із правою ногою.
8. Розминка суглоба гомілкостопа.Виконується у стійці прямо, ліву ногу на півкроку виставляють перед собою та утримують на вазі. Ступню 20 с скрутять у праву та лівий бік. Також надходять і з правим гомілковостопом.
9. Біг на місці.Ноги мають бути разом, руки на рівні пояса. Потрібно бігти на місці, високо піднімаючи ноги, коліна повинні торкатися рук. Виконують 20 с. Потім руки ставлять на сідниці, біжать дома, торкаючись ступнями долонь. Таку вправу виконують 20 с.

Вправи для затримки

Затримка дозволяє організму оптимально перейти в стан спокою після навантажень. Після вправ для затримки поступово знижується температура тіла, зменшується частота пульсу та навантаження на серцево-судинну систему, м'язові волокна розслабляються, стають більш еластичними, виходить кислота з м'язів та знижується ефект посттравматичного болю після інтенсивних навантажень.

Щоб програма тренувань приносила максимальну користьі сприяла швидкого накачуванням'язів у домашніх умовах, дуже важливо після занять робити вправи, які здатні закріпити результат. Потрібно виконувати вправи на розтяжку м'язів, які були задіяні у тренувальному процесі. Для кожної групи м'язів рекомендовано виконувати вправи на кілька підходів по 30-50 с.

Для затримки підходять ті ж вправи, що виконували на розминці перед заняттям.

Вправи для домашнього тренування

Вважається, що накачатися в домашніх умовах неможливо. Але якщо людина зібралася з волею і рішуче настроїлася, то якою буде місце її занять, не має значення. Ось комплекс вправ для тренувань, які потрібно вписати в програму домашніх занять.

Вправи для м'язів спини

Вправи для м'язів ніг

Вправи для трицепсів

• Французький жим лежачи.Потрібні дві гантелі або штанга, лава або два табурети. Вихідне положення – лежачи на лаві, руки з гирями піднято вгору і перпендикулярно до підлоги, долоні спрямовані до обличчя. Під час виконання вправи згинати та розгинати руки потрібно лише у лікті, плече має бути нерухомим. На вдиху опускають гантелі, на видиху піднімають.
• Тильні віджимання.Для його виконання знадобиться лава. Потрібно повернутись до неї спиною, і покласти руки на край, на ширину плечей. Ноги слід випрямити, щоб спина трохи відійшла від краю лави.
• На вдиху плавно опускають тіло, згинаючи лікті.Не потрібно провалюватися, щоб сідниці торкалися землі. Рука в зігнутому лікті повинна утворити кут 90 градусів. Потім лише силою трицепса піднімають тіло нагору. Щоб уникнути травми, не потрібно розводити лікті убік під час опускання. Щоб підвищити навантаження, можна під ноги поставити лаву або табурет.
  
• Трицепс віджимання.Для виконання потрібно зайняти вихідну позицію як при звичайних віджимання, але кисті повинні бути ближче один до одного. Для найбільшого навантаження на трицепс потрібно максимально близько поставити кисті та притиснути до корпусу лікті. Тіло має бути випрямлене, інакше можна отримати травму. Кисті потрібно направити паралельно, інакше навантаження розподілиться і на грудні м'язи. Виконують вправу плавно. З кожним повторенням роблять вдих і видих. Коли руки зігнуті і тіло знаходиться максимально близько до землі, потрібно зробити паузу, потім піднятися вгору.
  
• Вертикальні віджимання.Під час виконання вертикальних віджиманьосновне навантаження йде на дельтоподібні м'язи, трицепс та трапеції. Займають стійку на руках спиною до стіни. Долоні потрібно відвести від стінки на 10-15 см, руки поставити трохи ширше за плечі. Тіло має утворити пряму лінію. Не можна торкатися сідницями стіни. Погляд спрямовують перед собою. Вправу виконують акуратно та без різких рухів. Повільно згинають руки, доки голова не наблизиться до підлоги (головою не можна торкатися підлоги, якщо руки не витримають навантаження, можна отримати травму). Потім піднімаються у вихідне положення. Таким чином роблять необхідну кількість повторень. Якщо спочатку складно виконувати віджимання на повну амплітуду, можна робити віджимання.

Вправи для біцепсів

Вправи для преса

Для преса можна виконувати дві основні вправи, що розробляють верхні, нижні та косі м'язи живота.

Початкове положення – лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах, руки завести за голову. Плавно піднімати тулуб до колін і назад. Так укріплюються верхні м'язи преса.

Для розвитку нижніх м'язівживота, потрібно зайняти положення лежачи, ноги випрямити, руки покласти вздовж тіла. Потім плавним рухом підняти ноги вертикально. Потім опустити, повторювати потрібну кількість разів.

Вправи для м'язів грудей

Програма тренування для дому

Як накачатися в домашніх умовах (програму тренувань розписано нижче), рекомендують ті, хто вже досяг певних результатів. Г лавний принцип – регулярність.Систематичні вправи приведуть тіло до тонусу. М'язи збільшаться обсягом і стануть рельєфними. Значно покращиться самопочуття та фізичний стан.

Не варто навантажувати тіло щодня. Але для досягнення добрих результатів не можна лінуватися. Програма складається з триденних тренувань, що чергуються з днем ​​відпочинку.

День 1.

2 день.

3 день.

Як збільшити ефективність домашніх вправ

1. Дуже важливо перед кожним заняттям проводити якісну розминку, а після тренування – затримку.
2. Потрібно пити більше рідини та правильно харчуватися. Якщо одна з цілей скинути вагу, то не варто переходити на низькокалорійну дієту. Організм швидко виснажиться.
3. Для якісного та продуктивного тренування потрібен правильний настрій. Потрібно поставити собі за мету і прагнути до неї.
4. Не варто одразу сильно завантажувати організм. Навантаження потрібно поступово підвищувати. Дуже добре, коли для занять знайдеться корисний інвентар (гиря, кілька гантелей, штанга).
5. По можливості потрібно проводити тренування у дворі. Можна задіяти додаткові вправи та обладнання, робити пробіжку.

Базові вправи для тренажерного залу

Для досягнення хороших результатів у плані розгойдування м'язів, потрібно починати тренування саме з базових вправ, і лише з часом переходити в розвиток конкретних м'язів. Саме після виконання таких вправ, м'язи будуть підтягнуті, фігура рельєфна та приваблива.

Базові вправи інтенсивно розвивають усі м'язи, та їх бажано доповнювати допоміжними вправами. Комплекс тренувань у перші 3-4 місяці на 80% має складатися з базових вправ.Після їх виконання тіло швидко набирає масу за рахунок потужних м'язівспини та ніг. Далі буде наведено комплекс базових вправ із розрахунку тренувань 3 рази на тиждень.

Програма тренування для спортзалу

День №1

День №2

День №3

Як швидко набрати м'язову масу дівчині

Дівчатам досить складно збільшувати м'язову масу. Їхнє тіло не пристосоване для цього. Але якщо було вирішено підтягнути тіло, отримати рельєф м'язів і струнку фігуру, то потрібно дотримуватися трьох важливих правил: тренування, відновлення та харчування.

Щоб накачатись у домашніх умовах, важливо збалансувати ці складові. Програма тренувань повинна включати достатню кількість вправ, але така, щоб організм не відчував перевантажень.

У комплекс тренувального процесуважливо включити базові вправи, які залучають усі м'язи тіла. Здоровий сон дуже важливий. Організм жінок і без того тендітний, тому відновлення перед наступним заняттямдуже важливо. Збалансоване та регулярне харчування – це запорука успіху. Крім їжі, потрібно приймати вітаміни та білкові комплекси.

Як швидко набрати м'язову масу чоловікові

Для чоловіків також важливо дотримуватися режиму тренувань, харчування та відпочинку. Але незважаючи на хороше харчування, все ж таки потрібно приймати спеціальне харчуваннядля спортсменів з високим вмістом білка та вітамінів. Тренування спочатку більш ніж половину повинні складатися з базових вправ для інтенсивної прокачування всіх м'язів тіла.

З кожним заняттям потрібно збільшувати робочу вагу та кількість повторень, щоб організм швидко пристосовувався до навантажень і росли м'язи.

Краще гойдатися в тренажерному залі, але можна набрати м'язову масу і в домашніх умовах, якщо є належний настрій. Дотримуючись принципу регулярності, ведучи здоровий образжиття і правильно харчуючись, вдасться зробити це за короткий строк. Важливо підібрати оптимальну програму тренувань для накачування м'язів, оскільки навантаження підвищують ризик травм, а надто легкі навантаження не принесуть результату.

Відео про те, як накачатися в домашніх умовах дівчатам та чоловікам

Програма тренувань для дому:

Домашня програмадля накачування м'язів:

Тим, хто шукає способи, як накачати все тіло, важливо використовувати серйозну вагу, тобто гантелі, штанги та власну масу. Найкраще підійдуть віджимання, планка, жими, випади та інші вправи з обтяжувачами. Займатися слід 3-4 рази на тиждень, збільшуючи навантаження.

Не менше значення має харчування, в якому білки повинні переважати жири і цукор. І не варто чекати на результати надто швидко: перші поліпшення виявляться через півроку занять, а піку форми спортсмен досягне через пару років.

Зміцнення та збільшення обсягу м'язів, щоб накачати все тіло, неможливе без змін у них. Зміни відбуваються з різною швидкістю, оскільки залежить від індивідуальних особливостей організму. Поки тривають заняття, розвиток м'язів проходить кілька стадій.

Підготовка

Підготовчий етап займе 8-16 тижнів і не варто форсувати його. Потрібно займатися невеликими вагами, звикати до правильної техніки тренувань. Чим характеризується фаза підготовки:

• м'язи витрачають багато ресурсів, через що в них накопичується більше АТФ та глікогену;
• ЦНС з великими зусиллямипідтримує чітке функціонування м'язів;
• до змін у м'язах пристосовуються кістки та зв'язки;
• зростає обсяг кровоносних судин;
• прискорюється обмін речовин.

Це період перебудови організму, адже він отримує посилене навантаження, якого не відчував раніше. Але зовнішній ефект поки що відсутній. На цьому етапі закладаються основи майбутнього зростання м'язової маси.

Гіпертрофія

Етап гіпертрофії займає понад 2 роки. Це період збільшення волокон м'язової тканинищо дає і довгоочікувані зовнішні зміни. Якщо правильно вибрати навантаження, вага чоловіка в середньому зростає на 20 кг. А комусь особистий потенціал дозволить збільшити його ще більше.

Гіперплазія

Стадія гіперплазії йде за гіпертрофією, що триває протягом 1-2 років. У цей період важливі тренування із відносно легкою вагою, але вони повинні мати високу тривалість. Гіперплазія означає збільшення ще 10 кг за рахунок зростання маси м'язів.

Адаптація

Через кілька років тренувань організм звикає до навантажень, тобто вступає в стадію довготривалої адаптації. Це означає, що його системи, що стримують розвиток м'язової тканини, починають працювати більш ефективно. Можливості організму розширюються. Це покращує самопочуття.

Термінова адаптація супроводжує всі стадії початку занять, якщо проводити їх правильно. Вона необхідна відновлення організму після тренувань, без чого неможливий якісний результат.

Чи реально підкачати тіло в домашніх умовах

Підкачати тіло, не вдаючись до послуг спортивних клубів, можна, можливо. Але здійснити це складніше, ніж у залі з тренажерами. І ефект може бути не таким вираженим. Крім тренувань вдома важливе харчування та спосіб життя загалом.

Що обов'язково при нарощуванні м'язів та відточуванні контурів фігури:

• Використовувати велику вагу. Як мінімум, це маса власного тіла, але також штанга або важкі гантелі. Легкі ваги сприяють витривалості та «підсушуванню» м'язів, але не їх росту.
• При виборі харчування враховувати реакцію організму. Білки повинні становити його основу, а обсяг вуглеводів та жирів слід зменшити. Але як саме це зробити – потрібно дивитися у процесі занять.
• Тимчасово відмовитися від. Вони сприяють втраті м'язового обсягу. Кардіо слід повернути в систему занять після того, як він збільшиться, а значна частина жиру піде.
• Не переборщити з вправами на прес. Для зміцнення м'язів цієї зони слід робити 1-2 десь у тиждень, приділяючи увагу правильного харчування.
• Позбавлятися жиру поступово. Норма складає 700-900 г на тиждень, не більше. Якщо втрата жиру відбуватиметься швидше, до неї приєднається танення м'язових обсягів.
• Щотижня струшувати організм змінами у традиційному харчуванні. Це може бути відмова від якихось продуктів на користь інших або пропускання їжі, що допоможе стимуляції метаболізму.
• Обов'язково пити багато води. Це не лише допомагає покращити обмін речовин. Вода робить м'язові волокна пружнішими, тобто стимулює їх зростання.

Як правильно накачати м'язи всього тіла: типові помилки початківців

Правильно накачати м'язи всього тіла допоможуть уникати типових помилокбодібілдерів та вибудовування системи занять. В очікуванні на результат не варто також орієнтуватися на зовнішній вигляд інших «качків». Адже нарощування м'язів значення мають особисті особливості організму.

Все й одразу

Одна з поширених помилок, які прагнуть мати рельєфну фігуру- Бажання отримати результат швидко. Тому вони надмірно навантажують тіло тренуваннями. У результаті відбувається перевтома, організм не встигає відновитись після занять, виникають травми, а м'язи не ростуть.

Щоб цього не сталося, збільшувати навантаження потрібно поступово. А перший результат виявиться вже через півроку. Але максимуму, притаманного конкретної людини, обсяг м'язів досягне лише за кілька років регулярних занять, не раніше.

Відсутність системності та регулярності тренувань

Ще одна проблема, що заважає в побудові накачаного тіла, - нехтування графіком занять. Вони мають бути регулярними. Поважна причина відмови – лише хвороба. Навіть інтенсивна робота з важкими вагами, якщо вона відбувається час від часу, не допоможе наростити м'язи.

Основні вимоги для підкаченого тіла

Отримати підкачане тіло можна, якщо дотриматися кількох умов:

• Визначити режим занять та чітко дотримуватись його.Тренування слід проводити 3-5 разів на тиждень, тривалість – від 40 хвилин до 1,5 години. Починати потрібно з розминки, необхідної для розігріву м'язів, щоб уникнути пошкоджень.
• У харчуванні віддавати перевагу білкам.Це м'ясні та рибні страви. З вуглеводів потрібно вибирати повільні (макарони, крупи), та їх кількість необхідно зменшити. Жиров теж слід вживати менше. Серед них кращий варіант– горіхи та рослинні олії. Об'єм жирів повинен бути приблизно такий самий, як і вуглеводів. Крім того, важливо їсти не менше 5 разів на день, і вибирати для трапез один і той же час.

• Навантаження поступово збільшувати. Тут йдеться про нарощування ваги, що використовується, а також кількості повторів вправ. Для початку достатньо власної маситіла. Потім слід додати вправи з обтяженням.
• Уникати алкоголю та куріння. Ці звички здатні звести нанівець більшу частину зусиль, тому що заважають правильному кровопостачанню м'язів, відновленню після тренувань.

Як правильно накачати тіло без тренажерів

Правильно накачати тіло допоможуть вправи, що навантажують різні частини. Кожне тренування потрібно пройти до кінця, перериватися заради інших справ не можна.

Присідання

При різних видахприсідань відбувається вплив на велику кількість м'язів одразу. Класична вправавиробляється без сторонніх предметів. Потрібно поставити ноги на ширину плечей, сісти, зберігаючи пряму спину. Шкарпетки при цьому трохи розгорнуті в зовнішні сторонидля балансу можна витягнути руки вперед.

Ще сильніше навантаження буде, якщо ноги поставити ширше за плечі. У міру звикання слід виконувати присідання із вантажем.

Віджимання

Віджимання можна робити від підлоги або вибрати спочатку легші варіанти: від стільця, дивана. Наголос робиться на кисті рук і ступні. Долоні можна розставити ширше за плечі або вже. Ще один варіант віджимань роблять при упорі на коліна. Але незалежно від виду вправи важливо зберігати рівну спину, торкатися основної поверхні при згинанні рук у ліктях не тільки животом, але і грудьми.

Берпі

Вправу роблять кілька разів без пауз.

Планка

Скручування

Скручування роблять із пози лежачи на спині. Долоні треба сховати за потилицю, а ноги зігнути в колінних суглобах. Вправа полягає у намаганні доторкнутися лівим ліктем до правого коліна, потім треба змінити кінцівки. Для нього потрібно підтягувати ноги до грудей та піднімати верхню частину тіла.

Випади

Випади – це широкі кроки вперед із перенесенням ваги тіла то одну, то іншу ногу. Спина під час вправи має залишатися рівною, плечі – опущеними. Дія йде на кілька груп м'язів. Ще більшим воно буде при використанні гантелей.

Вправи для рук

Для накачування рук потрібно виконувати наступне:

• Взяти еспандер за обидва кінці, витягнути перед собою. Руки слід розводити убік по максимуму.

• Настати ногами на один кінець еспандера. Інший тримати в руках і піднімати його якнайвище.
• Еспандер узяти за обидва кінці, але простягнути його за спину. Руки слід одночасно витягувати вперед, перехрещувати перед собою.

• Взяти гантелі, витягнути руки убік, робити обертальні рухи. Першу серію виконують уперед, другу – назад.
• З гантелями опустити руки вниз. Поперемінно піднімати їх перед собою, згинаючи в ліктьовому суглобі (молот).
• Взяти гантель, завести руку з нею за голову. Друга рука з іншим снарядом у цей час опущена. Потім вони змінюються.
• Стоячи з трохи зігнутими колінамиопустити руки з гантелями вниз. Піднімати їх одночасно на рівень корпусу, згинаючи ліктьові суглобипотім опустити. Швидко повторити це кілька разів.

Тренування ніг

Крім присідань та випадів для накачування м'язів ніг корисно робити наступне:

• Степ-ап.Для вправи використовують піднесення (лаву чи сходинку). До ніг прикріплюють вантаж, можна взяти в руки гантелі. Потім роблять серію кроків на сходинку, донизу, знову на піднесення і знову на підлогу. Виконувати слід багато разів без перерви.

• «Пістолет». Це присідання на одній нозі. Другу треба витягнути вперед, потім їх змінюють.
• «Велосипед». До ніг прикріплюють обтяжувачі. З положення лежачи треба підняти кінцівки трохи верх і робити рухи, як із кручення педалей. «Велосипед» не тільки зробить м'язи ніг більшими і рельєфнішими, а й допоможе накачати «кубики» на животі.

Для тієї ж мети, що попередні вправи дуже підходять випади з гантелями, присідання з обтяженням на широко розставлених ногах, стрибки зі скакалкою, біг на 3 км і більше.

Дивіться у цьому відео про те, як прокачати всі м'язи будинку без тренажерів:

Як накачати все тіло в домашніх умовах дівчатам

Представниці прекрасної статі теж можуть накачати все тіло в домашніх умовах, використовуючи наведені вище вправи. Але їм слід брати гантелі меншої ваги, аніж чоловікам. Корисно використовувати також еспандер, важкий обруч, скакалку. Повторювати кожну вправу потрібно 10-12 разів на 2-3 підходи. І серед інших особливо актуальні:

• жими лежачи з гантелями для формування високих грудей;
• скручування, щоб зробити тонше талію;
• присідання з гантелями для більш рельєфних сідниць;
• планка, щоб зробити рівної поставипокращити лінію плечей;
• нахили вперед, назад та в сторони з гантелями для зміцнення м'язів спини.

Комплекс вправ, щоб накачати всі м'язи тіла

Щоб накачати всі м'язи тіла, потрібно скласти графік занять та підібрати набір вправ для кожного з них. Тренування мають відрізнятися різноманітністю.

Понеділок

На першому тижні тренуванні після 5-хвилинної розминки необхідно зробити по 10-15 разів у 4 підходи наступні вправи:

• скручування, лежачи на спині;
• "супермен";
• підняття гантелі з нахилом;
• підйом того ж спортивного снарядана біцепс із положення стоячи;
• "молот", тобто підняття гантелей знизу на рівень грудей по черзі правою та лівою руками (їх потрібно згинати у ліктях).

Середа

На другому тренуванні потрібно зайнятися наступним:

• зробити випади із гантелями;
• присідати з обтяжувачами до рук;
• підніматися з ними ж на шкарпетки до 25 разів;
• виконати жими з гантелями;
• "помахати крилами" з ними ж, тобто в похилій позі опускати руки вниз і розводити в сторони;

Вправи, крім підйому на шкарпетки, роблять 10-15 разів.

П'ятниця

Для третього заняття підійдуть такі вправи:

• "пістолет";
• жим обтяжувачів із лежачого становища;
• віджимання з широкою постановкоюдолонь;
• те саме, але з вузьким розташуванням кистей;
• берпі.

Кожне виконується 10-12 разів. Віджимань слід зробити 15.

Дивіться у цьому відео про програму тренувань для дівчат у тренажерному залі (середній рівень):

Як накачати своє тіло, збільшуючи навантаження

Накачати своє тіло вдасться, тільки збільшуючи інтенсивність тренувань і навантаження на м'язи. У міру звикання гантелі і млинці для штанги потрібно вибирати на 2 кг важче, ніж раніше. Для вправ на лавах потрібно збільшувати кут нахилу. Збільшують і кількість вправ у кожному блоці, кількість підходів.

Інвентар для тренувань

Для домашніх занять варто придбати:

• гантелі масою від 5 до 32 кг;
• еспандери різної довжинита ступеня пружності;
• килимок для фітнесу;
• турнік (є такі, які можна прилаштувати у дверний отвір);
• бруси.

Дівчатам нагоді також хулахуп, а гантелі варто купувати від 2 кг.

Дивіться у цьому відео про те, який спортивний інвентарнеобхідний для домашніх тренувань:

Чим замінити інвентар, щоб швидко підкачати тіло

Швидко підкачати тіло вдасться і без спеціальних пристроїв:

• замість гантелей використовують пляшки з водою чи обрізки труб;
• степ-ап можна виконувати не на спеціальній підставці, а на сходах;
Обід та вечеря для зростання м'язів

Щоденний прийом їжі повинен складатися зі сніданку та ще чотирьох трапез. Води знадобиться 1,5-3 л на добу. Не потрібно їсти майонез, кетчуп, кондитерські вироби, сильно солити страви.

Чим допоможе тестостерон

Тестостерон - природний гормон, що виробляється організмом і позитивно впливає на розвиток м'язової тканини. Для підвищення його рівня не потрібно пити препарати, достатньо лише:

• відмовитись від спиртного;
• вживати вітаміни;
• бувати на сонці;
• пити протеїнові коктейлі;
• висипатись.

Силові тренування з високою інтенсивністю і власними силами сприяють виробленню тестостерону.

Для того щоб зробити м'язи більш масивними та рельєфними, а тіло гармонійним, знадобиться багато часу та праці. Але це реально за будь-яких вихідних даних. Важливо не пропускати занять, правильно харчуватися та вірити у свої можливості.

Корисне відео

Дивіться у цьому відео про правильному харчуваннідля набору м'язової маси: