Harjutused elujõu ja energia saamiseks. Need hommikusöögid pakuvad teile särtsakust ja head tuju. Lamades selili, tõstke jalad ja käed samal ajal üles

Tere hommikust, "tervisliku ajaveebi" tellijad. Täna tahan rääkida hommikuste harjutuste eelistest. Selles artiklis avaldan teile küsimuse, miks teil on vaja hommikust võimlemist. Räägime selle tähtsusest keha tervisele. Lisaks õpetan teile, kuidas õigesti esineda hommikused harjutused Annan teile olulist nõu.

Väärib märkimist, et täna, hoolimata propagandast ja moest , hommikuste kehaliste harjutuste sooritamiseks praktiliselt puuduvad konkreetsed programmid. Pealegi hinnatakse paljudes tervislikele eluviisidele pühendatud foorumites hommikuvõimlemist üsna skeptiliselt. Selles artiklis keskendun füüsiliste harjutuste komplektile nii täiskasvanutele kui ka lastele. Arutame koos teiega mõningaid klassidega seotud praktilisi ja teoreetilisi aspekte hommikul.

Mis on hommikuvõimlemine

Hommikurutiin sisaldab lihtne kompleksüldfüüsilised harjutused, mida tehakse hommikul pärast ärkamist. Selle eesmärk on tõsta elujõudu ja valmistada keha ette eelseisvaks füüsiliseks pingutuseks. Hommikuti on ju meie keha jaoks oluline võimalikult kiiresti ja valutult töistesse tegevustesse kaasa lüüa.

Mõned ajavad hommikuvõimlemise segamini võimlemise või hommikueelse soojendusega sporditreeningud. Väljend "hommikune võimlemine" räägib enda eest. Hommikuvõimlemine on keha laadimine (täitmine) energiaga pärast puhkeperioodi. Ja nagu ma ütlesin, laadimine ei vaja mingeid erilisi harjutusi. See hõlmab ainult üldist füüsiline harjutus.

Mis puutub hommikuvõimlemisse, siis see on täiesti erinev mõiste, mis pole seotud hommikuvõimlemisega. Hommikuvõimlemine ja võimlemine üldiselt hõlmab spetsiaalse kompleksi rakendamist võimlemisharjutused venitamiseks ja arendamiseks. Sellist kompleksi saab kõige paremini teostada värske õhk enne või pärast hommikust jooksu või muul ajal.

Ja selleks, et kaasata keha töötegevusse, looge õigesti ja normaalselt selle toimimine esialgne etapp pärast ärkamist on vajalik igapäevane üldfüüsiliste harjutuste kompleksi sooritamine. See tähendab, et ärgates ei tohiks minna vannituppa ja mitte kööki süüa tegema ja teha hommikuvõimlemist. Samal ajal tehke seda nii, et see tooks kasu ega kahjustaks südame-veresoonkonna süsteemi.

Muide, enne kui hakkate pärast ärkamist üldfüüsilisi harjutusi sooritama, annan teile mõned olulised soovitused, mis aitavad teil pärast magamist enesetunnet parandada. Aga sellest lähemalt allpool. Nüüd räägime hommikuvõimlemise tähtsusest.

Hommikuvõimlemise väärtus inimese tervisele

Väärib märkimist tõsiasi, et paljud inimesed alahindavad hommikuste kehaliste harjutuste tegemise tähtsust. Minu uurimistöö analüüs näitab, et kehaliste harjutuste kompleksi läbiviimine pärast ärkamist ei ole enamiku inimeste jaoks norm. Kuid asjata jätavad paljud hommikused harjutused tähelepanuta. Ja nüüd ma ütlen teile, miks.

Hommikune võimlemine on kasulik mitmel viisil. Vähesed inimesed teavad, et see täidab mitmeid olulisi funktsioone. Esiteks aitavad hommikused harjutused kiiremini ärgata ja keha õigesse järjekorda seada. Elementaarsete harjutuste sooritamisel suureneb verevool ja lümfivool. See võimaldab kiirelt taastuda ja töötegevuses kaasa lüüa. Laadimine tõstab toonust, annab kergustunde ja eemaldab letargia pärast voodipuhkust.

Teiseks on hommikuvõimlemisel kasulik mõju tööle. siseorganid ja süsteemidele, aga ka kehale tervikuna. Fakt on see, et regulaarne üldiste kehaliste harjutuste sooritamine pärast ärkamist avaldab kasulikku mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Igapäevane hommikune treening säästab teie südant 10 lööki minutis. Ja kujutage ette, kui palju lööki minutis salvestatakse päevas ja kui palju nädalas kuus! Kui teete iga päev hommikuvõimlemist, säästab teie süda aastaga miljoneid lööke minutis. Aga nõutav tingimus selleks: püsivus. Ja alles aasta või kahe pärast saate viia südame-veresoonkonna süsteemi olekusse, kus süda töötab "ökonoomsel" režiimil, mis pikendab teie eluiga.

Üldiselt paranevad igapäevased hommikused harjutused immuunsussüsteem keha, tugevdab selle vastupanuvõimet.

Ja lõpuks, hommikused harjutused täidavad ennetavat funktsiooni. See on kasulik liigeste ja selgrooga seotud haiguste ennetamiseks. Pärast ärkamist sooritatavate harjutuste abil arened õige rüht, sõtkuda lihaskiud, normaliseerib hingamis- ja närvisüsteemi.

Hommikune treening võimaldab hoida keha töökorras, normaliseerida tervist ja saada elujõudu. Harjutuste võimalikult tõhusaks sooritamiseks tuleks laadimist alustada rahulikus olekus.

Üheksa fakti hommikuvõimlemise kohta

1. Igapäevased hommikused harjutused aitavad säästa südant 10 lööki minutis.
2. Hommikune treening paraneb organismis, millel on üldiselt kasulik mõju nii üldisele seisundile kui ka kaalulangusele. Regulaarne laadimine aitab .
3. Üle 90% hommikuti trenni tegevatest inimestest parandavad oma tulemusi . Nad saavutavad paremaid sporditulemusi.
4. Füüsilisi harjutusi tehes saab inimene särtsu ja energiat laengu.
5. Mõned inimesed leiavad, et hommikune treenimine aitab neil kogu päeva söögiisu reguleerida.
6. Väga oluline märkus! Treenides muutume distsiplineeritumaks.
7. Uuringud on näidanud, et füüsiline aktiivsus stimuleerib .
8. Tundide tulemusena hakkavad kehas füsioloogilised protsessid paremini toimima, mis toob kaasa üldise heaolu paranemise.
9. Proovige lihtsalt hommikul harjutusi teha ja näete, kui suurepärane see on.

Üldiselt saate igapäevaste hommikuste füüsiliste harjutustega kõik boonused, millest ma teile eespool rääkisin. Kuid kui lisaks kuulate minu allpool toodud soovitusi, on mõju palju suurem. Niisiis, mida ma saan teile hommikuvõimlemise korraldamisel nõu anda.

1. Tehke hommikutundidel hommikuharjutusi. Pärast und pole inimene valmis koormusteks, mis teda päeval ees ootavad. Öösel aeglustub vere liikumine veresoontes, südamelöögi rütm väheneb. See viivitus mõjutab närvisüsteem, vähendades reaktsioonikiirust ja vaimset aktiivsust. Seetõttu on oluline pärast ärkamist sooritada lihtsate üldfüüsiliste harjutuste kompleks. Isiklikult soovitan seda nii teha. Pärast silmade avamist ärge tõuske järsult voodist välja. Kuid päikesevalguse eest peitmiseks ei pea tekki endale peale viskama.
2. Pärast ärkamist peate viivitamatult rakendama õiget psühholoogilist hoiakut. Ärge arvake, et soovite magada. Häälestage oma aju vaimselt, et peate tegutsema, täitma ülesandeid ja saavutama endale seatud eesmärgid. Nii on teil lihtsam voodist tõusta.
3. Soovitan alustada trenniga juba voodis olles. See suurendab üldist mõju . Need harjutused ei ole rasked. Muide, seda tehnikat kasutatakse ka professionaalsed sportlased enne võistluseks valmistumist. Lõppude lõpuks on oluline minna starti rõõmsameelse, aktiivse, elujõulise energiaga. Seega eemalda tekk endalt, et see sind ei häiriks. Lamage selili, asetage käed mööda keha. Tõmmake vaheldumisi jalgu enda poole, painutades neid põlveliigestest. Kõigepealt üks jalg, siis teine. Pärast seda saate mõlemat jalga korraga painutada. Soovitan teha harjutust "ratas". Seejärel venitage hästi. Venitage oma keha nagu nöör.
4. Kui pärast nende lihtsate harjutuste sooritamist on teil endiselt raske püsti tõusta, proovige järgmist. Istuge voodi servale, jalad põrandal. Kallutage pead vasakule, seejärel paremale. Alla siis üles. Kas saate veel lisada ringjad liigutused pea. Sellised harjutused suurendavad aju verevoolu, mis aitab kaasa kiiremale ärkamisele. Verest tulev hapnik aktiveerib aju.
5. Pärast voodist tõusmist soovitan teha korteris väikese jalutuskäigu. Kõigepealt avage aken ventilatsioonirežiimile, minge tualettruumi. Ja tee oma voodi ära. Sellised "esmased" elementaarsed liigutused valmistavad keha hästi ette suuremateks koormusteks. Nüüd võite alustada hommikuste harjutustega.
6. Jällegi on harjutusi kõige parem teha avatud aknaga. Soojalt saab akna täielikult avada. Kui teil on avar rõdu, on see plussiks! Madalatel välistemperatuuridel on parem avada aken ventilatsioonirežiimile.
7. Füüsilisi harjutusi saab teha aluspesus. Kuid võite ka kodurada kanda. Soovitan teha harjutusi palja torsoga. Sellisel juhul jääte värske jaheda õhu kätte sattumise tõttu siiski . Ärge mingil juhul looge mustandit. Ja ärge seiske palja jalaga põrandal. Kui oled paljajalu, on parem vaibal seista. Kui teil pole vaipa ja põrand on plaaditud või lamineeritud ja soojustamata, tehke hommikuvõimlemist sokkides või majasussides.
8. Pidage meeles, et hommikused harjutused on lühike protseduur. See kestab 3-5 minutit. Enda kurnamine mis tahes spetsiaalsete harjutustega ei ole seda väärt. Hommikuvõimlemise eesmärk on keha tööd aktiveerida, mitte keha parandada!
9. Kui olete hommikuste kehaliste harjutuste sagedane, ei ole sel juhul keelatud pikendada selle kestust 15-20 minutini, sealhulgas selle loendis. spetsiaalsed harjutused. Näiteks kükid ja. Saate teha mitmeid võimlemisharjutusi.
10. Harjutused tehakse selges järjestuses, alustades peast, lõpetades pahkluuga.
11. Hommikuste harjutuste lõpus võite alustada veeprotseduure või minna hommikujooks. Isiklikult lähen pärast kõigi ülaltoodud manipulatsioonide lõpetamist (magamistoa õhutamine, voodi üles tegemine, tualett, kehaline harjutus) õue ja 7-9 km kerges tempos või minnes . Alles peale hommikust spordiosa viin läbi hügieeni- ja karastusprotseduurid. Muide, selline igapäevane rutiin lükkab esimest söögikorda (hommikusööki) edasi. See on väga tähtis. Te ei saa pärast ärkamist endale kohe toitu täis toppida. Toidu seedimiseks teeb keha keerukat tööd, kulutades samal ajal tohutult energiat. Keha peab ärkama, enne kui saab hakata toitu seedima. Hommikusöök peaks olema vähemalt poolteist tundi pärast ärkamist. Need, kes seda aega ei jälgi, tunnevad end väsinuna.

Kellel soovitatakse hommikuvõimlemist teha ja kas on mingeid meditsiinilisi piiranguid

Füüsiliste harjutuste kompleks, mille selles artiklis andsin, sobib ideaalselt nii väga väikestele koolilastele kui ka eakatele, nii meestele kui naistele. Hommikuste harjutuste tegemisel pole absoluutselt mingeid piiranguid. Vastupidi, saate palju ülaltoodud eeliseid. Iga inimene maa peal peaks hommikuti füüsilisi harjutusi tegema!

Hommikused harjutused sobivad igas vanuses ja erineva tasemega inimestele. füüsiline treening. Sellise laadimise kompleksidesse kuuluvad harjutused on väga lihtsad, kasulikud ja tõhusad. Pole meditsiinilisi piiranguid. Vastupidi, minu kirjeldatud harjutuste komplekt on kuurortides ja haiglates soovitatav.

Ainus asi, mida tahaksin välja tuua, on see, et kõige meeldivam on teha hommikuvõimlemist koos pereliikmetega. Täiskasvanutega saate loomulikult uurida järgmist füüsiliste harjutuste komplekti. Kuid kõige väiksemate jaoks võivad hommikused harjutused välja näha selline (vaata videot). Muide, videol on väga mõnus muusika ja kui teete koos lastega harjutusi, saate selle video hommikul sisse lülitada.

Hommikused harjutused: füüsiliste harjutuste komplekt

Niisiis, relvastatult, meenutades ütlust: “Kuidas sa päeva alustad, nii sa selle ka veedad,” otsustasite teha hommikul füüsilisi harjutusi. Seega soovitan teil teha iga päev pärast ärkamist järgmisi lihtsaid harjutusi. Need tuleb sooritada samas järjekorras, nagu need esitatakse.

Harjutused:

1. Parandame vere- ja lümfivoolu pähe. Suurendame aju varustamist hapnikuga. Tegeleme haiguste ennetamisega emakakaela selgroog.

• Pea kallutamine vasakule, paremale, ette, taha.

Tehnika:
Kalded viiakse läbi kordamööda. Kõigepealt ühte, siis teistpidi, siis edasi, siis tagasi. Tehke seda harjutust aeglaselt, aeglaselt. Pea kallutamisel madalaim punkt hoidke seda veel paar sekundit all. Korduste arv 4.

• Pea pööramine vasakule ja paremale.

Tehnika:
Pöörded on aeglased. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Sellele harjutusele saate lisada lõua tõstmise: pöörates pead küljele, tundub, et proovite oma lõua üles tõsta. Korduste arv 4.

• Pea ringikujulised liigutused vasak pool, siis paremale.

Tehnika:
Treeningut tehakse ka aeglaselt maksimaalse liigutustega. Proovige venitada kaela lihaseid ja kaelalülisid. Korduste arv on 4-6.

1. sõtkumine õlavöötme. Teeme ennetustööd .

• Õlavöötme ringikujulised liigutused ette-taha.

Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Panime käed õlgadele (vasak käsi vasaku õla külge, parem käsi paremale õlale). Aeglaselt maksimaalse liigutuste amplituudiga teeme ringliigutusi kätega ette, siis tagasi. Korduste arv on 4-6.

• Ringikujulised liigutused sisse küünarnuki liigesed sissepoole, siis väljapoole.

Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed on küünarnukkidest teie ees kõverdatud. Tehke pöördeid küünarliigendites, kõigepealt sissepoole, seejärel väljapoole. Korduste arv on 4-6.

• Tõmblused kätega külgedele, keha pööramisega vasakule ja paremale küljele.

Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed on küünarnukkidest teie ees kõverdatud. Tehke tõmblusi õlavöötmes kaks korda, seejärel pöörake keha vaagnapiirkonnas küljele, sirutage käed ja tehke selles asendis tõmblusi veel kaks korda. Seega ühes suunas sooritatakse harjutus neljas arvestuses. Ühe korduse korral loetakse harjutus sooritatuks mõlemas suunas. Korduste arv on 4-6.

• Käsi tõmbleb üles-alla.

Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Üks käsi sirutatakse üles, teine ​​alla. Asend on sirge, lõug tõstetud. Pärast kahekordset tõmbluste tegemist oma kätega muutke nende asendit vastupidi ja tehke kahel korral rohkem tõmblusi. Seda loetakse üheks korduseks. Käte asendit muutes ei tohiks need painduda. Püsi alati sirgena. Korduste arv on 4-6.

1. Sõtkume keha põhiosa. Me takistame , sirgendage oma kehahoia. Parandame südame tööd.

• Kere kalded vasakule ja paremale.

Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Üks käsi on välja sirutatud. Teine vööl. Selg on sirge, pea paistab sirge. Teeme kahekordse kalde väljasirutatud käe vastassuunas. Seejärel teeme kätt vahetades kalded teisele poole. Tähtis: väljasirutatud käsi peaks alati jääma sirgeks, mitte painutatud. Sõrmed väljasirutatud käsi ka sirgeks sirgunud. Korduste arv on 4-6.

• Torso ringikujulised liigutused vasakule, seejärel paremale küljele.

Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Teeme vaagna ringjaid liigutusi vasakule, seejärel paremale küljele. Harjutus sooritatakse maksimaalse amplituudiga, aeglaselt. Teeme häid kurve. Korduste arv on 4-6.

• Kallutatakse vasakule jalale, seejärel paremale.

Tehnika:
Jalad veidi laiemad kui õlad. Kere on kallutatud 90 kraadise nurga all. Käed on külje poole sirutatud. Puudutage kordamööda oma jalgu sõrmeotstega. Jalad on sirged (ärge painutage põlvedest). Parem käsi vasak jalg. Vasakust käest paremale jalale (rist risti). Kui harjutust on raske teha ilma jalgu painutamata, siis ei saa te varbaid sõrmedega puudutada. Pöörduge siiski nende poole nii palju kui võimalik. Tunneta, kuidas seljalihased venivad, selg “krõmpsub”. Iga jala jaoks tehke 4-5 nõlva.

1. sõtkumine alumine osa keha. Haiguste ennetamine , hüppeliigese vigastuste ennetamine.

• Ringikujulised liigutused põlveliigestes vasakule, seejärel paremale poole.

Tehnika:
Jalad koos, põlvedest veidi kõverdatud. Käed peale pandud ülemine osa põlved. Ringikujulisi liigutusi tehakse kergelt kükitades maksimaalse liikumisulatusega. Tehke 4-6 kordust mõlemal küljel.

• Hüppeliigese ringikujulised liigutused.

Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Pange üks jalg varbale ja hakake tegema ringjaid liigutusi ühes, seejärel teises suunas. Pärast seda vahetage jalga.

• Kükid.

Tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Kükitades ei tule kontsad põrandast lahti, käed on ette sirutatud enda ees. Pärast tõstmist asetatakse käed uuesti vööle. Tehke harjutust aeglaselt, ilma tõmblemata. Korduste arv: 4-6. Kui esineb veeni-veresoonkonna haigusi või haigusi põlveliigesed parem on see harjutus vahele jätta. Minge sagedamini trepist, ärge kasutage lifti.

• Majas ringi jalutamas väljaspool jalad ja edasi sees jalad. See harjutus on hea lampjalgsuse ennetamine ja ravi.

Energialaeng, mis annab kehale hommikused harjutused, võimaldab kiiresti ja tõhusalt viia keha töökorda.

Soovitan lisada hommikuharjutustesse ka plankharjutus, põlvedel ja küünarnukkidel kõndimine. See tugevdab oluliselt teie selgroogu ja liigeseid. Vanusega tänavad nad teid väga ega tekita teile ebamugavusi.

Nagu ma juba ütlesin, võite "edasijõudnud tervislike eluviiside" jaoks pärast minu kirjeldatud harjutuste komplekti täitmist lisada hommikustesse harjutustesse spetsiaalsed painduvusharjutused.

Pidage meeles, et kui jätate hommikused harjutused välja , siis võib keha taastamine ja normaalseks viimine kesta mitu tundi. Teisisõnu, ilma füüsilise koormuseta kogete kogu tööpäeva esimese poole letargiat, uimasust ja apaatsust.

Hommikused harjutused on elementaarne lihtne harjutuste komplekt. Hommikusöögi ajal tunnete end mitte ainult rõõmsana, vaid saate ka kiidelda hea tujuga.

Jah, ja ära maga palju. Sel ajal, kui sa magad, on keegi oma eesmärgi juba saavutanud! Ja teie oma jääb teie unistustesse.

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Kui hommikul pole piisavalt aega ja on lihtsalt vaja taastuda, aitavad spetsiaalselt valitud harjutused. Seda kompleksi nimetatakse isegi maagiliseks – see sisaldab jooga-asanasid, qigongi harjutusi ja mitte ainult ei ärata keha, vaid ka tervendab seda.

Enne harjutuste alustamist peate ruumi ventileerima, soojenduseks veidi võimlema ja seejärel lihtsalt järgima juhiseid.

1. Trossidega pulk

Milleks: käte, õlavöötme lõdvestamine.

Kuidas sooritada: kujutage ette, et teie keha on pulk ja teie käed on pulga külge seotud köied. Kui teivas on järsult pööratud, ajavad trossid masti üle. Jalad õlgade laiuselt. Lõdvestage käed täielikult ja alustage keha pööramist ümber telje täieliku raskuse ülekandega, suurendades järk-järgult intensiivsust.

Kestus: vastavalt enesetundele, kuid tingimata hingamistsüklite arvule (sisse-väljahingamine), 6-kordne. Näiteks 6, 12, 18, 36 jne.

2. Haigur

Milleks: koordinatsiooni, tasakaalu, osavuse arendamine, samuti alajäsemete verevoolu parandamine.

Kuidas sooritada: peate seisma ühel jalal, tõstma teist nii, et reie oleks maapinnaga paralleelne või isegi kõrgem. Või nii kõrgele kui võimalik. Tõmmake sokk üle. Sirutage samanimeline käsi ülestõstetud jalani ettepoole, ilma täielikult lahti painutamata. Teine käsi on maas. Mõlemad peopesad on ümarad, justkui toetuksid kahele pallile. Nüüd peate silmad sulgema ja püüdma säilitada tasakaalu. Lõpus - tõuse 3-5 korda varbal.

Kestus: vastavalt teie tunnetele, kuid mitte vähem kui 10 sekundit.

3. Rull

Milleks: lülisamba tugevdamine, vereringe parandamine selles, samuti pingete ja väsimuse leevendamine.

Kuidas sooritada: istuda põrandale. Tõmmake jalad enda poole ja keerake käed nende ümber. Ümarda selg nii palju kui võimalik. Kallutage järsult tagasi, keerake end selili ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kestus

4. Haamer

Milleks: lülisamba lõdvestamine, eriti abaluude piirkonnas. Teostatakse koos harjutusega "Rull".

Kuidas sooritada: pikali selili. Keerake oma käed risti ümber õlgade. Ümarda selg nii palju kui võimalik. Tõstke ülakeha üles ja hakake kergelt selga põrandale koputama.

Kestus: mitu hingamistsüklit, kuid kordamine vähemalt 12 korda.

5. Rüüpamine

Milleks: mahalaadimine ja lõõgastumine. Harjutus on kompenseeriv pärast "Rulli" ja "Haamrit".

Kuidas sooritada: lamame selili. Ristame sõrmed ja sirutame käed nii kõrgele kui võimalik. Me tõmbame varbad.

Kestus: minu enda tunnete järgi.

6. Küünal

Milleks: aju verevarustuse paranemine, mõjutab soodsalt kogu organismi tervist. Regulaarse töövõimega paraneb mõtlemine, mälu ja töövõime. Unevajadus väheneb, hingamine muutub harvemaks.

Kuidas sooritada: lebame põrandal. Jalad on üles sirutatud. Käed toetavad asendit puusadest või alaseljast (in viimane juhtum kõrgem positsioon). Tõmbame sokid lakke. Tähtis: kael ei tohiks olla liigselt pingutatud.

Kestus: mitu hingetõmmet.

7. Sfinks + kobra

Milleks: tugevdades selga, muutub selg paindlikumaks ja liikuvamaks.

Kuidas sooritada: pikali kõhuli. Tõstke ülakeha üles ja toetuge küünarvartele. Küünarvarred üksteisega paralleelsed. Õlad alla, vaata ette, varbad sirutatud. See on Sfinks. Nüüd seisame kätel. Selg on veelgi kumeram. Vaata ette või üles. See on Kobra. Seejärel pöördume uuesti Sfinksi juurde.

Kestus: mitu hingetõmmet.

8. Embrüo

Milleks: lülisamba läbipainde kompenseerimine - pärast tugevat tagasisuunamist on vaja selga võimalikult palju ümardada. Stimuleerib seedeorganeid ja takistab soolade ladestumist põlvedesse.

Kuidas sooritada: jalad enda all, põlved koos. Me laskume ette ja ümardame nii palju kui võimalik. Käed kinnitavad põlvi või sirutuvad ettepoole.

Kestus: mitu hingamistsüklit kuni täieliku lõõgastumiseni. jalad kahekordse õlgade laiusega. Käed sirutuvad külgedele. Käte asendit muutmata kallutame vasakule. Fikseerisime asendi, tegime mitu sisse- ja väljahingamistsüklit. Pöördusime tagasi algasendisse. Me kaldume paremale ja teeme seda teises suunas sama arvu sisse- ja väljahingamistsüklite jooksul. Nüüd kummardume alla, puudutame käega vastasjala pahkluu. Teine käsi on välja sirutatud, vaadake seda kätt. Samad hingamistsüklid ja naaske algasendisse. Seejärel kallutage teisele jalale. Treeningu lõpus peate tegema kompenseeriva läbipainde tagasi.

Kestus: sinu pilgu peale.

Need lihtsad harjutused saab teha päeva jooksul - need aitavad lõõgastuda ja leevendada stressi. Kogu kompleks on lihtne, kuid väga kasulik - sellest muutub see maagiliseks.

Hommikustel rõõmsameelsuse harjutustel on mitmeid nüansse, mida tuleb järgida.

Et ärkamine oleks rõõm

Iga hommikuvõimlemise eesmärk on aidata ärgata ja anda energiat. Nii et treening peaks olema lõbus.

Hommikuti on võimsuskoormused sobimatud. Keha hapnikuga küllastamiseks on vajalik kardiotreening, lihaste painduvuse jaoks - venitusharjutused ja meeleolu parandamiseks - hubased tingimused.

Alustage oma hommikuste harjutustega otse voodis. Mõnusa muusika saate sisse lülitada, kui asetate pleieri kaugjuhtimispuldi õhtust saati käeulatusse.

Suvel on parem minna rõdule või lähimasse parki (eramaja omanikud - sisehoovi). Treenige päikese all, tundes ühtsust loodusega, mitte tehes midagi jõuga, valides oma võimete kohaselt koormusi.

Optimaalne kompleks

Tavaliselt algavad hommikused harjutused särtsakuse saavutamiseks voodis rüüpamisest. Peamine on siin mitte olla laisk ja mitte pikali heita. Aktsepteerima istumisasend ja korrake venitamist.

Soojenduseks võib kõndida varvastel või rullida kannast varbani, samuti kõndida jala välisküljel.

Samal ajal saate oma peaga teha ringjaid liigutusi, püüdes venitada kaela lihaseid. Esmalt peate sirutama oma lõua rinna poole, seejärel proovige iga kõrvaga puudutada samanimelist õlga, kuid mitte mingil juhul ei tohi pead tagasi kallutada.

Pärast seda peate õlavöötme venitama. Pöörake ja kehitage õlgu, keerake küünarnuki liigeseid eri suundades, liigutage käsi edasi-tagasi. See harjutus on väga kasulik: sirutage käed üles, sirutage ette rind, siis visake sirged käed järsult üle põhja tagasi ja plaksutage käsi selja taga. Harjutus tuleb teha sees kiire tempo.

Keha jaoks saate teha klassikalist "veskit" või "veskit" ühel jalal, külgkõverdusi, keerdusid. Väga tõhusad on ka vaagna pööramised ja poks.

Siis tuleb teha jalgadele võimlemist. Hommikuste harjutuste minimaalne kompleks sisaldab kükid, väljaasted ilma raskusteta, vatiga hüppamine pea kohal. Koormust saate suurendada harjutusega "jalgratas", kus jalad on põrandaga peaaegu paralleelsed.

Laadimise lõpetamine

Füüsilised harjutused, mis annavad energiat terveks päevaks, on tõhusamad, kui sooritate põhilaadimiskompleksi lõpus mitu hingamisharjutused joogast või bodyflexist. Siis peate võtma kontrastduši.

Me kõik tahame saada sale figuur ja toonuses kõht ja seetõttu teeme kõik endast oleneva, et saavutada hinnaline eesmärk. Vähesed meist tegelevad spordiga ainult oma tervise parandamiseks. Otsime tõhusaid harjutusi, ostame kalleid treeningvahendeid ja unustame sootuks, et sport on elustiil, mis aitab alati vormis püsida. Pidevalt on vaja tegeleda, ainult siis saavutame hämmastava tulemuse. Ja selleks, et harjuda end pideva treeninguga, tuleks alustada kõige lihtsamast - hommikuvõimlemisest.

Miks on vaja hommikust võimlemist?

• Hommikune treening lülitab sisse ainevahetuse ja suurendab ajutegevust. Seda nimetatakse rõõmsameelsuseks terveks päevaks.
• Laadimine harjutab meid režiimiga, siis on meil palju lihtsam kaasata muid spordialasid, näiteks hommikust sörkimist.
• Pärast laadimist isu väheneb. See on eriti hea neile, kes peavad dieeti, kuid ei suuda oma isu kontrollida.
• Soovitan hommikuvõimlemist neile, kes öösel hästi ei maga. Mida varem aju oma tegevust alustab, seda kiiremini see väsib ja teil on väiksem tõenäosus unetuse käes kannatada.

Ärge unustage, et harjutus ei ole harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks ega lihaste treenimiseks. Sellel on mitu muud eesmärki. JA peamine eesmärk seisneb keha äratamises, selle ettevalmistamises eelseisvateks koormusteks, edasises vaimses ja kehaline aktiivsus. Ärge kulutage laadimisele palju aega, piisab 15-20 minutist. Seda on vaja ainult lihaste soojendamiseks.

Mida on tundides vaja?

1. Pressiharjutuste jaoks saate osta spetsiaalse mati.
2. Kui otsustate hommikuste harjutuste ajal rõnga keerata, siis ostke spetsiaalne hularõngas, saate seda teha massaažiefektiga.
3. Lülitage sisse rõõmsameelne muusika, sest selle all on palju lõbusam õppida.
4. Laadimine ei pea olema kiire. Tuletan teile meelde, et keegi ei hakka siin lihaseid üles pumpama - see on lihtsalt soojendus. Kui teile piisab aeglasest rütmist, siis lõpetage sellega.

Laadimisharjutused

pea pöördub vasakule, paremale, edasi-tagasi. Aeglane ringikujuline pea pöörlemine.

Mill: mudib väga hästi käte liigeseid. Teeme kätega ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi. Proovige harjutust teha energiliselt, isegi kui teie käed hakkavad iga hooga väsima.

Kiire käteviibimine, mille üks käsi on üleval, teine ​​all.

torso erinevates suundades. Painutage aeglaselt ja sujuvalt, et mitte vigastada alaselga.

Vaagna pöörlemine, hoidke käed vööl. See harjutus soojendab hästi kogu keha lihaseid.

Painutame veidi põlvi, toetume neile peopesadega ja pöörake oma põlvi. See harjutus valmistab jalalihased ette tõsisemaks stressiks.

ettekäänded, sirutage välja kuni jalavarbani.

Mahi jalad külgedele.

Kükid. Kui tavalised kükid on teile lihtsad, võite kükkida hantlitega, see loob lisakoormuse ja suurendab koormust.

Heida mati peale ja tee harjutused kõhulihastele: sirged jalad või keretõsted.

Hea treening - jalgratas, tehke seda selili lamades ja veidi pead tõstes.

hüppenöör

See on peamine harjutuste komplekt. Saate seda alati muuta ja uusi liigutusi lisada.

Kas sa teed hommikuti trenni? Jagage meiega kommentaarides.

Tere kallid lugejad!
Igaüks meist soovib hommikul ärgates saada võimalikult kiiresti rõõmsameelsemaks ja aktiivsemaks. Siin saab see aidata hommikused harjutused mille eesmärk on aktiveerida kõik elutähtsad ainevahetusprotsessid ja laadida keha vajaliku positiivse energiaga. Sest positiivne mõju peate valima klasside jaoks õige kompleksi, mis sobib teie kehaga, ja sooritama seda õigesti!

Seetõttu on keha füsioloogilise ärkamise ajal võimalikult lõdvestunud hommikused harjutused peaks olema võimalikult lihtne teostada, ei tohiks nende rakendamisele palju kulutada füüsiline jõud(muide, kirjutasime sellest, kuidas valida õige hommikuvõimlemise kompleks ja milliseid reegleid järgida) Järgmises komplekside valikus on kõikvõimalikud lihtsad harjutused mis aitab teie kehal ärgata ja elutähtsa energiaga laadida.

Hommikuste harjutuste kompleksid

Videol on näha esimene laadimiskompleks, millega saab hõlpsasti hakkama algaja või inimene, kes pole pikka aega hommikuvõimlemist harrastanud:

Kompleks sisaldab harjutusi, mis asendavad täielikku treeningut Jõusaal. Videole on lisatud üksikasjalikud kommentaarid, mis aitavad harjutustes orienteeruda. Nende sooritamisel on kaasatud kõik lihasgrupid, liigutuste mitmekesisus ja kiire üleminek ühelt liigutuselt teisele ei lase lihastel väsida ja muudavad hommikuvõimlemise huvitavaks! Kui kulutad päevas ainult 15 minutit võimlemisele (nii kaua kestab kompleks) päevas, saad koormuse, suudad hoida oma figuuri suurepärases vormis ja saada igapäevaselt positiivset energiat!

Video näitab hommikuste harjutuste klassikalist versiooni:

Videol olev tüdruk kommenteerib kõiki oma tegevusi, pöörab palju tähelepanu laadimise tehnilisele osale. Harjutuste eripäraks on see, et need ühendavad erinevate kehaosade tööd, milles osalevad erinevad lihasrühmad. Näiteks klassikaline kükk, mille jalad on seatud õlgade laiusest laiemaks, tehakse erinevates suundades liigutatud kätega, käed ülespoole. See harjutus hõlmab jalgade, selja, kõhulihaste ja käte lihaseid. Sellised harjutused aitavad kaasa kogu keha samaaegsele toniseerimisele, iga keharakk saab korraga vajaliku soojenduse ja tuleb vormi.

Järgmises videos esitatud kompleks on mõeldud keskmise koolitustasemega inimestele:

Seda eristab energia ja jõulised liigutused, mille eesmärk on kaalust alla võtta. Videole on lisatud ka kommentaarid, mis aitavad õiget soojendusrütmi hoida. Põhiliigutused, nagu pöörded küünarnuki- ja õlaliigeses, pea pöörded, kalded ja kükid, aitavad äratada kogu keha, kõik lihasgrupid soojenevad ja soojenevad hästi ning samas saad osa positiivsest energiast tervele päev!

Järgmises videos on 3 superharjutust kogu keha toonuse säilitamiseks:

Nende harjutuste sooritamisel treenitakse kõiki keha lihasrühmi. Kogu kompleksi soovitatakse korrata vähemalt 5 korda, suurendades aja jooksul korduste arvu. Uskumatult tõhusad harjutused aitavad keha kiiresti ümber kujundada, annavad sellele energiat, suurendavad keha vastupidavust ja tugevdavad lihaseid. Hoolimata asjaolust, et kompleks sisaldab vaid kolme harjutust, on mõeldud hea füüsilise vormiga inimestele ja südamehaigusi põdevatele inimestele, ei ole kompleksi sooritamine soovitatav.

Järgmine kompleks sisaldab 7 harjutust ja on mõeldud inimestele, kes enne hommikut ei harjuta

See on üles ehitatud kõige lihtsamatele harjutustele, mis varem kuulusid kohustuslikku koolisoojendusprogrammi. Lihtne ja tõhus hommikuvõimlemise kompleks aitab toniseerida keha, korrigeerida puusi, kõhtu ja tuharaid. Kogu kompleksi tempo on kiirustamata, harjutuste tegemisel hingamine käest ei lähe, palju jõudu ja energiat ei raisata, kuid samas on kõik lihasgrupid treenitud. Pärast kompleksi valmimist on tunda särtsakust.

Järgmine video näitab tervisekompleks
"Taassünni silm":

See kompleks on originaalne ja koosneb viiest tiibetlasest rituaalsed toimingud. Iga liigutus on suunatud kogu organismi ülima kerguse ja lõdvestuse saavutamisele. Tiibeti võimlemine sobib kõigile inimestele, kes soovivad leida emotsionaalset tasakaalu, tugevdada oma keha.

Järgmine hommikuvõimlemise kompleks on "Päikese tervitus":

Seda tüüpi harjutusi kasutatakse joogas soojendusena. Kõik selle kompleksi harjutused on suunatud keha häiritud energiatasakaalu taastamisele. Algajatele on harjutusi kohe raske omandada, kuna need hõlmavad kogu keha sügavat venitamist. Selle kompleksi regulaarne kordamine annab kõigi lihaste kiire venituse, aeglased liigutused, mida tehakse ilma pingutuseta, normaliseerib energia liikumist kehas, harmoniseerib ja taastab elujõu.

Järgmine video tutvustab tiibetlast hormonaalne võimlemine:

Tiibeti hormonaalne võimlemine koosneb aeglastest korduvatest liigutustest ja on suunatud hormonaalse tausta stabiliseerimisele. Sobib esinemiseks varahommikul ärgates või isegi voodis lamades. Soodustab kogu organismi sujuvat ärkamist, täidab kogu keha energiaga ja laeb positiivse energiaga terveks päevaks!

Järgmine harjutuste komplekt on mõeldud treenitud inimestele, kes juba sellist soojendust harjutavad:

Bodyflexi harjutuste komplekt on peamiselt suunatud figuuri korrigeerimisele ja maksimaalsete tulemuste saavutamisele minimaalse aja jooksul. Kompleks koosneb klassikalistest harjutustest, mida pole just kõige lihtsam sooritada. Palju tähelepanu pööratakse õige hingamine, pärast iga harjutust on vaja hingamist taastada, et sisemine tasakaal ei oleks häiritud.

peal uusim video Esitatakse veel üks tervisekompleks:

Kompleks on suunatud kogu organismi aktiveerimisele ja koosneb mitmest plokist. Mõningaid harjutusi soovitatakse teha ettevaatlikult, ilma fanatismita, kuna ettevalmistamata inimesel võib neid raske teha. Harjutuste sooritamise käigus taastub keha energiabilanss, üldine füüsiline seisund normaliseerub, mõne aja pärast pärast kompleksi läbimist on tunda jõutõusu.

Ülaltoodud imelised hommikuvõimlemise kompleksid aitavad teil leida sisemist tasakaalu ja rahulikkust, normaliseerida elutähtsa energia voolu kehas ning täita teie elu uute emotsioonidega.

Pakutud komplekside hulgast saate valida enda jaoks sellise, mis sobib teie hinge ja kehaga. Tehke seda iga päev, kujundage välja kasulik lemmikharjumus ja tunnete, kuidas elu sädeleb uutes värvides, kehas ärkavad uued jõud ja positiivne energia on täies hoos!

Tähelepanu!

G võimlemine võib tuua nulli või, mis veelgi hullem, kahjustada teie tervist! E Selle põhjuseks on harjutused, mis ei suuda arvestada inimese anatoomiat ja keha individuaalsust. teada saada 7 harjutust, mida ei tohiks kunagi hommikuvõimlemise ajal teha. Lae allasuurepärane raamat, mille on kirjutanud kogenud spetsialist, professionaalne fitnessitreener ja treeningteraapia arst, mida nimetatakse "7 kahjulikku harjutust hommikusteks harjutusteks" .

Kõike paremat teile ja edu teie ettevõtmistes!

Brett klõpsake "7-minutilise treeningu"

Suurepäraseks abiks neile, kes soovivad kodus treenida, on Brett Clicki raamat "7 minutit treeninguni". See kirjeldab ja illustreerib üksikasjalikult erinevate 7-minutiliste treeningute programme, mille eesmärk on füüsilise vormi hoidmine. erinevad rühmad lihaseid. Igaüks saab teha programme, samal ajal kui saate pingutada kõiki lihasrühmi ilma spetsiaalset jõusaali külastamata.

Iga spordiala aitab figuuri hoida ja neile, kes peavad kaalust alla võtma, on see suurepärane stiimul tegutsemiseks. Hommiku soojendusega alustamine ei ole kasulik mitte ainult figuurile ja välimusele, vaid on ka suurepärane võimalus laadida end terveks päevaks energia ja särtsuga.

Tavaliselt algab iga inimese hommik sooviga ikkagi voodis lebada. Kui aga tahad oma välimuse eest hoolitseda ja 100% välja näha, siis pead endale pähe installima teise programmi: alustame iga hommik füüsiliste harjutustega.

Hommikuvõimlemise harjutused on lihtsad ja hõlpsasti tehtavad, kuid vaatamata sellele on neil suur ilu ja tervise jõud! 2 tõhus kompleks hea tervise nimel!

1 komplekt harjutusi

1. Terve keha venitamine: seda saab teha voodis lamades või juba põrandal seista. Pange käed pea kohal lukus ja tõmmake nii kõrgele kui võimalik, pöörates samal ajal kehaliigutusi vasakule, seejärel paremale. Korda 5 korda.
2. Sammud: seisa varvastel, kõnni paar sammu, siis liigu kandadele, käi ka, järgmised sammud on jala sise- ja välisküljel. Tehke need sammud 5 minuti jooksul.
3. Pöörlevad liigutused: seistes põrandal, pöörake käsi üles ja alla, üleval keha ja vaagen vasakule ja paremale. Korda 10-15 korda iga kehaosaga.
4. Kallutab ülakeha edasi-tagasi. Jalad õlgade laiuselt ja sirged, selg sirge, kalded võimalikult madalad. Korda - 10 korda.
5. Kallutab vasakule ja paremale. Asend – seistes, jalad õlgade laiuselt ja sirged, käed küünarnukkidest kõverdatud ja asuvad vööl. Korda liigutusi 10 korda igas suunas.
6. Hüppamine: teeme 100 hüpet, võite kasutada hüppenööri.

2 harjutuste komplekti

1. Soojendust tuleb alustada kõigi lihasrühmade soojendamisega. Selleks seiske sirgelt ja raputage iga kätt, vehkige vaheldumisi jalgadega.
2. Harjutused kaelalihastele: seiske sirgelt, käed vööl, jalad veidi eemal. Tee kergeid pealiigutusi paremale ja vasakule, edasi-tagasi. Korda 10 korda mõlemal küljel.
3. Asend on püsti, jalad sirged, käed õlgadel. Tehke kätega ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi. Tehke 15 liigutust igas suunas.
4. Harjutused kõikidele lihasgruppidele – kükid. Tee liigutused lihtsaks, ilma teravuseta. Kükitage kõigepealt põranda tasemele - 10 korda. Ja seejärel põlvede tasemele (reied põrandaga paralleelselt) - 10 korda.
5. Jalakiiged: seiske seina lähedal, toetage parema käega vastu seina, vasaku käega vööle. Pöörake vasakut jalga ette ja taha. Korrake sama parema jalaga, kuid toetuge vasaku käega seinale. Tehke iga jalaga 15 kiiku.

Kui tegelete regulaarselt spordiga ja väänate sageli ka rõngast, saate hommikuvõimlemisena hularõngast lihtsalt keerata. Sellele tegevusele ei pea te tundigi pühendama. 15 minutist piisab.

Pakutud laadimisharjutused on kõigile kättesaadavad. Kuid mõne jaoks nõuab nende igal hommikul kordamine palju tahtejõudu. Seetõttu on järgmised andmed kõigile stiimuliks:

• Laadimine parandab vereringet, parandab ainevahetust, häälestab keha ja aju tööle ning aitab tõhusalt toime tulla päeva stressiga.
• Soojenemine, eriti hommikul ja eriti värskes õhus, aitab toota õnne- ja eduhormoone. Ja keegi ei saa ilma nendeta elada!
• Füüsilise koormuse ajal hakkab keha tööle, mis aitab kiiresti eemaldada kehast kahjulikke aineid, toksiine ja ummikuid.
• Inimene muutub organiseerituks, distsiplineeritud, suudab lahendada mis tahes probleeme ja probleeme.
• Hommikused harjutused panevad paika kolm põhilist elukomponenti: psüühika, vaim ja füüsiline seisund – keha uuenemiseks ja vaimu nooruslikkuseks!

Seetõttu ei tohiks hommikuseid laadimisharjutusi teha laisk, vaid joosta ja esineda rõõmuga! Ja pärast treeningut garanteeritud elujõu saamiseks võite võtta

Eksperdid väidavad, et Tere hommikust polnud mitte ainult lahke, vaid ka tervislik hommikuvõimlemist teha. Ja rahvatarkuse järgi, kuidas hommik algab, on see terve päev, siis ei tasu vaielda. Paljud meist ei ole harjunud pärast und trenni tegema, aga vaatame, mida hommikune füüsiline aktiivsus meile anda võib.

Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Mõned tõhusad harjutused hommikul ei võta palju aega, kuid toovad palju kasu. Kujunda endas välja hea harjumus ja kahtlemata saad:

Isegi väga väikesed koormused aitavad kehal ärgata. Kardiovaskulaarsüsteem hakkab innukalt verd läbi keha juhtima ja hapnikku igasse rakku vedama. Ja see tõstab energiataset ja annab jõudu. 10-15 minuti jooksul olete valmis mägesid liigutama.

Suurepärane tuju

Hommikused harjutused ei hõlma suuri koormusi, need on lihtsad ja meeldivad harjutused. Ja kuna see on meeldiv, siis aju ei lase sul oodata ja annab käsu toota endorfiine – õnne- ja rõõmuhormoone. Sellega on suurepärane alustada uut päeva Head tuju, vajuvad kõik hädad tagaplaanile ja naeratus näol võid minna maailma vallutama.

Liigsest kaalust vabanemine

Kõiki organeid tööle sundides käivitad laadimise abil seedimisprotsessid ja kiirendad ainevahetust. Lisaks mõõdukas regulaarsed koormused aitavad kaasa liigse keharasva põletamisele, tugevdavad lihaseid ja hoiavad keha heas vormis.

Tahtejõu treening

Hommikul veidi vara tõusmine on paljude jaoks suur väljakutse. Sundides end pehmest ja soojast voodist välja tõusma ning trenni tegema, arendad välja hea harjumuse, treenid ja tugevdad tahtejõudu, millega sul pole vaja mõelda.

Tugevdab immuunsust

Tänu hommikuvõimlemisele saab organism piisavalt hapnikku, energiat ja tervist terveks päevaks. Isegi ilma spetsialistide uuringuid arvesse võtmata võime järeldada, et see tugevdab immuunsüsteemi ja stimuleerib vaimset tegevust.

Hommikuste harjutuste sooritamise reeglid

Hommikused harjutused on suunatud lihaste venitamisele, jõuharjutusi ei tohiks olla. Pidage meeles, et piisab ainult keha "käivitamisest" ja suured hommikused koormused võivad südame tööd negatiivselt mõjutada.

Pärast ärkamist andke endale 15-20 minutit, et lõpuks vabaneda Morpheuse jõust. Joo klaas puhast vett mõne tilga sidrunimahlaga. Voodist välja hüppamine ja kohe aktiivsete harjutustega alustamine on vale. Keha jaoks on see stressirohke. Võtke aega, venitage veidi, keerake, pingutage lihaseid ja alles siis tõuske voodist välja. Tehke kõik vajalikud hommikused rutiinid ja jätkake.

10 ideed, kuidas motiveerida end hommikuvõimlemiseks

Regulaarselt treenima sundida ja selleks ka tavapärasest varem ärkamine pole lihtne ülesanne. Pakume mitmeid ideid, mis aitavad muuta hommikused harjutused meeldivaks harjumuseks.

1. Liigutage äratust. Tavaliselt asetatakse äratuskell kuskile voodi juurde, pähe, öökapile vms. Paigaldage see endast kaugele, näiteks ruumi teise otsa. Selle väljalülitamiseks peate voodist tõusma. See aitab teil kergemini ärgata ja treenida.

2. Leia lähedaste toetus. Leppige perega kokku, et teete koos hommikuvõimlemist. See mitte ainult ei rõõmusta kõiki, vaid viib nad ka kokku, sest ilmneb ühine eesmärk. Kui elate üksi, ühendage laadimiseks sõbrad. Võtke nendega ühendust telefoni või Interneti kaudu.

3. Kinnitage oma eesmärgid. Igal pühapäeval (või mis tahes muul nädalapäeval, mida peate võrdlusaluseks) tehke järgmise nädala plaan. Kirjutage selgelt üles, mis kell iga päev ärkate ja milliseid harjutusi peate tegema. Hiljem saate hinnata oma õnnestumisi või ebaõnnestumisi.

4. Koostage muusikapaladest motiveeriv nimekiri. Muusika on suurepärane motivaator. Seadistage äratuse jaoks kosutav, "süttiv" kompositsioon, seejärel lülitage pleier või muusikapleier sisse ja alustage laadimist oma lemmiklugudega. Nad annavad positiivseid mõtteid ja aitavad väsimusest üle saada.

5. Valmistage hommikuvõimlemise koht eelnevalt ette. Sa ei pea raiskama aega vaiba otsimisele ja laiali laotamisele, tooli toomisele või teise kogumisele. vajalik inventar kui teete seda eelmisel õhtul. Lisaks on see laadimise lisamotivatsiooniks, sest proovisite eile kõvasti ja valmistasite kõik ette, te ei saa lihtsalt mööda minna.

6. Premeeri ennast. Kui suudaksite täita nädala plaan, siis premeerige ennast kindlasti: tehke maniküür, vaadake huvitavat filmi või minge oma lemmikparki jalutama. Osta treeninguks uus trennisärk või midagi muud, mis aitab hommikul aktiivsemalt ärgata.

7. Rääkige maailmale oma plaanidest ja õnnestumistest. Tänu kaasaegsed tehnoloogiad muutes selle lihtsamaks kui kunagi varem. Öelge oma sõpradele sisse sotsiaalvõrgustikes et nüüd on nad igal hommikul sätitud harjutusi tegema. Teatage regulaarselt oma edusammudest. Võib-olla inspireerib teie edu kedagi teist.

8. Anna endale aega. Hommikul tavapärasest varem tõusmine on raske. Ja alguses tundub see lihtsalt väljakannatamatu. Kuid mitte mingil juhul ei anna alla. Oodake veel nädal ja tunnete, et olete uue režiimiga harjunud. Hakkad paremini magama, ärkad enne äratuskella helisemist ning oled täis jõudu ja energiat, lisaks aitavad hommikuvõimlemine luua ideaalse päevarutiini.

9. Mõtle oma hommikusöök läbi. Kui pärast magamist tunnete suurt nälga, sööge midagi väikest, kuid mis annab teile jõudu: mõned mandlid või banaan. Pärast laadimist sööge juba täis hommikusöök, valmistage vaevatasuks midagi erilist. Kuid pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja madala rasvasisaldusega.

10. Seadke end psühholoogiliselt paika. Peate selgelt aru saama, miks te hommikust harjutust teete. Kui soovite kaalust alla võtta, siis asetage silmatorkavasse kohta foto modelliga, kelle vormide poole püüdlete. Kui tahad olla ergas ja terve, siis koosta nimekiri sellest, mida saad saavutada, kui alustad oma päeva aktiivselt.

Hommikune treening on suurepärane harjumus, mille mõju näete koheselt.

Oleme koostanud 10 tõhusat harjutust, mis aitavad sul ärgata ja laevad sind terveks päevaks positiivsete emotsioonidega.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Harjutus 1. Rüüpamine

Alustage üles venitamisega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed lossi kokku, pöörake peopesad endast väljapoole. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja hakake kogu keha lae poole sirutama. Hoidke selg ja pea sirged, ärge kumerdage selga. Tehke harjutust 10-15 sekundit 3-4 korda.

Harjutus 2. Sammud paigas

Inimese jalgadel on palju tundlikke punkte, mis vastutavad erinevate organite töö eest. Neile kerge massaaži tegemiseks kõndige paigal, keskendudes vaheldumisi kandadele, varvastele ja jala külgedele. Tehke harjutust 30-50 sekundit.

Harjutus 3. Rullid sokkidest kandadeni

Seisa sirgelt. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Hingake sisse ja seiske varvastel, hingake välja ja rullige sujuvalt kandadele. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 4. Pöörlemised

Keha soojendamiseks on kõige parem teha pöörlevaid liigutusi. Alustage peast, seejärel liikuge käte, küünarnukkide, õlgade, jalgade, pahkluude ja põlvedeni. Iga kehaosa jaoks tehke 10 kordust igas suunas.

Harjutus 5. Kallutuste ja kükkide vaheldumine

Lihtne aga tõhus harjutus, mis aitab palju kaasata olulised lihased. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kummarduge aeglaselt ette, seejärel sirutage selg ja tehke üks kükk. Põlvevigastuse vältimiseks hoidke selg võimalikult sirge. Korda harjutust 10-20 korda.

6. harjutus

Võtke püstiasend, asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Tõsta parem käsiüles. sujuvalt, ilma äkilised liigutused kõigepealt kallutage vasakule, seejärel vahetage kätt ja kallutage paremale. Hoidke selg sirge, kallutage selgelt küljele. Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel.

Harjutus 7. Vahelduvad jalgade tõmbed

Võtke lamamisasend. Sirutage käed üles. Alusta parema jalaga. Painutage seda põlvest ja tõmmake enda poole nii palju kui võimalik, samal ajal tõmmake painutatud põlv põlvele. vasak käsi. Seejärel vahetage jalad ja käed. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda.

Harjutus 8

Tõmbame kõhulihast. Selleks seiske põlvedega matil, toetuge kõverdatud kätele. Painutage ja painutage vaheldumisi seljalihaseid.

Harjutus 9. Push-ups

On olemas tavaline ja kerge versioon push-upidest. See erineb ainult jalgade asendis. Kui oled hästi valmistunud, siis tee kätekõverdusi väljasirutatud jalgadega, toetudes varvastele, kui on nii raske, siis toetu põlvedele. Tehke 15 kätekõverdust.

10. harjutus

Tõuse püsti, tõsta käed üles. Väljahingamisel tõuske varvastel ja sirutage õrnalt nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamisel langetage end täielikult jalgadele ja lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi 5 korda 10 sekundi jooksul.

Taastage oma hingeõhk, sööge hommikusööki ja minge uusi tippe vallutama!

Hommikuste harjutuste tegemine on lihtne, loodame, et tänu meie näpunäidetele alustate homme teekonda enama poole tervislik eluviis elu. Võib-olla ei tööta mõned ülaltoodud harjutused teie jaoks mingil põhjusel. Seejärel asendage need julgelt teistega, kasutage või konsulteerige asjatundjatega. Jaga meiega oma õnnestumisi või tõhusaid harjutusi, mida ise teed. Produktiivne päev!

Enamik inimesi on valmis oma keha viimiseks kasutama palju erinevaid spetsiifilisi toiminguid kena kuju, kuid enamasti pole need toimingud üldse seotud atraktiivse välimuse saavutamisega ja mõnel juhul hoopis vastupidi. Kuid täna räägime sellest, kuidas uue päeva alguses õigesti harjutusi teha, milliseid laadimisharjutusi on kõige parem kasutada, treeningutest ja kardiokoormustest. Hommikused harjutused aitavad teil end pärast ärkamist rõõmsana tunda ja säilitada energialaengu terveks päevaks. Korralikud hommikused harjutused, mida tehakse regulaarselt, säilitavad teie liigesed ja sidemed ning tagavad toonuses ja terve keha.

Lugege ja vaadake näpunäiteid, mis aitavad teil väljavõtteid teha maksimaalne kasu oma kehale ja eesmärkide saavutamisel, kui treenite hommikul.

Meil kõigil on hommikuse ärkamise osas erinevad eelistused – kuigi mõned võivad nautida ärkamist kell viis hommikul, olla hästi puhanud ja end suurepäraselt tunda ning teha mitmeid erinevaid tegevusi. hommikused harjutused, siis teised eelistavad kella ärkamisaega edasi lükata kella 9-ni. Ja mõni kauemgi ning hommikune laadimine tundub neile midagi fantaasia vallast. Kuulun kindlasti viimasesse kategooriasse. Minu loomulik, normaalne ja harjumuspärane biorütm mu keha jaoks on magada kella 1:00 vahel. Kuni kella 9.00-ni, mis üllataval kombel teeb mind palju puhanumaks ja energilisemaks kui siis, kui magaksin näiteks kella 22.00-st kuni 7.00-ni – hoolimata sellest, et magada saab tund aega rohkem! Selliste ilmingute põhjused on teadmata, kuid kindlasti ei tohiks neid ignoreerida, vaid pigem püüda järgida oma loomulikku biorütmi.

Hormonaalne tasakaal

Hormoonid sõltuvad täielikult inimese biorütmist. Kui teie süsteemis on palju hormoone, mis tahavad teid uinutada, on tõenäosus, et saate jõusaalis käia ja kükki teha, minimaalne. Teisisõnu, see on mündi tagumine külg, mis raskendab lõõgastumist ja uinumist päevasel ajal, kui olete tavaliselt ärkvel ja tegelete muude asjadega. Teie kehale ei meeldi liiga palju muutusi ja see kipub säilitama status quo.

Kui sellest rääkida, siis ma loodan, et on ilmne, miks kõike korraga muuta ei saa. Siiski on neid mitu üldreeglid mis kehtivad kõikjal.

Eesmärgid

Kui jõuate oma treeningueesmärkidele lähemale, on veel mõned põhieesmärgid, mida tuleb järjepidevalt täita. Loomulikult peaks teie eesmärk olema kogutud lihasmassi säilitamine. Kahju, kui pärast paarikilose rasvkoe kaotamist kaotate sama palju raskelt teenitud lihaseid.

Lisateabe saamiseks selge keel see tähendab: söö korralikult enne hommikuse trenniga alustamist (vastavalt olenevalt sellest, mis tüüpi treeningut kavatsed teha, aga sellest räägime lähemalt hiljem). Võitlemine oma keha energia loomulike tippude (tõusude) ja mõõnadega võib mängida julma nalja, kuna igal asjal on oma aeg. Te ei ole mitte ainult vähem energiline, kui proovite "kukkumise" seisundis raskusi tõsta, vaid teil on ka suurem võimalus vigastusi teenida.

hommikune kardio

Muidugi on väga meeldiv, et otsustasite teooriast aru saada, et sellega tegelema hakata hommikune kardio(vähemalt mõnikord), et "armupatjadest" lahti saada ja tõeliselt kuiv välja näha ja tõeliselt suvise ranna jaoks ... Või äkki sulle lihtsalt ei meeldi, kuidas tarretis kõnnimisel või jooksmisel su kehal loksub. Igal juhul see parim aeg tõhusalt . Kuna kõhus rasket toitu ei olnud, kogunes keharasv. Halb uudis on see, et väheste süsivesikute puhul ei ole keha sugugi selle vastu, et lisada oma menüüsse osa oma lihasmassist, loomulikult koos rasvaga. Kuid ikkagi pole see see, mida me vajame.

Siin on eesmärk säästa lihaseid ja stimuleerida veelgi keharasva tarbimist, mida kasutatakse treeningu energiana. Ülesande esimene osa lahendatakse põletades valgujooki, mis sisaldab vähemalt 40 grammi kvaliteetset valku (soovitavalt kõrge aminohappe L-glutamiini sisaldusega vadak). Nii et paratamatult võetakse kardiotreeningu ajal raisatud valk teie vereringest, mitte teie biitsepsist. Rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks võite kasutada.

Ülesande teise osa saavad täita mitmed erinevaid viise. Esiteks joo palju vett! Vesi on keha jaoks hädavajalik, ilma veeta ei juhtu midagi. ainevahetusprotsess! Teiseks võta paar grammi kalaõli või linaseemneõli kapsleid. Paari grammi "heade" rasvade omamine võib aidata teie kehas rasvapõletusprotsessi käivitada (see on näiteks "heade rasvade" puhul). Lisaks, kui teie arst heaks kiidab, võivad kofeiinipõhised rasvapõletajad ja ka efedriin teha imesid nii ladestunud rasvrasva vereringesse viimisel ja seejärel kütusena kasutamisel ning ainevahetuse taaselustamisel ja kiirendamisel, et põletada veelgi rohkem kaloreid.

Tarbimise ajastuse osas proovige tagada, et teie valgujook, kalaõli ja muud "tervislikud elemendid" satuksid seedeelundkond tund enne treeningut. Teisisõnu, on kasulik teha seda kõigepealt ärgates ja seejärel läbida oma tavaline hommikurutiin, kuni on aeg jõusaali suunduda. 45 minutit on minimaalne, mis on vajalik toitainete vereringesse sisenemiseks. Vältige süsivesikuid, eriti kiireid (või lihtsaid) süsivesikuid, kuni pärast treeningut. Pärast treeningut võtke süsivesikuid, sellel on kasulik mõju lihasmassi säilitamisele.

hommikune jõutreening

Siin on eesmärk saavutada võimalikult kiiresti maksimaalne energiatase. Teie vereringes on vaja palju kütust, et saaksite sooritada raske kangikomplekti või muul viisil. jõuharjutused. Teisisõnu, teil on ülaltooduga võrreldes täiesti vastupidine olukord (nagu vajate), kus proovite säilitada energiadefitsiidi taset.

Esimene asi, mida peaksite ärgates tegema, on süüa midagi, mis annab teile palju süsivesikuid ja valke. Kaerahelbed, munavalged, puuviljad, klaas mahla ja kõik see madala rasvasisaldusega – on teie hommikusöögi aluseks. Kaasake oma dieeti mitmesugused kiired ja aeglased süsivesikud ja ärge unustage hankida ka "häid" rasvu. Kuid pidage meeles, et kogu selle toidu seedimiseks kulub kehal vähemalt tund. Ma arvan, et see ei ole eriti meeldiv, kui tulete jõusaali ja avastate, et teie keha on endiselt hõivatud hommikusöögi seedimisega.

Üks asi, mida tuleb pärast kardiot teha, on kiirete süsivesikute (suhkru!) vajadus. Kohe peale treeningut. Pidage meeles - pärast treeningut on teie lihased katabolismi seisundis ja ainus, mis võib neid hävingust päästa, on toita keha millegi muuga, et ta hakkaks seda sööma teie enda lihaste asemel. Ja loomulikult peaks kiire süsivesik võimalikult kiiresti kehasse sisenema!

Summeerida

Üldiselt on kõik väga lihtne, kui saad hommikuse trenniga hakkama, siis on sul päeva jooksul jõudu palju rohkem kui ilma trennita. Isiklikult ei saa ma enne lõunasööki suuri raskusi puudutada, lihtsalt sellepärast, et tunnen, et mul pole kvaliteetse ja produktiivse treeningu tegemiseks piisavalt energiat kogunenud. Tean teisi, kes tunnevad end pärast tööd "läbipõlenuna" ega lähe kunagi muul ajal kui hommikul trenni!

Üks asi, mida tahaksin välja tuua, on see, et on peaaegu võimatu ühendada kahte tüüpi hommikust treeningut üheks häid tulemusi. Kui teete "kardiohommikusööki", põlete hästi, kuid kui proovite raskusi lüüa, ei ole te nii tugev kui võiksite, ohverdades ilma põhjuseta lihasmassi. Samamoodi treeninghommikusöök jõutreening aitab suurte raskustega normaalselt töötada, kuid siis, kui tõused üles jooksulint(või mõnel muul kardioaparaadil) põletab see peamiselt teie kehasse kogunenud süsivesikuid ja sellest tulenevalt väga vähe rasva. Samuti olete süsivesikute söömisega tõenäoliselt põhjustanud insuliinitaseme järsu tõusu, mis omakorda raskendab ja aeglustab teie võimet põletada rasva tundideks hiljem, viies selle nulli lähedale.

Järeldus: vali üks treeningliik, ära sega seda ühe päevaga. Määrata erinevad päevad jaoks erinevad tüübid hommikune treening.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks ehk kuidas harjutusi õigesti teha

Mõelge olukorrale, kus inimene ei käi jõusaalis, kuid soovib ka oma keha vormis hoida, mida tuleks sel juhul ette võtta? Muidugi sobib ennekõike hommikune võimlemine. Hommikusel laadimisel on väga kasulik funktsioon. Lisaks sellele, et sellise treeningu regulaarsus annab vormis kindlasti tulemuse toonuses keha, kuid isegi hommikuste harjutuste kompleksi sooritades saate tagada hea veresoonte juhtivuse, samuti anda endale elujõudu ja energiat terveks päevaks. Kust alustada?

Valime välja kõige tõhusamate hommikuharjutuste komplekti, et hommikuvõimlemine annaks maksimaalne efekt kogu organismi jaoks. Korralikud hommikused harjutused tagavad muuhulgas teie liigeste ja sidemete töökindla töö ja pikaealisuse.

Harjutused hommikuvõimlemiseks või kuidas hommikuti harjutusi teha

Esimene asi, millest alustada, on pea- ja kaelalihased.

• Pea on vaja kallutada kõigepealt taha, siis edasi, seejärel vasakule ja paremale. See kompleks viiakse läbi minuti jooksul.
• Järgmiseks peate kõigepealt pöörama pead ühes suunas (päripäeva), seejärel teises (vastupäeva). Samamoodi teostame ühe minuti jooksul.

• Üles soojenema õla liigesed. Sirgetel kätel hakkame õlga pöörama, kõigepealt ühe, seejärel teise käega. Pärast seda keerake mõlemad korraga. Jookse 2 minuti jooksul.
• Küünarliigeste soojendus. Pöörame käsi samamoodi ainult enda ees, et küünarnukid soojendada. Täitmise aeg on umbes 1 minut.
• Randme liigeste soojendus. Samuti teostame harjadega pöörlemisi eri suundades.

Liigume edasi kehatreeningu juurde.

• On vaja asetada käed vööle ja seejärel kallutada torso esmalt vasakule, seejärel paremale.
• Järgmisena hakake vaagnat pöörama, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.

Pärast seda hakkame jalgu soojendama.

• Jala tõstmine, seismine, põlves painutamine. Kõigepealt üks, siis sõber. Ja nii kordamööda 2 minutit.
• Soojendage hüppeliigeseid, tehke pöördeid erinevates suundades.

Iga harjutust tuleks teha üks lähenemine teise järel 15-20 kordust. Selliseid komplekte tuleb alguses teha kuni kolm, millele järgneb koormuse suurendamine. Kuna hommikused harjutused toimuvad pärast ärkamist ja tähelepanu kontsentratsioon ei ole veel väga kõrge, on vaja hoolikalt jälgida harjutuste sooritamise tehnikat, et vältida nikastuste ja vigastuste tekkimist.

Pidage meeles, et hommikuvõimlemine (õige hommikuvõimlemine) on vanim tervise, pikaealisuse ja jõulisuse retsept.

Hommikune treening on tervislik harjumus, mis muudab teie hommiku värskeks ja tervislikuks. Mõelgem välja, kuidas kodus hommikuseid harjutusi õigesti teha ja millised eelised sellel on.

Kellel soovitatakse hommikuvõimlemist teha ja kas on mingeid meditsiinilisi piiranguid?

Laadimine on soovitatav kõigile inimestele, olenemata vanusest ja soost. Seda tüüpi tegevus on kõigile kättesaadav: see ei nõua kõrge tase kehaline ettevalmistus ja spetsiaalne spordivarustus. Lihtsaid füüsilisi harjutusi võivad teha lapsed, täiskasvanud mehed ja naised. Ärge ignoreerige laadimist, eriti kui sõidate istuv pilt elu ja ei näita täiendavaid kehaline aktiivsus.

Klassikalisel hommikuvõimlemisel pole praktiliselt vastunäidustusi, välja arvatud mõned haigused, näiteks emakakaela või nimme tehakse veel üks harjutuste komplekt. Haiguse esinemine inimesel ei tähenda vajadust loobuda võimlemisest, vaid nõuab standardsete harjutuste komplekti muutmist. Selleks pidage kindlasti nõu oma arstiga. Klasside vastunäidustused on enamasti ajutised. Need sisaldavad:

• kõrge kehatemperatuur, sealhulgas külmetushaiguste korral;
• sisemine verejooks;
• kõrge / madal rõhk;
• sisemised põletikulised protsessid;
• halb tervis ja tugev valu.

Hommikuvõimlemise eelised kehale

Kerge treening ei võta sul hommikul liiga palju aega, kuid toob sinu elus olulisi positiivseid muutusi.

Elujõu ja energia tõus

Isegi lühike hommikune tegevus aitab kehal kiiremini ärgata. Treeningu ajal paraneb vereringe ja keha küllastub hapnikuga. Sellised protsessid annavad jõudu ja elujõudu.

Suurepärane tuju

Hommikune kerge võimlemine aitab rõõmustada ja alustada päeva positiivse suhtumisega. Samal ajal suureneb efektiivsus ja distsipliin ning halb tuju ja ärrituvus kaob.

Liigsest kaalust vabanemine

Hommikused harjutused koos muu füüsilise tegevusega avaldavad teie figuurile positiivset mõju. Süstemaatiline treenimine normaliseerib ainevahetust, kiirendab ainevahetust, soodustab liigse rasva põletamist ja hoiab kehalihased heas vormis. Kui teil on vaja vabaneda tuharatest, reitest või muudest kehapiirkondadest, peate teadma, kui palju kaloreid treening põletab. Ligikaudne energiakulu ja kulutatud kalorid mõõduka intensiivsusega treeningu jaoks:

• hommikused harjutused 10 minutiga aitavad põletada 50 kcal;
• 20 minutit = 100 kcal;
• 30 minutit = 150 kcal.

Tahtejõu treening

Hommikune pool tundi varem tõusmine ja harjutuste tegemine muutub enamiku jaoks tõsiseks proovikiviks. Laiskusest üle saades fikseerid harjumuse ja arendad endas tahtejõudu.

Tugevdab immuunsust

väike füüsiline harjutus tervisele hea. hommikused tunnid sport tugevdab immuunsüsteemi, normaliseerib hingamissüsteemi tööd ja on ka suurepärane ennetus südame-veresoonkonna haigused ja luu- ja lihaskonna haigused. Võimlemise ajal küllastatakse aju ja kogu keha hapnikuga, tänu millele aktiveerub vaimne tegevus ning kõik lihased ja liigesed hakkavad tõhusalt tööle.

Millal harjutada ja kuidas koostada hommikune ajakava?

Parim aeg laadimiseks on hommik. Klassid sisse õhtune aeg ei anna teile seda võimsat energiatõuget, mida võite hommikul saada. Ärge treenige kohe pärast hommikusööki, oodake vähemalt poolteist tundi. Hommikust treeningut on soovitatav teha tühja kõhuga. Ja enne tundide alustamist peske nägu, jooge klaas sooja vett ja ventileerige kindlasti tuba.

Soojal aastaajal eelistage laadimist väljas.

Arvutage tõusuaeg, võttes arvesse järgmisi punkte:

• laadimise kestus - 10 minutit algajatele, 25-30 minutit füüsiliselt heas vormis inimestele;
• laadimise ja söömise vaheline aeg on vähemalt 20 minutit;
• dušš pärast treeningut (eelistatavalt kontrast) - 10 minutit.

Parim harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks peaks koosnema kolmest põhietapist:

1. Lühike soojendus;
2. Põhiosa;
3. Lõpetamine.

Koostage oma treeningprogramm nii, et kõigepealt on lihtsad harjutused ja seejärel keerulisemad. Võimsuskoormused hommikul on parem välistada.

Millist tulemust võite oodata?

Ebaregulaarse treeninguga ei tasu oodata positiivseid tulemusi. Kuid kui teete seda vähemalt 4-5 korda nädalas, on muudatused nähtavad kuu pärast:

• üldine heaolu paraneb;
• parandada meeleolu ja vähendada stressitaset;
• treenitakse tahtejõudu;
• tugevdatakse südame-veresoonkonna süsteemi;
• ainevahetus normaliseerub;
• võimalus kaotada liigseid kilosid;
• keha pinguldub ja kehahoiak on joondatud.

Kõik ülaltoodud põhjused on põhjuseks, miks lisada ajakavasse hommikuvõimlemine.

Üles soojenema

Parim hommikuvõimlemine algab heast kogu keha soojendusest. Selles etapis tehtavad harjutused põhinevad kallakutel, painutustel ja pöörlevatel liigutustel. Lühike viieminutiline soojendus valmistab lihased treeninguks ette ja välistab pingeohu.

Pea, kael

Teeme 3-4 korda igas suunas:

• pea kaldub külgedele, ette ja taha;
• pea sujuv pöörlemine ringis.

Relvad

Meie teeme ringikujulised pöörded 3-4 korda igas suunas:

• lossis kokku pandud käed;
• randme-, küünarnuki liigesed;
• õlad koos ja vaheldumisi;
• käed külgedele sirutatud.

Selg, keha

Teeme mõlemal küljel 5-7 korda:

• keha nõlvad;
• vaagna pöörlevad liikumised;
• keha pöörded.

Jalad

Teeme iga jalaga 10 kordust pööret:

• pahkluu liiges;
• puusad.

Kompleks naistele

Naiste hommikused harjutused peaksid sisaldama vähemalt 4-5 harjutust allolevast loendist. Soovi korral võib treeningprogramm sisaldada harjutusi joogast, pilatesest, venitus- või kergeid jõuharjutusi.

Astmed paigas

Peakompleks on hea alustada 1-2 minutiga kohapeal jalutamisest. Proovige oma põlvi tõsta nii kõrgele kui võimalik.

nõlvadel

Asetage jalad õlgade laiusele. Alustage ettepoole kummardumist, püüdes kätega põrandat puudutada. Tehke liigutusi sujuvalt, väikese viivitusega allosas. Korda harjutust 7-8 korda.

Pressiharjutused

Tehke 20–25 tavalist kõhulihaste tõmmet. Füüsilisema vormiga inimestele sobib treening.

Lamades selili, tõstke jalad ja käed samal ajal üles

Veenduge, et teie abaluud jääksid põrandale. Sellest asendist saad lamada kõhuli ning teha jalgade ja käte tõsteid (paadiharjutus). Tehke 10 tõstet.

Mahi

Tehke 5 jalakiigutamist, kõigepealt ette, siis tagasi ja küljele. Korrake samu samme teise jalaga.

Kükid

Tehke 20 kükki, liigutades vaagnat võimalikult taha ja hoides kontsad põrandal. Selg peaks olema sirge.

välja hüppamine

Teeme dünaamilisi kükke koos hüppamisega, sooritades tõuget kandadega põrandalt. Korduste arv on 20 korda.

Venitamine

Alustame jalgade venitamist. Istuge põrandale ja sirutage jalad ette. Alustage rindkere kallutamist põlvede suunas, sirutades käed jalgade suunas. Seejärel sirutage jalad külgedele ja kallutage keha kordamööda kummagi poole. Hommikune venitamine leevendab lihaste pingeid ja suurendab nende elastsust.

plank

Astuge kätekõverduste algasendisse, püsige selles asendis 60 sekundit. Harjutuse variatsioon on võimalik, kui käed on küünarnukist kõverdatud. tugevdab lihaste korsett, treenib jõudu ja vastupidavust.

Lülisamba ja seljalihaste venitus

Tõstke neljakäpukil, hakake oma selga aeglaselt kumerdama, tõstes vaagnat ja pead üles. Järgmisena hakake oma selga ümardama, keerates vaagnat ja langetades pead. Korda tsüklit 5-7 korda. Tasumine ei võta palju aega ja tunnete sellest käegakatsutavat kasu.

Tasakaalustuslaud – klassikaline joogapoos

Püsi neljakäpukil. Nüüd tõstke samaaegselt parem jalg ja vasak käsi põrandaga paralleelselt üles. Naaske alguspunkti ja korrake sama ka vastasjäsemete puhul. Tehke 10 kordust. See tõhus harjutus tugevdab selga ja arendab koordinatsiooni. See harjutus kuulub kategooriasse "jooga algajatele".

Kätekõverdused

Tehke 15 kätekõverdust. Tüdrukute jaoks saate valida kerge valiku, kus rõhk ei ole sokkidel, vaid põlvedel.

Käekõverdus

Võtke väikesed hantlid, alustage nende õlgadele tõstmist, painutades käsi küünarnuki liigestes. Tehke 15 lokke. Harjutust saab sooritada nii istudes kui ka seistes.

Jalgratas

Lamage selili, pange käed pea taha, painutage põlvi. Järgmisena hakake jalgu liigutama, simuleerides jalgrattaga sõites pedaalimist.

Jooksmine ja kõndimine

Sörkimine arendab vastupidavust ja kaasab kõiki lihasgruppe. Joosta saab nii kodus (julguri olemasolul) kui ka väljas – kõik oleneb soovidest ja ilmastikuoludest. Kui jooksmine pole sinu jaoks kerge, võid alustada kiirkõnniga.

Jooksmine on lihtsaim, kiireim ja meeldivaim viis vormi saada.

Treeningu lõpus venitage, kõndige, hingake paar korda sügavalt sisse ja hingake välja, et hingamine taastada.

Ei ole vaja piirduda ülaltoodud harjutuste loendiga. Otsige ise sobiv välimus kehaline aktiivsus: proovige jalgrattasõitu, tantsimist, joogat algajatele.

Kuidas end harjutama motiveerida?

Sundige end varakult voodist tõusma ja hakkama tegema sportlikud harjutused juhtub olema raske. Vaatame mõningaid näpunäiteid, mis aitavad motiveerida sind hommikuti aktiivselt liikuma. Järgmised näpunäited on asjakohased mitte ainult laadimise, vaid ka spordi jaoks üldiselt.

1. Alusta väikselt. Pole vaja seada endale ülekaalukaid eesmärke ja asuda koheselt kõrge intensiivsusega treeningprogrammide elluviimisele. Sellise tempoga kaasneb oht, et põlete kiiresti läbi ja jätate nädala pärast tunnid pooleli. Alustage vähemalt väikese viieminutilise soojendusega ja tehke seda 2-3 nädalat. Seejärel saate tundide aega järk-järgult mitme minuti võrra suurendada.
2. Arendage harjumust. Muutke treening oma elu osaks. Hankige harjumuste jälgija ja jälgige oma igapäevast arengut. Mida korrapärasemad on teie tunnid, seda lihtsam on režiimi järgida. Isegi kui sul mingil põhjusel trenn vahele jäi, ära nori ennast, vaid naaske tavapärase ajakava juurde.
3. Nautige. Lülitage sisse oma lemmikmuusika, ostke trenniks uued riided, premeerige end pärast laadimist maitsva hommikusöögiga, mõelge positiivselt ja ärge mõelge eesseisva päeva raskustele.

Peamised vead laadimisel

Hommikul treenides proovige vältida järgmisi vigu:

1. Ebasüstemaatilised klassid. Proovige treenida vähemalt 3-4 korda nädalas.
2. Tunnid umbses ruumis. Enne treeningut ventileerige tuba kindlasti.
3. Ignoreeri treeningut. Kuluta vähemalt 2-3 minutit lihaste soojendamiseks.
4. Ainult mõne lihasrühma kaasamine töösse. Valige harjutuste komplekt, mis hõlmab kogu keha.
5. ülemäärane intensiivsed koormused. Laadimise eesmärk on täita sind energiaga terveks päevaks, mitte kulutada hommikuks kogu jõudu.
6. Samuti ei tasu treenida liiga aeglases tempos või teha väga pikki pause. Säilitage mõõdukalt intensiivne tempo.

Ärge lükake tunde esmaspäevale, seadke äratus homseks 10 minutit varem ja tehke lühike hommikuvõimlemine, et energiat hoida. Laiskuse võitmisega annate oma kehale tohutult kasu!