Vaagna ringliigutused on head. Ohtlikud spordialad: tervisele kahjulikud harjutused. Harjutused vaagnalihastele

Koos ravimite kasutamisega õige toitumine ja muud meetodid, millel on taastumisel suur roll mehelik jõud mängida potentsi harjutusi. Nende sooritamine pole sugugi keeruline, peamine on regulaarselt tundidele aega eraldada ja positiivsele tulemusele häälestada.

Artiklis:

Treeningu eelised potentsi tugevdamiseks

Spetsiaalsed meeste jõuharjutused pakuvad positiivne mõju reproduktiivfunktsioonile, kuna kehas toimuvad järgmised muutused:

1. Kõikides kehaosades ja eelkõige suguelundites aktiveerub vereringe, mille tulemusena tõuseb nende toonus.
2. Paraneb mehe füüsiline vastupidavus, mis mõjub positiivselt intiimsuse protsessile.
3. Seksuaalvahekorra kestus normaliseerub.
4. Ainevahetus aktiveerub ja hormonaalne tasakaal normaliseerub, eriti suureneb testosterooni süntees.
5. Stressi ilmingud kaovad ja seega ka üks seksuaalse nõrkuse psühholoogilistest põhjustest ja kaob.

Lisaks näeb füüsiliselt aktiivne mees välja atraktiivsem, on toonuses keha, eriti kõhupiirkonnas, mis lisab tema enesekindlust ja suurendab tõenäosust saada sõltuvust teda huvitanud tüdrukust.

Kõige tõhusam meeste jõu taastamiseks on järgmine harjutuste komplekt:

Vaagnaga pöörlemise soojendamiseks

Pöörlemine vaagna järgi... Just selle harjutusega on soovitatav tunde alustada, et lihaseid soojendada ja vereringet aktiveerida. Harjutus koosneb aeglaselt ringjate liigutuste tegemisest vaagnaga. Sarnased kehaliigutused tehakse ka siis, kui rõngas pöörleb, nii et võite seda protsessi vaimselt ette kujutada või isegi osta rõnga (hularõngas) harjutamiseks.

Kallakud... Kõigepealt sirutage jalad õlajoonest veidi laiemale laiali, seejärel kallutage torso, püüdes sõrmeotstega põrandale või varvastele jõuda. Kui kätega kohe varvasteni ei ulatu, võib vähem intensiivselt kummarduda ning treeningtaseme tõustes on soovitav koormust suurendada. Piisavalt 20 kallakut ühes õppetükis. Treening aitab treenida seljalihaseid, mis aitab

Soodustab vereringet vaagnapiirkonnas

Suur samm... Peate võtma käes hantlid või muu 2–10 kg kaaluva koorma (olenevalt treenituse tasemest). Langetage käed mööda keha, tehke mis tahes jalaga samm edasi ja seejärel põlvitage aeglaselt, püüdes hoida koormust samas asendis. Järgmisena tehke teine ​​sissetung, astudes teise jalaga ette.

Kükid... Erektsiooniharjutusena tuleks kükke teha veidi teistmoodi kui peal koolitunnid kehaline kasvatus. Jalad tuleks asetada õlajoonest veidi laiemale, sokid peaksid olema veidi väljapoole pööratud. Järgmiseks pinguta oma tuharad ja hakake aeglaselt kükitama. Võimalikult madalale istudes peate kaks sekundit viivitama ja seejärel järk-järgult võtma eelmise seisva asendi. Selliseid kükke peaks olema paarkümmend.

PS lihaste pumpamine( häbeme-koktsigeaallihas). Parem on harjutust sooritada seisvas asendis, jalad veidi eemal. Järgmisena peaksite lihaseid pingutama, justkui püüdes urineerimist peatada. Selles asendis liigub peenis veidi kõhunahale lähemale ja munandid tõusevad ülespoole. Lihast on soovitatav hoida pinges asendis umbes 10 sekundit, misjärel võite võtta algasendi.

Kõrge samm... Väga lihtne, aga väga tõhus harjutus... On vaja kõndida paigal, seistes vaibal paljajalu, tõstes põlvi nii palju kui võimalik vaheldumisi igal sammul. Põlv tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik, surudes seda vastu kõhtu.

Jooks, kontsad paigas... Erinevalt tavalisest paigal jooksmisest peaks see harjutus ainult kannad põrandast üles tõstma ja varbad põrandal liikumatult hoidma. Sel juhul liiguvad põlved kaasa maksimaalne kiirus pinge edastamine alates kehaline aktiivsus vaagnapiirkonnas.

Lamades vaagna tõstmine... On vaja lamada selili matile, asetada käed mööda keha. Hoidke põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Näidatud asendis olles peaksite vaagnat sujuvalt tõstma ja langetama. Treening ergutab vereringet vaagnapiirkonnas ja treenib vastavaid lihaseid kehas.

Liigutage vaagnat ettepoole... Tuleb märkida, et kavandatud harjutuse sooritamisel on soovitatav olla alasti, seetõttu peate eelnevalt hoolitsema, et keegi tundide ajal ei häiriks. Asetage jalad õlgade laiusele, seejärel painutage neid põlvedest veidi ja hoidke käed vööl. Järgmisena peaksite tegema teravaid liigutusi vaagna ja ainult ette- ja tahasuunas. Samal ajal hakkavad meeste suguelundid kergelt kõikuma. Korrake liigutusi mitu korda.

Harjutus munandikotti... Kükitage maha, tõmmake aktiivselt kõhtu ja tuharad sisse ning samal ajal peaks munandikott tõusma nii palju kui võimalik. Samal ajal peaksite sügavalt sisse hingama, pärast mida väljahingamisel lõdvestage kõik pinges elundid.

Ülaltoodud füüsiline harjutus potentsi jaoks on soovitatav esineda kompleksis, et treenida iga õppetunni käigus erinevad rühmad lihaseid.

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav järgida mitmeid soovitusi:

1. Tehke kõiki harjutusi regulaarselt, parem - iga päev, et mitte kaotada saadud efekti.
2. Juba esimestel treeningutel peaks iga liigutuse korduste arv olema minimaalne, et mitte treenimata lihaseid üle pingutada ja mikrorebendeid vältida. lihaskiud... Oskuste arenedes tuleks korduste arvu suurendada, viies iga harjutuse sooritamise aja 3-5 minutini.
3. Kroonilisi haigusi põdevad mehed peaksid enne treeningutega alustamist nõu pidama arstiga. Pärast operatsioone, eriti pärast operatsiooni, tuleb olla väga ettevaatlik kõhuõõnde.
4. Mitte mingil juhul ei tohi harjutada kohe pärast söömist. Treeninguteks on parem varuda aeg hommikutundidel ja kui see pole võimalik, siis aeg pärastlõunatee ja õhtusöögi vahel.
5. Esimesed tulemused on märgatavad parimal juhul nädala või kahe või isegi hiljem. Seetõttu peaksite olema kannatlik ja mitte katkestama treenimist, siis on harjutuste mõju kindlasti tunda.

Ülaltoodud harjutused potentsi tugevdamiseks on kasulikud mitte ainult meeste tervisele, vaid ka mehe kehale tervikuna. Seega on kõhulihaste treenimine kükkide või torso tõstmise teel lamamisasendist suurepärane ennetus herniate tekke ja "õlle" kõhu moodustumise vastu. Seega võib tunde soovitada meestele, kellel voodis probleeme ei esine.

Pea pööramine rulliga küljele. Ees puudutame rinda, pea tagaosa puudutab abaluude. Rullides lööb kõrv alati vastu õla. Sügavamale! Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Neli ühele, neli teisele. Sama võib jätkata liikudes ja kõndides. See tähendab, et me läheme üksteisega kohtuma ja jätkame pea pööramist.

2. harjutus: ettepoole kallutatud asendis liigutage käsi

Väljaasendis liigutage käsi üles ja alla. Alustama! Üles-alla, üles-alla. Ja nii neli korda. Vahetame kohati jalga. Painutage veidi rohkem tagasi. Põlv peaaegu puudutab, kuid venib puusaliigest. Üles-alla, üles-alla.

3. harjutus: käte pööramine õlaliigeses

Käte pöörlemine õlaliigeses. Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Vahetame jalad kohati ja pöörame uuesti. Neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Kordame 4-8 korda.

4. harjutus: Laiad kehakiigutused paremale ja vasakule

Jalad on laiali asetatud, keha laiad pöörded paremale ja vasakule. Püüame küünarnukiga puudutada põlveliigest. Püüdke mitte ette- ega tahapoole kalduda. Iga viienda hooga võid proovida teiste lihasgruppide kaasamiseks ette kallutada. Kordame 4-8 korda.

5. harjutus: põhiasendist – vaagnapiirkonna liikumine

Põhiriiulist - vaagna liigutused. Peamine liikumine läheb puusaliigesed, lülisamba alumises osas, sealhulgas sakraalne sektsioon ja alumine nimmeosa. See paindlikkuse harjutus muudab soojenduskompleks harjutused töö aeroobseks põhifaasiks valmistumisel.

Harjutus 6: ringjad liigutused vaagnaga

Põhialuselt tehakse vaagnaga ringikujulisi liigutusi. See harjutus sarnaneb eelmisele, ainus asi on see, et toimub pöörlev liikumine maksimaalse läbipaindega edasi ja tagasi. Neli korda päripäeva ja neli korda vastupäeva. Üks kaks kolm neli. Seda korratakse viis kuni kuus korda.

Harjutus 7: soojendage põlveliigeseid

Põhiasendist põlveliigeste ringikujuline pöörlemine. Võimalikud on erinevad käteasendid. Põlvedel või alaseljal. Sel juhul neli põlveliigeste liigutust ettepoole, neli tahapoole. Muudame Ühendkuningriigi vöö asendit - põlved ja jätkame. Neli korda ühes suunas, neli korda vastassuunas.

Harjutus 8: tahapoole painutamine sirutatud kätega

Põhiasendist painutage tagasi, käte maksimaalselt tagasi sirutades. Üks, kaks, kolm, nelja peale – puudutage põrandat. Üks, kaks, kolm, neli - me puudutame põrandat. Harjutus on suunatud selgroo sõtkumisele. Olenevalt vajadusest võib korrata 8-12 korda.

Harjutus 9: soojendage ülemiste jäsemete liigeseid

Harjutuse eesmärk on liigeste soojendamine. ülemised jäsemed... Liikumine randmeliigeses, neli korda ette, neli korda tagasi. Neli korda edasi, neli korda tagasi. Sisseliikumise juurde liikudes küünarnuki liigesed... Õlaliigesed ei liigu. Neli liigutust edasi, neli tagasi. Ja liikumine on juba õlaliigeses. Neli edasi, neli tagasi.

10. harjutus: lülisamba pööramine

Pöörlevad liigutused selgroos. Üks kaks kolm neli. Sügavuse suurenemisega. Kolm liigutust igas suunas, neli - naaske algasendisse. Harjutuse eesmärk on lülisamba ümber olevate lihaste venitamine. Sel juhul on kaasatud kõik lihased kuni 7. kaelalülini.

Harjutus 11: Küljekõverdused

Treenige, tehke painutusi külgedele, proovides kätega põrandat puudutada. Pöörake küljele, paremale või vasakule. Üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Vastupidises suunas: üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Kordame 8-12 korda. Harjutuse eesmärk on lülisamba, üla- ja alajäsemete lihaste soojendamine.

Harjutus 12: Pahkluu kõverused

Vedruga koormatud pahkluu käepideme kõverad. Nad haarasid jalast pahkluu all - üks, kaks kallutamist ettepoole - kaks, kolm, naasevad algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Seda jätkatakse 6-8 korda lihaste soojendamiseks ...

Harjutus 13: Pahkluu kõverused 2

Vedruga painutused, käed haaravad säärtest pahkluust. Üks - püüdmine, kaks, kolm - kallutused, neli - tagasi algasendisse. Teise jala haaramine: üks, kaks, kolm, pöörduge tagasi algasendisse. Paindlikkuse soojendusharjutus, mis on suunatud ülemiste alajäsemete lihastele, samuti alaseljale.

Harjutus 14: Pöörake käsi ja jalgu ühel jalal seistes

Vabalt õõtsuvad käed ja jalad antifaasis ette-taha, ühel jalal seistes. Käed ette, üks, kaks, kolm, neli. Vahetame jalgu ja jätkame jala liigutamist ettepoole - tahapoole, ilma küünarnukke vihmavarjudega painutamata, edasi - tahapoole, kolm, neli. Iga harjutust tehakse 8-10 korda.

Harjutus 15: Pöörake käsi ja jalgu, painutades alaseljas

Vabastage käsi ja jalgu, painutades alaselja, käsi ja jalga neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Reie aduktorlihased töötavad ja näidatud harjutus on suunatud soojendusele. Igas suunas tehakse 4-6 kiike.

Harjutus 16: Kiigutage käte poole ja puudutage käega jalga

Järgmine harjutus on käte kiigutuste ja käega jala puudutamisega, üks jalg on põlvel, teine ​​​​põrandal. Teeme 8-12 kiiku ja vahetame kohati jalgu. Jätkame soojendamist. Erinevate lihaste ja liigeste ...

Harjutus 17: Pöörake oma käed põlvedel külgedele

Pöörake käed külgedele, põlvitades. Samal ajal töötavad nad nagu lihased. õlavöötme ja alaselg. See harjutus kuulub ka painduvuse treenimise harjutuste rühma ja sisaldub soojendusharjutuste komplektis. Kiike korratakse 8-12 korda, mille järel pöördume tagasi algasendisse.

Harjutus 18: Pöörake jalga ette

Pöörake jalg edasi. Püüame sokki võimalikult ette tõmmata ja samal ajal toodame põlve alla puuvilla. Jalg üles, plaksutage, kaks alla, teine ​​jalg üles - kolm, pöörduge tagasi algasendisse - neli. Kordame selliseid plaksutusi, püüdes samal ajal mitte alaselja painutada. Paindlikkuse harjutus.

Harjutus 19: Selja pikendamine jalgade sirutusega põlvedest

Harjutus põlvili asendist. Selg on ülespoole painutatud koos jalgade sirutusega põlveliiges... Töötavad liigesed: põlve-, pahkluu-, reieluu-, aga ka selgroog, venitatakse ülajäsemete lihaseid. Harjutust korratakse 8-12 korda ja see on suunatud paindlikkusele.

Harjutus 20: torso kaardumine ette ja ülespoole

Harjutus – lähteasend: istudes, toeta käed taha. Keha paindumine kaarega ette ja üles. Treening on suunatud painduvuse arendamisele. Iga ülespoole suunatud liigutust korratakse 8-12 korda. Vajadusel saate puhata istuvas asendis, kummardused on taga.

Harjutus 21: vaagna painutamine üles ja ette

Lähteasend istub põrandal. Painutame vaagna üles ja ette, istume põlvedel - kolm, algasendis - neli. Algasendist - üks, keha tõstmine üles, radadel - kolm, lähteasend - neli. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli.

Harjutus 22: külgmised jalad

Asendist, mil jalad on õlgade laiuses, röövitakse jalad küljele. See harjutus on üks haruldasi, mille eesmärk on treenida röövija reie lihasrühmi, mis võimaldab teil säilitada ilus kuju tuharad. Seda harjutust tuleb korrata 8-12 korda mõlemas suunas.

Harjutus 23: Jala juhtimine haardega küljele

Harjutus reie ja tuhara röövlite treenimiseks. Jättes jala küljele ja veidi ettepoole, hoides seda sama käega samalt küljelt. Selle eesmärk on säilitada jalgade ja tuharate õige kuju, samuti soojendada tuharalihaseid. 8-12 korda igas suunas.

Harjutus 24: istuge põrandal, tõmblege jalad üles

Harjutus on suunatud nii painduvuse kui ka kõhulihaste treenimisele. Istub põrandal, käed taga, jalad sirged, ettepoole. Pingutusega tehakse tõmblemine jalgadega üleval, püüdes neid põlvede alt haarata. Ja üks, kaks, kolm, neli - pöörduge tagasi algasendisse.

Pöörlemine vaagna järgi

Jalad õlgade laiuselt. Pöörake vaagnat 10-30 sekundit, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Pea jääb liikumatuks. See harjutus soojendab puusapiirkonda, nimme, selg (ja muud lihased, mille vastu meid "Ideaalne kehahoiak" veel ei huvita – siin ja edasi jätame need vahele).

Valige rütm, mis võimaldab teil tunda lihaste tööd. Juhinduge aistingutest. Võib-olla soovite harjutusi ise kohandada. Iga inimene on ainulaadne ja see, mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Kuulake oma keha, see ütleb parim treening... Ja alguses peate proovima teistsugust tempot: nii kiiremat kui aeglasemat - see on teie katsetamise koht.

Käte pööramine üle pea Tehnika: alustades jalgade algusasendist õlgade laiuselt, sooritage parema ja vasaku käe vaheldumisi pöördeid üle pea. Foto 15. Pööramine parema käega Foto 16. Pööramine vasaku käega Särituse laad: Küünarnuki soojendamine ja

autor Kanovskaja Maria Borisovna

Ringikujulised liigutused vaagen Tehnika: jalgade lähteasendist õlgade laiuselt, käed vööl, sooritage vaagnaga ringjaid liigutusi, esmalt päripäeva, seejärel vastupäeva. Foto 27. Vaagna ringliikumised vastupäeva Foto 28. Ringikujuline

Raamatust Aeroobika rinnale autor Gatkin Jevgeni Jakovlevitš

Harjutused reielihastele: vaagna vetruvad liigutused kükiasendis. Täitmise tehnika: lähteasendist on jalalabade vahe kaks õla laiust, küki paremal jalal, soorita 5-6 vetruvat liigutust. vaagen üles ja alla väikese amplituudiga. Siis

Raamatust Kiirujumise saladused ujujatele ja triatleetidele Taormina Sheila poolt

Harjutused reielihastele: vetruvad vaagnaliigutused väljaasendis. Täitmise tehnika: lähteasendist on jalgade vahe kaks õla laiust, väljalangemine paremale jalale ja 5-6 vetruvat liigutust. vaagen üles ja alla, seejärel sööstke edasi

Raamatust "Idamaine enesenoorendamise viis". Kõik parimad tehnikad ja meetodid autor Serikova Galina Aleksejevna

Raamatust Perfect Posture autor Dimitrov Oleg

328. Kolmas harjutus. Õlgade pööramine Sellel harjutusel on eelkõige kasulik mõju kogu õlakompleksile. See suurendab liikuvust õla liigesed ja leevendab osteokondroosi. Sellel on positiivne mõju emakakaela selgroolülidele. Tänu

Potentsi langus isegi noortel meestel on üsna tavaline nähtus. Sellise probleemi all kannatab ligikaudu 1/3 inimkonna tugeva poole esindajatest. Kummalisel kombel aitab jooga selliste raskustega toime tulla.

Loe artiklist

Jooga eelised meeste kehale

India praktikute õpetuste kohaselt normaliseerib erinevate asanate sooritamine vaagnapiirkonna vereringet ja kõrvaldab vähesest füüsilisest aktiivsusest tekkinud vere staasi.

Paljud esitletava kunsti järgijad kasutavad terminit "jõu ja armastuse jooga", märkides jooga positiivseid külgi mehe tervisele:

• Treening tõmbab ligi energiavoogu, mis vastutab seksuaalse jõudluse eest. Mitmed asanad on suunatud treenimisele sügavad lihased, mille tulemusena suureneb nende toon oluliselt;
• viiakse läbi puusa kehaosa liigeste arendamine ja lülisamba põhjalik venitus. Nagu praktika näitab, pigistatakse nendes kohtades kõige sagedamini närvilõpmeid, mis viib halvema erektsiooni ja meeste jõu vähenemiseni. Tavaline harjutus kõrvaldada kõik olemasolevad klambrid, suurendades seeläbi tõhusust;
• praktikute arvamuste kohaselt on jooga potentsi jaoks äärmiselt kasulik, kuna sellel on kasulik mõju järgijate enesekindlusele ja enesehinnangule. Tundes sisemist rahu ja hingelist tasakaalu, on tugevama soo esindajal kergem kuhjunud psühho-emotsionaalsete probleemide koorem seljast heita ja uute tekkimist kogeda;
• tänu joogale paraneb erektsioon, suureneb potentsiaal ja toimimine normaliseerub siseorganid, moraal tugevneb, moraalne stabiilsus suureneb.

Jooga oluliseks eeliseks meeste potentsi tõstmisel võib pidada selle loomulikkust. Me räägime vajaduse puudumisest võtta erinevaid ravimeid, mis sisaldavad keemilisi komponente ja võivad kahjustada teisi siseorganeid.

Meeste jooga harjutamise reeglid

Paljud tugevama soo esindajad, kes on otsustanud eelistada oma meeste tervise tugevdamiseks mõeldud harjutusi, süvenevad nende läbiviimise järjekorda. Kuid samal ajal nad unustavad üldised soovitused, mille ignoreerimine võib viia soovitud tulemuse puudumiseni.

• Inimestel, kes pole varem joogaga üldse tegelenud, on parem mitte riskida ja mitte alustada kohe meesjoogaga. Selliste tundide jaoks on vajalik, et praktikant omaks juba teatud teadmisi ja oskusi. Seetõttu on kõige parem alustada tavalise joogaga ja seejärel liikuda spetsiaalsete treeningute juurde.
• Te ei tohiks alustada asanate sooritamist ilma eelneva soojenduseta. Vastasel juhul võite kahjustada liigeseid ja lihaseid. See risk on eriti suur nende kehapiirkondade puhul, mis on maksimaalselt seotud võimlemisega (kael või selg). Soojenduseks sobivad lihtsad painutused, aga ka küünarnukkide ja põlvede pöörlevad liigutused.
• Treeningule tuleb läheneda targalt, mitte tundides olla liiga innukas. Ilmselgelt soovib igaüks meist saavutada tulemust niipea kui võimalik... Siiski tase füüsiline vorm ja paindlikkus on igaühe jaoks individuaalne ja sellest on võimatu üle astuda. Ärge muretsege, sest millal tavalised klassid painduvus areneb üsna kiiresti ja harjutuste sooritamine muutub aja jooksul lihtsamaks.
• Viimane söögikord enne treeningut on soovitatav süüa hiljemalt 1,5 tundi.
• Optimaalne aeg, mil kõik inimese sisemised protsessid on maksimaalselt aktiveeritud, on hommikutunnid. Kui see ei sobi, saate valida mõne muu. Põhitingimus, mida tuleb kindlasti arvesse võtta, on tunni läbiviimine mitte enne magamaminekut, vaid umbes 2 tundi enne seda.
• Peate proovima liikuda igasse järgmisesse asanasse võimalikult aeglaselt ja sujuvalt, vältides teravust ja eriliste pingutuste kasutamist.
• Harjutuste sooritamisel tuleks keskenduda mitte ainult liigutustele endile, vaid ka hingamisele. Samuti on oluline maksta Erilist tähelepanu teie sisetunne – nii väldite tarbetut ebamugavust ja isegi võimalikke vigastusi.
• Asanade kestusest rääkides tasub tähele panna, et selle aja määrab igaüks ise, alustades oma isiklikust seisundist ja enesetundest, sest treenimine peaks olema ülimalt nauditav.
• Mis tahes liigutusega peate hoidma kasutamata lihaseid pingevabas olekus.
• Isegi kui kõik ei õnnestu kohe algusest peale, ei tasu treeningu lõpetamisega kiirustada. Jõua nähtav tulemus intiimses sfääris on võimalik anda kehale vastupidavust ja paindlikkust ainult süstemaatilise treeninguga.

Asanad potentsi suurendamiseks

Joogavõimlemise tõhusus meeste potentsi stabiliseerimiseks on juba pikka aega tõestatud. Paljud arvustused nii spetsialistidelt kui ka peaaegu meeleheitel meestelt kinnitavad vaid teooriat treeningu kasulikust tervendavast mõjust kehale. Samal ajal eristavad enamik meesjooga fänne mitut peamist asanat.

Halasana (adra poos)

Kõnealuse asana õigeks rakendamiseks tuleks lamada abaluudel. Selles asendis on vaja kõigepealt aeglaselt üles tõsta jalad ja nende taga alaselg. Selle käigus peate oma varbad põrandapinnale toetama. Harjutuse hõlbustamiseks võite kasutada ka käsi ja toetada selga. Oluline on olla ettevaatlik, et mitte jalgu painutada. Kaal tuleb liigutada ülemine osa tagasi, aga mitte õlgadele.

Selles asendis on soovitatav püsida vähemalt 10–20 sekundit. Joogatreenerid soovitavad korrata seda harjutust 2-3 korda optimaalse koormuse saavutamiseks.

Paljud mehed märgivad, et see poos annab energia ja jõu tunde. Samal ajal kaovad nende endi sõnul kurnatus ja väsimus. Asana tõestatud eeliseks on see, et see stabiliseerib vereringet väikeses vaagnas, normaliseerib neerupealiste tööd, mis omakorda aktiveerib suguhormoonide tootmist. Kõigi nende transformatsioonide tulemusena suureneb potentsiaal ja paraneb lihastoonus.

Spetsialistid ei soovita esitletud poosi vanematele meestele, eriti kui neil pole korralikku füüsilist ettevalmistust. Samuti ei tohiks seda kasutada inimesed, kellel on hüpertensioon, alaselja radikuliit, lülidevaheliste ketaste nihkumine.

Kirjeldatud harjutusele peaks järgnema vibupoos.

Igale asanale, mis hõlmab keha painutamist, peab järgnema pikenduspoos. Selle tingimuse järgimine aitab vältida surveprobleeme ja vähendab lihaste pinge tõenäosust miinimumini.

Dhanurasana (vibu poos)

Lähteasend - lamades kõhuli, toetudes lõuga põrandale. Peate oma põlvi sujuvalt painutama, kuni jalad on surutud vastu tuharaid. Kui see punkt on saavutatud, peaksite painutama alaselja ja haarama peopesadega pahkluudest. Sel juhul tuleks rindkere ja vaagen tõsta põrandast kõrgemale.

Kaalutud asana meeste potentsi parandab jõudlust endokriinsüsteem, stabiliseerib higinäärmete tegevust. Vibu poos on märkimisväärselt kasulik inimestele, kellel on hüperfunktsioon. kilpnääre... Läbi sellise joogavõimlemise saab ennetada intiimeluga seotud probleemide teket.

Bhunjangasana (kobra poos)

Meeste potentsi parandamise juhtivate joogaharjutuste loendis on kobra poos. Enne selle rakendamise jätkamist peate lamama tasasel pinnal näoga allapoole. Käed tuleks sirutada piki keha ja küünarnukkidest painutada, toetades peopesad põrandale. Alajäsemed samal ajal on nad üksteisega ühendatud ja asuvad piklikult.

Sissehingamine toimub, keha tõuseb ülespoole, kergelt tagasi painutades. peal esialgsed etapid harjutust on soovitatav sooritada ilma käsi kasutamata ning need hiljem pinge suurendamiseks ühendada. Läbipaine peaks ulatuma ligikaudu naba tasemeni. Edaspidi liigub koormus järk-järgult puusadele. Kõrgeima läbipaindepunkti saavutamisel peaksite selles asendis olema vähemalt 10–20 sekundit. Pärast seda aega saate naasta algasendisse. Soovitatav on korrata kirjeldatud poosi 2-3 korda.

Selle asana eeliseks on see, et sellel on kasulik mõju reie-, kõhu- ja seljalihaste toonusele ja paindlikkusele. See parandab oluliselt elundite tööd. rind ja kõhuõõnde. Muuhulgas saate tänu sellisele treeningule taastada selgroogu pärast mitmesuguseid vigastusi, samuti normaliseerida kilpnääret, kui esineb kõrvalekaldeid.

Vaimse liidu poos

Selle harjutuse lähteasend on kandadel istumine. Eksperdid soovitavad selle käigus mõtted vabastada, silmad sulgeda ja sügavalt sisse hingata. Seejärel algab käte töö: need asetatakse selja taha, üks paneb teise randme kinni. Selles asendis peaksite kummarduma sügavalt ettepoole, kuni otsmik puudutab pinda, ja kõik lihased peaksid olema võimalikult lõdvestunud. Selle asendi kestus on 10–20 sekundit. Seejärel saate naasta algasendisse.

Kui kõik harjutuse etapid on läbitud, pole vaja hingamise taastamiseks aega varuda. Võib arvata, et hingamine on normaliseerunud pärast seda, kui see muutub sügavaks ja mõõdetuks. Kummardades on vaja rangelt välja hingata. Soovitud efekti saavutamiseks korrake seda harjutust 2-3 korda.

Vaimse ühtsuse poosi omaksvõtmisel toimub kõhuõõnes asuvate organite kvaliteetne massaaž, lülisamba kõveruse taastamine. Lisaks elimineeritakse mitmed seedetrakti haigused. Me räägime seedimise ja kõhukinnisusega seotud raskustest. Samuti aktiveerib vaadeldav asana oluliselt põrna, maksa, kõhunäärme tööd.

Harjutus "sabaluu hõõrumine"

Meeste jooga efektiivsust tõsta aitab ülitõhus harjutus "sabaluu hõõrumine". Selleks, et seda õigesti teha, peaksite lamama abaluudele ja lõdvestuma. Käed asetatakse pea alla ja põlved on kõverdatud. Selles asendis on vaja järsult välja hingata 10-15 korda, kaasates samal ajal kõhulihaseid. Pärast seda on soovitatav vaagnat erinevates suundades raputada umbes 30 korda.

Spetsialistid märgivad, et sellised liigutused aitavad soojendada koksiisi ja suurendada erektsiooni.

Harjutus "vaagna pöörlemine"

Elustada järgmine harjutus mees peaks istuma toolil seljaga seljaga. Selles asendis olles on vaja teha vaagnaga pöörlevaid liigutusi. Mugavuse huvides võite hoida tooli seljatoest kinni. On oluline, et ühe pöörde sooritamise ajal tehakse üks sissehingamine ja üks väljahingamine. Treenerid soovitavad pidevalt jälgida oma kõhulihaseid, mis peaksid kogu treeningu vältel pinges olema. Selliseid liigutusi tuleb korrata 15-20 korda ühe treeningu jooksul.

Vastunäidustused meesjooga harjutamiseks

Joogatundide tõhusust potentsi tõstmisel on mõttetu eitada. Siiski ei saa unustada ka asjaolusid, mille olemasolu keelab nende harjutuste sooritamise. Seega sisaldab vastunäidustuste loend:

• siseorganite haigused ägedas vormis;
• kõrvalekalded psühholoogilises taustas;
• hüpertooniline haigus;
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• kaugelearenenud südamepatoloogiad;
• kubemesong;
• tõsised peavigastused;
• insult, mis juhtus vähem kui kuus kuud tagasi;
• selja- või ajuinfektsioonid;
• endokriinsüsteemi olulised kõrvalekalded.

Isegi kui ükski ülaltoodud vastunäidustustest pole mehega kuidagi seotud, kuid pärast treenimist tema tervis halveneb, tuleb selliste tegevuste spetsiifika osas kindlasti arstiga nõu pidada.

Asjatundjate sõnul saab tavaliste meesjoogatundidega reaalseid tulemusi saavutada paari kuuga. Peaasi, et mitte poolel teel peatuda, isegi kui kõik asanad ei õnnestu esimesel korral. Sellist treeningut harrastavatele meestele võib joogast saada ustav sõber ja abiline stabiilse potentsi taastamisel.

Soojendus on oluline komponent ja kohustuslik samm enne mis tahes treeningut, millest sõltub kogu organismi valmisolek ja efektiivse tulemuse saavutamine peale põhiharjutusi. Soojendusharjutused soojendavad järk-järgult lihaseid, valmistades keha ja keha stressiks ette.

Soojenduseesmärk

Soojendus – treeningueelsed harjutused:

• Kerelihaste venitamine, vigastuste vältimine oma või lisaraskusega töötamisel;
• Kardiovaskulaarsüsteemi töö parandamine, veresoonte laiendamine ja südame löögisageduse tõstmine organismi paremaks verevarustuseks;
• Ainevahetuse kiirenemine;
• Mõjub positiivselt närvisüsteem ja parandab sportlikku vormi.

Soojenduse reeglid

Soojendusharjutused kiirendavad vereringet ja avardavad liigeste liikumisulatust, aidates ära hoida vigastusi. Soojendusharjutused tuleb valida vanust, tervislikku seisundit, kehatüüpi ja treenitavat lihasgruppi arvestades. Soojenduse võib jagada rühmadesse:

Universaalne või üldine. Teostatakse enne mis tahes füüsilist treeningut, valmistades kogu keha treeninguks ette.
Eriline. Suunatud treeningul treenitavate lihaste maksimaalsele soojendamisele.
Venitamine. Populaarne vaade soojendades keha, parandades lihaste venivust ja liigeste liikuvust. See kuvatakse eraldi rühmas, kuigi selle elemendid võivad esineda üldises soojenduskompleksis.

Põhireeglid igat tüüpi soojenduseks:

• Harjutus peaks olema lihtne.
• Keha soojendusseansi kestus peaks olema umbes 15 minutit.
• Soojendus algab ülakehast, liikudes järk-järgult alakehasse.

Soojendusharjutused

Esimest vaadeldavat harjutuste komplekti peetakse universaalseks ja sobivaks enamikule inimestele, enne mis tahes treeningut, nagu näiteks Jõusaal, ja kodus õppides.

Soojendage kael.

Soojendage õlgade ja käte lihaseid:

Soojendage rindkere ja selja lihaseid:

Seisa sirgelt, käed küünarnukkidest kõverdatud, asetage kehaga risti rinna kõrgusele. Tõmmake õlad nii kaugele tagasi kui võimalik, painutades käte küünarnukid lahti, keerates samal ajal küljele, püüdes abaluude sulgeda. Naaske algasendisse ja jätkake liikumisi pöörates vastupidises suunas.

Alaselja soojendus:

Soojendage jalgu:

Soojenduseks mõeldud venitusharjutuste komplekt

Millist soojendust valida, sõltub põhitreeningu keerukusest ja treenitavast lihasgrupist. Igal juhul, kui jätate soojenduse vahele ja liigute põhiharjutuste juurde, on vigastuste või lihaste rebenemise oht suur. Samas ei tohiks end soojendusharjutustega kurnata. Ta peab oma keha täielikuks treeninguks ette valmistama, mitte enda ees kurnata.