Mida süüa enne hommikust kardiotreeningut. Kardiotreeningud rasva põletamiseks. Õige toitumine kardiotreeninguks. Enne kardio söömist kaalulangus

Kardio treening kehakaalu langetamiseks: kuidas seda õigesti teha?

Kas sa jooksed, et kaotada need lisakilod? Lugege kindlasti seda artiklit, et kardiokaalu langetamine ei muutuks pettumuseks.

Ei, jooksmine, nagu ka muud tüüpi kardiotreeningud, mängib kaalu langetamisel, näiteks kalorite põletamisel, olulist rolli. Ja kui järgida tasakaalustatud toitumise reegleid, on tulemus (kaotatud kilogrammide näol) üsna kiiresti näha.

Kuid nende mõju ei kesta kaua ja hinnaline kuju kaaludel või sentimeetrilint ei pruugi ilmuda, kui te ei järgi lihtne reegel: eest tõhus kaalulangus kombinatsioon erinevatest kehaline aktiivsus ja õige toitumine.

Mis on kardiotreening

Kardiotreening on dünaamilise füüsilise tegevuse vorm, mis kestab 20–60 minutit ja on suhteliselt madala jõudlusega, mille eesmärk on tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi ja suurendada vastupidavust. Seda tüüpi koolitust on vaja vormis hoida.

Tinglikult võib kõik füüsilised harjutused jagada aeroobseks (kardio) ja anaeroobseks (tugevus). Tuleb rõhutada, et see jaotus on väga meelevaldne. Te ei saa nimetada igat tüüpi treeninguid puhtal kujul aeroobseks või anaeroobseks.

Nagu iga muu füüsilise tegevuse puhul, tuleb enne treeningut teha soojendus, mis soojendab lihaseid ja pärast seda - haakimine, mitu venitusharjutust nende lõdvestamiseks.

Kardiotreeningud hõlmavad kiiret kõndimist, trepist ronimist, jooksmist, tantsimist, ujumist, erinevaid sorte mängud, aeroobika, fitness, suusatamine, sõudmine, treeningmasinad ja palju muud.

Kardiotreeningu säilitamine on oluline määrake sagedus südame löögisagedus kogu treeningu ajal.

Kardio eelised

Treeningu ajal suureneb vereringe ja süda pumpab ühe kokkutõmbumisega rohkem verd, mille tulemusena paraneb südame -veresoonkonna töö.

Kui selliseid treeninguid tehakse regulaarselt sama intensiivsusega, harjub keha nendega, suurenenud vastupidavus harjutusi tehes. Kui algajal on raske 20 minutit treenida, siis treenitud inimene väsib koormusest hiljem ära.

Teie keha vajab treeningu ajal rohkem hapnikku suurenenud kopsumaht, millel on positiivne mõju ka vastupidavusele. Järelikult muutub hingamine sügavamaks ja õigemaks, mis aitab põletada rohkem kaloreid.

Vähendatud ärevuse ja stressi tase: Treeningu ajal suureneb rõõmuhormooni endorfiini hulk. Ja kui tuju on hea ja stressi pole, siis pole teil vaja midagi "haarata".

Lahti saama ülekaal , põletades nahaalune rasv ja lihaste tugevdamine.

Kardiotreeningu läbiviimise reeglid

• Enne tundide alustamist peate konsulteerima arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme või palju ülekaalu.
• Koormuse kestust ja intensiivsust tuleks järk -järgult suurendada, siis pole kehal aega sellega harjuda ja kaalulangetamise protsess ei peatu (platoo faas).
• Enne treeningut soojendage kindlasti ja seejärel venitage. See valmistab teid stressiks ette ja kiirendab sellest taastumist.
• Treeningu ajal peate oma pulssi jälgima, kasutades näiteks pulsikella. See on oluline, kuna madal pulss ei too tulemusi ja kõrge pulss võib teie tervist kahjustada.
• Treenimine peaks olema lõbus. Enesetunne halb? Treeningu tühistamine.

Kuidas treenida kehakaalu langetamiseks

Kardio treeningud kehakaalu langetamiseks on head, sest neid saab teha ka Jõusaal, õues või kodus ning sobivad nii algajatele kui ka profisportlastele.

Kardiotreeningu eelised paljudele tüdrukutele on täiusliku figuuri saavutamine.

Kaalu langetamiseks peate tegema kardio 3-4 korda nädalas 30-45 minutit. Nahaalune rasv hakkab põletama alles 20 minutit pärast treeningu algust, eeldusel, et pulss jääb vahemikku 60–80% maksimaalsest lubatud pulsist.

võtke oma vanus ära 220 löögist minutis;
saadud arv korrutatakse 0,6 -ga - madalam norm;
saadud arv korrutatakse 0,8 -ga - ülemine pulss.

Näiteks: 220-37 = 183; 183 * 0,6 = 109,8, ümardage kuni 110 - see on madalam pulss;
183 * 0,8 = 146,4, ümardatud vastavalt matemaatika seadustele ja saate 146 - see on ülemine norm.
Selgub, et 37 -aastasel, ilma terviseprobleemideta inimesel on vaja treenida nendes piirides - 110–146 lööki minutis.

Keskmine pulss treeningu ajal jääb vahemikku 120-130 lööki minutis.

Harjutuse intensiivsust ja treeninguaega tuleb järk -järgult suurendada, kuna keha harjub koormusega ja lõpetab rasvapõletuse - platoo efekt. Ainevahetuse kiirendamiseks on väga soovitav lisada anaeroobseid ( võimsuskoormused), siis jätkub kalorite põletamise protsess pärast treeningut.

Kardioharjutusi saab teha igal kellaajal: hommikul, pärastlõunal või õhtul. See sõltub teie igapäevasest rutiinist ja isiklikest eelistustest.

Kardiotreening viiakse läbi hästi ventileeritavas ruumis või õues, kuna treeningu ajal kasutatakse aktiivselt hapnikku.

Kardiotreeningu tüübid

Parim kardiotreeningu tüüp algajatele ja neile, kellel on palju ülekaaluline... Kaalu kaotamise alustamiseks peate kõndima üsna kiiresti ja pikka aega, kuna selle harjutuse intensiivsus on madal. Algajad peaksid alustama tavalises tempos kõndimisega, suurendades järk -järgult kiirust. Või vaheldumisi sisse astudes kiire tempo korrapärase sammuga - intervallkoormused.

Treenida saab õues ja jõusaalis. Ilmselt kõige rohkem populaarne vaade treeninguid. See võib olla masinal, kohapeal, intervalliga või sörkimine - sõltuvalt teie võimalustest ja eelistustest. On piiranguid: ei sobi ülekaalulistele inimestele, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Jooksmisel on oluline jälgida pulssi, hingamist ja enesetunnet.

Tantsimine- hea, sest need sobivad igale inimesele. Tantsutunnid on suurepärane võimalus äsja sündinud tüdrukutele. Selliseid kardiotreeninguid saate teha rühmas või individuaalselt, jõusaalis või kodus.

Zumba on väga populaarne - lõbus ja energiline treening, mis sisaldab erinevate tantsude elemente. Tunni jooksul töötatakse välja maksimaalne lihaste arv, sealhulgas kõhu ja vaagna lihased.

Enda peal testitud: treening on üsna intensiivne, esialgu on raske liigutusi meelde jätta. Kuid tulemus on seda väärt - tuju paraneb kohe, pulss sobib rasvapõletuseks. Klassidele piiranguid ei ole. Tantsida saab saalis või kodus, kuna videokursuse leidmine pole keeruline.Olen kaks nädalat treeninud, tulemust kaotatud kilode näol veel pole.

(jooksulint, velotrenažöör, sõudmine, ellips)- parem on nendega koos treeneriga töötada. Iseseisvalt töötades on kerge vigastada. Lisaks annab juhendaja soovitusi ja jälgib treeningu õigsust.

Sobib peaaegu kõigile. Kõik keha lihased on arenenud. Minimaalne stress lülisambale. Eesmärgi saavutamiseks peate tegema 3-4 korda nädalas tund aega.

Jalgratas aitab tugevdada südant, jalalihaseid, arendada vastupidavust. Seda saab teha ka simulaatoril. Samal ajal on põlvede koormus väiksem kui jooksmisel.

Mida kardiotreening annab

Peamine asi, mille jaoks kardio on vajalik suurepärane viis saada vormi, parandada tervist, suurendada vastupidavust, saada juurde hea tuju ja enesekindlust.

Selleks, et klassid tulemusi tooksid, valige selline koormus, mis tekitab tundidest rõõmu. Kui jooksmine on sinu jaoks liiga igav ja üksluine, vali rühmatunnid tantsimine, fitness, samm -aeroobika ja palju muud. Hea asi aeroobne treening tüüpe on palju füüsiline harjutus.

Ärge unustage õiget toitumist isegi treeningu ajal.

Jälgige oma heaolu, ilus figuur on hea, aga tervis on tähtsam.

Paljud inimesed kasutavad " näljane kardio"kuidas tõhus vahend rasva põletamiseks. Tõde selle kohta, milleni paastukardio tegelikult viib ja mida süüa pärast treeningut lihaste säilitamiseks.

Kardiotreeningu rollist rasvapõletusprotsessis on räägitud rohkem kui üks kord. Tuletan teile meelde, et pikaajalise kardiokoormuse korral, mille pulss on 60–70% maksimumist (kirjutasin selles artiklis, kuidas arvutada maksimaalset pulssi), hakatakse pärast reservide ammendumist kasutama rasva allikana. energiast. Tekib loomulik küsimus:

Kardiotreening tühja kõhuga kiirendab rasvade põletamise protsessi?

Vaidlused selles küsimuses jätkuvad tänaseni ja ma kinnitan teile, et isegi kui loete kogu selleteemalise teabe uuesti läbi, ei leia te konkreetset ja ainuõiget vastust. "Paastukardio" pooldajaid ja vastaseid on palju ning mõlemad pooled viitavad argumentidena teadusuuringutele ja inimese füsioloogia protsesside mehhanismidele. Probleem on selles, et teadlased jõuavad oma uuringutes vastuolulistele järeldustele. Mõistame üksikasjalikumalt.

Nagu teate, kasutatakse glükogeeni eelkõige energia tootmiseks, s.t. süsivesikud, mis on teie kehasse salvestatud. Lisaks kasutatakse glükogeeni nii esinemise ajal jõuharjutused ja kardio. Enne selle ammendumist ei saa energia tootmiseks kasutada muid allikaid.

Pärast magamist on meie keha glükogeenivarud praktiliselt ammendatud ja kui te neid ei täienda, algab protsess. Paastukardio pooldajad ütlevad, et sellisel juhul kasutatakse energiaallikana rasva, sest lihtsalt süsivesikuid pole üle jäänud. Kuid peate meeles pidama, et rasv on keha varuvaru ja ta tõesti "ei taha" sellest osa saada ja proovib seda viimase abinõuna kasutada. Seetõttu, ükskõik kuidas soovite, kuid isegi kui glükogeen on null, kasutatakse enne rasva kasutamist mõnda aega energiaallikana lihasvalku, see tähendab sõna otseses mõttes teie lihaseid. Ma juba mainisin, et kaalulangus ja rasvapõletus on erinevad mõisted. Nii et paastukardio abil peaksite sellest aru saama kaotate mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid... See on põhimõtteliselt oluline neile, kes treenivad vastupanuvõimega ja püüdlevad elastsuse poole lihaseline keha... Seega, kui te ei soovi lihaseid kaotada, on siiski parem hommikusööki süüa enne hommikust kardiotreeningut.

Kuid paljud võistlussportlased kasutavad rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks võistluseks valmistudes paastukardiot. Kuid need inimesed joovad enne sellist treeningut kindlasti BCAA -sid (), et mitte kasutada lihasvalku energiana.

Paastukardio võib teie treeningprogrammi lisada, kui:

Siiski soovitan kasutada kardiot tühja kõhuga ajutiselt, mitte püsivalt, eriti kuna teatud aja möödudes kohaneb keha selle teie "nipiga". Peate lihtsalt olema valmis selleks, et ilma teatud kaotusteta lihasmassi Sa ei saa hakkama. Lisaks märgivad paljud inimesed, et pärast tühja kõhuga kardiotreeningut ilmnevad letargia ja väsimus. See on aga juba individuaalne ja seda kannab igaüks üle erineval viisil.

Kas peate sööma pärast kardio tühja kõhuga?

Kui kasutate seda tüüpi koolitust, ei saa te teha kõige tavalisemat viga - mitte üldse hommikusööki süüa. Paljud inimesed arvavad, et kui te ei söö tühja kõhuga pärast lõunat pärast lõunat, on efekt veelgi parem. Tegelikult on vastupidi. Keha tajub seda näljastreigi algusena ja alustab "rasva kogunemise" programmi. Sel juhul kaotate jälle lihaskoe ja järgmise toidukorra ajal püüab keha võimalikult palju saadud energiat säästa rasva näol. Seetõttu on pärast kardiotreeningut vaja hommikusööki ja see peaks olema süsivesik. Nii et te petate keha. Ta saab energiat, mõistab, et nad ei kavatse teda näljutada, ega käivita rasva ladustamise mehhanisme. Lisaks minimeerib pärast kardio treeningut lihaste kadu. Õnneks on pn -hommikusöögi retsepte palju ja midagi valida ei ole raske.

Kuid isegi kui otsustate lisada oma treeningprogrammi paastukardio, peate mõistma, et see pole imerohi. Mõlemal juhul nõuab rasva kadu kalorite puudujääki ja kardio on viis kalorite tarbimise suurendamiseks. Seega, kui ületate kehakaalu langetamiseks vajaliku päevase kalorikoguse, ei too kardiotreening ega muu koormus kaasa. nähtav tulemus... Kuidas arvutada vajaminevat kalorikogust, saab lugeda

Pole saladus, et kaalu langetamiseks peate sööma vähem toitu ja kulutama nii palju energiat kui võimalik. Saledamaks muutmiseks võite piirduda toitumisega (süüa ainult madala kalorsusega ja aeglase seeduvusega toitu) või tegeleda füüsilise tegevusega, mis aitab lühike aeg vähendada kaalu ja pingutada keha.

Tänu ainulaadsetele programmidele armastate ennast ja oma keha.

Toitumise omadused kardio koormuste ajal

Cardio on koostatud kehakaalu langetamise treeningprogramm, mis on loodud pikaajaliseks ja pidevaks soorituseks. Väga sageli võrreldakse kirjanduses kardiotreeningut võimlemise ja aeroobikaga. Kuid erinevus südamega on see, et see kasutab energiat, mis tekib glükoosimolekulide oksüdeerumisel hapnikuga.

Harjutus põhineb pidevatel liigutustel, mis stimuleerivad kasvuhormooni tootmist. Sellistega jätkamiseks intensiivsed koormused esiteks peate uurima kõiki vastunäidustusi, kuna treenimine mõjutab tugevalt kardiovaskulaarsüsteemi. Pärast sellise kaalulangetamisprogrammi läbimist hakkab keha kiiresti kaalust alla võtma.

Näiteid südame koormustest töötab, võidusõidu kõndimine, treenige seisva jalgrattaga, sport ujumine... Kõik need spordialad hõlmavad aktiivselt kõiki kehaosi ja aitavad kiiresti kaalust alla võtta ja keha toonida. Programme soovitatakse inimestele, kellel on kalduvus südame -veresoonkonna haigustele. Pärast vastupidavustreeningut paraneb nii füüsiline kui ka vaimne tervis.

Kardiotreeningu eelised kehakaalu langetamiseks:

• immuunsüsteemi tugevdamine;
• kiire rasvapõletus;
• südame veresoonte, veenide ja arterite tugevdamine;
• järkjärguline kehakaalu langus.

Arvestades kardio mõju kehale, peaks treeningujärgne toitumine andma kindla efekti. Pärast kardiotreeningut peab keha:

• jätke madal insuliinitase (see on insuliin, mis vastutab rasva moodustumise ja ladestumise eest organismis. Kaalu langetamise protsessi alustamiseks peate vähendama insuliini taset miinimumini);
• suurenenud kasvuhormoon (vajalik rasvade kiireks lagunemiseks);
• säilitades kehas kõigi kemikaalide hea taseme.

Kõigi nende eesmärkide saavutamiseks on vaja järgida õiget toitumist. Pärast pingutust muutub insuliini tase veres väga kõrgeks, mis suurendab riski mitte väheneda, vaid pigem tõsta kaalu.

Kui tarbite pärast treeningut raskeid süsivesikuid, tõuseb vere insuliin järsult. Kasvuhormooni tase väheneb ja seetõttu keharasv ei vähene. Seetõttu on soovitatav pärast kehakaalu langetamist mitte tarbida süsivesikuid ega vähendada nende kogust miinimumini.

Miks on madala süsivesikusisaldusega dieet teile kasulik:

• see ei täienda glükogeenivarusid (see tähendab, et glükoosi tase organismis ei suurene. Ainevahetus paraneb, keha püsib kauem täis);
• valk hakkab osaliselt muunduma glükoosiks, kuid ei tõsta insuliini (nii et keha jätkab rasva põletamist).

Mida süüa enne ja pärast kardiot kehakaalu langetamiseks

Kardio on optimaalne programm kiire põletamine rasv ja keha toonimine. Aga selleks, et end vormis hoida ja paar ära visata lisakilod on vaja mitte ainult alustada kardiotreeninguid. Samuti on vaja kohandada toitumist nii enne kui ka pärast südamekaalu langetamist.

Arvamust, et enne trenni ei tohi midagi süüa, peetakse veaks. Ja ka müüt, et treeningud peaksid toimuma alles hommikul pärast keha ärkamist, on vale. Pärast uuringute läbiviimist ei soovita eksperdid sooritada kardiotreening tühja kõhuga võib see põhjustada pettumust valmistavaid tagajärgi. Seega, kui plaanite väikest treeningut 30-45 minutiks, peate sööma hiljemalt 2 tundi ette.

Söö enne kardiotreeningut

Paljud eksperdid soovitavad enne kardiotreeningu alustamist võtta aminohappeid (need on tablettide või valgutoodete kujul). Näiteks võib võtta 1-2 valku või 15-25 grammi vadakuvalku. Selline dieet sobib hästi inimestele, kellele meeldib trenni teha hommikune aeg ja neil on väike rasvavarud. Sellised inimesed ei ole enam huvitatud kehakaalu langetamisest. Valgud küllastavad keha energiaga, ei lase lihastel intensiivse koormuse ajal laguneda.

Algajatele, kes otsustavad harjutuste komplekti teha päeval või õhtul, on vaja 2 tundi enne treeningut teha väike vahepala koos valgu- või aeglaste süsivesikute rikka toiduga. Toitumine võib olla kombineeritud või vahelduv.

Näide dieedist enne igapäevast programmi: liha (lahja, ilma naha ja soolata), munad (mitte rohkem kui 2 munakollast päevas, parem on eelistada valke), kääritatud piimatooted (madala kalorsusega jogurtid, keefir) vähemalt 2%, kodujuust), teraviljad (tatar, kaer, nisu, pruun riis), täisteraleib, kõik köögiviljad (värsked, aurutatud, hautatud).

Toitumine treeningu ajal

Treeningu ajal peate jooma palju vedelikku. Sageli väidetakse, et treeningu ajal joomine on vastunäidustatud, kuid see pole sugugi nii. Kui treeningu ajal vedelikku ei joo, on organismi vee-soola tasakaal häiritud. See võib kaasa tuua halbu tagajärgi. Erinevatel spordifoorumid on teateid, et higi on paks.

Kaalu langetamise protsessi alustamiseks ei tohi te plastikust ümbrises juua ja harjutada, siis väljub rasv higiga. See kõik on müüt. Kardiotreeninguga tõuseb kehatemperatuur ja selle normaliseerimiseks eritab keha vedelikku. Sellel pole rasvapõletusega mingit pistmist. Seetõttu peate intensiivse treeningu ajal pidevalt jooma vett, et normaliseerida veetasakaalu.

Söömine pärast kardiotreeningut

Kell intensiivne treening keha hakkab aktiivselt põlema keharasv... Pärast nende valmimist jätkab keha tükeldamisprotsessi mõnda aega, mistõttu ei ole soovitatav kohe pärast koormuse lõppu süüa. Optimaalseks ajaks, mille järel saate süüa, loetakse 20-30 minutit pärast programmi lõppu. Programmi lõpus peate tarbima kiireid valke, mis aitavad tugevdada lihaseid ja vähendada lihaste ainevahetuse (lihaste lagunemise) ohtu.

Kiirete valkude hulka kuuluvad: munavalge, tailiha (kana, veiseliha, vasikaliha), Vadakuvalk). 45 minutit pärast treeningut tarbitakse aeglaselt süsivesikuid (kaunviljad, teraviljad, täistera pasta, puuviljad, marjad, köögiviljad), see aitab teil kauem täis olla ja täidab keha energiaga.

Tervislik toit kardio jaoks

Kardiotreening võib teie riski vähendada südame-veresoonkonna haigus, tugevdab südamesüsteemi. Eksperdid soovitavad sageli selliseid programme südamehaigustega patsientidele. Kuid selleks, et kardiotreening kehakaalu langetamiseks tõesti tööle hakkaks, peate treeningprogrammile lähenema suure vastutusega. Te ei saa reegleid tähelepanuta jätta, peate uurima näidustusi ja vastunäidustusi, et olla kindel, et selline füüsiline tegevus on teile lubatud.

Kaalu langetamiseks tuleks dieeti lisada järgmised toidud:

• köögiviljad (toored, aurutatud, hautatud);
• puuviljad;
• marjad;
• puder (pruun riis, tatar, kaerahelbed);
• kaunviljad;
• tailiha (kana, veiseliha, vasikaliha, kalkun);
• munad (mitte rohkem kui 2 munakollast päevas);
• kääritatud piimatooted (madala rasvasisaldusega jogurt, keefir vähemalt 2%, kodujuust ilma lisanditeta).

Toidust tuleks välja jätta igasugune suitsuliha, soolane või pipraga toit, rasvased toidud, kiirtoit, alkohol. Toit peaks olema tervislik ja madala kalorsusega. Lihaskoe tugevdamiseks on vaja välja jätta süsivesikud, proovida tarbida võimalikult palju valku ja kiudaineid.

Kui otsustate kaalust alla võtta, peate kõigepealt keskenduma toitumisele, kuna see mängib võtmerolli. Samuti on oluline valida õigel ajal optimaalsed toidud. (peate teadma, mida on kõige parem süüa hommikul, enne magamaminekut jne.)... Täna räägime toitumine enne ja pärast kardiot kehakaalu langetamiseks... Mis on lubatud ja mis mitte?

Kardio võib tavapäraselt jagada kahte tüüpi: kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega. Iga liik on erinev ja põletab nahaalust rasva omal moel. Seetõttu sõltub toitumine teie valikust.

Kõrge intensiivsusega kardio- see on siis, kui esitad mõnda kehaline aktiivsus ja teie pulss on üle 150 löögi minutis. Reeglina on sellised treeningud väga energiamahukad ja võimaldavad põletada palju kaloreid. Tavaliselt kestavad nad 15-30 minutit. Kestus võib varieeruda sõltuvalt teie tegevusest. Näiteks kui see on kiire jooks impulsi tsoonis 165 lööki minutis, siis võib selle kestus olla 15 minutit. Ja kui teete sama jooksu, siis ainult intervallrežiimis (kiirendus - aeglustus), siis võib kestust pikendada 30 minutini.

Kõrge intensiivsusega kardiotreening kasutab energiana glükogeeni. Glükogeeni kasutatakse seetõttu, et paned keha väga kõvasti ja kiiresti tööle. Pärast selle treeningu lõppu on teie glükogeenivarud ammendunud ja keha hakkab neid parandama. See taastatakse kas toidust või nahaaluse rasva lagunemise ajal.

Madala intensiivsusega kardiotreening- see on siis, kui teete mingit füüsilist tegevust ja teie pulss ei ületa 150 lööki minutis (ideaalne pulsivahemik: 120 - 130 lööki minutis)... Need treeningud kulutavad vähem kaloreid kui kõrge intensiivsusega kardiotreeningud, kuid kütusena kasutatakse rasva. Kuid esialgu tarbitakse lihasrasva (kui teete kardiot) ja seejärel taastamisprotsessis (kui puhkad) nahaalune rasv uuendab kaotatud lihaste rasvavarusid. Seega toimub kehakaalu langus. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaks selliste treeningute kestus olema vahemikus 45 kuni 60 minutit. (kui olete algaja, võib teie kestus olla 15 minutit).

Õige toitumine enne ja pärast kardiotreeningut kehakaalu langetamiseks sõltub sellest, millise koolituse valite ja millal seda teete. Kõigepealt vaatame kõrge intensiivsusega kardiotreeninguid. See treening Ma ei soovita seda teha hommikul tühja kõhuga ja õhtul enne magamaminekut. Optimaalne aeg koolituseks - päeva jooksul. Kuna kasutate selle treeningu ajal võimsaid energiaallikaid, sööge enne kardiotreeningut kehakaalu langetamiseks (1,5-2 tundi enne treeningut) peaks sisaldama valke + süsivesikuid. Süsivesikud annavad teile energiat täielikuks treeninguks ja valk on kvaliteetsete aminohapete allikas.

Näiteks võite kasutada järgmist toodete kombinatsiooni:

• kõva pasta + veiseliha + köögiviljad
• kaerahelbed + banaan + proteiinikokteil
• tatar + kana + köögiviljad
• riis + kala + köögiviljad

Mis puudutab toitumist pärast kardiotreeningut kehakaalu langetamiseks, siis siin pole meil enam vaja süsivesikuid. 30 - 60 minutit pärast treeningut soovitan süüa valke + köögivilju. Toiduvalik võib olla sama, mis enne treeningut, ainult ilma süsivesikuta (välja arvatud kõva pasta, kaerahelbed, banaanid, tatar, riis jne).

Söömine enne ja pärast madala intensiivsusega kardiot kehakaalu langetamiseks on veidi erinev. Kui sisse kõrge intensiivsusega kardio süsivesikud aitavad töös, kuid siin nad ainult segavad. Kuna süsivesikute puuduse ja madala veresuhkru taseme taustal toimub rasvapõletus intensiivsemalt. Seda kardiotreeningut saab teha igal kellaajal, sealhulgas hommikul tühja kõhuga ja õhtul enne magamaminekut.

Kui teete hommikul madala intensiivsusega kardio, siis vastavalt sellele ei söö te enne seda midagi. Traditsiooniliselt peetakse seda parim aeg kehakaalu langetamiseks, kuna pärast und on teie kehas minimaalne süsivesikute kogus ja madal veresuhkur. Pärast hommikust kardiotreeningut soovitan süüa valke ja köögivilju.

Kui teete päeva jooksul madala intensiivsusega kardiotreeninguid, peate siin oma dieeti vaatama. Süsivesikuid võib süüa 1,5 - 2 tundi enne treeningut, kuid pärast treeningut soovitan keskenduda valkudele (liha, kana munad, kala, kana, valk) ja köögiviljad.

Kui teete madala intensiivsusega kardio õhtul enne magamaminekut, siis enne treeningut peate sööma 1,5 - 2 tundi. valgurikkad toidud ja köögiviljad (välja arvatud süsivesikud)... Sellest tulenevalt ei söö te pärast treeningut midagi ja lähete kohe magama. Kardiotreeningu ajal põletasite lihasrasva ja nüüd, magades, täiendab nahaalune rasv lihaste rasvavarusid. Teoreetiliselt ei ole südame enne magamaminekut efektiivsus mingil juhul halvem - südame tühja kõhuga, kuna une ajal vabaneb intensiivselt kasvuhormoon, mis on parim rasvapõletushormoon, ja seega aitab see selles küsimuses.

Valgutoiduna võib kasutada järgmist:

• madala rasvasisaldusega kodujuust + köögiviljad
• kala + köögiviljad
• kana + köögiviljad
• mereannid + köögiviljad
• liha + köögiviljad
• kanamunad + köögiviljad
• valgu kokteil

See on põhimõtteliselt kõik, mida pead teadma, et oma kaalulangetusmenüüd õigesti koostada, võttes arvesse kardiotreeningut. Aga kui te ei pea kinni kaalulangetamise põhireeglist "peate saama vähem kaloreid kui päeva jooksul kulutate", siis ei aita teid enne / pärast treeningut õige valgu / süsivesikute suhtega manipuleerimine.

Lugupidamisega

Tunnetuse ökoloogia. Fitness ja sport: toitumissoovitused enne ja pärast kardiotreeningut erinevad treeningueelsetest ja -järgsetest söögikordadest jõutreening... Kardio on jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine ja muud tegevused, mis nõuavad pidevat pidevat liikumist ja aktiveerivad südamelihast, suurendades südame löögisagedust. Seega teadmine, mida süüa enne ja pärast kardiotreeningut, võib selle jõudlust oluliselt parandada.

Söömissoovitused enne ja pärast kardiotreeningut erinevad treeningueelsest ja -järgsest toitumisest pärast jõutreeningut. Kardio on jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine ja muud tegevused, mis nõuavad pidevat pidevat liikumist ja aktiveerivad südamelihast, suurendades südame löögisagedust. Seega teadmine, mida süüa enne ja pärast kardiotreeningut, võib selle jõudlust oluliselt parandada.

Kardio - miks ja milleks?

Aeroobikat soovitatakse mitte ainult inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka südame -veresoonkonna tervisele. Kardiotreeningute arv võib olla üks seanss kuni viis nädalas ja kestus 10 kuni 60 minutit. See aga sõltub eesmärgist, lähteandmetest ja koolituse tasemest.

Alati on soovitatav alustada minimaalsega, suurendades järk -järgult koormuse kestust. Selle põhjuseks on kiire kohanemine aeroobse treeninguga, nii et kui teie eesmärk on tervise edendamine ja kehakaalu langus, siis peaks koormus järk -järgult suurenema. Samuti peaksite lõpetama kardiotreeningu järk -järgult ja suurendama kaloreid pärast dieedi pidamist.

Söö enne kardiotreeningut

Varem peeti ideaalseks teha kardio hommikul enne hommikusööki, kuna pärast üleöö paastu hakkab keha aktiivsemalt rasva kasutama. Praegused uuringud näitavad, et rasvade põletamine suureneb, kui aminohappeid võetakse enne treeningut. Need võivad olla tablettidega aminohapped või kiiresti seeditavad kõrge toiteväärtusega valgurikkad toidud, näiteks vadak või munavalged. Enne hommikust kardiotreeningut peaks piisama 10-20 grammist isolaadist või paarist munavalgest.

Kuid see valik sobib inimestele, kellel on suhteliselt väike nahaaluse rasva protsent. Neile, kellel on keskmine või suurem keha rasvaprotsent, pole treeninguajal tähtsust, peaasi, et neid üldse oleks.

Optimaalne on süüa 2 või 3 tundi enne aeroobikat, kui selle kestus on 30–45 minutit. Toiduks on parem valida valk ja aeglased süsivesikud madala glükeemilise indeksiga, mis hoiab insuliini taset kontrolli all, annab enne treeningut piisavalt energiat ja võimaldab põletada rohkem kaloreid rasvast. Tegelikult saate 2-3 tundi pärast tavalist lõunat ohutult aeroobikat teha.

Treeningu ajal

Aeroobika ajal saate ja peaksite vett jooma. Vastasel juhul on vee-soola tasakaal häiritud, mis ei too kaasa midagi head. Foorumites näen sageli teateid, et higi on paks, mis sunnib inimesi mitte jooma ja mähkima end pealaest jalatallani kilekotti. Higi ja rasv on täiesti erinevad ained. Keha reageerib temperatuuri tõusule ja vabastab selle langetamiseks vett, millel pole rasvapõletusega mingit pistmist. Samuti, kasutades klammerduv kile et kaalust alla võtta, ähvardab see tõsiste südameprobleemidega.

Söömine pärast kardiotreeningut

Aeroobika ajal põletab keha intensiivselt kaloreid. See protsess ei kesta kaua pärast treeningut, mistõttu toitumisspetsialistid ei soovita süüa kohe pärast kardiotreeningut. Mõnes allikas on soovitatav oodata kaks tundi, teistes - 45 minutit. Ma ei arva, et on soovitav kaks tundi toidust hoiduda, sest kardio on otsene tee lihaste katabolismi, nagu ka paastumine pärast seda. Lihaste hävitamine ei ole kaalulangusele üldse kasulik, kuna need on ainevahetuse peamine tegur.
Minu arvates oleks parim võimalus tarbida kiiret valku 30-45 minutit pärast kardiot (vadak või munavalk) ja veel 45 minuti pärast - aeglased süsivesikud. Või nagu soovitab rahvusvaheline toitumisspetsialist, kirjanik ja kulturist Chris Aceto, võtke valke kohe pärast kardiotreeningut ja süsivesikuid pooleteise tunni pärast.

Teeme kokkuvõtte:

Enne hommikust kardiotreeningut ärge sööge ega võtke 3-6 g aminohappeid, jooge 10-20 g vadakuvalku ega sööge 2-3 munavalget.

Söö 2-3 tundi enne päevast või õhtust aeroobikat (viimane söögikord: aeglased süsivesikud + valk).

Treeningu ajal juua vett.

Pärast kardiotreeningut (kohe või 30-45 minuti pärast) joo vadakuvalku või söö mitte mitu munavalget.