Muutuv jooksmine. Muutuv, maantee, kiire jooks. Tüübid ja kirjeldus. Jooksmise kahjulikud tagajärjed

Uurimistöö taust. Kaasaegne vastupidavusjooksjate treenimise praktika näeb ette erinevaid koormuse jooksumeetodeid. Üks populaarsemaid on tempojooksu kasutamine 8-20 km distantsidel võistlussõidust veidi madalamal kiirusel. Variatsioonina kasutatakse tempomuutuja jooksmist. Kuna osa jooksutöid on tehtud suurenenud kiirused, loomulikult esitatakse sportlase kehale kõrgemaid nõudeid, mida kinnitavad V.V. Mihhailov, milles näidatakse mittestatsionaarsete režiimide ebaefektiivsust statsionaarsete suhtes. Samal ajal hõlmavad mittestatsionaarsed režiimid tsüklilist aktiivsust, mille kiiruste kõrvalekalle keskmisest on üle 3%. Pedagoogilised tähelepanekud, juhtivate jooksjate praktika aga näitavad, et subjektiivselt taluvad sportlased muutuva tempoga jooksu kergemini kui ühtlast.

Uurimistöö hüpotees. Eeldati, et ühtlane tempojooks esitab sportlase südame-veresoonkonnale kõrgemaid nõudmisi kui sama keskmise kiirusega muutuva tempoga jooks.

Uurimismeetodid ja -korraldus. Selle hüpoteesi kontrollimiseks korraldati pedagoogiline eksperiment, milles osales 6 kõrgelt kvalifitseeritud jooksjat keskmiselt ja pikki vahemaid... Sportlased sooritasid ühtses või muutuvas režiimis temposörkjooksu, mille käigus registreeriti pulsikellade abil pidevalt pulssi. Pulsi vastust jooksule võrreldi ühes või teises variandis. Määrati keskmine pulss ja järgmisel hommikul pärast jooksu IN (Baevsky stressiindeks), mis iseloomustab sportlase keha regulatsioonisüsteemide seisundit. Tempomuutuvas jooksus varieerusid keskmine kiirus ja selle kõikumised ning kiiruse muutmise määrused. Kõik jooksud sooritasid sportlased standardsetes staadionitingimustes. Katses uuriti sportlase keha reaktsiooni muutuva tempoga jooksule kiiruse variatsioonidega 5, 10 ja 15%, individuaalsete protokollide alusel määrati iga jooksuvariatsiooni grupi keskmised andmed.

Uurimistulemused ja arutelu. Katse tulemusel saadud andmete analüüs võimaldab väita, et muutuva tempoga jooksuga on keskmine pulss madalam kui sama konstantse kiirusega joostes. Need erinevused on märkimisväärselt olulised, kui R < 0,05, для исследуемых,вариаций где разница ЧСС составило более 3 ударов в минуту. Рассмотрение среднегрупповых пульсовых показателей равномерного и переменного темпового бега показывает что, при колебании скоростей до 10% среднее значение пульса может быть на 2-3 удара в минуту меньше, чем при беге с такой же средней, но постоянной скоростью. Однако при колебании скоростей от 10до 15% среднегрупповые пульсовые показатели при переменном темповом беге превышают аналогичные показатели при равномерном темповом беге.

Tuleb märkida, et kui kiirus kõigub kuni 10%, on see pärast muutuva tempoga jooksu ka madalam kui pärast ühtlast, mis viitab regulatsioonisüsteemide väiksemale koormusele. Erinevused on oluliselt olulised, kui R < 0,05, для исследуемых вариаций. При колебании скоростей от 10 до 15% индекс напряжения после переменного темпового бега превышает аналогичный показатель равномерного темпового бега.

Järeldused. Seega on eksperimentaalsel tasemel näidatud ebaühtlase kiirusega jooksmise kõrge efektiivsus ühtlase kiirusega võrreldes. Kiiruse kõikumisel kuni 10% võib keskmine pulss olla 2-3 lööki minutis väiksem kui sama keskmise, kuid püsiva kiirusega joostes. Saadud andmed lubavad eeldada, et rütmimuutus koormab sportlase vaimset sfääri, tagades seeläbi tempojooksu suurema üldise efektiivsuse. tõhus abinõu jooksjate majanduse parandamine. Samas võimaldavad variatsioonid ebaolulise kiiruse kõikumisega (3-5%) saavutada rekordtulemusi, mida kinnitavad kõrged tulemused võistlusaktiivsuses (V. Kuts., H. Rono.)

Läbiviidud uuringud on taas näidanud pulsikarakteristikute suurt prognostilist tähtsust nii sportlaste vormisoleku kui ka treeningkoormuste väärtuste hindamisel.

Bibliograafia

1. Aleksejev V.M. Globaalsete ja regionaalsete pingete subjektiivne ja füsioloogiline hinnang kehaline aktiivsus/ Aleksejev V.M., Ružinskaja Ž.L. // Akadeemia 80. aastapäevale pühendatud RGAFK teadlaste juubelikogu. - M., 1998. - T. 4. - S. 148-151.

2. Baevsky R.M. Keha regulatsioonisüsteemide pingeastme hindamise probleemist // Üldpatoloogia kohanemine ja probleemid. - Novosibirsk, 1974 .-- T. 1. - S. 44-48.

3. Mihhailov V.V. Hingamis- ja motoorse funktsiooni uurimine statsionaarsetes režiimides tsüklilises tegevuses: autor. dis. ... Dr. biol. teadused. - M., 1971. - 41 lk.

Bibliograafiline viide

Igasugune jooksmine on omamoodi huvitav ja meelelahutuslik. Koolitusprotsess tuleb korraldada nii, et sellega ei hakkaks kunagi igav. Vahelduse huvides võid tegeleda vahelduva, maantee- või kiirjooksuga, mis aitab arendada vajalikku kiirust ja vastupidavust, et kokkuvõttes näidata väga kõrgeid tulemusi.

Vahelduvjooksu treenitakse lühikestel distantsidel 50–200 meetrit, kusjuures kiirus muutub perioodiliselt. Võite alustada aeglase tempoga ja seejärel kiirendada keskmisele. Seda tüüpi jooksuga ei soovita alustada, parem on seda tehnikat harjutada siis, kui kogemusi on juba piisavalt. Sel juhul saab sportlane ise treeningprotsessi kontrollida ja teab kindlalt, millal kiirendada ja millal on parem veidi pausi teha.

On universaalseid programme, mida saab teha iga professionaal, kuid treenerid soovitavad kõik vajalikud parameetrid individuaalselt välja arvutada, et tund saaks tuua maksimaalne efekt... Vahelduva jooksmist on kolme tüüpi, millest igaühel on oma eripära:

Tavaline jooksmine

Selliseid treeninguid peetakse klassikaks ja neid tehakse vastavalt eelnevalt planeeritud ajakavale. Treener või sportlane ise arvutab välja tunniplaani ehk mitu meetrit joosta, millise kiirusega ja milline peaks olema ülejäänud vahepealne. Seejärel uurib jooksja kõike üksikasjalikult, jätab meelde ja hakkab treenima. Oluline on järgida kõiki parameetreid: hoida tempot, puhata rangelt määratud aja jooksul, mitte lühendada distantsi – teha tööd, mis oli algselt planeeritud. Tavaline treeningu seadistus on joosta 3 200 meetri pikkust lõiku koos 4-5-minutilise puhkeperioodiga.

Fartlek

See vaade on hea selle poolest, et saate harjutust sooritades loota oma heaolule. Jooksu tempo ja distantsi segmendid muutuvad pidevalt just treeningu ajal. Jooksja arendab kiirust maksimaalselt oma suva järgi või liigub vajadusel sammuni. Oluline on end mitte välja ajada ja anda kehale aega taastumiseks. Näiteks jookske 30 sekundit sisse kiire tempo, seejärel minge 1 minuti võrra aeglasemale ja seejärel kiirendage uuesti. Muidugi võite alguses kirjutada umbkaudne plaan treeningut, kuid tunni ajal on soovi korral lubatud seda tervislikule seisundile toetudes korrigeerida.

Progressiivne jooksmine

Seda tüüpi jooksmine peaks põhinema sportlase võimalustel ja tema ettevalmistusastmel. Mitte iga algaja jooksja ei suuda progressiivset treeningut hästi teha ilma kvaliteeti kaotamata. Selle olemus on alustada aeglasest tempost, suurendades seda järk-järgult tunni lõpu poole. See tähendab, et paar esimest kilomeetrit sörkima, siis järgmine segment tempot kiirendama ja lõpus oma võimete maksimumini võtma. Kui soovite, kui teil on veel jõudu, võite võtta teise lähenemise. See vahelduvjooks arendab väga hästi vastupidavust.

Maanteejooks

Nime järgi on lihtne oletada, et maanteejooks toimub vabas õhus kõval asfaldil. Arvatakse, et see termin tähendab maailma pikima distantsi võistlusi, näiteks poolmaratoni ja muid. Mitte iga sportlane ei tule nii raske ülesandega toime, seetõttu pääsevad enamasti jooksma vaid need, kellel on juba kogemusi selja taga.

Neid võistlusi peetakse üheks raskemaks, seega annavad korraldajad endast parima, et sportlase ülesannet enda poolt veidi kergemaks muuta. Nad valivad tasase tee, kus ei esineks suuri kõrguse ja temperatuuri muutusi ning oluline on ka puhanguliste tuulte puudumine. Samas on ka ekstreemradasid, mis sellest hoolimata on kätt proovida soovijate seas väga populaarsed. Üks neist on see, mis läbib Ameerika Ühendriikides Death Valley't.

Maanteejooksu tüübid võivad võistluse korraldajate äranägemisel olla erinevad, kuid põhidistantsi hulgas on kolm, mida peetakse kõige levinumaks, neid eelistavad maailma esisportlased:

Maraton

Kas an Olümpiadistsipliin, mis on 42,195 km. Suurimad ja mainekamad võistlused toimuvad mööda kiirteed. Mõnel juhul võib aga eelistada ebatasast maastikku või muid ekstreemseid radu. Nõuded osalejatele ja nende valmisolekule on väga tõsised. Alustuseks valige need, kes on varem parimaid tulemusi näidanud. Huvitav on see, et kommertsstartidel eelistavad osaleda maailmakuulsad maratoonarid, sest enamasti on näiteks sama olümpiamängud, ei kuulu üldise treeningkava alla, kuna need viiakse läbi augustis, kui õhutemperatuur on liiga kõrge.

Poolmaraton

Mugav distsipliin neile, kes pole veel valmis maratoni jooksma, kuid tunnevad juba jõudu pikkade distantside läbimiseks. Pikkus 21,0975 km on pool maratoni marsruudist. Hoolimata asjaolust, et sellised võistlused on prestiižilt madalamad, salvestavad need ka kiirusnäitajaid ja saab püstitada maailmarekordi.

Ultramaraton

Seda nimetatakse ka supermaratoniks. See maanteejooks on distsipliin, mille distants ületab standarddistantsi 42,195 km. Igaüks, kes soovib nii rasket võistlust ületada, saab valida ühe selle valikutest: joosta ajaga või määratud distantsi. Ultramaratonil võib rada olla 50 või 100 km pikk. Rahvusvaheline Kergejõustikuliit võib mõnel kõigi reeglite järgi peetavatel võistlustel registreerida ametliku maailmarekordi.

Kiire jooks

Iga sportlane soovib joosta võimalikult hästi, seetõttu on kiirusomaduste arendamiseks vaja treenida kiiret jooksu. See mõiste on lai ja hõlmab erinevaid hoiakuid, millest igaüks on seotud konkreetse distsipliiniga. Näiteks maratoni jaoks on kiire joosta 1 km 3 minutiga, kuid jääja jaoks on see tempo väga aeglane. Et võistlustel hästi esineda, peab sportlane treeningutel andma endast kõik. Seega aitab kiires tempos jooksmine lõppkokkuvõttes kõrgeid tulemusi näidata.

Selline anaeroobne treening võib olla kehale väga väsitav, mistõttu ei tohiks seda teha rohkem kui 1-2 korda nädalas. Oluline on meeles pidada, et oma võimete piirini tuleks joosta ilma energiatagavarata vaid lühikestel distantsidel, mille järel jääb piisavalt aega taastumiseks. Kui alustate alguses pikal võistlusel edasi maksimaalsed kiirused, siis varsti hakkab keha kogema hapnikupuudust, mis võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi tervisele.

Koos partneriga jooksmist peetakse tõhusaks.

Kõik esisportlased eelistavad osa treeningutest läbi viia koos sparringupartneriga, kes aitaks arendada uusi oskusi ja aitaks kohaneda ka võistlustingimustega. Kiirel edasijooksul lühikesed vahemaad see on eriti oluline, sest parem on mööduda kellestki kui endast. Muidugi võib võtta tingliku väljamõeldud vastase, näiteks Usain Bolti kehastuses, ja keskenduda õigel ajal tema tulemusele, kuid see võtab treeningult võidujanu ja rivaalitsemise, mille tõttu see kõik algselt korraldati. .

Ärge arvake, et kui te ei suuda suuremat kiirust arendada, on see võimaluste ülemine riba. Võib-olla peaksite oma koolitusprotsess erinevalt ja keskenduda keerulisele tööle? Kiiret jooksmist tuleb arendada kolmes suunas: koormus lihastele, mis võib anda lisajõudu, uuring õige tehnika, samuti õige psühholoogiline hoiak. Kui pöörate tähelepanu kõigile nendele komponentidele, ei lase tulemused teid kaua oodata ja peagi saate oma kiiruspiirangut veidi kaugemale lükata.

Järeldus

Iga päev erineval viisil treenides saate kogu keha terviklikult treenida ja viia selle maksimumini, mis aitab näidata valmisolekus kvalitatiivselt uut taset. Iga pakutud jooksutüüp aitab teil saavutada kõrgeid professionaalseid tulemusi.

Sellel meetodil on mitmeid variante: korduv, vahelduv, intervalljooks, korduv vahelduv seeriajooks, intervalltreening (“Freiburg”), intervallsprint ja muud vahelduva jooksmise vormid, mis tekkisid sporditreeningu meetodite väljatöötamisel.

Intervallmeetodil üles ehitatud jooksutreeningu mõju sõltub järgmistest näitajatest: segmentide pikkus, jooksukiirus, korduste arv, puhkeintervallide kestus, puhkamise iseloom (passiivne, sörkimine, kõndimine jne).

Kui varieerida ühte või mitut neist näitajatest, saad suure hulga erinevaid jooksutreeningu vahendeid. Näiteks ainult puhkuse olemust varieerides on võimalik eristada korduvat jooksmist passiivse puhkuse või kõnniga, vahelduvat jooksmist puhkuse või sörkimisega, korduvmuutuvat seeriajooksu, mille puhul segmentide vaheline puhkus toimub sörkimise vormis ning seeriate vahel muutub see passiivseks või möödub kõndimisel. Varieerides puhkeintervallide kestust, saame eristada: intervalltreening ("Freiburg") puhkeajaga 60-90 sekundit; vahelduv jooksmine puhkusega vaikse jooksulõigu vormis, mis on võrdne poolega kogu läbitud distantsi pikkusest; ümbertreening, mille puhul puhkeaja kestus ei ole ajaliselt piiratud ja sõltub sportlase valmisolekust järgmiseks korduseks jne.

Jooksukiirust ja segmentide pikkust muutes saad kontrollida treeninguefekti.

Intervallmeetodi peamised tööriistad on:

a) kombineeritud aeroobse-anaeroobse orientatsiooni vahendid ja

b) valdavalt anaeroobse orientatsiooni vahendid.

Aeroobs-anaeroobse orienteerumise vahenditeks on intervalltreening ("Freiburg"), vahelduv jooks ja korduv jooksmine pikkadel distantsidel.

Intervallkoolituse ("Freiburg") pakkusid välja kuulus Euroopa treener V. Gerschler ja professor-füsioloog H. Reindell. Seda rakendades õnnestus neil saavutada südame kõrge jõudlus.

Selle treeningu sisuks on joosta 200-400 m lõike puhkeintervalliga 60-90 sekundit. Segmentidel jooksmise kiirus valitakse nii, et pulss distantsi lõpus ei ületaks 180 lööki / min, see tähendab, et südame aktiivsus saavutab maksimumi. Puhkeintervall kestab nii kaua, et pulss ei lange alla 130 löögi/min. See tagab südame maksimaalse löögimahu säilimise kogu seansi vältel. See treening, mida kasutavad kõrgelt koolitatud jooksjad, annab hea areng sportlase süda ja aeroobne võimekus. Samal ajal võib puhkamise iseloom olla erinev: passiivne (lamades, seistes), sörkimise vormis.

Muutuva jooks on ka omamoodi intervallmeetod, mis kasutab puhkust sörkimise näol 100-400 m. Jooksulõikude pikkus on 100-800 m. Jooksukiirus vastab või ületab veidi planeeritud tulemuse keskmise kiiruse. pikamaajooks (ehk umbes 80% segmendi isiklikust rekordist). Oma füsioloogilise orientatsiooni poolest sarnaneb selline jooks intervalltreeningud X. Reindell ja W. Gershler. Need koolitusmeetodid, mida kasutati peamiselt koolituse ettevalmistaval perioodil, on praeguseks mõnevõrra kaotanud oma tähtsuse. Enamik juhtivatest jooksjatest kasutab oma südame-veresoonkonna süsteemi arendamiseks pideva treeningu abivahendeid, pikka ja tempojooksu.

Korduv jooksmine pikkadel distantsidel. Selle treeningvahendi eesmärk on maksimeerida teie aeroobset võimekust. Treeningu kestus on 3-12 minutit. pulsisagedusega 170-190 lööki / min. Ettevalmistusperioodil valitakse jooksukiirus selline, et pulss on 170-180 lööki / min ja võistlusperioodil - 180-190 lööki / min.

Jooks toimub maksimaalsele hapnikutarbimisele (MOC), südame maksimaalsele aktiivsusele lähedasel tasemel ja kuna organism suudab MOC taset hoida vaid 5-12 minutit, siis valitakse jooksu kestus vahemikus 3 kuni 12 minutit. ja on 1-4 km.

Jooksukiirus ettevalmistusperioodil on kriitilise lähedal, st selline, et hapnikutarbimine vastab tema soovile. Kõrge kvalifikatsiooniga meesjooksjate jaoks on see umbes 3 minutit 1 km kohta. ± 5 sek., Naistele - 1 km umbes 3 min. 30 sek. ± 5 sek. Korduste arv lõikude jooksmisel on 2 kuni 10 (kokku läbisõit 4-12 km).

Puhkuse kestus (3-12 minutit) valitakse sõltuvalt pulsi taastumise kestusest kuni 120-140 lööki / min.

Valdavalt anaeroobse orienteerumise vahendite hulka kuuluvad: a) intervalljooks (muutuv) ja b) intervallsprint.

Intervall (muutuv) töötamine hapnikuvõla tingimustes aitab kaasa piimhappe olulisele kogunemisele. Seda väliskirjanduse treenimisvahendit nimetatakse ka temposörkimiseks. Jooksusegmentide pikkus on 200-1000 m. Korduste arv peaks olema selline, et sprinteri treeningu kogukilometraaž ületaks võistlusdistantsi 5-6 korda, keskmisel sportlasel - 3-4 korda ja jääk vastab selle pikkusele 1-1,2 korda ... Seda jooksmist kasutatakse võistlusperioodil ja enne talvist võistlust. Jooksukiirus on 85-90%. parem tulemus koolituse segmendis.

Puhkeintervallide pikkus võib olenevalt treeningu eesmärgist erineda. Kui segmendi kordamine viiakse läbi pärast hapnikuvõla kõrvaldamist, on puhkeintervall 3–10 minutit ja alataastumisel (st hapnikuvõla suurenemisega) treenides jääb puhkeintervall vahemikku 1,5–3 minutit. Sel juhul vähendatakse korduste arvu.

Intervalljooks Seda saab läbi viia ka 2-5 seeriana, mis koosneb 2-5 sektsioonist. Sarjas puhkamise intervall valitakse lühikeseks (selleks, et tekiks suur hapnikuvõlg) ja seeriate vahel suurendatakse seda kuni võla likvideerimiseni. Seeriateks jaotatud treeningu ülesanne taandub ka keha taastumise võimaldamisele ning ühe treeningu jooksul nii aeroobsete kui ka glükolüütiliste protsesside käivitumise kiiruse mitmekordseks mõjutamiseks. Sellise treeningu puhkevormiks on sörkimine, kõndimine või passiivne puhkus.

Võistlusteks valmistudes võidakse puhkeintervalle lühendada või ringikiirusi suurendada 95%-ni teie isiklikust rekordist. Samal ajal väheneb treeningute kogumaht (kuni poolteist kahekordset ületamist võistlusdistantsist), ilma puhkeintervalli vähendamata. See treeningvahend on väga võimas ja seda ei tohiks kasutada rohkem kui 2-4 korda nädalas.

Intervallsprint on tööriist, mis on suunatud anaeroobsete energiavarustusprotsesside arendamisele. Seda kasutatakse ainult jooksjate kiirusvõimekuse arendamiseks ja säilitamiseks võistlusperioodil. Selle jooksu lõikude pikkus jääb vahemikku 50-150 m Korduste arv peaks olema selline, et jooksu kogupikkus ei ületaks võistlusdistantsi rohkem kui 1,5 korda. Jooksukiirus on piirav või peaaegu piirav. Puhkeintervall on täidetud sörkjooksuga (jooksudistantsi pikkus võrdub kiires tempos läbitud distantsiga). Korduste arvu võib jagada 2-3 seeriaks suure puhkevahega (puhkevormiks on kõndimine või jooksmine). Seda koolitusvahendit kasutatakse mitte rohkem kui 1 kord 10-14 päeva jooksul.

Kõige sagedamini kasutatakse seda kvalifitseeritud sportlaste treenimisel ja alles pärast seda, kui muude meetodite - vahelduva ja korduva - kasutamisega on saavutatud teatud üld- ja erivastupidavuse arengutase. Rangelt piiratud puhkeintervallid (mitte rohkem kui määratud aeg) tekitavad teatud vaimse pinge. Mõnikord peab iga järgmine suurema intensiivsusega läbitud lõik algama teatud alataastumise taustal. See intervallmeetodi "jäikus" piirab mõnevõrra selle kasutamist noorte meeste treenimisel. Selle meetodiga treenimine peaks toimuma range intensiivsuse kontrolli all, lugedes pulssi kohe pärast suurenenud intensiivsusega venitusi puhkeintervallide lõpus. Kui aga sportlased ei suuda ebapiisava treeningu tõttu antud režiimi säilitada, võib pärast mitut kordust puhkeintervalli pikendada umbes 2-2,5 korda ja seejärel minna uuesti planeeritud režiimile (aja kombinatsioon). koormus- ja puhkeperioodid). See on intervallmeetodi nn jadaversioon.

Niipea kui heaoluhuvilised hakkavad mõtlema oma jooksutulemustele, distantsile, ajale, kiirusele ja nende tulemuste parandamise poole püüdlema, tekib küsimus, kuidas vastupidavust parandada. Kuna jooksukiiruse suurendamine nõuab kehalt lisavarusid ja reeglina ei jätku vastupidavust, et selle jooksuomadusi parandada. Kaasaegsed keskmaajooksjad kasutavad treeningul vastupidavuse arendamiseks suurt arsenali treeningvahendeid, mis on viie peamise treeningtüübi variatsioonid:

• pikk, ühtlane jooksmine;
• pikk vahelduv jooksmine;
• intervalljooks;
• korduv jooksmine;
• harjutused jõu suurendamiseks.

Pikk, ühtlane jooksmine Kas pidev jooks konstantsel kiirusel. Sellise jooksu kestus võib olenevalt intensiivsusest (kiirusest) ja vormisoleku tasemest varieeruda 20 minutist 2 tunnini. Seda tüüpi koolituse, nagu iga teisegi, variatsioonid sõltuvad eesmärgist. Pideva jooksmise kiirust ja kestust muutes on võimalik saavutada erinevaid tulemusi – tõsta anaeroobse ainevahetuse (TANM) läve, maksimaalse hapnikutarbimise taset (VO2 max) või kasutada seda saavutatud vormisoleku taseme hoidmiseks.

Pikad vahelduvad jooksud- pidev jooks, kuid kiirus varieerub olenevalt eesmärgist laias vahemikus. Siin on kujutlusvõime praktiliselt piiramatu. Saate muuta kiirust, segmentide pikkust, töö ja puhkuse kestust. Vahelduvjooksu kestus võib ulatuda 30 minutist 1,5 tunnini. Sellise treeningu variandid on fartlek, vahelduv ja progressiivne jooks.

Fartlek- nimi on rootsi päritolu ja rootsi keele tundjate sõnul tõlkes "kiirusmäng". Seda tüüpi treening hõlmab pidevat jooksmist suvalise kiiruse muutmisega kiirelt sprindilt kõndimisele. Kiirenduste kestus ja kiirus, samuti taastumisintervallide kiirus ja kestus ei ole eelnevalt reguleeritud. Kiiruse valib sportlane ise vastavalt enesetundele või raja profiilile. Kõige sagedamini kasutatakse fartleki ettevalmistava etapi alguses.

Muutuv jooksmine - pidev jooksmine vahelduvate kiirete ja aeglaste lõikudega. Erinevalt Fartlekist on kiirete ja aeglaste lõikude kiirus ja kestus eelnevalt reguleeritud. Kuid variatsioonid võivad olla väga erinevad. Lõikude pikkus ja kiirus võivad olla konstantsed – näiteks 6 km distantsil jooksed 3 kiiret 1 km pikkust lõiku kiirusega 3:30 (3 minutit 30 sekundit), vaheldudes neid aeglaste lõikudega 1 km ajaga 4:30.

Hästi treenitud maratonijooksjatele võib vahelduvjooks olla keerulisem – näiteks: 6 km kell 4:00 + 3 km kell 3:30 + 2 km kell 4:00 + (3x1 km kell 3:20 pärast 1 km kell 4:00 ) + 1 km kell 4:00 + 1 km kell 3:40 + 2 km kell 3:30.

Vahelduvjooksu intensiivsuse määrab kiirete venituste kogumaht. Esimeses näites peab sportlane jooksma vaid 3 1 km pikkust lõiku ja see on 3 km intensiivset jooksu ning teises näites on intensiivse jooksu kogumaht 9 km.

Progressiivne jooksmine - pidev jooksmine pidevalt kasvava kiirusega. Distants on jagatud mitmeks osaks ning iga järgnev lõik joostakse suurema kiirusega. Näiteks distants 15 km. jagatud kolmeks osaks, igaüks 5 km. Esimesed 5 km jooksevad kiirusega 4 min/km, teine ​​3:50, kolmas 3:40. Sektsioonideks jagamise variandid võivad olla erinevad, kuid põhitingimus on, et iga järgnev lõik kulgeks eelnevatest suurema kiirusega.

Intervalljooks- See on segmentide korduv jooksmine kiirusega 80-100% VO2 max. Puhkeintervallid on reeglina täidetud aeglase sörkimise või muu vähesega ning nende kestus sõltub põhitöö kestusest. MIC taseme täpseks määramiseks on olemas laboratoorsed meetodid, kuid kuna need on enamiku amatööride jaoks kättesaamatud, siis me nendel pikemalt ei peatu.

Praktikas kasutatakse MIC taseme määramiseks lihtsat ja taskukohast meetodit. Laboratoorsete testide analüüsi põhjal leiti, et VO2 max tase saavutatakse kiirusel, mis vastab 5 km jooksu parimale tulemusele. See tähendab, et kui teie rekord on 5 km kaugusel. on 15 minutit, siis jooksmine kiirusega 3 min / km või 5,5 m / s mis tahes muu segmendi osas vastab IPC kiirusele.

Intervalltreeningu meetodi kasutamisel tuleb silmas pidada, et alla 2-minutilise intervalli kasutamisel on suurem mõju südame löögimahu suurenemisele ning pikemad kui 2-minutilised intervallid aitavad kaasa hapnikutarbimise suurenemisele. .

Korda- segmentide korduv jooks võistlusest suurema kiirusega. See meetod erineb intervalltreeningust jooksuosade kiiruse poolest. Intervalltreeningu kiirust piirab teie VO2 max. Kordusjooksul selliseid piiranguid pole. Treenitakse reeglina võistlusdistantsist palju lühematel lõikudel ja seda kasutatakse kiiruse arendamiseks ja tehnika parandamiseks.

Kõiki ülaltoodud treeninguliike saab kasutada nii tava- kui ka edasijõudnute tingimustes. See võib sõita ülesmäge, liival, sügavas lumes või vedada koormat. Siiski ei tasu unustada, et igast treeningust on kasu vaid siis, kui see vastab jooksja vormisolekule. Nii et rohkem raske treening ei pruugi alati olla tõhusam.

Jõutreening jooksja erineb traditsioonilisest arusaamast jõutreening seotud raskuste tõstmisega. Jooksja lihased ei koge joostes maksimaalset pinget, kuid nad peavad säilitama kõrge töövõime pikka aega. Järelikult enamik jõutreening peavad vastama konkurentsipõhisele töörežiimile. Treeningud simulaatoritel ja raskuste tõstmine ei ole jooksutöö jaoks spetsiifilised, seetõttu kasutavad jooksjad ringtreening ja erinevat tüüpiülesmäge jooksmine ja hüppamine.

Loetletud treeningtüüpide variatsioone võib olla lõpmatult palju, kõik oleneb treeningu eesmärgist, sportlase valmisoleku tasemest ja treeneri pädevusest. Nagu muusikas ikka, põhineb igasugune töö 7 noodil ja artistide jaoks on 7 põhivärvi ning treeneril - kui lisada 5 põhilisele treeningliigile taastavad meetmed ja psühholoogiline treening, siis saame 7 põhilist treeningvahendit.

Korda pikkadel vahemaadel. Selle treeningvahendi eesmärk on maksimeerida teie aeroobset võimekust. Treeningu kestus on 3-10 minutit. pulsisagedusega 170-190 lööki / min. Ettevalmistusperioodil peaks jooksukiirus olema selline, et pulss oleks 170-180 lööki / min ja võistlusperioodil - 180-190 lööki / min.

Jooksmine toimub tasemel, mis on lähedane maksimaalsele hapnikutarbimisele (MOC), südame maksimaalsele tootlikkusele ja kuna keha suudab maksimaalset hapnikumahtu säilitada vaid 5-10 minutit, siis jääb jooksmiseks aega 5-10 minutit. 1-3 km on 3-10 minutit.

Jooksukiirus ettevalmistusperioodil on kriitilise lähedal, kõrge kvalifikatsiooniga meesjooksjatel on see 1 km per

3 min. (± 10 sek.), Naistele - 1 km 3 minutiga. 30 sek. (± 10 sek.). Korduste arv segmentide 1-10 joostel, kogukilometraaž jääb 4-12 km piiresse. Puhkuse kestus valitakse vastavalt pulsi taastumise näitajatele kuni 120-140 lööki / min. ja on 3-12 minuti jooksul. sõltuvalt jooksukiirusest.

Valdavalt anaeroobse orienteerumise vahendite hulka kuuluvad: intervalljooks (muutuv) ja intervallsprint.

Intervall (muutuv) jooksmine toimub hapnikuvõla tingimustes. Seda treeningvahendit nimetatakse väliskirjanduses ka tempojooksuks, lõikude pikkuseks on 200-1000 m, korduste arv valitakse nii, et keskmise sportlase treeningu kogukilometraaž ületaks võistlusdistantsi.
2-3 korda ja viibija treeningus oli selle pikkus 1-1,5 korda. Seda kasutatakse võistlusperioodil ja enne talviseid võistlusi. Jooksukiirus jääb 85-90% piiresse treeningsegmendi parimast tulemusest.

Puhkeintervalli pikkus võib olenevalt treeningu eesmärgist erineda. Kui segmendi kordamine viiakse läbi pärast hapnikuvõla kõrvaldamist, on puhkeintervall võrdne

3-10 minutit ja kui ülesandeks on töötada, alataastumisel (st hapnikuvõla suurenemisega), on puhkeintervall 1,5-3 minutit. Sel juhul vähendatakse korduste arvu.

Intervalljooksu saab sooritada ka 2-5 seeriana vastavalt

2-5 segmenti järjest. Sarja puhkeintervall on valitud lühikeseks, et tekitada suur hapnikuvõlg ja vahepealne

ülejäänu kasvab järjestikku, kuni võlg on likvideeritud. Seeriateks jagatud treeningu ülesanne taandub ka keha taastumise võimaldamisele ning ühe treeningu jooksul mitu korda nii aeroobsete kui ka glükolüütiliste protsesside käivitumise kiiruse mõjutamisele. Lõõgastusvormiks sellise treeningu ajal on sörkimine, kõndimine või passiivne puhkus.

Keskmaa võistluseks valmistudes võib puhkeintervalle lühendada või jooksukiirust tõsta kuni 95% isiklikust rekordist või kõrgemale. Seejuures väheneb treeningu kogumaht (kuni poolteist kahekordset ületust võistlusdistantsist) puhkeintervalli vähendamata. See treeningvahend on väga võimas ja seetõttu ei tohiks seda kasutada rohkem kui 3-4 korda nädalas.

Intervallsprint vahendid, mis on suunatud energia andmise alataadi ja glükolüütiliste protsesside arendamisele. Seda kasutatakse ainult keskmaajooksjate kiirusvõimete arendamiseks ja säilitamiseks võistlusperioodil. Lõikude pikkus sellel jooksul jääb vahemikku 50–150 m. Korduste arv peaks olema selline, et filmitav kogus ei ületaks võistlusdistantsi pikkust (800–1500 m) rohkem kui 1,5 korda. Jooksukiirus on piir- või piirilähedane (säilitades jooksu liikumisvabaduse). Puhkeintervalli täidab kiires tempos joostud distantsil sörkimine. Korduste arvu saab jagada 2-3 seeriaks suure puhkeintervalliga. Puhkevorm: kõndimine või jooksmine. Seda koolitusvahendit kasutatakse mitte rohkem kui üks kord 10-14 päeva jooksul. Pikamaajooksjad ei kasuta seda vahendit peaaegu kunagi.