Toimingute alustamine. Lühimaajooks: tehnika, taktika, treening Sprinteri stardipositsioon 7 tähte ristsõna vihje

Jooksevad edasi lühikesed vahemaad mida iseloomustab lühiajalise maksimaalse intensiivsusega töö sooritamine. Lühikeste distantside jooksu tehnikat iseloomustab jala asetamine maapinnale ja sellele järgnev jalgade töö, kere ja pea asend, käte liikumine, sammu sagedus ja pikkus. Struktuuriliselt koosneb lühimaajooksu tehnika neljast järjestikku ühendatud faasist:

Algasend ja alguspositsioon;

Stardisõit (kiirendus);

Distantsi jooksmine;

Viimistlemine.

Algasend ja start. Lühimaajooks võib alata madalstardist või kõrgest stardist. See võimaldab teil kiiresti jooksma hakata ja lühikese vahemaa jooksul maksimaalse kiiruse saavutada. Sel juhul kasutatakse kõrget starti ühe starditüübina ja kui ettevalmistav harjutus madalstardi õpetamisel. Lisaks kasutatakse seda laialdaselt kehalise kasvatuse tundides teatevõistluste, välimängude ja massiliste lühimaavõistluste ajal.

Kõrge alguse tehnika: Tugevaim jalg asetatakse ettepoole nii, et varvas on stardijoone lähedal, teine ​​asetatakse joonest 1,5–2 jala võrra tahapoole, kusjuures mõlema jala jalad peaksid olema paralleelsed või veidi sissepoole pööratud ega ületama jala laiuselt üksteisest eemal.

Käskluse "Tähelepanu" peale kandub keha raskus ees olevale jalalabale, teine ​​jalg toetub varbaga maale. Mõlemad jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, keha kaldub ettepoole (pea ja õlad on veidi allapoole langetatud), käed küünarnukkidest kõverdatud ja paljastatud jala vastas olev käsi on ettepoole toodud (saate selle lähemale tuua jooksulindi pind) ja teine ​​käsi tõmmatakse tagasi ... Säilitage lähteasendi võtmisega seotud lihaste maksimaalne lõdvestumine.

Käskluse "Märtsi!" jooks algab käte laia ja kiire tõukega koos samaaegse ja jõulise mõlema jalaga äratõukega. Pärast tõrjumise lõpetamist tuuakse taga seisev jalg reiega kiiresti ettepoole - ülespoole, põlveliigeses tugevalt painutades. Võimsa pikendusega ees olev jalg lõpetab stardi. Ilma seda asendit fikseerimata langeb ettepoole sirutatud jalg kiiresti alla jooksulint jala esiosa, teine ​​- sel hetkel, painutades põlveliigeses, tõstetakse kiiresti ette - üles ja siis tsükkel kordub. Algab stardijooksu (kiirenduse) faas.

Kõrgstardi tehnika õpetamiseks kasutatakse mitmeid harjutusi, mida sooritatakse kindlas järjestuses.

1. harjutus. Stardipositsiooni rakendamine käskluste "Alustuseks valmis!" ja "Tähelepanu".

2. harjutus.

3. harjutus. Kaldudes seistes on keha paralleelne platvormi pinnaga, rõhuasetusega sellest 80–120 cm kaugusel asuval seinal, vahelduv energeetiline eemaldamine on tugev. painutatud jalg edasi, kuni põlv puudutab rinda.

4. harjutus. Kõrges stardiasendis seismine, jala aktiivse edasisirutuse imitatsioon, taga seismine, kombinatsioonis käte liigutamisega.

5. harjutus. Algab asendist "kukkumisest", varvastel seismisest. Lõpliku tasakaalukaotuse hetkel sooritage kiire samm puusa rõhutatud sirutusega ettepoole - ülespoole aktiivse kätelainega.

6. harjutus. Paaris - jooksmine, partneri vastupanu ületamine, segmentidel 10 - 15 m. Seda harjutust sooritades toetub harjutaja asendist, seistes ettepoole kaldu, sirged käed partneri õlale, pakkudes mõõdukat vastupanu.

Madala starditehnika. Madala stardi korral on soovitatav kasutada stardipeatust või -patju, et jalgu paremini toetada. Sõltuvalt jooksja keha pikkusest ja jooksja tehnika omadustest on esiplokk seatud stardijoonest 1–1,5 jala kaugusele ja tagumine plokk 1,5 jala kaugusele eest. Stardi vastuvõtmisel paneb jooksja käed rajale stardijoone taha, ühe jala jalg toetub tagumise ploki tugiplatvormile, teise jalg vastu esiplokki ja kukub põlvele. jalg seisab taga. Pärast seda asetatakse käed stardijoone taha võimalikult tihedalt selle külge, õlgade laiuselt või veidi laiemalt ning toetuvad pöidlale, nimetissõrmele ja keskmisele sõrmele. Käed sirguvad küünarnukkidest, pea hoitakse sirgena, keharaskus kandub osaliselt üle kätele, pea langetatakse alla (joon A).

Käskluse "Tähelepanu" peale tõstab jooksja vaagna 20-30 cm õlgadest kõrgemale, kuid ei siruta jalgu täielikult põlveliigestesse. Käskluse "Märtsi!" starter tõukab jõuliselt jalgadega maha ja teeb kiireid liigutusi küünarnukkidest kõverdatud kätega. Tõrjumine toimub nurga all

rada. Stardist väljumine peab lõpetada energilise ja kiire õhkutõusmisega esimesest blokist koos teise jala aktiivse edasisirutusega. Algab stardijooksu (kiirenduse) faas - joon. B. Madalstardi tehnika õpetamise järjekord.

1. harjutus. Stardipositsiooni täitmine vastavalt käsklustele "Start!" ja "Tähelepanu". Hoidke asendit Joon. B

5, 10, 15 sekundiks.

2. harjutus. Korduv stardipositsiooni täitmine koolitatavate poolt iseseisvalt.

3. harjutus. Klokkidelt maha hüppamine sügavas kükiasendis ilma käsuta ja käsu peale.

4. harjutus. Toimingute korduv täitmine vastavalt käsklustele "Alusta!", "Tähelepanu", "Märt!".

5. harjutus. Stardi korduv sooritamine erinevatest stardiasenditest (käte toestusega).

Stardisõit (kiirendus). Stardijooksu efektiivsus sõltub arenenud jõust ja ratsionaalsest liigutuste tehnikast, mille elemendid on:

Pagasiruumi ettepoole painutamine;

Jala täielik sirutus õhkutõusmisel stardijooksu alguses;

Pikkuse ja kadentsi muutus;

Sujuv üleminek stardijooksust distantsijooksule.

Stardijooks sooritatakse esimesel 10-15 sammul. Sammude pikkus suureneb järk-järgult, samas kui esimene samm algusest peale peaks olema umbes 3–3,5 jalga pikk ja iga järgnev samm peaks suurenema 0,5 jala võrra. Stardijooksu käigus muutub liigutuste struktuur oluliselt. Kui esimesel 2 - 4 sammul on põhiroll kiirusel ja tõukejõul, siis järgmistes sammudes võtab juhtrolli tempo ehk sammude sagedus. Keha sirgub järk-järgult, käte liigutused saavutavad maksimaalse amplituudi ning 14. - 15. sammul toimub keha lõplik sirgumine ja üleminek distantsijooksule (vt joonis).

Stardijooksu tehnika õpetamisel tuleks suurt tähelepanu pöörata spetsiaalsetele harjutustele, mille eesmärk on tugevdada stardijooksus osalevaid lihaseid.

1. harjutus... Jookseb madalast stardist alt

"Horisontaalne takistus" asub

stardijoonest 2-3 meetri kaugusel

(vt joonis).

2. harjutus. Madalstardist jooksmine "rakmetes" takistust ületades. Partner hoiab starterit rinnale kantud pika kummipaelaga, mis on jooksja käte alt läbi lastud.

3. harjutus. Kõrgelt stardilt jooksmine, partneri vastupanu ületamine. Partner, näoga starteri poole, üks jalg ees, toetub sirgete kätega õlgadele, samas pakub mõõdukat vastupanu, pärast 6-10 jooksusammu võtab käed õlgadelt, astub kiiresti kõrvale, andes võimaluse vabalt joosta. .

4. harjutus... Sama, aga jookseb madalast stardist.

Harjutus nr 5... Jooksmine madalast stardist erimärkidel, säilitades samal ajal torso optimaalse kalde. Esimene märk on esiplokist 3 - 3,5 stopi kaugusel, iga järgnev märk on 0,5 stopi kaugusel.

6. harjutus... Jooksmine madalast stardist kuni vahedega esimese viie kuni kuue sammu jooksul täidetud pallid võttes arvesse sammude pikkuse suurenemist. Pallid asetatakse kohtadesse, mis määravad jooksusammu keskpunkti, palli ei panda esimesele sammule.

7. harjutus... Jooksmine madalast stardist 10–15 m, säilitades samal ajal torso optimaalse kalde.

Stardijooksu tehnikat õpetades tuleb arvestada järgmise asjaoluga. Esimesi samme tehes pärast alustamist sirguvad paljud õpilased enneaegselt. See ei sõltu ainult algusest peale jooksutehnikast, vaid ka kiiruse-jõu omaduste arengutasemest. Seetõttu ei tohiks õpilaste ebapiisava valmisoleku korral keha enneaegset sirgumist pidada veaks stardijooksu (kiirenduse) tehnikas.

Distantsi jooksmine. Distantsi läbimise kiirus sõltub suuresti ratsionaalsest liikumisvormist, võimest joosta ilma liigse pingeta, sammude sagedusest ja pikkusest ning kiirustaluvuse tasemest.

Stardijooksu ja distantsijooksu vahel pole selget piiri, kuna see üleminek peab toimuma sujuvalt, ilma keha järsu sirgumiseta ja jooksusammude rütmi muutmata. Saavutanud maksimaalse kiiruse, püüab jooksja seda säilitada kogu distantsi vältel.

Oluline element jooks on aktiivne surumine (tagasitõuge), mis on kombineeritud edasijõudnud tõuke ja põlvest tugevalt painutatud kiikjala kiire edasi-ülestõukega. Vertikaalses faasis puudutab jalg kannaga peaaegu rada, tugijalg on põlvest kõverdatud, keha on veidi ettepoole kallutatud. Tõukele järgnevas lennufaasis langeb tõukejalg aktiivselt alla ja sirgub põlveliigeses, kohtudes rajaga esijalaga ning tõukejalg paindub ja tõmbab aktiivselt üles kiikjala juurde.

Distantsil joostes on käed küünarliigestes painutatud umbes 90° nurga all, samal ajal kui käe paindenurk on küünarliiges joostes see mõnevõrra muutub: kui käsi liigub ette, siis väheneb, tahapoole, siis suureneb. Käte liikumine peaks olema vaba ja sellega ei tohi kaasneda õlgade liikumine. Õlaliigeseid läbiv frontaaltelg peaks liikuma koos kätega ümber lülisamba, mis tagab parema tõuke ja lõdvestuse ehk käe ette toomisega peaks kaasnema samanimelise õla ette toomine ja teise tagasi nihutamine ( vaata joonist). Jooksuedu sõltub suuresti võimest joosta lihtsalt, vabalt, lõdvestades neid lihaseid, mis on Sel hetkel ei osale aktiivselt töös.

Käeliigutuste korrektsusest sõltub ka liikumistempo ja jooksu iseloom. Aktiivne ja sagedane kätetöö võimaldab säilitada jalgade (sammude) liikumise sagedust ja koos sellega ka jooksukiirust. Sellest lähtuvalt toimub distantsijooksu tehnika õpetamine järgmises järjestuses: esmalt uuritakse käte ja seejärel jalgade liigutuste tehnikat.

Käe liikumise tehnika õpetamise järjekord.

1. harjutus. Põhiasendis või ühe jalaga ettepoole kõverdatud käed küünarliigestes 90° nurga all, tehke kätega kiireid liigutusi nagu jooksmisel.

Sel juhul on vaja kontrollida õlgade asendit ja küünarnukkide liikumist tagasi. Tüüpiline viga- harjutust sooritatakse pingeliselt: õlad tõstetakse üles, sõrmed sirutatakse kramplikult või surutakse tihedalt rusikasse. Eliminatsiooniks antakse juhend lõdvestada käte lihaseid ja õlavöötme... Kui treenitavad ei saa seda viga kohe parandada, siis tehakse ettepanek teha järgmist: treenitavad maksimaalselt pingutavad õlavöötme ja käte lihaseid ning seejärel antakse käsk lihaseid lõdvestada ja liigutusi vabalt, pingevabalt jätkata. Treeningu ajal antakse mitmeid juhiseid: "pinges", "lõdvestunud". Seejärel korratakse harjutust kõndides, aeglases ja jookseb kiiresti... Harjutuse korduv sooritamine viib lihaste lõdvestamise võime kujunemiseni.

2. harjutus. Kallutage torso ette, tehke käte liigutusi nagu jooksmisel, kere järkjärgulise sirgumisega.

3. harjutus. Pange üks jalg (kõige tugevam) ette, teine ​​taha, tehke liigutusi sirgete kätega suure amplituudiga, järk-järgult suureneva sagedusega, amplituudi mõningase vähendamisega.

4. harjutus. I. p. sama, mis eelmises harjutuses, sooritage liigutusi sirgete kätega suure amplituudiga, vaheldumisi kõverdatud kätega tööga, kuid maksimaalse sagedusega ja vähendatud amplituudiga.

5. harjutus. Aeglases tempos jooksmine, hoides käte painutusnurga nõutavat ja õige rüht.

Jalgade liigutamise tehnika õpetamise järjekord.

1. harjutus. Kõrge puusatõstmisega kõndimine. Käed vööl või allapoole, pagasiruum sirgeks (mitte kõrvale kalduda).

2. harjutus. Reie kõrge tõstmisega jooksmine, õige kehahoiaku säilitamine ja järgmiste nõuete täitmine: nurk reie ja kehatüve vahel ei ole suurem kui 90º; langetage ja asetage jalg kiiremini jala esiosale; säilitada jalgade liigutuste kõrge sagedus; hoidke jalal kõrgemal (ärge kukuge kannale); pane jalg elastselt.

Seda harjutust saab sooritada paigal seistes tugiasendis erinevate nurkade all või ilma toeta, samuti edasi liikudes.

3. harjutus. Liikumise sirguse valdamine, jalgade sättimine ilma sokke keeramata. Selle jaoks, järgmised harjutused: jooksmine kitsal 20-25 cm laiusel rajal; jookseb sirgjooneliselt lai.

4. harjutus. Hüppamine jooks. See harjutus aitab teil oma sammu pikkust suurendada. Tõrjumisperioodil on jalg kõigis liigestes täielikult sirgu ja teine, põlveliigesest painutatud, viiakse ettepoole - ülespoole, keha kaldub veidi ettepoole, käed on küünarliigestest kõverdatud väikese nurga all ja kannavad. liigutused on kooskõlastatud nagu jooksu ajal.

5. harjutus. Kõrge puusatõstega jooksmine 10 - 15 m distantsil üleminekuga kiirendusega jooksmisele.

6. harjutus. Sama, kuid harjutust tehakse sirgjooneliselt lai.

7. harjutus. 10 - 15 m hüppamine koos kiirendusega jooksmisele üleminekuga.

Harjutus 8. Jooks jalaga ees (hakklihajooks).

9. harjutus. Jooksmine jalaga esiosal (hakklihajooks) ühtlases, rahulik tempoüleminekuga jooksmisele kiirendusega kindlast punktist või signaali peale.

10. harjutus. Jooksmine kiirendusega (kiiruse järkjärguline suurendamine). Jooksukiirus suureneb seni, kuni säilib liikumisvabadus ja nende õige struktuur.

11. harjutus. Jooksmine kiirendusega 20, 30 m distantsil kõndimise või aeglase sörkjooksuga.

Viimistlemine. Finišis joostakse maksimumkiirusel ilma eriliste visete ja lindihüpeteta. Tiheda konkurentsi korral (kui osalevate sportlaste jõud on võrdsed) saab finišeerimisel torsot kallutada või õlga ettepoole pöörata, samas kui finišeerida tuleb mitte otse lindil, vaid 0,5 m tagapool, nii et kiirus finišijoone ületamisel ei vähene.

Viimistlustehnika õpetamise järjekord.

1. harjutus... Viimistlemine rinnaga. Liikudes samm-sammult väljaveninud finišilindile või kujuteldavale finišijoonest väljuvale vertikaaltasandile, tuleb kiiresti viimane samm astuda ja kere ettepoole kallutada.

2. harjutus

Harjutus nr 3... Viimistlus õlaga. Liikumise algus on sama, mis esimesel harjutusel, kuid viimast tehes tuleb samm kallutada ja pöörata, et saata finišiteibil enda ees oleva jala vastas olev õlg.

4. harjutus... Sama, aga aeglases tempos liikudes.

Harjutus nr 5... Jooks algusest 30-40 m lõigul, millele järgneb finiš.

Lühikeste distantside jooksutehnika täiustamise jada.

Parandamiseks on soovitav kasutada jooksuharjutused, milles põhikoormus langeb töös aktiivselt osalevatele lihastele. Esiteks peaks olema spetsiaalne jooks ja harjutused koos jooksmisele üleminekuga. Peamine nõue jooksutehnika parandamisele suunatud harjutuste sooritamisel on maksimaalse kiirusega sooritatud liikumisvabaduse säilitamine. Lisaks saab kasutada erinevaid liike. mängida harjutusi, mängud ja teatevõistlused.

Sprint on uskumatult meelelahutuslik ja emotsionaalne kergejõustikuprogramm. Fantastilised kiirused ja pidev karm konkurents rajal on muutnud selle välimuse üheks populaarseimaks kergejõustik.

2016 aasta alguses kiireim mees planeet on Usain Bolt. Fenomenaalsed rekordid 100 meetri ja 200 meetri jooksus tegid Jamaica sportlasest õigusega ühe äratuntavama tegelase mitte ainult kergejõustikumaailmas, vaid ka maailmas. spordimaailmüldiselt.

Küsite, kuidas teil sprintimine õnnestub, kui te pole Jamaical sündinud?

Sellele küsimusele vastamiseks tuleb süstemaatiliselt läheneda sprindijooksu analüüsile. Peaaegu igal spordialal saab eristada kolme sporditreeningu komponenti: kehaline ettevalmistus, tehniline ettevalmistus ja taktikaline ettevalmistus.

Niisiis, järjekorras.

Füüsiline treening.

Tugevus, kiirus, plahvatusvõime. Kui sprinter oleks roog, saaksid need koostisosad selle aluseks. Iga füüsilise omaduse taga on alati inimese anatoomia ja füsioloogia tunnused ning selleks, et seda või teist arendada füüsiline kvaliteet peate mõistma muutusi, mis toimuvad meie keha madalamatel tasanditel. Seetõttu proovime kõigepealt nende funktsioonidega tegeleda.

Kujutage ette võidusõiduautot. Sellel on võimas kiire mootor, kuid sellise võimsuse puhul peab see end ära tasuma kiire kütusekuluga.

Kehas on kõik täpselt sama:

Kui võtame oma lihased ja viime läbi spetsiaalse läbivaatuse koostise jaoks lihaskiud, mida nimetatakse biopsiaks, siis näeme, et meie lihased võib laias laastus jagada kahte rühma – kiired kiud ja aeglased kiud.

Need nimetused peegeldavad otseselt nende kiudude olemust – lõppude lõpuks saavutavad kiirelt tõmbuvad kiud tippkoormuse kaks korda kiiremini kui aeglased kiud. Selle erinevuse peamiseks põhjuseks on puuri arenenumad struktuurid ja ensüümid, mis võimaldavad kiiremini energiat saada ja viia läbi närviimpulsi kiudude aktiveerimiseks.

Tegelikult on aeglaste ja kiirete lihaskiudude tekitatud jõu hulk peaaegu sama! Mis on siis saak?

Iga lihaskiud tuleb närviimpulsi abil liikuma panna. Seda impulssi edastab lihase neuron või motneuron. Seega võib kiirete lihaskiudude motoorne neuron korraga liikuma panna 300 kuni 800 lihaskiudu, samas kui aeglastest kiududest koosnev motoneuron suudab interneerida vaid väikese koguse: 10 kuni 180.

Siis kõik ühtlustub: tänu rakulistele funktsioonidele saavad kiired kiud kiiremini aktiveeruda, mis annab KIIRE tugevuse ilmingu ja samal ajal saab kiirete kiudude motoorne neuron aktiveerida suurema hulga neid, tänu millele saavutame SUUREPÄRANE tugevus.

Kahjuks on lihaste koostis geneetiliselt ette määratud ja treeningumõjudele on väga raske reageerida, kuid see ei tähenda sugugi, et sinu kiirus ei tõuseks!

Energiat sprindijooksuks

Kas mäletate meie autot? Kas sa arvad, et ta jääb ilma kütuseta? Õige! Ei. Nii ka inimene.

Füüsilise töö ajal esineb meie keha pidevalt metaboolsed protsessid, tänu millele tekib energia, mis võimaldab meie lihastel tööd teha.

Meie keha peamine energiasubstraat on ATP. Tänu temale toimivad meie rakud ja just ATP tekib energiaallikatest.

Kõik energiavarustuse allikad võib jagada: anaeroobne laktaat, anaeroobne laktaat, aeroobne.

Käesolevas artiklis käsitleme neist ainult esimest.

Alaktiline allikas - tähendab, et selle kasutamisel ei teki piimhapet, mille tõttu tunneme lihastes põletustunnet.

Anaeroobne allikas – tähendab, et selle kasutamiseks pole vaja hapnikku.

Kui kaks sõna kokku panna, saame allika, mis ei vaja hapnikku ega tooda piimhapet.

Sellist allikat nimetatakse - Kreatiinfosfaat.

Oleks tore, kui sellist allikat oleks lõputult ... aga ei, selle varud on piiratud ja neid jätkub maksimaalselt kuni 15 sekundiks. Samas jagub neid sprindidistantsi, kuni 200 meetrini, läbimiseks täpselt nii palju.

Kreatiinfosfaadi kogus meie orgasmis on treenitav ja seda saab oluliselt suurendada, eriti kui seda kombineerida sportlik toitumine mis sisaldavad kreatiini.

Nüüd oletame, et meil on kaks sama lihaskoostise ja kreatiinfosfaadi ladudega sportlast. Kuid 99% tõenäosusega, kui palute mõlemal taotlejal võistelda 100 meetri distantsil, siis võidab ainult üks. Miks see juhtub?

Tegelikult võib olla palju variante: võib-olla tegi üks kiirema stardi või teine ​​valestardi, võib-olla ei õnnestunud distantsi jooksul lihaseid lõdvestada või, vastupidi, ei suutnud tekitada piisavat lihaspinget.

Kõik, millest me eespool kirjutasime, sõltub funktsioonidest närvisüsteem.

Erutuvus ja liikuvus on iga sprinteri närvisüsteemi peamised omadused.

Tänu närvisüsteemi erutuvusele kandub meie ajus vastuseks stardisignaalile tekkiv närviimpulss kiiresti meie lihastesse ning tänu närviprotsesside liikuvusele saame reguleerida lõdvestuse ja pinge vaheldumist. meie lihaseid jooksmise ajal.

Miks on oluline joostes lihaseid lõdvestada? Esiteks sellepärast, et kõik meie lihased ei ole jooksmisel kaasatud. Kere, käte ja jalgade lihaste liigne orjastamine ei muutu mitte ainult tarbetu energiakulu allikaks, vaid piirab ka sprinteri liikumisulatust. Teiseks on kiire pinge ja lõdvestumine suure liikumissageduse eelduseks. Mida kiiremini suudab sportlane oma jäsemeid liigutada, seda suurem on tema jooksukiirus!

Teine oluline roll närvisüsteemi jaoks on lihaskiudude sünkroniseerimine. Kas mäletate meie motoorseid neuroneid, mis panevad lihaskiud liikuma? Arvan, et iga motoorne neuron eraldi kokkutõmbumisel ei ole lihasjõud nii suur. Treeningu kaudu treenime oma motoorseid neuroneid sünkroonselt tööga tegelema, tänu millele saavutame lihastes suurema jõu.

Mida rohkem motoneuroneid võimalikult lühikese aja jooksul töösse kaasatakse, seda rohkem on sprinteril jõudu.

Kõike öeldut lühidalt kokku võttes võib öelda, et sprinteril on:

1) Suured kreatiinfosfaadi varud, mis varustab tema lihaseid energiaga
2) Suurem koostis kiired lihaskiud, mis võivad tekitada kiireid kontraktsioone ja värvata rohkem lihaskiude.
3) Erutav ja liikuv närvisüsteem, tänu millele saab ta kiiresti stardist lahkuda ning vaheldumisi lihaste pinget ja lõdvestumist.
4) Sünkroniseeritud lihaskiud, mis võimaldavad tugevamat lihaspinget.

Jooksutehnika

Kogu sprindijooksu distantsi võib jagada neljaks põhikomponendiks: start, stardikiirendus, distantsi jooks ja finiš.

Kõik need jaotised nõuavad korrektset tehnilist teostust.

Alusta

Start on koht, kus algab alati sprindidistants. Keegi viib see vahemaa osa kohe juhtpositsioonile ja keegi jääb kaugele maha. Mõistame selle jooksva elemendi funktsioone.

Vastavalt võistluse reglemendile sooritavad jooksjad distantsidel kuni 400 m (kaasa arvatud) madalstardi.

Kergejõustiku madalstardi sooritamiseks kasutatakse spetsiaalseid padjandeid.

Stardiplokkide ehitus on üsna lihtne:

1) Padjade esimene element On spetsiaalne startermasin. Masina allosas on tihvtid jooksulindi külge kinnitamiseks. Ülalt vaadates on näha spetsiaalsed vaheseinad ja pilud patjade endi kinnitamiseks. See pilude arv on vajalik patjadevahelise kauguse individuaalseks valimiseks.

2) Padjade teine ​​element- need on padjad ise. Padjade konstruktsioonis on näha kaks kinnitust, mis võimaldavad padjad raami külge kinnitada. Samuti on patjade tagaküljel patenteeritud kaldenurga reguleerimise süsteem, mis võimaldab valida vajaliku stardinurga sõltuvalt sportlase eelistustest. Reeglina on seljaga sõidusuunas olevale jalatsile seatud kõige teravam nurk ja ees olevale, vastupidi, nürim nurk. Kingakate ise on valmistatud kummist, mis võimaldab sportlastel takistusteta jalast tõusta.

Reeglina antakse enne võistlust ennast sportlastele aega stardiklotside paigaldamiseks, kerge kiirenduse tegemiseks, et kontrollida klotside õiget paigaldust ja soojendusülikonna eemaldamiseks.

Sprindis pole stardiklotside paigaldamiseks ühte õiget viisi, kuna igal inimesel on individuaalne jalad, torso, käed ja üldiselt tunneb ta erinevatel viisidel oma jalgade kõige mugavamat asendit klotsides. Aga! On teatud reeglid, mis muudavad stardiplokkide paigaldamise lihtsamaks.

Stardiplokkide paigaldamine

Kui olete algaja ja alles hakkate sprintima, saate kasutada kõige lihtsamat ja tõhusamat viisi. Esiteks peate määratlema oma jooksujala. Kuidas seda teha? Võid meeles pidada, kumb jalg on tugevam või kumba jalga on sul mugavam maha lükata, või võid teha lihtsa testi: võta jalad kokku seisuasendisse ja kalluta kere ette, kuni hakkad kukkuma. Niipea, kui hakkate kukkuma, lükkate oma jalga instinktiivselt ette, et vältida kukkumist. Jalg, mille ette paned, on teie tõukav jalg.

Kas mäletate, kus teie jalad on? Siin paigaldatakse teie stardiplokid. Seda stardiplokkide paigaldamise meetodit võib nimetada tavapäraseks, kui plokid asuvad joonest ja üksteisest proportsionaalselt võrdselt.

Sprindis leiab ka vähemalt rohkem kahte tüüpi käivitamise täitmist:

1) Pikendatud algus- seda tüüpi stardi puhul jääb seljaga sõidusuunas olev plokk samale kohale ja eesmine lükatakse ühe jala võrra tahapoole. Sellise stardi sooritamise meetodi puhul on sportlase keharaskus tugevamalt ettepoole suunatud, mis võib kaasa aidata kiiremale stardile, kuid võib põhjustada ka vea, kui sportlasel pole aega kukkumisele piisavalt kiiresti reageerida.

2) Sule algus- selle käivitusmeetodi puhul kasutatakse padjandite paigaldamiseks vastupidist meetodit. Eesmine plokk jääb samasse kohta ja tagumine plokk liigub jalal edasi. Selliselt padjakesi asetades tunnete jalgades rohkem laengut, teisalt aga võib jalgade liiga lähedale asetamine esile kutsuda kukkumise, kui stardisammud kiiresti ei tee ja patjadest väljumisel komistate.

Igal juhul saab sprindijooksu treenides sinu jaoks ettevalmistuse lahutamatuks osaks stardist väljumise harjutamine, mille käigus saad valida oma individuaalse padja seadistuse ja välja töötada veatu väljumise. alustada.

Me mõtlesime välja patjade paigaldamise. Asume päris algusesse.

Vastavalt võistluse reeglitele antakse madalstardist joostes kolm käsku.

1) Käskluse "Alustuseks valmis!" sportlane läheneb stardipunktile ja võtab stardipositsiooni. Stardiasendis asetab sportlane jalad stardiplokkidesse ja asetab käed nii, et pöial ja nimetissõrm toetuvad jooksulindile ning käsi on sellega peaaegu risti. Oluline on meeles pidada, et teie käed ei tohi ületada stardijoont, vastasel juhul võib kohtunik teid hoiatada ja paluda teil võtta õige asend. Kui käed on paigas, peate lamama taseme viima stardijoonega paralleelsesse asendisse. Pärast kõigi loetletud elementide täitmist peaksite külmutama ja valmistuma järgmise käsu jaoks.

2) Käsk "Tähelepanu!"... Kõige põnevam meeskond, kui soovite võimalikult kiiresti jooksma hakata, võib olla täis valestardi ohtu. Suutmata emotsioonidega toime tulla, võib sportlane eksida ja enne stardisignaali jooksma hakata. Karistus selle rikkumise eest on kõige karmim – võistlustelt diskvalifitseerimine. Eksimisruumi pole – aga reeglid on kõigile ühesugused.

Läheme tagasi tehnika juurde. Käskluse "Tähelepanu" korral peaksite oma õlad veidi ettepoole nihutama, nihutades sellega kehamassi keskpunkti, mis annab teile kiirenduse distantsi esimestel meetritel, ja põlvi kergelt sirutades lükake vaagnat üles ja ette, tekitades sellega teie jalgades stardieelset pinget.

Selles asendis peate tarduma ja olema valmis starteri märguandel jooksu alustama.

3) Käivitussignaali käsk... Sõltuvalt võistlustasemest võib kolmas võistkond üksteisest erineda, kuid selle olemus ei muutu. Kui stardipüstol on olemas, siis saab selliseks märguandeks teie jaoks püstolist lask, kui püstolit pole, saab starter anda käskluse häälega, öeldes “Märtsi!”.

Sportlase põhiülesanne on sel hetkel võimalikult kiiresti signaalile reageerida ja esimesed stardisammud sooritada.

Alates esimestest sammudest peale starteri stardisignaali algab stardikiirendus. Selle etapi eesmärk on koguda kiirust, et jätkata jooksmist. Kiirenduse ajal jookseb sprinter kõverdatud asendis. Selline kalle, mille kehamassi keskpunkt on ette nihutatud, võimaldab sprinteril kiiremini kiirust koguda. Üks suurimaid vigu, mida algajad jooksjad teevad, on torso enneaegne sirgumine. Ärge tehke seda viga – see hävitab kõik kaldjooksu eelised! Stardikiirenduse kestus on igal sprinteril individuaalne, kuid tavaliselt jääb kogu kiirenduse lõppu tähistama kehatüve sirgumine.

Esimeste sammude õige sooritamine on eduka kiirendamise jaoks hädavajalik. Esimesed sammud tuleb teha kiiresti ja lühidalt. Kui sportlane peaks oma sammu venima ehk liiga pikaks tegema, siis riskib ta kukkuda või jooksu aeglustada. Pole juhus, et paljud sprindi harjutused on suunatud distantsi esimese 30 meetri läbimisele, sest just see segment võib tinglikult kajastada sportlase stardikiirenduse distantsi.

Distantsi jooksmine

Pärast stardikiirenduse edukat läbimist alustab sportlane distantsi läbimist. Võimalus lihaspingeid ja lõdvestumist õigel ajal mitte pigistada ja vaheldumisi vahetada võimaldab sprinteril siseneda jooksurütmi ja toota mitte ainult võimsamaid liigutusi, vaid võimaldab tal arendada ka vajalikku liikumissagedust. Trennis harjutatakse lõdvestunud näolihaseid ja õlavöötme liikuvust.

Viimistlemine

Sprindidistants on selline, kus võitja selgitatakse kümnendikute või isegi sajandiksekundite järgi. Võimalus finišipuuris väärtuslikku aega napsata võib aidata sportlasel mitu korda poodiumile ronida.

Sprintereid jälgides märkad, et distantsi lõpus eelistab enamik jooksjaid teha lõpuspurti. See võib olla tõmblus rinnaga ettepoole või keha kerge pööre ühe õlaga ettepoole. Kõiki neid võtteid tehakse ühe eesmärgiga – püüda distantsi viimasel meetril õlga ettepoole suruda, et ületada finišijoon varem, sest võistluse reeglite kohaselt määrab osaleja finiši tema ületamine. finišijoonel tema keha ja õlgade juures.

Kui alles hakkate sprintima, siis edasi esialgne etapp tasub sellest tehnikast loobuda. Liigne keskendumine finišispurdile võib vastupidiselt kiirust aeglustada. Parim lahendus oleks läbida distants nagu tavaliselt, rõhutamata enne finišit mingit aeglustumist või vastuvõttu.

Taktika

Kas 100 ja 200 meetri jooksmiseks on olemas taktika?

Vahel tundub, et sprindijooks on lihtne, tõuse püsti ja jookse täiskiirusel... Kuid see pole päris tõsi. Kui sportlased ei pea otse rajal taktikalist võitlust läbi viima, siis peavad nad seda tegema kompetentselt jaotage oma jõud laiali eelsõidud, poolfinaalid ja finaalid. Vähima verega finaali pääsemine võimaldab sportlasel otsustavas finaalsõidus kogu oma jõu anda.

järeldused

Võtame kõik ülaltoodu kokku:

Jaga oma treening mitmeks komponendiks: füüsiline, taktikaline ja tehniline.

Selle füüsiline vorm pöörake tähelepanu järgmiste struktuuride arendamisele:

1) Koguge kreatiinfosfaadi varusid, et oma lihaseid toita.
2) Arendage kiireid lihaskiude, sest need tekitavad kiireid kontraktsioone ja kasutavad rohkem lihaskiude.
3) Arendage närvisüsteemi erutuvust ja liikuvust, tänu millele saate kiiresti stardist lahkuda ning vaheldumisi lihaste pinget ja lõdvestumist.
4) Saavutage lihaskiudude parim sünkroniseerimine, mis tekitab võimsama lihaspinge.

Jagage oma tehniline väljaõpe neljaks loogiliseks komponendiks.

1) Algusest peale jooksmine – mõistke stardiplokkide paigaldamise reegleid ja valige oma individuaalne seadistus. Saate aru igaühe lähtekäsklustest ja lähteasenditest. Ole valmis stardile koheselt reageerima!
2) Starting Acceleration – kaasake oma treeningutesse stardiplokkide otsa lõppemist. Õige teostus esimesed sammud aitavad teil mitte ainult soovitud kiirust saavutada, vaid ka päästa teid alguses kukkumistest.
3) Distantsijooks – õppige jooksu ajal tunnetama oma lihaseid ja lõdvestama neid. Lõdvestunud lihased võimaldavad teil vältida tarbetut energiatarbimist, suurendada liigutuste amplituudi ja sagedust.
4) Finišeerimine – pädev jõnks finišijoonel võimaldab võita mõne sajandiksekundi, kuid selle oskamatu kasutamine võib tulemust hoopis halvendada. Kasutage oma tavalist jooksurutiini treeningu varases staadiumis.

Niipea, kui teie praktikasse hakkavad ilmuma mitme valikvooruga võistlused, võite mõelda eelsõitude läbimise taktikale. Pädev jõudude jaotus võimaldab teil finaalsõiduks värskelt välja tulla.

Lühimaajooks: tehnika, taktika, treening

Lühimaajooks tähendab jooksmist kuni 400 m distantsil ja erinevat tüüpi teatevõistlusi, sealhulgas sprindijooksu etappe. 100, 200 ja 400 meetri jooksmine, teatevõistlused 4? 100 ja 4? 400 meetrit meestele ja naistele on kavas Olümpiamängud... 30, 50, 60 ja 300 m distantsidel jooksmist saab näha ainult siseruumides ja noorte sportlaste võistlustel. Lisaks on sprindijooks osa igakülgne võistlus.

Meeste ja naiste lühimaajooksus saavutavad edu erineva pikkuse ja kehaehitusega, hästi füüsiliselt arenenud, tugevad ja kiired sportlased. Nii jooksuajaloos kui ka kaasaegses sprindis edasi kõrgeim tase edukaimad on USA ja Suurbritannia, Kariibi mere riikide mustanahalised esindajad. Põhjus peitub nende sportlaste lihaste töö geneetilistes omadustes ja muidugi meetodites, nende riikide jooksukoolis, spetsialistide töös. See muidugi ei tähenda sugugi seda, et eurooplasel või asiaadlasel poleks sprindis mingit võimalust. Näiteks on Hiina sprindisportlaste edu, olümpiavõidud meie Valeri Borzov ja teised mitte-aafriklased lühiajaliselt. Muljetavaldavad on ka Euroopa sportlaste saavutused 400 m distantsil.

Sellegipoolest on Usain Bolti vägiteod 100 ja 200 meetri distantsidel nii hämmastavad, et paljud arvavad nüüd, et sprindi või vähemalt USA võidab ainult Jamaica mustanahaline esindaja. Muidugi ei ole. Spordis muutub kõik ning võidu toovad aastatepikkune raske treening, edasijõudnud jooksukool, treeneri ja sportlase anne.

Lühimaajooksu iseloomustab anaeroobses režiimis kogu distantsi jooksul jooksmise maksimaalne intensiivsus. Kuni 200 m distantsidel püüavad sportlased saavutada maksimaalset kiirust võimalikult lühikese ajaga ja hoida seda kuni finišijooneni. Jooksutaktika on siin viidud miinimumini ja puudutab rohkem algust kui ülejäänud distantsi.

Sprindi tehnika

Lühimaajooks ehk sprint jaguneb tavapäraselt nelja faasi:

jooksu algus või start;

stardijooks;

distantsi jooksmine;

viimistlus.

Allpool on toodud iga etapi tehnilised omadused.

Jooksu algus. Sprint kasutab madalat starti, mis võimaldab teil kiiresti jooksma hakata ja arendada maksimaalset kiirust distantsi lühikese alglõigu jooksul. Madala stardi korral on kogu kehamassi kese kohe – niipea, kui sportlane eraldab käed rajast – toest kaugel ees. See aitab kaasa keha võimsale tõukejõule alguses.

Kiireks stardist mahasaamiseks kasutatakse stardimasinat ja padjandeid. Need pakuvad kindlat tuge õhkutõusmisel, jalgade stabiilsust ja tugipatjade nurki. Joonisel fig. 2.1 ei kujuta muidugi keerulisi elektroonikamehaanilisi seadmeid, milles kasutatakse suurepärane sport, vaid need, mida kõige tõenäolisemalt treeningul kohtab.

Riis. 2.1. Käivitusmasin (a) ja padjad (b)

Stardiplokkide asukohas tuleks eristada kolme peamist võimalust (joonis 2.2).

Kell tavaline algus esiplokk on seatud sportlasest 1–1,5 jala kaugusele stardijoonest ja tagumine plokk säärepikkuse (umbes kahe jala) kaugusele eest.

Kell pikendatud algus jooksjad vähendavad patjade vahelist vahemaad ühe jalani või vähem; kaugus stardijoonest esiplokini on ligikaudu kaks sportlase jalga.

Kell sule algus ka klotside vahet vähendatakse ühe jalani või alla selle ning kaugus stardijoonest esiplokini on 1-1,5-kordne sportlase jala pikkus.

Riis. 2.2. Stardiplokkide asukohad: 1 - tavaliseks stardiks; 2 - venitatud; 3 - lähedaseks

Lähedal asuvad stardiklotsid annavad jooksu alustamiseks samaaegse jõu mõlemalt jalalt ja loovad jooksjale esimesel sammul rohkem kiirendust. Kuid jalgade lähedane asend ja peaaegu samaaegne õhkutõus mõlema jalaga raskendavad järgmistel sammudel jalgadega vahelduva tõusule üleminekut.

Esijalatsi tugiplatvorm on 45-50 ° nurga all, tagumine - 60-80 °. Padjade telgede vaheline kaugus (laius) on tavaliselt 18–20 cm.

Olenevalt patjade asukohast muutub ka tugipatjade kaldenurk: patjade lähenedes stardijoonele see väheneb, kaugusega suureneb. Klotside vaheline kaugus ja nende kaugus stardijoonest sõltub jooksja kehaehituse omadustest, kiirusest, jõust ja muudest omadustest. See valitakse individuaalselt.

Käskluse "Alustuseks valmis!" jooksja seisab klotside ees, kükitab ja asetab käed stardijoone ette. Sellest asendist toetub ta eest-taha liigutusega jalaga ees oleva stardiploki tugiplatvormile ja teise jalaga tagumisele plokile. Kingade varbad puudutavad raja äärt ehk kaks esimest naelu puutuvad vastu rada. Taga seisva jala põlvele tõustes toob jooksja käed üle stardijoone enda juurde ja asetab selle lähedale. Sprinteri sõrmed moodustavad elastse kaare (vahel pöial ja ülejäänud lähestikku). Sirged, lõdvestunud käed on õlgade laiuselt. Keha on püstine, pea on keha suhtes sirge. Keha raskus jaotub ühtlaselt käte, ees oleva jalalaba ja teise jala põlve vahel.

Käskluse "Tähelepanu!" jooksja sirutab jalad veidi sirgu ja eraldab seisva jala taga oleva põlve rajast. Seda tehes nihutab ta keha massikeskust mõnevõrra üles ja edasi. Nüüd jaotub keha raskus käte ja ees oleva jala vahel, kuid nii, et keha massikeskme projektsioon rajale ei ulatuks stardijooneni 15–20 cm Jalad toetuvad tihedalt vastu. plokkide tugipadjad. Keha hoitakse sirgena. Vaagnat tõstetakse 10–20 cm õlgade kõrgusele, kuni jalad on paralleelsed. Selles poosis on oluline mitte kanda liigset keharaskust kätele, kuna see mõjub halvasti madalstardi sooritamise ajale (joon. 2.3).

Riis. 2.3. Jooksja asend, mis on võetud käsklustega "Stardis" (vasakul) ja "Tähelepanu!" (paremal)

Selles asendis on oluline jalgade paindenurk põlveliigestes: selle suurenemine (teatud piirides) aitab kaasa kiiremale tõrjumisele. Stardivalmiduspoosis on optimaalsed nurgad võrdsed: esiplokile toetuva sääre reie ja sääre vahel - 92–105 °; seljaplokile toetuva sääre reie ja sääre vahel - 115–138 °; keha ja reie vahel seisva jala ees - 19–23 °.

Käsklusega "Tähelepanu!" võetud asendis ei tohiks keha olla ülemäära pinges ja piiratud. Oluline on keskenduda ainult oodatud stardisignaalile. Ajavahemik käsu "Tähelepanu!" ja jooksmise alustamise signaal ei ole reeglitega reguleeritud. Intervalli saab starter erinevatel põhjustel muuta. See kohustab jooksjaid keskenduma, et õigel ajal startida ja vältida valestarte.

Lasku kuuldes "laseb" jooksja end hetkega ette. See liikumine algab jõulise jalgade mahatõuke ja käte kiire tõuke (nende painutamine). Stardiplokkidest start toimub üheaegselt kahe jalaga. Kuid see jõulaine areneb kohe mitmeajaliseks teoseks. Tagapool seisev jalg on vaid veidi painutamata ja reie poolt kiiresti ettepoole toodud; samal ajal on eesjalg kõigis liigestes järsult sirgu (joon. 2.4).

Kvalifitseeritud sprinterite stardinurk plokist esimesel astmel on 42–50 °, õõtsuv jala puus läheneb kehale umbes 30 ° nurga all. See tagab sportlase keha massikeskme madalama asendi ning sirguva jala jõud suunatakse rohkem jooksja keha edasilükkamisele. See asend on mugav võimsaks plokkidest õhkutõusmiseks ja keha üldise kalle hoidmiseks jooksu esimestel sammudel.

Riis. 2.4. Jooksja jõupingutuste dünamogramm klotsidest eemaletõukamisel: 0 - löögi hetk; f 1 - survejõud patjadele käsul "Tähelepanu!"; f 2 - äärmuslik jõud tagaplokist eemaletõukamisel; f 3 - äärmine jõud esiplokist eemale tõukamisel; t 1 - reaktsiooni varjatud periood; t 2 - motoorse reaktsiooni periood; t 1 + t 2 - kogu algusaeg

Jooksu alustamine. Saavutama hea tulemus sprindis, stardijooksu faasis, on väga oluline saavutada võimalikult kiiresti maksimumilähedane kiirus.

Esimeste sammude õige sooritamine algusest peale sõltub nii keha surumisest terava nurga all raja suhtes kui ka jooksja liigutuste tugevusest ja kiirusest. Esimene samm lõpeb jala täispikendusega, esiploki äratõukamisega ja samal ajal teise jala reie tõstmisega. Reis tõuseb sirgendatud tugijala suhtes (rohkem) täisnurgast kõrgemale. Reie liiga kõrgele tõstmine on kahjumlik, kuna see suurendab keha tõusu ülespoole ja raskendab edasiliikumist. See on eriti märgatav madala kehakaldega joostes. Keha õige kalde korral ei ulatu reie horisontaaltasapinnale ja tekitab inertsi tõttu palju rohkem ette kui üles suunatud pingutust. Esimene samm lõppeb jala aktiivse alla- ja taha langetamisega ning läheb üle jõuliseks tõrjumiseks (joon. 2.5). Mida kiirem on see liikumine, seda varem ja jõulisemalt toimub järgmine tõuge.

Riis. 2.5. Alustades madalast algusest

Esimene samm tuleks teha nii kiiresti kui võimalik. Suure kere kalde korral on esimese astme pikkus 100–130 cm, seda ei tohiks tahtlikult lühendada, kuna võrdse sammusageduse korral annab nende suurem pikkus suurema kiiruse. Kuid ka esimest sammu pole mõtet teadlikult pikendada.

Parimad tingimused kiiruse suurendamiseks saavutatakse siis, kui jooksja massikese on suurema osa pöördefaasist pöördepunkti ees. See loob soodsaima tõukenurga ning märkimisväärne osa tõrjumisel arendatud pingutustest läheb horisontaalkiiruse suurendamiseks.

Täiusliku jooksutehnika valdamise ja esimeste liigutuste piisava kiirusega suudab sprinter esimesel või kahel esimesel sammul jalga rajale panna massikeskme projektsiooni taha. Järgmiste sammudega asetatakse jalg keha massikeskme projektsioonile ja seejärel selle ette.

Samaaegselt kiiruse suurenemise ja kiirenduse suuruse vähenemisega väheneb keha kalle ja jooksutehnika läheneb järk-järgult distantsi läbimisel kasutatavale. Distantsijooksule üleminek lõppeb 25-30 meetriga (13-15 sammuga), kui saavutatakse 90-95% maksimumkiirusest. Selget piiri aga kiirenduse alustamise ja distantsi läbimise vahel ei ole. Tuleb meeles pidada, et sprinterid Kõrgklass minge maksimaalse kiiruse joonele 50-60 meetri kaugusel ja 10-12-aastased lapsed - 25-30 meetri kaugusel. Igasuguse oskuse ja vanusega jooksjad saavutavad jooksu esimesel sekundil umbes 50–60% oma maksimaalsest kiirusest, teisel 70–76%, kolmandal 90–91%, neljandal 95% ja 99%. viies.

Jooksukiirus stardikiirenduses suureneb peamiselt sammude pikenemise tõttu ja veidi - tempo tõusu tõttu. Kõige olulisem on sammude pikkuse suurenemine kuni 8–10. astmeni (10–15 cm), siis on kasv väiksem (4–8 cm). Järsud, järsud sammude pikkuse muutused viitavad jooksuliigutuste rütmi rikkumisele. Suur tähtsus jooksukiiruse suurendamiseks on tal kiire jala langetamine alla ja tagasi (keha suhtes). Kui keha liigub igal sammul kasvava kiirusega, pikeneb lennuaeg ja väheneb kontaktaeg toega.

Käte jõulised edasi-tagasi liigutused on hädavajalikud. Stardijooksus on need põhimõtteliselt samad, mis distantsil, kuid suure amplituudiga tänu puusade laiale õõtsumisele esimestel sammudel stardist. Nendel sammudel on jalad veidi laiemad kui distantsijooksul. Kiiruse suurenemisega asetatakse jalad keskjoonele üha lähemale. Sisuliselt on stardist jooksmine jooksmine mööda kahte joont, mis 12-15 meetri distantsil koonduvad üheks.

Kui võrrelda ühe ja sama jooksja näidatud 30 m jooksu stardist ja käigu pealt tulemusi, on lihtne määrata startimiseks ja kiiruse suurendamiseks kuluvat aega. On tublid sportlased see peaks jääma 0,8–1,0 sekundi jooksul.

Distantsi jooksmine. Maksimaalse kiiruse saavutamise ajaks on jooksja keha veidi (72–80°) ette kallutatud. Sammu ajal muutub kalde väärtus. Õhkutõusmisel kere kalle väheneb, lennufaasis aga suureneb.

Jalg asetatakse rajale vetruvalt, jala esiosast. Lisaks esineb paindumine põlves ja pikendus (plantaarne) hüppeliigeses. Tugijala suurima amortisatsioonipainde hetkel on nurk põlveliigeses 140–148°.

Kvalifitseeritud sprinterid ei lasku täielikult täisjalale. Jooksja, võttes stardiasendi, viib kiikjala jõuliselt ette ja üles. Tugijalg sirutatakse sel hetkel, kui kiikjala reie on piisavalt kõrgele tõstetud ja selle tõusu kiirus väheneb. Tõusu lõpetab tugijala sirutamine põlve- ja hüppeliigeses (plantaarne fleksioon). Kui tugijalg rajalt maha tõsta, on põlveliigese nurk 162–173°.

Lennufaasis toimub aktiivne, võimalikult kiire puusade vähendamine. Jalg liigub pärast inertsist tõrjumise lõppu veidi tahapoole ja ülespoole. Seejärel hakkab ta põlves painutades puusa kiiresti alla ja ette nihutama, mis vähendab pidurdusefekti jala toele asetamisel. Maandumine toimub jala esiosale.

Suhteliselt ühtlase kiirusega distantsi joostes on igal sportlasel iseloomulik sammude pikkuse ja sageduse suhe, mis määrab jooksukiiruse. Distantsil 30–60 m näitavad kõrge kvalifikatsiooniga sprinterid reeglina kõige kõrgemat sammude sagedust (4,7–5,5 w / s), samas kui sammude pikkus muutub ebaoluliselt ja ulatub sportlase kehapikkuse suhtes 1,25 ± 0,04-ni. . 60–80 m distantsil näitavad sprinterid tavaliselt suurimat kiirust, distantsi viimasel 30–40 m aga muutub kiiruskomponentide suhe oluliselt: sammude keskmine pikkus on kehapikkuse suhtes 1,35 ± 0,03 ning nende sagedus väheneb. Selline jooksu ülesehituse muutus aitab kaasa suurema kiiruse saavutamisele ja mis peamine – selle hoidmisele distantsi teises pooles.

Parema ja vasaku jala sammud ei ole sageli samad, tugevaimal jalal on need veidi pikemad. Soovitav on saavutada igalt jalalt ühepikkused sammud, et jooks oleks rütmiline ja kiirus ühtlane. Seda on võimalik saavutada nõrgema jala lihaste tugevuse arendamisega. See tõstab teie jooksutempot.

Sirge distantsi sprindijooksul tuleks jalad asetada nii, et varbad oleksid sirged. Kui nad pöörduvad liiga palju väljapoole, siis tõrjumine süveneb.

Nii stardijooksul kui ka distantsijooksul liiguvad küünarliigestes kõverdatud käed jalgade liigutustega kiiresti ühtses rütmis edasi-tagasi (joon. 2.6). Käte liigutused ettepoole tehakse mõnevõrra sissepoole ja tagasi - mõnevõrra väljapoole. Paindenurk küünarliiges on ebastabiilne: ettepoole liikudes paindub käsi kõige enam, alla- ja tagasitõmbamisel kergelt lahti.

Jooksmisel on käed pooleldi kokku surutud või välja sirutatud (sirgendatud sõrmedega). Ei ole soovitatav ei käsi pinges sirgu ajada ega rusikasse suruda. Jõulised käteliigutused ei tohiks põhjustada õlgade tõstmist ja kummardumist, mis on esimesed märgid liigsest pingest.

Jalgade ja käte liigutuste sagedus on omavahel seotud. Ristkoordinatsioon aitab suurendada kadentsi läbi käte liigutamise.

Jooksutehnikat rikutakse, kui sprinter ei lõdvestu lihaseid, mis mingil hetkel tööst aktiivselt osa ei võta. Edu jooksukiiruse arendamisel sõltub suuresti oskusest joosta kergelt, vabalt, ilma liigse pingeta.

Riis. 2.6. Sprinteri ja toega distantsijooksu interaktsiooni dünaamilised omadused: f s - vertikaalne, f n - horisontaalsed komponendid (V.V. Tyupa et al., 1981)

Kui vaatate videot maailma esisprinterite jooksust, näete kogu distantsi liikumise dünaamikat, mida iseloomustab võimas start, ilma liigse pingeta jooksmine ja oskus distantsi lõpupoole kiirust hoida täpselt tänu. sellele, et jooksmisega seotud lihased töötavad sidumata, vabalt ning need lihased, mis jooksus ei osale (näiteks näolihased), on absoluutselt vabad ja lõdvestunud, ei võta liigset energiat ära. Videokordusel on märgata, kuidas ilmselgelt jooksjad kaotavad, kui näod on pinges - mis tähendab, et teised lihased on liiga pinges, mis mõjutab nii jooksukiirust kui ka selle hoidmist kuni finišijooneni.

Viimistlemine. Maksimaalset kiirust üritavad sportlased hoida 100 ja 200 m jooksus kuni distantsi lõpuni, kuid selle viimasel 20–15 meetril väheneb kiirus tavaliselt 3–8%.

Jooks lõpeb hetkel, kui sportlane puudutab finišijoont läbiva torso vertikaaltasapinda. Jooksja puudutab esimesena linti (niiti) või jooksjad ületavad elektroonilist (nähtamatut) finišijoont, distantsi lõppu tähistavast joonest kõrgemal asuvat tasapinda. Et seda kiiremini puudutada, peate seda tegema viimane samm tehke järsk kallutus rinnaga ettepoole, visates käed tagasi. Seda meetodit nimetatakse "rindkere viskamiseks".

On veel üks meetod, mille puhul ettepoole kummardunud jooksja pöörab samal ajal külgsuunas finišitasandi poole nii, et puudutab seda õlaga.

Mõlema meetodi puhul on finišitasandini jõudmise võimalus peaaegu sama. Selle määrab keha üldise massikeskme maksimaalne edasiliikumine finišiviske hetkel. "Paelale" viskamisel ei kiirene mitte jooksja edasiminek, vaid ülakeha liikumise kiirenemise tõttu alaosa suhtelise aeglustumisega kokkupuute hetk finišitasandiga. Lõpusirgel viskel kukkumise ohtu hoiab ära kiigejala kiire sirutamine pärast finiširiba puudutamist kaugele ette.

Lõpuvise kiirendab sportlase puudutust finišijoonele, kui ta teeb rajal alati sama arvu samme ja sooritab viske samalt jalalt, ligikaudu samalt distantsilt (100-120 cm). Sprinteritel, kes ei ole lõpuviske tehnikat valdanud, soovitatakse joosta finišijoonel täiskiirusel, mõtlemata lindiviskele.

Muutused jooksutehnikas koos sportlase kvalifikatsiooni kasvuga

Sprinteri kvalifikatsiooni paranemisega on jooksutehnikas muudatusi kõigil distantsi etappidel.

Eelkõige saab lähtepositsiooni muuta, vähendades vahemaad klotside vahel, samuti esimese ploki ja stardijoone vahel.

Liigeste, eriti puusaselja röövimisega seotud liigeste liikuvuse arenedes luuakse soodsad tingimused sammu pikkuse suurendamiseks. Selle tulemusel suureneb jooksukiirus, kuigi kadents on säilinud.

Sprindijooksu meistritele on iseloomulik pöördejala aktiivne liikumine pärast stardi lõppu. See tagab jala kiirema positsioneerimise koos jala vastutuleva kiiruse vähenemisega jooksulindi pinna suhtes ja sellest tulenevalt ka pidurdusefekti vähenemise võrdlusperioodi alguses.

Paraneb kogu keha lihaste töö koordinatsioon (see on omane parimatele jooksumeistritele), tänu millele tekib vähem väsimust, mis tähendab, et lühikestel distantsidel joostes on võimalik hoida kiirust finišijooneni ning selle minimaalne langus "pikas" sprindis.

Kõrgeid oskusi iseloomustab ühtlane sammupikkus. Sportlane lõpetab jooksu iga kord ühe ja sama jalaga, sooritades õigeaegse ja efektiivse viske finišisse.

Jooksu tehnika ja taktika tunnused erinevatel sprindidistantsidel.100 meetri jooks. See distants tuleb läbida nii kiiresti kui võimalik. Kiire jõnks algusest muutub kiireks kiirenduseks, et saavutada kiiresti suurim kiirus ja võimalusel mitte vähendada seda finišisse.

Jooks 200 meetrit. See erineb 100 m jooksust stardipositsiooni ja distantsi esimese poole läbimise poolest mööda raja pööret. Suurema lõigu jooksmiseks stardist sirgjooneliselt paigaldatakse stardiklotsid raja välisserva pöördega puutujalt (joonis 2.7).

Riis. 2.7. Stardiklotside asukoht kurvis

Mööda kurvi joostes peab sportlane painutama kogu keha sissepoole, vastasel juhul kannab ta kurvi joostes tekkiva tsentrifugaaljõu toimel küljele. Sel juhul on parem jalg vertikaali hetkel põlvest vähem painutatud kui vasak. On vaja järk-järgult suurendada keha kallet vasakule ja sissepoole. Alles pärast stardistardiks maksimaalse võimaliku kiiruse saavutamist lõpetab jooksja kere kalde suurendamise ja hoiab seda ülejäänud pöörde jooksul. Jooksu distantsi vähendamiseks on parem raja kurvi joostes asetada jalad võimalikult serva lähedale, keerates neid vasakule, selle poole.

Ka käte liigutused erinevad mõnevõrra nende liigutustest sirgjoonel joostes. Parem käsi suunatud rohkem sissepoole ja vasakule - mõnevõrra väljapoole. Sellisel juhul pöörduvad õlad veidi vasakule.

Pöörde viimastel meetritel tuleks sujuvalt kere kallet vähendada ja sirge mineku hetkel end sirgu ajada.

200 meetri jooksu ajal saab jooksja kurvist väljudes astuda 2-3 sammu, justkui äärmuslikest pingutustest välja lülitades, misjärel peab jooksma taas täisintensiivsusega finišisse.

Jooks 400 meetrit. 400 m sprindi tehnika põhineb sprindi vabasammul (joon. 2.8). Jooksmine toimub väiksema intensiivsusega kui distantsidel 100 ja 200 m. Keha kalle pööretel väheneb veidi; käte liigutused tehakse vähem jõuliselt; sammu pikkus väheneb 7-8 jalani. Samal ajal ei tohiks jooksja kaotada pühkimist ja liikumisvabadust.

Riis. 2.8. Jookseb 400 meetrit sirgjoonel

Stardist jooksmine algab samamoodi nagu 200 meetri distantsil. Olles välja arendanud vajaliku kiiruse, lülitub sportlane vabasammule ja püüab omandatud kiirust võimalikult kaua säilitada. Soovitav on distants läbida suhteliselt ühtlases tempos.

Jooksukiiruse kõver tõuseb esimese 100 m alguses väga kiiresti ja kõrgele, püsib teisel 100 m umbes samal tasemel, seejärel väheneb järk-järgult kolmanda 100 m võrra ja järsult - viimasel 100 m, eriti 70 m. 50 m enne finišit.

Esimesed 100 m peab sportlane ületama vaid 0,3-0,5 s aeglasemalt, kui suudab joosta 100 meetri distantsil, ja esimesed 200 m - 1,3-1,8 s halvemini kui tema isiklik rekord selle distantsi joostes ...

Jooksutehnika muutub esimese 300 meetri jooksul vähe. Viimase 100 m jooksul muutub see kiiresti progresseeruva väsimuse tõttu oluliselt: kiirus väheneb sammude sageduse vähenemise tõttu (toestumis- ja lennuaja pikenemise tõttu) ja vähemal määral ka nende pikkuse vähenemise tõttu. .

Lühimaajooksu treening

Lühikesi distantse joostes arendatakse maksimaalseid pingutusi ning see põhjustab jäikust, ratsionaalsete kehaliigutuste moonutusi ja koordinatsiooni halvenemist. Lihased, mis ei osale jooksuliigutustes, on pinges. Selle kõigega kaasneb tarbetu energiakulu ja tööliigutuste sagedus väheneb.

Juba esimestest tundidest tuleks rohkem tähelepanu pöörata liikumisvabaduse säilitamisele ja jäikuse tekke vältimisele. Algaja soov end tõestada parem pool põhjustab liigset stressi ja loomulike liigutuste moonutusi. Sellega tuleb algusest peale võidelda, et mitte õige tehnika tuttavaks ei saanud.

Kõigepealt on vaja end kurssi viia iga sportlase jooksuomadustega, selgitada välja peamised puudused ja võimalused nende kõrvaldamiseks. See saavutatakse korduvalt (3-5 korda) 60-80 m joostes.

Jooksutehnika trenn sirgedistantsil

1. Jooksmine kiirendusega 50–80 m intensiivsusega, mis on võrdne 3/4 maksimumist.

2. Jooks kiirendusega ja jooksmine inertsist (60–80 m).

3. Jooks kõrge puusatõste ja riisujalaga rajal (30–40 m).

4. Hakkjooks riisuva jala seadistusega (30–40 m).

5. Jooks koos reie tagasi röövimisega ja sääre viskamine (40-50 m).

6. Hüppesammudega jooks (30-60 m).

7. Käeliigutused (sarnaselt jooksmisel tehtavatele).

8. Soorita 3., 4. ja 6. harjutust tõstetud tempos ja mine tavalisele jooksmisele.

Kiirendusjooks on sprindijooksu tehnika õpetamise põhiharjutus.

Kiirendusega joostes tuleb kiirust järk-järgult tõsta, kuid nii, et liigutused oleksid vabad. Kiiruse suurendamine tuleks peatada niipea, kui ilmneb liigne pinge, jäikus.

Kui olete saavutanud maksimaalse kiiruse, ei saa te jooksu kohe lõpetada - peate seda mõnda aega jätkama ilma maksimaalseid pingutusi tegemata (vabajooks).

Kõik jooksuharjutused tuleb sooritada vabalt, ilma liigse pingeta. Kõrge puusatõstega joostes ja sörkides ei tohi end pikali heita ülemine osa pagasiruumi tagasi. Jooksu on otstarbekam läbi viia naeltega jalatsites sääre viskamisega. Selles harjutuses tuleks vältida ettepoole painutamist.

Kurvistreening

1. Jooksmine kiirendusega raja kurvis suure raadiusega (radadel 6–8) 50–80 m kiirusega 80–90% maksimumist.

2. Jooksmine kiirendusega esimesel rajal (50–80 m) intensiivsusega, mis on võrdne 3/4 maksimumist.

3. 20–10 m raadiusega ringi jooksmine erinevatel kiirustel.

4. Jooksmine kiirendusega kurvis, kus on juurdepääs sirgele (80–100 m) erinevatel kiirustel.

5. Jooksmine kiirendusega sirgjoonel pöörde sissepääsuga (80-100 m) erinevatel kiirustel.

Raja pöördes tuleb vabalt joosta. Pöörderaadiust tuleks vähendada alles siis, kui suurel pöörderaadiusel on saavutatud piisavalt õige jooksutehnika.

Pöörde sissepääsuga joostes on vaja sportlasi õpetada enne tsentrifugaaljõu tekkimist keha kallutama pöörde keskpunkti poole.

Kõrgstardi tehnika ja stardikiirenduse õpetamine

3. Alusta jooksmist ilma signaalita, iseseisvalt (5–6 korda).

4. Ilma märguandeta jooksu alustamine keha suure ettekäänatusega (kuni 20 m, 6–8 korda).

5. Märguande peale jooksmise ja stardikiirenduse (20–30 m) alustamine suure kehapainde ja puusa jõulise edasiliikumisega (6–8 korda).

Jooksutehnika treenimist tuleks algusest alustada siis, kui õpilane on õppinud jooksma maksimumkiirusel ilma jäikuseta. On vaja jälgida, et õpilased paneksid stardis ette õla ja käe, mis on ette sirutatud jala vastas. Starditehnika valdamisel on vaja keha kallet järk-järgult suurendada, viia see horisontaalasendisse ja püüda seda võimalikult kaua säilitada.

Signaali saatel saab starti minna alles pärast starditehnika enesekindlat valdamist.

Madalstardi tehnika ja stardijooksu õpetamine

1. Käskluse "Alusta!"

2. Käskluse "Tähelepanu!"

3. Alusta jooksmist ilma signaalita, iseseisvalt (kuni 20 m, 8–12 korda).

4. Jooksu algus märguandel (laskmisel).

5. Jooksu algus signaalil, mis järgneb erinevate intervallidega käsklusele "Tähelepanu!".

Kui jooksja sirgub enne algust esimestest sammudest peale starti, tuleks suurendada kaugust klotsidest stardijooneni. Hea treening jooksja enneaegse sirgumise stardist välistamiseks on see jooksu algus kõrgest stardiasendist käe toel ja keha horisontaalasendis.

Madalstardi õpetamisel on vaja välistada valestart.

Harjutuste tegemisel võib korduste arv olla vahemikus 3 kuni 15.

Stardijooksust distantsijooksule ülemineku õpetamine

1. Inertsist jooksmine pärast lühikese distantsi täiskiirusel läbimist (5-10 korda).

2. Kiiruse suurendamine pärast vabajooksu inertsist koos vabajooksu segmendi järkjärgulise vähenemisega 2-3 sammuni (5-10 korda).

3. Üleminek vabasprindile inertsist pärast stardijooksu madalstardist (5–10 korda).

4. Kiiruse suurendamine pärast vabajooksu inertsist, sooritatakse pärast stardijooksu madalast stardist (6–12 korda), vabajooksu segmendi järkjärgulise vähenemisega 2–3 sammuni.

5. Muutuv jooksmine. Jooksmine 3-6 üleminekuga maksimaalselt pingutuselt vabajooksule inertsist.

Kõigepealt tuleb õpetada vaba inerts jooksmist 60–100 m pikkustel sirgetel lõikudel. Erilist tähelepanu tuleks anda oskuse kujundamisele liikuda maksimumkiirusel jooksmiselt vabajooksule ilma kiirust kaotamata.

Õppige õigesti jooksma kurvist väljumisel raja sirgel osal

1. Jooksmine kiirendusega pöörde viimasel veerandil, vaheldumisi sirgele sisenemisel inertsist jooksmisega (50–80 m, 4–8 korda).

2. Kiiruse suurendamine pärast jooksmist inertsi abil vabajooksu lõigu järkjärgulise vähendamisega 2-3 sammuni (80-100 m, 3-6 korda).

3. Kurvi jooksmine, kiiruse suurendamine (võimaluse korral) enne otse minekut.

Inertsist vaba jooksmise kestust on vaja järk-järgult vähendada, kuna valdate jooksu ajal pingutuste intensiivsuse vahetamise kunsti.

Madal alusta treenimist nurgas

1. Padjade paigaldamine nurga käivitamiseks.

2. Kiirenduste alustamine otse teepervele mineku ja kurvi sisenemisega.

3. Sooritage stardikiirendus täiskiirusel.

Lõpeta "lindiviske" treening

1. Kõndimisel painutage käed tahapoole (2-6 korda).

2. Aeglaselt ja kiirelt joostes (6-10 korda) kallutage käed tahapoole "paelale".

3. Kummardus õlgade pöördega ette finišitasandini aeglasel ja kiirel jooksmisel, individuaalselt ja grupis (8–12 korda).

Finišitasandil viskega finišeerimist õpetades on vaja kasvatada oskust näidata üles tahtlikke pingutusi, mis on vajalikud saavutatud maksimaalse kiiruse hoidmiseks distantsi lõpuni. Samuti on oluline treenida sportlasi lõpetama jooks mitte lõpusirgel, vaid pärast seda. Treeningu õnnestumiseks tuleb harjutusi teha paaris, valides võrdse jõuga jooksjad või kasutades puudega.

Jooksutehnika edasine täiustamine üldiselt

Jooksutehnika edasiseks täiustamiseks rakendatakse järgmisi samme.

1. Kõik treenimiseks kasutatavad harjutused, samuti jooksmine kallakul, millel on juurdepääs horisontaalsele pinnale, jooksmine tõusul.

2. Simulaatorite kasutamine: veo- ja pidurdusseadmed, valgus- ja helijuht jne.

3. Täisdistantsi jooks.

4. Osalemine konkurssidel ja hindamistel.

Sprinditehnikat arendab kõige paremini ühtlases tempos osalise intensiivsusega jooksmine; kiirendusega joostes, kui kiirus on viidud maksimumini; stardist väljumisel erineva intensiivsusega.

Soov joosta maksimaalse kiirusega järelevalveta tehnika ja ebapiisava ettevalmistusega põhjustab peaaegu alati liigset stressi. Selle vältimiseks tuleks esialgu kasutada peamiselt 1/2 ja 3/4 maksimumiga võrdse intensiivsusega jooksmist: kerge, vaba, pingevaba jooksuga on sportlasel lihtsam liigutusi kontrollida.

Iga järgmise õppetunniga peaks jooksukiirus suurenema. Kuid niipea, kui sprinter tunneb pinget, lihaste jäikust ja liigutuste seotust, tuleks kiirust vähendada. Oskuste arendamise tulemusena tekib hiljem liigne stress ja sportlane hakkab arendama järjest rohkem kiirust, liikudes kergelt ja vabalt.

Peate pidevalt jälgima madalstardi tehnikat. Erilist tähelepanu tuleks pöörata stardisignaalile reageerimise aja lühendamisele, vältides samas jooksu enneaegset algust. Kui keegi startis enne märguannet, tuleb kindlasti anda märguanne jooksjate tagasitulekuks.

Jaotises “Sprinditehnika õpetamine” on näidatud iga harjutuse korduste arv ühe õppetunni kohta. Kui kaasate rohkem harjutusi, tuleks korduste arvu vähendada.