Külgmised hantlitõsted on deltalihaste jaoks parim harjutus. Käte tõstmine hantlitega üle külgede seisvas asendis Hantlite tõstmine harjutustehnika küljele

Siiski on üks eristav omadus - lamades surumine on turvalisem ja hõlpsamini teostatav, seetõttu peetakse seda universaalseks igal treeningtasemel. Hapra õlavöötmega algajatele ja inimestele, kellel on probleeme nimme, peate selle valima.

Asetage pink tagasi püstiasendisse.

Võtke hantlid mõlemasse kätte ja võtke pingil keha õige asend: suruge pea tagaosa, alaselg ja ülaosa vastu selga.

See deltade pumpamise võimalus vähendab petmise võimalust, kuna torso on fikseeritud asendis.

Keerake hantlid külgedele seistes täitmistehnikas

Arendama keskmine tala deltalihased õlad, sportlased lisavad oma treeningprogrammi seistes hantlite külili tõuke, mida sooritatakse seisvast asendist. See lihasrühm on selle treeningu kesksel kohal. Lisaks on koormus trapetsil ja tagumistel deltadel. Selle harjutuse raskusaste on keskmine, kuid selle sooritamise tehnikas võib teha üsna palju vigu.

Üheks peetakse hantlite tõstmist külgede kohal seistes paremaid viise delta keskmise osa väljatöötamine, kuid nõuab selget arusaamist õigest tehnikast. Vigade puudumine selle harjutuse sooritamisel võimaldab teil saavutada, et õlad muutuksid võimalikult laiaks. Areng deltalihased- üks prioriteetsemaid valdkondi, kus sportlased töötavad, jõusaali külastamine. Võimsad õlad muuta sportlase figuur küljelt võimalikult laiaks, rõhutada käte ülaosa ja anda teistele teada, kui tõsine on kulturisti tuju nii võimsate ja arenenud õlgadega.

Mõned sportlased eelistavad selliseid kiikesid. põhiline harjutus nagu õhupress. See kannab kindlasti teatud vilju, kuna see on mõeldud õlavöötme treenimiseks, kuid kuna see on peamine, ei avalda see delta keskmistele taladele sama mõju. Viimaseid töötatakse välja seisvast asendist hantlitega külgedele kiikude tegemise käigus, kuna seda harjutust töötab see õlgade osa isoleeritult.

Kaasamine programmi

Selle harjutuse lisamine programmi võib olla üsna keeruline. Arvatakse, et kõike, mida hantlitega tehakse, tuleks teha alles pärast kangiga harjutusi. See kehtib juhul, kui sportlane saab põhimõtteliselt teha kangi harjutusi. Kui tegemist on algajatega või tüdrukutega, on mõttekas jätta programmi ainult see liigutus ja täiustada tehnikat.

Tõuseb toega reie, samuti peale kaldega pink sooritatakse kergema raskusega ja venitatud amplituudiga. See tähendab, et neid on mõttekas lisada programmi lähemale selle lõpule ehk siis, kui biitsepsi põhikõver on juba tehtud. Lihtsa või pronatsiooniga biitsepsikõveriku saate kombineerida hantliharjutusega.

Biitsepsit treenitakse tavaliselt sel päeval, kui sooritatakse surnud tõsteid kehale selili, see on sihtlihasgrupi koormuse maksimeerimise seisukohalt mõistlik. Kui teete biitsepsit selja päeval, piisab vaid paarist harjutusest.

Need, kes soovivad seda treenida eraldi päeval, peaksid tegema 3-4 harjutust, et lihased täielikult tööle panna. Mõlemal juhul tehakse 3-4 töölähenemist.

Kas seto režiimil on kaalu langetamisel või lihaste kasvatamisel tähtsust? Klassikalises kulturismi teoorias soovitatakse massi kasvu perioodil teha 8-12 kordust ja kuivatamisel rohkem kui 12 kuni 20 kordust.

Tegelikult koosnevad inimese lihased erinevat tüüpi kiududest ja see, mis sobib ühele sportlasele, ei pruugi olla teisele väga paljulubav. Seetõttu peaksid sportlased keskenduma oma tunnetele ja jälgima, milline biitsepsi tõstmine neile kõige paremini sobib.

Biitsepsi treenimise tehnoloogia seisneb liigutuste tegemises nii palju kui võimalik sihtlihasrühma kasutades. Märkimisväärse hüpertroofia saavutamiseks on vaja biitsepsit aktiivselt kokku tõmmata, kuid mitte kogu kehaga kiikuda ega hantleid õlale visata. Spetsialistid saavad petmist kasutada, kui nad on jõudnud platoole. Amatöör-algajale on see liiga karm meede.

Tugevus või maht

Ühest küljest peavad õlad olema tugevad. Teisest küljest näevad täispuhutud õlad väga ilusad välja. Kumb on parem – tugevus või maht – on mitmetähenduslik küsimus.

Ja õlg peab ka olema vastupidav. Et pea kohal mingit tööd teha, hoia midagi kaua käes jms. Ainult tugevusest sel juhul ei piisa.

Lepime kokku, et deltalihaseid tuleb arendada igast küljest – et need oleksid tugevad, mahukad ja vastupidavad. Selleks sooritame erinevatel viisidel istuva hantlipressi.

Vastupidavuse arendamise strateegia

Hantlite sissetõstmine istumisasend peetakse õrnemaks harjutuseks kui näiteks armee ajakirjandus, mida igas trennis teha ei saa. Siin on kõik lihtsam - vähemalt iga päev võite võtta kergeid hantleid ja "verd pumbata".

Vastupidavuse arendamise strateegia on järgmine - hantlite ülapressimist tehakse mitu korda nädalas 5 seerias 25 korda raskusega, mis ei põhjusta töö ajal tõsist väsimust. Näiteks kui vajutate jõurežiimis 25 kg hantleid, võite siin võtta 15-16 kg kaalu. Töötame läbi põletustunde.

Loomulikult kehtib see skeem ainult neile, kes usuvad, et õlad pole piisavalt tugevad.

Deltalihaste mahu ja tugevuse arendamine

Istuv hantlipress on armeepressi järel teine ​​harjutus, mis võib suurendada deltalihaste massi. Jõu ja massi suurendamiseks teeme seda harjutust kord nädalas neljas seerias 8 korda. Ja peate töötama ebaõnnestumiseni. Siis saavutate maksimaalse efekti.

Kaalu valik on üks peamisi probleeme. Milliseid raskusi võtta: vali sellised hantlid, et lamades surumist sooritatakse 7-8 korda väga kõvasti ja üheksandat üksinda ei saaks. Tüdrukute puhul pole see eriti asjakohane.

Õla haavatavus

Igaüks, kes on vähemalt korra elus deltalihast vigastanud, teab, miks see võib juhtuda. Pealegi on aegu, mil inimene soojendas piisavalt, lähenes sujuvalt tööraskusele (näiteks lamades surumises). Ja ühe korduse ajal tundsin valu.

Deltalihased ei asu eriti hästi. Liikumisel hõõruvad kõõlused luu vastu, kustutades järk-järgult nende pinna. See põhjustab nende membraanide põletikku. Rebendid on tingitud ebaõigest tehnikast, halvast soojenemisest ja muudest ebakorrapärasustest. Kuid põletik on tingitud sellistest õlgade omadustest.

Ka seistes hantlitega aretus on õlatöö suhteliselt traumaatiline element. Seetõttu on tehnoloogia esirinnas.

Teine põhjus, miks deltalihased on kõige sagedamini vigastatud, on nende ummikud.

Saalis treenides töötavad deltad kõikide kangivajutuste ja hantlite ajal, arenedes iga nurga all. Seega, kui te rindkere õõtsutate, töötavad teie õlad. Kiigutad triitsepsit alusega – need töötavad samamoodi. Teete kätekõverdusi ebatasastele kangidele või jõutõmbeid – ja seejärel lülituvad õlad sisse. Esimesel juhul muidugi rohkem. Ülestõmbamisel haaratakse kaasa tagumine deltalihase kimp. Igal juhul ei ole sellistel päevadel käsi laiali ajada.

Hantlite tõstmine läbi külgede

Külgmine hantlitõstuk töötab hästi deltalihaste keskosas.

Hantlite tõstmine läbi külgede: valikud

Selle harjutuse videotundi saab vaadata jaotises "Deltoidlihased: videoõpetused".

Seda harjutust saate deltalihaste jaoks teha kolmel viisil.

Esimene võimalus: seistes, jalad õlgade laiuses, hantlid allalastud kätes külgedel, peopesad enda poole.

Väljahingamisel tõstke hantlid oma kõrguse tasemele.

Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. See on puhtaim variant.

Teine võimalus on tõsta hantleid kergelt tahapoole painutades.

Hantleid tuleks väljahingamisel tõsta, hoides selga viltu.

Treenitakse esiosale lähemal asuvat lihase keskosa.

Loomulikult kulub sel juhul raskust palju vähem kui eelmises versioonis.

Seda võimalust saab teha ka erineva kaldega pingil, alates täisnurgast kuni horisontaalse pingini.

Horisontaalse pingi lahjendused on natuke nagu rinnalihaste lahjendused, aga kui rindkere harjutuses on peopesad suunatud üles, siis deltalihaste harjutuses peavad peopesad olema suunatud alla.

Lahjendused kaldpingil erinevate nurkade all on tõhusamad, kuna lihaseid treenitakse erinevate nurkade all.

Kolmas võimalus on see, kui harjutust sooritatakse kergelt ettepoole painutades. Kui asend on õige, puudutab hantli eesmine ketas reie esiosa.

Hantlid tuleks väljahingamisel üles tõsta, hoides keha esialgset ettepoole kallet nii palju kui võimalik.

Siin treenitakse lihase keskosa, mis asub seljale lähemal.

Külghantlite tõstmised: petmise kasutamine

Selle harjutuse puhul on võimalik ka petmine. See meetod on rakendatav kolmanda võimaluse korral. Aga kui kolmandas versioonis seisite kergelt ettepoole painutades, siis nüüd peaks kalle olema selline, et hantlid asuksid teie ees, sirgetel, lõdvestunud kätel, peopesad vastamisi, puudutades osa reie esiosast alates väikese sõrme külg.

Samaaegselt selja sirgendamisega, andes sellele liigutusele õlgade liikumisele esimese impulsi, väljahingamisel tõstke käed hantlitega läbi külgede üles, oma kõrguse tasemele.

Külghantlite tõstmine petmismeetodi abil on harjutus kogenud sportlastele ja kui te seda veel ei tee, siis hoolitsege oma selja- ja õlaliigese eest. Ka siin käib töö, et hantlit seliliigutuse abil üles tõstetud hoida.

Sest õige areng deltalihas ja antropomeetria säilitamine, on vaja arendada mitte ainult delta keskosa, vaid ka esiosa (harjutus - hantlite tõstmine teie ees) ja delta tagumine osa (harjutus - hantlite kasvatamine kallakul).

Materjalide põhjal: Athletism.com.ua

Istuv või seisev hantlipress

Lugege edasi, et õppida, kuidas istuva või seisva hantlipressiga õlgu õigesti kõigutada. Nende harjutuste sooritamise tehnika ja video.

Kaunid arenenud õlad on meeste uhkus ja naiste privileeg. Füüsiline ettevalmistus on mõlema sugupoole jaoks hädavajalik, kui nad tahavad hoolitsetud olla õlavöötme.

Hantlivajutused seistes ja istudes treenivad suurepäraselt deltalihaste tsoone, andes olulise panuse unistuste keha "ehitamisse".

Meeste laiad ja mahukad õlad on üks peamisi eeliseid, millele teised tähelepanu pööravad. Naiste elastsed, kergelt pumbatud õlad muudavad tema välimuse terviklikuks

Seetõttu see lihasrühm tuleb pöörata nõuetekohast tähelepanu füüsiline treening mõlemast soost inimesed.

Harjutuse sooritamise käigus muudavad küünarnukid oma asendit õlgade all olevast asendist pea kohal. Erinevalt kangi kasutamisest on hantlitega lamades surumise ajal liigutuste ulatus maksimeeritud. Õlavöö loob sellises töörežiimis hea hormonaalse tausta loomulikuks lihaste ülesehitamiseks.

Treeningu omadused

Siin on mõned asjad, millele tähelepanu pöörata treeningprogrammi lisamisel:

Hantlitõsted külgedele (laotamine) tehakse täpselt reguleeritud raskusega. Kui kaal on väike, siis efekti ei saavuta. Kui see on suur, kannatab tehnika - harjutuse hõlbustamiseks painutate küünarnukke veelgi.
Kui tõstad käed hantlitega põrandaga paralleelsest kõrgemale, on töö hinna sees trapetslihased... Tehke seda, kui teie plaanis on trapetsiga treening.
Kui liigutate käsi küünarnukid allapoole, jaotub koormus deltalihase eesmise ja keskmise kimpude vahel. Selle tulemusena ei uuenda te ei üht ega teist.
Kui teha kätega kiikesid pettusega, näiteks hüppe pealt, pole ka mõtet. Kahjustada kõõluseid kiiremini.
Käte tõstmine toimub väljahingamisel ja sissehingamisel naasete algasendisse.
Viimase korduse korral võite ülaosas viibida 5-10 sekundit. See tugevdab teie õlad.
Harjutuse tehnika kontrollimiseks kasutage ühte lähenemist, seistes peegli poole.

Pöörake tähelepanu sellele, kas te lonkate. Kas alaselg on õigesti kumerdunud?
Suurema efektiivsuse huvides ei tohiks lõdvestada lihaseid madalaimas punktis ja langetada hantleid puusadele.

Hoidke neid teatud kaugusel, et deltalihased treeningu ajal ei puhkaks.
Supinatsiooni röövimise ajal käed puuduvad. Käed on fikseeritud. Ainult õlad töötavad. Käed on küünarnukkidest veidi madalamad. See asend võimaldab teil ülemises punktis "kannidest vett välja valada".

Hantlite tõstmine pea kohal läbi külgede

Kirjeldus

See harjutus on suunatud deltalihase keskmistele kimpudele. Selle areng visuaalselt laieneb ja tõstab õlad. Samuti aitab hantlite tõstmine pea kohal läbi külgede esile tõsta keskmised deltad. Ja see pole veel kõik, seda harjutust tehes parandate märgatavalt õlaliigese liikuvust ja tugevdate õlavöödet tervikuna.

Seda harjutust peaksid tegema võrkpallurid, tennisistid, ujujad ja võitluskunstide harrastajad.

Treeningu tehnika

Sirutage jalad õlgade laiusele ja sirutage torso. Käed peaksid olema kergelt painutatud ja küünarnukkidest fikseeritud kuni lähenemise lõpuni, hantlid puudutavad kergelt puusi, peopesad on pööratud reie külgpinna poole - see on lähteasend. Pärast sissehingamist ja hinge kinni hoidmist hakake käsi tõstma läbi külgede (ilma neid keha tasapinnast kaugemale lükkamata), mille tulemusena peaksid need olema pea kohal. Kui hantlid läbivad õlgade kõrgust, peavad käed olema õlaliigesest veidi pööratud ja peopesa ülaosas ettepoole suunatud. Kui liigutamise jätkamine muutub teile ebamugavaks ja pärast seda, kui teie käed muutuvad põrandaga paralleelseks ja hantlid hakkavad "kinni jääma", keerake käsi tugevamalt - peopesad ülespoole. Sel juhul vaatavad peopesade ülaosas peopesad üksteisele otsa.

Ärge lõdvestage alaselga, torso sirge asend peab olema fikseeritud komplekti lõpuni. Väljahingamisel on vaja käed sujuvalt alla lasta. Peate hantleid kontrollima igas liikumispunktis. Ärge painutage küünarnukke - see on traumaatiline.

Treeningu tempo on mõõdukas. Ainus erand on alumine punkt, siin, et hantlid oma kohalt liigutada ja tõstma hakata, saab teha kerge kiirenduse.

Paljud sportlased seda harjutust ei tee, eelistades tõsta seda üle külgede õlgade tasemele (hantlikasvatus). See on lubamatu viga, sest pidevalt ainult poole amplituudiga harjutust tehes koormate end üle õlaliiges, tehke see jäigaks ja lisaks sellele ärge lõigake deltasid maksimaalselt.

Sihtlihased on keskmised deltad. Need hakkavad töötama hetkel, kui käe ja keha vaheline nurk on 30 kraadi ja saavutavad kokkutõmbumise haripunkti, kui käsi on horisontaaltasapinnast 45 kraadi kõrgemal.

Kasutage ainult raskusi, mis võimaldavad teil sooritada harjutust tehniliselt korrektselt ja täisamplituudiga. Rasked hantlid sunnivad teid küünarnukke painutama ja/või liikumisulatust vähendama ning see vähendab oluliselt deltade koormust. Hantleid tõstes hoidke hinge kinni. Ärge hingake enne tähtaega välja - see toob kaasa asjaolu, et seljalihased lõdvestuvad ja tõste sooritamine muutub palju raskemaks, hoides selga sirgena.

Seda harjutust saab teha ka crossoveris, töötades alumisi plokke läbivate kaablitega. Kuid see harjutuse versioon ei ole üldse nii tõhus, sest pärast seda, kui käepidemed ületavad õlgade taseme, väheneb deltade koormus märkimisväärselt.

10 parimat hantliharjutust triitsepsi tugevdamiseks

Hantli asetamine pea taha - esmapilgul tundub see harjutus väga lihtne, kuid see pole nii! Liikumine ise (küünarnukkide painutamine ja raskuse langetamine / tõstmine) on lihtne. Küünarnukke on raske ühes asendis hoida. Liigutused tunduvad alguses ebaloomulikud ja teie keha püüab sundida teid küünarnukke liigutama, et leevendada pingeid triitsepsis. Hoidke küünarnukid täpselt ühes asendis ja kogu pinge läheb triitsepsile. Seda harjutust saab teha isegi kodus.

Hantli asetamine pea taha ühe käega vaheldumisi on ühe käega alternatiiv eelmisele harjutusele. See isoleerib iga käe, mis tähendab, et see aitab teil keskenduda ühe käe lihastele. Kaal peaks olema ½ tööraskusest, kuid lihaseid töötatakse erineva nurga alt. Sellised käteharjutused hantlitega naistele on samuti võimalikud, kuid raskused peaksid esialgu olema minimaalsed.

Purusti – olge ettevaatlik, vale tehnika korral on vigastuste oht väga suur. Lased hantli otsaesisele ja kui sul pole korralikku kaalujälgimist, siis võid lüüa endale pähe või näkku. Kuid kui olete tehnikaga selgeks saanud, avastate, et see on üks tõhusamaid harjutusi triitsepsi tugevdamiseks. Lihaste isoleerimine aitab töötada mõlemal peal, mis aitab ümardada ja tugevdada käte tagakülge.

Üle painutatud pikendus – see isolatsiooniharjutus on üks parimaid triitsepsi pumpamiseks, kui teete seda õigesti. Esimene soov on hantlitega kiikuda, kuid peate keskenduma liikumise rangele kontrollile. Teine tingimus on hoida küünarnukk küljepiirkonnas ja kasutada AINULT triitsepsi lihase jõudu.

Prantsuse istuv press on väike modifikatsioon pea taga olevate hantlite põhikomplektist. Teete sama liigutust, kuid istud, mitte seisate. Seljatagune tugi toetab teie selgroogu ja õlad, muutes selle tõstmise lihtsamaks rasked raskused... Pink hoiab ka teie kehahoiakut ja vähendab õõtsumise ohtu.

Ühe käega armeepress – "Army Press" on üks tõhusamaid õlaharjutusi. Peapealne hantel tõstab õlgadele tööd, kuid kas teadsite, et teie triitseps teeb suurema osa tööst harjutuse teises pooles. Triitseps tõstab raskusi õlgade kõrguselt pea tasemele, misjärel tehakse suurem osa tööst õlgadega. Ühe käega sõjaväepress töötab teie triitsepsi- ja deltalihased.

Tehnika: hoidke hantleid õlgade kõrgusel, sõjaväepressi jaoks õiges asendis. Tõstke raskust ainult pooleldi, mitte kõrgemale kui pea ülaosa. Langetage ja korrake.

Lamades hantli pikendus (kangi kangi pikendus) on suurepärane harjutus kõigile, kes soovivad oma triitsepsi pumpamiseks topeltjõudu! See, et sa valetad, tähendab, et KÕIK pinge on triitsepsil ja su õlad pole peaaegu omavahel seotud. See on lihtne liigutus ja väga tõhus, ainus tingimus on hoida küünarnukid paigal.

Hantliga surumine kõhule – hantlite pingipressimine töötab rinnal ja triitsepsil, kuid selle harjutuse see variatsioon keskendub ainult triitsepsile. Selle asemel, et langetada raskust rinnale, langetate selle oma kõhu tasemele. Mitmed selle harjutuse komplektid võivad rinnapäeva lõpetada.

Tehnika: Võtke hantlid ja võtke pingipressi asend (käed otse üle õlgade). Viige raskus oma kõhule, kuid ärge puudutage seda. Rakendage survet, tõstke hantlid üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tate hantlipress on üks parimaid harjutusi triitsepsi isoleerimiseks! See on väga sarnane lamava hantli pikendusega, ühe märkimisväärse erinevusega: selle asemel, et langetada raskusi pea taha, langetate need rinnale. Asjaolu, et teie käed on sissepoole pööratud, tähendab, et triitsepsit treenitakse täiesti erineva nurga alt.

Väga kitsa käepidemega hantlipress on veel üks suurepärane harjutus, mis lisab teie rinnapäevale punkti! Kasutage ühte rasket hantlit. Kitsas käepide võtab koormuse rinnalt maha ja määrab selle uuesti otse triitsepsile.

Need lihasharjutused sobivad ideaalselt neile, kes soovivad arendada tõsist biitsepsit ja triitsepsit. Lisage need igasse ülakeha treeningusse ja näete edusamme kiiresti.

Pidage meeles: keskenduge esmalt suurtele lihasrühmadele (selg, rind ja õlad) ning PÄRAST planeerige kätetreeningud. See tagab maksimaalse energiasäästu, laskmata teil liiga kiiresti väsida. Ülaltoodud harjutused kätele koos hantlitega tüdrukutele ja meestele biitsepsi ja triitsepsi jaoks on fitnessimaailmas kõige tõhusamad.

Kuidas paremaid tulemusi, seda kauem näete vormis ja sportlik välja. Distsipliin, keskendumine ja sihikindlus on teie keha ja elu muutmise võtmed.

Hantli tõstmine ühe käega külili lamades. Mida, miks ja miks

Võtame küüslauku :), kui palun nimetada harjutused õlgadele, siis suure tõenäosusega on see järgmine - armeepress, istuv hantlipress, seistes aretus. Mul on õigus? Ma arvan, et jah. Konks on selles, et oleme neid kõiki analüüsinud ja tundub, et enam pole midagi, mida kaaluda. Siiski püüame alati oma lihaseid kuidagi üllatada ja seetõttu võtame ringlusse ebatavalised harjutused, nii läheb ka seekord ning meile on eeskujuks külili lamades ühe käega hantli tõstmine. Olen kindel, et kuulete sellest esimest korda ja pole seda kunagi varem teinud. Kas see on seda väärt? Täpsemalt saame teada tekstist.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub tõmbejõu (tõmbejõu) tüüpi isoleerimise klassi ja selle põhieesmärk on välja töötada deltade keskmine tala.

Lihaste ansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud - külgmine delta;
• sünergistid - tagumine delta, supraspinatus lihased, trapets (alumine / keskmine), eesmine dentaat;
• stabilisaatorid - käe sirutajad, trapetsi ülaosa, abaluu tõstuk.

Täielik lihasatlas annab sellise pildi.

Eelised

Kui sooritate külili lamades ühe käega hantli tõstmise harjutust, võite loota järgmistele eelistele:

• sihipärane, isoleeritud deltalihaste keskmise kimbu uuring;
• reljeefi moodustumine;
• Lihaste "toonimine" ilma deltade lihasmassi olulise suurenemiseta (oluline tüdrukute jaoks);
• võime esineda seljaprobleemidega;
• võimalus kasutada seda "lisandina";
• kogu õlaliigese stabiilsuse suurenemine.

Täitmise tehnika

Ühe käega hantli tõstmine külili lamades on keskmise raskusastmega harjutus. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline.

Kõndige horisontaalse pingi juurde ja lamage sellel külili, küünarnukid käsivarrel (näiteks vasak küünarnukk). Võtke ülevalt haardega vabasse käes hantel ja tõmmake seda mööda keha. See on teie lähtepositsioon.

Sissehingamisel hakake oma kätt hantliga otse üles tõstma põrandaga paralleelsesse asendisse (või veidi kõrgemale). Trajektoori ülaosas viibige 1–2 loendit ja täiendavalt pigistage keskmine delta... Viige väljahingamise ajal käsi tagasi PI-sse. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Liikumisel (võimalus põrandal lamades), nii et ...

Variatsioonid

Lisaks klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti, eriti:

• lamades põrandal, käsi täielikult üles tõstetud;
• pingil viltu lamades.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimumi saamiseks järgige neid juhiseid.

• ärge tõstke oma kätt liiga kõrgele, kui hantlit on üles tõstetud, parim keskmise tala väljatöötamine saavutatakse käe tõstmisega paralleelselt või veidi kõrgemale;
• tõstke hantlit ainult deltalihaste arvelt;
• trajektoori ülaosas viibige 1–2 loendit ja pigistage lisaks keskmist tala;
• ärge kasutage rasket hantlit ja petmist;
• hingamistehnika: sissehingamine - mürsu tõstmine üles, väljahingamine - mürsu allalaskmine;
• koolituse numbrilised parameetrid: lähenemiste arv 3-4, kordused 12-15.

Teoreetilise poolega oleme valmis, nüüd vaatame mõningaid praktilisi punkte.

Ühe käega hantli tõstmine külili lamades - tõhus harjutus deltade jaoks?

Selles arenenud lihaste elektriline aktiivsus võimaldab hinnata selle või teise harjutuse tõhusust. ACE Researchi (USA, 2015) teadlased leidsid, et hantli tõstmine ühe käega külili lamades on keskmise delta koormamise tõhususe seisukohalt võrreldav käe röövimisega külgsuunas seistes risti. EMG andmed on 70% versus 74%, mis on väga kõrge. Seega pole kahtlust, kas ühe käega külili lamades hantli deltatõstete treeningprogrammi on soovitatav kaasata. Parim variant oleks harjutuse läbiviimine pärast seda põhilised liigutused ja tehes seda vahemikus 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Tegelikult oleme sisulise osaga lõpetanud, liigume edasi ...

Järelsõna

2016. aasta viimane tehnikamärkus sai kirja ja selles rääkisime külili lamades ühe käega hantli tõstmisest. Ärge hoiduge sellest harjutusest ja mitmekesistage sellega oma treeninguid ning näete, et teie "õlad" mängivad uut moodi.

Noh, ametlikud märkmed on läbi ja sel reedel ootab teid üllatus ...

PS: Sõbrad, millised õlaharjutused teie arsenalis on?

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kangi tõmbamine lõuani

Põhiharjutus deltalihaste, peamiselt keskmise tala treenimiseks. Kaasatud on ka trapetslihased.

Seisa sirgelt. Mürsk on allpool. Sirge haare. Käte vaheline kaugus on umbes kaks rusikat.

• Väljahingamisel tõstke latt lõua poole.
• Hoidke mürsku ülemises asendis.
• Sissehingamise ajal vii riba tagasi algasendisse.

• Küünarnukid peaksid alati olema üksteisest eemal ja vertikaalselt üles tõstetud.
• Hoidke selg ja kael sirge, lõug horisontaalselt.
• Kangilatt peaks tõusma täpselt lõuani, see tähendab õlgadest kõrgemale.
• Kangi kaal ei tohiks olla takistuseks õige treeningtehnika teostamisel.

Seitse viga hantlite külgedele õõtsumisel

Nende oluliste punktide tundmine võimaldab teil omandada õige tehnika esinevad ja isoleeritud keskmiste deltalihaste treenimiseks.

Küünarliigeste paindumine liikumise ajal

See on üsna tavaline viga, mida saab vältida, luues eelnevalt küünarliigendisse väikese nurga. See peaks olema umbes 10-15 kraadi. Seda tuleb salvestada kuni sooritatava komplekti lõpuni. Maksimaalse kokkutõmbumise punktides hoitakse nurka samamoodi nagu alguses.

Küünarnukkide kokkutõmbumine ja sirutamine tasakaalustab triitsepsit. See võtab hantlitega seisva käetõuge staatuse. isoleeritud treening... See lakkab täitmast eesmärki, milleks see koolitusprotsessi kaasatakse.

Hantlid ei tohiks liikuda täiesti sirgjooneliselt, vaid minna kaare alla. Kui harjutust ei tehta peegli ees, võid paluda partneril või jõusaalisõbral õiget sooritamistehnikat kontrollida.

Hantli langetamine liiga madalale

Keskmiste deltalihaste arengu maksimeerimiseks tuleb pinget hoida kogu seeria vältel. Kui hantel äärmises asendis on langetatud maksimaalselt, olles puusade vastas, langeb deltadele avaldatav pinge nullini. Selle probleemi lahendamiseks vähendatakse liikumisulatust, hoides raskusi kehast 10-20 cm kaugusel.

O õige valik"Kaugustusest" annab tunnistust raskem hantlite tõstmise protsess, kui koormus langeb keskmistele taladele. Peaasi on valida õige kaal. Kui see on liiga raske, suureneb vigastuste tõenäosus mitu korda.

Kogu tähelepanu tuleks pöörata tehnikale. Täieliku omandamise korral kaob tõstetud raskuse suurenemine probleemideta.

Küünarnukkide viskamine eri suundades

Korralik ja kaootiline kukkumine on algajate sportlaste kõige levinum viga. Kiikede küünarnukid on omamoodi osutid, mis asuvad alati ülal.

Deltade õige liikumise hetke väljajätmine aeglustab oluliselt keskmiste talade arengut. Et seda ei juhtuks, oli edasiminek kiire ja kvaliteetne, küünarnukid peaksid alati täitma osuti rolli.

Käte piiramine ülemises asendis

Enamik sportlasi piirdub kiike sooritades käte tõstmisega õlgade kõrgusele. See asend ei ole maksimaalne, kuna deltalihase keskmised kimbud võivad tõusta kõrgemale. Kõrguse suurendamine veel 45 kraadi võrra võimaldab maksimaalset pinget, mis mõjutab oluliselt õlavöötme kasvu. Lisaks annab see liikumine tõuke ülemise trapetsi arenguks.

Seal on mõned olulised punktid kaaluma. Sportlased, kes kogevad valu, vigastusi või õlaprobleeme, peaksid kõigepealt konsulteerima arstiga, enne kui otsustavad, kas seda harjutust on lubatud teha maksimaalse koormusega või mitte.

Asetage "T" asendisse ja lukustage

V spordihooneüsna sageli on näha, kuidas mõned sportlased sooritavad seda harjutust nii, et ülemises asendis tekib "T" tähe sarnasus. See meetod põhjustab küünarliigeste maksimaalset pinget, kuna see mõjutab tervislikku seisundit negatiivselt.

Suurema raskuse tõstmine, vähendades paindenurka

See on eksiarvamus, mida paljud kulturistid valdavad. Mida väiksem on kurv, seda suuremat raskust tuleb tõsta. Siiski antud peamine eesmärk, mida sportlane jälitab, kiike sooritades tuleks mõelda, mis on olulisem - tehnika või illusoorne oma jõu tunne. Nurga vähenemisega muutub raskuste, sealhulgas maksimumi tõstmine kindlasti lihtsamaks.

Kulturistile võib tunduda, et suure raskuse tõstmine teeb ta tugevamaks, kuid see pole päris tõsi. Mida rohkem aega nad lihaste kasvatamisega töötavad, seda parem on treening. Seetõttu peate alati meeles pidama, et tehnika on palju olulisem kui lihtsalt oma jõu tunnetamine ilma delta keskmise tala mahu ja laiuse olulise suurenemiseta.

Seda harjutust ei tohiks nimetada hantlitõstmiseks, mitte kiiksuks.

Mõned inimesed nimetavad kiikesid "juhtmestikuks" või "tõstmiseks" ja keskmisi talasid "välisteks deltadeks", mis on täiesti vale. Sooritustehnikale see muidugi mingit mõju ei avalda, küll aga riivab kogenud sportlaste kõrvu, viitab teadmatusele või kergemeelsele suhtumisele kulturismi. Te ei tohiks harjutust omal moel moonutada ega nimetada.

Materjalide põhjal: bodybuilding.com

Seistes hantlipressi tehnika

Enne otse hantlipressi endaga jätkamist on hädavajalik teha üldine venitus kõikidele ülemise õlavöötme lihasrühmadele ja anda Erilist tähelepanu rotaatormanseti lihaste soojendamine. Võid teha ka paar väga kerget pingipressi soojenduskomplekti.

Võtke hantlid mõlemasse kätte sirge käepidemega.

Sirutage selg, jättes alaseljale väikese läbipainde, sirutage rindkere ja võtke õlad tahapoole. Asetage jalad õlgade laiusele, jalad veidi väljapoole pööratud.

Pingutage oma kõhulihaseid ja selgroogu ning hoidke torso paigal kogu komplekti vältel. Tööd tehakse õlalihaste tugevust kasutades.

Lähteasend: asetage hantlid õlgade tasemele (käed on õlgadest veidi laiemad), peopesad pööratud väljapoole. Küünarvarred on üksteisega paralleelsed.

Pea on fikseeritud, pilk on suunatud otse ette.

Hingake sügavalt sisse ja hakake hinge kinni hoides pigistama hantleid sirgjooneliselt ülespoole (lae poole), kuni käed on täielikult välja sirutatud. küünarnuki liigesed.

Liikumise ülaosas peavad kestad üksteist puudutama. Kahte hantlit ühendav tingimusjoon läbib pea. Teine viivitus ülemises faasis võimaldab teil tunda treenitavate lihaste maksimaalset pinget.

Sadulage väljahingamine ja pöörduge samal liikumistrajektooril sujuvalt tagasi algasendisse. Ilma peatumata ja lõdvestumata alustage uuesti ülespoole suunatud liikumist.

Tehke ettenähtud arv kordusi.

Kuidas hantlivajutust õigesti teha

Otsige vaba pinki, võtke kaasa 2 hantlit, kumbki 2-10 kg (lihtne võimalus tüdrukutele). Pink on soovitav pöörata nii, et ühelt poolt sellele istudes oleks peegli ees.

See on väga oluline hantlivajutuse ajal.

Kui plaanite töötada suure raskusega, võite kasutada seljatoega pinki. Stabiilsema asendi saavutamiseks istuge pingi serval jalad veidi külgedele.

Võtke hantlid mõlemasse kätte, sirutage küünarnukid külgedele. Teie peopesad peaksid asetsema nii, nagu hoiaksite kangi lati küljest. Kui vaatate teile küljelt, siis küünarnukid kõnnivad treeningu ajal rangelt mööda vertikaaltelge (OY):

1. Istuge sirgelt, alaselg kergelt ettepoole painutatud. Abaluud viiakse kokku, õlad sirgendatakse.
2. Võtke hantlid põrandalt, sirutage käed nendega laiali, nagu eespool kirjeldatud. Hantlid peaksid olema õlgade tasemel. See on lähtepositsioon.
3. Tõstke väljahingamisel hantlid üles, saate nendega üksteist puudutada (ärge lööge kõvasti, ikkagi ei pea te jõusaali vara rikkuma).
4. Langetage hantlid kõrva kõrgusele või allapoole. Siin hakkab toimima nüanss - kui langetate raskuse kuklast allapoole ülemine osa trapetsikujuline. Kui soovite seda kasutada, langetage hantlid nii alla kui võimalik. Kui pumpate deltalihaseid (suurepärane võimalus tüdrukutele), ei tohiks te hantlit pea tagaosast allapoole langetada.
5. Tehke 15 soojenduskordust.
6. Lisaks, kui kaal on suur (25–40 kg), võite kasutada spordivööd.

Paluge treeneril või kogenumal sportlasel end jälgida – oluline on, et hantlivajutus oleks õigesti tehtud. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

See on teile huvitav

Seisev hantlikiik on harjutus deltalihastele, peamiselt nende keskmisele talale.

Tehniliselt on harjutus väga raske. Oluline on tunnetada sihtlihaste kokkutõmbumist ja osata abilihaseid välja lülitada, koordineerida oma keha tööd.

Küünarliigeses peab kogu komplekti käsi olema fikseeritud. Siis jälgitakse liikumist ainult õlgades ja koormus ei lähe abilihastele.

Ärge kasutage palju raskust, kuna see toob kaasa asjaolu, et liigutused on tahtmatult tõmblevad, jälgitakse hantlite õõtsumist ja viskamist.

Küünarnukid ei tohiks tõusta üle õlgade taseme, vastasel juhul läheb deltade keskmise tala koormus trapetsi lihastele. Seetõttu peaksid õlad olema mis tahes amplituudiga võimalikult madalal.

Esialgne asend

• • Asetage hantlid enda ette.
  • Pöörake oma peopesad üksteise poole.
  • Keha on kergelt ettepoole kaldu.
  • Tee alaseljale kerge kaar.
  • Painutage põlvi kergelt.
  • Painutage käsi küünarnukkidest ja kinnitage need kuni kogu komplekti lõpuni.
  • Langetage õlad.

Hantlite tõstmine läbi külgede seistes: harjutuse tegemine

• • Väljahingamisel levitage hantlid alumisest punktist.
  • Küünarnuki liikumine - külgedele ja üles. Punktis, kus küünarnukid ulatuvad õlajooneni, hoidke paar sekundit.
  • Seejärel langetage hantlid õrnalt enda ette.
  • Madalaimast punktist, ilma hantleid puudutamata ja ilma pausideta, alustage kohe aparaadi tõstmist. See tagab, et sihtlihased ei kaota oma koormust.

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Muidugi on õlgade tugevus peamiselt geenide poolt paika pandud organismi tunnus. Meie õlgade tugevuse määrab otseselt rangluu suurus. Usutakse, et ujumine on parim õlgade kasvu stimulaator, kuid kogenud treenerid kinnitavad, et vanuses, mil luud lakkavad kasvamast, muutub ujumine ebaefektiivseks ning edaspidi on vaja teha otsetööd lihastega.

Suurepärane treening just nende lihaste arendamiseks on hantli küljetõste. Harjutuse peamine efekt on deltalihase keskmise pea arendamine. Mõju on selline, et aja jooksul saab seda harjutust palja silmaga näha. Kuidas siis muuta oma figuuri sportlikuks ja julgeks ?!

Harjutust kasutatakse selleks tõhus areng külgmised ja tagumised deltalihased ning arendab ka trapetslihaseid

Tehnika hantlite tõstmiseks läbi külgede seistes

• Seisame sirgelt, asetades jalad õlgade laiusele.
• Võtame mõlemasse kätte hantlid, nii et peopesad oleksid suunatud põranda poole.
• Teeme väikese kalde allapoole, muutmata selja läbipainet, hoolimata sellest, kui deformeerime selgroogu.
• Pingutame pressi ja painutame küünarnukid kerge nurga all.
• Kinnitame keha selles asendis.
• Sissehingamise ajal tõstke käed hantlitega aeglaselt õlgade tasemest kõrgemale. Peopesad võivad vaadata põrandale või külgedele, kuid me suuname pöidlaga põranda poole.
• Kinnitame korraks maksimaalse tõstetaseme ja siis ka aeglaselt välja hingates langetame käed tagasi.

Vead, nüansid ja täitmise oht

Ekslik on arvata, et kui teha harjutust kiiresti, töötavad lihased aktiivsemalt ja mõju on tugevam. See on selle harjutuse peamine viga. Tagajärjeks võib olla õlaliigese vigastus. Te ei tohiks korraldada "veskit", mille käes on hantlid.

Samuti ei tohiks te hoida oma selga liiga sirge ja oma käsi. See avaldab õlgadele ja selgroole liiga palju survet. Õige jõudlus on siis, kui keha on kergelt kaldega ja küünarnukid on kergelt painutatud. Käte tõstmise haripunktis on küünarnukid veidi peopesade tasemest kõrgemal.

Seda treeningut peetakse õlaliigeste jaoks kõige ohtlikumaks. Seetõttu tuleb märkida, et peamine probleem on ebaõige jõudlus ja liigsed koormused ( suur kaal). Tehniliselt on õige valida vähem rasked hantlid, sest massiivne seade ei anna võimalust õige täitmine harjutusi. Ja on ka lihtne sõltuvus, mida suurem on raskus, seda tugevam on küünarnukkide painutus, mis viib amplituudi vähenemiseni ja deltade koormuse vähenemiseni ning vastavalt sellele läheb harjutus raisku.

On vaja selgelt jälgida paigaldust ja kuulata oma tundeid. Kui tilgaga lähenemist on raske teha pöial allapoole, on vaja ülesannet hõlbustada ja lihtsalt hantlitega käte amplituudid täita.

Enne treeningut soojendage kindlasti lihaseid. Tehke kätega vähemalt amplituudiliigutusi, kuid ilma hantliteta.

Samuti on vaja meeles pidada hingamist. Käed tõusevad sissehingamisel üles, kuna õhuga täidetud rinnakorviga hoitakse keha ühtlaselt ja rinnakorv hoiab keskmist selgroogu.

Täiendavad professionaalsed näpunäited:

• Kui hantlid tõsta vertikaalasendist kõrgemale, siis trapetslihased ja deltad praktiliselt ei tööta. Tasub teha amplituudiliigutusi ainult horisontaalsuunas.
  Samuti saate stimuleerida lihaste kasvu, tehes täiendavaid vajutusi seistes ja istudes.
• Kui treeningu ajal on tunda tõukejõudu ettepoole, tähendab see, et mass on suur või küünarnukkide painutus ületab normi. Lukustage hantlid külgedele ja vähendage küünarnukkide painutust 10-15 kraadini.

Lihased töötasid

Nagu mainitud, mõjutab deltalihase keskmine pea õlgade laiust. Just teda me treenides arendame.

Deltalihased on saanud oma nime kreekakeelsest sõnast "delta" ("kolmnurk"), kuna see lihasrühm jaguneb kolmeks peaks: eesmine, keskmine ja tagumine. Kuid igaüks neist vastutab erinevat tüüpi liikumise eest. Tegelikkuses pole ühtegi harjutust, mis aitaks arendada kõiki kolme pead. Seetõttu tasub õlgu arendada terve harjutuste kompleksiga, mis mõjutab kõiki deltalihase kimpe. Soovitan ka lugeda.

Järeldus

Arvatakse, et seda harjutust tuleks kasutada igas trennis! See on suurepärane õlalihaste arendamiseks. Vaja on erinevaid hantlitõste variatsioone nii seisvas asendis, istudes kui ka.

Isegi juhul, kui professionaalne sportlane massi ja jõuga õlalihased kõik on hästi, te ei tohi seda harjutust oma igapäevasest rutiinist välja jätta. See toimib suurepäraselt ka deltalihaste visualiseerimisel, eraldades ja piiritledes neid.

Harjutus tõstes hantleid läbi külgede pea kohal, pumpab keskmisi deltasid, samuti seljaajulihast ja trapetsi. Annab õlgadele laiuse ja definitsiooni. Kujundav harjutus.

Hantlite tõstmine üle külgede pea kohal suunatud deltalihase keskmistele kimpudele, mille areng visuaalselt laieneb ja tõstab õlgu. See harjutus eristab tõhusalt keskmised deltad teiste deltalihase, lõksude ja triitsepsi kimpude taustal. Lisaks parandavad külgmised hantlitõstused õlgade liikuvust ja tugevdavad õlavöödet tervikuna.

Lisage see harjutus kindlasti oma programmi. jõutreening kui mängite võrkpalli, tennist, ujumist või võitluskunste.

1. Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage torso. Algasendis on käed kergelt kõverdatud ja küünarnukkidest fikseeritud kuni komplekti lõpuni, hantlid puudutavad peaaegu puusi (peopesad vaatavad reie külgpinda).

2. Hingake sisse ja hinge kinni hoides tõstke käed külgedele (rangelt keha tasapinnas) pea kohale.

3. Kui hantlid ületavad õlgade tasandit, on käed õlaliigesest veidi pööratud ja peopesade ülaosas ettepoole suunatud. Kui aga tunnete end ebamugavana edasi liikuda, kui käed on põrandaga paralleelsed ja hantlid "jäävad kinni", keerake käsi tugevamalt – peopesad ülespoole. Sellisel juhul vaatavad peopesade ülaosas peopesad üksteisele otsa.

4. Ärge lõdvestage alaselga ja fikseerige torso sirge asend komplekti lõpuni.

5. Langetage väljahingamisel käed sujuvalt alla, kontrollides hantleid igas liigutuspunktis. Ärge painutage küünarnukke!

6. Treeni mõõdukas tempos. Ainus erand on alumine punkt, kus kerge kiirendusega on lubatud hantlid paigast liigutada ja tõstma hakata.

1. Enamik sportlasi ignoreerib seda harjutust, asendades selle tõstetega üle külgede õlgade tasemele (hantlitõsted). See on viga, pidevalt poole amplituudiga harjutust harjutades koormate õlaliigese üle, provotseerite selle jäikuse teket ja pealegi ei vähenda kunagi deltasid maksimaalselt.

2. Harjutuse eesmärk on keskmised deltad. Nad hakkavad mängima esimest viiulit kohe, kui käe ja keha vaheline nurk on 30 kraadi, ning saavutavad lihaste kokkutõmbumise haripunkti hetkel, kui käsi on horisontaaltasapinnast 45 kraadi kõrgemal.

3. Kasuta ainult tööraskust, mis võimaldab sooritada harjutust tehniliselt korrektselt ja täisamplituudiga. Pidage meeles: rasked hantlid sunnivad teid painutama küünarnukke ja/või vähendama liikumisulatust, mis vähendab oluliselt deltade koormust.

4. Hantleid tõstes hoia hinge kinni. Varem väljahingamine lõdvestab teie seljalihaseid, muutes hantlitõste sooritamise raskeks, hoides selga sirge.

5. Seda harjutust saab sooritada crossoveris, kinnitades käepidemed selle alumisi plokke läbivate kaablite külge. See valik on aga vähem efektiivne, kuna pärast seda, kui käepidemed läbivad õlgade taseme, nõrgeneb deltade koormus märkimisväärselt.

Külgmised hantlitõsted on populaarne harjutus deltade, lõksude ja isegi triitsepsi ülespumpamiseks. Siit saavad kõik teada, kuidas hantleid kallakul õigesti tõsta, teostamise tehnikat, juhiseid fotode ja videotega.

Mis on hantlikasvatus

Seljalihaste arendamiseks mõeldud harjutuste seas suhteliselt populaarne harjutus. Kahjuks on sellel rakendamise keerukuse tõttu vastuoluline negatiivne külg. Sportlane peaks keskenduma nii palju kui võimalik, et kaasata mittesihtlihaseid. Tegelikkuses näete iga jõusaali külastades, mida seda harjutust tehakse, kuid igaüks teeb seda omal moel.

See märkus on üks suure selja ehitamise mehhanisme. Siit õpime, kuidas teha õigesti, et kasvatada just neid lihaseid, mis on pildil näidatud. Me ei lasku amatööride nõuannetesse, vaid pigem vaatame, kuidas oma ala tõelised professionaalid seda teevad.

Selja delta on madalaima kvaliteediga lihas, mis jääb kogu aeg maha. Ta on üks kolmest negatiivse koormuse saanud. Vähesed teavad, kuid see aitab lamades surumist, erinevate variatsioonide lamades surumist ja palju muud.

Fotojuhised lihaste koormamiseks

Seetõttu tugevdate hantlikasvatusega mahajäänud lihaseid ja paranete võimsusnäidikud. Tagumine osa lihased muutuvad lihaselisemaks ja arenenumaks.

Niisiis, lihasmassi tagumised deltad moodustavad eelisõiguse järgmiselt:

• Peamine ülesanne on tagumiste ja keskmiste deltalihaste pumpamine;
• Täiendavad - rombikujulised, keskmised, trapetslihased;
• Stabilisaatorid on - reied, tuharad, selg, käsivarred, randmed ja triitseps;
• Pildil on näha, kuidas lihased töötavad hantlileveid tehes.

Hantlikomplekti eelised

Hantlite paigaldamisel saab sportlane järgmisi eeliseid:

• Kõige mahajäänud lihaste ülespumpamine;
• ilus deltade kuju;
• deltalihaste ja selja tugevdamine;
• õlgade väga haavatava piirkonna tugevdamine;
• Õlavigastuste vähendamine;
• Tugevuse näitajate tõus;
• Neid eeliseid saab saavutada seljalihaste harjutustega.

Täitmise tehnika

V jõusaalid juhtmestiku valikuid on palju. Mõnikord lisavad sportlased, eriti professionaalsel tasemel, midagi omaette. Teised püüavad seda teha ainult raamatust.

Külgmine hantlitõstuk on isoleeriv harjutus tagumiste deltalihaste talade treenimiseks. Seetõttu on väga oluline harjutust teha koos õige tehnika, selgelt ja targalt.

Hantlite tõstmine üle külgede peatoega

Selleks vajate kaasaskantavat peatugede pinki. Seega ei hakka keha kere külgedele liikudes liikuma. Teie jaoks sobib nurga all olev pink või seina pehme osa.

Toetuge vastu seina või pinki pooleldi ette, toetage oma peaga vastu seina. Hantlitega käed peaksid olema põrandaga risti. Olete kõverdatud asendis, peopesad vastamisi.

Rõhuga pingil – hantlitega laiutamine

Hingake nüüd sügavalt sisse ja väljahingamisel hakake hantlit järk-järgult külgedele liigutama. Küünarvarred peaksid olema veidi painutatud. Väljahingamisel pöörduge tagasi käte algasendisse.

Istuv hantlitõstuk

Seda tüüpi harjutus on sarnane eelmisele versioonile istudes. Ainult sina pead istuma pingil tagumikuga. Siin saate stabiilsema harjutuse, kus keskendutakse tagumistele deltadele.

Istuge pingile, võtke hantlid, asetage jalad pingile või põrandale. Asetage hantlid vasikate alla - see on teie lähteasend. Kummarduge kergelt ette ja vaadake enda ette. Hingake sisse ja hakake hantleid nii kaugele kui võimalik külgedele levitama. Kaal peaks olema keskmine.

Hantlite tõstmine läbi külgede kallakul

Siin on teie käes ainult hantlid. Raske teostada tugistabilisaatorite puudumise tõttu. Mõnikord võite vaheldumisi esimese harjutusega. Võtke väikesed hantlid, kummarduge ette, vaadake enda ette, peopesad koos hantlitega vastamisi ja hakake kergelt külgedele laiali valguma. Viimane etapp on hantli keeramine pöial tagasi.

Külgpainutamise hantlikomplekt

Istuv Crossover Rise

Teil on vaja crossover masinat. Seda on peaaegu kõikjal, kuid vanemates spordisaalides seda ilmselt pole. Kinnitage käepidemed külgedelt läbi põhja. Haara need kinni või paluge, et neid serveeritakse. Käivitage liikumine, kontrollides masina kaabli pinget külgedele. Proovige seda teha ilma tõmblemiseta.

Aretus ristsel istumisel külgedele

Harjutus tundub naljakas, kuid vajab ka keskendumist. Hantlid peaksid olema keskmise raskusega, et mitte kahjustada õlaliigest. Lamage pingil kõhuli, jalad peaksid põrandast välja paistma, vaatama enda ette ja hakkama hantleid külgedele levitama.

Hantlite tõstmine lamades kõhuga pingil külgedele

Peaksite end kurssi viima nüansside ja tehnilise poolega:

• Selja deltalihased ei reageeri hästi suurtele hantlitele. Parimad on väikesed hantlid;
• Algajatele on kõige parem alustada peatoega. See on tingitud pagasiruumi nõrkadest lihastest;
• Küünarnukid peaksid alati olema painutatud nurgaga ja mitte rippuma külgedel;
• Pühkimine külgedele peaks sarnanema linnuga;
• Hoidke oma käsi sellises asendis, nagu kannaksite raskeid kotte;
• Ärge pöörake randmeid ja käsivarsi;
• Seljaimpulsiga suurte raskustega "petmine" seda lihast tööle ei aita;
• Sul peaks olema 20-kraadine küünarvarre kalle;
• Reguleerige pink enda jaoks;
• Õlad on kõige parem teha treeningu lõpus, mitte alguses, nagu soovitavad kuulsad diplomiga treenerid;
• Need olid külglahjenduste tehnika tehnilised soovitused.

Järelsõna

Nüüd on kõik tuttavad kõigi deltade kaldliigutuste keerukusega. Iga sportlane, kes soovib, võib meie artikli salvestada ja mahajäänud tala pingutada.

Esitage allpool kommentaarides küsimusi. Aitame kõigil oma unistuste keha üles pumbata.

Video juhendamine