Pingipressi sooritamine. Õige pingipressi tehnika. Harjutuse alumine punkt

Artiklis keskendutakse klassikalise põhiharjutuse sooritamise võimalustele pingipress horisontaalsel pingil, lai haare. See artikkel on minu paljude aastate tulemus, kui otsisin enda jaoks optimaalset pingipressi tehnikat. Ma ei mõelnud nii palju ühelegi harjutusele ega teabe otsimisele. Ja see ei puuduta minu erilist suhtumist sellesse harjutusse, vaid kehastruktuuri osas, mis on pingipressi jaoks ebaõnnestunud - pikad käed, lame rind ja mitte painduv selg (vastavalt pingipressi kõige edukamad struktuurilised omadused on lühikesed) käed, tünnikujuline rind ja selgroo suurem paindlikkus).

Võib -olla olen kogunud endasse kõik morfoloogilised tunnused, mis pingil ebaõnnestusid ja sellest tulenevalt on pink minu jaoks alati olnud probleemne harjutus... Selles artiklis võtan kokku kõik, mida suutsin laia haardega horisontaalsel pingil pingipressi biomehaanikas mõista, püüdes seda praktiliselt oma mitmeaastase koolituse vältel mõista ning praktilisi järeldusi, mis võimaldasid mul tõsta minu pingipress kolm korda algsest ja tõstke esile ka kolm erinevat pingipressi stiili, mida ma pidevalt "läbisin", suurendades oma pinki algtasemelt (teadmata veel kõike, mida selles artiklis kirjeldatakse) praegusele tase (seega kirjutan ainult sellest, mida praktikas kasutasin). Artiklis esitatakse nii üldtunnustatud ideid ja kontseptsioone kui ka minu isiklikku arusaama mõnest aspektist, mis ei pretendeeri tõele ja "õigele".

Laia haardega horisontaalne pingipress on peamine harjutus rindkerele, esiosa deltalihastele ja triitsepsile, s.t. torso esiosa lihaste sportliku arengu alus (rinna- ja eesmised deltad).
Samuti on harjutus võistluskatse ülakeha tugevuse hindamiseks.
Sõltuvalt selle mitmeotstarbelise harjutuse sooritamise tehnikast on võimalik koormuse rõhku nihutada nii rinna lihaste üla- kui ka alaosale, samuti ühendada latti tõstmisega täiendavaid lihaseid, näiteks latid ja jalalihased ( pingipress jõutõmbes).
Nagu eespool mainitud, kaalutakse pingipressi tehnika kolme võimalust, mille olen klassifitseerinud järgmiselt: "Fitness pingipress", "Kulturism", "Lift"(jõutõstmine ja üldiselt konkurentsivõimeline).

Natuke anatoomiat ja biomehaanikat

Laia haardega pingipressi peamine liikumapanev jõud on suur rinnalihased... Rindkerelihasel on lehvikukujuline struktuur: kiudude ulatuslik kinnitumine alumistele ribidele, rinnaku ja rangluu külge, lähenedes õlavarre kinnituskohale nagu ventilaatori käepide - kihiti üksteise peale ja moodustades paksenemise esisein kaenlaalune... Lisaks sellele on kiud lisaks kinnituskohas kattumisele ka mõnevõrra keerdunud, mille tagajärjel kinnituvad alumised kiud õlavarrele kõrgemale kui ülemised.

Pectoralis peamiste lihaste põhitegevus on õlaliigese õlavarreluude painutamine horisontaaltasandil või lihtsamalt öeldes käte vähendamine torso ees.

Selle liigutuse korral tõmbub kokku kogu lihas tervikuna - rinnalihase peamise lihase ülemise ja alumise osa mitmesuunalised kiud toimivad teatud nurga all üksteise suhtes ja nende tulemuse suund langeb kokku lihase suunaga. lihase keskmise (horisontaalse) osa kiud.

Kuid asukohasuhete eripära tõttu õlaliigese, lihaste erinevate osade kinnituskohad rinnal ja õlavarrel, selle järjepidevuse saavutamiseks ei tohiks õlavarre olla torsoga selgelt risti, s.t. 90 *nurga all ja veidi torsoni viidud, s.t. jäetakse välja nii, et nurk on väiksem kui 90 * (kuid mitte väiksem kui 45 *, vastasel juhul muutub sagitaaltasapinna normaalne paindumine domineerivaks liigutuseks ja liikumise elluviimisel läheb prioriteet deltade ette).

Pealegi, ülemine osa pectoralis suured lihased võivad koos deltalihaste esiosaga toimida normaalse painutajana (sagitaaltasandil) ja kõik lihaste osad võivad viia õlavarreluu torsoni koos latissimus dorsi sünergistidega).
Pingipressi osas on võimalik horisontaalne paindumine kombineerida õlavarreluu lisandiga - selgroo läbipaindest tingitud kõrgendatud rindkere tõttu (sellest lähemalt allpool). Horisontaalset paindumist hakatakse kombineerima adduktsiooniga, kui sirge kätega torso ees algses asendis on sirgete käte ja torso vaheline nurk (sagitaaltasandil) alla 90 kraadi.


See aitab kaasa ka täielikumale kaasamisele rindkere peamiste lihaste kõikide osade liikumisse.

Pectoralis major'i sünergistid laia haardega pingipressis on eesmised deltad ja triitseps. Kui triitsepsi töö on enam -vähem konstantne, võib delta esiosade haaratuse määr varieeruda sõltuvalt õlavarreluu ja torso vahelisest nurgast (eesmisel tasapinnal) - mida väiksem see on, seda rohkem koormus langeb deltadele.


Kui õlavarreluude asend on torsoga risti (nurk 90 *), on deltade esiosade "koht" liikumise teostamisel osaliselt "hõivatud" rinnalihaste ülaosaga, mis peamiselt teostab õlavarreluude liikumist, kusjuures keskmiselt osalevad deltad ja rinnalihaste peamised (keskmised ja alumised) osad. Kui õlavarreluud on torso suhtes 45 -kraadise nurga all, on esiosa delta osalemine laia haardega horisontaalses pingipressis kõige suurem ning arvatakse, et eesmised deltad ja rinnalihased on võrdselt seotud .

Harjuta

Tegelikult püüan selles jaotises kirjeldada kolme praktilise aspekti kirjeldust ja praktilisi aspekte, mis puudutavad kolme võimalust klassikalise laia haardega pingipressi tegemiseks horisontaalsel pingil, nii nagu mina neid näen ja mõistan.

Seda pingipressi versiooni peetakse mõnikord ekslikult "kulturismiks", sest tegelikult sooritavad mõned eriti andekad, sõna otseses mõttes võistlustasemel sportlased pingipressi niisama ja muidugi korralike raskustega. Nende talent on antud juhul geneetiline, seisneb selles, et nad saavad harjutusi sooritada nii nagu neile meeldib, mõnikord lihtsalt ei tea ja ei mõista õiget tehnikat ning samal ajal ei ole vigastatud, edenevad ja saavutavad tulemusi.
Üllataval kombel õpetavad mõnikord isegi jõusaalide fitnessiõpetajad, inimesed, kes oma elukutse olemuse tõttu peavad aru saama, mis on mis, õpetama oma hoolealustele seda konkreetset pingipressi versiooni kui "õiget".

Kulturismi pingipress, see on sama vana hea pingipress, nagu tema vanaisa Schwarzenegger meile pärandas.


Kõige tavalisem pingipress, kõige füsioloogilisem, ohutum ja parim viis torso lihaste (deltalihase suured rinna- ja esiosad, samuti triitseps) arengu stimuleerimine. Kuigi minu artiklis soovitatud on vähemalt kolm pingipressi tehnikat, siis kui valite ühe, mis sobib kõige paremini "õige" tehnika määratlusega, on see kindlasti pingi kulturismi versioon.


See sisaldab sellist elementi nagu selgroo "läbipaine", mis omakorda jaguneb nimme- ja rindkereks (peamiselt muidugi nimmepiirkonnaks, kuna rindkere piirkond lülisammas on passiivne ribide tõttu, mis moodustavad rindkere suhteliselt jäiga raami), kuid mille olemus on sama - lülisammas kaarekujuliseks painutamata, kahe pingipinnaga kokkupuutuva piirkonna vahel - abaluud kokku ja tuharad. See pole veel lifti "sild", vaid:

• nimme läbipaine ja kõrgendatud rindkere, mille abaluud on maksimaalselt kokku surutud ja pingile surutud;
• pinges tuharad ja jalad, mis on kindlalt põrandal;
• küünarnukid veidi ettepoole (jalgade poole) ja lati langetamine rinnanibulihaste põhjani nibupiirkonnas, mille tagajärjel õlavarreluu ei ole a priori torsoga risti nagu fitnesspressis, vaid teeb nurga torso külgpind pressi alumises punktis alla 90 *.

Eraldi väärib mainimist rinna tõstmine läbipainde tõttu. Nimelt, selles asendis pingil lisaks õlavarreluu paindumisele ja lihaste vähem venitamisele madalaimas punktis (kõige võimsam asend) ei paindu mitte ainult horisontaaltasandil (või paindumine horisontaaltasandil) on kombineeritud normaalse paindumisega õlavarreluu asendis eesmise tasapinna torso suhtes 45 * nurga all), kuid õlavarreluu asendi tõttu torso suhtes algses asendis alla 90 * nurga all. sagitaaltasandil, hakatakse paindeliikumist kombineerima adduktsiooniga, mis aitab kaasa ka rindkere peamiste lihaste kõigi osade kõige täielikumale kaasamisele.

Põhimõtteliselt, seda rohkem lülisamba läbipainde, parem tulemus(kui pingipressi tulemus on eesmärk omaette), kuid individuaalselt varieerub suuresti sõltuvalt selgroo paindlikkusest (soovitav on järk -järgult arendada selgroo painduvust spetsiaalsete harjutustega, mida käsitletakse allpool).

Õlavarreluu ja torso vahelise nurga vähendamine eesmisel tasapinnal madalamal punktil 90 * kuni 80–45 * võimaldab vähendada rindkere venitust madalaimas punktis ja lülitada sisse kogu pectoralis major lihased täies jõus, kuna kõigi tõukejõud Lihaskiudude ventilaatorilaadne lähenemine õlavarreluule hakkab tööle, et õlavarreluu rindkere ette tõsta ja tuua. Kuid otsest seost pole - mida rohkem küünarnukke vajutad, seda parem on tulemus.
Loomulikult ainult seda, et küünarnukke ei tohi külgedele "laiali laotada", vaid esitada pingipressi biomehaanika parandamiseks.
Kuid kui palju seda teha, vahemikus 80–45 * õlavarreluust kuni rindkere tasapinnani, sõltub ainult luu- ja lihaskonna hoobade ja varraste suhte individuaalsetest omadustest, rinnalihaste tugevuse suhtest ja eesmised deltad ning määratakse praktilisel viisil kõige mugavamaks ja võimsamaks õlavarreluu asendiks kõige madalamal.
Aga põhimõtteliselt ei ole kulturismis, kus eesmärk on maksimeerida rinnalihaste peamiste lihaste arengut, harjumuspärane küünarnukid tugevasti suruda - tavaliselt ei ole see väiksem kui 70-80 * õlavarreluust torso külge, s.t. küünarnukid veidi ettepoole (nagu vasakul oleval fotol) ja spordialadel, kus pingipressi tulemus on eesmärk omaette, surutakse küünarnukid sagedamini tugevamalt - kuni 45 * õlavarreosast torsoni (nagu paremal oleval fotol).


Vastavalt õlavarreluude asendile torsole, arvestades vajadust hoida küünarnukid alati rangelt lati all, võib koht, kus kang puudutab rinda madalaimast punktist, ulatuda rinnalihaste keskelt alumine osa või isegi madalam - rindkere all.

Kulturismipressis istub tagakülg pingil tihedalt ja kuigi jalad on pinges ja kindlalt vastu põrandat, täidavad need mitte niivõrd tugifunktsiooni, kuivõrd pingil olevat stabiliseerivat keha, seetõttu saab neid üsna vabalt paigutada ja vaheldusrikas: lai, kitsas, otse tuharate alla, tuharate ette või võib isegi toega asetada ainult jalgade varvastele - kuna see on mugavam kõigile.

Praktikas võib kõigi ülaltoodud tingimuste täitmiseks toimingute jada õige lähteasendi võtmiseks ja seejärel vajutamiseks välja näha järgmine:

• heida pingile vabalt pikali ja haara laia haardega nagid, mis asetsevad nagidel;
• asetage jalad pingile lähedale, nii et tuharad pingulduvad;
• ilma oma käsi latilt eemaldamata, viige õlaribad kokku ja tõmmake õlavöö pingist allapoole, luues seeläbi läbipainde ja tõstes rind(teha seda kõike ühe liigutusega - tõmbades samaaegselt kokku erektoorsete lülide lihased ja abaluud selgrooni viivad lihased (trapetsiumi keskosa, romboidne));
• tunnetades rõhku pingil olevate vähendatud abaluudega, toega pinges tuharatele ja jalgadele, pigistage kangi, tehke 2-3 sügavat hingetõmmet ja hingake välja ja hoidke sissehingamisel hinge kinni, eemaldage latt restidest, võtke see välja sirged käed rindkere üla- või keskele, väljahingamine ja sissehingamine langetage latt allapoole rindkere keskele või põhja, kuni see puudutab;
• puudutamise hetkel hoidke hinge kinni ja peatumata tõstke latt oma algsesse asendisse, hingake välja kusagil tõste ülemises kolmandikus (hoides hinge kinni tõusu alguses - väikese ja keskmise korduse jaoks sobiva raskusega , suure hulga kergete raskustega korduste korral hoidke hinge kinni, muidugi mitte millekski).

Tõstepress on sama mis kulturismi pingipress + sild. Minu arusaamisel ei ole "sillaks" pingipressis mitte lülisamba nimme- ja rindkere läbipaine (mis esineb ka kulturismi pingipressis), vaid sild, s.t. omab sama olemust nagu võimlemis-, maadlussild. Nimelt - läbipaine koos vaagna tugifunktsiooni puudumisega, kui tugi viiakse läbi ainult kahes punktis - silla otstes. Vastavalt sellele on pingipressis need jalad ja õlad (trapetsi ülaosa ja lamestatud abaluud ei pruugi lülisamba maksimaalse läbipaindega isegi pinki puudutada) ning sportlane näib seisvat jalgadel ja õlgadele, puudutades vaid tagumikuga pinki.


Kuna on olemas "püsti tõusmise" element, on soovitatav jalad asetada ligikaudu tuharate alla ja loomulikult peaks tugi olema kogu jalal.




Samal ajal eeldab sild pingipressis muidugi selgroo küllaltki tugevat läbipaindumist (tavaliselt miinimum - maksimaalse läbipaindena kulturismis), kuid tugev läbipainde on laiendatav mõiste ja võib erineda sõltuvalt selgroo paindlikkus. Täpselt nagu võimlemissild - võimlemissillal võib seista igaüks, kuid selle silla välimus oleneb paindlikkusest väga erinev. Samamoodi pingipressis - bridžitehnika rakendamiseks ei ole vaja professionaalse võimleja paindlikkust (muidugi oleks tore ja professionaalsed pingipressid on sageli fantastiliselt paindlikud, kuid nagu ma ütlesin, pole enamikule saadaval ja pole ka kohustuslik).


Samal ajal, kui see on riiulitest välja võetud, tuuakse riba välja rindkere keskele või põhja ja langetatakse rindkere alla (nibujoone ja päikesepõimiku vahelisse piirkonda), surudes küünarnukid torso langetamisel.

Selle tehnikaga pingipressi amplituud on viidud miinimumini, mis mõjutab otseselt proportsionaalselt tõstetavat raskust (mida vähem on õla pikendus ja küünarnuki liigeste paindumine pressi kõige madalamal kohal, rohkem kaalu saab tõsta - tegelikult on see juba osaline vajutus, mitte täisamplituud) ja küünarnukkide torsole surumine ning käte sirutamise liigutuse eripära selles kehaasendis (kombinatsioon õlavarreluude normaalne ja horisontaalne paindumine + nende lisandumine) aitab kaasa mitte ainult kõigi rinna lihaste osade, deltalihaste ja triitsepsi maksimaalsele kaasamisele õlavarreluude enda ette toomisesse, vaid ka kõige laiematele lihastele tõstmise algfaasis, mis normaaltingimustes on pectoralis peamiste lihaste antagonistid. Tegelikult tuleb pingipressi biomehaanika lähemale viia laiade trellide surumiste omale, kus, nagu teate, kasutatakse ühe harjutuse jaoks rekordiliselt palju torso lihaseid ( tõuked ebaühtlastel vardadel nimetatakse ka "ülakeha kükkideks").

Veel üks tõstepressi omadus, mis on minu arvates sillatehnikast lahutamatu, on abaluude maksimaalne vähendamine ja vähendamine lähtepositsiooni võtmisel. Tegelikult ei teadnud ma, mida tähendab tõeliselt lamestatud ja langetatud abaluude kasutamine, enne kui läksin üle sillapingile. Vajadus õlaribade täiendava vähendamise järele ja nende langetamine (mööda selga jalgade suunas),


see tuli mulle meelde bridžitehnika rakendamisel, samas kui tavalises kulturismipressis arvasin, et abaluude vähendamisega on kõik korras.

Teisisõnu, kui me kanname langetatud või ülestõstetud abaluude kontseptsiooni keha püstiasendisse, ei tohiks õlad kõrvadeni tõsta, nagu kangi või hantlitega õlgu kehitades ("kehitab õlgu"), vaid langetada ja kokku viia nagu tõstejõu lõppasendis - õlad on langetatud, abaluud kokku viidud, rindkere on väljaulatuv.

Regulaarsed venitusharjutused, mida tehakse pärast treeningut, tasakaalustades selja- ja rindkere lihaseid treeningu ajal, tagavad piisava liigeste painduvuse, venitamise ja lihasjõu, et lamedaks abaluud kulturismipressis, samal ajal kui tõstepress nõuab spetsiaalset treeningut. Eriti, järgmine harjutusõlaliigeste paindlikkuse ja rindkere venitamise jaoks, ilma selle oskuseta, on abaluude maksimaalne vähendamine ajakirjanduses võimatu.

Kui võimlemiskeppi (kõike kerget, sirget ja piisavalt pikka) ei ole võimalik laia haardega käes hoida, langetage see peaasendist tagasi, kuni see puudutab tuharaid, ja tõstke see tagasi, siis võib abaluud kokku viia ei ole realiseeritud ja sellega tasub tegeleda (selle harjutuse trikk ei seisne õlaliigeste ümberpööramises, nagu võite arvata, eriti kui see ei õnnestu, vaid abaluude teadlikus maksimaalses vähendamises langetamisel võimlemiskepp alaselja ja selle järgnev tõus - siis on ebamugavustunne õlaliigestes minimaalne ning harjutus muutub lihtsaks ja loomulikuks).

Ka sillaga pingipressile üleminekul peate regulaarselt (optimaalselt - pärast iga treeningut, kui lihased on soojenenud) silla enda kallal töötama, tehes nagu tavaline võimlemissild põrandal ja läbipaine lamades kõht (keha asendisilda hoidvate lihaste staatilise jõu ja vastupidavuse treenimine) ning spetsiaalsed harjutused selgroo painduvuse suurendamiseks (vastavate lihaste ja sidemete venitamine).

Üldiselt on tõstepress kõigi oma omadustega mõeldud eesmärgiks omaette pingipressis. Arvan, et raskustega treenides pole kohane tõstepressi tehnikat valdada. Lisaks olen oma varasema kogemuse põhjal jõudnud järeldusele, et sillatehnika ei saa olla tõeliselt tõhus esialgne etapp treeningud - kui lihased on treenimata ja ebajärjekindlad. Sel perioodil ei ole katsed pingil surumisel sillal seistes mitte ainult ebaefektiivsed, vaid ka silla hoidmiseks vajaliku jõu ja keskendumisvõime äravõtmine, mille tagajärjeks on tõenäoliselt pingipressi tulemuse vähenemine. Alles pärast teatud üldise jõu ja lihaste "vundamendi" loomist hakkavad sild ja kõik sellega seotud tehnilised omadused "tööle". Vähemalt mina, olles pingil töökaalu tasemel vahemikus 60–100 kg., Proovisin korduvalt sillal seistes pingipressi teha ja sellest ei tulnud midagi head - selgus ja andsin täiendav tõuge tulemuse kasvamiseks pingis, ainult siis, kui töötaja kaal ületas üle 100 kg., mida ma "läksin" ainult "kulturismi" pingipressi tehnikaga.
Ma arvan, et jällegi ei väida, et see on ülim tõde, siinkohal on küsimus selles, et koolitamata inimene ei suuda peaaegu kogu keha lihaseid "koguda" ja koordineerida nende jõupingutusi kõige võimsama ja võimsama pingipressi rakendamiseks, ning arvestades energiakulu kõigi keha lihaste jõupingutuste jaoks korraga, on see algajatele võimatu. Omast kogemusest arvan, et peate esmalt suurendama oma pingipressi originaalist umbes kaks korda, tehes seda kulturismi tehnikaga, s.t. säilitades samal ajal vaagna tugifunktsiooni ja seejärel võite proovida valdada "tõste" tehnikat (kui eesmärk on pingipressi maksimaalne tulemus).

Toimingute jada "tõste" pressi lähtepositsiooni aktsepteerimiseks võib olla järgmine (lisavõimalusena võib neid olla palju - igal neist on oma, see on minu kasutatav versioon):

Just see sild annab stabiilse aluse võimsale pingipressile, mitte ainult tagumiku pingilt rebimiseks.

Järgmisena eemaldage latt riiulitelt, hoides latti eemaldades käed küünarnukkidega otse ette, mitte külgedele, ja viige see rinna keskele või põhja.

Langetage kang päikesepõimiku piirkonda (vajutades allapoole liikudes küünarnukke), kuni see puudutab torsot, ja seejärel tõstke see kohe veidi nihkega pea külje poole, nii et see oleks rinna kohal algses asendis. Lati tõstmise käigus saate küünarnukid kergelt külgedele pöörata (sellel kontrollitud liigutusel pole midagi pistmist küünarnukkide tahtmatu „liikumisega” külgedele tõusu alguses, mis viitab kehvale tehnikale) . Proovige kiiresti ja võimsalt tõsta. Langetades ei maksa ka kõhelda - langetage see maksimaalse kiirusega, mis võimaldab hoida kangi kontrolli all (kangi rinnale viskamine ja löömine pole siin asjakohane), kuna aeglane langetamine kulutab jõudu ja energiat, millest ronimiseks ei pruugi piisata.

P.S. Teine asi, mida tuleks öelda "silla" tehnika kohta pingipressis, on see, et ei tohiks segi ajada vaagna tugifunktsiooni äravõtmist, mis on tingitud sillal enne pingipressi seismisest ja selle kogu aeg treeningu ajal hoidmisest. - säilitades tuharate toetamata kontakti pingiga, tahtmatult rebides tagumikke pingilt kulturismipressi ajal - halva kontrollimatu tehnika tõttu just seda kulturismipressi.
Usun, et tagumiku tahtmatu eraldamine kulturismipressis pingilt, mida paljud ja mitte ainult algajad patustavad, pole midagi muud kui keha tahtmatu, refleksne katse liikuda võimsamaks toe- ja tugevusasendiks, kordamine.
Neile, kellel on nüüd selline probleem (tagumiku tahtmatu eraldamine pingist), võin soovitada teil otsustada pingipressi võimaluse üle - kulturism või lift.
Kulturismi valimise puhul peaksite õppima oma jalgu ajakirjandusse mitte kaasama ja esimene viis seda teha on nende tõstmine. Muidugi ei räägi me nende istumisest pingi servale, vaid 10-20 cm kõrgustest tugedest (kasutasin kunagi tõstejõuks platvorme / sokleid), mis tuleks asetada pingi külgedele selle ette , ja pange jalad nende peale nii, et need täidaksid pingil keha stabiliseerimise funktsiooni, kuid torsol oleks võimalus täielikult ja täielikult suruda - olles tugipositsioonis ainult pingil (toega vähendatud õlal) terad ja vaagen).
Kui valite pingipressi tõstetava versiooni, peate lihtsalt valdama stereotüüpi, et seisate sillal enne pingipressi ja hoiate seda treeningu ajal kogu aeg käes, lugedes ülaltoodud lõiku (ja muidugi otsides lisateavet) teave teistes allikates - jõutõstmise erikirjandus).

N.B. Kirjeldades erinevaid stiile, "Pakkisin" need üsna jäigalt kitsadesse raamidesse, vastavalt selgetele kriteeriumidele, vastavalt oma nägemusele sellistest pingipressi elementidest nagu sild, läbipaine, vaagna ja jalgade tugifunktsioon jne. Olen kindel, et paljud kogenud sportlased arvavad teisiti. Näiteks lülisamba läbipaine on sild ja vaagna tugi- või mittetoetusfunktsioon ei saa harjutust erinevateks valikuteks jagada jne. Pealegi olen ise näinud 250 kg pingipressi. lülisamba läbipaindega, kuid ilma vaagnata tugifunktsioonist ilma jättes, s.t. "Kulturismi" pingipress minu klassifikatsiooni järgi jõutõstmisvõistlusel. Fakt on see, et selle artikliga ei hakka ma midagi kinnitama, rääkimata kellegagi vaidlemisest. See on üldiselt minu kõige subjektiivsem artikkel. Jagan lihtsalt oma nägemust olukorrast, mille olen välja töötanud paljude (sageli vastuoluliste) pinkipressi puudutavate andmete "töötlemise" käigus ja üritan seda mitme aasta jooksul praktikas rakendada. Vastavalt sellele ei pruugi minu treeningukogemuse käigus kujunenud minu nägemus pingist, mis on minu jaoks tõhus, kattuda teise inimese nägemusega, kellel on teistsugune vaade pingile, mis pole tema jaoks vähem tõhus. Olen kindel, et minu kogemusest on kasu ka paljudele, mistõttu kirjutasin selle artikli.

Mõned universaalsed pingitehnikad

1) Käepideme laiuse osas vähendab see ka amplituudi ja läbipainde / silda, kuid kehtestatud võistluspiir on 81 cm. (Käte vahel sees), asetab torso suhtes lühikeste kätega sportlased pika relvastusega võrreldes mõnevõrra soodsamasse olukorda ja kui läbipaindega saab midagi ette võtta, arendades paindlikkust, siis pikkade kätega saab "võidelda" ainult arendades nende tugevust, eelkõige deltasid ja triitsepsit (nn "abiruum" pingipressile-pingipress seistes ja istudes, tõuked ebaühtlastel vardadel, keskmise haardega pingipress).

Kui võistlustel osalemist ei eeldata, siis erineva antropomeetriaga sportlastel on "lai" haare erinev: mõne jaoks võib see olla 90 cm ja kellegi jaoks - 70 cm. Universaalne viis haarde optimaalse laiuse määramiseks pingipress valetab lai haare olenemata sellest, millises stiilis seda pressi teha kavatsetakse (fitness, kulturism, jõutõmme), on see väga lihtne: kui küünarnukid on 90 * nurga all painutatud ja õlavarreluu on rinnaga risti, peaksid käsivarred olema risti varras - see on laia haarde optimaalne laius pingipressil, samuti laia haardega tõmmetel vajutage pea tagant (lisateavet optimaalse laia haarde valimise ja selle variatsioonide kohta, Kirjutasin artiklis "õiged tõmbed").

Kõigil algajatel on nõrgemate süvalihaste ja tahtmatu soovi tõttu suurem osa koormast kätele nihutada. See on loomulik ja kui keskmine haare pressides ja tõmmetes tundub see mugavam, siis tuleks seda kasutada - kui torso suurte lihaste tugevus kasvab, laiendades seda järk -järgult "päris" laiaks.

2) Rääkides laia haardega klassikalise pingipressi tehnikast, peetakse seda "halvaks maneeriks", rääkimata sellest, et käsivarred peaksid olema alumises punktis vertikaalsed (põrandaga risti, latt on sama). Ma ei jätnud kulturismi pingipressi kirjeldades seda mainimata, kuigi selles "kuldreeglis" pole kõik nii üheselt mõistetav, nagu tavaliselt arvatakse, ja minu arvates on see vaid osaliselt tõsi. Või õigemini, millisest küljest vaadata (sõna otseses mõttes): kui vaatate pea või jalgade küljelt, siis on küünarvarre kerge kõrvalekalle vertikaalsest kaela tasapinnal "kokkuvarisemine", täiesti lubatud ja ühtlane vältimatu nähtus, kui vajutate laia haardega, samal ajal küünarnukid torsole surudes. Võid muidugi, kui surud küünarnukid torso külge, võtad selle kitsamaks, hoides seeläbi küünarvarred vertikaalselt - see on nn. Laia haardega tricepsi press, õigemini keskmise laiusega, mida harjutavad mõned jõutõstjad (tugevate esiliistude ja triitsepsi ning suhteliselt nõrga rindkerega), mis aga pole mulle väga selge, sest sel juhul poleks otstarbekam töötada rinnalihaste tugevuse kallal, mis annab pingil isegi rohkem tulemusi kui pingile nõrga rinnaga kohandamine ... aga sageli on selliselt tõstetud raskused nii rasked võrreldes minu parim tulemus, mida ma ei oska hinnata).

Teine asi on küünarvarre vertikaalsus küljelt vaadatuna - selle vajadus on tingimusteta ja seda tuntakse ka vajadusena hoida küünarnukid rangelt lati all (ja mis tahes liikumispunktis, mitte ainult alt, kuna sellest sõltub otseselt riba kontroll ja rakendatud jõupingutuste ratsionaalsus) ...


Kui seda ei tehta, kui küünarvarred on pea poole kallutatud, viib käte liigne paindumine küünarnuki liigestesse ja selle tagajärjel triitsepsi ülepinge, mis sellises olukorras muutub tulemust piiravaks nõrgaks lüliks, või latt viib lihtsalt pea küljele, kaotades kontrolli selle üle. Küünarvarre ebaõnnestumine jalgade küljele põhjustab lati üle kontrolli kaotamise ja see viib lihtsalt jalgade küljele, millele vajutamise katse lõpeb.


Üldreegel, mis võimaldab küünarnukid alati lati all hoida ja vastavalt lati juhtida: mida rohkem küünarnukid lati langetamisel külgedele laiali laotatakse (kuni õlavarreluude asendini kehaga risti), mida lähemale riba läheb kaelale; mida rohkem küünarnukid keha vastu surutakse, seda kaugemal peast kuni päikesepõimikuni läheb latt alla.

Need. küünarnukid ja latid peaksid alati olema samal tasapinnal, samal vertikaalsel joonel ja küünarvarred peaksid küljelt vaadatuna jääma vertikaalseks.

3) Pingil lamamise esialgses asendis tuleks abaluud mitte ainult maksimaalselt vähendada, vaid ka soovitavalt allapoole (mööda selga allapoole, s.t. jalgade poole). Nagu juba mainitud, kui me kanname langetatud või ülestõstetud abaluude kontseptsiooni keha vertikaalsesse asendisse, ei tohiks õlad üles tõsta nagu õlgade või hantlitega õlgu kehitades ("kehitab õlgu"), vaid tuleks langetada ja tagasi (abaluud on kokku pandud) nagu viimases tõsteasendis.
Siiski on siin individuaalne lähenemine, nagu õlavarreluu nurga puhul torso suhtes - keegi paneb lihtsalt küünarnukid veidi ettepoole ja keegi surub need õlavarre 45 * nurga all torsole. Nii on ka õlaribadega - keegi toob need lihtsalt alla ja hakkab vajutama ning keegi teadlikult pingutades (latid ja alumised osad trapetslihased) jätab need lisaks välja.
Üks on kindel - õlgu ei tohi kõrvadeni tõsta, s.t. vähemalt peaksid nad olema loomulikus langetatud asendis ja kui võtate ajakirjanduse lähteasendi, viies abaluud kokku, peaksite pöörama tähelepanu sellele, kas õlad on tahtmatult üles tõusnud.

4) Pingipressi "suletud" või "avatud" haarde ümber on palju poleemikat. Võistlussportlasi minu teada see teema ei huvita võistlusreeglite tõttu, mille kohaselt peab haare kinni olema. Mis puudutab amatöörpinki, siis siin ei peatu vaidlused nii ühe kui teise haarde toetajate vahel. Võin vaid väljendada oma seisukohta selle probleemi kohta.

Teoreetiliselt on "suletud" käepide kindlasti turvalisem kui "avatud". Teisest küljest pole praktikas haare nii oluline kui täielik kontroll kaela, mis pole seal, kus see on pöial- lati all või ümber ning kangi haare ja haare.
Teisisõnu, saate lati haarata “õige” “suletud” haardega, kuid kui te seda korralikult ei pigista, on peopesad higised ja libedad ning latt on märg või rasvane, siis ei pruugi kang libiseda. käest välja kukkudes näole, kuid ja tavaline pingipress ei tööta - sel juhul on parem pingipressi mitte võtta.
Seega, kui lati haardumine on hea, latt on kätes korralikult kokku surutud, siis on "avatud" haarde oht suuresti liialdatud. Siit järeldus: esiteks peate veenduma, et kang on kuiv ja puhas, peopesad pole higised, ning treenima ka haardetugevust, rääkimata asjaolust, et pingipress ei talu keskendumatust ja hooletust.

Abiks ülaltoodule võite soovitada spordimagneesiat (mitte segi ajada talki sisaldava pulbriga, mis halvendab haardumist), mis kuivatab peopesad ja parandab kangi haardumist, ning magneesiumi puudumisel sobivuskindaid (see oluline on hoolikalt valida oma suurus nii, et käsi neis ei rippuks, ja pöörata tähelepanu nii sisekülje materjalile - nii et käsi neisse ei libiseks, kui ka välisküljele -, et tagada hea haardumine kael, samuti üldine tugevus).

Selle teema lõpus ütlen, et kõigil Arnoldi fotodel, kus ta pingipressi teeb, nägin, et ta hoiab latti "avatud" haardega - raske on eeldada, et Arnold Schwarzenegger ei pruugi aru saada või teadke pingipressist midagi, tõenäoliselt on see palju mugavam, nagu paljudel teistelgi, ja kui järgitakse ülaltoodud ohutuseeskirju, on oht, et kang libiseb käest ja katastroofiline kokkuvarisemine rinnal või nii hirmunud "avatud" haarde järgijate pärast (Internetis on isegi videoid, mis seda demonstreerivad) kipub nulli. Ma ei poolda "avatud" haaret - ise kasutan sageli nii üht kui teist haaret (ilmselt vastavalt oma tujule), kuid keskendun alati latiga haardumisele ja haardetugevusele - kuna mitte ainult ohutus, vaid ka ja harjutuse tõhusus.

Veel haarde teemast, randmete asendist pingipressi ajal - võimalusel tuleks neid hoida sirgelt või peaaegu sirgelt, vältides üleliigset venitamist - kui latt "ripub" randmetele, mis on sirutatud "lõpuni".

Et vältida randmete liigset paindumist ja suurendada jõudude ülekandmist töölihastelt kangile, tuleb enne kangi pigistamist asetada see peopesa alusele lähemale, mitte sõrmede juurde.

5) Mis puudutab seda, kui "sügavalt" pingil stardipositsiooni võtmise ajal kangi all lamada, siis on otsene seos, millise pressi versiooni kasutatakse. Niisiis, kulturismipressis on kombeks pingile pikali heita nii, et nagidel olev latt oleks näo kohal, raamistikus laubalt lõuale ja täpsemalt individuaalselt - kellele see on mugavam ja kes kuidas vajutab - mööda vertikaalset või kaldteed pea suunas. Tõstukipressis on kombeks süveneda, sest algses asendis kuvatakse riba kohe rinna allosas, seega on mugav kangi võtta, kui see asub kaela kohal või isegi rinna ülaosas - peamine on mitte sekkuda riiulitega.
Lõpptulemus on see, et kui lamate riiulitest liiga kaugel, võtab lati riiulitest eemaldamine ja rinna kohal algsesse asendisse viimine palju vaeva ning see ei lisa psühholoogilist enesekindlust ja keha stabiilsust pink, mis on olulised, kui lamada liiga lähedal - latt jääb pressi ajal klammerduma klambrite külge.

6) Selline trikk nagu kangi tõstmise tehnika õlavarreluu ebaühtlase nurgaga torso suhtes. Sellega võib kaasneda tõstmine koos kangi nihutamisega piki pressi pea poole (juba eespool mainitud, et pressis on võimalik kangi kerge nihutamine pea poole ning võimalik on ka absoluutselt vertikaalne tõsterada). "Küünarnukkide kõndimise" tehnika seisneb selles, et võtame kangi riiulitelt maha mitte selleks, et seda otse rinnale viia, vaid jätsime varda umbes rangluude kohale, seejärel laseme latti rinna alla, surudes küünarnukid torso külge ja tõstes seda nihutamisega pea poole oma algsesse asendisse, pöörates tõstmise ajal küünarnukid väljapoole (kuid ärge viige küünarnukid küljele küljele, nagu treeningpinki vajutades - sama, õlavarreluu nurk torsole peaks olema alla 90 *ja sirgete kätega lähteasendis peaksid küünarnukid "vaatama" veidi ettepoole, st jääma veidi ettepoole).


See tehnika võimaldab teil maksimeerida osalemist deltalihaste pingipressis, mitte ainult ees, vaid osaliselt isegi nende keskosas, ja hoolimata kangi liikumise suurenenud amplituudist horisontaalse nihke tõttu, mis on pöördvõrdeline tõstetud kaal, mõnel juhul (tugevad deltad, pikad käed, mõned luu- ja lihaskonna hoobade ja varraste biomehaanika üksikud tunnused), võib see valik olla kõige tõhusam.

Lisaks sellele kangi tõstmise meetodile saab kasutada ka „käe kõndimise” tehnikat, mille olemus ei ole hoida randmeid sirgelt fikseeritud kangi langetamisel ja tõstmisel, nagu tavaliselt soovitatakse, ja langetades riba, vabastage randmed kergelt (pikendus on liigutus käe tagaosa poole), samal ajal vastavalt tõstes sirgendage samal ajal randmeid - see vähendab varda liikumisulatust paari sentimeetri võrra võrreldes sirge ja paigalseisuga. randmete asend.


Kõik need "küünarnukkide ja kätega kõndimise" tehnikad on mõeldud lati üle kontrolli parandamiseks ja täiendavate lihaste ühendamiseks liftiga ning neil pole midagi pistmist küünarnukkide ja käte tahtmatute liigutustega - näiteks siis, kui pärast lati alla laskmist surutud küünarnukkidega rindkere, samal ajal tõstmise alustamisega, küünarnukid tahtmatult külgedele laiali ja ajakirjandus peaks olema jõud, muutub fitnesspressiks (kui üldse on võimalik kaalu tõsta) või näiteks kui vahetult pärast kangi riiulitelt võtmist varda raskuse all lõdvenevad nõrgad randmed ja latt „ripub“ kogu harjutuse vältel painutamata „kogu tee“ randmetel. Siin on oluline mõista erinevust ühegi tehnika ja arenenud jõutehnika vahel: küünarnukkide ja käte liigutamine kangitõstmise ajal üksikute lihaste halva kontrolli ja nõrkuse tõttu ning küünarnukkide ja käte teadlikud kontrollitud liigutused kangi ajal tõsta tõhususe suurendamiseks.

7) Oluline elementükskõik millise pingipressi tehnika puhul on abaluud maksimaalselt vähendatud ja selles asendis fikseeritud. Kui pressi tegemise käigus liiguvad abaluud külgedele, siis on see sama, mis kükitades põlved "kõndida". Õlaribade lamestamine ja hoidmine on oluline pingipressi tugevuse ja täpse kontrollitud tehnika maksimeerimiseks. Seepärast on oluline pöörata tähelepanu abaluude selgroole viivate lihaste treenimisele (nende kokku viimine), need on sügav romboid ja nende peal asuvad trapetsi keskosad. Lisaks võimaldab nende lihaste treenimine vältida kõverdumist, mis võib põhjustada hüpertroofiliste rinnalihaste hüpertoonilisust, mis tõmbavad abaluud selgroolt välja ja pingutavad kogu õlavöötme ettepoole.
Sellest oli juba eespool juttu umbes spetsiaalsed harjutused parandada abaluude lamestamist ajakirjanduses, kuid samuti on oluline tähelepanu pöörata jõutreening seljalihased üldiselt - mitte vähem kui rindkere lihaste jõutreening.
Soovitav on alati teha pingipressiga kangirida või istuv horisontaalne plokk, st. klassikalised põhiharjutused lati eest, kuid neid tuleb sooritada range tehnika ja mõõduka raskusega - ilma "petmiseta", keskendudes õlavarre tagasi röövimisele ja abaluude ülemisele punktile kokku viimisele, et mitte ainult latti, vaid ka romb- ja trapetsilihased.


Kasulikud on ka riba tõmbed (vt artiklit "Õiged tõmbed"). Ja nii
on oluline mitte unustada seda teha venitamine rinnalihased - pärast koormust on see vajalik, samuti kasulik treeningute vahel.

Järeldus:

Rinnalihaste, deltade ja triitsepsi tõsine areng pole mõeldav ilma pingipressita. Arenenud lihased Kastid, deltad ja triitseps eeldavad automaatselt tugevat pingipressi tulemust. Seos on otseselt proportsionaalne ja olenemata eesmärkidest on mõttekas pingile pingutada, et tulemust tõsta. Kuid sõltuvalt prioriteedieesmärgist saate klassikalise pingipressi tegemiseks kasutada tehnika erinevaid versioone. Kui prioriteediks on lihaste arendamine, on soovitav pingipressi "kulturismi" versioon. Kui prioriteediks on tugevus ja konkreetselt tulemus pingipressis, on soovitatav kasutada "lifti" versiooni (pärast mõningast esialgset kulturismiversiooni "ettevalmistamist").

Üleminek sillatehnikale ("lift" press), nagu käesolevas artiklis kirjeldatud, võimaldas mul ületada "pimeala", andes tulemuse kasvule uue hoo - lisasin umbes 10 kg. pingipressis, praktiliselt ei muutu kehakaal, s.t. puhtalt tänu üleminekule ratsionaalsemale jõupingipressi tehnikale.
Teisest küljest ei loobunud ma täielikult "kulturismi" pingipressist, tehes seda mõnikord "kergetel" treeningutel (kerge kaaluga suure hulga korduste jaoks), kuna leian, et see on kasulik spetsiaalselt rindkere lihastele.
"Fitness pingipress", kirjeldasin oma klassifikatsiooni järgi teabe esitamise vormi ja järjepidevuse huvides, kuid tegelikult on see lihtsalt vale ja ebaefektiivne pingipressi tehnika, mida on parem mitte kasutada.

Artikkel on mõeldud laiale lugejaskonnale. See uurib ja analüüsib erinevaid tehnikaid ühe harjutuse sooritamiseks - laia haardega pingipress, horisontaalsel pingil. Artikkel on kirjutatud, tuginedes autori enam kui 15-aastasele kogemusele selle harjutuse regulaarsel läbiviimisel, pealiskaudsetele teadmistele füüsikast-mehaanikast, funktsionaalsest anatoomiast ja füsioloogiast. Artikkel ei pretendeeri esitatud teabe lõplikule tõele ja täielikkusele.

Lisaks:

N.B. Võtsin just YouTube'ist video ja mul pole midagi pistmist saitide või videokanalitega, kuhu see on postitatud ja mida see reklaamib, ning kui allolevates videotes esitatud harjutused on õiged, ei tähenda see, et kõik esitatud videod oleksid näitavad nendel saitidel või videokanalitel õiget tehnikat (see on tüüpiline olukord, kui samas Interneti -allikas, kus on palju harjutustega näidisvideoid, mõned harjutused esitatakse hea tehnikaga ja teine ​​osa harjutustest) ei talu kriitikat). Hoiatan teid selle eest, et vältida arusaamatusi - valisin iga harjutuse hoolikalt vastavalt arusaamisele õigest teostustehnikast ja vastutan ainult oma ajaveebis sisalduva teabe eest!

"Kulturismi" pingipress.Põhipunktid: tugi on peamiselt vähendatud abaluudel ja vaagnal (pinges tuharad) ning jalad on kindlalt põrandal ja pinges, kuid nad täidavad mitte niivõrd tugifunktsiooni, kuivõrd aitavad pingil keha veelgi stabiliseerida. . Lülisamba läbipainde määr ja õlavarreluu nurk torso suhtes võivad artiklis näidatud raamistikus individuaalselt varieeruda.

"Tõstke" press sillaga.Põhipunktid: vaagen kaotab täielikult oma tugifunktsiooni ning sportlane näib seisvat jalgadel ja õlgadel, säilitades tuharate toetamata kontakti pingiga või mitte täielikult, kuid tugifunktsiooni jaotus vaagna ja jalgade vahel on tugevalt jalgadele nihkunud ja pinges tuharad võivad keha täiendavaks stabiliseerimiseks pingile toetuda (täpselt nagu pinges jalad on põrandal keha täiendavaks stabiliseerimiseks pingil, kulturismis). Lülisamba läbipainde määr ja õlavarreluu nurk torso suhtes, nagu kulturismipressis, võivad individuaalselt varieeruda.

Pingipressi tõstmistehnika viide õlavarreluu liikumise stereotüübile (õlavarreluu nurk torso suhtes nii ees- kui ka sagitaaltasandil, liikumistrajektoor ja koht, kus latt puudutab):

"Tõstke" press maksimaalse sillaga(mulle ja minu arvates enamikule amatööridele kättesaamatu - nõutav eriväljaõpe"Silla jaoks", mitte ainult pingipress).

Küünarnukkide kontrollitud pöörlemine ronimise ajal. Näete küünarnukkide vajutamist kangi langetamisel ja väikest kontrollitud küünarnukkude pööramist tõstmisel - millest ma kirjutasin mõne ajakirjanduse universaalse tehnilise peensuse punktis 6. Kuigi seda on ausalt öeldes ebaselgelt näha - seda funktsiooni kasutavad väga vähesed inimesed ning video leidmine koos sellega ja isegi lühikese aja jooksul, et see oleks selgelt nähtav, ei ole üldiselt lihtne.

Midagi teistsugust ... Nagu ma artiklis kirjutasin, on minu pingipressi tehnika valikute jaotus selgete kriteeriumide järgi tinglik ja subjektiivne. Pingipress, võib -olla nagu ükski teine ​​harjutus, on individuaalne asi - oluline on leida endale täpselt see, mis võimaldab teil mõista konstruktsiooni eeliseid ja neutraliseerida puudusi, sünergistide lihaste tugevuse suhet pingipressis osalemine ja muud individuaalsed omadused. Individuaalse lähenemise raames võib esineda variante, mis ei mahu minu klassifikatsiooni selgetesse kriteeriumidesse - minu kogemus ei pruugi sobida.
Siin on veel mõned videod, erinevad pressimistehnikad, mis erinevad selgroo läbipainde astmest, küünarnukkide vajutamine (õlavarreluu nurk torso suhtes), tugifunktsiooni jaotus jalgade ja vaagna vahel, kangi tõstmise trajektoor osana pingipressi individuaalsest lähenemisest:

Sild sokkide toega ja tõenäoliselt vaagna puudulik toetusfunktsiooni puudumine:

Lülisamba maksimaalne läbipaine (amatööridele ligipääsmatu) ja ilmselt jällegi vaagna tugifunktsiooni mittetäielik äravõtmine:

Vajutage kaldus trajektoorile - nihe pea külje poole, küünarnukid vajutatud:

Vajutage vertikaalset trajektoori, vajutades küünarnukid:

Lihtsalt huvitav video(pingipress 380 naela ehk 172,25 kg)

Pingipress on väga oluline harjutus, mis aitab arendada rindkere lihaseid, samuti triitsepsit, käe tagaosa ja esiosa lihaseid. deltalihasõlal ja on väga kasulik nii naistele kui meestele. Kuid see kõik on võimalik ainult siis, kui teate, kuidas pingipressi õigesti teha. aga ja tehke seda harjutust. See küsimus hõlmab haarde laiust, käte, selja ja keha asendit ning muid punkte. Lisateabe saamiseks lugege edasi.

Pingipressi saab sooritada nii hantlite või kangiga kui ka spetsiaalses simulaatoris, mida tuntakse Smithi masina nime all ja mis piirab varda liikumist horisontaaltasapinnal, nii et harjutus kaotab pisut efektiivsust, kuigi muutub ohutumaks. Muud võimalused hõlmavad pingipressi kaldpink mõlemal küljel, et rõhutada vastavalt ülemist ja alumist rinda.

Tehnika ja keha asend

• Lamage pingil resti all, mis hoiab kangi. Teie silmad peaksid olema A-piilariga ligikaudu samal tasemel.
• Tuharad, õlad ja pea peaksid olema tihedalt surutud ja samas tasapinnas, kerge (neutraalse) selgrookõverusega. Jalad peaksid olema kogu jalaga põrandal tasased ja üksteisest suhteliselt laiad.
• Tehke paar soojenduspressi, et lihased tööle saada.
• Kui olete valmis, lisage kangile põhikaal. Tehke seda järk -järgult, et mõista, milline kaal on teie jaoks optimaalne.
• Haarake latist, mille käepide on õlgadest veidi laiem, nagu fotol näidatud.

Käepideme tüüp määrab, millise lihasrühmad kaasatakse kõigepealt. Kitsa haarde korral nihutatakse koormus triitsepsile ja rinnalihaste keskele. Laia rinnaga. Keskmise korral jaotub see ühtlaselt.

• Eemaldage latt resti küljest ja lukustage küünarnukid, enne kui lati langetate rinnale nibude tasemel. Latt tuleks langetada rangelt vertikaaltasandil, mitte kaarega, nagu enamik algajaid teeb. See võib põhjustada vigastusi!
• Hingake sügavalt sisse ja langetage latt aeglaselt rindkere tasemele, kuid ärge laske sellel olevat latti alla! Liikumise juhtimine.
• Pigistage latt üles ja hingake lõpus välja. Korda.

Et harjuda pingipressi tegemisega ning suurema ohutuse ja korrektse soorituse tagamiseks, kasutage kindlasti harjutuste pidamiseks ja "juhendamiseks" partnerit.

Millised on rakendamise võimalused?

Kui selg on kaardus, rõhutage alumiste rinnalihaste koormust. See aitab teil rohkem kaalu välja pigistada.
Kui tõstate jalad põrandalt üles ja hoiate neid raskusel või pingil, saate täielikult leevendada alaselja pingeid ja keskenduda rindkere treenimisele.

Samuti, et õppida, kuidas pingipressi teha, vaadake kindlasti ülaltoodud videot. Edu!

Lihtne tõde on see, et lamedat pingipressi peetakse ülakeha pumpamise optimaalseks valikuks. See üksikasjalik juhend näitab teile õiget tehnikat, töötavate lihaste loendit ja pingipressi variatsioone.

Paljud jõusaali tulevad pioneerid puutuvad koheselt kokku vale tehnikaga. Keegi peab algajad õigele teele viima. Abiks võib olla juhend, foto koos juhistega või selle artikli demovideo.

Mida kiiremini me põhitõed põhjalikult selgeks õpime, seda paremini hakkavad lihased kasvama. On vaja põhjalikult uurida pingipressi nõtkusi.

Mis on pingipress

Pingipress on kõige olulisem baasharjutus oluliste rinnalihaste ja jõu saamiseks. Hukkamine hõlmab ülakeha. Rindade pumpamine võib suurendada tugevust. Allolev tabel näitab töös osalevaid lihaseid.

Lihased töötasid

Peaksite valikutega tutvuma.

Klassikaline ajakirjandus

Klassikaline stiil on populaarne positsioon. Tehke horisontaalselt lamades pingipressil. Sportlane hoiab rauast latti mõõtmiste all väljasirutatud käed... Langetage seda, puudutades rinna lihaseid. Seejärel pigistage käed välja kogu amplituudiga. Pausi kestus on üks sekund.

Pingipress

Kaadris on võimalik tööd teha, kindlustades oma treeningu. Sportlane, kellel on probleeme pikendusmehhanismidega, peaks siin ainult harjutama. See võimaldab teil piirata liikumisulatust, valides enda jaoks õiged nurgad. Valu peaks kaduma. Minimaalse valuga ei ole soovitatav vajutada.

Smith Machine Press

Legendaarsel Smithi simulaatoril on multifunktsionaalsed köited. Sportlane lamab pingil, olles eelnevalt lati horisontaalselt fikseerinud. Raami eeliseks on selle jõudlus ilma kindlustuseta. Spetsiaalne seade juhuks, kui kang käest ära kaotab, säilitab teie tervise.

Kiire kaldega press

Teine pingipressi tüüp. Sportlane töötab erineva kaldenurga all. Tänu täiendavale trajektoorile töötatakse välja rinnalihaste ülemine osa. Mida kõrgemale pead pingile paned, seda rohkem koormus suureneb.

Käepideme muutmisega saate nurkkoormust tasakaalustada erinevatel viisidel haaret. Koormus läheb sinna, kuhu vaja. Lai haare on suunatud pigem rinna keskosa ülespumpamisele ning kitsas langeb triitsepsile ja alumisele rinnale.

Kaldpink aitab kõrvaldada pingipressi ummikuid. Peate kõrvale kalduma koolitusprotsessõõtsudes rinna üla-, ala- ja keskosa.

Vajutage ühe puudutusega või kiiresti

Kiire puutetundlik stiil suurendab vastupidavust.

Horisontaalsed variatsioonid nõuavad järgmisi toiminguid:

• Mõlema peopesaga peate riba kindlalt haarama.
• Langetage latti raskusega aeglaselt.
• Te ei saa sisse vajutada.
• Elada plahvatusliku jõuga ilma väljahingamiseta, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud.
• Jalatallad tuleks kindlalt põrandale suruda, rindkere paljastada, alaselg ettepoole painutada.
• Võtke õlaribad veidi kokku.

Klassikaliste kükide ainuõigus on võime sarnaselt suuri raskusi välja pigistada. Turvaline nurk hoiab ära vigastuste ohu. Saavutatud liikumistrajektoori väikese nurga tõttu.

Pingipressi tegemise tehnika animatsioonis

Käe asend

Haarake rauast kahe käega. Haarake rauast kindlalt peopesadega. Kaugus kätest 60 sentimeetrit. Asetage pöial üle kaela ümmarguse rauast osa. Ei ole soovitatav võtta viis sõrme kokku. Väike saladus - töökaalu suurendamiseks peate oma peopesadega kangi pigistama.

Õige sõrme asend

Lükake rindkere lihaseid ettepoole. Asend aitab kohandada rindkere paljastamise tehnikat. tuharalihased... Vajutage need tihedalt pingipinnale, painutage selg sillal seistes. Keha väänamisega saavutatakse seega amplituudi vähenemine. Harjutuse tootlikkus suureneb.

Liikumise jaoks on oluline stabiilsus. Keha, käte, jalgade rippumine on vastuvõetamatu. Stabiilsust saate suurendada, kasutades seljal olevaid abaluusid. Võtke need kokku ja suruge pingile. Kangi võib teile anda või kindlustushoidjatelt ise eemaldada. Küünarnukid on sirged, jalad surutakse põrandale, rindkere on paljastatud ja mürsk asub silmade joonel.

Jalade asend põrandal

Jalade asend põrandal on algajatele ja kogenud sportlastele kõige problemaatilisem koht. Jalad ei peaks jooksma nagu tantsimine. Asetage jalad põlvede alla, sirutades jalad külgedele laiali nagu tugisambaid. Sõidu ajal ei saa seda lahti rebida. Kui kaal on raske ja jalgade puusad liiguvad, on see normaalne.

Mürsu kallutamine tuleb sooritada nurga all. Alumine riba on sunnitud kergesti rinda puudutama. Pigistamine on vastunäidustatud. Reegli rikkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Surm on võimalik.

Pöörake küünarnukid 75 kraadi. Täieliku amplituudi puudumise tõttu on võimatu küünarnukid keha külge suruda. Randmetel peaks kõhklemata olema üks asend. Vigastusohu tõttu on keelatud küünarnukid külgedele laiali ajada. Järgige oma tehnikat isegi väikeste raskuste ajal.

Ülemine segment tuleb hoida täielikult sirgendatud küünarnukkidel. Edasi liikumine on äärmiselt ohtlik. Lihtne on vigastada oma küünarnukeid, kõhtu ja pead. Tagasi kallutamine on sportlasele eluohtlik. Pöörake suurt tähelepanu fikseerimisele. Kui teil on tehnikaga probleeme, küsige abi spetsialiseeritud treenerilt. Lihvige oma tehnikat kergete raskustega.

Iseseisvalt pingipressimine on vastuvõetamatu. Kui teil on pink turvavöödega, on see lubatud. Kaitseliistud aitavad sportlasel end ettenägematute olukordade eest kaitsta.

Õige hingamine

Õige hingamine saavutatakse lähteasendi kaudu. Võtke baar oma kätega. Langetage mööda trajektoori ilma väljahingamiseta. Hea hingeõhk tagab rindkere kiudude tugevama venituse ja keha fikseerimise.

Põhjas ei saa välja hingata. Kui olete jõudnud poolele teele, võite välja hingata. Saate võimsa refleksi tõuke. Kopsude tühjendamine on võimatu, et mitte kaotada kontrolli.

Aastatepikkused edusammud ja pingipressi oskuste lihvimine on aidanud kaasa üldisele paranemisele. Seetõttu tuleks esile tõsta näpunäiteid täiusliku töö jaoks:

• Paus allosas ei ületa ühte sekundit. Inerts võimaldab teil kiiresti kaalu välja pigistada. Pärast põhjas peatumist aeglustab inimene reflekside tasemel liikumist ja lihaskiud lakkab täielikult töösse kaasamast. Ja kui kordusi on palju, siis on raskust raskem edasi pigistada. Kaalude edasiliikumiseks peate vastu pidama.
• Torso käte stabiliseerimiseks on vaja hingata õhku kopsudesse. Nad on tugevaima tõukega turvalised. Lihased hakkavad paremini tööle ja liigesed ei saa vigastada.
• Kõige raskema ala "pimeala" läbimisel peate tugevalt välja hingama.
• Peate hinge kinni hoidma kuni 3 sekundit.
• Jalad on tugitõmblused pagasiruumi hoidmiseks ja kinnitamiseks.

Kes peaks seda tegema? Harjutus mis tahes tasemega sportlasele. Alus on kõige parem teha treeningu alguses. Seejärel lisage, lisage Svendi pingipress, masinad ja triitseps. Tugevuse saavutamiseks on parem teha 3-4 komplekti 3-6 kordust. Vastupidavus 6.-12.

Ei eksisteeri tõhusam kui simulaator kui pingipress. Lahendab suurepäraselt kaalu kasvu ja tugevuse näitajate probleemi. Trajektoor langeb keskele, kuid üllatuslikult töötavad kolm rinnakorvi. Puuduvate osade korral lülitage see sisse täiendavad simulaatorid läbivaatamiseks.

Põhipress, tugevdab käsi, muudab löögi tugevamaks, suurendab viskejõudu.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

Paljud algajad sportlased, kes tulevad esimest korda jõusaali, alustavad kangipressiga. Seda keerulist mitme liigese harjutust kuulevad kõik, isegi need, kes pole spordist kaugel. Ilma selleta ei saa hakkama paljude alade ja spordialade sportlased. Tõstmises, kus sooritatakse röövimine ja puhas ja jõnksutamine, on kesksel kohal mitu ja üks neist on pingipress. Kulturismis ja jõutõmbes ei saa sellest harjutusest muidugi loobuda. Seetõttu kaalume üksikasjalikumalt selle funktsioone ja tehnikat, samuti haardevalikuid.

Pingipressi omadused ja eelised

Pingipress on põhiline mitme liigesega harjutus, tänu millele saab sportlane töötada vabade raskustega ning varustust saab koormata äärmiste raskustega.

Millised lihased pingipressiga töötavad

Selle harjutuse eesmärk on treenida enamikku ülakeha lihaseid. Harjutus areneb samuti. Kui rääkida "sillaga" pingipressi sooritamise tehnikast, siis töö sisaldab ka.

• Selle harjutusega saate alustada treenimist, kuid mingil juhul ei tohiks te harjutust sooritada ilma liigesid ja lihaseid soojendamata.
• Esimesed lähenemised tuleks läbi viia kergete raskustega. Näiteks sooritab sportlane soojenduslähenemise "tühja" latiga ja teine ​​(seda võib pidada ka soojendusmeetodiks) väikese kaaluga, mis valitakse individuaalselt.
• Tavaliselt on esimene lähenemine 12-15 kordust, mille jooksul peaksite liigutusi tegema kontsentreeritult.
• Igale lähenemisele saab ühtlaselt lisada kaalu, nii et esimesest lähenemisest viimasele töötatakse välja kogu kaaluvahemik (näiteks 4 lähenemist: esimene soojendus - tühi latt; teine ​​- 20 kg; kolmas 40 kilogrammi; neljas - 50 kilogrammi). Kirjeldatud kilogrammid on kaalukettade kogukaal, välja arvatud kael.

Pingipressi sooritamise tehnika

Harjutuse klassikaline versioon viiakse läbi horisontaalasendis pingipressi abil.

1. Esialgses asendis hoiab sportlane kangi laia haardega sirgetel kätel. Asetage oma käed vardale nii, et kui latt on madalaimas punktis, on teie käsivarred püstises asendis.
2. Liikumine tuleks läbi viia ilma tõmblemata, peatumata ja rinnal "löömata".
3. Liikumine algab riba aeglasest langetamisest rindkere keskele sissehingamise ajal.
4. Väljahingamisel surutakse latt läbi selle harjutusega seotud lihaste.
5. Amplituudi ülaosas ärge sirutage küünarnukeid... Küünarliigeste sirgendamine võib põhjustada vigastusi.
6. Pingipressi tehnika ei tähenda pausi amplituudi madalaimas punktis. Kuid pingipressil või jõutõstmisvõistlustel on vajalik paus liikumise lõpus. Tagasi algasendisse viiakse läbi kohtuniku käsul.
7. Klassikalises versioonis kangi langetamiseks kulub kaks sekundit, pärast mida surutakse spordivarustus kiiresti tagasi.

Sagedased vead

• Muutes liikumise taset nt. lati liigutamine rindkere keskelt liiga kõrgele või madalale, on vigastuste tõenäosus, samuti teiste lihaste kaasamine töösse, mis vähendab harjutuse tõhusust.
• Teine väga oluline punkt, mida sageli ignoreeritakse - see on harjade rangelt vertikaalne asend... Sageli võite leida sportlasi, kes sooritavad harjutust valesti - käed pea poole painutatud.

Bench Press Valik # 2

On olemas ka teine ​​teostus, kui liikumine algab ülespoole surumisega. Selle pressimismeetodi abil on latt latti rindkere piirkonnas asetsevatel pinkidel. See valik on asjakohane, kui harjutuse tegemisel pole kedagi kindlustada..

Bench Press Valik # 3

Harjutust saab sooritada elektriraamil. Algses asendis olev riba asub külgedel olevatel peatustel. Liikumine algab amplituudi madalaimast punktist. see kangipressi versioon peetakse kõige turvalisemaks, sest kangi kukkumisel jääb latt turvavöödele ega purusta sportlast.

See harjutus on tütarettevõte ja selle eesmärk on ületada nn treeningu "platoo", kui edasiliikumine raskustes on peatunud. Muudel juhtudel ei tohiks seda teha. Parim on teha harjutus jõuallikas. Harjutus annab maksimaalse koormuse rinnalihastele, kuna amplituud sooritamise ajal on lühike ega võimalda rinna- ja õlalihaseid venitada.

Pingipressi laius

Käte õige asetamine vardale mõjutab küünarvarre asetust, mis peaks olema vahemiku allosas püsti. See on põhjaliku haarde alus. Kuid vaatamata sellele on baariribal olevate käte asukoha määramiseks ka muid võimalusi.

Niisiis, pressi saab teha kitsa ja kõige laiema haardega.

1. Kitsas haare muudab koormust triitsepsile ja rinnalihaste keskosale,
2. ja ajakirjandus võimalikult lai - soodustab rindkere lihaste paremat venitamist ja vere täitmist.

Vajutades kitsas haare Mõned sportlased kurdavad valu randme liigestes ja ka õlgades. Selle põhjuseks on ebamugav asend (mõne jaoks mittefüsioloogiline) ja selgroo kõverus.

Lai haare võtab tööle välimine osa rinnalihaseid ja eesmist deltalihast ning triitsepsi koormus väheneb. Sellise otsuse oht Kas koormus suureneb küünarnuki liigesed, eesmise deltalihase ja õlaliigese sidemed. Puuduseks on amplituudi vähenemine.

Millisesse asendisse tuleks kangi langetada

Nagu juba mainitud, tuleks latt langetada keskele - rinnalihaste tippu.

Siiski on erinevaid tehnikaid, näiteks giljotiinist kangipress... Arvatakse, et see tehnika võimaldab teil tugevalt venitada rinnalihaseid ja suurendada pingipressi efektiivsust neile, kes ei tunne klassikalise tehnika mõju.

Samuti on pingipress, milles latt on langetatud rinnalihaste alla(päikesepõimiku piirkond) - soovitatav töö tugevuse arendamisel. Kuid nii esimeses kui ka teises variandis on vigastuste võimalus. Nii rangluu kui ka päikesepõimiku kangipressi abil tunnete deltalihase eesmist väsimust kiiremini kui rinnapress.

Kuidas jalad panna

Jalad tuleks tõstmisel pingulauas maksimaalselt laiaks sättida raske kaal"sillaga" on jalad enamat kui lihtsalt ankrud. Pigistades on nad pinge all. spordivarustus koos selja, triitsepsi, kõhulihaste ja loomulikult ka rinna lihastega. Klassikalises harjutuses on jalad toeks., nende abiga hoiab sportlane positsiooni ega lange kukkuvat kangi järgides küljele.

Sillaga pingipressi omadused

Sillaga pingipressi kasutatakse treenimiseks maksimaalsed kaalud, kuna selle tehnikaga on kaasatud peaaegu kõik keha lihased. Sillapress on asend, kus selg on kaardunud. Pingid puudutavad ainult õlaribasid, mida tuleb võimalikult palju ühendada, ja tuharaid. Suletud abaluud, maksimaalselt lai haare ja läbipaine vähendavad oluliselt liikumisulatust. Sillaga vajutamisel on kaasatud suur hulk lihaseid, millest peamised on - latissimus tagasi.

Pingipressi tuleks teha treeningu alguses.

• Massilise kasu saamiseks peate kinni pidama traditsioonilisest skeemist, nimelt 3-5 komplektist 8-12 kordusega.
• Tugevuse kallal töötamiseks lähenemisi saab teha kahest kuueni ja kordusi - mitte rohkem kui viis.

Seda harjutust saab sooritada nii üksi kui ka sisse lülitades, tehes 15-20 kordust 3-4 lähenemise jaoks kerge kaaluga. Naistel saab asendada kangipressi, milles kang on stabiliseeritud, mitte vaba kaal.

Pingipressi tugiharjutused

1. Kallutage hantlipressi- Seda harjutust saab teha lisakoormusena pärast pingipressi rinnalihaste kontsentreeritud treenimiseks, kuid seda saab teha ka enne pingipressi soojendusharjutus ja lihaste, eriti ülemiste rinnakorvide eelnev väsimus.
2. Hantlite ladumine lamades- harjutust tuleks teha pärast mitmesuguseid vajutusi, et venitada ja isoleerida rinnalihaseid.
3. Käte vähendamine ristmikul- Suurepärane harjutus rindkere lihaste parandamiseks. Seda saab teha hantlite pikali asetamise asemel. Ja ka seda harjutust saab teha laiendaja või fitnesskummidega.

Seadet kasutatakse ainult siis, kui seda tõesti vajate! Näiteks võib kindaid kanda, kui fretboardi sälgud pole piisavalt väljendunud ja käed libisevad. See on väga ohtlik! Kuid turvaliseks fikseerimiseks on kõige parem kasutada mitte kindaid, vaid magneesiumoksiidi või talki. Sidemed on kasulikud suure koormusega harjutuste sooritamisel või liigesevigastuse korral.

Kuidas pingipressi asendada

Kangipressi saab asendada hantlipingipressiga või Smithi masina pressiga. IN Jõusaal tekib, mis ei ole üleliigne rindkere lihaste treenimisel. Samuti on oluline viia käed kokku seisvas ristmikus. Iga maja sobib, on parem neid täita, asetades käed kitsalt või laialt. Parim variant on surumised, mille taga on laiendaja.

Järeldus

Pingipress on põhiline, suure jõudlusega rindkereharjutus, mida ei saa eirata. Pingipress tuleks pärast lihaste eeltreeningut treeningprotsessi kaasata või tehnika lihvimiseks töötada kerge raskusega.

Pingipress videoformaadis

Saidi kapten ja treener | veel >>

Perekond. 1984 Treenib alates 1999. Treenib alates 2007. aastast .. CCM jõutõmbes. Venemaa ja Lõuna -Venemaa meister vastavalt AWPC -le. IPF -i järgi Krasnodari territooriumi meister. 1 kategooria jõutõstmises. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste medalimees m / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsporti käsitleva artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Mille eest autasustatakse artikleid:

Klassikaline pingipress

Lifti pingipress

Kaal ja kordused algajatele

Lihasrühma koormus

Harjutuse kirjeldus

Põhijooned