Lihased ülestõmbamisel keskmise haardega. Millised lihasrühmad töötavad (kiiguvad) erinevat tüüpi tõmmetega horisontaalvarrastel. Peas laia sirge haardega tõmbed

(9 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Käepidemed on oluline elementõppetunnid horisontaalsel ribal. Tuleb mõista, et mõjutatud lihasrühm sõltub käepidemetest. Täna saate teada, mis on käepidemed ja kuidas neid õigesti sooritada, et teie oma.

Väärib märkimist, et horisontaalse riba haaramine toimub kogenud treeneri järelevalve all, kuid kui teil seda võimalust pole, soovitame järgida meie lihtsaid juhiseid. Alustuseks tahaksin otsustada, millised on käepidemed.

Tegelikult hakkavad paljud tüdrukud treenima horisontaalsetel ribadel, mille tagajärjed on pärast sünnitust. Pakume teile väga huvitavat artiklit kodumasinate kasutamisest vabal ajal.

Mis on horisontaalvarraste käepide, kuidas see treeningul aitab?

Niinimetatud käepidemeid on kahte tüüpi. Esimesse rühma kuuluvad käepidemed, mis erinevad käte seadistuse poolest, ja teise rühm hõlmab seadistust käte laiuse järgi. Kutsume teid kõiki olemasolevaid käepidemeid üksikasjalikult kaaluma. Peate alustama esimesest rühmast.

• Sel juhul vajate seda - see aitab suurendada käte tugevust.

Peate mõistma, et lihaste koormus sõltub sellest, kuidas te oma käed asetate. Tuleb märkida, et ülemist käepidet tuleks pidada kõige standardsemateks valikuteks. See on kõige lihtsam käepide, millel on mitu funktsiooni.

Kõigepealt tasub tähele panna, et ülemise haarde sooritamisel peaksid peopesad stange tihedalt sinust eemal hoidma. haarab, on suur tähtsus... Paljud sportlased kasutavad treeningul madalamat haaret. Samuti võib märkida, et juhul madalam haare teie peopesad peavad olema suunatud teie poole. Võite kasutada ka segakäepidet. Segase käepideme korral peaks teie üks peopesa olema teie poole. Tavaliselt see parem käsi, a vasak käsi tuleks suunata endast eemale.

Segahaarde korral on jõutõmbed üsna keerulised, nii et kui tunned ebamugavust, tuleb haare vahetada ülemise vastu. Neid on ka mitu tõhus harjutus, mida sooritatakse tagurpidi käepidemega. Sel juhul peaksid õlad olema välja pööratud, nagu peopesade puhul, suunata need näo vastasküljele. Peaksite mõistma, et see käepide tähendab lisakoormust.

Treeningu jaoks horisontaalse riba käepidemete tüübid

Peate püüdma oma keha mitte üle pingutada. Samuti peaksite mõistma, mida tuleb õigesti teha. Horisontaalse riba tagurpidi haardumine toimub õlgadega. Samuti saate kombineerida ristatud käepidemeid ja tõsteid. Ristkäepideme korral tuleks käed ristada.

Käepidemete tüübid - video

• Seda käepidet saab teostada ainult õigesti kogenud sportlased... Kui soovite õigesti esineda, soovitame teil vaadata videotundi, milles saate aru, kuidas konkreetset haaret õigesti sooritada. Treenerid soovitavad sageli kasutada kinnist käepidet. Nii saate oma rinnalihaseid pumbata. Saate kohe teada, kuidas suletud haaret õigesti sooritada. Tuleb mõista, et sel juhul tuleks peopesad üksteise vastu suruda. Veelgi enam, teie käe sõrmed tuleks asetada teise käe sõrmedele.

Seega toimub uuesti ristimine. Tuleb mõista, et käepidemeid tasub õigesti teha, ainult sel juhul toodavad need õige mõju... Horisontaalsel ribal on erinevat tüüpi laia käepidet. Laial käepidemel võib käte vahel olla erinev vahemaa. Oleme teile ette valmistanud mitu võimalust haarde sooritamiseks.

Tasub alustada kõige tavalisemast tüübist - sellest. Hoidke oma käed nii kaugel kui võimalik. See võimaldab aksillaarsetel lihastel areneda. See muudab teie silueti massiivsemaks. Kui õpid esinema, siis oskad ka teist tüüpi meisterdada. Tahaksin öelda paar sõna keskmise haarde kohta.

Sel juhul peaksid teie käed olema nutmise tasemel. Peate mõistma, et harjutusi tehes ei tohiks keha üle pingutada. Kui tunned valu, siis harjutust ei tasu teha. Oleme juba märkinud, et teie füüsiline treening... Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks kumba kombineerida.

Võite proovida lisada oma treeningusse ka laia haardega tõmbeid. Sel juhul peaksid teie käed olema üksteisest võimalikult kaugel. horisontaalsel ribal annab maksimaalne efekt ainult siis, kui jälgite kõiki nüansse. Peate mõistma, et peate rütmiliselt esinema. Korduste vahel ei tohiks teha liiga pikki pause. Profid soovitavad mähkida pöidlaga, nagu veebisaidil kirjeldatud.

Neutraalne haare horisontaalsel ribal tuleks teha õigesti. Kui soovite harjutust õigesti teha, on kõige parem keerata pöial ümber lati. Tahaksin arutada ka tagurpidi haardetehnoloogiat. Peaksite mõistma, et parem on tõsta parem käsi üles. Parem suunake käsi enda poole. Seejärel peate sõrmenukkidega puudutama põiklatti. Käepidemed foto horisontaalsel ribal, on parem vaadata spetsiaalseid saite.

Peate olema valmis selleks, et selle haarde õige kättesaamine esimesel korral on üsna keeruline, seega soovitame teil korralikult harjutada. Tagurpidi haardumise korrektseks sooritamiseks on vaja liigeste paindlikkust. Kõigepealt saate harjutada lihtsad harjutused... Teie lihased ja liigesed peavad stressiga harjuma.

Tagurpidi haardumine toimub sujuvalt. Tagurpidi käepide arendab suurepäraselt osavust ja tehnikat. Peate mõistma, et täna on horisontaalne riba suurepärane võimalus oma keha korda seada. Horisontaalseid ribasid on mitut tüüpi. Samuti saate osta rippuva horisontaalse riba ja asetada selle oma koju. See on väga mugav. Iga päev ei tohiks horisontaalsel ribal harjutada. Peate puhkama, et keha saaks lihaseid üles ehitada. Väärib märkimist, et käepidemel on suur tähtsus.

Tere kõigile!

Hiljuti vaatasin üle jõusaali treeningprogrammid. Valisin ühes trennis välja sobivaimad harjutused, panin need soovijatele kirja ja mõistsin ühtäkki, et siit blogist leiab maksimaalselt kolmandiku harjutustest, mida oma lugejatele soovitan. Seega otsustasin olukorra parandada, avasin selle, võtsin sealt kõige esimese harjutuse ja hakkasin seda lahti võtma. Seega otsustasin alustada horisontaalse riba tõmbetüüpidest.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed – kõik plussid ja miinused

Horisontaalses asendis fikseeritud horisontaalne riba on väga kasulik ja praktiline tükk. Kui palju kasulikke ja mitte nii palju harjutusi on horisontaalribal juba leiutatud, alates tavalistest jõutõmmetest ja lõpetades ühe käega väljaminekuga selja taga plaksuga (nõustun, liialdatult). Ma ei maininud artiklis teadlikult kõiki horisontaalse riba tõmbeid. Arvan ausalt, et tähelepanu väärivad kõige mugavamad, praktilisemad ja mitmekülgsemad tõmbed, mis sobivad valdavale enamusele Runeti publikust.

Horisontaalsel ribal tõmbamise eelised

Kõiki õhus rippuva horisontaalse pulga eeliseid on vaevalt võimalik üle hinnata. Võib-olla olemasolevatest harjutustest, mis hõlmavad töötamist enda kaal, tõmbed risttalale rohkem kui segavad kõiki teisi. Tõepoolest, lisaks lihaste pumpamisele venitab see harjutus ka selgroogu mööda, mis mõjub kasvava sportlase kasvule väga positiivselt.

Eriti hea on end üles tõmmata noortel meestel, kes juba püüdlevad endale Apollo figuuri soetamise poole, kuid keha alles kasvab ja kangiga on veel vara alustada. Ja loomulikult on horisontaalriba eriti kasulik harjutavatele sportlastele.

Usun õigusega, et mitte ühtegi meeste treeningprogrammi Jõusaal ei tohiks kõrvale jätta kangi tõmbeid. Horisontaalsel ribal jõutõmbe tohutu pluss on see, et tõmbevarustus on saadaval absoluutselt kõigile. Horisontaalne riba on igas spordisaalis, koolide mänguväljakutel, hoovides, parkides ja pealegi saab igaüks selle vaikselt kodus üles riputada.

Tõsi, oleks õiglane märkida selle harjutuse tõsidust. Minu jaoks isiklikult on kangi tõmbed endiselt ühed kõige enam raske treening, ja kui raskustega töötades saate kangile profileerida ja riputada kilogrammi 5 vähem, siis oma keha küljes ülekaal sa ei lõika seda ära. No kui just tosse jalast ei võta, kuigi sellise tehnikaga saab kõik saalis olevad tüdrukud eemale peletada.

Lahe on see, et sellest treeningust on palju kasu nii iseseisvalt kui ka kombineerituna mis tahes muu spordialaga. Eriti oluline on märkida vajadust spetsiaalselt kulturistidele mõeldud jõutõmmete järele., on kahtlane, kas laia pumbata õnnestub võimas selg ilma horisontaalse riba abita. Lisaks on kõrged biitseps ehitatud täpselt horisontaalse riba tõmbetele. Artikli raames on lahti võetud tõmbed, selle tüübid ja omadused väärt väärt harjutus... Horisontaalne riba komplektis palju ei aita lihasmassi, kuid see rõhutab suurepäraselt ülemise õlakorseti reljeefi. Kõik lihased, mis on vööst kõrgemal, on kaudselt koormatud, mis tagab ülakeha vormitud figuuri turnikeele.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata seljalihastele, mis on horisontaalsel ribal ülestõmbamisel väga hästi koormatud. V-kujuline, pöördvärava kooniline kuju on garanteeritud! Ja kuigi enamikul jõusaaliskäijatel pole sellest aimugi õige tehnika jõutõmbed ja muud selle harjutuse nüansid, on põiklatt igal viisil treenitavale hindamatut kasu.

Lihased, mis töötavad kangi ülestõmbamisel

Kuigi kangil on erinevat tüüpi tõmbeid (need on loetletud allpool), kasutatakse üldiselt kangil samu lihaseid, olenemata käe haardest või asendist. Erinevad tüübid nihutavad veidi koormust ühelt lihaselt teisele, kergendavad või raskendavad veidi harjutust, kuid üldiselt on töötavad lihased samad. Siin on täielik nimekiri:

Trapets, latt, triitseps, biitseps, delta, õlad, käsivarred, kõhulihased jne.

Lühidalt öeldes pingutavad jõutõmbed kõiki ülakeha lihaseid alaseljast kõrvadeni.

Horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste omadused

Kui räägime lihtsatest tõmmetest, on õiglane märkida, et kangi tõmbeid saab klassifitseerida kolme peamise erinevuse järgi:

Käepidemete tüübid ülestõmbamisel:

Tegelikult on see näitaja võtmetähtsusega. Haarde laius määrab, millised lihased saavad tõmbetõmmete ajal rohkem või vähem koormatud. Käepideme laiuse võib laias laastus jagada kolmeks:

• Kitsas käte asend;
• Keskmine käte asend;
• Laiad käed.

Ülestõmmatava käepideme valikud:

Ülestõmbamisel on oluline arvestada ka käe suunda. Klassikalises jõutõmbes on ka käte asendil kolm võimalust

• Otsene haardumine;
• Tagurpidi käepide;
• Paralleelne (neutraalne) haare.

Ülakeha asend tõmmete ajal:

Kangi üles tõmbamisel on asjakohane tõsta esile kaks ülakeha asendi võimalust:

• Ristlatt rinnale;
• Ristlatt pea taga.

Sõrmede asend ribal:

Kaks valikut sõrmede asendiks ribal:

• Ahvi käepide ( pöial eespool);
• Titaanist käepide (alumine pöial).

Et mitte koormata oma aju tarbetu tööga, võetakse igat tüüpi lõuatõmbe puhul arvesse kõiki nelja parameetrit, mille olen lahti võtnud.

Jalgade asend jõutõmbe jaoks

Üsna vastuoluline teema. Mõned vaidlevad selle nimel parim tehnoloogia harjutusi, jalad peavad olema kõverdatud ja risti keha all, teised on kindlad, et pead ainult sirgete jalgadega üles tõmbama. Kallid, ma soovitan teil üldse mitte higistada, kuidas jalgu hoida... Proovi üht ja teist varianti ning vali endale kõige mugavam ja mugavam.

Tõmbe tüübid erinevatele lihasgruppidele

Kitsas sirge haardega tõmbed

Seda tüüpi tõmbamine aitab koormust nihutada deltade ja sakiliste lihaste põhjalikumaks uurimiseks, see aitab treenimata sportlastel suurepäraselt omandada muud tüüpi tõmbed. Kuna harjutus on otsehaardeharjutustest kõige kergem, teevad kogenud sportlased seda sageli lisatakistusega, mis omakorda avaldab positiivset mõju üldisele lihasmassi kasvatamisele.

Milliseid lihaseid töötavad kitsad sirge haardega tõmbed? sakiline, lats ja deltalihas lihaseid. Selles harjutuses asetsevad õlgade esi- ja külgmised talad hea koormus, aga vaid ühe kitsa sirge haardega tõmbega ei saa areneda laiu deltasid.

Harjutus: Käed tuleks asetada üksteisele võimalikult lähedale, ideaaljuhul peaksid pöidlad üksteist puudutama. Tõsi, selle lähenemise võib käe väänamisega keeruliseks teha ja kui käte selline asend tekitab ebamugavust, on lubatud kätevahe kuni 10 sentimeetrit, sest suuremat distantsi saab juba võrdsustada keskmisega jõutõmmetega. sirge käepide ( järgmine harjutus). Seda harjutust on kõige parem teha titaanist käepide, kuigi kes saab seda mugavalt kasutada ja ahvi haare.

Selg on alaseljas kergelt painutatud, sisse alumine punkt küünarnuki liigeses on kerge kätekõverdus, sest kui käed täielikult sirgeks ajada, saab sidemeid tõmmata, eriti kui räägime raskustega tõmblustest. Nimmeosa on kergelt kumer, keha liigub vertikaalselt ülespoole, ülaosas tõuseb lõug üle risttala joone.

See on võib-olla kõige traditsioonilisem, tuttavam ja üldiselt kõige-kõigem horisontaalse riba tõmbetüüp. Kui jõutõmmetel on treenitava (st sinu) jaoks eesmärk üldine areng lihaseid, soovitan teil pöörata suurt tähelepanu sellele konkreetsele tõmbemeetodile. Kuldne keskmine, koormus jaotub peaaegu ühtlaselt kõikide ülemise õlakorseti lihaste vahel. Seda tüüpi venitused ei kujuta endast kehale suurt ohtu, mistõttu saab seda julgelt sooritada lisaraskustega (ainult kogenumatele).

Milliseid lihaseid keskmise sirge haardega tõmbed töötavad? Latid, trapets, deltad, triitseps, käsivarred ja kõhulihased. Harjutus: Käepide on ligikaudu õlgade laiuselt, pöial kallistab kangi, keha liigub peaaegu vertikaalselt, ainult veidi kõrvalekaldudes õlgadega ülemises punktis tagasi. Ülaosas tõuseb lõug risttala joonest kõrgemale, alt on käed võimalikult täielikult sirgendatud.

Laia sirge haardega tõmbed rinnale

Seda tüüpi tõmme hõlmab suhteliselt väikest liikumisulatust, ohustades samas liigeseid ja sidemeid. Selle sooritamine raskustega on äärmiselt ebasoovitav. Tegelikult on seda tüüpi seljatõmbes kõige muljetavaldavam jõud, sest see arendab latissimus tagasi.

Millised lihased töötavad ülestõmbamisel laia sirge haardega rinnale? Kõige enam on seda tüüpi tõmblustes koormatud lati ülemine osa (lihtrahval tiivad). Lisaks on suurepäraselt välja töötatud trapets, samuti selja suured ja väikesed ümarad lihased.

Harjutus: Käepideme laius on umbes sama, mis lamades surumisel, peopesal - poolteist laiem kui õlgade tase mõlemal küljel. Selle jõutõmbe versiooni puhul on oluline mõista harjutuse põhiolemust: peate lati tugevust kasutades tõmbama torso lati külge, pöörates samal ajal biitsepsi harjutusest maksimaalselt välja. Käed on selle harjutuse sooritajateks, aitavad seda sooritada, kuid ei võta endale suurt koormust. Sportlase pilk on suunatud ülespoole kangile, õlad saab kergelt tahapoole kallutada ja rindkere tõmmata võimalikult horisontaalriba lähedale. Kuid see ei tähenda, et peate põiklatti rinnaga puudutama, see on võimalik ainult vale tehnikaga. Alaselg on kergelt kõverdatud, parem on jalad ristis (minul isiklikult on mugavam teha tõmbeid laia sirge haardega rinnale).

Peas laia sirge haardega tõmbed

Ma tahan teid kohe hoiatada: seda tüüpi ülestõmbed on üsna traumaatilised ja just selja ebameeldivate aistingute tõttu lõpetasin selle omal ajal. Võrreldes laia rinnatõmbega, on seda tüüpi harjutused suunatud pigem kõige laiemate lihaste ülemise osa laiendamisele. See harjutus on täiesti vastuvõetamatu neile, kellel on vähemalt mõned probleemid lülisamba ülaosas, kaelas või õla liigesed(olgu need vaevused või varasemad vigastused).

Millistele lihastele sirge haardega lõuatõmme töötab? Selja kõige laiemad lihased saavad ennekõike laiendava efekti, kui tiibade laiale tõmbamisel rinnale need lisaks laienemisele ka paksenevad, siis selle harjutuse eesmärk on nende kõige laiemat laiendamist nii palju. kui võimalik. Lisaks on kael ja trapets suurepäraselt välja töötatud. Laia haardega jõutõmbed hõlmavad ka selja ringlihast, mis on palju vähem kaasatud muud tüüpi tõmbed. Seetõttu saate seda harjutust sooritades saada need lihased, mis ei saa teistes harjutustes õiget koormust. Kuid veelkord hoiatan – vigastusohu tõttu pean seda harjutust vastuvõetamatuks.

Harjutus: Haare on õlgade tasemest 10-15 sentimeetrit laiem, kõige madalamas kohas on käed küünarliigest veidi kõverdatud (väga kergelt). Oluline on pöörata tähelepanu küünarnukkide asendile: need on treeningu ajal küljele painutatud. Amplituudi alumine pool tehakse peaaegu nagu eelmises harjutuses, pärast liikumise surnud punkti ületamist on vaja kaela painutada ja pea ettepoole suunata nii, et liigutuse ülaosas olev kael puudutaks risttala ( hästi või oli risttala puudutamisele võimalikult lähedal).

Seda harjutust ei saa raskustega sooritada suure vigastusohu tõttu. Kuulus Arnie soovitas algajatele mitte teha tõmbeid pea taha laia sirge haardega rohkem kui 6 kordust seeria kohta.

Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed

Seda tüüpi jõutõmme on piisavalt kerge, et treenimiseks saab kasutada lisaraskusi. Raskustega töötamine teeb sportlasel omakorda lihtsamaks lihasmassi kasvatamise. Treening on sidemete ja liigeste jaoks piisavalt ohutu, kuid seda ei saa nimetada ebaefektiivseks või ebaoluliseks lihaste ülesehitamise protsessides.

Millised lihased töötavad tagurpidi tiheda haardega ülestõmbamisel? Koormus on maksimaalselt nihutatud kõige laiemate lihaste alumisele osale ja see toimib ka väga hästi biitsepsõlg (bituha). Lisaks töö serratus, vähehaaval rombikujuline ja trapetslihased... Noh, väike rind koos kõhulihastega.

Harjutus: Parem kasutada titaanist (suletud käepide). Käed tagurpidi käepide seiske üksteisele võimalikult lähedal ja erinevalt kitsa sirge haardega tõmblustest ei tekita käte selline asend ebamugavust. Alumises punktis peate oma käed nii palju kui võimalik sirutama ja ülaosas tõusma rinna ülaosa tasemele. Biitsepsi väljalülitamine harjutusest ei toimi, hoolimata sellest, kui palju sa seda tahad, kuid sa pead seda siiski keerama Erilist tähelepanu ja tee harjutust tiibade jõuga ning seda hetke tuleb tunda.

Seda tüüpi tõmbamine on tõesti lihtne ning sa ei pea end õõtsumise ja tõmblemisega abistama, vaid sujuv ja täpne teostus! Ülemises punktis on vaja hoida küünarnukid üksteisele võimalikult lähedal ja suruda need vastu keha. Kui harjutus on lihtne ja seda tehakse iga 10-15 korduse järel ilma suuremate raskusteta, peate kasutama lisaraskusi. See aitab teil saada alati puuduolevaid kilosid lihasmassi.

Tagurpidi keskmise käepidemega tõmme

Seda tüüpi harjutus on veidi raskem kui eelmine, kuigi see on ka üsna lihtne. Koormus nagu eelmises: biitseps ja alumised latid.

Millised lihased töötavad keskmise tagurpidi käepidemega ülestõmbamisel? See harjutus treenib biitsepsit ja madalamat latti paremini kui teised, suurendades liikumisulatust. Tänu sellele, et käed on üksteisega paralleelsed, on amplituud veidi soodsam kui kitsa selja ja laia seljaga ülestõmbamisel. No muidugi trapetsi-, rinna-, hambuline ja press töötavad ka.

Harjutus: Madalaimas punktis sirutatakse käed nii palju kui võimalik. Väljahingamisel tõmbame end lati jõul nii kõrgele kui võimalik ülespoole. Ideaalseks peetakse esitust, mille ülaosas asuv latt on nibudega joondatud. Oluline on mitte küünarnukid külgedele laiali ajada, vastasel juhul levib sihtkoormus lihaste ja tiibadega biitsepsi vahel, ei jää midagi üle.

Laia käepideme tagurpidi tõmbamine

Treening nihutab osa koormusest latilt õlavarre biitsepsile ja deltale.

Milliseid lihaseid tagurpidi lai haare tõmbab? Nagu öeldud, liigub koormus kergelt õlgadele ja biitsepsile. Ja kõik oleks hästi, kui poleks harjutuse suurt vigastuste arvu. Ma ei soovitaks seda teha raskustega ja ilma suurema vajaduseta seda tüüpi tõmbeid üldse kasutada.

Harjutus: Vaja on haarata õlgade kõrgusest laiema tagurpidi käepidemega kang kõige madalamast punktist küünarliiges kergelt painutatud, ülaosas nõjatume tahapoole ja tõmbame lõua risttalaga ühele horisontaalsele tasemele.

Paralleelsed (neutraalsed) haardega tõmbed

Mulle isiklikult meeldivad seda tüüpi tõmbed (kuigi keegi minu arvamust ei küsinud), võib-olla rohkem kui teistele. Mitte valus, kuid mitte ka kõige lihtsam, see tüüp jaotab väga hästi koormuse kogu ülemise korseti lihaste vahel ega tekita lihastes ja sidemetes valulisi aistinguid.

Milliseid lihaseid paralleelhaardetõmme töötab? Nagu eespool ütlesin, jaotab harjutus koormuse peaaegu ühtlaselt kogu treenitava ülakehale, kasutades nii seljalihaseid kui ka õlgu ja käsi.

Harjutus: Täitmiseks sellest harjutusest lattide jaoks on vaja horisontaalset käepidemetega riba (hästi, kõrguse reguleerimise võimalusega latid). Käed on peopesadega üksteise poole pööratud, samal ajal kui käed ise on kogu harjutuse ajal üksteisega paralleelsed. Madalaimas punktis on käed täielikult välja sirutatud, ülespoole liikumisega kaasneb kerge keha kõrvalekaldumine tagasi. Liikumise amplituud on maksimaalne, laskume nii kaugele kui võimalik, misjärel tõuseme nii kaugele kui võimalik. Ülaosas paindub selg veidi tagasi ja rinnalihaste ülemine osa kaldub üles ja ettepoole.

Kitsa paralleelse haardega tõmbed

Seda tüüpi ülestõmbamiseks on vaja spetsiaalseid käepidemeid, mis võimaldavad neid vardale kinnitada. See ei ole niivõrd üldine arenguline, kuivõrd see on suunatud delta tagumise kimbu väljatöötamisele.

Millised lihased töötavad kitsa paralleelhaardega ülestõmbamisel? Koormus võetakse kõige laiemast ja antakse tagumisele talale deltalihased... Töös on ka biitseps, sakilised ja kergelt rinnalihased.

Harjutus: Võtke kinni fikseeritud käepidemetest ja sirutage neid rinnaga. Ülaosas kalduvad õlad tahapoole, selg on painutatud, eesmärk on jõuda rinnaga käepidemeteni.

Tüdrukute horisontaalse riba tõmbamise tüübid

Ma ei kirjuta artikleid profisportlastele ja kui tüdruku eesmärk on omada atraktiivset ja ihaldusväärset figuuri, siis piisab, kui teha plokisimulaatoril jõutõmmete imitatsiooni. Kuigi ma ütlen konfidentsiaalselt, et parem on mitte välja mõelda, kuidas kena mehega jõusaalis kohtuda, kui paluda tal end ülestõmbamisel kindlustada. Kirjutasin sellest artiklis.

Millist tüüpi tõmbeid valida?

Jah, kõike natuke. Kui horisontaalsel ribal on raske üles tõmmata, peate rakendama üsna palju kujutlusvõimet ja vertikaalsel plokkseadmel saate imiteerida mis tahes ülalkirjeldatud ülestõmbeid.

Kriipsutan kõik oma tööd ühe lausega maha

Seega kirjutasin iga tõmbetüübi juurde, milline lihas töötab kõige paremini. Kuid lihaste koormuse erinevus on nii tühine, et kahtlen enesekindlalt kõiges, millest täna kirjutasin.

KÕIK ÜLAKEHA ON KAASATUD IGASUGUSTE RÜKKUMISEGA !!!

Ülemises plokis olevad tõmbed või tõmmete jäljendamine on kasulikud absoluutselt kõigile, kes mingil moel otsustasid saada ilusa ja terve keha... Ja ainuke kaalukas argument, mis võib tõmbeid takistada, on meditsiinilised vastunäidustused (loodan, et neid pole).

Kõik, te olete mu ustavad sõbrad, meil on aeg hüvasti jätta. Õigem on öelda hüvasti, sest nagu ütles üks filosoof: "Kui hinged ei sure, siis hüvasti jätta - eitada eraldatust." Noh, see on kõik, nüüd on kindlasti aeg lõpetada, kuni autor lõpuks ära läheb. P.S. Et end korralikult üles tõmmata, peate oma karma tühjendama, vajutades sotsiaalvõrgustike nuppe. Tervist ja pikaealisust kõigile! Mul on hea meel näha teid kõiki külastajate loenduritel.

Juhtme peal oli Vitaha Okhrimenko!

12 kommentaari teemal ““ Horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste tüübid. Kumba valida?"

Täname teid artikli eest. Kõik on üksikasjalik. Nüüd tõmban tavalise keskmise haardega üles. Arvan, et nii on enamik lihaseid võrdselt pinges. Kui tegelesin aktiivselt spordiga, siis sain endale lubada katsetada ja koormata erinevaid lihasgruppe. Nüüd aga napib aega ja unustan ära, mis haardes mis järjekorras tuleks täna harjutusi teha. Seetõttu kõnnin horisontaalribast mööda, tulin üles, tegin seda keskmise haardega ja kuni järgmiseni.

Heh, pagan, ma millegipärast ei mõelnud tähelepanematuse peale
Fakt on see, et varem te seda ei leia, uue avaldamisel kustutan märksõna viimasest postitusest, kuid selles on see paigas, lugege artikkel veel kord hoolikalt üle - kindlasti leiate

Selgub, et horisontaalsel ribal üles tõmbamine on terve teadus! Nii palju viise! Vitali, sa pead kirjutama raamatu kulturismi kohta. Kursus naistele ja kursus meestele. Kõik ei saa jõusaalides treenida. Ja see toob kaasa laia publiku katvuse. Näiteks videokursus neile, kes soovivad kodus treenida. Ja kursusi müüa. Seda tehes teenite Internetis raha. Ma tean üht meest, kes kirjutas sellest odava raamatu iseseisev reisimine ja juba mitu aastat on ta selle raamatu müügist teeninud üle saja tuhande kuus.
Ja teie teema on populaarne ja nõutud. Kuid kõigil pole aega blogisid lugeda, artikleid, harjutusi otsida, neil on lihtsam osta valmis kursus järjestikuste õppetundide ja ülesannetega ning tehke neid iga päev.

Aitäh Irinale idee eest. Tegelikult olen juba mõelnud kursustele, raamatutele või muule sellisele. Aga plaanin esimene aasta või ehk rohkemgi eranditult blogi arendamisega tegeleda, siis teen videoblogi ja alles peale seda võtan kursused ja muud asjad

Seda pole vaja hilisemaks lükata! Saate ühendada ajaveebi ja kursuse kirjutamise. Tasapisi aeglaselt. Fakt on see, et olles saanud täiendava rahalise nire, saate oma ajaveebi reklaamimisse vabamalt investeerida.
Ilma rahastuseta on ajaveebi reklaamimine väga keeruline.
Tänu oma kursusele saavutate laiemat tuntust ja tuntust, oma kaubamärki!
Aga kõrvalmõju- ajaveebi suur liiklus ja populaarsus.
Nagu näete, on kõik omavahel seotud ega sega ajaveebi pidamist, vaid ainult aitab seda.
Nii et ärge lükake kursuste avaldamist tahaplaanile!
Luban olla teie partner kursuste levitamisel (hea vahendustasu eest)


Huvitav artikkel. Tõmban üles laia haardega jalatõstetega.

Tõmbed on puhtalt mehelik treeningvorm (kuigi amatöörtüdrukute puhul on ka erandeid).
Aga nii palju tõmbeid, erinevat tüüpi käepidemeid ?! Ma olen üllatunud.

Ksyusha kardab asjata, et jõutõmmete hobiga tekib tal selline lai selg.
Kui harjutad mõõdukalt, ei juhtu midagi hullu.

Tervitused, mu kallid särjed ja fitonid! Sellel keskpäeval ootab meid nagu ikka ees tehniline noot, mille sees räägime tagurpidi haardumisega jõutõmmetest. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlase, harjutuse sooritamise eeliste ja tehnika kohta ning saate teada ka selle tõhususe ja selle kasutamise sobivuse oma treeningprogrammis.

Niisiis, võtke istet auditooriumis, alustame.

Tagurpidi käepidemega tõmbed. Mida, miks ja miks?

Kellelegi pole saladus, et tavaliselt jõusaalikülastajatele ei meeldi horisontaalribal tõmbed ja seda kõike just “raske lapsepõlve” tõttu. Viimase all pean silmas kooli-füüsilisi aastaid, mil tunnis üks kõige vähem lemmikut ajaviidet füüsiline kultuur oli standardite kohaletoimetamine, mis sisaldas ka ülestõmbeid. Ükskõik, mis tunnis sa käisid - pilt oli praktiliselt sama ja selle nimeks oli "rippuvad vorstid" :). Ma ei tea, kuidas praegusel praegu läheb. noor põlvkond, kuid tundub, et "maastik jäi rippuma" muutumatuks. Seetõttu püüavad paljud algajad jõusaali jõudes vältida horisontaalset riba ja jõutõmbeid, et mitte korrata eelmiste aastate õnnestumisi. Püüame selle saidi lehtedel igal võimalikul viisil oma nõrkustega võidelda, arenedes nõrgad küljed... Nii on see ka täna, õpime, kuidas sooritada tagurpidi käepidemega jõutõmmete mittestandardset versiooni. Kuidas meil õnnestub, saame nüüd teada.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub tõmbejõu tüübiga (tõmbe) põhiklassi ja selle põhieesmärgiks on selja kõige laiemate lihaste arendamine.

Lihaste ansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud - latissimus dorsi;
• sünergistid - õlavarrelihased / õlavarrelihased, suured ümmargused, tagumine delta, rombikujuline, abaluu tõstja, trapets alumine / keskmine, suur (rinnapea)/ väike rind;
• dünaamilised stabilisaatorid - biitseps, triitseps (pikk pea).

Täielik lihasatlas annab sellise pildi.

Tagurpidi käepidemega tõmbeid sooritades võite loota järgmistele eelistele:

• kompleksne koormus - mõju suurele lihasmassile korraga;
• suurenenud basaal;
• vabastavad rohkem anaboolseid hormoone (kasvuhormoon, testosteroon);
• üldise vastupidavuse arendamine;
• ülemise õlavöötme lihaste tugevdamine;
• ülaselja areng;
• biitsepsi lihasjõu arendamine;
• olukorra parandamine seljaprobleemidega (näiteks kui on song).

Täitmise tehnika

Tagurpidi haardega tõmbed kuuluvad klassi suurenenud keerukus ja neil on oma omadused. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline.

Samm nr 0.

Lähenege horisontaalsele ribale ja üles hüpates haarake sellest õlgade laiusest veidi kitsama käepidemega ja peopesadega oma näole. Venitage nöörini, hoides oma torso võimalikult sirgena. Painutage ja ristage jalad kergelt. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Väljahingamisel, hoides küünarnukid keha lähedal ja selg sirge, hakake torsot üles tõmbama, kuni lõug on lati kohal. Ülemises punktis tehke maksimaalne kokkutõmbumine ja jääge sinna 1-2 kontosid. Väljahingamisel hakake käsi sirutama ja lohistage end alla. Tagasi PI-sse. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline:

Liikumises nii...

Variatsioonid

Lisaks tagurpidi haardetõmbe klassikalisele versioonile on harjutusel mitmeid variante, eelkõige:

• kitsas haare;
• lai käepide;
• gravitronis.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimumi saamiseks järgige neid juhiseid.

• hoidke kogu liikumise vältel oma keha püsti ja selg sirge;
• ära kasuta petmist õõtsudes ja end kehaga abistades;
• aeglaselt (peal 3-4 kontod) ja kontrolli all (täis käe pikkus) laskuge alla ja tõmmake end võimsalt / plahvatuslikult üles;
• tehke tõmbeid lõua asendisse kangi kohal;
• vajadusel kasutada lisaraskusi;
• hingamistehnika: väljahingamine - pingutusel, tõus; sisse hingata - langetamisel;
• numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3-5 , kordused 10-12 .

Teoreetilise poolega oleme valmis, nüüd vaatame mõningaid praktilisi punkte.

Kumb käepide on ülestõmbamisel tõhusam, otse või tagurpidi?

Teadlased ajakirjast Journal of Strength and Conditioning Research aadressil 2015 aastal võrreldi kahte tüüpi jõutõmbeid erinevate lihasrühmade aktiveerimisastme osas, sõltuvalt haarde varieerumisest. Ja siin on järeldused. Suure rinnalihase ja biitsepsi lihased näitasid kõrgemat EMG aktivatsiooni, kui sooritati tõmbeid vastupidise haardega kui sirge. Klassikaline versioon andis lõksude lati ja põhja veidi suurema aktiveerimise.

Seega, muutes sama treeningu ajal haaret, muudate koormuse rõhku ja treenite erinevaid lihasrühmad prioriteediga lati arendamisel.

Ma olen tüdruk, kuidas ma ei saa selga pumbata?

Noorte daamide jaoks võivad seljatreeningul olla parim valik erinevate käteasenditega ja nendevahelise vahemaaga gravitronis jõutõmbed. Lisaks jõutõmmetele lisa vööle alumise ploki rida ja sirutajaharjutus – raskustega hüperekstensioon. Mis puutub numbrilistesse parameetritesse, siis pidage kinni skeemist 3 peal 12-15 ... Proovige seda strateegiat ja pika seljaga kleidid on peagi üks teie lemmikuid.

Tegelikult on minu jaoks kõik, paneme poe kinni :).

Järelsõna

Täna tutvustatakse meile tagurpidi haardetõmmet. Olen kindel, et sellel harjutusel on teie tööriistakomplektis auväärne koht tekstureeritud ja seksika selja kujundamiseks.

See on kõik, hüvasti, kallis lugeja!

PS. Kas kasutate treeningutes jõutõmbeid, milliseid?

PPS. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 punktid karmale garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kitsa haardega jõutõmme on levinud harjutus nende seas, kellele meeldib seljalihaseid erinevate nurkade alt treenida. Olenevalt haardest suudate treenida peaaegu kõiki ülaselja lihaseid ilma selgroole aksiaalset koormust tekitamata. Erinevus kitsa ja laia haardega tõmbluste vahel on märkimisväärne.

Harjutuse olemus ja eelised

Lai haare on rohkem kaasatud töö suure ringi ja ülemine osa latissimus dorsi, mis annab sportlase torsole sportliku silueti: laiad õlad ja rind, arenenud lihased seljaosa, mahukad käed, kitsas vöökoht. Kitsas käepide muudab teie seljalihased paksemaks ja jäigemaks, mis tähendab, et näete küljelt vaadates raskem ja lihaselisem. Selgub omamoodi 3D-koormus. Samuti aitab arengule kaasa kitsa käepideme kasutamine võimsusnäidikud... Aja jooksul ei märka te isegi, et töökaal kaalub kokku põhilised harjutused keha ülaosas on oluliselt kasvanud.

Seda harjutust kasutatakse paljudel spordialadel: fitness, kulturismis, crossfit, treening, võitluskunstid jne. See saavutas populaarsuse tänu oma tehnilisele lihtsusele, ligipääsetavusele (horisontaalsed latid ja latid on nüüd peaaegu igas hoovis) ja turvalisuse tõttu. Meie tänases artiklis vaatleme selle harjutuse eeliseid ja seda, kuidas seda õigesti teha.

Kitsa käepidemega tõmmete eelised

Tänu sellele, et kasutad kitsamat haaret, küsid oma seljalihastelt rohkem kasvueeldusi. Laia haardega jõutõmme on üks tõhusamaid harjutusi lihasmassi kasvatamiseks, kuid peate mõistma, et selle amplituud on peaaegu kaks korda lühem kui kitsa haardega jõutõmmete oma. Suurtele lihasrühmadele, nagu selg ja jalad, meeldib töötada nii palju kui võimalik. See muudab need jäigemaks, täidlasemaks ja tugevamaks. Loodetavasti mäletavad kõik, mis on kangiküki vahemiku põhi?

See põhimõte kehtib mitte ainult jõutõmbele, vaid ka muudele tõmbeliigutustele seljal, nagu näiteks kangirida või surnud tõste. ülemine plokk... Asendage aeg-ajalt nendes harjutustes käepidet kitsaga, teie lihased pole veel sellise koormusega kohanenud, nii et see viib kiire edasiminekuni.

Vastunäidustused

Horisontaalsel ribal rippumine tekitab selgroole tugeva tõmbekoormuse. Mõnikord on see kasulik ja mõnikord on see täis tohutut potentsiaalset ohtu. Osteokondroosiga, herniaga rinnus või nimme selg, lülidevahelise ketta väljaulatuvus, spondüloos või lülisamba deformatsioonid (skolioos, lordoos, kyphosis), harjutuste tegemine horisontaalsel ribal on rangelt vastunäidustatud. See võib olemasolevaid probleeme süvendada. Võtke ühendust kvalifitseeritud spetsialistiga isiklik treener et ta koostaks teile treeningprogrammi, mis ei kahjusta teie tervist. Veelgi parem, võtke ühendust kogenud terapeudiga, ta annab soovitusi, kuidas teie vaevusega seljalihaseid tugevdada.

Millised lihased töötavad?

Tõmbed kangil koos kitsas seadistus käed hõlmavad peaaegu kõiki seljalihaseid:

• suur ja väike ümmargune;
• rombikujuline;
• trapetsikujuline;
• lati ja sakiline.

Samuti langeb osa dünaamilisest koormusest biitsepsile, küünarvartele ja deltalihaste tagumistele kimpudele. Staatiline koormus kanda lülisamba sirutajalihaseid, kõhulihaseid ja tuharalihased, sel juhul toimivad need stabilisaatoritena.

Harjutuste mitmekesisus

Olenevalt haardest saate koormuse rõhuasetust nihutada teatud lihasrühmadele.

Kitsa paralleelse haardega tõmbed

Tihe paralleelhaardetõmme võimaldab väga hästi keskenduda selja suure ümarlihase tööle. Selleks peate veidi kummarduma rindkere piirkond lülisamba ja teha liigutusi veidi lühemaks, läbimata viimast 15-20 cm amplituudi. Kui teie jõusaalil pole spetsiaalset paralleelkangi, kasutage paralleelkangi alates plokktreener... Riputage see lihtsalt lati kohale ja proovige jõutõmbe ajal selleni rinna põhjaga jõuda. Vere täitumine selja lihastes on uskumatu.

Kitsas sirge haardega tõmbed

Kitsas sirge haardega tõmbed on hoopis teine ​​lugu. Palju sõltub teie läbipaindest rindkere selgroos. Kui seda pole, jaotub peaaegu kogu koormus küünarvarte, biitsepsi, tagumise delta ja trapetsi vahel. Sellistest tõmmetest ei muutu selg tõenäoliselt isegi veidi suuremaks või tugevamaks. Kui teete väikese läbipainde, muutuvad kitsa haardega tõmbed praktiliselt isoleeritud treening latissimus dorsi alumise osa väljatöötamiseks. Peaasi on "püüda" amplituudi, milles tunnete pidevalt selja, mitte käte tööd. Karpaalrihmad on selleks väga abiks. Oluline on ka küünarnukkide asend – need peaksid olema surutud vastu külgi.

Kitsas tagurpidi käepidemega tõmbed

Kitsa tagurpidi haardega tõmbed aga nihutavad biitsepsi koormust. See harjutus on tema arendamiseks väga hea. Koos biitsepsi lokkide ja hantlivasaratega annab see tulemuseks hea tulemus... Kitsa haardega biitsepsi tõmbed on tähelepanuväärsed selle poolest, et need treenivad biitsepsi haripunkti. Tänu sellele tundub käsi mahukam ja lihaselisem.

Treeningu tehnika

Horisontaalsel ribal on soovitatav teha tõmbeid kitsa haardega järgmiselt:

1. Riputage lati küljes ja sirutage täielikult. Nagu kitsa käepidemega pingipressi puhul, ärge võtke väljendit "kitsas käepide" liiga sõna-sõnalt. Käte vahele peaks jääma vähemalt kahe pöidla vaheline kaugus. Kui asetate käed üksteise lähedale, avaldab see teie kätele liiga palju stressi. Lubatud on ka õlgadest veidi kitsam haare. Käepidet tuleks kasutada suletuna, kinnitades pöidlaga horisontaalset riba altpoolt. Avatud käepidemega on teil kangil vähem haarduvust. Kui haare on teie nõrk lüli, tõmbuvad teie sõrmed lahti kiiremini kui seatud otsad ja teie käed väsivad kiiremini kui latt.
2. Painutage veidi sisse rind, nii on töösse rohkem kaasatud selja latissimus ja suured ümarad lihased. Hakake sirutuma ülespoole, püüdes oma abaluud kokku viia. Käed tuleks hoida võimalikult keha lähedal, vastasel juhul läheb kogu koormus biitsepsile ja käsivartele. Võite tõmmata täisamplituudini, venitades lihaseid ja peatades impulsi täielikult alumises punktis, või kasutada midagi staatilise-dünaamilise töörežiimi sarnast, liikudes piiratud amplituudiga ja pidevalt kokku tõmmates ja venitades selja laiuslihast. Igal juhul antakse liikumise positiivne faas edasi väljahingamisel ja plahvatusohtlikumalt kui negatiivne.
3. Langetage end sujuvalt alla ja sirutage käed täielikult välja. Laskumine peaks olema umbes kaks korda pikem kui tõus. Madalaimas punktis tuleks 1-2 sekundit venitada ja lisaks venitada seljalihaseid. See tugevdab sidet aju ja lihaste vahel ning iga järgmine kordus on eelmisest produktiivsem.
4. Lähenemiste arv ei ole piiratud, kuid keskmiselt tehakse kolm kuni kuus lähenemist. Tõmbeid tuleks teha seni, kuni suudate ühe lähenemisega teha rohkem kui 8-10 kordust ilma tehnikat rikkumata. Selliste harjutuste puhul pole mõtet töötada väikeses kordusvahemikus, seljalihastele "meeldivad" keskmised ja suured kordused rohkem.

Tõmbed On üks tõhusamaid harjutusi seljalihaste arendamiseks.

Tõmbamiseks on mitu võimalust, millest igaühel on oma omadused. See tähendab, et koormatavad lihased on samad, kuid rõhuasetused on paigutatud erinevalt. Niisiis, laadime: küünarvarre lihased, õla biitseps, brachialis lihas, triitsepsi pikk pea, rinna- ja latissimus lihased, trapets-, hambulised, ümarad seljalihased, deltalihase tagumine pea ja ka rombilihased.

Põhifookus: selja ja küünarvarre painutajate lihased, eriti õla ja biitseps.

Täitmine: haarake horisontaalvardast õlgade laiuselt ülalt. Riputage selg kergelt kumerdunud ja jalad risti. Tõmmake üles, tuues abaluud kokku ja proovides puudutada latti oma rinna ülaosaga. Madalaimas punktis eest parem venitus seljalihased sirutavad käed täielikult.

Põhifookus: latissimus dorsi ja biitseps.

Täitmine: haare on võrdne õlgade laiusega, ainult peopesad teie poole. Tõmmake üles, järgides samu reegleid, kuid keskenduge liigutuse alguses õlgade tagasi ja alla toomisele.

Põhifookus: paaris ümmargune, ülemine lats, trapetsikujuline.

Täitmine: haarake kangist haardega, mis on ligikaudu võrdne kangiga lamades surumise haardega, samal ajal haarates mürsust pöidladülalt - see venitab latissimus dorsi paremini. Ilma biitsepsit pingutamata ja abaluude kokku viimata tõmmake end üles, püüdes sõitmise ajal latti puudutada rinnalihased... Kummardage selga ja vaadake otse üles. Pärast veidi ülemises punktis viibimist pöörduge tagasi algasendisse.

Põhifookus: paaris ümmargune, lati üla- ja keskosa, trapetsikujuline.

Täitmine: haarde laius nagu eelmises harjutuses. Ülestõmbamise ajal ärge painutage selga, sirutage jalad ja hoidke neid kehaga ühel joonel. Liikumise ajal peaksid küünarnukid olema suunatud selgelt alla, mitte tagasi.

Põhifookus:

Täitmine: riputage risttala küljes, hoides sellest kinni, nagu fotol. Kükitades selga, tõmmake end üles, püüdes mürsku puudutada põhja rinnad.

Kitsas tagurpidi käepidemega tõmbed

Põhifookus: madalam latt, biitseps.

Täitmine: haarake latist tagurpidi käepidemega, viies võimaluse korral peopesade ribid kokku. Riputage sirgetel kätel, painutage selga ja vaadake käsi. Üles tõmmates keskenduge oma õlgade veatult tagasi toomisele ja abaluude kokkuviimisele. Ülemisele punktile lähenedes proovige selga tugevamalt painutada ja puudutage latti rinnalihaste alumise osaga.

Põhifookus: alumised latid, serratus ja õlalihased.

Täitmine: haarake latist ühe rusikaga teise ees. Tõmmake üles, kõverdades aktiivselt selga ja püüdes rinnalihase alaosaga latti puudutada. Ülemises punktis võtke pea horisontaalselt ribalt eemale – iga kordusega teisele. Muutke oma käte asendit seatud asemel.

Põhifookus: biitseps brachii.

Täitmine: haarake keskmise tagurpidi käepidemega latist ja tõmmake end täpselt poolenisti üles. Selles asendis kinnitage keha põranda suhtes täisnurga all ja kõverdage käsi, püüdes tuua rangluud kangile võimalikult lähedale.