Treeningmasinad nimme-ristluu selja jaoks. Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks. Terapeutiliste harjutuste komplekt

Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks aitavad teil säilitada ilus rüht, saavutada spordi- või tantsuedu. Kuid peamine on see, et nad on pikki aastaid hoida selgroogu tervena. Pädev laadimine nimmepiirkonna lihased, võtad koormuse selgroolt maha. Ja see on paljude selgroolülide ja intervertebraalsete ketaste haiguste parim ennetamine. Tõusud, väljaasted, hüperekstensioon, klassikalised harjutused nagu paat või nüüd populaarne "ussipoos" aitavad teil alaselga tugevdada. Ja kui olete taastumas lülisambahaiguste ägenemisest, siis komplekt lihtsaid terapeutilised harjutused.

Harjutuste tegemine tugevdamiseks nimme selgroog, peate alati kuulama oma keha. Ärge pingutage üle, vältige ebamugavust treeningu ajal – teie eesmärk ei ole saavutada spordirekordeid ja hoida oma tervist. Pidage meeles, et valusid on erinevaid. Väsimusvalu, mis annab märku alaselja tugevdamise edenemisest. Ja on ohtlikke valusid, mille põhjuseks on lülisamba või siseorganite haigused. Neid on lihtne eristada – "väsinud" valud toovad rahulolu, lõdvestavad mõnusalt. Treeningu ajal tekkiv ohtlik valuhoog takistab treenimise jätkamist, harjutus muutub valulikuks ja tuleb koheselt lõpetada.

Peate seda regulaarselt tegema, vastasel juhul ei harju keha stressiga ja tugevdav toime ei ilmne. Suurendage aja jooksul õrnalt koormust.

Kui tunnete treeningu ajal krampe ja valu, lõpetage kohe. Mõned harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid ärge üle pingutage. Isegi kui liigutust ennast on väga lihtne sooritada, võib selguda, et liiga palju kordusi ja lähenemisi ei tule selja tugevdamiseks kasuks.

Treeni koos õige tehnika, kuulake juhendaja või treeneri soovitusi. Vale treeningmeetod ei too teile kasu ja suure tõenäosusega halvendab teie seisundit. Kodus harjutades tasuks oma keha veelgi tundlikumalt kuulata. Kui täheldatakse lülisamba patoloogiaid, uurige arsti arvamust teie valitud harjutuste kohta. Pakutud alaselja harjutusi ei tohiks teha raseduse korral, vahetult pärast selgroomurde ja haiguste ägenemise ajal.

Üles soojenema

Enne treeningu alustamist tehke soojendus. Enne laadimist tuleb liigesed ja sidemed soojendada.

1. Lamage selili, painutage jalgu. Oodake hetke, mil selg tunneb täielikku lõõgastust.
2. Asendist lahkumata vajutage nimmepiirkond põrandale ja hoidke paar sekundit. Lõdvestu uuesti. Tehke kümmekond sellist kordust.
3. Samasse asendisse jäädes tõsta oma tuharad põrandast üles, et keha jääks sirgeks. Hoidke paar sekundit, lõdvestage, tehke sama palju kordusi.

Harjutused

Lülisamba nimmeosa arenenud lihaskond - parim kaitse osteokondroosist, selgroo kõverusest ja songast. Tugevad lihased võtavad pinge maha ja toetavad teie selgroogu. Selle tulemusena on lülidevaheliste ketaste kõhrekoed heas vormis. Kui mõni neist probleemidest on juba ilmnenud, pidage nõu oma arstiga, kas seda tasub teha.

Paat

Lamades kõhuli ja sirutatud käed, tõstke pea, jalad ja käed üles. Püsi selles asendis, kuni väsid. Suurendage aja jooksul koormust. Harjutust saate teha ka selles versioonis: sirutage käed piki kehajoont, tõstke paar sekundit pea ja jalad üles. Tehke 15 kordust.

Venitamine

Põrandal istudes painutage põlvi. Haarake oma reied ja sääred ning seejärel langetage pea nii palju kui võimalik oma rinnakorvi. Lõdvestuge sujuvalt, tehke seda mitu korda.

• Lugege kindlasti:

Jalgade tõstmine

Lamage kõhuli, tõstke jalad kordamööda matilt. Pärast sellist soojendust tõstke jalad kordamööda uuesti üles, kuid nüüd pikige ülemises punktis umbes neli sekundit. Tõstke jalgu kordamööda, tõstke neid siis korraga, uuesti kordamööda ja nii edasi.

Vastupidine läbipaine

Lamage selili, tõstke vaagen, kõht ja rindkere põrandast üles. Pöörake tähelepanu asjaolule, et keha ja jalad on sirgel. Hingake ühtlaselt, hingake sisse tõustes. Treening venitab reieluu ja lülisamba lihaseid.

Lung koos käte ja jalgadega

Tõuse neljakäpukil, käed veidi laiemad kui õlad. Tehke väljalangemisi parema jala ja vasaku käega samal ajal ja siis vastupidi. Selg peaks olema tasane ja mitte "ratta" asendis. See harjutus aitab stabiliseerida teie selgroo lihaseid.

Külgriba

Lama külili, toeta küünarnukiga. Tõstke puusad põrandast üles ja hoidke selles asendis alguses kümme sekundit ja lõpuks kuni kolmkümmend sekundit. Samal ajal tuleks keha hoida sirgelt, sirgjooneliselt. Iga korduse kõige intensiivsemas punktis hoidke 2 sekundit, komplektis on kümmekond kordust. See muudab teid vastupidavamaks ja tugevdab teie alaselga.

Tagurpidi käärid

Lamage kõhuli, käed pea all. Üles tõstma alajäsemed, aretada ja ristada neid. Samal ajal tuleb jalad sirged hoida. Piisab kolmest 8 kordusest.

Hüperekstensioon

Selleks vajate spetsiaalset mürsku või fitnessipalli. Toeta mürsule või kuulile ainult vaagnaga, vaadates alla. Kinnitage jalad, asetage peopesad pea tagaküljele. Sooritage keretõsteid sirge seljaga, jõudmata ülemisse punkti. Optimaalne on teha neli seeriat tosinast kordusest.

• Loe lähemalt

Madu poos

Lamage kõhuli, asetage käed põrandale ja kumerage selg maksimaalselt. See populaarne harjutus pärineb joogast.

Kass

Seistes neljakäpukil, painutage ja painutage selg lahti. Veelgi enam, kui alaselg on sees alumine punkt, tuleb pea tõsta ja ülaosas - madalamal. Liigutused on sujuvad.

Beebi poos

Istudes kandadel, painutage veidi, sirutage käed ette. Hoidke seda asendit mitu sekundit, suurendage järk-järgult koormust.

Ujumine

Regulaarse krooliga ujudes tugevdate seljalihaseid, venitate nimmelülisid - sakraalne... Algul piisab pooletunnisest ujumisest. Seejärel peate järk-järgult suurendama koormust, kuulates oma keha.

Terapeutiline laeng

Kuidas tugevdada alaselja lihaseid osteokondroosiga või? Kui selliseid haigusi täheldatakse, on kasulik õrn tugevdav kompleks. Samuti aitab see venitada selgroogu, mis vabastab lülidevahelised kettad, leevendab põletikku ja vabastab pigistatud närvikoe. See harjutus leevendab kroonilist lihasvalu alaselja selgroolülides:

• Lamage selili, pange jalad kinni ja hoidke endast parimat, kuni ebamugavustunne läheneb. Lõdvestu. Tehke umbes 6 kordust;
• Lamades selili, painutage põlvi ja sirutage jalad vasakule ja pea paremale ja siis vastupidi. Nii saate oma alaselga sujuvalt koormata. 9 kordust peaks piisama;
• Lamades selili, asetage jalad õlgade laiusele, samal ajal painutades neid sisse põlveliiges... Hingake sügavalt sisse, nii sügavalt, et tuharad on pinna sisse surutud. Seejärel hingake välja, tõstes rindkere maksimaalselt. Tehke 10 kordust.

Diagnoos MRI abil.

Kui neuroloogid soovitavad patsientidele igapäevast treeningravi ja võimlemist. See on kõige rohkem tõhus meetod kroonilise patoloogia ravi. Treeningu käigus tugevdatakse kogu selja lihaseid, paraneb vereringe, kiireneb kahjustatud kudede taastumine.

Üldnõuded klassidele

Nimmeosa osteokondroosiga kaasneb harva pehmete kudede äge põletik, seetõttu algab treening kohe pärast tugeva valu leevendamist. Neuroloog suunab patsiendi liikumisravi arsti juurde, kes koostab tundide ajakava ja arvestab füüsiline vorm, patoloogia raskusaste, tekkinud tüsistuste arv.

Kaasatud on ka rehabilitatsioonikeskuste spetsialistid. Klassidele esitatakse järgmised nõuded:

• treeninguid tuleks teha iga päev, mitte aeg-ajalt. Ainult nii saavutatakse maksimaalne raviefekt mõne kuu jooksul;
• te ei saa treenimist lõpetada pärast sümptomite kadumist või nende raskuse vähenemist. - endiselt täiesti ravimatu patoloogia, seetõttu viiakse selle ravi läbi kogu elu;
• treeningut tuleks alustada tund pärast söömist;
• harjutusi tuleks teha hingavast materjalist riietes, mis imavad hästi niiskust;
• on vaja klasse ühendada ravivõimlemine koos , .

Nimmepiirkonna osteokondroosi ajal asendatakse ägenemised remissioonidega. Igal etapil on oma harjutuste komplekt. Ägenemiste ajal on võimatu teha intensiivseid liigutusi, mis võivad esile kutsuda valulikud aistingud. Kuid kui saavutatakse remissioon, on koormuse kerge suurenemine alaselja lihaste ülesehitamiseks väga kasulik.

Võimlemiseks valmistumine

Lisaks mugavale, mittepiiravale riietusele võib treening vajada paksu vaipa ja elastset rulli, mis asetatakse põlvede alla. Harjutusravi arstid soovitavad ka ruumi varustada spetsiaalse risttalaga. Selle küljes rippumine 10-15 minutit aitab suurendada selgroolülide ja ketaste vahelist kaugust, kõrvaldada seljaaju juurte ja veresoonte kokkusurumise nende poolt.

Kliiniliselt avalduvate tundlikkushäirete korral on soovitatav osta massaažimatid spetsialiseeritud kauplustes. Nende pind jäljendab väikeseid veerisid, liiva, muru. Sellisel vaibal treenimine parandab oluliselt harjutuse tulemust.

Treeningut tuleks teha ventileeritavas kohas. Selles ei tohiks olla liiga jahe, sest madal temperatuur suurendab alaselja lihaste põletikuriski. Ja kuumas ruumis võib patsiendi enesetunne värske õhu puudumise tõttu halveneda.

Parandusvõimlemise läbiviimise reeglid

Nimmepiirkonna osteokondroosiga terapeutilised harjutused muutuvad sageli ainsaks võimaluseks haiguse progresseerumise vältimiseks. Kuid sellega on soovitatav tegeleda pärast harjutusravi arstiga konsulteerimist. Juba tekkinud tüsistuste korral võib mõne harjutuse sooritamine esile kutsuda sümptomite suurenemise. Arst peab esimestel treeningutel kohal olema, kontrollima liigutuste tehnikat ja soovitama, kuidas vältida liigset pinget kahjustatud diskidele ja selgroolülidele.

Maksimaalse terapeutilise efekti saavutamiseks peate järgima harjutuste sooritamise reegleid:

• hingamine treeningu ajal peaks olema ühtlane, sügav. Ainult suure hapnikusisalduse korral saab kudede verevarustust toitainetega parandada;
• kui tund ilmub, peate lõpetama, kuni tunnete end paremini, või proovima treenida aeglases tempos;
• tundide esimestel kuudel ei saa te tempot liiga palju tõsta, tehke harjutusi, mida harjutusravi arst ei sisalda kompleksi. Liigutuste intensiivsuse suurendamine tugevdab lihaseid, kuid samal ajal kiirendab see liigse stressi tõttu ketaste ja selgroolülide hävimist;
• liigutuste sooritamisel tuleks kuulata tekkivaid aistinguid. Kui pärast painutamist või pööramist ilmneb alaseljas ebamugavustunne, tuleks lähenemiste arvu vähendada;
• peate kontrollima liigutuste tehnikat, mitte kiirendama, aga ka mitte aeglustama;
• väsimuse ilmnemine, hingamisrütmi rike on signaal väikeseks puhkuseks. Kõige parem on vaheajal paar minutit stange küljes rippuda.

Igapäevane treenimine ei tohiks olla tüütu. Treeningu ajal peaksite pingutama mitte ainult alaselja, vaid ka jalgade, ülaselja ja tuharate lihasrühmi. See mitte ainult ei aita kaasa heaolu parandamisele, vaid tugevdamisele lihasraam keha, vaid pakub ka naudingut tavalised klassid.

Terapeutiliste harjutuste komplekt

Põhitreeningule eelneb tingimata soojendus. Selle intensiivsus sõltub nimmepiirkonna osteokondroosi kulgemise staadiumist, sümptomite tõsidusest. Treeningteraapia arstid soovitavad soojenduseks teha vähemalt 10 minutit. Peate kõndima ruumis ringi, tehes laiu samme, pisut kõrgemal kui tavaliselt, tõstes põlvi. Kasulikud on käte pööramised, väikese amplituudiga külgpöörded, madalad kurvid.

Kõik liigutused järgnevad soojendusele ja põhitreening peaks olema sujuv, aeglane. Parem teha 2-3 matka õiges tempos, kui kiiresti ja intensiivselt kogu programm sisse teha lühiajaline... Lisaks on teravad kurvid ja pöörded ohtlikud, need võivad esile kutsuda seljaaju juurte kahjustusi, välimust ja sellele järgnevat põletikku.

Äge periood

Relapside ajal tuleks harjutusi teha ainult lamavas asendis ja liigutuste ulatus peaks olema madal. Näiteks põlve painutamisel ei pea püüdma jalga võimalikult keha lähedale tõmmata. Peaksite selle ainult veidi lähemale viima, pingutades lihaseid.

• painutage ja painutage jalgu vaheldumisi ning seejärel koos;
• võtke jalad külgedele koos järgneva segamisega;
• painutage põlvi, sirutage kõigepealt üks, seejärel teine ​​jalg, libistades jalga mööda pinda;
• tõsta vaheldumisi rusikasse surutud käed;
• painutage ühte jalga ja viige teine ​​küljele, libistades seda mööda pinda. Korda harjutust teise põlvega painutatud;
• painutage käsi, asetage peopesad õlgadele, sooritage küünarnukkidega ringikujuline liikumineühes suunas, siis teises suunas;
• painutage jalgu, võtke veidi küljele, kõigepealt üks, seejärel teine ​​põlv;
• asetage peopesad kuklal või sirutage üle pea, proovige venitada, kandes vastu.

Kõik nimmepiirkonna osteokondroosi põdevad patsiendid ei tohi ägenemise ajal treenida. Treeningud on lubatud ainult tugeva valu ja põletiku puudumisel, mis on põhjustatud pehmete kudede luukasvu () vigastustest. Tundide eesmärk on vähendada sümptomite raskust, sealhulgas jäikus.

Subakuutne periood

Subakuutsel perioodil paraneb mõnevõrra patsiendi enesetunne, valulikud aistingud tekivad ainult keha intensiivse kallutamise või pööramise korral. Sellepärast meditsiiniline kompleks täiendatud dünaamilisemate harjutustega:

• painutage põlvi, tõstes ühte jalga paar sentimeetrit üles, ja seejärel langetage see selles asendis peatumata. Korda harjutust teise jalaga;
• toetuge küünarnukid vaiba pinnale, kummarduge, pea veidi tagasi visates. Pöörake tagasi algasendisse, puhake 2-3 minutit, püüdes lihaseid võimalikult palju lõdvestada;
• painutage jalgu, toetage jalad põrandale ja tõstke veidi alaselga. Liikumise sooritamisel tuleks koormus jaotada jalgade ja lülisamba rinnaosa vahel;
• painutage jalgu, tõstke pea üles, nagu prooviksite püsti tõusta. Liikumine tuleks läbi viia tuharate lihaste pinge, kõhupressi tõttu. Kui ebamugavustunne puudub, tuleks ka vaagnat tõsta;
• lõdvestuge, vaheldumisi aeglaselt painutage jalgu ja tõmmake need tuharateni, libistades kanna matile.

Alaägedal perioodil tuleks keskenduda tekkivatele aistingutele. Valu ilmnemisel ei pea treeningut katkestama. Välja tuleks jätta ainult harjutused, mis põhjustavad tõsist ebamugavust.

Remissioon

Remissiooni staadiumis tekivad valulikud aistingud harva, kaovad pärast lühikest puhkust. Just sel perioodil tuleks rohkem aega pühendada füsioteraapia harjutused ja võimlemine. Igapäevase remissioonikoolituse peamised ülesanded on ägenemiste ennetamine ja nimmepiirkonna osteokondroosi kahjustatud kudede osaline taastamine. Millised harjutused on terapeutiliselt kõige tõhusamad:

• lamage külili, painutage põlvi vaheldumisi ja proovige neid kõhuni tõmmata. Korda harjutust, keerates teisele poole;
• tõuse neljakäpukile, kujuta ette madalat latti ees. Kummardus, proovige selle alla roomata, kumerdades selga ja langetades pead;
• istuge madalal taburetil, langetage käed või pange põlvili. Võtke keha veidi tagasi. Treeningu sooritamisel peaks põhikoormus langema kõhulihastele, mitte alaseljale;
• tõuske neljakäpukil, painutage õrnalt ja seejärel painutage selga;
• seiske sirgelt, toetage käed külgedele, kummarduge aeglaselt ette, püüdes oma jalgu sõrmedega puudutada;
• istu peale painutatud jalad, tõstke käed üles. Liigutage keha esmalt ühele küljele, seejärel teisele küljele, püüdes puudutada istmikuga põrandat;
• lamage kõhuli, tõstke kõigepealt käed, seejärel jalad. Sellest asendist istuge põlvedel, libistage peopesad põrandale, venitage;
• tõuse neljakäpukil, tõsta samal ajal vasak jalg ja parem käsi, sooritage harjutusi vastassuunas.

Remissioonifaasis peate pühendama palju aega venitamisele. See ripub baaris, treenib Evminovi pardal. Pärast põhiliste lihaste tugevdamise harjutuste sooritamist on kasulik istuda mõni minut "lootose" asendis, lihtsalt lamada põrandal ja venitada aeglaselt.

Saavutatud efekt

Terapeutilise skeemi koostamisel selgitavad neuroloogid patsiendile regulaarse kehalise kasvatuse ja võimlemise tähendust. Nimmeosa osteokondroosi ei saa ravida. Veel pole sünteesitud ravimeid, mille kasutamine aitaks taastada hävinud kettaid ja selgroolülisid. Seetõttu on teraapia eesmärk parandada vereringet lülisamba nimmepiirkonnas. Selle ülesandega saab kõige paremini hakkama regulaarsed treeningud... Millist mõju võiks oodata pärast paarikuulist igapäevast treeningut:

• koos verega tarnitakse selgroogstruktuuridesse nende taastumiseks piisav kogus toitaineid;
• tugevdatakse kogu selja lihaseid, mis aitab stabiliseerida kettaid ja selgroolülisid, vältida nende nihkumist, seljaaju juurte ja veresoonte kokkusurumist;
• lümfi väljavoolu ja vereringe parandamine stimuleerib pehmete kudede, sidemete, lihaste, kõõluste ning koos - ja kõhre taastamist.

Järk-järgult kaob jäikus alaseljas, rüht ja kõnnak korrigeeritakse, kõndimisest tekkivad koormused jaotuvad ühtlaselt kõikidele selgroo osadele.

Vastunäidustused läbiviimiseks

Tunde ei saa alustada üldise halva enesetundega, kuna see võib esile kutsuda järjekordse nimmepiirkonna osteokondroosi retsidiivi. Rangelt on keelatud treenida ARVI, gripi, soole- või urogenitaalsete infektsioonide korral. Treeningu vastunäidustused on bradükardia, liigutuste koordinatsiooni häired, puhitustunne ja kõhu puhitus.

Tõhusad harjutuste komplektid lülisamba nimme- ja ristluupiirkonnale. Eakad inimesed, samuti need, kes kannatavad tugeva valu käes, peaksid enne nende komplekside läbiviimist konsulteerima arstiga.

Lülisamba nimme- ja ristluupiirkonna krooniliste haiguste põdejatele on soovitatav teha spetsiaalseid harjutusi, et treenida kehatüve lihaseid, tugevdada lülisammast ja parandada selle funktsioone.

Harjutused alaseljale ja ristluu selgroole

• Kompleks 1
• Kompleks 2
• Kompleks 3
• Kompleks 4

Komplekse 1-3 kasutatakse nii krooniliste kui ka ägedate lülisamba lumbosakraalse haiguste vormide korral, kompleksi 4 - ainult krooniliste vormide korral ja pärast valu kadumist ägedal perioodil. Eakad patsiendid, samuti need, kes kannatavad tugeva valu käes, peaksid enne nende komplekside läbiviimist konsulteerima arstiga.

Kompleks 1.

1. harjutus.

Lamades selili, käed piki keha, jalad sirutatud; hinge kinni hoidmata pingutage kõhulihaseid 10-15 korda.

Valulike aistingute korral saab harjutust hõlbustada, pannes kõverdatud jalad kõrvale.

2. harjutus.

Lamades selili, käed piki keha, jalad sirutatud. Tõstke torso 10 sekundiks, seejärel pöörduge 5-10 sekundiks tagasi algasendisse (joonis 1).

Korda harjutust 10-15 korda.

Lõpetage harjutus, kui tunnete valu.

3. harjutus.

Lamades selili, painutage jalgu veidi. Sirutage parem käsi ette ja asetage käsi vasakule põlvele, painutades vasakut jalga; pingutades toetuge parema käega põlvele ja hoidke seda 10 sekundit (joonis 2a).

Lõdvestuge 10-15 sekundit. Korrake harjutust 10 korda, seejärel muutke asendit, asetades vasaku käe paremale põlvele, ja korrake seda uuesti 10 korda (joonis 2b).

Puhkamise ajal, selili lamades, lõdvestage kehatüve ja jäsemete lihaseid.

Kompleks 2.

1. harjutus.

Lamades põrandal, painutage veidi jalgu, seejärel asetage need kehast paremale ja samal ajal pöörake pead ja ülemine osa pagasiruumi vasakule; tehke paar väikest "kiikuvat" pööret (joonis 3a).

Seejärel nihutage jalad kehast vasakule ja samal ajal pöörake pea ja ülakeha paremale; teha ka kergeid "kiikuvaid" pöördeid (joon. 3b). Korda harjutust 10 korda.

Kui harjutus on raske, siis pöörake ainult jalgu, tõstmata abaluude põrandast üles ning pööramata pead ja ülakeha vastassuunas (joonis 3c).

2. harjutus.

Põlvitades toe (laud, öökapp) ette, asetage pea ja käed sellele, seejärel tõstke selg mõneks sekundiks võimalikult kõrgele (joonis 4a) ja painutage alla (joonis 4b).

3. harjutus.

Lähteasend on sama, mis harjutuses 2 ehk neljakäpukil seistes. Pöörake seljaga nii palju kui võimalik vasakule, seejärel paremale (joonis 5). Korda 5-10 korda. Liikuge aeglaselt.

Kui ilmnevad valulikud aistingud, lõpetage harjutus.

Kompleks 3.

1. harjutus.

Seisab ees avatud uks, kinnitatud kiiluga, haarake kätega selle ülemisest servast ja kõverdades põlvi, riputage sirgetel kätel vähemalt 1 minut (joonis 6). Lõdvestuge 10 minutit. Korda harjutust 2-3 korda päevas.

2. harjutus.

Rippudes sirgetel kätel vardal, pöörake keha ettevaatlikult vaheldumisi paremale ja vasakule (joonis 7). T

keha peaks olema võimalikult lõdvestunud: ärge pingutage kaela, õlavöötme ja tagasi.

Iga harjutuse kestus on 1-3 minutit.

Korda harjutust mitu korda päevas.

Kompleks 4.

1. harjutus.

Põrandal istudes sirutage üks jalg enda ette ja asetage teine, põlvest kõverdatud, küljele. Kummarduge ette sirutatud jala poole, püüdes kätega jalga ulatuda (joonis 8). Korrake harjutust 10 korda, seejärel muutke jalgade asendit ja tehke seda uuesti.

2. harjutus.

Seistes lauale külili, toetuge sellele ühe käega.

Asetage lauale kõige lähemal olev jalg ettepoole, teine ​​​​tagasi, painutage põlvi veidi.

Pingutades painutage ette seatud jalga, samal ajal kallutage ülakeha tagasi.

Tõmmake lihaseid umbes 10 korda (joonis 9).

Vahetage jalad ja venitage 10 korda uues asendis.

Kirjandus

• Nordemar R. Seljavalu: põhjused, ravi, ennetamine. - M .: Meditsiin, 1991.
• Chizhevsky A.V. Kuidas võita osteokondroosi? - M .: Nõukogude sport, 1990.
• Schmidt I.R. Lülisamba osteokondroos: etioloogia ja ennetamine. - Novosibirsk: Teadus, Siberi kirjastus, 1992.

Lev Sergejevitš Manvelov

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame me maailma! © econet

Harjutused 1-3 sobivad enamikule krooniliste nimme- ja ristluu lülisambahaigustega inimestele.
Eesmärk: kehatüve lihaste treenimine, lülisamba tugevdamine ja selle funktsionaalsuse arendamine.

Harjutus 1. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad kergelt kõverdatud.
Pingutage oma kõhulihaseid ilma hinge kinni hoidmata või pingutamata, et need muutuksid tugevaks, pange kontrollimiseks käsi kõhule. Korda harjutust 10-15 korda.
Selle harjutuse sooritamisel paindub nimmeosa veidi ülespoole. Lisaks võimaldab kõhulihaste pinge<находить>mis on edasiste õpingute jaoks oluline.
Kerge variant. Kui tekivad valulikud aistingud, saab harjutust muuta: asetage jalad põrandale paremale või vasakule. Pärast. kuna see harjutus on täielikult omandatud, võite liikuda järgmise juurde.

Harjutus 2. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad sirutatud.
Tõstke oma ülakeha, hoides jalad kogu aeg põrandal. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Lõdvestuge 5-10 sekundit. Korda 10-15 korda.
Harjutust on lihtsam sooritada ette sirutatud kätega, pannes need kuklasse, saate seda keerulisemaks muuta. Eesmärk: see harjutus arendab hästi kõhulihaseid. Korduste arvu määrab inimese seisund: sooritus ei tohiks põhjustada valulikke aistinguid kõhu- ega seljalihastes.

Harjutus 3. Lähteasend: lamades selili, jalad kergelt kõverdatud. Sirutage parem käsi ette, asetades samal ajal käe vasakule põlvele. Painutage vasakut jalga, toetades samal ajal parema käega põlve ja vältides selle pea lähedale sattumist. Tehke harjutust pingutusega 10 sekundit. Lõdvestuge 10-15 sekundit. Korda 5-10 korda. Seejärel muutke poosi lähteasendis nii, et vasak käsi toetuks paremale põlvele. Korda 5-10 korda. Harjutuste vahelistes pausides peaksite lamama selili, et lõdvestada käte, kehatüve ja jalgade lihaseid. Seda seisundit on lihtsam saavutada, kui enne lihaseid pingutada.
Eesmärk: treenib kehatüve ja selja kaldus lihaseid. Lihasvalu pärast esimest treeningut möödub mõne päeva pärast.
Harjutusi 4-6 saab kasutada lülisamba nimme- ja ristluupiirkonna krooniliste haiguste, samuti lülisamba nimmepiirkonna haiguste ägedate vormide korral.

Eesmärk: Lülisamba painduvuse arendamine ja lihastreening.

Harjutus 4. Lähteasend: lamades selili, käed maas, jalad veidi kõverdatud.
Asetage mõlemad jalad põrandale torsost paremale, pöörates samal ajal pead ja torso ülaosa vasakule. Sel juhul on selgroog nimmepiirkonnas tugevalt painutatud. Selles asendis on soovitatav teha ka seeria väikeseid<качающихся>pöördeid, eeldusel, et see ei põhjusta valu. Püsige selles asendis umbes 5 sekundit. Seejärel asetage jalad kehast vasakule, pöörates samal ajal pead ja ülakeha paremale. Püsige selles asendis 5 sekundit, tehes samal ajal väikesi,<качающиеся>pöördeid.
Korda kõiki harjutusi 10 korda.
Hingamine: sissehingamine - asendi muutmisel, väljahingamine - pööramisel. Kui ülaltoodud versioonis on harjutust keeruline sooritada, saate selle lihtsamaks teha: nihutage jalad külgedele, tõstmata abaluude põrandast üles ning pööramata pead ja ülakeha vastassuunas. Sellest piisab selgroo treenimiseks.

Harjutus 5. Lähteasend: põlvitades toe ees, pane pea ja käed sellele.
Painutage selg nii palju kui võimalik. Püsige selles asendis mõni sekund, seejärel painutage selg nii alla kui võimalik.
Korda 5-10 korda, vältides seljavalu.

Harjutus 6. Lähteasend: nagu harjutuses 5 või neljakäpukil seistes.
Kaare oma selg kõigepealt paremale, seejärel vasakule. Painutada nii palju kui võimalik, kuid ilma valulike aistinguteta. Korda 5-10 korda.
Harjutust tuleks teha aeglaselt, et oleks lihtsam oma liigutusi ja aistinguid kontrollida. See juhtelement on kasulik Igapäevane elu näiteks kõndides.

Harjutusi 7-8 soovitatakse teha lülisamba nimmepiirkonna ägedate valude korral, kuid neid saab kasutada ka lülisamba nimme- ja ristluupiirkonna ägedate ja krooniliste haiguste korral.
Eesmärk: lülisamba venitades lõigake selgroolülid läbi, et leevendada survet valutundlikule koele.

Harjutus 7. Lähteasend: avatud ukse ees seistes, kiiluga fikseeritud, haara kätega ülemisest servast (vajadusel seisa pingil või toolil).
Painutage põlvi, riputage sirgetel kätel. Tekkiv venitus vähendab survet ketastele, seljaaju närvijuurtele, liigestele ja teistele tundlikele kudedele. Püsige selles asendis vähemalt 1 minut. seejärel puhka 10 minutit. Tehke harjutust 2-3 korda päevas.

Harjutus 8. Tugevdage põiklatti, näiteks ukseavas. Lähteasend: longus sirgetel kätel.
Pöörake keha õrnalt vaheldumisi paremale ja vasakule. Samal ajal proovige mitte koormata kaela, õlavööd ja selga – keha peaks olema võimalikult lõdvestunud. Pingul olevad seljalihased takistavad keharaskuse venitusefekti ja vähendavad seeläbi treeningust saadavat kasu. Iga nõtkumise kestus on 1-3 minutit. Treeningut soovitatakse teha mitu korda päevas.

Pärast harjutuste lõpetamist peaksite 30-60 minutit puhkama mugavas lamamisasendis.

Harjutusi 9-12 soovitatakse eelkõige lülisamba nimmepiirkonna haiguste krooniliste vormide korral, kuid neid võib kasutada ka pärast valu kadumist ägedal perioodil.
Eesmärk: anda lihastele elastsust ja tugevdada neid.

Harjutus 9. Lähteasend: istudes tasasel pinnal, sirutage üks jalg enda ette, teine ​​- põlves painutades - asetage kõrvale.
Kummardus ette väljasirutatud jala poole, püüdes kätega jalani jõuda. Kui seda harjutust piisavalt jõuliselt teha, on tunda, kuidas<тянутся>sirutatud jala reie tagaküljel olevad lihased, mis kinnituvad vaagnaluudele. Korda 10 korda. Muutke jalgade asendit ja korrake harjutust 10 korda uues asendis.

Harjutus 10. Lähteasend: seistes laua taga, toeta oma käsi sellele. Asetage üks jalg kaugele taha, teine ​​ette, põlved kergelt kõverdatud. Painutage ette seatud jalga veelgi rohkem ja samal ajal kallutage ülakeha tagasi. Sellesse asendisse jäämine<потянуть>lihaseid umbes 10 korda.
Selles poosis<тянутся>sääre reie esiosa lihased tahapoole. Korrake harjutust 10 korda ja vahetage jalad.<Потянуть>lihaseid 10 korda uues asendis.

Harjutus 11. Lähteasend: lamades kõhuli, sirged käed ja jalg veidi eemal. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda selles asendis 5-10 sekundit, seejärel laske see alla. Tehke sama teise jalaga. Korda 10 korda. Eesmärk: treenimine tugevdab enamikul juhtudel nõrgenenud inimesi tuharalihased, mis omakorda korrigeerib rühti.
Harjutus on kõige tõhusam sirgete jalgadega tehes, kuid kui see on raske, võite alguses põlvi veidi painutada.

Harjutus 12. Piki selgroogu kulgevate suurte seljalihaste massaaž on kasulik ja meeldiv. Samal ajal lihased pehmenevad, omandavad elastsuse, lisaks on ka psühholoogiline efekt: lõõgastustunne ja paranenud enesetunne.
Lähteasend: lamades kõhuli pehmel alusel.
Massöör paneb käed patsiendi seljale ogajätkete lähedusse ja otstega vajutades pöidlad seljalihastel, masseerides neid lülisambast lähtuvas suunas, alustades kaelapõhjast kuni ristluuni. Sõrmede liigutused peaksid olema sujuvad ja pehmed, kuid samas piisavalt tugevad, et mõjutada sügavalt lamavaid kudesid. Protseduur ei tohiks olla valus.

Koostanud neurokirurg Kudlaenko N.D.
rohkem informatsiooni

Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedased peavalud, pearinglus, vaid ka vältida erinevate haiguste teket. Lülisamba kaela-, rindkere-, nimmepiirkonna regulaarsed harjutused, samuti selle lõdvestamine, venitamine, painduvuse arendamine aitavad vältida operatsiooni või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese lülisammas koosneb 33 selgroolülist, mis on omavahel ühendatud lülidevaheliste ketaste (kõhre) kaudu paari ülemise ja alumise liigeseprotsessi abil ning mida hoiavad koos ka sidemed.

Igal sektsioonil on erinev arv selgroolülisid:

• emakakaelas - 7;
• rinnus - 12;
• nimmepiirkonnas - 5;
• sakraalses - 5 (sulatatud ristluusse);
• koksi 3-5 (ühe luu kujul).

Lülisamba kaelaosa on painutatud ettepoole, rindkere - tahapoole, nimmeosa - ettepoole, tänu sellisele selgroo, aju ja aju paindlikkusele. siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Lülisamba mõlemal küljel on ava teatud kehaosa närvide ja veresoonte jaoks. Selgroolülidest moodustunud kanal on täidetud seljaajuga.

Kui see või teine ​​selgroolüli on veidi painutatud, läheb üldisest reast välja, nimetatakse sellist selgroo kõverust subluksatsiooniks. Subluksatsiooni korral surub selgrool veidi veresoont kokku ja pigistab närvi, põhjustades selle tuimaks.

Järgmiste sektsioonide selgroolülid on subluksatsioonile kõige vastuvõtlikumad:

• emakakaela (1, 4);
• rind (2, 5, 10);
• nimme (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroolüli subluksatsioonist hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põis, eesnääre, suguelundid.

Kodune vahend selgroo tervise taastamiseks

Selgroog oli algselt mõeldud olema horisontaalasendis ja on evolutsiooni tulemusena omandanud püstise asendi, mis muutis selle erinevatele koormustele vastuvõtlikumaks.

Selgroolülide subluksatsiooni, aga ka selgroo kõveruse korrigeerimiseks on kasulik magada kindlal tasasel voodil. See asend võimaldab keharaskust ühtlaselt jaotada, leevendada stressi ja maksimaalselt lõdvestada seljalihaseid, vabastada närve survest ja pingest.

Maks hakkab paremini tööle, puhastab tõhusalt verevoolu kahjulikest ainetest ja soolestik taastub. Kiirendavad metaboolsed protsessid, mis aitab kiiresti ülekaaluga toime tulla.

Ühtlane kõva voodi võimaldab paremini magada ning hommikul tunned end füüsiliselt ja intellektuaalselt märkimisväärselt puhanuna.

Kehahoiaku häired

Regulaarselt kodus tehtavad harjutused selgroole võivad ennetada või kõrvaldada mitmesuguseid häireid.

Õige kehahoiak jaotab lülisamba koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide subluksatsiooni ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ja toimivad optimaalselt.

Puudumisel õige rüht sagedamini unetus, krooniline väsimus, depressioon piinad, valu lülisamba tugevneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus lülisamba õige asendi jaoks: puudutades samaaegselt seina kandade, sääremarjade, tuharate, abaluude, pea tagaosaga, seiske iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Tõuse neljakäpukil, kaardu selg 2-3 sekundit kaarega, seejärel pöördu tagasi algasendisse.

3. "Kobra". Lamage kõhuga võimlemismatil, peopesad kaela tasemel on õlgadest laiemad, küünarnukid surutud keha külge, otsmik ja käsivarred on matil. Treenige selgroogu, kaardudes sissehingamise ajal kätega selga tahapoole, nii et alakõht jääks vastu matti surutud. Kallutage pea taha, viibige paar sekundit ja võtke sissehingamise ajal algasend.

4. Lama kõhuli, käed piki keha. Kaare selg kumeraks rindkere piirkond selgroog. Samal ajal tõsta sirgendatud jalad üles.

Harjutused lülisamba painduvuse ja liikuvuse suurendamiseks

1. "Krokodill". Lamage seljaga võimlemismatil, käed külgedele, jalad õlgade laiuselt.

Sissehingamise ajal pöörake oma pead vasakule ja jalad paremale, püüdes asetada need küljega matile. Väljahingamisel pööra pea ja jalad teisele poole.

Algasendist painutage vasak jalg, asetage jalg parema põlve lähedale. Sissehingamise ajal pöörake pea paremale ning painutatud vasak jalg ja parem põlv vasakule, et puudutada vasaku põlvega matti. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise poole jaoks.

Sirutage jalad laiali ja painutage, jalad põrandal. Sissehingamise ajal keerake jalad paremale ja asetage need põrandale, pöörake pea vasakule. Sissehingamise ajal korrake harjutust vastupidises suunas, et arendada selgroo painduvust.

Lülisamba harjutuste ajal ei tule abaluud põrandast lahti, põrandal on ka alaselg.

2. "Tünn". Kükitage, pea põlvedeni surutud, käed randmetes ja säärte ümber. Vii keharaskus sabaluule, rulli kumerdunud selg võimlemismatil. Treening parandab lülisamba painduvust, vähendab seljavalusid.

3. "Ader". Lamage selili, käed piki keha, peopesad allapoole. Sissehingamise ajal tõstke sirgendatud jalad üles, rebige alaselg põrandast lahti. Väljahingamisel jätkake liikumist nii, et reied puudutaksid rindkere ja jalad puudutaksid põrandat. Hoidke seda asendit 10 sekundit, suurendades aega järk-järgult 2 minutini. Võtke aeglaselt algasend, tundes, kuidas selgroolülid puudutavad matti. Hetkel, kui koksiuks puudutab matti, peaksid jalad siiski rippuma.

4. "Sild". Lamage selili, painutage jalgu. Jalad õlgade laiuselt, peopesad kõrvade lähedal, sõrmed suunatud õlgadele. Toetudes peopesadele ja jalgadele, tõstke torso üles ja kumerage selg.

Harjutused lülisamba kaelaosa jaoks

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kallutage pea alla ja langetage lõug piki rinnaku. Töötab ainult kael, selles peaks pinget tunda olema, selg sirge, õlad liikumatud.

2. Viska tagasi ja tõmmake pea taha, et toetada seljatugi vastu selga ja langetada see alla, säilitades pea asendi.

3. Kallutage pead sujuvalt vasakule ja paremale, et puudutada kõrvaga õlga.

4. Pöörake pead aeglaselt paremale ja vasakule nii palju kui võimalik, nagu öökull.

5. Pöörake pead vasakule ja paremale mööda kujutletavat telge, mis läbib nina ja pea tagaosa.

Need harjutused ei treeni mitte ainult selgroogu, vaid ka, mis aitab toime tulla pearingluse ja liikumishaigusega.

Rindkere lülisamba tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kallutage pea, lõug rinnal, langetatud õlad ettepoole suunatud, käed kõverdatud, käed kinnitage küünarnukid. Libistage lõug mööda rinnaku kõhule, tuues õlad lähemale ja kõverdades rindkere piirkonda. Viska pea tagasi, pea tagaosa libiseb mööda, võta õlad tagasi, et painutada selg alaseljale.

2. Seisa sirgelt, rista käsivarred, kinnita peopesad küünarnukkide kohal. Kasvatama parem õlgüles, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere piirkonda vasakule. Korrake sama teise poole jaoks.

3. Pange sõrmed kokku, toetage peopesad põhja rind neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku viia, painutades samal ajal rindkere selgroogu ettepoole, nagu vibu. Seejärel kummarduge aeglaselt, kumerage selg vastassuunas.

4. Istub toolil, selg ja pea ühel sirgel, peopesad õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga pead, õlad ja rindkere vasakule ja paremale, keerates selgroogu.

Võimlemine lülisamba nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istu matile, pane jalad risti. Selg on sirge, käed on küünarnukkidest kõverdatud, käsivarred on põrandaga paralleelsed ja rinna kõrgusel, peopesad on allapoole pööratud. Väljahingamisel pöörake keha piki selgroo telge tagasi vasakule, sissehingamisel võtke algasend. Korda harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Peopesad toetuvad alaseljale, tagaküljel on küünarnukid võimalikult kokku viidud. Painutage selgroogu nii palju kui võimalik tagasi, ilma põlvi painutamata.

3. Algpositsioon on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohale, sulgege käed, painutage selg tagasi, et treenida ja venitada lülisamba nimmepiirkonna lihaseid. Tehke harjutust 10-15 korda.

4. Seisvas asendis tõsta sirutatud parem käsi võimalikult kõrgele, sirutades selgroogu. Vasak käsi piki vasakut jalga sirutub alla kanna poole. Lihaseid venitades kallutage keha õrnalt nii kaugele kui võimalik vasakule, säilitades samal ajal stabiilsuse. Korrake sama teise poole jaoks.

5. Lülisamba keerdumine. Istu vaibale vasak jalg sirgendatud, parem jalg jääb vasaku jala reiest väljapoole. Pöörake selg paremale seljale, toetudes vasaku käe õlaga paremale põlvele, peopesa sirgeks parem käsi Põrandal. Väljahingamisel pöörake pea paremale, samal ajal pöörates selgroogu samas suunas. Hoidke 10 sekundit, seejärel võtke algasend.

Kodused harjutused selgroo venitamiseks

Dekompressiooniks emakakaela kasulikud sujuvad pea kallutused erinevates suundades.

Rindkere lülisammast venitatakse tõmmetega või pooleldi kangil rippudes, kui painutatud jalad puudutavad põrandat.

Nimmepiirkonna tõmbejõud on kõige parem teha laual, mis on kinnitatud ühest otsast seina ja teisest otsast põranda külge. Asetades torso pea alla 30-60 kraadise nurga all, on võimalik venitada lülisammast nimmepiirkonnas.

Toetudes käed tugeva laua servale, jalad põrandal, venitage lülisamba nimmeosa, kallutage keha ette. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kodus selgroogu treenides peaksite rakendama teatud kannatlikkust ja visadust. Regulaarne treenimine aitab kaasa lülidevaheliste ketaste kasvule ja paranemisele ning taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.