Füüsiliste harjutuste komplekt, mille sooritamiseks. Kokkuvõtted: füüsilised harjutused, harjutuste komplekt ja kehaline kasvatus. Harjutused jalgade ja nimmevöö lihastele

Kas eelistate kodus trenni teha? Kas kahtlete nende tõhususes? Nii et õige lähenemise korral saate isegi kodus treenida üsna tõhusalt. Me räägime teile sellest! Kavandatud harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

Selle treeningu puhul hõlmavad füüsilised harjutused siiski spetsiaalse varustuse kasutamist:

• hüppenöör
• horisontaalne riba (tavaline risttala)
• baarid surumiseks ja kui olete kodus, asendage need paari kõrge seljatoega tooliga
• paar hantlit (võite kaaluda)

Füüsilised harjutused kodus hõlmab kavandatav programm kümme treeningut, mis tuleb läbida ringis kaks korda. Programmi kestus on 80-100 päeva. Peaksite seda treenima üks kord iga 4-5 päeva tagant, ülejäänud aeg - täielik puhkus taastumiseks.

Kui koolitus on toonud soovitud tulemusi, ja nad teevad seda, kinnitan teile, siis tehke nädala pikkune paus ja alustage selle programmiga uuesti algusest peale.

Toitumine

Nagu iga teise eesmärgile suunatud treeningu puhul, peaksite sööma 4-6 korda päevas, välja arvatud kerged suupisted ja söögid. sportlik toitumine... Toodete osas eelistage valku ja teravilja. Iga päev peate jooma vähemalt kaks liitrit vett.

Puhkus

Mis puudutab puhkust seeriate ja harjutuste vahel. peaksite puhkama poolteist kuni kaks minutit, mitte rohkem, kuid nii, et uut lähenemist või harjutust saaks uue jõuga sooritada.

Harjutus kodus

Esimene trenn

• Üldsoojendus, hüppenöör 5 minutit.

• risttala peal. Tehke 10 komplekti 2-4-6-8-10-12- maksimaalselt -12-8-4 kordust (maksimaalne on ka lähenemisviis, mille puhul peate sooritama maksimaalse korduste arvu).

• Push-up triitsepsile kahelt pingilt (toolilt). 4 komplekti maksimaalsete kordustega.

• Vahelduvad edasi -tagasi väljatõmbed. Sel juhul käed vööl. Tehke maksimaalsed kordused kahes komplektis.

Teine trenn

• Üldine soojendus, 5 tõuget põrandalt, 5 kükki (see on üks ring, mis kestab 3 minutit).

• Kükita koos oma kaal... Tehke 4 komplekti maksimaalseid kordusi.
• Rippuvad jala tõsted. Tehke maksimaalne kordus kahes komplektis.

Treeningu lõpus 3-5 minutit lihtsalt jalutage ringi, lõdvestuge.

Kolmas treening

• Laual rinnale tõmbamine. 7 komplekti 4-8-12-max-12-8-4 kordust
• Push-up põrandast. Tehke maksimaalselt 4 kordust.
• Jump Squat Tehke maksimaalne kordus kahes komplektis.

Treeningu lõpus jahutage. Riputage baaril 5 minutit.

Neljas treening

• Üldsoojendus, hüppenöör, 5 minutit

• Kukkub ebaühtlastel latidel. 10 komplekti 2-4-6-8-10-12-maksimaalselt 12-8-4 kordust.

• Riputamine vaheldumisi ühe käega latil 4 katset.
• Käte ja jalgade tõstmine lamamisasendist. 3 komplekti maksimaalseid kordusi.

Treeningu lõpus tekib tõrge - riputage 5 minutit latil.

Viies treening

• Üldine soojendus (külgpõlved, edasi -tagasi) - 5 minutit.
• Tõmbamine latti üles. 7 komplekti 4-8-12-max-12-8-4 kordust.

• Kukkub ebaühtlastel latidel. Tehke maksimaalne kordus kahes komplektis.

• Vahelduvad löögid jalad ettepoole, käed vööl. Tehke 4 komplekti maksimaalseid kordusi.
• Keha tõstmine lamamisasendist. Tehke 3 komplekti maksimaalseid kordusi.

Treeningu lõpus venitage 5 minutit.

Kuues treening

• Üldine soojendus, 5 minutit hüpet paigas.
• Kükid, käed risti rinnal. Tehke 4 komplekti maksimaalseid kordusi.
• Vahelduvad ettepoole hüpped, käed vööl. Tehke maksimaalselt 4 kordust.
• Push-up põrandast. Tehke võimalikult palju kordusi ühes komplektis.

• Rippuvad jala tõsted. Tehke võimalikult palju kordusi ühes komplektis.

Treeningu lõpus venitage 5 minutit.

Seitsmes treening

• Üldine soojendus, 5 surumist + 5 kükki (see on üks ring ja nii 5 minutit).
• Tõmbamine biitsepsi jaoks üles. 10 komplekti 2-4-6-8-10-12-maksimaalselt 12-8-4 kordust.

• Tõuked ebaühtlastel vardadel. 4 komplekti 4-8-12- maksimaalsed kordused.

Haakeseadme lõpus - riputage latil 5 minutit.

Kaheksas treening

• Üldine soojendus, külgkõverused, edasi. Tehke 5 minutit.
• Push-up põrandast. Tehke maksimaalne kordus kahes komplektis.

• Kükid, käed kuklas. Tehke maksimaalne kordus kahes komplektis.
• Ühe käe vaheldumisi latil rippumine. Kummalegi 2 lähenemist.
• Keha tõstmine lamades. Tehke maksimaalne kordus kahes komplektis.

Üheksas koolitus

• Tõmbamine latti üles. Komplektid: 5, kordused: 10-12.

• Rippuvad jala tõsted. Tehke maksimaalselt 5 kordust.

Treeningu lõpus jahutage 5 minutit - lõdvestuge, liikuge.

Kümnes treening

• Üldsoojendus - 5 minutit hüppenööri.
• Tõuked ebaühtlastel vardadel pagasiruumi ettepoole painutamisega. Komplektid: 5, kordused: 10-12.

• Käte ja jalgade tõstmine lamades. 5 komplekti maksimaalseid kordusi.

Treeningu lõpus tehke kergete hantlitega 5 minutit pulloverid.

Need on füüsilised harjutused kodus, mille jaoks Jõusaal teeb ka.

Rong!

Esimese maailmasõja ajal tellis Walter Camp USA sõjaväelastelt väljatöötatud harjutuste komplekti lahinguvormi säilitamiseks, ja ta soovitas "iga päev tosinat" - lühikest regulaarsed treeningud mis hoiavad keha tervena ja krapsakana, kuid mitte kurnavana.

Camp mõtles selle komplekti välja osaliselt seetõttu, et olemasolevad harjutused tundusid talle liiga keerulised ja igavad. Teine põhjus oli juba tuttav mõte, et kaasaegsed tehnoloogiad röövivad inimestelt meie kaugetele esivanematele iseloomuliku tervise ja osavuse.

Pärast sõda levis see harjutuste komplekt kogu maailmas. Brošüürid, mis kirjeldasid "iga päev tosinat", müüdi miljonites, nagu ka helilindid koos juhistega. Laagrikompleks sai tuntuks kogu maailmas.

Mis on "iga päev tosin"

See on lihtne treening, mida tuleks teha lihtsalt ja nauditavalt. See arendab paindlikkust, parandab rühti, lihaste koordinatsiooni jne.

Laagris väideti, et treening sobib tööle siseorganid, eriti soolestikku, samuti pumbata kognitiivseid funktsioone, parandades ajutegevust.

Daily Dozen sobib igale täiskasvanule, kuid on eriti kasulik keskealistele inimestele, kes märkavad oma kehas teatud pinget ja istuvad suurema osa päevast.

Igapäevased kümned harjutused

Harjutus 1. Ringid kätega

Arendab õlgade, selja ja rindkere lihaseid, parandab rühti.

• Seisa sirgelt, tõsta sirged käed õlgade tasemele külgedele, peopesad ülespoole.
• Joonista käed aeglaselt väikesteks ringideks, mille läbimõõt on umbes 15 sentimeetrit. Suurem osa liigutustest tuleb õlgadest, tagant on tunda pinget.
• Tehke viis ringi ettepoole ja viis tagasi.

Harjutus 2. Painutab käed pea taga

Venitab kõhulihaseid, tugevdab selga, parandab rühti.

• Seisa sirgelt, käed pea taga.
• Väljahingamisel kallutage oma keha ettepoole 45 kraadini, kael seljaga ühel joonel, vaadake põrandat enda ees.
• Sissehingamisel sirutage üles, tõstke pea üles.
• Kõhulihaste venituse tundmiseks painutage veidi tagasi. Pilk on suunatud lakke.
• Sirgeks. Pea jääb üles tõstetud.
• Korda 10 korda.

Harjutus 3. Käte tõstmine

Arendab õlajõudu, tugevdab jalakaart.

• Seisa sirgelt, tõsta sirged käed külgedele õlgade tasemele, peopesad allapoole.
• Sissehingamisel tõuse varvastele, tõsta käed üles 45 kraadi.
• Väljahingamisel seiske täielikult jalal, laske käed põrandaga paralleelselt alla.
• Korda 10 korda.

Harjutus 4. Sügav külgkurv

Arendab õlgade ja talje lihaseid, stimuleerib maksa ja soolestikku.

• Seisa sirgelt, tõsta käed külgedele õlgade tasemele, peopesad alla - see on lähteasend.
• Tõstke vasak käsi üles, langetage parem käsi mööda keha alla.
• Alustage puusadest paremale kallutamist, parem käsi roomab mööda jalga põlveni, vasak keerab ümber pea. Äärmuslikus punktis toetub vasak peopesa paremale kõrva või selle lähedale.
• Sirutage aeglaselt, sirutades käed algasendisse.
• Tehke sarnane kalle teisele poole.
• Korda 10 korda.

Harjutus 5. Keerutamine

Tõstab ja laiendab rindkere. Venitab kõhulihaseid.

• Seiske sirgelt, sissehingamisel, painutage küünarnukid, asetage rusikad kaenla alla.
• Jätkake sissehingamist, võtke õlad tagasi, painutage veidi rindkere laiendades rindkere, tõstke oma pea üles ja vaadake lakke.

• Väljahingamisega liigutage käsi edasi, seejärel sirutage need külgedele.
• Hoides hinge kinni, painutage ette põrandaga paralleelselt, tõmmake käed tagasi.

• Sirutage üles ja liigutage käsi edasi ning seejärel sirutage need külgedele.
• Korda 10 korda.

Harjutus 6. Kükita varvastel

Tugevdab jalakaart, säärelihaseid ja selga.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta käed külgedele õlgade tasemele, pööra peopesadega alla.
• Hingake varvastel sisse.
• Jätkates sissehingamist, laske end kükki.
• Väljahingamisel tõuse kükist üles.
• Jätkake väljahingamist, laske end täis jalani.
• Korda viis korda.

Harjutus 7. Õlgade pöörlemine

Tugevdab õlgade lihaseid.

• Seiske sirgelt ja tõstke õlad sisse hingates sisse.
• Sissehingamist jätkates suruge õlad ette.
• Väljahingamisel langetage õlad alla.
• Väljahingamise ajal viige õlad tagasi.
• Korda kümme korda.

Harjutus 8. Käte pööramine

Arendab õlgade ja rindkere lihaseid.

• Seisa sirgelt, käed risti ees, peopesad enda poole.
• Tõstke käed risti risti (parem peopesa visandab ringi vasakul küljel, vasak paremal), ülaosas pöörake peopesad väljapoole.

• Langetage käed ringis neid ristamata (parem peopesa tõmbab ringi paremale ja vasak peopesa vasakule).

• Korda viis korda.
• Langetage käed, ärge risti neid. Peopesad asuvad puusade kõrval.
• Tõstke oma käed ringi, pöörates peopesad väljapoole.
• Langetage käed risti, avage peopesad enda poole.
• Korda viis korda.

Harjutus 9. Pea kallutamine

Tugevdab kaela lihaseid, parandab nende üle kontrolli.

• Seisa sirgelt, kalluta pea ette.
• Kallutage oma pead vasakule.
• Kallutage pea tagasi.
• Kallutage oma pead paremale.
• Korda viis korda.

Harjutus 10. "Veski"

Arendab seljalihaste paindlikkust.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta sirged käed külgedele õlgade tasemele.
• Kummarduge, liigutage keha vasakule ja painutage paremat põlve. Parem käsi puudutab põrandat jalgade vahel, vasak on sirutatud ülespoole. Pea pööratakse lakke, pilk suunatakse vasakule käele.
• Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
• Tehke seda viis korda igas suunas.

Harjutus 11. Keha kalded

Tugevdab seljalihaseid, avab rindkere ja venitab kõhulihaseid.

• Seiske sirgelt, tõstke käed pea kohale ja põimige sõrmed lukku, keerates peopesad pea poole. Mida lähemal on käed peale, seda tõhusam on harjutus.
• Kallutage õrnalt ettepoole. Liikumine on kontrollitud, ilma tõmbluste ja äärmuslike kaldeta.
• Kallutage paremale.
• Toeta tahapoole.
• Kallutage vasakule.
• Tehke viis painutust igas suunas.

Harjutus 12. "Tiivad"

Tugevdab selja ja õlgade lihaseid, arendab diafragmat.

• Seisa sirgelt jalad koos, varbad veidi väljapoole pööratud, käed rippuvad vabalt mööda keha.
• Sissehingamisel tõstke sirged käed enda ette.
• Sissehingamist jätkates sirutage käed külgedele.
• Sissehingamise lõpetamisel tõstke käed pea kohale, peopesad ettepoole.
• Väljahingamisel tehke kurv, pange käed selja taha ja tõstke. Pea on üles tõstetud, pilk on suunatud ettepoole.
• Naaske algasendisse ja korrake harjutust veel üheksa korda.

Kuna harjutused ei põhjusta väsimust ega võta palju aega, soovitas Camp neid teha iga päev vähemalt üks kord ja ideaalis kolm korda: hommikul, pärastlõunal ja õhtul.

Samuti soovitas Camp täiendada treeninguid kümnetunniste jalutuskäikudega värske õhk nädal (veidi vähem kui poolteist tundi päevas) tervise ja pikaealisuse toetamiseks.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 1

1. I.P. sirgelt püsti seistes.

Langetage käed piki keha, seejärel tõmmake need tagasi, viies need "lukku". Pärast seda tehke selja kaardudes vetruvaid liigutusi.

Korda 8-10 lk.

2. I. P. põlvili.

Minge neljakäpukile, moodustades oma kehaga ristkülikukujulise värava, on käte ja jalgade vaheline kaugus sama. Sissehingamisel kiigutage kõigepealt parema käe ja vasaku jalaga, seejärel I.P., seejärel - vahetage jalg ja käsi. Mängida 8-10 р.

3. I.P. lamades selili.

Toetudes täisjalale, painutage põlvi veidi üksteisest eemale. Painutage käed küünarnukkidest ja suruge end põrandale.

Liigutused ei tohiks olla kiired, üksteise järel järjest - 5 r.

4. I.P. lamades selili.

Nõustuge I.P. 3. harjutus.

Toetage küünarnukkidele ja painutage oma selga, tõstke rindkere üles. Toimingu ajal kallutage pea taha ja suruge rusikad kokku. Tehke harjutusi aeglaselt, ilma katkestusteta. - 5 lk.

5. I.P. istudes.

Istuge põrandal, jalad otse teie ees, viies need kokku. Asetage käed taha. Kasutades neid hoovana, painutage keha ülespoole, tõstes samal ajal oma vaagnat ja visates pea tagasi. Külmutage 4-5 sekundit, seejärel naaske I.P. Kordus 8 lk.

6. I.P. lamades kõhuli.

Lamage näoga allapoole, küünarnukid veidi kõverdatud, peopesad põrandal, asetades need õlgade laiusesse. Tõstke oma käed sirgu, tõstke ülakeha, tehes seljapainutuse, visates samal ajal pea veidi üles. 3-5 sek pärast. laskuda I.P. Korda 8 lk.

7. I.P. vastu seina seistes.

Seisake näoga seina poole ja toetuge peopesadega vastu seda. Seejärel proovige seinast üles vaatamata kõverduda tagasi nii kaugele kui suudate tasakaalu säilitada. Selles asendis hoides 4-6 sekundit. seisma I.P. Tehke 5-7 lk.

8. I.P. vastu seina seistes.

Õige rühti saamiseks suruge selg kogu torsoga vastu seina võimalikult tihedalt. Seda tehes seisa püsti. Hoidke asendit 8-10 sekundit. Korda 5-7 lk.

9. I.P. sirgelt püsti seistes.

Võtke võimlemisvarda ja sirgelt püsti seistes suruge see vastu selga, nii et selle ülemine ots puudutab pea tagaosa ja alumine serv surutakse vastu tuharaid. Selles asendis tehke kordamööda järgmisi liigutusi: a) istuge maha; b) seisma IP -s;

Seejärel kallutage ükshaaval - edasi, paremale, vasakule. Kallakute vahel pöörduge tagasi I.P. Tehke kogu protsess läbi 4-7 r.

10. I.P. seistes.

Seisa sirgelt, käed vööl. Asetage mõni ese, näiteks raamat, pähe. Tõstke kikivarvul 3-4 sekundit, proovige säilitada tasakaalu ja mitte kukutada eset. Seiske I.P. Korda 5-7 lk.

11. I.P seisab.

Pange jalad kokku ja sirutage käed enda ette. Sarnases asendis, esemega peas, proovige kükitada, pannes esmalt parema jala veidi ettepoole, seejärel seiske I.P., seejärel teine ​​jalg, I.P. Kükitama 6-8 p.

12. I.P. seistes.

Pange raamat pähe, pange käed vööle, tehke kükke, naaske iga kord pärast ip -i. Tehke 10 p.

13. I.P. vastu seina seistes.

Toetades selja vastu seina, toetage peopesad sellele. Seejärel tõstke jalad rinnale, painutades põlvi. Korda 10 lk.

14. I.P. rippuvad.

Haakige mõlema käega varda külge ja jalad kokku viies tehke õõtsuvaid liigutusi eri suundades, nagu pendel. Korda 18 lk. (9 lk. Igas suunas).

15. I. P. rippuvad.

Riputades mõlema käega horisontaalsel ribal, pöörake keha ringikujuliste liigutustega. Kõigepealt ühtepidi, siis teistpidi. Jalad koos, hoidke sirgelt. Tehke pöördeid nii palju kui võimalik.

16. I. P. põlvili.

Istuge põlvedele, käed välja sirutatud. Hoidke selg ja pea sirge, peopesad ettepoole. Asendit muutmata kummardage aeglaselt ettepoole, istudes aeglaselt kannul. Niipea kui rindkere puudutab põlvi, lõdvestuge ja kummardage pea. Seejärel pingutage seljaaju lihaseid ja, toetades peopesad põrandale, võtke I.P. Seejärel langetage käed piki keha. Proovige harjutuse ajal mitte hinge tõmmata: kallutage - hingake välja, tõusege - hingake. Korda 5-8 lk.

Ilus poos tekitab inimeses enesekindlust, ütleb teile, et ta töötab enda kallal. Sirge selg loob suhtlemisel võlu. Me muutume pikemaks, saledamaks, õlad tõusevad. Kõige tähtsam on see, et muutume julgemaks, enesekindlamaks.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 2

kujundada õige rühti

1. Pane käed kokku, sõrmeotsad ees, küünarnukid õlgade kõrgusel; samal ajal pea ja kätega tagasi tõmblema.

2. Käed külgedele, peopesad üles; tõmblevad käed tagasi.

3. Püsti, sirged käed ülaosas, võimlemiskepi käes (võite kasutada vihmavarju või rätikut); ringjate liigutustega kätega, painutades ühte kätt küünarnukist, kallutage oma pead sirge käe poole.

4. Jalad õlgade laiuselt, võimlemiskepp pea taga õlgadel; painutab ettepoole, käed üles, kahe täiendava vetruva paindega.

5. Istu põlvedele kinni hoides võimlemiskepp sirgete kätega selja taga; kallutage ette, pöörake käed üles - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse. See harjutus on eriti efektiivne õige kehahoiaku kujundamisel.

6. Jätke võimlemiskepp selja taha küünarnukkide alla; vetruv pöörab paremale ja vasakule, püüdes õlad madalamaks langetada.

7 Lähteasend - lamades kõhul, painutage käed küünarnukkidest, peopesad toetuvad põrandale õlgade kõrgusele. Tõstke oma ülakeha üles, sirutades käed üles, painutades selgroogu ja kallutades oma pead veidi tagasi. Hoidke seda asendit lühikest aega ja võtke seejärel algasend. Korda harjutust 8-10 korda

8. Lähteasend - lamades kõhul, sirutage käed õlgade tasemele külgedele, painutage küünarnukid täisnurga all, peopesad puudutavad põrandat. Jaotage jalad puusa laiusele.

Kui arvate "üks" - "kaks", tõstke käed üles, viies samal ajal õlaribad tugevalt kokku, "kolm" - "neli" - lõdvestage. Korda harjutust 8-10 korda.

Oluline märkus: treeningu ajal proovige mitte tõsta oma pead ja torso põrandalt, kogu aeg puudutades laubaga põrandat. Keskenduge kogu tähelepanu ülaselja pingutamisele.

9. Lähteasend - lamades kõhuli, ajage jalad puusa laiuselt laiali, pange peopesad "lukku" ja pange need oma pea alla, toetades oma otsaesist nende vastu.

Pingutades seljalihaseid, tõstke torso üles. Hoidke ülemises asendis 2-3 sekundit, seejärel laske end algasendist alla. Tehke 8-10 tõusu aeglases tempos.

Oluline märkus: treeningu ajal proovige hoida ühte joont pea tagaosast kuni koksi, samal ajal edasi sirutades.

10. Lähteasend - lamades kõhuli, võta nn "tähe" asend: siruta käed ja jalad külgedele, samal ajal kui käed on ettepoole sirutatud.

Kui arvate "üks" - "kaks", tõstke käed ja jalad üles, keskendudes mitte käte ja jalgade tõstmisele, vaid nende vastassuunas venitamisele. Kui loete "kolm" - "neli", laske käed ja jalad aeglaselt alla. Me ei tõsta treeningu ajal pead, vaid vaatame põrandat. Korda 8-10 korda.

11. Lähteasend - lamades kõhul, käed surutakse keha külge, jalad suletakse.

Kui arvestada "üks" - "kaks", tõstame jalad üles, samuti tõstame keha külge surutud käed selliselt, et need moodustaksid jalgadega ühe joone. Nõustume niinimetatud "noole" asendiga, vaadates samal ajal põrandat. "Kolme" - "nelja" arvestuses lõdvestume. Tehke seda 8-10 korda.

12. Lähteasend - toolil istumine.

Tehke torso pöördeid paremale ja vasakule maksimaalse amplituudiga. Korda 10 korda.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 3

kujundada õige rühti

1. Lähteasend (IP) - seistes, käed vööl. Küünarnukkide aretamine abaluude kokku viimisega - hingake sisse; naaske algasendisse - hingake välja, korrake 4-5 korda.

2. Seistes, käed laiali. Ringikujulised liigutused kätega tagasi (8-10 korda). Hingamine on meelevaldne.

3. Seistes, jalad lahus, käed õlgadeni. Kallutab keha ettepoole, selg sirgelt - hinga välja; tagasi PI -le - sissehingamine (4-5 korda).

4. Seistes, käed selja taga. Keha kallutab paremale ja vasakule (5-6 korda). Hingamine on meelevaldne.

5. Seisab pulgaga käes. Kükid, keha sirge, käed ette sirutatud, väljahingamine; tagasi PI -le - sissehingamine (4-5 korda).

6. Seisab pulgaga käes. Pulga tõstmine ülespoole - hingake sisse; PI -le naastes - väljahingamine (4-5 korda).

7. Lamades selili, käed piki keha. Jalade tõstmine vaheldumisi üles (3-4 korda).

8. Lamades kõhuli, käed vööl. Keha pikendamine - hingake sisse; tagasi PI -le - väljahingamine (3-4 korda).

9. Seistes, käed vööl, tehke hüppeid, millele järgneb kõndimine (30 s - 1 min).

10. Seisab, käed rinna ees. Käte lahjendamine külgedele - sisse hingata; segamine - korrake väljahingamist 3-4 korda.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 4

1. Põlveliigese lihaste venitamine seistes ühel jalal (semitendinosuse lihased)

Seisa sirgelt. Asetage parem jalg toolile (või muule toele), mille ülemine pind on ligikaudu vaagna tasemel. Tõmmake parem jalg enda poole. Kummarduge, asetage käed tooli seljatoele ja langetage pea. Püüa mitte painutada põlvi. Vasak jalg on suunatud otse ette. Kallutamise ajal hoidke oma vaagnat tasemel. Reie kaks serva on suunatud ettepoole. Proovige sirge seljaga kummarduda.

2. Lihaste venitamine, mis sirutavad jalga põlvel istuvas asendis (semitendinosus lihased)

Põrandal istudes on jalad teie ees välja sirutatud, jalad tõmmatud enda poole, selg sirge. Me painutame parema jala, mässime oma käed selle ümber hüppeliiges... Venitame jala põlves ja tõmbame selle enda poole. Me ei kaota selja ühtlast asendit.

3. Lihaste venitamine, mis sirutavad põlve, lamavasse asendisse (semitendinosuse lihased)

Lamage selili, üks jalg põrandal ja tõmmake teine ​​üles. Haarake oma käega oma jalast ja tõmmake see enda poole nii lähedale kui võimalik. Olge ettevaatlik ja ärge painutage põlve.

4. Puusa sirgendavate ja pöörlevate lihaste venitamine ( tuharalihased) ja semitendiinod

Lamage selili vasak jalg painutada, asetades jala põrandale. Asetage parem pahkluu parema põlve kohale. Seejärel sirutame vasaku jala põlve, haarame kätega säärest ja tõmbame jala õrnalt enda poole. Hoidke kael ja pea tagaosa lõdvestunud. Venitage aeglaselt ja ettevaatlikult, kuna see venitus paneb istmikunärvi stressi.

5. Venitades lihaseid, mis painutavad jalga puusaliiges ja sirutavad seda põlveliiges, samal ajal seistes ühel jalal (nelipealihas ja puusapainutaja)

Seistes asendis kanname keharaskuse vasakule jalale, painutame parema jala põlvest, haarame kätega jalast ja tõmbame parema jala kanna tuharale. Hoidke oma põlvi koos. Toetav vasak jalg on suunatud ettepoole. Samal ajal liigutame vaagnat edasi. Selle harjutuse ajal ärge avaldage liigset jõudu, et mitte vigastada põlveliiget.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 5

paindlikkuse arendamiseks ja lülisamba sidemete lihaste venitamiseks

1. LIBLIKAS ... Jala (reite siseküljed) ja kubeme adduktorite venitamine istudes.

Istuge põrandal. Painutage oma põlvi ja avage need külgedele. Võtke jalad koos tallaga kokku ja kinnitage need oma kätega. Sissehingamisel tõmmake põlved põrandale, väljahingamisel lõdvestage jalad, kuid kujutage samal ajal ette, kuidas teie põlved veel madalamale vajusid. Hoidke positsiooni 30 sekundit.

Sissehingamisel tõstke käed külgede kaudu üles, väljahingamisel painutage õrnalt ettepoole, alustades puusadest. Pingutage veidi kõhulihaseid. Kalduge sirge seljaga, hoidke alaselg sirgena, sirutage rindkere jalgade poole.

2. KONN ... Jala (reite siseküljed) ja kubeme adduktorite venitamine istudes

Astu neljakäpukile. Sirutage oma põlved sujuvalt külgedele nii, et reie ja sääreosa moodustavad täisnurga, häbemeluu on põrandaga risti. Lükake vaagnat õrnalt ettepoole, langetage käsivarred põrandale. Kinnitage asend 30 sekundiks.

Seejärel lükake vaagen õrnalt tagasi, tuharad venivad kontsade suunas. Püsi selles asendis 30 sekundit.

3. Lihaste venitamine juhtiv jalg ja lihased, mis painutavad jalga põlves (reie tagaosa, popliteaalsed sidemed), istuvas asendis.

Istuge, sirutage paremat jalga ettepoole, tõmmake jalg enda poole. Viige vasak jalg küljele, painutage põlve täisnurga all ja lühendage jalg. Kontrollige õiget asendit - vasak reie on parema jala suhtes täisnurga all, vasak sääreosa on reie suhtes täisnurga all ja jalg sääre suhtes täisnurga all. Püüdke langetada kaks ischial tubercles põrandale, et joondada vaagnajoon. Kallutage selg sirgelt parema jala poole ja haarake vasaku käega (või äärmisest punktist, kuhu jõuate). Kinnitame positsiooni 30 sekundiks.

Eelmisest asendist liigutage keha reite vahele. Jätkake rindkere venitamist allapoole, olge ettevaatlik, et mitte tõsta vaagnat põrandalt. Istume 30s.

Korda harjutust teise jalaga.

4. LAIKIMINE ... Sirutades pikali jala (reite siseküljed) ja kubeme adduktorit.

Lamage selili ja jalad ülespoole. Pane käed külge sisemine osa põlved ja käte abil avage jalad külgedele võimalikult laiaks. Alustage jalgade õrna, kerge õõtsutamisega. Alustage väikeste liigutustega, suurendage järk -järgult amplituudi. Seejärel fikseerime positsiooni ja hoiame seda 30 sekundit.

5. ETTEVALMISTAMINE RISTNEERILE .

Tõuse põlvili, sirutades parema jala külje poole, nii et jala esiosa on suunatud ettepoole ja sisemus on põrandal. Sirutage käed külgedele välja. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel langetame käed käsivartele põrandale, parem jalg liigub küljele, teine ​​jalg jääb põlveliigesega täisnurga all painutatud. Äärmuslikus asendis peatume ja hoiame poosi 30-60 sekundit. Seejärel korrake teise jalaga.

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSILE nr 5

paindlikkuse arendamiseks ja lülisamba sidemete lihaste venitamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 6

paindlikkuse arendamiseks ja lülisamba sidemete lihaste venitamiseks

1 Venitage kätt toetavaid lihaseid, sirutage käsi õlaliigesest ja sirutage õlaliigesed (deltalihas, vasak latissimus dorsi, vasak triitseps ja vasak romblihas)

Seisa sirgelt ja mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt. Sirutage vasak käsi ja sirutage see rinna ette. Parema käega viige vasak küünarnukk rinnale. Venituse tugevdamiseks painutage parem käsi küünarnukist ja võtke see pea taga. Nägu ja õlad peaksid olema suunatud otse ette. Sügavama venituse jaoks pöörake torso ja nägu paremale.

2 Abaluu pöörlevate lihaste venitamine

Seisa sirgelt ja mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt. Painutage parem käsi küünarnukist ja suruge käe tagumine osa reie külge. Haarake vasaku käe sõrmedega paremast küünarnukist ja tõmmake see ettepoole. Paindlikumaks muutudes jääb küünarnukk peaaegu otse rinna ette.

3. Kätt toetavate lihaste venitamine, õlaliigeste tõstmine ja vähendamine (parem triitseps, parem latissimus dorsi, deltalihas).

Seisa sirgelt ja mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt. Hoides oma kaela ja pead otse, asetage parem küünarnukk õrnalt pea taha, nagu fotol näidatud. Kaelalihaste pingete leevendamiseks ärge kallutage pead ettepoole. Sügavamaks venitamiseks kallutage torso vasakule.

4. Lihaste venitamine, mis painutavad kätt õlaliigesesse ja langetab õlaliigese (suur rinnalihas, esilatern deltalihas, biitseps).

Seisa sirgelt ja mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel tõstke käed läbi külgede üles, pange peopesad lukku ja keerake need lae poole. Väljahingamisel pikendage peopesad ja kroon üles, tõmmake õlad kõrvadest alla ja kael on pikk. Tundke, kuidas parem ja vasak pool sirutuvad käte taha. Seejärel võtke väljahingamisel käed pea taha nii kaugele kui võimalik, avades rindkere ja õlad. Veenduge, et alaseljas ei oleks liigset läbipainde.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 7

paindlikkuse arendamiseks ja lülisamba sidemete lihaste venitamiseks

1. Kass .Seisa neljal käel, selg sirge, peopesad õlgade all, põlved puusade all. Väljahingamisel alustage liikumist saba luust - laske see alla, ümardades alumine osa selg, alaselg ja rind sirutuvad üles ja kroon langeb põrandale. Tundke, kuidas teie selja nahk on venitatud, ärge painutage küünarnukeid, tõmmake lõug rinnale, suunake pilk nabale, pingutage kõhtu, proovige oma keharaskust veidi rohkem põlvede suunas nihutada. Selles asendis on rõhk alaselja ümardamisel.

Sissehingamise ajal alustage sabakondist uuesti liikumist - tõstke see üles, laske kõht ja roided alla põrandale, tõstke kroon üles, sirutage rindkere ja lõug ette ja üles. Nüüd venitage selgroo esiosa. Selles asendis kanname kehakaalu rohkem kätele, kõht on üles tõmmatud, püüame painutada rindkere lülisamba.

Jätkame lülisambaga pideva laine tegemist, iga kord, kui liikumise määrab sabakond. Pidage meeles, et sissehingamisel painutame, väljahingamisel ümardame üles. Alustame 6 korda, aja jooksul saate lainete arvu suurendada.

2. Spinniga kass Lähteasend neljakäpukil, nagu eelmises harjutuses. Olge teadlik selja sirgjoonest, mis ulatub koksiidist kuni pea kroonini. Ja nüüd hakkame selgroogu pöörama ümber kujuteldava horisontaaltelje. 6 korda igas suunas. Proovige kogu lülisamba liikumisse kaasata. Selja ümardamine - väljahingamine, kaardumine - sissehingamine.

Need kaks harjutust "kass" ja "pöörlev kass" parandavad selgroo liikuvust, seljalihaste elastsust, parandavad nimme-sakraalse piirkonna vereringet, kõrvaldavad keharasv... Need on eriti kasulikud naiste tervisele, raseduse ajal vähendavad nad emaka survet selgroole.

3. Suletud ader Lamage lamades, selg põrandal. Asetage käed põrandale pea taha. Sirutage oma jalgu, hakake sirgeid jalgu vertikaalsesse asendisse tõstma, seejärel tõmmake varbad enda poole, sirutades kontsad lae poole. Langetame õrnalt jalad pea taha, paneme varbad peopessa. Tõmmake põlved näost üles, jalad ja käed sirutage ettepoole, naba ja alaselg tagasi. Proovige rahulikult ja loomulikult hingata. Püsige selles asendis 60 sekundit, suurendage aega järk -järgult.

Kui teil pole palju loomulikku paindlikkust, ärge proovige kohe kündmist. Jätke harjutuse viimane etapp mõneks ajaks vahele. Lamage peaga vastu seina mingil kaugusel (kaugus suureneb proportsionaalselt teie kõrgusega). Võtke tagurpidi poos, tõstke jalad üles ja puudutage sõrmedega seina, kõndige mööda seina, astudes sõrmedega järjest madalamale. Olge ettevaatlik ja ärge laske jalgu allapoole lülisamba painduvust.

Pärast treeningu lõppu heitke pikali, lõdvestuge ja hingake paar korda sügavalt sisse.

See poos on üks parimaid selgroo venitamiseks, leevendab kehast väsimustunnet, vähendab peavalu, normaliseerib närvisüsteemi ja leevendab verevoolu. Normaliseerib menstruaaltsüklit, avaldab soodsat mõju kuseteede süsteemile. Toonid üles kilpnääre, masseerib maksa ja äravoolu

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSILE nr 7

paindlikkuse arendamiseks ja lülisamba sidemete lihaste venitamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 8

paindlikkuse arendamiseks ja lülisamba sidemete lihaste venitamiseks

Vastunäidustused lülisamba pöörlemise harjutuste tegemiseks: lülidevahelised kettad (istudes ja seistes ei saa jäika keerdumist teha), osteoporoos, osteokondroos hilisemas staadiumis, sapikivitõbi, urolitiaas, rasedus, hepatiit, väikese vaagna, kõhuõõne, kaela mädane põletik , rind... Kell lülidevahelised herniad ainult väänamine on lubatud kõhuli asendis.

1. Keerutamine lamades

Lamage selili, käed laiali. Tõstke jalad üles ja painutage täisnurga all. Ilma abaluud põrandast tõstmata liigutage jalad paremale, sirutage üks jalg, seejärel teine. Painutage jalad uuesti, pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Tehke sama teisel pool. Korrake seda harjutust 8 korda. Soovitatav herniate ja eendite korral.

2. Keerutamine lamades

Lamage selili, käed laiali. Asetage jalg jalale ja alustage jalgade pööramist paremale - vasakule. Seejärel muutke jalgade asendit. Korrake seda harjutust 8 korda mõlemal küljel.

3 ... Väänamine istudes

Põlviasendist langetage vaagen paremale, samal ajal kui sääred jäävad vasakule. Tundke, kuidas kaks luud põrandale löövad. Venitage võra taha ülespoole, proovige hoida selgroogu ühtlases asendis. Kui see ei õnnestu, asetage padi või tellis valamu alla. Hingake välja ja keerake torso vasakule, nii et vasak õlg liigub vasakule ja parem õlg läks edasi. Pöörake rindkere ja kõht vasakule. Pange parem käsi põrandale ja vasak reiele. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Korda harjutust teisel küljel.

4. Keerutamine istudes

Istuge nii, et mõlemad jalad on teie ees sirutatud. Seejärel painutage parem jalg nii, et põlv oleks ülespoole. Jälgige selgroo joondamist. Väljahingamisel keerake kõverdatud jala küljele ja jätkake venitamist pea kroon üles. Sel juhul toetub parem käsi tagant põrandale ja vasak küünarnukk klammerdub põlve külge. Püüa mitte kasutada vasakut

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 9

paindlikkuse arendamiseks ja lülisamba sidemete lihaste venitamiseks

1. Astu neljakäpukile. Tagakülg on otse koksiidist kroonini. Peopesad on selgelt all õlaliigesed, põlved - puusa all, kõht üles tõmmatud. Selles asendis toome abaluud keskele, samal ajal kui käed jäävad kogu aeg välja sirutatuks. Seda harjutust teeme 12-15 korda.

2. Lähteasend - seistes neljakäpukil. Sissehingamisel suuname võra ja sabakondi ülespoole, painutame (püüame rindkere piirkonnas rohkem läbipainde teha), väljahingamisel ümardame selja, suuname saba ja krooni põrandale, tõmbame kõhtu, vajutame lõug rinnale, suunake meie pilk nabale. Seda harjutust teeme 12-15 korda.

3. Lähteasend - seistes neljakäpukil. Sissehingamisel painutage, painutage paremat jalga põlves ja võtke see tagasi. Tõmmake põlv üles, jalg - tuharale võimalikult lähedale, pingutage lihaseid vaagnapõhi... Väljahingamisel ümardage selg, tõmmake põlv põranda puudutamata otsaesisele. Treenige 12 korda mõlemal jalal.

4. Lähteasend - seistes neljal käel, pange parem käsi ristluule, sõrmed tuharate poole, õlad põrandaga paralleelsed. Sissehingamisel keerame parema õla poole, vaatame üles, abaluud lähenevad tuharale, väljahingamisel langetame õla algsesse asendisse. Seda harjutust teeme 12 korda kummagi küljega.

5. Harjutuse number 4 keerukas versioon. Sissehingamisel keerame paremale ja sirutame parema käe selgelt üles. Peaksite saama käest ühe sirgjoone, samal ajal kui vaagen jääb liikumatuks. Väljahingamisel laseme parema käe alla ja paneme selle vasaku alla kaenlaalune... Sissehingamisel sirutame taas käe üles ja kõverdume selle taha. Kordame seda harjutust mõlemas suunas 12 korda.

6. Istu pooleks jagatuna - vasak venitatud tagasi, parem painutatud. Nüüd asetage parem kand vasaku reie poole. Ideaalis peaks vasak ilium olema kontaktis parema kreeniga. Langetage käsivarred põrandale sirge seljaga. Sissehingamisel sirutame vasakut kätt üles ja keerame vasakule, väljahingamisel langetame käe põrandale, järgmisel sissehingamisel tõstame parema käe ja kõverdume paremale, väljahingamisel aga kätt. Jätkame seda harjutust dünaamikas 12 korda iga käe jaoks, seejärel vahetage jalad.

7. Lama kõhuli, toetades käsivartele, alumised ribid puudutavad põrandat. Küünarnukid õlgade laiuselt, käsivarred

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSILE nr 9

paindlikkuse arendamiseks ja lülisamba sidemete lihaste venitamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 9

paindlikkuse arendamiseks ja lülisamba sidemete lihaste venitamiseks

Korrake iga tsüklit mitu korda. Hoidke kokkutõmbumist 4-5 sekundit ja venitust 5-15 sekundit. Korda harjutusi mõlemal küljel.

1. Keerutamine ... Puusa sirgendavate lihaste venitamine.

Seisa jalad veidi laiemad kui koos, jalad ja põlved üksteisega paralleelselt. Painutage oma põlvi kergelt, lõdvestades keha ja käsi ning langetage selg ümara seljaga. Olge kallutatud, tundes mugavat venitust. Proovige meeles pidada taset, millele te kaldusite. Ümara seljaga kerime ülespoole, jalad jäävad painutatud asendisse, jalad ja põlved on paralleelsed. Hoidke selles asendis 15-20 sekundit. Selles asendis pingutatakse nelipealihaseid ja lõdvestatakse puusaliigeseid. Jällegi lõõgastudes minge nõlva. Korrake seda harjutust mitu korda. Jälgige, kuidas iga kord, kui teie amplituud pisut suureneb.

2. Liblikas ... Jala- ja kubemepiirkonna adduktorite venitamine

Istuge põrandal, painutage põlvi ja avage need külgedele, jalad puudutavad üksteist, kontsad tõmmatakse kubemele võimalikult lähedale. Pane käed põlvedele ja hakka neile vajutama, põlved peavad vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Seejärel lõdvestage oma jalgu nii palju kui võimalik, haarake kätega jalgadest, väljahingamisel painutage rindkere jalgade külge, hoides selg sirge. Hoidke selles asendis 15-20 sekundit.

3. Lihaste venitamine , puusa ja poolkehade sirgendamine.

Lamage vasakul küljel, painutage paremat jalga, võtke see tagasi, haarake parema käega jalast. Püüame paremat jalga sirutada, samal ajal kui käsi peab vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Lõdvestu. Seejärel toome parema jala ette ja sirutame selle põrandast kõrgemale, võtame jala üle, käega hoiame jalga jalast või säärest. Hoidke selles asendis 15-20 sekundit.

4. Lihaste venitamine , puusa ja poolkehade sirgendamine ja pööramine.

Lamage selili, painutage vasak jalg täisnurga all, jalg põrandal. Me painutame parema jala ja asetame parema jala pahkluu üle vasaku põlve, liigutame parema põlve küljele. Haarake kätega vasakust säärest ja tõmmake jalad veidi enda poole. Nüüd proovige oma vasakut jalga sirutada ja käed peavad vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Lõdvestu. Nüüd tõmbame käte abil vasaku põlve rinna poole. Jääge sellesse asendisse

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 10

et arendada tagasi vastupidavust

1. Tõmbed. Ei midagi uut, keha on venitatud nööriks, jalad koos, tõmmates üles kahel käel, ülemises punktis on lõug lati kohal. Sissehingamine toimub alla liikudes, väljahingamine üles liikudes.

2. Kätekõverdused. Lisaks õpetati kõike koolis. Jalad koos, hoidke selg sirge (ei painuta). Alla - sissehingamine, üles - väljahingamine.

3. Ajakirjanduse õõtsutamine ... Alates lamamisasend tagaküljel painutame alaseljas, tõstame keha üles ja jõuame lõuaga põlvedeni. Käed pea taga lukustatud, küünarnukid lahus. Hingake pikendamise ajal sisse, keha tõstmisel vastavalt välja. Kui pole kedagi, kes su jalgu kinni hoiab, võid end pingiga kinnitada mingisuguse vööga.

4. Jalade väljaviskamine ... Mõlemad peopesad on maas, keha on täis istunud. Jalad visatakse tagasi, selg paindub, seejärel naaseme algasendisse. Väljahingamine toimub siis, kui jalad tagasi visatakse.

5. Hüppamine koos jalgade vahetusega ... Käed pea taga lukus, küünarnukid lahus, keha maapinnaga risti, selg sirge. Üks jalg, mis on põlves painutatud, on ees, teine ​​sirgendatakse ja venitatakse tagasi. Vahetame jalgu vaheldumisi. Hingamisel tehakse sissehingamist, maandumisel väljahingamist.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 11

lihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks närvisüsteem

1. Rahustav hingeõhk

Peate oma keha lõdvestama nii palju kui võimalik, istuma või isegi lamama. Harjutust saab teha hommikul pärast ärkamist. Eriti kui uni oli rahutu.

Peate silmad sulgema, vaimselt läbi jooksma kõik keha lihased. Erilist tähelepanu tuleks pöörata näolihastele, kuna need on kõige sagedamini pinges. Nägu muutuks nagu elutuks maskiks. Siis peate sügavalt sisse hingama, hakates valemit vaimselt hääldama ("mina ..."). Seejärel hingake aeglaselt välja, täites valemi "... lõdvestu". Siis tuleb harjutust korrata, kuid valemiga "mina ... ja ... rahune maha." On harjutust tuleb teha 4 kuni 6 korda.

2. Lõdvestunud hingamine

Hinga rahulikult umbes paar minutit. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingamine toimub. Nagu rind või kõht tõusevad ja langevad aeglaselt. Kuidas hingamine muutub mõõdetuks ja rahulikuks.

3. Haigutamine

Loodus pole asjata hoolitsenud ja varustanud meie keha sellise kasuliku refleksiga nagu haigutamine. Haigutamise tagajärjel on veri tõhusalt hapnikuga küllastunud, vabanedes kogunenud süsinikdioksiidist. Ja kaela, suu ja näo lihaste pinge stimuleerib vereringet, muutes aju verevoolu intensiivsemaks. Lõppkokkuvõttes tõstab see toonust ja turgutab.

Peate silmad sulgema ja suu võimalikult laiaks tegema. Pingutage oma alalõua nii, et põhi vajuks võimalikult madalale. Haigutades peate korralikult venitama, painutades selga. Õigesti tehtud treening annab positiivse tõuke, lõdvestab lihaseid ja rahustab.

4. 10 minutit vaikust

Kõik on korras

Kas olete kunagi mõelnud, miks soovitatakse joogat kasutada stressi ja närvipingete esimesena? Kogu saladus peitub hingamises. Rahulikud, isegi hingamisharjutused võivad rahustada närvisüsteemi ja lõdvestada pinges lihaseid kehas. Seetõttu tehke harjutusi aeglaselt, pöörates tähelepanu hinge varjule.

Tulite töölt koju närviliselt ja kurnatuna: tahate nii lõõgastuda ja rahuneda, kuid peate ikkagi õhtusööki valmistama, lastega kodutöid tegema. Aga jõudu pole. Kasutage meie 10-minutilist kompleksi. Näete, tunnete end puhanuna ja taastununa. Istuge põrandal, sirutades parema jala ette ja painutage vasakut, nii et jalg puudutab kergelt paremat reite. Sissehingamise ajal sirutage selga, sirutage õlad, hingake välja ja sirutage paremale painutades jala poole. Hoidke seda asendit 1,5 minutit. Sissehingamisel sirutage end üles. Korda kõike teisel pool. Põrandalt tõusmata painutage põlvi, ühendage jalad kokku. Asetage käed puusade taha põrandale. Sissehingamise ajal sirutage selg, sirutage õlad lahti. Hinga sisse ja välja 8 korda. Lõdvestuge ja tõstke oma põlved rinnale. Tehke seda 4 korda. Tõuse põlvili, käed põrandale, siis istu tuharad kannul. Langetage keha ülaosa allapoole, puudutades otsaesisega põrandat. Asetage käed jalgade lähedale, peopesad üles. Jääge sellesse asendisse, hingates sisse ja välja 10 korda. Lamage selili, jalad välja sirutatud, käed külgedel, peopesad üles. Sügavalt sisse ja välja hingates lõdvestage kogu keha. Hoia poosi 3-5 minutit.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 1

tervislik Hatha jooga

Vajrasana - teemantpoos

See poos on mõnede Hatha jooga pooside lähtepositsioon. Seda kasutatakse hingamise, keskendumise ja mõtlemise treenimiseks. See aktiveerib seedimisprotsesse, arendab põlveliigeste ja pahkluu sidemete elastsust.

Täitmise tehnika.

Tõuse põlvili, siis istu kannul, nii et jalad varvastest põlvedeni puudutavad matti ja nad kannavad kogu keharaskust. Hoidke oma põlvi koos, pea, kael, torso moodustavad sirgjoone. Pane peopesad põlvedele. Olge asanas (poos) 1 minut.

Alumine hingamine

Shavasana

Shavasana on surnukeha poos. Selles asanas lamab inimene liikumatult nagu laip; ta meel on rahulik ja liikumatu. See teadlik keha ja meele lõdvestamine vabastab kõik pinged ning noorendab nii meelt kui ka keha. See protsess sarnaneb aku laadimisega.

Teenib puhkamiseks ja lõõgastumiseks pärast teisi harjutusi ning seansi lõpus viimase harjutusena. Puhkuseks päeva jooksul tehakse harjutust 10-15 minutit.

Lähteasend - lamades selili, käed piki keha, peopesad üles, jalad suletud ja sirutatud.

Täitmise tehnika .

1. Ilma pingeteta aeglusta võimalikult kiiresti hingamist. Puhkame.

2. Alustades jalgadest lõdvestame kõik lihased, keskendume ükshaaval jalgadele, jalgadele, puusadele, kõhule, kätele, kaelale, peale (lõdvestame neid meelega täielikult). Keha peaks olema lõdvestunud sellisel määral, et me seda ei tunneks.

3. Kui kõik lihased lõdvestuvad, ei mõtle me millelegi, st. ära seo end millegagi, ära hoia oma mõtteid tagasi, vaid anna neile võimalus vabalt voolata, kuni nende vool aeglustub ja meie aju "tühjeneb". Täielikus lõdvestuses lamades ootame, kuni mõtted otsa saavad. Olles end niimoodi kaotanud, puhkame. Viimane mõte enne lõõgastumist ja esimene mõte pärast meie taaselustamist peaks olema see, et me puhkame täielikult pikali ilma vähimagi pingeta ja et meie keha viimane lihas on lõdvestunud.

4. Pöörame tähelepanu südamele ja kogeme sügavaimat rahu ja lõõgastust, mis toob meile uut jõudu.

Tähelepanu koondumine. Esitage aeglase hingamise ja mõtetega, mis on keskendunud täielikule ja täiuslikule puhkusele. Terapeutiline toime. Närvisüsteem puhkab täielikult. Sellel on kasulik mõju südamele ja vereringesüsteemile. Vähendab

kõrge vererõhk.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 2

tervislik Hatha jooga

Alumine hingamine

Kasutatakse täieliku jooga hingamise ettevalmistamiseks. Selle harjutuse käigus masseerib diafragma siseorganeid.

Lähteasend - Vajrasana poos. Me hingame välja, tõmmates samal ajal kõhtu; väljahingamisel väike paus (1-2 sekundit). Hingake sisse, samal ajal kui kõht liigub edasi.

2.Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - treening pärast ärkamist.

Seda tehakse pärast ärkamist, voodis, teostatakse ka vaibal nagu komponent harjutuste komplekt.

Lähteasend-lamades selili, jalad koos, käed piki keha.

Täitmise tehnika. Tehke vasaku jalaga veniv liigutus (kand ettepoole). Seejärel lõdvestage see ja tehke sama venitusliigutus parema jalaga ja lõpuks kaks koos. Tehke 5–10 venitust iga jalaga ja 5 koos.

Tähelepanu koondumine. puusaliigesed.

Terapeutiline toime. Harjutus normaliseerib vereringet, mõjub soodsalt autonoomse närvisüsteemi sümpaatilisele osale, leevendab seljavalu, venitab selgroogu, selja, kaela, käte, jalgade lihaseid.

3. Videoklipp Lähteasend - Matil istudes tooge mõlemad jalad põlvedega torso juurde.

Täitmise tehnika.

1. Käed haaravad tihedalt pahkluude jalgadest kinni (suruge jalad kokku).

2. Kui saad, mähi vasak käsi ümber randme parem käsi... Kui te ei saa, ühendage mõlema käe sõrmed tihedalt.

3. Toetage järsult seljale ja sama järsult ning kiiresti tagasi algasendisse.

4. Hingamine on meelevaldne.

5. Tehke harjutust 5 kuni 10 korda, lugedes tagasikäigu ja edasiliikumise korraga.

Terapeutiline toime Tugevdab selgroogu, mälu.

4. Savasana

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 3

tervislik Hatha jooga

Alumine hingamine - 2-3 minutit Kasutatakse täieliku jooga hingamise ettevalmistamiseks. Selle harjutuse käigus masseerib diafragma siseorganeid.

Lähteasend - Vajrasana poos. Me hingame välja, tõmmates samal ajal kõhtu; väljahingamisel väike paus (1-2 sekundit). Hingake sisse, samal ajal kui kõht liigub edasi

Tadasana- mäe poos.

Tadasana tähendab kõva ja sirge nagu mägi.

Lähteasend. -Seisa sirgelt, varbad ja kontsad koos.

Täitmise tehnika: sirutage rindkere, pingutage kõht, käed vabalt

piki keha madalamale, vaadake otse ette. Püsi 2-3 poosis

min. Tähelepanu koondumine. Vöökohas.

Terapeutiline toime. Asana võimaldab teil kontrollida lihaseid, parandab rühti. See on teiste harjutuste ja asendite lähteasend seisvas asendis.

3. Shaktivardhaki streik

Shaktivardhaki löök on harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Täitmise tehnika.

Variant I

Võtke Tadasani poos. Väljahingamisel tõmmake kõht nii kaugele kui võimalik, seejärel lükake seda sissehingamisega võimalikult kaugele ette. Tehke seda harjutust alguses aeglaselt, jälgides hoolikalt hingamise ja liikumise sünkroonimist. Suurendage järk -järgult kiirust ja suurendage harjutuste arvu 25 -ni.

Terapeutiline toime. Need harjutused toonivad kõhuorganeid ja seedetrakti, tugevdavad kõhulihaseid, aitavad eemaldada rasvavarusid, kõrvaldavad koolikuid ja muid seedetrakti haigusi. Tugevdab päikesepõimikut.

4. Harjutus pärast ärkamist - 3 korda.

5. Film - 10 korda.

6. Shavasana - 10 minutit.

7. Jooga mudra

Jooga mudra. Mudra tähendab "pitsat", "lukustamine" või "kontroll".

Lähteasend.

Teemantpoosis paneme käed selja taha ja haarame vasaku käe sõrmedega paremast randmest või voldime peopesad kokku.

Täitmise tehnika.

Hinga jooga viisil. Väljahingamisega painutame aeglaselt ettepoole, kuni pea puudutab põrandat. Me jääme sellesse asendisse nii kaua, kui suudame hingata. Aeglase sissehingamise korral sirgendame järk -järgult ja lõpetame harjutuse aeglase väljahingamisega.

Tähelepanu koondumine Päikesepõimikule.

Terapeutiline toime. Tugevdab alaselja ja kõhulihaseid, avaldab soodsat mõju kõhuorganitele.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 12

selja lihasjõu arendamise kohta

1. Ülakeha tõstmine kõhuli asendist, harjutus alaselja lihastele. See viiakse läbi spetsiaalsel kahe toega pingil. IP: lamades pingil, millel on toetus kõhule või õigemini puusadele, jalad kinnitatakse pingi teise toe peale, käed surutakse rinnale, ülakeha hoitakse horisontaalselt põranda suhtes. Me langetame keha allapoole, peaaegu seni, kuni pea puudutab põrandat, naaseme horisontaalsesse asendisse ja veidi kõrgemale, painutame alaseljas veidi, ülemise koha lühikese viivitusega.

Esitame aeglases tempos, 3-4 komplekti 10-15 kordust. Peamine eesmärk on arendada mitte selja stabilisaatorite lihaste jõudu, vaid vastupidavust, seega lisaraskusi tavaliselt ei nõuta, piisab teie enda kaalust. Saate seda teha kodus, vajate stabiilset väljaheidet, väikest padja peal ja usaldusväärset (et mitte ümber pöörata) jalatuge.

2. Keerutamine - treenime kõhupressi ülemist osa. IP: lamades selili horisontaalsel või kallutatud (pea alla) pingil, jalad põlvedes painutatud (soovitav on neid 90 kraadi painutada ja fikseerida Rootsi sein), käed rinnal. Me tõstame keha põlvedele, kuid mitte täielikult (pole vaja pingutada alaselga täielikult). Naaseme algasendisse.

Harjutus viiakse läbi keskmise või kiire tempoga, 3-4 komplekti 10-15 kordusega. Harjutust saab hõlpsasti kodus teha: näiteks lamame põrandal, paneme jalad voodile.

3. Tõus painutatud jalad alakõhu jaoks ... Seda tehakse spetsiaalsel riiulil või võimlemisvardadel rippuvas asendis, toetades küünarvarred (küünarnukid ja käed).

4. Harjutus sooritatakse keskmise tempoga, 3-4 komplekti 10-15 kordust. Tähtis: soovitatav on tõsta painutatud põlvi, mitte sirgeid jalgu - nii on koormus väiksem nimmeosa selg. Kui saalis sellist riiulit pole, saab seda teha seinalatidel rippudes.

5 jõutreeningut (esmaspäev, neljapäev)

6. Soojendus (jalgratas 5 minutit, ühine võimlemine ja üks stabiliseerimisoskuste arendamise harjutus).

7. Pingil lamavate hantlite vajutus 30 kraadise kaldenurgaga 2 komplekti 12 korda.

8. Veojõud ülemine plokk rinnale haardega õlgade laiuselt, ärge painutage alaselga, 2x12.

9. Juhtmed hantlitega, mis ei ole raskemad kui 8 kg 2x12.

10 biitsepsit koos hantlitega kaldpink 2x12.

11. Prantsuse pingipress 2 hantliga, haamrihaare 2x12.

12. Jalade pikendamine, ära rebi selga tagant 2x12.

13. Jalakäpp 2x12.

14. Kõhulihased: puusaliiges liigutamata keerdumine.

Tähelepanu! Sileda lordoosiga alaseljas on see harjutus vastunäidustatud.

Paindlikkusharjutused. Staatilised venitused venitatud asendis 30 sekundilise viivitusega. (ainult 5 minutit).

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 1

autogeenne treening

SEISUKOHT "TREENER RULLIL"

Seda poosi autogeensete treeningute jaoks kasutatakse sagedamini, sest seda saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, taburet, sobiva kõrgusega kast jne. Mööbli sobivuse kriteeriumiks treenerina treeneril treenimisel on praktiku istme ja puusade asend paralleelsel põrandal (vt joonis 1).

Enne tundi peaksite lõdvendama vöörihma, vabastama särgi ülemise nööbi, vabastama lipsusõlme, eemaldama kella, prillid. Naised peaksid harjutama pükstega (vt punkt b).

Selleks, et asuda "kutsarina ametikohale", peaksite:

a) istuge istme servale nii, et tooli serv langeb tuharaliigese voldidele;

b) ajage jalad laiali, et lõdvestada lihaseid, mis puusad kokku viivad;

c) asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda pinget jääb sääredesse, liigutage jalad 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob;

d) langetage pea ettepoole, nii et see ripub sidemete külge, ja painutage selga;

e) õõtsudes edasi -tagasi, veenduge, et rüht oleks langetatud pea ja kumera selja vahelise tasakaalu tõttu stabiilne;

f) asetage käsivarred reitele nii, et käed painduvad õrnalt ümber reite ega puutu kokku; te ei tohiks küünarvarre puusadele toetada, kuna poos on stabiilne ka ilma selleta (vt punkt d);

g) sulgege silmad;

h) hingata rahulikult, nagu unes, nina kaudu sisse ja välja hingates.

Lamav asend ilma padjata ("SAVASANA")

a) lamada selili;

b) asetage sirutatud jalad nii, et jalgade vahekaugus oleks 15-18 cm;

v) väljasirutatud käed asetage keha suhtes terava nurga all, peopesad üles (vt joonis 6).

Juhendajale. V väike rühm kontrollida lamamisasendi vastuvõtmist. Selgitage, et käeasendi erinevus sõltub pea asendist (padjaga või ilma) Jagage õpilased paaridesse Laske üks harjutus lamada ja teine ​​eemaldage ning seejärel asetage padi pea alla. Käed ebamugavustunde tõttu õlaliigesed.

3. "Rahulikkus"

Võtke AT -le sobivas kohas üks asenditest, lõdvestuge pöörates Erilist tähelepanu"lõõgastusmaski" peal sulgege silmad. Hinga rahulikult, justkui unes; sisse ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge passiivselt rahulikkusele, mis tuleneb:

a) viibimine vaikses kohas;

b) lõõgastuda mugavas asendis;

c) silmade sulgemisel keskkonnast lahtiühendamine. Ärge sisendage endale erilist rahulikkust, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Isegi kui oled kümnes (9/10) pinges, keskendu kümnendikule (1/10) lõdvestusele.

Treenige nii palju kui võimalik passiivselt.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 1

lamedate jalgadega

1. I. lk - istub, jalad põlvedes painutatud täisnurga all, käed langetatud. Tõstke sokid üles ja laske alla. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Vaba hingamine.

2. I. lk - sama. Tõstke kontsad üles ja laske need alla. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Vaba hingamine.

3. I. lk - sama, jalad koos. Laotage sokid külgedele ja ühendage ilma jalgu põrandalt tõstmata. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Vaba hingamine.

4. I. lk - sama. Levitage kontsad ja ühendage ilma jalgu põrandalt tõstmata. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Vaba hingamine.

5. I. lk - sama. Tõstke samaaegselt parema jala varba ja vasaku kreeni, seejärel vastupidi. Korda 10-20 korda. Tempo on kiire. Vaba hingamine.

6. I. lk - sama. Jalad põrandalt maha võtmata laotage samal ajal sokid külgedele, seejärel kontsad ja jälle sokid, nihutades nii jalad 6-8 kontot külgedele. Samuti pöörduge tagasi ja. lk Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane. Vaba hingamine.

7. I. lk - sama, võimlemis- või mõne muu 5-8 cm läbimõõduga pulga jalge all.Rulli keppi jalgadega varvastest kontsadeni ja tagasi 1 min. Veeretades püüa hoida pulka kindlalt tallaga põrandale surutud. Korda 10-20 korda. Tempo on aeglane. Vaba hingamine.

8. I. lk - sama, jalad on ühendatud, nende kaare all on kepp. Laiendage jalad laiali ja ühendage, püüdes neid pulgast lahti rebimata. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Vaba hingamine.

9. I. lk - sama, kummipalli jalgade all. Veereta palli varvastest kontsadeni ja 1 minut tagasi. Palli veeretades proovige hoida jalad tihedalt palli vastu surutud. Keskmine tempo. Vaba hingamine.

10. I. lk - sama, jalad põrandal. Tõmmake varbad sisse ja tõstke jalad põrandast üles tõstmata 6–8 korda kannaid ettepoole (“uss”) ja samamoodi, varbaid painutades, tagasi ja juurde. lk Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Vaba hingamine.

11. I. lk - sama. Kõndimine, paigal istumine, kokku surutud sõrmed - 20-30 s; varvastega jalgade välisservas - 20-30 s; varvaste sirgendamine: kõndimine kontsadel 15 s ja varvastel 15 s; kõndimine täis jalaga 30 s. Tempo on aeglane. Vaba hingamine.

12. I. lk - sama, parem jalg asub vasakul põlvel. Parema jala ringliigutused hüppeliigeses päripäeva ja vastupäeva. Korda 20 korda igas suunas. Sama vasaku jalaga, muutes jalgade asendit. Keskmine tempo. Vaba hingamine.

13. I. lk - sama, käed alla, jalad põrandale. Ära viima pöidlad jalad küljele ja tagasi ja. lk Korda 10 korda. Tempo on aeglane. Vaba hingamine.

14. I. lk - seistes, käed alla. Kõndimine varbad sisse lükatud - 0,5 min, kõndimine varbad kinni, jala välisservas - 0,5 min, kontsadel kõndimine - 0,5 min, varvastel kõndimine - 0,5 min, kogu jalal kõndimine - 0, 5 minutit. Keskmine tempo. Vaba hingamine.

15. I. lk - parem jalg, põlves painutatud, toetub väljaheite servale: a) langetage väike varvas parema käega alla, tõstke sõrmusesõrm vasakuga üles, siis vastupidi. Seega treenige välja kõik sõrmed. Korda 6 korda; b) hoides vasaku käega kannast, tõstke ja langetage parema käega kõik sõrmed. Korda 4-6 korda; c) hõõruge jalatalla ja seljaosa varvastest hüppeliigeseni - 0,5 min; d) mudige ja hõõruge varvaste aluseid talla küljelt mõlema käe sõrmedega - 0,5 min, seejärel mudige ja hõõruge kannaosa - 0,5 min; e) masseerige jalga silitamistehnikaga mõlema käega mõlemalt poolt varbast hüppeliigeseni - 0,5 min; f) pange parem jalg pahkluu piirkonda kinni ja tehke sügavaid masseerivaid lööke pahkluust kuni põlveliiges, siis sõtkumine samas suunas ja silitamine uuesti. Korda iga tehnikat 10 korda; g) masseeri ka reie põlveliigest kubeme piirkonda. Korrake iga vastuvõttu 10 korda; h) mõlema käega masseerige jalgu silitades igast küljest hüppeliigesest kubemepiirkonda. Korda 10 korda. Sama ka vasakul jalal.

Harjutuste komplekt nr 2

lamedate jalgadega

Lähteasendis (IP) istudes sirgendatud jalgadega:

1. Põlved ja kontsad on ühendatud, parem jalg on tugevalt välja sirutatud; tooge vasaku jala esiosa parema talla alla, seejärel korrake harjutust, vahetades jalgu.

2. Patsuta vasakut säärt parema jala siseserva ja plantaarpinnaga, korda, jalgu vahetades.

IP - toolil istumine:

3. Painutage varbad.

4. Jalade sissepoole toomine.

5. Pöörlevad jalad sissepoole.

6. Mõlema jalaga haarake ja tõstke pall (võrkpall või täidisega).

7. Haarake ja tõstke pliiats varvastega üles.

8. Haarake ja tõstke käsn varvastega üles.

9. Tõmmake varvastega õhuke matt üles.

10. I. P. - seisab varvastel, jalad paralleelsed. Minge jala välisserva ja pöörduge tagasi I.P.

11. Paljajalu liival kõndimine (liiva jaoks saate kohandada kasti, mille mõõtmed on pool meetrit meeter) või vahtmatt (või suure uinakuga), painutades varbaid ja toetudes jala välisservale.

12. Kõndimine kaldpinnal, mille tugi on jala välisservas.

13. Kõndimine palgil külili.

Harjutusi tehakse paljajalu, igaüks 8-12 korda.

Harjutuste komplekt number 3

lamedate jalgadega

Harjutuste komplekt nr 4

lamedate jalgadega

1. Kõndimine

a) varvastel, käed üles

20-30 sekundiks.

b) kontsadel, käed vööl

c) jalgade väliskaarel, sõrmed painutatud, käed vööl

d) palliga (tennis) - klammerdage jalgadega, kõndige edasi väljas peatu, käed vööl

2. Pulgal (vitsal) seismine

a) poolkükid ja kükid, käed ette või külgedele

6-8 korda

b) mööda pulka liikumine - pane jalad mööda pulka või risti, käed vööle

3-4 korda

3. Seistes

a) jalgade väliskaarel - keerake torsot vasakule - paremale, käed vööl

6-8 korda

b) varvastele tõstmine rõhuasetusega jala väliskaarele, käed vööl

10-12 korda

4. "Paat" -lamades samal ajal kõhul, tõstke käed, pea, jalad üles ja hoidke kuni 5-7 minutit 4–6 korda nii kaua, kui see vastu peab

5. "Nurk" - hoidke selili lamades jalgu 45 -kraadise nurga all. kuni 3-5 minutit., käed peas lukus

4-6 korda kui kaua vastu peab

6. Istumine

a) paindumine - varvaste pikendamine, käed selja taga

15-20 korda

b) kontsade maksimaalne lahjendamine ja vähendamine, tõstmata sokke põrandalt, käed selja taga

15-20 korda

c) pingega tõmmake sokid enda poole, eemale (aeglaselt, põlved sirgelt), käed selja taga

10-12 korda

d) ühendage jalad (tallad). Põlved sirged, käed selja taga

10-12 korda

e) jalgade ringikujulised liigutused sissepoole, väljapoole, käed selja taha

10-12 korda

f) pliiatsi haaramine ja tõstmine varvastega, käed selja taga

10-12 korda

g) väikese palli haaramine ja tõstmine jalgadega, põlved sirged, käed selja taga

6-8 korda

h) visake ja püüdke palli jalgadega, käed selja taga

6-8 korda

i) palli veeretamine jalaga varvastest kannani, palli põrutamine jalaga, käed selja taga

10-15 korda

Harjutuste komplekt number 5

lamedate jalgadega

1. Lähteasend - lamades selili

a) Jalgade varvaste vahelduv ja samaaegne tõmbamine.

b) Ühe jala jala libisev liigutus mööda teise sääreosa, kattes sääre.

2. Lähteasend - istuv

a) Jalad paralleelsed, jalad kõverdatud. Samaaegne ja vahelduv kontsade tõstmine.

b) Sama asi, kuid jalgade varvaste tõstmine.

c) jalalt jalale. Ringliikumine jalg.

d) Pliiatsite, nööpide, luude ja muude väikeste esemete haaramine, tõstmine ja nihutamine varvastega.

e) Väikese kummipalli rullimine jalaga.

f) Tõstke sirgete jalgadega kummipall üles.

Tõmmates varvastega üles väikese kerge vaiba, püüdes seda voldidesse koguda.

g) Jalad õlgade laiuselt, tuues sokid kokku.

h) Jalade kokkusurumine ja lahtiharutamine.

i) Pulga jalgadega veeretamine.

3. lähteasend - seistes

a. Jalad paralleelsed, käed vööl.

tõusta samaaegselt ja vaheldumisi varvastele;

ka kontsadest varvasteni ja tagasi;

üleminek kannalt varbale ja vastupidi.

b. Kükita varvastel.

v. Varba kükk on kerge.

d) Varvastel kõndimine jala välisküljega.

SPB GOU SPO "PK GH"

Teema kokkuvõte:

Füüsilise kultuuri harjutuste komplekt

Täitis: rühma RE-407 õpilane

Tokarev Denis

Peterburi

2010 aasta

SISSEJUHATUS

Kehakultuur, mis on üks üldkultuuri tahke, määrab suuresti inimese käitumise tootmises, koolis, igapäevaelus, suhtluses. Kehakultuuri ja spordi arendamine on tugeva sotsiaalpoliitika üks olulisemaid komponente, mis suudab tagada humanistlike ideaalide, väärtuste ja normide reaalse elluviimise, avab laia haarde inimeste võimete väljaselgitamiseks ja nende elluviimiseks. huvid ja vajadused.

ÜLES SOOJENEMA

Enne treeningu põhiosa alustamist peate iga kord tegema allpool toodud harjutusi.

Kardiovaskulaarsüsteem, aga ka teie lihased, sidemed, luud ja liigesed tuleks stressiks ette valmistada. Teie liigutused peaksid olema vedelad ja keha paindlik.

Harjutus nr 1:

Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad. Kummarduge ettepoole, püüdes sõrmedega pahkluuni jõuda.

30 sekundit-1 minut

Harjutus number 2:

Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad. Kummarduge ettepoole, püüdes küünarnukiga jõuda vastasjala põlveni, kandes sellele oma keharaskuse. Hoidke selg sirge.

Harjutuse kestus:

30 sekundit-1 minut

RÕVAD JA RIND

Saavutama maksimaalne efekt eriti kui töötate käelihaseid, on väga oluline teha liigutusi aeglaselt ja sünkroonselt, et tekitada lihastele pidevat koormust.

Kui olete juba piisavalt treenitud, saate harjutust raskemaks muuta, kasutades selliseid raskusi nagu hantlid. See suurendab oluliselt treeningu tõhusust.

Mõned harjutused tehakse koos kummipael Thera-Band, mis on nendel eesmärkidel kõige sobivam, võite siiski kasutada mis tahes muud kumminööri.

Harjutus nr 1:

Õlgade väliskülje lihased

Astu ühele põlvele. Võtke hantel, toetage küünarnukk reiele. Sirutage see käsi ja proovige seda nii hoida. Teine käsi on vööl.

Täitmisvalikud:

Proovige oma kätt üles ja alla liigutada.

Korduste arv:

1. etapp - 8. -10

2. etapp - 8-10 (2 komplekti)

Harjutus number 2:

Lihas õlavöö, käed ja rind

Sirutage käed enda ette välja, peopesad rindkere kõrgusel allapoole. Suruge rusikad kokku, avage käsivarred peopesadega üles ja tagasi, surudes õlad keha lähedale.

Korduste arv:

1. etapp - 8. -10

2. etapp - 8-10 (3 komplekti)

Ülejäänud soojendusharjutused leiate bibliograafiast.

PRESS

Hea kõhulihaste toon aitab kaasa siseorganite õigele paigutamisele kõhuõõnde ja õige rüht(selgroogu toetavad usaldusväärselt kõhu- ja seljalihased). Kõhulihased mängivad olulist rolli hingamisprotsessis ja igasugustes igapäevastes liigutustes. Seetõttu on väga oluline tugevdada ja hoida kõhulihaseid "töökorras", kuid see pole nii, kui kõik vahendid on head. Lihased peaksid arenema sümmeetriliselt, omandades kogu pikkuses sama paksuse. Kaootiline treening võib põhjustada lihaste ebaühtlast arengut, luues "kõige vähem vastupanuvõimelised" tsoonid.

Treening ei peaks mitte ainult taotlema esteetilisi eesmärke, vaid edendama ka lihaste jõudlust. Ilusad lihased mis on saadud tänu näiteks elektrilisele stimulatsioonile ja samal ajal ei võimalda teil lamamisasendist maha istuda, on vaevalt soovitav tulemus. Oma tervise parandamiseks ja figuuri parandamiseks tuleb arvestada paljude erinevate teguritega.

Harjutus nr 1:

Sirgete jalgade aretamine ja lamestamine koos kõhulihaste kokkutõmbumisega

Kuidas seda teha?

Lähteasend: istub ja toetub kätele, sirged jalad on üles tõstetud. Sirutage ja võtke jalad ette, hoides kõhtu pinges.

Kuidas hingata?

Hingake suu kaudu välja iga kaheksa liigutuse järel.

Algajatele: tehke kaks 10 liigutuse komplekti. Puhka komplektide vahel 1 minut. Liiga raske? Tehke harjutust selili lamades jalad püsti.

Treenitumate jaoks: tehke kaks 20 liigutuse komplekti.

Puhka komplektide vahel 30 sekundit.

Harjutus number 2:

Sirge jala tõmbamine vasakule ja paremale õlale statsionaarse kehaga

Kuidas seda teha?

Lamades selili ja hoides üht jalga põrandal ning keha liikumatult üles tõstes, tõmmake teine ​​jalg vaheldumisi vasakule õlale ja paremale.

Kuidas hingata?

Hingake suu kaudu välja, kui jalad on teile lähemal.

Mitu kordust peaksite tegema?

Algajatele:

tehke vasaku jalaga 12 liigutust. Puhka 30 sekundit ja tööta parema jalaga. Liiga raske? Langetage korpus põrandale.

Treenitumate jaoks:

tehke 20 liigutust vasaku jalaga, seejärel 20 paremaga.

Ülejäänud soojendusharjutused leiate bibliograafiast.

JALGAD JA NÄPUD

Pärast iga harjutuse kirjeldust näidatakse selle sooritamise kestus. Kui olete algaja, peaksite treenima 1. etapil, kuid kui olete piisavalt koolitatud, treenige 2. etapis. Maksimaalse efekti saavutamiseks on väga oluline teha liigutusi aeglaselt ja sünkroonselt, et tekitada lihastele pidevat koormust.

Kui olete juba piisavalt treenitud, saate seda raskemaks muuta, kasutades jalgadele raskusi. See suurendab oluliselt treeningu tõhusust.

Kasutage matti, kui teete harjutusi põlvitades või lamades.

Istuge tooli äärele, sirutage parem jalg otse enda ette, selg sirge, tõmmake sokk enda poole.

Harjutus nr 1:

Täitmisvalikud:

· Tõmmake tõstetud jala varvas ette.

· Pöörake ülestõstetud jalga puusaliiges.

1. etapp / 2. etapp

Korduste arv on / 8-10.

Harjutus number 2:

Lama külili, tõuse ühele küünarnukile. Pöörake parema jalaga üles, hoides sääre kaalu.

Täitmisvalikud:

· Tõmmake varvaste asemel kand üles.

· Hoia ülestõstetud jalga paar sekundit, säilitades samal ajal pingeid, saad teha väikese tõmbluse.

· Painutage ja sirutage mõlemad jalad.

1. etapp / 2. etapp

Korduste arv 8-10 / 8-10

Paus komplektide vahel - / 15 sekundit

Korduste arv - / 8-10

Ülejäänud soojendusharjutused leiate bibliograafiast.

TAGASI

Lülisamba funktsioon on otseselt seotud seljalihaste seisundiga. Kasutades järgnevad harjutused tugevdate seljalihaseid ja selg muutub stabiilseks. Lülisamba stabiilse asendi tagab lihaste sihipärane arendamine. Samuti on vaja arendada liigutuste koordineerimist. Ainult sel viisil tagate oma selgroo õige asendi. Meie harjutused aitavad teid selles!

Pakume kahte koormust: esimest (algajatele) ja teist (edasijõudnutele). Suurendage koormust järk -järgult. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, alustage kohe teisest tasemest.

Harjutus nr 1:

Kummardades ühte jalga põlves ja visates selle üle teise, pöörake oma pead vastupidises suunas. Käed küljele

Reps: 2-3

Harjutus number 2:

Hoides selg sirge, tõmmake sääreosa tuharate poole.

Kestus: 20-30 sekundit

Reps: 2-3

Paus komplektide vahel: 20 sekundit

Ülejäänud soojendusharjutused leiate bibliograafiast.

LÕÕGASTUS

Harjutus nr 1:

Tõuse põlvili, painuta selg ja siruta käed ette, peopesad põrandale. Tõstes oma vaagnat, liigutage torso ettepoole. Tundke rindkere, käte ja õlavöötme lihaste pinget.

Harjutuse kestus: 3 korda 30 sekundi jooksul

Paus komplektide vahel: 20 sekundit

Harjutus number 2:

Lamage kõhul, painutage parem jalg põlves ja viige see vaagnani, haarake paremast käest jalast. Hingake ühtlaselt ja sügavalt, iga väljahingamisega tõmmake jalg õrnalt enda poole, püüdes pingeid mitte tekitada. Vahetage jalgu 20 sekundi pärast. Tehke iga jala jaoks 3 kordust.

Harjutuse kestus: 3 korda 20 sekundi jooksul

Paus komplektide vahel: 20 sekundit

Ülejäänud soojendusharjutused leiate bibliograafiast.

BIBLIOGRAPHY

Venitamine on üks peamisi paindlikkuse arendamise vahendeid.

Kaela lihaste jaoks:

1. Pea kallutamine paremale, parema käepidemega peas (seejärel ka vasakule).
2. Käe langetamisel lisage pea ülespoole pööramine.
3. Pea ette kallutatud, käed pea taga, küünarnukid ettepoole.

Biceps brachii:

1. Käed alla, peopesad sõrmedega haardes ettepoole.
2. Käed sõrmedega haardes allapoole.

Deltalihased:

1. Parem käsi ettepoole vasakule, vasak käsi altpoolt, käsivars üles, peopesa tagasi.

Triceps brachii:

1. Parem käsi üles, käsivars alla, vasak käsi üles, käsivars sissepoole, peopesa haardega parema käe küünarnukist või küünarvarrest.
2. Painutage ettepoole, käed tagasi, vasak käsi haarake parema käe küünarvarre keskelt.

Selja lihased:

1. Pool painutada ettepoole, pea ette kallutatud, käed randmetest haaratud.
2. Toetage painutatud kätega puusadele, pea ettepoole kallutatud.
3. Painutage ettepoole, pea ettepoole kallutatud, käed puusade all lukus.
4. Istuge jalgade kontsadel lahus, käsi ettepoole kallutatud. Sirutage käed ettepoole ülespoole.
5. Hall, painutades jalgu, haarab kätega põlvede alt. Ümardage selg, sirutage üles.

Kõhulihase pärasool:

1. Rõhk on käsivartel, pool tagasi kallutatud.

Kõhu kaldus lihased:

1. Pool kallutage paremale, käed üles lukku.
2. Kallutage paremale, vasak käsiüles, paremale koos reie toega.

Vasika lihased:

1. Suletud asendist astuge otse edasi, hüpake.

Popliteaalsed sidemed:

1. Astuge paremale tagasi poolkükki pooleldi painutades ettepoole, vasak samm ettepoole kanna peal, käed toetuvad reitele.
2. Sed, painutades vasakule, parem jalg on painutamata. Kallutage käepidemega hüppeliigese ette.
3. Hall, painutades jalgu hüppeliigese haardega, sirutage parem ettepoole või ülespoole.

Reie nelipealihas:

1. Katke sääred tagasi haardega ühe või kahe käega pahkluu liigeses.
2. Rõhk on teie põlvedel. Painutage vasakut kätt hüppeliigese haardega vasaku käega, vajutage seda tuharalihastele.

Reie biitseps:

1. Parem jalg ettepoole, sääreosa allapoole, käepidemega sääre keskel.

Ahendaja ja õrn lihas:

1. Kummutage paremale küljele, vasakule küljele, toestades kanna.

25. Jalade istumine lahku, painutamine ettepoole, käed toetuvad käsivartele.

Koostage esimese täiskasvanuea naiste füüsiliste harjutuste komplekt jõutaluvuse arendamiseks, kasutades ühte FOT -i tüüpi, ja põhjendage selle kasutamise asjakohasust. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Jõutaluvuse arendamiseks võite kasutada üldisi või globaalseid treeningprogramme, kus on kaasatud rohkem kui 2/3 lihasrühma ja piirkondlikud 1/3 kuni 2/3, kasutades erinevad tüübid kaalud.

Jõutaluvust arendatakse ebarahuldavate pingutuste meetodil, normaliseeritud korduste arvuga: raskuste kaal on 30–40% maksimumist, korduste arv on 16–24, lähenemiste arv on 3–6, ülejäänud on 2 -3 minutit, treeningu määr on keskmine, liigutuste ületamise kiirus keskmine. Meetod aitab vähendada rasvakomponenti ning parandada jõu vastupidavust ja lihaste leevendust.

Harjutusi tehakse raskustega (kultur, hantlid).

1. Põhilised harjutused jalgade ja tuharate lihastele (2-3x16):

Kükita koos kitsas seadistus jalad

Kükitama laia hoiakuga "plie"

Sagitaalne hüppamine (ettepoole)

Esitõmme (küljele)

2. Eraldatud harjutused jalgade ja tuharate lihastele (3x16):

Jala pikendamine

Jala röövimine

Jalade toomine

3. Harjutused ip kõhulihastele. lamades selili (3x16):

Ülakeha keerdumine

Korpuse põhja keerdumine

Samaaegne keerdumine

Keha väänav liigutus samaaegse käeliigutusega (kõhu kaldus lihaste jaoks).

Tehke esimese täisealise perioodi meestele füüsiliste harjutuste komplekt oma jõuvõimete arendamiseks, kasutades ühte palgaarvestuse tüüpi, ja põhjendage selle kasutamise asjakohasust. (OPK-2, PK-18)

79. Koostage terviseplaan füüsiline treening esimese täiskasvanuea meeste kohta üldise vastupidavuse arendamise kohta, kasutades ühte tüüpi FOT -i, ja põhjendama selle kasutamise asjakohasust. (OPK-2, PK-19)

Üldist vastupidavust saab arendada kardiovaskulaarsete seadmete abil. Lai valik kardiovaskulaarseid seadmeid võimaldab neil liigutusi teostada ainult keha alumise osa - jalgade ja kogu keha (jalad, pagasiruum, käed) abil, mis tähendab lihaste suurenemist. töös osalevate lihasrühmade arv, energiakulu suurenemine.

Sellega seoses saab kasutada kardiovaskulaarseid seadmeid:

1 - piirkondlik - kasutades ainult jalgu (velotrenažöör, jooksulint, samm)

2 - globaalne, kus kogu keha on korraga haaratud (sõudmine, raider, eleptik).

Erinevad valikud vastupidavuse arendamise meetodeid kasutatakse kaasaegsete kardiovaskulaarsete seadmete arvutiprogrammides.

Ühtne meetod - parandab üldist vastupidavust ja sobib algajatele ning madala füüsilise vormiga inimestele.

Muutuv pidev meetod - erineva intensiivsusega koormuste kombinatsioon

Intervallmeetod koosneb vahelduvatest intervallidest kõrge ja madala tööintensiivsusega.

Koormus- ja puhketsükleid korratakse tavaliselt viis kuni kümme korda, sõltuvalt programmi eesmärkidest ja treeningule reageerimisest.

Iseloom intervalltreening ja mõju asjaosaliste kehale määravad järgmised tegurid:

Südame -veresoonkonna seadmetel: erineva intensiivsusega töö kombinatsioon (näiteks: 5 minutit - kõndimine või sörkimine madala intensiivsusega, 5 minutit - kõrge intensiivsusega).

80. Koostage tüdrukute samm-aeroobika tervist parandava kehalise treeningu kava ja põhjendage selle kasutamise asjakohasust. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Samm -aeroobika on madala ja kõrge intensiivsusega aeroobse orienteerumise programm, mis kasutab astmeplatvormi, sealhulgas jõuharjutuste plokki, mille eesmärk on arendada suuri lihasrühmi erinevate seadmete (hantlid, kehavardad) abil.

Programm pakub harjutuste kolme raskusastet: algaja, keskmine, edasijõudnud.

Algtaseme eesmärk on õpetada tehnikat ja ladusust põhisammudes ja käeliigutustes.

Keskmine tase eeldab käte ja jalgade koordineeritud liikumist. Keerukamate liigutuste õppimisel kasutati jagatud õppimise meetodit. Esiteks õpitakse jalgade liigutusi, seejärel kätega ja alles siis sooritatakse terviklik motoorne tegevus. Uute liikumiste uurimine peab olema rangelt järjestikune, süsteemne ja koosnema varem õpitud elementide kombinatsioonist. Valmis kombinatsioon töötatakse välja tervikuna, esitatakse korduvalt muusikalise saate saatel.

Kõrge tase eeldab keerulist koordinatsioonitundi. Platvormharjutusi sooritades töötavad ülakeha lihased peamiselt toonilises režiimis, mis võimaldab hoida pagasiruumi õiges asendis. Peamine koormus langeb alakeha lihastele. Täiendavad käeliigutused võimaldavad samaaegselt harida ja tugevus vastupidavus vöö lihased ülemised jäsemed... Harjutused kätele valitakse, võttes arvesse loogilist, koordineeritult põhjendatud suhet jalgade liigutustega, samuti võttes arvesse peamisi lihasrühmi mõjutavat tegurit.

81. Tehke plaan tervise parandamiseks kehalise treeningu jaoks slaidiaeroobikas naistel esimesel täiskasvanueas ja põhjendage selle kasutamise asjakohasust. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slaidiaeroobika - kõrge intensiivsusega vaade tervise aeroobika sportlik orientatsioon, südame -veresoonkonna süsteemi treenimine, vastupidavuse arendamine ja ka jalgade lihaste tugevdamine, eriti reieluu röövija ja röövija.

Slaidiklassid viiakse läbi rütmilise muusika saatel, sagedusega 130–145 aktsenti minutis.

Kogu tunni kestus on 55-60 minutit. Vastavalt sellele jaotatakse aeg: 8-12 minutit-soojendus, sealhulgas lihtsaim põhisammude kombinatsioon, eelvenitamine.

Põhiosa - 15-20 minutit - koosnes neljast osast:

- "tagasitõmbamine", mis on seotud koormuse järkjärgulise suurenemisega
kardiovaskulaarsed ja hingamissüsteemid. Slaidiaeroobikas kasutatavad põhisammud järgivad klassikalise aeroobika põhisammude ülesehitust;

- "tipp" aeroobne koormus. Seda tüüpi aeroobika peamine liikumisviis on keha liikumine, mis on tingitud frontaaltasandil külgsuunas libisemisest, näoga ettepoole, tahapoole, käte liigutustega erinevatel tasanditel;

- "üleminekuaegne" - liigutuste intensiivsuse ja amplituudi järkjärguline vähenemine (libisemine ilma käeliigutusteta);

- "parter" - jõud, kus lihasrühmad kes olid oma põhitööga vähem seotud. Need on kõhulihased, tuharad, selg, rind, käed.

Viimane osa hõlmas staatilisi venitusharjutusi. Ennetamise eesmärk lihasvalu, kiirendus ainevahetusprotsesse lihastes.

82. Koosta naiste tervist parandava kehalise treeningu plaan fitball-aeroobikas teisel täiskasvanueas ja põhjenda selle kasutamise asjakohasust. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Ettevalmistav osa: aeroobsed sammud I.p. palli peal istumine, eelvenitamine.

Põhiosa: aeroobne treening aastal I. lk. pallil istumine: põhilised sammud esijala vahetamisega ja ilma. Tugevusharjutused ip -s:

1. Palli peal istumine. Hall on sooritatud palli keskel, nurk puusaliiges on umbes 90 °, jalad on õlgade laiuselt, selg sirge. Harjutus: ühe liigesega käte lihased.

2. Lamades seljaga pallile.

Harjutused: vaagna tõstmine, keha tõstmine, käed pea taga, ka paremale (vasakule) poole pööramine;

3. Lamades selili, on jalad (sääreosa) palli peal. Käed võivad olla pea taga või risti üle rinna.

Harjutus: jalgade painutamine-pikendamine puusaliigeses

Lamades selili, kinnitades palli jalgadega (põlved). Põlved 90 ° nurga all.

4. Lamades külili, toetub ülemine jalg (sääreosa) pallile. Ülemine jalg on sirgendatud, sääreosa on painutatud 90 ° nurga all. Üks käsi asub pea all, teine ​​on painutatud keha ette ja käsi toetub põrandale. Harjutus: keha tõstmine, jalgade tõstmine,

5. Seisa ühel põlvel, teine ​​sirge jalg mitte-püstises asendis asetatakse küljele. Mõlemad käed toetuvad keha ees olevale pallile (üks käsi võib toetuda põrandale). Pea, torso ja röövitud jalg on samal joonel.

6. Toetage palli külili. Mõlemad käed toetuvad keha ees olevale pallile (saate alumine käsi toetuda põrandale). Reie on kindlalt palliga kontaktis, olge ettevaatlik õige asend selg ja vaagen.

7. Rõhk põlvedel, kõht toetub pallile, käed põrandale. Põlved saab põrandast veidi üles tõsta.

Harjutus: jala ja vastaskäe tõstmine üles, käe ja jala sümmeetriline tõstmine; käed pea taga, tõstes keha üles; käed põrandal, tõstes samal ajal jalgu;

8. Lamades kõht maha, pall puusade alla (jalgade alla). Küünarnukid on kergelt painutatud, õlad on randmete kohal ja kõhulihased on pinges. Alates I.p. tehakse surumisi, käia kätel, veeretades palli puusade alla.

Viimane osa: venitamine staatilises lihastöö režiimis.

Valige kõige rohkem tõhus harjutus inimestele, kellel on remissioonis kardiovaskulaarsüsteemi haigused. Põhjendage nende kasutamise asjakohasust. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Kõige optimaalsem kehaline aktiivsus hingamisteede haigustega inimestele on aeroobne treening mõõduka võimsusega tsoonis. Selle koormuse maht peaks olema 15-25 minutit, olenevalt õpilase seisundist. Abinõude hulka kuuluvad kardiovaskulaarsed harjutused, põhiline madala intensiivsusega aeroobika, ujumine ja vesiaeroobika. Kui klass jõuharjutused vertikaalse koormuse minimeerimiseks on soovitatav kasutada peamiselt istumis- ja lamamisasendit. FU mõjul suureneb luutihedus, intensiivsem töö saavutatakse ilma isheemia ilminguteta ja suureneb võime koormust pikemaks ajaks kanda. Lipiidiprofiilide parandamine (üldkolesterooli alandamine ja palju muud kõrge tase kõrge tihedusega lipoproteiinide kolesterool), mis tekib AFN-i kombineerimisel sobiva dieediga (küllastunud rasvade piiramine toidus)

Essentsiaalne hüpertensioon-väikese võimsusega aeroobne jõukoormus, pikaajaline, alustage tööd jalgade lihastega, on hädavajalik lisada hingamis- ja lõõgastusharjutusi.

See on keelatud:ümberpööratud asendid, pingutus, maksimaalsed kaalud, staatilised harjutused ajakirjanduses.

Hüpotooniline haigus - tegelikult võimsuskoormused(Eriline tähelepanu - ülemine osa tagasi).

See on keelatud: pikaajalised tsüklilised koormused, ümberpööratud asendid, hingamisharjutuste ajal võimaldavad kopsude hüperventilatsiooni

Veenilaiendid - stress vasika lihased suur amplituud, venitamine tagumine pind puusad, lähenemiste vahel - drenaažiasend tõstetud jalgadega, elastne side.

See on keelatud: teha harjutusi pikka aega seisvas asendis, staatiline koormus sääre lihastel välistage harjutus "istuva jala pikendamine".

Leidke remissioonis hingamisteede haigustega inimestele kõige tõhusamad harjutused. Põhjendage nende kasutamise asjakohasust. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Kompleksne hingamisharjutused Nagu iga teinegi, tuleb alustada soojendusega: jalutada toas 5-6 minutit, eelistatavalt paljajalu vaibal või soojal põrandal. Esmalt tehke paar ringi ümber ruumi varvastel, käed laiali, seejärel 2-3 ringi kandadel, asetage käed pea taha. Ja soojenduse lõpus - jala välisküljel, käed vööl. Samal ajal on hingamine vaba.

1 harjutus

Seisa sirgelt, käed mööda torsot, allapoole, jalad kokku, varbad veidi teineteisest eemale. Hingake sisse arvu 1-2-3 ja tõstke oma käed üles ning väljahingamisel 1-2-3-4-5 koos käte langetamisega alla. Seejärel hoidke hinge kinni 1-2-3-4, seejärel viige võimaluse korral see paus 8. Korda harjutust 2-10 korda.

2 Harjutus

See harjutus sobib teie kopsudele nende mahu suurendamiseks. Seisa sirgelt, lõdvesta veidi põlvi ja kummarda ettepoole, käed ulatuvad jalgadeni, hingates samal ajal täielikult õhku välja. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, sirutage üles. Hingake aeglaselt sügavalt sisse ja hoidke mõni sekund hinge kinni. Pärast seda tõstke käed pea kohal, samal ajal õhku välja hingates ja kõhtu imedes. Sõltuvalt enesetundest korrake harjutust 2-10 korda.

3 Harjutus

See harjutus on bronhidele väga kasulik - see lõdvestab neid hästi ja tugevdab neid pärast haigust. Istuge toolil, pange käed põlvedele, kallutage veidi ettepoole, kuid ärge painutage selga! Alustage õiget hingamist: hingake läbi nina, loendades 1-2, tehke paus, loendage 1, hingake välja läbi nina-1-2-3-4, seejärel jälle paus, kuid kauem (1-2-3 -4-5 -6). Väljahingamisel hääldage suletud suuga heli "mmm-mmm". Sõltuvalt enesetundest korrake harjutust 2-10 korda.

4. Harjutus. Segatud hingamine

Hingamistüüpe on 4: klavikulaarne, rindkere, kõhu ja segatüüpi. Viimane on kõige õigem, kuna sellega töötavad kõik kopsude osad ja keha saab maksimaalse koguse hapnikku. Kui õpid niimoodi hingama, siis taanduvad kõik haigused. Seetõttu kirjeldan nüüd teile üksikasjalikult, kuidas seda õigesti läbi viia: täitke rahulikult kopsude alumine osa õhuga, samal ajal kui kõht edasi lükatakse. Siis hakkab keskmine osa tööle, samal ajal kui rind ja ribid on üles tõstetud. Ülemine osa lülitatakse sisse viimasena - rangluud tõusevad ja kõht tõmmatakse sel ajal selgrooni. Väljahingamisel tõmmatakse kõht veelgi sisse, diafragma tõuseb, rind ja õlad langevad. Pärast täielikku sissehingamist tehke paus. Alustuseks piisab 2-3 korrektsest hingetõmbest ja 3-4 nädala pärast tavalised klassid põletate, et viia need 10-15-ni. Samuti tahan teile öelda, et saate seda harjutust sooritada nii seistes kui lamades - valige asend, milles on teil lihtsam harjutuse õigsust kontrollida. Näiteks meeldib mulle veeta see põrandal lamades, pehmet vaipa laiali laotades.

5. Harjutus. Joogide puhastav hing

Hingake õhku läbi nina, täites sellega kõik kopsude osad - alumine, keskmine ja ülemine ning hoidke mõni sekund hinge kinni. Pange oma huuled kokku ja ilma põski paisutamata hingake mürarikkalt õhku välja. Seejärel peatuge hetkeks ja hingake järgmine osa välja veelgi suurema jõuga. Ja nii hingake osade kaupa õhku välja, kuni kogu õhk on kopsudest väljunud. Korda harjutust 2-3 korda. See harjutus- joogide puhastav hingeõhk, see on väga kasulik, kuna puhastab ja tugevdab kopse, mille tagajärjel terve organism terveks saab.