Harjutused jalgade tagaküljele. Reie tagaosa ja tuharate lihvimine. Hantli kiigud

Enamik inimesi tegeleb spordiga, unistamata saada professionaalsed sportlased ja saada medaleid ning selleks, et püsida tugev, vastupidav, sportlik, püsida kauem terve ja noor. Valides erinevaid sorte treeninguid, tuleks tähelepanu pöörata puusade biitsepsile. See lihasrühm on vähem istuva töö, passiivse eluviisi tõttu stressiga kokku puutunud.

Häälega kehaosade harjutamine aitab naisel tselluliidist vabaneda ja nahka pinguldada. Seda on lubatud läbi viia eraldi või kaasata komplekssetesse koolitustesse.

Tunde ei saa alustada ilma lihaseid põhikoormuseks ette valmistamata. Eraldage 5 minutit soojenduseks, mis koosneb aeroobne treening... See hõlmab jooksmist, hüppenööri ja trepist ronimist.
Harjutusi reie tagaküljele korratakse 15-20 korda, vaheaegade vahel 30 sekundit. Parem on alustada 1-2 lähenemisega. Järk -järgult on näidatud, et summa suureneb. Kui täitmise ajal algab tugev valu, katkestatakse seanss vigastuste vältimiseks.
Treenimiseks vali spetsiaalsed mugavad riided ja kingad. Spordirõivad on parem valida ülimoodsatest sünteetilistest kangastest. See venib hästi ja eemaldab niiskuse. Kingad on valitud hingavad, kerged, mõeldud vigastuste eest kaitsmiseks, jalgade koormuse vähendamiseks.
Selleks, et koolitus oleks kasulik, on vaja läbi viia tunde 2-3 korda nädalas. Parem on lisada kergeid elemente hommikused harjutused ulatudes maksimaalne efekt, hoides keha heas vormis.
Treening peaks lõppema venitustega. Venitamine parandab vereringet, kiirendab lihaste taastumist ja muudab lihased elastsemaks. Venitamine aitab kehal pärast intensiivset treeningut lõõgastuda.

Näiteid lihtsatest ja tõhusatest harjutustest

Kintsuharjutused sobivad koduseks treeninguks. Valikuline eriline spordivarustus... Hantlite puudumisel saab masina lihtsalt veepudelite vastu vahetada. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks ja mitte vigastada saamiseks on see oluline õige tehnika... Pärast lühikest soojendust alustage treeningut.

Spetsiaalsed harjutused jõusaali jaoks

Jooga reite tagaosa venitamiseks

Jäädvusta pöidlad jalad. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Jätke jalad sirgeks, tõmmates põlved sisse, kallutage ettepoole. Pea ja keha liiguvad liikudes tervikuna. Mõlema käe (nimetissõrm ja keskmine) kahe sõrmega haaratakse varvastest, surutakse põrandale. Samal ajal tõmmatakse sõrmed üles. Keha tõuseb aeglaselt, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Väljahingamisel tõstetakse rind ja tuharad kõrgemale, tekitades alaseljale kerge painde. Tekib jala tagumise osa lihaste kokkutõmbumine. Soovitatav on teha näidatud liigutusi mitu korda.

Kolmnurga poos. Esitamiseks seiske sirgelt, jalad õlgade kaugusel. Parem jalg teeb suure sammu edasi, torso paindub külje poole jala külge nii, et selgroog on venitatud, kuid mitte kaarjas. Lihastest valuliku pinge leevendamiseks on lubatud esijalga veidi painutada.

Jäädvusta pöial jalad. Selle asana tegemiseks lamage selili, sirutage jalad ja toetage jalad vastu seina. Parem käsi haaratakse sarnase jala varvast, see sirgub. Väljahingamisega venib jalg enda poole. Jala tagaosa on venitatud. Kui olete 30 sekundit viivitanud, laske jalg alla. Tehke sama vasaku jalaga.

Heroni poos. See viiakse läbi põrandal istudes, jalad ettepoole sirutatud. Vasaku põlve painutamine, tuharate lihaste põrandale surumine, kallutage vaagnat veidi ettepoole. Väljahingamisel alustage ettevaatlikult parema jala tõstmist. Jalg tõmmatakse enda poole uue väljahingamisega, mis on tugevam kuni reieluu maksimaalse sirutuseni. Olles paar minutit poosis viibinud, laske jalg alla. Jooks teise jalaga.

Põlv peaga põlve. Lähteasend on eelmise asanaga sama. Üks jalg sirgendatakse, teine painutab põlve, muutub tuharale võimalikult lähedale ja langeb põrandale vasakule. Laiendage vaagnat, et määrata õige liikumissuund, keha hakkab parema jala poole ettepoole keerduma. Küünarnukkidest painutatud käed haaravad paremast jalast. Jätkake allapoole sirutamist, kuni laup jääb säärele. Jääge asendisse üks või paar minutit, seejärel vahetage jalad.

Te ei tohiks pidevalt täiustatud režiimis töötada, see toob kaasa ülepinge ja tõsiseid vigastusi... Parem vahelduda raske treening koos kopsudega.

Pidage meeles, et jala tagaosa tugevdamiseks ja elastsuse andmiseks peab nahk intensiivselt treenima, pöörates tähelepanu õige toitumine... Suurepäraste tulemuste saavutamiseks on kasulik treeningutega kaasneda massaažikursus.

Kui tüdruk soovib oma jalgadele ja tuharatele ilusa kuju anda, peaks ta töötama kõigi lihasrühmadega. Harjutused reie tagaküljele aitavad vabaneda selle piirkonna liigsest rasvast, tselluliidist ja nende elluviimiseks eraldavad nad osa treeningust spetsiaalsetele simulaatoritele. Neid lihasrühmi saate kasutada põhiliigutuse osana (mitu liigest) või isoleerituna (konkreetne treening). Allpool on populaarsed pumpamisvõimalused tagumine osa puusad.

Reie tagaosa lihased

Selle jalaosa anatoomia on mõnes mõttes sarnane käega. Näiteks, selja lihased reied nimetatakse ka biitsepsiks või biitsepsiks, kuid sääres pole triitsepsit. See on suurim grupp, mis tuleks reeglina alla laadida. Väiksemad rühmad (semitendinosus, semimembranous) saavad puusade treenimisel oma osa koormusest. Jala biitseps vastutab paindumise eest põlveliiges ja pikendus istuvast asendist.

Kuidas pingutada oma puusi

Sportlase väljakutse võib olla nii keharasva vähendamine selles valdkonnas kui ka selle suurendamine lihasmassi... Mõned tüdrukud püüavad vabaneda tselluliidist (mis on siin eriti märgatav), samas kui teistel on loomult väga õhukesed jalad ja nad tahavad neile kuju anda. Puusade pingutamiseks on vaja regulaarselt luua neile ebatavaline koormus, mis mõjutab otseselt lihaseid. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab minimaalselt kaloreid ja palju valku (aine, mis on seotud lihaskoe ehitamisega), aitab teil oma eesmärke saavutada.

Harjutusi reie tagaküljele võib ligikaudselt jagada põhi- ja isoleeritud. Esimesel juhul kaasatakse sihtlihasrühmi koos teistega liigutuse sooritamisel, teisel juhul ainult biitseps puusad. Maksimaalse "koormuse" saavutamiseks on treeningul soovitatav alustada põhi- ja lõpetada isoleerivatega.

Kuidas reie tagumist osa üles pumbata

Treeningmeetodi, treeningu tüübi valik sõltub eesmärgist (kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada). Näiteks saate reie tagumise osa üles pumbata, tehes väikese hulga lähenemisi suure kaaluga, samal ajal kui lihast ennast rohkem ei saa. Tugevdatakse lihaskiud, muutuvad tihedamaks ja jalad on tugevad, ilusa kujuga, kuid mitte laienenud. Kui teete väikese kaaluga lähenemisviise, kuid palju kordusi, kiireneb lihasmassi kasv. See valik sobib tüdrukutele, kes teevad helitugevuse suurendamiseks harjutusi reie tagaküljele.

Harjutused reie tagaküljel

Enamikku liigutusi saab teha kodus, kuid mõnda saab teha ainult spetsiaalsete masinatega. Näiteks puusa painutamine on väga mugav Jõusaal... Spetsiaalses masinas asetate jalad rulli alla ja tõmbate lihtsalt kontsad tuharate poole. Reie tagakülg töötab sihipäraselt, kõik teised lihased ei ole kaasatud. See on mugav inimestele, kellel on alaselja, põlvede vigastused ja kes töötavad vertikaalse koormusega. Allpool on kirjeldatud kõige populaarsemaid võimalusi reie tagaosa pingutamiseks.

Deadlift

See on üks kolmest suurepärasest harjutusest, mida kasutavad kõik sportlased (mehed ja naised) jalgade, selja, tuharate pumpamiseks. Deadlift tehnika hõlmab tõsist koormust põlvedele, alaseljale, nii et kõike tuleks teha õigesti. Keha vale kalle, läbipaine seljas ja vigastuste tõenäosus. Selleks vajate kangi ja alust (saate ilma selleta hakkama, kuid sellega on lihtsam).

Mürsu kaal tuleks valida teie põhjal füüsiline vorm ja osariigid. Tüdrukutel ei ole soovitatav võtta üle 10 kg (pannkookide kaal ilma latita). Kükitamise ajal proovige selja, alaselja töölt välja jätta, pingutage jalgu. Tehnika on järgmine:

Lähteasend - seisa püsti ja kükita maha. Võtke kang, kuigi see ei tohiks põrandat puudutada, käed on täielikult välja sirutatud.
Väljahingamisel hakake sirutama jalgu (mitte selga), latt peaks tõusma põlvede tasemele, seejärel laskuma uuesti sisse hingates. Keskenduge sellele, et pinge asetataks ainult puusadele.
Tehke 2-3 komplekti, igaühes kümme kordust.

Sellised harjutused aitavad tugevdada mitte ainult seljapinda, vaid ka nelipealihaseid, alaselga. Aja jooksul saate võtta suuremaid raskusi (15-20 kg), et maksimeerida lihaste koormust ja saada treeningutest rohkem tõhusust. Pärast kuu aega vahelduvaid või igapäevaseid treeninguid võite märgata käegakatsutavat tulemust pärast selliseid harjutusi. Peamine tingimus on tehnika järgimine.

Swing hantlid

seda tõhus harjutus mida saab teha kodus. Hantli kiik tehakse treeningu lõpus, pärast seda põhilised liigutused... Te vajate ühte hantlit, kaal valitakse individuaalselt. Tehnika on järgmine:

Asetage jalad paksult õlgadele, võtke mõlema käega hantel, tõmmake need alla.
Seisa keha kerge ettepoole kallutamisega, alaselja kerge läbipaindega. Suunake mürsk jalgade vahele nii, et see oleks põlve tasemel tuharate all, painutage jalad.
Pikendusel sirutage keha ja tagastage hantel oma algsesse asendisse.
Harjutus aitab laadida ülemine osa biitsepsi jalad, tuharad. Käegakatsutav tulemus on juba mõne seansi järel.

Kükid ühel jalal

See on tehniliselt väga lihtne harjutus, mida saab kodus edukalt teha. Peate ühe käega hoidmiseks seina vastu seisma ja tasakaalu säilitamiseks tugipunkti omama. Ühel jalal kükitustel on kaks võimalust: täielikult välja sirutatud jalaga või põlvega painutatud. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Seisa vastu seina, kanna oma kaal vasakule jalale (siis tuleb neid muuta), painutades veidi põlve.
Parem jalg tuleb painutada, tõstes põlve üles. Mugavuse huvides saate selle ümber vaba käe keerata.
Tehke kükk vasakul jalal, minge sügavale alla ja naaske seejärel algasendisse.
Tehke iga jala jaoks 1-15 kordust.
Harjutus pinguldab, aitab pumbata reie tagaosa, tuharaid.

Kuninga tõukejõud

See liigutus võib eemaldada reie liigse mahu. Selleks ei vaja te täiendavaid kestasid. Iga jala jaoks tehakse 10-15 lähenemist, tulemus on tunda pärast 3-4 treeningut, samal ajal kortsutades lihastele märgatavat koormust. Kingi tõukejõu tehnika on järgmine:

Viige oma kaal paremale jalale, painutage vasakut. Võite suunata selle tahapoole, mitte ettepoole (nagu eespool kirjeldatud kükides), jalg peaks olema seljaga paralleelne.
Tõmmake käed põrandale, painutage selga veidi.
Tugijala sõrmedega painutamise hetkel proovige põrandale jõuda, saate seda puudutada.
Pöörduge tagasi algseisundi juurde.

Hüppavad hüpped

Kombineerige see harjutus terasest hüppamisega, et saavutada suurem tõhusus ja täiendav plahvatusohtlik koormus reieluudele. Harjutuse keerukamaks tegemiseks teevad inimesed seda mingil tõusul (mäel või trepil). Hüppavad löögid on populaarne tehnika biitsepsi ehitamiseks jõusaalis ja kodus. Tehnik on järgmine:

Esialgne vool - jalad koos, käed piki keha, selg sirge (alati).
Astuge oma jalaga sügavalt edasi.
Hüppa ja vaheta jalad.
Kui kõrgele hüppamine ei aita, aita ennast kätega vehkides.
Korda 10 korda mõlemal jalal.

Reie tagaosa venitus

Rasva, tselluliidi põletamiseks peate mitte ainult andma aeroobne treening, vähendada kaloreid ja treenida lihaseid, aga ka neid venitada. See aitab leevendada stressi, väsimust pärast intensiivset treeningut. Reie venitamine on oluline samm jalgade andmise teel ilusad kujundid... Lihasele elastsuse andmiseks pole nii palju võimalusi ja need koosnevad soki ihast. Reieluude sirutamiseks on kolm võimalust:

Istu põrandal, siruta jalad ette, püüa hoida selg sirge ja siruta käed sokkide poole. Veenduge, et tugeva inimese seljas poleks läbipainde, proovige lamada kõhuga reie esiküljel, nagu alloleval fotol.
Teine võimalus erineb selle poolest, et seda tehakse seistes. Järgige samu samme, kuid püstises asendis.
Teine variatsioon sarnasest liigutusest: seisa laua (või pingi) juures, pane üks jalg mäele ja ulatu käega varba poole.

Video: kiigutage reie tagumist osa

Reie tagumine lihasrühm erineb selle poolest Igapäevane elu see ei ole väga sageli erinevate koormuste all ja selles osas koguneb rasv kiiremini. Kuid neile, kes otsustavad oma jalgu pingutada, muuta need tugevamaks, vajavad ka reie tagumised lihased teatud harjutusi.

Selliseid harjutusi saab lisada keeruline koolitus jalad või teostatakse eraldi. Nende abiga saate korraga lahendada mitu probleemi: eemaldada tuharatelt rasv, ületada tselluliit ja pumbata jalgu üldiselt. Märgatavama efekti saavutamiseks tuleb regulaarselt teha reie tagumise osa harjutusi.

Reie tagaosa saab treenida nagu sissepoole spordihoone, ja kodus. Püüame välja tuua kõige tõhusamad harjutused reie tagaosa parandamiseks kodus ja jõusaalis.

Kuidas jõusaalis reie tagumist osa üles pumbata

Liigse rasva kiireks eemaldamiseks peate tundma iga lihast, millele treening on suunatud. Reie tagakülg sisaldab kolme suurt lihast:

reie biitseps (reie biitseps);
poolkeha lihas;
poolmembraanne lihas.

Nende lihaste peamised funktsioonid on:

põlve paindumine;
puusaliigese pikendamine;
sääre painutamine.

Reie tagumise osa peamised harjutused on kükid ja väljalöögid, kuid neid saab mitmekesistada jõusaaliseadmete abil.

1. pingipress, mis asub häkkimulaatoris.

Press tehakse simulaatoril lamades (vajutades on oluline kasutada reie tagumist osa).
Asetage jalad platvormi ülaosale, asetage jalad õlgadest veidi laiemaks, samal ajal kui põlved peaksid jääma üksteisega paralleelselt.
Pressid viiakse läbi 20 korda 3 komplektis. Võite vajutada iga jalga eraldi, samal ajal kui vajutuste arv peaks olema sama.

2. Jalade kõverdumine simulaatoril.

Lamage simulaatoril näoga allapoole, nii et teie põlved ei puuduta pinki, vaid ripuvad veidi alla (see aitab vältida põlvevigastusi).
Asetage jalad sidemete alla.
Hakkame oma jalgu aeglaselt painutama, enne kui rull puudutab tuharaid, siis teeme ka jalad sujuvalt lahti. Sellisel juhul on oluline tagada lihaste pinge.
Kordusi tehakse kahe jalaga 20 korda. Võite ka iga jala eraldi üles pumbata (peamine on jälgida sama arvu kordusi ühel ja teisel jalal).

3. Harjutused elliptilisel trenažööril.

Pluss elliptilised treenerid asjaolu, et sellega töötamisel ei ole vaja erilisi oskusi ja tehnikaid. Kaasaegsetel mudelitel piisab andmete (kaal, vanus) sisestamisest ja simulaator näitab treeningu tõhusust ning jälgib ka südame löögisageduse muutumist.

Vajadusel saate raskusastet suurendada, et liigne rasv kiiresti eemaldada. Simulaator töötab suurepäraselt välja reie tagaosa, vasikad, reie esiosa ja tuharad ning ei koormata samal ajal liigeseid.

4. Kükid kangiga.

Kangikükid on kõige populaarsem harjutus inimeste seas, kellele meeldib oma keha ehitada, kuna see töötab hästi mitte ainult reie tagaküljel, vaid ka tuharatel ning eemaldab liigse rasva.

Täitmise tehnika:

Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, asetage riba selga, trapetsikujulisele põhjale.
Tehke sile kükk, samal ajal kui selg peaks jääma sirgeks ja tuharad langema veidi alla põlvede.
Tagasi algasendisse.

5. Kiiged hantliga.

Hantlite õõtsumine treenib ka tuharaid ja kõiki südamiku lihaseid ning need on kaldus, kõhuõõne, hamstrings jne.

Sirutage jalad õlgade laiusele, võtke hantel ja seiske sirgelt.
Painutage oma põlvi veidi, painutage ja keerake hantlid alla kubeme poole, nii et hantel oleks põlvede kõrgusel jalgade vahel.
Kohe peate sirutama jalad ja sirutama keha nii, et hantel lendaks inertsist õlgade tasemele.
Ärge hoidke hantlit ülemises punktis, vaid pöörduge kohe tagasi algasendisse ja tehke vajalik arv kordusi.

Harjutused reie tagaküljele kodus

Kodu jaoks mõeldud harjutused ei vaja spetsiaalset spordivahendit, võib -olla vajate ainult matti. Kuid tasub meeles pidada, et ka kodused tunnid peaksid olema regulaarsed.

Sobib koju järgnevad harjutused mis aitavad jalgu üles pumbata ja liigset rasva eemaldada:

1. Sild vaibal.

Võtke lähteasend: lamage matil, jalad põlvedes painutatud nii, et jalad on täielikult mati pinnal ja nende vaheline kaugus on õla laiusest veidi väiksem.
Tuharate lihaste abil peate vaagna ülespoole suruma, fikseerima selle asendi ja viima põlved kokku.
Sirutage oma põlved tagasi ja langetage vaagen põrandat puudutamata. Korda vähemalt 50 korda.

2. Kõhul lamava jala tõstmine.

Lähteasend: lamage kõhuli matil, käed küünarnukkidest painutatud, käed lõua all.
Pingutage tuharate lihaseid ja tõstke üks jalg üles, ilma seda painutamata.
Viige jalg aeglaselt alla, ilma põrandat puudutamata. Tehke mõlemal jalal vaheldumisi vajalik arv kordi.

Selles harjutuses saate koormust suurendada, tõstes ülakeha iga jala tõstmisega, siis kaasatakse kogu keha tagumine osa.

3. Lunges.

Astuge ühe jalaga ettepoole, langetades samal ajal keha nii, et põlv oleks täisnurga all painutatud.
Hoidke selles asendis mõni sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke võrdne arv kordusi ühel ja teisel jalal.

4. Hüppavad hüpped. See harjutus on variatsioon klassikalisest löögist.

Seisa sirgelt, pane käed vööle.
Hüpake jalg ettepoole nagu tavalise hüppe korral.
Tehke hüpe üles, vahetades samal ajal jalad õhus nii, et teine jalg oleks täisnurga all. Tehke iga jala jaoks vajalik arv kordi.

5. Burpee.

Kõige raskem, kuid tõhusam harjutus kodus reie esi- ja tagaosa, tuharate üles tõmbamiseks, rinnalihased samuti südamiku lihaseid. Peamine on harjutuse kõik etapid maksimaalselt täita kiire tempo ja siis saab liigse rasva kiiremini eemaldada.

Võtke lähteasend: seiske sirgelt, pange käed vööle.
Kükita kätega põrandale.
Liigutage jalad tagasi ja võtke tõukeasend.
Tehke surumine ja viige jalad kohe tagasi kükiasendisse.
Kükist tehke võimalikult kõrge hüpe, samal ajal kätega üle pea plaksutades.

Tugevad, julgelt üles tõstetud tuharad ja toonides reie tagaosa on enamiku inimeste unistus, kes kannatavad liigse rasva tagajalgadel. Kõik toitumisvead ja vähene treening kajastuvad tagaosa välimuses. Spordikoormus seoses tervisliku toitumise ja massaaž aitab, tugevdab ja muudab keha tagaosa ilusaks.

MOTIVATSIOON

Naistel on raskem eemaldada rasvade ladestumist keha tagaosast. Naisorganismil on eelsoodumus reservide moodustamiseks allpool vööd. Suurenenud östrogeeni kogus puberteedieas vastutab reie ja tuharate liigse rasva eest. Isegi koos intensiivne treening see piirkond kaotab viimati oma positsiooni.

Mida arenenum lihasrühm keha, seda suurem on selle mõju hormoonide tasemele. Treening suurendab glükagooni - rasva põletava hormooni - aktiivsust. Keha tagaosa intensiivne treenimine mitte ainult ei muuda keha ilusaks, vaid kiirendab ka ainevahetust. Hea ainevahetus muudab tarbetuks keharasv kehal. Lõppude lõpuks, mida arenenumad lihased, seda rohkem toitu nad vajavad. Tugev tagaosa väldib selja- ja põlveprobleeme. Seetõttu on see üsna võimas, et lisada oma päevakavasse treeningutega graafik.

Reie tagumise osa harjutused on kombineeritud treenimisega. Koolitusel on peamine asi teostustehnika. See annab õige täitmisjärjestuse ja -meetodi, et vältida tarbetut lihaspinget, mikrotraumat, tugevat valu ja muid probleeme.

Iga treeningu põhiseadus on lihaste soojendamine. Viis minutit hüppamist, jooksmist või mis tahes treeningut aitavad teie lihastel toonust saada, muutuvad elastsemaks ja võtavad koormuse ilma pingete ja vigastusteta.
Vajalik on mugav riietus ja mõne harjutuse puhul on parem kanda tossusid.
Sissehingamisel tehakse jõupingutusi. Lõdvestumine toimub väljahingamisel.
Liikumist tuleb korrata keskmiselt 15-20 korda. Puhkus ei ületa 30 sekundit. Seejärel tehakse veel kaks lähenemist. Aga edasi esialgne etappärge ületage ennast. Iga järgmine treening peaks olema natuke raskem, sõna otseses mõttes 1 või 2 kordust.
Iga treeningrutiini viimane samm peaks olema venitamine. Tõepoolest, järgmisel päeval pärast koormust on reie tagaosa valus. Mõned joogaasanad kohe pärast treeningut leevendavad stressis lihaste valulikkust.

Kopsud

Täpselt seda kuulus harjutus reie tagaosa jaoks. See eemaldab suurepäraselt liigse rasva ja pingutab tänu venitamisele lihaseid. Selle eeliseks on see, et te ei vaja rekvisiite ega jõusaali reisi. Lunges on normaalne või tõhusam, koos tagasilöögiga. Parem on neid teha jalatsites, et vältida jala verevalumeid ja libisemist, mis viib lihaste venitamiseni. Keha tuleb hoida sirgena. Esialgne asend: jalad koos, käed piki keha langetatud. Alustades paremast jalast, peaksite edasi hüppama. Seejärel tehakse hüpe, milles saate kätega vehkides ennast aidata. Ülaosas jalad vahetavad kohti ja maandumine toimub teise jalaga. Selle harjutuse igapäevane sooritamine eemaldab tõhusalt rasva reite tagaküljelt ja toonib kogu keha.

ISTUMISED

Ainuüksi see tavaline liigutus võimaldab sul kiiresti tuharad ja reied korda teha. Kui teete kükke ühel jalal, suureneb nende efektiivsus märkimisväärselt. Harjutusi on kahte tüüpi. Ühe jala saab kätega lihtsalt vastu keha suruda. Teine võimalus on "püstol" ja seda tehakse nii, et jalg on ettepoole sirutatud. Vasak jalg paindub põlve ülaosas ja on mähitud kätesse. Toetav parem jalg peaks olema ka veidi painutatud.

Peaksite sooritama 15-20 kükki, pöördudes tagasi algasendisse. Komplektide arv tuleb valida individuaalselt. Lihasvalu on hindamise kriteerium. Pausid komplektide vahel on vabatahtlikud, nagu painutatud jalg saab piisavalt puhkust, kui tugi töötab. Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega, võite ühe käega seinale toetuda, liikudes järk -järgult ilma toetuseta kükidesse.

SURNUD

See harjutus on ette nähtud keha tagaosa ehitamiseks. Lihaste kasv tõrjub lihtsalt liigse rasva välja. Esitatakse statiivil kükitades. Kangi hoitakse sirgetel kätel. Ta ei tohiks põrandat puudutada. Jalgade sirgendamine toimub aeglases tempos. Kui latt on põlve tasemel, korrake kükki. Sel juhul langeb kogu koormus ainult jalgadele ja selg jääb tasaseks. Seda harjutust tehakse 10 korda mitme ringi jooksul.

Nikastuste ja vigastuste ohu vältimiseks tuleks klassid läbi viia igal teisel päeval. See võimaldab lihastel taastuda. Seda harjutust on soovitatav täiendada teistega. Tüdrukud ei tohiks võtta liiga rasket kesta, piisab kümnest kilogrammist. Kahe nädala pärast on jõupingutuste mõju märgatav. Deadlift võimaldab teil eemaldada liigse rasva ja kiiresti reie tagaosa üles pumbata. Reieluu tagaosa lihased muutuvad tugevaks ja töötavad täie jõuga. Siis saab koormust suurendada.

KIIGED TANTSUDE KASUTAMISEL

See harjutus sobib suurepäraselt reite ja tuharate jaoks. Jalad on õlgadest laiemad. Hantli esialgne asend on rindkere ees, käed ette sirutatud. Tehakse allapoole painutamine ja käed hantliga saadetakse põlvede vahele tuharate alla. Sirgendamine, käed tuleb uuesti rinnale asetada. Sel hetkel ei tohiks viivitada. Rütmi saate seada hingamise abil, sissehingamisel - käed rinna ees, väljahingamisel - need lähevad alla. Jõupingutuste tulemus on nähtav juba mõne treeningu järel.

KING ROD

See liikumine ei põhjusta ülekoormust, see toimib järk -järgult. Kriteerium õige teostus tekib reie tagaküljel venitamise tunne. Paremal jalal toega püsti seistes on vasak põlves painutatud nii, et see jääb taha. Jalg on seljaga paralleelne. Harjutuse eesmärk on painutada nii, et varbad puudutavad põrandat ja painutada tugijalga põlves. Seda tehakse iga jala jaoks mitu korda. Seljaosa võib veidi painutada.

Siin on mõned parimad koormused eest probleemsed valdkonnad rasvade ladestumise eemaldamine. See ei ole täielik loetelu võimalikest harjutustest keha tagaküljele, mis hõlmab tuharaid ja reite. Sellegipoolest on koolituse olemus motivatsioon. Kui on soov ja eesmärk muuta keha ilusaks ja terveks, siis on harjutuste efektiivsus maksimaalne.

Paljud mehed ja naised unistavad ilusast ja sobiv keha... Selles pole midagi üllatavat, sest ilus figuur rõõmustab silma, paneb vastassugupoole esindajad pöörduma Erilist tähelepanu sellise üksikisiku kohta. Lisaks tervendab sport suurepäraselt keha ja on ennetav meede enamiku tõsiste patoloogiate korral.

Et kätte saada ilus figuur, on vaja treenida võrdselt kogu keha, sealhulgas reie tagumist osa. Harjutused reie tagaküljel aitavad muuta tuharad ilusaks ja sobivaks, lisada neile vajadusel volüümi ning tugevdada reite ja selja lihaseid.

Et iga treening oleks tõhus, tuleb seda teha õigesti. Kõigepealt peate valmistuma: pöörake tähelepanu oma välimusele, toidule ja soojendusele.

On vaja riietuda mugavasse spordirõivasse, stabiilsetesse tossudesse, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. Kui riietute liiga kitsasse ülikonda, näiteks teksadesse, siis väheneb liikumisulatus oluliselt ja ka treeningu tulemus jääb asjatuks.

Kaalu langetamiseks ja keha pinguldamiseks peate sööma õigesti. Vahetult enne treeningut peate sööma 1,5-2 tundi ja tund pärast seda. Enne treeningut on soovitatav süüa süsivesikuid, nt. kaerahelbed, ja siis - valgurikas toit, näiteks kanarind või küpsetatud kala köögiviljadega.

Kui keeldute söömisest, muutute harjutusi tehes nõrgaks ja sportlane jätab jõu maha. Kui sööte vahetult enne treeningut, võite esile kutsuda oksendamise, lisaks ei saa te sel juhul kaalust alla võtta, sest keha võtab energiat toidust, mitte rasvavarudest.

Harjutusi reie tagaküljele ja tuharatele saab teha alles pärast soojendust, vastasel juhul võib treening põhjustada sidemete, kõõluste või fastsia vigastusi, mis ei too kaasa midagi head, välja arvatud mitu nädalat kestnud valutavad valud. Lõpetage treening venitusharjutustega, et vältida lihasvalu järgmisel päeval.

Vastunäidustused

Nagu öeldakse, sport on elu. Kuid mõne haigusega, liigne füüsiline harjutus võib tõsiselt kahjustada, sellistel juhtudel näidatakse seda füsioteraapia... Kui anamneesis esinevad järgmised patoloogiad, peate enne koolitust konsulteerima spetsialistiga:

Südamehaigus;
Vaskulaarsed haigused, nagu veenilaiendid, veenide ja arterite tromboos;
Kasvajate olemasolu, eriti onkoloogia;
Günekoloogilised probleemid;
Rasedusperiood;
Nakkushaiguste ägenemine;
Igasugune valu (ainult pärast arstiga konsulteerimist);
Siseorganite rasked patoloogiad;
Liigeste patoloogiad, eriti artriit, artroos, eriti ägedas staadiumis;
Taastusravi periood pärast vigastust või operatsiooni.

Majad

Reie tagaosa saab hõlpsasti kodus töödelda ilma erivarustust kasutamata, eriti algajatele, kellel on jõusaalis raskustega töötamine endiselt liiga raske. Algajatele on soovitatav teha igale jalale 3 komplekti 10-15 korda, suurendades korduste arvu aja jooksul 30-40-ni vastavalt aistingutele.

Harjutused reie siseküljele on järgmised.

Peate lamama põrandal, painutama käed ja asetama lõua alla. Tuharate ja reite lihased pingestuvad hästi, seejärel tõstke reie aeglaselt üles ja laske aeglaselt alla, korrake teise jalaga. Harjutust saab teha veel kahes variatsioonis: hoidke jalga mõneks sekundiks kõrgusel ja laske see aeglaselt alla ning kiigutage ka ülevalt alla, ilma et peaksite jalaga põrandat puudutama. Koormuse suurendamiseks pannakse jalale kaalumisvahend.

On vaja põlvitada ja võtta horisontaalne asend, toetudes peopesadele, samal ajal kui käed on sirged ja õlgade laiused, selg on sirge, kael on venitatud ettepoole. Põlves kõverdatud jalg on vaja üles tõsta. Saate seda harjutust keerulisemaks teha nagu esimest.

Sügavad kükid on väga tõhusad tuharate ja reie tagaosa töötamiseks. On vaja panna jalad õlgade laiuselt, jalad kindlalt põrandale surutud ja kükitada aeglaselt ja võimalikult sügavalt, ilma et tõstad oma kontsad põrandalt.

Reie siseküljele tehakse väljatõmbed. Peate püsti seisma, jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Tehke sügav samm edasi nii, et reie oleks põrandaga paralleelne, viivitage selles asendis 60 sekundit (algajatel 30), seejärel tõusege aeglaselt ja korrake teise jalaga.

Toas

Ilusate tagumike pumpamiseks, nagu ajakirja staarid, tuleb kindlasti jõusaali külastada. Kodused treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, kuid viienda punkti mahu suurendamiseks peate tegema harjutusi raskustega, see on võimalik ainult spetsiaalse varustuse kasutamisel.

Harjutused jõusaalis toimuvad järgmiselt.

Tõstmine toimub kangi abil. Kaal sõltub sportlase füüsilisest vormist. Treeningu ajal on vaja treenida jalgade lihaseid, mitte käsi ja selga. On vaja seista statiivil ja hoida kangi peal väljasirutatud käed nii et see ei puudutaks põrandat. Tõuse aeglaselt püsti, samal ajal kui latt on segatud põlvede tasemeni, ja korda kükki uuesti.

Kaalutud kükid sooritatakse hantlite abil, kaal valitakse sportlase füüsilist vormi arvestades, algajatele on parem hantlid võtta kummaski käes kilogrammi võrra. Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad kindlalt põrandale surutud. Võtame kummaski käes hantlid ja hakkame aeglaselt kükitama, võimalikult madalale, kuid nii, et jalad põrandast maha ei tuleks.

Järgmine harjutus tehakse ühe hantliga. Peate sirgelt püsti tõusma, jalad õlgade laiuselt laiali ajama, painutama maha, sirutama käed rinnast välja ja võtma hantli. Painutage oma jalgu, samal ajal kui hantel peaks olema tuharate tasemel, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Reie tagaosa ilusa ja vormis hoidmiseks peate regulaarselt treenima ja harjutusi õigesti tegema. Saavutama parem efekt, järgige järgmisi juhiseid:

Kõige tähtsam on teha harjutusi õigesti. Kui te ei saa seda ise teha, peate võtma ühendust treeneriga ja saama juhiseid, siis saate seda kodus teha.
Harjutusi tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt, püüdes treenida kõiki vajalikke lihaseid. Peate tundma, kuidas nad töötavad, nad tõmbuvad kokku, siis on koolitus tõhus.
Enne ja pärast treeningut on vigastuste kõrvaldamiseks ja vältimiseks hädavajalik venitada lihasvalu järgmisel päeval.
Peate teadma, millal peatuda, ärge koormake oma jalgu täna üle, kui homme kavatsete hommikul joosta.
Kui soovite tselluliidist lahti saada, siis pärast reie tagaküljel harjutuste tegemist peate tegema massaaži ja soojendava mähise.
Väga oluline on õigesti hingata, pingutusega sisse hingata ja lõõgastudes välja hingata.

Õige treening mitte ainult ei vähenda vigastuste ohtu, vaid kiirendab ka kehakaalu langust ja moodustumist. ilus keha... Et mitte raisata aega ja vaeva asjata, peate iga liigutusega maksimaalselt pingutama ning proovima harjutusi tõhusalt ja täpselt teha.