Treenige jõusaalis, ilma et selgroog koormaks. Aksiaalne koormus liigestele. Hea rüht igas vanuses

Ja nii edasi) soovitavad arstid sellised harjutused välistada.

Kuid te ei tohiks olla kategooriline, kuna aksiaalset koormust on mitut tüüpi ja mõnikord piisab suurte raskustega treenimisest keeldumisest, samas kui mürsu väike kaal ei tee halba.

Mis on aksiaalne koormus?

Aksiaalset koormust nimetatakse koormuseks, mille korral lülisambale, see tähendab keha teljele, on vertikaalne rõhk. Arutelu sellise koolituse eeliste ja ohtude üle ei vaibu. Pooldajad soovitavad isegi seljaprobleemide korral mitte loobuda aksiaalkoormuse harjutustest, vaid valida õige kompleks.

Need põhinevad selliste harjutuste eelistel.:

• Tugevdades oluliselt rohkem lihaskorsetti lühike aeg, võrreldes teiste liikidega kehaline aktiivsus.
• Moodustamine õige rüht.
• Vastupidavustreening.
• Kauni reljeefse keha ehitamine.

Treeningu ajal toimuvad järgmised protsessid:

• Rasvapõletusprotsess kiireneb. Dieedi järgides langeb kaal süsivesikute tarbimise tõttu, jõutreeninguga aga rasvkoe kaotuse tõttu.
• Inimene kulutab palju rohkem kaloreid. See on tingitud asjaolust, et kalorite põletamise protsess jätkub pärast treeningut veel pikka aega, kuna lihased vajavad taastumiseks energiat.
• Toimub tihendamine luukoe... Treeningu ajal toodetakse paremini osteokaltsiini, luude moodustumise markerit.
• Areneb liigeste painduvus. Vastupidiselt levinud arvamusele liigeste luustumise kohta jõutreeningu ajal suudavad tõstjad painduvuse poolest võrrelda isegi võimlejatega.
• Areneb vastupidavus stressile. Hormonaalse taseme taastumise kiirus pärast stressirohket olukorda sõltub otseselt mahust lihasmassi.
• Kardiovaskulaarsüsteem on tugevdatud. Raskustega treenides normaliseerub vererõhk, paraneb kapillaaride vereringe.
• Hoiab ära dementsuse ja Alzheimeri tõve riski. Jõuharjutused võivad aidata alandada homotsüsteiini, mis on seniilse dementsuse peasüüdlane.

Vastased jõutreening tajuda aksiaalset koormust kui esimest pahedest.

Nad toovad tõestuseks välja järgmised argumendid.:

• Aksiaalse koormuse korral tekib lülisamba ketastele surverõhk, nende kõrgus väheneb, mis on kategooriliselt vastunäidustatud hernia, osteokondroosi ja skolioosi korral.
• Kui seda tehakse valesti, on seda lihtne hankida tõsine vigastus ja jäävad invaliidiks.
• Kui kõhulihased on treenimata, võib tekkida prolaps. siseorganid eriti naistel.
• Liigesed kuluvad kiiremini ja kõhre kude hävib.

Vastunäidustused

Seljaprobleemid ei tähenda teljekoormuse koolituse täielikku tagasilükkamist. Tähtis on ainult täitmise tehnika järgimine. Mõne haiguse puhul on jõutreening aga kategooriliselt vastunäidustatud.

Nende haiguste hulka kuuluvad:

• Liigeste haigused (deformeeruv artroos, artriit).
• Skolioos, 3-4 staadiumi kyphosis. Sellistele patsientidele on lubatud ainult eriline füsioteraapia.
• Osteokondroos 3-4 kraadi. Selles staadiumis on degeneratiivsed muutused kõhredes juba märkimisväärsed, mistõttu on suur oht närvilõpmete herniate või muljumise tekkeks.
• Hernia, eend, kui on oht närvijuurte muljumiseks.
• Lülisamba vigastused (eriti kompressioonmurrud).
• Luumurrud, liigeste nihestused.
• Dekompenseeritud südamerikked, arütmia, bradükardia ja muud südame rütmihäired. Süda ei pruugi tsirkuleeriva vere mahu suurenemisega toime tulla.
• Osteoporoos Võimalik on selgroolüli murd.
• Raske lühinägelikkus. Vabade raskustega töötamise ajal suureneb surve silmade veresoontele, võivad kapillaarid puruneda.
• Diabeet.
• Flebeurüsm.
• Urolitiaasi haigus. Treeningu ajal võivad kivid liikuda ja blokeerida kuseteede.

Aksiaalsel treeningul on suhtelised vastunäidustused.:

• Nakkushaigused ägedas staadiumis.
• Postoperatiivne periood.
• Esimesed kuud pärast sünnitust.
• Väiksemad vigastused.

Need seisundid on mööduvad. Seetõttu on jõutreeningu piirangud ajutised.

Aksiaalkoormuse tüübid

Telgkoormus võib olla erineva astmega: tugev telgkoormus, mõõdukas telgkoormus, staatiline aksiaalkoormus, eriteljekoormus.

Tugev aksiaalne koormus

Tugeva teljesuunalise koormusega harjutused hõlmavad selliseid mille puhul koorma raskus lasub otse õlgadel või kätel... Teostamisel keha kaldub ja selg on tugeva stressi all.

Treeningu tüübid:

• Kükid kangiga õlgadel või rinnal.
• Lunges raskustega õlgadel.
• Kaalutud nõlvad.
• Stanovaya, Rumeenia iha kangi või hantlitega.

Nende harjutuste sooritamisel on selgroog maksimaalse pinge all.

Kahju minimeerimiseks tuleks järgida õiget tehnikat:

• Valige õige kaal... Tõukejõud on otseselt võrdeline mürsu kaaluga.
• Selg peaks olema sirge, selg ei tohi mingil juhul olla ümar.
• Vaagna tuleks võimalikult palju tagasi võtta.
• Kükki, väljaastumist või surnud tõstet sooritades tuleb vaadata ettepoole, otse horisondijoonest kõrgemale. See hoiab teie kaela sirgena ja leevendab stressi.
• Kükitades ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale.
• Peamine koormus peaks langema reie- ja tuharalihastele, mitte lülisambale.
• Vältima teravaid liigutusi.

Kas teadsite, et ...

Järgmine fakt

Treeningu ajal koormuse kaal mõjutab kaudselt selgroogu... See tähendab, et sportlane hoiab kangi või hantleid käes, keha ei kaldu.

Need harjutused hõlmavad:

• Lamades surumine rinnalt või pea tagant püsti.
• Seisev hantlipress.
• Kükitage GACK-i simulaatoris.
• Trapets kangiga seistes.
• Hantlitega hüpped.

Kui teete neid harjutusi istudes, on lülisamba koormus minimaalne. Seetõttu on seda tüüpi treeningud lubatud selja-, põlve- ja puusaliigesehaigustega inimestele.

• Kangi käepide on veidi laiem kui õlad.
• Selg on sirge, peamist koormust kogevad eesmised ja keskmised deltalihased, biitseps ja triitseps.
• Jalad asetsevad õlgade laiuselt, põlved on kergelt kõverdatud. See hoiab ära põlveliigese vigastuse.

Staatiline aksiaalne koormus

Staatiline aksiaalne koormus - need on harjutused, kus raskuste raskus surub selgroole, kuid selja kaldenurk jääb muutumatuks... See tähendab, et selg on ühes asendis, osa koormust kompenseerib staatika.

Põhilised harjutused:

• Kummardunud üle hantlite või kangirea.
• Üle painutatud T-Bar Row.
• Harjutus hantlite või biitsepsi kangiga seistes.
• Seisev hantlitega pingipress.

Õige teostustehnika:

• Asetage jalad õlgade laiusele, painutage põlvi.
• Selg peaks olema sirge, selg ei tohiks olla ümar.
• Oluline on säilitada alaselja maksimaalne läbipaine.
• Vaadake otse ette, ärge langetage silmi põrandale.
• Koormust peaksid võtma selja latissimus, sirutajalihased, tagumised deltad ja biitseps.

Aksiaalne erikoormus

Selg kogeb spetsiifilist teljesuunalist koormust, kui pole koormaid kuid teatud harjutusi tehes on selg pinges.

Need on harjutused nagu:

• Plank.
• Keeramine peale kaldega pink, Rooma tool.
• Kõhurullide harjutused.

Õige tehnika:

• Baaris seistes ei saa te selga ümardada ega kaarduda, vaagnat langetada.
• Kaldpingil keerates tuleb kasutada kõhu sirg- ja kaldus lihaseid, mitte selgroogu.
• Torso tõstmine toimub tänu kõhulihastele.
• Kõigepealt tuleb pingilt ära pea, seejärel õlad ja selg.
• Te ei saa pressi lõdvestada enne lähenemise lõppu.
• Ärge hoidke käsi pea taga. On oht kaela tõmmata.
• Peate ainult ettepoole vaatama, ilma pilku langetamata.

Video: "Vigastusharjutus: jõutreeningu biomehaanika"

Harjutused ilma aksiaalkoormuseta

Aksiaalsed harjutused on põhilised. Need on vajalikud selleks õige väljaõpe tuharalihased, reielihased, selg, press. Terviseprobleemidega patsiendid on aga sunnitud välistama võimsuskoormus täielikult või osaliselt.

Siis tekib küsimus, kuidas neid harjutusi asendada. Seljalt saab koormust oluliselt leevendada istudes harjutusi sooritades (pingipress, biitsepsitreening). Keelatud treeningule on ka alternatiiv.

Seega ei koge lülisamba treeningu ajal aksiaalset koormust.:

• Treening koos enda kaal(tõmbamine, push-up, hüperekstensioon).
• Istudes või lamades raskustega.
• Igat tüüpi venitus.

Järeldus

Aksiaalse koormuse harjutused kulturismis on elementaarsed, see tähendab, et ilma nendeta on võimatu ehitada ilus keha... Nad kasutavad kõige rohkem lihasrühmad... Sellised harjutused on keelatud erinevate haiguste korral. Mõned patoloogiad hõlmavad aksiaalse koormuse osalist piiramist. Kui on vastunäidustusi, pidage enne tundide alustamist nõu oma arstiga. See aitab kõiki riske minimeerida õige tehnika hukkamine.

Testi!

Jõusaalis jõutreeningu ajal ja sisse Igapäevane elu, meie selgroog on pidevalt allutatud teljesuunalisele koormusele. Muidugi pole see okei, kui olete noor ja terve. Kui aga selja tervisega pole kõik korras (diagnoositud osteokondroos,. intervertebraalne song või eend, kyphosis, skolioos), siis peate valikuliselt või täielikult eemaldama harjutused lülisamba teljesuunalise koormusega nende omadest. Paljudel inimestel tekib kohe küsimusi, mis see on, harjutused lülisamba teljesuunalise koormusega. Ja kuidas neid asendada. Lähme järjekorras.

Mis on aksiaalne lülisamba harjutus

Lülisamba aksiaalse koormusega harjutused - jõuharjutused, tavaliselt vabade raskustega (kangi, hantlid), mille käigus kangi või hantlite raskus surub ja surub selgroogu piki selle telge, tekitades selgroole aksiaalset koormust. Sellest järeldub, et kõik harjutused, mille puhul raskuste raskust hoitakse seljal, rinnal või pea kohal (välja arvatud need, mida tehakse lamamisasend) on harjutused lülisamba teljesuunalise koormusega.

Reeglina jaguneb lülisamba aksiaalne koormus järgmisteks osadeks:

• tugev aksiaalne koormus;
• mõõdukas aksiaalne koormus;
• staatiline aksiaalne koormus.

Lülisamba mõõdukas aksiaalne koormus pakkuda harjutusi, mille puhul mürsu raskus on reeglina kätes ja surub kaudselt selgroole, ilma keha olulise kallutamiseta. Mõõdukas aksiaalkoormus tekib seistes kangiga õla kehitamisel, pingil surumisel, hantlitega väljahüppe sooritamisel. Nende liigutuste aksiaalse koormuse edasiseks vähendamiseks ja mitte alternatiivide otsimiseks proovige neid sooritada istuvas asendis pingi seljatoega.

1. Kui teil on seljaprobleeme, pidage kindlasti nõu oma arstiga. Kogenud terapeut soovitab teil olenevalt teie seisundist täielikult või osaliselt välistada suure tõukejõu harjutused.
2. Arvestage alati tööraskuste mõju treeningu ajal tekkivale tõukejõule. Mida suurem on koormuse kaal, seda tugevam on aksiaalne koormus selgroole. Kui treenite väikeste raskustega, on aksiaalne koormus sobiv.
3. Enne treeningut tehke põhjalikult soojendus ja kasutage alati ohutut aksiaalset lülisamba harjutustehnikat. Ärge ajage taga rekordraskusi, tehke mõõdukamaid kordusi.
4. Ärge loobuge aksiaalsest treeningust täielikult, isegi kui teie arst seda nõuab. Paljudel sportlastel on ka seljavigastusi, kuid nad jätkavad jõusaalis treenimist, ükskõik mida. Tehke ajutine paus, saage arstiabi ja naaske uuesti treeningutele kerged raskused... Treeni lihtsalt targalt, ilma fanatismita!

Loodan, et teil on nüüd aimu, mis on aksiaalkoormuse harjutused ja saate need vajadusel oma treeningprogrammist välja jätta või asendada. Kuid pange tähele, et valdav enamus neist harjutustest on ehitamise aluseks tugevad lihased jalad, selg ja tuharad.

Keeruline süsteem, kõige olulisem kehaosa – lülisammas, vajab treenimist nagu ükski teine. Lülisamba seisund on määrav paljude protsesside ja peaaegu kõigi süsteemide töö jaoks. Seljalihaste treenimine on hädavajalik, kuid mitte igaüks ei saa selgroogu koormata. Seetõttu on spetsiaalsed programmid, mis koosnevad harjutustest, mis ei koorma selgroogu.

Siin on seljaaju, närviteed on koondunud, märkimisväärne osa autonoomsest süsteemist läbib. Üldnärviaparaadi struktuuriüksusena töötab autonoomne autonoomselt. Tema tegevust ei juhi tahtejõupingutus ja see ei sõltu inimese teadvusest. Samas sõltuvad paljud kehas toimuvad eluprotsessid selle normaalsest tööst.

Muideks. Lülisamba ja selles paikneva seljaaju tervis on kõigi siseorganite täpne toimimine. Kui selgroolüli struktuur on häiritud, selgroolülid nihkuvad, kettad kustutatakse, närvilõpmed pigistatakse ja ei juhi impulsse organitele, rikkudes nende töö järjekorda.

Kahjuks tunnevad paljud inimesed seljaprobleeme, erinevas vanuses, sugu ja sotsiaalne staatus.

Lülisamba loomuliku struktuuri rikkumine ilmneb järgmistel põhjustel:

• trauma;
• hüpotermia;
• haigused;
• patoloogiline moodustumine;
• psühholoogilised probleemid;
• nõrgenenud lihaste korsett.

Kui esimest viit põhjust saab inimene suhteliselt mõjutada, siis viimast, juhul kui see ei ole seotud loomuliku vananemisprotsessiga, tuleb harjutuste abil korrigeerida.

Viis nõuannet arstidelt, kuidas selga tugevdada ja selgroogu vigastuste eest kaitsta.

1. Piirake kõiki traumeerivaid mõjusid.
2. Vältige hüpotermiat, püüdke mitte sattuda külma, tuuletõmbuse pikaajalise mõjuga olukordadesse.

   

3. Jälgige oma kehahoiakut.
4. Kogege vähem stressi ja pöörake piisavalt tähelepanu emotsionaalsele ja psühholoogilisele leevendamisele.

   

5. Stimuleerida verevoolu ja tugevdada seljalihaseid.

Kõigi nende punktide läbiviimine on üsna inimlik, kuid viimase jaoks tuleb kõvasti tööd teha, kuna seljalihaste tugevnemine ja verevoolu kiirus saavutatakse ainult pidevate ja õigete harjutustega.

Koormusega või ilma

Igaüks peab treenima. Isegi lülisamba tõsiste haiguste ravimisel, isegi pärast lülisamba operatsiooni, on ette nähtud terapeutilised harjutused. Selle sooritamisel kehtivad eripiirangud, harjutused valitakse individuaalselt, kuid ilma võimlemiseta pole tõhusat ravi- ega taastusravi kompleksi.

Lisaks näidatakse võimlemist inimestele, kellel on algstaadiumis lülisambaprobleemid, ja paljude selgroolülihaiguste ennetamiseks. Aga üks on oluline punkt- koormaga või ilma. See küsimus on väga oluline, eriti kui otsustate oma selga ise treenida, ilma harjutusi arsti või treeneriga kooskõlastamata.

On kaks globaalset tüüpi, milleks on jagatud kõigi rühmade harjutused:

1. Aksiaalselt koormatud.
2. Koormust teostamata.

Kui selgroog on terve, tuleks lisada harjutused, milles lülisammas on maksimaalselt kaasatud ja sellele käegakatsutav koormus. treeningprogramm selja ja teiste kehaosade lihaste täielikuks pumpamiseks. Kuid olemasolevate selgroo patoloogiate või nende eelsoodumuse korral on aksiaalsed koormusharjutused keelatud. Ilma koormuseta saate teha ainult komplekse.

Milliste probleemide korral ei ole aksiaalkoormuse harjutused lubatud?

1. Väljaulatuvad kettad.
2. Osteokondroos.
3. Küfoos.
4. Lihas-skeleti süsteemi haigused.

Degeneratiivsed muutused selgroos on probleem number üks maailmas. Osteokondroos on lakanud olemast eakate haigus, iga päevaga see haigus "jääb nooremaks". Herniad ja väljaulatuvad osad on osteokondroosi peamine tüsistus. Soovitame teil õppida kõike väljaulatuvate osade ja lülivaheketaste sümptomite, erinevuste ja ravimeetodite kohta.

See tähendab, et kui lülisambaga on probleeme, ei saa te seda laadida. Kuid kõik pole nii lihtne, kuna probleemid on erineva raskusastmega ja selleks allutatakse kõik harjutused paindlikumale klassifikatsioonile, mille järgi koormus on:

• tugev;
• mõõdukas tugevus;
• spetsiifiline;
• staatiline.

Tabel. Tõukejõu harjutuste tüübid.

Tähtis! Paljud harjutused võivad isegi lülisambale avaldatavat survet mõjutada lihtne kõndimine... Aga kui arst soovitab koormuste absoluutset piiramist, siis ülaltoodud tabelist ei saa midagi teha ja kui piirang pole täielik, eemaldatakse ainult tugevat teljekoormust andvad asendid.

Inimestele, kes treenivad regulaarselt, kuid lülisambaprobleemide tõttu ei saa treeninguid tavapärase koormusega jätkata, pakutakse harjutuste asendamist minimaalse koormusega kompleksiga.

1. Kui teil on haigusseisund, peaksite konsulteerima oma arstiga enne isegi koormuseta või minimaalselt stressi tekitavate harjutuste sooritamist.

   

2. Kui teile näidatakse aksiaalse koormuse piirangut, on kõik koormusharjutused kuue kuu jooksul välistatud.
3. Kui piirang on puudulik, eemaldatakse treeningprogrammist kõige tugevama koormusega harjutused.
4. Kinnitatuna vähendage tõukejõu vähendamiseks poomi kaalu 20 kg-ni.

   

Lülisamba stressi vähendamiseks igapäevaelus peate järgima järgmisi reegleid.

1. Igas olukorras jälgi oma kehahoiakut ja hoia selg sirge. Jälgige seda. Küürus selg põhjustab tulevikus tõsiseid probleeme diskide ja selgroolülidega.

   

2. Istu õigesti ja ühtlaselt laua taga kontoris, kodus, arvuti taga. Veenduge, et mööbli kõrgus oleks kohandatud teie pikkusele sobivaks.
3. Kui sooritate suurema osa tegevusest istudes, tõuske sagedamini püsti, tehke venitusi, õppige neid lõdvestama.
4. Pikkade reiside tegemiseks istumisasendis või kui veedate palju aega rooli taga, kasutage ortopeedilist istmepadja või -patja.
5. Kui kannate seljakotti sageli, ärge koormake seda üle ega ostke spetsiaalne seljatoe funktsiooniga seljakott.

   

6. Ärge kunagi kandke raskusi ühes käes ega tõstke liiga raskeid esemeid isegi kahe käega.
7. Magamise ajal hoidke selg ja kael täiesti mugavad ja lõdvestunud.

   

8. Regulaarselt tehes harjutusi erinevatele selgroo osadele ja treenides lihaskorsetti, samuti tugevdades kõhulihaseid.
9. Kui tunnete seljas vähimatki ebamugavustunnet, pöörduge oma arsti poole ja pöörake tähelepanu ka lülisambahaiguste ennetamisele.

   

10. Treeningu ajal jälgige sooritamise tehnikat, eriti jõudu.

Harjutuste komplekt ilma selgroolülide koormuseta

Seda kompleksi soovitatakse lülisamba taastamiseks, suurendades kõigi selle segmentide liikuvust. Peamine reegel on täitmise aeglane tempo ja sujuvus - te ei saa teha äkilisi liigutusi. Kogu kompleksi on vaja läbi viia korraga päevas.

Lähteasend on neljakäpukil. Langetage oma tuharad kontsadele, surudes neid tihedalt. Seejärel sirutage keha ettepoole, painutades tagasi ja kaardudes keha, liigutades pead tagasi. Korrake kaksteist korda. Peate tegema liigutusi aeglaselt, suurendades amplituudi.

Algpositsioon on sama. Lõug püsti, põlved puudutavad üksteist. Tõstke sääred terava nurga all üles ja pöörake neid küljelt küljele. Sellisel juhul pöörlevad õlg ja keha puusa suunas. Vabal hingamisel korrake aeglaselt kaksteist korda.

Neljakäpakil asendist langetage vaagen sujuvalt, kõigepealt ühes suunas ja seejärel algasendisse naasmise kaudu teises suunas. Sel juhul surutakse põlved, sääred ja käpad kindlalt põrandale.

Sama lähtepositsioon. Selg kaldub allapoole, tõstes pea üles ja visates selle tagasi. Seejärel on selg üles kaardunud, lõug puudutab rindkere ja ümardab õlad. Samal ajal on puusad ja vaagen staatilises asendis.

Lamades selili, painutage jalad põlvedes, asetades jalad põranda pinnale. Sirutage käed mööda keha. Vajutage abaluud põrandale. Pöörake ühendatud põlvi, püüdes neid mitte eraldada, ühes või teises suunas, puudutades nendega põrandat. Ärge tõstke oma selga põrandast üles.

Samast lamamisasendist sirutage jalad meelevaldselt välja. Tõstke üks põlv üles ja tõmmake see kätega kõhule. Vaheta jalga. Seejärel painutage jalgu ja tõmmake mõlemad jalad korraga kõhule, aidates kätega välja.

Tõuse neljakäpukil, siruta keha, keskendudes kätele ja põlvedele. Tehke käte ja õlavöötmega käte ja õlavöötmega töötades kätekõverdusi, toetudes põlvedele. Sokid põrandal. Tagakülg on joondatud. Proovige rinnaga põrandat puudutada. Kui füüsiline vorm lubab, võid jalad varvastele panna ja neile keskenduda.

Valige hulgast parimad spetsialistid arvustuste ja parima hinna järgi ning lepi aeg kokku

Eluökoloogia: tervis. Lülisamba massiliste haiguste, eriti osteokondroosi üheks põhjuseks on lülisamba ebapiisav koormus.

Nagu varem mainitud, on lülisamba massiliste haiguste, eriti osteokondroosi üheks põhjuseks lülisamba ebapiisav koormus.

Lülisamba valulike seisundite tekke ja ägenemise üks levinumaid põhjuseid on selle makro- ja mikrotrauma.

Kõige kahjulikum on istuda

Väga sageli arvatakse, et sellise vigastuse või muu äkilise seljavalu põhjuseks on treeningu ülekoormus. Samas on valud, näiteks lülisamba alaosas, palju sagedamini põhjustatud inimese tavalistest igapäevatoimingutest. See on seletus pealtnäha veidrale vastuolule, kui alaseljavalu üle kurdavad inimesed, kes pole sporti tundnud.

Kõige kahjulikum on istuda. Selg on istudes rohkem koormatud kui seistes!

Suurenenud koormus on aga ikkagi pool võitu. Mitu tundi peame istuma kõige kahjulikumas asendis - ettepoole kallutades. Selles asendis lülituvad selgroolülide servad kokku ja pigistavad lülivaheketta kõhrekoest. Üldiselt on see kangas tähelepanuväärne oma elastsuse poolest, mis võimaldab tal edukalt vastu panna kokkusurumisele. Siiski tuleb meeles pidada, et istudes suureneb survejõud ketta välisservale 11 korda! Pealegi ei juhtu see mitte ainult töö- ja koolipäeval, vaid jätkub sageli ka kodus.

Kuidas siis seletada lihtsat tõsiasja, et pikast seismisest väsinuna püüame maha istuda?

Põhjus on selles, et seljavalu ei ole alati lülivaheketaste ülekoormuse tagajärg. Sagedamini kutsuvad valu esile alaselja lihased, mis seistes on staatilises pinges. Niipea kui istud, lihased lõdvestuvad ja valu taandub. Ja ketaste pingutamine põhjustab vähem valu. Trauma, mis tekkis ammu ja nüüd annab tunda, teeb haiget. Kui inimene istub, muudab vigastatud piirkond asendit, sellest tuleneb kergenduse illusioon.

Miks koormab istumine selgroogu rohkem kui seismine?

Seletus seisneb selles, et püstine keha toetab nii luustikku tervikuna kui ka suurt lihaskonna. Selle tulemusena jaotub koormus kogu kehas ja selg on "kergem". Kui inimene istub, lõdvestub torso toetav lihaskorsett ja kogu keharaskus langeb lülisambale. Sellest ka pikaajalisel istumisel tekkiv mikrotrauma.

Kuidas õigesti istuda

Vältige liiga pehmet mööblit. Et keharaskus lülisambale liigset survet ei avaldaks, peab keha toetuma istmikutorudele ja see on võimalik ainult kõvadel istmetel.

Mööblile, millel peate pikka aega istuma, esitatakse järgmised nõuded:

- tooli kõrgus, tool peaks vastama sääre pikkusele- on vajalik, et jalg toetuks põrandale.Väikest kasvu inimestel on soovitatav asendada nende jalgade all pink. Põlv peaks olema täisnurga all painutatud.

Maksimaalne sügavus on ligikaudu 2/3 puusade pikkusest.

Laua all peaks olema piisavalt ruumi jalgadele, et nad ei peaks liiga palju painduma.

- kui peate pikka aega istuma, proovige iga 15-20 minuti järel veidi soojendada, muutke jalgade asendit.

Veenduge, et teie selg oleks tooli seljatoe lähedal.

Istuge sirgelt, ilma pead kallutamata või torsot painutamata, et mitte lihaseid pingutada

Kui oma tegevuse iseloomust tulenevalt pead iga päev pikemat aega lugema, siis valmista lauale seade (muusikaalus), mis toetab raamatut piisaval kõrgusel ja on laua poole kaldu nii, et ülemine osa sa ei pidanud torsot ettepoole painutama.

Proovige sõidu ajal lõõgastuda. Oluline on, et selg oleks hästi toetatud. Selleks asetage tooli alaselja ja seljatoe vahele õhuke padi, mis säilitab nimmepiirkonna painde. Hoidke oma pea otse. Pärast mõnetunnist sõitu astuge autost välja ja tehke mõned põhitõed võimlemisharjutused: pöörded, painded, kükid - igaüks 8-10 korda.

Ärge istuge ega lamage ühes asendis teleriekraani ees. Muutke seda perioodiliselt, tõuske üles, et venitada. Istusime 1-1,5 tundi, istusime tagasi toolile või toolile, lõdvestame lihaseid, hingame paar korda sügavalt sisse.

Kuidas õigesti seista

Kui inimene seisab pikka aega, kogeb selgroog, eriti selle nimmepiirkond, märkimisväärset stressi.

Muutke asendit iga 10-15 minuti järel, samal ajal toetudes ühele või teisele jalale, see vähendab lülisamba koormust.

Võimalusel käi kohapeal, liiguta.

Kummarda aeg-ajalt väljasirutatud kätega tagasi ja hinga sügavalt sisse. See võib mõnevõrra leevendada lihaste väsimust. õlavöötme, kael, kuklas, selg.

Kui pesed nõusid, triigid riideid vms, siis pane üks või teine ​​jalg vaheldumisi väikesele pingile või kasti. Osteokondroosi põdejatele on parem triikida istudes või triikimislauda asetades, et ei peaks madalale kummarduma.

Korteri puhastamisel, töötades tolmuimejaga, proovige ka mitte madalale painutada, parem on voolikut pikendada täiendavate torudega. Voodi all koristades põlvita laua alla ühele põlvele.

Põrandalt eseme tõstmiseks kükitage või kummarduge nii, et põlved on kõverdatud ja käsi toetub toolile või lauale. Nii et te ei koorma üle nimme selgroog.

Kuidas raskusi õigesti tõsta

Osteokondroosi ägenemise ja lülidevahelise ketta songade tekke üks peamisi põhjuseid, eriti nimme-ristluu piirkonnas, on raskete raskuste tõstmine ja kandmine. Terav, ootamatu raskuste järsu tõstmise korral on seljavalu, tõmblemine ja seejärel kandke keha pöörates raske ese küljele.

Ärge kandke ühes käes rasket koormat, eriti pika vahemaa tagant, et mitte üle koormata selgroogu, Jagage koorem ja kandke seda kahes käes... Vastuvõetamatu on hoida raskust, järsult painutada ja lahti painutada (tagasi painutada).

Üldiselt on osteokondroosiga patsiendil ebasoovitav tõsta ja kanda üle 15 kg raskusi. Parem hankige käru või ratastel kott.

Laiade rihmadega seljakott on väga mugav raskete koormate kandmiseks pikkadel vahemaadel. Täis seljakoti raskus jaotub selgroo raskusele ja käed jäävad vabaks. Kui pead juba rasket tõstma, järgi neid reegleid: pane selga, kui on, tõstevöö või mõni lai vöö;

Kükitage maha, selg peaks olema sirge ja "jäik", kael peaks olema sirgendatud;

Kahe käega raskusest kinni haarates tõsta selga painutamata üles.

Kuidas õigesti valetada

Parem on magada mitte pehmel voodil, aga ka mitte laudadel. Voodi peaks olema pooljäik, et keha säilitaks selili lamades füsioloogilised kõverused (emakakaela lordoos, rindkere kyfoos ja nimmepiirkonna lordoos).

Üks populaarsemaid algaja küsimusi on, kas keharaskusega õlaharjutused aitavad teil lihasmassi kasvatada? Ta muretseb ennekõike nende pärast, kes ei saa või ei taha külla tulla Jõusaal... Ja ka need, kellele raskustega trenn on lülisambaprobleemide tõttu vastunäidustatud. Sel põhjusel analüüsime täna nii koduseid õlgadele mõeldud treeninguid kui ka jõusaali harjutusi, mille puhul pole ohtlikku koormust selgroole.

Oluline on mõista, et nii keharaskusega harjutuste kui ka vastupidavustreeningu kombinatsioon on õige valik. Ainult sel juhul saate koormust suurendada, mis avaldab positiivset mõju lihasmassi ja -jõu kasvule. Saate treenida ilma aksiaalseid harjutusi tegemata ja saavutada häid tulemusi, kuid oluline on programm õigesti koostada.

Miks on raske ainult oma raskusega treenides oma õlgu suuremaks teha?

Enne koduste harjutuste kompleksi kirjelduse juurde asumist tuleks hoiatada selle tee keerukuse eest. Deltad, nagu kõik teised lihased, arenevad tõhusalt, kui on täidetud mitu tingimust:

1. Omades stressi. See tähendab keha praeguste võimete jaoks liigset koormust, mis põhjustab lihaskiudude mikrorebendeid.
2. Piisav puhkeaeg. Just taastumise ajal toimub kehamahu suurenemine, kuna paranemisprotsessi käigus täituvad mikromurrud uue koega.

Ainult oma raskusega treenides kohaneb keha ühel hetkel täielikult koormusega ning lihaste kasv peatub. Treeningu intensiivsust on võimatu tõsta ainult korduste arvu suurendamisega lõpmatuseni. Nii eemaldute massi kasvatamisest vastupidavuse arendamise suunas. Jääb vaid välja mõelda liigutuste amplituudiga erinevad variatsioonid ja kasutada superkomplektide abi (kombinatsioon erinevad tüübid koormused ilma nendevahelise puhkuseta). Kuid selliseid peensusi arvesse võttes saab koostada pädeva koolitusprogrammi ainult professionaal, mitte algaja füüsilisest isikust ettevõtja.

Ilma raskusteta harjutused on piiratud õlalihaste teatud piirkondadele keskendumise osas. Deltalihas koosneb kolme tüüpi kimpudest:

• eesmine, mis vastutab käte liigutamise eest teie poole ja üles;
• keskmine (külgmine), mis võimaldab teil käed külgedele sirutada;
• tagasi, vastutab selja taga olevate käte röövimise eest.

Enamik keharaskusega harjutusi hõlmavad eesmisi ja külgmisi deltasid ning tagumised deltid jäetakse sageli tähelepanuta.

Kodus treenimine on mõttekas kahel juhul:

1. peal esialgne etapp kui keha on täiesti treenimata. Keharaskuse harjutused toniseerivad teie lihaseid, õpetavad tunnetama oma keha ja aitavad teil pisut üles pumbata.
2. Suurte ambitsioonide puudumisel, kui piisab vähemalt mingisuguse sportliku vormi omandamisest, ilma võimsaid lihaseid üles ehitamata.

Tõhus on alustada oma sporditeed kodustest treeningutest ja kui koormus muutub ebapiisavaks, saab juba jõusaali minna.

Kehakaalu õlgade harjutused

Kui ülesandeks on mahtude suurendamine deltalihased, siis enda raskusega harjutuste arsenali nii suurt pole. Neid saab jagada 2 rühma:

• erinevat tüüpi push-upid põrandast;
• tõmbed ja tõmbed horisontaalse ja rööbiti abil.

Selleks, et kõik deltalihase kimbud areneksid ühtlaselt, peaks kodune keharaskusega treeningprogramm sisaldama mitmesuunalisi harjutusi igast neist rühmadest.

Klassikalised põrandalt surumised koormavad 3 tüüpi lihaseid – rinnalihaseid, triitsepsit ja deltalihaseid. Kuid deltade osas räägime ainult eesmisest talast, kuna selle harjutuse keskmine ja tagumine osa jäävad kasutamata. Kui teil on mahajäänud esitala, siis piisab probleemi lahendamiseks ainult lamamisasendis surumistest, vastasel juhul võib see harjutus olla ainult osa oma raskusega õla treeningust.

Täitmise tehnika:

1. Rõhutame sirgetel kätel lamamist. Asetame peopesad üksteisest veidi rohkem kui õlgade laiusele. Jalad toetuvad sokkidega vastu põrandat, nende vahe on 15-20 cm.Terve keha on sirgjooneliselt välja sirutatud.
2. Me laskume alla, painutades küünarnukid, kuni rind puudutab põrandat.
3. Tõuseme tagasi.
4. Hingamine – laskumisel hinga sisse, tõusmisel välja hinga.

Teeme 4 seeriat 15-20 kordust. Surutõugetel on tavaks muuta koormuse suunda käsivarsi ümber paigutades. Seega, kui sirutate oma käed veidi laiemalt laiali, nihkub rõhk rinnalihastele ja kui kitsas seadistus triitsepsil. Kuid sellised manipulatsioonid praktiliselt ei mõjuta deltalihaste pumpamise efektiivsust, nii et võite peatuda klassikalisel versioonil.

Pärast seda, kui keha kohaneb klassikaliste kätekõverduste koormusega, võite liikuda raskemate versioonide juurde. sellest harjutusest... Näiteks kasutage selles meditsiinipall(meditsiiniline pall).

Täitmise tehnika:

1. Lähteasend on klassikaline lamamisasend, ainult käed pole mitte põrandal, vaid pallil.
2. Palli peal tasakaalu hoides laskume aeglaselt alla, misjärel tõuseme tagasi.

Sellistes surudes on käte kitsa asetuse tõttu rõhk triitsepsil. Kuid toe ebastabiilsus suurendab oluliselt kõigi sellega seotud lihasrühmade koormust põhiline harjutus, sealhulgas eesmised deltad.

Teine viis kätekõverduste raskemaks muutmiseks on asetada jalad keha esiosast kõrgemale.

Täitmise tehnika:

1. Lähteasend on sama, mis on klassikalised kätekõverdused, ainult meie asetame oma jalad karikaelale. Selleks võite kasutada astmeplatvormi, pinki või mis tahes käepärast olevaid majapidamistööriistu.
2. Me laskume aeglaselt alla, püüdes tuua rindkere põrandale võimalikult lähedale, seejärel tõuseme tagasi.
3. Jälgime hoolikalt keha asukohta. See peaks venima sirgjooneliselt ilma paindeta alaseljas, nii sisse- kui ka väljapoole.

Mida suurem on kõrgus, seda rohkem koormame oma käsi ja õlad. Alustuseks võite asetada keha põrandale 35-40 kraadise nurga all (langetades alumine punkt). Edaspidi tuleks koormust kaldenurka tõstes aina enam tõsta.

Käest püsti surumine on eelmise harjutuse loogiline jätk. Püstises asendis eemaldame koormuse rinnalihastelt, suunates selle nii palju kui võimalik kätele ja õlgadele. Pealegi, erinevalt horisontaalsetest push-upidest, on sel juhul kaasatud kõik deltalihase kimbud.

Täitmise tehnika:

1. Seisame vastu seina 1,5-2 meetri kaugusel. Seejärel astume energilise sammu edasi, paneme käed põrandale ja viskame inertsist jalad püsti. Käte ja seina vaheline kaugus peaks olema 10-15 cm ja peopesade vaheline kaugus veidi rohkem kui õlgade laius. Hoidke jalad sirged.
2. Me laskume aeglaselt alla painutamise tõttu küünarnuki liigesed pea põrandale toomine. Me ei langeta pead lõpuni põrandale, et mitte tekitada lülisambale survekoormust ja mitte vigastada teravast löögist.
3. Ronime ka aeglaselt tagasi.

Harjutus on raske ja sellega saate jätkata alles pärast rohkemate valdamist lihtsaid viise kätekõverdused. Veelgi enam, parem on alustada pooltõugetega mittetäieliku amplituudiga, kuni käed on piisavalt tugevad. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-15-ni 2-3 seerias.

Nii nagu lamamisasendi puhul, hõlmab ka ebatasastel vardadel surumine ainult delta eesmist kimpu. Aga seda enam erinevaid harjutusi kui kaasate oma treeningprogrammi, seda rohkem pinget lihased kogevad, kiirendades seeläbi nende transformatsiooni. Seetõttu ei tohiks unarusse jätta ebaühtlased latid.

Täitmise tehnika:

1. Võtame algasendi, asetades keha ebaühtlaste vardadega risti. Käed sirgu, jalad ristatud.
2. Sissehingamisel liigutame keha ettepoole, painutades aeglaselt küünarnuki liigeseid.
3. Niipea, kui tunnete kehas kerget põletustunnet rinnalihased, peatume paariks sekundiks, misjärel pöördume tagasi algasendisse.
4. Kordame liikumist 10-12 korda ja nii 3-4 lähenemist.

Oluline on valida õige talade laius. See ei tohiks olla palju suurem kui õlgade laius, vastasel juhul tekib liigestele ohtlik koormus.

Peaaegu igas õues on horisontaalne riba, nii et igaüks saab endale lubada selle peal olevate harjutuste lisamist oma treeningprogrammi. Klassikalises versioonis laadivad tõmbed eesmise deltakimbu.

Täitmise tehnika:

1. Riputame lati küljes sirgetel kätel. Me painutame selga alaseljas, ristame jalad. Peopesad asuvad endast eemal, nendevaheline kaugus vastab õlgade laiusele.
2. Väljahingamisel tõmbame end aeglaselt üles, kuni rind puudutab horisontaalset riba. Ülemises punktis peaks nägu olema risttala kohal.
3. Me läheme alla, hingame.
4. Kordame liikumist 15-20 korda. Kokku teeme 3-4 lähenemist.

Kui teete sama harjutust tagurpidi käepide(peopesad enda poole), on tagumised deltakimbud juba haaratud.

Mitte igaüks ei saa koheselt horisontaalset riba klassikalisel viisil üles tõmbama hakata. Seetõttu võite alustada kergemate horisontaalsete tõmbetega või, nagu neid ka nimetatakse, Austraalia. Nende täitmiseks vajate madalat horisontaalset riba. Esikus saab selle asendada riiulitel asuva baariga.

Täitmise tehnika:

1. Ripume madalal horisontaalsel ribal, sirutades jalgu ette, kuni keha on täielikult sirgunud. Sel juhul peaks teie ja põranda vahele moodustuma terav nurk. Asetame peopesad võimalikult laiale, et suunata koormus võimalikult palju tagumistele deltadele, mitte taha.
2. Väljahingamisel tõmbame rindkere horisontaalse riba külge, viies abaluud kokku.
3. Sissehingamisel läheme tagasi.
4. Teeme 15-20 kordust 3-4 seerias.

Treeningu sooritamisel on oluline viia abaluud lõpuni. Kui teil pole enne lati puudutamist aega seda teha, peate oma jalgu veidi rohkem edasi liigutama.

Harjutused ilma stressita lülisambale 70-75 kraadise pingi abil

Paljudes sportlikud harjutused koormus langeb otseselt või kaudselt selgroole. See võib olla kahjulik nii seljavaluga inimestele kui ka noorukitele, kelle luustik pole veel täielikult välja kujunenud. Need on peamiselt vabade raskustega harjutused seisvas või istuvas asendis ilma toeta. Paljusid neist on reguleeritava seljatoega pingi abil üsna lihtne kinnitada. Sel juhul peaks selja kaldenurk põranda suhtes olema 70-75 kraadi. Kaaluge õlaharjutuste võimalusi sellest asendist.

Istuv kangipress võimaldab pumbata eesmisi deltasid.

Täitmise tehnika:

1. Hoiame latti sirge haardega rindkere tasemel. Õlad sirgendatakse. Kitsa käte seadistuse korral on kaasatud ainult eesmised deltad ja laia puhul on tööga ühendatud keskmine tala.
2. Väljahingamisel sirutame käed sirgu, tõstes kangi üles.
3. Sissehingamise ajal viige mürsk aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Teeme 10-12 kordust 3 seerias.

Treening võib põhjustada vigastusi, kui kaal on vale. õlaliiges... Seetõttu on alguses oluline mitte oma võimeid üle hinnata.

Vajutage Smithi masinas olevat riba

Harjutus on sarnane eelmisele, kuid see on liigestele ohutum, kuna kangi liigub mööda juhikuid. Lisaks ei ole Smithi simulaatoris treenides vaja kontrollida kangi tasakaalu, mis välistab tööst stabiliseerivad lihased, muutes harjutuse isoleeritumaks.

Pingil istudes saate teha kolme tüüpi hantliharjutusi:

• aretus;
• tõuse teie ette.

Istuv hantlipress koormab esi- ja külgtalasid. Selleks sirutatakse käed koos hantlitega laiali ja painutatakse küünarnukkidest täisnurga all. Väljahingamisel tõusevad kestad üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, sissehingamisel naasevad nad algasendisse.

Hantlitega kätetõstmise sooritamiseks pingil ei tohi istuda, vaid lamada kõhuli. Sel juhul peaksid küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed mõlemal pool selga rippuma. Väljahingamisel tõstke käed aeglaselt läbi külgede üles, kuni õlad on põrandaga paralleelsed. Sissehingamisel langetage see tagasi. Harjutuses kasutatakse deltade tagumisi talasid.

Hantlite ette tõstmine võimaldab teil treenida eesmist ja keskmist deltat. Liigutused tehakse kergelt kõverdatud küünarnukkidega, nii et koormus langeb eranditult õlgadele. Väljahingamisel tõstame käed mitte kõrgemale kui lõua tase, mille järel tagastame need aeglaselt tagasi. Liikumist saab sooritada kahe käega korraga, nende vahekaugus on võrdne õlgade laiusega või vaheldumisi.

Oleme juba maininud mittevastupanu harjutuste madalat efektiivsust lihasmassi kasvatamisel. Kui teil on raskusi jõusaali jõudmisega, saate oma vabaraskuste programmi jõudu lisada. Selleks peate ostma hantlid või raskused ning sellise võimaluse puudumisel asendama need improviseeritud vahenditega. Näiteks laadige seljakott midagi rasket või õmble raskused ise ja täitke need liivaga.

Erinevat tüüpi harjutusi tuleb sooritada järjestikku - esmalt teeme treeningu raskustega, seejärel “lõpetame” lihased tõmbe- või tõugete abil. See programm võimaldab teil oma lihaseid paremini treenida vähema ajaga. Võite kasutada ka eelväsimuse põhimõtet. Töötades enne hantlitega treenimist oma raskusega, saate rohkem efekti jõutreening... Need treeningud on väga intensiivsed, nii et enne nende alustamist soojendage kindlasti lihaseid hästi ja venitage, et vältida vigastuste ohtu.

Lihaste kasvatamisel on toitumine isegi olulisem kui treenimine ise. Lihased kasvavad ainult siis, kui saate piisavalt toitaineid, mis pole tavatoiduga alati võimalik. Kes sageli ja palju süüa ei saa, need tulevad appi spordilisandid... Kaalutreeningul ei saa te ilma selliste toodeteta hakkama:

Valk. Varustab keha valkudega – peamine ehitusmaterjal... See imendub 10-15 korda kiiremini kui tavaline toit. Samal ajal ei sisalda see liigseid rasvu ja süsivesikuid.

Aminohapped. Nad täidavad samu funktsioone nagu valgupulber, kuid imenduvad kiiremini, kuna valk on neis juba lõhestatud kujul.

Kreatiin. Suureneb plahvatuslik jõud lihaseid.

Omega 3 ja 6 rasvhape... Kiirendab lihaste kasvu ja avaldab üldiselt positiivset mõju tervisele.

Vitamiinide ja mineraalide kompleksid.

Sportlik toitumine toimib ainult siis, kui ülejäänud dieet koosneb tasakaalustatud toidukordadest. Nii kasulik kui see ka pole, on see ikkagi ainult põhitoidu lisand.