Kuidas üles ehitada õlgu surumise peale. Kuidas õlgu üles pumbata põrandalt kätekõverdustega. Klassikaline tagurpidi käepide

Üles tõstetud õlad pole ainult sportlaste eesõigus. Neid saab teha igaüks lihtsate harjutustega. Kõige populaarsem ja tõhusam neist on push-ups. Vaatame, kuidas harjutust õigesti teha ja millised tehnikad on olemas.

Tõugetega õlgade ülespumpamine on tõeline, pealegi on see üks tõhusamaid pumpamisviise. Spetsialistid nimetavad põhiharjutust üheks seni parimaks. Push-ups aitab pumbata mitte ainult käte ja õlgade lihaseid, vaid avaldab positiivset mõju ka kehale, rõhuasetusega eesmistele lihaskimpudele.

Mis on kätekõverdused ja kuidas neid teha?

Via lihtsad harjutused saate alla laadida kolm lihasrühmad:

• deltalihas;
• kolme peaga;
• rind.

Ülaltoodud alad hõlmavad ülemine osa inimkeha – õlad, käed ja rind. Tundide tõhususe suurendamiseks peate lihtsalt treeningu ajal keha asendit muutma.

Eksperdid nõuavad, et treeningu ajal treenitaks kõiki lihaseid kompleksselt. Tõuketõugete klassikaline vorm, kui käed on õlgade laiuses, sunnib tööle ainult ülemise õlaosa. Treeningu efektiivsemaks muutmiseks saate seda muuta jäsemeid ümber paigutades või raskusi kasutades.

Selleks, et mõju õlgadele oleks õige, tuleks järgida mitmeid soovitusi, sest harjutustel on oma nüansid:

• Mida kõrgemale tõstab inimene surudes torso, seda rohkem on rõhku pandud õlgadele, eriti triitsepsile.
• Te ei pea oma küünarnukke külgedele sirutama. See ähvardab põhjustada tõsiseid vigastusi.
• Ohutuse tagamiseks peate panema oma peopesad õlgadest veidi laiemale. Sellises olukorras ei saa inimene füüsiliselt küünarnukid külgedele laiali ajada.
• Tõstke torso üles, kuni käed on sees püstine asend, kuid samal ajal peaks küünarnuki piirkond olema lõdvestunud.

Algajatele sportlastele ei soovitata raskusi võtta. Neil on piisavalt oma kaalu. Samuti on oluline jälgida maapinnale langetamise amplituudi. Eksperdid soovitavad keha võimekust poole võrra vähendada ja lihaste kasvu käigus saate eesmärke tõsta.

Kuidas kirjutada treeningprogrammi

Treeningprogramm on kindlas järjestuses sooritatud harjutuste komplekt. See arvutab ka aja kehaline aktiivsus, sagedus, puhkeaja kestus korduste vahel. Sobib esinemiseks jõusaalis või kodus.

Sellised harjutused nagu õlgade surumine on multifunktsionaalsed ja neil on tõhus mõju paljudele kehaosadele. Programm luuakse ainult iga inimese individuaalsetest vajadustest lähtuvalt. Harjutuste komplekti koostamisel võetakse arvesse järgmist:

• soov lihaseid pumpamiseks,
• treeningu intensiivsus,
• füüsiline treening.

Standardharjutusi põrandalt tehakse mitmel viisil. Nende variatsioonid sõltuvad otseselt jäsemete seadistusest. Iga push-up ja selle vorm annab soovitud efekti käte piirkonnas, kuna delta on täitmisega seotud. See on lihas, mis asub piirkonnas, kus käsi ühendub kehaga. Kuid õlgadele tekib eriline efekt, kui asetate käed üksteisele lähemale.

Tõhusus seisneb ülesande põhimõttes: peate aeglaselt langetama, keskendudes kätele, ja seejärel lükkama keha ja ülemise asendi tagasi. Õlalihastele suurema mõju saavutamiseks tasub alguspunktis neid paar sekundit pingutada. Enamik komplekse põhinevad sellistel harjutustel:

• Lai käepide. Käed on laiemad kui õlgade laiuselt.
• Kitsas käepide. Pöial ja nimetissõrmed on ühendatud lähteasendis ja kogu treeningu vältel. Jalad võivad olla veidi laiali.
• Sõrmedel. Võttes rõhku lamades, peaksid käed olema õlgadest veidi laiemal tasemel.
• Rusikatel. Kõrvaldab randmevalu pärast treeningut. Täitmise ajal on parem panna sõrmenukkide alla midagi pehmet, et vältida vigastusi.
• Puuvill teie ees. Mõeldud inimestele, kellel on hea füüsiline treening. Tasakaalu saavutamiseks on parem jalad veidi laiali ajada. Luuakse täiendav efekt triitsepsile.
• Seljal puuvillaga. Meetod jaoks kogenud sportlased. Tõstmisel tehakse plaks selja taha. Maandumine peaks olema pehme, kätele.
• Toetatud ühe jalaga. Sportlane toetub varba teise jala kannale. See suurendab mõju kõikidele lihasgruppidele, sealhulgas triitsepsile ja deltalihastele, kuna tekib lisakoormus ning tuleb hoida tasakaalu.
• Ühe käega toetatud. Ülesanne on ainult kogenumatele, sest on vigastusoht. Teostamisel tugevdatakse küünarvarre,. On vaja jalg küljele võtta ja sokk tõmmata, käsi on sel ajal selja taga. Põhirõhk on ühel küljel.
• Tõstetud jalgadega. Taburet, tool, laud sobivad - kodus saab valida mida iganes, peaasi, et mägi on tugev ja stabiilne. Peab alla minema kuni rinnakorv ei puuduta põrandat.

Hea programmi peamine reegel ja tunnus on tundide sagedus. Standardi järgi tuleks keha taastamiseks treeninguid korrata 3-4 korda nädalas ühepäevase pausiga. See on mõeldud ennetamiseks spordivigastused ja keha kohanemine stressiga. Kogenud sportlased järgivad neid reegleid, sest tegevuse tõhususe tagamiseks on vaja puhata.

Oluline küsimus on lähenemiste arv ja koolitusaeg. Sageli kestavad harjutused kuni 30 minutit viie seeria intensiivsusega. Tavapaus on poolteist minutit. Algajad sportlased võivad puhkeaega pikendada, kuid tasub meeles pidada, et see vähendab treeningu mõju, sest sel “rahulikul perioodil” lihased “jahtuvad”.

Push-up tehnika

Tehnilistes küsimustes tuleks järgida mitmeid reegleid õige täitmine kätekõverdused:

• Käte kinnitamine õige asend, peate asetama jalad üksteise kõrvale või 15 cm kaugusele.
• Keha peaks olema venitatud nagu nöör, selg ühtlane, lihased pinges.
• Pinges käte, tuharate ja kõhulihaste jõul kukub keha põrandale, kuid mitte mingil juhul ei lama pinnal. See vähendab tõhusust ja võib inimest vigastada.
• Algasendisse saate naasta kahe sekundi pärast, harjutust korratakse näidatud arv kordi individuaalne programm.

Keha ei tohiks kunagi alla kukkuda ega üles kummarduda.

Nüansid kätekõverduste tegemisel

Nii algajad kui ka kogenud sportlased peaksid selgelt järgima individuaalse programmi soovitusi. See ei taga mitte ainult harjutuste positiivset tulemust, vaid aitab säilitada tervist nii treeningu ajal kui ka tulevikus.

Koostamisel integreeritud programm plaanivad:

• Harjutused teatud arvu kordustega.
• Tervislik uni.
• Tasakaalustatud toitumine.
• Hingetõmme.

Uni on taastumise vajalik etapp. Standardselt kulub selleks vähemalt kaheksa tundi päevas. Unevajadus ja selle õige kogus määratakse organismi omadustest lähtuvalt. Oluline on ka toitumise küsimus. Ilma igakülgse õige toidutarbimiseta pole õiget tulemust. Treening annab minimaalse efekti, hoolimata asjaolust, et inimkeha on võimeline enamaks.

Paljud ei tea, kuidas kätekõverdusi õigesti teha, sest tehnika ja mõju lihastele muutuvad vastavalt kehaosade seadistusele.

Kodus õlgade ehitamine on keerulisem kui range treeneri järelevalve all.

Koos meel kerge koormus tegelikult nõuab aktiivne töö kõik lihasrühmad, tugevad jalad ja pinges torso. Paljud algajad hakkavad esimeste raskuste korral süsteemist eemalduma ja sooritama toiminguid nii, et vältida võimalikku valu.

Treeningu jaoks on oluline hingamisprotsess. Selle toimingu eripära push-upi ajal on lihtne: keha alguspunktist alla laskmisel peaksite sisse hingama nii, et õhk ei paisuks õhku mitte kopsupiirkonda, vaid kõhtu. Kui seda õigesti sooritada, kõht maht suureneb. Üles naastes on kõht sisse tõmmatud ja pinges.

Suured reljeefsed õlad on üks peamisi mehelikkuse tunnuseid mehe välimuses. Erinevalt laiast rinnast ja suurtest biitsepsist paistavad võimsad õlad kõigi riiete all, isegi kui paned selga jope. Kuid mitte igaüks ei saa kiidelda oma õlgade laiusega, sest see lihasrühm on lihasmassi kasvatamisel kõige raskem. Kuidas siis õlad üles ehitada, kui kõik kodused treeningud pole tulemusi andnud? Õlad nõuavad massi kasvatamisel erilist tähelepanu, mistõttu räägime selles artiklis sellest, kuidas kodus kiiresti õlad üles pumbata ja tulemust salvestada.

Anatoomia

Õlalihased või õigemini deltalihased jagunevad mitmeks eraldi rühmaks, mis vastutavad erinevate liigutuste eest. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1. Eesmine deltalihas. See pea pärineb rangluust ja ulatub õlavarreluuni. Seda kasutatakse pressimisliigutuste ajal, nagu lamades surumine, kangiga surumine pea kohal ja muud vahepealsed harjutused.

2. Keskmine deltalihas. Nagu eesmine, algab see rangluust ja läheb õlavarreluu juurde. Vastutab käte röövimise liikumise eest mööda keha külgedele. See on peamine lihas, mis visuaalselt laiendab keha. See osaleb harjutuses "kiik küljele".

3. Tagumine deltalihas. Ulatub abaluust abaluuni. See on seotud käte liigutamisega külgedele ja taha, töötab tõmbe- ja tõmbejõuga.

4. Trapetslihas. See lihasrühm on suur ala ja osaleb paljudes liikumistes. See pärineb kolju põhjast ja kulgeb piki selgroogu kuni selja keskosani. See osaleb peaaegu kõigis tagumise delta- ja seljaaju lihaste liigutustes.

Esiteks on õlgade ülesehitamiseks vaja tehnikat õigesti jälgida. Ära tee seda valesti, aga suurema raskusega on peaasi, et tunnetad, kuidas lihas pingestub, ja viia sooritus selle punktini, kus lihas on venitatud.

Teiseks on vale taktika ka väikese raskusega mitu minutit lihaste “tappamine”. Nii et te ei pumpa kunagi üles, vaid suurendate ainult katabolismi ohtu. Harjutust tuleks sooritada 20-40 sekundit, soovitatav korduste arv on vähemalt kaheksa korda, misjärel on vaja võtta vähem raskust ja töötada normaalses tempos, sooritades 10 kuni 14 kordust.

Kolmandaks, ärge jätke tähelepanuta õige toitumine. Isegi kui kõik teie treeningud on keskendunud ainult õlgade värvimisele, tuleks režiimi järgida, nagu tavalise lihaste kasvatamise puhul.

Täispuhutavad õlad horisontaalsel ribal ja ebaühtlased latid

Kõik teavad, kuidas üles tõmmata, kuid mitte kõik ei tea, kuidas horisontaalsel ribal ja ebatasastel vardadel õlgu üles pumbata.

Horisontaalne riba ja latid on suurepärased kestad õlgade ja käte pumpamiseks ja tugevdamiseks. Nende eeliseks on see, et neid leidub igas linnas igas hoovis, kuid äärmisel juhul saab neid odavalt osta ja kohe koju paigaldada.

Töötage oma raskusega horisontaalse riba tõstmisel lihaste toonust, tugevdab trapetslihased, deltalihas ja suurendab õlgade laiust. Paralleelvardad on samuti hea valik, kuid ilma horisontaalse ribata ei saa te õlgade laiust suurendada, kuna rööpvardad ei võimalda teha paljusid liigutusi, mis arendavad keskmist deltalihast.

Vastavalt õige tehnika on võimalik saavutada häid tulemusi nende mürskude peal. Paljude jaoks tundub aga mõistatus, kuidas seda tehes oma õlad horisontaalsel ribal üles pumbata spetsiaalsed harjutused lihasmassi ei pane sind ootama ja tõstad kiiresti oma õlad üles.

Kuidas horisontaalsele ribale õlad ehitada: harjutused

1. Klassikalised keskmise haardega tõmbed. Käed umbes õlgade kõrgusel, käed asendis otsene haare. Tõmmake üles kõrgeima punktini, st puudutage rinnaga horisontaalset riba.

2. Sama keskmine haarduvus, kuid käed on juba tagurpidi käepideme asendis. Sirutage seljaga horisontaalse riba poole, üles tõmbamine peaks olema puudulik, kuni küünarnukid on üheksakümmend kraadi kõverdatud. Jätke jalad põrandaga risti.

Lähenemiste arv on ligikaudu 3-4 treeningu kohta. Ärge proovige teha rohkem, parimal juhul ei too see kaasa midagi, halvimal juhul - katabolismi ja isegi vigastusi. Kui teil õnnestub teha rohkem kui kakskümmend kordust, peate teadma üht saladust, mis paljastab küsimuse, kuidas horisontaalribal õlad üles pumbata: hakake jalgadele koormat siduma. Korrake seda iga kord, kui jõuate uue raskusega kahekümne korduseni. See arendab hästi mitte ainult õlgade välislaiust, vaid ka nende tugevust ja vastupidavust.

Harjutused õlgade pumpamiseks ebatasastel vardadel

Kellelegi tundub kummaline küsimus, kuidas õlalihaseid ebatasastel vardadel üles pumbata. Kuid see on üsna reaalne, eriti kui see on kombineeritud teiste treeningvahenditega.

• Nagu tavaliselt, haarake latid ülalt, toetage neid ja riputage. Suru käed kehale nii tihedalt kui võimalik.
• Kallutage pea ette ja võtke põlved tagasi, muidu läheb suurem osa koormusest triitsepsile. Kummarduge aeglaselt ettepoole, sirutage küünarnukid külgedele.
• Niipea, kui tunnete rinnalihaste pinget, külmutage paariks sekundiks ja hakake küünarnukid sujuvalt keha külge tooma, neid lahti painutades ja sirgudes, kuni pöördute tagasi algasendisse.

See harjutus on pigem abistav, see ei laienda õlgu, kuid sellega on lihaste kasv horisontaalribalt raskuste või hantlitega palju tõhusam.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis horisontaalsel ribal. Kui olete õppinud sooritama üle kahekümne korduse, siis on aeg siduda lisaraskused jalgade või selja külge.

Ärge unustage enne iga treeningut soojendust teha. Seeriate vahel saate teha paar kiiku kätega, see aitab kaasa vereringele ja kiirendab taastumisprotsessi. Soojendus on iga treeningu vajalik osa, see valmistab lihased enne koormust ette, aitab kaasa treeningu efektiivsusele ja vähendab vigastuste ohtu.

Kuidas hantlitega õlad üles ehitada

Hantlid on võib-olla kõige tõhusam mürsk. Siin räägime teile, kuidas sel viisil õlad õigesti üles pumbata. Nagu iga teise treeningu puhul, on esimene samm soojendus. Valmistuge vaimselt, kujutage ette, et teie pea on tohutul mäel, täpselt nii juhtub pärast paari rasket treeningut. Õlad saab venitada kiikude, käte pööramise ja muude harjutustega, mis neid haaravad. Tavaliselt kulub selleks paarkümmend pööret edasi-tagasi. Sama palju küünarliigestele ja kätele, sest raskus langeb kogu käele, mitte ainult õlgadele.

Järgmisel soojenduse etapil võtke väikesed hantlid ja kasutage neid üles vajutamiseks, külgedele kiigumiseks ja tagasitõukamiseks. Iga harjutus kahekümneks korduseks, et käed harjuksid raskusega liikuma.

Harjutused õlgade pumpamiseks hantlitega

Kuidas hantlitega õlad üles ehitada, räägime selles lõigus. Kõige tõhusamad harjutused, mis annavad maksimaalse tulemuse:

1. Kallutatud hantlivajutus. Valige kaal, mida saate umbes 8-10 korda välja pigistada. Istuge sirgel pingil ja tõstke hantlid õlgade kõrgusele. Siin on oluline teada saladust, kuidas selle harjutusega õlad tõhusamalt üles pumbata: alumises punktis peate peatuma üheks kuni kaheks sekundiks. See kaotab hoo, seab lihased pidevaks koormuseks, mis annab paremaid tulemusi.

2. Käte tõstmine hantlitega külgedele (hantlite kiiged). Siin vajate raskust, mida saate tõsta 10-12 korda, peatudes ülaosas kolm sekundit. Seisa sirgelt, kalluta end kergelt ette ja kaardu selg. Hantleid tuleb tõsta mööda keha, püüdes samal ajal tõsta deltade, mitte trapetsi abil. Kui teete kõik õigesti, vajuvad küünarnukid veidi alla. Et hõlbustada raskuse ülaosas hoidmist, lisage loendusele vaikselt sõna "tuhat". Allosas peaksid käed olema sirged.

3. Kehitab hantlitega õlgu. Haarake raskust, millega saate teha kakskümmend kordust. Kujutage ette, et teie käed on köied ja need on hantlite külge sõlme seotud, hoidke kogu jõust kõvasti kinni. Tõstke õlad üles, pingutage neid sekundiks ja alles siis langetage. Lõdvestuge veidi põhjas. Tehke harjutust ebaõnnestumiseni. Samuti on väike reegel, kuidas selle harjutusega õlad üles pumbata: see tuleb sooritada treeningu lõpus, pärast kõiki eelnevaid harjutusi.

Õlakang

Ei teeks paha õppida, kuidas kangiga õlgu üles pumbata. Kang on hea alternatiiv hantlitele. Ta saab neid asendada peaaegu kõigis õlgade pumpamise harjutustes. Selle ainsaks eeliseks on see, et see võimaldab hoida käsi alati üksteisega paralleelselt, mis mõjutab soodsalt mõne keeruka harjutuse sooritamise tehnikat.

Vajalik on ka soojendus. Harjutused hõlmavad kaldega surumist, kangiga lõua tõstmist ja rinnaridasid. Algajale sobib tühi riba 15-20 kordusega.

Tehke harjutusi väga hoolikalt, järgides tehnikat, vastasel juhul võite vigastada.

Harjutused õlgade pumpamiseks kangiga

Siit saate teada, kuidas kodus kangiga õlad üles pumbata. Need harjutused sobivad nii koos teistega kui ka ainult kangiga töötades.

1. Vertikaalne tõmbevarras. See harjutus teeb külgtalad deltalihasedümmargune ja massiivne.

Võtke keskmise haardega kang, hoidke seda reite juurest, painutage küünarnukid. Hingake sisse, pingutage õlad ja väljahingamisel tõstke latt lõua poole. Küünarnukid peaksid eri suundades lahknema, samas kui need on alati küünarvarrest kõrgemal. Ülejäänud keha tuleb paigal hoida.

2. Varda esitõste. Seisa sirgelt, tõsta kangi enda ette väljasirutatud käed(peopesad allapoole). Küünarnukid kergelt kõverdatud, jalad õlgade laiuselt. Hingake sisse, alustage väljahingamist ja tõstke latt pea kohale, samal ajal kui küünarnukid ei tohiks painduda ega lahti painutada. Liikumine peaks toimuma selgelt ühes ringis. Sissehingamisel langetage latt asendisse, kust alustasite. Korda 10-14 korda.

3. Kehitab kangiga õlgu. Treeningut tehakse samamoodi nagu hantlitega, kuid erinevalt hantlitest segab kael teid veidi, nii et saate kergelt ette kummarduda ja selga kaarduda.

Põrandalt tõuked õlgade pumpamiseks

See on üks tõhusamaid ja universaalsed harjutused. Kuidas aga põrandalt kätekõverdustega õlad üles pumbata? On palju erinevaid harjutusi, mis aitavad teil saavutada mis tahes eesmärke, pumbata üles mis tahes ülemist lihasrühma. õlavöötme ja isegi jalad. Lihtsamad kätekõverdused mõjuvad juba hästi deltalihastele, kuid kui on võimalus efekti tugevdada, siis ei tohiks seda mingil juhul kaotada. Siin räägime teile, millised harjutused on õlgade ehitamiseks ja nende mahu suurendamiseks kõige tõhusamad.

Õlaharjutused kätekõverdustega

1. Push-ups majaga. Seisa lamades püsti, aseta jalad varvastele, liigu kätele lähemale ja kummardu vöökohas üheksakümmend kraadi. See asend suurendab deltalihaste koormust. Nüüd langetage end põrandale ilma nurka muutmata. Peate kordama kuni ebaõnnestumiseni, kuid mõnel juhul, näiteks kui teete seeriat, on parem jaotada korduste arv kõigi harjutuste peale.

2. Push-ups õlgadel nagis vastu seina. See harjutus hõlmab kõiki deltalihaseid. Aga see nõuab head esmane väljaõpe. Kõigepealt peate proovima seista vastu seina. Kui seisate minuti jalad vastu seina, võite harjutust proovida.

3. Surutõuged kätelseisus. Kõrgelt tõhus harjutus. Kui te ei saa üksi hakkama, paluge partneril teie jalgadest kinni hoida või toetuda vastu seina. Võite proovida ka kätel kõndimist.

Soovitav on teha ringtreening sealhulgas kõik need harjutused ja klassikalised kätekõverdused. Alustuseks piisab 2-3 ringist, kuid edaspidi on efektiivne teha viis ringi, iga harjutuse kohta kümme korda.

Parim õlatreening kodus

1. Hantlite ühendamine külgedele. Parem on alustada keskmisest deltast, sest just tema teeb õla laiuse, mis tähendab, et kogu treening on sellest üles ehitatud. Esimene lähenemine on viisteist kordust, ülejäänud, suurema raskusega, on igaüks 8-12.

2. Mahi hantlid kaldega tagasi. Pärast juhtmestiku ühendamist saate lõpetada keskmine delta, purustades selle nelja komplektiga 10-12 korda.

3. Vertikaalne press. Seda harjutust tehakse aeglaselt ja lihaspinge peaks olema maksimaalne. Piisab kolmest seeriast 8-12 kordust.

4. Kehitab õlgu. Trapets treeningu lõpus. Peaks olema täpselt neli lähenemist.

See programm sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Kui kuulute viimaste hulka, siis tasub see täita tilgakomplektidega, see suurendab efekti oluliselt.

Järeldus

See on piisav teadmistepagas, et kodus oma õlad nullist üles pumbata niipea kui võimalik. Järgides neid näpunäiteid, sooritades harjutusi õigesti, jälgides tehnikat, toitumist ja mitte alla andes, saavutate kiiresti tulemusi keha kõige raskema lihase pumpamisel. Võite kasutada ükskõik millist meetodit, need on kõik tõhusad, kuid hantlid annavad suurima tulemuse, pole asjata, et kõik kulturistid eelistavad lihasmassi suurendamiseks rauast kestasid.

Tavalised kätekõverdused jaotavad ühel või teisel määral koormuse alati kahe peamise lihasrühma – rinna- ja triitsepsi – vahel. Samuti saab eesmine delta sekundaarset koormust. Kuid siin tekib küsimus, kas õlgadel on õlgadel surumised, mis neid üldiselt treenivad, kõik kolm tala - ees, keskmine ja taga? Jah, neid on ja seda on väga oluline teada kõigil, kes treenivad ainult arsenaliga (oma keharaskusega).

Õla anatoomia

Anatoomiliselt koosneb õlg kolmest erinevad lihased- eesmine delta, keskmine ja taga. See annab meile suure liikuvuse õlaliiges, mis omakorda võimaldab meil kätt 360 kraadi pöörata. Eesmise delta ülesanne on viia käsi keha suhtes ette, keskmine küljele ja tagumine tagasi. Deltalihaste areng võimaldab teil suurendada tugevusnäitajad kõikides põhiharjutustes (mitmeliigesega) käte kasutamisega, mis teeb õlgadele surumise ülipopulaarse harjutuse.

Õlatõuged - tüübid

Alustame rasketest, seinale surumistest (või nagu neid kätelseisus nimetatakse, on need vertikaalsed kätekõverdused), CrossFiti lemmik. Esimene raskus, millega algajad silmitsi seisavad, on algasendisse jõudmine. Selleks võtke kõigi kätekõverduste jaoks tavaline lähteasend seina ees nii, et käed oleksid sellest 12-20 sentimeetri kaugusel, seejärel tõmmake vaagnat veidi ja lükake jalad tugevalt üles. Jah, see nõuab veidi harjutamist. Kui teil õnnestub lähteasend võtta, ärge kohe alustage kätekõverdusi, proovige seda mõnda aega hoida, kuni tunnete end enesekindlalt. Tehke kätekõverdusi ise aeglaselt, keskendudes lihaste tööle.

Rohkem lihtne variant, sobib algajatele, push-ups õlgadele -. Need on pühendatud saidi eraldi materjalile. Siinkohal tahan veelkord meelde tuletada tehnika, teostuse ja tempo jälgimise tähtsust. Kui te ei keskendu esinemisel sihtlihasrühmadele, meie puhul deltalihastele, siis läheb kogu koormus arenenumatele lihasrühmadele - rinna- ja triitsepsile. Ja tehes harjutust liigselt kiire tempo- otsene tee vigastusele.

(12 hääli, keskmine: 4,58 5-st)

Kui mõtlete, kuidas ilma suuremate raskusteta surudes lihaseid üles pumbata, siis peate siia tulema. Kas see on üldse reaalne? Kuid tegelikult võimaldavad kätekõverdused tõesti lihaseid üles pumbata. Selline harjutus asendab harjutuse kangiga ja saate peaaegu sama tulemuse. Teie lihaste kasv toimub sama kiiresti ja tõhusalt – peate teadma kõige tõhusamat kangitööd.

• - väga keeruline. Kuid te ei tohiks kaotada lootust õigesti töötada. Saidi administratsioon on oma lugejate pärast mures ja püüab teie eest kõik ära teha.

Push-ups – ilma milleta ei peaks iga treening hakkama. peal rinnalihased on kasulikud nii sportlastele kui ka tavainimestele.

Kui teil pole kangi või pinki, on aega jõusaale külastada, siis on teil vaja kätekõverdusi. Aga isegi kui teete Jõusaal, kangi või pingiga, siis ei tasu unustada ka kätekõverdusi.

Tõugete abil ei pumpa sa üles ainult rinnalihaseid, vaid saad kasutada ka paljusid teisi lihaseid. Loodame, et pärast meie artikli lugemist saate vaadata kätekõverdusi mitte kui lihtsat harjutust algajatele, vaid kui tõelist viisi, kuidas oma lihaseid üles pumbata. Lisaks räägime artiklis teile, kuidas vaid mõne kuuga push-up abil lihaseid üles pumbata.

Kõik mehed unistavad laiast ja täispuhutud rinnast, sest see teeb mehe veelgi julgemaks ja tugevamaks. Lisaks meeldib tüdrukutele väga, kui kuttil on ilus pumbatud keha, eriti rind.

Täna seisavad paljud poisid silmitsi sellise küsimusega - kuidas pumbata rinnalihaseid surudes ilma saale külastamata? Kuid paljud sportlased ütlevad sageli, et kodus rindade pumpamine ilma lisaraskusi kasutamata on peaaegu võimatu. Kuid kõik on sellest kaugel.

Kas rinnalihaseid on võimalik ehitada kodust lahkumata?

Kodus rinnalihaste ülespumpamine on üsna realistlik ja isegi väga lihtne. Teil on vaja ainult soovi, tahtejõudu, kannatlikkust ja paari kuu pärast saate suurepärase tulemuse. Kui seate endale täpse eesmärgi, siis olete sellest juba sammu võrra ees. Üldiselt, kui otsustate lihaseid kasvatada ja oma keha sportlikuks muuta, koostas see artikkel just teie jaoks.

Pumbake lihaseid kodust lahkumata - video

Kätekõverdused? Kõigepealt räägime natuke kätekõverdustest endist. Kui tahad kodus rinnalihaseid üles pumbata, siis pole midagi hullu, saad sama tulemuse, mis jõusaalides seda teevad. Te ei vaja palju aega ja tulemus on märgatav paari nädala pärast. Kuid efekti saavutamiseks vajate ainult regulaarsed treeningud- umbes kolm korda nädalas. Kell õige kompleks treenides saate parimaid tulemusi.

Push-up meetodid jõusaalis

Esimest korda tuleb teha klassikalisi lihtsaid kätekõverdusi, kuid peagi tuleb need asendada millegi raskemaga. Kui teed kätekõverdusi laiad käed, siis saate sel viisil oma rinna kiiresti üles pumbata.

Kui olete huvitatud küsimusest - kuidas pumbata biitsepsit push-upidega? Siis on vastus lihtne - tehke kätekõverdusi kitsas käteasendis. Plaksu tehes saad keeruliseks teha ka tavalisi kätekõverdusi. Sel viisil tekib rinnalihastele suur koormus.

Kas ja kuidas on võimalik kätekõverdustega õlgu ehitada? Muidugi saate, sest kätekõverdus hõlmab paljusid lihaseid, sealhulgas õlad. Kui teed kätekõverdusi kitsad käed, siis õõtsuvad õlad tõhusamalt. Üldiselt on surumisega õlgade ehitamine üsna keeruline ja kui tahad oma õlgu mitu kuud ehitada, siis siin aitab kangipress.

Sellist pinki peetakse põhiline harjutus millega saad suurendada õlgade lihaseid. Selleks peate lati võtma õlgadest veidi laiemalt. Jalad peaksid olema veidi kõverdatud ja jalad peavad olema õlgade laiuselt. Kangi tõstmisel proovige hoida peopesad ülespoole.

Vajutades peaks selg olema tasane ja õlad sirgeks. Sissehingamisel peaksite kangi õrnalt üles tõstma, tegemata äkilised liigutused. Peate välja hingama kõige raskemal hetkel. Niipea, kui tõstate lati lõpp-punkti, peate oma käed sirutama, kuid mitte palju. Mis puutub õlgadesse, siis siin tuleks neid kasutada nii palju kui võimalik. Pärast lühikest peatust tipus saate õhku sisse hingata ja kangi sama aeglaselt alla lasta. Pingist pressimisel seisvas asendis peaksid selg ja kõhulihased alati pinges olema, see aitab vältida vigastusi. Pea peaks vaatama ainult otse ette ja mitte väänata, sest võite kaotada tasakaalu.

• Lamades surumine pea tagant seisvas asendis:

Selle peamine eesmärk on täpselt õlad. Lisaks haarab pea tagant lamades surumine triitsepsi- ja rinnalihaseid. Selline harjutus ei ole väga raske, kuid annab suurepärase efekti. Peate võtma kangi ja panema selle pea taha. Sel juhul peate seisma sirgelt. Treeningu ajal painutame käsi liigestest umbes 90%. Teeme kangitõsteid ja sooritame vajalikud kordused.

Selleks on oluline - õige kaal, vastasel juhul annab teie treening negatiivse tulemuse. Kell õige valik kaalu saate tõhusalt pumbata oma lihaseid ja mitte vigastada. Kõrgus, kuhu riba asetatakse, on oluline. See peaks sobima inimese pikkusega. Üldiselt, kui valite õige kaalu ja pikkuse, muutub harjutuste tegemine mitte ainult mugavaks, vaid ka tõhusaks.

Käte ülespumpamiseks peate kasutama veidi teist tüüpi harjutusi. Tõukeharjutusi tehes peaksid käed vaatama sinust eemale (sõrmed vaatavad jalga). Nii saate kogu koorma enda kätele üle kanda. Kui sellise käteasendiga push-upid ei ole sulle eriti mugavad, siis võid käed veidi kehast eemale pöörata, kuid efekt ei ole nii suur. Push-upi puhul on abiks ka nagid või hantlid.

Biitsepsi pumpamine kätekõverdustega

Paljud inimesed olid sageli huvitatud küsimusest - kuidas pumbata oma käsi push-upidega? Kas see on üldse võimalik? Tõugete abil saate oma käsi üles pumbata, kuid see ei saa olema nii lihtne. Biitsepsi tõhusaks pumpamiseks peate ikkagi külastama Spordihallid hantlite ja rauaga võimlemine. Kuid võite harjutada ka kodus, tehes regulaarselt põrandalt kätekõverdusi. Selle harjutuse abil pumpad ka käsi ning kui tegutsed eriprogrammi järgi, siis võid mõne kuuga saada suurepärase tulemuse.

Enamik inimesi ütleb teile, et lihtsalt surumine ei aita teie käsi üles pumpada. Nad on korraga nii õiged kui valed. Ja nüüd proovime selgitada, miks.

Milleks on kätekõverdused?

Loomulikult saab käte-, rinna- ja õlgade lihaseid arendada kätekõverduste abil. See on lemmikharjutus karate. Kehalise kasvatuse õpetajate jaoks on see lemmikviis sõnakuulmatute õpilaste karistamiseks. Ja teie jaoks võib sellest saada tõhus vahend käte pumpamiseks.

Siiski teeme kohe reservatsiooni, et selliseid käsi nagu raudsel Arnie'l on võimatu saavutada ainult kätekõverdustega.

1. Asi on selles, et lihasmahu oluliseks suurendamiseks on esiteks vaja suurendada töökaalu. Ja teie kehakaal on suhteliselt stabiilne. Standardiga tõstate 70% torso massist. Jalgade tõstmine pingil - suurendate seda protsenti. Selle probleemi lahenduseks on raskuste kasutamine.
2. Teiseks tähendab liikumismehaanika ise koormust rinnalihastele ja triitsepsile. see on keelatud.

Kuid ärge jätke seda harjutust kohe ebatõhusaks! Õla mahtu on täiesti võimalik paari sentimeetri võrra suurendada ja jõunäitajaid suurendada.

Lisaks ülakeha lihasjõu arendamisele on kätekõverdused kasulikud:

• Vererõhu normaliseerimine.
• Hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemide arendamine.
• Vastupidavuse suurendamine.
• Keha ja vaimu särtsakust, kui teha hommikuti kätekõverdusi.

See harjutus on lihtne ja valutu viis torso treenimiseks, kui sul pole aega ega raha jõusaalis käimiseks.

Mitu kätekõverdust teha

Tõugete treenimise sagedus, korduste ja seeriate arv sõltub teie eesmärkidest:

1. Kui soovid üles pumbata käsivarsi ja ülakeha lihaseid, arenda jõudu – pead 3 korda nädalas tegema kätekõverdusi, 4-5 seeriat 6-8 korda koos raskustega. Mis on kaalumine ja kuidas seda sel juhul rakendada, räägime veidi hiljem.
2. Ühe laadimiselemendina soovitame teha igal hommikul 10-30 kätekõverdust.
3. Vastupidavuse suurendamiseks teeme kätekõverdusi 2 korda nädalas maksimaalselt 2-3 seeriat. Aja jooksul korduste arv suureneb, mahud võivad väheneda. Sa ei treeni jõudu, vaid vastupidavust.

Push-up tehnikad igaks juhuks

Lihaste soojendamiseks enne treeningut tehke väike soojendus. Soojendatud? Asume siis harjutuse juurde!

Tagurpidi surumine triitsepsile

Räägime seljatõugetest. Nende abiga saate maksimeerida triitsepsi koormust ja leevendada koormust rinnalt.

Triitsepsi ülespumpamine tähendab enamasti käte ülespumpamist. Lõppude lõpuks moodustavad triitseps kuni 70% õlavarre lihastest ja biitseps - ainult 30%. Eelkõige on seetõttu kasutu ainult ühe biitsepsi pumpamine käte jämeduse huvides.

Triitsepsi ülespumpamiseks saate harjutust teha kahes versioonis: jalad põrandal ja jalad kätega samal tasemel, st tõstetud toele.

Valik 1 (lihtsam):

1. Võtame tooli (vajalik, et see oleks stabiilne ja ei laguneks treeningu ajal laiali - kõigutame triitsepsit ega murra sabaluu). Ideaalis kasuta muidugi spordipinki.
2. Pöörame talle selja ja toetume sirgete kätega talle. Küünarnukid vaatavad tagasi ja on üksteisega rangelt paralleelsed! See tähendab, et käed on õlgade laiuselt.
3. Jalad kokku, sirutage need ette nii, et alaselg oleks tooli kõrval. Proovige minna nii madalale kui võimalik. Küünarnukid tõusevad üles. Hoidke neid paralleelselt.
4. Sirutage käed välja ja tõuske algasendisse. Jalad ei tohiks edasi-tagasi liikuda.
5. Korrake seda liigutust nii mitu korda kui vaja.

Variant 2 (raskem):

1. Võtame kaks tooli! Kordame 1. variandi kahte esimest punkti. See tähendab, et paneme käed stabiilselt ühele selja taha.
2. Nüüd tähelepanu: asetame jalad põlvedest kergelt kõverdatud ja kontsad teisele toolile. Hoiame jalad koos. Seega toetub keha kätele ja kandadele.
3. Langetage vaagen nii alla kui võimalik. Raskem? See on õige, see on tagurpidi surumise raskem versioon. Ja tõhusam. Jälgige tundeid õlapiirkonnas. Kui tekib ebamugavustunne, pöörduge tagasi harjutuse eelmise versiooni juurde.
4. Keha liikumine toimub rangelt üles ja alla. Alla - sissehingamisel, üles - väljahingamisel. Hingamine on alus!

Nüüd raskuste kasutamisest. Tagurpidi surumises saate lisaraskustega suurendada efektiivsust. Kui kasutate kahte tooli, soovitame kasutada ainult teist võimalust. Treening muutub väga raskeks ja nende ülesanne on tõesti tõsta triitsepsi mahtu ja seega ka käe paksust.

Kui teil on kodus kang, võtke taldrikud ja asetage soovitud raskus oma reitele. Kui pannkooke pole, kasutage sobivat raskust (näiteks hantlit, raskusi, kotikest). Hea ideega kaasneb alati soov. Kõige tähtsam on olla ohutu!

Lubatud on kasutada partneri abi - pane ta peale (parem kui partner, ta on kergem). Proovige seda, kui olete piisavalt tugev.

Raskustele tuleks üle minna ainult siis, kui lihased on piisavalt tugevad. Ja esimest korda peaksite õppima tegema tagurpidi surumine ilma kaaluta.

Pakume 4 peopesade ja 2 küünarnukkide asendit. Kokku tehakse 5 harjutust. Katsetage, milliseid lihaseid tunnete igal juhul rohkem.

• Peopesad sõrmed ettepoole, küünarnukid surutud keha külge. Klassikaline poos, koormus jaotub deltade ja triitsepsi vahel.
• Peopesad sõrmed üksteisele. Küünarnukid liiguvad keha langetamisel vastupidises suunas. Rindkere saab suurema osa koormusest.
• Sõrmed vaatavad tagasi, küünarnukid on keha külge surutud. Maksimaalne koormus eesmistele deltadele. Triitsepsi osalemine on teisejärguline.
• Sõrmed külgedele, peopesad laiali. Rinnalihaste koormuse tugevdamine.
• Klassikaline poos – käed laiali, sõrmed ette suunatud. Koormuse jaotus deltade, rindkere ja triitsepsi vahel.

Saate neid valikuid kombineerida, tehes igal juhul 10-15 kordust. See harjutus (ilma lisaraskuseta) ei saa lihaseid üles ehitada, kuid see toimib suurepäraselt nii laenguna kui ka rindkere ja käte lihaste üldise toonuse säilitamiseks.

Tehnika:

1. Valige soovitud käte asend. Pange jalad kokku või üksteisest veidi eemale (10-15 sentimeetrit).
2. Inspiratsiooni peale langetame end põrandale, kuid ei heida sellele pikali (keha peaks olema absoluutselt sirge, press ja tuharad pinges). Hoidke niimoodi 1-2 sekundit. Sa ei saa viivitada.
3. Tõuseme algasendisse ja kordame harjutust vajalik arv kordi.
4. Keha tuleb hoida sirgena. Jalgade ja keha vaheline nurk on 0 kraadi.

Levinud vead – vaagen kukub alla või punnitab üles. Sa ei pea seda tegema!

Push-ups tagurpidi

See on nii kõige suurejoonelisem kui ka tehniliselt raskeim versioon kätekõverdustest. Seda kasutatakse käte ja õlgade treenimiseks. Rind sel juhul ei tööta. Selliseid kätekõverdusi soovitame harjutada väga tugevatel ja treenitud inimestel.

Vertikaalsed kätekõverdused ei sobi kõigile, kuna järsk kehaasendi muutus võib viia teadvuse kaotuseni.

Kasulik aksessuaar kätekõverdustele

Kui olete push-upide austaja, soovitame teil osta selleks spetsiaalsed peatused. Iga peatus võimaldab teil kindlalt käes hoida. Tänu sellistele seadmetele saate oma käed iga nurga alla panna, treenides käte ja õlgade, rindkere erinevaid osi.

Kui teil on olnud randmevigastus, siis see on suurepärane viis liigesevalu vältimiseks, kuna käsi ei paindu, nagu põrandal surumise korral.