Mida mitte süüa ja juua lihasmassi kogudes. Kas peaksite lihasmassi kasvatamise ajal tegema kardiotreeningut? Näited menüüdest neile, kes soovivad kaalus juurde võtta
Selles artiklis räägime kümnest kõige levinumast veast trükkimisel lihasmassi... Lugege ja pöörake tähelepanu.
Eessõna
Oma keha eest hoolitsemine, lihaste ülespumpamine, tugevaks ja ilusaks muutumine - kõik need on ühe küsimuse sarnased sõnastused, mida peaaegu kõik kunagi küsisid. Ja küsimus on selles, kas mul pole aeg hakata harjutama. Alustamine pole muidugi probleem ja esimesed kuud on kindlasti tunda. Kuigi see pole fakt. Ja uustulnukad ei ole vigastuste eest kaitstud, sest nad ei tea kõike, ei mõista kõike. Just sellistest vigadest tahaksin teid päästa, kes plaanivad teie lihaseid üles ehitada.
Neid tuleb kümme tüüpilist, s.t. algajatele kõige levinumad väärarusaamad, kuid saate seda nimekirja hõlpsalt täiendada oma vigade näidetega, jättes need selle materjali kommentaaridesse.
Viga nr 1. Meistri programm
Paljud algajad tulevad Jõusaal"Teoreetiliselt taiplik", st lugenud nende inimeste kirjandust, keda nad peavad kulturismis autoriteetideks. See pole iseenesest halb, eriti kui nad loevad seda, mida nad peavad lugema.
Kuid paljud teevad sama vea: võtavad mõne edu saavutanud kuulsa sportlase (Coleman või sama Schwarzenegger) programmi ja hakkavad selle järgi harjutama. Loogika on lihtne: kui see aitas teda, aitab see ka mind.
Siin ei võeta aga arvesse kolme olulist tegurit.
Esiteks: tõsised sportlased muudavad pidevalt oma programme, võtavad kaalus juurde, siis kuivavad. Mis ajavahemiku programm teie käes on?
Teiseks: iga sportlane on ennekõike oma kehatüübiga inimene. Kõhutüüpi inimene (paks mees) ei sobi kuidagi Schwarzi programmiga, mis oli lihaseline tüüp.
Ja lõpuks kolmas ja kõige olulisem asi. Olgem otsekohesed - professionaalses kulturismis saavutavad tõelist edu ainult keemikud. Ükskõik kui kuulsad sportlased oma steroidide puhtuse üle karjuvad, on see puhas vale. Nad on keemikud. Ja nende programm on mõeldud kombineerimiseks steroidraviga. Ma ei anna sellele faktile moraalset hinnangut, igaühel on õigus otsustada, mis on tema jaoks parim, kuid Schwartzi programmi järgi õppimine, kasutades ainult tavalist toitu ja toidulisandeid, on kasutu.
Viga # 2. Mida suurem, seda parem
Et lihased kasvaksid kiiremini, tuleb neid pumpada. See on loogiline. Et need veelgi kiiremini kasvaksid, tuleb neid veelgi rohkem pumbata. Kas see on loogiline? Ei. Siin on kiilutud ka muud seadused.
Mis on lihaste kasv? Treeningul tõstad suuri, tavaelus tavatuid raskusi. See põhjustab lihaste mikrotraumat - kõige väiksemaid pisaraid lihaskiud... Sellest ka valu, sest iga haav on valus.
Lõiganud oma kiud, lahkute saalist. Sööma. Magama. Kui sööd, annad kehale ehitusmaterjal kiudude taastamiseks. Öösel toimub kasvuprotsess öösel. Eelsalvestatud ehitusmaterjal - aminohapped ja valgud - ümbritseb keha kahjustatud kiude. Nad kasvavad üle ja ... muutuvad paksemaks. Siin on see paksem, seal on paksem, näete, ja kogu lihas lisab mahtu. Kõrgus.
Keha vajab aga aega haavade paranemiseks. Kui mikrovigastused hakkavad ilmnema liiga sageli, pole neil aega paraneda. Ja ma tahaksin teid ka hoiatada: organism, kes ei suuda ennast ravida, langeb stressiseisundisse. See tähendab, et põhifunktsioonid võivad ebaõnnestuda.
Selle tulemusena - depressiivne meeleolu, vähenenud resistentsus viiruste ja bakterite vastu, pidev väsimus, ja mis kõige tähtsam - ei mingit kasvu!
Eksperimentaalselt on kindlaks tehtud, et optimaalne treeningute arv nädalas on 2-3. Rohkem läheb liiga palju. Ja loomulik treeningguru Mike Mentzer nõudis enamat pikki pause... Seda, mis on teie jaoks optimaalne, saab määrata ainult empiiriliselt, kuid pidage meeles peamist: liiga palju on hullem kui mitte piisavalt.
Viga number 3. Pärast treeningut õlut juua
Treeningujärgne õlu on õige tee haiglavoodisse On müüt, et pärast treeningut saab ja tuleb õlut teha, sest see sisaldab energiarikkaid süsivesikuid.
Oh-oh-oh ... Kui palju aastaid on möödas, ja ma kuulen seda müüti siiani. Ma isegi ei tea, kust ta pärit on - öeldakse NSV Liidu aegade klassikalisest jõutõstmisest. Ma kahtlen selles, aga mitte mõte.
Treeningujärgne õlu on kindel tee haiglavoodi juurde.
Alustuseks on selles joogis tõepoolest süsivesikuid. Kuid probleem on selles, et need on keerulised. Ja kehal pole neid kerge lõhkuda. Ta pigem saadab sellise jama reservi (s.t rasva sisse), kui saab sealt energiat. Kas soovite saada õlle kõhu uhkeks omanikuks? Ma kahtlen.
Kuid see on vaid pool hädast, täpsemalt kümnendik. Lubage mul rõhutada, et peamine riskitegur on asjaolu, et treeningu ajal langeb teie südamele tohutu koormus. Ja vajadus pärast sellist stressi alkoholiga midagi ette võtta ei lisa teie põhilihasele jõudu.
Olen tuttav ereda näitega: aasta aega haigestus noor mees, kes kiiktooli järel õlut lubas, südamega haigeks. Kas vajate seda?
Viga # 4. Peamine on klassid saalis
Ei, jõusaalis saate ainult 30% (!) Oma üldisest majanduskasvust. Ülejäänud on uni ja toit. Kuidas lihased kasvavad, olen juba lõigus 2 selgitanud, ma ei peatu sellel üksikasjalikult. Lubage mul lihtsalt öelda, et ärge ülehinnake oma treeninguid ja ärge unustage hästi süüa ja palju magada!
Viga # 5. Valkudest muutuvad kreatiinid ja anaboolsed steroidid impotentseks
Algajate kulturistide suur probleem on võimetus eristada steroide toidulisanditest. Algajate kulturistide suur probleem on suutmatus eristada steroide toidulisanditest.
Täpsustame. Kõik toidulisandid, mis kuuluvad sporditoitumisse, olgu need siis valk, kreatiin või aminohapped, toimivad kaudselt. Sportlik toitumine annab kehale täiendavat kergesti seeditavat materjali kasvuks, samuti täiendavaid allikaid energiat jõusaalis treenimiseks.
Steroidid (aka anaboolsed steroidid) tabavad otsaesist, suurendades meessuguhormooni testosterooni taset. Mida kõrgem see tase, seda lihtsam on kasv.
Nii see on. Kui kehal pole kaudsete lisanditega mingeid erilisi probleeme (ta kas assimileerib need või laseb lihtsalt endast läbi), siis "frontaalrünnakuga" on kõik palju keerulisem. Anaboolsed ravimid hävitavad hormonaalse tausta ja kehal tekivad probleemid. Mitte kõik ja mitte alati. Kuid seda juhtub sageli. Sealhulgas probleemid potentsiga.
Viga # 6. Põhiline pole tehnika, vaid kaal !!!
Oi, kui palju noori tüüpe kaalu taga ajab. Mind ei huvita korduste arv, mind ei huvita täitmistehnika, lihtsalt tõstmiseks, lihtsalt ihaldatud massi kangi raputamiseks!
No mis ma oskan öelda? Lestad kaua. Tehnikat pole leiutatud asjata, seda jälgides koormate täpselt vajalikke lihaseid ja säästate tarbetutest koormustest haavatavused, näiteks selg või põlved.
Viga # 7. Mina saan latiga ise hakkama!
Tundub, et viga on väike, kuid see on algajate seas nii tavaline, et otsustasin sellele tähelepanu pöörata.
Peamiselt häbelikkusest ei taha paljud jõusaali tulevad algajad paluda kellelgi kangi kindlustada koos pingipressi ja hulga muude harjutustega.
Seda ei tohi mingil juhul teha! Olen oma elu jooksul eemaldanud kangi kolmelt hingeldavalt tulevaselt sportlaselt ja korra (kui aus olla) eemaldati see minult. See oli väga ammu, isegi siis, kui hakkasin jõusaalis trenni tegema. Kuid mulle meenus alati see minut, kui jõusaalis polnud kedagi, kangi polnud kuhugi maha lasta ja jõudu seda hoida jäi järjest vähemaks. Sellest ajast peale on mu enesealalhoiuinstinkt lõplikult purustanud mu tollase häbeliku algaja sportlase ees!
Lisaks ettevaatusabinõudele tuleb meeles pidada veel üht olulist aspekti. Iga harjutus, kui see pole soojendus, tuleb teha lõpuni. Eriti see alus, kuhu pingipress sisse tuleb. Niisiis, ilma välise abita ei jõua te lihtsalt viimasele ajale, kui juba viimase jõuga vajutate ja annate endast parima.
Viga number 8. Seks segab otseselt treenimist
Kui te ei seksi, langeb testosterooni üldtase ebavajalikuna. Ja me ei vaja seda üldse. Järeldus: seksige tervise nimel! Viga põhineb asjaolul, et testosterooni kogus organismis on piiratud. See on veel üks lõbus eksiarvamus, millega olen oma elus kokku puutunud. Tõepoolest, testosteroon on meessuguhormoon ja vastutab lisaks lihaste kasvule ka potentsi eest. Seega võib arvata, et seksimata jätmisega säästame jõusaali jaoks rohkem potentsiaali.
Kuid eeldus on vale. Fakt on see, et kehal on selline asi nagu hormonaalne taust. Seda hoitakse enam -vähem ühtlaselt ja teatud tasemel. Kui kusagil midagi väheneb, taastab keha kohe oma varud, kasutades selleks reserve. Ja hea toitumise, hea une ja lihtsalt tervislik viis eluvaru tuleb.
Vastupidi, kui te ei seksi, siis üldine testosterooni tase väheneb, kui mittevajalik. Ja me ei vaja seda üldse. Järeldus: seksige tervise nimel!
Viga number 9. Kaalu langetamiseks peate sööma vähe
Paastudes ei saavuta te midagi. Aktuaalne probleem kõhutüüpi inimestele ja kuivatamise etapis.
Pean kohe ütlema, et paastudes ei saavuta te midagi. Niipea kui kehal puuduvad ressursid, aeglustab see raha säästmiseks kohe ainevahetust. Muutute loiuks, apaatseks, haigustele vastuvõtlikuks ( immuunsüsteemi nõuab ka hooldamiseks ressursse). Pealegi püüab toit, mida me siiani sööme, reservi minna - kunagi ei tea, mida. Äkki on nälg ees? See tähendab, et saame vastupidise protsessi.
Ei, sa pead sööma. Lihtsalt sööge tahtlikult madala kalorsusega toitu. Näiteks kiudained (köögiviljad). Ja padja all ei šokolaadi! Keha on kadunud: tundub, et toitu on, aga kõhtu pole midagi panna - kõik on tööl!
Üldiselt on raudmeetod. Välistage toidust kogu suhkur täpselt üheks kuuks. Saad sa?
Muide, ärge unustage, et rasvamassi kadumisega kaotate paratamatult ka lihaseid. Nagu ka jõudu.
Viga number 10. Kuu aja pärast saab minust Schwarzenegger!
See on levinud viga algajate seas, kes soovivad jõusaalis lühikese aja jooksul näha lihasmassi kiiret ja üsna olulist suurenemist. Ja kui nad ei saanud seda, mida nad ootasid, ütlevad nad, et kiiktool on jama, ja viskavad edasi jõusaali.
Kulturism on patsiendi sport. Selles ei tule tulemusi järgmisel hommikul. Kuid juba esimesel aastal on edusammud nähtavad. Oota! Kõige tähtsam on teha edusamme. Kui kaal ja kehakaal kasvavad vähemalt aeglaselt, kuid kindlalt, on see nii peamine omadus et teete kõike õigesti ja liigute edasi.
> Selle tüübi juurde on vaja tarbida rohkem valke ja kiudaineid, teravilja tuleks minimaalselt töödelda ja koorida, poleerimata riis on hea. Treening peaks olema nii jõu kui ka vastupidavuse arendamine ehk jooksmine, ujumine, jalgrattasõit. Sellised koormused aitavad põletada liigset rasvkoe. See kehatüüp on väga halb nii lihaste kui ka rasva kogumisel. "Kuiv" oma olemuselt on ektomorfil kiire ainevahetus, mis raskendab massi saamist kiire põletamine kaloreid. Kogu toit on kergesti seeditav, et anda kehale energiat, sel juhul on liigsete kalorite loomine keerulisem. See kehatüüp sobib kõige paremini kõrge süsivesikusisaldusega toit, valitsev peaks olema aeglased süsivesikud mis vabastavad energiat pikaks ajaks. Peaasi, et nälga ei jääks. Kuna keha seedib toitu kiiresti, võtab see lihaste energiapuuduse. Seetõttu ei vii vale toitumine ektomorfi kunagi suured lihased... Vähem tähtis ei ole toidus valk, selle piisav tarbimine ei võimalda teie enda lihasvalgu lagundamist. Ektomorf sobib spordilisandid kujul ja või. Eriti on selliste toidulisandite võtmine oluline enne magamaminekut, "aeglane" kaseiinvalk hoiab ära lihaste kadumise öösel. Ektomorfi treening peaks kestma mitte rohkem kui tund, peamiselt täitmine põhi jaoks lihasrühmad, 8-10 kordust kõrge intensiivsusega komplekti kohta. Seega peaks toitumine olema mõõdukas: Lihaste kasvatamiseks mõeldud jõutreening peaks hõlmama ka põhilised harjutused 8-12 kordust, 3-4 komplekti. Lihasmassi tõhusa ja kiire kasvu tagamiseks ei tohi mehed unustada peamised reeglid- tarbides piisavalt kaloreid ja toitaineid ning intensiivsed koormused. Pidage meeles, suur korduste arv (jooksmine, jalgrattasõit), pikad treeningud toovad kaasa ainult vastupidavuse suurenemise ja rasvkoe kadumise, kuid ei mõjuta kuidagi lihaste kasvu. Lülitu kuuele toidukorrale päevas, iga kohtumine hiljemalt kolm tundi hiljem. Ärge unustage, lihaste kasvu jaoks on see vajalik, nimelt vähemalt kaheksa tundi.Kuidas saada ektomorfi massi
Kuidas tüdruku kehakaalu suurendada
Naiste lihaste värbamise põhimõtted ja tehnikad ei erine meeste omast eriti. Kuid tüdrukute lihaste värbamise kiirus on palju aeglasem, kuna vajalikus koguses testosterooni ei toodeta piisavalt, mis soodustab lihaste kasvu. Tüdrukud peavad olema kõrge kalorsusega toiduga ettevaatlikud, keskmiselt nõrgema soo esindajad Piisab 2000-3000 kalorit. Liigne süsivesikute ja rasvade sisaldus soodustab rasvumist, mitte lihaseid. Naisorganism sisaldab loomulikult rohkem rasvkudet protsenti, erinevalt mehest. Seetõttu ähvardab kõrge kalorsusega toit rasva kiiret ladestumist naistüüp(reitel ja kõhul), on see vajalik peamine ülesanne naised - lapse sünnitamine ja sünnitamine.Levinud vead kehakaalu tõusus
Järeldus
Kiireloomulised katsed kaalus juurde võtta ja veel üks ekstreemne dieet võivad olla Negatiivsed tagajärjed... Uurige, mida lihasmassi kasvatamise ajal mitte süüa. Kõrvaldage edusammude teel kõik vead.
Viga nr 1. Liigne suhkur
Suhkur on süsivesikute lähisugulane. Suhkur aitab vähendada anaboolset potentsiaali ja on tervisele kahjulik. Samuti aitab see vähendada insuliinitundlikkust. Suhkru kuritarvitamine põhjustab diabeeti ja kõrget kolesteroolitaset.
Väljund... Peate järgima dieeti, mis koosneb minimaalsetest suhkrutest ja looduslikest toodetest. On vaja vähendada kondiitritoodete ja sooda tarbimist. Pöörake kindlasti tähelepanu toodete koostisele!
Viga nr 2. Õlu pärast jõusaali
Mida toob pärast jõusaali õlle joomine kaasa:
- Üks pudel õlut võrdub ühe treeningu vahelejätmisega.
- Pidev õlle tarbimine toob kaasa mitte ainult stagnatsiooni, vaid ka lihaste kasvu vähenemise.
- Testosterooni taseme langus.
- Rasvavarusid suurendatakse.
Väljund:õlu pärast jõusaali teeb ainult kahju.
Viga number 3. Kiirete süsivesikute kuritarvitamine
Üha rohkem söömine on kindel viis rasvamassi ehitamiseks. Kiired süsivesikud annavad palju energiat niipea kui võimalik... Need imenduvad kiiresti, mistõttu veresuhkru tase tõuseb järsult. Vastuseks muudab inimkeha glükoosi rasvaks.
Kuid komplekssete süsivesikute puhul selliseid probleeme pole. Komplekssed süsivesikud stabiliseerivad vere glükoosisisaldust ja aitavad samuti säilitada normaalset insuliini sekretsiooni.
Kui teil on energiapuudus, võite kasutada võimendit. Gainereid on kahte tüüpi: kiired ja keerulised süsivesikud. Kiire süsivesikute saaja on äärmiselt oluline intensiivne treeningägeda energiapuuduse tingimustes. Kui teil läheb sellega hästi, siis on parem võtta komplekssete süsivesikute sisaldus. Nendest toitudest saadav energia tarnitakse aeglaselt ja pika aja jooksul.
Väljund... Peaksite järgima dieeti, mis koosneb looduslikest toodetest, kontrollides kiirete süsivesikute kogust.
Viga # 4. Sööd liiga palju keedetud liha
Poodides ja kohvikutes müüdav küpsetatud liha sisaldab palju säilitusaineid, lisaaineid ja teise taseme valke. Need komponendid põhjustavad sagedase kasutamise korral lihasvalkude sünteesi vähenemist. Lisaks asendavad tootjad kasumit taotledes toote komponente odavamate kolleegidega. Näiteks on soja kasutatud pikka aega vorstis, singis, vorstides. Selliste toitude valgu kogus kipub sageli nulli jääma.
Parimad valguallikad: kala, kana, sealiha, veiseliha, lambaliha. Samuti ei tohi unustada piima, kodujuustu, mune.
Viga # 5. Kiirtoit
Toit restoranides Kiirtoit mille eesmärk on küllastada teid kaloritega. Kuid keegi ei mõtle, mis need kalorid on, toitainete suhte kohta. Reeglina on selline toit äärmiselt kehv toit, mis koosneb maksimaalselt küllastunud rasvadest ja kiiretest süsivesikutest. Neis on väga vähe valke. Selle dieedi tulemusena saate ainult rasva.
Viga # 6. Küllastunud rasv
Küllastunud rasv on väga toitev ja kõrge kalorsusega. Lihaste kasvatamiseks ja energia tootmiseks toetub keha peamiselt süsivesikutele, mistõttu enamik küllastunud või loomsetest rasvadest säilitatakse rasvana liigses koguses toitaineid. Seetõttu proovige piirata loomade ja muude küllastunud rasvade rikaste toitude tarbimist.
Mida ei tohiks lihasmassi kasvatamisel süüa? On vaja piirata vorstide, peekoni, või, margariini, searasva jms tarbimist.
Järeldus
Lihaste ehitamine on võimalik, kui teil on piisavalt toitaineid. Parim viis nende kättesaamine - looduslikud tooted. Mõistmine mida ei tohi lihasmassi kogudes süüa, samuti kontroll sisu üle aitab valida kõige täiuslikumaid tooteid. See vähendab vigade arvu ja viib teid oma hinnatud eesmärgini!
Algajad ei saa sageli aru, et toitumine on edu võti. Koolitus on muidugi oluline, kuid see on teisel kohal. Milline peaks olema massi õige toitumine? Me räägime sellest nüüd.
Põhireeglid
Nüüd püüame võimalikult selgelt ja lühidalt rääkida kõige olulisematest põhimõtetest, millest tuleks toitumisel kinni pidada, kui tavalised klassid kulturismi. Ennekõike olge teadlik asjaolust, et treeningul hävitate oma lihaseid, mitte ei pumbata neid. Nad kasvavad taastumise ajal (eelkõige une ajal), nõudes sellise protsessi jaoks palju energiat. Kust see energia tuleb? Muidugi toidust. Selleks, et teie lihaste maht hakkaks suurenema, tuleb need kõigepealt kahjustada (mida teeme jõusaalis) ning seejärel varustada neid piisava koguse niinimetatud ehitusmaterjalidega (valkudega) ja energiaga (süsivesikud) ).
Lihtne on arvata, et lihaste kasv nõuab toitainete ülejääki ja seetõttu on oluline saada rohkem kaloreid, kui ühe päevaga ära põletate. Toit peab muidugi õige olema, sest kiirtoit siin kindlasti ei aita.
Kui palju kaloreid peaks sportlane lihasmassi kasvatamise ajal saama? Vastus on lihtne: teie kaal x 30 + 500. See on lihtne valem. Näiteks kui kaalute 70 kg, peate sööma iga päev 70 x 30 + 500 = 2900 kalorit. Mida rohkem sõin, seda rohkem kasvasin. Selline tõde.
Kehatüübid
Toitumine massi jaoks ei saa olla universaalne, sest me kõik oleme erinevad. Nagu teate, on 3 ektomorfi, mesomorf ja endomorf. Mesomorf (keskmine tüüp) sobib ideaalselt ülaltoodud skeemiga. Lahja ektomorf võib ohutult visata 1000, mitte 500 kalorit, kuna sellisel inimesel on äärmiselt kiire ainevahetus. Mis puutub endomorfi (mida iseloomustab kiire rasvamassi kogum), siis peab selline sportlane olema süsivesikute ja rasvade kasutamise suhtes tähelepanelikum (soovitav on nende tarbimine õhtul minimeerida) ning ka kaalust alla võtta. saada 500 kuni 200-300 kalorit. Allpool räägime teile dieetidest lähemalt.
Toitainete suhe
See on üsna valus teema. Vaadake ringi: tänapäeval on palju rasvunud inimesi, kes söövad palju rämpstoitu, mis on ladustatud rasvasse. Kuidas seda vältida? Kõigepealt lõpetage kiirtoidu ja maiustuste söömine (1-2 korda kuus muidugi saate, aga teadke, millal lõpetada), ning arvestage ka toitainete osakaaluga. Tervisliku toitumise lihasmassi jaoks (selle komplekt) peaks koosnema järgmisest:
- Valgud - 20-30%.
- Süsivesikud - 50-60%.
- Rasv - 10-20%.
Valk (valk)
Pidage meeles, et valk on teie lihaste kõige olulisem ehitusmaterjal. Pidage meeles, et kõrgema kvaliteediga aminohapete komplekti tõttu on loomsed valgud (või valgud) palju paremad kui taimsed. Oluline teave: tarbitud valgu kogus peaks olema 2 grammi (veidi rohkem) 1 kg kaalu kohta. Ainult sel juhul algab teie lihaste kasv. Sportlik toitumine kehakaalu suurendamiseks aitab täita puuduva valguhulga, kui te ei suuda tarbida õiget kogust looduslikku toitu.
Süsivesikud
Läheme kaugemale. Süsivesikud on parim energiaallikas. Me arvame, et olete toitumise kõige olulisema põhimõtte meelde jätnud: peate saama rohkem energiat kui päeva jooksul kulutatud. Ainult näitaja 50-60% süsivesikutest toidus peaks juba rääkima selle toitaine tähtsusest. Põhimõtteliselt peaks neid olema 2 korda rohkem kui valke, see tähendab 3,5-4 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Väärib märkimist, et nendega on umbes sama lugu nagu valkudega (loomsete ja köögiviljade olemasolu), sest süsivesikud jagunevad lihtsateks (maiustusteks) ja keerulisteks ( pasta, teravili). Esimesed põhjustavad omakorda insuliini tohutut hüpet, mistõttu imenduvad need organismis äärmiselt kiiresti. See viib sageli nahaaluse rasva kogunemiseni.
Nüüd saate aru, miks on maiustuste söömine kahjulik (sellegipoolest on puuviljades palju vitamiine ja kiudaineid ning seetõttu ei saa neid tähelepanuta jätta). vastupidi, need imenduvad üsna aeglaselt (mitu tundi), mis võimaldab keha järk -järgult vajaliku energiaga küllastada.
Rasvad
Toidud massiks (samuti kuivatamiseks) peavad tingimata sisaldama rasvu. Nende täielik puudumine võib ähvardada teid terviseprobleemidega. Nagu varasematel juhtudel, on seda toitainet kahte tüüpi: küllastunud (searasv, margariin, või) ja küllastumata kala) rasvhape... Esimesed ei tohiks moodustada rohkem kui veerandi kogu dieedi rasvast. Proovige süüa rohkem kala, mis on rikas omega-3 rasvhapetega, mis normaliseerivad ainevahetust ja parandavad südame tööd.
Millal on parem süüa ja millistes kogustes?
Edu retsept. Kui katkestate söögikordi päeva jooksul 5-6 korda, kiirendab see ainevahetust organismis, aidates tal toitaineid paremini omastada ja tõhustada rasvapõletusprotsesse. See lähenemisviis võimaldab teil assimileerida rohkem valku, mis on lihastele nii vajalik.
Dieet massi kasvatamiseks peaks selgelt jagama kogu meie kehale vajaliku toidu võrdsetesse osadesse. Pidage meeles põhiprintsiipi: süsivesikud lähevad alati langeva joonega (see tähendab palju hommikul ja vähem õhtul) ja valk (valk) - sirgjooneliselt (seda tuleb kogu päeva jooksul tarbida võrdsetes osades) . See on kulturismi kuldreegel. Eriti oluline enne ja pärast jõutreening, kuna keha vajab tohutult energiat. Milline peaks siis olema dieet kehakaalu tõstmiseks? Allpool on suurepärane näide:
2 tervet muna ja 3 munavalget + 100 g kaerahelbeid (võib olla pähklite või rosinatega);
250 g pastat (kõvad sordid) / teraviljad (riis, tatar) + 200 g praadi / kanarinda + köögivilju;
200 g riisi + kala / tailiha + köögiviljad;
200 g kanarinda juustuga;
200 g kodujuustu / kaseiini kokteili.
Nii saab massikomplekt välja. Põhimõtteliselt sobib selline dieet paljudele sportlastele. Mida me saame? Hommikul koormatakse keha kvaliteetse valgu-süsivesikute seguga, mis hoiab ära kataboolsed protsessid ja käivitab anaboolsed reaktsioonid.
Ideaalis peaks teie treening olema teise ja kolmanda toidukorra vahel. Lihaste glükogeeni ja insuliini tootmise säilitamiseks jõusaalis töötades võite juua erinevaid süsivesikute jooke.
Viimased kaks toidukorda on süsivesikuvabad. Põhirõhk on valkudel.
Eriti tahame keskenduda viiendale toidukorrale (enne magamaminekut). Kodujuust või kokteil sisaldab kaseiini (nn aeglane valk), mis võimaldab teil une ajal kehas katabolismi eitada, samuti lihaseid vajalike ehitusmaterjalidega küllastada.
Siin on selline toitumisprogramm kehakaalu tõstmiseks. Samuti ärge unustage vett (paigal), sest isegi kerge keha dehüdratsiooni korral lihastes on taastumisprotsess pärsitud. Kuldne reegel: 1 liiter vett 30 kg kehakaalu kohta.
Tüdrukute, kelle toitumine langeb üldiselt kokku meestele soovitatavaga, kaalutõus on mõnevõrra raskem. Esiteks on naistel testosterooni tase veres oluliselt madalam. Teiseks peavad nad saama palju vähem kaloreid (1500 kcal 50 kg kehakaalu kohta) ja seetõttu on vabanemine palju lihtsam. Kõik muud põhimõtted on säilinud.
Sportlik toitumine kehakaalu suurendamiseks
Paljud algajad hindavad seda üle. Põhimõtteliselt neil inimestel, kes kaaluvad 70-75 kg, pole praktiliselt mõtet lisatoitu võtta. Seda seetõttu, et 140-160 grammi valku ja 250-300 grammi süsivesikuid on loodusliku toiduga lihtne tarbida. Loomulikult on kvaliteetse kehakaalu järkjärgulise suurenemisega (üle 85 kg) vaja juba palju rohkem toitaineid. Milline sportlik toitumine ideaalne lihasmassi kasvatamiseks? See on vadakuvalk. See proteiinilisand sobib ideaalselt kasutamiseks pärast treeningut ja hommikul, kui keha on energiapuuduses.
Reeglina valmistavad kaasaegsed ülemaailmselt tuntud tootjad Dymatize, BSN) kvaliteetseid tooteid, mille valgusisaldus on kuni 90%.
Gainer pole vähem populaarne. See süsivesikute-valkude lisand võimaldab teil pärast treeningut energiakadusid täiendada (100% taastumine on võimalik alles pärast täis sööki, 40-90 minutit pärast jõusaali).
Järgmine nimekirjas on kreatiinmonohüdraat. See aine aitab suurendada jõudu ja üldist lihasmassi. BCAA muutub suurepärane valik võtta jõutreeningu ajal ja pärast seda, kuna see hoiab ära kataboolsed protsessid kehas.
Sportlik toitumine aitab teil saavutada oma lõppeesmärki. Kuid ärge arvake, et see võib täielikult asendada loodusliku toidu. Kaugel sellest. Kujutage ette kooki. Niisiis, koogid on tavaline toit ja kreem on spordilisandid. See tähendab, et aluseks peaks alati olema tavaline eine, mis võimaldab teil kindlasti lihasmassi kasvatada. Sportlik toitumine kiirendab seda protsessi ainult 5-15%.
Anaboolne steroid
Anaboolsed steroidid on farmakoloogilised ravimid, mis jäljendavad meessuguhormooni testosterooni toimet. Need võimaldavad kiirendada valkude (valkude) sünteesi rakkudes, mis põhjustab lihaste hüpertroofiat (anaboolne protsess). Lisaks kiirendavad need oluliselt taastumisaega, vähendavad kataboolsete hormoonide toimet ja kiirendavad ainevahetust. Loomulikult võimaldavad need omadused teil väga kiiresti lihaseid ehitada. Selliste abinõude kasutamine toob aga kaasa kõrvalmõjud(maksaprobleemid, hormonaalsed ebaõnnestumised, munandite atroofia, maskuliniseerumine jt) ning seetõttu peate alati olema valmis tahtlikuks kehavigastuseks, kui otsustate seda teed minna.
Toitumisprogramm absoluutselt kõigile professionaalsetele kulturistidele massi kogumiseks sisaldab steroide, nii et ärge andke endale vale illusioone tohutu keha kohta ilma dopingut tarvitamata.
Põhireeglid
Kõike eelnevat kokku võttes toome välja toitumise kõige olulisemad põhimõtted:
- Kvaliteetse kasvu tagamiseks peate looma positiivse kalorite tasakaalu.
- Jagage toit 5-6 toidukorraks.
- 1 kg kehakaalu kohta peaks olema 2-2,5 g valku, 3,5-4 g süsivesikuid ja 1 g rasva.
- Prioriteediks on loomsed valgud, komplekssed süsivesikud ja küllastumata rasvhapped, samuti Omega-3 rikas toit.
- Tehke süsivesikute laadimine enne ja pärast treeningut.
- Süsivesikud peaksid alati langema, valgud sirgjooneliselt.
- Vältige lihtsaid süsivesikuid ja kiirtoitu.
- Saate oma dieeti lisada sportlikku toitumist, kuid ärge üle pingutage, avaldage austust looduslikele toodetele.
- Joo palju vett.
- Anaboolsed steroidid kiirendavad mõnikord teie sööki, kuid kaaluge enne nende võtmist hoolikalt plusse ja miinuseid.
Järeldus
Lihasmassi kasvatamine pole nii raske, kui esmapilgul tundub. Sõi rohkem - sai rohkem. Kui te ei võta kaalus juurde, suurendage söödava toidu hulka (eriti süsivesikuid ja valke). Kui hakkasite rasvaga ujuma, vähendage kaloreid. Kõik on väga lihtne. Eespool kirjeldasime kõiki peensusi, mis massi kasvatamise programmis peaksid olema. Edu oma eesmärkide saavutamisel!
Paljud inimesed usuvad ekslikult, et piisab jõusaali registreerumisest ja paar korda nädalas lihasmassi kasvatamiseks. Muidugi ei ole. Sellised treeningud on kehale kindlasti kasulikud, tugevdavad lihaseid, kuid ei muuda neid muljetavaldavaks.
Õige lihasmassi komplekt sisaldab tervet hulka erinevaid tegureid - treeningut, toitumist, rutiini ja elurütmi. Vaatame iga komponenti eraldi, et mõista, mis on lihasmassi keskmes.
Treening. Treeningu ajal töödeldakse rasv lihasteks. Samal ajal tuleb treeningu ajal järgida järgmisi reegleid:
Töö peaks olema intensiivne, kuid mitte kurnav, et mitte kahjustada keha. Lisaks sellele reageerib tugevalt väsinud keha järgnevatele treeningutele vähem;
Parem on treenida sagedamini, kuid vähem, et kehal oleks aega puhata. Teisest küljest, kui puhkate liiga palju, ei toimu ümberkujundamist;
Koolitus peaks olema suunatud erinevad rühmad lihased;
Ärge kasutage liiga palju harjutusi, mille eesmärk on ainult rasva põletamine (sörkimine, velotrenažöörid), need muudavad teid tervislikumaks, kuid ei võimalda teil vajalikku lihasmassi koguda.
Kõige populaarsemad lihaseid kasvatavad harjutused on pingipress, kangikukk ja survetõstmine.
Toitumine. Kui inimene soovib kaalust alla võtta või oma keha vormida ilma massi juurde võtmata, kasutab ta kergeid toite, sealhulgas rasva põletavaid komponente. Kuid see valik ei sobi meile, kuna meie eesmärk on vastupidine - saada massi. Kulturistid soovitavad süüa toiteväärtuslikku toitu, milles on palju valku ja süsivesikuid (muidugi tervist kahjustamata - burgerid ja rasvased kantserogeensed toidud, kuigi need on täis kaloreid, ei ole kehale tervikuna kuigi kasulikud). Sellise toidu saate asendada igasuguste teraviljade, pähklite, teraviljadega.
Me ei tohi unustada köögivilju puuviljadega - need on rikkad vitamiinide ja mikroelementide poolest, mis aitavad toidul paremini imenduda ja lihaseid kasvatada. Teine oluline tegur on vesi. Joo nii palju vett kui võimalik, see aitab ka toitu seedida ja kaitseb keha treeningu ajal dehüdratsiooni eest.
Muide, toitumise ajal on vaja arvestada asjaoluga, et keha ei suuda korraga assimileerida rohkem kui 50-60 grammi puhast valku. Ainevahetust on vaja arendada murdosa toitumistehnika abil. Teisisõnu, inimene, kes unistab kaalutõusust, ei tohiks süüa väga palju, kuid väga sageli, kuni 5-6 korda päevas, 2-3-tunniste vahedega söögikordade vahel. Sellest ajast piisab assimilatsiooniks.
Sportlased, kes eelistavad lihasmassi kasvatada ilma farmakoloogilisi aineid ja toidulisandeid kasutamata, peaksid tarbima iga päev ligikaudu 1,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Režiim. Puhkus ja uni on kaalutõusul väga olulised. Uni peaks olema tervislik, ilma uneta, soovitavalt 8 tundi päevas ja piisavalt puhkust. Näiteks pärast iga treeningut on soovitatav pühendada võimalikult palju aega puhkusele (kuni terve päev), mille jooksul ei tohiks olla liiga aktiivne. Ärge unustage aktiivselt süüa.
Olulist rolli mängib ka füüsiline ja emotsionaalne tervis. Haigusega ei taha inimene sageli süüa ja tema keha nõrgeneb. Sellised probleemid võivad kergesti põhjustada kaalutõusmisplaanide ebaõnnestumise. Sama kehtib vaimse rahulikkuse kohta. Stress ja depressioon, vastupidi, kaotavad kaalu ja lisaks halvendavad und, mis toob kaasa vastavad negatiivsed tagajärjed meie ettevõttele, nagu väsimus, isutus ja soov sportida.
Ainult siis, kui kõik kolm komponenti on ühendatud - pädev koolitus, tervislik ja korralik puhkus ning õige toitumine positiivne tulemus on võimalik. Pidage meeles, et lihasmassi kasvatamine pole lihtne, kuid kui sellele küsimusele õigesti läheneda, pole miski võimatu. Ärge proovige ise oma teed suurte lihaste juurde määrata, parem on konsulteerida isiklik treener ja toitumisspetsialist isikupärastatud plaani jaoks.
