Jõutreening naistele. Jõutreeningu programm naistele. Jõutreening ei aita kaalust alla võtta, vaid, vastupidi, tõstab kehakaalu

Jõutreening Tänapäeval köidavad üha enam õrnema soo tähelepanu. Võimalus põletada lisakaloreid ja parandada figuuri lihaseid pumbates on tüdrukute ja naiste jaoks atraktiivne. Saame teada, mis kasu ja kahju võib jõutreening naisorganismile tuua, nende põhireeglid ja jõutreeninguprogrammid naistele, mida on vaja kodus ja jõusaalis treenimiseks.

Jõutreening naistele

Selline füüsiline aktiivsus ei põhjusta naistel nii tugevat lihaskasvu kui meestel, kuna kogunemine on suur. lihasmassi seostatakse ka meessuguhormoonide olemasoluga.

Kas sa teadsid? Inimesed pärast 40. eluaastat hakkavad kaotama 2-3% lihasmassist ja vanemas eas (pärast 60 aastat) on see kaotus juba 5%. Seetõttu on jõutreeningust palju abi vanemas eas kehaliseks tegevuseks vajaliku jõu säilitamisel ja isegi taastamisel.

Need ei koorma nii palju südame-veresoonkonna süsteemi kui näiteks jooksmine või aeroobika ning töötavad peamiselt lihastele ja luudele. Naisi ja tüdrukuid ei ähvarda meessoost olend, kui nad ei võta steroide.

Video: jõutreening naistele

Kasu

Regulaarsed jõuharjutused on nõrgema soo jaoks kasulikud järgmiselt:

• figuuri parandamine lihaste suurendamise ja rasva vähendamise kaudu, kaunid reljeefid, toonuses kõht ja õhuke vöökoht. Jõutreeningut tehes ei tasu aga vaadata kaalu, sest nii saad rasvast lahti, vaid pumpatakse üles lihaseid. Visuaalselt tõmbab kuju üles ja lahkub lisasentimeetrid, kuid mitte asjaolu, et kilogrammid, kuigi ülekaalulised inimesed aitavad tavaliselt kaalu langetada;
• vabaneda tselluliidist;
• jõu ja vastupidavuse ilmumine;
• kehahoiaku parandamine;
• luude, liigeste ja sidemete tugevdamine. toimib osteoporoosi ennetamiseks;
• paranenud ainevahetus;
• suurenenud immuunsus;
• meeleolu parandamine ja depressiooniga võitlemine. Sellise treeningu ajal tõuseb organismis antidepressantidena toimivate hormoonide tase – need on serotoniin, dopamiin, norepinefriin.

Kahju ja vastunäidustused

Paljudel kehalise tegevuse tüüpidel on vastunäidustused ja need võivad kahjustada.

Jõutreening pole erand ja selliste harjutuste ajal võite ennast kahjustada:

• kirjaoskamatu ja hooletu treening võib põhjustada vigastusi, lihaste, sidemete ja kõõluste nikastamist;
• lihasmassi liiga kiire kasvu korral võivad nahale ilmuda venitusarmid - striae, nagu raseduse ajal;
• liiga intensiivsed või valesti sooritatud jõuharjutused võivad kahjustada naiste reproduktiivsüsteemi;
• mõned inimesed muutuvad sõltuvusse ja tunnevad end mugavalt ainult jõusaalis.

Selliseid tunde on kõige parem läbi viia professionaali juhendamisel, kes valib õigesti koormuse ja jälgib harjutuste õigsust. Koormused ja lihasmassi komplekt peaksid olema järkjärgulised.

Tähtis! Sellised tegevused tuleks loobuda raseduse ajal ja taastumisperioodil pärast sünnitust, tõsiste igakuiste naiste vaevuste, külmetushaiguste (ARI, gripp ja teised) ajal. Naised, kellel on veenilaiendid, peaksid harjutusi tegema ülemine osa keha ja siis keisrilõige Raskusmasinaid ei soovita üldse kasutada.

Tunde on kõige parem teha ajakava järgi ja ärge unustage oma elu muid aspekte (isiklik elu, lapsed, töö jne).
Need koormused on keelatud järgmiste haiguste korral:

• südamepuudulikkus;
• hemorroidide raske vorm;
• pärast kirurgiline sekkumine parem on teha 0,5–2-aastane paus ja teha lubatud võimlemist;
• mõned luu- ja lihaskonna haigused;
• epilepsia;
• vähihaigused;
• kopsuhaigused;
• neerukivid, sapipõis, maksa suurenemine;
• neeruhaigus;
• mõned silmahaigused (katarakt, glaukoom jne);
• kõrge vererõhk.

Seega, kui teil on mõni krooniline haigus, on parem konsulteerida arstiga. Lisaks ei ole sellised tegevused lastele soovitatavad või peaksid toimuma spetsialisti range järelevalve all, et mitte kahjustada habrast keha.

Jõutreeningu peamised põhimõtted

Jõutreeningu tegemisel on väga oluline ületada "lihaspuudulikkuse" periood, mis tekib pärast mitmekuulist treeningut. Selle jõu ja vastupidavuse barjääri ületamiseks vähendage koormust ja suurendage seda uuesti kord nädalas.
Esiteks peaksid algajad järgima neid jõutreeningu põhimõtteid:

• vali mõned harjutused, mis treenivad kogu keha;
• esmalt õppige raskustega töötamist ja alles siis liikuge simulaatorite juurde;

  Kas sa teadsid? Detroidi ülikooli (USA) teadlased on uuringute käigus teada saanud, et tõeline tume šokolaad toetab suurepäraselt lihaste tööd ja ajutegevust. Selle koostisosad suurendavad mitokondrite arvu lihastes.

• treenige pidevalt, kuid mitte iga päev, kuna keha vajab puhkust. Sobiv tundide ajakava 3 korda nädalas. Siiski tuleb meeles pidada, et vanusega on taastumine aeglasem ja naised pärast 50. eluaastat peaksid tegema kolmepäevaseid pause klasside vahel;
• ärge võtke suuri koormusi ja keerulisi harjutusi. Peaksite ennast järk-järgult laadima;
• treenige kõigepealt "mahajäänud" lihasrühmi. Jõutreeningul ei tohiks olla "lemmik" ja "ei meeldinud harjutusi". Klassid peaksid moodustama harmoonilise keha;
• muuta korduste arvu vastavalt püramiidi põhimõttele (suurendada või vähendada).

Kuidas koostada naiste treeningprogrammi

Jõutreeningu programmi koostamisel tuleb arvestada mitmete teguritega:

• vanus. Koormustele kehtivad vanusepiirangud;
• tervislik seisund. Enne tunde pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui teil on haigusi või terviseprobleeme lubatud koormuste osas;
• igapäevane režiim. Töö tüübist, tavapärasest päevakavast ja toitumisest valitakse välja treeningprogramm. Tavaliselt koostatakse seda kolmel päeval nädalas, treeningu lõpus tehakse kõhulihaste harjutusi;
• koormus peaks olema ühtlane kõigile lihastele. Korduste arv on umbes sama. Ärge pumbake ühtki kehaosa. Figuur peab olema harmooniline;
• klasside ajal peaks seeriate vahel olema umbes ühe minuti pikkune paus;
• hea treening ei kesta kauem kui tund, arvestamata soojendus-, venitus- ja kardioharjutuste aega;
• lähenemiste arv sõltub ettevalmistusest ja jääb vahemikku 3-5 komplekti 10-20 korda.

Video: kuidas tüdrukutele treeningkava koostada

Jõutreeningu programmide näidised

Tunniplaan sõltub suuresti ka sellest, kus jõutreening toimub - kodus või jõusaalis.

Tähtis! Kui olete jõutreeningu alal uustulnuk ja soovite nendes tundides edu saavutada, siis on parem tunde läbi viia jõusaalis kogenud treeneri juhendamisel.

Kodus

Aja- ja rahapuuduse tõttu eelistavad paljud tunde läbi viia kodus. Selliste harjutuste jaoks on vaja erineva raskusega hantleid. Harjutuste vahel lühike puhkus 30-60 sekundit.

Mõelge näidisprogrammile jõuharjutused rasva põletamiseks:

Tunnid peaksid toimuma kolm korda 7 päeva jooksul. Pidev treenimine pumpab keha ühtlaselt üles ja tugevdab keha.

Jõusaalis

Jõusaalis on mugav teha jõuharjutusi juhendaja käe all, kes saab valida individuaalne programm klasside jaoks.

Vigastuste vältimiseks ja teiste inimeste vigastamiseks tuleb jõusaali külastades järgida järgmisi ohutusmeetmeid:

Algajatele pakuvad nad alustuseks lihtsamat treeningvõimalust. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

Programm koosneb järgmistest harjutustest:

1. Vertikaalne ploki tõmbamine. Alustage väikese koormusega.
2. Lamavas asendis suruge pingil kitsa käepideme abil. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
3. Tõmbamine kuni lati lõuajooneni. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
4. Kardio. Võib kasutada jooksulint või treeningratas. Kestus 30–60 min. Esitage aeglases tempos.

Video: koolitusprogramm sisse Jõusaal See on eeskujulik kompleks jõusaalis algajatele. Järk-järgult saate seda keerulisemaks muuta, lisada uusi elemente ja suurendada lähenemiste arvu ja koormust.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Toitumine enne ja pärast jõutreeningut on tulemuste saavutamiseks ja säilitamiseks väga oluline. Seega on enne treeningut söömisel selle sooritusvõimele suur mõju. Kuid söömine pärast füüsilist tegevust mõjutab keha taastumisprotsesse.

Jõutreeningu ajal peaks toit olema kaloririkas, kuid toit tuleb jagada väikesteks portsjoniteks, et mitte siseorganeid tugevalt koormata.

• sööki tuleks võtta 1-1,5 tundi enne sporti;
• see peaks olema valkude ja süsivesikute rikas toit. Soovitatav norm on 0,4–0,5 g valku 1 kg kehamassi kohta, 0,4–0,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta;
• valkude omastamiseks toidus on need linnuliha (kalkun, kana, pärlkana), kala, kodujuust, munavalged;
• süsivesikute allikana kasutatakse erinevat tüüpi teravilju - tatar, riis, kaerahelbed jne;
• Enne tunde on soovitatav juua tass kohvi või teed. Võite lisada piima ja mittetäieliku lusikatäie suhkrut;
• Enne treeningut võite juua klaasi vett. Kuid treeningperioodil peaksite vett jooma iga 20 minuti järel väikeste portsjonitena, et korvata keha niiskuse kadu.

• sööge 30-60 minuti pärast;
• tagama valkude ja süsivesikute omastamise organismi - 0,4–0,5 g valke 1 kg kehakaalu kohta, 0,4–0,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Sel juhul on vaja kiiresti seeditavaid valguallikaid – valku (oad, kodujuust) ja munavalget. Saate osta spetsiaalselt valgukokteile sportlastele. Süsivesikutena sobivad magusad glükoosiga rikastatud puuviljad - õun, apelsin jne. Pärast tunde on soovitatav süüa veidi magusat, et taastada hormonaalsed ja metaboolsed protsessid pärast füüsilist aktiivsust;
• pärast 2-tunnist treeningut tuleks vältida kofeiini sisaldavaid jooke ja toite – kohvi, teed, šokolaadi jne;
• järgmine söögikord viiakse läbi 2-4 tunni pärast.

Tähtis! Kaalu langetamisel on soovitatav pärast treeningut piirduda ainult valgusisaldusega toiduainetega.

Toidust tuleks välja jätta:

• loomse päritoluga rasv;
• koogid, kondiitritooted;
• praetud, raskesti seeditavad toidud;
• Cola, Pepsi, magus sooda;
• rasvane liha kuumade vürtside ja soolaga.

Video: toitumine enne ja pärast treeningut

Naiste professionaalsed jõutreenerid soovitavad treenimisel mitte teha järgmisi vigu:

Kas sa teadsid? Kõige tõhusamaks peetakse keerulist füüsilist tegevust. Kasulik on ühendada jõud ja aeroobne treening koos venitamisega. See võimaldab teil kujundada kauni figuuri, säilitada toonust. lihaste süsteem ja liigesed, parandavad südame-veresoonkonna aktiivsust, normaliseerivad ainevahetus- ja hormonaalseid protsesse.

Naised saavad oma figuuri parandada jõuharjutustega, kui vastunäidustusi pole. Need annavad tugeva koormuse, kuid peate jälgima nende rakendamise õigsust ja optimaalselt koostama treeningprogrammi, järgima jõutreeningu põhiprintsiipe.

Naiste jõutreeningul ja ka jõutreeningul on palju eeliseid – see mõjutab tervist, jõudu ja esteetikat.

Kuid millegipärast eiravad naised jõutreeningut ja nad lõpetavad aeroobika või jooga.

Täiesti absurdsete ja naeruväärsete eelarvamuste tõttu jätavad naised treeningkavast välja need harjutused, mis aitavad fitnessieesmärgini jõuda kordades kiiremini. Naiste eelarvamused jõusaalis treenimise kohta põhinevad väljamõeldistel.

Eelarvamus naiste jõutreeningu osas

Müüt: Sa võid üle pumbata ja muutuda mehelikuks

Teid ei ähvarda mehelikkus!Üks kõigi naiste seas levinud ja ekslik müüt on usk, et jõutreening teeb sinust tõelise kulturisti. Jah, see on üsna reaalne, kuid ainult siis, kui teete seda professionaalselt - treenite kaks korda päevas, võtke spordilisandid ja anaboolsed ained.

Vaid vähesed on selleks võimelised, nii et te kindlasti ei kasvata suuri lihaseid, ärge muretsege. Naistel seda hormonaalset tasakaalu ei ole, nii et saate vaid kerget leevendust.Peate meeles pidama - naised ei saa "pumbata" suured lihased steroide kasutamata, sest ainult spetsiaalsed preparaadid suudavad anda kõrge meessuguhormoonidega seotud testosterooni protsendi.Jõutreeningu kaudu saad ilus keha ja suurepärane füüsiline vorm!

Müüt: rasvkude muutub lihaseks

Rasvkude ei muutu jõutreeningu ajal lihaseks!Mõned naised, kes soovivad kaalust alla võtta ja vabaneda lisakilod, ei taha raskustega tegeleda. Nad arvavad, et hantleid tõstes muutub nende rasvkude lihaseks ja need on liiga kohmakad.

Seda ei juhtu, sest lihased ja keharasv- kangad, mis on valmistatud erinevad tüübid rakud.Isegi kui lisate lihaseid, saate kaalulangust kiirendada, põletades kaloreid lihastes.Nüüd isegi teleri ees lõõgastudes põletavad teie lihased kaloreid!

Müüt: jõutreening on naistele ohtlik.

Jõutreening ei ole traumeeriv, see ei mõjuta painduvust!Jah see on! Jõutreening võib kujutada endast vigastusohtu, kuid õige täitmine, seda ei juhtu.

Vastupidi, treening aitab teil vigastusi vältida Igapäevane elu. Kui mõni liigutus tekitab teile treeningu ajal valu, siis suure tõenäosusega teete seda valesti. sellisel juhul konsulteeri treeneriga.

Kas arvate, et jõutreeningut tehes saate kindlasti vigastada? Tegelikult saavad paljud inimesed vigastada igapäevaelus ja ilma spordita. Vastupidi, jõusaalis treenimine aitab parandada enesetunnet ja tõsta elujõudu. Kell regulaarsed treeningud tunned end kõrge eani suurepäraselt, peaasi, et koormusega üle ei pinguta ja konsulteeri treeneriga.

Et mitte vigastada, tee kindlasti enne treeningut soojendus – jookse, kükita, kummardu, nii muutuvad liigesed plastilisemaks.

Müüt: kui te lõpetate treenimise, ei muutu lihased paksuks.

Naised kardavad hakata jõusaalis treenima, sest nad loevad mõnest läikivast ajakirjast, et lihased, mida nad üles pumbavad, muutuvad tulevikus rasvavoldiks.

Probleem on selles, et need, kes teevad jõutreeningut, tarbivad rohkem kaloreid ja kui nad selle spordiala lõpetavad, unustavad nad oma dieeti kärpida. Selgub, et nad söövad üsna palju, ja kehaline aktiivsus puudub. Lihased ei kuluta enam nii palju kaloreid kui vanasti, mistõttu inimene hakkab kaalus juurde võtma ja ütleb teistele, et jõutreening tekitab täiskõhutunde.Sportliku figuuri saamiseks piisab, kui treenida kolm korda nädalas.

Mõned naised arvavad, et soovitud tulemuste saavutamiseks peavad nad iga päev tunde treenima, seetõttu leiavad nad vabandusi ja väidavad, et neil pole nii palju aega. Tegelikult piisab, kui käite jõusaalis 3 või 4 korda nädalas, tund ei tohiks kesta kauem kui 50-60 minutit. Püüdke anda jõutreeningus endast kõik, et neist kolmest seansist piisab teile. Pöörake tähelepanu mitte ainult simulaatoritele, vaid proovige nii sageli kui võimalik treenida hantlite ja kangiga. Vabade raskustega saate töötada iga oma kehatolliga. Soojendage kindlasti oma keha kardiomasinatel, kui teie ülesandeks on liigse rasva põletamine.

Müüt: naise treening erineb mehe omast.

Isegi mõned treenerid usuvad, et tüdrukutel ja poistel peaksid olema erinevad treeningprogrammid, kuid see on vale. Tegelikult, kui kava sisaldab kõigi lihaste võrdset uurimist, ei sobi see mitte ainult meestele, vaid ka naistele. Igasugune treening peaks hõlmama absoluutselt kõigi kehaosade uurimist, sõltumata soost ja vanusest. Sageli võib jõusaalis näha sellist pilti – mehed treenivad selga ja rindkere ning naised keskenduvad ainult jalgadele. Iga treening peaks olema hoolikalt planeeritud ja läbimõeldud, seega proovige harjutusi õigesti ja õigesti rühmitada.

Kui soovite tõesti proportsionaalset figuuri, peate kasutama ainult integreeritud lähenemisviisi, mis hõlmab kõigi lihasrühmadega töötamist.Ja pidage meeles, jõutreening peaks olema võimalikult mitmekesine!

Katsetage suurte raskustega

Peaaegu kõik naised, kes tõstavad raskusi, kasutavad väikeseid hantleid kergete raskustega. See kaal on kasulik, kuid see ei lase teil moodustada hea kergendus ja atraktiivne keha. Parimate tulemuste saavutamiseks peate kasutama raskust, millega teie lihased ebaõnnestuvad mitte varem kui poolteist minutit (90 sekundit). Kui teil on vaja võimalikult kiiresti kaalust alla võtta ja oma leevendust parandada, unustage kergekaaluline ja asendage see raskemate raskustega.

Naistele mõeldud jõutreening ei mõjuta kuidagi sinu painduvust, vaid pea meeles, et võta iga seansi lõpus mõni minut ja tee painduvusharjutusi, see aitab sul vigastusi vältida.

Internetis pööratakse vähe tähelepanu sellele, mida vormi parandada püüdval tüdrukul jõusaalis täpselt teha tasub. Eriti vähe on infot algajatele tüdrukutele, kes alles plaanivad jõusaalis käima hakata. Nüüd täidame selle hetke, jagades harjutused "õigeteks" - ideaalse figuuri loomisele kaasaaitavateks ja "valedeks" - ebaefektiivseteks.

Pärast selle materjali lugemist saate aru, miks tasub teha teatud harjutusi, mis aitavad säästa palju aega ja tuua paremaid tulemusi. Algajatel on sageli piinlik küsida treenerilt või kogenumatelt külastajatelt iga simulaatori eesmärki ja harjutusi, mille jaoks see loodud.

Ja sa pead seda tegema, sest selleks, et korralikult toime tulla võimalik probleemsed alad või lihtsalt proportsionaalselt parandada nende vorme, peate kasutama õiget inventari.

Naise keha omadused

Enne jõusaali minekut peaks iga tüdruk mõistma peamisi erinevusi mehe ja naise kehas ning kehalise aktiivsuse mõju iseärasusi.

Madal testosteroon

Võrreldes mehe kehaga on naisel oluliselt madalam testosteroonitase. Nimelt vastutab ta lihasmassi kasvatamise eest, mistõttu on tüdrukul üliraske saavutada meeste lihaste mahtu. Isegi kui kasutate pidevalt vabu raskusi, on raske meessoost parameetritele lähemale jõuda. Seetõttu pole vaja karta korralikke raskusi, neiu ei suuda normaalsetes tingimustes mehelikkust saavutada.

Rohkem rasvamassi

Õiglase soo figuuril on "vaikimisi" meessoost näitajatega võrreldes 7-10 protsenti rohkem keharasva. See toob kaasa vajaduse suurendada kardiotreeningu mahtu. Tüdrukutele mõjuvad hästi supersetid ja ringtreeningud, mis eemaldavad kiiresti liigse keharasva ja annavad suurejoonelisi vorme.

Kõrge östrogeeni tase

Naiste kehas on meestega võrreldes rohkem östrogeeni. Just tema viib lisakilode ilmumiseni. Lihasmassi suurendamisele suunatud anaeroobsed koormused suudavad säilitada ainevahetust naise kehas ja takistada figuuri "hägunemist".

Kõrgem vastupidavus

Naised on vastupidavamad kui mehed ja neil on madal valulävi. Lihtsamalt öeldes virisevad tüdrukud vähem ja taluvad valu paremini. Mis tähendab pikk treening väsitab õiglast sugu vähem kui meest.

Füsioloogilised omadused

Kriitilised päevad või häiritud menstruatsioon võivad treeningut negatiivselt mõjutada. Nendel perioodidel veereb tüdruk tavaliselt treeningute edenedes veidi tagasi.

Sellega peaks arvestama iga tüdruk, kes plaanib jõusaali külastada. Nüüd peate edasise arutelu suuna kindlaksmääramiseks mõistma põhjuseid, miks tüdrukud soovivad sageli jõusaali pääseda. Neid on kõige rohkem levinud põhjused, mida kinnitab enamik tüdrukuid:

• elastsed ja tugevad tuharad,
• toonides käed(sageli naha all)
• vormitud rind,
• õhuke kõht.

Ligikaudu nendel põhjustel püüab tüdruk enamasti treenida, et anda oma figuurile parem kuju. See tähendab, et harjutused ja simulaatorid tuleb valida täpselt need, mis avaldavad nendele tsoonidele maksimaalset mõju või õigemini mõjutavad täpselt seda tegurit, mis võib probleemi lahendada. Seal on nimekiri parimatest harjutustest ja on harjutusi, mida teie programmis kasutada ei soovitata.

Parimad harjutused tüdrukutele jõusaalis

Kui palju küsimusi sa tüdrukult jõusaalis ei esita parimad harjutused ta ei hakka kunagi nimetama vabakaalu. Pole teada, miks, kuid paljud kardavad kangi, hantleid, pannkooke ja raisakotkasid. Kuid ilma nendeta pole kvaliteetses treeningus kusagil, sest ainult nii saab lihaskoele korralikult mõjuda.

Optimaalsete tulemuste saavutamiseks soovitatakse tüdrukul kombineerida vabu raskusi üldistes jõuharjutustes ja isoleeritud lihasmassi simulaatorites (põhi- ja isoleeritud harjutuste kohta lugege sellest artiklist). Vaatame soovitusi ükshaaval.

Jõuharjutused tüdrukule

1. Kükid kangiga. Jalgade arendamiseks on kõige rohkem tõhus amet. Seega, kui neiu tahab iga mehe tähelepanu oma jalgadele köita, peavad tema programmis olema kangiga kükid. Esialgu on vaja õppida õige tehnika rakendamine ja rakendamine mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

2. Surnud tõstmine.Üldine harjutus võimeline stimuleerima kõiki lihaseid. Seda tehnikat on keeruline teostada, nii et enne selle juurde asumist tutvuge sellega üksikasjalikult tavalised klassid. Parem on alustada tühja kaelaga ja professionaalse treeneri järelevalve all. Kui käed väsivad enne teisi lihaseid, siis võite kasutada sokleid või teha raamis surnud tõsteid. Tüdrukute jaoks on soovitav harjutust sooritada mitte rohkem kui 1 kord 2 nädala jooksul .

3. Tõmbed. Mõned tüdrukud suudavad oma raskuse teisele korrusele tõsta, seega kasutame põiklatti. Alustuseks uurime õiget ülestõmbamistehnikat ja kui pärast seda ei õnnestu, on alternatiiviks graviton, spetsiaalne simulaator.

4. Lunges. Suurepärane treening elastse tagumiku moodustamiseks, olenemata sellest, kas kasutatakse kangi või hantleid. Regulaarsed jõuharjutused annavad tuharatele ümara kuju ja pingutavad jalgu. Tüdrukul on soovitatav sooritada väljalangemisi mitte rohkem kui 1 kord nädalas.

5. Plank.Universaalne harjutus, aidates kaasa tugeva korseti kujunemisele lihaskoe(alaselg + vajutus). See lihasrühm võtab osa paljudest liigutustest, seega sõltub kõigi teiste vabaraskustega seotud harjutuste edenemine nende arengutasemest. Baarid. Tõhus tehnika kogu tipu arendamiseks, eriti hästi on arenenud õlad ja triitseps. Kui käed on väga nõrgad, võite kasutada eraldi vastukaaluga simulaatorit. Sarnane efekt on pingilt surumisel.

6. Hantlite juhtmestik, lamades surumine, surumine. Tegelikult on jõusaalis raske näha tüdrukut loetletud harjutusi sooritamas. Paljud peavad seda eranditult meeste elukutseks, kuid kui teil on vaja rinnalihaseid tugevdada, siis rohkem tõhusad harjutused ei eksisteeri. Seega, kui rindkere longus, tasub neid võimalusi kasutada, kuid mitte rohkem kui 1 kord nädalas.

Vaba raskusega harjutustest on see kõik, jääb üle kaaluda simulaatoreid, mis võivad samuti teatud lihasgruppe oluliselt mõjutada.

Harjutused simulaatoritel tüdrukutele

1. Tuharad. Kindlasti köidavad elastsed tuharad alati meeste pilke, nii et te ei saa ilma nende lihasrühmade jaoks eraldavate harjutusteta. Muide, meeste seas on kõige populaarsemad pirni- ja liivakellakujudega tüdrukud. Saama täiuslik kuju tuharate kasutamine spetsiaalsed harjutused treenerite peal.
2. Rind. Tüdruku teine ​​kehaosa, osaledes "pruudis". Nüüd näeb iga tugevama soo esindaja praktiliselt läbi riiete, nii et korrigeeriv ja toetav pesu suudab pakkuda juba usaldusväärset katet. Seega kasutame simulaatoritel harjutusi, mis võivad kuju pingutada ja reguleerida.
3. Kõht. Lame kõht on paljude tüdrukute jaoks vaid pidurdamatu unistus. Kõik on valmis rannas uhkeldama, nii et unistuse elluviimiseks kasutame simulaatorite abil põhiharjutusi ja imetleme tulemust.
4. Relvad. Lõtvad käed ei suuda kedagi meelitada ja tavaline nähtus on see, kui käsivarsi alt üles tõstes jääb nahk altpoolt rippuma. Selle parandamine on keeruline, kuid üsna realistlik, selleks peate kasutama küünarvarre, triitsepsi ja biitsepsi isoleerivaid harjutusi.

Need on peamised soovitused jõusaali minnes, kuid on levinud vigu, mida paljud tüdrukud teevad. Sageli valitakse valed simulaatorid ja harjutused, mis ei too kasu ja võivad mõnikord kahjustada. Seetõttu kaalume neid, sest ainult õige teave saab kaitsta sarnase käitumise eest.

Ka meeste ja naiste jõusaalis käimise eesmärgid on erinevad. Kui esimesed soovivad saada rohkem lihasmassi, siis teised soovivad anda toonuses vormi ja eemaldada keharasva. Seega on igaühel omad treeningprogrammid, millega tuleb arvestada. Tüdrukute edenemist aeglustavad mitmed ekslikud harjutused.

Kõhulihaste trenažöörid

Iga tüdruk on lihtsalt meeletu lame kõht. Seetõttu otsib õiglane sugu esimese asjana pressisimulaatorit, mis võimaldab raskustega keerata. Kuid nad ei suuda selliseid harjutusi anda hea mõju, sest need laiendavad kõhulihaste aktiivse kasvu kaudu visuaalselt taljet. Ja lihtsalt märgatavaid lihaseid pole vaja, piisab vaid keharasva eemaldamisest, mille jaoks piisab ilma raskusteta keeramisest.

Kehitab hantlitega õlgu

See õlgade "õlgu kehitamine" on suunatud trapetsi lihasrühma kasvatamisele. Aga see on mehele hea koos sellega naise figuur harjutus ei anna soovitud kuju.

Kaalutud painded

Paljud tüdrukud leiavad, et see harjutus on tõhus külgede, nn puusade kõrvade eemaldamiseks. Kuid see on pettekujutelm, sest tegelikkuses aitavad hantlitega külgmised laiendused ja kallutused talje laienemisele kaasa. Kui teil on vaja "kõrvad" eemaldada, peate keskenduma moodustamisele õige toitumine ja külgriba või jalgratas.

Istumisjala pikendamine (simulaator)

Naisel on põlvekedra lähedal olevad kõõlused palju nõrgemad kui mehel. Ja nelipealihase kvaliteetse koormuse jaoks simulaatori abil on vaja märkimisväärseid raskusi. See tähendab, et simulaator ei sobi kvaliteetseks treeninguks. Alternatiiviks oleks kükid ühel jalal vastu seina.

Tagurpidi tõstukid (tuharad, masin)

Kuigi simulaator oli mõeldud tuharalihaste koormamiseks, on selle efektiivsus madal. Sellele ei tasu aega kulutada, parem keskenduda muudele tegevustele.

Pingipress Hummeris

Istumisasendis pingivajutus spetsiaalsel jõusimulaatoril põhjustab liigset koormust õlaliiges. Koos tehnika eripäraga on liigestel haavatav biomehaaniline asend. Arvestades naise õla suurenenud haprust, võib see põhjustada vigastusi, kuna harjutuse tehnikat pole alati võimalik täiuslikult järgida.

Ülemise ploki tõuge pea taga laia käepidemega

Hea harjutus ülaselja treenimiseks. Aga kui õlad pole painduvad, siis on siin tehnikat raske jälgida. Arvestades naise õla haprust, on vigastuste tõenäosus suur ja see välistab kehale pikaks ajaks igasuguse stressi.

Kardioseadmed

Igas jõusaalis on kardiomasinad alati tüdrukute poolt hõivatud. Millal need vabastatakse, pole teada. Muidugi on tüdruku jaoks aeroobne tegevus esikohal, kuid rohkem kui 3 korda nädalas ja kauem kui 40 minutit tee seda nii see on keelatud. Seetõttu on parem kombineerida sprindivõistlusi ja rahulikku jooksmist mitte rohkem kui see periood.

leiud

Kogu selle teabe põhjal saate ehitada suurepärase ja tõhus programm, mis toimib täpselt probleemsetes piirkondades. Noh, kui probleemseid kohti pole, siis see teave võimaldab teil luua täiuslik figuur tüdrukule, arvestades tema keha iseärasusi.

Meie saidil on palju tasakaalustatud treeningprogramme tüdrukutele. Siin on mõned neist:

Oluline on mõista, et te ei tohiks vaikselt jõusaali tulla ja otse jooksulindile minna, kulutades sellele mitu tundi. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb jooksmine kombineerida individuaalsete jõuharjutustega. Kuid esimest ette tulnud simulaatorit on mõttetu kasutada, nii et kirjutame oma programmi, pöördume koolitajate poole ja jälgime tulemust. Õige lähenemisega on paratamatult võimalik luua ideaalne figuur ja meelitada meeste vaateid.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Mõnel juhul pole sportlasel mõtet sõna otseses mõttes nahast välja tulla ja treeningprotsessi keerulisemaks muuta.

Kui lihasmassi komplekt on normaalne, siis piisab lihtsast kasutamisest põhilised harjutused. Mõnikord on see isegi sunnitud meede.

Näiteks kui inimesel pole piisavalt aega täisväärtuslikuks eluks kõrge intensiivsusega treeningud, siis põhitreeningu programm vähendab nende kestust.

See on tingitud asjaolust, et enamik isoleeritud liigutusi eemaldatakse ja jäävad ainult põhilised - just see, mida on vaja lihaste kasvuks. Samal ajal teeme ühes treeningus mitte rohkem kui 4-5 harjutust, luues lihaskasvuks maksimaalsed eeldused, kuid kulutades sellele võimalikult vähe aega ja ressursse.

Täna vaatame, mis on lihasmassi kasvatamise põhiline treeningprogramm ning millised on selle peamised eelised ja puudused.

Põhiprogrammi eesmärk

Põhikoolitusprogrammi saab koostada erinevatel eesmärkidel:

1. Sest kogenud sportlased lähtudes raskest treeningust tulenevate koormuste või puhkamise perioodilisuse põhimõttel.
2. Algajatele sportlastele, et õppida, kuidas lihaseid kokku tõmmata ja järk-järgult luua mingisugune jõuvundament.
3. Ektomorfidele ja mesomorfidele, kes soovivad saada kvaliteetset lihasmassi.
4. Tüdrukutele, kes tunnevad tõsist huvi raudspordi vastu ja pole veel täielikult õppinud oma keha kuulama.
5. Sportlastele, kelle elu pole otseselt jõusaaliga seotud. Ehk siis neile, kelle jaoks fitness ja crossfit on hobi, aga mitte elustiil või elukutse.

Põhiprogrammi eelised

Põhikoolitusprogrammi peamised eelised on järgmised:

1. Raskete mitme liigese liigutuste tegemine kutsub esile lihaste kasvu ja jõunäitajate tõusu.
2. Aja kokkuhoid. Te ei kuluta palju aega üksikute harjutuste tegemisele, treeningu kestus väheneb 1,5-2 korda.
3. Suurenenud anaboolsete hormoonide tootmine. On tõestatud, et raskete baasharjutuste sooritamine kutsub esile testosterooni ja kasvuhormooni tugevama sekretsiooni ning need mõjutavad otseselt lihaste kasvu mehhanismi.

Programmi puudused

Põhilisel jõutreeningu programmil pole aga puudusi:

1. Enamik põhilisi harjutusi on väga traumaatilised. Näiteks lamades surumise ajal võite kahjustada oma küünarnukke ja õlgu ning kangiga kükkide ajal põlvi, jõutõstmise või kallaku ridade ajal selgroogu.
2. Mõnel sportlasel on kalduvus kaldus kõhulihaste raskeks hüpertroofiaks. Aluse pidev täitmine ainult süvendab seda. Selle tulemusena - lai vöökoht ja nabasongi oht.
3. psühholoogiline tegur. Raske on end päevast päeva monotoonseks sättida. raske töö mitme liigese harjutustes on enamiku sportlaste ja sportlaste jaoks isoleeritud harjutused palju lihtsamad - need ei koorma kesknärvisüsteemi nii palju.

1. Jõusaalis põhilisi treeningprogramme tehes pöörake rohkem tähelepanu puhkusele ja taastumisele. Pole mõtet iga päev treenida - teie lihased ja sidemete aparaat pole ikka veel selleks valmis, varem või hiljem lõpeb see vigastusega. 2.

   Ärge tehke kükke ja jõutõmbeid samal päeval. See tekitab liiga palju pinget alaseljale ja lülisamba sirutajalihastele. 3. Puhka pärast esmatähtsa lihasrühma treenimist päev või kaks täielikku puhkust. See aitab kiirendada taastumist ja kasvu. 4.

   Määrake puhkeajad seeriate vahele. Proovige puhata mitte rohkem kui poolteist minutit, kükkides ja jõutõstetes, seda aega saab pikendada 3-4 minutini.

   5. Keskenduge harjutuse tehnikale ja lihaste kokkutõmbumise tunnetele, mitte tööraskusele.

   Ilma tehnikata ei tähenda kaal midagi.

2. Kohandage oma treeninguid oma ajakava järgi. Näiteks kui laupäev on teie puhkepäev, mil saate kauem magada ja rohkem süüa ning seeläbi paremini taastuda, siis raske treening parem panna see laupäeval.
3. Ärge unustage koormuse perioodilisust. Monotoonne treening viib alati stagnatsioonini. Kui tunned, et oled lakanud kasvamast ja tugevnemast, pead tegema treeningprotsessis kohandusi. Treenige ühe nädala tugevalt ja järgmisel kergelt, langetades oma raskusi 30–40%, ilma et see ebaõnnestuks. Nii annate lihastele, liigestele ja sidemetele puhkust alates rasked raskused ja see toob tulevikus kaasa suuremaid edusamme.

Loe ka: Kroolujumise tehnika harjutused maal

Põhiprogramm meestele

Meeste põhitreeningu programm näeb ette raskeid põhiharjutusi, mida tehakse keskmises korduste vahemikus (6-12). See lähenemine toob kaasa maksimaalse lihaste hüpertroofia.

Seega treenite kolme päevaga kõik keha lihasrühmad.

Treeningud on üsna lühikesed (mitte rohkem kui tund), kuid intensiivsed, proovime töötada korralike raskustega ja seeriate vahel vähem puhata.

Kui kellelegi tundub selline töömaht väike, võib ühe harjutuse juurde lisada. Siiski pidage meeles, et meie eesmärk on areneda nii palju kui võimalik, ilma end pidevalt trennis tapmata.

Põhiprogramm tüdrukutele

Tüdrukute põhitreeningu programm koosneb reeglina harjutustest, mida tuleb sooritada korduste vahemikus 10–15. Selle treeningrežiimiga koormate liigeseid ja sidemeid üle, kuid toniseerite kiiresti lihaseid. Rõhk on raskel tööl tuharalihased ja reielihased.

Suurem osa tööst langeb reie nelipealihasele, hamstringile, tuharatele ja reie aduktoritele – täpselt nendele piirkondadele, mida enamik tüdrukuid peab "probleemseteks". Nendega töötamine toimub üsna suures korduste vahemikus, mis võimaldab teil saavutada hea pumpamise.

See on täpselt see, mida vajate, et pingutada kuju ja eemaldada reitelt liigne rasvkude.

Ülejäänud lihasrühmi treenitakse suhteliselt õrnal režiimil, et mitte liigeseid ja sidemeid üle koormata ning kogu treeningstress sihtmärgile suunata. lihasrühm, siis on edasiminek selles maksimaalne.

Põhiprogramm algajatele

Äsja oma sporditeed alustanud inimesed peaksid tasapisi hoo sisse saama koolitusprotsess. Hea algus on algkoolitusprogramm algajatele.

Nii moodustate viljaka pinnase edasiseks jõutreeninguks: kasvatate lihasmassi, muutute tugevamaks ning valmistate liigesed ja sidemed ette tõsisemaks tööks.

Piisab kahest või kolmest treeningust nädalas.

Soovi korral saab allolevast tabelist kaks esimest treeningut üheks liita, saad midagi sellist nagu põhiline kahepäevane split. Peaasi, et treeningute vahel oleks aega taastuda ja tööraskusi pidevalt tõsta. Sarnase programmi järgi treenides edenete pidevalt lihasmassi kasvatamisel ega lange ületreeningusse.

Loe ka: Harjutused jõusaalis vöökohale

Põhilise jõutöö teeme põhiharjutustes - lamades surumises ja kükkides. Püüame iga treeninguga nende jõunäitajaid tõsta.

Klassikalist surnud tõstet programmis ei ole, kuna see on tehniliselt liiga keeruline ja traumaatiline harjutus, et seda sinna lisada. põhiprogramm koolitus algajatele.

Parem alustada mõne loomisega lihaste korsett tehes muid harjutusi seljale ja jalgadele ning alles pärast seda hakake väikeste tööraskustega surnud tõstetehnikat õppima.

Allikas: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Professionaalide kulturismikogemuse põhiharjutused

Selles artiklis vaatleme põhilisi kulturismiharjutusi, mis põhinevad suurepäraste professionaalide kogemustel. Oma sportliku kehaehituse kujundamiseks kasutasid nad ebastandardseid tehnikaid ja harjutusi, tänu millele saavutasid suurepäraseid tulemusi omaenda keha arendamisel.

Põhilised kulturismi harjutused professionaalidelt

Arnold Schwarzenegger lamades surumas

Tehnika:

Selles harjutuses kasutas Arnold kangi asemel hantleid, mida hoidis kaela kõrgusel. Käed on pööratud sinu poole. Hantleid vajutades pööras ta käed väljapoole, nii et ülaosas vaatasid nad ette. Pärast pausi viis ta käed tagasi algasendisse, samal ajal pöörates käed peopesadega enda poole.

Arnold Schwarzeneggeri sõnul mõjutab see käte pöörlemine kõiki kolme õlavöötme lihaste kimpu, mis mõjutab nende kasvu soodsalt. Samuti ei peeta seda harjutust traumeerivaks.

Enne kui kasutate selle harjutuse jaoks suuri raskusi, tehke üks soojenduse lähenemine kergema raskusega liigeste soojendamiseks.

Steve Reeves surnud tõstel

Tehnika:

Steve tegi seda harjutust omal moel. Ta painutas jalad puusadest ja põlvedest, võttis käed mitte kangi kaela, vaid pannkookide äärtest. Seejärel painutas ta alaselja ja tõstis kangi.

Lähteasendisse naastes langetas Steve raskust ja painutas põlvedest ja alaseljast ning pani seejärel kangi põrandale, ilma käsi lati küljest ära võtmata.

Steve Reevesi sõnul aitas see meetod kaasa selja laienemisele.

Dave Draper pingipressil ja hantlikõverdustel (2-ühes harjutus)

Tehnika:

Sportlane lamab kaldpingil 15-20 kraadise nurga all, tõstab hantlid biitsepsi külge. Siis, kui hantlid on õlgade kõrgusel, pöörab ta oma käed peopesadega endast eemale, pigistab need üles.

See harjutus on universaalne, kuna see mõjutab biitsepsit ja rindkere, õlavöötme ja triitseps. Tempo seda harjutust aeglane.

Samuti on väga pädev ja oluline valida õige kaal, et see lõpuni täita.

Larry Scott EZ kangikõverikus biitsepsi jaoks Scotti pingil

Tehnika:

Seejärel peate tegema 1-2-sekundilise pausi. Seejärel langetage latt algasendisse. Kangi langetamisel peaksite tundma biitsepsi lihaste venitust. Kasutades erinev haare, saate treenida biitsepsi välimist / sisemist osa.

Eugene Sandow lamades surumisel

Tehnika:

Esitatakse seistes. Haarake ühe käega kaela keskosast, tõstke see üles ja pange õlale. Seejärel suruge üles. Sellest saab lähtepositsioon. Siis peate istuma ilma käsi langetamata. Paus 1-2 sekundit. Tõuse aeglaselt püsti. Käe asend ei muutu. Kangi asemel võite kasutada kettlebelli.

See harjutus arendab jõudu ja vastupidavust. Teostamisel meenutab see tsirkust, jõuharjutust.

Vince Gironda nelikule keskendunud kükis

Treeningu tehnika:

Jalad õlgade laiuselt. Kaalumine – suru pannkook ühe käega rinnale ja teine ​​käsi jääb vööl. Istuge aeglaselt. Töös on ainult põlved. Nad liiguvad edasi, tõstes kontsad põrandast üles. Küki ajal tuleks lihaseid venitada. Ja algasendisse.

Reg Park kahe baariga pressil

Tehnika:

Seda tehakse horisontaalsel pingil lamades, kasutades kahte kangi. Kange tuleks hoida üksteisega paralleelselt õlgade tasemel. See on lähtepositsioon. Järgmiseks, kontrollides raskusi, pigistage latti aeglaselt. Kindlustamiseks on soovitatav kasutada partneri abi.

Loe ka: põlve harjutus

Universaalne raske harjutus, mõjutab suurepäraselt triitsepsit, rindkere lihaseid, õlavöödet.

Loodame, et keegi tunneb huvi nende professionaalide kulturismi põhiharjutuste vastu ja kasutate neid oma jõutreeningu vahelduseks!

Nende rakendamisel on oluline järgida ettevaatusabinõusid!

Treeni!

Naise füsioloogia on selline, et tema kehas on neid praktiliselt puuduvad hormoonid nagu testosteroon ja norepinefriin.

See muudab ta treeningutel haavatavamaks, sest naiste lihased on meeste omadest kehvemad, taluvad füüsilist pinget.

Arvesse tuleks võtta järgmist iseärasused tulemuse saavutamiseks:

• Soojendus enne iga treeningut on kohustuslik., kuna see aitab vältida liigeste venitamist ja probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Oluline on kulutada 20 minutit hukkamiseks lihtsad harjutused et mitte simulaatorist kurnatusest alla kukkuda.
• Tunnid peavad olema regulaarsed, sest ainult nii on tõesti võimalik saavutada nähtavaid tulemusi. Parim on veeta neid ülepäeviti ja aeg tuleks valida vastavalt teie ajakavale.
• Treeningut tuleks teha milles osalevad mitmed lihasrühmad. Selleks, et keha muutuks ühtlaselt, tuleb olla innukalt kangi või hantlitega kükkides, lamades surumises ja jõutõmbes. Rohkem kui üks kord on katseliselt tõestatud, et just need harjutused on graatsiliste figuuride aluseks.
• Õige toitumine , kus valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord on jaotatud nii, et organism saaks kõik vajaliku kätte – edu võti. Pärast söömist ei saa te kohe treenima hakata. Tasub süüa 1,5-2 tunni jooksul enne ja läbi 30 minutit- pärast.
• Puhkeaja vähendamine seeriate vahel(maksimaalselt - 90 sekundit), saab saavutada testosterooni taseme tõus(vastupidavushormoon) ja kortisooli taseme langus(stressihormoon). Tänu esimesele toimub lihaste struktuur ja teise tõttu ülekaal nii et sa pead olema valvel.

Tähtis! Ringtreening, kui mitut harjutust sooritatakse kordamööda ilma pausita, tasub kaaluda, et igaüks neist kaasaks eraldi lihasrühma. Piisav 8-10 harjutust lähenemise kohta ja mitte rohkem kui minut puhkust komplektide vahel.

Kasu

Juhtub, et imelise tuleviku nimel uues kehas tekib vajadus uurige kõiki nüansse.

Kui kaanefiguur üksi ei ole piisav motivatsioon, siis siin on mõned faktid jõutreeningu kohta:

• Tulemused ei pane teid ootama. See toimib, kui treenite regulaarselt ja sööte õigesti, vastasel juhul on kõik käest ära.

Muidugi tuleb pingutada kuu või kaks saalis, et leida hea figuur ja tuju. Kuid ärge muretsege: isegi väikesed raskused aitavad viia keha suurte muutusteni.

• Kiire ainevahetus. Jõutreening hantlitega põletab korda 500 kcal/tunnis(näitaja võib sõltuvalt naise parameetritest veidi erineda), siis kulub energiat teisele 12 tundi keha taastamine.

Tähelepanu! Toidu söömine, mis sisaldab rohkem kaloreid kui põletatud, ei too kaasa soovitud tulemusi. Aga ka dieedi pidamine pole seda väärt, sest siis pole kehal lihtsalt kusagilt energiat võtta.

Seda aitavad saavutada harjutused kõigile lihasrühmadele, mitte ainult ühele inimesele.

• Stressi taluvus. Treeningul kõik halvad emotsioonid välja visates, saate tunda moraalse jõu tõusu. Psühholoogilise harmoonia võti on harjutuste, mitte enda või lähedaste vastu suunatud viha.
• Vigastuste ennetamine. Treeningu eeliseks pole mitte ainult lihaste, vaid ka luude, sidemete ja kõõluste tugevdamine. Selline saavutus mõjutab kogu elu ja muutub vanemas eas asendamatuks, kuna see säästab teid liigeste ja selgroo haigustest.

Teid huvitab ka:

Kahju

Seega, kui kõik müüdid jõuharjutuste kohta on hajutatud ja nende eelised on selged, on oluline puudutada veel üht kahju puudutavat teemat.

Millal ja kellele nad võivad olla vastunäidustatud hoolimata kõigist selle eelistest? Lühidalt kõigest järjekorras:

Üldiselt, et mitte kahjustada, peaks koormusi jälgima spetsialist, kes kontrollib pulssi.

Vaja ka ümbersõiduharjutused, mis on tervislikel põhjustel vastunäidustatud jättes ainult need, mis kahju ei tee.

Jõutreeningu programm tüdrukutele

Oma funktsioonide tõttu on programm loodud 3 õppetundi nädalas, millest igaüks peab algama soojendusega. Jõuharjutuste järjepidevus ja sooritamine.

1. päev

• Kükid hantlitega - 4 lähenema 10 kordused. Harjutus sooritatakse vaagna selja röövimise ja selja asendi fikseerimisega.
• plank - 3 korda. Sooritatakse surumise asendist. Vaja taluda 30-60 sekundit, ilma alaselja longuseta, hoides selg sirge ja kõhtu sissetõmmatuna.
• Külghüpped hantlitega- 3 lähenema 10 üks kord. Lungles sooritatakse kükis hantlitega langetatud kätes, hoides selg sirgena.

Foto 1. Tüdruk teeb hantleid käes hoides kummagi jalaga kordamööda külghüppeid.

• Lamades jalgade tõstmine hantliga- 4 lähenema 15 üks kord. Lamamisasendis hoidke hantlit jalgade vahel, seejärel kõverdades põlvi, tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik.
• rumeenlane surnud tõstmine - 4 lähenema 10 üks kord. Sooritatakse seisvast asendist koos vaagna röövimisega: kangi tõstmine kahe käega.
• Käte pikendamine hantlitega- 4 lähenema 10 üks kord. Sooritatakse seisuasendist küünarnukkidest kõverdatud kätega.

2. päev

• Glute sild- 4x12. Lamamisasendist langetage teine ​​jalg ühe jala reiele ja seejärel - väljahingamisel - tõstke tuharad nii palju kui võimalik.
• hüperekstensioon- 4x10. Lamades kõhuli, tõstke keha nii kaugele põrandast kui võimalik ilma käsi kasutamata. Mugavuse huvides on lubatud jalgade asend fikseerida mingisuguse toega.
• külgplank- 3x30-60 sek. Keerake standardkangilt küljele, toetudes paremale jalale ja parem käsi ja vasak sirutub üles. Korrake teisel pool.
• Vaagna tõstmine ühel jalal- 2x10. Lamades selili, painutage põlvi ja hoidke käsi mööda keha. Sirutage üks jalg, hoides teise jalalabast kinni, ja pingutades tuharat, tõstke vaagen põrandast kõrgemale.

Foto 2. Naine sooritab vaagnatõstet, lamades selili, sirutades kordamööda iga jalga.

• Astudes platvormile - 3x15 iga jala jaoks.
• Keeramine- 4x15. Teostatakse selili lamades ja käsi pea taga hoides. Kere ja jalad tuleb samaaegselt põrandast lahti rebida, püüdes põlvi rinnale tõmmata.

3. päev

• Käte vähendamine hantlitega või Butterfly simulaatoris - 4x10; Seda tehakse kas pingil istudes või simulaatoris, hoides selg sirge ja käed küünarnukist kõverdatud.
• Tagurpidi surumine - 3x10. Seda tehakse rõhuasetusega pingil. Painutage põlvi, hoides varbaid üleval, ja suruge vaagnat tõstes põrandalt üles.
• Kallutatud hantlivajutus- 4x10. Sooritage, pingutades kõhtu ja igal väljahingamisel tõstke hantlid sirgetele kätele.
• Seisev kangirida rinnani- 4x12. Sooritage sirge seljaga, tõmmates vaagnat tahapoole ja tõmmates kangi rinnale.

Foto 3. Tüdruk sooritab kangirida rinnale, hoides seda enda ees, vaagen on veidi sisse tõmmatud.

• Lunges paigal hantlitega - 3x10. Hoidke hantleid langetatud kätes ja sooritage kummagi jala jaoks väljaastumisi.
• Fitballil keerutamine- 4x15. Tehke pallil kehapöördeid, pannes käed pea taha, ja hoidke jalad põrandal.

Parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks: mis need on?

• Kangirida seistes kuni rinnani - 4x12.
• Hantlitega pingipress kaldpingil - 4x10.
• Kohapeal laskumised hantlitega - 3x15.
• Rumeenia jõutõstmine kangiga - 4x12.
• Tagurpidi surumine - 3x8.

Treening kõigile lihasgruppidele

Hantlitega

• Käte vähendamine hantlitega või simulaatoris "Butterfly" - 4x10.
• Hantlid tõstavad rinna juurde seistes - 4x12.
• Lunges hantlitega - 3x10.
• Jalgade tõstmine hantliga pikali 4x15.
• Hantlipress kaldpingil 4x10.

Naised üle 40

Selles vanuses, pärast 40. eluaastat, ei tohiks te rohkem teha 15 kordust 1 komplekti 4 kohta. Kaalu suurendades saate vähendada korduste arvu kuni 8, aga siis tuleb juba väsimus pärast 2 seeriat.

Hantlitega harjutuste ligikaudne jada sisaldab:

• Fitball krõbiseb.
• Hüperekstensioon.
• Lamades jalgade tõstmine hantliga.
• Jalapress. Seda tehakse lamavas asendis spetsiaalsel simulaatoril. Olles asetanud jalad platvormile, peate selle väljahingamise ajal tõstma, ilma põlvi lõpuni sirutamata.
• Käte vähendamine hantlitega või Butterfly simulaatoris.
• Tagurpidi surumine.

Harjutused rasedatele

Asendis olles peab naine esinema mitte rohkem kui 3 lähenemist, paus mille vahel kuni 2 minutit. Näidisjärjestus on järgmine:

• Käte vähendamine hantlitega või simulaatoris "Butterfly" - 3x15.
• Hantlitega pingil surumine kaldpingil - 3x15.
• Käte pikendamine hantlitega - 3x15.

Foto 4. Rase naine sirutab ja painutab käsi, hoides neis hantleid.

• Tõusud sokkide peale istudes - 3x15.
• Jalgade sirutamine ja painutamine simulaatoris istudes - 3x15.
• Pingile sisenemine hantlid käes 3x15.

Eelised ja miinused

Kõik sõltub sellest, millist tüüpi jõutreeningut rühmas teete. Vaieldamatu väärikus on ainevahetuse kiirenemine vähemalt ööpäevaks. Siin on veel mõned:

• Igaüks võib teha, isegi ilma spordikogemuseta.
• Ei mingit võimalust lõõgastuda sest tunnid on vahetpidamata.
• Täiendav motivatsioon rühmatööst.

Kuid te ei saa ilma miinusteta hakkama:

• Oma väärtuse eest nad kallim kui jõusaali liikmesus.
• Suutmatus oma ajakava järgida sest ajakava on eelnevalt paika pandud.
• Üldine programm, mille tõttu pole võimalik mitte armastatud harjutuste sooritamist vältida.

Riided, vöö ja tossud

Nagu teate, vabaneb keha stressist kiiresti liigne vesi- juhtub, nn saunaefekt.

Treeningkomplektis peaksid riided olema mugavad ja seetõttu parim valik saab:

• Kootud lühikeste varrukatega T-särk, samuti kergest ja sünteetilisest materjalist lühikesed või spordipüksid. See kangas imab kiiresti niiskust ja aurustab.
• Võrgusilmaga tossud, vältida higistamisprobleemi ja tagada jalgade hea ventilatsioon.
• Klassikaline paks nahast vöö- laia keskosaga universaalne asi selja ja lülisamba fikseerimiseks, et vältida vigastusi.

Kasulik video

Videos räägib fitnesstreener, kuidas kõige paremini rasedaid treenida.

Järeldus

Mitte asjata jõutreening kuulus oma kiire ja parimad tulemused. Kui te pole laisk ja järgige ülaltoodud punkte, siis mõju on märgatav kuu aja pärast. Peaasi, mida meeles pidada, on see, et miski ei tõsta naise enesehinnangut nii nagu uhkus oma peegelduse üle peeglist pärast rasket jõusaalitööd.