Kuidas käsi maapinnale pumbata. Uskumatu käte pumpamine. Pingipress lamades kaldpingil pea alla

(15 hinnangud, keskmine: 4,73 5st)

Jõusaali saabuvate noorte üks peamisi eesmärke on käte ja rindade ülespumpamine. Need kaks meie kehapiirkonda nõuetekohase arenguga on seotud esteetika, ilu ja tugevusega. Teema on blogis juba avalikustatud, rääkisime isegi sellest, kuidas treenida ja (eraldi kompleksid) ning täna koondame kõik kokku üheks treeningprotsessiks. Jõutreening on terve päev, mille pühendate tugevate ja tugevate käte loomisele.

Ehitage teavet koolitusprotsess käelihaste jaoks

Käsitreeningu omadused

Miks tasub käsivarre treenimiseks varuda terve päev? "Meie käed pole igavuse jaoks," lauldi ühes laulus. Juhtus nii, et käed on hõivatud peaaegu kõikides harjutustes, sealhulgas ka trennis (näiteks). Koormus, mida nad peavad kandma, on mõnikord kolossaalne. Ja sellise treeningu lõpus kavatsete sihikindlalt töötada käte lihastega.

Kuid pärast mitmeid raskeid komplekte on käte lihased märkimisväärselt väsinud. Sa lihtsalt ei saa neile nii metsikut stressi tekitada, et nad kasvama hakkaksid, siis sa jääd kehvasti toime. See on terviku valik treeningupäev käte treenimine on selles küsimuses parim alternatiiv. Ja lihased on värsked ja pole vaja kuhugi kiirustada, ainus puudus on see, et peate sellise treeningu jaoks eraldama eraldi päeva.

Käte kasvatamise saladus ei erine teiste lihaste kasvatamisest. Valem on lihtne:

Te rakendate stressi, mida keha pole varem kogenud, ja lasete lihastel täielikult taastuda, et need muutuksid veidi tugevamaks ja pisut suuremaks.

Sellest, kuidas stressi rakendada, räägime allpool, kuid tahaksin selle kohta paar sõna öelda. Kas teate, miks paljude käte lihased ei kasva? Neil pole lihtsalt aega taastuda. Käed on paljude liigutustega hõivatud ja lisaks väsivad erikoolitus... Väljapääs saab siin olla ainult enda jaoks optimaalse treeningskeemi valimisega:

• Pikad pausid ühe lihasgrupi treeningute vahel, eraldi treeningpäevad suured lihased... Eraldi selg, käed, eraldi rind. Selle tulemusena võib kogu keha treenimise tsükkel venida 10-15 päeva. Sobib üle sportlastele kõrge tase vähemalt 1,5-2-aastase kogemusega.
• Treenige ühe päeva jooksul kõiki tõmbe- või tõmbe lihaseid. Koos seljaga treenite biitsepsit, rindkerega, triitsepsit.
• Treenimine antagonistlike lihaste põhimõtte järgi. Triitseps läheb seljaga, biitseps rindkerega.

Näpunäited on väga tinglikud ja annavad ainult üldise arusaamise, kuidas kombineerida erinevad rühmad lihased. Fakt on see, et igal inimesel on vastavalt oma taastumistingimused, peate vastavalt oma omadustele valima vajaliku puhkeaja ja lihasrühmade optimaalse paigutuse.

Koolituse prioriteedid

On selline märkus: mida madalam on inimese väljaõppetase, seda rohkem tunneb ta muret käte treenimise pärast. Teie treeningud peaksid olema tasakaalus ja hõlmama kõiki lihasrühmi. Kas olete kunagi näinud inimest, kellel on õhukesed käed ning võimas rind ja selg? Nii et ma pole näinud!

Loodussportlane peaks pühendama veidi aega käetreeningutele ja kasutama seda võimalikult kasulikult, s.t. keskenduge põhiliigutustele ja suurtele kaaludele, isolatsioon peaks olema väga madal, s.t. prioriteedid:

1. Pingil lokid biitsepsile kontsentreeritud hantlilokkide asemel pingil.
2. Pingipress kitsas haare selle asemel, et käed pikendada plokil jne.

Põhiharjutustega töötades tõstate raskusi, mida te poleks kunagi üksikute liigutustega õppinud. Suur kaal on stress, mida vajate, kergete plokkide pikendamine või biitsepsi jaoks hantlite tõstmine ei tööta võimsate käte loomiseks !!!

Paar sõna küünarvarredest. Brachioradialis lihas vastutab küünarvarre massi eest. Seda pole mõtet spetsiaalselt algajatele treenida.

Väikesi lihaseid ei kasva enne, kui suured lihased kasvavad!

Mõistke seda lauset ja siis saate aru, kui mõttetud katsed biitsepsit hantlitõstetega üles pumbata. , ja see annab teile massi ja jõudu, sest kaasatud on tohutud lihaskihid. Selle asemel, et omada kogu kehakaalu, suureneb nende maht ja käed - need pingulduvad, sest meie keha on harmooniline!

Seega on otstarbekas treenida käsivarre kogenud sportlaste jaoks, kellel on saadaval lihased. Peamised harjutused võivad olla biitsepsi jaoks kangi tõstmine. tagurpidikäepide, igasugune pronatsioon ja supinatsioon, samuti laiendaja kokkusurumine.

Käte treeningu edu saladused

Noh, nüüd umbes kõige maitsvam. Kuidas ehitada tõhusat koolitust käed. Millele peaksite tähelepanu pöörama?

• Harjutustehnika. Peaks olema koolituse eesotsas. Õppige liikumise mehaanikat ideaalini 3-4 treeningu ajal väikeste raskustega, aeglaselt töötajale lähenedes (põhilised harjutused aitavad).
• Tea, kuidas tunnetada töötavaid lihaseid ja lülitada välja abilihased. Kõigi käeharjutuste puhul on kiusatus end kehajõu või inertsiga aidata. Painutage või sirutage ainult fikseeritud kehaasendiga töötavaid liigeseid, tundes, et tööd teostab treenitav lihas.
• Ärge koormake oma käsi üle. 10 komplekti sooritamine biitsepsile on ebapraktiline - ta ei kasva sellest välja, mõtleb suure tõenäosusega sellele, kuidas mitte surra - kasv peatub, teile on ette nähtud platoo seisund (kui kaal ei kasva ega arene) ).
• Koormuste progresseerumise ignoreerimine. Eespool öeldi, et käte lihased on meie kehas samad lihased ja nad kasvavad samade põhimõtete järgi nagu ülejäänud. Saadan teid uurima artiklit.

Milliseid tehnikaid käte treenimiseks

Peaksite tundma selliseid mõisteid nagu tilkade komplekt, sunnitud kordused, negatiivid jne. Need jumalikud asjad aitavad teil lihtsalt oma käelihaseid hävitada ja te peate unustama nende treenimise vähemalt poolteist kuni kaks nädalat, kuni need on täielikult taastatud (välja arvatud kõik harjutused, mis sel perioodil käsi kasutavad) ). Strateegia on nii-nii, kuigi see töötab.

Noh, nüüd sellele, mis on tegelikkusele lähemal. Supersari on see, kui teed kaks harjutust üksteise järel ilma peatumata. Muudame seda põhimõtet jõutreeningul natuke. Teeme ühe biitsepsi harjutuse, teeme tavalise puhkepausi, seejärel teeme triitsepsi harjutuse, teeme uuesti pausi ja naaseme biitsepsi juurde.

Miks see töötab:

• Pikendate ühe lihasrühma puhkeaega. See on parema taastumise ja suurema töövõime (rohkem stressi andmise) eeltingimus.
• Biceps-triitseps on lihaste antagonistid. Triitsepsit treenides taastate aktiivselt biitsepsi ja vastupidi. Verevool biitsepsis paraneb, taastumine on parem ja kiirem. Lihased ei jahtu.

Kuidas peaksite töötama

Töö vaheldumine võib olla erinev. Näiteks biitsepsi komplekt, puhkepaus, triitsepsi komplekt jne. Või nii, esimene biitsepsi harjutus, esimene triitsepsi harjutus, teine ​​biitsepsi harjutus, teine ​​triitsepsi harjutus.

Kulturismis pole 100% töötavat skeemi. Peate leidma enda jaoks parima võimaluse empiiriliselt. Samuti puudub konkreetne vastus, kust alustada biitsepsi või triitsepsiga töötamist. Tavaliselt alustavad algajad biitsepsist, jätkavad triitsepsist, kuid see ei tohiks olla aksioom. Võib juhtuda, et triitsepsi töö on eelkõige biitsepsile hea soojendus, seega jälgige oma keha reaktsiooni.

Kaalutreeningu programm

Alustage oma treeningut alati põhilised liigutused... Bicepsi puhul on see "tingimuslik".

Sissejuhatus

Pidevalt otsitakse kõige rohkem tõhusad meetodid kättreeningut ja isegi küünarnuki vigastuse taustal proovisin kümneid erinevaid viise pane käed kasvama. Kirjeldasin oma artiklis nelja neist kõige ebatavalisemat “. Kuid analüüsides minu testitud tehnikaid, ei saa ma öelda, et ükski neist sobiks absoluutselt kõigile ja oleks tingimusteta tõhus.

Usun kindlalt, et kätetreeningus ei mängi peamist rolli mitte konkreetne tehnika või programm, vaid nende pidev muutumine. Olles leidnud uue kätekoolitusprogrammi, katsetan seda 3-4 nädalat ja vahetan siis halastamatult uue vastu, isegi kui see osutus väga tõhusaks. Keegi ju ei keela mul mõne aja pärast naasta selle meetodi juurde, mis mulle meeldib. Lihaste sõltuvus koormusest, seda ma kardan, nagu tuld, sest stress on minu arvates küll.

See väide ei ole lõplik tõde, kuid nii ma treenin ja minu jaoks on selline süsteem kõige tõhusam. Liigume siiski otse vastuse leidmiseni küsimusele, kuidas käsi üles pumbata, kui nad pole “keemikud” ja mitte geneetilised koletised. Niisiis…

Käsitreeningu meetod # 1 | Käsitreening kahe hantliga

Alustasin kulturismiga kodus. Minu treeningvarustuse arsenal koosnes vedru laiendaja ja paar 6 kg hantlit, mis on päritud sõbralt. Hantlid olid minu jaoks kerged, kuid kui need kokku sidusin, muutusid need unikaalseks nihutatud raskuskesega 12-kiloseks mürsuks, millega kodus aktiivselt käsi treenisin.

Siis läksin jõusaali ning olin kangide ja trenažööride rohkusest lummatud, unustasin oma hantlid pikaks ajaks ära. Kuni palju aastaid hiljem puutusin kokku ebatavalise käteharjutuste komplektiga, mida kasutati aktiivselt USA armees. Selle olemus seisneb selles, et kogu käsivarre: biitseps, triitseps ja brachialis töötatakse välja korraga ühe harjutuste seeriaga, mis ühendatakse trisetiks.

Ja kuigi sõdurid kasutasid seda käsivarre väljaõppe tehnikat askeetlikes välitingimustes lihtsalt sellepärast, et neil polnud juurdepääsu kaasaegsemale varustusele, on sellel tehnikal oma käegakatsutavad eelised:

• Ühe harjutuse käigus treenitakse kogu käe lihasmassi sama intensiivsusega.
• Käte vereringe on märgatavalt suurenenud, venoos ja lihasedetailid paranevad.
• Aeg, mille lihased koormuse all veedavad, suureneb. See on tugevaim stressitegur. Lähenemise lõpuks ilmneb lihastes tugev põletustunne, mis näitab piimhappe sisalduse suurenemist veres. Mis omakorda (Taiwani teadlaste uuringu kohaselt) aitab kaasa testosterooni ja luteiniseeriva hormooni taseme tõusule.

Kui me räägime konkreetsest harjutuste komplektist hantlitega kätele, võib see välja näha järgmine:

Brachialis harjutus |/ Ämbliku painutamine

Kui teie käsutuses on isegi üks hantlite komplekt, saate massi jaoks teha väga hea harjutuste komplekti käte jaoks. Peamine on järgida põhireeglit: kolm harjutust biitsepsile, triitsepsile ja brachialisile tuleks teha katkestusteta.

Lisan enda nimel, et lisaks nendele käelõikudele on töös aktiivselt kaasatud ka käsivarre lihased, mis muudab selle treeningtehnika veelgi universaalsemaks.

Väljund: jõutreening, kasutades sellist harjutuste komplekti kätele, on nende jaoks väga ebatavaline koormus, mis lõppkokkuvõttes aitab nende mahtu maapinnalt liigutada. Lisaks on see Parim viis käsitsi treenimine kodus.

Käsitreeningu meetod # 2 | Sina - mina, mina - sina

See on väga vana jõutreeninguprogramm. Arnold Schwarzenegger kirjeldas teda, rääkides sellest, kuidas nad pumbasid oma biitsepsi koos Franco Colomboga. Kuid vaatamata kogu Vanale Testamendile töötab see meetod tänapäevalgi suurepäraselt, sest nad teadsid kulturismi "kuldsel" ajastul väga hästi käsi üles pumbata.

See tehnika seisneb selles, et kaks inimest sooritavad biitsepsile kangitõste, andes kangi pärast komplekti lõppu oma treeningpartnerile edasi. Ta sooritas biitsepsitõsteid - andis kangi sõbrale edasi, ta tegi harjutuse, andis kangi tagasi.
Meetod on lihtne, kuid äärmiselt tõhus. Selle tõhusus ei seisne mitte niivõrd harjutuses endas (soovi korral võib biitsepsi jaoks kangi tõstmise asendada teise käeharjutusega), vaid milleski hoopis teises:

• Iga uue lähenemisega väheneb ülejäänud vahe nende vahel, sest korduste arv väheneb ja väsimus vastupidi suureneb. Järelikult biitsepsi koormus ei vähene iga kord, vaid ainult suureneb. See fanaatiline tehnoloogia meenutab professionaalsete kulturistide seas väga populaarset tagurpidi langemise meetodit, kui kangi kaal suureneb iga kordusega.
• Treeningpartneriga töötamine meetodi "Sina - mina, mina - sina" järgi on ka tugevaim motivatsioon. Keegi ei taha lüüasaamist tunnistada, tehes biitsepsi lokke vähem kordusi kui partner. See võistlusvaim aitab sul ületada võimaluste piire ja teha palju rohkem kordusi mis tahes käeharjutuses kui üksikmängus.
• Partneri olemasolu võimaldab teil rakendada ühte tõhusamat käejõutreeningu põhimõtet, mida nimetatakse sunnitud kordusteks. Kui jõudu biitsepsi jaoks kangi tõstmiseks enam ei jätku, võimaldab treeningpartneri doseeritud abi teha veel 2-3 kordust.

Selline jõutreening on tõeline šokk. Sellega toime tulemiseks pole lihastel muud valikut, kui muutuda tugevamaks ja suuremaks. Kui teil on võimalus treenida usaldusväärse partneriga, soovitan teil proovida oma biitsepsit sel viisil treenida.

Ja mis kõige tähtsam, nii saate treenida mitte ainult biitsepsit, pikendusi ülemine plokk triitseps sarnasel viisil annab ka suurepäraseid tulemusi. Ja selline harjutus nagu hantlid püsti, koormab deltalihaseid lihtsalt jõhkralt.

Väljund: skeemi "Sina - mina, mina - sina" kaasamine oma käteharjutuste komplekti on tõeline võimalus kasvu stimuleerimiseks lihasmassi käed.

Käsitreeningu meetod # 3 | Süsteem "21" biitsepsile

Kuid see meetod on kaasaegsem kui eelmine, igal juhul nägin esimest korda biitsepsi treenimist sellisel ebatavalisel viisil Phil Heathi enda esituses. Üldiselt on see ilmselt kõige uuenduslikum muster käeharjutuste tegemiseks.

Meetodi olemus on järgmine: mürsu tavaline liikumistrajektoor (näiteks kangi tõstmisel biitsepsile) on jagatud kolmeks osaks: alumine, ülemine ja täis. Esimesed 7 latti tõstmist biitsepsile sooritatakse ainult kuni 90 ° nurga all, see on harjutuse esimene etapp. Järgmised 7 kangiharja tehakse 90 ° nurga all trajektoori ülaosani. Ja viimane, viimane osa harjutusest (viimased 7 kordust) sooritatakse tavapärase täieliku liikumisulatusega.

Kokku saadakse 21 kordust, seega nimetatakse seda massi jaoks relvade treenimise meetodit "21 biitsepsi süsteemiks". Soovitan vaadata videot, mis näitab, kuidas kangi biitsepsi jaoks tõstetakse vastavalt järgmisele skeemile:

süsteem 21 biitsepsi video jaoks:

See tehnoloogia põhineb ekstsentriliste liigutuste tõhususe teoorial tugevuse suurendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. See seisneb selles, et kolme erineva liikumistrajektoori vaheldumine ühe asemel viib koormuse all lihase pikenemiseni. Lihtsamalt öeldes venitab biitsepsi süsteem “21” märgatavalt lihaseid kogu pikkuses, käivitades nende hüpertroofia.

Loomulikult saab seda ebatavalist massi treenimise viisi kasutada mitte ainult biitsepsi, vaid ka teiste lihasrühmade jaoks. Mulle meeldib väga kasutada seda kättreeninguprogrammi Smithi masina kitsa haardega triitsepsipressi jaoks. Harjutuse kõiki kolme etappi on tavapärase kangiga võrdselt tõhusalt täita ja isegi ohtlik teha, kuid mis on minu arvates jõusaalis kõige kasulikum simulaator, sobib see ideaalselt relvade treenimiseks vastavalt süsteemile „21” .

Väljund: kolmefaasiline tehnoloogia käte harjutuste tegemiseks kaalule põhineb teaduslike uuringute tulemustel, mis muudab biitsepsi süsteemi "21" üheks kõige tõhusamaks meetodiks.

Käsitreeningu meetod # 4 | Pikad pausid

Juhtusin selle käsivarre treenimise meetodi kohta õppima oma lemmikajakirjast Flex. Artikli autor, ajakirja toimetaja Peter McGough rääkis, kuidas ta jälgis ebatavalise kulturisti biitsepsi treenimist. Selgus, et see on tavaline biker, kes pumpab oma biitsepsit kuulsal "lihaste rannal" Californias. Tõsi, selle ratturi käed olid Peter McGoughi sõnul ümbermõõduga vähemalt 55 cm. Kuid asi polnud ratturi hiiglaslike tätoveeritud käte suuruses, vaid selles, kuidas ta neid raputas.

Ta tegi biitsepsile kangiharja, töötas üsna korraliku raskusega ja sooritas komplektis ettenähtud 8-10 kordust. Aga! Lähenemiste vahel puhkas see ööteede rüütel 10 või isegi 15 minutit. Ta tõstab kangi biitsepsile, kõnnib mööda randa, joob vett, lobiseb ja naaseb seejärel uuesti baari. Kolme tunni jooksul, mille McGough rannas veetis, läbis rattur vaid 12 komplekti kangitõsteid.

Selline tehnika relvade kaalule treenimiseks lükkab täielikult ümber teooria, et sees viibimise kestus Jõusaal ei saa mingil viisil ületada 50–60 minutit, kuna sel ajal muutub kortisooli, lihaseid hävitava hormooni, kontsentratsioon veres maksimaalseks. Kuid rattur vaevalt kuulis, ta veetis lihtsalt aega oma rõõmuks, treenis, nagu talle meeldis, ja ilmselt ei piinanud teda üldse küsimus, kuidas käsi üles pumbata.

Ma ei oska hinnata geneetilise potentsiaali ega farmakoloogilise toe kohta, mida jalgrattur kasutas, kuid mind huvitas see käetreeningu meetod väga. Kogu oma absoluutse ebaloogilisuse ja "töövõimetuse" korral on viis, kuidas biitsepsit massi pumbata, võttes 15 -minutilisi pause, täiesti loogiline aluspõhjus.

Seda meetodit kasutavad konkurentsivõimelised kulturistid sageli enne lavale minekut, et kiiresti, ehkki lühidalt, suurendada lihaste mahtu. Mõni tund enne võistluse algust pumbatakse mahajäänud lihasrühma, näiteks säärt, samal viisil: iga 30–40 minuti järel sooritatakse 1 lähenemine maksimaalse töökaaluga. Ja nagu kogenud sportlased ütlevad, saate mõne tunni jooksul lihase mahtu visuaalselt suurendada korraga 1,5–2 sentimeetri võrra, millega nõustute, sest väike sääre on üsna palju.

Selle tehnika teaduslik põhjendus on mulle teadmata, kuid minu arvates seisneb selle tõhusus verevoolu suurenemises ja selle säilimises koormatud lihasrühmas. See tähendab, et toitainete kontsentratsioon (loe, ehitusmaterjalid) muutub selles lihtsalt tipuks. Lisaks kasutatakse harjutuses maksimaalset töökaalu, sest pikk puhkus komplektide vahel on taastumiseks hea.

Kui me räägime minust isiklik kogemus Kasutades sellist tehnoloogiat relvade treenimiseks kehakaalu jaoks, siis tavalisel hooajal ma seda ei kasuta, see lihtsalt ei sobi mulle. Ma lisan oma käetreeninguprogrammi superstaadid ja trisetid, nii et mul pole lihtsalt aega toas vabalt ringi lennata ja teiste külastajatega vestelda. Kuid keharasvast vabanemise perioodil kasutan seda tehnikat regulaarselt.

Kui ma kaalust alla võtan, küll abiga, jah taustal, väheneb minu ja seega mitte kõige võimsamate käte lihasmass kiiresti. Ning nende lihasmahu säilitamiseks, vähendades samal ajal rasva ja vee kogust, kasutan raskeid põhiharjutusi, sama kangiharja biitsepsile.

Olles teinud tunni alguses tavapäraseid 4-5 lähenemist kätekõverdamiseks kangiga, jätkan ülejäänud treeningu jooksul veel 3-4 lähenemist. Raputan näiteks hantleid rinnale ja naasen kiiresti biitsepsi jaoks lokkide juurde. See on ühes treeningus ja järgmiseks muutub triitsepsi põhiharjutuseks sama ekslemisharjutus. See sisestusmeetod aitab mul rasva põletada ja hoida käed samal ajal terved ja terved.

Väljund: kasutamine pikki pause käes treenimine kaalu jaoks ei sobi kõigile. Aga kui teil on vaba aega biitsepsi või triitsepsi sel viisil pumpamiseks, peaksite kindlasti proovima.

Kuidas käsi üles pumbata, 5 tehnikat, mis liigutavad asja surnud keskusest.

Jõusaalis treenimine on suunatud kõigi lihasrühmade arendamisele ja käeharjutus kaalu jaoks on üks prioriteetseid ülesandeid. Tohutu biitseps pole mitte ainult algaja unistus, vaid ka innukas jõusaalikülastaja. Geneetiliselt andekate inimeste käed kasvavad aga kiiresti, ülejäänud peavad asjade liikumiseks kõvasti vaeva nägema.

Allpool räägime ainult 5 tõhusast tehnikast, mis panevad käed kasvama.

Kuidas ehitada käelihaseid

1. Treeningkäed kahe hantliga

See tehnika hõlmab käte treenimist, kasutades:

1. Tõstvad hantlid biitsepsile
2. Prantsuse pingipress hantlitega
3. Harjutushaamer

Selle koolitusskeemi rakendamine toob kätele palju kasu arengu osas:

• 3 harjutuse sooritamisel treenitakse käte lihasmassi sama intensiivsusega;
• lihaskoedesse tarnitava suure verehulga tõttu paranevad lihasdetailid ja venoos;
• pikeneb lihaste koormuse all veedetud aeg, mis saab tugevat stressi ja lõpuks reageerib koormusele tugeva põletustundega.

2. Koolitusmeetod: "sina mulle - mina sulle"

Vana ja unustatud treeningkava, kuid mitte vähem tõhus. Seda kasutas aktiivselt Arnold Schwarzenegger koolitusel koos Franco Colomboga. Selle olemus on üsna lihtne - pärast lähenemise lõpetamist kantakse see partnerile üle, kes pärast lähenemise lõpetamist annab teile uuesti kangi tagasi. Seega viiakse treening läbi minimaalse käetoega.

See tehnika pakub järgmisi eeliseid:

• lihaskoe koormuse all veedetud aeg suureneb;
• võistluse vormis treenides ei taha keegi kaotajaks jääda, seega on biitsepsi treening maksimaalne;
• sunnitud korduste kasutamise võimalus, kui jõud on juba otsakorral ja partner aitab latti tõsta, juba praktiliselt kurnatud kätest.

3. Süsteemne treening biitsepsile number 21

Skeemi olemus on üsna lihtne: valige sobiv, milles saate biitsepsi jaoks sooritada 21 kordust kangiharja.

• 7 kordust, kuni küünarnukid painduvad 90 kraadi;
• 7 kordust tehakse 90 kraadise nurga alt kõrgeima punktini;
• 7 kordust tehakse täieliku liikumisulatusega.

4. Pikad pausid

Üsna kummaline skeem, kuid sellel on õigus elule. Selleks kasutatakse maksimaalset võimalikku töökaalu, olles harjutust sooritanud 6–8 kordust, puhkus seeriate vahel kestab kuni 10 minutit.

Seda meetodit kasutavad kulturistid sageli võistluste ajal, et säilitada visuaalne lihasmaht, ja pikad puhkeajad soodustavad head taastumist. Tegelikult "porine" treeningviis, kuid vahelduseks võite proovida, sest keha ja geneetika on igaühel erinev.

5. Kaela pikendajate kasutamine

Kangikaela spetsiaalsed pikendajad võimaldavad saada järgmist:

• varda kontaktpind peopesaga suureneb ja seetõttu paraneb neuromuskulaarne side aju ja koormatud lihase vahel, mis võimaldab paremini tunda treenitavat lihast;
• käsi ei sulgu latil täielikult, mis tähendab, et küünarvars varastab vähem koormust, andes selle rohkem biitsepsile ja triitsepsile;
• hantli või kangi ümbermõõdu suurenemisega on seda raskem kinni hoida, seetõttu tehakse harjutusi kontrollitult ja aeglaselt.

Kasutage neid tehnikaid praktikas, see on palju tõhusam kui tavalised treeningkavad päevast päeva. Ja pidage meeles, et lati langetamine peaks olema 2 korda rohkem kui tõstmine, palju õnne!

Käelihaste treenimine on kulturismi koolitussüsteemi väga oluline osa, kuid see ei ole võti ega esmatähtis. Sellegipoolest on oluline teada harjutustehnika põhiprintsiipe, biitsepsi ja triitsepsi erinevate kimpude väljatöötamise saladusi, käetreeningu kohta treeningulõhes ja muid käelihaste omadusi. Esiteks sobib see treeningsüsteem sportlastele, kelle käed on maha jäänud, samad sportlased, kelle käed ei jää maha, saavad teavet selle kohta, kuidas neid õigesti liigutada, kuid kuna nad ei jää maha, tähendab see, et treenite neid enam -vähem õigesti .... Teisest küljest, kui soovite kätt mitte 42 cm, vaid 47 või 50 cm, siis loomulikult ei saa te neid juhuslikult üles pumbata.

Selles artiklis vaadeldakse relvade koolitusprogrammi, see tähendab programmi, mis on spetsialiseerunud biitsepsi ja triitsepsi arendamisele. Koolituse põhimõtted, tehnika ja palju praktilisi nõuandeid saab kasutada oma tavapärastes treeningutes, kuid sel juhul tuleb rääkida sellest, kuidas teil on vaja treening- ja taastamissüsteemi üles ehitada, et käed maha jätta. Miks just mahajäämus, sest võib -olla sa lihtsalt tahad seda saada suured käed? Lõpptulemus on see, et väikseid lihasrühmi saab üles pumbata ainult siis, kui teil on juba palju lihasmassi. Ja see esimene reegel käelihaste treenimine! Ülejäänuga põhireeglid Saate seda lugeda ja jätkame nüüd kõige olulisemate praktiliste soovituste kaalumist.

Käsitreeningu põhipunktid

Käelihastele kehtivad täpselt samad bioloogilised seadused nagu teistele lihastele, nii et ka sel juhul töötab stressi- ja taastumisring. Pealegi ei saa olla muud skeemi! Mis juhtub praktikas? Inimesed teevad ilusaid isolatsiooniharjutusi ilma koormust edendamata ja ootavad siis, kuni käed kasvavad. Ei kasva suureks! Lihasmassi kasv on kõige raskem protsess keha kohandamiseks üha suureneva koormusega. Kuid edusamme tuleks teha sihtlihasrühma suurema koormuse arvelt ja kuna käed on seljast, jalgadest, rinna- ja deltalihasest nõrgemad, siis veelgi enam, kui need jäävad maha, on vaja nende kvaliteetne isolatsioon. Sellega seoses on käte treenimisel esmatähtis tehnika, käed jäävad maha, tõenäoliselt seetõttu, et rikute tehnikat.

Soovitatav kasutada seadmeid küünarnukkide kinnitamiseks biitsepsi treeningu ajal, California pingipressi või tagurpidi haardepressi triitsepsi treeningu ajal, samuti mõlemal juhul manipuleerida mitte ainult tööraskusega, vaid ka korduste arvuga. Šoti pinki saate kasutada küünarnukkide kinnitamiseks, võite toetuda seinale ja toetada oma küünarnukid vastu seina, võite paluda oma partneril küünarnukitest kinni hoida, samuti on ventilaatorite jaoks rohkem spetsiaalseid seadmeid, mida näiteks Arnold Schwarzenegger kasutas. , nailonist vöö. Mis puutub kaaluga manipuleerimise tehnikasse, siis tuleb seda rakendada nii, et koormuste progresseerumise ajal ei peaks te tehnikat ohverdama. Praktikas näeb see välja selline: töötate mõne raskusega ja teete sellega 12 kordust, järk-järgult jõuate selle kaaluga lähenemiseni 15–16 korduseni, pärast mida võtate suurema kaalu ja teete sellega 10–12 kordust. , edeneb järk -järgult, suurendades kordusi veelgi.

Käsi saate treenida üsna sageli, umbes kord 3-4 päeva jooksul, kuna väikesed lihasrühmad taastuvad kiiremini kui suured. Kuid koolituse kestus ise või õigemini selle maht peaks olema väiksem. Kasutamise ajal saate kindlaks teha, kas koormate käsi üle lihasvalu, kui käre kurk on olemas, näitab see lihaskiudude hapestumist, mis häirib valkude sünteesi. Kui te ei soovi spetsialiseeruda käetreeningutele, vaid soovite neid õigesti treenida, saate seda kasutada biitsepsi ja triitsepsi treening , mida me teile pakume, kuid rakendage seda treeningut kord nädalas. Fakt on see, et triitseps saab koormuse rindkere treeningu ajal ja biitseps selja treeningu ajal, seega piisab ühest spetsiaalsest treeningust. Kuid kui soovite spetsialiseeruda käelihastele, kuna käed on maha jäänud, tuleks selline treening läbi viia 2 korda nädalas ja ülejäänud lihasrühmi tuleks treenida. , toetuseks.

Väljund: tuleb jälgida progresseerumise põhimõte koormusi tehnikat rikkumata, see tähendab, et kasvav koormus peaks kogunema sihtlihasrühma. Käetreeningud ei pea olema pikad, kuid käsi saab harjutada suhteliselt sageli, kuna väikesed lihasrühmad taastuvad kiiremini. Kui treenite käsi sagedamini kui 1 kord nädalas, siis treenite ülejäänud lihasrühmi vähem, lihtsalt selleks, et neid vormis hoida.

Käe lihaste anatoomia

Käed koosnevad biitsepsist, triitsepsist ja radiaallihastest, samuti käsivarred, kuid see on teine ​​teema, haardetugevusest räägime teises artiklis, seetõttu tellige värskendusi nii et sa ei jäta millestki ilma. Niisiis, koolituse seisukohast on parem jagada käsi painutajateks ja pikendajateks. Pikendushoob - see on triitseps, see koosneb kolmest peast, mis erinevad pikkuse ja vastavalt ka tugevuse poolest. Tricepsi tugevaim pea on mediaalne, nõrgem sisemine, seega tuleks alati rõhku panna sisemine osa triitseps, sest kaks lihast on alati tugevamad kui üks! Käte painutajad - See on biitseps ja radiaalne lihas. Biceps koosneb kahest talast: sisemine ja külgne, sisemine on suurem ja külgmine on väiksem, kuid mõlemad peavad olema treenitud, samal ajal on parem seda teha erinevaid harjutusi, see tähendab, et üks rõhutab bicepsi sisemise pea pumpamist ja teine ​​välimist. Radiaalne lihas töötab käte igasuguse painutamise ajal, kuid see lülitub rohkem sisse, kui teie käsi on proneeritud, see tähendab, et peopesad on põrandale suunatud või kui see on neutraalses asendis.

Koormuse kogunemiseks triitsepsisse peate töölt välja jätma õlaliigese ja tõrjuda kogu töö välja. Kui teete pressi kitsa haardega, siis liigutuste amplituudi pressi ülaosast ülespoole teostab ainult küünarliigese pikendus, prantsuse pressi sooritades on õlad fikseeritud asendis. Sisemise triitsepsi kimbu koormamiseks on vaja küünarnukid kokku viia, sest kui need laiali laotada, läheb koormus külg- ja mediaalkimpudesse, samuti rinnalihastesse. Parim on treenida triitsepsit piisavalt suures kordustevahemikus, nii et iga lähenemine võtab aega 30–50 sekundit, seega on optimaalne 10-15 kordust.

Bicepsi treeningu ajal sõltub küünarnuki asend sellest, millist biitsepsi kimpu treenite. Kui treenite sisemist tala, tuleb küünarnukid ettepoole tuua, surudes käed vastu suurt rinnalihas nii et küünarnukid on vastu kaldus kõhulihaste esiosa. Kui on vaja koormata külgmist kimpu, tuleb küünarnukid vastupidi tagasi tõmmata, nii et küünarliigese ja kõige laiema lihase vahele moodustuks tühimik. Käed peaksid olema täielikult sirutatud, sirutades biitsepsit nii palju kui võimalik, kuid painutades punkti, kus toimub tippkokkutõmbumine, kuna koormus nihutatakse biitsepsilt edasi. küünarnuki liiges... Lisaks peaksite oma käsivarre treenimisel arvestama ka asjaoluga, et biitseps täidab endiselt käe pööramise funktsiooni, seega ei tohi käsi mitte ainult painutada, vaid ka lamada.

Kõigis harjutustes ei ole vaja kätt supineerida, eriti kuna see on võimalik ainult hantlitega käsi treenides, kuid selliseid harjutusi tuleks ka kasutada. Siin toimib teile juba teadaolev põhimõte - kaks on alati rohkem kui üks! Kuna biitsepsil on kaks funktsiooni, siis mõlema treenimisel saavutate enamat kui ainult ühe treenimine. Pealegi täidab paindefunktsiooni peamiselt radiaalne lihas, seega kui teie kaal ei lähe hästi, peaksite treeningusse kaasama haamrid ja kätekõverdused kangiga, mitte proovima biitsepsit „vasardada“. kontsentreeritud painutustega. Sellised spetsiaalsed isoleerimisharjutused tuleb aga ka kaasata koolitus jagunes, igal asjal on oma koht ja aeg.

Käte mahajäämuse põhjused

Noh, oletame, et sportlane teab käetreeningu põhitõdesid ja harjutab praktikas, aga miks on käed endiselt maha jäänud? Siin muidugi asi on geneetikas! Sama lihasrühm erinevatel sportlastel võib olla struktuurilt väga erinev. Mõnel inimesel on biitseps pikk, teisel lühike ja kehtib ka triitsepsi kohta. Seega, kui lihas on lühike, on kõõlus pikk, seega on lihaseid raskem kasutada ja kord raskem, siis proovib keha seda tööd teha teiste lihaste arvelt, kuna seda on lihtsam teha seda. Siit väljund: kui teil on lühike biitseps, peab see olema väga kvaliteetne isolaat. Sama reegel töötab pikkade triitsepsidega. Tõsi, vastutasuks suur pingutus triitsepsit treenides saab sportlane rohkem ilus lihas, kuid lühike biitseps ei näe igal juhul eriti head välja.

Lihaste koostis - teine ​​tegur ... Lihaskiud jagunevad vastavalt müofibrillide ATP-ase kriteeriumidele ja mitokondrite arvule. Sellest tulenevalt võib ühel sportlasel olla rohkem aeglaseid lihaskiude, teisel kiiremaid, nii et üks sobib paremini pumpamiseks, teine ​​on rohkem võimsuse tüübid koormus. Väljund: on vaja individuaalselt valida põhitreeningumeetod enda jaoks, et teha kindlaks, mis kõige paremini toimib. Seetõttu on vaja läbi viia treeningpäevik , mille abil saate oma edusamme jälgida. Samuti on võimalus lõigata tükk lihast ära ja anda see laboratoorseks analüüsiks, ei, mulle see ei meeldi, noh, siis ainult päeviku abil.

Kolmas tegur - see on terve kompleks mitmesugustest vigadest, mis ei ole seotud geneetika ega sportlase üksikute omadustega. Sellised vead hõlmavad valesti koostatud koolitusjaotust ja koolitust ennast. Käte treenimine peaks olema piisav, õige, sportlasele sobiv. Selline koolitus peaks stimuleerima valkude sünteesi ja võimaldama edasiminekut. Kui sportlane koormab lihaseid üle, siis see loomulikult ei kasva, kui ta seda ei treeni, siis loomulikult ei kasva. Väljund: on vaja järgida kulturismi põhialuseid, millest me eespool kirjutasime. Biitseps ja triitseps peavad olema piisavalt koormatud ja neile tuleb anda piisavalt ressursse taastumiseks, pärast mida saab superkompensatsiooni faasis neid uuesti treenida.

Käsitreening spetsialiseerumisega

Kõigepealt peaksite loobuma ideest „tahate kõike korraga“, sest relvade spetsialiseerumiseks peate ohverdama teiste lihasrühmade treenimise intensiivsuse. Miks? Sest ressursid on piiratud! Me ei soovita täielikult lõpetada teiste lihasrühmade treenimist, kuid neid tuleks treenida valikuliselt ja rõhuasetusega kätele. Sellisel juhul treenite käsi koguni kaks korda nädalas, kuid järgides perioodiseerimise põhimõtet. Üks käeharjutus on pumpamine ja teine ​​on rohkem jõudu. Teisisõnu, ühe treeningu ajal treenite kiiresti lihaskiud samas kui teine ​​on aeglane. Samal ajal peab programm ise olema pidev, et saaksite edasi liikuda. Täna tegite biitsepsi lokke 40kg, nädal hiljem 42kg jne.

Treening biitseps ja triitseps

Kõige tõhusam on eraldada nende lihasrühmade treenimiseks eraldi päev, samuti saab nende treenimist kombineerida treeningutega õlavöö... See on täpselt see, mida te teete! Ühel treeningul töötate käed eraldi ja teises kombineerite need õlatreeningutega. Teise treeningu ajal treenite esmalt käsi, sest sihtmärk lihasrühm alati tuleb kõigepealt treenida. Sama reegel kehtib ka selle kohta, et kõigepealt kiigutate - biitseps või triitseps. Kui soovite biitsepsis rohkem areneda, peaksite seda kõigepealt treenima. Teisest küljest tuleks mõnikord lihaseid vahetada, kuna see on täiendav ja mis kõige tähtsam - ebatavaline stress, millega keha peab kohanema.

Käte treenimiseks on kolm võimalust: supersetid, vahelduvad harjutused ja vahelduvad lihasrühmad. Supersette on kõige rohkem tõhus meetod, kui sportlane sooritab biitsepsile 1 komplekti ilma puhkamata, komplekti triitsepsile ja puhkab seejärel minuti. Plussid: lihased taastuvad paremini, neid pestakse paremini verega ning mõlema lihasrühma treenimisel on sportlasel sama tugevus. Teine meetod eeldab, et teete harjutuse ühele lihasrühmale ja seejärel teisele. Eeliseks on see, et sel juhul saab sportlane sooritada kukkumiskomplekte ja keerukaid komplekte. Tilgutamine on pikaajaline lähenemisviis, mille kaal langeb järk-järgult kangil, ja kompleksne komplekt on kaks harjutust ühe lihasrühma kohta järjest. Lihasrühmade vaheldumine on selline treeningukorraldus, kus sportlane sooritab kõigepealt kõik harjutused ühe lihasrühma jaoks ja seejärel jätkab teise treenimist. Pluss on see, et saate sihtlihasele rohkem aega pühendada, kuna sportlasel on treeningu alguses rohkem jõudu kui lõpus.

Treeningu saladused biitseps ja triitseps, samuti see, kuidas käsivarre treeningut treeningulõikusse ja üldiselt iseennast kaasata treeningprogramm, samuti professionaalseid süsteeme käelihaste treenimiseks, vaadake järgmist lehekülge.

Pumpake vana kooliga mahukaid käsi, nagu kulturismi kuldajal, kasutades käsivarreprogrammi. Vana kooli jõutreening hõlmab raskete harjutuste kasutamist põhilised harjutused.

Mind ei huvita, millised kulturistid täna välja näevad. Eelistan klassikalisi sportlasi nagu Arnold Schwarzenegger, Dave Draper ja Franco Colombo. Neil oli uskumatu sümmeetria, suured proportsioonid ja kujuteldamatu üldine areng... Nii et ma tahan välja näha nagu need poisid, noh, võib -olla natuke parem.

Sellel ringil kasutatakse vana kätetreeningu meetodit, mis aitab teil ehitada kõrgeid biitsepsi piike ja tihedaid hobuseraua kujuga triitsepsi. Töötame massiga ja visandame kuju. Meie eesmärk ei ole ainult suurus. Püüame luua suurust, esteetikat, proportsiooni ja tasakaalu.

Püüan viia end järgmisele tasandile - murda eelmine strateegia ja eesmärk. Kui jätan kõik endiseks, lõpetan arenemise. Sa ei kasva, kui sa ei tõsta ennast järgmisele tasemele. Kui soovite tulemusi näha, peate oma treeninguid raskemaks muutma.

Lisage see treening oma programmi üks või kaks korda nädalas, et käed kasvaksid.

See treening on lihtne, kuue harjutusega: kolm biitsepsile ja kolm triitsepsile. Lihaste soojendamiseks alustage 12–15 kordusega ja seejärel tehke kordused lihaste taseme tõstmiseks-4-5 komplekti 6–12 kordust. Raske kaal ja treeningumaht on garanteeritud nagu pump kätele.

Püüan massi lisada põhiharjutustega ja leevendust parandada üksikute harjutustega. Alustage mitme liigese liigutustega - see on parim viis oma käte massi ja suuruse kallal töötamiseks ning lõpetage üksikute harjutustega käelihaste detailide, määratluse ja väljenduse jaoks.

Käsitreeningu programm

Esimeste komplektide puhkeaeg 30-60 sekundit, pärast viimast setti 1-2 minutit

	Scott Bench Curl 4 komplekti 6-12 kordust
	Kontsentreeritud ühe käega hantli koolutamine 4 komplekti 6-12 kordust
	EZ Barbell Press (Prantsuse ajakirjandus) 2 soojenduskomplekti 6-12 kordust, 2-3 töökomplekti 6-12 kordust
	Hantli pikendamine pea taga 4-5 komplekti 6-12 kordust
	Vähendab 4 väsimust

Harjutused käte treenimiseks

18- või 19 -aastaselt ei olnud mul jõusaali liikmelisust. Mul oli ainult kang, mõned raskused ja mõned hantlid. Ja ma teadsin ainult seisvat kangi biitsepsi tõstmist. Täna on see endiselt üks mu lemmikharjutusi.

Minu arvates on biitsepsi kangi lokkimine suurepärane harjutus, mis aitab teil kätt alustada, sest see on suunatud tasakaalule ja koordinatsioonile. See ei ole isolatsioon ega masin, millele loodate, see aitab arendada teie keskendumisvõimet ja üldist jõudu.

Kätekõverdused kangiga Scotti pingil

Millelegi keskenduma õige tehnika- küünarnukid on tugevalt aluse külge surutud, ei kiigu, ilma tõmblemiste ja tõmblusteta ning suur venitus, kui Scotti pingil kangid painutada. Selle tipus isoleeritud harjutusärge unustage maksimaalseks pumpamiseks oma biitsepsit nii kõvasti kui võimalik pigistada.

Olge kogu liikumise ajal keskendunud, muidu ei pumbata käsi üles nagu klassikalised kulturismi meistrid. Loo aju-lihaste ühendus. See annab teile rohkem kontrolli ja tunnete lihaste jätkuvat kasvu.

Ärge kartke mängida erinevad käepidemed, see tabab teie biitsepsit erinevate nurkade alt.

Kontsentreeritud ühe käe lokid

Eelistan oma biitsepsi treeningu lõpetada kontsentreeritud ühe käe kõverdamisega. See on suurepärane isoleerimisharjutus, mis tugevdab teie biitsepsit ja aitab luua kõrgeid tippe. Mulle meeldib seda teha täiendava vastupanuga.

Kui tegemist on ühe käe painutatud painutamisega, ühendage see võimalikult suure jõuga, kuid pidage meeles, et kontrollige liikumise tsentreerimata (langetatud) osa. Sa ei taha põhja kiigutada ega hantleid lihtsalt maha lasta.

Prantsuse ajakirjandus (vajutage EZ -ga - kang)

Hoidke oma küünarnukid kehale nii lähedal kui võimalik ja hoidke need lukus, toetades samal ajal oma kaalu. Ma eelistan latti laubale tõsta, et suurendada triitsepsi koormust. Plahvatage kallakutel ja langetage latt kontrolli all õrnalt alla.

PRANTSUSMAA PRESS

Te ei pea alati kinni pidama konkreetsetest komplektidest ja kordustest. Peaksite kinni pidama mingisuguse koolitusmudeli põhimõttest, kuid samal ajal peate reegleid rikkuma ja ületama oma "standardnumbrid". Võistle iseendaga ja kasva!

Käte sirutamine hantliga pea tagant

Tõeliselt läbimõeldud löögi saamiseks oma triitsepsile peate tõstma käed pea kohal. Hoidke hantlid pea taga tõstmisel kontrolli all, tõeliselt hea koormuse jaoks langetage need võimalikult madalale ja hoidke neid kogu aeg maksimaalsel tasemel.

Kukkub ebaühtlastel latidel

Dipid on suurepärane viimane harjutus. Teie triitseps on juba väsinud ja langused annavad neile täiendava tõuke. Suurendage intensiivsust vastavalt vajadusele, lisades kordusi, lugedes ja vähendades puhkeaega.

Tehke võimalikult palju kordusi, olenemata sellest, kui väsinud olete.

DOWN BARS

Käetreeningu kuldreegel

Kas pole kindel, kas treenite oma käsi piisavalt kõvasti? Tehke järgmine test: treeningu lõpus proovige oma õlga puudutada. Kui teie biitseps on nii üles pumbatud, et te ei saa neid venitada, olete oma töö hästi teinud. Kui puudutate oma kätt kergelt deltalihas, peate tööd jätkama.