Millised lihased on seotud horisontaalse riba ülestõmbamisega. Erinevate haaratsidega horisontaalse riba tõmbetüübid. Tõmbeprogramm horisontaalsel ribal. Kukkub horisontaalselt ribalt

Tõmbed lai haare- lemmik paljudest põhiharjutustest kõige laiema arendamiseks. Just need lihased aitavad kaasa muljetavaldava selja ja sellest tulenevalt kauni V-kujulise kuju kujunemisele. Milliseid eeliseid saavad horisontaalribal treenimise armastajad veel endale saada? Analüüsime harjutust üksikasjalikult.

See räägib klassikalisest versioonist - horisontaalse riba üles tõmbamine rinnale. Näiteks variatsioone ja tüsistusi käsitletakse saidi eraldi artiklites.

Lihased töötasid

Horisontaalse riba tõmbed on üldiselt ühed kõige enam tõhus harjutus selja jaoks. Lai käepide võimaldab laadida ülemine osa kõige laiem lihas, mis vastutab suures osas visuaalselt laia selja eest.

Niisiis, millised lihased töötavad kõigepealt:

kõige laiem;
rombikujuline;
suur ring.

Lisaks töötavad lihased (assistendid):

suur ja väike rind;
õla lihased;
biitseps.

Tehnika

Tehakse laia haardega tõmbeid järgmisel viisil:

Algpositsioon ripub horisontaalsel ribal. Lai käepide (umbes 20 sentimeetrit laiem kui õlgade laius), peopesad endast eemale. Käed on sirged ja lõdvestunud, haaret hoitakse, ainult käsivarred on pinges. Saate tabada õige tunde, kujutades ette, et teie käed on lihtsalt sidemed, konksud või köied, mille küljes teie keha ripub horisontaalsel ribal. Hinga sügavalt sisse.
Tundes lati pinget, tõmmake kangist üles kuni rinnani, välja hingates. Ärge tooge küünarnukke keha külge, proovige nende asendit fikseerida.
Ülaosas püüdke latt olla teie rinna ülaosa tasemel. Lihtsamalt öeldes peaks lõug olema lati kohal. Sel juhul peaksid küünarvarred olema üksteisega paralleelsed ja vastavalt põrandaga risti.
Langetage end sissehingamise ajal õrnalt algasendisse. Püüdke laskuda kontrollitult, tunnetades, kuidas latt töötab, ärge langetage oma kehakaalu järsult alla. Liikuge järgmise korduse juurde.

Pange tähele, et küünarnukid ei tohiks tuua keha külge, nende asend peaks olema võimalikult fikseeritud. Vastasel juhul vähendate sihtlihaste kontraktsioonide amplituudi ja vähendate treeningu efektiivsust.

Hukkamise ajal on kiusatus end aidata, õõtsutades keha horisontaalsel ribal. Soovitame tungivalt mitte oma elu sel viisil lihtsustada. Ainult jälgimisel õige tehnika jõutõmbed töötavad täie jõuga, muidu raiskad lihtsalt aega.

Millised nipid aitavad laia haardega tõmbeid võimalikult tõhusaks muuta? Soovitused on järgmised:

Proovige harjutust teha ainult lati kokkutõmbamisega. Biitsepsi ja käsivarte haaramine vähendab seljaga töötamise efektiivsust.
Kujundamiseks võimas selg, peate ülemise osa töösse kaasama nii palju kui võimalik latissimus, mis saavutatakse tänu laiale haardele. Kuid vigastuste vältimiseks ärge üle pingutage. Leia optimaalne asend järk-järgult, kui tunned ebamugavustunnet ja “näpistamise” tunnet, lõpeta harjutuse tegemine ja kohanda tehnikat.
Milliseid alternatiive saate valida, kui olete algaja ja teil on raske harjutust kohe horisontaalribal teha? Vertikaalne surnud tõste aitab teil sihtlihaseid eelnevalt tugevdada. plokktreener, klassid gravitronis või kaaslase abi, kes suudab sind alguses risttalale lükata. Sinu ülesanne on tunda, kuidas seljalihased töötavad.
Kui olete kogenud sportlane, kasutage lisaraskusi. Tavaliselt kinnitatakse koorem spetsiaalsel viisil lindile. Samuti ei ole keelatud kasutada randmerihmasid, et tagada enesekindlam fikseerimine horisontaalsel ribal.

Kogemuse ja väljaõppega harjutusi saab vaheldumisi teist tüüpi jõutõmmetega. Millist varianti eelistate, sõltub teie treeningu eesmärkidest.

Laia haardega lõuatõmme on põhiharjutus, mis nõuab samuti palju pingutust. Seetõttu on soovitatav see lisada seljatreeningu algusesse. Saab sooritada kolmes kuni neljas seerias 10-12 kordust.

Tõmbed kitsas haare horisontaalsel ribal on parim baasharjutus biitsepsi arendamiseks. Enamik sportlasi treenib ainult biitsepsit isoleeritud harjutused- peamiselt tõstetakse kangi või hantlitega. Kuid sihtlihasrühma kasvu maksimeerimiseks peate kasutama ka raskeid põhilised harjutused, mis annavad võimsa tõuke lihaskasvule. Selles artiklis räägime kitsa haardega jõutõmmete sooritamise tehnikast, kaalume levinud vigu ja anname kasulik nõu biitsepsi treenimiseks.
Millised lihased töötavad
Kitsa haardega jõutõmmete ajal langeb põhikoormus biitsepsile, õlalihastele ja latissimuse lihaste alumistele osadele. Kui teie latt on domineeriv ja käed on maha jäänud, on kitsa käepidemega lõuatõmme kahtlemata parim harjutus koguka biitsepsi arendamiseks.
Nagu teate, saab horisontaalse riba tõmbeid teha otse ja tagurpidi käepide... Biitsepsi treenimisel soovitame kasutada mõlemat võimalust, et treenida kõiki sihtlihasrühma lihaspiirkondi.
Kitsa haardega jõutõmmete sooritamise tehnika
Biitsepsi kitsa haardega tõmbetehnika täielikuks mõistmiseks soovitame tutvuda ka artikli lõpus oleva videoga.
Algajate tavalised vead
Paljud sportlased langevad jõutõmbe ajal liiga järsult alla, mis suurendab oluliselt käte, nimelt küünarliigeste koormust. Langetamine peaks olema sujuv ja ühtlane, see mitte ainult ei vähenda vigastuste ohtu, vaid suurendab ka biitsepsi koormust.

Tõmbetõmmete ajal ei tohiks algusasendis käsi lõpuni lahti painutada, kuna see suurendab ka küünarliigeste koormust.

Kui teie eesmärk on maksimaalne kõrgus biitseps, siis tuleb jõutõmmet sooritada ilma tõmblemiseta. Parem teha 10 kvaliteetset kordust kui 20 määrdunud kordust petmisega.

Õige biitsepsi treening
Põhilised harjutused mängivad võtmerolli mis tahes lihasrühma arendamisel, seega ei tohiks neid tähelepanuta jätta. Kitsa käepidemega tõmbed peaksid olema teie osa treeningprogramm kui soovid omada võimsaid ja mahukaid käelihaseid (tõmbeid saab asendada ka surnud tõstega ülemine plokk kitsas haare). Biitsepsi treenimise alguses soovitame teha põhitõmbeid kitsa otse- või tagurpidihaardega ja seejärel liikuda edasi parimate isoleerivate harjutuste juurde:
Meie foorumist leiate palju materjale biitsepsi treenimise kohta, kuid soovitame teil end kurssi viia:

Kui palute mõnel fitnessitreeneril nimetada 5 parim treening mida võib soovitada kõigile tervetele inimestele, jõuavad tõmbeharjutused kindlasti sellesse nimekirja. See pole mitte ainult mitmekülgne ülesehitamise viis lihasmassi ning selja ja käte tugevus, aga ka proovikivi üldfüüsilisele arengule.

Kui soovite, peate teadma, millised lihased kangi üles tõmbamisel kõiguvad.

Ülestõmbamisega seotud lihasrühmad

Tõstmise ja langetamise harjutuste ajal kõik pingestuvad lihasrühmad erandita. See on nii totaalne treeningstress mis paneb kogu keha tööle. Jala- ja tuharate lihased, mis näib olevat ülestõmbamisega seotud, "ärkavad" ja hakkavad tööle.

Mõned lihasrühmad on horisontaalsel ribal ülestõmbamisel maksimaalselt kaasatud. Nende kohta öeldakse, et nad "kiiguvad" seda harjutust sooritades. Pildil saate üksikasjalikult uurida lihaste süsteem inimene ja mõista, millised lihased on seotud horisontaalse riba ülestõmbamisega.

Riis. 1. Tõmbed horisontaalsel ribal – millised lihased töötavad, esile tõstetud türkiissinisega (eestvaade)

Alljärgnev joonis näitab põhjalikumalt selja- ja õlalihaste gruppe kangil ülestõmbamisel.

Riis. 2. Tõmbed horisontaalsel ribal – millised lihased töötavad türkiissinises (tahavaade)

Millised lihased õõtsuvad horisontaalsel ribal ülestõmbamisel, ei sõltu haardest

Ülestõmbamisel osalevad kõik türkiissinise nimega lihased. Seetõttu kõikuvad nad kõik, olenemata sellest, kui haardes me harjutust sooritame.

Küll aga saame veidi koormust ühelt teisele ümber jaotada. Selleks vahetame käepidet – otse- ja tagurpidi – ning käepideme laiust.

Otsene haardumine

Otsese haardega tõmbed on harjutuse klassikaline versioon, kus koormus jaotatakse allapoole järgmiste lihaste vahel:

Kõige laiem seljaosa
Suur ümar seljaosa
Rind
Deltalihas
Trapetsikujuline
Teemantkujuline
Biitseps
Triitseps
Brachioradiaalne
Sirge kõht
Väline kaldus kõht

Millised lihased on seotud horisontaalse riba ülestõmbamisega: kaaluge kõige olulisemat.

Selja-latislihas on põhilihas, tänu millele liigub küünarvars keha poole ning me suudame käega midagi tagasi enda poole tõmmata. Või liigutage keha fikseeritud käe poole – mis toimub tõmbe ajal. See on kolmnurk, mis on kinnitatud selgroo aluse külge. Ülemine pool kolmnurk sirutub küünarvarre suunas.

Kõige laiem seljaosa on üks arenenumaid inimahvidel, kes kasutavad mööda puude oksi liikudes käsi. Kaasaegsetel inimestel pole sellist vajadust seega ilma eriliseta jõuharjutused see ei arene.

Selja suur ümarlihas koos kahe kõrval - väikese ümar- ja infraspinatus - aitavad latsil kätt enda poole tõmmata. Mõlemad ringlihased algavad abaluu nurgast ja lõpevad õlavarreluuga. Hoolimata asjaolust, et nende suurus ei ole väga suur, on nende roll jõutõmmete sooritamisel suur. Ülevalt on need kaetud delta ja trapetsiga.

Rinnalihas koosneb paljudest kiududest. See kinnitub ühelt poolt õlavarreluu külge ja ühendab selle teiselt poolt rangluu, ribide ja kõhusirglihasega. Ülestõmbamisel abistab rinnalihas seljalihaseid kätt kere poole tõmbamisel.

Delta-, trapets- ja rombilihased osalevad õla liikumises ja abaluude kokkutõmbamises.

Triitseps on sirutajalihas, biitsepsi antagonist. Pikendab küünarnuki- ja õlaliigeseid. Triitsepsis on ülestõmbamisel juhtiv roll keha tagasi viimisel allapoole.

Tagurpidi käepide

Biitseps on õla ja küünarnuki painutajalihas, mis kulgeb abaluust raadiuseni. Tagurpidi käepidemega tuleb see esiplaanile: see tõmbab meie keha kuni kangini. Tänu temale väheneb koormus ennekõike latile ja ümarale seljale, aga ka teistele.

Biitseps
Kõige laiem seljaosa
Suur ümar seljaosa
Rind
Deltalihas
Trapetsikujuline
Teemantkujuline
Triitseps
Brachioradiaalne
Sirge kõht
Väline kaldus kõht

Moodsa inimese elustiil, kus objektiivselt domineerib keha istumisasend, teeb seda lihaskoe selg ja õlad on halvasti arenenud. Samal ajal ei toimu biitseps nii tugevat degradatsiooni: iga päev peame tõstma kaste, kandma kotte, tegema muid igapäevaseid liigutusi, milles biitseps on seotud.

Enamikul inimestel on biitseps rohkem arenenud kui ülejäänud ülakeha lihased. Seetõttu kipuvad tagurpidi haardega tõmbed olema lihtsamad. Näiteks keskmine mees, kes ei viitsi treenida, suudab tagurpidi haardega teha 10 tõmbet ja sirge - mitte rohkem kui 5-6.

Hüperhidroosi meditsiinilised ja leibkonna põhjused.

Muutke oma toitumist ja muutke oma elustiil aktiivsemaks.

Lastele ja täiskasvanutele: kehakaalu langetamiseks, dermatoloogilistest probleemidest vabanemiseks, vereringeelundite jaoks.

Haarde laius

Ka käepideme laius jaotab koormuse ümber biitsepsi kasuks. Mida kitsam on haare, seda rohkem see on kaasatud. Vastavalt sellele, mida laiem on haare, seda rohkem rõhku paneme latile ja teistele sellega seotud lihastele.

Käte laius ülestõmbamisel, samuti haarde tüüp ei muuda oluliselt kõhu- ja rinnalihaste koormust.

Lisaks, mida laiem on haare, seda traumaatilisem on õlgade tõmme.

Väga lai käteasend vähendab oluliselt liikumisulatust õlaliiges ja suurendab õlavigastuse tõenäosust.

Sama kehtib ka tõmbluste kohta, mille pea keerdub üle lati.

Milline on parim viis lihaste pumpamiseks – kas otse- või tagurpidihaarde abil?

Kaasaegne seisukoht selles küsimuses ei anna eelist ühele haardetüübile teise ees.

On tavaks öelda, et kui otsehaaret on raske anda, siis on parem harjutada vastupidist. Aja jooksul muutuvad selja-, trapets- ja deltalihased tugevamaks ning võimaldavad sooritada sirget haaret.

Kui räägime käepideme laiusest, siis fitness-instruktorid nõustuvad, et käepide võib olla kitsast keskmiseni, eelistades teist võimalust.

Vaata järgmist videot, milles kuulus fitnessitreener D. Semenikhin räägib lihastest, mis kõikuvad, kui me üles tõmbame.

Kitsa haardega tõmbed on üks paljudest tavapäraste ja tuntud tõmbluste sortidest. Erinevus seisneb selles seda harjutust mõjutab mitte "tiibade" (latissimus dorsi) ülemist, vaid alumist osa, lisaks treenitakse selgroo lähedal asuvaid lihaseid. Samuti on töösse kaasatud eesmised sakilised lihased, nn "triibud" rinna ja selja vahel, mis tulevad nähtavale, kui tõstad käe üles.

Nagu tavalise haardetõmbe puhul, aitab harjutus selga laiendada, anda sellele maht ja muuta latt (alumine osa) muljetavaldavamaks.

Oleme seda teemat juba veidi puudutanud, kuid tasub seda üksikasjalikumalt kaaluda. Niisiis, siin on peamised lihased, mida jõutõmbe ajal kasutatakse:

Latissimus dorsi.
Suur ümar lihas.
Serratus anterior lihased.
Romboidsed lihased.
Trapetslihas

Lisaks sihtlihastele on harjutuses kaasatud mitmed abilihased. Siin nad on:

Peamine rinnalihas
Väike rinnalihas.
Biitseps

Lihaste kirjeldus

Treeningusse kaasatud lihased on loetletud eespool. Mõttekas on neid kõiki lühidalt kirjeldada, et teada mitte ainult töötavate lihaste nime, vaid ka selgelt aru saada, mida täpselt treenitakse ja kus see asub. Niisiis, harjutuses osalevate peamiste lihaste kirjeldus:

Latissimus dorsi... Need on nähtavad keha pinnal ja hõivavad kogu selja alumises osas. Ülemiste lihaskimpude algusosa katab veidi teine, trapetslihas. Läbivad rindkere, ristluu ja nimmelülide ogajätkeid. Need pärinevad niudeharja välishuule tagumisest osast, neljast hambast (alumised ribid) ja nimme-rindkere sidekirme pindmisest voldikust.
Trapetslihas... Lamedad, kuid väga laiad lihased. Ta, nagu ka latissimuse lihased, on kehal pealiskaudsel positsioonil. Üks pool lihasest asub kukla tagaosas, teine katab ülaselga.
Rombikujuline lihas töötab ülestõmbamisel kitsa haardega.... See asub trapetslihase all ja on saanud selle nime, kuna sellel on rombikujuline plaat. Koosneb suurtest ja väikestest romblihastest. Suur rombikujuline lihas asub abaluude vahel. See pärineb nelja ülemise rindkere selgroolüli ogajätketest. Ta vastutab osaliselt abaluu tõstmise ja keskjooneni viimise eest. Lisaks pöörleb abaluu lihase alumise osa kokkutõmbumisel sissepoole. Nagu suur, paikneb ka väike romblihas abaluude vahel trapetslihase all. See pärineb kaelasideme alumisest osast ja kahest selgroolülist. Mõnede teadlaste sõnul on need kaks alumist kaelalüli, kuid teised ütlevad, et see on esimene rindkere ja viimane kaelalüli. Kui lihas liigub külgsuunas põhja poole, kinnitub see abaluu mediaalse serva külge. Selle põhiülesanne on abaluu lähendamine lülisamba keskmisele ja ülemisele osale.
Suur ümar lihas... Sellel on lame ja piklik kuju, selle tagumist osa katavad kõige laiemad lihased, keskmist osa katab õhuke sidekirme ning välimist osa varjab triitsepsi pikk pea ja deltalihas... See pärineb abaluu alumise nurga välisservast ja infraspinatus lihase fastsiast, samas kui see on suunatud väljapoole. Kohas, kus suur ümmargune lihas on kinnitunud õlavarreluu väikese tuberkulli harjale, paikneb selle nn kõõlusebursa. Peamine funktsioon on käe tagasi-alla tõmbamine, selle adduktsioon (kehaga liitumine) ja pronatsioon (sissepoole pöörlemine).
Ees serratus ... Kas an pindmine lihas rind, mis asub eesmises osas rindkere sein... Rinnalihas “varjas” oma ülemist osa ja pindmiselt alumist katab rinnanäärme fastsia. See pärineb esimese ja teise ribi vahel asuvast kõõlusevõlvist. Näeme ainult neid lihase osi, mis asuvad abaluu alumises nurgas. Koos rombikujulise lihasega moodustunud lihassilmus vastutab abaluu kehale surumise eest. Abaluu alumise nurga pöörlemine toimub lihase alumise osa mõjul. Kui abaluu on fikseeritud asendis, aitavad lihased sissehingamist, kui ribid on üles tõstetud.

Tõmbetehnika

Kõigepealt tuleb leida põiklatt või horisontaallatt, mille kõrgus ületaks sinu kõrgust vähemalt 10 cm, et saaksid korralikult hüpata ja haarata. Harjad tuleb asetada üksteisest mitte rohkem kui 20 cm kaugusele. Käepideme valikuid on kaks:

1) Kitsas seljakäepide. Siin haarate latti peopesaga enda poole. Selle valiku korral langeb suurem osa koormusest vastavalt biitsepsile, peamiselt treenitakse neid.

2) Kitsas sirge käepide. Peopesad on endast eemale pööratud, peaaegu kogu koormus nihkub taha.

Niisiis, haarate latti kitsa seljaga või sirge käepidemega ja ripute kinni alumine punkt... Soovitav on hoida jalad sirged, nende painutamine muudab harjutuse raskemaks. On aeg alustada tõmbeid, need võib jagada mitmeks etapiks:

Hingates sügavalt sisse, pingutage oma lati ja kasutage nende jõudu, et keha üles tõsta.
Kitsaga otsene haare rindkere ülaosani tõmbamine on üsna problemaatiline, nii et kordusi saab lugeda kohe, kui lõug puudutab latti. Proovige end vähemalt sellele tasemele tõsta. Kui me räägime kitsast tagurpidi käepidemest, siis tõmmake üles rinna ülaosale. Tõstmise ajal jälgige küünarnukkide asendit, see ei tohiks muutuda.
Kui olete jõudnud ülemisse punkti, see tähendab, et puudutasite latti lõua või rinnaga (olenevalt haardevõimalusest), hingake välja ja laske aeglaselt alla, painutades käed küünarnukkidest lahti. Iga korduse lõpus sirutage käed täielikult sirgeks.

Proovige lihaseid seljaga pingutada, ärge pingutage käsi üle. Peame aga tunnistama, et kitsa käepidemega on seda erinevalt teist tüüpi haardest väga raske teha.

Kui te ei saa veel täisamplituudini üles tõmmata, paluge assistendil jalgu hoida, see aitab teil teha 2-3 viimast, kõige raskemat kordust.

Kasutage umbes koormad

Kui tunned, et tahad tõmbeid koos enda kaal on liiga kerged ja 10-15 kordust tehakse teile ilma probleemideta, kasutage raskusi. Kinnitage oma vööle või jalgadele lisaraskus raske pannkoogi või kettlebellina (teise variandi puhul peate olema väga ettevaatlik). Samuti võite enne jõutõmbetega alustamist võtta seljakoti, panna sinna näiteks hantlikettad ja selga panna.

Täitmise võimalused

Lisaks tavalisele põiktalale saab kitsa haardega tõmbeks kasutada omavahel ühendatud D-käepidemeid. Kui teil on juurdepääs paralleelsed latid, mis asuvad lähestikku ja mille kõrgust saab reguleerida, siis saab nende peal harjutust sooritada. Nagu öeldakse, võimalusi on palju, peamine on soov ja oskus ennast ja oma keha paremaks muuta.

Tõmbeid on kõige parem teha kitsa haardega pärast sama harjutust, kuid sooritades laia haardega. Seljatreeningu võid lõpetada kangi- või hantlireaga kuni vööni, aga ka klotsirida.

Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbamise lihtsus

Kindlasti on paljud nii enda kui ka teiste sportlaste eeskujul märganud, et just sellise haardega ülestõmbamine on veidi lihtsam kui mõni teine. Sageli on see haare, mis võimaldab kõige rohkem kordusi. Miks see juhtub?

See kõik puudutab anatoomiat. Meie lihased on kujundatud nii, et just see asend on kõige mugavam kõige võimsama veojõu arendamiseks. Seetõttu teevad enamasti need, kes suudavad standardhaardega 10 korda üles tõmmata, kitsa tagurpidi haardega 12-13 kordust. See võimaldab teil selle harjutuse sooritamisel kasutada rohkem raskusi.

Tüdrukud ja algajad

Tõmbamine ei ole nõrkade harjutus. Selleks on vaja teatud tasemel väljaõpet. Mida teha algajatele treeningutel ja tüdrukutele, kes ei jõua üles tõmmata?

Eriti nende jaoks on selline harjutus nagu kitsa tagurpidi käepidemega tõmbamine simulaatori peal. See võimaldab teil sooritada identset ülestõmbeliigutust, kuid töötades kasutate raskust, mis on veidi väiksem kui teie enda oma. Oma toime poolest tõmbejõud praktiliselt ei erine jõutõmbest, see võimaldab tõhusalt treenida lihaseid ja valmistada neid ette tõsisemateks harjutusteks.

Siiski on võimalus, mis võimaldab tüdrukutel ja algajatel simulaatoril ülalt kitsast tagurpidihaaret mitte haarata, vaid hakata kohe üles tõmbama. See seisneb spetsiaalsete rakmete kasutamises, mida saab jalgadele ja kangile kinnitada. See võimaldab teha jõutõmbeid väiksema koormusega, see tähendab, et täitmise ajal töötate enda omast veidi väiksema raskusega. Kui harjutus on selles vormis teie jaoks lihtne, minge traditsioonilise versiooni juurde.

Treeningu tõhusus lihasmassi jaoks

Paljud treenerid ja kogenud sportlased nõus, et just selline haare koos lisaraskuste suure raskusega võimaldab teil suurendada hea mass selja lihaseid. Ja nagu eespool mainitud, võimaldab selline harjutuse amplituud kasutada väga suuri raskusi.

Hoidke kogu treeningu ajal püstine asend tagasi ja hoidke keha sirgena.
Tõmba üles ainult lihaspingutusega, ära aita end tõmblevate jalgade või keha õõtsumisega.
Kui teete baari madala laega kohas, olge ettevaatlik. Ärge lööge oma pead kõrgeimasse punkti, kui lõug on mürsu kohal.
Ja ärge unustage keskenduda (kujutleda) treenimist vajava lihase tööle, kuna vaimne side aju ja lihaste vahel on sama oluline kui treeningtehnika ise.
Püüdke "tiivad" kokku viia kõrgeima tõstepunkti jõudmise hetkel.

Miks on selle harjutuse puhul nii oluline vältida kiikumist? Fakt on see, et sel juhul ei lähe koormus sihtlihastele. Muidugi osalevad nad õppusel juba aktiivselt peamine eesmärk- seljalihaste treenimine ja kiikumine vähendavad harjutuse efektiivsust selles aspektis. Seetõttu on väga oluline end jõutõmmete ajal sel viisil mitte aidata. Rind on ees, selg saab painutada (mitte painutada!) Umbes 30 kraadise nurga all, keha õõtsumine ja jalgade tõmblemine ei toimu. Nii tehes toob harjutus teile maksimaalset kasu.

Biitseps ja käsivarred on mõne sportlase jaoks jõutõmbe ajal nõrgaks lüliks. Nad tahavad jõutõmbetelt rohkem jõuda raske treening, "raua" kasutamise seisukohast, kuid mõnikord ei saa seda teha biitsepsi nõrga uuringu tõttu. Kitsa käepidemega ülestõmbamine, eriti vastupidine, võib aidata seda probleemi lahendada, kuna see käte asend määrab suurema osa koormuse jaotuse ülaltoodud lihastele (biitseps). Biitseps on hästi stimuleeritud ning muutub tugevamaks ja võimsamaks. Seega on kitsa haardega jõutõmbed suureks abiks raskematele harjutustele üleminekul.

Kuidas oma tehnikat täiustada

Mõne jaoks on kitsa haardega jõutõmme palju raskem kui traditsiooniline jõutõmme. Põhjus on selles, et kitsa haarde korral käed pöörlevad (proneerivad) rohkem. Mõnele inimesele ei meeldi sirge käepidemega ülestõmbamine, väites, et see piirab loomulikku keerdliikumist. Sel juhul võite veidi katsetada. Proovi Erinevat tüüpi haarake või tõmmake üles mitte varda, vaid rõngaste külge ja määrake enda jaoks kõige mugavam variant. Kui jõudu napib, tehke tavalisi jõutõmbeid ja vähendage järk-järgult kätevahet. See aitab teil õppida harjutust tegema kitsa haardega.

Ja siin on teile asjakohased videod:

Kõige rohkem võib omistada horisontaalse riba ülestõmbamist tõhusad tegevused sooritatud oma raskusega. Treeninguks läheb vaja vaid põiklatti ja soovi enda kallal tööd teha.

Tõmbetõmmete peamine eelis on see, et need võimaldavad teil treenida peaaegu kõiki peamisi õla- ja seljalihaseid:

seljalihased (latt, trapets, romb, ümar)
rinnad (suured ja väikesed rinnad)
serratus anterior
õlalihased (biitseps, õlavarrelihased, triitseps, selja delta) ja käsivarred
press teeb staatilist tööd keha vertikaalse asendi fikseerimiseks

Kuidas harjutada horisontaalsel ribal

Harjutuste tõhusus sõltub suuresti nende teostamise õigsusest. Tõmbamine pole erand. Mõelge iga tüübi kohta kehtivatele reeglitele.

jõutõmbed tehakse tänu lihasjõule, ilma inertsi ja kehavõnketa
tõstmine toimub ilma tõmblemiseta
tõste ülaosas olev lõug peaks olema üle risttala
sujuv laskumine, ajaliselt võrdne tõusuga
õige hingamine: tõusmisel - väljahingamine, laskumisel - sissehingamine
kindel haare
keha vertikaalne asend
lähteasend igat tüüpi jõutõmmete jaoks (välja arvatud laia haardega peaga jõutõmbed) - rippumine, selja kummardus, samal ajal kui jalad on põlvedest kõverdatud ja risti

Ülestõmmatavate käepidemete tüübid

Tõmbeid saab teha erinevaid viise... Sel juhul tähendavad meetodid haarde muutumist: selle laiust, harjade asukohta risttalal. Tõmbeid tehes saab koormuse muutmiseks ka teisi võimalusi. Näiteks negatiivse ja positiivse faasi aja muutmine, lisaraskuste kasutamine, mittetäieliku amplituudi tehnika (osalised kordused). Kuid just töö kangi erinevate haardega võimaldab optimaalselt jaotada koormust üksikute lihasgruppide vahel ning tõhusalt vältida lihaste kohanemise tekkimist ja arengut. Peamisi käepidemeid on 4: tavaline (teise nimega ülemine, keskmine laius), lai, paralleelne ja tagurpidi käepide (kitsas).

Lühike nimekiri haaratud käepidemetest ja kaasatud lihastest

Olenevalt haarde laiusest ja meetodist saate horisontaalribal teha järgmist.

kitsas sirge käepide ( brachialis lihas, esihambuline ja Alumine osa latt)
kitsas seljahaare (biitseps, alumine latt)
keskmine sirge käepide (selja-, õla- ja rinnalihased)
keskmine tagurpidi käepide (latt, biitseps)
lai haare rinnale (latti ülaosa, trapets, ümmargune)
lai käepide (trapetsikujuline, ülemine ja keskmine latt, ümmargune)
neutraalne käepide (alumine latt, triitseps, õlg, esihammastus)

Mida laiem on haare, seda rohkem töötavad seljalihased. Mida kitsam on haare, seda rohkem on kaasatud käte ja rindkere lihaseid.

Vaatame nüüd põhikäepidemeid üksikasjalikumalt.

Laius – veidi suurem kui õlgade laius, ülemine käepide (peopesad väljapoole). Ülemises surnud punktis on käed täielikult sisse painutatud küünarliiges, lõug üle lati. Alumises surnud punktis on käed täielikult välja sirutatud. Harjutus tuleks sooritada ilma õõtsumiseta, negatiivne faas (keha langetamine) - kontrollitud laskumine. Tavaliselt sooritatakse harjutuse negatiivne ja positiivne faas ühesuguse kiirusega, samas on biitseps tundlikumad koormuse negatiivse faasi suhtes, mistõttu soovitavad paljud sportlased negatiivset faasi teha umbes kaks korda kauem kui positiivset. Kui sportlane ei saa ennast ise üles tõmmata, siis aitab teda selles partner, kes tõstab ja lubab end aeglaselt langetada (vastavalt kontrollitud laskumise meetodile) - see on üks viise, kuidas õppida üles tõmbama. Tavalistes haardega jõutõmmetes on biitseps, trapets ja laius seljalihas ühtlaselt koormatud.

Täitmismeetodeid on kaks: tavalise laiuse haardega (veidi kitsam kui tavalise ülemise käepidemega tõmblustega) ja kitsa haardega. Mõlemal juhul on käte haare madalam (tagurpidi), nii et peopesad vaatavad sissepoole. Harjutus toimib peamiselt biitsepsile ja latile. Veelgi enam, mida kitsam on haare, seda suurem on biitsepsi koormus. Treeningu eripäraks on see, et siin, nagu ei kusagil mujal, avaldub tõmbetõmmete hämmastav omadus - treenitakse lihast, millele keskendutakse. Tagurpidi haardega tõmbeid peetakse üheks paremaid viise biitsepsi pumpamine.

Erinevalt eelmisest liikumisest on siin peamiselt koormatud selja lihased - latt. Ülemises punktis on pea kangi taga, nii et trapetslihased selg ja õlad puudutavad peaaegu põiklatti. Kui harjutust sooritatakse, proovides rinnaga latti puudutada, arenevad eesmised deltad (koos kangipressiga annab see tehnika massi kasvul hämmastavaid tulemusi rinnalihased). Sarnaselt eelmistele harjutustele tuleks laia haardega tõmbeid teha aeglaselt, kontrollitud laskumisega.

Harjutus on keskendunud kõige laiemate lihaste alumiste osade arendamisele, samal ajal lühendatakse liigutuste ulatust ja kang puudutatakse rinna, mitte lõuaga. Täisamplituudis liikudes ja/või seni, kuni lõug puudutab latti, on tõukejõud tingitud peamiselt biitsepsi tugevusest, mitte kõige laiemast. Käed asetatakse võimalikult kitsalt. Toimib suurepärase viimistlusharjutusena latile.