Võimlemisharjutused rööbaspuudel. Harjutuste komplekt ebatasastel kangidel - töötame triitsepsil, rinnal, pressimisel Harjutused ebaühtlaste kangide omaduste ja klassifikatsiooniga

Selle aparaadi disain võimaldab teil sooritada suurt hulka mitmesuguseid harjutusi ja mitte ainult võimlemist, vaid ka üldist füüsilist vormi. Üldfüüsilise vormi harjutusi tehakse eesmärgiga parandada painduvust, jõudu, vastupidavust, koordinatsiooni. Võimlemisharjutused on dünaamilised kombinatsioonid, mis koosnevad peamiselt kiigeelementidest. Erineva kõrgusega ebatasastel vardadel harjutuste õpetamise algfaasis on aga põhiliseks õppematerjaliks kõige lihtsamad kiikumise harjutused, mida sooritatakse segatud rippumis- ja tugedes ning staatilised elemendid.

Harjutuste sooritamisel kasutatakse erinevaid haardeid: rippus - ülaltpoolt haare (kõik viis sõrme haaravad teibast ülevalt); alumine käepide (kõik viis sõrme haaravad varda vastasküljelt); erinev haare (üks käsi teostab haaret ülalt, teine ​​altpoolt); tagurpidi käepide (käed peopesadega väljapoole, käepide altpoolt); igat tüüpi haarde toetamiseks, nagu tavaliselt.

mürsu paralleelvarraste spordiharjutus

SPORTLISTE HARJUTUSTE PÕHIRÜHMAD

Segatud ripub

  • 1. Ripuge küürus alumisele vardale. Seda tehakse ülemise varda rippumise kõverustest (h / f). Pöörake edasi, painutage jalgu, tõstke need ette ja asetage need alumisele siinile (n / g).
  • 2. Riputage küürus alumisele vardale ühel jalal, teine ​​alla.

Seda tehakse samamoodi nagu esimene harjutus, kuid n / g-le asetatakse ainult üks jalg.

3. Riputage küürus alumisele vardale ühel jalal, teine ​​ettepoole.

Seda tehakse samamoodi nagu esimene harjutus, kuid pärast seda, kui ettepoole tõstetud painutatud jalad on langetatud n / g-ni, sirutatakse üks jalg ette.

4. Hüppa painutatud jalgadega rippuma alumisel vardal lamades.

Pöörake h / f-i rippumiskõveratest jalad ette, tõstke need ette ja sirutades asetage n / f.

5. Hüpake, painutades jalga rippuvas asendis, lamades samal ajal alumisest teivast.

Pöörake rippumiskõverdustest h / f-ni, liigutage ühte jalga ette, hüppage üle n / w ja sirgudes langetage n / w.

6. Pöörake üks jalg rippuma, lamades alumisest vardast mööda.

Pöörake h / f-i rippumiskõverdustest üks küljele ja üles, tehke rippuvas n / f-i hüpe, lamades n / w peal.

7. Pöörake jalad alumisel vardal lamades rippumisasendisse. Pöörake kõikuvatest painutustest tagasi, surudes õlgu aktiivselt ette ja painutades end puusaliigestes, suunake jalad kiiresti alla ja tagasi. Pöörake järsult ettepoole, painutage puusaliigestest, ajage jalad laiali ja hüppage üle n / f. Ühendage jalad, kummarduge ja võtke lamades rippuv asend.

Treeningu järjestus:

  • 1. Rippuvalt, võimlemisseina juures seistes, jalgu surudes, rippudes küürus 2-3 siinil, rippudes seistes kõverdatud, jalad laiali 2-3 siinil.
  • 2. Riputusest h / f-ni, kiigutage ettepoole, ripp küürus n / f; kiik ettepoole, rippuma, painutatud, jalad laiali n / g.
  • 3. Riputamiselt h / f-le pöörake jalad laiali, et rippuda, lamades h / f-l abiga ja iseseisvalt.

Kindlustus. Abi seistes õpilasest vasakul ja taga. Tagasi kiikumisel - parema käega hoidke kätt küünarnukist allpool ja vasaku käega suruge reie esiosa. Ettepööret sooritades toeta vasaku käega altpoolt reie alt.

8. Kiik kahe jalaga rippuma alumisel vardal lamades. Täitmise tehnika, treeningute järjekord, abi ja kindlustus on identsed harjutusega. 7, aga jalad pole kuhugi laiali.

1. Alates rippumisest, kahe jala tõukega alumisel siinil kükitamisest, punkttooriku tõstmisest ülemisele siinile (joon. 1). Rippudes, kükitades n / f-l, kiire kahe jalaga tõukega, sirutage põlve- ja puusaliigestest sirgu ning suruge sirgete kätega ülalt alla järsult h / f-le, andke puusad h / f-le. , seejärel liigutage torso ette toe poole. Tõstmine toimub ainult sirgete käte kaudu.

Treeningu järjestus:

  • 1. Riputusest, istudes võimlemisseina alumisele siinile, võta püsti seistes rippumisasend.
  • 2. Riputult, seistes kummardus võimlemisseinale, sirgete kätega, sirgudes, allutada keha abiga ja iseseisvalt seinale.
  • 3. Riputusest, küürutamine haardega n/g või madalal põiktalal, punkt-tooriku hüppamine läbi sirgete käte abiga ja iseseisvalt.
  • 4. Rippudes, kükitades alumisel käepidemel h / f jaoks, surudes kahte jalga, sirutades ja tõmbledes sirgete kätega h / f-l, puudutage h / f-ga reite ja hüppage abiga ja iseseisvalt.
  • 5. Rippus, kükitades n / w tõusupunkt-toorik h / w abiga ja iseseisvalt.

Kindlustus. Tõrjumise hetkel abistab õpetaja, seistes h / f all õpilasest vasakul, toetades paremat kätt alaselja alla, vasakut kätt säärel.

2. Alates rippumisest, kükitamisest ühel alumisel teival ühe tõukega ja teise tõusupunkti pikendusega-tooriku ülemisel teival.

See sooritatakse rippudes, kükitades ühel n/f-l, teine ​​jalg puudutab varbaga varvast. Tüve tõrjumise ja sirutamise hetkel liigub vaba jalg edasi ja üles, puudutades h / f, seejärel ühendatakse jalad, keha liigub ette, jalad tõmmatakse tagasi ja üleminek h /-le. f.

Treeningu järjestus:

  • 1. Kõik eelmises tõstes kasutatud harjutused.
  • 2. Riputusest, kükitades ühel n / g peal, puudutab teine ​​jalg varbaga h / f, sirutage üles, kuni tugijalg ja tüvi on täielikult sirgu, vaba jalg liigub mööda h / f kuni keha on täielikult sirge, käed sirged.
  • 3. Sama, aga soorita tõukega, liigutuse lõpus ühenda jalad, puuduta puusadega puusi ja hüppa maha. Esitage abiga ja iseendaga.
  • 4. Riputusest, kükitades ühel n/w tõusul koos kipiga kuni rõhuasetuseni h/w abiga ja iseseisvalt.

Kindlustus. Tõrjumise hetkel abistab õpetaja, seistes h / f all õpilase tugijala küljelt, toetades ühe käega alaselja alla, teisega sääre alla.

3. Tõstmine flip point-toorikuga alumisel pulgal, surudes vastu ülemist varrast. Rippudes, seistes kõverdatud kätel n / g peal, ühe kiigega ja teisega lükates, pange kiigejala jalg h / f-le ja surudes vastu h / f, ühendage jalad, suunates need tagasi läbi n / g. Langetage jalad puusadega n / w, sirutage puusaliigestest välja (ilma jalgu langetamata), minge otse, tõstke pea üles ja painutage.

Treeningu järjestus:

  • 1. Rõhutades n / w või madalat risttala, langetage keha ette ja alla, seejärel sirutage käed sirgu ja pöörduge tagasi toele. Esiteks sooritage harjutus koos. Õpetaja hoiab jalgu nii, et need alla ei kukuks, ja aitab end sirgu ajada, toetades neid õla alla.
  • 2. Rippuvalt, kõverdatud kätel seistes n/f-l, ühe kiigega ja teisega lükkamisega, rippudes kummardudes n/w-l, toega jalgadega umbes h/w.
  • 3. Rippuvalt, kummardudes n / f-i toega umbes h / f-i, ühe kiiguga ja teise lükkamisega, riigipööre lähedalt n / f-l.
  • 4. Rippus, seistes n / f, tõstmine riigipöördepunktiga n / f, ühe õõtsumine ja teise lükkamine toega umbes h / f, abiga ja iseseisvalt.

Kindlustus. Pakkuge abi, seistes trellide sees paremal. Riigipöörde hetkel toeta vasaku käega jalgu, parem käsi üle õla.

4. Tõstmine, keerates alumisel vardal olevale toele (joonis 2). Rippudes, kõverdatud kätel seistes, ühe kiiguga ja teisega lükates ühendage jalad, suunates need läbi varda üles-tagasi ning ilma käsi lahti laskmata langetage puusad vardale. Sirutage käsi, sirutage puusaliigesed (ilma jalgu langetamata), minge otse, tõstke pea üles ja painutage.

Treeningu järjestus:

  • 1. Kõik eelharjutused eelmisest tõusust.
  • 2. Rippus, painutades ees n/w või madalal risttalal, tõmmake end üles, kukutage rippuma.
  • 3. Riputusest, seistes kõverdatud kätel madalal või madalal põiktalal, kiigutage ühte jalga ja lükake teist jalga ühendades, puudutage puusadega põiklatti.
  • 4. Tõstmine ümberpööramisega peatuseni ühte õõtsudes ja teist lükates abiga ja iseseisvalt.

Kindlustus. Abi osutamine seistes paremal kangi taga, vasak käsi alaselja all, parem käsi puusade all. Kui väljute lähedalt - parem käsi õlal, vasak altpoolt reite alt.

5. Rippuvalt ühel alumisel teival kükitades, ühe kiigega ja teise lükkamisega, tõstmine pöördepunktiga ülemisel teival (joonis 3). Alates rippumisest, kükitades ühel jalal ja/w, kõverdades käsi, võtke kiige jalg tagasi. Kiigutage ühe jalaga ja lükake teise jalaga, jätkates käte painutamist, ühendage jalad, suunates need üles ja tagasi läbi h / f. Puusaliigestes painutades langetage jalad puusadega h / f. Kõik järgnevad toimingud tuleks sooritada samamoodi nagu n / w riigipöördepunkti tühiku puhul.

Riigipöördega tõstmist õpetades pöörata tähelepanu jalgade energilisele, kiirele üles-tagasi liigutamisele läbi varda, oskusele rippus kõverdatud kätest kinni hoida, kõverdatud ja toestamisel kiiresti keha sirutada.

Kardina tõstmine rippuvas asendis peal lamades pärast alumise varda otsas olevast toest kukkumist(joon. 4).

Pärast ülalt toest kardina rippuma kukkumist tehke vaba jalaga lai (amplituudi lõpuni) kiik ja haarake samal ajal kätega õlavarrest. Sirutage tugijalg, painutage.

Treeningu järjestus:

  • 1. Kiikumine rippuvas kardinas n / w või madalal risttalal.
  • 2. Kardina riputamine plaksuga üle pea kiigele tagasi.
  • 3. Kardina tõstmine vahelduva pealtkuulamisega kõrge/madala taga. Treeningu alguses langetatakse h / f madalale, seejärel tõstetakse kõrgele (abiga).
  • 4. Kardina tõstmine pärast toest kukkumist allalastud varda otsas abiga ja iseseisvalt.
  • 5. Kardina tõstmine pärast toest kukkumist kõrge varda otsas abiga ja iseseisvalt.

Kindlustus. Abi osutamine, seistes õpilasest paremal trellide sees, vasaku käega selja all, parema käega - vajutades ülalt reiele.

7. Tõuske ülaosast rippuvale lamades, hoides käed ülemise varda jaoks kinni .

Sooritatakse: jooksustardist, nurga alt rippumast, pärast kukkumist rõhuasetusest hobuse seljale. Täitmistehnika ja ülatõste õppimise järjekord on identsed madala lati tõstmisega (vt Tõst lk 34). Selle tõusu õpetamiseks kasutage harjutust. 3 - 5 eelmisest kardinatõusust.

1. Rõhutades ülemisele vardale, langege kiigega tagasi, painutage jalad rippu, lamades alumisel vardal . Rõhutades h / w, alustage aktiivset liikumist õlad tagasi sirgetel kätel, hoides vaagnat varda juures. Seejärel painutage puusaliigestest, painutage jalgu, hüppage need üle n / g, painutades, sirutage jalad ja langetage need n / g-ni. Rippuvas asendis kummarduge, kallutage pea taha.

Treeningu järjestus:

  • 1. Rõhuasetusest n/w, torso tahapoole liigutades, jalgu allapoole painutades rippuvasse asendisse, lamades mattide künkal või abikäte abil.
  • 2. Rõhuasetusest h / f langusele, jalgade painutamine rippuvas asendis lamades n / f, kaetud 1-2 vahtkummist matid abiga ja iseseisvalt.
  • 3. Rõhuasetusest h / f langusele rippuvas asendis abiga ja iseseisvalt. Kindlustus. Abi osutamine, seistes õpilasest vasakul trellide sees, vasak käsi reie all, parem käsi selja all.
  • 2. Rõhutades ülemisele vardale, langege ühe jala kiiguga tahapoole rippuma, lamades samal ajal alumisest vardast.
  • 3. Ülemisel siinil olevast toest langege tagasi, painutage alumisel siinil lamades rippumisasendisse.
  • 4. Rõhutades ülemisele siinile, kukkuge tahapoole, liigutades jalad lahku, et alumisel siinil lamades rippuda.
  • 5... Rõhutades ülemisele siinile, langege tagasi alumisel siinil olevale rippuvale kardinale, katkestades alumise siini.

Täitmise tehnika, väljaõppe järjekord, abi ja kindlustus on identsed esimese harjutuse õpetamisega.

Pöörded

  • 1. Riputusest, alumisel vardal lamades, pöörake ümber, et rippuda, lamades puusade tagaküljel, vaheldumisi kätega pealtkuulamisega.
  • 2. Riputa alumisel vardal lamades paremale vasakule, pöörates ümber vasakule, et riputada samal ajal paremal pool.
  • 3. Riputusest, lamades alumisel vardal, pöörake vasakule, et istuda vasakule reiele, vasaku käepidemega ülemisel varrasel paremal küljel.

Rippudes, lamades n / g, lõigake vasak käsi sisse / w risti üle parema tagurpidi käepideme. Vasakule pöörates vajutage vasakut kätt h / f-le, lastes paremalt lahti, istuge vasakule reiele, võtke parem jalg tagasi, painutage vasak, painutage parem käsi küljele.

4. Riputusest, alumisel vardal lamades, tee parema jalaga ring pöördega 450 võrra vasakule 0 istub vasakul reiel.

Lamades rippumisel tõstke parem jalg ette ja pöörates vasakule, lõigake parem käsi ülalt vasaku tagant, minge selili lamades rippumisasendisse. Jätkates pööret vasakule veel 180 °, lõigake vasak käsi ülalt paremale käepidemega ja minge n / f-l lamades parema pöördega üle n / f. Vabastades parema käe, vajutage h / f vasakut kätt ja pöörake vasakule, sooritage vasakule reiele istung.

Treeningu järjestus:

  • 1. Alates rippumisest n / w pöörake 90 ° vasakule, et istuda vasakule reiele.
  • 2. Pöörake n/w lamades rippumisest 360° rippumisasendisse, vaheldumisi haarates käed h/w ​​taga.
  • 3. Riputusest, lamades tagant peal parem käsi n / g peal, haarata h / f-st vasaku käega alt, paremalt ülevalt. Pöörake n / f rippuvas asendis 180 ° vasakule, millele järgneb üleminek vasaku reie sadulale.
  • 4. Lõpetage pööre abiga ja ilma.
  • 5. Riputusest, lamades alumisel varal, ring paremal pool pöördega vasakule 270 0 hall paremal reiel.

Riputusest, lamades n / w, tõstke parem jalg ette ja pöörake vasakule, lõigake parem käsi ülalt vasaku tagant. Jätkates pööret veel 180 °, vabastage vasak käsi ja, vajutades paremat kätt h / f, pöörake paremale läbi n / f, istuge paremale reiele. Võtke vasak jalg tagasi, painutage parem, vasak käsi küljele, painutage.

Treeningu järjestus:

  • 1. Alates riputada, lamades n / f istuda paremale reiele.
  • 2. Riputusest, lamades pealt paremalt poolt, käepide h / f jaoks vasaku käega ülalt, paremaga alt. Pöörake vasakule 90°, pöördega paremale läbi n / f paremal reiel oleva sadula poole.
  • 3. Lõpetage pööre abiga ja ilma.

Kindlustus. Abi osutamiseks, seistes vasakul lattide sees, toetage parem käsi alaselja alla, vasak - õpilase jalaga "kaasnev". Pööramisel liigub õpetaja tagasi paremale ja toetab vasaku käega alaselja alla ja parema käega parema jala jaoks.

1. Pöörake toest tahapoole, sõites alumisel vardal( riis. 5).

N / w ratsutades tõuske toest kätele ja võtke jalg tagasi. Seejärel painutage esijalga, püüdke see n / g-lt kinni ja vabalangemine tahapoole, millele järgneb vaba jala aktiivne liikumine ettepoole, sooritage pööre. Pööret lõpetades tõsta õlad taha ja üles, siruta tugijalg sirgu, kummardu ja mine pealt toetama.

Treeningu järjestus:

  • 1. Rõhuasetusest sääre peal röövimine tagurpidi koos kardinaga teisele abiga. Küljel seisev õpetaja hoiab õpilast kiigejalast ja õla alt kinni. Tugijalg peab olema piisavalt painutatud, et teivas oleks hea haardumine, ning käed ja kiikjalg sirged.
  • 2. Kardina õõtsumisest madalal risttalal rippuvas asendis, tõstmisest õpetaja abiga.
  • 3. Kardinaga tagasipööre madala põiktala peal olevast toest ning abiga ja iseseisvalt.

Kindlustus. Aidake ühe käega õlal, teisega käsivarrel, seistes õpilase külje ees.

  • 2. Edasi kiigutamine alumisel vardal.
  • 3. Tagurpidi ratsutamine alumisel pulgal. Vaata Risttala harjutused.

1. Alumise varda taga olevast toest, näoga väljapoole, õõtsuke ette, hüppake viltu. Pöörake jalad seljatoest n/w poole ettepoole 90 ° nurga alla, rebige vaagen varda küljest lahti ja hüpake kätega maha surudes mattidele.

Treeningu järjestus:

  • 1. Käepidemetega hobuse sadulast mahavõtmine kasutades ja iseseisvalt.
  • 2. Samasugune hallilt hobusel ilma sangadeta ja palgita.
  • 3. Hüppa nurga all seljatoest n/g-le abiga ja iseseisvalt.

Kindlustus. Toetage jalgade ettepoole õõtsumise hetkel ühe käega altpoolt puusade alt, teisega külili seistes selja alla.

2. Alumise siini peal olevast toest üks hüpe ettepoole, mahalaskmine 90 pöördega 0 ja 270 0 .

Toe pealt, mille ülaosa on parempoolne n / g, lõigake parem käsi altpoolt haarates. Pöörake jalad vasaku jala rõhutatud liigutusega vasakule, lükake vasaku käega maha ja kandes keharaskust paremale käele, pöörake vasak jalg üle varda pöördega paremale. Ühendage jalad, painutage, tõstke vasak käsi üles ja maanduge õrnalt parema küljega mürsule.

3. Reielt hallist mahalaskmine koos pöördega ringis.

Vasaku reie sadulast n / g haardesse vasaku käega h / f taha, paremale küljele, parem käsi käepidemega altpoolt pane n / g peale ja toetudes parem käsi, ühenda jalad. Vabastage h / w ja hüppage paremale pöörates maha.

4. Alumisel siinil üle seljakiigu nurga all olevast hallist kummardus mahalaskmine ringpöördega ümber.

Halli nurga alt n / g üle käepideme vasaku käega h / f jaoks paremale küljele. Sirutage jalad laiali, kummarduge ette, haarake paremast käest tagurpidi käepidemega n / f ees ja kiigutage vasaku seljaga tagasi kiiguga läbi n / f, lükake vasaku käega h / f küljest ära. Pöörake ringis vasakule, ühendades jalad, painutage ja maanduge parema küljega mürsu külge.

Alumise varda reie hallist eemaldage seljast nurga all tahapoole.

Vasaku reie sadulast liigutage ettepoole, sooritage sadul üle nurga vasaku käega h / w jaoks, paremale küljele. Seejärel haarake parema käega reie ees olevast n/f-st tagurpidi käepide. Pöörake ringis vasakule, pöörake jalad üle n / f ja paremale käele toetudes suruge vasakuga h / f-st eemale, sirutage puusaliigestest välja. Maanduge parem küljega mürsu poole.

Treeningu järjestus:

1. Hallidest juustest pikisuunas n/w suunas, näoga h / f poole, haarake vasaku käega h / f jaoks, paremalt n / f jaoks reie juurest, õõtsudes vasakule läbi n / f mahavõtmise. Esmalt sooritage õpetaja abi. Õpetaja abistab kahe käega (pööramisel) ümber vöökoha, seistes paremal seljal.

Slaid 2

Ebatasased kangid on naiste iluvõimlemises kasutatav spordivahend. Ülemise varda kõrgus - 241 cm Alumise varda kõrgus - 161 cm Varda läbimõõt - 4 cm Varda pikkus - 240 cm Varraste vahelised diagonaalid: 130-180 cm Harjutuse sisu ja koostis ebatasastel vardadel Harjutus peaks koosnema erinevatest konstruktsioonielementidest: pöörded ja kiiged (kõrged pöörded, kiik, pöörded ilma puudutamata, pöörded hüpetega, pöörded toes seistes) lennuelemendid (postide vahetamisega elemendid, vastulennud, lennud ja lennud samal poolusel)

Slaid 3

50ndatel oli pooluste vahe üliväike. See ei võimaldanud võimlejatel keerulisi elemente sooritada ning kombinatsioonid koosnesid lihtsatest tõstetest, pöördetest, väikese amplituudiga hüpetest. 60ndate lõpus pooluste vaheline kaugus veidi suurenes. Samuti kasutatakse uut tüüpi postide kinnitust (venitus, nagu risttalal). Selle tulemusel said võimlejad oma kombinatsioonides elementide arsenali märkimisväärselt laiendada. 80ndate keskel muutusid võimlejate kombinatsioonid nii keeruliseks, et FIG otsustas vardaid üksteisest veelgi eraldada, mis muutis kangiaparaadi kaheks kangiks. Võimlejad suutsid nüüd sooritada kõrgeid pöördeid, kasutades meestehnikat (ilma läbipaindeta nagi tõusul ja ilma suurt "kippah" langetamata). Samuti võimaldas kangide aretus võimlejatel sooritada keerukamaid lende ühest teivast teise. Tänu varraste tõstmisele lähenevad võimlejate kombinatsioonid ebatasastel kangidel üha keerukamalt võimlejate kombinatsioonidele kangil, kuid see viis ka selleni, et mitmed elemendid kadusid arsenalist täielikult. võimlejad, kuna need olid iseloomulikud just kokku pandud varrastele.

Slaid 4

90ndate võimlejate kombinatsioonid arenevad tugevalt võrreldes 80ndatega. Muidugi mängis siin suurt rolli see, et latid läksid veelgi laiali ning suures hoos esitatavate elementide potentsiaali sai veelgi täielikumalt ära kasutada. Aga see pole muidugi veel kõik. Pärast 1992. aasta olümpiamänge muudeti reegleid. Ja lisaks keerulistele elementidele hakati hindama ka elementide kimpe (ehkki mitte kõige keerulisemaid). See tõi kaasa muutuse kombinatsiooni välimuses ja viis selle teisele kvalitatiivsele tasemele. Kui rääkida aastast 1992, siis see oli viimane aasta, mil võimlejad "elasid vanaviisi". Loomulikult pigistasid kõik sportlased oma kombinatsioonidest välja kõik, mis võimalik. Peaaegu kõigil kombinatsioonis oli kaks lennufaasiga elementi. Reeglina Tkatšov ja Deltšev, kuid oli ka erandeid. Näiteks Korea sportlane Kim Gwansuk demonstreeris lihtsalt hullumeelset kombinatsiooni Tkatšovi lennust ja edasi-tagasi saltost (Xiao Ruizhi / Marynichi salto meeste võimlemises). Teivavahetusega elemendid on reeglina Šapošnikova lend või tagurpidipööre ilma seda puudutamata, aga 180 pöördega teivaste seestpoolt. Mahavõtmine on juba suurusjärgu võrra keerulisem. Paljude võimlejate jaoks on see topeltseljasalto 360 pöördega tõmbes, mille sooritas esimest korda Oksana Tšusovitina 1991. aastal, või topeltseljasalto, kummardudes. Alates 1993. aastast on võimlejad otsinud uut tüüpi elemente, mida kombineerida. näiteks on "moes" kombineerida jäägri saltot või Tkatševi lendu Paki saltodega vzh-ga. on nzh .. Või hunnik Chusovitina plaadimängijaid (suur tagasipööre hüppega ja 360 pööre) ja mis iganes lennuelement, näiteks Ingveri salto või Tkatševi lend, on populaarsed. Kuid elementide keeruliste ühendite silmapaistvaim meister on Venemaa võimlemise täht Svetlana Khorkina. Ta teeb mitu ühendust korraga. Näiteks 1997. aastal sooritab ta pärast Stalderit 360 pöördega kohe suure tagasipöörde 540 pöördega ja kohe Markelovi signatuurlennu. Ja tema teine ​​komplekt on suurepärane näide idee lihtsusest ja geniaalsusest järgmiste põlvkondade võimlejate jaoks - pärast algset suurt tagasipööret hüppe ja pöördega 540-le toimub Paki salto, seejärel kohe Stalder N.J. ja kohe selle teine ​​nimielement - Horkina või Šapošnikovi lend 180-kraadise pöördega.

Slaid 5

1952 - Margit Korondi, Ungari 1956 - Agnes Keleti, Ungari 1960 - Polina Astakhova, NSVL 1964 - Polina Astakhova, NSVL 1968 - Vera Chaslavska, Tšehhoslovakkia 1972 - Karin Janz, GDR 1976 - Rumeenia - Nadia GDR 1918 - Nadia Comane8 1919 Daniela Silivash Rumeenia 1992 - Liu Li, Hiina 1996 - Svetlana Khorkina, Venemaa 2000 - Svetlana Khorkina, Venemaa 2004 - Emil Lepennek, Prantsusmaa 2008 - HyoKexin, Hiina 2012 - Aliya Mustafina, Venemaa, olümpiavõitjad rööbastes.

Slaid 6

1994 - Lu Li, Hiina 1995 - Svetlana Khorkina, Venemaa 1997 - Svetlana Khorkina, Venemaa 1999 - Svetlana Khorkina, Venemaa 2001 - Svetlana Khorkina, Venemaa 2003 - Holy Vis ja Chelsea Memmel, mõlemad USA 2006 Elizabeth Lyukina, USA 200 d. , Suurbritannia 2007 - Ksenia Semjonova, Venemaa 2009 - HyoKesin, Hiina 2010 - Elizabeth Tweddle, Suurbritannia 2011 - Victoria Komova, Venemaa 2013 - Huang Huidan, Hiina 1954 - Agnes Keleti, Ungari 1958 - Larisa Pervus96, NSVL, Irina1962 NSVL 1966 - Natalia Kuchinskaya , NSVL 1970 - Karin Janz, SDV 1974 - Anne-Laura Zinke, SDV 1978 - Patricia Frederick, USA 1979 - Maxi Gnauck, GDR 1981 - Maxi Gnauk, GDR 1983 - 5 GDR Gnaukich, -5 GDR 1983. , GDR 1987 – D Silivash, Rumeenia ja D. Tummler, Ida-Saksamaa maailmameistrid ebaühtlaste löökide alal 1989 – Fan Di, Hiina 1991 – Kim Gwang Suk, KRDV 1993 – Shannon Miller, USA

Slaid 8

5. klassi tüdrukutele mõeldud HARJUTUSTE KOMBINEERIMINE BARIDIL. Peal rippudes õõtsuvad kurvid - rippumine kükitamine, paremale kummardumine, vasak alla - vasakpoolne kiikumine lamades rippumisele - vaheldumisi käte vahele võtmine, toetus tagant - paremale (vasakule) haaramine haardesse alates allpool - maha, 90 ° pöördega

Slaid 9

KANGI HARJUTUSTE KOMBINEERIMINE 6. klassi tüdrukutele. Pöörake ühte ja lükake teist (või lükake kahega), tõstes ümberpööramisega rõhuasetusega ülaosas oleva toega - tahapoole kiigutades, 90 ° pöördega maha.

Slaid 10

7. klassi tüdrukutele mõeldud HARJUTUSTE KOMBINEERIMINE BANDEL. Ühte õõtsudes ja teist lükates (või kahte lükates), pöörde võrra toele tõstes - paremale (vasakule) hüpe katkestamisega ülemisele ja ringi tempos paremale (vasakule) pöördega vasakule (paremale) vahelduvate käte vaheltvõtmistega lähedalt ülalt, käepide ülemise jaoks - parema (vasaku) pealtkuulamine alumise käepideme tagant altpoolt - vasaku (parema) ülelöömine maha pöördega 90 °.

Slaid 11

8. klassi tüdrukutele mõeldud HARJUTUSTE KOMBINEERIMINE BARIDIL. Alates painutustega kiikumisest (või hüppamisest), rippumisest kükitades ühel jalal, teisel ettepoole - ühe kiiguga ja teise lükkamisega; ümber.

Slaid 12

9. klassi tüdrukutele mõeldud HARJUTUSTE KOMBINE BARIDIL. I. p. - haare "alumisele, näoga ülemise poole. Jalgu surudes, rippudes painutamine alumisel jalgade toega ülemisel - rõhk alumisel - paremat (vasakut) jalga õõtsudes üks käsi ülemise pöörde vahelejätmine rippumises põhjas lamades - puusal hall, käsi küljele - kahekesi sissepoole kiigutades, mahaminek nurgaga taha.

  • Kuva kõik slaidid

    • Harjutused ebaühtlastel vardadel jagunevad hoo-, jõu- ja staatiliseks.

    Kiikumisharjutused hõlmavad kiikumisasendeid, pühkimisi, ringe, kukkumisi, tõsteid ja muud. Jõuharjutused hõlmavad õlal seismist, kätel seismist jõuga (üle kummardus, kummardus, sirgete ja kõverdatud kätega). Staatilised harjutused on suunatud asendite hoidmisele ja tasakaalu hoidmisele (toed, seisud).

    Salto edasi.

    1. Rõhuasetusega seistes, jalad laiali, kõverdage käsi, kuni pea puudutab matti, ja pöörduge tagasi algasendisse.

    2.Rõhuasetuselt seistes, jalad laiali, salto ette halli, jalad laiali (jalgu mitte kõverdada), sooritada õpetaja abiga.

    3. Tee sama ka ise.

    4.Hallidest jalgadest lahti võimlemispingil (pange pingile matt), pealtkuulamine ette, kätele toetumine, seismine kõverdatud, jalad laiali, ettesalong kuni hallide jalgadeni.

    5.Alates hallist, jalad lahti ebatasastel vardadel, kummarduge ette, toetage õlad varrastele, küünarnukid külgedele, kontrollige õlgade asetust.

    6.Alates hallist, jalad lahti ebatasastel latidel (matt ette laotud) õlgade toestusega varrastele, ette salto kuni hallide jalgadeni. Jalad on sirged, pealtkuulamine kätega kiire.

    7. Rulli selja all oleva toega.

    8. Veere ise edasi.

    Õlaalus.

    1. Riputusest, ühe jala kiigega võimlemisseinale kummardunult seistes soorita rippumine sirgete jalgadega, sooritades 5-6 korda.

    2. Riputusest, kummardudes ebatasastel latidel, rippudes painutades aeglaselt ja kiiresti, soorita 7-8 korda.

    3.Käsi- ja peaseis.

    4. Hallidest jalgadest lahkudes sooritage aeglaselt edasikerimine, kuni hallid jalad on lahku.

    5. Sama, kuid viibige toetamise ajal nii, et õlad on varras, küünarnukid külgedele.

    6.Toest, õlgadel üle nagi kõverdatud seismine, õpetaja abiga.

    7.Hallist, jalad laiali, tugi õlgadele, õpetaja abiga.

    8. Õlg seisa ise.

    Tõus edasi.

    Pöörake ettepoole, painutage puusaliigestesse ja painutage kergelt. Kui jalad mööduvad varraste joonest, sirutage end jõuliselt püsti, lükates varbad õlgadega maha, ja jättes õlad ettepoole, minge lähedalt välja.

    Treeningu järjestus:

    1.Taga lamavast toest, jalad toetuvad varrastele (jalad lahku), energiliselt painutades ja samaaegselt kätega vajutades, minna toele (4-5 korda).

    2. Väikese amplituudiga kiikumisest (varraste kalde all), jalgadega ettepoole õõtsumisest, sooritada õpetaja abiga.

    3. Tee sama ka ise.

    4. Rööpraudadel jalgade laiali tõstmine hallis õpetaja abiga.

    5. Tee sama ka ise.

    6. Kiikumisest edasi.

    Pöörake risttala otsa.

    See sooritatakse ühe ja teise jala energilise tõukega, painutades ja käte jõul tõmmates keha risttalale, saatke jalad üle risttala ja lamage sellele kõhuga. Punkt-punkti liikumise hetkel sirutage käed, painutage, liigutage käed tühjaks, tõstke pea üles.

    Treeningu järjestus:

    1. Ripptõmme kõverdatud kätele (küünarliigeses kuni 90 kraadise nurgani).

    2.Toe pealt kummarduge ettepoole, kõverdades käsi, ja lamage kõhuga risttalale ning sirutage seejärel kiiresti sirgu ja minge käed sirgudes uuesti toe juurde. Eesmärk: õppida, kuidas kiiresti ja viivituseta lähedale minna.

    3. Laske end toest aeglaselt ettepoole rippuvasse asendisse (langetamisel ei tohiks jalad kukkuda).

    4. Rippudes, kõverdatud kätel seistes tõsta jalad kiiresti ette – üles.

    5. Pasknääril abaluudel oska võtta keha asendit, paindudes 160-170 kraadise nurga all.

    6. Hangelt, seistes haardega alumisel vardal ühe tõukega ja kiigega teisega, rippudes painutus, toetudes jalgadega ülemisele vardale.

    7. Sama, madalal kangil, kõhuga tugi puudutades ja keha asendis hoides, 160-170 kraadise nurga all painutatud, õpetaja abiga.

    8. Hangelt, alumisele vardale kummardamine, jalgadega toetudes ülemisele vardale, ühe jala kiiguga, alumisel teival lähedalt tagurpidi tõus.

    9. Sama, aga kahe jalaga ülaosast maha surudes.

    10. Riigipöörde tõus. Tõus loetakse valdatuks, kui see sooritatakse kiiresti, viivituseta ja sirgete jalgadega.

    Kirjandus:

    1. V.D. Palyga. Võimlemine. Õpetus. M., "Haridus", 1982.

    2.G.P.Bogdanov.Kehalise kultuuri tunnid 4-6,7-8,9-10 klassis. "Haridus", 1981.

    3.VI Filippovitš.Võimlemise teooria ja metoodika. "Haridus", 1971.

    4. N. A. Fomin, V. P. Filin. Kehalise kasvatuse vanuselised alused.

    5. A.P. Koltanovski, A.T. Brõkin. Üldarenduslikud eriharjutused.

    6. B.A. Ashmarin. Kehalise kasvatuse teooria ja metoodika. "Valgustus", 1979.

    Arvukate kestade ja simulaatorite hulgast, mille eesmärk on füüsilise jõu ja atraktiivsete lihaste arendamine, tuleks eraldi välja tuua rööpvardad. Igasse koolihoovi kaevatud kaks paralleelset toru võimaldavad piisavalt kvaliteetselt töötada oma raskusega, koormates ennekõike rinnalihaseid ja triitsepsit. Seetõttu on harjutused ebaühtlastel kangidel nii populaarsed mitte ainult treeningu harrastajate, vaid ka jõusaalide spetsialistide seas.

    Vaatleme üksikasjalikumalt algajatele ja juba kogenud sportlastele mõeldud ebatasaste kangide harjutusi - nende eeliseid, nende kasutamise asjakohasust ja peamisi sorte.

    Harjutused ebatasastel vardadel

    Ebatasastel kangidel treenimise eelised

    Vaadake fotosid treeningutest või võistlustest sellel erialal, kus peamine (ja peaaegu ainus) treeningvarustus on horisontaalne riba ja paralleelsed ribad. Valdav enamus sportlasi on üsna heas vormis - "kuiv" ja kvaliteetne lihasmass, muljetavaldav rind, deltad, triitseps, selg, väljaulatuvad ajakirjanduse "kuubikud" - see on põhjus, miks valdav enamus inimesi on hõivatud. Muide, tänu sellele, et rinnalihased on kvalitatiivselt koormatud, on tüdrukute ebaühtlaste kangide harjutused üsna kasulikud ja tõhusad harjutused (võrreldes klassikalise kangipressiga).

    Õigesti planeeritud ja korrapäraselt sooritatud harjutuste komplekt ebatasastel kangidel on tõhususe poolest võrreldav jõusaalikülastusega. Sellise treeningu eeliseks on see, et koormust saavad korraga mitu lihasgruppi ja liigest, mis mõjutab positiivselt harjutuste efektiivsust.

    Treeningu asjakohasus: kellele sobivad ebaühtlased latid?

    Raske öelda, et ebaühtlane kangi treeningprogramm on igale sportlasele lihtne ja kättesaadav kompleks. Pigem vastupidi - isegi tavaliste kätekõverduste sooritamiseks on vaja teatud füüsilist ettevalmistust ja algajale sportlasele tundub see ilmselt üsna raske. Ülesannet saate lihtsustada, tehes regulaarselt muid lihaste tugevdamiseks harjutusi - näiteks (kui treenite kodus) ja hantleid (kui treenite jõusaalis).

    Baaritreening ei sobi:

    • ülekaaluliste probleemidega inimesed;
    • nõrkade liigestega inimesed (eriti õlaliigesed);
    • inimesed, kellel on hiljuti olnud suur operatsioon või vigastus (nihestus / nikastus / luumurd).

    Ülejäänud osas saab selle mürsu abil harjutusi sujuvalt oma programmi lisada, täiendades seda tõhusate harjutustega.


    Enne treeningu alustamist: soojendage ja venitage

    Nagu iga muu kehaline aktiivsus, on ebatasastel kangidel tehtav sportimine üsna tõsine koormus seotud lihastele ja liigestele. Kuna tööd tehakse teie enda keha raskusega, mida tuleb pidevalt teatud asendis hoida, peab töötama tohutu hulk lihasrühmi - seetõttu on hädavajalik sõtkuda ainult rinnalihase jaoks. ja triitseps ning sooritage täisväärtuslik kompleks, mis võimaldab teil kogu keha "soojendada".

    Eraldi tuleks mainida liigeste venitamise ja soojendamise vajadust. Ebatasastel kangidel surumise ajal on õla vigastamine väga lihtne, kuid sellise vigastuse tagajärgedest vabanemine on palju keerulisem ülesanne ja võtab rohkem kui kuu aega. Seetõttu peab treeningprogramm lisaks ebatasastel kangidel tehtavatele harjutustele tingimata ette nägema piisava ja kvaliteetse soojenduse, millele ei tohiks aega säästa.


    Jõu- ja võimlemisharjutused

    Tavapäraselt olemasolevad harjutused ebatasastel vardadel võib jagada kahte rühma:

    • jõud - kui teatud lihasrühmade töö teeb sama liigutuse mitu korda;
    • võimlemine - kui töösse on kaasatud tohutu hulk lihaseid ja liigeseid, sooritades teatud liigutusi.

    Jõuharjutused

    See üksus sisaldab:

    • push-ups ebatasastel vardadel (kõik tüübid);
    • rippuvad jalad (üks tõhusamaid viise ebatasastel vardadel kõhulihaste kvaliteetseks treenimiseks);
    • kätekõverdused (valik on üsna keeruline, seetõttu pole kogenematutel sportlastel rangelt soovitatav seda ebatasastel kangidel teha).

    Siia alla kuulub ka igasugune staatika ja tasakaal (kui sportlane hoiab oma keha kindlas asendis ja hoiab seda võimalikult kaua):

    • "Nurk" (teine ​​võimalus neile, kes soovivad teha harjutusi ajakirjanduse ebatasastel vardadel);
    • "horisont";
    • "küünal".


    Võimlemisharjutused

    Keerulisem suund, mis on aga viimastel aastatel tavaliste noorukite seas märkimisväärset populaarsust kogunud.

    Kui soovid sooritada kauneid ja keerulisi harjutusi ebatasastel kangidel, on selles osas sobivaim spordiala võimlemine, millel on arvestatav hulk erinevaid teostamisvõimalusi. Loetleme peamised:

    • kiige jalad toes;
    • jalgade õõtsumine kaenlaaluste toes;
    • maha astuma;
    • pikendusega tõstmine;
    • jalalaba ja jalad lahku.

    See nimekiri pole kaugeltki täielik ja sisaldab ainult neid harjutusi, mida saate suhteliselt ohutult iseseisvalt tegema õppida. Kuid pidage meeles, et isegi ülaltoodud liigutused nõuavad olulist füüsilist vormi ja maksimaalset ettevaatust.

    Keerulisematest võib märkida järgmist:

    • Eesmine horisontaalne rippumine ebatasastel vardadel
    • Tagumine horisontaalne rippumine (neelamine) ebatasastel vardadel
    • Horisont (mis võib olla ka võimlemiselement, kuid samal ajal ka jõuelement)


    Baaride koolitusprogramm

    Kui me räägime koolitusest, siis põhimõtteliselt pole siin midagi keerulist. Peate treenima kolm päeva nädalas, kuid see on alustuseks - arenedes saate ise kindlaks teha, millistel päevadel on parem treenida ja millistel puhata. Ebaühtlastel kangidel tehtavate harjutuste alguses peate harjutama ainult alust - klassikalisi surumisi ebatasastel kangidel. Klassikalised kätekõverdused on just nimelt rinnalt surumine.

    Kui treenite ainult ebatasastel latidel, saate teha palju lähenemisi, kuid palju sõltub eesmärgist. Kui võtate massi juurde ja muutute tugevamaks, ei pea te alustamiseks tegema rohkem kui 10 lähenemist. Nende 10 seeria puhul tehke 60–70% maksimaalsetest kordustest ja suurendage koormust iga treeninguga. Tugevamaks saades saad ise koostada endale sobiva programmi.

    Rööpraud on üks soodsamaid ja lihtsamaid spordivahendeid, mis võimaldab tõhusalt arendada füüsilist jõudu ja kasvatada ülakeha lihaseid. Korralikult kavandatud harjutuste komplekt ebatasastel kangidel võimaldab teil kiiresti edeneda igal spordiväljakul või isegi kodus.

    Kuidas on treening efektiivne?

    Paljud ei saa aru, miks on kõige lihtsam harjutuste skeem ebaühtlastel vardadel nii tõhus? Selles küsimuses on oluline õige lähenemine ja hästi välja töötatud tehnika. Regulaarne treening võib edukalt asendada kurnavat jõutreeningut jõusaalides, nimelt lamades surumist kangi või hantlitega horisontaalsel või kaldpingil.

    Talade oluline eelis on see, et pole vaja osta erivarustust, kuna see kest on saadaval peaaegu kõigis hoovides. Fakt on see, et kõigil pole aega jõusaali külastada.

    Millised lihased töötavad ebaühtlastel kangidel?

    Ebatasastel kangidel programm hõlmab rinnalihaste, seljalihaste, õlavöötme lihaste ja käte lihaste tööd, kuid maksimaalse koormuse all on triitseps, rindkere ja deltad.

    Eriprogrammide järgi ebatasastel kangidel treenimine võimaldab tugevdada teisi lihasrühmi, sealhulgas õlavöödet ja kõhulihaseid. Moodustatud tabeli järgi õppides jälgite, kuidas teie keha muutub: rinnale ilmub reljeef, õlad kasvavad, selg sirgub.

    Saate oma treeningu raskemaks muuta, lisades raskusi. See võib olla pannkookidega vöö või tavaline seljakott, mille sees on raskeid esemeid. Isegi kui treenite jõusaalis, ärge jätke tähelepanuta neid, mis võivad teie treeningute tõhusust suurendada.

    Kordused ja puhkeajad

    Seansside kestus ja intensiivsus, samuti korduste arv mõjutavad saavutatavat lõpptulemust. Valige oma lõppeesmärkide põhjal treeningvorm. Kogenud sportlased teavad ise, milline harjutuste skeem ebaühtlastel vardadel neile kõige paremini sobib, ja algajatele anname üldised soovitused:

    1. Salenemine. Tehke kuni 15-18 kordust seeria kohta ja puhake mitte rohkem kui 20-30 sekundit. See hoiab teie pulsi kõrgel, mis on rasvapõletuseks hädavajalik. Treeningkompleks peaks koosnema vähemalt kolmest harjutusest ja selle kogukestus peaks mahtuma 25-30 minuti sisse.
    2. Lihaste kasvatamiseks. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, treenige mõõdetavama tempoga. Puhka kuni minut ja tee harjutusi 4-5 lähenemisega. Korduste arv on 10-12, kuid kui need on teile lihtsad, kasutage raskusi.
    3. Tugevuse suurendamiseks. Sel juhul on lähenemiste arv 3-4 7-8 korduse jaoks. Puhkuse kestus on 1 kuni 2 minutit ja peate töötama raskustega: hantlid või pannkoogid, mis on rihma otsas riputatud, seljakott raskete raamatute või muude esemetega.

    Tõstke laud üles

    Ebatasastel kangidel on spetsiaalsed tabelid surumiseks, mille eesmärk on suurendada korduste arvu. Praktika näitab, et mõnele inimesele sobivad need tabelid ideaalselt, teistel aga pole aega nii kiiresti edasi areneda. Soovitame proovida harjutada tabeli kasutamist:

    Kui jääte nädalaks jänni ja ei suuda näidatud korduste arvu teha, lõpetage selles etapis ja korrake. Kõigil ei õnnestu lõppu jõuda, kuid peate üles näitama visadust. Kõik oleneb kulutatud ajast.

    Harjutused algajatele

    Päevade arv on 3-5 nädalas. Teie jaoks on oluline tehnika välja töötada, sest sellest sõltub palju. Hüppa ebatasastele lattidele ja keskendu sirgetele kätele, kõverda jalgu põlvedes ja rista. Sissehingamisel langetage ja võimsa väljahingamisega tõuske. Alumises punktis peate küünarnukkides saavutama täisnurga ja käte ülaosas sirgendame täielikult.

    See harjutuste komplekt on suunatud tehnika harjutamisele ja keha ettevalmistamisele raskemateks treeninguteks. See sobib ka inimestele, kes pole veel õppinud, kuidas ebatasastel latidel täielikult üles suruda. Algajatele on soovitatav selles režiimis treenida 3-5 nädalat:

    1. Esimene harjutus on elementaarne – me lihtsalt õpime, kuidas ebatasastele kangidele õigesti peale saada. Läheneme neile, paneme käed risttaladele ja hüppame, sirutades sirged käed ja tasakaalustades keha. Seejärel hüppa kohe maha ja korda veel 6-8 korda.
    2. Teine harjutus on suunatud ajakirjanduse ja jalgade lihaste tugevdamisele. Hüppame ebatasastele lattidele ja tõstame jalad enda ette. Kui see on kõva, painutage neid põlvedest. Teeme 10-12 kordust.
    3. See liigutus ühendab esimese harjutuse negatiivse amplituudiga. Hüppame ebatasastele lattidele, summutame keha kõikumise ja painutame aeglaselt käsi küünarnukkidest, langedes alla. Pärast seda hüpake maapinnale ja korrake 8-12 korda.
    4. Kui tead, kuidas teha kätekõverdusi ebatasastel kangidel, tehke kümmekond kätekõverdust ja kui te pole veel õppinud, tehke lihtsustatud liigutus: toetage oma peopesad kangidele ja visake jalad neile ning siis minge. alla, painutades küünarnukid.

    Kui tunnete, et see ebatasastel vardadel treenimise skeem on teie jaoks väga lihtne, jätkake järgmise etapiga.

    Kompleks kogenud sportlastele

    1. Hüppame ebatasastele lattidele ja tõstame jalad väljasirutatud kätele üles. Alajäsemed tuleb tõsta risttalade tasemele, jäädes ülaosas 1-2 sekundiks.
    2. Tõstke jalad vaheldumisi maapinnaga paralleelsesse asendisse.
    3. Hüppame ebatasastele lattidele ja hoiame käed sirged. Tõstame jalad üle lattide üles ja seejärel pöörame keha vasakule ja paremale, nihutades jalgu ebaühtlaste ribade kohal. Harjutus on raske, kuid tõhus, kuna see hõlmab paljusid lihasrühmi.
    4. Nurgas surumine on meie järgmine harjutus. Hüppame ebatasastel latidel, tõstame jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga, ja seejärel painutame käed küünarnukist 90 kraadi ja teeme kätekõverdusi.
    5. Käte lihaskonna tugevdamiseks on kasulik käia kätel. Hüppame ebatasastele lattidele ja hakkame vaheldumisi kõndima, hoides käed trellidel, püüdes mitte jalgu kõigutada. Jõudes risttalade otsa, hüppame maha ja siis läheme vastupidises suunas.
    6. Triitsepsi arendamiseks tehke regulaarseid kätekõverdusi kangidest, kuid ärge sirutage küünarnukid külgedele nii, et need oleksid võimalikult keha lähedal.

    Selle ebaühtlaste ribade komplekti korduste arv sõltub teie eesmärkidest. Üksikasju selle kohta arutati selle artikli alguses.

    Sarnased väljaanded