Harjutused ebatasastel vardadel. Treeni ebatasastel kangidel. Harjutus võimlemiskitsel Harjutusmustrid võimlemiskangidel

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http://www.allbest.ru/

võimlemisharjutuste õpetamise meetod ebatasastel kangidel

HARJUTUSTE OMADUSED JA KLASSIFIKATSIOON

Harjutused ebatasastel kangidel koosnevad kiik-, jõu- ja staatilistest elementidest ning nende ühendustest, mida sooritatakse peatustes ja rippudes ning jagunevad järgmistesse põhigruppidesse: tõsted, saltod, pöörded, saltod, staatilised asendid ja jõuharjutused, seljast mahalaskmised.

Harjutused ebatasastel kangidel on tõhus vahend käte ja kehatüve lihaste jõu, osavuse arendamiseks ning rakendus- ja spordioskuste kujundamiseks.

Kiikumise elementide ja liigeste edukaks omandamiseks tuleb esmalt omandada toes ja kätele toestusega õõtsumise tehnika (olles eelnevalt omandanud toes kiikumise käsivartel).

Toes õõtsumine (joonis 1) on keha pendlilaadne liikumine. Esiteks omandage peatuse asend. Toes peavad käed olema sirged, keha ja jalad peaaegu sirges, pea peab olema sirge (joon. 1, b).

Kiikumine algab jalgade ja vaagna liigutamisest ettepoole, puusaliigestel kergelt painutades (joon. 1, c). Ettepoole suunatud pöörde äärmises punktis peate sirguma ja jalad aktiivse liigutusega tagasi saatma. Pärast vertikaali sirge kehaga läbimist painutage veidi ja sirutage pöörde äärmises punktis tagasi (joonis 1, a). Kiikumisel on väga oluline mitte kõverdada käsi, vaid hoida õlad haardepunktist kõrgemal, õõtsudes kogu kehaga, mitte ainult jalgadega.

Riis. 1

Toes kiikumine kätel on oma tehnikalt paljuski sarnane toes kiikumisega. Eelnevalt meisterdage toe asukoht kätel (joonis 2).

Alguses on varbad seatud sellisele kõrgusele, et treenitavad saavad varvastel seistes rõhku panna kätele. Omades jalgadele täiendavat tuge, suudavad nad peatuse asendit õigesti sooritada. Käte toes olev keha peaks olema sirgendatud, käed kergelt kõverdatud, õlavööde pinges.

Pärast õige asendi omandamist toes aitab õpetaja õpilasel kiikuda. Kiikumisel jääb keha sirgesse asendisse, õlad hoitakse üle postide. Üks metoodilisi võtteid, mis aitab kiikumistehnikat edukalt valdada, on viltu seatud varrastel kiikumine.

Joonis 2

LIFTID

Tõstke küünarvartele ülejäänutest ette

Treeningu järjestus:

2. Toes õõtsumisest küünarvartele ettepoole suunatud pöördega, tugi lamab küünarvarte tagaküljel, jalad laiali;

3. Kiikumisest rõhuasetusega küünarvartele, ettepoole kiikumisest, et istuda, jalad laiali;

4. Küünarvartele toes õõtsumisest, õpetaja abiga ettepoole tõstmisest;

5. Tõstke hoop edasi, et keskenduda iseendale.

Ettepoole pöörde sooritamisel pöörake tähelepanu järgmistele tehnilistele üksikasjadele:

a) tagasilöögi sooritamisel peaksid õlad olema püstises asendis ja keha sirgendatud;

6) on vaja pidurdada jalgade liikumist ettepoole tõusu äärmises punktis, s.o. hetkel, kui jalad tõusevad postidest kõrgemale;

c) põhiline jõupingutus kätega ja keha jõuline liigutamine ette ja üles tuleks teha samaaegselt jalgade liikumise pärssimisega;

d) abistada õpilast ühe käega selja all nimmepiirkonnas, teisega õlal.

Seljatõste küünarvarre toelt

Treeningu järjestus:

1. Kiikumine küünarvartele;

2. Küünarvartele toes õõtsumisest tahapoole kiigutades on toeks jalad laiali küünarvartel;

3. Küünarvarte toes õõtsumisest (varraste otstes, näoga sissepoole), õpetaja abiga tagasi toele õõtsumisest;

4. Tõus kiiguga tagasi minekuni paremale (vasakule);

5. Tõstke hoobiga tagasi rõhuasetusele.

Kui sooritate küünarvarte toest tagasipööret, peaksite pöörama tähelepanu järgmistele tehnilistele üksikasjadele:

a) vertikaalasendi läbimise hetkel on vaja keha veidi painutada ja seejärel jalgade aktiivsel liigutamisel tahapoole sirutada;

6) sirutage käed tagasipööramise äärmises punktis, sirutades samal ajal keha;

c) abistada õpilast ühe käega õlal, teise käega reie all tõstmisel lattide otstest, alustades vertikaalasendist, ja tõstes kangide keskelt - horisontaalasendist.

Tõstke kätel olevast toest hoobiga ettepoole

Kiigel tahapoole (joonis 3) peate puusaliigestes kergelt painutama ja ettepoole pöörde alguses painutama. Pärast vertikaali läbimist peate painutades oma jalad jõuliselt ülespoole saatma ja nende liikumist postide tasemel aeglustama, tehes samaaegselt kehaga tõmblust ja lükates oma õlad postidest eemale. Vajutades oma käed varrastele, minge lähedale, painutage kergelt ja jätkake edasi liikumist.

Joonis 3

Treeningu järjekord

1. Käte toes vehkimine;

2. Toes olevate käte painutamine ja sirutamine koos õõtsumisega (joonis 4) (1 - tagasipööramise lõpus kõverdage käsi, sirutamiseks õõtsuke ette; 2 - ettekiigutamise lõpus painutage oma käed, sirutamiseks pöörake tagasi);

Joonis 4

3. Käte toes, toetudes jalad võimlemiskitsele, sirguge kiiresti ja seejärel järsult painutades minge toetuspunkti, surudes käed aktiivselt postidele (joonis 5);

Joonis 5

4. Tõus hüppega ettepoole kaldu (edasi) taladel;

5. Tõuske kiiguga ettepoole hallides jalgades abiga;

6. Tõuse hoobiga ettepoole hallides jalgades iseseisvalt;

7. Tõstke abiga lähedalt hoobiga ettepoole;

8. Tõstke hoop iseseisvalt lähedalt ettepoole.

Abi annab küljelt seistes ja õpilast kätega altpoolt selja ja puusade alt lükates ning seejärel puusade alt toetades.

Seljatõste käetoelt

Käte toest, painutades, painutades ettepoole, tõmmake õlad kätele, painutades käsi küünarnukkidest (joonis 6). Sirgendage keha pooluste tasemel. Järgmisena peate kergelt painutama ja vertikaalist mööda minnes saatma jalad piitsataolise liigutusega aktiivselt tagasi ja üles. Kui jalad on postide tasemest kõrgemal, tehke energiline tõmblemine, keha ettepoole, surudes kätega postidele, asetage õlad ette ja laske käed lahti painutades lähikaugusele.

Joonis 6

Treeningu järjestus:

1. Korrake käte kiigutamist. Kiikumine peaks toimuma suure amplituudiga, painutades keha kergelt vertikaali ja tehes pärast vertikaali läbimist jalgadega piitsataolist liigutust;

2. Korrake käte painutamist ja sirutamist toetatuna koos õõtsumisega. Pöörake tähelepanu jalgade piitsataolisele liikumisele tagasi õõtsumisel ja käte aktiivsele sirutusele pärast vertikaalasendi läbimist;

3. Korda tagasipööret käsivarte toest;

4. Kiige tagasitõstmine varraste sissepoole suunatud otstes õpetaja abiga (ette kiikumisel kõverda käed ja tõmba õlad käte külge);

5. Tõstke kiik endaga ja iseseisvalt kiikumise eest ebatasaste lattide keskele tagasi.

Kip-up tõste toest kätele, painutatud

Alates kätel toes õõtsumisest (joonis 7), ettepoole õõtsumisest, kergelt painutamisest ja seejärel keha sirgendamisest võtke asend abaluude seisu lähedal (joonis 7, a). Painutage vetruvalt, võtke kõverdatud asend (joonis 7, b) ja sirutage järsult sirgu, suunates vaagna ja jalad ette-üles ning õlgadega maha surudes minge toele, kergelt painutatud puusaliigesed (joonis 7, c). Edasi, aeglustades jalgade liikumist, suruge sirgete kätega varrastele ja pöörake tagasi (joon. 7, d, e). Selline asend peatusesse jõudmise hetkel võimaldab sooritada piisavalt suure amplituudiga tagasipööret. Pikendamine peaks olema kiire ja lühike, millele järgneb jalgade pidurdamine.

Riis. 7

Abi antakse külili seistes, surudes õpilast kätega altpoolt alaselja alt, seejärel piirates jalgade liikumist puusade all.

Treeningu järjestus:

1. Peatuse õige asendi valdamine, kummardumine pärast ettepoole õõtsumist (joon. 7, a, b);

2. Poolakad kaldus (edasi):

- kipiga tõstmine löögile.

3. Poolused horisontaalselt:

- hallis jalgade laiali tõstmine;

- kipiga tõstmine istuvas asendis reiele;

- kipiga tõstmine löögile. Kõik harjutused tuleks sooritada esmalt abiga, seejärel iseseisvalt.

Rippuv Kip Tõus, kummardus

See sooritatakse jooksustartiga rippumisest seistes, rippumisest nurga ja rippumisega, painutades otstes ja lattide sees. Painutus sooritatakse ettepoole suunatud pöörde lõpus (joon. 8, a, b).

Pöörake tagasi, pärast vertikaali läbimist peate jõuliselt sirutama, saates jalad üles ja edasi (joonis 8, c). Seejärel, olles aeglustanud jalgade liikumist ja vajutades sirgete kätega postidele, minge toetuspunkti (joonis 8, d). Pikenduse hetkel peaksid jalad haardealas läbi minema. Toestuses jääb keha kergelt kõverdatud (joon. 8, e), sirutades ettepoole, sooritage tagasipööre.

Joonis 8

Treeningu järjestus:

1. Õige rippumisasendi valdamiseks, kummardumine pärast erinevatelt IP-delt ettepoole õõtsumist. (rippumine seistes, rippumine nurga all);

2. Ripptalal rippus, jooksustardiga seismine ja nurga all rippumine, tipust tõusmine, kipiga tõstmine;

3. I.P. sama, aga tõstes abiga ettepoole rõhuasetusse tagantpoolt;

4. Otstes olevast seisuhaardest jooksustardiga, tõstmine abiga ja iseseisvalt;

5. Talade keskel sama, aga jalad laiali halli värviga;

6. Sama, kuid tõstev punkt-toorik;

7. Sama, kuid rippuva nurga alt;

8. Tõstmine üles- ja rippumisnurgaga iseseisvalt.

Kipiga tõstmise õpetamisel on oluline saavutada hea liikumisulatus, keha täielik paindumine rippus, kummardumine ja sellele järgnev energiline sirutus üles-alla, samuti hea jalgade tagasipööre pärast minekut. toele.

Vajalik on kindlustada ja abistada tõstmisel, toetades õpilast alaselja ja puusade alt.

Ringi pööramine paremaga toes, vahelduvalt käte pealtkuulamisega

Väikese edasipööramise lõpus (joonis 9), sirutades jalad laiali ja nihutades vasakule, lükake parema käega maha ja pöörake vasakule, tehke parema käega hüpe, et toetada jala peal. vasak poolus. Rõhutatud on sirutatud jalgadega vasakule kiikumine ja vasaku käega maha tõukudes keerata õlg lähedalt tagasi vasakule, ühendada jalad ees.

Joonis 9

Treeningu järjestus:

1. Rõhuasetusega madalatele lattidele, väikese hooga ettepoole, lükake parema käega maha ja pöörake vasakule, liigutage punkt-blanki vasakusse ritta;

2. IP on sama, kuid kerge ettepoole pöördega vasakule, liiguta punkt-blank vasakpoolsele siinile ja peatumata peatuses vasakpoolsel siinil, pöörake punkti liikumiseks vasakule. tühi mõlemal poolusel;

3. I. P. sama, kuid väikese ettepoole pöördega vasakule, sooritada hüpe paremaga ja minna lähiratsutamisele vasakpoolsel käsipuul samaaegselt laiali sirutatud jalgade pöördega vasakule;

4. Toest vasaku käe varal sõites kiigke vasakule lahtiste jalgadega vasakule, lükake vasaku käega maha ja pöördega vasakule liikuge mõlemal vardal olevale toele;

5. Pöörde sooritamine tervikuna.

Abistada pöörde küljel seistes, toetades õpilast õlgade alla ettepoole kukkumise korral pärast pöörde esimest poolt.

Hallidest jalgadest eemal ühe jala pöördega sissepoole taha ristumine ringikujulise pöördega hallide jalgadega

Hallist, jalad laiali, haara vasaku käega paremast pulkast ja löö parema kiigega risti pöördega ringis hallides jalad lahku.

Treeningu järjestus:

1. Hallist, jalad laiali hobusel ühel käel toega tahapoole kiiguga, ristumine ringiga hallis jalas laiali;

2. Peal lamavast toest pikisuunas paremale, toetudes parema varbaga tagasiinile, painutades vasakut pöördega paremale 90° ja lõigates parema varba hallidesse jalgadesse;

3. Rõhust paremale peal pikisuunas, pöördega paremale küljele, ristudes pöördega hallide jalgade vahel;

4. Hallist vasaku puusaga toega, parem ees, vasaku käega vahelejäämine parema käe vardale ja kiik paremale tagurpidi ülekäiguga pöördega paremale ringis hallis. jalad lahku;

5. Hallidest jalgadest lahku, ristumine pöördega ringis hallides jalgades.

Plätud

Rullige hallidest jalgadest edasi

rippuvad latid salto mahavõtmine

Hallist, jalad laiali koos toega, käed puusade ees, kõverdades käsi, tõstke vaagen, seejärel langetage pea rinnale, sirutage käed laiali, toetage õlad postidele ja sooritage salto. Ärge vähendage salto ajal jalgu, tehke kätega vahele, enne kui puusad puudutavad poste.

Treeningu järjestus:

1. Matil toest, seistes jalad kõverdatud, salto ettepoole hallide jalgadeni;

2. Matil toest, seistes ühel põlvel, teine ​​jalg tahapoole, ühega surudes ja teise õõtsudes istudes toesse;

3. sama, aga hallid jalad laiali;

4. Hallidest jalgadest lahti võimlemispingil, millele on asetatud võimlemismatt, sooritage pealtkuulamine ettepoole, seejärel minge kätele toetudes laiali kõverdatud jalgadega seistes lähivõtetele ja tehke edasirullimine hallidele jalgadele. lahus;

5. Hallist, jalad lahus kahel kitsalt asetatud võimlemispingil, mis on kaetud võimlemismattidega, sooritage ettepoole viskumine;

6. sama, aga toest põlvel seistes üht lükates ja teist õõtsudes.

Kahe viimase harjutuse ülesandeks on õpetada harjutajaid üle pea pööramise hetkel õlgadele pinkidele toetuma.

Kahe surnukuuriga kaetud kaldpostidel:

1. Rõhuasetusest ühel põlvel seismine ühe hooga ja teise lükkamine ettepoole salto hallidesse jalgadesse abiga;

2. Rulli abiga hallidest jalgadest edasi;

3. Sama, kuid ilma õpetaja abita.

Horisontaalsetel ribadel:

1. Salto toest ettepoole ühel põlvel seistes (vardad on mattidega kaetud) abiga;

2. Rulli abiga hallidest jalgadest laiali (vardad on kaetud mattidega);

3. Rulli hallidest jalgadest iseseisvalt ettepoole (vardad on mattidega kaetud);

4. Rulli hallidest jalgadest edasi ilma võimlemismattideta abiga ja iseseisvalt.

Abi anda üle pea pööramise hetkel nii, et üks käsi on ebatasaste lattide all selja all, teine ​​käsi reie all ebatasaste lattide kohal.

Rullige õlgadelt ettepoole, kuni hallid jalad lahku

Õlgadel seistes, ilma käsi alla laskmata, kummarduge alla, langetades pea rinnale ja sirutades jalad laiali, seejärel haarake kätest ettepoole ja sooritage edasirullimine, kuni hallid jalad lahku.

Pakkuge kindlustust ja abi nii, et üks käsi on selja all, teine ​​aga vaagna all ebatasaste trellide all.

Käte toest kõverdatud seljarull(joon. 10).

Käte toestusega ettepoole suunatud pöördega sooritatakse jalgade tugev ülespööre läbi iseenda. Vertikaali läbimine käte kõrge toe asendis, kummardumine, puusaliigestest sujuvalt lahti painutamine, käed külgedele laiali ja pea tahapoole. Pärast vertikaali umbes 45 ° läbimist haarake postidest ja minge kätele lähivõtetele.

Riis. kümme

Treeningu järjestus:

1. Mattidel olevast hallist rulli tagasi üle õla;

2. Sadulast mattidel, veere tagasi läbi kätelseisu;

3. Ebatasastel stangedel õlgadelt püsti, salto seljatoele käele;

4. Toes vehkimine kätel suure amplituudiga kuni kõrge toeni kõverdatud kätele;

5. Madalatel kangidel või seistes paneb õpilane suurt rõhku oma kõverdatud kätele ning ebatasastel stangedel seisev õpetaja hoiab teda säärtest. Õpilane ajab käed laiali ja kummardub ning õpetaja tõstab ta jalgadest üles ja paneb rõhu kätele. (Võite osutada abi, seistes hobuse või kitse kõrval);

6. Salto sooritamine kiikumisest koos ja iseseisvalt.

Peate aitama selja alla, seistes ettepoole kiigutamisel küljel, ja hoidma jalgu pärast vertikaali läbimist. Verevalumite välistamiseks ebatasastel vardadel asetatakse postidele matid või spetsiaalsed pehmed katted.

Salto õpetamiseks tagasi õlale ja läbi õlavarre lähidistantsi kasutatakse samu metoodilisi võtteid.

AEGLASED

Rippumisnurga langus ülejäänud kätest

Tagasipööramisel peate veidi tõusma postidest kõrgemale, sirutama käed (tõugates end tagasi) ja puusaliigestes painutades minema rippumisnurga alla. Harjutust õpetatakse terviklikult. Rippumisnurgas peavad käed olema sirged ja moodustama kehaga sirgjoone, pea on langetatud rinnale, keha on puusaliigestest täisnurga all painutatud.

Majanduslangus toest kätele

Toes õõtsumisest seljakiigel, eemaldumisest, mine kätele toesesse. Harjutus viiakse läbi terviklikult. Tagasi õõtsumisel, kui jalad võtavad horisontaalasendi, kõverdage käsi ja tahapoole liikudes minge kätele toesesse.

Toe taandumine toele kõverdatud kätel (joonis 11)

Kiikumisel, rõhuasetusega kiigel ettepoole, painutage kergelt käsi ja liikuge tahapoole suunatud liigutusega rõhuasetusele kätele, abaluude aluse lähedale, seejärel painutage.

Riis. üksteist

Langus rippuma toest kummardunud(joonis 12)

Toes õõtsumisest ettepoole suunatud pöörde lõpus peate puusaliigestes painutama ja tegema tagasilanguse sirgetele kätele (kukkuma tagasi seljale). Esmalt tuleb õpilast kurssi viia rippumisasendiga painutatud (haare seestpoolt, pea rinnale alla, põlved näo ees). Treeningut omandatakse abiga, rakendades "juhtmestikku" toe liikumisele selja ja puusade all.

Riis. 12

Kinnijäänud kukkumine toimub kahel viisil, olenevalt sellele järgnevast liigutusest.

Esimest meetodit (joonis 12, a) kasutatakse kip-tõste sooritamisel, kui tugevat kiikumist pole vaja. Selle kukkumise sooritamise meetodi puhul on selg "juhtiv" kui keha liigub alla (õpilane "kukkub" tagasi selili).

Teist meetodit (joonis 12, b) kasutatakse enne kaare tõstmist, kus on vaja tugevat kiiget. Keha allapoole langetamine toimub varem, kui vaagen ettepoole hoos ei ole veel jõudnud varraste haardepunktidesse. Keha alla langetamisel on "juhtiv" vaagen. Keha paindumine puusaliigestes algab hiljem ja lõpeb pärast seda, kui õlad läbivad pooluste taseme.

SEISAB

Õlaalus(joonis 13)

Kergelt kumer keha venitatud tagurpidi. Küünarliigenditest painutatud käed on laiali ja toetuvad postidele. Pea on veidi tahapoole kallutatud. Õlaseisu treenimise alguses madalatel kangidel või seistes meisterdage õpetaja abiga õiget kehaasendit õlavarres õpetaja abiga.

Riis. 13

Õlad seisavad hallide jalgade kaugusel

Jõuga painutades käsi, tõstke vaagen üles ja sirutades käed külgedele, liigutage rõhuasetusega õlgadele, seejärel ühendage jalad ja painutage veidi.

Õlad seisma tagasi

Toes õõtsumisest pöörake tagasi, kõverdage käsi (pärast horisontaalasendis kehast möödumist) ja sirutades neid külgedele, liikuge õlgadele toestamiseks, võtke pea taha, painutage veidi keha.

Kätelseis(joonis 14)

Käed on sirged, keha veidi kõverdatud, pea taha kallutatud. Treeningu alguses meisterda õpetaja abiga õige kehaasend seistes või madalatel kangidel.

Riis. neliteist

Tagurpidi pööratav käteseisund

Seda tehakse peaaegu sirge kehaga. Õlgade tagasiliikumine pärast keha horisontaalasendi läbimist toimub sünkroonselt jalgade liikumisega ja lõpeb kätelseisu sisenemise hetkel.

Treeningu järjestus:

1.Käesiseis põrandal ühe jala kiiguga ja teise jala tõukega;

2. Sama tribüünidel;

3. Madalate stangede otstes, väljapoole suunatud kiigega tahapoole, tugitool õpetaja abiga, mis seisab vardal (laud, kits) ja toetab õpilast õla ja puusa alt;

4. Sama ka lähitulede keskel;

5. Stendi teostamine omal jõul.

Isekaitse meetodid:

1. Kangide keskel ettepoole kukkudes lange õlgadele ja tee saltot ette;

2. Tahapoole kukkudes kõverdage käsi ja istuge jalad laiali või laskuge alla toetama, hoides jalgu või hüppage ebatasastest latidest kõrvale;

3. Kukkudes ettepoole stangis, mille stangede otsad on suunatud väljapoole, langetage üks käsi ja pöörake ümber, rõhutades teist, hüpake lattidelt maha.

Nibud

Ebatasastel kangidel mahavõtmine toimub toest edasi-tagasi, stendilt õlgadel ja kätel.

Nurk läheb maha

1. Hallist, jalad lahku, pöördega ettepoole, ühendades jalgu, maha nurgaga vasakule või paremale;

2. Sadulast vasaku reie juurest parema käe varda küljes keerake parempoolne ratas nurga all üle mõlema varda;

3. Alates toes õõtsumisest ettepoole pöördega, mahalaskmisest nurgaga vasakule või paremale.

Harjutuste juhtimine nurgaga mahasõiduni

1. Hallist, jalad laiali, liigutage ettepoole, ühendades jalad, istuge vasakule või paremale reiele;

2. Vasakul reie hallist parema kiiguga paremale reiele ja seljale hallile;

3. Kiikumisest rõhuasetusega kiiguga edasi, istu vasakule või paremale reiele;

4. Rõhuga kiikumisest (madalatel lattidel), sadulas nurgaga ettepoole kiikumisest varraste kõrgusega mattide künkal.

Edasipööre sooritatakse peatusest keskmise amplituudiga hooga. Vertikaalsest asendist mööda minnes peate tegema energilise liigutuse jalgadega ette- ja ülespoole ning küljele. Kiige lõpp-punktis peate järsult sirutama, langetades jalad tahapoole ja tõstes õlad kätega lükates üles ja küljele. Pärast seda, kui jalad lähevad üle postide, tuleb kaugemast vardast käed viia lähima varda juurde.

Pöörake 1800 pöördega edasi(joonis 15)

Pööre sooritatakse sissepoole ebatasastele vardadele, sirutades samal ajal keha kiige kõrgeimas punktis. Kui mahalaskmine on paremale, siis sooritatakse pööre vasaku käe toel, millele järgneb pärast pööret parema käega pealtkuulamine. Esmalt õpetatakse mahalaskmist 90° pöördega ebaühtlaste lattide poole. Pärast varda ümberpööramist peate sooritama kätega vahelduva pealtkuulamise ja lõpetama mahalaskmise, hoides teivast kahe käega kinni. Eelnevalt eemaldage varraste otsad, mis on suunatud väljapoole.

Riis. 15

Pöörake tahapoole

Vertikaalist tagasilöögiga mööda minnes tuleb puusaliigestest jõuliselt välja sirutada ning jalad tahapoole ja küljele saata. Kiige lõpus, aeglustades jalgade liikumist, painutage veidi ja tooge keha varrastest välja, liigutades kätt kiirelt kaugemast vardast vardasse, mille kaudu toimub mahalaskmine, ja võtke teine ​​käsi, sama nimi maha, küljele. Esialgu eemaldage varraste otstest, mis on suunatud sissepoole, läbi köie või võimlemiskepi.

Küllihüpe

Alates õõtsumisest, rõhuasetusega pöördest ettepoole, vertikaali läbimisest, peate kergelt painutama ja saatma jalad ette ja üles ja küljele, pöörates samal ajal toetava käe poole ja kandes sellele keha raskuse. Samal hetkel tehakse tõuge käega, vastupidiselt mahasõidu küljele. Kõrgeimast pöördepunktist veidi puudu, sirguge puusaliigestest kiiresti välja ja pöörake 90 ° - külgsuunas varda poole, seejärel lükake toetava käega maha ja maanduge seljaga mürsu poole.

Treeningu järjestus:

1.Tagapool põrandal lamavast toest ühe käe vajutusega ja puusaliigestesse sirutusega minna külili toe juurde;

2. Varraste otstes olevast toestusest väljapoole suunatud õõtsumisest külgsuunas mahavõtmine läbi köie või võimlemiskepi;

3. Tõmmake tugivarraste otstes oleva abiga maha külili (õpetaja aitab ühe käega õlal, teise käega altpoolt reie alt).

Pöörake õlatoest küljele

Selle mahatuleku õpetamise põhitingimuseks on õpilase õige asend asendis (sirge kehaasend ümbermineku hetkel). Kuna õpilasel on mahatulekut sooritades raske kindlaks teha mahasõidu suunda, tuleb treeningu esimestel etappidel kasutada õpetaja abi ja juhtimisharjutusi. Aidake ja kindlustage, et õpilane peaks seisma selja tagant.

Treeningu järjestus:

1. Pöörake õpetaja abiga põrandal olevalt kätelseisult külili;

2. Küljepööre pea- ja kätelseisult, püsti seismine (mattide liumägi, kits, laud), õpetaja abiga ja iseseisvalt;

3. Pöörake õlatoest külje poole kangide väljapoole suunatud otstes (latid on madalad, õpetaja aitab mahatulekul selja all oleva toega);

4. Ladumiste sooritamine keskmistel ja kõrgetel lattidel abiga ja iseseisvalt.

Hüpe ühe hüppega, 900 pöördega otstes olevas toes õõtsumisest

Kiige lõpus liigutage õlad seljal ette, seejärel painutage vaagnat tõstes kergelt, lükake ühe käega maha ja kiigutage sama jalaga üle siini, pöörates samaaegselt 90 ° pöördega tugikäe poole. Maanduge külgsuunas ebatasastele lattidele.

Jalad, välja arvatud otstes olevad toestused (joonis 16)

Väikese tagasilöögi lõpus painutage kiiresti ja viige õlad ette, seejärel painutage vaagnat tõstes veidi, ajage jalad laiali ja tehke jõuliselt kätega lükates hüpe üle lattide otste. Lennu ajal kummarduge ja ühendage jalad enne maandumist.

Riis. 16

Mahalaskmist tuleks õppida madalatel kangidel. Pakkuge kindlustust ja abi nii eest kui küljelt seistes. Tagasi kiikumisel on õpetaja näoga õpilase poole ja võtab tal õlast. Tagasi astumine aitab õpilasel postidest edasi liikuda, tõmmates õla enda poole, kui ta jääb postidest kõrgemale.

Treeningu järjestus:

1.Põrandal lamades suruge kahega, et sooritada väike tagasilöök, seejärel lükake õlad ette ja kätega maha tõugates seiske jalad lahti, kätega üle toetusjoone kõverdatud;

2. Sama hobuse seljas lamavast toest kuni hobusest mahatulekuni õpetaja abiga;

3. Jalgade eemaldumine üle käepidemetega hobuse jooksustardiga;

4. Sama kohast;

5. Abiga ja iseseisvalt jalad eraldi madalatel kangidel;

6. Eemaldage jalg keskmistel vardadel eraldi ja abiga.

LISA ÕPPEMATERJAL

Lehvitab

1. Kiikumine toes koos tõstmise ja jalgade kokkuviimisega kiigel edasi ja tagasi.

2. Kiikumisest rõhuasetusega hoos ettepoole, aja jalad laiali ja löö pärast tempot puusadega varrastele, vii need kokku ja soorita kõrge tagasilöök.

3. Kiikumisest, rõhuasetusega tagasipööramisele, kõverdage käsi, õõtsuke ette, tõmmake käed lahti, hallid jalad lahku.

Kiiged toes

1. Toe pealt seistes näoga vastu ebatasast stange, otstest haardega, lähedalt hüppega ühe jalaga sissepoole hüppamisega ja seistes lähedalt mahalaskmisega.

2. Sama, aga peale ümberkiigumist toes püsimiseks.

3. Pöörake otstes olevast toest, näoga ebatasaste lattide poole, üks samm tagasi ja tõuske seistes toe külge maha.

4. Sama, kuid pärast ümberkiigutamist toes püsimiseks.

5. Toes õõtsumisest liigu üks toele.

Tõusud

1. Ühendage jalad küünarvartele laiali lamavate tugijalgade abil ja liigutage jalad lahku tõstmiseks ettepoole.

2. Sama, kuid tõstetav punkt-toorik.

3. Toest küünarvartele, jõuga tõstmine toele.

4. Kiikumisest rõhuasetusega küünarvartele, tagasikiikumisest kuni õlgadel seismiseni.

5. Toes õõtsumisest tagasipööramisel tagasilangemine (tagasitõugemine) kätel olevas toes ja toes ettepoole kiikumine.

6. Sama, aga hallid jalad laiali.

7. Kiigest toestus kiigel ettepoole kukkumine toestusega kätele kõverdatud ja tõuse jalad harkis.

8. Sama, kuid tõus lähedalt.

9. Kätel toes õõtsumisest tagasikiigel, rippus nurgaga kukkumisest ja kipiga tõstmisest kätele toetamiseks.

10. Sama, aga jalad laiali tõstes hallis.

11. Sama, kuid tõus lähedalt.

12. Toes õõtsumisest, ettepoole õõtsumisest, tagasikukkumisest rippumiseni, kummardamisest ja kiibiga tõstmisest kätele toetamiseks.

13. Sama, aga jalad laiali tõstes hallis.

14. Sama, aga tõus lähedalt.

Saltid

1. Hallist, jalad laiali, salto ettepoole, kummardus kätele toetuma.

2. Sama, kuid nurga all.

3. Toest kätel, kummardus, salto tahapoole, lamades kummardus toe külge, jalad laiali.

4. Sama, aga õlaaluses.

5. Kiikumisest toes kiiguga taha, ette salto, kummardudes hallidesse jalgadesse.

6. Sama, kuid rõhuga kätele.

Riiulid

1. Rõhuasetusest ühel põlvel seistes pöörake teist õlavarre.

2. Kiikumisest küünarvartele tagasikiigutusega, õlgadele tugi.

3. Tõstke hoobiga ette, hooga tahapoole, tugi õlgadele.

4. Tõstke kipiga kätel olevast toest, kummardus, tagasi õõtsuv, tugi õlgadele.

5. Nurgast toes, jõuga, kummardudes õlgadele üle statiivi.

Mahatab

1. Toe pealt põlvel seistes kiiguga tahapoole, minek kummardus.

2. Reiel asuvast hallist liigutage mahaminek ette.

3. Sadulast reiel parema käe teiba küljes, pealtkuulamine paremaga altpoolt haardesse ja mahavõtmine ringpöördega.

4. Toes õõtsumisest hüppa üks ja nurgaga maha.

5. Vasaku reie hallist parema käe vardale, õõtsudes paremat jalga külili.

6. Toes õõtsumisest tagasitõmbumine ringpöördega.

7. Hallidest juustest, jalad otstest lahus, väljapoole, ettepoole painutatud salto, sama läbi õlgadel oleva statiivi.

ÕPPEKOMINATSIOONIDE NÄIDIS

Latid on madalad

1. Hüppest hüppamine rõhuasetuseni - kiik ettepoole, tagasipööre - edasipööre, istuvad jalad laiali - kiik sissepoole, tagasipööre - kiik ette, hüpe nurga alt.

2. Alates õõtsumisest rõhuasetusega küünarvartele, tõstmisest pöördega tahapoole - jalgade laiali istudes ettepoole õõtsumisest - ettepoole kerimisest kuni hallide jalgadeni - sissepoole õõtsumisest, tahapoole õõtsumisest - ettepoole õõtsumisest 90° pöördega ebatasaste lattide poole. .

3. Hüppest hüppamine rõhuasetuseni - nurk, hoidmine - hallid jalad laiali - jõuga õlgadele seismine - edasirullumine hallide jalad lahku - sissepoole kiigutamine, tagasipööramine - külgsuunas edasipööre maha.

Keskmised latid

1. Alates kätel toes õõtsumisest, kiiguga tahapoole tõstmisest - ettepoole kiigutamine, jalgade laiali istumine - ette salto kuni hallide jalgadeni - otste vahele võtmine ja tagasi sissepoole kiikumine - ettepoole kiikumine, tahapoole kiikumine - jalgade lahtivõtmine.

2. Kiikumisest rõhuasetusega kätele, tõstmisest hooga ettepoole hallis jalas laiali - jõuga õlgadele seismine - edasirullimisest hallidele jalgadele laiali - sissepoole kiigutamine, tagasipööramine - ettepoole kiigutamine mahalaskmine koos ring sissepoole, mis muutub mürsu suhtes külgsuunas statiiviks.

3. Käte toes õõtsumisest ettepoole pöördega, painutatud peatus - tõste jalad harkis - kätel lamava peatuse ettelõikamine, jalad laiali - jalgade ühendamine, ettepoole tõstuni õõtsumine - tahapoole kiikumine, tugi õlgadele - maha keerates küljele.

KONTROLLKÜSIMUSED HARJUTUSTE METOODIKA KOHTA

1. Ebatasastel vardadel tehtavate harjutuste omadused ja klassifikatsioon.

2. Tõstke hooga ettepoole küünarvarte toest.

3. Tõstke hooga tagasi küünarvarte toest.

Treeningu tehnika ja järjestus.

4. Tõstke hooga kätel olevast toest ettepoole.

Treeningu tehnika ja järjestus.

5. Tõstke kiik kätele toest tagasi.

Treeningu tehnika ja järjestus.

6. Salto hallidest jalgadest ettepoole.

Treeningu tehnika ja järjestus.

7. Seisa õlgadel nii, et jalad on hallid.

Treeningu tehnika ja järjestus.

8. Eemaldage külili.

Treeningu tehnika ja järjestus.

9. Laduge maha, pöörates 180 ° pöördega ettepoole.

Treeningu tehnika ja järjestus

10. Eemaldage õlavarrelt klapiga küljele.

Treeningu tehnika ja järjestus.

Valmisoleku taseme määramine

Kõik vastused on õiged - 5

Kaks vastust pole õiged – 4

Kolm vastust pole õiged – 3

Neli vastust pole õiged – 2

KIRJANDUS

1. Guchin A.A. Võimlemine koolis. M .: FiS, 1962.

2. Korenberg VB Võimlemise väikesed "saladused". M .: FiS, 1967.

3. Smolevski V.M. Võimlemine ja õppemeetodid. M .: FiS, 1987.

5. Sokolov E.G. Akrobaatika. M .: FiS, 1973.

6. Ukran M. L., Sheffer I. V., Antonov L. K., Korenberg V. B. Võimlejate treenimise metoodika. M .: FiS, 1976.

7. Shlemin A.M. Noor võimleja. M .: FiS, 1959.

8. Filippovitš V.I. Võimlemise teooria ja metoodika. Moskva: Haridus, 1971.

Postitatud saidile Allbest.ru

Sarnased dokumendid

Noorukite motoorsete toimingute õpetamise probleem. Algoritmi tüüpi retsepti meetod. Akrobaatiliste elementide sooritamise tehnika algoritmilise ettekirjutuse meetodil: ette salto; külgklapp; edasi riigipööre; kätel seismine.

kokkuvõte, lisatud 12.06.2007


Võistlusküki tehnika kangiga õlgadel. Jõutõstmise võistlusküki faasid. Võistluskükkimise tehnikas ilmnesid vead. Tehnilise väljaõppe tunnused. 16-17-aastaste noormeeste anatoomilised ja füsioloogilised omadused.

lõputöö, lisatud 07.10.2016


Noorukiea anatoomilised ja füsioloogilised tunnused. Võimlemistundides näidatud füüsiliste omaduste omadused. Rippumis- ja abutmentide harjutuste omadused. Meetmete komplekt koolinoorte motoorse kvaliteedi arendamiseks.

Kursitöö lisatud 10.11.2014


Võlvimise koht keskharidusasutuste programmis. Võlvi tehnika õpetamise vahend "Jalad lahku" üle kitse laiuses. Sihikindlus ja julgus kui tahteomadused. Olemasolevate meetodite analüüs tahteomaduste arendamiseks.

lõputöö, lisatud 07.10.2016


Võimlemisharjutuste tüübid. Harjutuste õpetamise meetodid. Uuritava materjali range metoodiline järjestus. Dünaamilised harjutused ja õppemeetodid, klassikaliste ja uuenduslike õppemeetodite kasutamise efektiivsus.

Kursitöö lisatud 21.03.2017


Paralleeljalgade asendi (moa sogi) kirjeldus, mis on enamiku taekwondo tehnikate lähtepunkt. Olukorra lühianalüüs. Asendi tunnused mehaanika ja liikumisaparaadi töö seisukohalt. Mõju kehale.

abstraktne, lisatud 22.12.2011


Toetusnurk paralleelvarrastel. Väliste jõudude vastastikmõju. Inimkeha lülide asukoht. Passiivse ja aktiivse liikumisaparaadi seisund. Jalalaba sirutajalihased ja reie nelipealihas. Selja- ja kaelalihaste omadused.

kursusetöö lisatud 04.24.2014


Harjutused koordinatsiooni ja jõu arendamiseks. Jooks hüppetega ülespoole ja samaaegsete pööretega ümber oma telje. Simuleerige aegluubis lööke. Löömine ilma jalga põrandale tagasi viimata. Tõuked kätel seismisest, raskustega sörkimine.

test, lisatud 25.12.2012


Ujujate jõuvõimete harimine. Füüsilise treeningu abivahendid, mis tugevdavad ja arendavad harmooniliselt ujuja lihaseid. Üldarendavad harjutused peatustes ja hangetes, meditsiinipalliga. Paaris sooritatavad harjutused meditsiinipallivisetega.

abstraktne, lisatud 12.05.2009


Kehalise kasvatuse protsessis lahendatavate ülesannete iseloomustus. Inimese füüsiliste omaduste tunnused. Tunnid võimlemiskitsel ja kõrvitsatel. Paindunud hüppe ettevalmistamise harjutuste põhimõtted. Soojendus enne treeningut "soojendus".

Arvukate kestade ja simulaatorite hulgast, mille eesmärk on arendada füüsilist jõudu ja atraktiivseid lihaseid, tuleks eraldi välja tuua paralleelvardad. Igasse koolihoovi kaevatud kaks paralleelset toru võimaldavad piisavalt kvaliteetselt töötada oma raskusega, koormates ennekõike rinnalihaseid ja triitsepsit. Seetõttu on harjutused ebaühtlastel kangidel nii populaarsed mitte ainult treeningu harrastajate, vaid ka jõusaalide spetsialistide seas.

Vaatleme üksikasjalikumalt algajatele ja juba kogenud sportlastele mõeldud ebatasaste kangide harjutusi - nende eeliseid, nende kasutamise asjakohasust ja peamisi sorte.

Harjutused ebatasastel vardadel

Ebatasastel kangidel treenimise eelised

Vaadake fotosid treeningutest või võistlustest sellel erialal, kus peamised (ja peaaegu ainsad) treenimisvahendid on horisontaalne riba ja paralleelsed ribad. Valdav enamus sportlasi on üsna heas vormis - "kuiv" ja kvaliteetne lihasmass, muljetavaldav rind, deltad, triitseps, selg, väljaulatuvad ajakirjanduse "kuubikud" - just sellega tegeleb enamik inimesi. . Muide, tänu sellele, et rinnalihased on kvalitatiivselt koormatud, on tüdrukute ebaühtlaste kangide harjutused üsna kasulikud ja tõhusad (võrreldes klassikalise kangipressiga).

Õigesti planeeritud ja korrapäraselt sooritatud harjutuste komplekt ebatasastel kangidel on tõhususe poolest võrreldav jõusaalikülastusega. Sellise treeningu eeliseks on see, et koormust saavad korraga mitu lihasgruppi ja liigest, mis mõjutab positiivselt harjutuste efektiivsust.

Treeningu asjakohasus: kellele sobivad ebaühtlased latid?

Raske öelda, et ebaühtlane kangi treeningprogramm on igale sportlasele lihtne ja kättesaadav kompleks. Pigem vastupidi - isegi tavaliste kätekõverduste sooritamiseks on vaja teatud füüsilist ettevalmistust ja algajale sportlasele tundub see ilmselt üsna raske. Ülesannet saate lihtsustada, tehes regulaarselt muid lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutusi - näiteks (kui treenite kodus) ja hantleid (kui treenite jõusaalis).

Baaritreening ei sobi:

• ülekaaluliste probleemidega inimesed;
• nõrkade liigestega inimesed (eriti õlaliigesed);
• inimesed, kellel on hiljuti olnud suur operatsioon või vigastus (nihestus / nikastus / luumurd).

Ülejäänud osas saab selle mürsu abil harjutusi sujuvalt oma programmi lisada, täiendades seda tõhusate harjutustega.

Enne treeningu alustamist: soojendage ja venitage

Nagu iga muu kehaline aktiivsus, on ebatasastel kangidel tehtav sportimine üsna tõsine koormus seotud lihastele ja liigestele. Kuna tööd tehakse teie enda keha raskusega, mida tuleb pidevalt teatud asendis hoida, peab töötama tohutu hulk lihasrühmi - seetõttu on hädavajalik sõtkuda ainult rinnalihase jaoks. ja triitseps ning sooritage täisväärtuslik kompleks, mis võimaldab teil kogu keha "soojendada".

Eraldi tuleks mainida liigeste venitamise ja soojendamise vajadust. Ebatasastel kangidel surumise ajal on õlga väga lihtne vigastada, kuid sellise vigastuse tagajärgedest vabanemine on palju keerulisem ülesanne ja võtab rohkem kui ühe kuu aega. Seetõttu peab treeningprogramm lisaks ebatasastel kangidel tehtavatele harjutustele tingimata ette nägema piisava ja kvaliteetse soojenduse, millele ei tohiks aega säästa.

Jõu- ja võimlemisharjutused

Tavapäraselt olemasolevad harjutused ebatasastel vardadel võib jagada kahte rühma:

• jõud - kui teatud lihasrühmade töö teeb sama liigutuse mitu korda;
• võimlemine - kui töösse on kaasatud tohutu hulk lihaseid ja liigeseid, sooritades teatud liigutusi.

Jõuharjutused

See üksus sisaldab:

• push-ups ebatasastel vardadel (kõik tüübid);
• rippuvad jalad (üks tõhusamaid viise ebatasastele vardadele kvaliteetse pressi väljatöötamiseks);
• kätekõverdused (valik on üsna keeruline, seetõttu pole kogenematutel sportlastel rangelt soovitatav seda ebatasastel kangidel teha).

Siia alla kuulub ka igasugune staatika ja tasakaal (kui sportlane hoiab oma keha kindlas asendis ja hoiab seda võimalikult kaua):

• "Nurk" (teine ​​võimalus neile, kes soovivad teha harjutusi ajakirjanduse ebatasastel vardadel);
• "horisont";
• "küünal".

Võimlemisharjutused

Keerulisem suund, mis on aga viimastel aastatel tavaliste noorukite seas märkimisväärset populaarsust kogunud.

Kui soovid sooritada kauneid ja keerulisi harjutusi ebatasastel kangidel, on selles osas sobivaim spordiala võimlemine, millel on arvestatav hulk erinevaid teostamisvõimalusi. Loetleme peamised:

• kiige jalad toes;
• kiige jalad kaenlaaluste toes;
• maha astuma;
• pikendusega tõstmine;
• jalalaba ja jalad lahku.

See nimekiri pole kaugeltki täielik ja sisaldab ainult neid harjutusi, mida saate suhteliselt ohutult iseseisvalt tegema õppida. Kuid pidage meeles, et isegi ülaltoodud liigutused nõuavad olulist füüsilist vormi ja maksimaalset ettevaatust.

Keerulisematest võib märkida järgmist:

• Eesmine horisontaalne rippumine ebatasastel vardadel
• Tagumine horisontaalne rippumine (neelamine) ebatasastel vardadel
• Horisont (mis võib olla ka võimlemiselement, kuid samal ajal ka jõuelement)

Baaride koolitusprogramm

Kui me räägime koolitusest, siis põhimõtteliselt pole siin midagi keerulist. Peate treenima kolm päeva nädalas, kuid see on alustuseks - arenedes saate ise kindlaks teha, millistel päevadel on parem treenida ja millistel puhata. Tundide alguses ebatasastel vardadel peate harjutama ainult alust - klassikalisi surumisi ebatasastel latidel. Klassikaline push-up on täpselt rinna stiilis surumine.

Kui treenite ainult ebatasastel latidel, saate teha palju lähenemisi, kuid palju sõltub eesmärgist. Kui võtate massi juurde ja muutute tugevamaks, ei pea te alustamiseks tegema rohkem kui 10 lähenemist. Nende 10 seeria puhul tehke 60–70% maksimaalsetest kordustest ja suurendage koormust iga treeninguga. Tugevamaks saades saad ise koostada endale sobiva programmi.

10.5. Harjutused ebatasastel vardadel

Ebatasastel kangidel (kõrgus 175 cm mattide pinnast) tehakse harjutusi, mis on omased paljudele universaalvõimlemisliikidele. Nende hulka kuuluvad staatilised, jõu-, dünaamilised ja kiikharjutused. Need sooritatakse peatustes ja rippudes, mürsu suhtes risti ja pikisuunas, ühel ja kahel vardal, vahelduvate ja samaaegsete käte vaheltvõtmistega, postide keskel ja otstes, suunaga väljapoole ja sissepoole. Selle aparaadiga harjutuste edukaks valdamiseks on vaja hästi arenenud käte-, õlavöötme-, kõhu- ja seljalihaste tugevust, õla- ja puusaliigeste suurt liikuvust, ruumis orienteerumist ja tasakaalutunnet, emotsionaalset stabiilsust. , sihikindlus ja julgus, õige kehahoiak rippudes ja tugedes. Need võimed arenevad enne keeruliste harjutuste valdamist ja selle ajal.

Harjutuste sooritamiseks ebatasastel vardadel kasutatakse mürsu jaoks erinevaid käepidemeid: rippudes - haare väljastpoolt, kui käte tagumised pinnad koos pöidlaga on postidest väljapoole; seestpoolt - kui käte ja pöialde tagumised pinnad on vastamisi, stangede sees; toes - tavaline käepide, tagurpidi käepide (ühe käe tagumine pind on suunatud varraste sissepoole).

Ebatasastel kangidel tehtud harjutustest sisaldab kooli kehalise kasvatuse õppekava lihtsamaid staatilisi ja dünaamilisi harjutusi.

Staatilised harjutused hõlmavad sega- ja lihtsaid rippumisi ja peatusi.

Segatud ripub teostatakse peamiselt ühel poolusel pikisuunas, nagu risttala peal. Võimalik riputada kahel risti risti olevale vardale jalatseid toestades kardinaga postide seest ja väljast.

Lihtsad kruusid hõlmab rippumist, rippumist kõverdatud kätel, nurga all rippumist, rippuvat painutamist, rippuvat rippumist, tagant rippumist, horisontaalset eest ja tagant riputamist.

Segatud peatused: hallid jalad laiali, vasakul (paremal) reiel hallid Seest ja väljast samal pulgal, lamades tugi ja toe taga lamades Jalad varras, ühel või kahel põlvel seistes, lamades

g "imnaeetika 257

pikisuunas ühel ja kahel jalal, rõhk lamades ja rõhk lamades tagapool jalgade küünarvartel varrastel, rõhk on kummardus seismine.

TO lihtsad peatused sisaldab: tugi, käsivarretugi, käetugi, nurgatugi, horisontaalne küünarnukitugi, painutatud tugi, küünarvarre tugi, kätetugi, horisontaalne käetugi.

Rõhuasetus- torso on üles tõstetud ja moodustab koos jalgadega sirge joone, rindkere on veidi lahti, pea on sirge. Lõpuni sirgendatud käed toetuvad kogu peopesapinnaga postidele, küünarnukid on veidi sissepoole pööratud. Õppides rõhuasetust peatuses keha hoidvate lihaste jõu arendamisel, kasutatakse harjutusi rõhuasetusega maas lamades, võimlemispingil, liistudele toetatud jalgadega seinal, ebatasastel kangidel käepidemel. keha kukkumise ja tõstmisega õlaliigestes, toes hüppamine, pikalt hoidmine kõrgel toel, pöörded toes ühel pulgal ja seljal jne. Kindlustus ja abi antakse õla- ja küünarvarre küljel seistes.

Küünarvarre tugi- keha on sirge, õla ja küünarvarre vaheline nurk on sirge, pea on sirge, küünarnukid on veidi sissepoole nihutatud, käed on ümbritsetud pooluste ümber väljast ja alt.

Rõhk kätel Teostatakse sirge kehaga ilma õlaliigestes longuseta, käed küünarliigestes kergelt kõverdatud, käed on mähitud ümber postide, toetudes neile peamiselt väljastpoolt. Õlad pooluste suhtes on ligikaudu 45 ° nurga all. Selle toe täitmine eeldab üsna hästi arenenud rinna- ja kõige laiemate seljalihaste jõudu.

V nurga peatus käed sirged, selg sirge, pea sirge, jalad paralleelselt poolustega. Selle sordid on järgmised: väljastpoolt eraldatud jalgade nurgaga tugi, kõrge nurgaga tugi, horisontaalne tugi ees, üle painutatud. Need kuuluvad kvalifitseeritud võimlejate kombinatsioonidesse ja nõuavad hästi arenenud niudelihaste, kõhulihaste, reie eesmise ja sisemise tugevust ning puusaliigeste suurt liikuvust.

Horisontaalne tugi küünarnukile sooritatakse kergelt kõverdatud kehaga, toetudes niudeharja alla toodud kõverdatud käe küünarnukile, teine ​​käsi on sirgu, pea tõstetud (joon. 192). Harjutust omandatakse kõigepealt seistes

abi ning seejärel madalatel ja kõrgetel lattidel. Seda saab sooritada ühel käel ilma teisele toetumata.

Horisontaalne rõhk sirgetel kätel tehakse käte-, õlavöötme- ja tagakeha lihaste suure pinge tõttu. Seda kasutatakse nende lihasrühmade intensiivseks arendamiseks ja kvalifitseeritud võimlejad hõlmavad nende kombinatsioone. Kindlustus ja abi nende peatuste teostamisel toimub õla ja reie all küljel seistes.

Rõhk kõverdatud kätel- keha asend toestatud kätele 45 ° nurga all tõstetud jalgadega (joonis 193). Tasakaal säilib tänu käte lihaste tugevusele, tagades keha GCM projektsiooni joondamise tugiala keskosaga. Selle harjutuse uurimine toimub põrandal, madalatel ja seejärel kõrgetel kangidel, õõtsudes ühte ja surudes teist jalga, lükates kahte jalga, õõtsudes, abiga ja iseseisvalt. Kindlustus ja abi on tagatud küljes selja ja vaagna all seistes.

Õlaalus saab sooritada hallide jalgade asendist eemal, toest nurga ja kiigega.

Hallikarvalise seismise sooritamiseks, jalad laiali, tuleb esmalt haarata käed puusadele lähemale, liigutada õlad ette, rebida puusad jõuga varrastelt lahti, seejärel, kui keha võtab püsti, sirutada küünarnukid puusadele laiali. külgedel, langetage õlad käte ees olevatele varrastele tasakaalu hoidmiseks sobivasse kaugusesse, sirutage puusaliigestest välja, ühendage jalad ja minge sirge või kergelt kõverdatud kehaga õlgadele tugipostile ja kinnitage see.

Nurga rõhuasetusega õlgadel seismine toimub põhimõtteliselt samamoodi nagu halli jalast eemal, ainult sel juhul on vaja palju rohkem käte, õlavöötme ja selja lihaseid. Harjutus algab vaagna ja selja ülestõstmisega ning õlgade toomisega käte suhtes ettepoole. Kui selg läheneb vertikaalsele asendile, on käed kõverdatud, küünarnukid lahku, õlad asetatakse postidele. Stendi teostamine viiakse lõpule samamoodi nagu jalgade lahus.

Kiigu õlgade tugi sooritatakse tagurpidi kiigel. Kui jalad lähenevad ülemisele vertikaalile, on käed sujuvalt kõverdatud, küünarnukid laiali, õlad asetatakse varrastele ja õlgadele on fikseeritud tugi (joonis 194).

Nende õlavardade tundmaõppimine algab seistes või madalates kangides. Selleks pange toest kummardudes postide alla paigaldatud hobuse või kitse otsas õlad vartele ja minge varbaid lükates õlaalusesse. Õlgadel seisvat alust uuritakse pärast selle meisterdamist hallist.Jalad lahus ja nurga all rõhuasetusega, esmalt madalatel ja seejärel kõrgetel kangidel. Kindlustus ja abi antakse küljel seistes Puusa ja õla all.

Kiik kätel seismine sooritatakse peaaegu sirge kehaga. Tagasipööret sooritades liiguvad õlad pärast jalgade alumise vertikaali läbimist sujuvalt ja sünkroonselt jalgade liikumisega edasi selliselt, et hõlbustada keha liikumist ülemisse vertikaali. Sellele lähenedes tõmmatakse õlad sujuvalt tagasi ja peatuvad hetkel, kui keha astub kätel seisma.

Jõuga kätel seismist sooritatakse erineval viisil: kõverdatud jalgadega, kõverdatud, kõverdatud, sirgete ja kõverdatud kätega, lahtiste ja suletud jalgadega, erinevatest lähteasenditest. Sel juhul langeb põhikoormus käte, õlavöötme ja selja lihastele. Liikumine kõikides liigestes lõpeb samaaegselt statiivi fikseerimisega. Enne selle uurimisega alustamist arendavad nad nende lihasrühmade jõudu, mis selle rakendamises osalevad, omandavad abiga ja iseseisvalt õiget kehaasendit kätel seismisel põrandal ja statiividel, seejärel jätkavad esinemist harjutuste otstes. madalad latid väljapoole, keskel ja lõpetage harjutus kõrgetel latidel. Praktikantidele antakse eelkoolitus enesekindlustuse meetodite osas. Kindlustus ja abi osutatakse külili kõrgendusel seistes, üks käsi õla taga või rinna all, teine ​​selja all (joon. 195).

Lihtsad dünaamilised harjutused hõlmavad saltot, kiikumist, tõstmist ja mahalaskmist.

Rull edasi sooritatakse hallidest jalgadest eemal, rõhuasetusest kummardades seistes jne. Salto treening algab hallide jalgade asendist. Selleks peate haarama käed puusade lähedalt ettepoole, seejärel painutades ja tõstes vaagnat, sirutage küünarnukid laiali külgedele, asetage õlad kätele lähemale, kallutage pea ette.

toim; käsi lahti laskmata alusta saltot; Olles tasakaalustanud keha tugiasendis, kummardades ja ühendades jalad, lõigake käed ette ja seejärel liigutage jalgu aktiivselt edasi, lõpetage salto hallis asendis, jalad laiali (joonis 196). Õppetöö algab edasirullimise valdamisega, põrandal kummardades. Selleks peate seisma jalad lahus, kummarduma ettepoole, toetama käed põrandale ja neid painutades laskuma abaluude peale; kallutage pea ette ja rullige edasi lamavasse asendisse; ühendage oma jalad ja toetades käed põrandale, rullige ettepoole halli asendisse, jalad lahku, käed taga põrandal. Olles õppinud, kuidas põrandal kõiki liigutusi õigesti sooritada, võite alustada harjutuste sooritamist ebatasastel vardadel, esmalt abiga ja seejärel iseseisvalt. Treeninguks saab kasutada ebatasastele vardadele asetatud matti. Kindlustus ja abi osutatakse külili seistes, asetades ühe jala ebatasaste trellide alla ning toetades treenitavat kahe käega selja ja vaagna alt.

Kiikumisharjutuste hulka kuuluvad: kiikumine toes, toestus küünarvartele ja kätele, rippus; pöörded ja ringid; laskub kiigel edasi-tagasi; kip-up hangest ja tugi

Fookuses kõikumine on keha pendli liikumine. Ettekiikumine toimub puusaliigeste keha kerge painutusega, mis on tingitud käte lihaste ja keha esipinna pingest. Ettepoole õõtsudes on õlad veidi tahapoole tõmmatud. Alumises püstises asendis on kere ja jalad sirgendatud. Tagurpidi kiikumine toimub keha tagaosa lihaste töö tõttu. Pärast keha vertikaali läbimist liiguvad õlad ette, selg on jalgade liikumisest veidi ees ja pöörde lõpus lähevad jalad kehast mööda. Kiikumist õpitakse läbi erinevate sega- ja lihtsate harjutuste. Kindlustus ja abi teostatakse õla ja käsivarre küljel seistes.

Käetoe vehkimine teostamise tehnika sarnaneb toes kiikumisega. Seda tehes ei tohiks õlaliigesest läbi kukkuda, eriti suure amplituudiga kiikumisel. Õppetöö algab kiigel poosi hoidmisega abiga edasi-tagasi; seejärel sooritatakse kiikumine amplituudi järkjärgulise suurendamisega kuni peatuseni, kummardudes kiigel ettepoole asendisse, mis sarnaneb abaluude seisuga, kiigel tagurpidi horisontaalasendisse. Kindlustus ja abi osutatakse küljes seistes säärte alt ja torso varraste alt.

Rippkiik sooritatakse kangide otstes või sees hüppest, jooksust, rippumisnurgast või pärast toest tagasi kukkumist. Hüppest kiikumise sooritamisel võtab võimleja esmalt rippuva asendi seistes, käed ja jalad täielikult välja sirutatud, jalad on haardepunktide all. Kiik luuakse jalgade piki keha pikitelge ülespoole lükkamisel, samal ajal käsi varrastele vajutades nii, et tekib vajaliku amplituudiga edasiliikumine. Vertikaali läbimisel sirutatakse torso ja jalad, misjärel rinnalihaste, selja laiema lihase, kõhulihaste ja niudelihaste töö tõttu eeldatakse, et rippumisasend on kõverdatud. Rippus vertikaali läbimisel painutatud vaagen ei lange, reie keskosa on kätega haarde tasemel. Järgmisena sooritatakse rippus ette-ülestõuge, painutades keha sirutusega puusaliigestesse, misjärel jalad lähenevad kohe kehale. Üles-alla tõusu lõpus ja tagurpidi liikumise alguses tehakse pärast vertikaali läbimist lühike energiline pikendus, samal ajal kätt vardale vajutades. Kiigu lõpp-punktis tehakse lõpuliigutus, mis võimaldab sooritada mitmeid elemente: kipiga tõstmine, tagasitõstmine, salto ettepoole, ühe-kahe kiikumine üle varraste, ringid või lihtsalt kõrge tagasilöök. jm Kiikumist uuritakse rippuvas asendis.

Shis, abi kasutatakse kiige tugevdamiseks. Kindlustus ja abi on tagatud küljes selja ja vaagna all seistes.

Parem ring koos vasakpoolse pöörderingiga alternatiivse pealtkuulamise teelkäed sooritati väikese ettepoole hoovõtu lõpus. Jalad laiali sirutades ja vasakule nihutades keha raskust üle kanda vasakule käele, keerates kiigega vasakule parema jalaga üle vasaku siini, toetada pikisuunas ja asetada kiirelt parem käsi vasakule siinile, kandes üle. keha kaal sellele. Jätkates liigutust jalgadega vasakule, lükake vasaku käega maha, tehke parema jalaga kiik vasakule, pöörates vasakule ja asetage vasak käsi kiiresti vasaku varda külge. Peale pöörde sooritamist tehakse tagasipööre (joon. 197). Treeningu korrektne sooritamine sõltub suuresti vasaku jala heast edasipööramisest. Seda harjutust saab teha teises suunas. Seda uuritakse järgmises järjestuses: toes risti ja pikisuunas vaheldumisi kätega mahatõuget; toest ettepoole suunatud pöördega pöörake vasakule, asetades parema käe vasaku käsipuu lähistele pikisuunas; toest pikisuunas, liigutades jalgu vasakule, keerates vasakule vasak käsi toes risti; ühendus kahe eelmise harjutuse tempos; toest, jalad on pikisuunas paremalt eemal, kiigud vasakule, pöörake parema jala pöördega vasakule kuni risti. Kõiki neid harjutusi tehakse esmalt madalatel ja seejärel kõrgetel kangidel.

Ettekiigel mahatulekutest on kõige lihtsamad: nurk vasakule (paremale) ilma pööramiseta ja pöördega paremale (vasakule) ja ümber, külgsuunas.

Hüppa nurga alt välja sooritatakse toes õõtsumisest. Pärast tagasipööramist, kui keha läheneb vertikaalile, ületab torso jalgade liikumise. Sellega saavutatakse kehatüve ja jalgade liikumise nurkkiiruse nihe edasipööramise lõpuni. Seejärel ületavad jalad keha uuesti ja moodustavad mahavõtmise hetkel sellega nurga. Käe vajutamisel mahavõtmise vastasküljel kantakse keha GCM käele, mis asub väljaspool tugiõla tugiala. Tõukekäsi kantakse üle vardale, mille kaudu toimub mahalaskmine, ning hoiab keha maandumise hetkel stabiilses asendis, toetav käsi vabaneb toest ja annab

ta võtab võimlemisasendi (joon. 198). Õppides sooritatakse esmalt sadulast mahasõit reiele hüppega üle mõlema teiba; seejärel laskuge madalate, kõrgete stangede abil ja iseseisvalt hüppega edasi. Kindlustus ja abi antakse paremal (vasakul) käel ja selja all küljel seistes ja veidi taga.

Pöörake ringiga edasi sooritatakse toes õõtsumisest. Pööramisel ettepoole suunatakse puusaliigestes painduv keha ja jalad aktiivselt üles ja mahalaskmise poole. Kiigumise lõpp-punktini peaksid jalad koguma võimalikult suure hoogu ja tänu jõulisele liigutamisele käega samanimelise mäe küljel ja toega jalgadele, kasutades omandatud hoogu, tehakse pööre ringis samaaegse keha sirutusega puusaliigestesse painutatud asendisse ... Pööre algab jalgadega ja lõpeb õlgadega. Toetusest vaba käsi haarab teivast, mille kaudu toimub mahalaskmine, ja hoiab võimlejat maandumishetkel stabiilses asendis, teine ​​käsi moodustab maandumisasendi (joon. 199). Kell

uuring peaks: sooritama mahalaskmist ettepoole pöördega keha GCM-i veidi varajase ülekandmisega tugikäele ja nihutama seda tõukekäe poole; sadulast paremal käsipuul risti (väljaspool jalad), katkestage parem käsi tagurpidi käepidemega ettepoole ning puusade ja vasaku käega maha tõukudes sooritage 90 ° pöördega (näoga mürsu poole) mahalaskmine ja seejärel 180 °. Kindlusta on vaja esinejast veidi tagapool seistes. Pärast parema käe vabastamist abistage võimlejat parema külje all oleva lühikese keeramisega, et pöörata, seejärel haarake sellest mõlema käega talje tasemel ja aidake õigesti maanduda.

Küllihüpe sooritatakse toes õõtsumisest. Ettepoole liikudes, vertikaalist mööda minnes, on vaja teha energiline kiik jalgadega ülespoole, puusaliigestes kergelt painutades ja kui jalad on pea tasemel, hakkavad nad pöörduma mahalaskmise poole; sirutage ja lükake parema käega maha, jätkates vaagna ja õlgade pööramist, liikuge mahalaskmise poole. Aktiivselt vasakule käele toetudes lõpeta pööre külili asendis, parem käsi küljele. Pärast jalad üle varda laskmist kallutage vasaku käega tahapoole ja maanduge seljaga ebatasastele lattidele (joonis 200). Samamoodi tehakse see mahavõtmine paremale. Õppimise järjekord: omandada üleminek selili põrandal lamavalt rõhuasetuselt külili lamavale rõhuasetusele; sooritada külghüpe hallilt reiele hüppega üle kahe teiba; sooritage toest madalatel kangidel külgmine mahasõit, toetudes vasaku jalaga vardale, õõtsudes paremaga; postide otstes, läbi trossi väljapoole. Kindlustus ja abi antakse külili seistes üks käsi õla all, teine ​​selja all (kui jalad jäävad postidest kõrgemale).

Tagurpidi pöördega mahatõmbed on ka oma keerukuse poolest väga erinevad. Lihtsaim neist on tahapoole painutatud kiik, 180 ° pöördega, jalad postide otstes lahku.

Pöörake tahapoole sooritatakse toes õõtsumisest paremale ja vasakule. Olles lõpetanud piisavalt kõrge tagasilöögi

Pöörake ringis parempöördega tagasi paremale sooritatakse toes õõtsumisest. Tagakiigumise lõpp-punktis peate nihutama keha paremale, viies samal ajal vasaku käe parema käe ette paremale vardale. Paremast pulgast üle minnes lükake parema käega maha ja tehke parema õlaga ring tagasi. Jätkates keha nihutamist paremale, haarake parema käega varrast ja maanduge (joonis 201). Õppetöö algab matkimise imiteerimisega vasaku küljega seistes võimlemisseina juures, vasaku käega vaagna kõrgusel rööpast kinni haarates. Paremaga tagasilöögi lõpus tehakse vasakult kerge hüpe, kehaga ringikujuliselt paremale pöörates ja parema käega seinasiinist kinni hoides viiakse vasak käsi üle asendisse. pardal; hukkamine läbi kanarbiku pooluste sissepoole suunatud otstes; demonteerige abiga madalatel ja seejärel kõrgetel latidel ning seejärel iseseisvalt. Seljatõukega mahalaskmiste õppimisel juhitakse koolitatavate tähelepanu tugifaaside õigele vaheldumisele: kahe tugi kahele vardale, kaks toe paremale vardale (võimalikult lühikesele), ühetugi tugipostile. parempoolne varras enne pööret, ühetugi parempoolsele vardale pärast pööret. Kindlustus ja abi tagatakse külili seistes ning praktiseerija selja ja rinna alla toetades.

Jalad põrkuvad varraste otstes lahku sooritatakse väljapoole kiigutades. Kiigu äärmises punktis tagasi (horisontaaltasandist veidi kõrgemale) painutage ja liigutage õlad ette, seejärel kergelt koos.

painutage puusaliigestesse, samaaegselt kätega surumisega, sirutage jalad lahku, lennufaasis, painutage ja maanduge (joonis 202). Õppimise järjekord: põrandal lamamisest rõhuasetusest üleminek seisvale rõhuasetusele, jalad laiali, taga edasi liikumine

toetusjoon kätega (ärge painutage jalgu); tugipostidel lamamisest jalgade surumise teel ja madalatel kangidel kiikumisest, jalgade lahtivõtmine abiga; madalatel vardadel õõtsumisest laskuda varraste otstest ettepoole jalgu tõstmata, maha hüpata esmalt läbi ühe, siis läbi teise varda, abiga ja iseseisvalt läbi mõlema varda madalal ja siis kõrgetel latidel. Kindlustus ja abi antakse külili ja veidi ees seistes.

Kip-up rippuma kummardus sooritatakse varraste keskel ja otstes. Kummardunud rippumine võetakse jooksustardist, nurga all rippumisest, hüppest või pärast toest tagasi kukkumist. Üle painutatud kiikumise tehnikast on juttu eespool. Üles-alla kiigutamise lõppedes järgneb kehatüve ja jalgade painutamine puusaliigestes ning tagasipööramise lõpus energiline sirutus koos samaaegse käte aktiivse vajutamisega postidele tahasuunas. . Rõhuasetusele minnes sirutage end välja, suunates vaagna ja jalad ette ja üles (joonis 203). Õppides on vaja: õppida rippumas kiikumist, kummardus; õppida kipiga tõstmist varraste sissepoole suunatud otste abil jooksust, rippumisnurgast ja hüppest; pärast peatusest kukkumise valdamist ühenda see kipiga tõusuga.

Kip-up tõste toest kätele, painutatud sooritatakse madalatel kangidel kätel seismisest ja kätel toes õõtsumisest. Pöörake edasi, tõstke sirge keha ja jalad postidest kõrgemale, keerake õrnalt kokku, viies jalad rinnale lähemale (ärge langetage vaagnat allpool

Pöörake edasi sooritatakse kätel toestusega õõtsumisest. Tagasipööramise lõpp-punktis eemaldatakse keha GCM toest maksimaalselt, mis tekitab suurima inertsmomendi. Ettepoole kiigel, kui jalad lähenevad vertikaalile, tuleb õlaliigestesse veidi kukkuda ja keha raskuskese toest veelgi eemaldada. See tekitab suure hoogu ja paneb poolused reaktiivselt liikuma. Sel juhul on rindkere ja kõht jalgadest eespool. Vertikaali läbimise hetkel tehakse jalgadega üles-alla piitsutamisliigutus, puusaliigestes painutades ja oma reaktsioonijõudu kasutades jõuliselt kätega poste maha surudes, et jõuda rõhuni (joon. 205). . Õppides on vaja valdada õigeaegset ja energilist postidest eemaletõuget ning jalgade piitsutamist. Selleks on vaja jalgade ees asuvatel kätel lamavast toest pärast keha kerget langetamist õlaliigestesse aktiivse pooluste tõrjumise ja vajutamise teel.

käed nende küljes, astuge välja hallidesse jalgadesse, kiigel tagasi kõverdage käsi, kiigel ettepoole, jalgade piitsutava liigutusega üles, sirutage käed sirgu. Seejärel jätkake edasiliikumisega. See tuleb välja postide alt ühe käega selja ja teisega jalgade all. Belay seisab küljel vaagna ja õlgade all. Ettekukkumise korral toetuspunkti minnes toetada stangede alt rinna alla.

Pöörake tagasi üles sooritatud kätele toes vehkimisest. Kiigel ettepoole tuleb puusaliigestest kummardades panna rõhku, kummarduda kätele ja selles asendis peatumata kummarduda veidi varraste kohal ette, tõmmata õlad käte külge ja hakata tagasi õõtsuma. . Enne vertikaali läbimist paindub keha mõnevõrra ja ületab jalad. Vertikaali taga intensiivistab kiikumist jalgade energiline piitsutamine (need on keha liikumisest ees) ja järgneb tõrjumine kätega postidest koos õlgade samaaegse ettesöötmisega ja kuni punktini kl. lähedalt. Käte täielik sirutus peaks ajaliselt langema kokku jalgade tagasiliikumise peatumisega (joonis 206).

puusaliigeste järjestikune painutamine ja sirutamine; kiikumisest rõhuasetusega kätele, õlgade ülestõmbamisest (viskamisest) kätele; sama, kuid kombineeritud tagasilöögiga. Seejärel saab edasi liikuda abiga ja iseendaga tagasilöögiga tõstet sooritama. Abi antakse kätega varraste alt ja rinna alt; sama, kuid tagasilöögi fikseerimisega (horisontaaltasandi kohal) lõppasendisse. Belay seisab küljel, üks käsi on rinna all, teine ​​​​reie all.

Salto ettepainutamine sooritatakse tagasipööret jätkates. Kui keha läheneb ülemisele vertikaalile, on käed laiali, surudes poolustele ja selle läbimise hetkel paindub pea rinnale, selg on ümardatud. Seejärel, enne keha liigutamist, hoitakse käed varraste küljes ja kiik jätkatakse tagurpidi.

Tagurpidi rull kummardus sooritatakse edasipööret jätkates. Kui keha läheneb ülemisele vertikaalile, on vaja käed külgedele laiali, postidele vajutades, kummarduda, neist kinni haarata ja edasi õõtsuda (joonis 207). Harjutamisel sooritatakse need saltod esmalt õlgadel olevast seisuasendist, seejärel abiga ja iseseisvalt õõtsudes. Kindlustus ja abi antakse selja ja rinna alt postide alt.

Kehaline kasvatus on inimese jaoks väga oluline. Just selleks nad seisavad või riputatakse nii, et kõige madalamas asendis olev inimene maad ei puudutaks. Pressi kaldus lihaste pumpamiseks tõstetakse jalad kere pöördega üles või sirutatakse jalad külgedele. Push-upi jaoks sobivad nii paralleelsed kui ka nurga all olevad kangid.

Kui see töö teile ei sobinud, on lehe allosas nimekiri sarnastest töödest. Võite kasutada ka otsingunuppu

Sissejuhatus ……………………………………………………………………… ... 3

Harjutused ebatasastel vardadel ……………………………………………………………… .5

Tunnid võimlemiskitsel ……………………………………………… ..8

Soojendus enne treeningut "soojendus" …………………………………………………………………………………………………………… 11

Järeldus …………………………………………………………………………… .19

Bibliograafia ………………………………………………………………… 21

SISSEJUHATUS

Rääkides "kehalisest kasvatusest" ei pea täna silmas mitte ainult koolitunde.

Tänapäeval on kehaline kasvatus fitness ja aeroobika ning kogu perega basseinireisid ja lähimas pargis jooksmine ja palju-palju muud, mis koosneb tänapäeva inimese elust.

Kehaline kasvatus on inimese jaoks väga oluline. Need parandavad ainevahetust ja vereringet, tugevdavad südant, veresooni ja kopse, arendavad lihaseid, leevendavad paljusid haigusi, mõjuvad positiivselt psühheemotsionaalsele sfäärile, muudavad inimese saledamaks ja kaunimaks, aitavad olla alati aktiivsed, toimekad, hoida end huvi elu vastu kuni meie päevade lõpuni ...

Üks peamisi kehalise kasvatuse protsessis lahendatavaid ülesandeid on tagada inimesele omaste kehaliste omaduste optimaalne areng.

Füüsilisi omadusi on tavaks nimetada kaasasündinud (geneetiliselt päritud) morfoloogilisteks ja funktsionaalseteks omadusteks, mille tõttu on võimalik füüsiline (materiaalselt väljendatud) inimtegevus, mis avaldub täielikult sihipärases motoorses tegevuses.

Peamised füüsilised omadused on lihasjõud, kiirus, vastupidavus, painduvus ja väledus.

Kuid on teatud reeglid, mida järgides on kehalise kasvatuse mõju veelgi suurem.

Samuti on raske ülehinnata psühholoogilist suhtumist kehakultuuri.

Alates iidsetest aegadest on meditsiin teadnud vaimse ja füüsilise tervise kõige lähemat seost.

Moraalne kindlustunne kehalise kasvatuse vajalikkuse ja kasu suhtes on kehale võimas abimees. 1

TUNNID BAARIDES

Harjutused ebatasastel vardadelvõimaldavad inimesel arendada kõiki lihasrühmi, mitte pool keha.

Horisontaalse ribaga ühendatud latid suudavad kaasaegse inimese täielikult rahuldada vajaliku füüsilise aktiivsuse annusega, millest praegusel põlvkonnal nii puudu on.

Vardad on kaks paralleelset posti, mis on paigaldatud riiulitele.

Tavaliselt seisavad need üksteisega paralleelselt, kuid on olemas ka nurgatalade võimalus.

Need on valmistatud nurga kujul, kus poolused järk-järgult lahknevad. Lisaks saab vardad olla hingedega.

Sellisel juhul on need valmistatud väikese pikkusega ja riputatakse spetsiaalsete konksude külge Rootsi seina külge.

Harjutused ebatasastel vardadel tehakse rippumises ja toes. Just selleks nad seisavad või riputatakse nii, et kõige madalamas asendis olev inimene maad ei puudutaks.

Ebatasased latid on mürsk, mis võimaldab käte, kere ja jalgade asendit veidi muutes koormata täiesti erinevaid lihasgruppe.

Need võivad olla õlavöötme, rindkere, kõhulihaste ja selja lihased.

Kõhulihaseid õõtsutatakse sirgete või painutatud põlvede tõstmisega.

Pressi kaldus lihaste pumpamiseks tõstetakse jalgu kere pöördega või sirutatakse jalgu külgedele.

Need harjutused aitavad ka teie reie lihaseid pingutada.

Õlavöötme lihaseid pumbatakse elementaarse tõukega ebatasastele kangidele.

Kui teete seda harjutust, surudes käed kehale, langeb koormus triitsepsile.

Kui sirutate käed külgedele, hakkavad rinnalihased kõikuma. Niisiis muudetakse ühe kerge liigutusega kaasatud lihaste rühm radikaalselt.

Seda saab kasutada koormuse vaheldumisel.

Vardad, nagu iga teinegi mürsk, nõuavad klassi teatud reeglite järgimist. Kõik liigutused ebaühtlastel vardadel peaksid olema sujuvad.

Tõugete sooritamisel on vaja sujuvalt alla lasta ja kui press õõtsub, langevad jalad sama sujuvalt kui tõusevad.

Tõmblused mitte ainult ei suuda lihaseid ehitada, vaid see võib põhjustada ka vigastusi (nikastusi).

Push-upi jaoks sobivad nii paralleel- kui ka nurgavardad. Nurgavardad on selles osas mitmekülgsemad, kuna võimaldavad reguleerida käepideme laiust.

Rinnalihaste kiigutamiseks ärge sirutage küünarnukke väga laiali. Optimaalseks ja mugavaks koormaks piisab 45-kraadisest nurgast.

Kere langetamisel ärge "istuge" liiga sügavale. On vaja laskuda õla esiosa mugavaks venituseks.

Enamiku koolitatavate jaoks on see asend samaväärne rindkere alumise osa asendiga piirkonnas, mis asub vahetult ebaühtlaste lattide all.

Mõned sportlased püüavad käsi liiga palju sirutada.

Selline ülevenitamine ei too kaasa midagi head, kuna see on täis luude hõõrdumist üksteise vastu ja see on juba otsene tee liigesepõletikku.

Treeningu ajal tuleb käed rahulikult sirgeks ajada, vastasel juhul võid biitsepsit ülepingutamisel tõmmata.

Mõnikord võite märgata, et sportlane painutab oma põlvi ebatasastel vardadel töötades. Tavaliselt on sellel mitu seletust.

Esimene on see, et painutamine muudab kätekõverduste tegemise lihtsamaks. Sellepärast harjutavad sportlased seda treeningu algfaasis.

Teine seletus puudutab juhtumit, kui jalgadele riputatakse teatud koormus. Koormusega põlvedest kõverdatud jalad sunnivad sportlast oluliselt ettepoole kallutama.

Sel juhul tulevad treeningu ajal ümberjaotatud koormuse tõttu üsna tõsiselt mängu rinnalihased (koos triitsepsiga). 2

TUNNID VÕIMLEMISKITSEL

Võimlemiskits on kokkupandav konstruktsioon, mis koosneb kehast, fikseeritud toest ja 4 sissetõmmatavast toest.

Kitse kehal on tihe elastne kate. Kõik kere servad ja nurgad on ümarad.

Toed on teleskooppaar. Nõutav mürsu kõrgus saavutatakse sissetõmmatavate tugede abil.

Võimlemiskitsel tehakse suur hulk harjutusi.

Hüppa jalad lahku

Tõuse "kitsest" 8-10 sammu. Need jooksevad üles – algul väikeste sammudega ja siis järjest suuremate sammudega.

3-4 sammu "kitsest" vaatavad nad joont, kust hüppamiseks tuleb jalgadega maha tõugata, ja kiirendavad stardijooksu.

Nad suruvad joonelt ära nii: jalad on kokku pandud
varvastel ja põrgatama, andes keha ette. Seljaosa püütakse hoida nii kõrgel kui võimalik.

Peale tõuget toetavad nad käed "kitse" keskele ja tõukuvad koheselt kätega sealt järsult eemale ning ajavad jalad laiali ja laiemaks, ajavad selja sirgu.

Joonis 1. Jalad lahku.

See kätega terav tõrjumine on väga oluline, vastasel juhul ei hüppa sportlane üldse üle "kitse" või kukub jalad kätesse põrkudes ninaga ette.

Te ei saa käsi mürsu peal hoida. Niipea, kui lähete üle "kitse" teisele poole, peate jalad kokku ühendama.

Maanduge varvastele, tehes õrna küki: põlved laiali, käed ettepoole, kergelt laiali. Seejärel seiske terve jala peal, sirutage, langetage käed alla.

Hüpe kõverdatud jalgadega

Tehakse kaks ettevalmistavat harjutust:

1. Astuge "kitse" juurde ja pane käed selle peale. Tõuke mõlema jalaga ja kätele toetudes maha, hüppa ja põlvita "kitsele".

Seejärel tee kätega terav hoop ette ja tõmblus kogu kehaga üleval ning lükka põlvedega "kitsest" maha ja hüppa ette.
Pärast maapinna puudutamist tehke varvastele kerge kükk. Seejärel püsti – käed õmbluste juures.

Joonis 2. Esimene ettevalmistav harjutus on hüpata kõverdatud jalgadega.

2. Kerge jooksustardiga, mõlema jalaga maha tõugates toetuvad nad kätega "kitsele".

Kohe tõmbavad nad jalad enda alla, põlved rinnale, ja seisavad jalgadega "kitse" peal.

Ja siis ajavad nad end sirgu ja hüppavad käsi üles tõstes edasi.

Joonis 3. Teine ettevalmistusharjutus on kõverdatud jalgadega hüppamiseks.

Seejärel liiguvad nad kõverdatud jalgadega hüppe juurde. Jookse 6-8 sammuga. Nad lükkavad mõlema jalaga maha, toetades käed "kitsele".

Ja kohe, painutades oma jalad kiiresti põlvedega rinnale, teevad nad kätega järsu tõuke "kitsest" ja hüppavad seda jalgadega puudutamata edasi. Maanduge samamoodi nagu eelmistes harjutustes. 3

Joonis 4. Hüpe jooksva stardiga.

SOOJENDAGE ENNE SOOJETUSTREENINGUT

Regulaarne sporditreening, olenemata spordiala liigist, on alati seotud suure füüsilise pingutusega.

Järsk üleminek sellistele koormustele on korralik raputus ka kõige treenitumale organismile.

Koheselt, ilma eelneva korraliku lihassoojenduseta, spordikomplekti, eriti jõuharjutusi alustades, on oht kiiresti väsida ja isegi vigastusi saada, seega ei tohiks kunagi unustada soojendust enne kehalist kasvatust.

Fakt on see, et inimkeha kulutab ja jaotab oma ressursse väga säästlikult. Igapäevaelus on enamik keha lihaseid tavaliselt puhkeolekus.

Selleks, et nad saaksid tööga täielikult tegeleda, peab nende koormus järk-järgult kasvama. Vastasel juhul on inimene peaaegu kindlasti veninud või väsinud juba ammu enne treeningu lõppu.

Füüsiline soojendus spordis pole vähem oluline kui treening ise, kuna see valmistab kõik keha lihasrühmad ette vältimatuks stressiks, mis on seotud pulsimuutustega võimlemise ajal, normaliseerib hingamist ja soodustab õiget vereringet.

Professionaalsed sportlased kutsuvad sporti soojenduseks soojendama , ja see pole juhus, kuna enne treeningut soojenemise käigus lihased soojenevad - need muutuvad vastupidavamaks ja elastsemaks.

Soojendusprotsessi käigus vedeldub liigeste sünoviaalvedelik veelgi, mis suurendab oluliselt nende jaoks ohutute liigutuste ulatust.

Samuti tõuseb treeningeelsel soojendusel kehatemperatuur veidi, 1 - 2 kraadi võrra, mis tagab optimaalse lihastoonuse ja parandab vereringet.

Koos verega varustatakse lihaseid hapniku ja toitainetega ning see tõstab oluliselt organismi vastupidavust.

Lõpuks normaliseerib teie südame löögisageduse õige soojendus enne treeningut.

See on väga oluline, kuna ilma füüsilise soojenduseta on südame koormus liiga suur, mis võib põhjustada üsna ebameeldivaid tagajärgi, nagu õhupuudus, pearinglus.

Soojenduseks kasutatakse tavaliselt aeglast kõndimist, jooksmist, trepist ronimist.

Kehalise kasvatuse soojenduseks on loodud palju erinevaid harjutuste komplekte.

Tegelikult sõltub see, kuidas enne treeningut soojeneda, rohkem teie isiklikest eelistustest.

Tavaliselt on spordisoojendus kõige lihtsam aeroobne treening, mis ei nõua erilist pingutust, kuid suudab suurepäraselt valmistada lihased, liigesed, südame-veresoonkonna ja närvisüsteemid täisvõimsusel töötamiseks.

Treeningueelne soojendus jaguneb kaheks etapiks: üldsoojenduseks ja erisoojenduseks, st otseselt seotud spordialaga, millega inimene tegeleb.

Näiteks jooksjate jaoks on sörkimine spordis eriline soojendus, jalgpalluritele - palliga harjutused jne.

Üldsoojendus hõlmab nii soojendusharjutusi kui ka venitusharjutusi.

Soojendusharjutused treeningueelseks soojenduseks on lihtsad aeroobsed harjutused: paigal jooksmine ja hüppamine, jalgade kiigutamine, käteringid, kätekõverdused (parim rusikatel), kükid.

Võimlemiseelsel soojendusel saab soojenduseks kasutada ka velotrenažööri, hüppenööri jms.

Iga harjutust on soovitatav soojenduse ajal korrata kuni kakskümmend korda.

Pärast keha soojenemist (hea soojenduse kõige ilmsem märk on suurenenud higistamine), siis algab üldsoojenduse teine ​​etapp enne treeningut - venitusharjutused.

Lihaste soojendamiseks peaks venitus iga lihasrühma jaoks võtma vähemalt 15 sekundit.

Igal inimesel on oma paindlikkuse reserv, see tähendab liigeste ja sidemete liikumise amplituud pärast lihaste impulssi.

Igapäevaelus selle amplituudi äärmuslikke positsioone reeglina ei rakendata ja see toob kaasa sidemete venitatavuse halvenemise ja liigeste liikuvuse vähenemise.

Kehalise kasvatuse soojenduse ajal venitamine võib need probleemid täielikult kõrvaldada ja vältida võimalikke vigastusi.

Lihaskiudude järk-järguline venitamine mitte ainult ei taasta nende elastsust, vaid neutraliseerib ka vältimatut lihaste tasakaalustamatust inimkehas.

Näiteks painutajaid kasutatakse palju sagedamini kui sirutajaid.

Selline füüsiline treening kui venitusharjutused võimaldab kergesti arendada väljaarenemata lihasrühmi. 4

Kehalise kasvatuse soojenduse ajal on venitusarme üsna mitut tüüpi. Neid harjutusi on vaja teha hoolikalt, suurendades lihaste venitamise aega ja amplituudi mitte kohe, vaid samm-sammult.

Samal ajal peaks lihastes olema tunda pinget, kuid mitte mingil juhul valu.

Selle aja jooksul on kehal aega hästi soojeneda ja lihased omandavad vajaliku venitatavuse.

Füüsilise treeningu lõpus peaksite veidi puhkama ja alustama treenimist mitte varem kui viisteist minutit hiljem.

See viieteistkümneminutiline paus pärast füüsilist soojendust on kohustuslik ka võistlustel võistlevatele profisportlastele.

Samuti on ebasoovitav treeningu järsk lõpetamine, nagu ka selle läbiviimine ilma eelneva füüsilise ettevalmistuseta.

Pärast treeningut peavad lihased jahtuma ja süda naasma normaalsele löögisagedusele.

Treeningu järsul katkestamisel ringleb veri mõnda aega samas rütmis ja võib jääda lihastesse või lausa tormata ajju.

Jahutusharjutustena on soovitatav mitte kiiresti joosta, treenida statsionaarsel rattal jne.

Jahutusajal, mitte vähem kui 20 minuti jooksul, peab keha täielikult lõdvestuma ja puhastama end piimhappetoksiinidest, mis tekivad tugeva füüsilise koormuse korral.

Parem on alustada väikeste hingamisharjutustega: tõsta käed üles ja hingata sisse (ninaga), langetada – ja välja hingata (vastavalt suuga). Kõik see kestab umbes viis minutit.

Sellele järgneb rida kardioharjutusi. Seetõttu tuleb jooksulindil või nöör käes veedetud kümme minutit igati kasuks. Pärast kardiotreeningut alustage liigeste soojendamist.

Enne kaela treeningut tehke soojendus.Pea pöörlemine ringis. Kogus: 6-7 korda kummaski suunas.

Soojendage oma käed. Käed lukus, pöörake neid vasakule ja paremale. Kogus: 10-12 korda kummaski suunas.

Soojendage õlad. Nad teevad tavalisi kiikesid kätega edasi-tagasi. Kogus: 6-8 korda kummaski suunas.

Soojendage keha.Kallutage vasakule, vasaku käe küünarnukk läheb alla, parem - üles. Treeningu ajal peaksid külgmised lihased töötama, jälgige seda hoolikalt. Kogus: 8-10 korda igas suunas.

Soojendage vaagnat. Asetage käed vööle ja keerake vaagnat. Kogus: 8-10 korda igas suunas.

Soojendage jalgu. Astuge samm edasi ja seejärel tõstke painutatud jalg üles. Seejärel - veel kolm sammu ja tõsta teine ​​jalg. Samuti mudivad jalad hästi läbi levinumad hüpped – paigas, ühel jalal ja väljahüppamine. Arv: 6-8 korda (või 10-12 hüpet iga jala kohta).

Soojendage oma lihaseid. Harjutused lihaste soojendamiseks – jõutõmbed, kätekõverdused ja kükid.

Tõmbed - sooritatakse tänu lihaste jõule, ilma inertsi ja keha õõtsumiseta. Tõstmine toimub ilma tõmblemiseta. Tõstuki ülaosas asuv lõug peaks olema lati kohal. Laskumine on sujuv, ajaliselt võrdne tõusuga. Õige hingamine: tõusta - välja hingata, laskuda - sisse hingata. Tugev haardumine. Keha vertikaalne asend.

Igat tüüpi jõutõmbed (v.a laia haardega peaga tõmbed) lähteasend on rippumine, seljas kummardus. Jalad on põlvedest kõverdatud ja risti.

Kitsas sirge haardega tõmbed

Üles tõmmates püüame käsi vaadates puudutada horisontaalset riba rinna alaosaga.

Kitsas tagurpidi käepidemega tõmbed

Seda tehakse sarnaselt otsehaardega jõutõmmetega, kuid vaja on viia abaluud kokku ja jälgida, et tõstmisel oleksid õlad tahapoole tõmmatud.

Keskmise sirge haardega tõmbed

Keskmise sirge haardega horisontaalvarda õige ülestõmbamise tehnika hõlmab tõstmist koos abaluude samaaegse lähenemisega. Tõusu tipus peate puudutama horisontaalset riba ülemise rinnaga. Laskumisel selja lihaste korralikuks venitamiseks on soovitatav käed peaaegu täielikult sirutada.

Keskmise tagurpidi käepidemega tõmbed

Tehnika on sama, mis sirge haarde puhul. Tõusul tuleb abaluud kokku viia ja jälgida, et õlad liigutuse alguses ei tõuseks ja oleksid tagasi tõmmatud.

Neutraalse haardega tõmbed

Selles harjutuses peate muutma käte asendit lähenemisest lähenemiseni - kõigepealt parempoolne ees, seejärel vasak või vastupidi. Tõusmisel tuleks püüda puudutada horisontaalset riba alumise rinnaga. Oluline on jälgida pea asendit ja viia see vaheldumisi risttala paremale ja vasakule poole.

Laia haardega tõmbed rinnale

Seda tehes tuleb proovida biitsepsit "välja lülitada" ja tõsta seljalihaste arvelt, tuues samal ajal abaluud kokku. Selja latissimus lihaste maksimaalseks haardumiseks peaksid pöidlad toetuma kangi ülaosale, mitte aga altpoolt selle ümber. Tõstmisel peate püüdma rindkere ülaosa kokkupuudet horisontaalse ribaga. Pilk on suunatud ülespoole ja küünarnukid "vaatavad" põrandale.

Laia haardega tõmbed

Erinevalt eelmistest harjutustest ei pea te selga painutama ja jalgu risti tegema. Jalad sirgendatakse kehaga ühel joonel, selg jääb sirgeks. Tõstuki ülaosas peaks latt olema teie pea taga. See nõuab vigastuste vältimiseks maksimaalset tähelepanu pea asendile. Kindlasti tuleb tagada, et küünarnukid oleksid selgelt suunatud põrandale.

Kätekõverdused - arendage aktiivselt kolme lihasrühma: rinnalihas, triitseps ja deltalihas, lisaks on pressi lihased tugevalt pinges.

Lisaks lülitatakse keha asendi säilitamiseks staatilises režiimis sisse suur hulk lihaseid – jalad, selg, roietevahelised lihased, kõik kõhulihased. Seetõttu on kätekõverdused väärtuslik üldarendusharjutus.

Treeningu ajal käsi erineval viisil paigutades saate osa koormusest kanda üle rinnalihastele, seejärel triitsepsile ning deltalihased aitavad alati aktiivselt kaasa.

Push-up aitab kaasa:

• Õlavöötme ja kõhulihaste tugevdamine, mõõdukas lihaskasv.
• Jõuvastupidavuse ja lihaste leevendamise arendamine
• Kiirus-tugevusomaduste ja osavuse arendamine.

Lisaks "võimlemis" harjutused, milles kasutate raskusi

D rinnalihaste jaoks. Laiade kätega push-ups.

Käed asetsevad laialt (kaks korda laiemalt kui õlad), küünarnukid on suunatud külgedele. Kui rõhk on peopesal, siis suunatakse sõrmed ette, kui rõhk on rusikatel, siis pööratakse sõrmed tagasi. Seadke jalad mugavaks, kuid mitte õlgadest laiemaks. Alla vajudes painutavad nad käsi nii, et küünarnukid oleksid pidevalt külgedele suunatud, puudutavad rindkerega põrandat veidi ja väänatakse välja, sirutades käed täielikult.

Triitsepsi jaoks. Push-ups keskmiste kätega.

Käed asetatakse õlgade laiusele, küünarnukid on suunatud piki keha tagasi.
Kui rõhk on peopesal, siis on sõrmed suunatud ettepoole, kui rõhk on rusikatel, siis on sõrmed sissepoole pööratud. Jalad asetsevad mitte laiemalt kui õlgade laius.
Alla minnes painutavad nad käsi, küünarnukid on suunatud tagasi ja liiguvad mööda keha külgi peaaegu tihedalt, langedes, kuni nad puudutavad põrandat.
Hoidke oma keha sirgena – laskuge rinnaga põrandale ja suruge sirgetele kätele tagasi. Seda tüüpi surumine arendab triitsepsit rohkem.

Push-ups ühel käel

Jalad on väga laia asetusega ja käed on õlgadest laiemad. Nad eemaldavad ühe käe selja tagant ja see osutub põrandale rõhuasetuseks läbi kolme punkti, laiali jalad hoiavad tasakaalu.

Nad painutavad küünarnukki, langetavad rindkere küljele, et peaaegu põrandat puudutada, ja suruvad üles, sirutades kätt. Hoidke oma õlad põrandaga paralleelselt. Seda tüüpi surumine pumpab rinnalihased ja triitsepsid tugevalt alla, samuti peab olema tugev press, et keha asendit hoida.

Kükid - üks põhiharjutusi. Esineja kükitab ja tõuseb seejärel püsti, naastes püstiasendisse. Kükitamist peetakse üheks olulisemaks harjutuseks mitte ainult jõuspordis, vaid ka üldfüüsilises treeningus ning seda kasutatakse ka abiharjutusena peaaegu kõigi spordialade sportlaste treenimisel. 5

KOKKUVÕTE

Enesehüpnoos on kehalise kasvatuse jaoks väga oluline. On tõestatud, et kehalise kasvatuse mõju suureneb võrreldamatult juhtudel, kui kehaline harjutus on kombineeritud enesehüpnoosiga.

Teadvus stimuleerib aju biorütme ja see annab korraldusi kogu kehale.

Seetõttu proovige alati mitte ainult tulemust uskuda, vaid kindlasti mõelge läbi, milline see tulemus on.

Kujutage oma mõtetes ette terveid elundeid ja nende toimimist.

Oluline on ka kehalise kasvatuse järjepidevus. Kehalise kasvatuse mõju avaldub ainult nende regulaarsel ja pikaajalisel kasutamisel.

Üldiselt avaldub kehalise kasvatuse mõju igas inimeses individuaalselt.

Keegi võib nädala jooksul tunda nihkeid positiivse tulemuse poole. Kuid see ei tähenda, et kui teil sellist tulemust pole, peate loobuma.

Tervislik olemine on iga inimese loomulik soov.

Ja selle eesmärgi saavutamisel pole midagi tähtsamat kui kehaline kasvatus.

Motoorse ülesande lahendamiseks kasutatavaid motoorseid toiminguid saab igaüks sooritada erinevalt.

Mõnel on suurem täitmiskiirus, teistel on liikumisparameetrite taasesitamise täpsus suurem jne.

Füüsiliste võimete all mõistetakse keha organite ja struktuuride suhteliselt stabiilseid, kaasasündinud ja omandatud funktsionaalseid võimeid, mille koosmõju määrab motoorsete tegevuste täitmise efektiivsuse.

Füüsiliste võimete realiseerimine motoorses tegevuses väljendab keha üksikute organite ja struktuuride funktsionaalsete võimete olemust ja arengutaset. Seetõttu ei saa eraldiseisev füüsiline võime vastavat füüsilist kvaliteeti täielikult väljendada. 6

BIBLIOGRAAFIA

1. Gureev NV Aktiivne puhkus. - M .: Nõukogude sport, 1991.

2. Vaytsekhovsky SM Treeneri raamat. - M .: Fis, 1971.

3. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Žoldak V.I. Kehalise kasvatuse ja tervisliku eluviisi alused. - M., 1996.

5. Maryasis V. V. Hoolitse enda eest haiguste eest. - M., 1992.

6. Oreshkin Yu. A. Tervisesse kehakultuuri kaudu. - M .: Meditsiin, 1990.

1 Oreshkin Yu. A. Tervise poole kehalise kasvatuse kaudu. - M .: Meditsiin, 1990.

2 Vaytsekhovsky S. M. Koolitaja raamat. - M .: Fis, 1971.

3 Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Žoldak V.I. Kehalise kasvatuse ja tervisliku eluviisi alused. - M., 1996.

4 Kosmolinsky F.P. Füüsiline kultuur ja töövõime - M., 1983.

5 Gureev N.V. Aktiivne puhkus. - M .: Nõukogude sport, 1991.

6 Maryasis V.V. Hoolitse enda eest haiguste eest. - M., 1992.

LEHT \ * ÜHENDAMINE 3