Teave simulaatoris või crossoverites. Crossover-röövimine on suurepärane rindkere isolatsiooniharjutus. Treeningu tehnika

Sõbrad, tere kõigile. Tänases artiklis räägin teile A-st Z-ni crossover-harjutusest (või nagu seda nimetatakse ka "Käte vähendamine plokktrenažööridel".

Mis see on, millele see täpselt on suunatud (kaasatud lihased), millised on selle harjutuse VÕIMALUSED (variatsioonid), millised on selle harjutuse erilised peensused ja saladused ning üldiselt räägin teile, kuidas seda õigesti teha (tehnika) + millised erilised nüansid (tehnilised punktid, millele on oluline tähelepanu pöörata), räägin teile ka selle harjutuse PLUSSidest (eelised) ja miinused (puudused), lõpus räägime peamistest vigadest enamikust inimestest selle harjutuse sooritamisel .. noh jne. need. teel proovin tõstatada selle harjutuse kohta igasuguseid küsimusi (ja vastavalt sellele anda neile täielikud vastused ilma valede ja valedeta). Noh, alustame.

Kohe demonstreerib seda harjutust tegelikkuses (et saaksite aru, mis on kaalul):

Harjutus: Crossover (käte segamine klotsil)

Käte vähendamine plokil (crossover) on ISOLERIV HARJUTUS (st mitte elementaarne, pööra sellele tähelepanu), see harjutus ei kasvata lihasmassi rinnalihased, vastupidi, see moodustab need (st see on rindkere kujundav harjutus), see tähendab, et KUI SINU EESMÄRK ON MASSI (rinnalihaste suuruse suurendamine), siis see harjutus sulle ei tööta, selles juhul peate sooritama PÕHIHARJUTUSED (meie puhul on selleks "KALDU PINGIL TANGI VAJUTAMINE", "KALDU PINGIL TANGIDE VAJUTAMINE", "HORISONTAALSEL PINGIL TANGIDE VAJUTAMINE" (need on mõeldud selleks, et see, st hüpertroofia (lihaste kasv) korral), kuid kui olete juba liha saanud (piisavalt lihasmassi) rinnalihaste peal võid mõelda, kuidas sellele lihale (rindkere lihastele) mingi vorm anda (vaadata), no saate aru sellest kujundavast harjutusest, lihasmahtude suurendamise mõttes ei anna. anna nifiga.

Nagu te aru saate, teostatakse plokil olev ristmik PLOKSI SIMULAATORIS (spetsiaalne), mis on ainult jõusaalid(fitnessiklubid), st. tehke seda harjutust kodus, teil pole sellist võimalust, nagu teate, aga osta see simulaator spetsiaalselt oma kodu jaoks, ainult major, kellel on tohutu korteripind, ja üldiselt, miks pagan teab ... miski mul libiseb vales kohas .. Ühesõnaga väliselt koosneb simulaator kahest vertikaalsest postist, mis on ülalt raamiga ühendatud, nendel vertikaalpostidel on kaablitel liikuvad reguleeritavad raskused (plaadid). Kaablite teistes otstes (ülal) on käepidemed, mida sportlased crossoverite sooritamiseks üles võtavad. See seade näeb välja selline:

Simulaator, milles crossover harjutust sooritatakse

P.s. Alternatiivina hantlitega lamamisele saab kasutada klotside ristteid<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Mis puutub sellesse harjutusse kaasatud lihastesse, siis nagu te ilmselt juba aru saite (arvate ära), siis TÖÖTAB AINULT ÕLALIIGES (st rinnalihased), SELLEL LIIGUTUSEL EI TÖÖTA KÜÜNARLIIGES (triitseps ei tööta), mis teeb. see meile annab? => Meil ​​on võimalus täielikult keskenduda rinnalihaste arendamisele (ja neid sihipäraselt kasutada).

P.s. kui teil on juba liha rindadele üles ehitatud ja soovite oma treeningutes midagi uut proovida või rindadele kuju (välimust) anda, siis põhimõtteliselt saate selle harjutuse oma kompleksi lisada, kuid pidage meeles: seda harjutust tehakse treeningu lõpus TAAS SAMA PÄRAST PÕHIHARJUTUSI (BASIC) nagu nt. kaldvajutus kangi ja kalde hantlipressi .., saate lugeda peamist artiklit, kus annan soovitusi RINNALIHASTE TREENIMISEKS => "Kuidas ehitada rinnalihaseid?"<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Crossoveri valikud

Sellel harjutusel on palju võimalusi ... teeme täieliku klassifikatsiooni.

Esiteks saab harjutust sooritada olenevalt sellest, kui kõrgele või madalale küljekäepidemed (millega liigutust sooritad) langetad, s.t. SAAB TEHA KLASSIKALISI KÄSI (ülevalt, kui käepidemed on üleval), SAAB TEHA ALLA (kui käepidemed on all), nii nagu (väga harva, kuid mõnes ruumis) on VÕIMALUS VÄLJUGE KÄEPEPIST IKKALT ja KESKEL (horisontaalselt) olenevalt sellest, millise valiku valite, koormatakse teie PECASTIC LIHASTE erinevaid osi. Allpool on foto, mis näitab crossoveri jõudlust ülemises ja alumises plokis:

Crossover ülemisest plokist ja crossover alumisest plokist

Algstaadiumis soovitan tuua käed ülevalt (see on siis, kui käepidemed asetatakse ülaossa), siis lõõgastudes võite proovida mõnda muud võimalust (noh, näiteks alumistest plokkidest), professionaalid otsustavad ise, mida ja kuidas teha.

Teiseks saab harjutust sooritada olenevalt sellest, kuhu oma käed tood ja kuidas seisad (lähteasendis). Need. ALGASENDIS SEISEMINE ON VÕIMALIK ERINEVALT (keegi seisab peaaegu püsti, keegi teeb kerge ettekäänu, keegi üldiselt on peaaegu vähk). Kas sa saad aru? Siin on foto, mis näitab, kuidas saate crossover-harjutuse ajal seista:

Ristharjutuses kallutage keha ettepoole

Saate oma käed ERINEVALT kokku viia, keegi KURMAB ENDALE LÄHEMAL ALLA (selleks, et keskenduda rinnapõhjale) (foto üleval #1), keegi toob EDASI (kerge kere kaldega) (foto üleval # 2), keegi siis viib see keha väga alla (nagu muutuks vähkkasvajaks) ja teeb juhtmestiku (foto all # 3). Kõik see (väikesed muudatused) nihutab koormust rinnalihaste erinevatele osadele, algstaadiumis soovitan teha kas kergelt ettepoole kallutatud või üldiselt vähiks muutudes ja käed ette tuua, oluline on tunda, teha, õppige siis saate ise valida endale kõige mugavama ja maksimaalselt efektiivsema stardipositsiooni.

Kolmandaks, harjutust saab sooritada nii ÜHE KÄEGA, kui ka MÕLEMA KORRAGA.

Harjutus: Crossover (võib teha ühe või kahe käega).

Minu meelest on see juba mingi sõnamäng (sellise harjutuse puhul), ühe käega tööd teha pole mõtet (keegi tõestab, et niimoodi tunnen end paremini, amplituud on suurem jne), minu jaoks see on jama, see on isoleeriv harjutus, mida tehakse treeningu lõpus, et maksimeerida koormust (lõpetada) väsinud rindkere, mitte enam. Universaalseid nõuandeid ei ole, kuid algstaadiumis soovitan seda harjutust teha ootuspäraselt kahe käega (korraga), edaspidi võib proovida oma äranägemise järgi, professionaalid otsustavad ise, mida ja kuidas teha.

Neljandaks saab harjutust sooritada nii SEISES ja ISTUVES kui ka lamades (lamades horisontaalsel või kaldpinkidel) ja seistes PÕLVEL.

Noh, te olete juba sada korda näinud seisvat krossoverit, kuid istudes ja lamades mitte kunagi, seetõttu vaadake allpool olevat fotot crossoveri sooritamisest silmapiiril istudes / lamades. kaldega pingid:

Harjutus: istuv crossover

Harjutus: Crossover horisontaalsel pingil

Harjutus: Crossover Incline Bench

Üldiselt on pimedus tume. Kõik see võimaldab treenida rindkere lihaseid erinevate nurkade alt ja intensiivistada lähenemisi. Universaalset nõuannet ei ole, ma ei soovita tark olla, algstaadiumis tehke seda seistes (nagu oodati) ja siis saate proovida erinevaid variatsioone ning professionaalid otsustavad ise, mida ja kuidas teha.

Crossover tehnika

See harjutus on täitmistehnika osas väga raske, ainult esmapilgul võib tunduda, et kõik on üsna lihtne ja lihtne, kuid see pole nii, ma kinnitan teile. Niisiis, alustame.

Minge spetsiaalsesse simulaatorisse (seda, mida ma teile ülal näitasin) ja määrake topeltploki mõlemale küljele (vasakul ja paremal küljel) raskuste optimaalne kaal (alustamiseks pange väike, 10-15 kilogrammi). on täiesti piisav, siis, kui õpid kõike 100% tehnikuks, saate vajadusel lisada kaalu). Pärast vajaliku raskuse määramist (KAHELT POOLT), haakige KÄEPIDED konksu külge (üles), jälle KAHE POOLT. Allpool näevad crossoveri käepidemed välja järgmised:

Käepidemed crossoverite sooritamiseks

Kui olete kõik selle teinud, jätkame harjutusega. Kohe oma teekonna alguses on väga oluline õppida ÕIGESTI EHITUSE KESKUSE KOHTA SAAMA JA ALUSTAMA. Selleks on vaja minna kõigepealt ühele poole (ma lähen tavaliselt esimesena vasakule, st võtan vasaku käega käepidemest ja tõmban enda poole ja samal ajal aitan parema käega (hoia) ja liigun paremale küljele, võttes seda parema käega paremast käepidemest, misjärel lähen välja keskele ja veidi ettepoole (et oleksin simulaatori keskel ja nii, et mu rinnalihased oleksid veidi venitatud), kusjuures see kõik on oluline, et su keha oleks sümmeetriline (st väga sageli soovitavad paljud panna üks jalg ette ja teine ​​taha, et tasakaal säiliks), mina ei soovita seda teha kuna tasakaal on häiritud (jõu tase vasakul ja paremal pool muutub), seega soovitan jälgida, et keha oleks täiesti sümmeetriline (st ÕLAD, VAJANDID ja JALAD), ainult sel juhul suudate luua optimaalselt sümmeetrilise koormuse VASAKUL JA PAREMALE RINNADE KÜLG.

Crossoveri harjutuse lähtepositsioon on ÕIGE ja MITTE TÄIELIKULT ÕIGE

Paljud inimesed aga PÕHIMÕTTELT EI SAA seda harjutust sooritada sümmeetriliselt (st nad võtavad korraliku raskuse ja nende tasakaal on häiritud, nad tõmmatakse tagasi), nad ei saa tavaliselt paigal seista ja nad peavad ühe jala ettepoole panema. Sellisel juhul soovitaksin 1 LÄHENEMIST, paneme vasak SALA ja 2. lähenemine PAREMALE (nii loote enda jaoks tasakaalu, nii et mõlemad rindkere pooled on ühesuguse jõuga treenitud). Seetõttu ärge heitke end, alati on väljapääs J

Ülaloleval fotol (demonstreerib) harjutuse õiget ja mitte päris õiget sooritamist, SEE ON SINU ALGUSASEND (samas on viga, käed on juba maas, aga peaks olema peal, kui see on lähteasend, I ei leidnud lihtsalt tavalist fotot, et seda teile demonstreerida), siin on käte esialgne asend:

käte algusasend crossover harjutuses

Kuid leidsin tavalise foto (vt allpool):

kogu keha lähteasend ristharjutuses

Kordan (lühidalt), võtsin käepidemed õigesti, läksin simulaatori keskele, astusin sammu edasi (+ - rinnalihaste venitamiseks), keha on kõige selle juures ideaalselt sümmeetriline (st. deltad, vaagen ja käpad on sümmeetrilised), no kui ei saa siis üks jalg teist tagant ettepoole (aga sel juhul 1 läheneb vasakule jalale, teine ​​läheneb paremale jalale ehk vaheta jalga nii, et sellel oleks jõudude tasakaal ja see rindkere pool), selg on ühtlane ja keha ettepoole kallutatud (mitte sügavale allapoole, nagu oleks vähk, kuigi see on võimalik ja nii, kergelt allapoole kalle, nagu on näidatud ülaltoodud fotol).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Järgmisena hakkame käsi ajama madalaimast punktist, selleks viime ristkäepidemed laia kaarega keha keskele, niipea kui käed jõuavad keskpunkti, püsige selles olekus 2-3 sekundit ( tõmmake rinnalihased kokku, tunnetage neid) ja pöörduge seejärel aeglaselt kontrolli all mööda sama kaare tagasi algasendisse kuni rinnalihaste kerge venitamiseni. See on kõik. Nii näeb välja alumine asend, st. kui viite käed allosas kokku:

Alumine positsioon crossover-harjutuses

Jälgi, et liikumine toimuks ainult õlaliigeses, käed ja kehatüvi peaksid jääma liikumatuks. Pärast kõike seda korrake kavandatud korduste ja lähenemiste arvu. Korduste ja lähenemiste arvu osas on kõik individuaalne nagu alati, tavaliselt soovitan alati 3-4 lähenemist 6-12 korduses. Miks ma alati seda viisi soovitan, saate lugeda põhiartiklitest (sellest kõigest lähemalt), siin on need => "Mitu seeriat harjutustes teha" ja "Mitu kordust seerias teha?" KUID KONKREETSELT SELLES HARJUTUSES SOOVITAN natuke rohkem kordusi, 12-15.

Inimlikud vead seda harjutust tehes

Ärge ümardage selga selle harjutuse tegemise ajal. Siin vaadake allolevat fotot (see ei tohiks nii olla), vastupidi, selg peaks olema tasane:

Ärge pöörake crossoveri tehes selga ümber

Ärge suruge seda harjutust tehes küünarnukke vastu torsot. Siin on allolev foto (see pole õige):

Crossoveri sooritamisel ärge suruge küünarnukke torso külge

Vältige käte liiga tugevat painutamist küünarnukkides:

küünarnukkide liigne painutamine

Paljud inimesed, kes tegid seda harjutust liiga kiire (nii-öelda suvalise) tempoga, tõid selle suvalises kohas alla, ei viitsinud, ei tõmmanud lihaseid kokku ja jõudsid kuidagi tagasi ülemisse punkti. te ei pea seda tegema, peate vastupidi tegema kõike aeglaselt kontrolli all ilma impulsiivsete liigutusteta, alumises punktis peame 2-3 sekundit rinnalihaseid pigistama, seejärel sirutage aeglaselt rinnalihaseid üles punkt.

Ärge jälitage selle harjutuse ajal raskust. MITTE KUNAGI!!! See ei ole elementaarne, see ei kasvata lihaseid, see ISOLEB (vormeerib teie rindkere), seega kasutage raskusi, mis võimaldavad teil harjutust suurepäraselt õigesti teha, vastasel juhul ei tee te harjutust õigesti või saate vigastada või mõlemad. Kas sul on seda vaja? ...

Sellega on see teema lõpetatud, loodan, et olite HUVITAV ja TEADMISED.

Magustoiduks - video: visuaalne, lisaks selle harjutuse selgitav esitlus:

Parimate soovidega, administraator.

Käte vähendamine crossoveril

Käte vähendamine "Crossoveril"

Rinnalihaste treenimine võib olla väga mitmekesine, seetõttu vahetavad sportlased oma programmis sageli harjutusi vaheldumisi. Tõhusate hulgas on käte lamestamine plokisimulaatoril. Samuti nimetatakse simulaatorit sageli crossoveriks.

See harjutus täiendab raskeid treeninguid. Näiteks saab seda sooritada pärast kangiga surumist mis tahes asendis, hantlitööd ja raskustega surumist.

Isoleeriv harjutus. See töötab ainult sisemiste ja alumiste lihaskimpude rühma puhul. Kuigi kaudselt, läheb koormus ka käe deltadele ja triitsepsile. Harjutus ei saa olla põhiline, kuna see ei anna rinnalihastele õiget koormust. Kuid see täidab venitamise ülesannet, mis on oluline lihaste kasvu jaoks. Samas harjutus ise ei kasvata lihaseid, vaid vormib neid ehk loob reljeefe ja õigeid kontuure. Neile, kes hindavad keha välimust kõige rohkem, saab treeningust treeningu lahutamatu osa.

Crossover-töö avaldab pinget rindkere välis- ja siseküljele. See juhtub olenevalt käepigistuse positsioonist. Kui asend on lamades, siis töötab sisemine osa, kui seistes, siis treenitakse väliseid rinnalihaseid.

Oluline on sooritada harjutust tehnilisest aspektist õigesti, kuna see on keha ohutus. Koormus tuleb üle kanda triitsepsile, nii tuleb see küünarliigesest lahti ja selle kahjustamise tõenäosus väheneb peaaegu nullini.

Tihti jätavad lihasmassi taga ajajad tehnikat tähelepanuta, üritatakse sooritada võimalikult palju kordusi, kuid tuleb mõista, et kordused, vastupidiselt nende korrektsusele, mõjutavad tulemust vähem.

Crossoveri eripära on see, et sellest saab peaaegu täieõiguslik asendus mis tahes varustusele, millega rindkere treenitakse. Seda kasutatakse sageli ka traumade ajal. Harjutus on lihtne, simulaator võimaldab teil lihaseid mitte üle koormata.

Simulaator on praktiliselt mittetraumaatiline, partnerikindlustust pole vaja, kuid oma soorituse korrigeerimiseks on parem esimesed treeningud läbi viia treeneri käe all.

Käte lähenemise tehnika crossoveris

1. Kui seisate, siis tasub võtta simulaatori käepidemed, küünarnukid peaksid olema seljast veidi kõrgemal. Tooge üks jalg veidi tagasi. Selg on veidi ettepoole kõverdatud. Keha on vaja jälgida: kui kalle on liiga suur, on alaseljale lisakoormus, mis võib selle seisundit negatiivselt mõjutada.
2. Küünarnukid peaksid jääma ühte asendisse, töötavad ainult käed. Sissepääsu juures tõstke käed maksimaalselt, hoidke selles asendis mõni sekund.
3. Sellele järgneb naasmine algasendisse, samal ajal kui peate välja hingama.
4. Lamamisharjutust tehakse pingil. Selleks tuleb suruda selja, alaselga ja pea tugevalt vastu pingi seljaosa.
5. Pink on paigaldatud crossoveri keskele.
6. Pingil lamades peate oma käed kokku viima ja hantlite põhimõttel laiali sirutama.
7. Harjutuste lõpetamisel ei saa te koormust visata, sel juhul võite end vigastada.

Oluline on jälgida oma hingamist: kui see kaob, võite liiga kiiresti väsida ja mitte täita treeningu normi.

Crossoveri abil saate rinna sisemuse hästi välja töötada. Simulaator asendab suurepäraselt hantleid. Crossover-treening on tänapäeval muutumas üheks populaarseimaks harjutuseks kõigi jõusaalis käijate jaoks.

Esmapilgul on käte vähendamine keeruline, kuid olles õppinud seda õigesti tegema, saab sportlane kiiresti ja hõlpsalt hakkama paljude lähenemistega. Krossoveril saab harjutusi teha vähese kogemusega inimene, soovitatav on 4 seeriat 20 kordusega: nii seistes kui ka lamades.

Ristmiksegamisharjutus läbi alumiste plokkide, pumpab rinna ülemist ja sisemist serva, eesmisi deltasid. Annab kuju ja "triibutuse" rinnalihaste ülaosale. Isolatsiooniharjutus.

Crossover läbi alumiste plokkide koormab sihipäraselt rindkere ülaosa ja seda kasutatakse selleks, et saavutada vasaku ja parema rinnalihaste selge eraldatus nii deltast kui ka omavahel kehatüve keskosas, samuti rindkere ülaosa lihaste eraldatuse väljatöötamiseks. .

Regulaarselt harjutamas teave crossoveris alumiste plokkide kaudu, muudad poksis või võitluskunstis oma küljelöögid ülalt alla võimsamaks, muutud tennises võrgumängus palju enesekindlamaks, oled väledam vastast haarama ja võitluses tugevamalt kinni hoidma, visates palli kõvemini käsipallis ja lõpuks parandada oma programmi kvaliteeti rõngastel ja võimlemises vaibal.

1. Kinnitage D-käepidemed ristkaablite külge läbi ülemiste plokkide ja haarake neist ülevalt. Seisa täpselt poolel teel crossoveri tugipostide vahele ja astu ühe jalaga väike samm edasi. See annab kehale stabiilsema asendi.

2. Painutage põlvi kergelt ja kallutage torso 10-20 ° ettepoole. Painutage küünarnukid kergelt ja lukustage küünarliiges selles asendis kuni komplekti lõpuni.

3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides too käed kõhu ette, rinna alla. Ülaosas peaksid käepidemed puudutama üksteist või ristuma.

4. Tehke paus, hingake välja ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

5. Kogu komplekti vältel on torso, jalad, küünarnukid ja randmed oma kohale lukustatud. Kogu liikumine toimub eranditult õlaliigeses.

Näpunäited: ristmiksegamine alumiste plokkide kaudu

1. Hoidke kindlasti hinge kinni, hoides samal ajal käsi koos. Nii on kergem hoida torsot paigal ja keskenduda rinnalihaste kokkutõmbamisele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, mitte mingil juhul ärge lõdvestage lihaseid. Seiske raskusele aktiivselt vastu ja sirutage oma käed samale teele, millega need kokku lõite.

2. Ärge sooritage harjutust täielikult välja sirutatud kätega, muidu vigastate küünarnuki liigeseid.

3. Mida kõrgemale ja lähemale oma käed kokku viia, seda rohkem tõmbub kokku rinnalihase ülemine osa, eriti selle siseserv rangluu piirkonnas.

4. Hoia käed kindlasti koos või ristke need torso ees. Selle eesmärk on tagada, et te haarate täielikult eesmise serratus anterior ja pectoralis minor.

5. Käepidemeid kokku viides ärge painutage küünarnukke ega kallutage keha ette.

6. Suure rinnalihase kõigi detailide paljastamiseks ja keha vasaku ja parema poole lihaste selgeks eraldamiseks tehke alumistest plokkidest läbiv ristmik vaheldumisi ülemiste plokkide kaudu. Viimane variant keskendub koormuse kesk- ja alaosale, eriti siseservadele.

Rindkere on üks tähtsamaid kehaosi. Riidekorv kaitseb eelkõige siseorganeid nagu süda ja kopse. Ja iga kulturisti jaoks on kaunid rinnalihased juba pool võitu.

Loomulikult tuleb vastava vormi saavutamiseks palju ja süsteemselt treenida. Optimaalne oleks sel juhul kulutada 90% treeningust mitmeotstarbelistele liitharjutustele, mille käigus on kaasatud mitu lihasgruppi korraga. Kui aga sinu põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine (antud juhul räägime rinnalihastest), sobib seismine crossover suurepäraselt lõpuharjutuseks, millega saad sihtlihaseid kvalitatiivselt koormata. Lisaks võib seda simulaatorit leida peaaegu igas jõusaalis, mis lihtsustab oluliselt ülesannet.

Täitmise tehnika

1. Esiteks "häälestage" simulaator õigesti. Teostate ristkonvergentsi vastavalt ülemiste plokkide kaudu, asetage käepidemed mõlema külje kõrgeimasse punkti.
2. Seadke soovitud kaal (mõlemal juhul sama) ja seistes täpselt keskel, võtke käepidemetest kinni peopesad allapoole.
3. Astu samm edasi. Käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, rind ettepoole, vaata otse ette. See on selle harjutuse lähtepositsioon.
4. Kasutades ainult aeglaselt viige oma peopesad kokku, ristades need otse enda ees. Pingutage allosas rinnalihaseid.
5. Naaske aeglaselt algasendisse.
6. Tehke vajalik arv kordusi.

Igasugune füüsiline tegevus nõuab eelnevat teoreetilist ettevalmistust. Nii vähendate vigastuste ohtu ja saate lühema ajaga rohkem tulemusi. Siin on see, mida peate teadma, enne kui asute otse crossoveri praktilisse miksimisse:

1. Säilitage oma maksimaalne liikumisulatus. Nii kasutate lihaskiude maksimaalselt ära. Treeningu ajal peaksite liikumise alguses tundma pinget liigestes.
2. Kasutage kergemat raskust. Ärge püüdke teiste silmis kangelasena näida. Ristkäte konvergentsi eesmärk on väsitada rinnalihaseid, mida on kõige parem teha 10-15 kordusega kerge raskusega koos kätekõverdustega.
3. Tehke harjutust aeglaselt, järgige oma tehnikat. Kuna sellisel juhul rakendatakse koormust ainult ühele liigendile, siis pole mõtet lisaimpulsi kasutada. Püüdke tunda iga liigutust.
4. Too oma õlad tagasi. Levinud viga. Õlad ettepoole tuues töötate oma selja ja õlgade lihastega, mitte aga õlgade kallal. Tõmmake oma õlad tahapoole ja hoidke oma pea otse, et rinda haarata.
5. Painutage käsi kergelt. Sage viga on ka käte liigne kõverdamine. Jah, see muudab käte segamise crossoveris palju lihtsamaks, kuid samal ajal väheneb selle efektiivsus poole võrra. Parem on kasutada vähem raskust, kuid hoida käed peaaegu sirged.

Sagedased vead

Tõenäoliselt pole ühtegi harjutust, mida absoluutselt kõik õigesti ja vigadeta sooritaksid. Treeningu ajal on väga oluline jälgida kehahoiakut ja tehnikat. Ärge kartke paluda abi valvetreenerilt. Kui see pole võimalik, saate harjutuse algul kaamerasse salvestada. Nii oskad oma tehnikat mõistlikult hinnata ja vajadusel teadjatelt abi otsida.

Kõige levinumad vead on järgmised:

1. Ebapiisav lihaste venitus. Kui enamik harjutusi toimib ainult esialgsel pingutusel, siis nii edasi-kriips kui ka tagasipöördumine algasendisse on ülasõidul olulised. Kindlasti venitage rindkere lihaseid täielikult, see toob kaasa lihaskiudude parema stimuleerimise ja vastavalt ka aktiivse kasvu.
2. Vahelduse puudumine. Ideaalse treeningprogrammi saladus on pidev muutumine. Tehes segamist ainult ülemisest plokist, riskite ainult rindkere ülaosa ületreenimisega, jättes ülejäänud keha ebaproportsionaalseks. Muutke harjutusi pidevalt, et stimuleerida lihaste arengut igast suunast.
3. Hirm eksperimenteerimise ees. Jah, ristkonvergents sobib suurepäraselt treeningu lõpetamiseks, kuid see ei tähenda, et te ei võiks proovida seda harjutust alguses lisada. Pidage meeles, et iga organism on individuaalne ja reageerib stressile omal moel. Proovige, võib-olla on rinnalihaste väsimus enne põhikoormust teie jaoks tõhusam.

Eelised

Rinnalihased on üsna mahukad, nii et ristkonvergentsi tehes kasutate tasakaalu säilitamiseks ka süva- ja õlalihaseid. Kõik see toob kaasa tõhusama kalorite põletamise.

Samuti, nagu varem mainitud, loob arenenud rindkere harmoonilisema figuuri ning mõjutab õlgade ja triitsepsi välimust.

Siin on võimalus vahelduseks. Crossover on mitmekülgne trenažöör. Paigutades trossi erinevatesse punktidesse (ülemine, alumine keskmine), saad võimaluse rinnalihastele erinevate nurkade alt mõjuda, mis kahtlemata aitab kaasa lihaskorseti harmoonilisemale kasvule ja arengule.

Kaks ideed superkomplekti jaoks

Supersetid – võime maksimeerida sihtlihaste koormust. Kui teie jaoks tavalisest käte lähenemisest crossoveris ei piisa, saate harjutust mitmekesistada, lisades:

1. Kätekõverdused. Tapja superkomplekt, sest teete kaks harjutust samale lihasrühmale ilma peatumata. Kui aga üle 30 kätekõverduse tegemine on võimatu ülesanne, siis loobu ideest selle superkomplekti rakendamisest. See saab olema teile liiga raske.
2. Kere tõstmine. Käte lähenemise ajal crossoveris töötavad aktiivselt ka südamiku lihased. Seetõttu ühendate need kaks harjutust koos, mitte ainult ei treeni kvalitatiivselt rinnalihaseid, vaid annate ka ajakirjandusele suurema koormuse kui neid kahte harjutust eraldi sooritades.

See on ilmselt kõik, mida selle harjutuse kohta teadma pead. Järgige tehnikat, katsetage, kuid pidage meeles: peamine on ohutus!