Jõutreening naistele ja luulud. Parimad harjutused naistele Mida jõutreening naistele annab

Jõutreeningut peetakse üheks tõhusamaks viisiks, kuidas naised oma figuuri kujundavad.

Kehakaalu ja vastupidavustreeninguid saavad kasutada nii algajad kui ka kogenud sportlased.

Selles artiklis analüüsime jõutreeningu funktsioone, plaani ja põhireeglid selliseid tegevusi.

Jõutreening naiste jaoks tähendab see suurt hulka erinevaid suundi. Sellised klassid on mõeldud täiesti erinevatele tasemetele. füüsiline vorm... Sel põhjusel saab igaüks valida lihaste tugevdamiseks sobivaima variandi ja tehnika. Peamine reegel on regulaarsus, vastasel juhul on märgatavate tulemuste saavutamine problemaatiline.

Jõutreening - mis see on

Jõutreening on tegevus, mis hõlmab arengut võimsusnäitajad kõik lihasrühmad.

Tõhusa praktika reeglid

intensiivne soojendus enne igat seanssi."Külmade" lihastega töötamine pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka vigastuste, nihestuste jms tõttu üsna ohtlik. (see reegel on asjakohane, olenemata sellest, kas töötate oma kaalu või kaaluga);

Oluline! Kodused treeningud nõuavad ka kvaliteetset soojendust, isegi kui tempo on õrn.

koolitusprogrammi (eriti algajatele) peaks kirjutama kogenud treener. Kombinatsioonide jaoks on palju soovitusi erinevad rühmad lihased ühes treeningus, harjutuste jada, lähenemiste arv, kordused jne. Kerge lähenemine treeningplaanile minek ei saa mitte ainult aeglustada teie edusamme, vaid suurendab ka vigastuste ohtu;
jälgige oma dieeti. Kvaliteetse jõutreeningu jaoks vajate Tasakaalustatud toitumine samuti piisav valkude tarbimine (vajalik lihaste kasvu ja taastumise loomulikeks protsessideks);
jälgige joomise režiimi. Eriti oluline on intensiivse treeningu ajal juua puhast, gaseerimata vett. Isegi 1% keha dehüdratsioon võib põhjustada letargiat, peavalu ja oluliselt vähendada treeningu tõhusust;
Järgige jõutreeningute vahel puhkerežiimi. Soovitatav intervall keha taastumiseks on 2 päeva;
õppida tundma oma keha, lihastööd. Keskenduge treeningu ajal sihtlihastele - see tähelepanu suurendab oluliselt jõudlust;

Oluline! Äkilised valulikud aistingud jõutreeningu ajal viitavad enamikul juhtudel mingile vigastusele - neid ei saa eirata (tagajärjed võivad kehale olla kõige kohutavamad). Enne võimsuskoormustega jätkamist on vaja mõista selliste aistingute põhjust.

mis tahes tugevusega harjutusi tuleks teha 3-5 komplektina, ülejäänud vahe on 30–60 sekundit.Üksikute harjutuste vahel - 2-3 minutit. Puhkuse ajal ei tohiks istuda paigal - parem on liikuda, kõndida (see parandab vere ja hapniku voolu lihastesse nende taastumiseks);
harjutama jõutreening järgneb sagedusega 2-3 korda nädalas 40-60 minutit. Samal ajal tuleks ühte lihasrühma treenida mitte rohkem kui 1-2 korda 7 päeva jooksul.

Üksikasjalik programm: põhiharjutuste komplekt

soojendus: kardiotreeningud (jooksmine, hüppamine) - 15 minutit;
kükid. Kompleksne harjutus tüdrukutele, mille eesmärk on treenida jalgade lihaseid. Seisa sirgelt ja aseta kang oma õlgadele (kaalu tuleks individuaalselt reguleerida). Sügavalt sisse hingates istuge õrnalt puusade paralleelile põrandaga (või allapoole), väljahingamisel - tõuske tagasi. Tehke 3 komplekti 10-15 kordust;

Oluline! Harjutuse ajal ei tohiks põlved ulatuda varvaste joonest kaugemale - suunates vaagna tagasi.

kangi pingipress. Harjutus on suunatud rinna- ja triitsepsi lihaste treenimisele. Heitke pikali spetsiaalsele pingile ja hoidke kangi õlgade laiuselt. Kõigepealt eemaldage kang ja laske hingates alla, kuni see puudutab veidi vastu rinda. Väljahingamisel tõstke latt üles ja hoidke seda asendit paar sekundit. Tehke 3-4 komplekti 10-12 kordust;

Märge! Selle harjutuse teostamisel peaks riba liikuma ainult vertikaaltasandil. Küünarnukid asetatakse otse varda alla ja õlaribad tõmmatakse kogu liikumise ajal kokku. nimmeosa kergelt painutatud.

deadlift. Suunatud reielihaste treenimisele ja latissimus tagasi. Võtke lähteasend, istuge kangi lähedale ja võtke see keskmise haardega, seejärel tõstke vaagen üles. Seejärel alustage aeglase väljahingamisega latti ülespoole. Ülaosas viige abaluud kokku ja naaske ka sujuvalt algasendisse. Tehke 3-4 komplekti 12 kordust;

Oluline! Ärge tõmmake ega kiigutage - latt peaks libisema aeglaselt ümber jalgade. Samuti on väga oluline mitte hinge kinni hoida, soovitatav on regulaarselt ja sügavalt hingata.

pingipress. Sisemine ja tagumine pind reied kui ka tuharalihased. Asetage keha spetsiaalsesse simulaatorisse - selg tuleks suruda tooli vastu (eriti nimmepiirkonna tasandil). Asetage jalad platvormile nii, et varbad on veidi külgedele pööratud. Seejärel tõstke platvorm peaaegu sirgete jalgade juurde (jätke põlvedesse minimaalne painutus, et vähendada liigeste pinget). Pärast sissehingamist langetage platvorm aeglaselt nii madalale kui võimalik. Tehke 3 komplekti 15 korda;

Märge! Kogu koormus peaks langema kontsadele - kui nihutada raskuskeskme jalgade esiosa, on oht kaotada liigutuste üldine kontroll.

lunges koos kaaluga. Üsna tavaline harjutus reieluude ja tuharate treenimiseks. Alustuseks võtke oma kätega sama kaaluga hantlid (kaalud valitakse individuaalselt, alustades 3-4 kg). Tehke keskmine samm ettepoole ja painutage põlve täisnurga all (liiges ei ületa varba joont). Seejärel tõstke keha üles ja tehke sarnane samm teise jalaga. Peaksite kõndima võimalikult sirgelt, liigutamata jalgu algasendi suhtes sisse- või väljapoole (vastasel juhul on teil raske säilitada harilikku tasakaalu, mis mõjutab negatiivselt selle harjutuse tõhusust). Tehke 3 reisi 12 korda.

Müüdid tüdrukute jõutreeningust

Saate hõlpsalt üle pumbata ja saada mehe sarnaseks. Arvamus, et pärast mitmeid jõutreeninguid võib saada võimsaks kulturistiks, on üsna tavaline. Kuid ükski treening (isegi professionaalsel tasemel) ei saa muuta naissoost kehatüüpi meessoost kehatüübiks ilma steroide kasutamata. Tüdrukutel pole loomult nii palju kõrge tase testosteroon (meessuguhormoon), et kergendada suuri lihaseid. Tänu jõutreeningule ehitate lihtsalt ilusa ja toonides keha!
Rasva saab muuta lihasteks. Rasvkude ei suuda füsioloogiliselt muutuda lihasteks - need koed koosnevad täiesti erinevatest rakkudest! Need. treeningu ajal saate põletada kaloreid (kardiokoormused, tugevad tugevussidemed), et kiirendada kaalu kaotamise protsessi ja samal ajal tugevdada lihaseid.
Jõutreening on tüdrukutele äärmiselt traumaatiline. Kaalud võivad vigastuste riski suurendada, kui mitte õige tehnika harjutusi, kuid see asjaolu ei sõltu absoluutselt sportlase soost (liigutuste hoolika ja täpse teostamisega pole ohtu).

Vastupidi, lihaste tugevdamine võib takistada teid paljudest võimalikest vigastustest igapäevaelus ja parandada teie heaolu.

Naiste ja meeste treeningud on põhimõtteliselt erinevad. Tegelikkuses ei erine treeningkava ja enamik lihaseid kasvatavaid harjutusi soo järgi. Igasugune treening peaks hõlmama soojendust ja töötama erinevate lihastega, olenemata soost või vanusest. Ainus erinevus on treeningu sageduses ja töökaalus (reeglina on see meestel suurem).

Kõik treeningu eeliste ja ohtude kohta

Jõutreening võimaldab teil moodustada:

Õige rüht ja hea paindlikkus keha selgroo ümber asuvate lihaste tugevdamise tõttu.
Pingutatud kõhulihased (vajalik säilitada õige asend siseorganid) ja ilus treenitud kõht.
Õhuke ja sportlik figuur, mida ei peeta mitte ainult tervise sümboliks, vaid mis võimaldab teil ka oma vanusest noorem välja näha.
Õige ainevahetus kehas (vastutab toitainete imendumise eest, annab energiat ja heaolu), samuti kiire vereringe (veresoonte ja südamehaiguste ennetamine).
Oskus kuulata oma keha, lihastööd, aga ka palju positiivseid emotsioone enda spordisaavutustest.

Simulaatoritel ja oma kehakaaluga treenimisest tulenev kahju kuulub enamasti "müütide" ja kuulujuttude kategooriasse. Kuid teatud oht on endiselt olemas - need on vigastused, mis on tingitud valest treeningtehnikast, liigsest töökaalust. Sellisel juhul võivad katsed koolituse edenemist kiirendada viia negatiivsete tagajärgedeni.

Rühmatundide omadused

Spetsiifilisus rühmatreening defineeri:

Fitnessi juhendaja töömeetodid. Koolituse kiirus, harjutuste komplekt, tegevuste mitmekesisus ja koolitaja kvalifikatsioon mõjutavad tema õpilaste tulemusi.
Ettevalmistuse tase. Kõige sagedamini juhib treener rühma keskmisi sobivusnäitajaid, soovitades ka lihtsustatud ja keerukamaid treeninguvõimalusi.
Õpilaste soovid. Grupivorm motiveerib paljuski õppima ja "sunnib" rohkem pingutama, kuid lõpptulemus sõltub vaid pingutusest ja isikliku vastutuse tasemest klassiruumis.

Oluline! Sihtkoha valimisel tasub külastada proovitunnid hinnata oma põhilist sobivust, tunniplaani, treenerivajadusi jne.

Kasulik video

Peamised järeldused

Jõuharjutused aitavad lihaseid pingutada, muudavad keha saledamaks ja sportlikumaks. Sest kiireid tulemusi vajalik:

Koostage pädev jõutreeningukava (kohustuslik soojendus, põhilised harjutused lihaste ja õige koormuste kombinatsiooni treenimiseks).
Jälgige hoolikalt oma toitumist (tasakaalustatud menüü piisava koguse valgutoodetega).
Järgige une- ja puhkerežiimi, et lihaskoe täielikult taastada jõutreeningu vahel.

Enne treeningutega alustamist küsige üksikasjalikku nõu kogenud spetsialistilt - see on optimaalne koolituse algus ja võimalike vigastuste ennetamine!

Treening naistele jõusaalis on kõige tõhusam süsteem nahaaluse rasva taseme vähendamiseks ja samal ajal tuharalihaste, rindkere, samuti vöökoha, jalgade, käte mahu korrigeerimiseks, rangluu rõhutamiseks ja muude probleemide lahendamiseks. tüdrukud sättisid ennast. Jõusaal on tõesti kõige rohkem tõhus meetod keha kohandamine, tüdrukud aga kardavad sageli, et jõusaalis treenides muutuvad nad meeste sarnaseks, kuigi see pole nii! Selleks, et naine saaks ehitada tohutuid lihaseid, vajab ta testosterooni, seega kasutamata hormonaalsed ravimid sinust ei saa "dork". Samal ajal on tüdrukutel sageli puusa suurusega probleeme kangitükid, kuid seda saab vältida ja me ütleme teile, kuidas seda teha.

Naiste koolituskava võib erineda ja põhimõtteliselt on kaks peamist skeemi: järkjärguline ja kombineeritud. Järk -järguline naiste koolitusprogrammis eeldatakse, et tüdruk töötab kõigepealt vormide kallal ja seejärel "kuivab", kombineeritud pakub kaalust alla võtta ja samal ajal treenida lihaste kvaliteeti. Esimene skeem on professionaalne ja ei sobi enamikule tüdrukutele, kuna tõenäoliselt soovite hea välja näha mitte ainult võistlustel, vaid selleks peate kasutama kombineeritud treeningskeemi. Praktika kohta, Te ei kasuta ühtegi dieeti, selle asemel peate optimeerima oma igapäevast dieeti vastavalt õige toitumise põhimõtetele, külastades samal ajal jõusaali ja tehes ühe pakutud treeningprogrammi naistele.

Toitumise optimeerimine on kõige olulisem ülesanne, kuna nahaaluse rasva taseme eest organismis vastutab toitumine, lisaks on pärast treeningut taastumiseks vajalik toitainete sobiv taust. Teisisõnu, kui sa sööd õigesti ja ei tee trenni, siis kuigi sul ei ole luksuslikke tuharalihaseid, toonides lihased jalad, käed, võib -olla on rind vähem elastne, kuid sellest hoolimata näete hea välja, olete sale ja atraktiivne. Aga kui te treenite ja ei järgi oma dieeti, siis tõenäoliselt pole positiivseid tulemusi üldse! Seetõttu peaksite kõigepealt optimeerima toitumist ja alles seejärel valima endale sobiva treeningprogrammi naistele. Oluline on kaaluda et me ei räägi dieedist, see tähendab, et te ei söö perioodiliselt niimoodi, kõne all olev igapäevane dieet on igapäevane toit, mida kasutate iga päev atraktiivseks!

Põhimõtted õige toitumine naiste jaoks

Toote kvaliteet - see on ikkagi esimene asi, mille eest toitumise optimeerimiseks hoolitseda. Esiteks peavad valgud olema loomset päritolu, teiseks süsivesikud komplekssed ja kolmandaks ei tohiks rasvad toidust täielikult välja jätta. Tüdruk peaks tarbima 1-1,5 grammi valku iga oma kehakaalu kilogrammi kohta, kuna naistel on vähem lihaskoe, tüdrukutel aga rasvkoes, seega vajavad tüdrukud ka vähem süsivesikuid. Tüdrukute optimaalse kalorite tarbimise koridor jääb vahemikku 1200-1800 Kcal, kuid kalorite tasakaal on väga individuaalne näitaja, seega räägime sellest hiljem üksikasjalikumalt. Toidus peaks rasvu olema 15-20%, kuid need peaksid olema küllastumata, eelistatavalt taimsed või oomega-3 tüüpi. Toodete kvaliteedi säilitamiseks tuleb neid aurutada, keeta või hautada; praadimine on rangelt keelatud.

Dieet - see on õige toitumise tähtsuselt teine põhimõte, kuid režiimi tuleb järgida kõikjal, seetõttu on ka jõusaalis treenimine naistele püsiv. Sel juhul räägime sellest, et peate sööma sageli ja väikestes portsjonites, peate toitu võtma iga päev samal ajal. Keskmiselt on soovitatav süüa 5-6 korda päevas, mis tagab kehas pideva toitainete tausta, samuti väldib veresuhkru taseme tõusu ja insuliini vabanemist. Muide, sel eesmärgil on soovitatav süüa ka madala glükeemilise indeksi või madala glükeemilise koormusega süsivesikuid, see tähendab, et kas glükeemiline indeks peaks olema madal või ei tohiks tootes olla palju süsivesikuid. Oluline sööge päeva esimesel poolel süsivesikuid ja teisel valguprodukte ning hilisel pärastlõunal peaksite sööma piimatooteid või kaseiini valku, kuna seda tüüpi valkude seedimine võtab kauem aega.

Süstemaatiline - see pole lihtsalt oluline põhimõte, see on põhimõte, ilma milleta ei tööta kõik muud õige toitumise põhimõtted. Lisaks soovitame süstemaatilisust, nagu ka režiimi, kasutada treeningprogrammis naistele jõusaalis. Järjepideva toitumise tagamiseks on kaks võimalust: keeruline ja lihtne. Keeruline on arvutada iga päev, kasutades toiduainete koostise tabelit ja köögikaalusid, kui palju toitaineid toidus sisaldub, ja seejärel optimeerida nende väärtus vastavalt sellele, mida vajate. Valgus on arvutada üks kord, kui palju valgurikkaid toite peate sööma, ja kohandada järk -järgult süsivesikuid vastavalt oma tulemusele.

Tegelikult hõlmab keerukas meetod ka kohandamist, kuid see võimaldab teil tooteid iga päev vahetada, mis on pluss. Tõsi, keegi ei häiri teid, kui teatud süsivesikud muutuvad teie jaoks igavaks, arvutage, kui palju kaloreid sõid, ja muutke seejärel süsivesikute allikaid. Praktika kohta, Olete valinud dieedi, näiteks sööte kanarinda ja riisi, kaalute 55 kg ja soovite kaalust alla võtta. Seega sisaldab rinnatükk 26,5 g valku iga 100 g kohta, peate sööma umbes 250 g päevas ja 300 g riisi päevas. Veelgi enam, rinda tuleks kaaluda küpsetamise ajal ja riisi toorelt, see reegel kehtib kõigi valgu- ja süsivesikute allikate kohta. Enne kui hakkate niimoodi sööma, kaalute end, siis sööte neid toite nädal aega ja kaalute end nädala pärast uuesti. Nüüd, sõltuvalt tulemusest, peate riisi kogust suurendama, vähendama või jätma samale tasemele. Kui olete kaotanud 0,5–2 kg, ei saa riisi kogust muuta, kui olete kaotanud üle 2 kg, tuleb riisi kogust suurendada, kui olete kaotanud alla 0,5 kg, siis riisi tuleb suurendada.

Tsüklilisus- see põhimõte on seotud ovulatsiooniga, mille tagajärjel on vaja seda rakendada mikroperiodiseerimine , nii toitumises kui ka naiste treeningsüsteemis. Üldiselt kogunevad naised kergemini nahaalune rasv aga seda on ka lihtsam kulutada. See on tingitud asjaolust, et naine sünnitab lapse, nii et ta vajab toitaineid, samal ajal kui toitaineid on vähe, nii et laps ei saaks vigastusi, kulutatakse varud väga lihtsalt . Ja ovulatsiooni ajal, kui rasestumisvõimalus on eriti suur, püüab organism võimalikult palju toitaineid talletada. Seetõttu väheneb ovulatsiooni ajal treeningu intensiivsus ja kalorite tarbimine. Mis puutub treeningprogrammi, siis seda arutatakse allpool ja kalorite tarbimist tuleks vähendada 20%, lihtsalt süüa 20% vähem süsivesikuid.

Väljund: on vaja süüa sageli ja väikeste portsjonitena; dieet peaks koosnema ainult madala glükeemilise indeksiga kvaliteetsetest toodetest; peate toitu aurutama või küpsetama; tingimata loomse päritoluga valguallikad, taimsed rasvad või, nagu omega-3 puhul, võib neid saada põhjapoolsetest merekaladest, süsivesikud peavad olema komplekssed; dieeti tuleks järgida pidevalt, iga päev on toidus sama palju toitaineid, mis saadakse toiduainete koostise ja kaalude tabeli abil, kui sööte erinevaid toite, või toitumise monotoonsuse tõttu; ovulatsiooni ajal väheneb treeningu intensiivsus ja kalorite tarbimine; ja edasi! juua rohkem vett, 2,5-3 liitrit päevas, pealegi on see toatemperatuuril olev vesi, soovitav on juua vett võrdselt ühtlaselt, venitades selle tarbimist kehasse kogu päeva vältel, te ei saa söögi ajal juua.

Menüü dieet naistele

20 minutit enne hommikusööki - klaas vett, millele saate lisada veidi mett või lahustuvaid vitamiine
Hommikusöök- 100 gr kaerahelbepuder piima ja tassi rohelise teega
Lõunasöök - 3 valku keedetud kanamunadest ja salat tärkliseta köögiviljadest
Õhtusöök- 100 g keedetud jämedat riisi merevetikate või tärkliseta köögiviljadega ja 100 g lõhet või pollaki
Pärastlõunane suupiste- 100 g rinnatükki ja tärkliseta köögivilju
Õhtusöök- 150 g rasvavaba kodujuustu ja keefirit

Menüü on keskmine, kuid võite selle aluseks võtta, kohandades seda järk -järgult enda jaoks. Oluline on märkida, et see on menüü intensiivne treening, seetõttu on ovulatsiooni ajal süsivesikute kogus 20% väiksem. Igal juhul, kui te järgite sellist dieeti, on see mitu korda tõhusam kui 99% kõigist nendest dieetidest, mis on täis Internetti ja naisteajakirju.

Naiste koolituse omadused

Väike lihaste maht - Selle teguriga on väga oluline arvestada, sest mida väiksemad on lihased, seda vähem tuleks neile tähelepanu pöörata. Seetõttu peaksid tüdrukud sooritama baasharjutusi, kuid kuna tüdruku keha lihased on jaotunud ebaühtlaselt, peaks treening põhinema täpselt selle kehaosa treeningul, kus lihased kõige rohkem asuvad. Tüdrukute lihased asuvad kõige rohkem keha alumises osas, kuid see ei tähenda, et seda on vaja treenida rohkem kui ülaosa, teete lihtsalt 2-3 harjutust jalgadele ja seljale, õlad, käed ja rindkere ükshaaval, kuigi kokku treenite ülakeha rohkem. Samal ajal soovite suure tõenäosusega hüpertroofiat tuharalihased, seetõttu tuleb jalgu treenida mitte ainult anaeroobselt, vaid ka aeroobselt, nii et jalalihased oleksid elastsed ja väikesed.

Mikroperiodiseerimine - me rääkisime sellest juba eespool, see on seotud ovulatsiooniga, seetõttu peaksid tüdrukud ovulatsiooni ajal tegema väiksema töömahu. Ainult kõhulihaste treening muutub põhimõtteliselt. Üldiselt teete treeningu lõpus rippuvaid jalatõsteid, et koormata alakõhu segmenti rohkem ja pumbata verd kõhupiirkonda, tänu sellele pumpamisele toimub rasva intensiivsem vähendamine selles piirkonnas. mõjutab teie figuuri positiivselt. Ovulatsiooni ajal lõpetate kõhulihaste harjutuste tegemise ja lähenemiste arv igal harjutusel väheneb kolmele, kuid kui sooritasite harjutuse ainult kolmes lähenemisviisis, tähendab see, et te ei pea seda enam üldse tegema.

Treeningu maht - see reegel ei kehti mitte ainult kogu aja kohta, mille tüdruk peaks jõusaalis veetma, vaid ka naiste treeningute ajal puhkeaegade vahel, harjutuste ja korduste koguarvu igal lähenemisel. Tüdrukutel on vähe testosterooni, seega on tüdrukutel palju raskem mahajäetud lähenemisviise sooritada, pealegi, kui te pole võistlussportlane, ei pea te seda üldse tegema. Optimaalne aeg puhkus komplektide vahel on 30–60 sekundit ja korduste arv on vahemikus 15–25 komplekti kohta. Samuti tuleb märkida, et treeningu ajal saate ja peaksite vett jooma ning kindlasti alustage

Vaatamata spordi- ja treeninguteabe rohkusele, domineerivad paljud treeningutega seotud eksiarvamused ja eelarvamused endiselt paljude meelest. Eriti on naistel jõutreeninguga seotud palju illusioone. Enamik daame, isegi neid, kes regulaarselt spordiklubisid külastavad, on piirkonnas äärmiselt haruldased. Jõusaal, sest nad peavad "kiiktooli" ainult meestele tohutute lihaste ehitamiseks. Ja samal ajal, mida vanem on naine, seda väiksem on tõenäosus, et ta näeb teda vabade raskustega jõusaalis või jõumasinatel. Kuigi ideaalis peaks see olema vastupidi! Proovime vähemalt osaliselt kõrvaldada lüngad teadmistes sellel teemal.

Jõutreeningul on kehale hämmastav mõju ja see tuleb treeningusse kaasata. treeningprogramm olenemata sellest, milline on teie treeningu peamine eesmärk tervis, kaalulangus või toonuses keha. Jõutreening kiirendab ainevahetust (ainevahetust) arengu ajal lihasmassi ja see aitab kaalust alla võtta. Jõutreening vähendab riski südame-veresoonkonna haigus ja II tüüpi diabeet (omandatud) ning jõutreeningu ja tervisliku toitumise parandab elukvaliteeti üldiselt.

Puhtalt naiselik küsimus - luude tugevdamine

Eraldi tuleb peatuda sellel, et jõutreeningu tulemusena suureneb luude mineraliseerumine ja tihedus. See on mõlema soo jaoks oluline, kuid naiste jaoks on sellel eriline tähendus.

Luumass väheneb vanusega nii meestel kui naistel, kuid naisorganism kaotab pärast menopausi luutiheduse palju kiiremini. See on otseselt seotud östrogeeni hulga vähenemisega. Luu on elav kude ning seda uuendatakse ja rekonstrueeritakse pidevalt kogu meie elu jooksul. Kui kehas on optimaalne kogus östrogeeni, on keha võimeline pidevalt ehitama ja rekonstrueerima tugevad luud... Pärast menopausi algust ei ole organism östrogeeni hulga vähenemise taustal enam võimeline ehitama ja rekonstrueerima nagu varem. See viib luutiheduse vähenemiseni, need muutuvad poorsemaks. Seda luude raiskamist nimetatakse osteoporoosiks. Selle tagajärjel muutuvad luud hapraks ja murduvad rohkem. Sellest tulenevalt on naiste hulgas pärast teatud vanust nii palju luumurdu "välk selgest taevast". Pealegi on enamasti tegemist puusade (reieluukaela), selja ja randmete keeruliste luumurdudega. Osteoporoosi taustal tekivad luumurrud mitte ainult kergesti, vaid nende kasvamine võtab väga kaua ja raskelt aega koos suurenenud luumurdude riskiga.

Osteoporoosi meditsiiniline ravi on olemas, kuid tulemused on väga vastuolulised - enamik ei näe luude tervise paranemist, kuid kõrvalmõjud ravimite võtmisest.

Jõutreening võib adekvaatselt võidelda luude mineraalide kadu vastu. Tegemise ajal jõuharjutused lihased ja luud töötavad gravitatsiooni vastu. See kehtib ka aeroobsed liigid füüsiline aktiivsus (kõndimine, jooksmine, aeroobika jne), kuid jõutreeningu mõju on palju tugevam. See on muu hulgas tingitud asjaolust, et erinevalt paljudest muudest tüüpidest saab võimsuskoormust valida absoluutselt individuaalselt, mitte ainult iga üksiku inimese, vaid ka iga inimese keha üksikute osade jaoks. Jõutreeninguid saate alustada õrnemaga lapsepõlv, ja ülemist vanusepiiri lihtsalt pole - vanusele vastavat koormust saab valida iga inimese jaoks isegi 90 -aastaselt. Mitte kõik tüübid sportlik koormus võite sama öelda.

Samal ajal, kui te sörkite või kõnnite, on teil jalgade luudes rohkem jõudu, kuid see mõju ei väljendu ülakehas - ja siin on jõutreening hädavajalik.

Luud on elus kude, mida kogu elu jooksul pidevalt uuendatakse ja mis samal ajal reageerib stressile, suurendades selle tihedust. Suhe on siin otsene: mida rohkem stressi luud saavad, seda tugevamaks nad muutuvad. Seega on võimalik mõjutada vanusega seotud luutiheduse vähenemist, aeglustades seda oluliselt.

Vastupidiselt valitsevale stereotüübile on jõusaal jõutreeningu jaoks täiesti vabatahtlik, eriti edasi esialgne etapp... Suure hulga väga tõhusaid jõuharjutusi saab teha ainult oma kehakaaluga. Meie õppevahendites kogutakse ja kirjeldatakse üksikasjalikult põhilisi jõuharjutusi, mida saab soovi korral muuta, lisades kõik olemasolevad vahendid - hantlid, kerevardad, kummi jne. (Seminaril osalejad saavad need juhendid tasuta ja tehnika on praktikas väga üksikasjalik).

Ja lihtsaim väikevarustus, kui seda õigesti kasutada, võib väljamõeldud jõusaali täielikult asendada (kui te muidugi ei kavatse osaleda kulturismi võistlustel). Suurepäraseid tulemusi on võimalik saavutada vaid paari hantli, kummipaela või ravimipalliga. Sa pead lihtsalt oskama seda kasutada!

Millal alustada?

Kellelgi pole kunagi hilja alustada. Uuringud näitavad, et luutihedus muutub parem pool isegi väga eakatel inimestel. Inimkeha uute tingimustega kohanemise võimalused on hämmastavad, enamik meist on võimelised palju enamaks, kui varem arvasime. Hoolimata asjaolust, et me ei saa kunagi sama luutihedust, mis meil oli 20 -aastaselt, saame treeningut jätkates hoida luid väga pikka aega tihedamana.

Mis siis, kui mul kasvavad suured lihased?

Kui see oleks nii lihtne, siis oleksid mõned naised kulturistid õnnelikud! .. Kuid tegelikult jääb enamiku naiste jaoks suurte lihaste pumpamine fantaasia valdkonda. Enam -vähem väljendunud lihaste ehitamiseks peab naine üsna pikka aega praktiliselt jõusaalis elama, mitu korda nädalas tõsiselt treenima, jälgima eriline dieet, ja tõenäoliselt kasutage lisaks spetsiaalset sporditoitu.

Lihaste ehitamine on naistel palju raskem kui meestel. Esiteks on meestel rohkem testosterooni kui naistel. Lisaks on meestel esialgu rohkem lihasmassi, nende keha on lihaselisem kui naistel. Kuid isegi meestel on raske lihaseid üles ehitada. Selleks vajavad nad ka kindlat dieeti ja erikoolitus mida kasutavad kulturistid.

Nii et tavalise treeningrežiimi korral (3-4 korda nädalas, paar korda jõutreeningu lisamisega) ei tohiks naised muretseda liigse lihasmassi pärast. Selle režiimiga arendab see ilusaid kergenduslihaseid, kui seda õigesti kombineerida kardiotreeninguga. Kuid on vaja meeles pidada "isu lõksu" - nii nimetasime tavalist olukorda nende seas, kes hakkasid kõvasti treenima.

Söögiisu lõks

Suurem lihasmass tähendab kiiremat ainevahetust. See on just põhjuseks suurenenud kalorikulu pärast treeningut, lihaste taastumise perioodil pärast seda võimsuskoormus, st. kaloreid põletatakse ka puhkeolekus. Mida rohkem lihasmassi, seda vähem rasvane mass.

Lihasmass, mis on omandatud noorukieas ja säilinud keskeas, tagab jõu ja lihasmassi aeglasema kadumise meie elu viimastel aastatel.

Ainult siin peate meeles pidama "söögiisu lõksu", eriti neile, kes alustavad treenimist mitte väga noorelt. Juhtub järgmist: mõni aeg pärast regulaarse jõutreeningu algust (keskmiselt 2 kuni 3 nädalat) suureneb söögiisu järsult. See on loogiline, sest lihas hakkab nõudma lisaenergiat hooldamisel (ta peab pärast pingutust taastuma!).

Kui samal ajal hakkate oma tavalist taset võrreldes kaloreid suurendama, siis saab lihaskoe rohkem toitu, lihased veidi suurenevad, kuid olemasolev rasvkude ei kao kuhugi, sest selle söötmine pole vähenenud. Ja seega suurenevad kogumahud veidi ilma leevenduseta.

Ja sageli juhtub, et sellises olukorras suurendatakse toitumist liiga palju (nälg nõuab midagi!), Põhjendades seda asjaoluga, et "Noh, ma treenin nüüd!" Eriti ohtlik on süsivesikute tarbimise suurendamine ja just neid sa kõige rohkem tahadki! Just seetõttu on levinud arvamus, et nad ei kaota jõusaalist kaalu, vaid "kiiguvad" ja võtavad kaalus juurde.

Mida peate tegema: Jälgige oma toitumist treeningute esimese 1-2 kuu jooksul väga hoolikalt, et veenduda, et teie kalorite tarbimine pole suurenenud! Kui jätate oma toitumise oma tavapärasele tasemele (lihtsalt ärge laske end petta! :)), siis märkate mõne aja pärast, et keha on pingutanud, keharasv on vähenenud ja lihased on kergelt esile kerkinud. Üldmulje jääb, et olete kaalust alla võtnud ja pingutanud. Kui samal ajal töötate sihikindlalt teatud lihasrühmadega, siis saate moodustada veidi teistsuguse silueti, keha proportsioonid, mis on tavapäraste dieetide ja kaalulanguse korral võimatu, kui üldine siluett jääb muutumatuks isegi siis, kui kaotate palju kilogramme. (ärge muretsege, tõeliste suurte lihaste saamiseks vajate spetsiaalset sporditoitu).

Peaasi on need paar esimest kuud vastu pidada. Kui te nendega toime tulete, suurendamata kalorite tarbimist, siis harjume uue režiimiga ja järgite rahulikult oma tavapärast dieeti.

Võimsuse boonused

Lisaks luutiheduse säilitamisele vähendab naiste jõutreening II tüüpi diabeedi riski ja aitab ennetada südame -veresoonkonna haigusi.

Jõutreening parandab rühti ja tasakaalu. Paljude jõutreeningute õige tehnika hõlmab neutraalset selgroogu, õlad allapoole ja väljapoole, sõudmisharjutuste korral tuleb aga abaluud lülisammast sisse viia. Treeningu ajal püüab kogu keha (liigesed, lihased ja isegi aju), olles õiges asendis, koormust hoida. Pidev hooldus õige rüht koolitusel paraneb see tasapisi igapäevaelus.

Jõutreening muudab meie elus peaaegu vältimatu stressiga toimetuleku lihtsamaks tänu endorfiinide vabanemisele, mis panevad meid end paremini tundma.

Üldiselt, tüdrukud ja naised, ärge kõhelge - tõstke raskusi!

Naise füsioloogia on selline, et tema kehas on praktiliselt olemas puuduvad sellised hormoonid nagu testosteroon ja norepinefriin.

See muudab ta treeningutel haavatavamaks, sest naissoost lihased on kehvemad kui meessoost lihased, kes taluvad füüsilist koormust.

Kaaluge järgmist iseärasusi tulemuse saavutamiseks:

Soojendus enne iga treeningut on kohustuslik kuna see aitab vältida liigese nikastusi ja südame -veresoonkonna probleeme. Oluline on kulutada 20 minutit sooritada lihtsaid harjutusi, et hiljem simulaatorist kurnatusest ei kukuks.
Tunnid peaksid olema regulaarsed, sest ainult nii on võimalik saavutada nähtavaid tulemusi. Parim on neid läbi viia igal teisel päeval ja aeg tuleks valida sõltuvalt teie ajakavast.
Harjutus tuleks teha, millesse on kaasatud mitu lihasrühma. Selleks, et keha muutuks ühtlaselt, peate olema innukas kangi või hantlitega kükitamise, pingipressi ja survetõstmisega. Enam kui üks kord on kogemustega tõestatud, et just need harjutused on graatsiliste figuuride keskmes.
Õige toitumine kus valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on jaotatud nii, et keha saab kõik vajaliku, on edu võti. Pärast söömist ärge alustage kohe treenimist. Tasub süüa 1,5-2 tunni pärast Enne ja pärast 30 minutit- pärast.
Komplektide vahelise puhkeaja lühendamine(maksimaalselt - 90 sekundit), saab saavutada testosterooni tõus(vastupidavushormoon) ja kortisooli vähenemine(stressihormoon). Tänu esimesele tekib lihaste struktuur ja teise tõttu ülekaal, nii et olge valvel.

Tähtis! Ringtreeningud, kui mitu harjutust sooritatakse kordamööda ilma katkestusteta, tasub kaaluda, et igaüks neist hõlmaks eraldi lihasrühma. Piisav 8-10 harjutust komplekti kohta ja mitte rohkem kui minut puhata komplektide vahel.

Kasu

See juhtub, et imelise tuleviku nimel uues kehas tekib vajadus uurige kõiki nüansse.

Kui kaanefiguuri motivatsioonist üksi ei piisa, on siin mõned faktid jõutreeningu kasuks:

Tulemused ei oota kaua. See toimib, kui treenite regulaarselt ja sööte õigesti, vastasel juhul on kõik tühi.

Loomulikult tuleb pingutada kuu või kaks saalis, et leida hea figuur ja tuju. Kuid ärge muretsege: isegi väikesed kaalud võivad teie kehas suuri muutusi kaasa tuua.

Kiire ainevahetus. Jõutreening hantlitega põletab järjekorda 500 kcal / tund(indikaator võib sõltuvalt naise parameetritest veidi erineda), siis kulutatakse energiat isegi ajal 12 tundi keha taastamine.

Tähelepanu! Kui tarbite rohkem kaloreid kui põletatud toiduaineid, ei ole tulemuseks soovitud tulemusi... Aga ka dieedid ei tohiks ennast piinata, sest siis pole kehal lihtsalt energiat kuskilt võtta.

Kõigi lihasrühmade harjutused aitavad seda saavutada, mitte ainult ühe rakendamine.

Stressitaluvus. Olles treeningul kõik halvad emotsioonid välja visanud, saate tunda moraalse jõu tõusu. Viha, mis on suunatud treeningule, mitte endale või lähedastele, on psühholoogilise harmoonia võti.
Vigastuste ennetamine. Treeningu eelis ei ole mitte ainult lihaste, vaid ka luude, sidemete ja kõõluste tugevdamine. Selline saavutus mõjutab kogu elu ja muutub vanemas eas asendamatuks, kuna säästab liigeste ja selgroo haigustest.

Samuti olete huvitatud:

Kahju

Niisiis, kui kõik jõutreeningu müüdid on hajutatud ja nende eelised on selged, on oluline puudutada mõnda muud kahju teemat.

Millal ja kellele nad võivad olla vastunäidustatud hoolimata kõigist eelistest? Lühidalt kõigest järjekorras:

Üldiselt, et mitte kahjustada, tuleks koormused läbi viia pulsi kontrolliva spetsialisti järelevalve all.

Teil on ka vaja vältige harjutusi, mis on tervislikel põhjustel vastunäidustatud jättes ainult need, mis ei kahjusta.

Jõutreeningu programm tüdrukutele

Oma eripärade tõttu on programm koostatud 3 õppetundi nädalas, millest igaüks tuleb alustada soojendusega. Jõuharjutuste järjepidevus ja sooritamine.

1. päev

Hantlite kükid - 4 lähenema 10 kordusi. Harjutus viiakse läbi vaagna tagasitõmbamisega ja selja asend on fikseeritud.
Plank - 3 korrata. Teostatakse push-up poosist. On vaja vastu pidada 30-60 sekundit ilma alaselja vajumata, hoides selg sirge ja kõht sisse tõmmatud.
Külgmised väljalõiked hantlitega- 3 lähenema 10 üks kord. Hüpped sooritatakse kükis, hantlid langetatud kätes, hoides selg sirge.

Foto 1. Tüdruk teeb kummagi jalaga külglööke, hoides käes hantleid.

Hantli lamav jala tõstmine- 4 lähenema 15 üks kord. Kõhuli asendist hoidke hantlit jalgade vahel, seejärel tõstke jalad nii painutades kui põlvi painutades nii kõrgele kui võimalik.
Rumeenia jõutõstmine- 4 lähenema 10 üks kord. Sooritatakse püstiasendist koos vaagna röövimisega: varda tõstmine kahe käega.
Käte pikendamine hantlitega- 4 lähenema 10 üks kord. Seda tehakse seisvas asendis, käed küünarnukkides painutatud.

2. päev

Lihasild- 4x12... Kõhuli asendist langetage teine ühe jala reiele ja seejärel - väljahingamisel - tõstke tuharad nii palju kui võimalik.
Hüperekstensioon- 4x10... Lamades kõhul, tõstke oma keha põrandast võimalikult kaugele ilma käsi kasutamata. Mugavuse huvides on lubatud jalgade asend fikseerida mingi toega.
Külgriba- 3x30-60 sek... Tavalisest plangust rulli oma küljele, toetudes paremale jalale ja parem käsi ja jõuda vasakuga üles. Korda teisel pool.
Vaagna tõstmine ühel jalal- 2x10. Lamades selili, painutage põlvi ja hoidke käsi piki keha. Sirutage üks jalg sirgeks, hoides teist jalal, ja tõstes pinget tuharatesse, tõstke vaagen põrandast kõrgemale.

Foto 2. Naine sooritab selili lamades vaagnatõste, sirutades iga jalga kordamööda.

Astuge platvormile - 3x15 iga jala jaoks.
Keerutamine- 4x15... Esitatakse selili lamades ja käed pea taga hoides. Keha ja jalad tuleb põrandalt üheaegselt lahti rebida, püüdes põlvi rinnale tõmmata.

3. päev

Käte vähendamine hantlitega või liblika simulaatoris - 4x10; Seda tehakse kas pingil istudes või simulaatoris, hoides selg sirge ja käed küünarnukkides painutatud.
Tagurpidi tõuked - 3x10. See viiakse läbi ülejäänud kätega pingil. Painutage oma põlvi, hoides sokid üleval, ja suruge põrandast üles, tõstes vaagna üles.
Hantli pingipress kaldpink - 4x10. Tehke, pingutades kõhtu, ja tõstke iga väljahingamise ajal hantlid sirgetel kätel üles.
Seisev kangirida- 4x12... Sooritage sirge seljaga, tõmmates vaagna tagasi ja tõmmates kangi rinnale.

Foto 3. Tüdruk sooritab kangi tõmbamist rinnale, hoides seda enda ees, vaagen on veidi tagasi.

Hüppab paika hantlitega - 3x10... Hoidke hantleid langetatud kätes ja kummardage iga jala jaoks.
Fitball krigiseb- 4x15... Keerake keha pallile, pange käed pea taha ja hoidke jalad põrandal.

Parimad lihaste kasvatamise harjutused: mis need on?

Lati rida rinnale seistes - 4x12.
Kallutatud hantlipress - 4x10.
Hüpped hantlitega paigas - 3x15.
Rumeenia kangitõste - 4x12.
Tagurpidi tõuked - 3x8.

Treening kõigile lihasrühmadele

Hantlitega

Käte vähendamine hantlitega või Butterfly simulaatoris - 4x10.
Hantlitõstukid rinnale seistes - 4x12.
Hantlilöögid - 3x10.
Jalade tõstmine hantliga lamamine - 4x15.
Hantlipress kaldpingil - 4x10.

Naised üle 40

Selles vanuses, pärast 40 aastat, ei tohiks te rohkem teha. 15 kordust 1 komplektis 4. Vastupanu suurendades saate vähendada korduste arvu. kuni 8, aga siis tuleb juba väsimus pärast 2 komplekti.

Hantli harjutuste jada sisaldab järgmist:

Fitball krigiseb.
Hüperekstensioon.
Jalgade tõstmine hantliga lamades.
Jalapress. See viiakse läbi lamavas asendis spetsiaalse simulaatori abil. Olles oma jalad platvormile asetanud, peate seda väljahingamisel tõstma, ilma põlvi lõpuni sirgendamata.
Käte vähendamine hantlitega või liblika simulaatoris.
Tagurpidi tõuked.

Harjutused rasedatele

Positsioonil olles peab naine esinema mitte rohkem kui 3 lähenemist, mille vaheline paus kuni 2 minutit... Ligikaudne jada on järgmine:

Käte vähendamine hantlitega või Butterfly simulaatoris - 3x15.
Hantlipress kaldpingil - 3x15.
Käte pikendamine hantlitega - 3x15.

Foto 4. Rase naine sooritab käte sirutamise ja painutamise, hoides neis hantleid.

Istuvate vasikate tõstmine - 3x15.
Jalgade pikendamine ja painutamine, simulaatoris istumine - 3x15.
Pinki sisenemine hantlid käes - 3x15.

koolituskursuse lõpus.

Erinevad programmid: aeroobne kasutada stressi, jõutreeningu elemendid, tantsusidemed.

Eelised ja puudused

Kõik sõltub sellest, millist tüüpi jõutreeningut teete. Tingimusteta väärikus on ainevahetuse kiirenemine vähemalt päev. Siin on veel mõned:

Igaüks saab hakkama isegi ilma spordikogemuseta.
Lõõgastuda ei saa, kuna tunnid toimuvad vahetpidamata.
Täiendav motivatsioon rühmas töötamisest.

Kuid ilma miinusteta ei saa:

Oma kulul nad kallim kui jõusaali liikmelisus.
Suutmatus oma ajakava järgi õppida sest ajakava on eelnevalt kokku lepitud.
Üldine programm, mille tõttu ei ole võimalik vältida armastamata harjutuste tegemist.

Riided, vöö ja tossud

Nagu teate, vabaneb keha stressi all kiiresti liigne vesi- esineb, nn sauna efekt.

Treeningkomplektis peaksid riided olema mugavad ja seetõttu parim valik saab:

Lühikeste varrukatega T-särk, samuti kergest ja sünteetilisest materjalist lühikesed püksid või dressipüksid. Selline kangas imab kiiresti ja aurustab niiskust.
Võrgusilmaga tossud, higistamise probleemi ennetamine ja jalgade hea ventilatsiooni tagamine.
Klassikaline paks nahkvöö- universaalne asi, millel on lai keskosa selja ja selgroo kinnitamiseks vigastuste vältimiseks.

Kasulik video

Videos räägib fitnessitreener, kuidas rasedatele kõige paremini trenni teha.

Järeldus

Pole asjata, et jõutreening on kuulus oma kiire ja paremaid tulemusi... Kui te pole laisk ja järgige ülaltoodud punkte, siis mõju on märgatav kuu aja jooksul. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et miski ei tõsta naise enesehinnangut nagu uhkus peeglis peegelduse üle pärast rasket tööd jõusaalis.

Artiklis "Miks naised ei peaks raskusi tõstma" on kirjas järgmine:

See kõik puudutab naissoost luustiku erilist struktuuri. Õiglase soo luud on palju habrasemad ja õhemad kui meestel. Kaasa arvatud selgroog, millel on põhikoormus raskete esemete tõstmisel.

Süstemaatilise (ja mõnikord ühekordse!) Naiste raskuste tõstmisega nihutatakse selgroolülid järk-järgult, mis mõne aasta pärast võib põhjustada sellise tõsise haiguse nagu seljaaju.

Kuid tõde on see, et ebaõige jõutreening põhjustab vigastusi ja selgroo degeneratiivseid muutusi, olenemata soost. Õige tehnika korral on lülisamba koormus minimaalne.

Lisaks hõlmab jõutreening koormuse järkjärgulist suurenemist paralleelselt lihaste ja jõunäitajate kasvuga. Nii et terviserisk peaaegu kaob.

2. Jõutreeningu tulemuseks võib olla emaka prolaps

Emaka prolaps on silmapõhja ja emakakaela nihkumine alla füsioloogilise piiri lihaste nõrgenemise tõttu vaagnapõhi ja emaka sidemed. Sellel vaevusel on palju põhjuseid: alates kaasasündinud vaagnaelundite arenguhäiretest kuni sünnituse ajal saadud vigastusteni. Tõstmist mainitakse peaaegu alati riskitegurina. Mõned arstid ei soovita ennetava meetmena tõsta üle 5 kg.

Ärge aga ajage segamini raskuste tõstmist ja pädevat jõutreeningut! Kandekotid tsemendist ilma ettevalmistuseta, nr õige tehnika(ümara seljaga) ja eriti vanemas eas (50% emaka prolapsi juhtudest diagnoositakse üle 50 -aastastel naistel) - tõesti andestamatu rumalus ja terviserisk. Jõutreening on aga hoopis teine teema.

Kui mõistliku kaalutõusu ja õige tehnikaga jõutreeningud soodustaksid emaka prolapsi, kannataksid paljud naised seda haigust. Faktid viitavad vastupidisele.

Spordiga tegelevad naised taluvad rasedust ja sünnitust palju paremini, taastuvad pärast neid kiiremini ja neil on vähem probleeme vaagnaelunditega.

Pärast jõutreeningut suureneb hapnikuvõlg ja selle katmiseks kulutatakse üsna palju kaloreid. Värske uuringu kohaselt EPOC võrdlus püsiseisundi aeroobse, vahelduva aeroobse ja vastupidavustreeningu isokaloriliste hoogude vahel, pärast jõutreeningut püsib hapnikuvõlg 21 tundi: kogu selle aja põletab keha isegi rahulikus olekus rohkem kaloreid.

Seega, kui tüdruk soovib kaalust alla võtta, vajab ta jõutreeningut, mitte pikki jalutuskäike ega madala intensiivsusega sörkimist kardiotsoonis.

5. Jõutreening ei aita kaalust alla võtta, vaid vastupidi suurendab kehakaalu

Jõutreening aitab asendada rasva lihastega. Teie kaal võib jääda seisma või isegi suureneda ning samal ajal ka mahud vähenevad.

Ega asjata kutsuta fitness -mudeleid üles mitte juhinduma raskustest, vaid mõõtma oma edusamme sentimeetrise lindi abil.

Imeline illustreeriv näide- See on foto spordiblogija Kelsey Wellsist. Esimesel fotol kaalub tüdruk 65,8 kg, teisel 55,3 kg, kolmandal 63,5 kg.

Mysweat.life

Miks näeb Kelsey kolmandal fotol saledam, vormikam ja sportlikum välja kui esimesel, kuigi ta kaalub vaid 2 kg vähem? Lihtsalt lihasmassi protsendi tõttu. Esiteks kaotas tüdruk rasva, langetades oma kaalu 55,3 kg -ni ja seejärel lisandus 8 kg lihasmassi.

Nagu näete, vähendab jõutreening keha mahtu, kuid suurendab lihasmassi suurenemise tõttu kaalu. Nii et ärge kartke sellist kvaliteedi tõusu.

6. Naised peaksid valima väikese kaalu ja kõrge korduse.

Jõusaalis näete harva tüdrukut, kes teeb näiteks deadlift või raskeid kükke 3-5 kordust komplekti kohta. Palju sagedamini valivad tüdrukud kergeid hantleid ja teevad 20 lööki jala kohta, kükitavad lõputult tühja kangi või kerega või harjutavad väikese kaaluga simulaatoritel, sooritades komplekti kohta palju kordusi.

See naiste treeningute muster tuleneb loomulikult müüdist, et naised ei tohiks raskusi tõsta. Kuna te ei saa suure kaaluga töötada, peate väikesega tegema palju kordusi.

Kuid suurte ja väikeste kaaludega töötamisel on erinevad eesmärgid.

Tehes 1–3 kordust komplekti kohta 80% ühekordsest maksimumist, näiteks treenite absoluutne tugevus... Kui teete väikeseid raskusi palju kordusi, suurendate tugevus vastupidavus.

Et täpselt mõista, kuidas lihased teatud koormusele reageerivad, peate mõistma nende struktuuri. Lihaskiud on kiired ja aeglased.

Aeglased kiud (punased, oksüdeerivad, I alatüüp) kasutavad aeroobset ainevahetust (koos hapnikuga) pikka aega lihaste aktiivsus... Nad on vastupidavad, väikesed ja halvasti hüpertrofeerunud. See tähendab, et väikese kaalu ja mitmekordse treenimisega treenides ei saavuta te varsti kergenduskeha. Selle tõestuseks on maratonijooksjad, triatleetid, jalgratturid - sitked, karmid ja kõhnad.

Kiire lihaskiud(valge, glükolüütiline, alatüübid IIa ja IIb) töötavad lühiajaliste suure intensiivsusega koormuste ajal. Need on suuremad kui aeglased kiud ja hüpertroofia hästi.

Suure kaalu ja väikese kordusega harjutused treenivad kiiresti kasvavaid valgeid lihaskiude ning annavad jõutõstjatele, jõutõstjatele, sprinteritele kauni figuuri.

Kui soovite määratlust kiiresti suurendada, lisage oma treeningusse kindlasti lühiajaline intensiivne töö: harjutused suure kaalu ja väikese kordusega.

Kui teil pole konkreetseid ülesandeid, saate treeninguid mitmekesistada ja suurendada nii jõudu kui ka vastupidavust, vaheldumisi koormusi. Näiteks tehke ühel treeningul harjutusi suure kaalu ja väikese korduste arvuga, teisel - keskmise kaaluga ja suurenenud korduste arvuga komplekti kohta ning kolmandal - väikese kaalu ja suure korduste arvuga.

Nagu näete, ei sõltu treeningu tüüp soost, vaid teie täidetavatest ülesannetest. Naiste treeningutes on koht kardiokoormustele ja väikese raskusega mitmele korduvale harjutusele ning töötamiseks ühekordse maksimumi lähedal.

Ehitage treeninguid targalt, hoolitsege õige tehnika eest ja tõstke hoolikalt oma töökaalu ning jõutreening annab teile tervise, jõu ja täiusliku figuuri.