Kõige tõhusamad õlaharjutused. Harjutused õlavöötmele hantlite ja kangiga, mis annavad kiirelt nähtava tulemuse. Tapva õla komplekt

Ilusad õlad- lahutamatu osa ilus figuur... Arenenud õlalihased näevad alati atraktiivsed välja ja annavad figuurile sportliku ilme.

Tavaliselt pööravad mehed oma õlgadele rohkem tähelepanu kui naised, kuid kaldus kitsaste õlgadega tüdrukud saavad seda tehes oma figuuri parandada jõuharjutusedõlgade jaoks.

Sirgete ilmekate õlgade puhul tundub talje kitsam, mis on nii naise- kui ka mehefiguuride vaieldamatu eelis.

Õlavöö- need on kolm kimpu deltalihas(eesmine, keskmine ja tagumine) ja trapetslihas, mis moodustub tagumine osaõlad. Õlaliigesed on üsna keerulise struktuuriga.

Erinevalt nt. põlveliigesed, mille liikumine toimub ainult edasi-tagasi, õlgadel on "pallikorvi" tüüpi liigesed, mis tagavad käe liikumise ümber ümbermõõdu.

Mõelgem üksikasjalikumalt, millistest lihastest õlavööde koosneb. Need teadmised aitavad teadlikult valida õigeid harjutusi.

1. Deltalihaste eesmised kimbud: alustada rangluust ja kinnituda õlavarreluu külge. Eesmine deltalihas vastutab käe ettepoole toomise eest.
2. Deltalihaste keskmised kimbud: pärinevad ka rangluust ja kinnituvad õlavarreluu külge. Keskmine deltalihas vastutab käe röövimise eest kehaga samal tasapinnal olevatele külgedele.
3. Deltalihaste tagumised kimbud: minge abaluudest ja kinnitage õlavarreluu külge. Tagumine deltalihas vastutab käe röövimise eest küljele ja taha.
4. Trapetsi lihased: need on anatoomiliselt veidi erinevad deltalihasest ja täidavad suurt hulka funktsioone. seda pikad lihased trapetsi kujul algavad nad kolju põhjast, kulgevad piki selgroo ülemist osa ja lõpevad selle alumise selgroo keskel. Trapetslihased vastutavad õlgade (abaluude) tõstmise ja langetamise ning abaluude kokkuviimise eest.

Selleks, et õlad näeksid välja harmoonilised, peate iga lihaskimbu eraldi treenima, kuna pole harjutusi, mis treeniksid kõiki kolme kimpu korraga täielikult. On väga oluline teha kõiki harjutusi õigesti, muidu ilma õige tehnika, nihkub koormus rohkem treenitud või suurematele lihastele.

Lihas õlavöötme osaleda kõige rohkem erinevaid harjutusi paljudel lihasrühmadel: seljal, rinnal, kätel. Õlaliigesed peavad olema tugevad ja treenitud, et vähendada vigastuste ohtu.

Sobivaim varustus õlgadele jõuharjutuste sooritamiseks on hantlid.

Parim on omada kokkupandavaid hantleid või mitut erineva raskusega komplekti. Harjutused tehakse kas istuvas või seisvas asendis. Harjutuse täpsem sooritamine annab istumisasendi.

Enne treeningut tehke soojendus

Enne jõutreeningu alustamist tuleb teha lühike soojendus vastavate lihaste soojendamiseks. See soojendus võib hõlmata järgmist:

• õlgade pööramine ette ja taha, samaaegselt või järjestikku;
• käte pöörlemine õlaliigestes maksimaalse amplituudiga, vaheldumisi või samaaegselt;
• tõmblemine tagasi küünarnukist kõverdatud kätega, mis asuvad rindkere tasemel (abaluude vahel peaks olema pinget tunda);
• käte tõmblemine vertikaaltasandil tagasi: üks sirge käsi tõstetakse üles, teine ​​sirge käsi lastakse mööda keha alla, iga kahe loenduse järel muudavad käed asendit.

Harjutused deltalihase eesmisele kimbule

1. ARNOLDI PRESS

Täitmise tehnika: Võtke hantlid üles, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid kaela tasemele, samal ajal kui küünarnukid on torsoga samas tasapinnas ja peopesad on teie poole (pöidlad väljapoole). Pärast hingetõmmet hakkame hantleid üles tõstma. Me ei langeta pead, lõug on põrandaga paralleelne. Kui käed jõuavad krooni tasemele, keerake peopesad sujuvalt väljapoole.

Harjutuse alguses liiguvad hantlid torso ette, pöörde ajal avanevad küünarnukid külgedele ja käte liikumine jätkub juba torso tasapinnas. Kõrgeimas punktis sirutame käed täielikult sirgu.

Lühike viivitus, seejärel hingame välja ja langetame käed sujuvalt, laiendades hantlid algasendisse. Alustame järgmist kordust ilma peatumata alumine punkt... See harjutus on tõhusam kui traditsiooniline pingipress. Võimalike vigastuste vältimiseks on kõige parem alustada väikese raskusega.

Täitmise tehnika: seisa sirgelt, langeta käed hantlitega puusade ette, peopesad enda poole. Painutage küünarnukid kergelt ja kinnitage. Hingades tõsta hantlid enda ees õlajoonele või veidi kõrgemale. Liikumise ajal peate tagama, et hantlite vaheline kaugus ei muutuks, see on võrdne õlgade laiusega või veidi väiksem, käsi ei saa kokku või lahku viia.

Ülemises punktis hingake välja ja langetage käed õrnalt algasendisse. Pole vaja ennast tagasilükkamisega aidata ülemine osa torso tagasi või vaagna edasi lükkamine. Kui te ei saa seda vältida, on parem võtta kergemad hantlid.

Treeningu valikud:
Saate seda teha eraldi - kõigepealt ühe, seejärel teise käega. Või vaheldumisi: kui üks käsi on langetatud algasendisse, hakkab teine ​​samal ajal tõusma.
Hantleid saate hoida mitte ainult peal oleva käepidemega, vaid ka paralleelselt. Kuid ülemise käepideme korral on koormus rohkem koondunud eesmisele deltale.

Harjutus deltalihaste eesmistele ja keskmistele kimpudele

Täitmise tehnika: võtke hantlid kätte, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgadele, samal ajal hantleid kergelt ettepoole lükates, ka peopesad vaatavad ette. Võtke õlad taha, sirutage rindkere, vajutage pinges, selg on fikseeritud. Käte vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius, küünarnukid peaksid olema suunatud alla ja veidi külgedele.

Hingades suruge hantlid vertikaaltasapinnas kaarega üles. Kõrgeimas punktis viime hantlid kokku. Pärast väljahingamist sirutame käed ja pingutame deltad. Sama trajektoori mööda langetame hantlid sujuvalt algasendisse.

Te ei saa tõmblusi teha ja hantleid maha visata. Koormuse suurendamiseks proovige mitte alumises punktis viibida. Õlavöötme lihaste harjutusi tuleks teha pidevalt ja ühtlaselt.

Täitmise võimalused:

• Hantleid hoitakse paralleelselt, see tähendab, et peopesad vaatavad üksteisele otsa.
• Hantlid tõusevad ükshaaval üles.
• Harjutus sooritatakse istumisasendist.

Harjutus deltalihase keskmisele kimbule

Täitmise tehnika: asetage jalad õlgade laiusele, seiske sirgelt, langetage käed hantlitega mööda keha, painutage küünarnukid veidi, hantlid asuvad puusade kõrgusel ja veidi sissepoole pööratud. Hingades tõstke käed laia kaarega üle külgede õlgade tasapinnal.

Peopesad on suunatud allapoole, küünarnukid hoitakse kogu harjutuse ajal fikseeritud asendis, käte liikumine toimub ainult õlaliigeses.

Tõstke käed horisontaalsesse asendisse (kuni õlgade tasemele). Ülaosas olles saab väikseid sõrmi kõrgemale tõsta pöidlad... Pärast väljahingamist langetame hantlid sujuvalt puusadele ja kordame harjutust kohe, ilma pausita.
Täitmise võimalused:
Harjutus sooritatakse mõlemale käele eraldi. Kui üks käsi töötab, hoiab teine ​​toest kinni.

Harjutus deltalihase tagumisele kimbule

KALDUDES KÄTE LAITAMINE KÜLJELE

Täitmise tehnika: seiske sirgelt, painutage jalgu veidi põlvedest ja ajage need õlgade laiusele laiali, kallutage keha 45-90 kraadi ettepoole, selg sirge, alaseljas on väike läbipainde. Võtke hantlid kätte, peopesad vaatavad üksteisele otsa, painutage küünarnukid kergelt ja kinnitage see kindlalt, liiguvad ainult õlaliigesed. Pärast hingetõmmet sirutame käed sujuvalt vertikaaltasandil mööda kaare külgedele, samal ajal kui me ei liiguta hantleid ette ega taha.

Tõstke käed nii kõrgele kui võimalik, küünarnukid ülemises punktis peaksid olema seljajoonest kõrgemal. Pärast väljahingamist langetame hantlid, teeme väikese pausi ja kordame. Trapetslihaste sisselülitamiseks ülaosas on hädavajalik viia abaluud kokku. Tagumiste deltade koormuse maksimeerimiseks ei ole vaja abaluude kokku viia.

Täitmise võimalused:

• Lähtepositsioon: pingil istudes kummarduge ette, võtke hantlid kätte ja tooge need põlvede alla. Tõstke hantlid läbi külgede, küünarnukid ülemises punktis on põrandaga paralleelsed, pöidlad on madalamal kui väikesed sõrmed.
• Lähtepositsioon: lamage 45-kraadise nurga alla seatud pingil näoga pikali.

Video

Harjutused õlgadele. Käte röövimine külgedele.

Spordiarst, toitumisspetsialist, taastusravi terapeut

Viib läbi üldisi toitumisalaseid konsultatsioone, rasedate dieedi valimist, kehakaalu korrigeerimist, kurnatuse toitumise valikut, rasvumise toitumise valikut, individuaalse dieedi ja ravitoitumise valikut. Samuti on spetsialiseerunud kaasaegsetele funktsionaalsetele testimistehnikatele spordis; sportlase taastumine.Teised autorid

Mõned inimesed, kes on seotud Jõusaal, pöörake vähe tähelepanu õlavöötmele. Kuid õla moodustavad lihased osalevad paljudes liigutustes. Seetõttu on igal spordialal edu saavutamiseks hädavajalik kaasata treeningutesse harjutused õlgadele. Ka kaela- ja õlavöötme lihaste tugevdamine on väga oluline, et vältida liigeste vigastusi ja haigusi. Kuid seda tuleb teha õigesti, võttes arvesse õla struktuuri iseärasusi.

Õlaliigese struktuur

Õlaliiges on inimkehas üks suuremaid ja sellel on keeruline struktuur. Selle moodustavad kolm luud: abaluu, rangluu ja õlg. Oma struktuuri järgi on liiges sfääriline, nii et inimene saab kätega liigutusi teha erinevates suundades. Kuid selline struktuur toob kaasa asjaolu, et see piirkond on vigastustele kalduv. Kõige sagedamini esinevad õla nihestused või subluksatsioonid. Samuti on suur tõenäosus lihaste ja sidemete nikastuste või rebendite tekkeks. Pealegi on sellised vigastused salakavalad. Need ei pruugi ilmneda kohe pärast treeningut, vaid mõne aja pärast. Valu ja liikumispiirangud võivad jõudlust oluliselt vähendada.

Vigastuste oht suureneb, kui liigest stabiliseerivad lihased on ebaühtlaselt arenenud. Ja seda juhtub tänapäeva inimestel üsna sageli. Monotoonsete liigutuste sooritamine, aga ka lülisamba patoloogia põhjustavad mõnede lihaste atroofiat. Seetõttu on ülemise õlavöötme liikuvus piiratud.

Õla liikumises osalevad paljud lihased. Kuid on mitu peamist. See on deltalihas, mis osaleb kõigis õla liigutustes. See on jagatud kolmeks osaks: esi-, taga- ja keskmine delta... Tundide ajal pöörake kindlasti tähelepanu neile kõigile. Trapetslihas osaleb õlgade tagasi röövimises. Trennis pööratakse talle tavaliselt kõige vähem tähelepanu.

Väga oluline on ka rotaatormansettide töö. Lihased, mis seda väljapoole avavad, on sageli nõrgad. Seetõttu peab treening neid kindlasti tugevdama. Nende lihaste hulka kuuluvad supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja väike ümar. Õla sisemusse on pööratud latissimus dorsi, subscapularis ja pectoralis major.

Õlaliigese struktuur on keeruline, selle töös osalevad paljud lihased

Treeningu omadused

Ohutus on iga ülakeha jõuharjutuse jaoks ülioluline. Õlaliiges on väga liikuv, kuid ebastabiilne, seega on vigastuste tõenäosus suur. Lisaks suurenenud kehaline aktiivsus võib tekkida lihasvalu ja mitmesugused patoloogilised protsessid liigestes. Seetõttu peate enne treeningu alustamist tutvuma õla ohutusreeglite ja omadustega.

Kõigepealt peate meeles pidama, et õppetundi saate alustada alles pärast soojendust. Soojenenud lihased on vähem altid vigastustele. Enne harjutuste tegemist on eriti oluline soojendus enda kaal või kangiga. Just jõutreeningud põhjustavad kõige sagedamini vigastusi ja liigesepatoloogiate teket. Ülekoormuse vältimiseks tuleb harjutusi korrata 5-10 korda, seejärel paar minutit puhata. Igast harjutusest saate teha 3-5 sellist kordust.

Treenida saab jõusaalis või kodus. Lihaste pumpamiseks vajate hantleid, kangi ja kangi. Ja tavalisi üldtugevdavaid harjutusi saab teha ilma lisaseadmeteta. Pole ühtegi harjutust, mis tugevdaks ja kasvataks õlgu. Tavaliselt tuleb teha mitu harjutust, mis treenivad erinevaid lihaskimpe.

Õlavöötme tugevdamine

Harjutused õlavöötme lihastele on väga olulised kõigile, mitte ainult spordiga tegelejatele. Tugevdamine õlaliiges aitab ära hoida erinevaid vigastusi ja patoloogiaid, parandab käte liikuvust ja tugevust. Selleks on parem treenida simulaatoritel, kuid soovitud efekti saab saavutada kodus, kasutades ainult kehakaalu, mõnikord hantleid. Kui kasutatakse raskusi, tehakse käte ja õlgade harjutusi alguses aeglaselt, minimaalse pingutusega.

Õlalihaste tugevdamine on vigastuste vältimiseks ja efektiivsuse parandamiseks hädavajalik sporditreeningud... Neid saab teha iseseisvalt, lisada iganädalasesse õlaharjutuste komplekti või kasutada soojendusena enne jõutreening... Need on väga olulised kulturismis, ujumises, tennises ja muudel spordialadel, kus õlavöötmele langeb suur koormus.

Ekspanderi külgedelt sirutamine tugevdab hästi õlavöötme lihaseid

Võite alustada õlaliigese harjutusi pöörlemisega sirgete kätega enda ees. Efektiivsuse suurendamiseks tuleb neis hoida kerget hantlit või meditsiinipalli. Hea koormusõlalihastel annab laiendaja. Peate sellele jalgadega keskelt peale astuma, hoides käepidemeid langetatud kätes. Väljahingamisel tõstke käed aeglaselt üles, püüdes saavutada nende ühendust oma pea kohal. Jõusaalis saab teha tõhusat harjutust õla tagumise delta jaoks – surnud tõstet ülemine plokk näole. See mõjutab kõiki deltalihaseid, aga ka paljusid õlavöötme ja selja väikeseid lihaseid.

Lihaste pumpamine

Need harjutused sobivad kõige paremini meestele. Need on mõeldud lihaste tugevuse ja mahu suurendamiseks. Õlavöötme treening aitab käed rohkem esile tõsta, rõhutab biitsepsit. Massiharjutusi pole nii palju, kuid õlavööde on seotud peaaegu kõigiga. Seetõttu tehke treeningu alguses kindlasti soojendus, see aitab vigastusi vältida.

Kõige tõhus harjutusõlgadel, mis suurendavad lihaste mahtu ja tugevust, on see kangipress või hantlipress. Kõige rohkem töötatakse välja keskmine tala deltalihas, kasutades pingipressi seisuasendist. Sel juhul peaksid käed olema õlgade laiuselt ja kangist tuleb hoida sirge haardega. Ärge töötage kohe suure raskusega, kuna see on täis vigastusi. Nende lihaste puhul on tõhus ka hantlite tõstmine üle külgede seisvast või kõverdatud asendist.

Kõige tavalisem harjutus õlavöötme lihaste ülesehitamiseks on kangipress.

Parimate õlgade ja seljalihaste harjutuste hulka kuulub ka kangipress pea tagant. Teda tuleb hoida lai haare... Harjutus sooritatakse istuvas asendis, rõhuasetusega nimmepiirkonna kindlal pinnal. Efektiivne on ka hantlite vajutamine sellest asendist. Sellised harjutused töötavad peamiselt deltalihase ja rinnalihased... Ja trapetsi ja teiste seljalihaste tugevdamiseks tõmmatakse kangi eest lõua poole.

Palju mehi Erilist tähelepanu anda harjutusi õlgade laiendamiseks. See aitab muuta figuuri mehelikumaks. Selleks sobivad hästi laia haardetõmme, kangitõmme ettepaindes, ülemise ploki tõmbamine rinnale või pea taha ja veel mõned harjutused.

Kuid tüdrukute seas on vastupidi populaarsed õlgade ja selja vähendamise harjutused. Lisaks ujumisele, tantsimisele ja fitnessile kasutatakse selleks ka jõuharjutusi. See võib olla surumine põrandalt või seinalt, "plank", külgplank ühele käele, mõned harjutused hantlitega. Ainult kaalu tuleb võtta väikeseks, muidu võite saavutada vastupidise tulemuse.

Ravi- ja ennetusharjutused

Terapeutiline võimlemine on tingimata kaasatud paljude patoloogiate kompleksravisse. Lülisamba ja käte liigeste haiguste korral on sageli ette nähtud õlavöötme harjutused. Need aitavad tugevdada lihaseid, suurendada liigeste liikuvust ja parandada vereringet. Sellised harjutused on vajalikud emakakaela osteokondroosi või rindkere lülisamba, artroos, spondüloos, humeroscapular periartriit, pärast vigastusi ja muid patoloogiaid.

Aga harjutusi tehes ravivõimlemine, on oluline jälgida erireeglid:

• treening peaks olema regulaarne;
• harjutuste tegemisel ei tohiks valu lubada;
• saate tegeleda ainult remissiooniga;
• kõik harjutused tehakse aeglaselt, järk-järgult suurendades koormust;
• enne tundide alustamist konsulteerige kindlasti arstiga;
• paljusid taastusharjutusi sooritatakse passiivselt – teise käega või trenažööride abil.

Õlaliigese funktsiooni taastamiseks on vaja pöörata tähelepanu mitte ainult lihaste tugevdamisele. Väga olulised on venitusharjutused. See aitab leevendada spasme, parandada liigese verevarustust ja suurendada liikumisulatust. Tervendava võimlemise kompleks ei aita mitte ainult taastada õlavöötme tööd, vaid ennetab tõhusalt vigastusi ja liigesehaigusi.

Erinevate liigeste patoloogiate või pärast vigastusi on vaja läbi viia spetsiaalsed harjutused

Siin on mõned kõige populaarsemad õlaharjutused:

• käed alla, tõstke õlad üles ja seejärel langetage alla, kõigepealt koos, seejärel vaheldumisi;
• viige need võimalikult palju edasi ja tagasi;
• pöörake oma õlad päripäeva ja seejärel vastupidises suunas, tehke sama külgedele sirutatud kätega;
• tõstke käed üles, painutage küünarnukist, keerake vasak käsi ümber parema küünarnuki ja tõmmake seda lihaseid venitades;
• tooge oma käed tagasi, pange käed kinni, proovige ühendada küünarnukid, maksimeerides oma õlad.

Liigeste liikuvuse parandamiseks ja vigastuste vältimiseks kasutatakse venitamist – venitusharjutuste süsteemi

Erinevad treeningmeetodid

Selja- ja õlavöötme harjutusi on palju. Seal on erinevaid tehnikaid loodud kogenud treenerite poolt. hulgas terapeutilised harjutused Eriti populaarsed on Shishonini, Bubnovski, Dikuli, Borštšenko, Levtšenko võimlemine. Tuntud lihaste tugevdamise ja pumpamise süsteemide hulgas on tõhusad jooga, fitness, venitus ja pilates. Kõik need sisaldavad tõhusaid õlaharjutusi. Treeningu meetod ja kompleks tuleb valida sõltuvalt koolituse eesmärgist.

Liigeste erinevate patoloogiate ravi, samuti vigastustejärgne taastusravi on kõige parem läbi viia tuntud autorisüsteemide abil. Need on loodud ortopeediliste spetsialistide poolt, seetõttu võtavad nad arvesse kõiki õlavöötme omadusi. Need viiakse läbi ilma täiendava stressita, kuid sageli kasutatakse simulaatoreid. Terapeutilise võimlemise kompleksid sisaldavad tingimata harjutusi õlavöötme venitamiseks, liigese liikumisulatuse suurendamiseks, lihaste tugevdamiseks.

Viimasel ajal on venitamine muutunud populaarseks sportlaste ja oma tervise pärast muretsevate inimeste seas. See on süsteem, mis sisaldab harjutusi lihaste venitamiseks ja liigeste paindlikkuse suurendamiseks. Neid kasutatakse sageli kulturismis, fitnessis, aga ka õlavöötme patoloogiate ennetamiseks. Peamiselt staatilised harjutused ilma raskusteta, kuid mõnikord saab kasutada hantleid.

Õlavöötme harjutuste sooritamise reeglite tundmine on vajalik mitte ainult spordiga tegelejatele. Selline võimlemine on kasulik vigastuste ja liigeste haiguste ennetamiseks.

Ilu kriteeriumid mehe keha neil on oma standardid. Silmapaistvad ja laiad õlad on olnud ja jäävad mehe üheks peamiseks atraktiivsuse mõõdupuuks. Õlgade laius määrab sportlase ülakeha proportsioonid. Mida suurem see on, seda kitsam vöökoht välja näeb. Järelikult näeb figuur palju atraktiivsem välja. Sellest tulenevalt on kauni ja reljeefse keha ehitamisega tegelejate suur huvi treenimiseks kõige tõhusamate harjutuste vastu õlalihased.

Õlaharjutuste sooritamisel kasutatav aparaat oleneb treeningu asukohast. Jõusaalis saab seda kõige paremini teha kangiga ja kodus on hantleid palju lihtsam kasutada. Viimased on kangist kergemad, aga ka nendega saab teha häid ja kasulikke harjutusi.

Õla moodustumine toimub deltalihase osalusel. See koosneb eesmisest, keskmisest ja tagumisest kimbust. Saavutama õige arengõlgade piirkonnas peaks kõigi kolme tala koormus olema täiesti ühtlane. Selline anatoomiline struktuur mõjutab ka seda, et õlgu on üsna raske treenida. Kuid mõningase pingutusega ei suuda sportlane mitte ainult soovitud tulemust saavutada, vaid ka figuuri tõeliselt atraktiivseks muuta.

Treening koosneb kõige paremini põhiharjutustest, mille eesmärk on kaasata ja välja töötada kogu delta. Eraldi tala tuleks pumbata alles siis, kui sellele avaldatud koormus osutus ebapiisavaks, see hakkas teistest arengus maha jääma. Muudel juhtudel ei ole isolatsiooniharjutused vajalikud.

Treenida saab mõlemas spordihoone, ja kodus. Peaasi, et sportlase käsutuses oleks selline varustus nagu hantlid ja kang. Kaal valitakse nii, et ühe lähenemisega saaks teha vähemalt kaheksa või kümme tõstet. Võtke ka raske kaal anda õlgadele leevendust ja laiust pole soovitatav. Suurendage koormusi, see tähendab, et töö raskemate kestadega peaks olema millal peamine eesmärk eesmärk on suurendada lihasjõudu. Sel juhul peate kestad tõstma viielt kuni kaheksa korda, sooritama neli kuni viis komplekti.

Algajatele sportlastele on soovitatav ühe või kahe põhivajutuse sooritus automaatsuseni meisterdada ja lihvida. Nad treenivad suurepäraselt deltalihast, annavad kogu õlavöötmele ühtlase koormuse. Kui ta on piisavalt treenitud, hakkab silma, milline kimpudest vajab rohkem viimistlemist. Selles etapis saate treeningule lisada isoleerivaid harjutusi, mis valitakse sõltuvalt sellest, milline lihasrühm vajab täiendavat uurimist.

Tõhusate õlaharjutuste loend

Peamine harjutus õlalihaste treenimiseks. Põhirõhk selles on delta keskmisel kimbul. Selle lõigu pumpamine toimub aga nii eesmise kui ka tagumise tala aktiivsel osalusel.

Lähtepositsioon:

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele;
• võtke mürsk otsese haardega, tõstke see rinna tasemele;

Toimivus:

• tõstke mürsk üles, välja hingates lõpp-punktis;
• paus;
• aeglaselt, sisse hingates, langetage latt algasendisse, see tähendab rindkere tasemele.

1. pole vaja võtta ülimat kaalu;
2. selg peaks olema veidi painutatud;
3. hantleid saab kasutada mürsuna.

Põhiline harjutus, mis on täielikult suunatud õlavöötme lihaste ülespumpamisele. Erinevalt eelmisest tehakse seda istumisasendist.

Lähtepositsioon:

• istuda spordipingil;
• painutage veidi selga;
• võtke kest laia haardega.

Toimivus:

• samaaegselt väljahingamisega tõstke kangi, sirutades samal ajal käed täielikult;
• hingates langetage mürsk pea taha.

1. vajutada tuleb sujuvalt, aeglaselt, ilma tõmblemiseta;
2. harjutuse mitmekesistamiseks võimaldab vaheldumisi mürsu langetamist pea taha ja rinnale.

Ideaalne treening kodus deltalihase ülespumpamiseks. See pole mitte ainult tõhus, vaid ka taskukohane, kuna seda ei tehta mitte kangiga, mida igal sportlasel kodus pole, vaid hantlitega. Harjutused seda kasutades spordivarustus suurepärane neile, kellel pole mingil põhjusel võimalust jõusaalis treenida, kuid kes soovivad oma õlgu kasvatada.

Treening tõesti toimib ja võimaldab saavutada soovitud tulemus... Peaasi, et olla valmis andma endast kõik sada protsenti, ole kannatlik, näita üles hoolsust. Visadust peaks näitama mitte lähenemiste arv, vaid tavalised klassid... Vastasel juhul ei saavutata märkimisväärset mõju.

Lähtepositsioon:

• seljaga pingil istudes hoia selg sirge ja sirge;
• lõug peaks olema põrandaga paralleelne, pilk sirge;
• hoidke kestad silmade kõrgusel;
• Pöörake küünarnukid lahti, kuid veenduge, et need oleksid käte all.

Toimivus:

• väljahingamisel pigistage kestad üles;
• pintsleid laiendamata viige hantlid ülemisse punkti kokku;
• viibida paar sekundit;
• sisse hingates pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

1. käsi tuleb liigutada samal tasapinnal;
2. et vältida kahjulikku mõju küünarnuki liigesed, on võimatu lubada käte teravat sirutamist äärmises punktis;
3. ei ole tungivalt soovitatav lubada seljakõverdusi, seljakõverdusi.

Sellest harjutusest on saanud kulturismis juba klassika. Selle tõhusus on väljaspool kahtlust. Nagu juba nimest selgus, oli see koolitus osa Arnold Schwarzeneggeri kohustuslikust koolitusest, kelle edust reljeefi ehitamisel ja ilus keha absoluutselt igaüks teab, isegi spordimaailmast kaugel inimene.

Lähtepositsioon:

• istuge pingil, suruge selg vastu selga;
• painutage põlvi nii, et need moodustaksid täisnurga;
• sirutage jalad laiali, toetage jalad põrandale kuni piirini;
• tõstke hantlid kaela tasemele;
• Painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all, pöörake peopesad enda poole.

Toimivus:

• väljahingamisel pigistage kestad vertikaalselt ülespoole, keerates käed peopesadega väljapoole;
• veenduge, et teie peopesad oleksid äärmises punktis ettepoole suunatud;
• viivitada;
• hingake sisse, viige kestad sujuvalt tagasi algasendisse.

1. tee treeningut paremini kergemate hantlitega kui teiste harjutuste puhul;
2. küünarnukid äärmises punktis tuleks jätta kergelt painutatud ja mitte lõpuni sirgendada;
3. vajutamine peab toimuma sirgelt, eelistatavalt ilma alumises asendis peatumata;
4. et mitte avaldada täiendavat mõju selgroole, tuleks vältida kiirendamist ja tõmblemist.

Veel üks harjutus, mida on suurepärane kodus teha. Treening on isoleeriv. Selle eesmärk on delta külgmise külje treenimine ja ülespumpamine.

Lähtepositsioon:

• tõuske püsti, kummarduge kergelt ette;
• langetage oma käed hantlitega alla.

Toimivus:

• hingake sügavalt sisse, sirutage käed õlgade laiusele laiali;
• hantlite tagakülg kõige äärmuslikumas punktis on veidi üles tõstetud;
• väljahingamisel langetage käed õrnalt algasendisse.

• petmine on vastuvõetamatu;
• kogu koormus peaks olema koondunud õlgadele.

Kui treeningul esineb petmist, on kaasatud hoopis teine ​​lihasgrupp. See vähendab tulemust.

Mõeldud õlavöötme lihaskonna tagumise osa treenimisele.

Lähtepositsioon:

• seistes sirgelt, hantlid käes, painutage keha terava nurga all ette;
• pane käed alla.

Toimivus:

• sügavalt sisse hingates levitage kestad külgedele, tõstes need maksimaalsele võimalikule kõrgusele;
• väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse.

• tõstmise äärmises punktis peaks mürsu esiosa olema veidi ettepoole kallutatud;
• selg tuleb hoida sirgena, kuid alaseljas kergelt painutada;
• te ei saa oma selga ümardada, kuna see on täis vigastusi.

Põhitreening, mis on rohkem suunatud delta keskmise tala treenimisele, aga pumpab ka trapetslihaseid.

Lähtepositsioon:

• sirgelt seistes võtke kangi sirge haardega, hoides seda all;
• peopesade vaheline kaugus peaks olema umbes kaks rusikat.

Toimivus:

• välja hingates tõsta mürsk lõua poole;
• hoidke latti kõige äärmuslikumas asendis;
• hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse.

1. küünarnukid peaksid olema pidevalt lahutatud, tõusma rangelt vertikaalselt;
2. te ei saa kaela ja selga painutada, lõug peaks olema horisontaalne;
3. tõstes kangi lõua poole, tuleb latt tõsta õlgade tasemest kõrgemale;
4. mürsu kaal ei tohiks saada takistuseks õige täitmine harjutusi.

Parimad õlaharjutused – video

Teeme kokkuvõtte

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate kavandatud harjutused lisama oma tavalisse treeningusse, tehke seda regulaarselt. Te ei tohiks keskenduda ainult treeningule. Peate meeles pidama õiget toitumist.

Kui kodutreeninguteks on vähe ruumi, on hantlid kõige turvalisem varustus. Parem on mürsuga pressida tundide alguses, st siis, kui väsimustunnet pole. Järgides antud soovitusi, kombineerides nii õlavöötme põhi- kui ka isoleerivaid harjutusi, suudab iga sportlane anda oma õlgadele ideaalsed proportsioonid, muuta talje visuaalselt kitsamaks.

Me mõtleme oma õlgadele kahel korral. Esimene on probleemid õlavöötme liigestega, samuti emakakaela lülisammas, mis on otse ühendatud õlgadega. Teine on keharasv teie õlgadele, mis võib rikkuda isegi kõigi teiste kehaosade veatu, aristokraatliku peenuse. Teisisõnu otsime õlaharjutusi, kui kogeme füüsilist valu või rahulolematust peeglis oleva pildiga. Mis, te arvasite, on põhimõtteliselt vale!

Paljud naised, kes juhivad tervislikku, regulaarselt treenivat, jätavad õlavöötme lihaste harjutused tähelepanuta - ei taha aega raisata, parem on ajakirjandust raputada. Seetõttu kasvab luu- ja lihaskonna haiguste all kannatajate arv halastamatult.

Õlad, nagu ka kõik teised kehaosad, nõuavad meie jõupingutusi enesetäiendamiseks, neid ei saa lihtsalt ära kasutada, kui on vaja toidukotte koju tuua. Oleme teie südametunnistuse juba äratanud, nüüd jääb üle vaid tõusta ja teha koos meiega õlavöötme harjutuste komplekt.

1. Sirutame käed meie ees õlgade tasemel, sirutame sõrmed ette. Väljahingamisel teeme sõrmedega tugeva tõmbluse venitamiseks, sissehingamisel surume need rusikasse. Esineme aeglases tempos ja kiiresti, dünaamiliselt, unustamata hingamist. See on üks parim treeningõlavöötme jaoks, kuna see pingutab ja treenib nii biitsepsit kui ka käsi.
2. Jätkates väljahingamisel sõrmede venitamist, sirutame käed küljele. Töötame pintslitega nii, et käed on võimalikult laiad.
3. Parandasime käed ja sirutasime välja. Sõrmed on pinges, sirged, pikendades visuaalselt käte jooni.
4. Painutame käsi küünarnukist, välja hingates avame käed, justkui surudes pintslitega seina, fikseerime väljasirutatud käte asendi.
5. Panime käed lahti, peopesad vaatavad üles, pöörame käsi edasi-tagasi.
6. Pöörasime käed peopesad alla, jätkame ringikujulist pöörlemist.
7. Harjad pööratakse peopesadega ülespoole, paindume abaluude juures ja proovime ühendada käed tagant, ilma neid langetamata, allapoole õlgade kõrgust. Treening sobib õlavöötme kaalu langetamiseks, kuna selline staatika ärgitab keha alati palju kulutama.
8. Langetame käed peopesaga allapoole, pöörame peopesad tahapoole, tõmbame õlad alla, teeme ühe pöörde õlgadega tagasi. Kinnitame õlgade pinge, seejärel tõmbame käed alt üles, ilma õlavöötme venitust katkestamata.
9. Proovime kahte pöialt omavahel ühendada – tõmbame neid nii, et nende asend käe suhtes oleks võrdne täisnurgaga.
10. Sulgesime pintslid lukku, kallutasime pea ette, fikseerime asendi.
11. Lõdvestasime käed, tegime õlgadega ühe pöörde tagasi.

Ettevõte Army Sports hakkab projekteerima, valmistama, tarnima ja paigaldama välispordivarustust ( välitreeningseadmed, horisontaalsed ribad, latid, käepidemed, rootsi seinad), pargi tänavapingid, jalgrattaparkla, treeningsimulaatorid nii Moskvas kui kogu Venemaal.

Spordivarustus ning parkide ja tänavate MAF-id on esitatud mugavas kataloogis ja sorteeritud kategooriatesse. Kõik mudelid on täiendatud Täpsem kirjeldus koos hinna ja oluliste tööomadustega (kaal, mõõtmed, maksimaalne koormus, kasutatud materjalid jne).

PARGITÄNAV VARUSTUS JA SPORDIVARUSTUS

tänavapargi pingid, tänavakastid, lillepotid, pollarid, jalgrattaparkla, välitrenažöörid, treening

PEAMISED EELISED

Projekteerime ja valmistame MAF-e vastavalt GOST-ile ja territooriumil vastuvõetud standarditele Venemaa Föderatsioon, samuti müüme oma toodangu spordivarustust.

KÕIK TOOTED ERINEvad:

• pikk kasutusiga;
• töökindlus ja ohutus;
• hoolduse lihtsus;

• individuaalne disain;
• täielik funktsionaalsus;
• vastavus GOST-ile.

MAF-I VALMISTAMISEL
MATERJALID KEHTIVAD JA ARVESTAVAD:

• Steel St3 ja roostevaba teras, corteni teras jne.
• Erinevate klasside betoon, kasutades graniiti, marmorit, betooni, jõekivi, kvartsiiti jne.
• Okaspuit, lehis, tamm, saar, erinevat sorti termokiire, AB kuni Extra.
• Polümeer-pulbervärvimine polümerisatsioonikambris, kruntimine ja galvaniseerimine, corten terase töötlemine.
• Puidu töötlemine kaitsvate immutustega, lagunemiskindlate lakkidega, tagades atraktiivse välimuse.
• Liitmikud (poldid, mutrid, kruvid, ankrud, tihvtid jne) valitakse vastavalt kehtestatud standardile ja kasutustingimustele, tagades ohutuse ja atraktiivse välimuse.

• Arvesse võetakse tingimusi, milles toodet kasutatakse.
  Liitmikud (poldid, mutrid, kruvid, ankrud, tihvtid jne) valitakse vastavalt kehtestatud standardile ja kasutustingimustele, tagades ohutuse ja atraktiivse välimuse.
• Seadmete pakendamine vastavalt seda tüüpi kaupade nõuetele, tagades kauba terviklikkuse transportimisel ja nõuetekohase ladustamise korral.
• Projekteerimine vastavalt Tellija nõuetele (täpsustage tingimused).
• Tooted vastavalt GOST-ile

Tooted on loodud vastavalt kehtivatele standarditele, mida tõendavad neile saadavad kvaliteedi- ja ohutussertifikaadid. Samuti on oluline, et mudelite hinnad ei oleks ülehinnatud. Tänu sellele on tooted saadaval kõikidele meie klientide kategooriatele.

MIKS PEAKSID MEIELT SEADME OSTMA?

Pakume selle sisse osta niipea kui võimalik... Eksperdid vastavad kõigile küsimustele. Valik ei ole kunagi probleem. Toodete valik toimub vastavalt lähteülesandele. Lihtsalt andke meile teada kõik oma nõuded ja soovid.

Eksperdid pakuvad mis tahes toote kohaletoimetamist ja paigaldamist. Meiega vähendate oma aja- ja materjalikulusid.

Pakume ka garantii- ja garantiijärgset kliendituge. Iga toodet saab kasutada pikka aega.

Võta meiega ühendust! Koostööga Army Sportsiga jääte kindlasti rahule!