Kuidas tüdruku perset üles pumbata. Kuidas mehele ilusat keha üles pumbata - näpunäiteid ja harjutusi. Ilus perse - ideaalsed parameetrid

Täiusliku seljavaate saamiseks olete valmis tundide kaupa jõusaalis higistama, lõunapausi asemel kükke tegema ja jätke meelde kõik videotreeningud, mille pealkirjas on sõna tagumik. Tulemust näed peeglist: kõht on pingul, puusad on tugevdatud – aga see sama tagumik eirab su pingutusi.

1. Sul on magava tuhara sündroom

See on paljude kaasaegsete inimeste nuhtlus, kes unistavad elastsest tuharest. Istuv töö, passiivne eluviis ja aeg-ajalt kõndimine põhjustavad tuharalihaste atroofiat. Keha harjub stressi üle kandma teistele kehaosadele. Uinuva tuhara sündroomiga inimestel vajub kükki või väljahüppe sooritades põlv sageli sissepoole või hakkab vaagen "kõndima" vasakule ja paremale. Treeningut tehakse valesti, sidemed ja liigesed kannatavad, tuharad ei reageeri koormusele - kõik jõupingutused on asjatud. Seda funktsiooni on lihtsam vältida kui parandada. Kuid õige lähenemisega on täiesti võimalik lihaseid "äratada". Abiks on vaimu-keha ühendus – kui harjutus keskendub aistingutele tuharatel – ja treeneri nõuanded.

Polina Syrovatskaja

- Peal esialgne etapp Soovitan rohkem tähelepanu pöörata isoleeritud treening, mille puhul üks liiges (puus) on haaratud erinevatest tasapindadest (abduktsioon, adduktsioon, ringjoon). Koormust tuleb keerulisemaks muuta järk-järgult: esmalt sooritage harjutusi kõhuli, seejärel neljakäpukil, seejärel seistes. Parem on alustada tööd staatilises režiimis (hoia lihaseid pinges asendis viis või enam sekundit, kuni põletustunne või värinani), seejärel statodünaamikas (aeglane tempo, väikese amplituudiga, tipu hilinemisega). faas). Järk-järgult saate liikuda kaalumisega dünaamilisele laadimisele.

2. Sa ei treeni piisavalt lihaseid

Enesehaletsus või koormuse ebaõige jaotus (samade "magavate" lihastega) viib selleni, et tuharad ei tööta täie jõuga. Näiteks kükki tehes tunned, et põlved ja puusad on väsinud ning jätad trenni tegemata. Aga tagumik ei saanud korralikku koormust. Eksperdid ütlevad, et kvaliteetse seansi tulemuseks peaks olema toonustunne (mitte valu!) treeningpiirkonnas. Kui te ei tunne lihastes pinget, siis ei töötanud te hästi.

Polina Syrovatskaja

Kui me räägime harjutustest nagu kükid, surnud tõstmine ja lunges (baasharjutused) ehk funktsionaalsed harjutused, kus on palju tasakaalu, venitusi ja keerulist koordinatsiooni, on väga raske konkreetset tsooni tunnetada - nendes harjutustes on kaasatud palju lihaseid. Teatud tüüpi harjutusi ei saa ignoreerida. Vajame nii põhilisi kui ka üksikuid. Optimaalne koormus: tehke põhilist - 10-16 kordust suure raskusega (valige nii, et tunneksite tööd viimasel 2-3 kordusel) ja eraldi - 20-40 kordust väikese raskusega. Vähemalt kolm lähenemist ja eelistatavalt kaheksa (eriti põhiharjutuste puhul).

Kõik kordused ja seeriad tuleb sooritada tehniliselt korrektselt. Liigesvalu ei saa taluda. Pärast lähenemisi peaks tuharates olema tunda väsimust - kuni värinate ja lihaste põletuse ilmnemiseni.

3. Teete monotoonseid treeninguid

Kui 50 kükist päevas tõmbusid teie tuharad nädala pärast veidi pinguldatuks, ei tähenda see, et pärast aastast sellist treeningut viiakse teid Kardashiani saatesse. Samade harjutuste kordamine või nende kombinatsioon peatab varem või hiljem progressi. Lihased kohanevad kiiresti stressiga ja lakkavad kasvamast. Üks viis lihaste sisselülitamiseks on kaalu lisamine. Selle suurendamine või vähendamine (nagu ka korduste arvu muutmine) paneb lihased erinevalt tööle. No mitte ühegi kükiga saad oma unistuste tagumiku üles pumbata.

Polina Syrovatskaja

Lisa mitmekesisust põhilised harjutused... Tehke dünaamilisi hüppeid (samm tagasi, edasi, küljele) või bulgaaria keelt. Vahetada saab varustust – kui kangi asemel võtad pannkoogi ja hoiad seda üle pea või raskused käes, on lihased rohkem seotud. Muutke töörežiimi: staatika, statodünaamika (kiire alla - väga aeglane üles, väga aeglus - kiire üles), plüomeetria, alla staatika, üleshüpe.

4. Sa sööd valesti

Ka mitmekülgne ja hästi tehtud trenn ei anna tulemust, kui premeerid end tagantjärele kahekordse juustuburgeriga kõva löögi eest. Või – teises äärmuses – kui otsite imelist toitu või imedieeti, mis aitaks teid üles ehitada täiuslik tuharad... Keha on ühtne süsteem ja teatud kehaosa välimust on võimatu kohapeal parandada. Ainus võimalik variant- õige ja tasakaalustatud toitumine.

Kontseptsioon " ilus ajakirjandus"See on igaühe jaoks erinev. Keegi selle fraasi all tähendab elastset ja õhuke kõht, ja mõned on reljeefsed kuubikud. Kuid igal juhul peate ilusa ajakirjanduse saamiseks palju pingutama. Lihtsalt esimesel juhul piisab iga harjutuse sooritamisest 2 lähenemisviisis ja teisel juhul suurendage koormust mitu korda. Ja kuidas kodus ilusat kõhulihast üles pumbata, sellest räägime nüüd.

Kui olete huvitatud sellest, kuidas ilusat pressi kiiresti üles pumbata, peaksite teadma, et selles küsimuses on iga pisiasi oluline:

• parem on treenida hommikul või pärastlõunal, kuid mitte õhtul, kuna sel kellaajal kulutab keha energiat säästlikul režiimil;
• peate tegema vähemalt 3 korda nädalas;
• enne treenimist peaksite lihaste soojendamiseks tegema väikese soojenduse, et need toimiksid kõige tõhusamalt;
• kõik harjutused tuleb sooritada 2-3 komplektina, millest igaüks sisaldab 15-20 kordust;
• lähenemiste vahel peate korraldama väikesed pausid, kuid mitte rohkem kui 2 minutit;
• iga harjutust tuleks sooritada aeglaselt ja tõhusalt, ilma mingeid järeleandmisi tegemata.

Lisaks peate hoolikalt jälgima oma dieeti. Enne treeningut peaksite sööma ainult valgurikkaid toite (2-3 tundi enne treeningut). Valk on ehitusmaterjal lihaste jaoks ja seetõttu aitab selle kasutamine kaasa nende kiirele kasvule. Pärast tunde (pärast 1-1,5 tundi) peaksite sööma süsivesikuid sisaldavat toitu, et täiendada energiakulusid ja taastada keha kiiresti pärast treeningut.

Kuid selline toit peab sisaldama komplekssed süsivesikud... Neid leidub erinevates terades, köögiviljades ja puuviljades. Kuid leiva, kuklite ja maiustustega energia täiendamine pole seda väärt, sest see tühistab kõik teie pingutused.

Ja mis kõige tähtsam, peate jooma palju vett. Päevas peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vedelikku. See aitab parandada ainevahetust, eemaldades kehast mürgised ained, mille tulemuseks on rasvakiht kõhul väheneb palju kiiremini ja lihased muutuvad silmatorkavamaks.

Kui ilus on kodus pressi üles pumbata? Selleks on vaja regulaarselt sooritada mitut lähenemist järgmised harjutused:

Kodus ilusa kõhulihase ehitamine pole keeruline. Kui aga tahad saada reljeefne press kuubikuteks, siis peate treenima spetsiaalsetel simulaatoritel. Selleks peate registreeruma jõusaalis. Noh, kui soovite lihtsalt korterit ja toonuses kõht, siis tehke 3-4 korda nädalas kõiki ülaltoodud harjutusi ja järgige oma dieeti. Esimesi tulemusi saate hinnata paari nädala pärast. Edu teie ettevõtmistes!

Treeninguvideod kaunite kõhulihaste jaoks

Tänapäeval küsivad paljud tüdrukud ja naised sageli, kuidas kodus perset üles pumbata ?! Vastus on lihtne. õige toitumine ja regulaarne treening: kükid, väljaasted ja silda. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Nüüd seisab peaaegu iga naine, olenemata vanusest, varem või hiljem ülaltoodud probleemidega silmitsi, kui ta ei pööra piisavalt tähelepanu oma viiendale punktile.

Seda võib seletada ebaõige toitumise, puudumisega kehaline aktiivsus, ajapuudus, rämpstoidust kinnipidamine, hulk muid aspekte.

Naise keha anatoomia on kujundatud nii, et alakeha lihased on tugevamad kui ülemises. Seega on võimalik anda tuharatele suurepärane kuju ilma abivahendeid ja simulaatoreid kasutamata, kasutades eranditult oma raskust ja individuaalseid iseärasusi arvestades välja töötatud treeningkomplekse.

Kuidas kodus perset üles pumbata? Psühholoogiline komponent

Enne valusa küsimuse lahendamisele lähenemist: on soovitatav kindlaks teha koolituse oluline psühholoogiline komponent.

Kõigepealt pead endalt küsima – kas ma tahan kauneid ja võrgutavaid vorme, kas ma olen valmis ohverdama veidi aega ja palju energiat? Kui vastus on jaatav, siis liikuge edasi. Iga sporditegevuse edu põhineb kolmel põhimõttel:

• süstemaatiline;
• maksimaalne tulu;
• võidu soov.

Pole vaja oodata positiivset tulemust, kui kodus pole piisavalt aega treenida või kui need sooritatakse põhimõttel "teen kiiresti ja puhkan." Kõik kavandatavad kompleksid eeldavad esialgu maksimaalset energia ja tugevuse tagastamist.

Regulaarsus ja järjepidevus on spordivaldkonna saavutuste kõige olulisemad aspektid, sealhulgas kodus. Perse üles pumpamiseks tuleks koolitus läbi viia kindlal ajal, mis on neile spetsiaalselt ette nähtud. Parem on valida selline hetk, et sel ajal oleksid kõik leibkonnaliikmed väljaspool korteri seinu ega tõmbaks tähelepanu hukkamisele.

Seal on palju lihtsaid ja tõhusad kompleksid, mille abil saate kodus lihtsalt preestrite lihaseid kiiresti üles pumbata. See tähendab, et saadud tulemuse õigel tasemel hoidmiseks on vaja tunde läbi viia ainult aeg-ajalt.

Enamik komplekse põhinevad ainult oma raskuse kasutamisel ja minimaalsel hulgal abivahendeid, kuigi saate ka ilma nendeta hakkama. Saavutuse eest parim efekt pole vaja kasutada treeningvahendeid ja käia regulaarselt jõusaalis.

Kurva tagumiku ülespumpamiseks, võrgutava ja ülemeeliku välimuse andmiseks on vaja vaid kerget dressiülikonda, vaipa ja, mis kõige tähtsam, suurt soovi.

Tähelepanu! Kauni perse üles pumpamiseks tuleb kindlasti järgida õiget toitumist ja KMI (kehamassiindeksi) lubatud taset. Saate arvutada oma massiindeksi meie abil.

Lihtsad harjutused naiste tuharatele ja tuharatele

On märgatav, et pumbata tagumikku, anda maksimaalne võimalik helitugevus ainult abiga lihtsad treeningud kodus see paraku ei tööta. Kuid nende abiga saate kõrvaldada sellised visuaalsed vead nagu lõtv, naha lõtvumine, elastsuse kadu.

Samuti saab seda kompleksi kasutada soojendusena, et lihaseid tõhusalt treeningu põhiosa jaoks ette valmistada.

• Raputamine. See element on kõhutantsuna tuntud loomingulise suuna üks põhielemente. Perse üles pumpamine raputamise abil, eriti kodus, tõenäoliselt ei tööta, kuid annab võrgutava elastsuse ja vabaneb vihatud " apelsinikoor"üsna võimalik. Sooritamiseks pingutage võimalikult palju tuhara- ja reielihaseid, varem põlvedest jalgu vaid veidi painutades. Et element korda läheks, võib ette kujutada, et aluspesu sees on segav objekt, millest saab lahti vaid saapa aktiivse raputamise abil. Optimaalne aeg loksutamine - 5-7 minutit.
• Krokodill. Soojendab aktiivselt lihaseid ja annab ka väikese koormuse. Alustuseks istuge paljal põrandal, vaibad ja põrandakate võivad takistada. Hoidke jalad sirged. Kasutades ainult tuharaid, tõmmake neid vaheldumisi kokku, liikudes edasi, justkui samm-liigutusi tehes. Piisab 40 "sammu" tegemisest edasi-tagasi suunas.
• Kokkutõmbed. Seda meetodit saab kasutada mitte ainult kodus soojenduseks, vaid ka süstemaatiliseks kasutamiseks, et anda viienda punkti helitugevus, saate sellega pisut pumbata. Elementi saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Peaksite preestrite lihaseid tugevalt kokku tõmbama, neid pigistades ja jääma sellesse asendisse vähemalt viis sekundit. Lõdvestu. Tehke seda 50 korda. Suurema efektiivsuse huvides saate tuharaid pigistada mitte kokkuvõttes, vaid järjestikku.

Kompleksi saab kasutada ka toetajana pärast seda, kui põhieesmärk - tugev ja pumbatud tagumik - on täielikult saavutatud.

Kuid peate seda tegema kodus iga päev, viies järk-järgult iga elemendi liigutuste arvu sajani.

Samuti avaldati meie veebisaidil hiljuti suurepärane artikkel teemal - hommikused harjutused naistele. See artikkel sisaldab kõiki vajalikke harjutusi preestrite, käte ja kogu keha ülespumpamiseks. Kindlasti lugege see muutub veelgi ilusamaks!

Parimate harjutuste komplekt perse jaoks

Seal on palju erinevaid tegevusi, millega saad kodus kiiresti ja lihtsalt tagumikku üles pumbata.

Peaasi on valida kõige sobivamad ja tõhusamad, kõrvaldades kasutud või teatud oskusi ja võimeid nõudvad, mida algajale on raske täita. Ja kitsalt sihitud elementide kasutamiseks pole erilist vajadust.

Kodus konkreetsele üksikjuhtumile sobiva kompleksi korrektseks koostamiseks on soovitatav arvestada figuuri omadustega.

Näiteks kui teil on vaja suurendada reite ja tuharate külgmist külge, pöörake maksimaalset tähelepanu kesk- ja. väike lihas... Spetsiaalseid komplekse on aga kõige parem kasutada pärast seda, kui on saavutatud esimesed edusammud tuharatele ümaruse ja mahu andmisel.

Allpool on mõned põhilised, üsna hõlpsasti kasutatavad, kuid väga tõhusad harjutused, mille abil saate preestrite lihaseid mitte ainult kiiresti, vaid ka lihtsalt üles pumbata. Ei tohiks unustada, et enne põhiosa elementide sooritamist tuleks läbi viia mitmeid ettevalmistavaid harjutusi, mis aitavad lihaseid soojendada ja hoiavad ära nende võimaliku venitamise.

Õiged kükid

Kükid pole mitte ainult põhilised, vaid ka üks põhielemente, mille kasutamise kaudu saate tõeliselt mahuka ja elastse tagumikku üles pumbata.

Tuleb kohe selgeks teha – ilma kükkideta ei toimi tagumiku ülespumpamine isegi siis, kui muud tüüpi harjutustele maksimaalselt tähelepanu pöörate.

Küki saab sooritada erineval viisil, kasutades lisaraskusi näiteks hantlite või raskuste kujul või ilma nendeta. Olulisi erinevusi võib esineda ka jalgade esialgse asetuse meetodites: keskmine, kitsas, lai.

Kõiki neid tüüpe saab kasutada reielihaste ülespumpamiseks, kuid kõige parem on neid kordamööda rakendada, üks harjutus täna, teine ​​homme.

Tüdruk teeb õiget küki

Üldiselt peate kükke tegema vastavalt järgmistele juhistele:

1. Asetage jalad kõige mugavamasse, eelnevalt valitud asendisse. Nagu eespool mainitud, on järgmise treeningu ajal kõige parem asendit vahetada.
2. Selg, kael - kehahoiak peaks olema äärmiselt sirge, vastasel juhul ei saa tagumikku üles pumbata, selg peaks sõna otseses mõttes meenutama nööri.
3. Väljahingamisega on vaja laskuda samaaegselt, sissehingamisega tõusta. Vastasel juhul ärge tegutsege, see on täis hingamiselundite ja lihaste liiga tugevaid koormusi.
4. Saate teha sügavaid, keskmisi või madalaid kükke. Kuid kõige parem on seda teha: alustage treenimist keskmisega, liikudes järk-järgult sügavale, lõpetage pealiskaudsusega.
5. Korrake vähemalt 10 korda ja peate tegema kolm peamist lähenemist.
6. Positiivne tulemus on kindel, kui muudate iga treeninguga mitte ainult jalgade asendit kükitamisel, vaid ka käte asendit. Näiteks võite hoida neid otse enda ees, panna need oma vööle või langetada.
7. Treeningu efektiivsuse märkimisväärselt suurendamiseks võite võtta ühe raske hantli või kaks väikest. Seda ei soovitata teha kohe esimese treeningu ajal, kõige parem on raskused kasutusele võtta umbes kahe nädala pärast. tavalised klassid... Ei pea alustama suurte raskuste tõstmisega, optimaalne kogukaal on 1 - 1,5 kilogrammi.

Neile, kes varem praktiliselt ei tegelenud spordiga, st neile, kellel on eriti raske perset üles pumbata, on väike saladus: esimesel õppenädalal on lubatud veidi vastu seina toetuda. kükitades.

Mõnevõrra keeruline, aga väga tõhus kükk, peaaegu ideaalne koduseks kasutamiseks. Tema abiga perse üles pumbata on kõige lihtsam.

Plie-kükki nimetatakse jalgade teatud asendi tõttu sageli sumokükiks. Käivitamiseks peate tegema järgmist.

Tüdruk, kes teeb kükke

• Seismiseks tuleb jalad laiali sirutada, asendis, mis on palju suurem kui õlgade laius. Samal ajal proovige jalad nii palju kui võimalik välja keerata.
• Treeningut tehakse eranditult raskustega. Alustuseks võite kasutada minimaalse raskusega raskusi või hantleid, treeningu ajal on soovitatav kaalu järk-järgult suurendada.
• Iga harjutuse ja ka selle puhul tuleb selg hoida eranditult sirges asendis.
• Niisiis, pärast lähteasendi võtmist laskuge madalamale, st kükitage nii aeglaselt kui võimalik. Seda tuleks teha seni, kuni puusad moodustavad põranda suhtes paralleelse joone.
• Selles asendis on soovitatav jääda vähemalt 10 sekundiks. Alguses on seda üsna raske teha, eriti kaalumisel, seega on lubatud aega vähendada 3 sekundini.
• Tõuske aeglaselt algasendisse.
• Seda tuleks korrata vähemalt 10 korda kolmes peamises lähenemisviisis.

Nagu juba mainitud, on sumomaadlejat kükitades kõige lihtsam tagumik üles pumbata, kuid sooritada seda harjutust see on vajalik maksimaalse efektiivsusega, mitte mingil juhul ärge tehke seda pealiskaudselt, pidades koormust omamoodi kohustuseks, mis tuleks võimalikult kiiresti täita.

Löögid

Järgmine element pole sugugi romantiline nimi – eesel lööb. Sellegipoolest on see üks tõhusamaid, millega saate ilma abivahendeid kasutamata ja kodus perset üles pumbata.

Lihtsate liigutuste tegemiseks peaksite:

1. Kõigepealt tõuse neljakäpukile. Tuleb jälgida, et selg ei painduks liiga palju, moodustades põrandaga peaaegu paralleelse joone.
2. Järgmisena tõstke iga jalg eraldi, praktiliselt ilma seda põlvest painutamata. Harjutust sooritades võib ette kujutada, et sokk peaks ulatuma kuklasse ehk lakke.
3. Selles asendis peate viibima vähemalt 10 sekundit ja seejärel tegema sama teise jalaga.
4. Selle elemendi optimaalne korduste arv on viisteist iga jäseme kohta. Tulevikus suurendage arvu 50-ni.

Jaanileiva poos

See poos on hea nii lihaste eelvalmistamiseks kui ka kompleksi loogiliseks lõpetamiseks. Saate seda kasutada ka harjutusena, mille eesmärk on puusade ja tagumiku ülespumpamine. Esinemiseks peate lamama kõhuli, nii et õlgade ja rangluude joon puudutaks kindlalt põrandat.

Alustuseks piisab, kui korrata elementi 3-4 korda. Pärast nädala möödumist treeningu algusest suurendage lähenemiste arvu viieni. Kahe nädala pärast - kuni kümme.

Harjutussild

See on võimsaim relv lõtvunud naha ja lõtvunud lihaste vastu. Kodus saate oma tagumikku üles pumbata ainult seda kasutades.

See renderdab tõhus mõju peaaegu kõigil lihasrühmadel, arendab ja suurendab neid.

Sel juhul on võimatu üle pingutada, mida rohkem aega "silla" kasutamisega treenimisele pühendatakse, seda võrgutavam on preester. Kuid alguses peaksite siiski lähenemiste arvu piirama.

Treeningu tegemiseks vajate:

• Kõigepealt võtke horisontaalne asend, asetades käed piki kehajoont. Samal ajal painutage jalgu kerge nurga all, suruge jalad tugevalt vastu põrandat.
• Aeglaselt, pingutades nii palju kui võimalik kõiki viienda punkti lihaseid, tõstame keha üles, jättes jalad algasendisse. Tõstmisprotsessi tuleks kaasata ainult reie-, tuhara- ja presslihased.
• Püsi selles asendis mõni sekund, lisaks pingutades ja lõdvestades tuharalihaseid.
• Laskuge väga aeglaselt ja sujuvalt. Korda.
• Peamine on sel juhul dünaamilisus, täitmise järjepidevus ja mõistlik puhkus. Seda tuleks läbi viia mitme põhilise lähenemisviisiga. Alustuseks piisab kolmest, seejärel suurendage arvu viieni. Igal lähenemisel peaks olema 10–15 kordust.

Hoolimata asjaolust, et "silla" abil on võimalik perset kodus üles pumbata, on siiski soovitatav sellele elemendile lisada täiendavaid soojendusharjutusi, mis suurendavad oluliselt peamise harjutuse efektiivsust.

Pöörake jalgu

Löögi abil on võimalik kodus pumbata mitte ainult peamise eesmärgi ehk perse, vaid ka reie välisküljega. Neid tuleb teostada nii palju kui võimalik.

Lihtsamalt öeldes tehke nii palju liigutusi kui võimalik füüsiline treening... Alustuseks piisab 30 korrast ja pärast mitmenädalast tundi suurendage arvu 100-150-ni.

Tüdruk lööb

Niisiis, jalgade kiigutamiseks vajate:

1. Võtke mugav asend küljel, hoides seda eelnevalt raskustes ülemine osa torso, mille käsi on küünarnukist kõverdatud.
2. Ülaosas asuv jalg teeb jõulised tõusud ülespoole. Saate liikuda piisavalt kiiresti või hoida jalga ülemises asendis, eelistatavam on teine ​​variant.

Mahi mõjub soodsalt ka reite ja tuharate nahale, see muutub lihasraami tõttu tihedamaks, kaob turgor ehk elastsus.

Lunges

Keeruline, kuid uskumatult tõhus element. Eeldusel, et harjutused on regulaarsed, saate oma tagumikku märkimisväärselt tõsta, viies viienda punkti välimuse peaaegu ideaalsesse seisukorda. Selleks vajate:

1. Sirutage selg ja võtke ühtlane vertikaalasend, asetades käed vabalt piki kehajoont.
2. Pange üks jalg ettepoole, samal ajal põlvest painutades. Langetage järk-järgult teine ​​põlv, kuni see puudutab põrandat.

Pole midagi muutlikumat kui naiste atraktiivsuse standardi määratlemine. Viimasel ajal näljutasid õnnetud tüdrukud end, pidasid jäikaid dieete ja kartsid veel kord jõusaali minna, et leida endale kõhn ja nurgeline "modellfiguur".

Nüüd on aga täheldatav vastupidine tendents ning auväärseid esikohti võtavad sportlike figuuride ja meeldiva ümara kujuga naised. Erilist tähelepanu, loomulikult antakse tuharatele, kui üks probleemsed alad... Mida tuleb siis teha, et leida elastne ja mahukas tagumik?

Kas ma pean käima jõusaalis või piisab spetsiaalselt valitud dieedist? Ja kas on vaja jõusaali külastada või saab kodus tagumikku pumbata?

Ilus perse - ideaalsed parameetrid

Mõõdukalt arenenud ja korras tuharaosa ilma longuseta või lahtine nahk pilkupüüdev igal bikiinivõistlusel. Ihaldatud vormide saavutamiseks pingutavad osalejad treeningutel ja järgivad rangeid dieete.

Oluline on teada! Olenemata sellest, kui reklaamitakse "imepäraseid" kreeme ja muid ravimeid, saab perse ilusaks muuta ainult meetmete komplekt: õigesti valitud treeninggraafik, tasakaalustatud toitumine ja kosmeetilised protseduurid.

Kurikuulsad 90-60-90 on juba ammu minevik. kui ebaõnnestunud iluteooria. Tõepoolest, sageli selgub, et kui nad jõuavad 90 cm-ni istmiku ümbermõõtu, pole nende omanik tema kehaga endiselt rahul.

Ideaalse tagumikuga tuharate kõige silmapaistvam punkt peaks asuma ligikaudu istmiku keskel või veidi sellest kõrgemal.

Mis parameetrid siis on täiuslik perse?

Need on järgmised:

• tuharate taga on näha nende ümarus;
• pehmed koed on katsudes väga elastsed, preestri liikumise ajal peaks see kergelt kõikuma;
• tagumik ei vaju, vaid pingutatakse. See tähendab, et selle kõrgeim punkt asub häbemeluu keskkohaga samas tasapinnas;
• tuharate all olev volt on minimaalne või puudub täielikult;
• tuharate vahel on v-tähte meenutav volt;
• nahal pole lööbeid ega tselluliiti.

Kui vaatate ideaalset tagumikku profiilis tähelepanelikult, märkate selle õiget raadiust ja mitte mingit longust. Tuharate silmapaistvaim punkt asub sel juhul ligikaudu tuharate keskel või selle kohal.

Kuidas jõusaalis oma tagumikku üles pumbata. Fotod enne ja pärast

Fotod enne ja pärast regulaarset jõusaali külastamist võivad teid tõeliselt üllatada. Nõuetekohase visadusega saab isegi kõige kurvema välimusega perse muuta ilu standardiks.

Selliste tulemuste saavutamiseks peate järgima mõnda üsna lihtsat reeglit:

1. Enne harjutuste alustamist on hädavajalik teha soojenduskompleks. See sisaldab tavalist "kooli" soojendust, mida kehalise kasvatuse õpetajad nii armastavad, liigeste treenimist ja kardiotreeningut 15-20 minutit. Viimase alla kuuluvad kiirkõnd (umbes 6-7 km/h), sörkjooks, trenažöör ja ellips.
2. Jõusaalis on kaks võimalust oma tagumikku pumbata.: trenažööride või vabade raskuste kasutamine.
3. Kui te pole pikka aega üldse spordiga tegelenud või teil pole õrna aimugi, kuidas õigesti treeningprogrammi koostada, et koormust ühtlaselt jaotada, siis tuleb kasutada treeneri abi või eelistada simulaatoritel treenimist.
4. Kõige tõhusamad on harjutused vabade raskustega (kang, hantlid, veekeetjad). Samuti on need tasakaalu säilitamise vajaduse tõttu suurusjärgu võrra keerulisemad kui simulaatoritel treenimine.

Ilus tagumik - kuidas tuharat üles pumbata, harjutused

Kõige tõhusamad harjutused jõusaalis tuharate ülespumpamiseks ja kauni tagumiku omandamiseks on:

• põrutused Smithi autos;
• kükid kangi või hantlitega;
• hantlitega väljahüpped;
• Bulgaaria väljaasted;
• kükitab Hack masinas;
• hüperekstensioon;
• pingipress lamavas asendis;
• jalgade painutamine simulaatoris;
• kiigu jalgu simulaatoris.

On vaja sooritada 20-30 korda 3-4 lähenemisega. Treeningu ajal saab simulaatoreid vahetada, et treenida teistsugust lihasgruppi, peaasi, et mitte segadusse sattuda nendes harjutustes, mis veel tegema peavad.

Kuidas kodus kiiresti tagumikku üles pumbata

Kuna tuharate lihased osalevad peaaegu kõigis liigutustes, on nende pumpamine kodus pisut keerulisem kui jõusaalis. Kodus harjutades on peamine mitte haletseda ja teha trenni enne, kui tekib põletustunne ja lihaste "põletus" tunne.

Kodus saate harjutusi teha ülepäeviti või iga päev. nende enda tunnete põhjal. Juhul, kui on vaja mitte ainult perset üles pumbata, vaid ka sellest rasva eemaldada, on vaja isoleeritud treeningu jaoks täiendada kardiotreeningut.

Milliseid harjutusi peate tegema, et tagumik üles pumbata

Ükskõik, millised uued suunad fitnessimaailmas tekivad, jäävad kaunite tuharate põhiharjutused muutumatuks:

Video, kuidas kükitada, et tagumikku üles pumbata

Küki peetakse üsna raskeks harjutuseks.

Suurima efekti saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks on vaja järgida nende rakendamise tehnikat:

1. Jalad asetsevad õlajoonest veidi laiemalt;
2. Põlv ei tohiks ületada varba taset. See seisab keha langetamise ajal täisnurga all;
3. Selg on sirge, pea ei kaldu, alaseljas puudub läbipaine;
4. Rõhk on kontsadel;
5. Põhiline pinge läheb tuharalihastesse.

Märge! Mida sügavamale kükitate ja mida laiemal on teie jalad, seda rohkem tõmbuvad tuharalihased.

Kui palju pead kükitama, et tagumikku üles pumbata

Õnneks hakkavad tuharalihased treeningu tõttu kiiresti oma kuju kohandama. Esimeste tulemuste saamiseks piisab, kui teha 3 seeriat iga päev 30 kükki.

Nende vaheline paus ei tohiks kesta kauem kui minut. Kokku tehes päevas 90 kükki saate oma tagumikku võimalikult kiiresti reguleerida.

Kui tunned, et sooritatud harjutustest ei piisa (nende järel olev tagumik ei "põle", mis tähendab lihaste puudulikku tööd), siis saate järk-järgult suurendada kükkide arvu 60-ni ühes lähenemises. Tuleb meeles pidada, et kõigi 3 lähenemisviisi täitmine on äärmiselt oluline, seega olge koormuse suurendamisel nutikas.

Kas kükkidega on võimalik tagumikku üles pumbata

Kui atraktiivne teie tuharad välja näevad, sõltub kolmest tegurist:

• vaagna luude kuju;
• rasva kogus;
• tuharalihaste pinge ja arenguaste.

Otsustav on viimane, mida mõjutavad kükid. Nii et kahtlemata piisab kükist tõhus viis oma tagumikku üles pumbata.

Kokku esitades 90 sellist lihtsad harjutused, nagu kükid päevas, saad oma tuharad võimalikult kiiresti üles pumbata ja saada ilusa tagumikku.

Märge! Tuharalihaseid võid kõigutada nii palju kui tahad, aga kui sa nende peal olevast rasvakihist lahti ei saa, siis tselluliidi tõttu ei jää tagumik esteetilist välimust.

Tuju võib oluliselt rikkuda ka tõsiasi, et tänu kasvanud lihastele ja samale rasvakogusele suureneb istmikute maht oluliselt.

Kuidas oma tagumikku ilma kükkideta üles pumbata

Kükid on kahtlemata suurepärane treening, kuid nad ei sobi kategooriliselt inimestele, kellel on põlvehaigused või alaselja osteokondroos.

Sel juhul saate preestrite korrigeerimiseks teha järgmisi harjutusi:

1. Astuge põrandale, toetades oma põlvi ja küünarnukke. Tõstke oma painutatud parem jalg aeglaselt põrandaga paralleelselt üles. Tasakaalu hoides hoidke seda asendit, kuni ilmneb ebamugavustunne, ja seejärel langetage ka jalg aeglaselt. Korrake vasakul. Kui koormust pole tunda või tuleb jalgu liiga kaua hoida, siis võid suruda kerge hantli sääre ja sääre vahele. tagumine pind puusad.
2. Korrake eelmist harjutust, sirge jala tõstmine.
3. Seisa sirgelt, vajadusel võta hantlid. Keskenduma vasak jalg, kallutage keha ettepoole, tõstes samal ajal paremat. Te ei saa teist jalga painutada. Langetage keha põrandaga paralleelselt, nii et keha ja ülestõstetud jalg on ühel joonel. Tõuse aeglaselt üles ja korda seda teisel jalal.

Kuidas oma tagumikku ja jalgu üles pumbata

Kõige tõhusamad harjutused mitte ainult tuharate, vaid ka jalgade ülestõmbamiseks ja kujundamiseks on:

• Hüppamine mäe otsas. Tool või õhuke taburet ei sobi selleks halva tasakaalu tõttu. Parim oleks osta ühe- või kaheastmelised lauad. Pidage meeles, et laskumisel pole hüppamine soovitatav, kuna see vigastab põlveliigeseid.
• Hüppa kükid. See on lihtne: küki-hüppa-küki. Jälgi põlveliigesed ja teostamise tehnikat.
• Jalade tõstmine: küljele, taha, ette. Tõstke jalga, viibige selles asendis, kuni ilmneb ebamugavustunne.
• Pöörake jalga neljakäpukil. Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks, mida saab kodus teha.
• Tool. Kui selg on vastu seina surutud, peate seda alla libistama, kuni põlvedes tekib täisnurk.
• Risti jalaga kalle.

Kuidas oma tagumikku ja rindkere üles pumbata

Kahe lihasgrupi kauguse tõttu puudub harjutus, mis treeniks samaaegselt rindkere ja tuharalihaseid.

Küll aga saab kombineerida hantlitõmbeid ja sumokükki:

• korja üles piisava raskusega hantlid;
• kükitades kõverdada ühte kätt, teine ​​on langetatud;
• tõstmisel muutke käte asendit;
• Kui tunnete väsimust, muutke harjutust, muutes küki ajal kätekõverdust.

Võite teha ka järgmist harjutust:

1. Võtke hantlid piisav kaal.
2. Ilma jalgu painutamata kallutage torso põrandaga paralleelselt... Sirutage käed ja sirutage need veidi külgedele.
3. Alustage aeglaselt painutamist ja sirutage käsi rinna poole... See pumpab üles rinnalihased, ning tasakaalu hoidmise vajaduse tõttu haaratakse kaasa tuharad.

Kuidas tagumikku ja kõhulihaseid üles pumbata

Ajakirjanduse ja preestrite samaaegseks uurimiseks sobib klassikaline baar suurepäraselt. Selle sooritamiseks peate toetuma küünarnukkidele ja sokkidele, hoides keha sirgjoont. 10 sekundi jooksul ettevalmistamata inimene põlema hakkavad nii ajakirjandus kui preester.

Treeningu kergem versioon võimaldab asendada rõhuasetuse küünarnukkidele rõhuasetusega sirgendatud kätele ja käed peaksid asuma täpselt õlgade all.

Harjutused perse üles pumpamiseks video, foto

Kuidas korralikult perset üles pumbata

Kui teete meeletult kõiki harjutusi järjest, ei saa te mitte ainult tulemusi saavutada, vaid kahjustate ka oma keha. Selle vältimiseks peate välja mõtlema, kuidas perset korralikult üles pumbata.

Brasiilia saak

Brasiilia tagumikku pumpamiseks peate tegema kahte asja:

1. Vähendage tagumikku rasva põletades;
2. Ümardage see lihaseid kujundades.

See kõik saavutatakse treeningu ja dieediga.

Toit peaks sisaldama kaaliumi- ja C-vitamiinirikkaid toite, ja eemaldage sellest täielikult ka lihtsad süsivesikud (premium jahu, purustatud teravili). Kõiki süsivesikuid sisaldavaid roogasid on lubatud võtta hiljemalt kell 12, dieedi aluseks peaks olema valk.

Treeningu skeem sisaldab omakorda järgmist:

• täiskükk, altpoolt paralleelselt põrandaga;
• põrutused Smithi autos;
• Bulgaaria väljaasted;
• sumokükid hantlite või kettlebellidega;
• kükitada ühel jalal. Teine tuleb paigaldada varbale ja minimeerida sellele rõhuasetust;
• jala tõstmine põrandale, rõhuasetusega küünarnukkidel ja põlvedel.

Lame tagumik

Kui tagumik on täiesti lame, tähendab see ühelt poolt, et tuharalihased ei pumbata üles ja teisest küljest, et rasvaprotsent on minimaalne. See lihtsustab oluliselt tuharalihaste pumpamist, kuna üks probleem – rasvakihist vabanemine – on juba praktiliselt lahendatud.

Kiireimaks moodustamiseks lame tagumik järgmisi harjutusi on soovitatav teha 20-30 korda 3 seerias:

• jõutõstmine kangi või hantlitega;
• kükid: klassikaline, plie, sumo, ühel jalal ja teised;
• lunges: põrandal või bulgaaria;
• keha tõstmine lamavast asendist, jalad põlvest kõverdatud.

Sellegipoolest ei tasu oodata ülekaalukaid tulemusi, kuna lihaste ehitust ei saa palju muuta. Kuigi ülespumbatud perse näeb niikuinii palju parem välja kui avalikult lame.

Kas on võimalik perset üles pumbata, kui ta on kõhn

Lihast saab kasvatada igaüks: nii peenike kui paks ja ka see, kes pole elus kehalise kasvatusega tegelenud. Ka tehtud harjutuste erinevus on minimaalne.

Peenike tüdruk või kutt peab hakkama simulaatorite kallal töötama ning surutõsteid ja kükke tehes kasutama kangi asemel hantleid. Palju tähelepanu tuleb pöörata sellistele harjutustele nagu jalgade külgedele õõtsumine, vaagna tõstmine ja sillal seismine.

Kuidas tõhusalt mehe perset üles pumbata

Struktuur meeste tuharad ei erine naistest, seega on preestrite kujundamise harjutused poistele ja tüdrukutele ühesugused.

Siiski on mõned märkimisväärsed erinevused:

• mehed suudavad pärast treeningut kiiremini taastuda;
• meeste lihased on vastupidavamad;
• tänu testosteroonile suurenevad meeste lihased palju kiiremini kui naistel;
• alusel bioloogilised omadused meestel on kergem keharasvast lahti saada.

Kõik see muudab ülesande palju lihtsamaks. Selleks, et mees saaks oma tagumikku kiiresti ja tõhusalt üles pumbata, peab ta ainult koormust kiiremini suurendama.

Kui palju sa suudad oma tagumikku üles pumbata

Internetti on postitatud palju erinevaid kursusi, mis tõotavad tuharate moodustumist võimalikult lühikese ajaga. Kuid kas see on praktikas võimalik?

Kuidas 2–3 päevaga oma tagumikku täis pumbata

Pole võimalik. Isegi kui harjutate mitu tundi päevas, treenides eranditult viiendat punkti, ei saavuta te erilisi tulemusi.

Lihast saab kasvatada igaüks: nii peenike kui paks ja ka see, kes pole elus kehalise kasvatusega tegelenud.

Ole ettevaatlik! Liigse stressi korral võivad lihased nii palju vigastada, et peate pikaks ajaks igasuguse kehalise kasvatuse unustama.

Aga kui sellegipoolest on tungiv vajadus oma tuharad selliseks sobivaks muuta lühiajaline, siis võid kasutada spetsiaalset salendavat aluspesu, mis võimaldab sul vähemalt visuaalselt tagumik üles pumbata.

Kuidas oma tagumikku 2 nädalaga üles pumbata

2 nädalat on minimaalne ajavahemik, mille jooksul treeningtulemused hakkavad ilmnema... Parim võimalus oma tagumikku 2 nädalaga üles pumbata on isiklik konsultatsioon kogenud treeneriga. Ta saab valida vajaliku harjutuste komplekti, aidata teil dieeti pidada ja anda muid soovitusi.

Kodus oma tuharate välimuse kiireks parandamiseks võite järgida järgmisi samme:

Kuidas kuu ajaga tagumikku üles pumbata

Kuud peetakse tõsisemaks perioodiks, mille jooksul on võimalik saavutada hämmastavaid tulemusi. Soovitused jäävad aga samaks, mis preestrite ülespumpamise kahenädalase "jooksu" puhul.

Ainus erinevus seisneb selles harjutusi soovitatakse teha ülepäeviti et anda lihastele aega puhata ja kasvada.

Kui kaua võib kuluda tüdruku tuharate ülespumpamiseks

Kõik sõltub individuaalsetest esialgsetest parameetritest ja keha stressile reageerimise kiirusest. KOOS Lühim periood, mille jooksul võite märgata vähemalt mõningast paranemist, on ligikaudu 1,5 nädalat kuigi praktikas kulub muudatuste alguseks umbes 3 nädalat.

Kas perset on võimalik ilma muude piiranguteta üles pumbata

Muidugi saadaval. Lihased kasvavad proportsionaalselt neile pandud koormusega ja kitsalt sihitud harjutusi sooritades loomulikult suurenevad.

Kuid ilma toitumispiiranguteta ja üldise liikuvuse suurenemiseta peidetakse kõik omandatud lihased rasvakihi taha, mis ei kao absoluutselt kuhugi. Ja kuigi preester pumbatakse üles, tundub see väliselt üsna paks.

Mõnusa tuharate kuju saamiseks nõuab tõsist tööd ja mõningaid piiranguid tavapärastes asjades. Kui aga soov leida unistuste figuur osutub tugevamaks, saate pärast mõnenädalast tundi oma peegelpilti mõnuga imetleda.

Kuidas oma tuharad kodus harjutustega üles pumbata:

Ilus saak- kompleksne igapäevane treening 20 minutit igaüks:

Siit saate teada, kuidas meie treeningrutiini abil tuharad suuremaks saada! Siin on kõik harjutused ja motivatsioon, mida vajate, et aidata teil kiiresti oma Brasiilia tagumikku üles ehitada!

Tavaliselt pööravad naised suurt tähelepanu oma tuharatele. Liiga suur, liiga väike, liiga longus, liiga punnis, tugev või mitte piisavalt täispuhutud. Enamiku naiste jaoks taandub see kinnisidee ühele suurele küsimusele: kuidas tuharad suuremaks teha?

Kinnitage oma turvavööd ja valmistuge sõiduks, kui asute tõelisse Brasiilia paradiisi.

Kui pöörame oma kadeda pilgu Ladina-Ameerika poole, näeme hoopis teistsugust pilti. Kuid kui vaatame mandri portugalikeelset osa, hakkame tundma tõelist armukadedust. Seda seetõttu, et Brasiilia daamid võivad kiidelda väga silmapaistvate tagumikutega. Ja me ei räägi ujumisriideid näitavatest modellidest. Rio de Janeiro randadest võib leida hulgaliselt igas vanuses seksikate tagumiku omanikke.

Mis on siis Brasiilia saladus? Kas neil naistel on tõesti suurepärane geneetika, mille nad pärisid oma asteekidest esivanematelt? Või on midagi muud? Kas Brasiilia kaunitarid saavad meile õpetada, kuidas tagumeid suuremaks saada?

Õnneks jah, päris.

Brasiilia naised pööravad treeningu planeerimisel palju tähelepanu ja keskenduvad oma tuharatele. Nad kulutavad sageli 30 minutit iga treeningu ajal tuharatele tööd teha. Seda tsooni ei arendata välja 45-minutilise seansi lõpus rind ja tagasi. Kogu see aeg on ainult tuharate jaoks.

Pole saladus, kuidas oma tagumikku suuremaks muuta. Pöörake tähelepanu tervele mõistusele. Suurepäraste tuharalihaste saamiseks peate nendega lihtsalt vaeva nägema. Kuid selle ülesandega peaksite olema nutikas.

Sel juhul tähendab see, et peate treeningu ajal keskenduma soovitud tsoonile, selle asemel, et sellega aeg-ajalt tööd teha.

Samuti peate õigesti täitma kõik sisalduvad elemendid harjutuste programm, mis on suunatud tuharatele... Peate töötama täie pühendumusega, andma endale täiskoormuse, et soovitud tsoon hakkaks muutuma paremuse poole.

Peate mõistma, et hetkeline nauding toidust võib põhjustada pikaajalist pettumust. Toitumise kontrollimine on ülioluline, kui tegemist on mis tahes kehaosaga, eriti tuharatega. Asi on selles, et naistel on selle tsooniga rohkem probleeme. Selles piirkonnas ladestub kõige sagedamini rasv, tegelikult on see esimene koht, mis kehas koguneb keharasv... Ta on ka kõige altid tselluliidile.

Peate teadma, et te ei saa rasva ühestki kehaosast täielikult eemaldada. Jälgides oma dieeti ja treeningrežiimi, et neid lisakaloreid põletada, saate järjekindlalt ja süstemaatiliselt kaotada keharasva kogu kehas. Spetsiaalne väljaõpe muudab teie tuharad vormi, aitab neil saada kuju ja elastsust ning tõsta lihastoonust.

Lisaks peate mõistma motivatsiooni tähtsust, mis suunab teie mõtlemist edu poole. Eesmärkide seadmine, visualiseerimine ja enesehinnang on olulised elemendid aidates saavutada eesmärki.

See artikkel aitab teid ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saada endale unistanud tuharad. Siit saate teada treeningust, füsioloogiast, strateegiast ja mõtlemise võimest luua brasiilia tagumik ja olenemata sellest, kus sa sündisid. Samuti saate koostada põhjaliku toitumiskava, mis aitab teil vabaneda ülekaal ja esitlege oma raske töö vilju – seksikaid tagumikke, mida saate näidata avatud bikiinides nii sageli kui soovite.

Naiste tuharad on kõige atraktiivsem kehaosa. Erinevalt teistest piirkondadest (võib-olla välja arvatud rinnad) soovivad naised seda piirkonda meeleheitlikult suurendada. See on ka ainus kehapiirkond, kus on lubatud tugevad ja pumbatud lihased. Jah, tuharad on pidev vastuolude ala. Võtame natuke aega ja uurime, millest need tehtud on.

Gluteus maximus lihas

See kuulub teie keha suurimasse lihasrühma ja moodustab olulise osa teie tuharatest. Selle põhifunktsioonid on võime jalgu venitada, hajutada ja pöörata. See lihas töötab koos gluteus maximus lihasega, nii et saate neid liigutusi teha ja ka istuda.

Gluteus mediaus lihas

See lihas asub väljaspool vaagnaluu. Selle ülesanne on hoida teie vaagnapiirkond stabiilsena, kui kõnnite või hoiate tasakaalu. Ilma sellise lihase stabilisaatorita oleks meie kõnnak kõikuv nagu joobeseisundis.

Gluteus maximus lihas

Nagu nimigi ütleb, on see lihas neist kolmest väikseim ja asub gluteus medius lihase all. Samuti aitab see hoida tasakaalu.

Kolm tuharalihast mängivad võtmerolli üldises tervises, jõus ja vastupidavuses. Aga ainult siis, kui me nende kallal töötame. Ilma piisava füüsilise koormuseta ei saa meie tuharalihased korralikult toimida. Kui me istume arvuti taga, vaatame televiisorit või lihtsalt kõnnime, siis see kehapiirkond ei tööta. Meie istuv pilt elu on süüdi, et ei kasuta keha suurimat lihasgruppi. Kui me sellega ei tegele, väheneb nende lihaste toonus.

Seetõttu töötavad ka teised väikesed lihasrühmad kehas kehvemini ja alaselja lihased võtavad pinget. Võib-olla on see põhjus, miks meie ühiskonna tootlikkus väheneb selle selgroo osa stressi tõttu. Ja see on rohkem tingitud tuharalihaste kujust kui nõrgenenud seljalihastest.

Mõjutatud on ka reielihased. kõige levinum on erinevatest vahejuhtumitest tingitud reielihas, mis on seotud ka tuharalihaste nõrgenemisega.

Tuharad vajavad toonust, kui soovid taastada oma keha elujõudu, jõudu ja vastupidavust. Kuid nad vajavad teie vormi saamiseks suurt motivatsiooni. Ja see nõuab teatud füüsilised harjutused mis ei ole kopsud. Kui teete harjutust tuharatele, hõlmab see muid lihasrühmi. See juhtub kõndides, joostes, trepist üles ronides ja nii edasi. Kuigi need harjutused on üldiselt jalgadele kasulikud, ei ole need konkreetselt suunatud tuharapiirkonnale.

Teie tagumiku kuju on otseselt seotud teie tuharalihaste toonusega. Nõrgad, treenimata lihased paistavad lõtvunud, lõtvunud ja lamedad tuharad... Kui need on toonuses ja pidevalt tugevdatud, näeb teie tagumik ümar ja pingul. Ja mis vahe on neil kahel juhtumil?

Lihas

Jah, täpselt lihased. Need annavad teie tuharatele kuju, tugevuse ja ilu. Suurendades selle tsooni kõigi piirkondade koormust, kiirendate kasvu. lihasrakud ja vii oma tagumik vormi, samuti leia vastus kõiki naisi murettekitavale küsimusele: kuidas ma saan oma tuharad suuremaks teha?

Sisse tehti palju liigutusi Jõusaal on potentsiaalselt kasulikud tuharalihastele. Kuid ainult siis, kui tead, kuidas neid töötamise ajal võimalikult palju aktiveerida. Kükid, väljaasted, plangud ja kätekõverdused võivad teie tuharalihaseid tugevdada ja arendada. Kuid paljud ei hõlma selliseid harjutusi oma kompleksi. Olles neid üksikasjalikult uurinud ja keskendudes teostamise käigus soovitud tsoonile, saate nii oma treeninguid kui ka tagumikku täielikult muuta.

Järgmine kompleks spetsiaalsed harjutused aitab teil õppida tuhara tsooni maksimaalselt aktiveerima. See on esimene oluline samm eesmärgi saavutamiseks. Peaksite tundma, kuidas nad töötavad õiged lihased... Esialgu see ilmselt nii ei ole, jätka nende harjutuste tegemist iga päev, kuni hakkad keskenduma konkreetselt tuharapiirkonnale. Sel juhul saate neist maksimumi võtta.

4 peamist harjutust tuharalihaste aktiveerimiseks

Selili lamades vaagna tõstmine

Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, tõstke vaagen üles, toetudes kandadele. Tõstmise ajal tõmmake kokku tuharalihased, dorsaalsed püstitajad ja reielihased. Peaksite tundma pinget tuharate piirkonnas, ärge kandke seda üle alumine osa tagasi. Hoidke seda staatilist asendit kuuskümmend sekundit.

Ühe jalaga vaagna tõstmine rullile toestusega

Lamades selili, painutage ühte jalga ja tõstke vaagen üles. Teine jalg peaks toetuma spetsiaalsele rullikule. Vaagnat küljele liigutamata pingutame tuharalihaseid. Alakeha üles tõstmiseks peavad tuharalihased tegema suurema osa tööst. Pole vaja alaseljale raskusi panna. Hoidke asendit kuuskümmend sekundit, seejärel korrake harjutust teise jalaga.

Harjutage Molluskit külili lamavas asendis

Lamades külili, painutage puusi 45-kraadise nurga all, hoides kontsad koos. Seal peab olema suur tuharalihas kui tõstad oma jala. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit.

Harjutus jahikoer

Tõuse neljakäpukil ja tõmba välja vasak käsi tõmmates samal ajal paremat jalga tagasi. Ärge pingutage oma selgroogu. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit, seejärel korrake seda teisel jalal.

• Lama näoga matile
• Tõstke keha üles, toetudes sellele väljasirutatud käed(küünarnukid ei tohiks olla painutatud)
• Teie keha peaks moodustama sirge joone
• Pingutage oma neljarattaid, kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Hoidke seda asendit 60 sekundit.

4) Bulgaaria keharaskuse poolkükid

• Seisake pingi ees, käed puusas.
• Asetage parem jalg enda taga olevale pingile
• Kükitage, kuni teie parem põlv puudutab põrandat.

Tehke iga jala jaoks 2 seeriat 15 kordust.

5) Küljel lamades jala tõstmine

• Lamage külili, sirutage jalad, üks peaks lamama teise peal. Toetage oma pead teise käega.
• Hoides jalga sirgena, tõstke see üles. Hoidke oma reied sirged. Tundke pinget oma tuharatel.
• Naaske algasendisse.

Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 20 kordust

6) sügav kükk keharaskusega

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud, ja pane käed rinnale risti.
• Astuge täiskükki, hoides selg sirge.
• Pigistage samal ajal oma tuharad, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega

7) Lamades jalgade tõstmised fitballil

• Lamage näoga pallil, käed ja jalad põrandaga paralleelselt.
• Tõstke jalad põrandast üles, seejärel pingutage tuharalihaseid ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik.
• Hoidke selles asendis 2-3 sekundit, seejärel langetage jalad alla tagasi

Tehke 3 seeriat 12 kordust

Märkmed (redigeeri)

Tehes seda treeningut tuharatele 6 nädalat, parandate nende välimust märgatavalt. Eelnevalt on vaja kindlaks määrata lähenemiste ja korduste arv. Esimesel nädalal alustage ühega, seejärel liikuge teisel nädalal kahele ja kolmandal nädalal kolmele. Neljandal, viiendal ja kuuendal nädalal lisage seeriaid ja kordusi vastavalt oma edenemisele.

Imeilusad tuharad jõusaalis

Kuigi teie keha on täiesti võimeline teile kõike, mida vajate intensiivne treening, jõusaalis on palju erinevaid ja palju treeningvõimalusi ning potentsiaali edasiseks arenguks. Järgmised 2 treeningut pakuvad teile mõlemat. Nad on täielikult keskendunud tuharalihaste kallale, mis, nagu mäletate, moodustavad teie keha suurima lihasrühma. See tähendab, et sellel tsoonil töötades põletate ka lisakaloreid.

Sa pead treenima jõusaalis 2-3 korda nädalas kahe-kolmepäevase pausiga treeningute vahel. Nendel päevadel tegelete kardiotreeninguga, millest räägitakse järgmises osas.

Kuidas tuharalihaseid suuremaks muuta: treening A

Üles soojenema: Treeningu soojenduseks järgige liigutusi, mis on kirjeldatud jaotises Lihaste aktiveerimine. Esitame need uuesti:

• Selili lamades vaagna tõstmine
• Ühe jalaga vaagna tõstmine rullile toestusega
• Harjutage Molluskit külili lamavas asendis
• Harjutus jahikoer

Tehke iga harjutuse jaoks 4 kordust, säilitades lihaspinge 30 sekundit.

Treening A

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja varbad veidi väljapoole.
• Hoidke ühte hantlit rinna kõrgusel. Hoidke selg sirge ja vaadake üles.
• Langetage end täielikku ja sügavasse kükki. Veenduge, et teie keha oleks püsti. Selles asendis peaksid puusad olema põlvedest allpool.
• Lükake liigutades põlved ära.
• Naaske algasendisse

• Kangi sümmeetriliseks hoidmiseks haarake sellest allapoole suunatud käepidemega käeulatuses.
• Seejärel kummarduge ettepoole, teie tuum peaks jääma paigale ja te peaksite tundma pinget oma reielihastes.
• Pöörake tagasi algasendisse, pigistades tihedalt oma tuharad.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

3) Ketlekella kiikumine

• Seisake mürsu ees, painutage põlvi, et sellest kinni haarata. Tõstke see üles, tundes, kuidas seljalihased ja reielihased venivad.
• Kiigutage kettlebelli jõuliselt nii, et see liiguks teie jalgade vahelt ja seejärel tagasi. Tõuge peaks tulema puusadest.
• Käed peaksid liikumise ajal jääma sirgeks, neid ei pea tõstma.
• Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist sirutage selg ja südamik.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

4) Lunges keharaskusega pingi lähedal

• Istuge seljaga pingi poole, jalad põrandal.
• Tõste ajal peaksid õlad toetuma pingile ja tõuge tuleb kandadelt. Tõstke puusad ja tuharad üles.
• Ülemises asendis peaksid teie puusad olema põranda suhtes 90-kraadise nurga all.

Tehke kahe esimese treeningu jaoks 1 seeria 15 kordust, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat.