Parimad harjutused reie välisküljele. Tõhusad harjutused reie välistele lihastele Kuidas ehitada reie väliskülge

Inimesed on minu oma alati maininud rinnalihased kui arutleme minu kehaehituse üle. Kuna rindkere oli mu kõige paremini arenenud kehaosa, siis võib öelda, et olen rinnalihaste ülesehitamise ekspert. Seega tahaksin teiega arutada paari parendusmeetodit nõrgad kohad rindkere lihaseid. Paljud inimesed usuvad, et nende ainus puudus on ebapiisavalt mahukad rinnalihased. Väga oluline on pöörata tähelepanu ka teistele aspektidele. Vaatame mõningaid puudusi rinnalihastes.

Kuidas ehitada väliseid rinnalihaseid

Kui sinu välised lihased rinnad ei ole piisavalt hästi vormitud, et igatseda seda üliolulist täidlust, mille poolest ma nii kuulus olin. Minu lemmikviis väljas kiigutamiseks oli hantlitõugudega, mis sihivad otse seda piirkonda. Kõigepealt laotage hantlid võimalikult madalale, kuid ilma vigastuste ohuta, ja venitage nii palju kui võimalik. Teiseks, ülemisse asendisse naastes püüdke hantleid mitte kokku viia, jätke nende vahele umbes 30 cm (hantlite kokkupuude ülemises asendis välistab välimise osa töö). Samuti tehke rinnalihaste ülesehitamiseks tõukeid ebatasastele kangidele. See harjutus töötab suurepäraselt väljastpoolt. Minge alla nii sügavale kui võimalik ja ärge minge lõpuni üles.

Kangi pingipressi kasutamisel kasutage maksimumi lai haare väljast laadima. Jällegi puudutage kangi rinnale ja proovige mitte ülemises asendis käsi täielikult sirutada, et pinget säilitada.

Kiigutame rinnalihaste sisemist osa

Plokkcrossoverid sobivad eriti hästi interjööri, kuna hoiate lihaspingeid käte puudutamisel. Alumises asendis on väga oluline rindkere lihaseid kokku tõmmata. See loob keskele selge joone.

Samuti saate sisepiirkonna töötamiseks kasutada hantlikasvatust ja pingipressi. Lahjendustes pange hantlid üksteist puudutama ülaltoodud asendis ja pingutage rinnalihaseid 2-3 sekundit. Vajutades lihtsalt kasutage kitsas haare(õlgade laiuselt või veidi vähem) ja siruta küünarnukid külgedele.

Kiigutame rinnalihaste ülemist osa

Tõenäoliselt teate, et ülespoole painutamine ja tõstmine sobivad suurepäraselt rindkere ülesehitamiseks. Tundub tavaline harjutus, kuid selle saab eriliseks muuta. Tegin seda nii, et muutsin iga komplektiga pingi nurka. Alustasin 15 °, siis tõusis 25 °, siis 35 ° ja lõpuks 50 °. Väga sageli tegin igas pingipositsioonis kaks, vahel kolm setti. Seega pole minu osa ülemine piirkond ei pääsenud koormast.

Samuti soovitan tungivalt lisada oma rutiini rasked päevad, et maksimeerida rindkere ülaosa suurust. Näiteks korra nädalas tegin üliraskeid presse ja tõuge, mitte rohkem kui 5-6 kordust komplektis. Lisaks kasutasin rinnalihaste ülesehitamiseks oma programmis lisakoormust - langemiskomplektid, sunnitud kordused, puhkus/pausid.

Pole üllatav, et reied on väga sageli keharasv... Selle probleemiga aitavad toime tulla harjutused reie välisküljele. Treeninguid saate teha kodus või kodus Jõusaal... Regulaarselt treenides saab tulemus 4-5 nädalaga.

Aluskompleks

Kuidas oma puusi üles pumbata ja nendel olevatest "kõrvadest" lahti saada? Peate alustama põhiharjutustega. Need aitavad treenida reie- ja tuharalihaseid ning annavad kehale sportliku ja ilus kuju... Põhiliste harjutuste komplekti on kõige parem teha hommikul. Koolitus peaks sisaldama:

1. 1. Puusade tõstmine ja röövimine.
2. 2. Kiigutage jalgu.
3. 3. Jalgade tõstmine.
4. 4. Puusade liikumine.
5. 5. Jalad laiali.

Treeningu number 1 sooritamiseks peate lamama külili. Painutage käsi küünarnukist enda alla ja toetuge sellele. Sirutage teine ​​käsi enda ette. Painutage põlvi täisnurga all. Väljahingamisel tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Proovige seda 2 sekundit üleval hoida. Sissehingamise ajal langetage see ja võtke algasend. Selle harjutuse keerulisem versioon on tõmmata töötav jalg tagasi. See liigutus on suunatud reie väliskülje treenimisele.

Puusade tõstmisel ja röövimisel hoidke õlad ja vaagen ühel joonel.

Treeningu nr 2 lähteasend on selili lamamine. Asetage käed tuharate alla. Väljahingamisel tõstke üks jalg üles ja sissehingamise ajal langetage see. Reie esiosa treenimiseks peab töötav jalg olema tasane. Aja jooksul saab kiikumist raskendada, suurendades samal ajal amplituudi. Püüdke kiike sooritades mitte aidata ennast rindkere kõrvalekaldega.

Harjutus nr 3: lamage külili ja puhkage küünarnukile. Tõstke töötav jalg üles ja keerake käsi ümber pahkluu. Väljahingamisel tõstke teine ​​jalg üles. Reie välimine osa töötab, kui tõmbate jalgu tõstes jalgu.

Reielihaste töötamise põhiharjutus on puusade tõstmine kõhuli lamades. Sirutage käed mööda keha laiali, sirutage jalad maksimaalsele laiusele ja painutage kergelt põlvedest. Proovige samaaegselt tõsta jalad üles ja tõsta puusad põrandast üles. Sokid peaksid venima ülespoole. Et vältida asjatut koormust nimme, proovige mitte koormata selja- ja kaelalihaseid.

Treeningu nr 4 jaoks jääge samasse asendisse. Risti jalad pahkluudest ja painutage kergelt põlvedest. Väljahingamisel tõstke puusad põrandast üles.

Harjutus number 5 sooritatakse lamavas asendis. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Võtke pahkluud käte vahele ja proovige jalad põrandale langetada. Ärge tõmblege ja teravaid liigutusi muidu saab lihaseid venitada.

Seda koolitust tuleks läbi viia 3 korda nädalas. Korda iga harjutust 20-25 korda.

Kuidas eemaldada rasv?

Reie välisküljest liigsest rasvast vabanemine aitab tõsta jalgu neljakäpukilt asendist. Proovige tõsta alajäsemed täisnurga all maksimaalse võimaliku kõrgusega. Niipea, kui tunnete lihastes kerget põletustunnet, hoidke seda asendit paar sekundit. Seejärel saate harjutust jätkata. Iga puusa puhul peaks korduste arv olema 25-30 korda.

Lama külili ja toeta küünarnukiga põrandale. Kui tõstate jalga üles, proovige hoida lihaseid pinges. Pöörake end teisele küljele ja korrake liigutusi teise jalaga. Selle harjutuse ajal treenitakse mitte ainult reielihaseid, vaid ka kaldus kõhulihaseid.

Lähteasend seistes. Viska üks puus ette. Tehke kükk ja proovige laskuda nii sügavale kui võimalik, et põlv puudutaks põrandat.

Välised ja sisemine pool puusad töötavad hästi kükkide ajal. Sissehingamise ajal seisvast asendist kükitage, kuni puusad on põrandaga ühel joonel. Kükkide ajal peaksid jalad olema õlgade laiuselt ja varvastega, mis on veidi laiali. Kui see on liiga lihtne, võite oma kätesse võtta väikesed hantlid.

Lahti saama lisasentimeetrid röövimiskükk aitab puusadel. Selle jaoks sisse alumine punkt Kükid hantlitega, kanna raskust ühele jalale ja tõsta tõstmisel teine ​​kõrvale. Proovige harjutust teha aeglaselt ja ilma kõikumiseta.

Hästi välja töötatud külgmised lihased reied ja põletab paigal joostes rasva. Sörkimisel ärge lööge jalgadega kõvasti. Korrake paigal jooksmist mitu korda 2-3 minuti jooksul.

Lamage põrandal ja puhkage küünarnukile. Painutage ülemist jalga ja asetage see enda ette põrandale. Teine peab jääma sirgeks. Üles tõstma sääreosa nii kõrgele kui võimalik. Kõrgeimas punktis fikseerige asend mõneks sekundiks. Kui selline harjutus on raske, siis algul võib seda sooritada suure nurga all kõverdatud jala ülaosaga.

Pallitreening

Kui reitel on väikesed "kõrvad", siis ei tasu ärrituda. Jalalihased on kõige paindlikumad ja koos tavaline harjutus saate nii endise ilu oma jalgadele tagastada kui ka lähtestada lisasentimeetridümbermõõdus. Treenida saab nii spordikeskuses kui ka kodus. Tänapäeval on fitballi tunnid populaarsed.

Seisake seljaga fitballi poole ja sirutage käed ette. Tõstke oma tööjala jalg üles ja hoidke seda 15-20 cm kõrgusel põrandast kõrgemal Seejärel painutage aeglaselt teise põlve ja tehke kükki, kuni tuharad puudutavad palli. Et fitball ei libiseks keharaskuse all, võib selle asetada toanurka.

Harjutusi tuleks teha 7-10 korda mõlemal jalal. Aja jooksul saate korduste arvu suurendada. Küki keerulisemaks muutmiseks võid tõsta oma jäsemed 20-30 cm kõrgusele või kasutada väiksemat fitballi. Kaalu jaoks võite kasutada hantleid. Lõppeesmärk on teha sügavaid pallikükke ühel jalal.

Asetage pall vastu seina. Fitballi saab puudutada ainult kahes punktis: selg ja tuharad. Aja jalad laiali. Sellest asendist tõstke oma puusi, kuni keha moodustab sirgjoone. Täitma seda harjutust järgneb pingul kõhulihaste ja jalgadega. Torso peaks olema sisse kumerdunud puusaliiges... Hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Seejärel saate harjutust jätkata. Alguses korrake seda 10-12 korda. Aja jooksul saab kogust suurendada 20-ni. See harjutus tugevdab suurepäraselt reie-, kõhu- ja seljalihaseid.

Hästi põletab rasvarakke ja tugevdab reie väliskülgede lihaseid järgmine harjutus... Lamades külili, toetuge küünarnukile. Langetage jalad pallile. Sissehingamisel tõstke puusad põrandast üles ja proovige oma keha sirgjooneliselt sirutada. Kui see on raske, võite korjata väiksema palli.

Lama kõhuli. Fitball peaks olema puusade kõrgusel. Säilitage kätega tasakaal. Tõstke jäsemed ükshaaval üles. Jalg võib olla sirge või täisnurga all painutatud. Korda 15-20 korda mõlemal jalal.

Tunnid saalis

Jõusaalis saad tugevdada ka reie välimisi lihaseid. Kõige populaarsem harjutus on jalgade lamestamine ja sirutamine.

Sellise treeningu eelised on: lähenduslihase pingutamine, reie sise- ja väliskülje tugevdamine, kehahoia parandamine, alajäsemete lihaste nõrkusega seotud vigastuste vähendamine.

Vaatamata simulaatori lihtsusele õnnestub paljudel harjutusi valesti sooritada, nii et tulemus jääb nulliks. Selleks, et treeningu tulemus teile meeldiks, peate järgima reegleid.

Esmalt seadke jooksulindile kaal ja reguleerige sadula laiust. Jalgade kokku- ja lahku toomisel peaks selg jääma tasaseks. Hoidke käsipuudest kätega kinni. Painutage jalad täisnurga all.

Väljahingamisel viige puusad aeglaselt kokku. Kui rullid puudutavad, hoidke asendit 1-2 sekundit ja jätkake lahjendamisega.

Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude tõmblusteta. Säilitage väike vahe jäsemete aretamise ja lähendamise vahel. Ärge tehke tarbetuid liigutusi ega kõverdage selga. Sel juhul koorem hajub. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, saate jala sirutuse amplituudi suurendada.

Treenimiseks on kahte tüüpi masinaid:

1. 1. Istuvas asendis.
2. 2. Seisvas asendis.

Vastupidiselt istuvale masinale on seisval masinal omad eelised. See mitte ainult ei tööta reie väliskülje lihaseid, vaid aitab ka kiirendada vereringet selles piirkonnas, samuti rikastada lihaseid hapnikuga.

Jalad seisvas masinas asetatakse spetsiaalsetele jalatugedele. Kätega harjutust sooritades tuleks kinni hoida enda ees olevast käsipuust. Alajäsemed tuleks samal ajal külgedele eraldada.

Stepperi simulaatorit peetakse mitte vähem tõhusaks. See treenib suurepäraselt reie-, sääre- ja tuharalihaseid. Koos arenguga lihasjõud pedaalide takistust saab suurendada. Ärge pingutage simulaatoriga üle, kuna võite põlvesidemeid venitada.

Universaalne simulaator sisse spordihoone on an jooksulint... Ta treenib kõiki lihasrühmi.

Alakeha lihaste tööks on hea kasutada ka statsionaarset jalgratast.

Nende simulaatorite raskusastet saate ise reguleerida. Lihas-skeleti süsteemi vigastuste korral on võimatu treenida ilma treenerita.

Siit saate teada, kuidas saada üles pumbatud biitseps, mis näeb T-särgi alt suurejooneline välja, olulisi näpunäiteid ja nippe biitsepsi pumpamiseks.

Lihased meie kehas arenevad ebaühtlaselt, see oleneb geneetikast ja treeningmeetoditest, varem või hiljem tekib küsimus pingutada konkreetset lihasgruppi, et see teistest maha ei jääks.

Näiteks kui need on maha jäänud, lisage lisaks traditsioonilisele külgedele, kui see on ülemised lihased siis tuleks lisada treeningprogramm, reie tagaosast mahajäämisel lisada jala painutus.

Kuid niipea, kui tegemist on biitsepsiga, muutub ülesanne keerulisemaks. , suurejooneline bicep top - sõltub lühikesest peast ja see on peidetud väliskülje alla. Lühike on kehale lähemal, mistõttu seda nimetatakse sisekäeks ja pikk on väljaspool kätt, mistõttu seda nimetatakse välimiseks käeks.

Biitsepsi kallal töötades on peamine haarde laius, mida laiem on haare, seda rohkem on töösse kaasatud lühike pea, mida kitsam, seda tugevam välimine.

Samuti pole tähtsusetu ka käte asend, mida rohkem sirutad käed välja kangi või hantlitega töötades, seda rohkem töötab biitsepsi välimine osa, mida vähem on see välja sirutatud, seda enam nihkub rõhk sisemisele piirkonnale. .

Allpool tuuakse välja olulised reeglid, biitsepsi lühikese pea sihipäraseks arendamiseks:

1. Jaotage koorem päeva peale õigesti

Ütlen kohe, et biitseps kuulub väikeste lihasrühmade hulka, seega on see kiirem kui suured lihased nagu selg, rind ja jalad. Seetõttu saab biitsepsit treenida sagedamini ja intensiivsemalt.

Kuid see ei tähenda, et seda saaks peaaegu iga päev pumbata, te ei tohiks koormata biitsepsit esmaspäeval, selga teisipäeval ja biitsepsit uuesti kolmapäeval, teie kätel pole aega täielikult taastuda, kuna kõik seljaharjutused. andke oma kätele korralik koormus.

Kui treenite käsi 2 korda nädalas, pöörake esimeses treeningus tähelepanu rasketele põhiharjutustele biitsepsi lühikeste ja pikkade lõikude jaoks ning teine ​​​​pühendage eranditult sisemise osa üksikutele harjutustele. Lisaks muutke käepideme asendit, käsivarsi, pingi kaldeid, kasutage rohkem vaheldust, et 2 treeningu harjutused ei korduks.

2. Pöörake biitsepsiga selja taha

See on suurepärane lahendus probleemile, kui biitseps on kohe pärast selga koormatud. Tavaliselt on kõik tõmbeharjutused elementaarsed, nii et käed on juba tõsise pinge all, et kaasavad kõik lihased töösse.

Seetõttu tuleks pärast selja treenimist lõpuks ka käsi treenida, et maksimeerida lihaste hüpertroofiat ja viia täiskõhutunne.

Lihtsalt ärge proovige teha vastupidist, biitsepsit ja seejärel selja tõmbamist, vastasel juhul töötate kuidagi selga, jõud langeb ja haare nõrgeneb.

3. Alustage biitsepsi treeningut baasist

Kõigepealt pöörake tähelepanu biitsepsi kangi tõstmisele seistes, laia käepideme kasutamisel see on põhiline harjutus lülitab biitsepsi maksimaalselt sisse, laadides selle väikseimate lihaskiududeni.

Tõstke raske välja, et saaksite teha 6-8 ilma liikumistehnikat rikkumata, harjutuse lõpus saate seda kasutada, kergelt selga kallutades ja justkui kangi üles visates, langetage see aeglaselt täieliku põletuse tunne.

4. Keskendumine sisemusse

Koormuse eraldi isoleerimine ja 100% lühikesele lihasele suunamine ei toimi, küll aga sihitakse siseosa ja
biitsepsi ülaosa saad tõsta kasutades erinevaid haardeid, kaldenurki ja erinevaid kehaasendeid.

Pärast seda, kui oled teinud raske baasharjutuse kätekõverdustega seistes, on aeg ise koondada maksimaalne koormus sisepiirkonnale, see saavutatakse pingil painutamise, painutamise ja painutamise kaudu.

Seadke kaal nii, et saaksite sooritada 10 kordust, proovige iga kord rakendada erinevat kaldenurka ja kehaasendit, et lihased saaksid mitmekülgset koormust, see võimaldab teil pidevalt koormata erinevaid lihaspiirkondi, kõik see toob kaasa mahu suurenemine.

5. Ärge kartke oma harjutusi täiustada.

Samal Scotti pingil tõstetakse tavaliselt E-kangiga, tutvustatakse sorte sirge kangi, hantlite ja kettlebelliga. Ketlebelli kasulikkus seisneb selles, et see kerib veidi käes ja raskus tabab täpselt biitsepsit, vähendades samas koormust küünarvarrele.

Pange tähele, et hantlit tõstes võtate selle tavaliselt käepideme keskele, see on mugav, kuid koormuse nihutamiseks interjöör võtke kätega välimine käepide, st nii, et käepide jääks pannkoogile hantli välisküljele lähemale, nii et kätt painutades tunnete koormuse nihkumist sisemisele osale.

Proovige seada võimlemispink 45 kraadise nurga alla, lamage sellel rinnaga ja tehke kätekõverdusi, näiteks hantlitega, tunnete kohe, kuidas peaaegu kogu koormus läheb biitsepsi ülaosale.

6. Kasutage koolitust ebaõnnestumiseni

Valides õige harjutus kätetreeningu jaoks on see edukuse areng ainult 70% väljavõte maksimaalne kasu, on vaja kasutada erinevaid treeningmeetodeid. Neid tuleks kasutada harjutuse 1-2 viimasel lähenemisel, kuni kõige tavalisemani pumpamiseks suured käed kasuta:

- neid nimetatakse ka sammhaaval, põhimõte on lihtne, tõstad raskust 10-8 kordust, siis vähendad raskusi 25% ja teed 10-8 kordust uuesti ilma puhkamata, siis vähendad seda 25% ja pigistad sama välja 10-8 kordust. Jätkake kuni lihasvalu ei võimalda teil painutada ja teie käte kaal on minimaalne. Kaal lõpus võib olla 2-3 kg. Ja te ei saa teha ühtegi kordust.

Proovige kaabliga biitsepsi treeninguid crossoverites, mis võivad hõlpsasti kaalu vähendada.

Osalised kordused- meetodi olemus on järgmine, käte täielik kõverdamine kangi või hantliga, seejärel sirutage käsi ainult pooleks ja painutage uuesti ja tehke seda lähenemise lõpuni. See meetod keskendub lihaste kontraktsioonide tipptasemele ja võite võtta rohkem kaalu.

- need on kuulsad sundkordused, kui viimased kordused tehti suure pingutusega, partneri abiga, lähete lihaste valust kaugemale, partner aitab teil kangi tõsta, seda kergelt surudes, kohas kus peatusite, sisenedes surnud punkti, langetate ise raskust aeglaselt, keskendudes treenitud lihastele.

- ei võta üldse raske kaal, ligikaudu 20-30% sellest maksimaalne kaal, millega saate teha ainult 1 korduse. Niisiis tehke selle kerge raskusega kuni 20 kordust, seejärel puhake mitte rohkem kui 1 minut ja tehke uuesti 1-2 lähenemist. Tunned kohe, kuidas lihased täituvad ja mahud suurenevad.

- tehke 1-2 soojendus läheneb ja määrake kohe suur kaal, mille juures saate sooritada maksimaalselt 6 kordust ja mitte rohkem. Seejärel pärast puhkamist vähenda raskust nii, et jõuaks teha 8 kordust, siis 10 ja 12. Ehk siis alustatakse mitte raskuse suurendamisest, vaid selle vähendamisest, sisenedes lähenemise tagant.

Kasutage neid olulisi näpunäiteid ja küsimus, kuidas tõsta biitsepsi ülaosa, muutub ebaoluliseks, suurendate oma ülemist biitsepsit, muutes selle võimsaks ja mahukaks.

Jalalihased on suurim lihasrühm, mille treenimine võtab kõige rohkem aega ja vaeva. Paljud inimesed katkestavad jalgade treeningut mitmeks päevaks, kuid siiski on soovitatav eraldada üks päev reielihastele. Sellest artiklist saate teada, kuidas reielihaseid üles ehitada.

Reie lihaste anatoomia

Reielihaste struktuur on väga keeruline. Tänu sidemete ja lihaskimpude põimumisele on meie jalgadel nii mitmekülgne liikuvus. Praegu käsitleme ainult peamist lihasrühmad jalad, jättes maha väikesed lihased.

Reie esiosa lihased:

• Niudelihas;
• Iliopsoas lihased;
• Kammlihas;
• pikk adductor lihas;
• Õhuke lihas;
• Reie pinguti;
• Reie nelipealihas.

Miks me tähistasime erinevad lihased erinevad värvid? Seda seetõttu, et nad on jagatud rühmadesse vastavalt nende sarnastele funktsioonidele ja samale asukohale.

Esimesed viis lihast (reie sisemised lihased) asuvad sääre ülaosas kubeme all. Nende põhiülesanne on jala kokkutõmbamine.

Reie pinguti (roheline) asub reie välisküljel reie luu all. Selle põhiülesanne on jala röövimine.

Reie nelipealihas – anatoomia:

Kõige rohkem hõivab nelipealihas suur ala reie, koosneb neljast kimbust, millest igaüks algab põlvest. Kaks külgmist tala moodustavad tuttavad "tilgad" põlvede kohal ja kaks tala keskel jätkuvad vaagnani.

Reie tagumise osa lihased:

• Biitseps femoris;
• Poolmembraanne lihas;
• Poollihas.

Nende lihaste põhifunktsioonid on puusa pikendamine puusaliigeses, sääre painutamine, jala tagasi röövimine.

Harjutused puusaliigese üldiseks arendamiseks

Esimene ja kõige olulisem harjutus puusade arendamiseks on kangikükk. See on põhiline harjutus, mis töötab peamiselt nelipealihase ehk nelipealihase, aga ka reie ja sääre kõikide lihaste jaoks. Kasutage pannkooke oma kontsade all, kui soovite suunata fookuse nelikutele.

Tehnika:Õige sooritustehnika on selle harjutuse juures ülioluline, kuna seda rikkudes võite saada raskeid vigastusi selgroole või põlvedele. Kükitades tuleks selg alati sirge hoida ja vaagnaluu tagasi võtta. Põlved tuleks pöörata varvastega samas suunas. Pea on põlvedega ühel joonel. Varras ei tohiks toetuda kaelale ega langeda abaluude keskele. Kõige mugavam ja ohutum paigutus on trapetslihasele.

Teiseks üldine harjutus puusadele - jalapress. Siin on töösse kaasatud ka kõik reie lihased, kuid suurem rõhk läheb reie nelipealihasele. Treening võimaldab teil selga isoleerida, kui õige tehnika hukkamine.

Tehnika: Jalapress on reguleeritav, nii et peate selle ise kohandama (istme ja platvormi kalle). Selg peaks olema täielikult vastu istet surutud, alaselg ei tohiks lahti tulla. Lamades surumise ajal ei siruta me jalgu täielikult sirgu, kuna põlveliiges ei tohiks põrutada. Koormust saate reguleerida, asetades jalad alla, platvormi keskele või üles, laiale või kitsale.

Järgmine harjutus jalalihaste kompleksseks arendamiseks on dünaamikas hantlitega väljaasted. See tähendab, et selliste rünnakute korral me kõnnime ja ei seisa paigal. Nagu eelmistegi harjutuste puhul, on fookus nelikutel, kuid kogu jalg areneb.

Tehnika: Tehniliselt on küll raske harjutus aga kasulik. Parem on seda teha hantlitega, sest see aitab hoida tasakaalu. Selg peaks olema sirge, jalad kõverdatud 90 kraadi. Jalal istudes ärge toetage põlve põrandale.

Harjutused reie nelipealihase jaoks

Üks levinumaid harjutusi reie esiosa arendamiseks on jala sirutus masinas. See on isoleeriv harjutus, mis võimaldab maksimeerida reie nelipealihase külgmisi päid ja see on vastus küsimusele "kuidas. pumbata reie mediaalset lihast?" Võib-olla parem mediaalne lihas harjutada ja ei leia.

Tehnika: Masinaid on seljataga või ilma. Kui selg on, siis reguleeri seda nii, et alaselg oleks tugevalt vastu seda surutud. Kui seljatuge pole, proovige selg sirge hoida. Kinnitamiseks hoidke kinni masina servades asuvatest käepidemetest. Painutage jalad lõpuni lahti.

Kuidas pumbata nelipealihast isoleeritult? Teiseks kasulik harjutus selleks - Hack masinas kükitamine. See harjutus isoleerib selja, mis on mugav paljudele sportlastele. Ka siin saate istuda nii sügavale kui võimalik.

Tehnika: Selg peaks olema tihedalt surutud vastu simulaatori tagaosa, hoidke käed alati trakside peal. Võimalikult sügavale kükitada saab ainult siis, kui põlvega probleeme pole.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata?

Rääkides reielihaste ülespumpamisest, ei tohiks te kunagi unustada seda harjutust – surnud tõstet. Tehniliselt on harjutus üsna raske ja traumeeriv. Ebaõigel teostamisel võib see kaasa tuua erinevaid selgroovigastusi ja kõhusisese rõhu järsu tõusu, millel on oma tagajärjed.

Tehnika: Täitma surnud tõstmine see on vajalik sirge seljaga, kõht peaks olema üles tõmmatud ja kõhulihased kergelt pinges. Reielihaste maksimaalse kasu saamiseks on kõige parem teha tõsteid sirgetel või kergelt kõverdatud jalgadel.

Teine harjutus teemal, kuidas pumbata selja lihaseid puusad - kangiga nõlvad. See on surnud tõste analoog, kuid seda tehakse kangiga õlgadel.

Tehnika: Selg peaks olema sirge, jalad samuti sirged. Tõmmake vaagen painde ajal tagasi.

Teine reie tagaosa ülespumpamise harjutus on hüperekstensioon. Seda tehakse spetsiaalses simulaatoris.

Tehnika: Trenažöör on reguleeritav, seega säti jalatoed enda alla. Põlved peaksid olema pooleldi toest väljas, kõht kõrgemal vaagna luud- ripub vabalt. Kummarduge veidi painutatud tagasi alaselja stressi vähendamiseks.

Viimaseks harjutuseks jalgade seljalihaste ülesehitamiseks on jalakõverdus simulaatoris. seda isoleeritud treening puusade biitsepsi jaoks, mis võimaldab neid kõige paremini treenida.

Tehnika: Jooksuri kaldenurk peab olema reguleeritud endale sobivaks, põlved peaksid olema pingist veidi väljas ja rull tuleks asetada kanna kõõlusele. Jalgu painutades ei tohiks vaagen pingilt lahti tulla. Jalgade tõstmine on vajalik kaks korda kiiremini kui langetamine ja jalgu pole vaja täielikult langetada.

Kuidas ehitada reie siselihaseid ja puusapingut?

Reie siseküljele on palju harjutusi, kuid peaaegu kõiki neid sooritatakse ilma raskusteta. Me räägime teile, kuidas seda lihasgruppi parima kvaliteediga arendada.

Esimene ja teine ​​harjutus reie liitlihastele on jala liitmine plokis seistes ja säärte vähendamine.

Tehnika: Pange jalale spetsiaalne mansett, haake ploki karabiini külge. Võtke jalg küljele. Tooge jalg maksimaalselt.

Teine harjutus on jalgade kokkuviimine simulaatoris. See on isoleeriv harjutus, mis aitab teil kõige paremini üles pumbata sisemised lihased puusad.

Tehnika: Alaselg tuleb suruda tihedalt vastu simulaatori seljaosa, jalad tuleb asetada hoidikutele. Tõstke jalad maksimaalselt ja sirutage neid ka maksimaalselt. Viimastel kordustel saate end kätega aidata.

Harjutus reie pingule - jala pikendus masinas. Selleks on spetsiaalne simulaator, mis on vastupidine eelmisele.

Tehnika: Alaselg surutakse tihedalt vastu simulaatori tagaosa, jalad asetatakse alustele. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik, ilma neid täielikult kokku viimata.

Teine puusapinguti harjutus on ploki röövimine.

Tehnika: Pange jalale spetsiaalne mansett, haake ploki karabiini külge. Tõstke jalg nii palju kui võimalik küljele, püüdes hoida keha sirgena.

Noh, siin oleme vastanud teie küsimustele "kuidas pumbata üles jalgade sisemisi lihaseid, reie esiosa ja selja lihaseid." Pidage meeles, et jalgu on vaja treenida mitte rohkem kui üks kord 6-8 päeva jooksul. Kasutage nii palju kui võimalik rohkem trenni kõigi reielihaste paremaks uurimiseks.

Sageli kogenud sportlased hakkavad märkama, kuidas mõned lihasrühmad reageerivad koormusele paremini, samas kui teised, vastupidi, hakkavad arengus maha jääma. Miks see juhtub? Võib-olla ei tunne te töötavat lihast hästi; annate sellele kasvuks ebapiisava koormuse või vastupidi, teete liiga palju trenni, nii et lihasel pole aega taastuda ...

Igal juhul oleme harmoonilise kehaehituse poolt ja seetõttu räägime täna sellest, kuidas pumbata üles reie välimine osa - just see piirkond, mis jääb sageli korraliku tähelepanuta. Ja väga asjata!

Jalad vajavad kõvasti ja intensiivset tööd, pühendades neile palju aega ja vaeva ning algajad tahavad loomulikult kiiresti mahukaid käsi saada, sageli ei mäleta nad jalgadest. Seetõttu pole üllatav, et see on enamiku jõusaalikülastajate jaoks kõige mahajäänud lihasrühm ...

Tõepoolest, lihtsam on teha paar seeriat biitsepsit, kui võtta õlale raske kangi ja sellega kükitada. Kui aga sa ei taha muutuda rannas naerualuseks, kandes vägevat torsot kahe pasta küljes, siis on aeg jalad pihku võtta ja oma quadidele rohkem tähelepanu pöörata.

Natuke anatoomiat.

Reie näopind – nelipealihas – koosneb 4 peast: vahepealne, sirge, mediaalne ja külgmine. Viimane asub just reie välisküljel, andes jalgadele jõulise ilme mitte ainult eesmises poosides, vaid ka tagant ja külje pealt. Külgmine pea on meie keha üks massiivsemaid ja võimsamaid lihaseid ning seetõttu peaks see koormusele probleemideta reageerima, eeldusel, et asetate jalatreeningus õigesti rõhuasetusi. Aga kuidas saab neid aktsente seada? Mida tuleks teha, et see täpselt üles pumbata?

Saladus peitub jala asendis – mida rohkem varvas on sissepoole pööratud, seda rohkem kasutatakse külgmist pead. Häda on selles, et selles asendis kükitamine või jalapressi tegemine pole mitte ainult ebamugav, vaid ka traumeeriv põlvedele, seega alustame simulaatoris jalasirutusega treenimist.

Jala pikendamine istumisasendist.

Harjutus: me ei painuta mõlemat jalga lahti, vaid igaüks eraldi. Kui disain lubab, istume simulaatoril diagonaalselt, riputades vabad jalad istme küljele. Töötav jalg on veidi "kuhjatud" sissepoole, mis võimaldab teil keskenduda reie välispinnale. Tehke 15-20 kordust ja vahetage jalg.

Lisaks eelnevale väsimusele on treeningu alguses tehtav sirutus ka hea soojendus põlvedele, misjärel saab liikuda edasi "põhiroa" - kükkide juurde.

Harjutus: paneme jalad veidi kitsamaks kui õlgade laiusele, sokid peaksid välja nägema sirged. Soovitav on kükkida mitte madalamal kui paralleelselt, et koormus ei jätaks puusa sisse tuharalihased... Teeme 12-15 kordust. Soovi korral võid osa kükke asendada konkskükkide või platvormpressidega, jalgade asend on sama.

Rõhutatud väljaasted.

Viimaseks harjutuseks on hantlitega väljahüpped.

Täitmine: astume sammu edasi, vajudes võimalikult sügavale, misjärel tugijala pingutusega tõuseme sadulast ja läheme lähte-, lähteasendisse. Sel juhul on tugijala varvas veidi sissepoole pööratud, kuid samal ajal peaks põlv välja nägema sirge, mitte minema varba järel küljele. Korrake sama teise jalaga. Iga jala jaoks on vaja 15-20 kordust.

Noh, ja suupisteks - lemmik naissoost trenažöör, mis on muidugi kasulik mitte ainult õiglasele soole - masin jalgade aretamiseks ja koondumiseks.

Istuv jalg levib simulaatoris.

Et reie väliskülg treeningu lõpus ebaõnnestuda, tegutseme selle suhtes eraldi.

Harjutus: istu simulaatorisse, toeta jalad hoidikupatjadele. Vastupanust ületades sirutage jalad kõige ligipääsetavamat teed mööda külgedele. Seejärel sujuv tagasipöördumine algasendisse ... Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust ja teie nelipealihased hakkavad "tulega põlema" ...

Jalad on tugeva keha alus. Järgige meie soovitusi ja kuu aja pärast hämmastate oma tuttavaid oma madalama poole võimsusega. Kohtumiseni platvormil!