Laadimine rasedatele naistele 3 kuud. Milliseid harjutusi saavad rasedad teha? Põhilised hingamisharjutused tulevastele emadele raseduse igal etapil

Laadimine rasedatele ei ole ainult atribuut tervislik viis elu ja nõutav tingimus loote täielikuks arenguks ja terviseks, samuti raseda hea füüsilise vormi säilitamiseks, kuigi paljud jätavad lapse kandmise ajal harjutused tähelepanuta ja kardavad isegi, et füüsiline aktiivsus võib last kahjustada. Tegelikult füüsiline aktiivsus, mis on spetsiaalselt valitud, võttes arvesse raseduse kestust ja naise seisundit, mitte ainult ei kahjusta, vaid on kasulik, sest laadimine soodustab lihtne sünnitus ja kiiret paranemist.

Laadiv väärtus rasedatele

Hommikune võimlemine rasedatele tugevdab lihaseid, vähendab ülekaalu tekkimise tõenäosust ja hoiab ära venitusarmide tekkimise. Ka seda teavad kõik suur tähtsus töö ajal on õige kasutamine hingamistehnik ja hingamine on laadimiselementide sooritamisel suurepäraselt treenitud. Treening rasedatele annab naisele positiivse suhtumise ja hoogu juurde, mis on hea tema vaimsele ja emotsionaalsele seisundile.

Soojenduse eelised rasedatele tüdrukutele on vaieldamatud ning neid on korduvalt tõestanud erinevad teadlased ja praktika. Peamine on võita laiskus ja hirm endas, sel juhul märkate tulemust peagi.

Samuti normaliseerub laadimisel seedetrakti töö, vähenevad peavalud ja seljavalud, saavutatakse tasakaalutunne, nii füüsiline kui ka vaimne.

Enne regulaarse treeningu alustamist peate konsulteerima oma arstiga, kui on vastunäidustusi, on parem neid vältida. Kuid treeningu saate asendada basseini külastamisega, see on suurepärane viis hoolitse enda eest ega kahjusta looteid.

Treeningu reeglid raseduse ajal

Ükskõik, milliseid harjutusi rasedatele valite, peate alati järgima neid lihtsaid reegleid:

• Režiim. Treenida tasub alati mitte varem kui 2 tundi pärast sööki või 2 tundi enne seda. Tundide jaoks on eelistatav valida üks ajavahemik ja iga päev kulutada laadimisele vähemalt pool tundi.
• Karimat. Ohutuse huvides on kõige parem kasutada libisemiskindlat jõusaalimatti. Ja ruum peaks olema hästi ventileeritud.
• Siledus. Ei teravad liigutused laadimise ajal peate sujuvalt liikuma, sujuvalt üles tõusma. Samuti on vaja harjutuste sujuvalt ja järk -järgult sooritades suurendada koormuste intensiivsust ja lähenemiste arvu.
• Liikuvus. Raseduse ajal treenimine parandab verevoolu, suurendab kudede elastsust ja parandab und. Seetõttu ärge unustage raseduse ajal rohkem liikuda.
• Heaolu. Kuulake hoolikalt oma keha reaktsiooni treeningule. Kõrgenenud pulss, kõhuvalu, peavalud ja pearinglus on märk sellest, et peaksite treeningu lõpetama ja oma sümptomitest oma arstile teatama.

Ainult rasedate naiste laadimine ei toimi kindlasti. Tõepoolest, harjutuste valimisel on hädavajalik arvestada rasedusaega ja tüdruku keha füsioloogilisi muutusi. Seetõttu soovitavad arstid ja harjutusteraapia spetsialistid kasutada füüsiliste harjutuste komplekse, mis on välja töötatud, võttes arvesse iga raseduse perioodi omadusi.

Hommikused harjutused rasedatele esimesel trimestril

Rasedate 1. trimestri harjutused põhinevad hingamistehnikate arendamisel ja lõõgastumisvõimalusel. Suur kõht pole veel nähtav, nii et kõik noored emad ei mõtle sellele, et nüüd tuleb hakata asjatut stressi vältima, sest see võib põhjustada raseduse katkemise ohu. Seetõttu on parem mitte lubada intensiivset koolitust.

1. trimestril rasedatele mõeldud harjutuste alguses soojenduseks sobivad ideaalselt sellised harjutused nagu risti kõndimine, väljahingamisel ettepoole painutamine - 5-6 korda, keha painutamine paremale ja vasakule, tagasi painutamine. Rasedatele mõeldud harjutusi on soovitatav teha esimesel trimestril, pöörates jalgu ringis ja tõstes varvastel, need harjutused on veenilaiendite ja jalakrampide ennetamine.

Sellele võimlemisele kulub iga päev umbes kakskümmend minutit.

Laadimine rasedatele II trimestril

Sel perioodil väheneb raseduse katkemise võimalus, nii et võite alustada tõsisemate koormustega, näiteks tugevdada vaagna- ja kõhulihaseid. Sel ajal harjutusi sooritades ei häiri rase enam toksikoosi ning ta saab neist rõõmu ja positiivseid emotsioone.

1. Esimene harjutus on pea pööramine külgedele, saate neid sooritada, istudes jalad ristis. Olles samas asendis, võite minna teise laadimiselemendi juurde - keha keerates pööratakse käed laiali.
2. Sest õige teostus järgmine element, peate istuma oma tuharad kandadel, sirutama põlved veidi külgedele. Sirutage käed enda ette välja ja painutage oma otsmik põrandaga kokku.
3. Rindkere lihaste mõjutamiseks võite oma käed rindkere tasandil kokku viia ja proovida peopesad võimalikult kokku viia. See harjutus ei tee haiget varem. See harjutus sobib naistele ja varased kuupäevad Rasedus.
4. Torso pöörlemine on suurepärane lõpp soojendusele, on oluline, et vaagen ei liiguks samal ajal.

Hommikused harjutused rasedatele II trimestril ei tohiks kesta kauem kui 35 minutit.

Laadimine rasedatele kolmandal trimestril

Selles raseduse etapis füüsilised võimalused tüdrukute arv on vähenenud, seetõttu on soovitatav kasutada fitballi rasedatele naistele võimlemist. Võimlemispallist saab parim abimees sooritades harjutusi veenide ülekoormuse vähendamiseks, suurendavad need tehnikad ka liigeste liikuvust ja stimuleerivad hästi soolestiku tegevust. Ja mis kõige tähtsam, nende rakendamine on emale ja beebile ohutu.

• Harjutus 1. Sujuv kiikumine küljelt küljele palli peal istudes. Samas asendis võite võtta kergeid raskusi, näiteks väikeseid hantleid, ja painutada käsi kordamööda.
• Harjutus 2. Rindkere lihaste tugevdamiseks peate istuma põrandal jalad ristis, võtma fitballi ja pigistama seda kätega rütmiliselt.
• Harjutus 3. Seljalihaste venitamine. Istudes fitballile, pöördub külgedele. Vasakule pöörates tuleb tuulutada parem käsi vasaku põlve jaoks ja vastupidi, peaksite positsiooni fikseerima igal pöördel üks või kaks minutit.
• Harjutus 4. Stressi leevendamiseks alates õlavöö peate jalad õlgade laiuselt laiali ajama, painutama ja palli kätega edasi-tagasi veeretama.
• Harjutus 5. Jalalihaste tugevdamiseks peate võtma fitballi selili, sirutama jalad õlgade laiuselt laiali ja veerema pallil edasi-tagasi.

Treenimine rasedatele fitballil aitab alandada vererõhku ja normaliseerida vereringet. Pealegi, võimlemispall saab kasutada harjutuste tegemiseks kõikidele lihasrühmadele, pakkudes samas naudingut.

Milliseid harjutusi saavad rasedad naised igal ajal teha

Samuti on harjutusi, mida on kasulik teha kogu raseduse ajal:

1. Kegeli harjutus. Kegeli harjutused rasedatele, mis põhinevad tupe lihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestumisel. Võtke mis tahes mugav asend, pingutage ja lõdvestage oma lihaseid, fikseerides need pinges 10 sekundiks, ärge unustage õigesti ja ühtlaselt hingata. Alustuseks piisab viiest lähenemisest, seejärel saab neid suurendada kuni 10 korda, vähemalt kaks korda päevas.
2. Kükid. Ka raseduse ajal on olulised harjutused, mille eesmärk on treenida reite ja vaagna lihaseid. Peamised neist on muidugi kükid, kuid mitte tavalised - siledad kükid koos kontsade põrandalt tõstmisega on turvalisemad ja produktiivsemad, samal ajal kui parem on toetuda vastu seina ja mitte seljast lahti võtta. Minge nii sügavale kui võimalik ja lukustage see asend minutiks.
3. Keeruta. Sest järgmine harjutus võtke positsioon, näoga seina poole meetri kaugusel, käed vastu seina. Kui jalad on laiali, alustage puusade liigutamist vasakule ja paremale. Harjutus viiakse läbi ühe minuti jooksul.
4. Liblikas. Reie sisekülje lihaste venitamiseks sobib "Liblikas" - põrandal istudes ühendage jalad, sirutage põlved külgedele ja proovige järk -järgult nendega põrandale jõuda. See harjutus kuulub positsioonilise võimlemise elementide hulka.
5. Kitty. Teine klassikaline positsioonilise võimlemise harjutus kannab nime "Pussycat". Nimi räägib enda eest, me kujutame kassi liigutusi - seistes neljal käel, painutage sissehingamisel selg alla, hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse. Siis peate langetama oma pea, tõstma selja üles ja tõmbama kõhtu. See harjutus vabastab pingeid selgroost ja tugevdab kõhulihaseid.

Hingamisharjutused rasedatele

Alates raseduse esimestest päevadest peavad tulevased emad hakkama õppima õigesti hingama. Tundub, mis on nii raske? Kuid lapse keha piisav hapnikuvarustus raseduse ajal ja sünnituse ajal sõltub rase naise õigest hingamisest.

Hingamisharjutused rasedatele vähendavad südame -veresoonkonna süsteemi koormust, vähendavad raseduse alguses toksikoosi, aitavad lõõgastuda ja häirivad peavalu.

Hingamisharjutused:

• Diafragma ja rindkere hingamise tehnikad - parem käsi toetub rind, jäta kõhule, hinga sügavalt sisse ja hinga välja, rinnal olev käsi tõuseb üles, see, mis kõhul ei liigu. Hingake ninaga teist hingetõmmet, kuid peate tõmbama õhku kõhtu, mitte kopsudesse, käsi rinnal jääb liikumatuks ja kõhul olev tõstetakse üles. Hoidke hinge kinni nii palju kui võimalik ja hingake aeglaselt välja.
• Hingamine hilinemisega. Hingake nina kaudu sisse ja hoidke hinge kinni umbes kümme sekundit, seejärel hingake kiiresti suu kaudu välja. Korduste arvu tuleb aeglaselt viia viiest kuni kahekümne korrani.
• Vahelduv hingamine. Kiireid ja teravaid hingetõmbeid tuleks teha avatud suuga ja veidi väljaulatuva keelega, kuna koerad hingavad. Harjutuse kestus viiakse järk -järgult ühele minutile.

Tehke iga päev hingamisharjutusi, unustage laiskus. Igapäevane treening vähendab valu sünnituse ajal, leevendab kokkutõmbeid ja avaldab üldiselt positiivset mõju ema ja beebi tervisele.

Lapse kandmisel püüab iga ema mõelda mitte ainult iseendale. Ta on pidevalt mures sündimata lapse tervise pärast. Sel perioodil vaatavad naised oma harjumused uuesti läbi, kartes last ähvardavaid ohte. Nende prioriteet on õige toitumine ja rahulikud jalutuskäigud värske õhk... Paljud emad mõtlevad ka füüsilise vormi säilitamisele, seega on nad huvitatud sellest, milliseid harjutusi saavad rasedad teha lihaste tugevdamiseks ja keha eelseisvaks sünnituseks ettevalmistamiseks.

Kehalise kasvatuse eelised

Mõned naised arvavad, et igasugune füüsiline tegevus on pärast rasestumist ohtlik ning lõpetavad trenni tegemise või treenimise. Kuid see pole kaugeltki nii. Harjutus rasedatele on uskumatult kasulik.

• Need aitavad vältida liigset kehakaalu tõusu, vältida venitusarme kõhul ja rinnal ning avaldavad positiivset mõju naiste vaimsele seisundile. Pärast laadimist kaotavad tulevased emad väsimuse, parandavad meeleolu ja üldist heaolu.
• Spetsiaalsed harjutused rasedatele arendavad lihaseid, valmistavad keha ette sünnitusprotsessiks. Statistika kohaselt sünnitavad kiiresti ja ilma komplikatsioonideta need naised, kes lapse kandmise ajal võimlesid ja tegid harjutusi.

Ema hea füüsiline vorm avaldab lootele positiivset mõju. Ajal tavaline harjutus veri ringleb kehas kiiremini. Tänu sellele paraneb lapsele hapniku ja muude väärtuslike ainete pakkumine.

Rasedusaegne kehaline kasvatus on hea tursete ennetamine, mõjutab positiivselt kõigi elundite tööd, pinguldab rindkere lihaseid, hoiab ära kaotuse ilus kuju pärast sünnitust.

Vastunäidustused ja hoiatused

Enamik eksperte on kindlalt veendunud, et kehaline aktiivsus on lapseootel emale vajalik kogu raseduse ajal. Selleks, et see oleks kasulik, on oluline koormust õigesti jaotada ja võtta arvesse naise üldist seisundit. Seetõttu peate enne koolituse alustamist kindlasti oma arstiga nõu pidama. Harvadel juhtudel võivad rasedad naised olla vastunäidustused sportlikud tegevused, mida ainult günekoloog suudab märgata.

• Arst võib keelata igasuguse koormuse raske toksikoosiga, suurenenud emaka tooniga, valulike aistingutega kõhus, millega kaasnevad sekretsioonid.
• Hilisemal ajal tasub hoiduda kehalisest kasvatusest, millal kõrge vererõhk, väljendunud gestoos. Vastunäidustusi on palju, seega on oluline usaldada oma arsti ja mitte rikkuda tema ettekirjutusi.

Kui ekspertidel pole keelustamiseks põhjust, soovitavad nad tungivalt teha kergeid harjutusi. Harjutus raseduse ajal tuleb valida, võttes arvesse naise individuaalseid omadusi ja seda, millisel trimestril ta on. Tavaliselt kasutab tulevane ema mitmeid komplekse.

• Esimene arvutatakse rasestumise hetkest kuni 16 rasedusnädalani.
• Teine on 16 nädalat kuni 24 nädalat.
• Kolmas - 24 kuni 32 nädalat.

Treeningu peamine kriteerium on see, et neid sooritades ei tohiks naised end üle pingutada. Rasedatele mõeldud harjutuste komplekt ei saa hõlmata äkilisi liigutusi, intensiivseid hüppeid ja kõhupressi liigset stressi. Treenimine peaks tulevasele emale rõõmu ja positiivseid emotsioone tooma. Kui selle rakendamise ajal on ebamugavustunne kõhus, pearinglus või muu ebamugavustunne, peate kohe treeningu lõpetama ja mõne minuti puhkama. Kui murettekitavad sümptomid häirivad jätkuvalt, on vaja aega raiskamata kutsuda arst uurimiseks.

Harjutuste komplekt

Esimesel trimimeetril toimuvad tulevase ema kehas olulised protsessid. Sel perioodil moodustuvad beebi elundid. Nüüd vajab naine hingamisharjutusi ja harjutusi, mis aitavad lõõgastuda. erinevad rühmad lihased. Arstid soovitavad teha kergeid harjutusi kohe pärast ärkamist ja mitte kulutada sellele rohkem kui 20 minutit.

• Treeningut on soovitatav alustada ideaalse soojendusharjutusega - ristamm. Jätkake seda jalutuskäiku paar minutit.
• Siis peate liikuma teise harjutuse juurde - torso painutused. Laiendage oma jalgu veidi ja painutage vaheldumisi paremale ja vasakule. Piisavalt 5-6 lähenemist.
• Kolmas harjutus on ettepoole painutamine. Kõigepealt hingake kopsudest välja kogu õhk, seejärel kummarduge. Sissehingamine tuleb teha algasendisse naasmisega.
• Sest järgmine õppetund tooli vaja. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, haarake kätega seljast ja tehke aeglaselt 5-6 kükki.
• Treeningu lõpus on kasulik teha paar ringikujulisi liigutusi jalad. Nad lõdvestavad hästi jalalihaseid ja hoiavad ära krampide tekkimise rasedatel.

Teisel trimestril peate maksma Erilist tähelepanu puusaliigeste tugevdamine. Harjutuste mugavaks tegemiseks on lapseootel emal soovitatav sidemega kinni panna, et toetada kasvanud kõhtu, ja mitte jätkata laadimist kauem kui 30 minutit.

• Istuge matil, ristake jalad, tehke kaelas 6 pööret vaheldumisi eri suundades.
• Seejärel sirutage käed külgedele ja tehke torso mitu pööret.
• Kolmas harjutus on hea tugevdamiseks rinnalihased... Sirutage käed ette, painutage küünarnukkidest, ühendage peopesad üksteisega ja hakake neid minutiga jõuga pigistama.
• Harjutus "Kass" avaldab soodsat mõju naistele teisel trimestril. Laskuge põlvili, toetage peopesad põrandale. Sissehingamisel proovige venitada nii palju kui võimalik, kaardudes selg alaseljas. Väljahingamisel peate langetama selja alla ja naasma algasendisse.

Teisel trimestril rasedatele mõeldud kasulikke harjutusi saab oluliselt mitmekesistada ja kasutada tooli, pingi või spetsiaalse võimlemispalli - fitballi treenimiseks.

Laadimine toimub hiljem

Kolmandal trimestril muutub naine kohmakaks, mistõttu on tema jaoks keeruliste harjutuste tegemine ohtlik. Fitballist saab tema jaoks parim lahendus. Rahulikud, sujuvad liigutused pallil tugevdavad tuharalihased, puusad ja lõdvestu ideaalselt.

Harjutused fitballil raseduse ajal on lubatud pärast arsti heakskiitu. Hiljem on soovitav, et lähedane oleks koolitusel kohal, et vajadusel abiks olla.

• Istuge mugavalt fitballile ja hakake seda õrnalt küljelt küljele õõtsutama. Jätkake harjutust paar minutit.
• Seejärel istuge kindlalt pallile ja keerake torso sisse parem pool... Lukustage end sellesse asendisse. Venitama vasak käsi ja pange see parema jala taha. Te tunnete kohe, kuidas seljalihased venivad. Paari sekundi pärast vahetage asendit ja sooritage harjutus, pöörates vasakule.
• Istu põrandal, mähi peopesad ümber fitballi ja pigista seda rütmiliselt 2 minutit. See on kasulik käte ja rindkere lihaste tugevdamiseks.
• Lõpuks võite püsti tõusta, selga painutada ja palli mööda tuba ringi veeretada, sõrmedega sujuvalt sõrmedega sõrmedega. Sellised liigutused lõdvestavad õlaliigesed hästi.

Kui treening põhjustab ebamugavust ja tugevat väsimust, on parem mitte sellega riskida ja sellest loobuda. Võimlemist saab asendada hingamisharjutustega, mis on lubatud raseduse igal etapil.

Hingamisharjutused

Uuring õige hingamine peate seda tegema kohe pärast rasestumist. Olles tehnika selgeks saanud, saate oluliselt vähendada südame koormust, parandada neerude ja teiste elundite tööd ning vähendada valu kontraktsioonide ajal.

• Hingamisteede võimlemist tuleks teha lamades, väikese padjaga pea all. Oluline on õppida kõhu hingamist. Selleks peate aeglaselt sisse ja välja hingama õhku läbi nina, asetades ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. See aitab kontrollida nii, et hingamisel tõuseb ainult kõht ja rind jääb liikumatuks.
• Mitte vähem kasulik on rindkere hingamine, mille ajal rind, vastupidi, peaks liikuma ja kõht peaks olema liikumatu. Kasulik on läbi viia tunde rahulikus õhkkonnas, kuulates meeldivat muusikat.

Õigesti valitud võimlemine aitab säilitada naiselikku figuuri ja parandab heaolu kogu raseduse vältel. Minimaalne koormus vastunäidustuste puudumisel tuleb ainult kasuks, sest see valmistab tulevase ema keha ette rõõmsaks ja vastutustundlikuks sündmuseks - beebi sünniks.

Saite teada, et olete rase, ja teie esimesed emotsioonid on rõõm ja põnevus. Minu peas kerkib palju erinevaid küsimusi (eriti kui see on esimene rasedus): mis toimub minu kehas, mis on võimalik, mis mitte, kuidas hoida oma tervist ja sünnitada terve laps, kuidas mitte rasestuda? palju ülekaal kuidas süüa, kuidas hingata, kuidas magada, keda kuulata, keda mitte kuulata jne.

Lõdvestu, hinga sügavalt sisse ja rahune maha. Täna vastame mõnele teie küsimusele ja käsitleme rasedate tervise ja sobivuse teemat, ütleme teile, millele erilist tähelepanu pöörata ja kuidas harjutusi oma uuele olekule muuta.

Muutused naise kehas raseduse ajal

Raseduse ajal tekib naise keha palju ümberkujundusi alates meeleolust kuni hormonaalse süsteemi muutuste, ainevahetuse kiiruse ja kehakaalu tõusuni.

Kõik need muutused on loomulikud ja ära muretse lisakilod kaaludel. Kehas ja üldises emotsionaalses seisundis toimuvaid muutusi on kergem taluda, aitab tervisliku eluviisi säilitamine: täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine ja liikumine või spetsiaalne võimlemine rasedate jaoks.

Isegi kui te pole kunagi varem sporti teinud, on aeg alustada!
Harjutus raseduse ajal on mitmeid eeliseid:

• treening mõjutab positiivselt nii teie kui ka sündimata lapse tervist;
• kaalus juurde võttes ei kogune liigne rasv;
• pärast sünnitust naasete kiiresti sünnieelsele vormile;
• rasedusel on kergem edasi minna ja sünnitus ise toimub;
• valu väheneb;
• treeningu ajal paraneb vereringe, keha rikastatakse hapnikuga;
• vabanevad meeleolu parandavad hormoonid;
• üldiselt tunnete end paremini ja teie laps on tulevikus tervem, aktiivsem, näitab rohkem võimeid spordis ja õpingutes.

Treeningu omadused ja vastunäidustused raseduse ajal (1 trimester)

Rasedus jagatud kolmeks trimestriks. Esimesel trimestril on loode negatiivsete väliste stiimulite suhtes väga tundlik, selles moodustuvad kõik elutähtsad süsteemid ja elundid.

Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, tehke ultraheliuuring, kõikvõimalikud testid - veenduge, et teil pole absoluutseid vastunäidustusi, mis võib olla asümptomaatiline ja ei häiri teid. Selliste vastunäidustuste hulka kuuluvad:

• südamehaigused, mis mõjutavad hemodünaamikat;
• piiravate haiguste tõttu vähenenud kopsude vastavus;
• mitmikrasedus.

Lisaks absoluutsele on ka suhtelised vastunäidustused, mida tuleks samuti hoolikalt kaaluda. See võib olla:

• istuv eluviis enne rasedust;
• suitsetamine;
• aneemia;
• arütmia;
• äärmine rasvumine või alakaal;

• ortopeedilised piirangud;
• kontrollimatu hüpertensioon;
• kontrollimatu I tüüpi diabeet;
• kilpnäärme hüperfunktsioon;
• epilepsia.

Peaks lõpetage kohe tund, kui sa juhtusid sel ajal:

• verejooks;
• peavalu või pearinglus;

• valu rinnus;
• igasugune ebamugavustunne.

Koolitusnõuanded raseduse esimesel trimestril

Kui kõik meditsiinilised näitajad on normaalsed, andke endale koolitaja tuge ja hakake treenima.

Harjutus raseduse esimesel trimestril

Sageli võib kuulda arvamust, et füüsilised harjutused rasedatel naistel esimesel trimestril on vastunäidustatud ja tulevane ema peab lamama ja jalad kokku panema.

See on suur eksiarvamus: rasedus ei ole haigus ja mida aktiivsem on ema elustiil, seda kergem on sünnitus ja laps on tervem. Kasulikud harjutused on venitamine, kõndimine jne.

Alustage hommikut hingamisharjutustega, tehke harjutusi rasedatele kodus fitballile kodus. Pööra erilist tähelepanu selja tugevdamisele - see tuleb kasuks järgmiseks üheksaks kuuks.

Harjutuste komplekt rasedatele esimesel trimestril

See lihtne harjutuste komplekt aitab teil hoida oma lihaseid heas vormis, teie kehakaal on normaalne ja teie tuju on tõusnud.

1. Sissehingamine 5 -ks;
2. Paus loendamiseks 3;
3. Hingake välja 5 korral;
4. Paus lugemiseks 3.

• Seejärel sulgege parema käe nimetissõrmega vasak ninasõõr ja hingake paremaga sisse, hingake välja vasaku ninasõõrmega, blokeerides parema käe pöial parem käsi. Tehke kuus sellist sisse- ja väljahingamist, vahetage käsi ja korrake manipuleerimisi: hingake sisse vasaku ninasõõrmega ja hingake välja paremaga.

See hingamine aitab teil oma kopse paremini avada, täita neid hapnikuga, samuti häirida tavapäraste tegevuste tähelepanu ja häälestuda treeningule.

Liigeste soojendus

Soojendage pärast hingamisharjutusi. See võib olla ühe minuti kõndimine, keha painutamine külgedele, painutamine ette- ja tahapoole, jalgade pööramine puusas, põlves ja pahkluu liigesed, käte pööramine õlal, küünarnuki liigesed ja harjad. Umbes kümme kordust igas suunas.

See harjutus aitab tugevdada jalalihaseid ja avab vaagna.

Tooli seljatoest kinni hoides sirutage jalad õlgade laiusest laiemaks, varbad väljapoole. Võttes vaagna tagasi, tehke aeglaselt kümme kükki nii sügavale kui võimalik. Keskenduge tegemisele ja hingamisele. V alumine punktülaosas sisse ja välja hingata.

See harjutus aitab tugevdada teie vaagna- ja kaldus lihaseid.

Hoides vasakut kätt tooli seljatoel, pöörake paremat jalga tahapoole, seejärel pöörake jalg paremale küljele ja liigutage jalg diagonaalselt ettepoole. Viige jalg tagasi algasendisse, korrake kümme korda, puhake, korrake sama teise jalaga. Keskenduge nii palju kui võimalik lihaste tööle, vältige inertsi.

Harjutus aitab tugevdada tuharalihaseid ja sisemine külg puusad.

Lamades küljel, jalad sirgeks ( sääreosa saab põlves painutada), toetuge küünarnukile. Väljahingamisel tõstke jalg aeglaselt üles, sisse hingates langetage see aeglaselt alla. Tehke seda 10 korda mõlemal küljel.

Külgriba

See harjutus tugevdab teie kaldus kõhulihaseid.

Lamades küljel, painutage põlvi, toetuge top keha küünarnukil. Õlavarreosa pea taga või vöökohas. Väljahingamisel rebige vaagen põrandalt paar sentimeetrit maha, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda kümme korda mõlemal küljel.

See harjutus aitab tugevdada rinnalihaseid.

Võtke põlve-randme asend põrandal. Põlved on täpselt vaagna all, käed on veidi ees ja õlad laiemad. Tõmba hinge. Väljahingamisel painutage küünarnukid külgedele ja proovige rindkerega põrandat puudutada. Korda kümme korda.

Harjutus aitab tugevdada selja lihaseid.

Lähteasend seisab neljakäpukil. Sissehingamisel tõmmake väljahingamisega parem jalg tagasi ja vasak käsi ettepoole, samal ajal ärge painutage alaselga ja proovige mitte tugevalt tugijalale painutada. Tagasi algasendisse. Tehke kümme kordust mõlemal küljel.

Kass

See harjutus vabastab seljast pingeid ja väsimust ning muudab selgroo paindlikumaks.

Võtke põlve-randme asend põrandal. Põlved on täpselt vaagna all, käed õlgade all, selg neutraalses asendis. Sissehingamisel tehke seljaosa, sirutage rind ja lõug üles.

Ärge painutage end liiga palju sisse nimmeosa, ärge lubage valu. Väljahingamisel ümardage selg nii palju kui võimalik ja tõmmake lõug rinna poole. Tehke kümme neist kordustest.

Harjutus aitab lõdvestada vasikaid ja pahkluusid ning seda saab teha igal pool ja igal ajal.

Istudes toolil, tõstke jalad põrandast üles. Tõmmake sokid enda poole, eemale. Tehke pöörlevaid liigutusi vasakule, paremale. Asetage jalad põrandale ja tõstke kontsad põrandalt nii palju kui võimalik, seistes kikivarvul. Tehke iga harjutuse jaoks 10 kordust.

Harjutused rasedatele fitballil (1 trimester)

Fitball on saanud rasedate naiste seas väga populaarseks, sest see võimaldab sooritada mitmeid harjutusi, aitab leevendada selgroo valusümptomeid ja võib saada ustavaks abiliseks sünnituseks valmistumisel.

Raseduse ajal fitballi harjutustel (1 trimester) pole peaaegu vastunäidustusi, kuid enne treeningu alustamist peaksite küsima oma arstilt luba.

Siin on mõned harjutused:

• Jalad õlgade laiuselt, hoia pall sirge väljasirutatud käed... Painutage ette ja küljele.
• Pallil istudes pöörake vaagnat ühes ja teises suunas.
• Lamades põrandal, asetage pall jalgade vahele. Pigista pall pulseeriva liigutusega.
• Lamades põrandal, asetage üks jalg pallile, teine ​​painutage põlve ja kindlalt põrandale. Keerake palli aeglaselt edasi -tagasi.
• Kasutage palli teleri vaatamise ajal toolina. Pöörake seda tehes vaagnat.
• Tehke kindlasti harjutusi selja lõdvestamiseks. Selleks lamage põlvitades rinnaga pallile, kallistage seda kätega ja õõtsuge kergelt küljelt küljele.

Jälgige mõõdet, ärge üle pingutage, tehke iga harjutuse kohta kolm kuni neli kordust. Pidage meeles, et te ei tohiks tunda ebamugavust.

Venitamine

Pärast treeningut on oluline ,. rahulikku tempot tõmmake oma lihaseid. See aitab neil lõõgastuda ja viia nende pulss tagasi treeningueelsesse olekusse.

• Põrandal istudes ristake jalad türgi moodi, toetades parema käe põrandale, sirutage vasak käsi paremale ja teisele poole. Korrake kümme korda, tehke paus maksimaalses venituspunktis.
• Olles samas asendis, pange parem käsi abaluude vahele ja proovige vasakuga jõuda paremale, hoidke selles asendis.
• Sirutage jalad ette, sirutage selg, painutage alaselga veidi ja kallutage.
• Tooli seljatoest kinni hoides haarake parema jala hüppeliigestest ja tõmmake kanna tuhara poole.

Harjutused rasedatele (1 trimester) video

Vaadake kavandatud videost raseduse (1 trimestri) harjutusi. Õpid, kuidas soojendada paremini ja tõhusamalt, heida pilk peale õige tehnika harjutus, hingamine ja korduste arv.

Rasedus on raske ja vastutustundlik periood iga naise elus. Järgige meie soovitusi ja teie rasedus on sujuvam, sünnitus ise lihtsam ja sünnieelse vormi taastamine kiirem. Nautige seda perioodi, tervitage iga päev naeratuse ja armastusega.

Milliseid harjutusi te oma treeningutesse kaasate? Jagage oma muljeid kommentaarides.

Raseduse ajal, et keha füüsiliselt sünnitusprotsessiks ette valmistada, peate tegema spetsiaalseid füüsilisi harjutusi. Ja alustuseks füüsiline vorm järgneb raseduse esimestest päevadest. Soovitav on treenida iga päev, mis aitab teil mitte ainult säilitada head füüsilist vormi, vaid parandab oluliselt ka emotsionaalset tasakaalu.

Kas rasedad saavad trenni teha?

Kas ma saan raseduse ajal trenni teha? See pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik: sport, muidugi, võttes arvesse perioodi, heaolu, õigesti valitud treeningkompleksid vastavalt keha individuaalsetele omadustele, võimaldab teil säilitada vormi, leevendada stressi ja stressi , tagavad endorfiinide vabanemise ja parandavad vastavalt meeleolu.

Mis puudutab laadimise positiivset mõju rase naise kehale, siis võib siin märkida mitmeid aspekte. Alustuseks on rasedate naiste treeningu ajal kaasatud kogu keha lihased, mis tähendab, et venitusarmide oht on viidud miinimumini. Lisaks treenite lihtsaid harjutusi oma hingamist, millel on väga kasulik mõju mitte ainult tulevase ema kehale, vaid ka lapsele. Seega, tehes harjutusi, ei paranda te mitte ainult oma füüsilist vormi, vaid annate energiat ja olete terve päeva heas tujus.

Tulevase ema tervis ja heaolu mängivad rasedate sportimisel väga olulist rolli. Seega, kui teie või muud rasedusperioodiga kaasnevad haigused - selle aja laadimist saab edasi lükata, et mitte kahjustada ennast ja sündimata last. Samuti enne, kui hakkate tegelema kehaline kasvatus, läbige kindlasti günekoloogiga läbivaatus, et välistada kõik patoloogiad ja veenduge, et teie füüsiline aktiivsus ei kahjusta kedagi.

Mis puudutab väga keerulisi harjutusi rasedatele, siis need töötatakse sageli välja, võttes arvesse raseduse kestust. Seega on igapäevaste harjutuste harjutuste komplektid ette nähtud perioodideks: alates rasestumise hetkest ja kuni 16 nädalani; 16 kuni 24 nädalat; 24 nädalast 32 -ni, see tähendab vahetult enne sünnitust.

Kui valite harjutuste komplekti, mille leiate Internetist, raamatutest ja muudest allikatest, pange tähele, et harjutused ei tohiks olla rasked. Oluline on, et liigutused oleksid sujuvad, ilma järskude liigutusteta, kõhuõõnde asjatult koormamata ja ilma hüppeharjutusteta.

Laadimise ajal peaksite end mugavalt ja kergelt tundma. Valulike aistingute korral tuleb tunnid kohe lõpetada. Noh, nii et harjutused ei oleks mitte ainult kasulikud, vaid aitaksid kaasa ka heale meeleolule - esitage neid oma lemmikmuusika järgi teile sobival ajal.

Laadimine rasedatele kodus:

- 1 trimester

Tavaliselt on esimesel trimestril uue riigi suurimad "rõõmud" hommikuse iivelduse, toksikoosi, pidev väsimus ja nõrkustunne, krooniline "unepuudus". Kas teile tundub, et antud juhul pole harjutusi kuidagi võimalik sooritada? Ja te eksite väga: raseduse 1. trimestril laadimine võib vastupidi, kui mitte kõrvaldada, siis kindlasti oluliselt vähendada ülaltoodud ebameeldivaid raseduse sümptomeid.

Loomulikult peate kõigepealt harjutusi tegema, ületades ennast: jah. Selle tegemine, kui te ei mõtle millelegi muule kui lisatunnisele unele, on üsna raske. Kuid uskuge mind, juba sellise "ülejõu käimise" esimestel päevadel tunnete kindlasti spordi positiivset mõju, mis ei saa muud kui tugevdada valitud tee õigsust ja anda jõudu edaspidiseks.

Raseduse algusega tunde peatamata aga pidage meeles: raseduse esimene trimester on väga vastutustundlik ja isegi mõnevõrra ohtlik lapse kandmise periood. Seetõttu ärge üle pingutage: koormused peavad olema mõõdukad, liigutused tuleb teha sujuvalt, intensiivsed koormused välistatud. Samuti ärge kasutage harjutusi, mis hõlmavad järske hüppeid, märkimisväärne koormus ajakirjandusele - seda tüüpi harjutuste hobi aitab kaasa emaka toonuse ilmnemisele ja suurendab seega spontaanse abordi ohtu.

Mõelge ka sellele, et nüüd töötab teie kehas hormoon relaksiin, mis vastutab sidemete pehmendamise eest. Seetõttu olge venitusharjutustega ettevaatlik, et mitte ennast kahjustada. Ja ärge unustage: igal juhul on alati parem turvavõrk enne mis tahes füüsilist harjutust arstiga nõu pidada. Näiteks igasugune, isegi väike koormus, on mitmikraseduse korral, raseduse katkemise ohu korral, alakõhu tõmbamisvalude või verejooksu korral rangelt keelatud, kui on diagnoositud aneemia.

- II trimestril

Teiseks trimestriks jäävad kõik ebameeldivad aistingud ja "mured" minevikku: hormonaalne ja emotsionaalne taust stabiliseerub, piinav iiveldus möödub, on jõudu ja energiat. Kuid see ei tähenda üldse, et võite kohe, unustades ettevaatusabinõud, pea eesotsas hukkamisega rasked harjutused... Harjutus, nagu varemgi, on pigem viis end vormis hoida, seda raputada, aidata kehal sünnituseks valmistuda ja end ülal pidada. hea tuju ja heaolu.

Harjutusi saab harjutada mitmel viisil: fitballi abil, pinkide või toolide abil otomanil. 2. trimestril rasedatele mõeldud trenn aitab "hoida" kaalu, mis on raseduse ajal väga oluline, takistab tursete teket ja parandab und. Lisaks on regulaarne trenn hea vereringe võti, mis tähendab, et laps saab hapnikku ja toitaineid õiges koguses. Ärge unustage, et isegi lühiajaline, kuid igapäevaselt harjutatav füüsiline aktiivsus on suurepärane vahend keha ettevalmistamiseks eelseisvaks sünnituseks.

Mis puudutab hoiatusi laadimise kohta raseduse teisel trimestril: siis igal juhul ärge harjutage kehalist tegevust, kui tunnete end halvasti. Eksperdid nimetavad platsenta previaks, aneemiat ja raseduse katkemise ohtu absoluutseteks vastunäidustusteks mis tahes spordiala harrastamisel. Kui teil tekib valu kõhus või alaseljas, verine või määrdunud pruun eritis, kui tunnete tugevat väsimust, iiveldust, õhupuudust või peavalu, peate kindlasti lõpetama treenimise.

Jah, ja veel üks oluline punkt: isegi kui kõht pole väga suur, on parem siiski loobuda harjutustest, mis tehakse selili või kõhuli lamades. Esimesel juhul on teil oht õõnesveeni pigistada, tekitades endale peapöörituse ja lapsele hüpoksia, teisel juhul on kõrge vereringehäirete oht koos järgneva raseduse katkemisega.

- III trimestril

Kolmandal trimestril hakkab naine ilmselt üha enam tundma esilekerkivat loidust ja kohmakust, elutempo aeglustub, aktiivsus ja "elavus" annavad teed regulaarsusele ja aeglusele. Füüsilist aktiivsust antakse nüüd suure vaevaga - suur kõht annab endast üha enam tunda. Kuid see pole üldse põhjus keelduda regulaarsest treeningust, mis vastupidi aitab säilitada füüsilist vormi ja lisab jõudu.

Kindlasti tuleb hilises raseduse harjutuste komplekt läbi vaadata: liigne treeningu intensiivsus ja liigne aktiivsus pole nüüd mitte ainult rasked, vaid ka vastunäidustatud. Laadimine rasedatele naistele 3 trimestril on kõik rohkem trenni pakkudes masterdamist hingamistehnikad, harjutused, mis on ette nähtud lihaste ja sidemete ettevalmistamiseks varaseks sünnituseks. Lähteasendid harjutuste sooritamiseks sel perioodil on istuvast asendist, toega seistes, neljakäpukil. Tore oleks selleks ajaks fitball saada: selle eripalli abil on ka praegu lihtsam harjutusi sooritada ning tulevikus saab seda teenida rohkem kui üks kord nii naisele kui ka lapsele.

Treenimine, kui kõht on juba piisavalt suur, pole mitte ainult raske, vaid ka ohtlik. See tähendab, et viimasel trimestril kehtestatud kehalise aktiivsuse keeld kõhuli asendis on endiselt asjakohane. Jällegi on tabas treenimine lamamisasendist. Samuti ilmub uus keeld: harjutuste tegemisel, lamades mitte paremal küljel - et mitte suurendada emaka juba olemasolevat survet maksale.

Pidage meeles, et sel ajal on kõik, isegi kõige ebaolulisemad koormused vastunäidustatud, kui väljendati enneaegse sünnituse ohtu või diagnoositi platsenta previa. Kuid isegi kui ilma nende tingimusteta treeningu ajal on kõhus või alaseljas valulikud aistingud, täheldatakse verist tupest väljumist, kuigi väikestes kogustes - võtke kohe ühendust oma arstiga!

Kui rasedus kulgeb ohutult, pole spetsialist ähvardusi ja hirme väljendanud, kuid ärge unustage regulaarset füüsilist tegevust. Pärast treeningut - igal ajal - tehke alati kergeid venitusi, et tulemus konsolideeruks ja ei tekitaks lihaspingeid. Samuti võite võtta ja juua klaasi kangendatud mahla pärast tunde.

Ja lõpetuseks märgime, et sport on rase naise parim sõber. Nii et ärge jätke tähelepanuta lihtne laadimine, vastupidi, hoidke end heas korras füüsiline vorm, suurendage oma immuunsust spordi kaudu ja olge lihtsalt terved!

Spetsiaalselt- Ira Romaniy

Tervisliku eluviisi juhtimine (hommikused ja õhtused jalutuskäigud värskes õhus, söömine kasulikud tooted, keeldumine halvad harjumused, lihtsate füüsiliste harjutuste sooritamine) aitab rasedust tüsistusteta üle kanda ja sünnitada terve lapse. Ja raseduse ajal treenimine aitab tunda kehas kergust ja annab hea tuju. Lõppude lõpuks iga tulevane ema soovib, et sünnitus oleks kerge ja säiliks ilus figuur.

Koolituse olemus ja eelised

Mitte kõik rasedad tüdrukud ei tee harjutusi, kartes last kahjustada ja isegi ei mõista seda kasutada stressi nende positsioon on neile ainult hea.

Kuidas treening raseduse ajal aitab:

Kuid siiski, enne füüsiliste harjutuste tegemist peate konsulteerima günekoloogiga, kes jälgib teie raseduse kulgu. Võib esineda piiranguid, millest tuleb kinni pidada.

Füüsilise tegevuse vastunäidustused

Ärge tehke füüsilist tegevust:

Kui tunnete end hästi ja piiranguid pole, võite hakata laadima. Aga ikkagi, kui äkki tunnete mingit ebamugavust, siis loobuge mõneks ajaks võimlemisest ja kuulake oma keha. Võib -olla on see lihaste reaktsioon ebatavalisele koormusele. Kui kõik läheb ära, pöörduge tagasi harjutuste juurde, kuid mis kõige tähtsam - ärge üle pingutage.

Kõik liigutused tuleks teha sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Vältida tuleks hüppamist, jõulist kükitamist ja rasket tõstmist. Kui tunnete end laadimise ajal halvasti, peate tegema pausi, kuna ületöötamine on rasedatele vastunäidustatud. Kulutage rohkem aega oma hingamise treenimisele.

Raseduse mis tahes etapis peate järgima järgmisi reegleid:

Võimlemise ajal ei pea te püüdlema kehakaalu langetamise poole, sest peamine ülesanne- lihaste tugi ja sünnituseks valmistumine.

Kui teil pole aega ega raha rasedate naiste keskuse külastamiseks, saate võimlemist ise teha.

Kõik raseduse perioodid on ainulaadsed. Esimestel nädalatel pärast rasestumist saate alustada laadimist.

I trimestril on vaja alustada võimlemist hingamisharjutuste ja soojendustega, kuid mitte väga aktiivselt, et katkestamise oht varases staadiumis kõrvaldada. Pealegi hingamisharjutused(bodyflex) aitab leevendada seisundit toksikoosiga.

Raseduse teine ​​trimester on naisele kõige soodsam. Sel perioodil kompleks lihtsad harjutused aitab vabaneda raskustest alaseljas, seljavaludest, mis on tingitud loote suurenenud kaalust.

Raseduse kolmas trimester on kõige raskem ja naise heaolu muutub halvemaks. Aeglus ilmneb kehakaalu suurenemise tõttu, mille tagajärjeks on jalgade raskus. Iseloomulikud on ka valud seljas ja alaseljas, häirivad röhitsemine ja turse. Seda seisundit saate leevendada rasedate naiste võimlemise abil.

Rasedusperioodid jagunevad kolmeks osaks: esimene, teine ​​ja kolmas trimester. Igaüks neist kulgeb erineval viisil, seetõttu on harjutuste komplektid erinevad.

Raseduse 1 trimestril

Loote arengu algus on kõige ohtlikum periood. Seetõttu on sel ajal parem piirata kehaline aktiivsus... Esimese 12 nädala jooksul ei pea te ab -harjutusi tegema, et mitte end raseduse katkemise ohule seada. Sel perioodil on hingamisharjutused rasedatele kasulikud. 1 trimestril treenimine aitab hoida jala- ja puusalihaseid toonuses.

Kompleks 1 trimestril:

2. trimestril

Teine trimester on stressi jaoks kõige ohutum. Võite alustada koormuse suurendamist ja vaagna lihaste tugevdamist.

Kui sel perioodil täheldatakse uriinipidamatust, aitavad harjutused taastada lihastoonust. Kegeli harjutused on head - peate pingutama ja lõõgastuma vaagna lihased... Harjutust tuleks teha kuni kolm lähenemist päevas, 20 korda.

Sel perioodil võib naine tunda ebamugavust, kuna emakas suureneb järk -järgult. Selliste aistingute vältimiseks on soovitatav teha võimlemist sidemega.

On vaja mõnda aega välja jätta harjutused ühe jala koormustega. Samuti ei tohiks te pikalt selili lamada, nii et raske emakas ei purustaks õõnesveeni ja lootel ei tekiks hapnikupuudust.

Harjutused:

Harjutused III trimestril

Raseduse 3. trimestri lõpus on kõht märkimisväärselt suurenenud ja naisel on raske trepist üles ronida, külgedele pöörata ja öösel magada. Lihtne laadimine täitmine muutub keeruliseks. Sel perioodil võite end graatsilisemalt ja kergemini tunda pallil võimlemise abil - fitball.

Raseduse kolmanda trimestri võimlemine on kahte tüüpi: kõigi lihasrühmade jaoks ja hingamisharjutused. Lisaks pallile on vaja hantleid kuni 1 kg või plastpudelid(Maht 500 ml) liivaga.

Harjutused tulevastele emadele:

Regulaarne hingamisteede kompleks aitab rahuneda pärast võimlemist ja sünnituse ajal - vähendab valu.

Hingamisharjutused:

Hingamisharjutusi tuleks teha iga päev mitte rohkem kui 10 minutit. See küllastab vere hapnikuga. Hinge kinni hoidmine on rangelt keelatud., kuna laps võib seetõttu kannatada hapnikupuuduse all. Kogu harjutuste komplekti kestus ei tohiks koos soojenduse ja keha paindumisega ületada iga päev 30 minutit.

Tähelepanu, ainult TÄNA!