Mida pakuvad välitegevused. Treening tänaval tüdrukutele - programm, funktsioonid ja soovitused. Õues joogaks sobivad harjutused

Kas sport suurlinnas on ainult simulaatorid? Aga väljas on nii hea! Rannahooaega oodates ja selleks aktiivselt valmistudes uurisid Yuna Kozyreva ja Olga Siplaya fitnessi alternatiive nelja seina vahel

FOTO SOLEDAD BRAVI

Fitnessklubi liikmelisus on muidugi suurepärane. Eriti kui meil poleks mitte ainult tarkust seda omandada, vaid ka julgust seda vähemalt vahel aasta jooksul kasutada. Ju me muidugi uskusime (kuigi see polnud alati ilmselge!), et suvi ikka tuleb, mis tähendab, et saab treenitud kehale ujumiskostüümi selga panna ja uhke vetruva kõnnakuga randa minna. Figuuri sihipäraseks kujundamiseks töötage simulaatoritega isiklik treener- üldiselt on see täiuslik. Eriti kui sulle meeldib, kui oled järjekindlalt sunnitud tegema midagi, mida sa oma vabast tahtest oma kehaga kunagi ei teeks. Kuid see on kahtlemata kasulik - ja mõnikord isegi meeldiv - meelelahutus on meile saadaval ka külmal aastaajal (millest, muide, koosneb meie aasta peaaegu täielikult). Ja nüüd tahaks tõesti lahti riietuda – ja merele! Noh, või vähemalt õues - pargis, väljakul, vabas õhus. Meie jaoks, kelle puhkus ei alga homme või isegi järgmisel nädalal, oleme leidnud huvitavaid ja moodsaid viise, kuidas veeta aega linna vabas õhus, mis toob kasu kehale ja hingele.

Kepikõnd

Ei, see ei ole grupiteraapia seanss suusatajatele, kes igatsevad läbimatut talvist metsikut loodust. Suurepärane alternatiiv talvel igavale jooksulindile ja tavalisele tänavajooksule, kepikõnd kujunes Soomes eraldi spordialaks 1997. aastal ja on sellest ajast alates muutunud enamikus populaarsemaks. erinevad riigid maailm. Lisaks sellele, et sellega saab ja tuleb tegeleda eranditult edasi värske õhk, selle suur eelis seisneb selles, et see treenib kõiki meie keha võtmelihasrühmi, arendab liigeseid, mõjub soodsalt südame-veresoonkonnale, taastades normaalse jume, korrigeerib kehahoiakut ning võimaldab leida suurepärase vormi nii spordis kui ka spordis. esteetilised terminid seda sõna. Meeldiv lisaboonus: sellist jalutamist saad nautida heade sõprade seltsis, mitte ajusid ummistavat teleekraani, mis rippub jõusaalis simulaatori ees ja näitab, et keegi ei tea mida.

Kuidas see välja näeb Nagu väga hoogne kõndimine, mille käigus tuleb igal sammul kaasa aidata, kasutades sõna otseses mõttes kogu keha ja surudes maast lahti spetsiaalsete pulkadega. Noh, okei: see võib esmapilgul tunduda pisut ebatavaline. Aga teisalt, kui valdad liigutust ja tabad õigesti rütmi, on kehas selline lennutunne, et võid märkamatult kõndida kümme kilomeetrit!

Mida selleks vaja on Spetsiaalsed kepid (mitte suusakepid!) Ja head spordijalatsid. Algatuse saamiseks peaksite esmalt leidma Internetist ekspertide ja amatööride rühma ning võtma asjatundlikult esimese õppetunni.

Mägironimine

Mägedest paremad saavad olla ainult mäed – isegi kui tegemist on linnapargi või ronimiskeskuse õhukese kalju eduka imitatsiooniga. Peaasi, et alustada: pärast tehismäge tuleb Magomedile tõeline - erinevalt teistest elus, äärte, lõhede ja lohkudega, kõrgelt kukkuvate koskedega ja kuru kohal tiirutavate lindudega. Kaljuronimise ajalugu pole uus: muuseumides koguvad tolmu möödunud sajandi postkaardid pioneeridest kaljuronijatega ning peamisi kaljuteid, peamiselt Euroopas, on kogutud aastakümneid. Erinevalt mägironimisest ei vaja kaljuronimine keerulist varustust. Ronija ei lõika jääkirvega teed üles, nagu ronija seda teeb – ta libiseb, mängib kiviga, tantsib selle pinnal, püüdes leida kõige täpsemat, usaldusväärsemat ja ilusamat vihjet. Väliselt näeb ta välja nagu Ämblikmees ja tal on kindlasti supervõimed. Esimest korda kivi otsa ronides tunnete valu lihastes, mille olemasolust te ei teadnudki. Ja juba kolme-nelja seansi jooksul tunnete, et keha on muutunud tugevamaks, see on muutunud tugevamaks, saate hommikul kergesti üles tõusta, kunagine tungiv kohvivajadus on kadunud ja päev tundus venivat kaks korda. Teete rohkem, kuigi veedate olulise osa ajast horisontaalasendis – õhus, surudes kogu kehaga vastu viiekorruselise hoone kõrguse tehismäe ebatasasi servi. Ronimine on mitmetahuline lugu. Seetõttu pole üllatav, et nüüd kogeb see taassündi. Kaljuronimine on uus jooksmine ja uus jooga. Nagu iga Ekstreemsport, see võimaldab end proovile panna ja sisemisest vastupanust üle saada: just sel hetkel, kui teete ilma käsi tundmata ja hirmust külmutamata võimatu hüppe ülespoole, muutub maailm - ja loomulikult paremuse poole. Ja siis lööd kaasa, hakkad reisima "ronimiskohtadesse" (näiteks Hispaaniasse, kus on maalilised marsruudid algajatele), mägesid "koguma", tipust kive tooma ja Instagramis sõpru peadpööritavate piltidega rõõmustama.

Kuidas see välja näeb Alustada tasub boulderingist – teatud tüüpi kaljuronimisest madalal kõrgusel. Põranda asemel on platsil pehmed matid: neile pole valus kukkuda, mugav on lihvida "grip" tehnikat. Kasuks tuleb ka spetsiaalne sõrmetrenažöör (jah, neid saab ka "pumbata"!), mis on paar erineval kõrgusel sisse löödud puutükki: haarad neist kinni ja üritad ülespoole roomata, hoides oma kaalu sõna otseses mõttes paigal. teie sõrmeotsad. Maksim Zvorygin, ronimisinstruktor keskus Suur Venemaa üks parimaid Wall soovitab tõstes käed maha laadida ehk mitte end üles tõmmata, vaid jalgadega üles ajada. Kaljuronimistundides avastad üllatusega, et isegi ilma balletisirutust tegemata saad jala enda kõrva piirkonnas asuvale astangule panna – ja tõusta enneolematult kõrgele.

Mida selleks vaja on Algaja ronija varustuseks on turvaköis, spetsiaalsed ronimisjalatsid ja kott magneesiumiga, et käed ei libiseks. Isegi looduse rüpes on kaljuronimine suhteliselt ohutu (kohandatud teie isikliku kergemeelsuse tõttu) ja spetsialiseeritud keskuses toetab teid alati instruktor. Profid nagu Alex Huber, tänapäeva mägironimise ja kaljuronimise elav legend, saavad hakkama ainult magneesiumiga, eelistades tasuta ronimist. Muide, Alex, kes selle sõna otseses mõttes võib lagedale kõndida, ei pea end ekstreemseks: füüsikaosakonna lõpetaja iga liigutus on kalkuleeritud ja risk on alati õigustatud. Teda vaadates ei ütle sa kunagi: "See mees on hull." Ainus, mis meelde tuleb, on: "Ta on tõesti õnnelik."

Bikejoring

Jah, täna on jalgratas väga moes! Selles on lihtne veenduda ükskõik millise Euroopa – ja viimasel ajal ka Venemaa – linna tänavatele minnes. Hiljuti äkitselt meisse tulvanud äkiline armastus kahel rattal reisimise vastu ajendas isegi kodumaiseid seadusandjaid liiklusreeglites muudatusi tegema: nüüd on ristmikelt läbi sõites ja paremale või vasakule pöörates kohustatud jalgratturitele teed andma. Kui Sul on aga lisaks maastikurattale ka armastatud (mitte suuruselt ja vanuselt liiga väike) koer, siis saab neid kahte kirgliku kiindumuse objekti tõhusalt ja meeldivalt kombineerida.

Kuidas see välja näeb Bikejoringi tehes ei pea te ratast kosmoses (üldiselt üsna kaalukalt) liigutama ainult oma lihaste jõul: lisaks aitab teid "traktor" truu lemmiklooma kehas. See on eriti hea, kui talle (ta) väga meeldib joosta ja teie, vastupidi, ei taha talle läbi põõsaste järgi joosta.

Mida selleks vaja on Maastikuratas – eelistatavalt kerge, vastupidav, korraliku kummiga sõitmiseks katmata pindadel. Koera jaoks läheb vaja spetsiaalseid ratsutamisrihmasid ja umbes kahe meetri pikkust jalutusrihma, millel on põrutusi summutav vahetükk. See on kinnitatud jalgratta lenkstangi või spetsiaalse "õnge" külge, mis hoiab ära jalutusrihma sattumise rattasse ja sinna sassi. Teine kohustuslik aksessuaar on kiiver: raske on garanteerida, et ka kõige distsiplineeritud koer ei otsusta ootamatult näiteks pärast kassi või linnu nägemist rajalt ära keerata. Ja loomulikult peab lemmikloom sinu käskudele suurepäraselt täitma, nii et enne treeneriga koostööd teha ei tee paha.

Ta libiseb, mängib kiviga, TANTSIB sellel, otsides kõige ilusamat ja täpsemat juhet

Rullid ja tõukerattad

Kui rattasõbrad suudavad tunda oma autot oma keha omamoodi "pikendusena", siis tõukeratas või rulluisud annavad talle võimaluse ümbritseva ruumiga sõna otseses mõttes sulanduda. Ja isegi kui te pole nende seadmetega kunagi püsti tõusnud, selgitab YouTube teile hõlpsalt, kuidas õppida 5 minutiga sõitma. Üldiselt on tõukeratas väga lihtne meelelahutus, mis toob meile tagasi lapsepõlve muretu kerguse. Ja tehniliselt keerukamate rullide puhul on oluline meeles pidada mõnda põhireeglit: kinnitage need hoolikalt; kandke alati kätele ja põlvedele kaitset; ärge kunagi sõitke läbi lompide ja liiva; ärge kiirendage liiga palju, eriti alguses, ja jälgige, mis ümberringi toimub. Kõik muu on oskuste aktiivse omandamise ja isikliku praktika küsimus.

Kuidas see välja näeb Imeline! Pigem lõpetate sellele mõtlemise, kui tunnete end enesekindlamalt ja hakkate maitset tundma. Keha on kogutud ja samas vaba, suvearoomidega täidetud õhk puhub juukseid ja peseb nägu ...

Mida selleks vaja on Muidugi kvaliteetne tehnika ja kõige ühtlasem, ilma aukudeta asfalt. Teretulnud on ka hea seltskond, eriti kui uisutamisega alustad pärast pikka pausi või alles õpid uisutama. Sõbrad räägivad, kuidas kõige paremini tasakaalu hoida ja tempot maha võtta, näita õige seadistus keha: kaldu veidi ettepoole, põlved vetruvad, üks jalg on alati poolrulli teise ees. Ja sõbrad kannavad sind kaasa: parem on ju püüda ilusti sõita, kui muretseda, kuidas mitte kukkuda!

Qigong

Sõna otseses mõttes tähendab see sõna "energia meisterlikkust". See, millest me vahel nii väga puudust tunneme, et lihtsalt püsti tõusta ja näiteks basseini või spordikeskusesse minna. Vana-Hiina filosoofia järgi toitub inimene Maast ja ta on täidetud Universumi hingusega. Qigongi praktika keskmes on hingamistöö. Selle ülesandeks on suunata kosmilise energia qi vooge mööda vastavaid "meridiaane" ning selle tulemusena taastada tasakaal kehas ja hinges, mida igapäevaselt häirivad kõikvõimalikud metropoli pinged ja linnaelu kirglik rütm. Sujuvad, aeglased, tahtlikud žestid koos hingamisharjutuste ja sisemise keskendumisega võimaldavad vabaneda kogunenud pingetest, tunnetada oma keha terviklikkust ja selle liigutuste harmooniat ümbritsevas ruumis.

Kuidas see välja näeb Omamoodi pantomiimi seansina looduse rüpes. Neile meeldib selliseid kaadreid telesaadetes näidata - mitte ainult Hiinast, vaid ka USA-st või Lääne-Euroopast: mõne maalilise pargi hommikumurul seltskond lahtiselt riietatud inimesi. erinevas vanuses vahetab sujuvalt poose, justkui aegluubis või vee all liikudes.

Mida selleks vaja on Alustuseks hea õpetaja, kes selgitab, kuidas hingata ja aitab meeles pidada liigutuste järjekorda. Üks õppetund võib kesta 45 minutist pooleteise tunnini ja koosneb mitmest etapist. Esiteks hingamise ettevalmistus ja venitused, et vabastada keha ja leevendada sisemisi pingeid. Järgnevad staatilised põhiasendid, sujuva asendivahetusega harjutused ja lõpus ehk väike meditatsioon või enesemassaaž. Olles kogu jada hästi omandanud, saate oma energiatasakaalu taastada oma äranägemise järgi, kus ja millal soovite!

Hommikul LUZHAYKA pargis MUUDAB grupp erinevas vanuses inimesi sujuvalt oma poose

Meditatsioon puudega

Seda energiapraktikat kasutavad aktiivselt Amazonase ekvatoriaalsetes metsades elavad hivara ehk suara indiaani hõimud. Aborigeenid usuvad, et nende esivanemate hinged elavad jätkuvalt puude otsas, kelle poole saab abi saamiseks pöörduda meditatiivsete rituaalide abil. Kuid see on indiaanlaste seisukoht ja kaasaegne teadus teatab, et iga puu pargis või metsas toodab umbes seitse liitrit hapnikku päevas. Veelgi enam, "elus", st küllastunud kasulike negatiivsete ioonidega, millel on kasulik mõju meie veresoonte ja kudede seisundile ning väheneb ka stressi negatiivne mõju kehale. Okste võra all kõndimine on alati hea, aga veelgi parem – tüve kallistamine, ütleb prantsuse energiaterapeut Patrice Bouchardon, populaarse õpiku "Kuidas kasutada puude jõudu" autor. Sukelduge oma pilku rohelisse kroonisse, pange kõrv sooja või jaheda koore alla, püüdke kinni salapäraseid kahinaid ja helisid, õppige peopesade ja sõrmeotstega "kuulama", tunnetage kogu kehaga juurtest lähtuvat energiat ... Sellised " suhtlemine” puudega avab võimsalt kõik meie meeled ja küllastub eluandvast jõust. Või vastupidi, see aitab leevendada liigset elevust ja pingeid – olenevalt sellest, millise puu valid.

Kuidas see välja näebÜldiselt on parem suhelda puudega privaatselt, ilma võõraste pilkudeta. Lihtsalt sellepärast, et need segavad. Muidu seisad lihtsalt kinnisilmi, puutüve kallistades või seljaga selle vastu nõjatudes, mediteeriva või puhkava inimese poosis. Lõppude lõpuks, see on täpselt see, mida te teete!

Mida selleks vaja on Peaasi on valida puu, millele sooviksid läheneda just sel hetkel ja selles emotsionaalses seisundis, milles sa praegu oled. Lähenedes kehatüvele, puudutage seda, sulgege silmad ja kuulake oma aistinguid: tunnetage jalgadega maad, millel seisate, "kõndige" sisemiselt üle kõigi kehaosade, alt üles. Seejärel pöörduge puu poole: tõmmake lahtised peopesad mööda tüve, uurides seda "otse", ilma analüüsi ja põhjuseta. Hingake sisse puidulõhna, püüdes iga hingetõmbega eristada aroomide toone - hapukas, magus või mõrkjas, samuti pöörake tähelepanu sellele, mida need teile täpselt meenutavad. Lõpuks, vastu puud, seisa korraks, pannes tähele kõiki mõtteid, assotsiatsioone ja kujutluspilte, mida see elav ja vaikne kontakt sinus äratab... Järgmisel korral võid seda meditatsiooniseanssi korrata ka teiste puudega, mille energiat sa saad. Õppige järk-järgult tundma ja eristama.

Väljas on rohkem hapnikku, mis tähendab, et oksüdatiivsed protsessid on organismis aktiivsemad. Kui võrrelda samade harjutuste sooritamist jõusaalis ja tänaval, siis värskes õhus kulub veidi rohkem kaloreid. Ja treeningut on lihtsam üle kanda.

Pealegi on välifitness väga hea treening. Need, kes sageli õues treenivad, on palju vähem haiged. Mugava ilmaga - kuni null kraadi ja ilma sademeteta - proovige võimalikult sageli värskes õhus liikuda. Näiteks kui treenite kolm korda nädalas – ideaalis veedate kõik need kolm korda väljas.

Talvel on parem teha tunde vaheldumisi jõusaalis ja õues. Joosta saab kuni 15 miinuskraadini, aga kõigel muul pole enam mõtet: tavalised harjutused või kepikõnd ei suuda keha piisavalt soojendada.

Kuidas riietuda?

Kõige tähtsam on kingad. Tema valik sõltub sellest, mida te tänaval tegema hakkate. Kepikõnniks - Skandinaavia kõndimiseks - sobivad tavalised välistossud, kuid jooksmiseks on vaja spetsiaalseid.

Need on erinevad - asfaldile ja ebatasasele maastikule. Mõelge, kuhu te sagedamini jooksete - linnas või metsas mööda radu. Regulaarseks kõndimiseks on asfaltjooksujalats hea valik.

Ülejäänud varustuse valikul tuleb ennekõike pöörata tähelepanu ilmastikule. Suviseks trenniks piisab lühikestest pükstest ja hingavast T-särgist. Ärge unustage kuumal päikesepaistelisel päeval kanda mütsi ja päikeseprille.

Põhimõtteliselt kasutavad kõik tootjad nüüd Dry Fit tehnoloogiaga tehismaterjale, mis eemaldavad niiskust. Põhimõtteliselt sobib ka puuvillane T-särk, kuid tavalises sünteetikas on see ebamugav.

Külma ilmaga on vaja kolme kihti riideid: termopesu, fliisjope ja peal kerge spordijope või vest. Nagu ka kindad, müts ja soojad sokid.

Tuulise ilmaga on parem kanda windstopperit - õhukest jopet, mis kaitseb tuule eest, ja märja ilmaga - vihmamantlit, sellised jakid hingavad, kuid ei märjaks.

Levinud vead

Üks levinumaid vigu on treeningute ebapiisav intensiivsus. Näiteks kui algaja otsustab jooksma hakata, võtab ta sageli vale tempo, jookseb kiiremini kui peaks.

Samuti on oluline meeles pidada õiget hingamist. Piisab, kui mitte hinge kinni hoida. Tõepoolest, üldiselt juhib ja reguleerib seda protsessi aju. Inimene kõhklemata, kui ta jookseb ülesmäge, hingab sageli ja sügavalt, kui ta kõnnib aeglaselt, hingab harva ja pinnapealselt.

Veel üks viga on halb marsruut jooksmiseks või rattasõiduks. Parim on minna tuttavale teele, kus on minimaalselt linnatakistusi (nt foorid). Pargis on hea rattaga sõitma hakata ja enda turvalisuse huvides mitte kõrvaklappidega muusikat kuulata. Samuti on parem planeerida suusatamise kestus ette, alustuseks - tund ja seejärel lisada veidi.

1. Loo esitusloend. Kuna muusika löögisagedus aitab teil pulssi reguleerida, valige heliriba oma löökide minutis (bpm) põhjal. Alustage 2–3 rahuliku soojenduslooga (100–110 lööki minutis). Seejärel kiirendage sammu 120 löögini minutis.

Tempo hoidmiseks oodake seansi põhiosas 120–125 lööki minutis. Ja kiiruse maksimeerimiseks salvestage esitusloendi keskel paar lugu kiirusel 130 lööki minutis. Minge tagasi 100-ni, et venitada ja jahtuda.

2. Vali oma spordiala. Kas sulle ei meeldi joosta? Ära ole ärritunud. Kaalu langetamiseks on näiteks kõndimine tõhusam kui sprint. Ja see on ka teie liigestele ohutum. Käegakatsutav efekt saavutatakse, kui jalutuskäik kestab vähemalt tund. Tee marsruut vaheldumisi ülesmäge ja allamäge tänavatel.

3. Motiveeri ennast. Seda teevad kõige paremini kõikvõimalikud fitness käevõrud ja rakendused, mis loevad samme ja vahemaad, mõõdavad aega ja kiirust. Nii saate jälgida oma edusamme ja seada uusi eesmärke.

Eksperdi kohta

Andrei Pali- Pro Treneri stuudiote "Jooksmise" suuna juht. Töökogemus kergejõustik 26 aastat. Maratonideks ja poolmaratonideks valmistumise spetsialist.

Uurimistöö käigus on teadlased teinud mitmeid avastusi. Selgub, et regulaarne liikumine värskes õhus soodustab aktiivsemat rasvapõletust kui kurnavad tunnid jooksulindil treenimine. See juhtub keha küllastumise tõttu hapnikuga. Tänaval treenimise ajal suureneb verevool siseorganitesse, metaboolsed protsessid, mis selle tulemusena viib liigsete kilode võimalikult varajase kõrvaldamiseni.

Niisiis, pange tossud jalga. Alustame!

Tavaline kõndimine

Kui soovite olla alati heas vormis ja heas tujus ning kaalulangetamine pole teie prioriteet, võite piirduda regulaarse kõndimisega. Igapäevased rahulikud jalutuskäigud kiirusega 4-4,5 km / h(umbes 90-100 sammu minutis) aitab vältida uneprobleeme, peavalu, annab energiat ja annab jõudu uuteks saavutusteks. Keskmine soovitatav on kõndida umbes 4 kilomeetrit päevas... Muide, sisse õhtune aeg kõndimine (isegi rahulikult) nüristab isu. Seega aitab õhtune promenaad ületada soovi külmkapp enne magamaminekut tühjendada.

Populaarne

Kepikõnd

Aga kui ikka püstitad konkreetse eesmärgi, millest vabaneda lisasentimeetrid vöökohas peaksite tegutsema otsustavamalt. Kepikõnd ehk kepikõnd on kõige populaarsem ja tõhus vaade tervisekõnnid Euroopas. See ilmus Soomes eelmise sajandi 30. aastatel ja tänapäeval harrastab statistika järgi iga kolmas selle riigi elanik kepikõnni. Selle olemus on järgmine: sa lihtsalt kõnnid, surudes maast lahti spetsiaalsete pulkadega(nii et peate need oma praktika jaoks ostma).

Kaalu langetamiseks on soovitatav kombineerida kiire ja aeglane kõndimise tempo. Alustage õppetundi väikese kiirusega (mitte rohkem kui 5 km / h), liikuge selles tempos 20 minutit, seejärel arendage kiirust 6,5–7 km / h ja kõndige 10 minutit, seejärel lülitage uuesti aeglasele tempole. Treeningu kestus peaks olema 60 minutit.

Oluline on, et kõndides töötaksid käed ja jalad sünkroniseeritud režiimis ning jalad justkui veereksid kannast varvasteni, mitte ei lööks vastu maad. Ja hoidke tasasel kehal silm peal. Nende tegevuste käigus on kaasatud üle 90% lihastest, mis võimaldab kulutada 46% rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine. Kui harjutate seda programmi 3 korda nädalas, märkate mõju kuu aja pärast.... Kaks tundi pärast õppetundi ärge sööge midagi (isegi puuvilju), juua on lubatud ainult vett.

Muide, kepikõnd - suurepärane viis kaalust alla võtta pärast sünnitust. Saate seda teha koos beebiga (eeldusel, et tema kaal ei ületa 8-10 kilogrammi). Pange laps kandelinasse ja minge jalutama. Täiendav koormus maksimeerib efekti.

Erinevalt sörkjooksust või aeroobikast ei teki kõndimisel liigesekahjustuste ega nikastuste ohtu.

Täname abi eest materjali „Kool Skandinaavia jalutuskäik"Ja isiklikult Anastasiy Poletajevile.

Treening tänaval. Maksimaalne kasu, minimaalne varustus

Tänapäeval on moes olla terve. Õpime oma toitu kontrollima. Alustame siltide lugemist ja valimist tervislikud toidud... Kui varem tekitas meie hommikuti jooksev naaber või sõber hämmeldust ja kaastunnet, siis nüüd tekkis soov nendega ühineda.

Räägime täna, miks tänavasport muutub iga päevaga populaarsemaks ning millised välitreeningud on kõige tõhusamad ja kasulikumad.

Kas see on siis saal või tänav?

Siin on näide päriselust. Natalja registreerus pärast pikka lapse eest hoolitsemise puhkust spordikeskusesse. Tema kontoritöö lõppes kell viis õhtul. Ja lähim rühmatund algas kell kuus.

Tal kulus tund aega ootamiseks. Aga soov taastada füüsiline vorm oli väga tugev. Nataša leppis emaga kokku, et võtab lapse lasteaiast ära ja vaatab tema järele kuni tagasitulekuni.

Ta pidas selles režiimis vastu kuu aega. Trennieelne aeg võttis pojaga tunnikese suhtlemise ära. Ja mu vanaema ei saanud alati aidata.

Kuu aega hiljem oli Natalia valmis spordist loobuma. Kuid teda inspireerisid sõbranna õnnestumised ja klubis käimise asemel hakkas ta sobival ajal pargis jooksma.

Välitreeningu eelised

• Sina määra ise aeg... Arvestades nende füüsilised võimalused reguleerige oma tegevuste sagedust ja intensiivsust. Teie otsustate, kus harjutate: staadionil, pargis, mänguväljaku kõrval
• Välisport säästab teie raha: jõusaali liikmemaksu ei pea maksma.

• Õues treenimine on tõhusam. Kulul kõrge hapnikusisaldus organismi ainevahetus kiireneb ja kalorid põletatakse kiiremini
• Treening õues tõsta immuunsust... Suvel saame koos päikesekiirtega D-vitamiini, mis on vajalik normaalseks lihaste talitluseks ja luukoe... Talvel madalatel temperatuuridel keha kõvastub.
• Ainus takistus välitingimustes treenimisel võib olla halb ilm. Sel juhul jälgime prognoosi ja lükkame õppetunni edasi. Või kasutame sobivat tuule- ja veekindlat riietust.

Kuidas saab õues treenida

Otsustasite mitte raisata oma sääste jõusaali peale, vaid hakata tänaval trenni tegema. Enne kui on raske valik, millist kehaline aktiivsus eelistada. Arutame selle koos välja traditsioonilised liigid tegevused õues.

See on kõige kättesaadavam spordiala. Jooksjate arv kasvab iga päevaga. Jooksmiseks piisab tossupaarist ja kampsunist. Kõige ilmsem kasu tervisele on veresoonte, liigeste, kopsude ja südame tugevdamine.

Mis on jooksmise eelis? Intensiivsel liikumisel on keha hapnikuga küllastunud. Pärast kahte-kolme treeningut märkad, kuidas jume muutub värskeks ja säravaks.

Üha enam tüdrukuid valib jooksmise. Enamgi veel, jooksutreeningud aitab põletada liigseid kaloreid, vähendades seeläbi kaalu.

"Jooksmine võib teie elu muuta. Kuidas ta näiteks ühe noore naise elu muutis. See juhtus pärast matka mägedes. Abielupaar - Katya ja Sergei - otsustasid oma rannapuhkust Krimmis mitmekesistada. Nad seiklesid koos giidiga lihtsal, kuid pikal tõusul. Treenitud osalejad kõndisid keskmise tempoga ja peatustega. Ja algajatele osutus selline tõus proovikiviks. Katya kulutas oma energiat mitte sammudele, vaid verbaalsetele väljavalamistele. Ta süüdistas oma füüsilises nõrkuses reisi vaeseid korraldajaid, kes ei hoiatanud, et nii palav, et nii kaugel on, et nii raske on. Reis ise oli lõpuks hämmastav. Ja kangelanna rõõmustas looduse ilust. Aga mitte sinu enda füüsilisest vormist. Pärast puhkust jooksis ta arglikult, hingeldades oma esimese kilomeetri. Siis oli kaks kilomeetrit, neli. Pärast kuuekuulist treeningut jooksis ta juba oma esimese poolmaratoni Berliinis. Ta sai jooksmisest kinnisideeks! Seega on jooksmine väljakutse iseendale. Ettevaatust: see tekitab meeldivalt sõltuvust! ”

Ärge unustage, et rasked kroonilised haigused on jooksmise vastunäidustuseks. Te ei tohiks koormata liigeseid ja märkimisväärsega ülekaaluline... Sel juhul on värskes õhus kõndimine suurepärane alternatiiv jooksutreeningule.

Hinnanguline kalorikulu: 1 tund - 450 kcal

Me kõik kõnnime tegelikult iga päev. Käime tööl, poes, kinos, sõpradel. Kuid selleks, et saavutada harmooniat, parandada oma füüsilist vormi ja tervist, ei piisa sellistest liikumistest linnas.

Kuidas kasutada kõndimist tervisele kasulikuks?

Piisab, kui varuda pool tundi või tund jalutuskäikudeks. Ühendage rahulik ja kiire tempoga... Kui kõnnid regulaarselt ja heas tempos, tugevneb südame-veresoonkond ja normaliseerub vererõhk, liigsed kilod kaovad.

Jalutuskäikudest värskes õhus kiirenevad ainevahetusprotsessid küllastumise tõttu siseorganid hapnikku. Kõndimine taaskäivitab aju ja parandab meeleolu.

Hinnanguline kalorikulu: 1 tund - 200 kcal

KÖÖS

See kõigile lapsepõlvest tuttav mänguasi võidab spordisõprade seas järk-järgult austust.

Kas teadsite, et see lihtne tööriist põletab palju rohkem kaloreid kui jooksmine?

Hüppenööril hüppamisel läheb koormus kõige probleemsematele kehaosadele: puusadele ja kõhulihastele. 10 minutit köieharjutust võrdub 1,5 km jooksmisega. Nii et pange oma tervisele! Ja mida kiiremini, seda tõhusam.

Hinnanguline kalorikulu: 1 tund - 600 kcal

JALGRAS. SUUSAD. UISUD. RULLID

Olenevalt hooajast saad valida jooksmisele alternatiivse kardiotreeningu. Soojad aastaajad sobivad ideaalselt rattasõiduks. Talvel on populaarsed suusatamine ja uisutamine. Pakase värskes õhus ei tugevne mitte ainult lihased, vaid ka keha on karastatud.

Kõik seda tüüpi tegevused koormavad jalgu, selga ning tugevdavad ka käte- ja kõhulihaseid. Lisaks on jalgrattasõit või suusatamine suurepärane võimalus veeta lõbus ja sõbralik päev pere või sõpradega.

Hinnanguline kalorikulu: 1 tund - 270 kcal

väljaspool hooaega - parim aegõues jooga tegemiseks. Lahjenda oma tööpäevi meeldiva füüsilise tegevusega. Tuju läheb kindlasti paremaks, kui kohtute jaheda hommikuga või veedate pika päeva pargis vaibal, tehes asanasid ja hingamisharjutused värskes õhus.

Regulaarselt joogat tehes saate oma keha toniseerida, rahustada närvisüsteem ja leida harmoonia. Kui üksi harjutada on igav, otsi seltskonda pargist!

Paljud joogastuudiod peavad tasuta õppetunnid... Peate lihtsalt valima mugava ala oma kodu või töö lähedal ja ärge unustage vaipa!

Hinnanguline kalorikulu: 1 tund - 290 kcal

RISTI

See on omamoodi ringtreening. Harjutusi tehakse ka vaheldumisi ja suletuna ahelas. Kuid on põhimõtteline erinevus: iga tund peab sisaldama elemente raskuste tõstmisest (töö raskustega), võimlemisest ja kardiost.

Treening viiakse läbi maksimaalse intensiivsusega ja edasi maksimaalne kiirus kuid alluvad õige tehnika... Harjutusi kasutatakse mitmel viisil, kõikidele lihasgruppidele. Selle treeningu eesmärgiks on keha igakülgne arendamine.

Kalorite tarbimine sellise koormuse ajal on väga suur. Tunni õige ülesehitusega saate parandada oma tervist ja kaotada kaalu.

Kui olete spordis uustulnuk, siis on parem esimesed tunnid läbi viia treeneriga. Veelgi parem, jälgige Venemaa erinevates linnades toimuvate tasuta treeningute kuulutusi, mida korraldavad tuntud spordibrändid (Reebok, Nike, Adidas jne).

Hinnanguline kalorikulu: 1 tund - 700 kcal

Ringtreening on kõige tõhusam viis kaalust alla võtta

Ringtreening muutub tänapäeval väga populaarseks. Mugavus on see, et saate harjutada nii jõusaalis kui ka tänaval. Kõrge intensiivsus põletab rohkem kaloreid lühema ajaga. Tunni kestus on keskmine 30-40 minutit.

Meik individuaalne programm ringtreening tänaval pole raske. Piisav 3-5 põhilised harjutused kõigile lihasgruppidele... Kõik elemendid on ühendatud üheks pikaks kimp-ringiks. Samal ajal on harjutuste vaheline puhkus kas väga lühike (30 sekundit) või puudub täielikult. Kuid ringi lõpus on paus vajalik (2-3 minutit).

Sellise intensiivsusega kaloreid tarbitakse suurendatud režiimis kaua pärast treeningu lõppu.

Aluseks võib võtta: kükid, kätekõverdused, jalatõsted horisontaalribal, väljaasted ja plank. Saate kohandada elementide arvu ja keerukust vastavalt oma treeningtasemele. Kasutage oma raskust, manseti raskusi, pinke, rööpvardaid, horisontaallatte. Kõik, mida leiate pargist või välispordiväljakul.

Koolituse näide

• 20 kükki
• 10 kätekõverdust
• 20 sööstu
• 30 sekundit ühe vajutuse kohta

Korda 2-3 ringi. Iga ringi lõpus puhka 2-3 minutit. Tulemuse ilmumiseks peate koormust järk-järgult suurendama. Jälgige oma tervist ja suurendage ringide arvu.

Kaasake kindlasti oma treeningutesse

• soojendus (hüppenöör, jooksmine, ühine võimlemine) soojendada, viia keha rahulikust olekust aktiivsesse
• haakeseade (venitusharjutused) puhkama tagasi minema

Ringtreening aitab teil kiiresti oma vormi taastada, kui olete seda teinud pikk paus klassis, näiteks pärast rasedus- ja sünnituspuhkust.

Suurenenud koormuse tõttu on oluline kontrollida oma treeningute tempot. Enne tundide alustamist on parem konsulteerida arstiga.

Sinu keha on sinu kätes

Kas mõistate, et õuespordialasid valides olete valinud vabaduse? Aja, koha, tegevuse tüübi vabadus. Teie ees pole takistusi. Kõik sõltub ainult teie soovist.

Järgige kõige olulisemat reeglit - teha mõnuga!

Siis tunnete kindlasti tulemust. Su silmad ilmuvad ideaalne keha... Märkad, kui lihtne on toime tulla harjutustega, mis olid varem rasked. See annab teile põhjuse, mille üle olete uhke. Sa andsid endast parima! Ja peamine on see, et see teile meeldib!
Anna meile kommentaarides teada, milline on sinu lemmik tänavaspordiala? Miks sa selle valisid ja kui tihti harjutad?

Daria Litovtšenko,

Välifitnessiklubi Sportules asutaja

4 fakti välispordi kohta

Õues viibimise eeliseid on tõestanud uuringud ja praktika. Treenimine värskes õhus on veelgi tõhusam, sest keha kulutab rohkem kaloreid. Näiteks uuringud, milles võrreldi õues ja statsionaarset rattasõitu, on näidanud, et inimene kulutab rohkem kaloreid õues. See juhtub muu hulgas tänu vastupanuvõimele tuulele ja pinna muutumisele, millel inimene kõnnib või sõidab.

Füüsiline aktiivsus värskes õhus parandab lühimälu.

Hapnikuga rikastatud veri transpordib kasulikud ained kiiremini ja utiliseerib juba kulunud. Algab serotoniini ja endorfiini efektiivse tootmise protsess.

Regulaarne füüsiline harjutusõues viibimine võib poole võrra vähendada vaimse tervise halvenemise riski. Glasgow ülikooli teadlased uurisid loodusliku ja ebaloomuliku keskkonna kasutamist füüsiliseks tegevuseks (kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit). Ja leidis selle regulaarsed treeningudõues viibimine ja looduse üle mõtisklemine võib aidata stressi vastu seista, samas kui ebaloomuliku keskkonna, näiteks jõusaali kasutamine, seda ei tee. Samuti väheneb pikaajalisel viibimisel värskes õhus stressihormooni kortisooli sisaldus organismis.

Ma kardan alustada! 6 valet hirmu treeningu ees

Arvestades välishooajal ja talvel õues tegutsemise ilmselgeid eeliseid, on inimestel muret. Ja isegi need, kes on harjunud alustama päeva pargitreeninguga, lähevad jõusaali või jätavad trenni hoopiski pooleli. Ja keegi kardab isegi alustada.

1. "Kuidas ma treenin lumes/vihmas?" Jaheda ilmaga treenimine on teie mugavustsoonist väljas. Kui inimene teeb seda pidevalt, saab ta maitse. Paljudel spordiväljakutel on kuurid, nende all saab treenida. Spordiväljakute lund puhastatakse regulaarselt, mistõttu treeningud toimuvad mugavatel spordipindadel. Peate muretsema õiged riided: kvaliteetne veekindel tuulejope ei lase teil märjaks saada.

2. "Ma külmun"Ärge külmetage, kui olete õigesti riides! Näiteks juhendame oma kliente alati, kuidas õigesti riietuda, et trenn oleks võimalikult mugav.

5-10 kraadi: alumine aluskiht (pikkade varrukatega jope, retuusid / püksid) + termoreguleeriv kiht (pusa / pikkade varrukatega dressipluus).

1 kuni 5 kraadi: alumine aluskiht (pikkade varrukatega jope, retuusid/püksid) + kaitsekiht (kerge jope) + aksessuaarid (kerged kindad ja kõrvapael).

6 kuni -1 kraadi: alumine aluskiht (termopesu, püksid) + termokontrollkiht (fliis) + kaitsekiht (jope) + aksessuaarid (kindad ja müts).

alates -15 kuni -6 kraadi: alumine aluskiht (termopesu, püksid) + termoregulatsioonikiht (fliis) + kaitsekiht (jope ja soe vest) + aksessuaarid (kindad, peapael, müts ja kaelapuhur).

3. "Kui ma tulen lapsega, siis ta ei istu paigal ja ma pean pidevalt segama" Lapsed, kes pole veel kõndinud, kipuvad magama kärus. Need, kes on vanemad, kordavad omal moel mõnuga harjutusi täiskasvanutele.

4. “Ma hakkan trennis higistama ja pean koju riietuma minema. Ma võin külmetada" Võta kaasa täiendav komplekt eemaldatavaid ülerõivaid, et kohe pärast treeningut ümber riietuda ja jahedaks jääda.

5. "Ma kaotan väärtuslikke asju" Väljas pole mugavat kappidega riietusruumi, kuhu saan trenni kaasa võetud asjad panna?" Meie koolitustel saavad kõik asjad koolitaja vaateväljas ühte kohta kokku. Sellega pole kunagi probleeme olnud.

6. “Õhtul on väljas pime. Pargis on ebamugav olla ” Pargid ja spordiväljakud on tavaliselt väga hästi valgustatud. Kui see valgustus on ebapiisav või renoveerimisel, võib kasutada kaasaskantavat taskulampi.

Treenige tühja kõhuga

Saades koormust ilma tugevduseta, tekib kehal stress. Mida ja millal süüa? Peate tuginema oma koolituseesmärkidele. Kui soovid hoida oma tervist, füüsilist vormi ja hoida lihaseid heas vormis, siis hommikusöögiks, umbes tund enne treeningut, on kõige parem süüa liitsüsivesikute ja kergesti seeditavate valkude rikast toitu. Õhtuse treeningu eelses dieedis soovitame järgida ka põhimõtet " komplekssed süsivesikud+ valgud". Otsige kiudainerikkaid toite, nagu köögiviljad ja madala rasvasisaldusega kalatoidud. Ja ärge unustage oma joomise režiimi! Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda on hädavajalik juua puhast vett!

Ärge katke jäsemeid riidega (paljad pahkluud / lahtised kõrvad)

Ärge kandke termopesu

Termopesu – funktsionaalne aluspesu. See aitab hoida soojas ja eemaldada naha pinnalt niiskust. See võimaldab teil end intensiivsel ajal mugavalt tunda kehaline aktiivsus ja pärast neid ning ka ülekuumenemise vältimiseks. Termopesu on parim funktsionaalne variant rõivaste aluskihiks külmal ajal.

Järeldus

Sport ei peaks tooma mitte ainult rahulolu tulemusest, vaid ka rõõmu protsessist. Välisport ei tähenda ainult fitnessi otseses mõttes, vaid inimese tervise eest hoolitsemist, oskust järgida tervisliku eluviisi reegleid, kombineerida nii jalutuskäike kui treeninguid. See säästab aega spordiklubisse suundumisel. Pole juhus, et välitreeningu trend haarab endasse üha rohkem inimesi – neid, kes mõistavad, kui oluline on enda, oma tervise eest hoolitsemine juba väikesest peale.

Tekst: Daria Litovtšenko