Hingamine ujumise ajal. Kuidas õppida õigesti ujuma: näpunäiteid kogenud ujujatelt Figuuri muutmine regulaarse treeninguga

Rinnuliujumine on ujumisstiil, mis sobib võimalikult paljude lihaste sihtimiseks.

Ühest küljest peetakse seda energiakulu poolest kõige kergemaks - arvatakse, et rinnuli ujudes väsitakse vähem kui muude stiilidega (krooli, liblikas, selili) töötades. Siiski võib arvestada vähemalt 26 lihast, mis on seotud rinnuliujumise ajal.

Selline liigutuste mehaanika määrab ka keha peamised osad, mis on kõige suurema koormuse all:

• aerutades peamiselt seotud latissimus dorsi ja rind(ka - deltalihasedõlad, kuid palju vähem kui küülikul)
• jalgadega surudes – neljarattalised(asub reie esiosas), sääre- ja tuharalihased

Rinnuliujumises osalevate kehaosade põhirühmad on kõige selgemalt näidatud sellel joonisel:

Täpsem kirjeldus

Nagu eespool mainitud, on selle ujumismeetodiga kaasatud lisaks kõige olulisematele rohkem kui 20 erinevat lihast.

Siin on kena animatsioon, mida vaadata kuidas enamik neist töötab:

Nüüd anname nende üksikasjaliku loetelu seoses erinevate kehaosadega.

Kere esiosa ja kael

Rindkere, kõhu, kaela töö:

• Rindkere lihaskond (ülemine osa);
• Külgmised lihased (serratus anterior);
• Kõhu kaldus ja sirglihas;
• Kael – sternocleidomastoid lihas.

tagasi

Kaasatud on põhiosa selja lihastest:

• Latissimus dorsi lihas;
• Trapets;
• Lihas, mis sirgendab selgroogu;
• Suured ja väikesed ümarlihased, samuti suured ja väikesed romblihased.

Õlad ja käed

Meie keha ülaosas on kaasatud järgmised lihased:

• Deltalihas;
• Brachioradiaalne;
• Biitseps (veidi, kuid töötab);
• Triitseps (sarnane);
• Sõrmede sügav painutaja;
• Peopesa lihased.

Alakeha ja jalad

Siin on jälle kaasatud palju lihaseid:

• Nelipealihased (nelipealihased);
• Suur tuharalihas;
• Suur adductor reie;
• Kahepealine;
• Gastrocnemius;
• Sääreluu eesmine osa;
• Jalalihased.

Kasu

Ujumise mõju üldisele tervisele

Alustuseks paneme tähele ujumise üldist kasu tervisele:

1. seda aeroobne treening mis on hädavajalik südame-veresoonkonna süsteemi tervise säilitamiseks.
2. Erinevalt teistest aeroobne treening(jooksmine, rattasõit jne), siin
3. Areneb jõudu ja lihaste vastupidavus.
4. Paraneb selgroo seisund.
5. Läheb ärahoidmine võimalikud liigesehaigused.
6. Põletatud kalorid- kaal väheneb.

   Hinnanguliselt põletab keskmine 70 kg kaaluv täiskasvanu umbes 818 kalorit tunnis krooliujumisel ja umbes 744 – rinnuliujumise treeningtunnis.

7. Närvi- ja immuunsüsteem tugevneb.

Rinnainsuldi eelised

Nüüd paneme tähele rinnuliujumise eelised võrreldes teiste stiilidega:

1. Kaasatud väga lai valik lihaseid(Siin saab võistelda liblikas – aga viimasega on füüsiliselt väga raske ujuda).
2. See ujumisviis nõuab vähem füüsiline vorm - rinnuliujumises (kell õige tehnika) kulutatakse vähem energiat kui roomamisel ja liblikas.

   See tähendab, et saate 20-30 minutit aeroobne treening rinnuli ujumine, isegi kui jõudu ei jätku, et sama aja jooksul erinevas stiilis ujuda.

3. Lülisamba treening liikumiste tõttu, mis on seotud keha pideva veest tõstmise ja sellele järgneva vette langetamisega.
4. Kui on hädaolukord, mis nõuab pikka maad ujuda(näiteks ujuda rannikule), siis on seda reaalsem teha rinnuliujumisega tänu sellele, et see kulutab vähem energiat. Seetõttu on hea omada seda stiili kõigile.

Meeste

Selle meetodi eeliseks meestele on see, et saate figuuri pingutada ja saada veidi silmatorkavam keha tänu sellele, et treenitakse rindkere ja kõige laiemat seljalihast.

Teisest küljest peate ilusa kehaehituse kujundamiseks sellest aru saama aitab palju tõhusamalt Jõusaal , ujumise ajal ei saa keha palju pumbata. Kui aga püüdleme võimalikult kasuliku tegevuse ja vigastuste puudumise poole, siis siin on bassein jõusaalist oluliselt ees.

Võimalik kahju

Kui sa ujud pea püsti siis on konstant, mis võib põhjustada tema vigastuse ja haiguse.

Ujumine on inimesele sama loomulik kui jooksmine. Me kõik teame, et vees viibimine on kasulik nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele. Sellest artiklist leiate täiendava stiimuli basseinis käimiseks.

Kaalukaotus

Ujumise kõige ilmsem eelis on rasvapõletus. Pealegi on kohusetundliku ujumise ajal kulutatud kalorite arv tõesti tohutu. Esiteks on töösse kaasatud korraga palju lihasgruppe. Teiseks aitab külm vesi raisata lisaenergiat... Suurima efekti saavutamiseks õppige liblikaga ujuma. See on kõige energiakulukam stiil.

Kehahoiaku parandamine

Paljud meist veedavad suurema osa päevast arvuti taga. Ujumine võib kaugele jõuda. Lisaks sellele, et lülisammas kogeb vees vähem gravitatsioonilist pinget, parandab ujumine seljalihaste seisundit, rind ja alaselg. Seliliujumise krooli sobib kõige paremini lonkamiseks.

Kõht üles tõmmatud

Ujumise ajal näivad kõige rohkem töötavat jalad ja käed. Samas on kaasatud ka kõhulihased. Ujumise kasutamiseks peaksite eelistama "delfiinide" stiili. Kuid teised stiilid aitavad teil kõhurasvast lahti saada.

Paljud elukutselised ujujad alustasid oma karjääri astmahoogudest vabanemiseks. Nõutav ujumise ajal õige seadistus nii hingamine kui ka niiske õhk mõjutavad soodsalt kopsude tööd. Kell tavalised klassid ujumine (puhkeolekus kuni 45-50 lööki minutis) ja samal ajal suureneb südame maksimaalne võimsus (kuni 200 kontraktsiooni).

Kasu liigestele

Vesi muudab teie liigesed paindlikumaks. Kuid ujumine aitab hästi rohkem kui lihtsalt liigesehaiguste ennetamiseks. Ujuda saab ka ägenemise ajal: jahutamine leevendab valu ja sujuvad liigutused mõjuvad massaaživalt.

Vere parandamine

Isegi pärast ühte ujumist muutub vere koostis märgatavalt parem pool: erütrotsüütide arv ja hemoglobiini tase tõuseb. Mida öelda basseinis regulaarsete treeningute positiivse mõju kohta.

Alternatiiv jõusaalile

Bassein võib olla suurepärane alternatiiv päevadel, mil teil pole jõusaalis treenimiseks piisavalt energiat või kui teil pole selleks soovi. Luba endale, et sa ei kurna, vaid ujud lihtsalt mugavas tempos. Pärast 5-10 minutit vees lõõgastumist võib teil olla jõudu täielikuks treeninguks. Ja kui ei, siis ärge noomige ennast: see on parem kui mitte midagi.

Digitaalne detox

Isegi jõusaalis ja jooksulindil käivad paljud inimesed oma nutitelefonidega kaasas. Basseinis olete isegi kõnede jaoks. Vähemalt tund aega ei kontrolli te oma meili ega Instagrami meeldimisi.

Õrn treening

Ujumine on hea vigastusest taastumiseks või lihtsalt pärast liiga palju intensiivne koormus... Ujumine on ka suurepärane täiendus sörkjooksule, soodustades lihaste kiiremat taastumist kui puhkepäevad ilma igasuguse füüsilise tegevuseta.

Intellekti täiustamine

Vees liikumine nõuab erilist koordinatsiooni ning jõuline hingamine intensiivse ujumise ajal küllastab verd hapnikuga. Basseinikülastuse nutikamaks muutmiseks ujuge erinevad stiilid kiires tempos.

Veemüra aitab leevendada stressi ja juhtida tähelepanu probleemidelt. Kasulikult edasi närvisüsteem mõjutab ka alanenud veetemperatuur. Kui pärast tööpäeva te ei saa lõõgastuda ja olete öösel, minge õhtuti basseini. Lõõgastuseks ujuge lihtsas löögis või seliliujumises.

Kõvenemine

Veeprotseduuride positiivne mõju immuunsusele on hästi teada. Kuid jäävee või isegi kontrastdušiga kastmise otsustamine pole nii lihtne. Kuid basseinis tajutakse külma vett üsna loomulikult, pakkudes sama kõvendusefekti.

Võitlus kiusatusega

Mõnikord ei jätku mul õhtuti jõudu. Ujumine võib olla teie ustav abiline. Esiteks võtab see teie ajast vähemalt tund. Teiseks, pärast ujumist paraneb enesetunne garanteeritult ning pole vaja lisakooki ega klaasi veini.

Lõbus kogu perele

Ujumine on spordiala, mis on saadaval igas vanuses. Kõige enam Varasematel aastatel lapsed naudivad basseinis olemist. Ja vanematele inimestele on ujumine ehk kõige turvalisem viis end vormis hoida. Minge kogu perega basseini!

Kasu saama füüsiline harjutus ilmselge igale inimesele. Keegi valib reisi jõusaali, keegi - hommikul sörkimise. Siiski on ka neid, kes valivad basseinireisi. See pole üllatav, sest ujumine on väga kasulik mitte ainult füüsiline tervis aga ka psühholoogilise jaoks. Interneti-ajakiri Factinteres räägib teile, kui kasulik on ujumine.

Kaalu vähendamine

Kõige ilmsem eelis on kaalulangus. Peab kohe ütlema, et ujumine võimaldab kulutada palju kaloreid. See on tingitud asjaolust, et ujumine kasutab paljusid lihasrühmi. Samuti sõltub kulutatud kalorite arv vee temperatuurist: külmas vees kulutab keha lisaenergiat. Muide, liblikat peetakse kõige energiakulukamaks ujumisstiiliks.

Kehahoiak muutub paremaks

Kui veedate palju aega istuvas asendis, on ujumine teie jaoks hädavajalik. Fakt on see, et vesi taastab selja- ja alaselja lihaste seisundi. Samuti kogeb lülisammas ujumise ajal vähem gravitatsioonilist stressi. Poosi jaoks kõige kasulikum ujumisstiil on krooliujumine.

Vere parandamine

Isegi kui käite korra basseinis, muutub teie vere seisund paremaks. Seda seetõttu, et ujumisprotsess suurendab hemoglobiini taset ja punaste vereliblede arvu. Ja see on esimene kord, kui külastate basseini, regulaarsest külastusest rääkimata.

Ujumine aitab kõhtu pingutada

Esmapilgul tundub, et ujudes on käed ja jalad asjasse segatud. Samas on samamoodi kaasatud ka kõhulihased. Kõhurasvast on kõige parem lahti saada delfiinide stiilis.

Kopsude ja südame seisundi parandamine

Paljud elukutselised ujujad põrutasid esimest korda basseini astmahoogude tõttu. Fakt on see, et ujudes on inimene sunnitud hingama õige hingamine... Lisaks on basseinis niiske õhk. Kõik see mõjutab soodsalt kopsude seisundit.

Mis puutub südamesse, siis ujumise ajal pulss (pulss) langeb, kuid südame piirav jõud suureneb. See aitab parandada südame seisundit.

Liigesed paranevad

Ujumisest saadav ühine kasu on tohutu. Ujumine pole mitte ainult ennetav meede, vaid ka suurepärane ravi. Ägenemiste ajal aitab vesi valu leevendada, vesi on massaažiefektiga.

Ujumine aitab taastuda

Lohakas või tõsine füüsiline harjutus võib põhjustada erinevaid vigastusi. Ujumine on suurepärane õrnateks treeninguteks ja soodustab varajast taastumist. Seetõttu, kui tunnete lihastes kerget valu, minge kohe basseini.

Aju tervise parandamine

Ujumisel vajab inimene erilist koordinatsiooni ja seatud hingamist. See aitab kaasa vere küllastumisele hapnikuga, millel on kasulik mõju intellektuaalsele tegevusele. Suurim efekt saavutatakse erinevates stiilides ujudes.

Kõvenemine

Lapsest saati teab enamik inimesi, et veeprotseduurid aitavad tugevdada immuunsüsteemi. Külma veega üle kasta ei julge aga paljud. Seetõttu on bassein selle tegevuse suurepärane asendaja.

Lõõgastav toime

Iga inimese elus tuleb ette raskeid päevi. Suurepäraselt lõõgastumiseks on ujumine. Selle tegevuse kasu on tunda juba enne vette kastmist: veemüra aitab pingeid maandada. Kui te ei saa pärast rasket päeva pikka aega magada, külastage õhtuti basseini.

Nutitelefonidest paus

Paljud, kes jõusaali külastavad, hoiavad oma vidinaid peal. Aga nutitelefon käes ujuda ei saa ja tunniks ajaks lõigatakse ära sotsiaalsed võrgustikud ja uudiseid. See on suurepärane võimalus lõõgastuda ja mõelda millelegi kaugele.

Peresuhted tugevnevad

Ujumine on saadaval peaaegu kõigile, olenemata vanusest. Lisaks on see kasulik. Eriti vanuritele. See viitab sellele, et ujumine on kõige rohkem sobival viisil minge kogu perega korraga sportima.

Mõned väidavad, et vees viibides pole seda endasse vaja valada. Tõepoolest, ujumises on sportlasel vedelikukaotusega mõnevõrra lihtsam toime tulla kui teistel spordialadel. Kuid see on lihtsalt sensatsioon, mis ei tõesta tegelikult midagi. Ja vastates küsimusele, kas ujumise ajal on vaja vett juua, nõustuvad peaaegu kõik treenerid: jah, on küll.

Millal juua trenni tehes?

Kogenud sportlased jagavad infot: vett pole vaja mitte ainult pärast ujumisi, vaid ka nende ajal. Selline näeb olümpiaujuja sõnul välja ideaalne vedelikutasakaalu täiendamise režiim:

1. Klaas vett umbes 60 minutit enne treeningu algust;
2. Paar lonksu vahetult enne soojendust;
3. Treeningu ajal pikkade distantside vaheaegadel saab paari lonksuga ka "kurku märjaks teha";
4. Pärast treeningut tuleb juua piisavalt, kuni janu kaob. Parem on seda teha mitte kohe, vaid 5-10 minutit pärast basseinist lahkumist.

Mõned soovitavad ikka ujumise enda ajal mitte juua, sest kõhtu sattunud toit või vedelik ei suuda hästi seedida ning kõhuvaevused pole aidanud kellelgi distantsi kiiremini läbida. Siin aga otsustad: kui sa tõesti tahad peatuda ja lonksu vett võtta, kes siis keelab.

Kui palju vett juua?

Jällegi on kõik individuaalne ja sõltub vedelikukaotuse kiirusest (koos higiga), samuti sellest, kui palju vett tavaliselt jood. Tuntud reegel "jooge päevas vähemalt 1,5-2 liitrit vedelikku" töötab, kuid pole karm. Teame teist teooriat: iga basseinis "läbitud" kilomeetri kohta peaks jooma 100-150 ml vedelikku. On selge, et seda ei tohiks teha otse basseinis, vaid pärast treeningut.

Professionaalid võivad kogu treeningtsükli jooksul juua kuni 2 liitrit vedelikku, sealhulgas need 2 klaasi tund ENNE ja paar klaasi PÄRAST. Neile, kes käivad Mevis täiskasvanute ujumistrennis ainult enda jaoks ja ei tee nii intensiivselt trenni, piisab ka vähemast vedelikust. Parem on aga basseini kaasa võtta spordipudel, et millegi puhul ei tekiks kehale stressi.

Vee eelised ja kahjud ujumise ajal

Üldiselt selgub, et vee joomise harjumus tuleb ujujale kasuks. Pealegi on soovitatav mitte ainult vesi, vaid ka isotoonilised joogid või veega lahjendatud looduslikud mahlad, jäätee.

Sellist isotoonilist jooki saate valmistada kodus: võtke joogivett, lisage moosi või mahla vahekorras 1: 1 ja teelusikatäit soola.

Vee peamine eelis seisneb selles, et vee tasakaal ja vereringe peavad jääma normaalseks. Vedelikupuudus aeglustab verevoolu metaboolsed protsessid ja põhjustab enneaegset väsimust. Vesi annab meile energiat, võimaldades aktiivsemalt liikuda.

Veel üks vedelikukaotuse "ebameeldiv" mõju on see, et ilma joomiseta ei saa te kaalust alla võtta, see on vedelik, mis mõjutab rasvade lagunemist kehas.

Kuid kasulik võib olla ainult see vesi, mille temperatuur ei ole külmem kui 15 kraadi ja mis on läbinud puhastusetapi. See tähendab, et te ei saa juua kraanivett, eriti jäävett, kuna see ohustab teie tervist.

Kokkuvõtteks: ujujad peavad jooma samamoodi nagu kõik teised sportlased. Peaasi on juua mõõdukalt ja väikeste portsjonitena. Ja kui pärast seda tekib kõhus raskustunne, on parem järgmine lonks treeningu lõpuni edasi lükata.

Ujumises on palju küsimusi. Ja see ei ole ebamõistlik. Ujumisel on palju vaja teada ja arvestada, isegi enne basseinist lahkumist! Avavees ujudes on küsimusi veelgi rohkem! Kuidas ujuda avavees? Oleme koostanud 11 korduma kippuvat küsimust ja vastused neile.

Selgitame välja.

Löö või ei löö

LÖÖDA VÕI MITTE LÖÖDA?

Igaks juhuks on jalahoob jalalöök vee peale.
Niisiis, vastus on ainult üks - löö! Kuigi lahtises vees ujudes suudab jalaga löömine anda ainult 10% kogu liikumisest rindkeres, peaks see siiski olema kolm. kõige olulisemad punktid ujumine:

1. Ujumistempo;
2. Tasakaal vees;
3. Veepinnal hoidmine.

Lõpuks on teie jala allapoole liikumine jõud, mis tegelikult aitab tõsta teie keha kõrgemale veepinnale. Nõrk ja ebapiisav amplituudilöök viib selleni, et jalad vajuvad madalamale vette, mis tekitab liigset vastupanu kogu keha edasi liikudes.

Kas ma peaksin jalgadega töötama? Jah - tööta!

Kui tihti ringi vaadata

Ärge ulatuge veest liiga välja, et ringi vaadata ja sageli ringi vaadata. Sõltuvalt ujumistingimustest vaadake ringi igal teisel või neljandal tõmbel. Ärge lootke sellele, et teie läheduses ujuvad inimesed lähenevad poile sirgjooneliselt.

Seega vaadake sageli ringi, et tõhusalt ja tõhusalt purjetada.

Kui tihti hingata

1. See võimaldab teil ettenägematu olukorra korral (vastane koputas, tiris vastase vee alla, keegi hiilib teie juurde, laine kattis teid) piisava õhuvaru. Hingake alati näoga kalda poole ja kuklaga lainete poole;
2. Selline tempo loob rütmilise ja ühtlase hingamisrütmi. Üks sekund sissehingamiseks ja sekund väljahingamiseks. Nii nagu sa hingad maal.

Kui sa ikka ei saa avavees treenida, siis siin on mõned lihtsad asjad, millele saad keskenduda, et end avaveestardiks ette valmistada:

• Kasutage metronoomi, et töötada oma löögi rütmis. Püüdke pikkadel basseinisoojendustel hoida sama palju basseini lööke. Avavees on tempo kõik.
• Treeni oma silmi basseinis. Eriti siis, kui oled väsinud ja tulemas on kõige raskemad setid. Nii saab ujuda avavees. Väsimus on sama, aga tuleb ringi vaadata.
• Harjutage hingamist. Ilma pideva hingamiskontrollita, eriti dünaamilises avatud veekeskkonnas, väheneb jõudlus oluliselt.

Kas ja kui palju kere pöörata

Jah! see on üla- ja alakeha liigutusi ühendava ja sünkroniseeriva löögi aluseks. Kujutage ette pendlit, mis kõigub küljelt küljele. Pideva ja ühtlase liikumisega. Ei mingeid pause ega amplituudi muutusi. Täpselt nii peaksite pöörlema.

Olge ettevaatlik, et pöörataks õlgadega, mitte puusadega. Samuti veenduge, et nii õlad kui ka puusad oleksid pöörlemisse kaasatud.

Kas ma pean soojendama ja kuidas

Tähtis, kas tegemist on avatud vee- või basseinitreeninguga. seda hea reegel, soojendage keha enne mis tahes kehaline aktiivsus ja purjetamises pole erandeid. Kui stardireeglid lubavad – minge vette ja ujuge soojenduseks lähima poi juurde. See aitab lihaseid soojendada ja võimaldab teil ka mõista, kuidas rada pärast esimest poid näha on. Marsruudi tundmine võib olla hindamatu väärtusega, kuna see annab teile kindlustunde teada, milliseid füüsilisi vaatamisväärsusi otsida pärast poini jõudmist. Need teadmised on suureks abiks rajal liigeldes.

Kui stardireeglid ei luba enne võistluse algust vette pääseda, valmistage endaga kaasa kummipaisutaja, sidudes selle aia / puu / posti külge, saate kõik löögi faasid läbi teha nagu video:

See loob neuromuskulaarse ühenduse, mis on võrreldav sellega, kuidas te ujuksite vees.

Kas on võimalik koostada

Ujuja selja taga vedamine (suutmine eesujujast või tema kõrvalt kinni hoida, et saada eelist tema selja taha tekkinud keerise tõttu) on üsna reaalne asi ja võimaldab veetakistust vähendades eelise saada, kui keegi ujub teie ees.

Kuigi joonistamise eelised tunduvad ülekaalukad, on kurb tõde see, et teil on raske tõhusat ujujat leida. Väga sageli võib see, kes on ees, olla sinust palju tugevam või vastupidi. Sel juhul on koostamine ebaefektiivne. Teine probleem võib olla see, et ujuja jalgade küljes rippudes usaldate tema navigeerimist, mis on üsna rumal. Sa ei tea purjetaja kogemusi ega oskusi ning muidugi vaevalt tahad sa kogu distantsi vales suunas aerutada, püüdes säästa 5-10% oma jõudu.

Kas olete endiselt huvitatud mustanditest?

Kui otsustate ujuda rühmas või kellegagi üksi, tasub teada mõnda asja. Jõu säilitamiseks tõmmates peate ujuma 1 meeter sportlasest tagapool või paki peal, kui teie silmade kõrgus on umbes samal kõrgusel kui joonistatava inimese harjased. Soovitame ujuda jalgadega, sest seda on vähem märgata. Ja siis on vähem tõenäoline, et ees olev ujumissportlane tahab sinust eemalduda.

Jalgade ujumisel hoidke distantsi, et mitte kätega teise sportlase jalgu kinni püüda. Ideaalis ujuge võimalikult lähedale. Saate navigeerida, kas ujute või mitte, sportlase jalgade mullide arvu järgi. Rohkem mulle - olete lähemal, vähem mullid - olete kaugemal. Mullid on täiesti kadunud - peate lisama! See nõuab harjutamist ja kannatlikkust, aga nii see on tõhus viis energia säästmine.

Kas ujumise ajal kirjutada

See sõltub sinust. Kui sa tõesti tahad (ja sa võid ujudes kirjutada) - palun, see on täiesti normaalne. Mõne inimese jaoks on see raske, aga kui loodus kutsub... või saad aru, et sind ootab ees triatloni rattaetapp... Lihtsalt palun veendu, et läheduses pole kedagi.