Soojenduse tähtsus enne intensiivsete koormuste sooritamist. Kokkuvõte distsipliinist: "kehaline kultuur". Teema: "Treeningutel soojenduse metoodika." Spetsiaalse treeningu vajadus

Soojendusharjutusi tehakse iga seansi alguses 10-15 minutit. Soojenduse eesmärk: loomine Head tuju, positiivne emotsionaalne taust, siiruse ja usalduse õhkkond klassiruumis. Soojendus aitab kaasa grupiliikmete eneseavamisele, hõlbustades omavahelist suhtlust. Soovitav on see õiglaselt läbi viia kiire tempo. Arutelu pärast soojendusharjutusi on võimalik, kuid pole vajalik.

Soojenduse roll on eriti suur, kui rühmas on treeningutele vastupanu. Vastupanu on avalikud või varjatud tegevused, mille eesmärk on klasside korraldamine ja isegi häirimine. Seda pakuvad need grupi liikmed, kes ei usalda nii täiskasvanuid kui ka eakaaslasi, tõenäoliselt varasemate negatiivsete kogemuste tõttu. Lisaks võib vastupanu olla nende inimeste enesedemonstratsioon, kes pretendeerivad grupis juhtpositsioonile. Mõne õpilase jaoks on vastupanu psühholoogilise kaitse viis, viis vältida oma probleemidega tegelemist, suunates tähelepanu oma traumeeritud tunnetelt kunstlikult loodud välistele olukordadele.

Vastupanu võib olla erinevad vormid. See võib olla demonstratiivne, st väljenduda avalikus umbusaldamises juhi vastu ja katsetes klasse häirida. Rühma kõige agressiivsemad liikmed suudavad peremeest agressiivsusele provotseerida erinevate veidrustega kuni ebaviisakate, isegi nilbete väljendusteni. Lõpuks võib vastupanu väljendada vaikuses, juhiga suhtlemisest keeldumises.

Soojendused võimaldavad teil tuvastada vastupanu ja sellele vastu seista, luues emantsipatsiooni ja usalduse õhkkonna. Enamgi veel, tõhus viis vastupanu ja emotsionaalse stressi ületamine on soovitava käitumise soovimatu ja positiivse tugevdamise ignoreerimine.

Samas on rühmaliikmetel kasulik selgitada, et kuigi on soovitav, et õppustel osaleksid kõik rühma liikmed, on aktiivsusprintsiibiks soov ning see ei pane neile mingeid jäiku kohustusi. Nad saavad harjutustes osaleda oma äranägemise ja valiku järgi. Selle erinevuse mõistmine tavatundides käitumise range reguleerimise ja treeningrühmas vastustest või tegudest keeldumise võimaluse vahel maandab vastupanija stressi, lõdvestab teda ja aitab kaasa loomulikule soovile end tõestada koos teiste rühmaliikmetega.

Kui rühmas on treeningu alguses vastupanu, võib soojendus esimesel treeningul võtta kauem aega, isegi terve seansi.

Lisaks soojendusele tuleks iga tunni alguses meelde tuletada rühmatöö reegleid.

Erinevalt teistest harjutustest saab soojendusi korrata seansist seansini. Pealegi töötavad nad mõnikord välja spetsiaalsed rituaalid iga õppetunni alguseks.

Harjutus 1. VÕIMALIKU RITUAALI NÄIDE TUNDIDE ALGATAMISEKS (VV Makarov, 2005; AS Prutšenkov, 1991) Juht pöördub rühma poole järgmiste sõnadega: "Sule silmad ... Võtke nüüd parema käega naabri käest .. Hoidke seda enda käes. Proovige silmi avamata keskenduda ümbritsevatele helidele, laske kõigil keskenduda ainult sellele, mida ta kuuleb, laske tal mõnda aega kuulata ja tunda ära helid, mis temani jõuavad (üks minut) ...

Ikka silmi avamata koondage oma tähelepanu paremal ja vasakul asuvate naabrite peopesadele, mida puudutate. Proovige kindlaks teha, milline peopesa on soojem, kumb külmem, kas see oli naabri peopesa parem pool või vasakul küljel (30 sek). Suletud silmadega ava käed ja keskendu hingamisele, tunneta, kuidas õhk liigub ninasõõrmete ja huulte kaudu sisse ja välja. rinnakorv iga sisse- ja väljahingamisega (üks minut). Proovige lugeda iga väljahingamist ja viiendal - avage silmad ... "

Harjutus 2. "TERE"

(B.R. Matvejev, 2005)

JUHEND. Üks osalejatest alustab õppetundi. Vasakpoolse naabri poole pöördudes ütleb ta kohtumisest rõõmu tundes: "Tere ...", väljendades oma hääle, žesti ja naeratusega oma suhtumist temasse.

Harjutus 3. SA TEAD, et ma...

(A.S. Prutchenkov, 1991)

Rühmaliikmed tervitavad üksteist selle fraasiga, kirjeldades kõiki huvitavaid ja naljakaid juhtumeid, mis toimusid mõne inimesega suhtlemisel eelmise ja selle seansi vahelisel perioodil.

Harjutus 4. TERVITUSED (V. Romek, 2005)

JUHEND. Nüüd on meie ülesandeks tervitada minuti jooksul võimalikult paljusid rühmaliikmeid. Saate sama liiget tervitada mitu korda.

Arutelu. Kuidas sa end treeningu ajal tundsid?

Kellega grupiliikmetest kontakti mäletate?

Mis teie arvates selleni viis?

Harjutus 5. SÕNADETA TERVITUS (V. Romek, 2005)

(Harjutust saab kasutada ka mitteverbaalsete signaalide mõistmise treenimiseks) JUHEND. Nüüd proovime kolme minuti jooksul tervitada võimalikult paljusid grupi liikmeid, kuid sõnadeta, kasutades ainult meie võimalusi.

keha, pilk, näoilmed ja žestid. Saate sama liiget tervitada mitu korda. Proovige proovida võimalikult palju erinevaid tervitusi. Ärge unustage naeratada.

Arutelu. Millised on teie lemmiktervitused?

Mitu mitteverbaalset tervitust kasutasite?

Kuidas partner reageerib tervitamisele, millega kaasneb sõbralik mitteverbaalne käitumine?

Kuidas partner puudutamisele või distantsi vähendamisele reageeris?

Märge. Treeningut on kõige parem teha rütmilise muusika saatel.

Harjutus 6. ÜHENDUSED (Harjutust saab kasutada ka mälu treenimiseks)

JUHEND. Pea meeles isiklik kvaliteet, mis algab teie nimega sama tähega, näiteks: "Olga on võluv", "Vladimir on vaba". Seejärel hääldab iga osaleja oma nime, lisades sellele väljamõeldud kvaliteedi. Pealegi kordab iga järgmine osaleja kõike, mida enne teda öeldi.

Harjutus 7. KINGITUS (Harjutust saab kasutada ka "mina-pildi" moodustamiseks) JUHEND. Kõik ringis osalejad räägivad: "Mida ma tahaksin kinkida kellelegi, kes istub minu kõrval?" Seda nimetatakse millekski, mis võiks inimesele tõeliselt meeldida. See, kellele “tänati” ja seletab, tegelikult rõõmustaks ta sellise kingituse üle ja miks.

Harjutus 8. MOTTO (Harjutust saab kasutada ka “mina-pildi” moodustamiseks) JUHISEDgKhZeich & s kõik osalejad kordamööda ringis, millise T-särgi ja millise pealdis-loosungiga nad endale ostaksid, kui neil oli selline võimalus. Proovige veenduda, et vastus pole juhuslik, kiri peegeldab teie elu usutunnistust, selle peamist elupõhimõtet (nagu moto rüütli kilbil) ja värv sobib teie iseloomuga.

9. harjutus

KOOS ÜHENDUSTEGA

(Psühholoogia labürindid, 1996) JUHEND. Üks inimene mõtleb ühe sõna ja ütleb selle naabrile. Ta ei korda kuuldud sõna, vaid ütleb sellele sõnale esimese assotsiatsiooni, viidates oma ligimesele. Ja nii räägivad kõik ringis assotsiatsioone.

Arutelu. Huvitav on võrrelda esimest sõna viimasega ja seejärel ringiga üle kuulata kõiki, kes mida ütlesid. Väga sageli langevad assotsiatsioonid ühes suunas ja korduvad mitu korda ringikujuliselt.

Liigutavad treeningud

10. harjutus

(Harjutust saab kasutada sotsiaalse taju oskuse treenimiseks) JUHEND. Variant 1. Kõik osalejad seisavad ringis, pead allapoole. Juhi käsul tõstavad nad samal ajal pead. Nende ülesanne on kohtuda kellegi pilguga. See mängijate paar, kellel õnnestus, lahkub ringist.

Variant 2. See erineb probleemi vastupidise väite poolest – mitte kohata kellegi pilku.

Harjutus 11. SIX (I.V. Vachkov, 1999) (harjutust saab kasutada tähelepanu treenimiseks)

JUHEND. Kõik mängijad seisavad ringis. Iga rühma liige nimetab kordamööda naturaalrea numbreid: üks, kaks, kolm ... Keelatud on nimetada numbreid, mis lõpevad arvuga 6 ja jaguvad 6-ga (näiteks 6, 12, 16 jne. ). Kui mängija sai sellise numbri, peab ta vaikselt püsti hüppama ja käsi plaksutama. See, kes teeb vea, on mängust väljas. Mängida saavad kuni kolm järelejäänud kõige tähelepanelikumat mängijat. Selge see, et kuue asemel võib kasutada ka muid numbreid.

Harjutus 12. UNIVERSAALNE TÄHELEPANU (Psühholoogia labürindid, 1996)

(Harjutust saab kasutada ka suhtlemisoskuste arendamiseks) JUHEND. Osalejad võivad publiku seas vabalt ringi liikuda. Kõiki mängus osalejaid kutsutakse täitma järgmist ülesannet - püüdke igal viisil, ilma loomulikult füüsilist mõju ja kohalikke katastroofe kasutamata, meelitada teiste tähelepanu. Ülesande teeb keeruliseks asjaolu, et kõik mängus osalejad üritavad seda korraga täita.

Arutelu. Jagage oma seisukohti, kellel õnnestus paremini ja kiiremini tähelepanu tõmmata ning milliste vahenditega.

Harjutus 13. HÜPPED (B.R. Matveev, 2005)

JUHEND. Seisake ringis näoga keskele. Nüüd hakkan käsi plaksutama ja iga plaksu puhul peaks igaüks vaikselt hüppama, samal ajal 90 kraadi pöörates. Ülesanne: vaikselt, ilma läbirääkimiste ja märkideta pöörake kogu nägu ühes suunas. Peame seda tegema nii kiiresti kui võimalik.

Arutelu. Mis aitas igaühel ülesandega toime tulla?

(Psühholoogia labürindid, 1996) JUHEND. See mäng on tähelepanust. Saatejuht selgitab, et kõik mängus osalejad peavad kordama liigutusi, mida ta neile näitab, välja arvatud üks - “keelatud”, näiteks kätega pea kinni hoidmine. Peremees kohustub mitmesugused liigutused käed, jalad, pea, keha. Olles tabanud õigest hetkest, näitab ta “keelatud” liikumist. Igaüks, kes seda kordab või isegi üritab seda korrata, loetakse mängureegleid rikkunuks ja peab mängust lahkuma. Algul mängib juhendaja mängu aeglases tempos, mis võimaldab õppida põhireeglit.

Harjutus 15. SOOJENDUS (BEASTS) (Psühholoogia labürindid, 1996) JUHEND. Kõik seisavad ringis. Juht ütleb igaühele kõrva, milline loom temast saab (näiteks kass, valge pull). Kõik "loomad" võetakse tugevalt kätest (küünarnukist kõverdatud). Juht hääldab valjult mõne looma nime. Nimetatud looma ülesanne on maha istuda ja kõigi teiste ülesanne on takistada tal seda tegemast. Mäng algab. Kuid saatejuht nimetab vaid mõnda looma erinevalt ja ülejäänud annab sama nime (näiteks vöötohatis). Esiteks nimetatakse samu loomi. Kõik mängijad keskenduvad nimega metsalise hoidmise ülesandele. Siis kutsub peremees vöötohatise ja kõik "võsakesed" kükitavad teravalt. See harjutus annab tugeva emotsionaalse tühjenemise, tekitab positiivse emotsioonilaengu, naeru.

16. harjutus

(Saab kasutada seansi alguses või lõpus)

JUHEND. Rühm istub ringis ja kõik omakorda avaldavad oma muljeid sellest (või eelmisest) tegevusest. Mis sulle meeldis? Mis ei ole vastuvõetav? Mida tahaksid täna teisiti teha? Mida väidab rühm, konkreetselt kellele, juhile? Pole vaja kedagi rääkima sundida, rääkige ainult oma äranägemise järgi.

SISU

SISSEJUHATUS____________________3-4

1. SOOJENDUSE TÄHENDUS ____________5-7

2. TOIMUVAD FUNKTSIOONID

SOOJENDUSAEG__________________________________________7-10

3. LÄBIVIIMISE METOODIKA

SOOJENDUSED ________________________________________ 10-13

KOKKUVÕTE________________13-14

VIITED_____________14

SISSEJUHATUS

Seoses tundide intensiivistumisega on muutunud ka soojenduse väärtus, mis ei loo mitte ainult soodsaid tingimusi põhiosa treeningu läbiviimiseks, vaid kaon osa kogu kompleksisttreeningu mõjud. Seetõttu lahendab soojendusel tehtavate harjutuste valik ja nende läbiviimise meetodid mitte ainult töövõime, vaid ka sellega seotud hariduse probleemi. motoorsed võimed, nagu vastupidavus, jõud, painduvus ja võime kontrollida erinevaid liigutusi.

Teoreetiliselt teavad kõik, et enne treeningu põhiosa on vajalik soojendus. Kuid praktikas tehakse soojendus sageli hooletult, mitte läbimõeldult, arvestades seda mitte oluline element trenn, igav ja bürokraatlik. Kui õige see on ja kas soojendus on tõesti vajalik? Ehk piisab kergest jooksust ja juba saabki põhitööga pihta hakata?Vaatamata soojenduse ilmselgetele tõestatud eelistele on siiski sportlasi (ja treenereid), kes hoiavad soojendusel aega kokku. Uuringu tulemused aga soojendusharjutused kogu maailmast näitavad vastupidist. Näiteks jalgpallurite eksperimentaalrühmade kohta tehtud uuringutes öeldakse, et süstemaatilise soojendusega väheneb sportlaste hooaja jooksul saadud vigastuste arv 4 korda, venitusharjutuste kaasamine suurendab jäsemete liikumisulatust ja hapnikutarbimine suureneb.

Keha üleminek motoorsest puhkeseisundist suurenenud lihasaktiivsusele põhjustab ainevahetuse ja energia olulise tõusu, muutuse kesknärvisüsteemi ning vereringe- ja hingamiselundite aktiivsuses. Kuna inimese elunditel ja süsteemidel on teatud inerts, ei saa nad kiiresti jõuda kõrge tase tegevused. Närvi- ja hormonaalse reguleerimise keerulised mehhanismid ei anna neid muutusi kohe. Seetõttu on vaja keha järk-järgult tööle kaasata spetsiaalselt valitud füüsiliste harjutuste abil.

Soojenemisel on kehale füsioloogiline ja psühholoogiline mõju. Füsioloogilise toimega aktiveerub kõigi kehasüsteemide, sealhulgas südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, kiirenevad pulsisagedus, insuldi- ja minutimahud.

süda, hingamine kiireneb, kopsude ventilatsioon ja töötavate lihaste hapnikuga varustatus suureneb. Soojenduse psühholoogiline mõju parandab asjaosaliste emotsionaalset seisundit, häälestab neid eelseisvaks treeningkoormuseks.

Piisav, korralikult läbi viidud soojendus aitab kaasa tõhusamale põhiosale, vähendab lihaste vigastamise ohtu ning suurendab kogu seansi kasulikkust ja efektiivsust tervikuna. Selle töö eesmärk on anda üldised omadused soojenduseks ja näidata selle tähtsust treening- või võistlusprotsessis.

1. SOOJENDUSE VÄÄRTUS

Uuringud on leidnud, et ratsionaalne soojendus suurendab jõudlust.

Soojenduse põhieesmärk on saavutada kesknärvisüsteemi (KNS) optimaalne erutuvus, mobiliseerida organismi füsioloogilised funktsioonid suhteliselt intensiivsema lihastegevuse teostamiseks ning lihas-ligamentaalse aparatuuri “treenimine” enne. treeningsessioon või konkurentsi.

Soojendus aitab kaasa ka sportlase keha kiiremale töövõimele, stardieelse palaviku, apaatia vähenemisele või kadumisele.

Soojenduse olulisuse selgitamiseks näite abil kaaluge keha peamisi omadusi, mis arvutatakse treeningu ajal:

HR (südame löögisagedus). Puhkeolekus on pulss tavaliselt 60-80 lööki / min. Füüsilise töö ajal tõuseb pulss 120-180 lööki/min, s.o. võib olla 3 korda erinev. Seda, milleks keha on võimeline 180-löögilise pulsiga, ei suuda sama keha ka puhkeolekus. Pulssi saab tõsta vajalikule tasemele 4-5 minutiga. Südame löögisageduse tõstmiseks töötasemele on vajalik minimaalne soojendus.

MOS (südame minutimaht). Vere kogust, mille süda ühe minuti jooksul pumpab, nimetatakse südame väljundiks (MV). Puhkeolekus on meie süda võimeline pumpama umbes 5 liitrit verd 80 löögiga. Kuid töötamise ajal 180 löögi korral kuni 25 liitrit. Töö ajal hakkab süda lööma mitte ainult sagedamini, vaid ka tugevamalt ning ühe löögiga väljutab see rohkem verd kui puhkeolekus. Keha järsk sisseviimine töörežiimi viib selleni, et süda lihtsalt ei saa ülesandega hakkama ja MOS-i edukaks suurendamiseks piisab 5–7 minutist soojendusest.

SV (südame löögimaht). Südame poolt ühe löögiga väljutatud vere kogust nimetatakse löögimahuks (SV). Treenitud inimestel võib see näitaja töö ajal puhkeseisundiga võrreldes tõusta 6 korda. UOS saavutab oma optimaalse väärtuse alles pärast 5-10 minutit intensiivset treeningut.

Lihaste temperatuur. Puhkeolekus on lihaste temperatuur 34 kraadi, intensiivse füüsilise töö seisundis 38. Pärast selle temperatuuri saavutamist käivituvad kehas termoregulatsiooni protsessid. See väljendub higistamises. Seetõttu on soojenemise peamine märk higi ilmumine kehale. Tavaliselt juhtub see soojenduse kümnendal minutil pulsisagedusega 130–160 lööki minutis.

Seega on soojenemine äärmiselt vajalik ja selle aeg peaks olema vähemalt 10 minutit.

Tavaliselt käsitleti soojendust kogu stardieelsest seisundist eraldiseisvana ning selle kasulikku mõju seletati pigem lokaalsete muutustega lihastes või tingimusteta reflekside mehhanismidega. Tegelikult ei ole. Soojenduse mõjul toimuvad lihastes kindlasti positiivsed muutused vereringe paranemise, soojenemise, suurenenud erutatavuse jms näol, mis mõjutavad veelgi nende edasist tööd võistlusel või mängul (meeskonnaspordialadel nt. jalgpall, korvpall, võrkpall jne) ja hoiab ära võimalikud vigastused. Soojenduse peamine efekt on ajukoore säilitamine optimaalses erutuvuses.

Soojenemisest põhjustatud füsioloogiliste muutuste ja stardieelse seisundi füsioloogiliste muutuste olemusel on sarnasusi. Suures osas on sarnane ka eesseisva tööga kohanemise mõju.

Siiski on oluline erinevus füsioloogiliste muutuste esinemise mehhanismis. Käivituseelses olekus on see ainult konditsioneeritud refleks ja teine ​​signaalisüsteem mängib olulist rolli. Soojendusel seostatakse füsioloogiliste muutuste tekkimist reaalsete liigutuste vahetu sooritamisega, tõelise lihastööga.

Suur töö lihasrühmad toob kaasa närvisüsteemi regulatoorsete funktsioonide ümberkorraldamise ja kogu organismi aktiivsuse muutumise, selle kohandamise tööks ja lühenemise perioodi.

tööd. Spetsiaalsed harjutused lihaste venitamine soojenduse ajal suurendab liigeste liikuvust, eemaldab toksiine.

Soojendusel on ka ennetav väärtus. Kuidas parem sportlane valmistage ette oma luu- ja lihaskonna aparaat, seda täiuslikumalt sooritab ta liigutusi ja seda väiksem on oht erinevateks nikastusteks, lihaste, kõõluste jms rebenemiseks.

Parim ettevalmistus saavutatakse, kui vahelduvad "venitus" harjutused "lõõgastus" harjutustega ja harjutused kätele harjutustega jalgadele. Viimane parandab oluliselt jõudlust nii pealmise kui alajäsemed.

Mis puudutab soojenduse vormi, siis on harjutusi palju erinevaid.

2. FUNKTSIOONILISED MUUTUSED SOOJENDUSE AJAL

Soojenduse füsioloogiline olemus seisneb selles, et see aitab tõsta närviprotsesside erutatavust ja liikuvust, tõhustab hingamist ja vereringet ning kiirendab skeletilihaste füüsikalis-keemilisi ainevahetusprotsesse. Viimane on seotud kehatemperatuuri tõusuga, reservkapillaaride avanemisega. Eelkõige väheneb töötavate lihaste ja elundite temperatuuri tõusuga hemoglobiini võime hapnikku säilitada, suureneb hapniku vabanemine koerakkudesse, paraneb lihaste elastsus ja kontraktiilsus, mis kaitseb neid kahjustuste eest jne.

Õigesti läbi viidud soojendus võimaldab teil keha järgmiseks koormuseks ette valmistada. Soojenduse positiivse mõju mehhanismid järgnevale võistlus- või koolitustegevus on mitmekesised. Niisiis, soojendage:

suurendab ajukoore sensoorsete ja motoorsete närvikeskuste, autonoomsete närvikeskuste erutatavust, suurendab endokriinsete näärmete aktiivsust, luues seeläbi tingimused funktsioonide optimaalse reguleerimise protsesside kiirendamiseks

aega järgmisteks harjutusteks. Soojenemine mõjutab kesknärvisüsteemi seisundit ja autonoomseid protsesse. Soojenduse abil saavutatakse kesknärvisüsteemi optimaalne suurenenud erutuvus, mis on vajalik töö lõpetamiseks. Kudede, eelkõige närvide ja lihaste labiilsus ja selle muutused on reguleeritud kesknärvisüsteemi poolt. Kudede labiilsuse muutlikkus reaktsiooni käigus omab suurt tähtsust kogu organismi tegevusele. Kudede labiilsuse varieeruvuse tõttu, nagu A. A. Ukhtomsky tuvastas, ilmneb rütmi assimilatsiooni nähtus. Vooluimpulsside mõjul suureneb mahajäänud lülide labiilsus, sellega seoses õpivad nad tundma labiilsemate moodustiste saadetud ergastuste rütmi. Samal ajal muutuvad liigutused harmoonilisemaks. Seega on rütmide assimilatsiooni nähtused koos teiste protsessidega lihaste aktiivsuse ajal nn töösse sisenemise (töötavuse) aluseks. Soojenduse ajal põhjustavad lihasliigutused impulsside voolu mootori retseptoritest ja teistest impulsside voolu analüsaatoritest kesknärvisüsteemi, muutes refleksiivselt selle regulatsiooni olemust, mitte ainult närvisüsteemi aktiivsust. motoorseid aparaate, aga ka kõiki muid elundeid ja kudesid.

suurendab hapniku kõigi lülide aktiivsust - transpordisüsteem(hingamine ja vereringe): suurenenud kopsuventilatsioon, difusioonikiirus O 2 alveoolidest verre, südame löögisagedus ja südame väljund, vererõhk, venoosne tagasivool, kapillaaride võrgustike laienemine kopsudes, südames, skeletilihased. Kõik see toob kaasa kudede hapnikuvarustuse suurenemise ja sellest tulenevalt hapnikuvaeguse vähenemise treeningu ajal, takistab "surnud keskuse" oleku tekkimist või kiirendab "teise tuule" tekkimist. .

suurendab naha verevarustust ja alandab higistamisläve, seega mõjub positiivselt termoregulatsioonile, soodustades soojusülekannet ja vältides keha liigset ülekuumenemist järgnevatel treeningutel.

aitab vähendada lihaste viskoossust, suurendada nende kokkutõmbumis- ja lõõgastumiskiirust. A. Hilli sõnul suureneb soojenduse tulemusena imetajate lihaste kokkutõmbumise kiirus umbes 20% kehatemperatuuri tõusuga 2 ° võrra. See suurendab impulsside juhtivuse kiirust piki närvikiude,

vere viskoossus väheneb. Lisaks suureneb ainevahetusprotsesside kiirus (peamiselt lihastes) biokeemiliste reaktsioonide kiirust määravate ensüümide aktiivsuse suurenemise tõttu (temperatuuri tõusuga 1 °C võrra suureneb rakkude metabolismi kiirus umbes 13 võrra). %). Veretemperatuuri tõus põhjustab oksühemoglobiini dissotsiatsioonikõvera nihke paremale (Bohri efekt), mis hõlbustab lihaste varustamist hapnikuga.

Samas ei saa soojendusefekte seletada ainult kehatemperatuuri tõusuga, kuna passiivne soojenemine (massaaži, infrapunakiirguse, ultraheli, diatermia, sauna, kuumade kompresside abil) sama kõrget ei anna. esituses aktiivse soojendusena.

Aktiivse soojenduse kõige olulisem tulemus on hingamise, vereringe ja motoorsete aparatuuri funktsioonide reguleerimine ja koordineerimine maksimaalse lihasaktiivsuse tingimustes.

Soojenduse mõjul sportlase kehas toimuvad igale tüübile iseloomulikud ja optimaalsed muutused. sportlikud tegevused. Kõigepealt tuleb luua närviprotsesside optimaalne erutuvus ja liikuvus.

Muutuste optimaalsus ja spetsiifilisus, nende tekkimise võimalus sõltub suurel määral soojenduse enda sisust, kuna on teada, et kesknärvisüsteemi funktsionaalses seisundis muutub mis tahes tegevuse käigus. oleneb selle olemusest.

Õigesti korraldatud soojendus suurendab närvikeskuste erutatavust ja labiilsust, mis loob optimaalsed tingimused uute ajutiste seoste tekkeks õppeprotsessis ning juba omandatud motoorsete oskuste rakendamiseks. Tänu sellele lüheneb pärast soojendust stardisignaali ja liikumise alguse vaheline aeg, paraneb ruumis ja keskkonnas orienteerumine ning selle muutumisel väheneb ebaõigete reaktsioonide arv.

Soojenduse mõjul suureneb ensüümide aktiivsus ja biokeemiliste reaktsioonide kiirus lihastes, lihaste erutuvus ja labiilsus. Kehatemperatuuri tõus aitab kaasa oksühemoglobiini intensiivsemale dissotsiatsioonile kudedes, samuti lihaste viskoossuse vähenemisele, mis kaitseb praktikut vigastuste eest.

Soojendusest tingitud füsioloogilised muutused ei kao kohe pärast selle lõppemist. Need jätavad jäljed, mis tagavad parema soorituse järgmistes tegevustes, st õppetunni põhiosas. Näiteks töö kordamisel on kopsuventilatsioon vaatamata puhkeintervalli taastamisele suurem kui eelmise töö ajal. Selle põhjuseks on närvikeskustes esinevad jäljed, mis aitavad kaasa hingamise kiiremale ja täielikumale mobiliseerimisele korduva töö käigus. Lihas-skeleti süsteemile on kehtestatud erinõuded, kesknärvisüsteemi retseptorite esmane aktiveerimine vähendab vigastuste ja kahjustuste ohtu. Tööjärgsed jälgimisnähtused sõltuvad kestusest ja puhkeaja intervallist eeltöö ja järgneva vahel.

Seega ei seisne soojenduse kasulik mõju mitte ainult lühiajaliste füsioloogiliste muutuste ilmnemises, vaid ka suhteliselt pikaajaliste töövõime tõusu tagavate jäljenähtuste säilimises.

3. SOOJENDUSE METOODILISED OMADUSED

Soojenduseks harjutusi valides tuleb arvestada nende järjestust, mahtu ja intensiivsust ning nendevahelisi puhkeintervalle.

Soojenduses sisalduvate harjutuste järjestuse määravad füsioloogilised tegurid ja nendevahelised loogilised seosed. See on võtmetähtsusega ja kohustuslik, kuna erineva iseloomuga harjutused avaldavad kehale ebavõrdset mõju. Mis tahes tegevusest põhjustatud keha ja psüühika funktsionaalsete ilmingute tagajärgede seaduspärasuste tõttu on iga harjutuse efektiivsus teatud määral ette määratud eelmiste harjutuste funktsionaalsete tagajärgedega. See mõju võib olla positiivne – panustage elluviimisse

järgmine ülesanne - või negatiivne - takistada koolituse järgmise ülesande täitmist.

Treeningu mahtsoojendusel kasutatav peaks olema optimaalne ega põhjusta asjaosaliste ületöötamist. Samal ajal ei tohiks soojendus olla liiga pikk, sest isegi mõõduka intensiivsusega harjutuste kasutamisel võib tekkida ülemäärane pärssimine.

Kasutatud rahasumma määratakse soojenduseks eraldatud aja ja selle üksikute alajaotuste järgi. Üldjuhul kulub sissejuhatavale ja üldisele ettevalmistavale osale umbes 35-40% kogu ajast. Niisiis, soojenduse sissejuhatavaks lõiguks on ette nähtud 3-4 minutit, üldiseks ettevalmistuseks 18-20 minutit (sisaldab sportlastele 10-12 minutit ja sportlastele 12-15 minutit jooksmist, üldiste arendavate harjutuste kompleksi või välimängud 6-8 minutit) ja 8-10 minutit spetsiaalseks ettevalmistuseks.

Määramiselkoormuse intensiivsussoojendusel on soovitatav järgida järgmist suhet:

1. tsoon (taastumine, 114-132 lööki minutis) - 30%,

2. (toetav, 138–150 lööki minutis) – 45%

3. (areneb, 156-168 lööki / min) - 25% kogu soojenduseks eraldatud ajast.

Puhkeintervallidharjutuste vahel vajalikud vahendid, samuti harjutused ise. Ebaratsionaalsed ajaintervallid antud harjutuste korduvate sooritamiste vahel ei vasta lahendatavatele ülesannetele, põhjustavad teisi energiakulusid ja sellega seotud protsesse asjaosaliste organismis. Puhkeintervallid võivad olla: suured - kui elundite ja kudede erutuvus väheneb (pulsisagedus kuni 70-80 lööki / min); keskmine - kui taastumine toimub (pulsisagedus - 90-100 lööki / min); väike - pulsisagedus väheneb 110-120 löögini / min; väga väike, mille jooksul pulss langeb 130-140 löögini / min. Soojendusel kasutatakse peamiselt aktiivset, passiivset ja segatüüpi vaba aja veetmist.

Samal ajal tuleb soojenduse ehitamisel hoolikalt läbi mõelda ja valida harjutused ise. Niisiis, keha soojendamine soojendusprotsessi ajal toimub edukalt erineva intensiivsusega kõndimise ja jooksmise, üldiste arendavate harjutuste komplekside abil (ilma esemeteta, esemete ja raskustega, võimlemisseinal ja

pink), õue- ja spordimängud, harjutuste komplektid rütmiline võimlemine, aeroobika elemendid, tantsubändid.

Levinumad keha soojendamise harjutuste liigid on: jooks + üldarendavate harjutuste komplekt; jooks + õuemängud; sportmängud + üldarendavate harjutuste komplekt; jooks + rütmilise võimlemise harjutuste komplekt; aeroobsete harjutuste komplekt + väli- ja sportmängud.

Esimesed kaks kombinatsiooni on kõige tõhusamad. Kuna 10-15-minutiline jooksmine mõjutab keha soojenemist, tahtejõuliste pingutuste avaldumist (sobivas tempos), südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsioonide paranemist, on see parim viis. soojendada. Mõnikord võib jooksmise asendada hüppenööriga hüppamise või fitness-aeroobikaga. 10-12 üldarendusharjutusest koosnev kompleks, mida tehakse erineva kiirusega 6-10 minuti jooksul, mõjub terviklikult ja samas valikuliselt. Neid saab sooritada pallidega. Näiteks enne võrkpalli mängimist võrkpalluritega, enne korvpalli mängimist korvpalluritega, enne võimlemist kasuta võimlemiskepid või hüppenööridega.

Mängud võimaldavad sooritada erinevaid liigutusi lõbusalt, võimaldavad korrata teatud õpitud tehnikaid uutes kombinatsioonides, aitavad liikuda edasi uute keerukamate liigutuste õppimisele, aitavad kaasa ühine areng kaasatud. Iga erinevatest elementidest koosnev mäng omandab erakordse väärtuse koordinatsiooni, tegutsemiskiiruse, vajalike motoorsete võimete arendamiseks, lihasluukonna tugevdamiseks ja arendamiseks. Mängumeetodi kasutamine soojendusel võimaldab suurendada sportlaste huvi tundide vastu, muudab nad emotsionaalseks ja küllalt küllastunud.

Igas kombinatsioonis on rida erinevaid valikuid harjutusi, näiteks pika jooksu võib tõesti asendada 4-5 korda 200-300 m sörkjooksuga ning jooksusegmentide vahel teha üldarendavaid harjutusi, vaheldumisi liikumise harjutusi harjutustega kohapeal, kombineerida harjutusi palliga ja üld. arendavad harjutused jne.

Üldarendusharjutuste komplekside koostamisel tuleks arvestadajärgmisi nõudeid:

Kavandage soojendusharjutuste kompleksid ja võimalused nii lühiajaliseks kui ka pikemaks perioodiks;

Kaaluge harjutuste kombinatsioonide ja nende komplekside optimaalset muutmist soojendusel;

Ärge korrake sama soojendust kaks või enam korda järjest;

Ärge lisage soojendusse rohkem kui kahte harjutust, mis on seotud keerulise koordineeriva struktuuriga;

Valige iga liigese jaoks mitu harjutust, mis võimaldab teil seda treenida erinevate nurkade all ja erinevates lähteasendites (lamades, istudes, seistes); järgige harjutuste järjestust ülalt alla (kõigepealt kätele ja õlavöötme, seejärel kehatüvele, vaagnapiirkonnale ja lõpuks alajäsemetele). Sel juhul peaksite liikuma väiksemate lihasgruppide treenimiselt suuremate poole.

KOKKUVÕTE

Soojendus on treening- ja võistlusprotsessi oluline osa. Ilma selleta muutub kehakultuur ja sport igal tasandil traumeerivaks; südame-veresoonkonna, hingamisteede ja kesknärvisüsteemil ilma ettevalmistuseta on suured koormused, stressirohke.

Pädev, läbimõeldud soojendus valmistab ette mitte ainult kehaline aktiivsus aga ka psühholoogiline. Soojenduse põhieesmärk on kesknärvisüsteemi (KNS) optimaalse erutatavuse saavutamine, organismi füsioloogiliste funktsioonide mobiliseerimine suhteliselt intensiivsema lihastegevuse teostamiseks ning lihas-ligamentaalse aparatuuri “treenimine”.

Soojenduse väärtuse alahindamine on sageli erinevate luu- ja lihaskonna vigastuste põhjuseks, mis mitte ainult ei vähenda keha funktsionaalsust, vaid paneb sportlase mõnikord ka pikaks ajaks tegevusest välja.

Soojendus ei tohiks olla monotoonne, liiga intensiivne ega koordinatsiooniga keeruline. See peaks olema järkjärguline, huvitav,

hõlmab kõiki lihasrühmi. Soojenduse ja järgneva põhiosa vahel peaks olema ühendus.

BIBLIOGRAAFIA

1. Vassiljeva, V. V. Muutused keha funktsionaalses seisundis soojenduse ajal / V. V. Vassiljeva. M.: Fizkultura i sport, 2005. 496 lk.

2. Shitikova, G. F. Klasside konstrueerimise vormid harjutus/ G. F. Šitikova. SPb.

2009. 324 lk.

3. Spordifüsioloogia / toim. Jah M. Kotsa. M.: Fizkultura i sport, 2006. 240 lk.

Enamik sportlasi, enamasti amatöörid, ei pööra kunagi tähelepanu soojendus enne treeningut. Nad lihtsalt ei saa aru, miks neil seda vaja on. Kõik teavad, et soojenduse ajal keha lihased soojenevad, kuid mitte kõik ei tea, miks see juhtub? Kui teete üles soojenema, toimub teie lihastes oksüdatsioon, mis on tegelikult samaväärne põletamisega. Seetõttu tõuseb lihaseid pingesse pannes selle kehaosa temperatuur ja tänu sellele suureneb oluliselt lihaste võime tugevateks kontraktsioonideks.

Kui teete soojenduse, suureneb värske hapnikurikka vere vool. Ja süda kiirendab lööki, ütleb vererõhku. Ja teie keha loob maksimaalse hapnikuvarustuse, mis võimaldab teil eemaldada kõrvalmõjud töötavad lihased.

Ka hea ja korralik soojendus aitab kaitsta keha liigse ülekoormuse eest, valmistab ette intensiivseks koolitust. Soojenemine vähendab ka nikastuste, nikastuste ja luumurdude ohtu. Peate meeles pidama, et soojendus on treeningu lahutamatu osa. Soojendus ei anna muidugi jõudu juurde ega lihasmassi aga ta hoiab sind turvaliselt vigastused ja valmistab teie keha ette suuremaks stressiks.

Seal on palju harjutusi ja viise selleks lihaste soojendamine. Paljud teevad enne treeningut soojendusi masinatega, nagu "jooksulint, trenažöör, sörkjooks jne". need soojendused aitavad kiirendada südamelööke, tõstavad vererõhku ja soojendavad lihaseid. Võimlemine ja muud kerged harjutused soojendavad ka lihaseid, ilma et see erinevatele kehaosadele suurt pinget avaldaks. Kuid kulturistide seas on kõige populaarsem viis lihaste soojendamiseks trenn hantlitega ja kestad. Alustuseks peate end mitu korda risttalale üles tõmbama, seejärel tehke kangi või hantlitega paar lihtsat lähenemist. Ja sel viisil mudige vaheldumisi iga kehaosa.

Seejärel peate enne harjutuste alustamist soojenduse lähenemine või nagu paljud seda nimetavad, nullkomplekt. Seda tehakse selleks, et konkreetsel lihasel oleks aega selle liigutusega harjuda. Kui teete enne treeningu alustamist 1 seeria kerget raskust, kuid palju kordusi, on teie lihased valmis võimsaks jõupingutuseks tõsta raskeid raskusi 6–8 kordusega.

Üles soojenema muutub veelgi olulisemaks ja vajalikumaks, kui kavatsete kõvasti treenida, kuna avaldate oma keha rohkem stressile.

Samuti ärge unustage, et kellaaeg mõjutab ka seda, kui kaua peaksite soojendama. Näiteks kell kaheksa hommikul on teie keha loid ja unisem, mistõttu peate soojenema palju kauem kui näiteks kell kaheksa õhtul. Seetõttu peate oma soojendused planeerima.

Paljudel kulturistidel on vigastused jõuharjutuste ajal on sellel kaks põhjust, esimene on see, et nad kas ei sooritanud venitusi ja soojendusi õigesti, teine ​​on see, et nad kannatavad harjutuste tehnika.

Olgu ka öeldud, et vanus mõjutab ka sportlikke võimeid. Kõik teavad, et mida vanemaks saad, seda olulisemaks muutub keha kaitsmine vigastuste eest. Noored sportlased võivad pääseda millegagi, mis oleks kahjulik nende vanematele kaaslastele. Teadmisi, kuidas end soojendada ja kuidas korralikult soojendada, vajavad aga kõik, olenemata vanusest. Soojenduse tuleks muuta heaks harjumuseks ja mida varem seda teed, seda parem.

Põhilised soojendusharjutused.

Seisa sirgelt, hoidke jalad õlgade laiuselt, langetage käed külgedelt, hoidke selg sirge, tõstke lõug üles, lõdvestage kõiki lihaseid ja liigeseid. See on peamine stend.

• Kaela lihaste venitamine

Pea pöördub. Keha asend – põhiasend. Pöörake oma pead mitu korda küljelt küljele, püüdes seda võimalikult kaugele pöörata.

Pea kaldub. Peamine statiiv. Kallutage pead ettevaatlikult ettepoole, seejärel viige see tagasi püstiasendisse. Ära kehita õlgu.

• Soojendage õlavöötme ja käte lihaseid

Õlgade pöörlemine. Peamine statiiv. Pöörake õlad mitu korda üles, tagasi ja alla, edasi. Seejärel muutke suunda.

Kehitab õlgu (kehitab õlgu). Peamine statiiv. Tõstke sissehingamise ajal õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel hingake järsult välja, langetades õlad sama järsult.

Mahi käed. Peamine statiiv. Pöörake käsi, alustades pea kohalt ja liigutades neid alla külgedele ning ristudes ka rinna ees. Seejärel viige käed üles ja jätkake.

• Rinna- ja seljalihaste venitamine

Tõstke käed ette. Peamine statiiv. Ühendage harjad enda ees. Hingake sügavalt sisse, kui tõstate käed pea kohale, ja hingake välja, kui pöördute tagasi algasendisse.

Tõstke käed tagasi. Peamine statiiv. Ühendage harjad allosas selja taga. Hingake sisse, kui tõstate need võimalikult kõrgele ja tahapoole, välja hingake, kui naasete algasendisse. Ärge kunagi kummarduge ette.

Kasvavad käed seistes. Peamine statiiv. Alustuseks sirutage käed enda ees rinna kõrgusel. Sirutage oma käed nii kaugele kui võimalik, viies abaluud kokku ja hingates sisse. Väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse, ümardage selg ja õlad ettepoole, sirutage abaluud külgedele.

• Torsolihaste soojendus

Keeramine. Peamine statiiv. Hoides oma käed külgedele, pöörake oma torso küljelt küljele nii kiiresti kui võimalik, hoides vaagnavööd paigal. Samal ajal proovige oma käed tahapoole sirutada.

Pööramine painutatud kätega. Painutage küünarnukid ja haarake mõlema käe sõrmed sama nimega õlgadele. Pöörake torso küljelt küljele.

Kallutatakse küljele. Peamine statiiv. Lukustage käed pea taha ja painutage küljelt küljele. Hoidke oma vaagen paigal.

Torso pöörlemine. Põhiasend, välja arvatud see, et jalad on pigem veidi külgedele pööratud kui paralleelsed. Käed puusadel. Vaagnavööt paigal hoides kummarduge kõigepealt ettepoole, painutades vöökohas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (seis). Seejärel tehke sama kordamööda paremale, tagasi, vasakule. Korrake 3 korda, seejärel muutke suunda.

Kallutatud torso pöörded. Sirutage jalad laiali, painutage veidi põlvi ja kummarduge ettepoole, painutades vöökohas nii, et torso oleks põrandaga paralleelses asendis. Ühendage käed lukus pea taga. Tooge vasak küünarnukk parema põlveni, seejärel parem küünarnukk vasaku põlveni. Nagu soojenduse puhul, korrake mitu korda. Olge ettevaatlik, et mitte ümardada selga. Vaagnavöötme küljelt küljele keeramine on lubatud.

• Alaselja (alaselja) lihaste soojendamine

Ettepoole naalduma. Peamine statiiv. Langetage lõug rinnale ja painutage sõna otseses mõttes piki selgroolüli, kallutades nii madalale kui võimalik, seejärel sirutage end samal viisil. Järgmiseks, ilma jalgade asendit muutmata, keerake torso vasakule ja korrake kallutamist, seejärel pöörake paremale ja kallutage. Olge ettevaatlik, et mitte pingutada õlavöötme lihaseid, sirgendades pärast torso painutamist.

Kõik põhilised soojendusharjutused on väga head ka alaselja lihaste soojendamiseks.

• Jalalihaste soojendus

Jalgade sirgutamine seistes ettepoole. Kasutades oma paremat kätt tasakaalustamiseks, asetage vasak käsi oma vööle. Sirutage vasak jalg ettepoole, tõstes selle nii kõrgele kui võimalik. Seejärel painutage vasak jalg põlvest ning painutage ja sirutage mitu korda. Korrake protseduuri parema jalaga, nüüd kasutades vasak käsi tasakaalu hoidmiseks. Ära lõdvestu põlveliiges tugijalg.

"Sukeldumine". Seistes vasakul jalal, asetage rõhk mõlema käe põrandale ja tõstke parem jalg tagasi, painutades seda põlveliigeses. Painutage ja painutage oma vasak jalg lahti. Korrake mitu korda. Hoidke vasak jalg põrandal ja ärge lülitage selle jala põlveliigest välja, kui tõusete liigutuse tippu. Muutke jalgade asendit ja korrake.

• Vaagnavöötme lihaste soojendamine

Mahi. Säilitage tasakaal koos parem käsi. Pöörake vasakut jalga edasi-tagasi, korrates seda mitu korda; seejärel tehke sama paremalt vasakule. Vahetage jalad ja korrake.

Põrutab küljele. Käed vööl, jalad paralleelsed, lai seisukoht. Tehke sügav hüpe ühele küljele, seejärel teisele poole, hoides samal ajal jalad põrandal ja ärge liigutage neid. Ärge kallutage oma torsot ette.

• Hüppeliigese soojendus

Jala pöörlemine. Hoidke tasakaalu tagamiseks käega millestki kinni, tõstke jalg põrandalt üles ja pöörake oma vaba jalga kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, tehes seda mitu korda mõlema jalaga.

• Säärelihaste soojendus

Tõuse sokkidele. Tõuse mõlema jala varvastele, säilitades tasakaalu, hoides kinni mingist stabiilsest toest. Langetage ja tõstke kontsad, hoides jalad paralleelselt. Korda väljapööratud varvastega, seejärel sisse pööratud varvastega.

Teine soojenduse aspekt, mida alltoodud harjutused ei hõlma, kuid mida tuleks alati meeles pidada, kui liigute edasi rasked raskused. Tehke igast kerge "null" komplekt jõuharjutus iga üksiku kehaosa jaoks (kaaluga umbes kolmandik või pool teie "töömassist" selle harjutuse puhul).

Soojendus ja jahutus – nagu hammaste pesemine, teavad kõik, et see on vajalik, oluline ja kasulik, kuid paljud jätavad selle tähelepanuta. Zožnik mõistab, mis ähvardab teaduslikust vaatevinklist soojenduse või konksu vahele jätta.

Norra spordiarstid viisid läbi ulatusliku uuringu, milles osales 1840 käsipallurit. Nad jagasid katsealused kahte rühma: üks rühm tegi enne treeningut spetsiaalse soojenduse ja teine ​​mitte.

8 kuu pärast lugesime statistika kokku ja saime teada, et enne treeningut soojenduse teinud mängijad näitasid 2 korda vähem spordivigastused kui mängijad, kes (teaduslikel eesmärkidel) üldse ei soojendanud.

Üldiselt avaldab soojendus mitmete uuringute tulemuste ja ekspertide arvamuse kohaselt positiivset mõju kõigile kehasüsteemidele (sh psüühikale), valmistades selle ette stressiks.

Soojenduse mõju kehale ja vaimule

Siin on, mis juhtub kehaga soojenduse ajal:

– Kardiovaskulaarsüsteem: Soojenduse ajal pulss kiireneb ja rohkem verd hakkab kehas ringlema. Seega on lihased paremini varustatud hapniku ja toitainetega.

– Arteriaalne rõhk: Vererõhk tõuseb. Veri hakkab kiiremini läbi veresoonte voolama ja varustab seeläbi lihaseid paremini toitainetega.

– Hingetõmme: hingamine kiireneb, suurendades seeläbi kopsuventilatsiooni ja kattes kasvavat hapnikuvajadust.

– Närvisüsteem : parandab neuromuskulaarset suhtlust, vähendades seeläbi energiavajadust, kesknärvisüsteem väsib aeglasemalt ja reaktsioonikiirus suureneb.

– Kehatemperatuur: hea soojenduse ajal tõuseb kehatemperatuur 38,5 - 39 kraadini Celsiuse järgi. Sellistes tingimustes kulgevad füsioloogilised reaktsioonid kõige tõhusamalt.

– Liigesed ja sidemed: keha toodab rohkem liigesevedelikku, suurendades seeläbi liigesekõhre mahtu. Seega saab liigesekõhrele avaldatavat survet kergemini taluda. Temperatuuri tõusu tõttu muutuvad sidemed ja kõõlused elastsemaks.

– Lihased: lihased täituvad verega, muutuvad tugevamaks ja vähem altid kahjustustele.

– Mõistus: soojendamine suurendab keskendumisvõimet ja taju. Suurenenud keskendumisvõime aitab toime tulla ootamatute kriitiliste olukordadega treeningul või võistlusel (näiteks mingi takistus). Optimaalne soojendus suurendab ka motivatsiooni eelseisvaks kehaline aktiivsus, vähendab jäikust ja vähendab närvilisust.

Üldised soojendusreeglid

Nagu märgib kehakultuuri spetsialist Heinz-Dieter Rektenwald Münsteri ülikoolist (Saksamaa), on üldreeglid soojenduse korraldamiseks, millega tuleb arvestada:

– Intensiivsus: soojenduse ajal peaks kehatemperatuur tõusma järk-järgult, et mitte väsitada harjutajat. Intensiivsus sõltub ka kellaajast, ilmastikutingimustest, õpilase vanusest ja treeningkogemusest.

– Kestus: vahemikus 10 kuni 15 minutit.

– Intervall: soojenduse ja tegeliku treeningu vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 5 minutit. Hoolimata asjaolust, et kehatemperatuur püsib kõrgel pikka aega, väheneb selline väga oluline mõju nagu lihaste suurenenud veretäituvus paari minuti pärast kiiresti.

– Kellaajad: Suur tähtsus on ka kellaajal, millal treeningut tehakse ja vastavalt ka soojendusel: kui treenite hommikul, peaks soojendus kestma kauem kui õhtune aeg sest keha vajab ärkamiseks aega.

Venitamine ei ole soojendus ja vähendab tulemusi

Soojenduse raames ei tohiks teha staatilist venitust (st kui treenitav hoiab lihast pikka aega pinges, venitades seda).

Texase St Stepheni ülikooli füsioloogia osakonnas läbi viidud uuringus leiti, et staatiline venitus enne jalgade treeningut vähendas katsealuste kükkimise sooritust raskuse juures, mida tõstjad suutsid teha ühe korduse, 8,4%. Seega võib järeldada, et staatiline venitamine enne treeningut halvendab treenitavate sportlikku sooritust, mistõttu seda ei tohiks soojendusprogrammi lisada.

Staatiline venitamine on kasulik jahutuse ajal, ka vigastuste vältimiseks ning pärast treeningut venitamine ei mõjuta teie jõudlust halvasti.

Teine asi on dünaamiline venitus, mida teostatakse pumpamise stiilis. Täiuslikud harjutused selliseks venituseks on väljaasted, oma raskusega kükid, burpees. Selline venitus sobib ideaalselt soojenduse osana ning aitab suurendada lihasjõudu ja painduvust, mida kinnitas Põhja-Carolina ülikooli uuring.

Haak – üleminek rahulikule olekule

Tänu haakeseadmele saavutatakse treeninguga kurnatud kehafunktsioonide kiirem taastumine. Koolitusprotsess- see on keha test, mille järel see vajab taastumist. Taastumine on lihasmassi kasvatamise üks olulisemaid faase. Mida paremini ja kiiremini harjutaja puhkab, seda intensiivsemalt saab ta treenida ja seeläbi näiteks lihasmassi või muid treenitavaid oskusi kiiremini kasvatada.

Haakeseadmel on järgmised eesmärgid:

– Vähenenud lihaspinge.

– Kardiovaskulaarsüsteemi reguleerimine (pulss, rõhk, kehatemperatuur jne).

– Kesknärvisüsteemi taastumine.

– Ainevahetuse lõpp-produktide (näiteks piimhappe) kiirenenud väljutamine organismist.

Siiski on arvamus, et konks aitab vältida hilinemist lihasvalu on ekslik. Sydney ülikoolis 25 sportlasega läbi viidud uuringus leiti, et vahetult pärast treeningut jahutamine ei mõjutanud hilinenud lihasvalu.

Haakeseade ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Pulss haakestamise ajal ei tohiks ületada 120 lööki minutis. Seda saab teha statsionaarsel jalgrattal, jooksulindil või peal elliptiline treener. Samuti on soovitatav venitada koormatud lihaseid.

Trennijärgse enesemassaažina sobib suurepäraselt ka välismaa fitnessiruumides laialt levinud vahtrulli kasutamine.

Kõigi koormatud lihaste "rullimine" läbi rulliku võimaldab teil paremini taastuda ja vältida edasisi vigastusi.

Vanni, sauna, massaaži näidatakse ka haakeseadise jaoks – need protseduurid aga ainult täiendavad konksu ega saa olla selle põhiosa.

järeldused

1. Soojendus enne treeningut ja jahutus pärast treeningut on hädavajalikud, kui soovite vältida vigastusi ja parandada oma sportlikku sooritust.
2. Soojendus valmistab kogu keha ette eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks. Haakeseade omakorda võimaldab kehal taastuda ja liikuda erutunud olekust rahulikku.
3. Staatiline venitus (venitus) toimub ainult jahtumise faasis.

Allikad:

1. Odd-Egil Olsen et al.: Harjutused alajäsemete vigastuste vältimiseks noorte spordis: klastri randomiseeritud kontrollitud uuring. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, H.D., Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, lk 160
3. Karvonen, J. (1992) Soojenduse ja jahtumise tähtsus treeningu sooritamisel. Meditsiin spordikoolituses ja -treeneritöös; Meditsiin Sport Science, 35, lk. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Soojenda ja jahuta
5. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Treeningujärgse saunaskäimise mõju võistlevate meesjooksjate vastupidavusvõimele. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262