Treeningu ettevalmistus maratoniks 8 nädalat. Maratoniks valmistumine: treeningplaan. Kuidas maratoniks õigesti valmistuda. Õige planeerimine on koolitusprotsessi tõhususe peamine tingimus.

Programm Olümpiamängud 1896. aastal täiendati seda uue distsipliiniga – maratonijooksmisega, mis on aktuaalne tänaseni. Distantsi pikkuseks oli 40 km. seda spordivõistlus kergejõustikku peetakse selle kategooria teistest spordialadest kõige pikemaks ja kurnavamaks. Sellise distantsi läbimine on kehale raske katsumus, seetõttu peaks enne võistlust olema pikk ettevalmistus maratonile, mis ei sisalda ainult treeningrežiimi, vaid ka eritoidud... Nüüd pole maratoni läbimiseks vaja kuuluda kergejõustikukoondisse, igal aastal saab sellel osaleda Moskvas ja saada isegi rahalist preemiat.

Ajalugu

Ühe legendi järgi, mida Herodotos kirjeldas, on teada, et kauges 490 eKr. NS. toimus maratoni lahing kreeklaste ja pärslaste vahel. Kui vägede vastasseis lõppes, saatsid kreeklased sõdalase ja käskjala Phidippidese rõõmusõnumiga Ateenasse. Jooksnud umbes 34 km, kukkus sõnumitooja oma rahvale rõõmsaid uudiseid kuuldes kurnatuna pikali ja suri.

Vee osas on joogipunktid kogu distantsi jooksul peale 5 km. Võistluse ajal vedeliku lisamisest keelduda on kategooriliselt võimatu, eriti kui maraton toimub aastal suveaeg... Võite juua pool klaasi iga 2,5 km järel.

Talispordiala: maratoni suusatamine

Kui klassikaline maraton peeti esmakordselt 1896. aastal, siis kiirsuusatamine toimus Norras 1767. aastal. Hiljem võtsid selle spordiala omaks soomlased, rootslased ja Kesk-Euroopa riigid. Ja alates 1924. aastast on see distsipliin kaasatud olümpiamängude programmi. Murdmaasuusaraja pikkus jääb vahemikku 800 m kuni 50 km.

Neil on oma eripärad suusavõistlus... Maratoni saab ületada erinevate liikumistehnikate abil: vaba ja klassikaline stiil... Alates 1978. aastast eksisteerib Worldloppeti Föderatsioon, mis 2015. aastal ühendas 20 maailma riigi suusamaratone distantsiga vähemalt 50 km. Neis võivad osaleda kõik inimesed: amatöörist professionaalini. Sellel föderatsioonil on oma süsteem sportlaste julgustamiseks isikupärastatud suusapassi kaudu. Kokku väljastas Worldloppet 16775 passi, föderatsioonis 13 823 sportlast.

Alates 2013. aastast Deminsky suusamaraton(Venemaa) on Worldloppeti assotsiatsiooni liige.

Hooaja 2014-2015 rekordiomanik selles liidus on prantslased. Ta läbis 260 maratoni.

Maratoni läbimiseks tuleb teha kvaliteetseid treeninguid. Me kõik mäletame, mis juhtus sõjamehega Vana-Kreeka, kes edastas võidu kohta Ateenasse rõõmsa terviku – vaevu jõudes ülesande täitmiseni jõuda, suri ta. Täna näitame teile, kuidas treenida end aasta pärast maratoniks. See võimaldab sportlastel vältida vigastusi, hüpoglükeemiat, elektrolüütide tasakaaluhäireid ja muid ebameeldivaid asju. Vaatame seda teemat lähemalt.

Maratonijooksuks valmistumise kestus

Pole juhus, et me räägime sellest, kuidas end aasta pärast maratoniks treenida. Selleks on vaja just nii kaua aega. See võimaldab teil süstemaatiliselt koormust suurendada ja vältida soovimatuid tagajärgi. Samas on minimaalne ettevalmistusperiood 23 nädalat, kuid üritusi ei tasu forsseerida ja kui sa ei ole oma võimetes kindel, siis tasub võistlusel osalemine järgmisse aastasse edasi lükata.

42,2 kilomeetrise distantsi edukaks läbimiseks on vaja luua lihastesse piisavad glükogeenivarud. Kui seda ainet kehas ei piisa, tekib hüpoglükeemia ja selle tagajärjed võivad olla väga kurvad. Võrdluseks oletame, et keskmisel inimesel on umbes 380 grammi glükogeeni, treenitud sportlasel aga 800 grammi seda energiaallikat.

Kuidas valida maratoniks treenimiseks kohta ja aega?

1. Klassid edasi värske õhk. Proovige treeninguid läbi viia pargis, mis on maanteedest võimalikult kaugel, lisaks peaks seal olema piisavalt rohelust. Radadel sörkimine, mitte sillutatud kõnniteedel, võib parandada teie vastupidavust ja lihaste stabiliseerumist. Samuti tuleb meeles pidada, et värskes õhus taastub keha palju kiiremini ja just seda vajame maratonidistantsi läbimiseks. Piisab veel ühest oluline nüanss välitegevustes. Räägime nüüd tuuletakistusest. Kui tahad teada, kuidas end aasta pärast maratoniks treenida, siis pargis treenides saab paremini valmistuda.
2. Tunnid jõusaalis simulaatoril. Sellel treeningmeetodil on ka omad eelised ja esiteks räägime sellest, et treeningul puuduvad erinevad segajad. See aitab suurendada motivatsiooni treenida. Samuti saate simulaatorit kasutades parandada oma jooksutehnikat ja arendada kiirusnäitajaid. Kui jooksulint kallutatud rohkem kui 5,5 kraadi, on võimalik tugevdada jalalihaseid. Siiski on mõned puudused, mida peaksite ka meeles pidama. Olulisim neist on võime keha üle koormata. Treeningukohta me soovitada ei oska ja siin tuleb otsus ise teha.
3. Aeg tundideks. Tuletame meelde, et räägime sellest, kuidas end aasta aega maratoniks treenida ja tundide aeg on samuti paljude jaoks pakiline teema. Treeningkava koostamisel tuleb arvestada enda biorütmidega. Teadlased on kindlad, et kõige rohkem optimaalne aeg koolitus on õhtune või pärastlõunane. Samas on hommikuti vigastuste oht oluliselt väiksem. Kui teil on raskusi tunni või paar õhtuseks treeninguks varumisega, veenduge, et soojenduseks oleks piisavalt aega.

Maratoni ettevalmistusvarustus

• Tossud. Kõigepealt tuleb osta spetsiaalsed tossud, mis on mõeldud spetsiaalselt pikkade distantside jooksmiseks. Nüüd toodavad selliseid jalatseid kõik spordirõivatööstuse ülemaailmsed kaubamärgid ja seda peaksite küsima kaupluse konsultandilt. Väga oluline on, et välistallal oleks hea polsterdus, et kompenseerida liigestele avalduvat põrutuskoormust. Samuti peaksid jooksujalatsid olema stabiilsed ja jalad ei tohiks tossudes liikuda. Kingade kaal peaks olema minimaalne ja materjalid kvaliteetsed.
• Riietus. Valige riided, mis on võimalikult paljastavad (keha konventsioon suureneb) ja riided, mis pole piisavalt liibuvad. Pöörake tähelepanu ka rõiva materjalile, sest see peab hästi õhku läbi laskma. Sportlasi ähvardab distantsil ülekuumenemine, mis on iga maratonijooksja jaoks üks tõsisemaid ohte. Isegi jaheda ilmaga tõuseb kehatemperatuur nelikümmend minutit pärast võistluse algust üle 39 kraadi. Kui keha termoregulatsiooni protsessid on häiritud, on võimalikud kõige tõsisemad tagajärjed. Kui kehatemperatuur tõuseb või langeb, suunab keha kõik oma ressursid selle olukorra kõrvaldamiseks. Professionaalsed maratonijooksjad higistavad peaaegu algusest peale, mis parandab termoregulatsiooni ja vähendab väsimust.
• Seadmed. Lisaks riietele tulevad sulle kasuks ka mõned vidinad ja esiteks on selleks pulsikell. Ärge alahinnake seda seadet, sest see aitab teil jälgida pulssi, mis on väga oluline. Teine seade, mis aitab teil maratoniks valmistuda, on teie mängija. Muusikaga saate reguleerida ka pulssi.

Treeningu reeglid maratoniks valmistumisel

See toob kaasa asjaolu, et keha kohaneb nendega ja kui suurendate pidevalt koormust, siis edenete. Samuti peaksite meeles pidama, et keha kohanemisprotsessid aktiveeritakse ainult puhkuse ajal. Väga oluline on koormust järk-järgult suurendada ja sellest mitte end ära lasta. Algajatele maratoonaritele soovitame viimase seansi jooksul treeningmahtu suurendada mitte rohkem kui kümme protsenti.

Intensiivsele tegevusele peaks järgnema puhkus või lihtne treening... Peamine väljakutse maratoniks valmistumisel on vastupidavuse suurendamine. Selle eest vastutavad paljud kehas toimuvad protsessid ja peaksite proovima neid kõiki parandada.

Teine kõige olulisem tegur, mis aitab edukalt esineda, on jooksutehnika, mida tuleb täiustada. Alahinnata ei tasu ka tehnikat, mis võimaldab säästlikult kasutada energiavarusid ja hoida kõrget jooksutempot kogu distantsi vältel. Kindlasti on üldised soovitused selles küsimuses, kuid peate leidma kadentsi ja sammu pikkuse optimaalse kombinatsiooni. See on puhtalt individuaalne parameeter ja te ei tohiks oodata mingeid nõuandeid väljastpoolt.

Maratonijooksjate jaoks on kiirus üldise vormi parandamise seisukohalt oluline. Siin on kolm tehnikat, mida saate oma skoori parandamiseks kasutada:

• Suurenda tempot- treenides suurendate järk-järgult jooksukiirust.
• Katkendlik jooksmine- on vaja teha lühikesi kiirendusi 200–500 meetri kaugusel kahekordse pulsisagedusega ja seejärel minna kahe ja poole minuti jooksul tavalisele jooksmisele pulsiga 100–120 lööki minutis.
• Fartlek- kiirendused sooritatakse kohe, kui sportlane on selleks valmis, millele järgneb sörkjooks.

Paljude sportlaste jaoks on treeningprogrammi valimise küsimus aktuaalne. Paljuski on teie väljaõppe tase siin kriitiline. Netist leiate koolitusprogrammid kõikidele sportlaste kategooriatele ja me ei keskendu sellele.

Kuid toitumise kohta tuleks öelda paar sõna. Paljud inimesed usuvad, et sporditoitumist peaksid kasutama ainult kulturistid või teiste jõuspordialade esindajad. Kuid mõned toidulisandid on kasulikud ka maratonijooksjale. Mõelgem vedelikukaotusele jooksu ajal ja elektrolüütide tasakaalule. Keskmine maratonijooksja kaotab distantsi jooksul higiga umbes poolteist liitrit vett. Kuid sel juhul erituvad kehast ka elektrolüüdid, näiteks naatrium.

Kui märkate, et teie lihased on perioodiliselt krampis, peate tutvustama lisaallikas kaltsium. Naatrium ja kaltsium tagavad rakusisese keskkonna normaalse seisundi jne. Pidage meeles, et meie kehas on kõik süsteemid omavahel tihedalt seotud ja häired ühe töös mõjutavad kindlasti ka teisi.

Isegi ühe mikroelemendi puudus võib põhjustada kehva jõudluse. Lisaks toidule pööra piisavalt tähelepanu ka oma joogirežiimile. Sellest, kuidas end aasta pärast maratoniks treenida, saate rääkida pikka aega ja täna oleme kaalunud ainult ettevalmistusprotsessi peamisi nüansse.

Kuidas oma esimest maratoni joosta, kuidas selleks valmistuda, vaata järgmist videot:

Kui teil on soov läbida maraton (42 km. 195 m), peate kõigepealt mõistma, miks seda vajate. Maraton, nagu ka poolmaraton, ei ole selline distants, mida võiks lihtsalt tahta, välja minna, joosta. See on tõesti piisavalt raske ja see on kehale suur koormus. Teisest küljest võin kogemuse põhjal julgelt öelda – koos korralik ettevalmistus ja motivatsiooni, mida igaüks saab maratoni joosta.

Nii et otsusta lihtsalt, miks sa seda vajad – et endale midagi tõestada? Kas kellelegi midagi tõestada? Just jõuda selle 1% hulka maailma elanikkonnast, kes on maratoni jooksnud?

Pärast motivatsiooni ja eesmärgi kindlaksmääramist peaksite alustama ettevalmistusi:

Otsustage alguskuupäev.

Jooksmine on tänapäeval moes, nii et lähimas linnas toimuva amatöörvõistluse leidmine ja valimine pole keeruline. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et maratoniks tuleks valmistuma hakata 3 kuud varem. Ja tegelikult pole vahet, kas valmistud nullist või jooksed juba 10 km. Nagu ma ütlesin, on maraton tõesti tõsine proovikivi, seega tuleb selleks tõsiselt valmistuda. Ehk kui just praegu treenima hakata, siis tuleks valida septembris peetavate maratonide hulgast.

Ostke varustust.

Üks suurimaid jooksumüüte on "Jooksmine on odav". See ei ole tõsi. Hea varustus (riided, jalanõud, aksessuaarid) on kallis ja väga oluline on sellega mitte kokku hoida. Mõelge ise – ainus asi, mis aitab üle saada maratoni distants, kaitsevad vigastuste eest ja võimaldavad joosta "rõõmu pärast" - tossud. Seetõttu on tossude pealt absoluutselt võimatu kokku hoida, kuid õigete valimine on ülimalt keeruline.

Valida sobiv mudel mõjutavad järgmised parameetrid - kaal, labajala pronatsioon (lampjalgsete jalgade olemasolu või puudumine), jalalaba parameetrid (jalavõlvi kuju, labajala laius, jalalaba kõveruse kõrgus), jalalaba füsioloogiline ettevalmistus. jalgade ja jalgade lihaseid. Seetõttu ei pea te lähimasse poodi jooksma. kuulus kaubamärk ja osta kõige kallim jooksev mudel. Kui sul on sportlasest sõpru, siis palu neilt abi ja võta nad poodi kaasa. Kui see pole võimalik, uurige lihtsalt hoolikalt Internetis olevat teavet. Pole olemas ühte ideaalset saiti, kus saaksite sisestada kõik vajalikud parameetrid ja saada selle tulemusel soovitud kinga kaubamärgi ja mudeli. Seega lugege jooksujalatsite kohta lisateavet sellistelt saitidelt nagu YouTube'i arvustuste vaatamine teid huvitavate mudelite kohta.

Leidke ettevõte.

Jooksmine on üksiksport. Eriti edasi jooksmine pikki vahemaid... Keegi naudib seda, kellelegi tuleb see nauding ajaga. Aga uskuge mind, esimesel etapil, eriti esimeseks maratoniks valmistudes kolm kuud, seltskond ainult aitab. Otsige mõttekaaslasi sõprade seast või lihtsalt Internetist. Nüüd on tohutult palju jooksuklubisid – inimeste ühendusi, kes tulevad mitu korda nädalas kokku, et joosta, vestelda ja mõnusalt aega veeta. See aitab sul maratoniks valmistumist mitte pooleli jätta, sest 3 kuu pärast tahad sa mitu korda kõik pooleli jätta, usu mind.

Koolituse algus.

Internetis on saadaval palju erinevaid maratoni ettevalmistamise võimalusi. Ja nende hulgas pole häid ega halbu. Pidage meeles, et esimese maratoni peamine eesmärk on see läbida. Ärge mõelge tulemusele, ärge püüdke endale liiga kõrgeid nõudeid seada, vaid lõpetage distants.

Kõige tähtsam esimeseks maratoniks valmistumisel, koos peamine eesmärk"Josta seda ilma kannatuste, vigastuste ja muude probleemideta" - helitugevuse suurendamiseks. See tähendab, et 3 kuu jooksul tuleb lihtsalt võimalikult palju kilomeetreid joosta, et keha harjuks monotoonse pikaga kehaline aktiivsus... Mahtu tuleks arvutada nädala kaupa ja seda tuleks iga nädal järk-järgult suurendada. Tehke tööpäeviti paar jooksu ja nädalavahetustel üks pikk jooks (st pikamaajooks). Väga (!) oluline punkt- mahu tipp peaks olema 1 kuu enne planeeritud algust. Pärast seda tuleks mahtu ja koormust vähendada, et keha saaks enne alustamist puhata. Samuti sama oluline punkt – sul peab olema aega teha vähemalt üks pikk jooks 35-37 kilomeetrit. See aitab kehal valmistuda põhisündmuseks – stardiks 42 kilomeetril.

Toredad videod soojendusest enne jooksmist ja jooksmisest üldiselt:

Et kõike ülalkirjeldatu paremini mõista, annan allpool umbkaudne plaan ettevalmistus:

1 nädal - 25 km

2 nädalat - 27 km

3 nädalat - 30 km (näiteks jookseb 6 km E-N-R ja pikk jooks pühapäeval 12 km)

4 nädalat - 35 km

1 nädal - 40 km

2 nädalat - 50 km

3 nädalat - 57 km (näiteks jookseb E-R-R 10 km ja pika jooks pühapäeval 27 km)

4 nädalat - 65 km (näiteks jookseb E-R-R 10 km ja pika jooks pühapäeval 35 km)

1 nädal - 47 km

2 nädalat - 40 km

3 nädalat - 35 km

4 nädalat - 30 km

Nüüd on neid suur hulk mobiilirakendused, mis vastavalt sinu taseme parameetritele moodustavad hea ettevalmistusprogrammi konkreetseks stardiks, meenutades tõukemärguannetega sörkimist. Soovitan kasutada ühte kahest:

Viimane osa.

Kordan veel kord – elu esimese maratoni põhieesmärk peaks olema "jooksmise" eesmärk. Jookse ilma kannatuste, krampide, vigastuste, terviseprobleemideta. Jookse ja naudi naudingut, mitte finišist leevendust.

Pidage alati meeles – peate olema enda vastu aus. Kui loobud trennist ja mõtled sellele 3 nädalat enne maratoni – palun ära mine starti. Kui saad 2 nädalat enne maratoni ebameeldiva vigastuse, palun mitte minna starti. Pidage meeles – spordiga tegelemine (sh jooksmine) peaks olema kasulik, mitte kahjulik. See ei jää sinu viimaseks võimaluseks maratoni joosta, seega tunnista lihtsalt, et seekord joosta ei saa ning vali rahulikult välja järgmine sobiv start ning asu valmistuma. Peaasi on tervis.

Ja mis kõige tähtsam. Kirjutasin palju asju, mis võivad sind eemale peletada, panna lõpetama oma idee reaalsusesse uskumise, mõtlema, kas seda kõike on üldse vaja. Ühte võin julgelt öelda – emotsioonid, mis tekivad pärast finišijoone ületamist, kui selja taga on 42 kilomeetrit, on võrreldamatud millegagi. Selle eest tasub maratoni joosta.

Nullist maratonini 6 kuuga

1. osa

Jooksmine ei meeldinud mulle kunagi, ei koolis ega instituudis ega täiskasvanueas, kuigi olin alati spordiga lähedal. Esiteks jooksutreeningud vaja Elbruse ronimiseks valmistumisel. Siis oli eesmärk lihtne – tund aega vahetpidamata jooksmist, igas tempos. Sel perioodil oli probleeme seljaga, eriti võimatu oli joosta.

Ettevalmistus algas simulaatoritega: algul oli ellipsoid, kui veidi tugevamaks läks, lisati jooksulint. Kuu või kahe pärast jooksin juba ilma samade probleemideta. Siis jooksin 10 kilomeetrit ajaga 52 minutit 21 sekundit ja see oli metsik tempo, hirmus raske oli. Nüüd tundub see aeg juba naeruväärne.

Pärast tõusu oli paus, kuid paari kuu pärast jätkasin jooksmist ainult enda pärast. Ja siis jaanuaris juhtus midagi, mis muutis mu elu järgmiseks kuueks kuuks. Jõusaalis rajal joostes tuli järsku pähe mõte: "Ja ma jooksen suvel 25 kilomeetrit, lahe on!" Tulin koju ja hakkasin ettevalmistuse kohta infot otsima. Nagu selgus, spordis sellist distantsi pole, on poolmaraton ja on maraton. Leidsin treeningprogrammid ja siis info Siberi maratoni kohta. Ja otsustasin, et milleks raisata aega pisiasjadele, programmi järgi on ettevalmistuseks vaja vähemalt 6 kuud, jooksen maratoni! Siis ma ei rääkinud sellest kellelegi, mul ei olnud mingit enesekindlust. Statistika järgi jookseb maratoni vaid umbes 1% maailma elanikkonnast.Kui aus olla, siis nüüd, kui stardini on jäänud vaid kaks nädalat, taandub kogu enesekindlus usule endasse ja lootusele. hea koolitus millest ma läbi läksin. Kui tuttavad hakkasid minu ettevõtmisest teada saama, ütlesid peaaegu kõik, et ma pole normaalne.

Ta alustas ettevalmistusi veebruaris 6 kuud enne algust, nagu nõuavad Internetist leitud programmid. Alustasin saalis, rajal. Mõne nädala jooksul pärast 15 kilomeetrit jooksmist valutas põlv, keha polnud lihtsalt sellisteks koormusteks ja mahtudeks valmis. Võib öelda, et esimene vigastus, taastumiseks kulus peaaegu nädal. Taastununa läksin pikale puhkusele Taisse, kus plaanisin oma treeninguid jätkata. Ja päris esimene trenn oli piisavalt suur ja raske. Ja põlv ei pidanud jälle vastu. Paus, katse alustada väikeste mahtudega ei viinud millegini ja siis kohtasin meest, kes oli juba maratoni jooksnud. Rääkisime pikalt jooksmisest, spordist ja kõigest sellega kaasnevast. Olin nagu maailma avastav laps, sain nii palju teavet. Tulemuseks viiepäevane paus, kompressid ja salvid põlve taastamiseks, uued tossud ja uus jooksutehnika. Kokku vahetati korraga viit jooksu komponenti ja need aitasid. Väikestest mahtudest alustades naasin treeningprotsessi juurde, põlv võttis koormuse. Tõsi, aja jooksul tõusis probleem veidi kõrgemale – sisse piriformis lihased... Niisiis jälgite koormust suurendades, kuidas järk-järgult nõrgemad kehaosad vastu ei pea. Juba praegu saan aru, kui palju vigu ma siis tegin, aga kuidas ilma selleta tahtsin kõike võimalikult kiiresti saavutada! Siis jooksin umbes 3-4 korda nädalas, ümber järve, 100 meetrit merest.

Aprillis Chitasse naastes tulin õppima kergejõustiku sektsiooni. Täname abi eest Aleksei Ivanovit. Siis reageeris treener Viktor Gennadievitš minu ideele üsna skeptiliselt, nagu mulle tundus, kuid ta ei keeldunud ja kutsus mind trenni. Ja juba esimene trenn oli ilmutus, sain aru, et ma pole praktiliselt varem jooksnud, kõik olid mänguasjad. Treening toimus Yunosti staadionil. Kõigepealt soojendage - 5 kilomeetrit. Ma arvan, et noh, ma jooksin ja rohkemgi, see on okei. Ainus hirmujutt oli, et see oli lihtsalt soojendus. Nad jooksid. Selle tulemusena jäin poistest maha 2 ringiga ja püstitasin enda rekordi 5 kilomeetri jooksus. Ja see oli lihtsalt soojendus! Siis oli töö ja tõrge.Nii ma sinna sukeldusin tõeline sport... Paljud inimesed tunnevad lihasvalu esimest korda pärast pikk paus minema Jõusaal, ja teisel päeval hakkab kõik valutama. Valu, mis on kirjeldatust tugevam, ei jätnud mind esimese kahe nädala jooksul alates sportlastega koos treenimise algusest. Mu jalad valutavad iga päev, lakkamatult. Hommikul voodist tõustes kõndisin peaaegu sirgetel jalgadel. Vaatamata valule oli meeldiv – saad aru, et on edasiminek ja kasvamine. Ja edusamme oli tõesti – rekordeid uuendati mitu korda kuus, mis oli väga meeldiv.

Nüüd on stardini jäänud vaid kaks nädalat ja juba vähendan treeningu mahtu, mis oli kolme nädalaga umbes 300 kilomeetrit, kaks trenni päevas, 12 trenni nädalas. Selle poole aasta jooksul on kogetud palju – on, millest rääkida.

2. osa

Võib-olla alustan probleemist, millega ma kohe alguses kokku puutusin. Need on kingad, õigemini nende valik ja ost. Kingad on jooksmisel kõige tähtsamad, sest valed jalanõud millal intensiivne treening võib põhjustada vigastusi. Nagu te juba teate, hakkasin jooksma Elbruse ronimiseks valmistudes. Siis läksin lihtsalt Adidasse ja ostsin jooksutossu nimega boost. Nad läbisid kogu tõusu ettevalmistuse ja külastasid isegi Elbrust ennast teise jalanõuna peatumiste ajal puhkamiseks ja taastumiseks.

Just nendes hakkasin maratoniks valmistuma. Peame neile oma kohustuse andma, tossud osutusid suurepäraseks, pidasid palju vastu. Kui tahtsin jalanõude valikuga tõsisemalt tegeleda, tulid appi sõbrad ja internet. Mizunol on väga lahe sait, kus on teste ja videoid jala- ja jooksutehnika omaduste kohta. Pärast testi läbimist ja mitmete tootjate mudelite korjamist läksin rahulolevana poodi. Kujutage ette minu pettumust, kui ühtegi valitud mudelit polnud saadaval, ja seda hoolimata asjaolust, et see pood ei asunud Venemaal. Selle tulemusena ostsin just Nike jooksujalatsid. Ja nagu palju hiljem selgus, ei arvanud ma päris õiget suurust (ja võib-olla ka mudelit), vaid sain sellest teada siis, kui küüntega probleemid algasid. Muljetavaldavad inimesed võivad selle osa loost vahele jätta. (naeratus) Igal spordialal on oma professionaalsed vigastused. Jooksmises on need jalavigastused, mis on igati loogiline. Kui sa lihtsalt jooksed, pole sul midagi karta, aga kui sinu treening läheneb professionaalsele tasemele, ole valmis hädadeks. Hõõrumised ja kallused on iseenesestmõistetav ja mitte kõige hullem asi. 4 kuuks koolituseks sektsioonis kergejõustik mu varbaküüned libisesid 4 korda. Need on selle spordiala omadused.

Hiljem leidsin väga kasuliku video kinga suuruse valimise kohta. Soovita. Ja nüüd natuke kurbast. Teades, millist mudelit ja suurust vajate, ei leia te seda Chitast suure tõenäosusega. Kahjuks pole meil kauplusi, kus oleks suur valik professionaalseid jooksumudeleid. Ma tean ainult kahte häid jooksujalatseid pakkuvat poodi - Trial-Sport ja Scandi-Sport, kuid neil pole klassikaliselt õiget suurust.

Hoolimata kõikidest raskustest jalanõudega, sai treenimine hoogu juurde. Ja mõnikord tahtsin isegi asju võimalikult kiiresti keeruliseks ajada, kuid treenerid oma hindamatute kogemuste põhjal ei lubanud mul seda teha. Nüüd saan aru, miks ja millega see oli täis. Tänan neid väga. Muide, treenerite kohta aitavad mul valmistuda korraga kolm oma ala asjatundjat - Nikolai Sergejevitš Jaštšuk, Viktor Gennadievitš Komogorov ja Jekaterina Vladimirovna Priladnykh.

Kuigi aeglaselt, kuid koormus ja treeningu maht kasvas. Tasapisi näitasid end nõrgad kohad kehas, mille kohanemine selliste koormustega võttis aega. Esiteks on need loomulikult jalad, küünte otstest vaagnani. Üks tõhusamaid viise taastumiseks on saun, kus hakkasin käima kaks korda nädalas. Ühel päeval jäi mul jooksmist jätkates paar nädalat vahele ja tundsin, kui palju raskem on ilma temata taastuda.

Üksinda joostes ei teadnud ma isegi suure hulga erinevate "tööde" ja harjutuste olemasolust. professionaalsed sportlased... Jooksin kaks-kolm korda nädalas ja jäin rahule, arvates, et valmistun hästi. Nüüd on see isegi minu jaoks naljakas. Pärast neljakuulist treeningut sektsioonis jooksin 12 trenni nädalas. Ja iga nädalapäev oli eelmisest erinev.

Koolituse huvides ei saanud ma oma ametialast tegevust pooleli jätta - olen fotograaf, mistõttu pidin koolitama erinevates linnades ja riikides, kus mul olid töö- ja puhkusereisid.. Jooksin Tais, Habarovskis ja Irkutskis, järvel Baikal Olhoni saarel, meie Arey ümbruses. Chitas avastasin lisaks tavapärasele Siberi sõjaväeringkonna staadionile Highlandi, kus õhk on lihtsalt imeline. Kokku jooksin ettevalmistuse käigus 150 treeninguga üle 1100 kilomeetri ja kogutõusuks tuli üle 10 tuhande meetri.

Samuti tahaksin teile rääkida nendest poistest, kellega koos treenisin. Kui esimest korda trenni tulin, meenus mulle kohe lapsepõlv, rattatunnid. See on mingi vaim, koolituse õhkkond ... Nostalgia. (naeratus) Poisid siin on väga lahedad, nad toetasid mind algusest peale, aitäh!

Kellel huvi, võib liituda grupp "VKontakte", seal ma avaldasin detailne info treeningute kohta ning seal on värskeim ja asjakohane info maratoni kohta.

Aitäh Maria Žukovale pildi eest.

3. osa

Seega on minu seiklus nimega "6 kuuga nullist maratonini" lõppenud. Tulevikku vaadates ütlen, et see lõppes hästi.

Pärast treeneritega konsulteerimist ja õppimist võimalikud variandid et jõuda Omskisse, kus peeti 25. aastapäeva Siberi rahvusvaheline maraton, otsustati stardi lähedale tulla. Põhjus on lihtne – pärast teise piirkonda kolimist ja tunnirongi hakkab keha aklimatiseeruma ning võite kaotada oma vormi tipu ning rike võib kesta kuni nädala. Mul polnud sellist aega, mistõttu otsustasin Tšitast Novosibirskisse lennata 20. septembril, päev enne starti.

Enne lendu läksin magama hilja, kell 4 ja juba poole kuue ajal ärkasin vasakpoolsest krambist säärelihas... Spasm, mida ma alati nii väga kartsin, ei häirinud kaua, aga siin, ööl enne väljalendu... Kui valu läks lahti, tõusin, nagu poleks midagi juhtunud, püsti ja läksin end sättima. . 15 minuti pärast sain aru, et on liiga vara ja läksin edasi magama. Selle tulemusena magasin üle ja pidin end jooksmisega valmis seadma. Õnneks lükkas linna peale laskunud udu kõik lennukid edasi, kuid lõpuks osutus see hilinemine minu pooleks. Hilinemisega kella 6 ajal lendasin ikkagi Novosibirskisse. Lennukis magada tõesti ei õnnestunud, lennujaamast kihutasin otse jaama, kust sõitsin järgmise rongiga Omskisse. Kõigepealt näksisin ja otsustasin maha magada, kuna magamata öö, pikk ootamine lennujaamas ja lend piisavalt väsinud. Selle tulemusena magasin kõik 8 tundi rongis.

Omskis tuli mulle vastu Aleksei, keda nägin elus teist korda. Meie tutvus, muide, juhtus täiesti juhuslikult, rahvusvahelise festivali "SCO Countries Student Spring" ajal, mis siin juulis peeti. Kunagi olin Omski kuttidega bussis ja rääkisin ühes vestluses nendega oma maratoniplaanid. Lyosha tegi kohe ettepaneku - kirjuta mulle, saame kokku, lepime kokku.Siis tundus see mingi naljana. Aga kalendris on 21. septembril esimene hommikul, vähem kui 12 tundi enne starti ja ta tuleb mulle jaama vastu, viib koju, toidab omatehtud õhtusöögi ja paneb magama. Lyokha, tänan teid väga!

Järgmine probleem oli minu puudumine stardipakett osaleja, mis sisaldas individuaalse anduriga stardinumbrit. Viimased kolm päeva enne starti jagati pakid kätte, aga mind ei olnud.

Korraldajad vastavad küsimusele "Mida teha?" vastas - tule 9ks hommikul, seal otsustame kõik ära. Selle tulemusena võttis üks töötajatest mu vastu, võttis tunnistuse, kontrollis ankeedis olevaid andmeid ja väljastas esimese ettejuhtuva numbri. See oli number 25. Ainult hilisõhtul, uute sõprade seltskonnas märkas keegi, et maraton on juubel, 25. ja mul on sama number. Lahe kokkusattumus. Numbrile kinnitati individuaalne mylapsi kiip, anti kaasa ja vabastati osaleja komplekt.
Stardini oli jäänud kaks tundi. Kui olin stardipaigaga tutvunud ja ei leidnud võimalust uute tossude ostmiseks, siis energia säästmiseks otsustasin minna lähimasse kohvikusse. Seal sõin millegipärast teist korda hommikusööki, õnneks tagajärgedeta. Ja nüüd on stardini jäänud vaid 40 minutit ning suundusin riietusruumidesse.

Ilm ei olnud väga soe, ainult pluss 6 ja öösel sadas vihma. See on piisavalt jahe, kuid jooksmiseks on suurepärane ilm. Riietusruumid olid suured meeste ja naiste telgid. Telkidel polnud põrandat, mitu tooli seisis otse asfaldil. Telgis oli püsiv soojendavate salvide lõhn ja kohe meenusid rattavõistlused.Keskendumine õhus oli nii tugev, et isegi silmad kipitasid. Kleepkips pakkis varbad kinni ja tihendas nibud, pani soojalt riidesse ja läks soojendama. Stardieelne õhkkond oli mõnus, sajad sportlased jooksid ringi, tegid soojendust, venitasid. Pärast soojendamist ja soojade riiete seljast võtmist läksin oma seljakotti kappidesse viima - kahte veoautot, milles asjad olid nelkide külge riputatud, olles neile kinnitanud osaleja numbriga kleebise. Vihma hakkas sadama, kuid see oli juba enne starti lõppenud.

Kõik startijad jagunesid kahte gruppi: esimeses starditi 10 kilomeetri ja maratoni distantsil, teises 5 kilomeetril. Kokku osales üle 11 tuhande inimese. Jõudsin oma stardikoridori. Saatejuht rääkis rõõmsalt midagi ja alustas lõpuks loendust alguseni.

Ja nüüd saabub stardihetk. Kuus kuud ettevalmistust, sadu treeninguid ja tuhandeid kilomeetreid ühe stardi nimel. "Kas olete valmis?" küsisin endalt, kuid ei osanud vastata. Ees ootas vaid 42 195 meetrit põnevust ja tugev arusaam, et ma ei kavatse alla anda ja jooksen nii kaua, kuni vähegi jõudu jätkub, muidu milleks see kõik?

Start on antud, esimesed osalejad on juba distantsi läbinud ja meie seisame endiselt. Sekundid jooksevad kellal ja me seisame. 30 sekundi pärast alustasid meie read rahulikku tempot. Oled innukas võitlema, aga sul pole lihtsalt kuhugi joosta, ümberringi on tihe rahvamass. 43 sekundi pärast ületan stardijoone, rada läheb laiemaks ja lõpuks saab kuidagi joosta. Rahvast on palju, tundub, et nad kõik jooksevad väga aeglaselt. Treeningul uurisin oma keha ja tean, et põgenemiseks on vaja mitu kilomeetrit. Paari kilomeetri pärast märkasin mingi ime läbi umbes minu tempos jooksmas kahte meest ja rääkisin nendega. Need olid inimesed, kes mind palju aitasid ja koos jooksime peaaegu lõpuni. See oli Joškar-Ola meeskond. Järgnes vestlus. Nad jooksid teisele maratonile, olid kogenumad. Esimese asjana küsisin, et mis tulemusele nad kandideerivad. Selgus 3.45. Tuletan meelde, et marsruudi läbimise limiit on 6 tundi ning seadsin endale kaks eesmärki - lõpetada ja kui jõudu jätkub, siis ka neli tundi joosta. Otsustasin riskida ja nendega koos joosta, seda enam, et tol hetkel oli joosta lihtne. Viimase abinõuna arvasin, et on, kuhu taganeda. Poisid ütlesid, et stardivad rahulikult ja paranevad hiljem ja kiirustada pole kuhugi, maraton algab hiljem, 30 kilomeetri pärast. On olemas selline mõiste "sein", kui kehal saab glükogeen otsa ja see ehitatakse ümber aeglasematele energiaallikatele. Koos üle 30-kilomeetrise jooksu järgse üldise väsimusega tundus see protsess väga hirmutav ning tekkis hirm, et ei tea, kuidas see kõik minuga juhtub.

Viiendal kilomeetril tegid osalejad 10 kilomeetrit joostes otsa ringi ja jooksid tagasi finišisse. Kaasjooksjate arv on oluliselt vähenenud.
Kaheksandal kilomeetril edestasime 4 tundi joostes tempomeistrit. Veel paari kilomeetri pärast nägime 3.45-ga sihtmärgi poole jooksvat tempomeistrit. Jooksmine muutus psühholoogiliselt lihtsamaks.

Maanteel iga 5 kilomeetri tagant ja vahel ka tihedamini olid toidupunktid. Täpsemalt olid need alguses lihtsalt veega punktid. Vett anti tavapärases korras plastpudelid 0,5 liitrit tk, need olid juba lahti. Teades, et süüa ja juua tuleb hetkeni, mil tuleb janu ja nälg, muidu on juba hilja, ei jätnud ma veega ühtegi punkti vahele ja jäin sööki ootama. Mulle öeldi, et nad hakkavad toitma maksimaalselt 15. kilomeetrist ja ma ei võtnud meelega mingeid toiduvarusid kaasa, aga asjata.

Jätkasime jooksmist. Meiega ühines kolmas delegatsiooni liige Joškar-Olast. Tempo oli üsna rahulik, keskmiselt 5.10-5.20 minutit kilomeetri kohta. Pulss 140-150 lööki minutis.Tundus, et jõudu on palju ja saab juurde, aga kaine mõistus ütles: “Oot, kuhu kiirustada, see on sinu esimene maraton! Kes teab, mis saab pärast 20 kilomeetrit, sest te pole kunagi jooksnud üle 21! Parem joosta vaikselt kui maha tulla. Ja mis see rahulikult tähendab, tahtsid neli tundi otsa saada ja selle ajaga on südamestimulaator juba selja taga." Terve mõistus oli õige. Pärast 15 kilomeetrit hakkasid jalad põlema, see tunne ei jätnud kuni finišijooneni ega pakkunud pehmelt öeldes naudingut. Möödasime pidevalt teistest osalejatest, tekkis imelik tunne, et miks nad jooksevad aeglasemalt? Ja kuidas nad edasi said, kui jooksid aeglasemalt?
Umbes 17. kilomeetril võttis üks meie neljast hoo maha ja jäi sellest tulenevalt maha. Jätkasime kolmekesi jooksmist. Juba ettevalmistuse ajal lugesin, et maratonil tuleb leida oma tempos jooksjad ja nendega kaasa joosta, nii on lihtsam. Kuid me ei jooksnud lihtsalt, vaid rääkisime, arutasime jooksutehnikaid, ettevalmistusprotsessi ja palju muid ühiseid teemasid. Kuigi vestlused võtsid jõudu, oli nii psühholoogiliselt lihtsam. Aju oli hõivatud rääkimisega, ei mõelnud väsimusele ja aimas, mis edasi saab.

Ja vahepeal hakkas päike üle linna piilub. Temperatuur hakkas tõusma. Ja peagi hakati toidupunktides vett kulutama ka jahutamise eesmärgil keha ülevalamisele. Ja seda hoolimata sellest, et lõpp-protokolli järgi oli temperatuur pluss 11 kraadi.

Põgenesime ja toitlustuspunktides oli ikka ainult vesi. Hakkasin juba muretsema. Näljatunne polnud veel ärganud, aga sain aru, et varsti võib olla juba hilja. Ühes veega punktis küsisime, et kus on toit? Vabatahtlikud ütlesid, et pärast 20. kilomeetrit. Erilist valikut polnud, aga nüüd oli vähemalt enesekindlus ja eesmärk. Möödudes ühest osalejast, rääkis Oleg (kui ma ei eksi) temaga, püüdes teda tuju tõsta, tundus väga väsinud. Selgus, et süüdi oli nälg ja Oleg andis talle osa oma toitvast geelist. Nii lahe on võõrast aidata. Talle õnne soovides jooksime edasi, suurendades eduseisu iga sekundiga. Eraldi tahan öelda publiku toetuse kohta maratonil - nad olid kogu distantsi vältel, alati toetasid ja karjusid, see aitab. Keegi karjus laulu, kellelgi olid omatehtud kõristid.

Ja nüüd on pool distantsist läbitud. 21 kilomeetrit tagapool. Aeg on alla 1:52, mis on minu isiklik rekord poolmaratonis. Elu esimese poolmaratoni jooksin ajaga 1:56, teise 1:53. Nii palju sinust rahulik tempo... Lisaks suurendas iga samm isiklikku rekordit jooksu maksimaalses kestuses. ma pole nii palju jooksnud. Ja maagiline 30. kilomeeter tuli aina lähemale.

22 kilomeetri tähisel oli lõpuks süüa. Need olid banaanid ja apelsinid. Jooksul tüki mõlemast haarates hakkasin neid ahnelt sööma. Üks probleem vähem. Jooksime mööda valli, aga ei olnud tahtmist ega jõudu jõge vaadata, nüüd ei mäletagi enam, kuidas see välja nägi. Muldkere peal kohtasime talle vastu jooksnud maratoni liidrit, ta oli keenialane. Jooksime veidi üle poole ja ta oli juba finišijoone lähedal.
Saime tempot hoida, jooksime edasi 5.10-5.20. Ja siin see on, maagiline 30. kilomeeter. Ta läbis, aeg 5.16,6. Finišisse on jäänud 12 kilomeetrit, tavapärane treeningu distants.Süda peitis end "seina" ootuses. Ees ilmus 3.45 südamestimulaator ja peagi viimane tagasikäik. Tundus, et peaksime talle järele jõudma, meid lahutas vaid 1-2 kilomeetrit. Aga paraku ei saanud, viimane tagasipööre sai läbitud ja tuleb joosta mööda juba uuritud rada.

Rajal jätkas aina rohkem osalejaid distantsi jalgsi. See fakt oli hirmutav. Peale 33. kilomeetrit jäi maha veel üks meie grupi liige sõnadega “Ma ei jaksa enam”. Meid on jäänud kahekesi. Rääkimine muutus raskeks ja kõik vestlused taandusid haruldasteks ja lühikesed fraasid... Ootasin muudkui "seina", ja juba mõtlesin, et äkki ma ei märka midagi, kas ma jooksen lihtsalt sinna?

37. kilomeetril ootas meid mingi kerge tõus. Jätkasin tempot, väikeste kaotustega, aga hoian. Vladimir ütles, et süda ei luba tõusuteel sellist tempot hoida ja hakkas maha jääma. Jäin üksi. Finišisse on umbes 5 kilomeetrit, ainult natuke. Sellel 5 kilomeetril ootas mind ees minu maraton, seal see alles algas.

Jätkasin kogu jõuga, et kiirust hoida. 38. kilomeeter - 5: 14,4, 39. 5: 21,1, jätkasin teistest osalejatest möödumist. Ja nüüd paistis ees 40 kilomeetri märk. Minu silme ees oli ainult finišijoon. Veidi pärast 40 km märki lõi paremast jalast läbi metsik valu. See oli paremal väikesel sõrmel rebenenud nahk. Järgmise 500 meetri jooksul varjutas see valu kõik täielikult. Jooksin juba mööda viimast sirget, finišisse jäi umbes poolteist kilomeetrit. Ja siis asendus valu jalas valuga alaseljas. Valu oli nii tugev, et mingi osa distantsist jooksin, kätega külgedest kinni hoides ja alaseljale vajutades. See oli hirmus ja kui sul ei jätkunud jõudu joosta, jäi midagi alles, üsna vähe. Väga pettumus on saada maha vahetult enne finišijoont. Peagi valu taandus, kuid koos sellega läks järsku ka kogu jõud. Iga liigutus anti vaevaliselt ja 42. kilomeetril läks mul aega üle 6 minuti. Siin see on, ihaldatud viimistlus. Tõstan pea, kell on 3:47:23, leian endas jõudu tõsta käed ja ületada finišijoon.

Nad panevad kohe medali ja märgivad midagi numbrile. Teadsin, et jooksmist on võimatu järsult katkestada, aga liigutamiseks polnud enam jõudu ja jäin seisma. Väsimuse laine käis üle, oli tunne, et lihtsalt lülitan välja ja kukun. Liikusin mööda rajatud telke, võtsin tee peale vett, banaani ja apelsini. Viimane oli 2GIS logoga telk, millesse paigaldati raamita mööbel. Nüüd armastan seda kontorit meeletult. Kukkusin esimesele vabale toolile. Liikumiseks polnud lihtsalt jõudu. Umbes 5 minuti pärast hakkasin värisema, ilmselt keha teravast jahtumisest ja võib-olla ka väsimusest. Seal kohtusin Kostjaga, Chita teise esindajaga maratonil. 15 minutit hiljem aitas Kostja mu püsti ja ma liikusin seljakotiga veoki poole. Mu jalad valutasid väga ja ma kõndisin väga aeglaselt. Olles kuidagi riidesse pannud, naasin ihaldatud telki, kus lebasin mõnda aega. Võtsin telefoni välja, helistasin perele, kes mind kogu aeg toetas, helistasin treeneritele. Ja selgus, et inimesed Chitas juba teavad minu aega! Maratoni veebisaidil oli veebiülekanne, isiklike kiipide andmed läksid kohe saidile. Maratoni läbimise korrigeeritud aeg oli 3:46:42. Nüüd on mul jooksmises 3. täiskasvanute kategooria. Sportlased muidugi naeravad, see pole tõsine, aga kuskilt tuleb alustada!

Peas oli metsik rõõm, aga seda oli raske välja näidata, keha oli ebavajalike liigutuste vastu. Nii lõppes juhusliku mõtte jutt: "Ja ma jooksen suvel ZabVO-ga 25 kilomeetrit, see on lahe." Mis saab edasi, küsite? Kas ma jätkan jooksmist? Will. Aga ma ei taha niisama joosta, seega on minu plaanides kaks eesmärki: joosta kolmest minutist kilomeeter läbi ja joosta teine ​​maraton.

Jooksmisel, nagu põhimõtteliselt ja kõiges, mida teeme, ei saa me edu saavutada ilma õigesti seatud eesmärgita. Kui sa lihtsalt armastad sörkimist, siis ei tasu latti liiga kõrgele tõsta ja kohe maratonile registreeruda. Jooks 5 km - fikseeri tulemus jooksul, tuli 10 km-ga toime - paranda oma aega, sai poolmaratoni selgeks - ära anna alla ja jätka teed enda parima versiooni poole.

Ja nüüd olete juba kõik etapid läbinud, järgmine verstapost - 42,2 km - on korraga nii hirmutav kui ka lummav näitaja. Selleks, et maraton pakuks naudingut ning ettevalmistus ja võistlus ise kulgeks vigastusteta, tuleb vähemalt 16 nädalat enne starti alustada pikka ettevalmistusprotsessiga, kuid mida varem, seda parem, et keha saaks kergemini taluma koormust. Oma materjalis oleme koostanud 42 km 195 m jooksuks valmistumise treeningplaani näite, lähtudes jooksusoovituste soovitustest, valmis treeningplaanid ja näpunäiteid kogenud jooksjatelt.

Koolitusprotsessi mitmekesisus

Oletame, et meie kangelane on juba läbinud 21,1 km pikkused vahemaad ja oskab oma jõudu ratsionaalselt hinnata. Ta mäletab, et nädala mahtu (kõikide jooksude kumulatiivne pikkus nädalas) ei soovitata tõsta üle 10%. Lisaks treenib ta jõusaalis, et oma keha harmooniliselt arendada. Kuid igapäevaseks treeninguks ei jää tal piisavalt aega, maksimaalselt 3-4 päeva nädalas. pärast 20 nädalat (5 kuud) – ja siin on ligikaudne tema treeningute plaan nädalateks. See koosneb intervalltreeningud rajal, tempojooksud ja pikad jooksud (enne jooksmist 15-minutiline soojendus, pärast 10-minutiline tõmblus ja venitus), lisaks vähemalt üks treening jõusaalis või tänaval kõikidele lihasgruppidele.

20 nädalat koolitust

Tõenäoliselt teate maratoniks valmistudes oma tempot juba 1/5/10/21/42 km
või saate selle hõlpsasti kindlaks teha eelmiste võistluste tulemuste põhjal. Kui ei, siis jookske 1 km ja 5 km 70-80% oma võimekusega ning arvutage saadud aja põhjal oma ligikaudne tempo pikkadel distantsidel mis tahes veebipõhises jooksutempo kalkulaatoris. Edu!