Kükid. Sisevaade. Kuidas valida õigeid harjutusi sõltuvalt keha struktuurist: meeste versioon Milline amplituud annab parima tulemuse

Meie naiskonnas on fitnessitreeningutel pea kõigil omad probleemid: kellelgi oleks vaja suuremat tagumikku, aga figuur on poisilik, keegi ei saa lahti tüütutest "pirukatest" ja "kõrvadest" ja keegi viriseb, et kõik oleks. hästi, aga kõht on liiga suur, kuigi puusad on kitsad. Meestel on umbes samad probleemid, ainult et nad ei trompeteeri sellest vasakule ja paremale, vaid püüavad vait olla ja kas spordiklubides pahvivad või üritavad oma miinust eelisena ära visata.

Selgub, et kui tahad teatud probleemidest vabaneda, ei pea sa lihtsalt üldprogrammi kallal pingutama või seda naabri käest luurama, vaid ise üles ehitama ja soovitavalt alguses vähemalt treeneriga. Kuna see, mis sobib teie jässakale naabrile, ei sobi teile tõenäoliselt, kui olete 187 cm pikk.Treener Adam Bornstein annab kasulikke näpunäiteid et aidata teil saavutada soovitud tulemus vigastusi pole.

1. Pinkpress – pikkade kätega inimestele

Lamades surumine on väga populaarne treening, kuid tänu sellele, et standardvariandis sobib see ainult keskmise figuuriga inimestele. Kui te ei kuulu õnnelike hulka, peate mõned punktid parandama. Pikkade ja pikkade kätega meeste puhul standardvalik ei tööta, kuna nende õlaliigesed on altid rotaatorimanseti probleemidele.

Tehakse ettepanek asendada tavapärane lamades surumine pingipressiga põrandalt, mitte pingilt, töö hantlitega, lihtsad surumised ja raskustega surumised.

Pingipress põrandalt

Kaldus hantlitega pingipress

Lisaraskusega kastmed

2. Kangikükid – pikkadele meestele

Peamine probleem, millega pikad poisid selle harjutusega silmitsi seisavad, on seljavalu. Tundub tuttav? Te ei tohiks seda harjutust täielikult loobuda. Peate seda lihtsalt veidi muutma ja eemaldama palju kaalu. Seda saab asendada tavaliste väljalangevate kükkidega, bulgaaria väljalangemisega kükkidega, kangiga esikükkidega, Rumeenia jõutõstetega ja tere hommikust painutustega.

Väljaaskkükid

Bulgaaria kükitamine

Kangiga esikükk

rumeenlane surnud tõstmine

Kangiga painutused "Tere hommikust"

3. Ridad ja jõutõmbed – lühikeste käte ja pikkade jalgadega meestele

Öeldakse, et mida vähem käsi sul on, seda vähem raskust suudad tõsta. Haardetugevus, teie käe tugevus, võib olla kõigist käte tõstmise harjutustest üks alahinnatumaid. Sel juhul pole jõusaal selgelt sinu koht. Selle asemel proovige sumo-surmatõstmist, rack-surutist või lihtsalt võtke oma keskmine kaal ja kõndige sellega nii kaua, kui suudate seda hoida. Suurendage koormust järk-järgult, kui tunnete, et saate sellega kauem hakkama.

Sumo Deadlift

Rack tõmbamine

Põhimõtteliselt võivad tüdrukud ka neid harjutusi tähele panna, kuid tavaliselt on neil veidi erinevad probleemid, millest räägime teises artiklis. ;)

Mõned inimesed väidavad, et kangiga kükid pole tüdrukutele vajalikud, kui mitte isegi kahjulikud. Ütle, et nad ei kasvata mitte ainult tuharaid, vaid ka neljarattalisi. Ja see jalgpalluri ebaesteetilised jalad ja muu rõõm, mida me üldse ei taha, jõusaalis käimine harmoonia pärast.

Teine asi on see, et konstruktiivseid asendusi tavaliselt ei pakuta. Maksimaalselt on soovitav teha hantliga. Või Bulgaaria poolkükk, mis on teatavasti veidi keerulisem kui lihtne kükk. Ja see on praktiliselt teostamatu, kui algaja tehnika on null. Ausalt öeldes töötavad nelikud igat tüüpi kükkides ja te ei saa neid isoleerida. Seega tuleb mõningase kasvuga leppida. Kuid õige tehnika korral töötavad tuharalihased rohkem.

Tüdrukute kangikükid: kasu ja kahju

Kõigi nende, kes kükid oma treeningust välja jätavad, probleem ei seisne ainult selles, et nad jäävad ilma naljast ja põhjusest tunduda meessoost kolleegide silmis väga lahedad. Häda on selles, et kükkidest ja surnud tõstest loobudes saame treeningu ilma õige hormonaalse reaktsioonita.

Põhiline treening põhjustab hapnikutarbimise tohutut suurenemist pingutuse ajal ja GH taseme tõusu.

Need kaks tegurit mitte ainult ei aita teil paremini taastuda kahest tosinast pähkleid eraldavast kiigest, mida me kõik harjutame, vaid ka põletavad rohkem rasva enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Nii et kogu mõte pole mitte ainult ümaruses, vaid ka nende puudumises mittevajalikes kohtades.

Tüdrukute kangikükid lahendavad ka järgmised probleemid:

• võimaldab teil vabaneda kõverast poosist. Sa lihtsalt ei lasku kükki, kui abaluud on üle selja "laiali laotatud", alaselg on ette kõverdatud ja kõht on kõigile vaatamiseks välja visatud. Valmistumine on esimene asi, mida õpetada õige kükk... Tõmmake ja langetage abaluud, fikseerige native nimme kõhu jäik tagasitõmbamine. Need oskused on igapäevaelus väga kasulikud. Näiteks need tema perioodid, mil tahaksid kangesti saledam välja näha, aga see ei tööta;
• tugevdada kõhulihaseid staatikas paremini kui miljon keerdu erinevate nurkade all igasugustel kummalistel objektidel. See on tugevus põiki lihased kõht ei piisa neile seltsimeestele, kelle kõht kukub ettepoole välja, vaatamata tohutule ajakirjanduse kallal tehtud tööle;
• juuresolekul õige tehnika Aitab vältida vigastusi tüüpiliste "naissoost" tegevuste puhul, nagu korduv lihaste kvaliteeditreening ja 100 jooksmise vormi rasva põletamiseks;
• aidata vähendada kardiotöö mahtu mõistlikule tasemele, suurendades kalorikulu ja lõpuks veeta vähem aega jõusaalis

Kuid lohaka tehnikaga võib kükkide sooritamine kangiga õlgadel olla ohtlik. Rangelt võttes ei tohiks latt üldse ühelgi õlal lebada. Õppimist tasub alustada asendist "trapetsi all olev latt", jätkates raskuste asetamist trapetsi ülaosale, niipea kui nad õpivad kiige eemaldama, ja õlgade tõstmist.

Kangiga õigesti kükitamine pole samuti lihtne, sest on individuaalsed arengulised iseärasused, millega tuleb tehnikat sättides arvestada. Tihti võib Internetist leida arvamust, et tüdruk peaks kükitama, kangiga õlgadel, vaagen põrandani, sügavamal kui paralleelselt. Ja metoodiliste "arvutuste" suurepärane selgitus - nad ütlevad, et tüdrukud tahavad oma tuharad üles pumbata, nii et nad töötavad seal. "Seal" need ei tööta kõigile ja paljud sellised kükid on vastunäidustatud lülisamba nimmepiirkonna lordoosi tõttu. Üldiselt on parem individuaalse tehnika üle eelnevalt otsustada.

Igaüks oskab teha õiget kükki

Selle liikumise standardid erinevad jõutõstmises ja kulturismis. Omapära on see, et tõstevõimalus on anatoomiliselt rohkem kindlaks määratud:

• need mahuvad kangi alla, kui kõht on juba sisse tõmmatud ja abaluud on tõmmatud lülisamba poole, latt on seatud üsna madalale, veidi alla tagumisi deltasid läbiva keskjoone;
• kontrollige kehahoiakut, võtke kokku, eemaldage mürsk, astuge tagasi, asetage see kahes astmes mugavale jalalaiusele ja alustage harjutust;
• jalad on puusadele mugavas laiuses ega lase põlveõndlatel sissepoole liikuda;
• latt on madalal, mis välistab abaluude laienemise ja stabiilsuse kaotuse, millega kaasneb tavaliselt seljavigastus;
• sokid on mõõdukalt lahti tõmmatud, lisades stabiilsust;
• liikumine algab vaagnaga alla ja tagasi, vastavalt sellele painduvad põlved. See kükk meenutab seda, kuidas me tavaliselt madalal pingil istume;
• kogu liikumise vältel on press sisse tõmmatud, selg on loomulikus läbipaindes, ettepoole painutamine on väga mõõdukas, keha ei lama puusadel;
• maksimaalse sügavuse kohas ei lülitu lülisamba nimmeosa "lahti lahti" ja vaagen ei tee iseloomulikku "nokkimist" allapoole. Selle liigutusega kükitamine on mõnikord lubatud, kuid mitte algajatele, kes treenivad esteetikat. Jalgade kõverdamisest tingitud "nokkimine" ja "löömine" võib toimuda "jõul" kükkides, väikeste hüpetega neid tervisetreeningus ei kasutata;
• sellele järgneb puusa- ja põlveliigeste sirutuse tõttu sujuv raskuste tõstmine.

Individuaalne kükitehnika hõlmab saadaoleva sügavuse ja maksimaalse ettepainde määramist. Seisa profiiliga peegli poole ja istu maha. Niipea, kui märkate, et lülisamba nimmeosa "keerab lahti" ja vaagen "hammustab" - olete saavutanud maksimaalse sügavuse, kinnitage see, te ei tohiks enam sundida.

Kalle peaks olema selline, nagu saad, kui põlvitad sokkidega seinale selle pinnast 10-15 cm kaugusel. Alt alla rind ei ole seda väärt.
Noh, jalalabade vaheline kaugus ja põlvede vaheline kaugus on valitud nii, et ei kanduks keharaskus sokkidele ja puusade erinevad vibratsioonid (nende teave ja lahjendused).

Kangi kükitehnikat on kõige parem teha koos treeneriga. Iseseisev õppimine on samuti head ja kasulikud, kuid pärast seda, kui olete raskuse automaatselt õigesti riiulitelt võtnud, koguge ja sooritate sujuvalt nii raskuse langetamist kui ka tõstmist. Enamikus jõusaalides saate teha paar isiklikku treeningut, see aitab.

Treenerit on vaja ka selleks, et teha kindlaks, millised lisaharjutused aitavad sul halbadest kükitamisharjumustest lahti saada. Need harjumused kujunevad välja sellest, kuidas me lapsepõlvest peale kõndime ja istume, ning võivad olla väga kahjulikud, kui kaal muutub suureks.
Ei taha suure raskusega kükitada Jõutreening peaks olema oma olemuselt progressiivne. Terve elu tühja kangiga treenides tulemusi saavutada ei saa. Tavaliselt jõuavad kihlatud tüdrukud kangil poolteist oma raskust aasta või kahe tunniga formaadis "kolm treeningut nädalas" ja see pole rekord, vaid üsna tüüpiline näitaja.

Kangiga kükkide tüübid

Lisaks nn tõstekükile on jõutõstmise võimalus – see hõlmab kõrget kangi asendit, peal trapetslihas, ja puusaliigeste erakordselt suur painduvus. Seda kasutatakse tervise parandamise praktikas harva.

Kulturismis kasutatavad variatsioonid hõlmavad jalgade laiusega mängimist. Laia kükki, mille sokid on küljele laiali laotatud – plie, loetakse tuhara koormamiseks. Asukoht koos kitsas seadistus peatus ja vaagna tagasi röövimine - reie esipinna väljatöötamiseks

Kangi asendi tüübi järgi eristatakse kükke:

• eesmine - latt asetatakse rinnale ja seda hoitakse kas konksukujulise käepidemega (käsivarred on üksteisega paralleelsed, latt asub õlgadel) või käsi ristades;
• kangiga pea kohal - või täpsemalt, latt jookseb veidi pea taha. Kangi võetakse tõmblemisega (käed peaaegu pannkookide all, laia) haardega põrandalt ja tõmbutakse üles, keerates õlgu ja suunates mürsku just pea taha. Selles asendis tehakse kükk. Algajatele antakse liikumine sageli lihtsustatud vormingus, lihtsaga võimlemiskepp... See aitab parandada väiksemaid kehahoiaku probleeme ja õppida oma selga õiget hoidma.

Kangi kükiga on seotud Smithi masina ja häkkimismasina samanimelised harjutused. Nende eesmärk on jalgade isoleerimine ja stabilisaatorite vähese koormuse tekitamine.

Algajal ei ole suur probleem kükitada igal treeningul, kui teha 3 korda nädalas. Kuna raskused kasvavad, peate kesknärvisüsteemi ülekoormamise vältimiseks korraldama oma seansse küki või tõste põhimõttel.

Paljud algajad sportlased peavad kükki oma jalgade peamiseks harjutuseks, sportlased omakorda kükitavad selleks, et oma tuharaid üles pumpada. Tegelikult aitavad kükid lisaks nendele rollidele ehitada lihasmassiüle kogu keha. Kui teie eesmärk on massi kasvatamine, siis pidage meeles, et ilma kükkideta on seda väga raske saavutada.

Kulturismi vallas on tehnika osas mitmeid eriarvamusi. Mõned soovitavad kandade all kasutada kange või pannkooke, teised väidavad, et kükke tuleb teha mitte täis, vaid põlvedeni ja kolmandad. Vaata internetist mõningaid videoid erinevate sportlaste kükkide tegemise kohta. Tõenäoliselt on nende tehnika üksteisest erinev. Nagu näete, on see probleem väga kiireloomuline ja vajab üksikasjalikku arutelu. Sellest me räägimegi.

Kõigepealt tuleb meeles pidada erinevate kükitehnikate puhul rõhuasetust lihastele. Näiteks võimaldavad sügavad kükid nihutada koormust puusadelt tuharatele, kuid mittetäielikud kükid on peamine vahend nelikute treenimisel. Sageli määrab sportlase tehnika tema kehatüüp. Siin illustreeriv näide: Keskealine sportlane peaks alati panema jalad kitsamaks kui pikk. Vigastusohu praktiliselt välistamiseks on kükid kõige parem sooritada spetsiaalses hammaskastis. Kui trenn on planeeritud kodus, varu raha ja osta universaalne alus, mille konstruktsioon sisaldab turvatugesid. See on kasulik mitte ainult kükkides, vaid ka muudes kangiharjutustes. Saage endale põhireeglist aru, kükkidega peaks kaasnema sirge selg. Lülisamba ebaõige asend on suur oht tõsiselt vigastada selga ja jääda treeningust pikemaks ajaks pooleli.

Jalad on lihaste jõudluse jaoks sama olulised. Enamasti asetavad sportlased jalad liiga laiale või üksteisele liiga lähedale. Iga jaoks peate valima oma jalgade seadistuse, seda tehakse järgmisel viisil... Võtke latt kangilt ja alustage katsetamist, kõigepealt asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi väljapoole, et keha langetamisel ei painduks põlveliigesed sissepoole. Kui see ebatäpsus on sageli nii, on parimal juhul põlved väga valusad, halvimal juhul tõsine vigastus ette nähtud. Järgmiseks tuleb valida endale mugav asend, mis tagaks soovitud amplituudi ja ei tekitaks liigestes ebameeldivaid aistinguid. Pange alati sokid välja, pidage meeles seda nüanssi.

Järgmiseks vajate partnerit, nii et küsige kelleltki. Teete kükke ja partner peaks teie tehnikat hindama, eriti oluline on alaselja külgvaade. Kui see hakkab suvaliselt ümardama, et teha ebakorrapäraseid painutusi, tuleb harjutused peatada. Tihti tekivad kõverused juba enne hetke, kui puus on põrandaga paralleelne. Seda viga saab parandada, kui venitada 2-3 nädalat ja teha kükke ilma lisaraskusteta.

Mõned sportlased ei saa oma füsioloogilistest omadustest lähtuvalt üldse paralleelselt kükitada. Siin pole midagi hirmutavat, iga inimene on individuaalne ja seda ei saa eirata. Peate lihtsalt teadvuse tasemel meeles pidama seda optimaalset punkti, kus selg tekitab esimese soovi ümardada. Seda punkti ei soovitata ületada, just selles kantakse selgroole vajalik koormus. Vähendatud liikumisulatusel on oma märkimisväärsed eelised, millest üks on võime töötada suurte raskustega.

Kükitehnika tüdrukutele

Õpib tundma alumine punkt langetamisel aitab soovitud kõrgusega pink või taburet. Mitmed seda trikki kasutavad treeningud võimaldavad teil harjuda õige kõrgus ega ületa seda piiri enam kunagi. Kuid teisest küljest pole seda treeningu alguses ohutu teha, kuna selgroovigastusi on lihtne saada. Sportlane ei tunne veel tehnikat, ta lihtsalt "viskab" keha maha ja sellel teel piiramine põhjustab lülisamba kokkusurumise ja selle muljumise. See meetod võib olla kasulik juhtudel, kui sportlasel on kangi tõstmisel probleeme. Raske tõstepunkti ületamise õppimiseks saate hõlpsalt kasutada pinki.

Küki tehes tuleb üles ehitada oma individuaalne kehaehitus. Kõigepealt tuleb leida optimaalne kehaasend, milles saavad vastu selja-, tuhara- ja jalalihased vajalik koormus... Ettekõverdused, selja ümardus, õõtsumine, tõmblemine on vastuvõetamatud. Peamine tugi peaks olema kandadel, mitte sokkidel. Sageli märgitakse, et kükkide ajal surutakse kontsad sõna otseses mõttes põrandasse.

Osaliselt oleme juba maininud kannapatjade kasutamist, tänu millele on võimalik harjutuse "nurka" oluliselt muuta. Tänu sellele jaotub koormus paremini jala lihastes, kuid see kannatab ka rohkem. põlveliigesed... Sageli kaebavad sportlased põlvevalu pärast padjakeste kasutamise otsust. Ärge kunagi arvake kükkidest kui jalgade tugevdamise harjutustest, neil on kasulik mõju kogu lihastele, seega tuleks koormust võtta mitmele lihasrühmale.

• kandke koorem sokkidele (rebige kannad ära);
• ümber selgroo (see on tarbetu koormus oluline element lihas-skeleti süsteem);
• suunake pilk muus suunas kui ettepoole (seega ei jaotu koormus vastavalt vajadusele).

Kükkide tegemiseks hankige kindel jalats, see tähendab madala pehmendusega tugevat talda. Hoidke oma paelad kogu aeg seotud.

Kükk on kulturismis üks kolmest kõige olulisemast harjutusest. See aitab radikaalselt muuta inimese eelmist füüsist, muuta kõhnast inimesest hoos, vormis sportlane. Tõsi, kui jälgida õiget tehnikat ja visadust. Ideaalis õpib tehnika selgeks, vaevalt et 2-3 trenni õnnestub, mõnele käib see üle isegi aasta.

Kükitehnika peamised nüansid

Täielik keskendumine oma liigutustele, koormuse ühtlane jaotus kompleksis erinevatele lihasrühmadele, ühtlane selg kükkide ajal tagavad positiivse tulemuse ja pideva edasimineku. Edu teile sportlike saavutuste puhul.

Nooruses vihkasin kõige rohkem neid ebameeldivaid hetki, kui mulle otsa vaadates öeldi kohe: "Oh, see mees on pikk!" Ma tõesti tahtsin, et nad seda määratlust minu kirjelduses väldiksid. Minu jaoks oli see veelgi alandavam kui "rumala" määratlus.

Kui olin teismeline, olin 183 sentimeetrit pikk, nii et treenisin jõusaalis kõvasti, et muutuda "pikast mehest" "suureks meheks", kuid sellest ei tulnud midagi välja. Siiski olen viimaste aastate jooksul saanud väärtuslikke kogemusi, mis on aidanud pikemate sportlaste jaoks välja töötada tõhusamaid ja teatud perspektiiviga treeninguid. Seda silmas pidades lõpetame sissejuhatusega ja asume konkreetsete asjade juurde.

Peaaegu kõik koolitatavad peale algajate teavad, et optimaalsete tulemuste saavutamiseks võivad teatud punktid sportlasest olenevalt erineda. Toitumisprotokollid, mis on mõeldud põletamiseks nahaalune rasv võib töötada ühe inimese jaoks, kuid mitte töötada teise jaoks. Samuti erinevad kulturismi treeningprotokollid sõltuvalt sportlase eesmärkidest, samuti võimest kohaneda konkreetsete harjutuste ja treeningstiilidega.

Miks peaksid siis praktikandi kasvu osas asjad teisiti olema? Olgem ausad, pikad poisid ei ole jõutreeningu osas eriti populaarsed ja spetsiaalselt meiesuguste jaoks kirjutatud artikleid on liiga vähe. Seega on kätte jõudnud aeg praegust olukorda muuta.

Milline sportlane on pikk?

Siiski märkasin, et kõigil mu klientidel, kelle pikkus kõigub selle numbri piires, on võrreldes nende pikkusega väga pikad käed ja jalad. Ja see on väga huvitav punkt. Antropomeetria eristab enamikku pikki sportlasi keskmise suurusega meestest ja intensiivsed treeningud suurte raskuste ja lühikese torso, laiade käte ja jalgadega võib kaelkirjak olla sportlase halvim õudusunenägu.

Nüüd on mu pikkus 193 sentimeetrit ja käte sirutamine 203 sentimeetrit. Minu jaoks sobiva särgi leidmine on sama raske kui Justin Bieberi mehelike joonte leidmine. Need on kuskil väljas, kuid te ei märka seda kohe. Ja minu jalad pole erand, need on torso pikkusega võrreldes väga-väga pikad.

Ütlematagi selge, et tänu sellistele kätele, jalgadele ja õlgade ümbermõõdule sai rätsep minu parim sõber ja tõeline pääste.

Seega, võttes arvesse minu enda pikkust, püüan ümber lükata mõned treeningmüüdid, kasutades praktilisi tõendeid, teaduslikke tõendeid ja loogikat, et parandada pikkade sportlaste treenimise tõhusust.

Tugevuse küsimus

Tuleb meeles pidada, et vastupidavustreening tähendab jõupingutuse arendamist vastupanu vastu. Selle tegevuse tulemus on töö. Füüsikas on töö määratletud kui jõud ja vahemaa. Seega määrab teatud distantsil rakendatud pingutuse maht tehtud töö mahu.

Toome selle näite jõusaali. Oletame, et sportlane on 175 sentimeetrit pikk ja suudab täismahus kükki teha 100 kilogrammiga. Tehes seda harjutust, läbib see 60-sentimeetrise languse (selle ekstsentrilise kordumise faas) ja naaseb algasendisse – seega on selle liikumisulatus 120 sentimeetrit.

Võtame nüüd ühe 190 sentimeetri pikkune tüüp – ta suudab ka 100 kilogrammiga täismahus kükki teha. Täiskükki sisenemiseks peab ta langema 75 sentimeetrit – kogu liikumisulatus on 150 sentimeetrit. Võrreldes keskmise pikkusega mehega on see korduse kohta 30 sentimeetrit rohkem. Nüüd korrutage see väärtus 10 kordusega ja saate ühes komplektis kolm meetrit lisadistantsi. Seega teeb pikem sportlane selles komplektis rohkem tööd, kasutades sama raskust, sooritades seda, mis esmapilgul võib tunduda, täpselt sama liigutust ja järgides kõiki samu "nõudeid".

Põhjus, miks ma selle küsimuse tõstatasin ja need näited tõin, on see, et neid punkte arvestades võib julgelt küsida, kumb esitletud sportlastest peab ülesande täitmiseks tugevam olema. Ilma nende igaühe kehakaalu üksikasjadesse laskumata nõustuvad paljud, et üldiselt on pika mehe jaoks see ülesanne palju raskem ja stressirohkem.

Sellega pean silmas seda, et jõusaalis pikka kasvu ei tohiks kategooriliselt pidada puuduseks. Pikad, lihaselised kõhud ja hiiglaslik kang viitavad tohutule pingutuse ja jõu arendamise potentsiaalile – peaaegu igas harjutuses.

Seega jõudsin järgmiseni.

Liikumise amplituud on ennekõike! (Tõsi tõsi!)

Kui olete minu artikleid juba lugenud, peaksite teadma, et pooldan harjutuste tegemisel maksimaalset liikumisulatust. Ja pikkade meeste jaoks on see hetk kohustuslik.

Sel juhul on standardkomplekt pikem, mis tähendab, et koormuse all olev aeg pikeneb. Lisaks tähendab maksimaalne liikumisulatus pingutuse taseme tõusu maksimaalse võimaliku vahemaa jaoks, st rohkem tööd.

Lühidalt, kui soovite tugevust suurendada, hoidke amplituudi maksimaalsel tasemel.

Kasvavad probleemid

Oleme juba otsustanud, et võime saada müofibrillaarset hüpertroofiat ja suurendada jõudu, kasutades suuri raskusi ja maksimaalset liikumisulatust. Aga kuidas on meiega peamine eesmärk- lihaste suuruse suurenemine? Siin on asjad veidi keerulisemad. Tegemist on väga pika lihaskõhuga, mis tähendab, et igasugune üles ehitatud lihasmass jaotub suuremale alale. See on masendav, sest isegi 7 kilogrammi kaalutõus võib pika ja kõheda tüübi jaoks peaaegu märkamatult minna.

Ilma selle artikli teemat dieediliseks muutmata ütlen järgmist: tarbige nii palju toitu kui võimalik. Suuruse poole püüdlemisel võite endale lubada nahaaluse rasva taseme tõstmist, sest siin on teil eelis just sel põhjusel, et teil on raskusi lihasmassi kasvatamisega. Lisasüsivesikute sisaldusega ei muutu sa rasvatihaseks, nii et isegi pitsa on julge.

Kui rääkida treeningutest suuruse suurendamise nimel, siis usun, et pikakasvulisel sportlasel, kes on ka kõvasti tõusev, saab kasu, kui keskendub isolatsioonitreeningule veidi rohkem kui keskmine treenija. Eeldusel, et programmis on mahukaid kombineeritud harjutusi, saab pikkade jalgadega ja pikkade kätega sportlane suurt kasu oma suurest võimendusest sellistes harjutustes nagu biitsepsikõverdused, triitsepsi ploki vajutamine, jalgade sirutused, jalgade kõverdused ja kõrged allatõmbed.

ÖELD põhimõte

SAID põhimõte on spetsiifiline kohanemine konkreetsete mõjudega. Kui keha puutub korduvalt kokku rasked raskused ja pikaajaline koormus, siis ei jää tal lihtsalt muud üle, kui saada suuremaks ja tugevamaks, et kohaneda treeningmõjudega.

Olen selle põhimõtte pooldaja ja usun, et pikad poisid peaksid sellest kasu saama, suurendades oma koormuse all olevat aega kontrollitud ekstsentriliste korduste, liikumisulatuse maksimeerimise ja suurte korduste abil.

Üks põhjusi, miks lihaste kasvatamine on pikkade sportlaste jaoks tõeline peavalu, on see, et üldised soovitused mis imbusid treeningtööstusse, millega seoses võtavad paljud algajad ja ka keskmise tasemega sportlased neid täisväärtuslikult, mõtlemata iga inimese antropomeetrilistele omadustele. Siin on mõned neist:

Ärge laske oma põlvedel üle varvaste ulatuda.

See on lihtne, kui teil on maailma pikim torso ja teie pikkus on umbes 165 sentimeetrit.

Vastasel juhul peate seda reeglit rikkuma. Isiklikult pole ma kükkimisel midagi halba leidnud selles, et põlved ulatuvad varvastest kaugemale ja seda kinnitavad paljud uuringud.

Kui teil on pikad jalad kuid proovite endiselt seda soovitust järgida, loobuge sellest. Visuaalse näitena on allpool video minust kettlebell-kükki tegemas. Muidugi aitab frontaalkoormus kaasa põlvede tugevamale ettepoole sirutamisele, kuid võite olla kindlad, et need nurgad on vajalikud ka minu jaoks hea täisküki saavutamiseks ülakükis.

See on põhjus minu probleemidele sellistega ettevalmistavad harjutused nagu seinakükk, mis on mõeldud kükis "õige tehnika" arendamiseks. Seista nii, et varbad on vastu seina, kuid samal ajal vältides selle puudutamist teiste kehaosadega täispika küki ajal, on pikkade jäsemetega sportlasele või lihtsalt pikale mehele peaaegu võimatu. Kükid on väga spetsiifiline harjutus ja seda tuleks vastavalt käsitleda.

Kui teete kõrgeid tõmbeid või ülestõmbeid, proovige hoida käepidet või latti rinda puudutamas.

See näide võib tunduda erandina minu maksimaalse liikumise amplituudi propagandast ja nii see tõesti on. Probleem on selles, et lühike tõstja saavutab maksimaalse lati kokkutõmbumise käepideme või varda täielikul kokkupuutel rinnakuga. Seda seetõttu, et lühikesed käed ulatuvad domineeriva lati tingimustes kehani.

Pikkade käte puhul jäävad küünarnukid siiski kehast kaugemale, isegi kui lati kinnituskoht on käte õlal, lihtsalt sellepärast, et õlavarreluu on pikem.

Selle tulemusena saab täieliku lati kokkutõmbumise saavutada, kui asetada käepide või latt rinnast kaugemale. Sügavtõmbamine sel juhul positiivset mõju ei anna, vaid lihtsalt kaasab käte lihased ja võib-olla ka ülemise trapetsi töösse, mis omakorda nõrgendab haardetugevust ja lati spetsiifilist isolatsiooni.

Seega on vaja keskenduda mitte traditsioonilisele liikumismustrile, vaid sihtlihaste stimulatsioonile, nii et kui teil on pikad käed, lõpetage harjutuse kontsentriline faas mõne sentimeetri kaugusel rinnast.

Surnud esinemisel proovige tööraskust tagasi tõmmata.

See levinud soovitus võib pikkade sportlaste jaoks väga segadusse ajada. Kui me pingutame raskeks jõutõmbeks valmistudes kogu keha, püüame anda endast parima, et kangi liigutamise ajal sirgjooneliselt liigutada, kuid see soovitus seljatõste jaoks võib sundida meid kasutama vaagna madalamat asendit. õlgadele.

Vahepeal tehes surnud vardad pikad jalad ja madal vaagen ei käi kokku. Seetõttu meenutab Mark Rippetow mulle üht mu lemmiktreenerit. Ta läheb lihtsalt süsteemiga vastuollu ja usub nagu minagi, et latt peaks olema abaluudega samas tasapinnas ja kõik muud kehaosad hoolitsevad ise enda eest.

Asetage abaluud otse lati kohale ja pingutage seejärel rindkere ja selga. Jalakale mehele annavad need toimingud vaagna kõrgemat asendit, nii et latt saab liikuda sirgjooneliselt õigest alguspunktist.

Altpoolt leiate veel ühe näite, mis demonstreerib minu vaagna asendit suhteliselt raske harjutuse sooritamisel surnud tõstmine... Esitatavas videos näete, et vaagnat madalamale langetades ilma kaela trajektoori rikkumata ei saa ma lihtsalt:

Pääste valutavatele liigestele

Teine valdkond, kus pikematel sportlastel sageli probleeme esineb, on liigesestress. Pika keha tõttu võivad meie püüded kasutada harjutustes maksimaalset liikumisulatust meie liigestele tülikaks. See aga ei tähenda, et peaksime vältima laia amplituudi. Selle asemel peame tuvastama oma nõrkused ja tegema vajalikud kohandused.

Näiteks sügavad kükid nõuavad puusaliigeste head liikumist. Puusaliigesed halva liikumisvõimega inimesed võivad (ja tavaliselt teevadki) kaasa tarbetu stressi tekitamisele põlvedes ja alaseljas. Väga sageli on inimesed liiga rutatavad, et seda väidetavalt "minu jaoks sobimatuks harjutuseks" maha kirjutada, selle asemel et probleemile selgeks teha ja ratsionaalsele lahendusele jõuda.

Tehke kindlasti kõik, mis on vajalik, et luua ja säilitada iga liigendi ümber struktuurne tasakaal. See saavutatakse õige ja tugeva vundamendi ehitamisega, unustamata samas kudede kvaliteeti, liikuvust ja funktsionaalset tugevust. Lisaks on siin teile mõned juhised:

Pingiharjutuste tegemisel kasutage neutraalne käepide, kui võimalik. Tänu küünarnukkide sügavale sisestamisele keha taha enamiku surveharjutuste liikumisulatuse alumises osas pikad käed, on kasulik randmeid pöörata õlaliiges leidis end sobivamast positsioonist. Kui rääkida lamades surumisest, siis kasuta julgelt hantleid, mis võimaldavad “mängida” käe asendiga.

Vigastuse või kroonilise ebamugavustunde korral koormatud liigestes tuleks treeningutel kasutada pingil pressimist jõurestis, kükid alt üles ja muid väljakujunenud osalise amplituudiga harjutusi. Sellised harjutused päästavad teid amplituudi alumisest osast, mis sel juhul võib teha rohkem kahju kui kasu.

Tehke surnud tõsteid sagedamini. Väga vähesed kroonilised vigastused võivad vähendada tõmbejõudu. Lisaks osutub sageli korduv jõutõmme krooniliste vigastusprobleemide peamiseks vahendiks! Tehke 2: Vajutage 1 rida, et liigesed puhata.

Järeldus

Pikkadel meestel on jõusaalis raske, aga meie saame targalt treenida. Sama võib täheldada isegi siis, kui vaadata kulturismimaailma geneetilisi friike. Poistel nagu Jay Cutler, kes on 176 sentimeetrit pikk, on eelis nii suuruses kui ka rasketes treeningutes selliste sportlaste ees nagu Lou Ferrigno, kes on 196 sentimeetrit pikk.

Selle asemel, et kurta pikkade jäsemete üle, on aeg neid intensiivseks treeninguks ära kasutada. Minu esitatud punktid ja soovitused peaksid teid selles aitama. Vaadates fotosid sellistest hiiglastest nagu Arnold, Lou Ferrigno ja Tony Freeman ning sellistest tugevatest meestest nagu Brian Shaw (203 sentimeetrit pikk) ning meenutades ka Supermani enda pikkust - 190 sentimeetrit, võite olla kindel, et meil on palju. poole püüdlema. Kõik sõltub meie pingutustest.

Pikk sportlane näeb palju efektsem välja kui lühike, kuid pikal on raskem kaalus juurde võtta. Meie andmetel ei ole ainult 10% neist, kelle pikkus ületab 188 cm, probleeme lihasmassi kasvatamisega.

Samuti tasub välja tuua teatav visuaalne moment: sama kehamassiindeksi ja sama kehaehitusega inimesed (näiteks ektomorfid) näevad välja erinevad, neil on märkimisväärsed pikkuseerinevused ja paremus on siin nende poolel, kes on lühemad – tunduvad massiivsemad.

Üks probleem on veel. Nimetagem seda "mehaaniliseks" - see artikkel on sellele pühendatud.

Treeningu mehaanika pikkadel inimestel

Mehaaniline probleem on üks olulisi takistusi, mis piirab pikkade meeste lihaste suurenemist. Selle probleemi olemus on järgmine: suur kasv on ennekõike pikad jäsemed (jalad, käed). Eriti kui inimene on oma kehaliselt loomult ektomorf. Kõik põhilised (põhi)tööd sisse Jõusaal mida kannavad jäsemed.

Sel juhul on vaja mõista jäsemete pikkuse tähtsust ja eripära. Lõppude lõpuks, mida pikemad on jäsemed, seda pikem on mehaaniline hoob. Mis on võimendus? Kujutage ette lihtsat katset: kaks inimest hoiavad labidat telliskivi haaval (labidast hoitakse kätega kinni). Kuid ühel inimesel on 1-meetrine labidas, teisel aga 2-meetrine. Kujutame ette, et labidad on sama kaaluga. Kellel on raskem tellist labida küljes hoida? Muidugi see, millel on pikem labidas!

Lisaks loob pikk kang tingimused mitte ainult täiendavateks pingutusteks, vaid ka suuremaks liikumisulatuseks. Kõik see ei saa muud kui mõjutada harjutuste sooritamist ja nende tõhusust.

Pikkade jäsemetega inimestel on see probleem üsna märgatav selliste harjutuste puhul nagu seismine, lamades surumine ja kükid.

Nendes (ja mõnes muus) harjutuses esinevad tavaliselt pikad inimesed (pikkade kangidega). võimsusnäidikud alla keskmise (vt tabel 1). Suutmatus jõuda suuremate raskusteni (pikkade kangide tõttu) võib omakorda segada lihaste kasvu. Peaasi, et mitte pettuda, vaid mõista probleemi olemust ja seejärel otsida võimalusi selle lahendamiseks.

Tab. 1. Maksimaalsete tulemuste keskmised näitajad
mõnes harjutuses (amatöörkulturistide jaoks)

On paslik tsiteerida Arthur Jonesi sõnu ühest tema artiklist, kui ta võrdles Arnold Schwarzeneggeri ja Franco Colombo jõunäitajaid: „Arnold Schwarzeneggeril on vähemalt kolm korda rohkem lihaseid kui tema sõber Franco Colombo ja ometi suudab Franco tõsta rohkem kui Arnold, mis ei tähenda absoluutselt mitte midagi. Arnoldi küünarvarred on kolm tolli pikemad kui Franco omad, seega peab Arnold biitsepsi kangi tõstmisel raskust pikemalt tõstma. See tähendab, et isegi sama raskuse tõstmisel peab Arnold nihutama latti Francost kuus tolli kaugemale ja seega rohkem tööd tegema.

Kuid mõnes teises harjutuses - peamiselt surnud tõstes - on suur kasv harjutuste sooritamisel abiline, mis võimaldab teil saavutada keskmisest suuremat jõudu. Siin on võimendusefekt vastupidine. Pidage meeles Archimedes ja tema kuulus lause: "Anna mulle tugipunkt ja ma pööran maa." Surnutõmbes on tugipunktiks põrand ja kangiks jalad + torso. Ja mida pikem on kang, seda lihtsam on seda rohkem tõsta raske kaal... Muide, puhttehniliselt ei pruugi surmtõstmine kõrgele tõstejõule minna teatud jalgade, käte ja keha pikkuse proportsioonidega. Selliste proportsioonide korral jääb finantsvõimenduse positiivne mõju tagaplaanile.

Kuidas probleemi lahendada?

Esimene variant... Pikkade kätega inimesed peaksid kulutama palju aega liikumistehnikate katsetamisele, et leida väikseima käe raadiusega asendid. See tähendab, et minimaalne ülesanne on leida konkreetses harjutuses kõige optimaalsem liikumisvektor (suund).

Teine variant... Pikkade hoobadega inimestel on lubatud katsetada mitte ainult liikumisvektoriga, vaid ka liikumise amplituudiga. Otsustage ise: mida pikem on kang, seda suurem on liikumisulatus. Võrrelge kahte lamades surumise inimest, kelle kõrguste vahe on umbes 30 cm (näiteks 190 cm ja 160 cm) ning jälgige, kui palju (mitu sentimeetrit) ulatub kangi liikumise amplituud sirgendatud käte asendist kuni puudutades rinda. Leiad, et lühem inimene langetab kangi nii kaugele, et pika inimese jaoks on see võrdne umbes poolega tema liikumisulatusest.

Meie poolt ei kutsuta üle ainult poolsurvetele ja poolkükkidele ning unustada täisamplituudiga liigutused igaveseks. Siiski soovitame tungivalt neid harjutuste valikuid mitte ignoreerida (loe valikute kohta jaotisest ja) ega tajuda neid mingisuguse tehnilise veana (ja just nii paljud sellele küsimusele lähenevad). Pidage meeles, et kui olete pikk (pika võimendusega), on teil täielik õigus tegutseda vastuolus tunnustatud reeglitega, sest need reeglid pole ilmselgelt teie kirjutatud.

Küsitlus artiklis: Pirrone M. 5 näpunäidet peenikestele ja pikkadele meestele lihasmassi kasvatamiseks // Kulturism kõvakasvulistele, 2013,

Jones A. Suurus ja tugevus // Ironman. 1972, nr 1.

2014 © Kulturism hardgainersile