Ülaltoodud valik sobib ainult füüsiliselt ettevalmistatud inimestele. Lisaks suurepärasele tuharalihaste uurimisele ja vestibulaarse aparatuuri täiustamisele muudab see puusad täiuslikuks.

Hantlite raskused peaksid olema mõõdukad.

Kui jalgade tõstmine on ebapiisav, on sellise harjutuse eelised minimeeritud.

Säästa end vigade eest

Survetõstmine on üsna raske harjutus, seega pole välistatud vead selle rakendamisel. Mida mitte teha:

• Hantlid tõstmise ja langetamise ajal ei tohiks "kõndida" eri suundades – see tekitab alaseljale lisakoormuse ja kaotab tasakaalu.
• Täitmine peaks olema sujuv, täpne ja mõõdetud.
• Ärge jätke tähelepanuta õiget hingamist - sissehingamine peaks langema langetamisel ja väljahingamine - tõusmisel, st väljahingamine on pingutuse jaoks vajalik - see on kulturismi kuldreegel.
• Vältige selja ümardamist. Tuleb meeles pidada, et seda saab kergesti vigastada ka kõige väiksemate raskustega, eriti kui puudub korralik venitus.

Videomaterjalide eelised

Saate lugeda palju artikleid, mis räägivad igasuguste varraste sooritamise õigest tehnikast, kuid nagu öeldakse, on parem seda üks kord näha. Eriti informatiivsed on kommentaaridega videod.

Hantlitega surnud tõstmine – suurepärane treening algajatele, vigastusest taastuvatele sportlastele või neile, kes näiteks kuivavad ja teevad kerget tööd. Klassikalise kangiga jõutõstmise asemel võite vahelduse huvides selle harjutuse oma treeningusse lisada.

Milliseid lihaseid hantlitega surutõste töötab?

Deadlift (ükskõik milline selle tüüp) viitab põhiharjutustele, see tähendab, et selle sooritamiseks kaasatakse töösse suur hulk kogu keha lihaseid ja liigeseid.

Hantlitega tõstes töötavad samad lihased, mis kangiga tõstes:

• seljalihased - rohkem rõhku pannakse sirutajalihastele nimme, samas kui trapetsi ja latissimus seljad on vähe kaasatud;
• Press;
• gluteus maximus lihased;
• Reielihased;
• neljarattalised.

Lisaks aitavad loomulikult tasakaalu hoida stabilisaatorid ja veel paar lihasgruppi, mis on palju vähem sisse lülitatud.

Juhime aga tähelepanu asjaolule, et olenevalt harjutustehnika valikust võib lihaste koormus nihkuda, näiteks kaotada peaaegu täielikult koormuse nelipealihasele, koormates tuharalihast ja reielihast või vastupidi. Järgmisena analüüsime, mis tüüpi on hantlitega jõutõsted ja milliseid lihasrühmi need suuremal määral mõjutavad.

Hantlitega tõste eelised

See harjutus sobib rohkem tüdrukutele kui meestele, kuna see võimaldab teil töötada väikeste raskustega, mitte 10-20 kg kangiga.

Algajal, kes soovib harjutuste tehnikat omandada, on parem alustada seda ka hantlitega, kuna see vähendab ebaõigest tehnikast tingitud vigastuste ohtu. Treening on keeruline, kuna samaaegselt on vaja kontrollida paljude lihasrühmade ja liigeste asendit ja tegevust.

Hiljuti vigastuse saanud sportlasele, kelle jaoks on suured koormused endiselt keelatud, on see nii suurepärane viis taastuda.

Surutõste tüübid ja teostustehnika, kuidas õigesti hantlitega jõutõmbeid teha

Hantlitega tõsteid on viit tüüpi:

• klassikaline
• Rumeenia iha
• surnud tõstmine
• surnud tõste ühel jalal
• sumo tõukejõud

Klassikaline hantlitega jõutõstmine meestele ja naistele

Seda tüüpi harjutused on tavalise kangiga jõutõstmise täielik analoog. Põhitähelepanu on nelikutel, seljasirutajatel ja tuharalihastel.

Täitmise tehnika:

1. Võtame koorma enda kätte. Saame sirgeks.
2. Jalad ligikaudu õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed.
3. Lukusta selg. See peaks olema jäik, sirge, abaluud on kokku viidud ja alaseljas peaks olema väike läbipaine.
4. Pilk on suunatud otse.
5. Hoiame käsi hantlitega puusade lähedal.
6. Sissehingamisel hakkame vaagnat tagasi võtma ja samal ajal keha kallutama.
7. Samal ajal painutame põlvi ja suuname käed hantlitega mööda puusi. Algstaadiumis liigutavad paljud inimesed oma käsi koormaga ette, see pole vajalik, sest selle tulemusena väheneb koormus tuharatele ja puusadele ning läheb ülemine osa tagasi, mis on ebasoovitav.
8. Me ei ümarda painutamisel selga, kui venitus on kehv, siis on vaja põlvi tugevamalt painutada.
9. Madalaimas punktis on reie praktiliselt paralleelne põrandajoonega.
10. Samuti võib ebapiisava venituse tõttu olla raske hantlitega põrandale jõuda, ärge püüdke seda teha iga hinna eest: olulisem on, et selg jääks sirge. Töötage oma amplituudiga.

Teeme 8-12 kordust 4-5 lähenemiseks.

Rumeenia ja surnud tõstmine hantlitega

Ärge ajage segamini Rumeenia iha ja surnud tõsteid. Paljuski on need harjutused väga sarnased, kuid neil on erinevus.

Mõlemal juhul on töösse suuremal määral kaasatud reie tagaosa ja tuharalihased, nelipealihas praktiliselt ei lülitu sisse.

Erinevus on järgmine:

Deadlift on harjutus edasijõudnud sportlastele, millel on hea venitus, kuna see ei painuta põlvi. Peate püüdma saavutada kalle võimalikult madalal, soovitav on mürsuga põrandat puudutada, säilitades samal ajal sirge selja ja jalad.

Rumeenia surnud tõste on lihtsam variant, mille käigus põlved painduvad, mis võimaldab isegi sportlastel seda harjutust sooritada ilma õige venitustasemeta. Sa ei pea madalale kummarduma, püsi mugavas vahemikus. Kallutamine toimub vaagna röövimisega tagasi.

Nii saime aru, mis vahe on harjutustel. Vaatame nüüd täitmise reegleid.

Rumeenia surmtõste sooritamise tehnika hantlitega:

1. Võtame kesta kätte. Saame sirgeks.
2. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, käpad on üksteisega paralleelsed.
3. Selg on sirge ja jäik, rindkere ettepoole tõstetud.
4. Pilk on suunatud otse, jalge alla me ei vaata.
5. Hakkame vaagnat aeglaselt tagasi liigutama, painutades veidi põlvi. Samas ei tohiks paindumine olla nii tugev kui klassikalise surnud tõste puhul, püüdleme käegakatsutava, kuid mitte valuliku venituse poole reie tagaosas.
6. Me laskume punktini, kus suudame veel selja sirge hoida.
7. Väljahingamisega tõuseme üles ja "pingutame" vaagnat ehk pigistame tugevalt tuharat ja anname vaagna veidi ettepoole. Seega vaheldume lihaste venitamise ja kokkutõmbumise faasid.

Harjutust sooritame 8-15 kordust, 3-4 töölähenemist.

Täitmise tehnika surnud tõstmine hantlitega:

1. Võtame pihku mürsu. Seisame sirgelt.
2. Jalad umbes õlgade laiuselt, sokid näevad sirged välja.
3. Selg on sirge ja kindel.
4. Põlvekaitsed on pingul.
5. Sissehingamisel hakkame kallutama, püüdes mitte põlvi painutada. Sinu ülesandeks on sooritada painutus sirgetel jalgadel.
6. Raskuskese nihkub ettepoole ja tasakaalu säilitamiseks saab vaagnat veidi tahapoole nihutada.
7. Ideaalis peate mürsuga jõudma põrandani, kuid töötate amplituudiga, milles selg jääb sirgeks.
8. Väljahingamisega tõuseme algasendisse.

Surutõste ühel jalal

Kui Rumeenia Deadlift ei tundu piisavalt raske, on võimalus seda ühel jalal tehes keerulisemaks teha. See suurendab veidi tuharalihase ja reielihaste koormust.

Täitmise tehnika:

Harjutust sooritame 6-12 korda, 4-5 töövõtet.

Hantlitega sumo surnud tõstmine

Seda tüüpi harjutused treenivad reie siseosa paremini kui teised. Lisaks on see pikkadele sportlastele mugavam.

Täitmise tehnika:

1. Võtame mürsu (sel juhul on mugav võtta üks suurema kaaluga hantel või kaks vähem).
2. Asetame jalad umbes kahe õla laiuse kaugusele, samal ajal kui sokid vaatavad külgedele.
3. Selg sirge, avatud rind, abaluud on vähenenud.
4. Sissehingamisel hakkame põlvi painutades ettepoole painutama. Sel juhul on oluline jälgida, et põlved ei pöörduks sissepoole. Kui see juhtub, olete võib-olla võtnud liiga palju kaalu või ajanud sokid liiga laiali.
5. Puusad peaksid olema põrandaga peaaegu paralleelsed.
6. Kallutame keha ette, kuid jätkame selja sirge hoidmist.
7. Väljahingamisel tõuseme algasendisse.

Kordame seda harjutust 8-15 korda, 3-4 tööviisi.

Deadlift on tehniliselt raske treening, kuna kaasatud lihaseid on palju, seega tuleb esmalt tehnikat hästi valdada ja alles pärast seda võtta suur koormus.

1. Kui treenite suure raskusega või teil on varem olnud seljaprobleeme, kasutage alaselja kaitsmiseks spetsiaalset vööd.
2. Mõned inimesed vaatavad harjutust peegli poole külili seistes. Te ei pea seda tegema, seiske sirgelt. Pead küljele pöörates saate koormust nihutada ja valesti jaotada.
3. Põrandalt tuleb raskusi tõsta sirge seljaga, ei pea lösutama, isegi kui hantlite kaal on väike. Vigastada võib isegi kerge pingutusega. See, muide, kehtib ka igapäevaelus igasuguste raskuste tõstmise kohta.
4. Ärge sooritage surnud tõmmet enne, kui olete õppinud muid treeningvõimalusi.
5. Enne surnud tõstmist on hädavajalik soojeneda ja teha mitmeid harjutusi, mis valmistavad selja koormuseks ette. Saate sooritada 2-3 hüperekstensiooni harjutuste komplekti 10-15 korda. See kasutab just õigeid lihaseid.

Hantlitega tõstmine on vajalik ja oluline treening, mis tuleb teie treeningutesse kaasata. Õigesti tegema õppimine võib olla keeruline, kuid see parandab jõudu ja aitab teil saavutada paremaid tulemusi muude põhiharjutuste sooritamisel, nagu kükid või väljaasted. See harjutus on ka funktsionaalne ja aitab inimesel seda teha Igapäevane elu, kuna raskuste tõstmine põrandalt on tavaline asi, mille puhul peaaegu kõik on vähemalt korra kokku puutunud ebameeldivate ja valusate aistingutega. Kui tahad, et su selg oleks tugev ja terve, siis tuleb surmtõsted selgeks teha ja seda võimalikult varakult. Millise tõstevõimaluse peaksite valima? Uuringud näitavad, et seda tuleb valida individuaalselt ja iga inimese puhul on tulemused olenevalt ihatüübist erinevad. Kõige lihtsam meisterdamisel ja ka mugavam suurte raskuste tõstmiseks on aga sumo-surmatõste.

Surutõste on nii kulturismi kui ka jõutõstmise põhiharjutuste esikolmik. Baastreening tähendab kehahoobade ja lihasgruppide mitmeliigest kasutamist – deadlift mõjub kehale kompleksselt, koormates absoluutselt iga lihaskiudu kogu kehas. Selle harjutuse eeliseid ei tohiks aga alahinnata, et end selle eest kaitsta negatiivsed tagajärjed, peate mõistma, mis on tõukejõud ja kuidas õigesti tõmmata?

Miks ja kes vajab hantlitega surnud tõstet?

Üheks teostuseks on hantlitega jõutõste, mis võimaldab koormust tsentraliseerida, asetades raskuse keha külgedele. Hoolimata spordivarustuse muutusest kasutatakse harjutuses samu lihasgruppe, kuid teostamise ajal keha kaldenurka või jalgade sirgust reguleerides saab koormust nihutada ja varieerida, reguleerides veojõudu enda järgi.

See harjutus sobib ideaalselt algajatele sportlastele ja tüdrukutele, sest õige tehnikaga võimaldab surnud tõste saavutada vajalikku komplekskoormust, kasutades isegi väikseid raskusi, vähendades seeläbi vigastuste ohtu.

Treeningu kasulikud omadused

Mürsu vahetamine surnud tõstes ei vähenda harjutuse efektiivsust, vaid isegi täiendab seda paari positiivse omadusega. Hantliga maapealsel tõstmisel on järgmised eelised:

• tagab lihaskiudude täieliku tugevdamise,
• käivitab lihasmassi suurenenud sünteesi,
• tugevdab lihaste stabilisaatorite tugevust,
• põhiharjutusena on üldtugevdav ja toniseeriv toime,
• soodustab seedeainevahetuse korrastamist ja tugevdab kesknärvisüsteemi,
• suurendab liikumisulatust, mis võimaldab suurendada koormust ja treeningu intensiivsust,
• avab võimaluse töötada tilkkomplektidega - mürsu kiire vahetus võimaldab lihaseid kiiremini koormata,
• ideaalne algajatele, tüdrukutele või seljaprobleemidega sportlastele.

Lisaks kaotab hantlitega jõutõstmine liikumise monotoonsuse kontseptsiooni ja võimaldab teil lihaskiude turgutada ja üllatada, suurendades seeläbi koormust ja käivitades valgukiudude sünteesi. See õppetund sobib neile, kellele ei meeldi kangiga töötada, ja sportlastele vigastustest taastumise staadiumis. Hoolimata suurest liikumisulatusest on hantlirida õigesti tehes turvalisem ja mugavam.

Milliseid lihasrühmi surutõste hõlmab?

Kuna harjutus on põhiline, siis on see üldiselt koormav mõju kõigile kehagruppidele, kuid suurima koormuse saavad tuharalihas, samuti reie esipinna selja ja lihaste stabilisaatorid ja sirutajad. Sirgete jalgade teostuses nihkub koormus reie tagaküljele ja tuharatele.

Ühe tõstejõu abil saate oluliselt koormata kõiki lihasgruppe ja hoida kogu keha heas vormis, samuti normaliseerida kõigi inimese organsüsteemide tööd. See harjutus tugevdab immuunsüsteemi, omandab tugeva ja terve kehaehituse ning arendab vastupidavust.

On mitut tüüpi harjutusi, mis hõlmavad erinevaid treenitud lihaskiude kimpe:

• tõmbejõud kõverdatud põlvedel,
• surnud tõste sirgetel jalgadel,
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal.

Surutõste klassikaline versioon - sisse painutatud jalad... Seda võimalust nimetatakse sageli Rumeenia iha... See harjutus sobib oma lihtsuse tõttu nii algajatele kui ka tüdrukutele. Sirgejalgset liikumist on raske kohe omandada ja painutatud jalgadega tõmbed võimaldavad teil lähenemist lõpule viia isegi kehva venituse või keha painduvuse puudumise korral. Selle variandi puhul on kõige enam koormatud reie- ja tuharalihased.

Sirge jala tõste on ideaalne tuharalihase närvi- ja lihaskiudude ühtlaseks koormamiseks. Treening arendab hästi tuharalihaseid ja annab neile ümara kuju ning tugevdab ka torso ja alaselja lihaseid, annab kehale kergendust. Seda tüüpi tõmbejõud on traumaatiline ja sobib ainult kogenud sportlased lisaks on suurte raskustega sirgetel jalgadel tõmbamine vastunäidustatud liigesekiudude liigse koormuse tõttu.

Ühel jalal rida on üsna haruldane harjutus, kuid see võimaldab teil üksikasjalikult välja töötada iga tuharalihaskiudude rühma, andes teile tugevuse ja elastsuse. Regulaarsel treeningul kaotab ühe jala tõmbejõud lihaste disharmoonia ja arendab ühtlaselt tuharaid.

Miks on hantlitega tõstmine hea? Eelised ja eelised

Hantlitega rida on harjutuse klassikalise versiooni alamliik ja kasutab sama lihasatlast, kuid mürsu väikese erinevuse tõttu on sellel mitmeid eeliseid:

• Raskuse paiknemine keha külgedel muudab keha anatoomilise ehituse tõttu kergemaks raskuse kandmise ja vähendab liigestele avalduvat pinget. Lisaks suurendab see hantlitega tõmmates liikumisulatust, mis tõstab harjutuse produktiivsust ning arendab vastupidavust ja keha painduvust.
• Harjutus koormab suurepäraselt tuharalihast ja võimaldab saavutada ümara ja toonuse tagumiku nii tüdrukutel kui meestel. Jalgade tugev paindenurk aktiveerib tuharapiirkonda ja terav nurk koormab välimine osa puusad - regulaarselt kaldenurka muutes saate saavutada tuharate ja reite võrdkülgse arengu, tagumiku ümardamise ja selle tõstmise tänu reie biitsepsi arengule.
• Hantliga surnud tõstet on lihtsam tunda kui klassikalist versiooni, nii et see harjutus sobib ideaalselt nii tüdrukutele kui ka algajatele ning võimaldab teil mõista protsessi enda mehaanikat, minimeerides vigastuste riski.
• Hantlirida sobib soojendusharjutuseks klassikalisele versioonile või seljaprobleemidega sportlastele. Tuleb meeles pidada, et enne treeningu alustamist peate paari tegema soojendusharjutused ja paar hüperekstensioonikomplekti.

Kuidas õigesti tõmmata? Selle harjutuse sooritamisel on algajatele mõningaid raskusi ning ilma õiget ohutustehnikat fikseerimata põhjustab üleminek suurtele raskustele ebaühtlaseid ja asümmeetrilisi koormusi selja- ja seljalihastele. emakakaela... Surnud tõste ebaõige sooritamine on tulvil kehva kehahoiaku, lülisamba luumurru, nimme- ja kaela-lülisamba songa omandamise ning lülisamba ketaste lahkumisega.

Kõik põhiharjutused on üksteisega väga sarnased, kuid tasub meeles pidada, et hantlitega kükk või sirgete jalgadega jõutõste on harjutuste alaliigid ning hantlitega tõste klassikaline versioon sooritatakse sama tehnikaga. Meeste ja naiste tehnika õige teostamine on sarnane, kuid on paar nüanssi.

Kuidas meest tõmmata? Meespoole jaoks on surnud tõstmine üldfüüsiline treening – meeste keha talub kõrget intensiivsust. füüsiline harjutus, tänu millele toob deadlift kehale hindamatut kasu. Õige tehnika järgmine:

1. On vaja korjata kerged hantlid ja sirgendada selga, seistes sirgelt. Soovitav on võtta hantlid neutraalne käepide, peopesad sissepoole. Lähteasend - jalad on õlgade laiuses ja käed on kere külgedel sirgu. Selg tuleks hoida pinges, pingul ja mitte lasta selgrool painduda ega kõverduda. Emakakaela lülisamba koormuse leevendamiseks peab pea olema üles tõstetud ja pilk ettepoole suunatud.
2. Harjutust alustades tuleks keha ühtlaselt allapoole laskuda, painutades samaaegselt ja võrdselt proportsionaalselt põlvi ja vaagnat. Säilitades ühtlast kehahoiakut, on vaja jõuda alumine punkt sujuvalt libisevad hantlid peal välispind puusad, seejärel jääge tippfaasi ja sirutage põlved sujuvalt, naastes algasendisse.

Kuidas tüdrukuid tõmmata? Naise keha on paindlikumad liigendid, mis ei talu olulisi koormusi. Selle funktsiooniga seoses peavad naised täitmistehnikasse vastutustundlikumalt suhtuma.

Tüdrukute puhul on tehnika järgmine:

1. Lähteasendis seiske õlgade laiuselt, painutage õrnalt ja võtke neutraalse haardega hantlid, sirguge. Enne harjutuse tegemist peate oma käsi küünarnukkides painutama ja abaluud üksteise külge tooma.
2. Tõmbejõudu alustades tuleks lülisamba vertikaalsuse saavutamiseks sujuvalt allapoole liikuda, painutades põlvi nurga all ja samal ajal surudes tuharat tahapoole tõmmates vaagnat tagasi. Pärast tippkoormuse punktis viibimist on vaja sujuvalt tõusta, sirgendades põlvede ja selja nurki. Tüdrukud ei tohiks liiga madalale vajuda ega hantlitega tööpinda puudutada, samuti ei ole soovitatav kehadega ette kallutada, mis toob kaasa tasakaalu kadumise või selja väändumise.

Mis tahes tüüpi veojõu sooritamisel on vaja hoolikalt soojendada selja-, nimme-, tuharalihaste, aga ka reie biitsepsi lihaseid. Vastasel juhul tagatakse vigastused või ebamugavustunne järgmisel päeval. Deadlift on üks kõige raskemad harjutused nii kulturismis kui ka jõutõstmises ning ilma õige suhtumiseta teeb surnud tõstest rohkem kahju kui kasu.

Algajate põhiprobleemiks on küürus selg, mis on treeningu ajal absoluutselt vastunäidustatud. Tuleb meeles pidada, et selg peab jääma sirge kogu ülesande ajal, lülisamba järsu väänamise korral suurte raskustega on vigastusoht peaaegu garanteeritud.

Kui sportlane ei saa ilma selga painutamata õigesti painutada, siis on vead seljakõverduses või põlvekõverduses. Õigesti painutamiseks tuleb samaaegselt tõmmata vaagnat tagasi ja põlvedest tugevamini kükitada. Vastupidises suunas peaksite alati sirguma, vastasel juhul on selja paindumine täis alaselja vigastusi.

Samuti on etüüdi esitamisel soovitatav kinni pidada õigest hingamisest, et vähendada südame koormust ja mitte ületada vererõhku. Vale hingamine võib põhjustada ninaverejooksu, udu peas ja teadvusekaotust. Et end sellistest tagajärgedest päästa, on vaja täis rindkere sisse hingata, laiendades diafragmat laskumise ajal allapoole ja välja hingata sirgendava liigutusega. Õige hingamine on treeningu oluline osa, ilma milleta on treeningu eelised oluliselt vähenenud.

Ärge ajage taga suuri raskusi ja püüdke iga treeninguga rohkem raskust tõmmata. Surutõste saab olema produktiivne ainult korralikult lihvitud tehnikaga, ilma milleta vähenevad kõik eelised nullini ja harjutus ainult raputab teie keha. Enne soolosurmatõstmise alustamist konsulteerige kindlasti treeneriga. Tore on kuni 50 kilogrammi kaaluga tehnikat mitu nädalat lihvida ja alles siis raskust järk-järgult võrdses proportsioonis tõsta.

Tõmmata on vaja ainult sirge selja ja ühtlase kehahoiakuga ning kõikide liigeste nurgad ei tohiks ulatuda sirge kraadini. Väikseima valu korral nimmepiirkonnas või seljas tuleb harjutuse sooritamisest keelduda ning veojõudu on soovitatav harjutada ainult piisava laiusega kaitsevööga. Kui teie käed ei talu mürsu raskust, kasutage rihmasid.

Ohutusreeglid ja kõik veojõuriskid

Treeningu jaoks õige asukoha valimine on vigastuste minimeerimiseks hädavajalik. Jõusaalis on selleks spetsiaalsed platvormid ning iseseisvaks veojõuks on soovitatav ette valmistada tööpind kodus. Ohutu veojõu tagamiseks peaksite:

• Leidke tasane, lai ala, millel on kindel pind, mis ei põrka ja pakub teie jalgadele piisavat tuge. Parim variant õues harjutuste tegemiseks on betoon- või asfaltpind, mis peaks olema kuiv ning kodus veojõu harjutamiseks on soovitatav valida jõusaal. Tavaliselt annab saali pindala vajaliku ruumi ja vaip sobib jäikusega. Vältige linoleumi, plaatide, sokkides plaatide või mis tahes niiske pinna tõmbamist.
• Tõmbama tuleb ainult mugavates, liibuvates kõva tallaga kingades. Tossud on parim valik, kuid tõmbejõud lamedates, tossudes või plätudes ei taga vajalikku haarduvust ja võib põhjustada nikastusi või lampjalgsust.

Kodus tõmbamisel tagage sissevool värske õhk loomuliku ventilatsiooniga. Samuti joo treeningu ajal piisavalt vett, et tagada õige hüdratatsioon, kuid ära joo enne varustusele lähenemist.

Hantlitega tõstetehnika ja nüansid järgmises videos:

Hantlitega jõutõmme on suurepärane harjutus, millel on toniseeriv ja toniseeriv toime, see suudab pumbata kõiki lihasrühmi isegi kodus ning normaliseerida ka seede-, närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Deadliftid on sportlase keha jaoks hindamatu väärtusega – kasutage harjutust jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks. Tõmba oma tervist ja ole sportlik!

Kokkupuutel

Tervitused, mu kallid särjed ja fitonid! Nagu ikka kolmapäeviti, uurime pumpamisprotsessi tehnilist poolt ning täna heidame pilgu hantlitega surnud tõstele. Analüüsime üksikasjalikult, kuidas seda õigesti sooritada, millised eelised sellel on ja kas tasub üldse vaeva näha hantlitega voodi lisamisega oma treeningprogrammi.

Niisiis, võtke istet, ma helistan kolmandalt, lähme.

Hantlitega surnud tõstmine. Mida, miks ja miks?

Statistika järgi umbes 85% osalemas Jõusaal tehke samu harjutusi ja ärge isegi arvake, et on teisi või olemasolevaid, mida saab teistmoodi võita. Selline konservatiivsus ja soovimatus oma ninast kaugemale vaadata ei too lõpuks midagi head. Selle postituse eesmärk on vaadata oma ninast kaugemale :) Ja seda teeme tutvumise kaudu sellise harjutusega nagu surnud tõstmine hantlitega. Ausalt, ma näen harva, et teatud töötajad seda saalis teevad ja miks, võib-olla see pole tõhus? Nüüd saame teada.

Vaatamata sellele, et aparaadi tüüpi on muudetud, ei ole klassikalise versiooni asemel - kangi, hantleid - lihaste liikumisega seotud lihasatlas suuri muudatusi läbi teinud. Nagu varemgi, on peamisteks motiiviüksusteks gluteus maximus lihased, reie esiosa lihased ja selja lihased:

Variandis, kus jalalihased jäävad peaaegu sirgeks kogu liikumistrajektoori vältel (surnud tõstmine sirgetel jalgadel), toimub reie tagaosa lihaste aktiivne koormus.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Eelised

Paljud arvavad, et hantlitega omaraskus on märkamatu harjutus ja kui seda tõesti teha, siis on klassika parem. Järgmised põhjused on mõeldud teie vaatenurga muutmiseks. Seega on eelised järgmised:

• lihaste suure lihasmahu täielik tugevdamine ja arendamine korraga;
• parema koordinatsiooni ja tasakaalustatuse arendamine;
• kodune hukkamine;
• suurem liikumisulatus;
• mürsu kiire vahetus ja viimistluskorduste sooritamine väiksema raskusega näiteks püramiidi põhimõttel;
• sümmeetriline keha areng ühepoolse töö tõttu (ühe hantliga);
• suurepärane variant põhiline harjutus neile, kes kangi ei talu (nagu tüdrukud).

Täitmise tehnika

Tihti tehakse seda harjutust "perse seljast välja" :) ja kõik sellepärast, et selle kohta on palju laialt levinud tõlgendusi, mis mõnikord löövad jalad alt. Näiteks sirgetel jalgadel seismine või hantlitega käes kükid on kõik sarnased liigutused, kuid klassikalises versioonis tehakse hantlitega surnud tõstet ainsal viisil, nimelt sel viisil.

Samm 1.

Võtke paar hantleid ja asetage need enda ette. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja asetage hantlid mõlemale poole jalgu. Kummarduge, haarake neutraalse haardega (peopesad sissepoole) hantlitest ja laske puusad alla. Veenduge, et teie puusad oleksid võimenduse jaoks kõige loomulikumas asendis. Tõstke pea veidi üles, vaadake ette. Hoidke oma selg pingul ja sirge ning ärge laske sellel ümardada. See on teie lähtepositsioon.

Samm nr 2.

Alustage lohistamist allapoole, painutades põlvi ja hoides selga sirgena. Hoidke hantlid võimalikult lähedal reie esiosale, need peaksid libisema üles-alla. Olles jõudnud alumisse punkti, jääge sinna 2 lugedes ja seejärel põlvi sirgendades, pöörduge tagasi algasendisse. Õige hingamistehnika on allahingamine, pingutus on väljahingamine.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline:

Seda harjutust tehes pidage alati meeles:

• selg peaks olema sirge kogu liikumistrajektoori ulatuses;
• ärge ajage harjutust segamini hantlitega kükkidega, milles peate minema sügavale;
• käed peaksid olema pidevalt sirged, hoides samal ajal raskusi puusade kõrval;
• niipea, kui soovite oma jalgu vaadata, saate ümmarguse selja, te ei tohiks seda teha;
• hantlid saab langetada põrandale või jätta need kergelt rippuma;
• fikseerides hantleid tõmmates jalad sirgeks ja langetades käed veidi alla põlve, saavad põrutuskoormuse reie tagaosa lihased ja harjutust nimetatakse sel juhul surnud tõsteks;
• rasked hantlid aitavad hoida spetsiaalseid rihmasid.

Tegelikult on mul kõike, erinevalt tagasihoidlikult, aga maitsekalt :).

Järelsõna

Täna tutvusime hantlitega jõutõstmise harjutusega. Nüüd sinu sees treeningu arsenal on veel üks tööriist enda armastatuks muutmiseks. Noh, nüüd puhume saali ja lihvime teooriat praktikas, lähme!

PS. Sõbrad, kas te kasutate oma treeningprogrammis seda tüüpi surnud tõsteid?

PPS. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.