10 põhiharjutust hommikuvõimlemiseks. Salenemistreening: teel täiusliku keha poole. Õige treening

Me kõik teame seda kehaline aktiivsus- see on hea tervise ja hea figuuri alus. Kuid mingil põhjusel hakkab enamik inimesi harjutama ainult teise eesmärgi saavutamiseks, kuid need, kes on omaga rahul füüsiline vorm ei pea vajalikuks sportida. Samas pole liikumist vaja ainult kaalu langetamiseks – see on vajalik kõigile. Lihtne hommikuvõimlemise komplekt aitab sul paremini ärgata, tugevdab keha ja hinge ning loomulikult aitab ka end heas vormis hoida.

Mitte igaüks ei tea, kuidas hommikul harjutusi õigesti teha ja miks seda põhimõtteliselt vaja on. Paljud inimesed usuvad, et parem on hommikul kakskümmend minutit kauem magada ja seejärel ärgata kohvi ja šokolaadiga. Muidugi ei tühistanud keegi kohvi ja šokolaadi, kuid need on ainult stimulandid, mis ei ärata keha, vaid vähendavad ainult väsimust ja uimasust. Aga nad annavad parim efekt sest nad mitte ainult ei sunni keha Ärka üles aga ka andke talle energiat terveks eelolevaks päevaks. Lõppude lõpuks, kui te võtate pesu ja joote kohvi, siis käivitavad need ainult aju ja närvisüsteemi tööd ning täieliku aktiivsuse saavutamiseks peate kasutama kõik lihas- ja liigesrühmad... Just sellele on hommikused harjutused suunatud.

Kasu hommikused harjutused piiritu. Esiteks on neil tervendav toime. Regulaarne trenn tugevdab südant ja veresooni, parandab immuunsust ja hoiab keha heas vormis, stimuleerides nii vaimset kui ka füüsilist aktiivsust. Ja loomulikult on suurepärane viis hoida heas vormis.

Paljud on huvitatud sellest, kas hommikusel treeningul on vastunäidustusi. Põhimõtteliselt on see kõik kasulikkuses, kuid pidage meeles, et füüsiline aktiivsus võib mitmel juhul olla kahjulik. Need sisaldavad külmetushaigused kehatemperatuuri tõus, verejooks, vererõhu probleemid, põletik, neeruhaigus, pahaloomuliste kasvajate esinemine. Lisaks pange tähele, et üksikutel harjutustel võivad olla oma vastunäidustused. Kui teil on teatud terviseprobleeme, konsulteerige kindlasti esmalt spetsialistiga.

Kõik harjutused pole nii head – nende eeliste ja tõhususe huvides peavad need olema õiged, nauditavad ja ohutud. Parimad hommikuvõimlemised peaksid sellistega kindlasti arvestama kriteeriumid:

Kohe pärast ärkamist pole vaja end väga raskete ja raskete harjutustega koormata – see võib olla südamele suur šokk.
Parem alustada treenimist voodis olles. Lamades voodis, tehke venitusi, kaardumist, keerdumist, käte ja jalgade painutamist.
Voodist tõusmine, pese ja pese hambaid – see aitab käivitada aju ja närvirakud... Alles pärast seda alustage hommikuste harjutustega.
Parem on seda teha ülemeeliku rütmilise muusika saatel, mis rõõmustab ja aitab ärgata.
Oluline on õigesti hingata. Mida paremini on rakud ja lihased hapnikuga küllastunud, seda kõrgem on keha toonus.
Hommikuste harjutuste hommikukompleks ei tohiks olla liiga aktiivne ja kurnav, kuna teie eesmärk on rõõmustada, mitte väsida. See ei tohiks olla intensiivsusega võrdne täisväärtusliku treeninguga, vastasel juhul ei pruugi aktiivseks ja produktiivseks päevaks lihtsalt jõudu jätkuda.

Tähtis on teha hommikuvõimlemist regulaarselt, iga päev. Piisab, kui pühendada sellele 10-20 minutit - sellest piisab. Harjutuste komplektid võivad olla erinevad ja allpool vaatleme mõnda neist.

Hommikuvõimlemise põhiharjutused

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt võib olla erinev, kuid iga süsteem sisaldab põhielemente. Klassikalised harjutused võivad sisaldada järgmisi harjutusi:

Kael... Kaela arendamiseks paindub paremale ja vasak pool, langetades ja visates pea tagasi. Pea ringikujuline pöörlemine aitab parandada vereringet.
Käed... Käte treenimist on soovitav alustada aeglaste rusikate pööramisega või peopesade lukusse sulgemisega. Seejärel keerake oma õlad – eraldi või koos. Soojendage liigesed, alustage pöörlemist täielikult väljasirutatud käed... Pärast lähenemise lõpetamist töötage küünarvarte lihaseid neid pöörates. Pärast nende manipulatsioonide lõpetamist puudutage sõrmedega õlgu ja hakake selles asendis pöörlevaid liigutusi tegema.
Raam... Põhiosa jaoks standardharjutused alates kooli õppekava... Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, ja hakake sujuvalt ja ühtlaselt painutama, püüdes puudutada põrandat sõrmedega ja ideaalis peopesadega. Pärast soojendamist tehke ringikujuline liikumine vaagen, pannes käed vööle. Kasulikud on ka küljele painutused, mille puhul üks käsi peaks olema alaseljal ja teine ülespoole sirutatud.
Jalad... Kiigutage vaheldumisi jalgu, liigutades edasi-tagasi 10-15 korda. Seejärel tõstke mõlemad jalad külgedele. Pärast seda tee põlvedega ringjaid liigutusi. Viimases etapis tehke kükke. Pange tähele, et selle harjutuse ajal ei tohiks kontsad pinnalt lahti tulla.

Tänu sellele lihtsale kompleksile saate laadida keha energia ja aktiivsusega, millel on kasulik mõju teie elu kõikidele aspektidele.

seda ühine kompleks, kuid on ka mitmeid spetsiaalseid tehnikaid, mida saab välja töötada spetsiaalselt naistele või meestele, kehakaalu langetamiseks, teatud kohtade pinguldamiseks, teatud haiguste ennetamiseks jne. See on teie otsustada, mis peaks olema parim tasu hommikul konkreetselt sinu puhul.

Naiste hommikuvõimlemise harjutused

Hommikuseid harjutusi on suur hulk. Naiste hommikuvõimlemise harjutused on populaarsed, kuna õiglasel sugupoolel on oma figuuri kohta sageli palju küsimusi. Ja seda saab parandada lihtsa kompleksiga, mis ei võta palju aega. Võite pöörata tähelepanu järgmisele harjutusi:

Kõndige paigal, püüdes samal ajal oma põlvi võimalikult kõrgele tõsta.
Ristke sõrmed, asetage need ühele põlvele. Tõmmake teine jalg üles ja tehke tagasipainutused. Korda harjutust vaheldumisi iga jala jaoks.
Visake käed selja taha, sirutage neid. Samal ajal kallutage keha ettepoole põrandale nii madalale kui võimalik.
Asetage jalad õlgade laiusele, üks käsi kuklal ja teine alaseljale. Kalluta end küljele, et libistada käsi mööda jalga.
Asetage käed vööle, pöörake pead paremale ja vasakule.
Tehke kätega ringikujulisi pöördeid.
Istuge mitu korda maha.
Seisa vastu seina või kappi, tõmmake vaheldumisi põlved rinnale.
Lamage tasasel pinnal, painutage põlve ja tõmmake see rinnale, seejärel tõstke seda kallistades kogu torso.
Tehke mõned kõhulihase harjutused.

Sellised hommikuvõimlemised naistele aitavad hoida keha heas vormis, annavad energiat, annavad tuju ja parandavad tervist.

Kui naised soovivad kõige sagedamini keha pingutada ja kaalust alla võtta, siis mehed - suurendada lihasmassi... Ainuüksi kahekümneminutilised hommikuvõimlemised neid selles muidugi ei aita, kuid lihaste säilitamiseks on see parem kui mitte midagi. Seetõttu hõlmavad peamiselt tugevama soo jaoks mõeldud kompleksid jõuharjutused... Hommikusöögiks on soovitav süüa midagi valgurikast, samuti komplekssed süsivesikud nagu teraviljad, mis küllastuvad pikaks ajaks energiaga ja võimaldavad teil näljatundest lahti saada.

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks

Kui soovite mitte ainult hommikul kergemini ärgata ja oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, võib hommikuste harjutuste komplekt olla mõnevõrra erinev, mis on suunatud spetsiaalselt rasva põletamisele. Sel juhul peaks laadimine sisaldama järgmisi komponente:

kardiotreening; harjutused,
suunatud käte, jalgade, selja lihastele;
treenida ajakirjanduse lihaseid;
harjutused tuharatele ja jalgadele.

Kui soovite kaalust alla võtta, jooge tühja kõhuga klaas vett. Samal ajal tehke harjutusi enne hommikusööki - see on teile lihtsam ja meeldivam, lisaks on see keharasv mida sa vajad.

Treeni mugavas riietuses, mis ei piira liikumist. Kingad on samuti olulised. Eemaldage juuksed ja ehted, et need teie teele ei jääks.

Hommikused harjutused ja jooksmine

Kasulik on ühendada hommikuvõimlemine hommikuse sörkjooksuga. See võimaldab küllastada keha hapnikuga, tugevdada seda ja parandada ainevahetust. Kõigepealt tee soojendus, tee painutusi, kükke, käte sirutamist küljele. Kui olete jooksu lõpetanud, ärge lõpetage järsult – aeglustage järk-järgult, et mitte südant üle koormata. Jooksu lõpus võid jätkata kerge soojendusega.

Parem on joosta pargis või alleel - seal saab nautida loodust, õhku tõmmata ja kohtuda ka mõttekaaslastega, kellega koos joosta.

Ärge hakake järsult ringe kerima - kogub sujuvalt aega ja kiirust... Külmal aastaajal võite joosta jooksulindil. Paljud kehalise tegevuse harrastajad eelistavad selle osta ja koju panna, et neil oleks alati käepärast tõhus mitmekülgne trenažöör.

Hommikusest jooksmisest piisab 10-20 minutist. Nii saate kõiki eeliseid kasutada ilma liigselt väsimata. Alusta väikese sörkjooksuga, muidu võid lihased haiget teha ja sidemeid harjumusest välja venitada. Pärast jooksmist on abi kätekõverdustest, jõutõmbest ja muudest harjutustest, mille tegemiseks on olemas vajalikud tingimused.

Parimad hommikused harjutused: video

Hommikune treening võivad erineda sõltuvalt teie eesmärkidest ja füsioloogilistest omadustest. Soovitame vaadata demonstreerivaid videoid head kompleksid harjutus. Valige see, mis teile meeldib, ja kujundage harjumus seda igal hommikul teha. Kui tavaline sport tundub sulle igav, võid proovida.

Kas sa teed hommikuseid harjutusi? Ei? Asjatult! Hommikused harjutused pole mitte ainult kiire ja lihtne viis turgutamiseks, vaid ka suurepärane võimalus end vormis hoida ilma täiendavate harjutusteta. eriväljaõpe... Laadimiseks pole vaja eksootilisi treeninguid. Täiesti tavaline ja juba ammu tuttav.

Peaasi on neid asju teha lihtsad harjutusedõigesti, õigel ajal ja õiges koguses.

Lisaks võib treening olla terviklik süsteem keha ja teie keha treenimiseks füüsiline kultuur, kui sellele tõsiselt läheneda (räägin sellest lähenemisest allpool).

Selles postituses jagan viit kasulikud harjutused hommikuvõimlemiseks ja selgitan, kuidas ja millises mahus neid sooritada, et saaksid korraliku ja tõeliselt tervisliku trenni.

Hommikused harjutused, harjutuste komplekt

Alustuseks tehke paar korda sügavat sisse- ja väljahingamist, et füüsiline koormus ei tekitaks kehas ägedat hapnikupuudust, mis toob kaasa liiga tugeva südamelöögi (vt.).

1. Kükid: 20-30 korda.

2. Surumised põrandalt: 10-15 korda. (Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, tehke põlvetõkkeid, nagu allpool kirjeldatud).

3. Lamades keerates: 15-20 korda.

4. Ettekäänded: 15-20 korda.

5. Külgkõverused 3-5 korda kummaski suunas 2-3 sekundilise viivitusega.

Allpool selgitan, kuidas neid harjutusi teha, ja näitan neid videos. Aga kõigepealt selgitan hommikuvõimlemise tegemise reegleid, mida olen ise kasutanud juba aastaid.

Kuidas teha hommikuvõimlemise kompleksi?

Hommikul ärkasime 10 minutit varem, et jätta endale aega trenni tegemiseks. Käisime wc-s ja pesime ennast. Jõime pool klaasi, klaasi puhast vett. Mõne minuti pärast saate laadimist alustada. Selle aja jooksul saab ruumi tuulutada ja end tunniks riidesse panna. Lühikesed püksid (või kodupüksid) ja T-särk sobivad hästi. Harjutada saab paljajalu.

Laadimist alustame ja lõpetame alati hingamisharjutus... Hingake 3-5 korda rahulikult, kuid sügavalt.

Tehke iga jõuharjutust 10-20 korda, olenevalt teie füüsiline vorm... Tehke igast harjutusest üks seeria, seejärel puhake veidi ja jätkake järgmise harjutusega.

Oluline on, et hingamine muutuks märgatavalt kiiremaks, kuid mitte liiga kiireks. Hommikuste harjutuste jaoks piisab mõõdukast, ilma ülekoormuseta koormusest.

Hommikune treening. Harjutuste komplekt.

Kükid

Väga kasulik jalgadele, tuharatele, seljale. Jalad 40-50 cm laiused.Sooritatakse hoogsalt, kuid ilma "loobumata". Istus õrnalt maha, tõusis jõuliselt püsti. Jalgu painutades hinga sügavalt sisse, lahti painutamisel hinga välja. Jalgade painutamisel sirutatakse käed ette.

Üles tõstetud kätega variant tugevdab väga tõhusalt selga, parandab rühti ja aitab võidelda seljavaludega.

Kätekõverdused

Nad arendavad käsi, kõhulihaseid, õlavöödet, tugevdavad jalgu. Käed 80 cm laiad või rohkem. Keha ja jalad on ühel joonel. Käte kõverdamisel hinga sisse, lahti painutamisel välja.

Vahelduseks demonstreerin vahelduvate jalatõstetega surumise keerulist varianti. See on väga võimas arendustööriist.

Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, tehke kätekõverdusi põlvedest. Esinemis- ja hingamisreeglid on samad.

Keeramine

See on kõhulihaste harjutus. Täiuslikult pingutab kõhtu ja viib "kuubikute" väljanägemiseni. Seda tehakse matil lamades. Vaata lakke. Me ei tõmba pead kätega. Keerame keha nii, et alumiste ribide ja häbemeluu vaheline kaugus muutub.

Keeramisel (keha tõstmisel) hingame välja, vastupidise liigutusega hingame sisse.

Ettekäänded

seda suurepärane treening paindlikkuse pärast. Jalad 10-15 cm laiused Nimme on painutatud ja fikseeritud. Ettepoole kallutades peab see jääma sellesse lukustatud asendisse. Ärge mingil juhul ümardage!

Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja fikseeritud. Kallutamisel hingame sisse, lahti painutamisel hingame välja. Vältige liiga valusaid tundeid reie tagaosas ja põlvede all. Need peaksid olema mõõdukad ja meeldivad. Ärge sundige harjutust. Ole ettevaatlik. Liigne pingutus võib põhjustada põlve- ja alaseljaprobleeme.

Külgmised painded

Harjutus paindlikkuse parandamiseks. Tugevdab suurepäraselt selga.

Jalad 10-15 cm laiad või veidi laiemad. Tõstke üks käsi üles ja liigutust jätkates sirutage selle poole kogu kehaga, kallutades küljele. Hoidke kurvi. Seejärel pöörduge õrnalt seisuasendisse ja kallutage teisele küljele.

Hingake sisse, kui kummardate. Püstiasendisse naastes hingake välja.

Milliseid harjutusi teete?

Tere hommikust terve ajaveebi tellijad. Täna tahan rääkida hommikuste harjutuste eelistest. Selles artiklis avaldan teile küsimuse, miks on vaja hommikust võimlemist. Räägime selle tähtsusest keha tervisele. Lisaks õpetan teile, kuidas õigesti hommikuseid harjutusi teha, annan teile olulisi soovitusi.

Tuleb märkida, et täna, hoolimata propagandast ja moest , hommikuste kehaliste harjutuste tegemiseks pole praktiliselt mingeid konkreetseid programme. Pealegi hinnatakse paljudes tervislikele eluviisidele pühendatud foorumites hommikuvõimlemist üsna skeptiliselt. Selles artiklis keskendun teie tähelepanu kompleksile füüsiline harjutus, nii täiskasvanutele kui lastele. Käsitleme teiega mõningaid tundidega seotud praktilisi ja teoreetilisi aspekte. hommikul.

Mis on hommikuvõimlemine

Hommikused harjutused hõlmavad tüsistusteta kompleksüldfüüsiline harjutus, mida tehakse hommikul pärast ärkamist. Selle eesmärk on tõsta elujõudu ja valmistada keha ette eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks. Tõepoolest, hommikul on oluline, et meie keha hakkaks tööle võimalikult kiiresti ja valutult.

Mõned inimesed ajavad hommikuvõimlemise segamini võimlemise või hommikueelse soojendusega. sporditreeningud... Väljend "hommikused harjutused" räägib enda eest. Hommikuvõimlemine on keha laadimine (täitmine) energiaga pärast puhkeperioodi. Ja nagu ma ütlesin, sportimine ei nõua erilisi harjutusi. See hõlmab ainult üldisi füüsilisi harjutusi.

Mis puutub hommikuvõimlemisse, siis see on täiesti erinev mõiste, mis pole seotud hommikuvõimlemisega. Hommikused harjutused ja üldvõimlemine hõlmavad spetsiaalsete harjutuste kompleksi rakendamist võimlemisharjutused venitamiseks ja arendamiseks. Sellist kompleksi saab kõige paremini teostada värske õhk enne või pärast hommikust jooksu või muul ajal.

Ja selleks, et kaasata keha töötegevusse, õigesti ja normaalselt selle toimimine sisse seada esialgne etapp pärast ärkamist on vaja igapäevaselt sooritada üldfüüsiliste harjutuste kompleksi. See tähendab, et ärgates ei tohiks minna vannituppa ja mitte kööki süüa tegema. ja tehke hommikuvõimlemist. Samal ajal tehke seda nii, et see oleks kasulik ja ei kahjustaks südame-veresoonkonna süsteemi.

Muide, enne kui hakkate pärast ärkamist üldfüüsilisi harjutusi sooritama, annan teile mõned olulised soovitused, mis aitavad teil pärast magamist enesetunnet parandada. Aga sellest lähemalt allpool. Nüüd räägime hommikuvõimlemise tähendusest.

Hommikuvõimlemise väärtus inimese tervisele

Väärib märkimist tõsiasi, et paljud inimesed alahindavad hommikuste kehaliste harjutuste tegemise tähtsust. Minu uurimistöö analüüs näitab, et kehaliste harjutuste kompleksi tegemine pärast ärkamist ei ole enamiku inimeste jaoks norm. Kuid asjata jätavad paljud hommikused harjutused tähelepanuta. Ja nüüd ma ütlen teile, miks.

Hommikused harjutused on kasulikud mitmel viisil. Vähesed inimesed teavad, et see täidab mitmeid olulisi funktsioone. Esiteks aitab hommikuvõimlemine kiiremini ärgata ja keha õigesse järjekorda häälestada. Elementaarsete harjutuste sooritamisel suureneb vere- ja lümfivool. See võimaldab kiiresti taastuda ja töösse kaasa lüüa. Treenimine tõstab toonust, annab kergustunde ja eemaldab letargia pärast voodipuhkust.

Teiseks mõjuvad hommikused harjutused tööle soodsalt. siseorganid ja süsteemidele, aga ka kehale tervikuna. Fakt on see, et regulaarne üldfüüsiliste harjutuste sooritamine pärast ärkamist avaldab soodsat mõju eelkõige südame-veresoonkonnale. Igapäevane hommikune treening säästab teie südant 10 lööki minutis. Kujutage ette, mitu lööki minutis säästate päevas ja kui palju nädalas kuus! Kui teete iga päev hommikuvõimlemist, säästab teie süda aastas miljoneid lööke minutis. Aga nõutav tingimus selleks: püsivus. Ja alles aasta või kahe pärast saate viia südame-veresoonkonna süsteemi sellisesse olekusse, kus süda töötab "ökonoomsel" režiimil, mis pikendab teie eluiga.

Üldiselt paranevad igapäevased hommikused harjutused immuunsussüsteem organismi, tugevdab selle vastupanuvõimet.

Ja lõpuks on hommikustel harjutustel ennetav funktsioon. See on kasulik liigese- ja lülisambahaiguste ennetamiseks. Harjutustega, mida teed pärast ärkamist, arened õige rüht, sõtkuda lihaskiud, normaliseerib hingamis- ja närvisüsteemi.

Hommikused harjutused pärast võimaldavad hoida keha töökorras, normaliseerida tervist ja saada elujõudu. Et harjutus oleks võimalikult tõhus, tuleks alustada harjutustega rahulikus olekus.

Üheksa hommikuvõimlemisega seotud fakti

Igapäevased hommikused harjutused säästavad südant 10 lööki minutis.
Hommikune treening paraneb organismis, millel on üldiselt kasulik mõju nii üldisele seisundile kui ka kaalulangusele. Regulaarne laadimine aitab .
Rohkem kui 90% hommikuti trenni tegevatest inimestest parandavad oma tulemusi ... Nad saavutavad paremaid sportlikke tulemusi.
Füüsilisi harjutusi tehes saab inimene särtsakust ja energiat laengu.
Mõned inimesed leiavad, et hommikune trenn aitab neil päeva jooksul söögiisu reguleerida.
Väga oluline märkus! Treenides muutume distsiplineeritumaks.
Uuringud on näidanud, et füüsiline aktiivsus stimuleerib .
Treeningu tulemusena hakkavad kehas paremini toimima füsioloogilised protsessid, mis toob kaasa üldise heaolu paranemise.
Proovige lihtsalt hommikul treenida ja näete, kui suurepärane see on.

Üldiselt saate igapäevaste hommikuste füüsiliste harjutustega kõik need boonused, millest ma teile eespool rääkisin. Kuid kui lisaks kuulate minu allpool toodud soovitusi, on mõju palju suurem. Niisiis, mida ma teile hommikuvõimlemise korraldamisel soovitan.

Tehke oma hommikused harjutused hommikutundidel. Pärast und pole inimene valmis koormusteks, mis teda päeval ees ootavad. Öösel aeglustub vere liikumine veresoontes, südamelöögi rütm väheneb. Selline letargia mõjutab ja närvisüsteem, vähendades reaktsioonikiirust ja vaimset aktiivsust. Seetõttu on oluline pärast ärkamist sooritada lihtsate üldfüüsiliste harjutuste kompleks. Mina isiklikult soovitan seda nii teha. Pärast silmade avamist ärge tõuske järsult voodist välja. Kuid ka päikesevalguse eest peitu ei pea tekki endale peale viskama.
Pärast ärkamist peate viivitamatult rakendama õiget vaimset hoiakut. Ära tunne end unisena. Häälestage oma aju vaimselt, et peate tegutsema, täitma ülesandeid ja saavutama endale seatud eesmärgid. Nii on teil lihtsam voodist tõusta.
Soovitan alustada trenniga siis, kui oled veel voodis. See suurendab üldist mõju. ... Need harjutused ei ole rasked. Muide, seda tehnikat kasutatakse ka professionaalsed sportlased enne võistluseks valmistumist. Tähtis on ju starti minna jõulise, aktiivse, elujõulise energiaga täidetud. Niisiis, võtke tekk endalt ära, et see teie teele ei jääks. Lamage selili, käed piki torsot. Tooge jalad vaheldumisi enda juurde, painutades neid põlveliigestest. Kõigepealt üks jalg, siis teine. Pärast seda saate mõlemat jalga korraga painutada. Soovitan teha "ratta" harjutust. Seejärel venitage hästi. Tõmmake oma keha välja nagu nöör.
Kui pärast nende täitmist lihtsad harjutused Kui teil on endiselt raske püsti tõusta, proovige järgmist. Istuge voodi servale, jalad põrandal. Painutage pead vasakule, seejärel paremale. Alla siis üles. Saate lisada ka ringikujulisi pealiigutusi. See harjutus suurendab aju verevoolu, mis aitab kiiremini ärgata. Verega tarnitud hapnik aktiveerib aju.
Pärast voodist tõusmist soovitan teha korteris väikese jalutuskäigu. Esmalt avage aken ventilatsioonirežiimile, minge tualettruumi. Ja tee oma voodi ära. Sellised "esmased" elementaarsed liigutused valmistavad keha hästi ette suuremateks koormusteks. Nüüd võite alustada hommikuste harjutustega.
Jällegi on harjutusi kõige parem teha avatud aknaga. Soojalt saab akna täielikult avada. Kui teil on avar rõdu, on see pluss! Madalatel välistemperatuuridel on parem aken avada ventilatsioonirežiimis.
Treeningut saab teha aluspesu seljas. Kuid võite kanda ka kodurada. Soovitan teha harjutusi palja torsoga. Sel juhul jääte värske jaheda õhu kätte sattumise tõttu ikkagi ... Ärge mingil juhul looge mustandit. Ja ärge seiske palja jalaga paljal põrandal. Kui olete paljajalu, on kõige parem astuda vaibale. Kui teil pole vaipa ja põrand on plaaditud või lamineeritud, mitte isoleeritud, tehke hommikuharjutusi sokkides või sussides.
Pidage meeles, et hommikused harjutused on lühike protseduur. See kestab 3-5 minutit. Enda kurnamine mis tahes spetsiaalsete harjutustega ei ole seda väärt. Hommikuvõimlemise eesmärk on keha tööd aktiveerida, mitte keha parandada!
Kui olete hommikuste kehaliste harjutuste sagedane, ei ole sel juhul keelatud pikendada selle kestust 15-20 minutini, lisades selle nimekirja. spetsiaalsed harjutused... Näiteks kükid ja. Samuti saab sooritada mitmeid võimlemisharjutusi.
Harjutused tehakse selges järjestuses, alustades peast, lõpetades pahkluuga.
Hommikuvõimlemise lõpus võid alustada veeprotseduuridega või minna hommikujooksule. Isiklikult lähen pärast kõigi ülaltoodud manipulatsioonide lõpetamist (magamistoa tuulutamine, voodi puhastamine, tualettruum, kehaline harjutus) õue ja 7-9 km kerges tempos või minnes ... Alles peale hommikust spordiosa viin läbi hügieeni- ja karastusprotseduurid. Muide, selline igapäevane rutiin lükkab esimest söögikorda (hommikusööki) edasi. See on väga tähtis. Sa ei saa endale kohe pärast ärkamist toitu täis toppida. Toidu seedimiseks teeb keha rasket tööd, kulutades samal ajal tohutult energiat. Keha peab ärkama enne toidu seedimist. Hommikusööki peate sööma mitte vähem kui poolteist tundi pärast ärkamist. Need, kes seda aega ei jälgi, tunnevad end siis väsinuna.

Kellel on soovitatav teha hommikust võimlemist ja kas on meditsiinilisi piiranguid

Minu poolt antud artiklis antud kehaliste harjutuste komplekt sobib ideaalselt nii väga väikestele koolilastele kui ka vanematele inimestele, nii meestele kui naistele. Hommikuste harjutuste tegemisel pole absoluutselt mingeid piiranguid. Vastupidi, saate palju ülaltoodud eeliseid. Iga inimene maa peal peaks hommikuti füüsilisi harjutusi tegema!

Hommikused harjutused sobivad igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele. Sellise laengu kompleksidesse kuuluvad harjutused on väga lihtsad, kasulikud ja tõhusad. Meditsiinilised piirangud puuduvad. Vastupidi, minu kirjeldatud harjutuste komplekt on kuurortides ja haiglates soovitatav.

Ainus hetk, mida tahaksin siiski välja öelda: kõige meeldivam on liikmeperedega hommikuvõimlemine. Täiskasvanutega saate loomulikult uurida järgmist füüsiliste harjutuste komplekti. Kuid kõige väiksemate jaoks võivad hommikused harjutused välja näha selline (vaata videot). Muide, videol on väga mõnus muusika ja kui koos oma pisikestega harjutusi teha, siis saab selle video hommikul sisse lülitada.

Hommikused harjutused: füüsiliste harjutuste komplekt

Niisiis, relvastatult, meenutades ütlust: "Nii nagu päeva alustate, nii ka selle kulutad," otsustasite teha hommikul füüsilisi harjutusi. Seega soovitan teil teha iga päev pärast ärkamist järgmised lihtsad harjutused. Need tuleks läbi viia samas järjekorras, milles need esitatakse.

Harjutused:

Parandame vere- ja lümfivoolu pähe. Suurendame aju varustamist hapnikuga. Tegeleme haiguste ennetamisega emakakaela selgroog.

Pea kaldub vasakule, paremale, ette, taha.

Täitmise tehnika:
Kalded viiakse läbi kordamööda. Kõigepealt ühte, siis teistpidi, siis edasi, siis tagasi. Tehke seda harjutust aeglaselt, aeglaselt. Pea sisse kallutamisel kõige rohkem alumine punkt hoidke seda veel paar sekundit. Korduste arv 4.

Pea pöörded vasakule ja paremale.

Täitmise tehnika:
Pöörded on aeglased. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Sellele harjutusele saate lisada lõua tõstmise: pead küljele pöörates proovite justkui lõua üles tõsta. Korduste arv 4.

Pea ringikujulised liigutused vasakule, seejärel paremale.

Täitmise tehnika:
Treeningut tehakse ka aeglaselt, maksimaalse liikumisulatusega. Venitage kaela lihaseid ja kaelalüli. Korduste arv on 4-6.

Sõtkume õlavöötme. Teeme ennetustööd .

Õlavöötme ringikujulised liigutused ette-taha.

Täitmise tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Panime käed õlgadele (vasak käsi vasakule õlale, parem paremale õlale). Aeglaselt, maksimaalse liikumisulatusega, teeme ringikujulisi liigutusi kätega edasi, siis tagasi. Korduste arv on 4-6.

Ringliigutused küünarnuki liigestes sissepoole, seejärel väljapoole.

Täitmise tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed on küünarnukkidest teie ees kõverdatud. Pöörake küünarliigendid esmalt sissepoole, seejärel väljapoole. Korduste arv on 4-6.

Tõmblused kätega külgedele, keha pööramisega vasakule ja paremale küljele.

Täitmise tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed on küünarnukkidest teie ees kõverdatud. Pöörake sisse õlavöötme kahes loenduses, seejärel pöörake keha vaagnapiirkonnas küljele, sirutage käed ja tehke selles asendis tõmblusi veel kaks korda. Seega ühes suunas sooritatakse harjutus neljas arvestuses. Harjutus mõlemas suunas loetakse üheks korduseks. Korduste arv on 4-6.

Tõmbab kätega üles-alla.

Täitmise tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Üks käsi on otse üles, teine alla. Asend on sirge, lõug tõstetud. Kui olete kahes loenduses kätega tõmblusi teinud, pöörake nende asendit vastupidiseks ja tehke kaks tõmblust rohkem. Seda loetakse üheks korduseks. Käte asendi muutmisel ei tohiks need painduda. Püsi alati sirgena. Korduste arv on 4-6.

Sõtkume põhiosa. Me takistame , sirgendage oma kehahoia. Parandame südame tööd.

Kere kalded vasakule ja paremale.

Täitmise tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Üks käsi on sirutatud ülespoole. Teine on vööl. Selg on sirge, pea paistab sirge. Teeme väljasirutatud käe vastasküljel kahekordse kalde. Siis, olles omanikku vahetanud, kummardume teisele poole. Tähtis: väljasirutatud käsi peaks alati jääma sirgeks, mitte painduma. Samuti sirutatakse välja sirutatud käe sõrmed. Korduste arv on 4-6.

Ringikujulised liigutused kehaga vasakule, seejärel paremale.

Täitmise tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Teeme vaagna ringikujulisi liigutusi vasakule, seejärel paremale küljele. Harjutus sooritatakse maksimaalse amplituudiga, aeglaselt. Teeme häid kõrvalekaldeid. Korduste arv on 4-6.

Paindub vasakule jalale, seejärel paremale.

Täitmise tehnika:
Jalad on veidi laiemad kui õlad. Kere on kallutatud 90 kraadise nurga all. Käed sirutuvad küljele. Puudutage kordamööda oma jalgu sõrmeotstega. Samal ajal on jalad sirged (ärge painutage põlvedest). Parem käsi vasak jalg. Vasak käsi paremale jalale (rist risti). Kui harjutust on raske teha ilma jalgu painutamata, siis pole vaja jalgu sõrmedega puudutada. Siiski sirutage nende poole nii palju kui võimalik. Tundke, kuidas seljalihased venivad, selg “krõmpsub”. Iga jala jaoks tehke 4-5 painutust.

Sõtkuda alumine osa keha. Haiguste ennetamine , hüppeliigese vigastuste ennetamine.

Ringikujulised liigutused põlveliigestes vasakule, seejärel paremale.

Täitmise tehnika:
Jalad koos, põlved veidi kõverdatud. Käed peal ülemine osa põlved. Ringikujulisi liigutusi tehakse kergelt kükitades maksimaalse liikumisulatusega. Tehke 4-6 kordust mõlemal küljel.

Hüppeliigese ringikujulised liigutused.

Täitmise tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Pange üks jalg varbale ja hakake tegema ringjaid liigutusi ühes, seejärel teises suunas. Pärast seda vahetage jalgu.

Kükid.

Täitmise tehnika:
Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Kükitades ei tule kontsad põrandast lahti, käed on ette sirutatud enda ees. Pärast tõstmist asetatakse käed uuesti vööle. Tehke harjutust aeglaselt, ilma tõmblemata. Korduste arv: 4-6. Kui esineb veeni-veresoonkonna haigusi või haigusi põlveliigesed parem see harjutus vahele jätta. Kõndige sagedamini trepist, ärge kasutage lifti.

Majas ringi jalutades kl väljaspool jalad ja edasi sees jalad. See harjutus on hea lampjalgsuse ennetamine ja ravi.

Energialaeng, mis annab kehale hommikused harjutused, võimaldab kiiresti ja tõhusalt viia keha töökorda.

Soovitan lisada hommikuharjutustesse ka plankharjutus, põlvedel ja küünarnukkidel kõndimine. See tugevdab oluliselt teie selgroogu ja liigeseid. Vanusega tänavad nad teid väga ega tekita teile ebamugavust.

Nagu juba mainitud, võite "edasijõudnumate tervete inimeste" jaoks pärast minu poolt kirjeldatud harjutuste komplekti läbimist lisada hommikustesse harjutustesse spetsiaalseid painduvusharjutusi.

Pidage meeles, et kui jätate hommikused harjutused välja , siis võib keha taastamine ja normaalseks viimine kesta mitu tundi. Teisisõnu, ilma füüsilise koormuseta kogete kogu tööpäeva esimese poole letargiat, uimasust ja apaatsust.

Hommikused harjutused on elementaarne, lihtsate harjutuste komplekt. Hommikusöögi ajal tunnete end mitte ainult energilisena, vaid saate kiidelda ka hea tujuga.

Jah, ja ära maga palju. Sel ajal kui sina magad, on keegi juba oma eesmärgi saavutanud! Ja sinu oma jääb unistustesse.

Hommikune treening See on kergete füüsiliste harjutuste kompleks liigeste ja lihaste soojendamiseks. Võimlemine on vajalik hommikul, et keha võimalikult kiiresti täielikult äratada ja toniseerida. Enne harjutuste kaalumist mõelgem välja, kuidas seda õigesti teha, et saada maksimaalne kasu.

Laadimise reeglid

Hommikuste harjutuste kestus peaks olema vahemikus 10 kuni 15 minutit, mitte rohkem. Laadimise ülesanne on laadida keha jõu ja energiaga. Kui laadimine võtab kauem aega, võib selle lugeda lõpetatuks. füüsiline treening... Ja selline koormus enam ei lae, vaid treenib lihaseid ja toob kaasa füüsilise väsimuse. Pealegi, arvestades, et keha on peaaegu täielikult kurnatud, ei tohiks te end üle koormata. Laadimine toimub 5-10 minutit pärast ärkamist, enne duši alla minekut (kuna pärast lühikest soojenemist eraldub higi ja peate ikkagi duši alla minema) ja ka rangelt enne hommikusööki (et mao sisu, rõhu all, ei lähe söögitorusse ega toonud väikese treeningu ajal ebamugavust).

Kõige parem on ärgates minna vannituppa, pesta hambaid, pesta nägu jaheda veega, mis on suurepärane kosutamiseks. Pärast seda treenige, loputage ja sööge hommikusööki. Selline päeva algus parandab positiivselt tuju, tõstab töövõimet, keskendumisvõimet jne. Et hommikuvõimlemisest paremini aru saada, vaatame veel paari põhipunkti.

Harjutuste sooritamisel ärge kasutage hantleid, raskusi, kangi. Kõik harjutused tehakse ainult oma raskusega.
Laadimine peaks toimuma väljas. Korteris saab avada aknad ja rõdu ning talvel saab ruumi 5 minutit enne laadimist tuulutada, et see hapnikuga täita.
Laadimist on kõige parem teha mugavates looduslikest materjalidest: puuvillast või linasest riietes. Selline kangas võimaldab teil liikumisel lõõgastuda ja sooritada iga soojendusharjutust ilma ebamugavustundeta ja liikumispiiranguteta.
Ära söö hommikusöögi ajal üle, muidu tõmbad sind magama. Parim hommikusöök on teravilja piimapuder, mis kuulub KOMPLEKSSÜSIINID... Näiteks tatar või kaerahelbed piimas. Kõige hullem hommikusöök peale trenni on võileivad vorsti ja saiaga, kuklid, liha, seened (üldiselt kõik see, mida paljud peavad hommikuti normaalseks toidukorraks).
Laadimise efekti suurendamiseks võtke jahe või suvine dušš ja karastatud dušš - valage jääga külm vesi (oma äranägemise järgi).

Video, mis aitab teil lõpetada tõhus laadimine hommikul:

Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks?

Täielik hommikune harjutus sisaldab soojendusharjutused kõikidele kehaosadele. Selles osas analüüsime kaela, käte, õlgade, keha ja jalgade soojenduskomplekse. Lisaks ei võimalda sellised liigutused, mida nüüd analüüsime, mitte ainult ärgata ja toniseerida, vaid aitavad ka liigeseid tervendada, kuna iga aktiivne liigutus täidab meie liikuvad liigesed verega, parandades seeläbi nende liikuvust, tervist jne. kompleksi võib teha ka enne põhitreeningut. See tähendab, et tulete jõusaali, esimene asi, peate korralikult soojenema ja seejärel hakkama raskusi tõstma. See on väga oluline punkt, mida tuleks vigastuste eest kaitsmiseks teha igal treeningul.

Kael

Kaela soojendamine võimaldab teil osteokondroosi ennetada või sellest üldse lahti saada. See kehtib eriti istuva töö ja ebamugava unega inimeste kohta. Harjutused sooritatakse toolil seistes või istudes.

1 kompleks:

Pöörake pead ükshaaval vasakule, püüdes võimalikult palju vaadata selja taha, seejärel paremale. Pärast seda peaksite oma pea lõpuni kallutama, lõug sissepoole rind tunda kerget venitust selja lihaseid kaela. Pärast seda tõmmake pea õrnalt tagasi, sirutades esilihaseid.

2 kompleksi:

Kallutage pea vasakule, püüdes kõrvaga õlani jõuda. Seejärel korrake sama liigutust, kallutades paremale. Korrake pea kallutamist ettepoole ja viige pea ka sujuvalt tagasi (identne esimese harjutusega).

3 harjutuste komplekti:

Joonista pea ette poolring päripäeva ja vastupäeva. Me viskame pea tagasi ja kordame poolringi.
Pärast seda teeme pea pöördeid ringis, päripäeva, seejärel vastupidises suunas.

Soojendage käsi ja käsivarsi

1 kompleks kätel:

Sirutage käed ette (enda ette). Suruge oma käed rusikasse ja langetage need alla, seejärel tõstke üles. Tehke umbes 6 kordust (üles ja alla).
Seejärel hakake oma nukke päripäeva ja vastupäeva keerama sirge käega.

2 kompleksi peal küünarnuki liigesed:

Sirutage parem käsiõla paremale küljele ja painutage küünarnukist. Seejärel alustage küünarvarte pööramist päripäeva ja vastupäeva. See liikumine aitab venitada küünarnuki liigeseid, täita neid verega. Korrake liigutust vasaku käega.
Pärast sarnast soojenemist saate harjutust mitmekesistada analoogiga. Sirutage käed enda ees, suruge käed rusikasse ja hakake sooritama pöörlevaid liigutusi endast eemale, seejärel sissepoole.

3 kompleksi küünarvarrel:

Käed rinna kõrgusel, küünarnukist kõverdatud. Teravad liigutused hakake küünarnukke selja taga rullima (tehke kaks sarnast liigutust). Seejärel sirutame käed sirgu ja alustame ka järsult tagasi. Vahetame kaks korda painutatud küünarnukkidega ja sirge käega käsi.
Üks käsi on üleval, teine on all. Teravate liigutustega püüame oma käed tagasi tuua. Teeme kaks tõmblevat liigutust, mille järel muudame käte asendit. Me vaheldume: paremal ülaosas - vasakul all, vahetades käsi.
Pärast seda teeme sirgete kätega ringliigutusi ette, siis tagasi.
Panime käed tagasi, klammerdume peopesadega luku külge. Püüame tõsta lukku peopesadest ülespoole.
Üks käsi on keritud üle pea, küünarnukist kõverdatud. Teine algab alt, selja tagant. Mõlemad käed kohtuvad selja taga ja klammerduvad luku külge. Küünarnukid tõmmatakse tagasi, venitades lihaseid. Käed vahetuvad.
Käed vööl, keerake küünarnukid ette, siis tagasi.
Tõstke üks õlg üles, langetage alla. Tõstke teine õlg üles, langetage alla. Muutke ükshaaval mitu korda. Seejärel tõstame mõlemad õlad üles, langetame mõlemad alla. Teeme seda mitu korda. Nüüd peate õlgadega ringi joonistama ühes suunas, seejärel teises suunas. Korrake mitu korda.

Soojendage keha

Keha soojendamine toimub analoogselt kaelaga. Keha paindub väljasirutatud kätega vasakule ja paremale, seejärel edasi-tagasi. Iga kaldega peate keha võimalikult palju painutama, jõudma kätega põrandani. Keha taha painutades proovige seista sillal.
Peale kaldeid tehakse ringikujulisi liigutusi ühes, siis teises suunas. Kui on mitte raske rõngas, saate seda 2 minutit keerata, et selgroolülid liiguksid. Juhin tähelepanu sellele, et rõngas peaks olema enam-vähem kerge, ilma masseerijateta jne. Mida kergem on rõngas, seda rohkem teeb inimene pöörlevaid liigutusi, et hoida seda vöökohal, painutades seeläbi oma torso üsna hästi. Kui korteris on põiklatt, saab pool minutit rippuda.

Soojendage jalgu

Pöörake jalgu vaheldumisi ühes, siis teises suunas. Samamoodi soojendage põlveliigeseid.
Lung ühel jalal. Pange oma käed maha kukkunud jala jalale. Teine jalg puudutab sel hetkel põlvega põrandat. See jalg tuleb sirgendada, seejärel uuesti painutada, nii et see puudutab lihtsalt põrandat. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage jalad.
Seejärel peate tegema 15-20 tavalist kükki. Igal kükil on käed sirutatud ettepoole, sirge kehaga - käed külgedel.

Ülalkirjeldatud põhilised soojendusharjutused, mida enamik inimesi võib juba kooliajast teada. Põhimõtteliselt võib meie soojendus sellega lõppeda, kuid tõhusama ärkamise jaoks võite kasutada täiendavaid harjutusi.

Täiendavad harjutused hommikuvõimlemiseks

Hommikuseks ärkamiseks on palju võimalusi. See ei pea olema mingi juhuslik soojendus harjutuste abil, mida me kooliajal tegime. Vaatame täiendavaid harjutusi ja kergeid võtteid, mida saate oma harjutustes rakendada.

Hüppenöör

Kui korteris on ruumi ja köis olemas, siis 10 minutilised hüpped tulevad kasuks. Need tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi, põletavad liigseid kaloreid ja omavad üldiselt organismi üldist tugevdavat toimet.

Koordinatsiooni parandamiseks

Liigutuste koordinatsiooni häiretega inimestele lisaks lihtne laadimine, võite lisada harjutusi alates pilates... Näiteks ühel jalal seistes tõmmake teist ette, seejärel võtke see küljele, siis tagasi. Peatumata ja jalga põrandale panemata sirutage see uuesti ette, siis küljele, siis tagasi. Niipea, kui tasakaal on kadunud ja jalg puudutab põrandat, peate muutma asendit teise jala vastu.

Ülesanne: tõsta tulemust iga päev ilma tasakaalu kaotamata. Kui harjutused on välja töötatud ja teile tundub, et see on juba liiga lihtne, saate harjutust keerulisemaks muuta, painutades kergelt põlve tugijala. See raskendab tasakaalu säilitamise ülesannet.

Põhimõtteliselt on PILATES väga tõhus treeningmeetod, mis võimaldab mitte ainult hästi ärgata, keha toniseerida, vaid ka figuuri korrigeerida. Lisaks on Pilateses palju harjutusi, mida saate kasutada oma hommikuse põhirutiinina. Treeningmeetodi enda kohta saate lisateavet, selle tõhusust ja pilatese harjutuste komplekti lugeda aadressil.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui samal ajal tahad õhuke vöökoht, mida pole olemas, siis saab harjutuste rühma pressile ja külgedele ühendada laadimisega. Näiteks lamades põrandal, tehes jalgadega harjutusi: käärid, jalgratas, sada või hoidke jalgu võimalikult kaua varikatuses sirgu. Muide, need on väga populaarsed pilatese harjutused.

Nädala pärast raskendage ülesannet, tõstes keha üles. Selles asendis, käed põrandale toetades, on keerulisem mitme minuti jooksul käärid ja jalgratast sooritada ning veelgi enam hoida jalgu üleulatuvas asendis. Kõhulihased lähevad korda staatiline koormus eesmiste süvalihaste toonuse parandamine.

Täiendavad kõhuharjutused:

Tõmmake jalad voodile või toolile, pange käed pea taha. Tõstke torso üles. Peate tunnetama kõhulihaseid. Alustuseks tehke 3 seeriat 15 korda. Aja jooksul saate teha 20–30 korda 3 lähenemisega või valida mis tahes kaalumisvahendi:

veepudel,
kerge hantel,
kott liiva.

Laadimise ajal saad palli kätte võtta ja sellega külgedele kallutada. See on tõhusam, kui töötate kõigepealt 15 korda ühel küljel, seejärel lülitute teisele küljele ja teete sama 15 korda. Korrake kaldeid 15 kordust vasakule ja paremale küljele. Kokku teeme 2-3 lähenemist. Aja jooksul saab palli asendada väikese hantliga. (Kui soovite peenikest taljet, on kõige parem seda harjutust vältida, kuna see treenib kaldus lihaseid, mis võib visuaalselt suurendada talje laiust).

On veel üks hea harjutus, mis töötab samaaegselt pressiga, ka alumise, käte ja selja lihastega.

Treeningu sooritamiseks peate spordipoest ostma 1 kangipannkoogi, mis kaalub 10 kg. Võtke see oma kätesse ja alustage ringikujulisi liigutusi, kandes pannkooki üle pea, langetades seda päripäeva alla, sulgedes ringi. Tehke 5-10 ringi, seejärel muutke suunda.

10 kg alustuseks on raske kaal... Aga kui ostad 5 kg, siis teiseks tunniks sa enam pannkoogi raskust ei tunne. Parem on kohe võtta 10 kg ja kui see on raske - tehke 1-2 ringi ühes suunas, siis teises suunas. Lisage iga hommikuvõimlemisega 1-2 ringi. Aja jooksul võite kõndida kuni 50 korda ühes suunas, seejärel teises suunas.

Jalalihaste jaoks

Tüdrukutele, kellel on tursked jalad, saate lisada jalakiiged. Treeningut tehakse seistes, üks käsi toetub seinale või mööblile. Esiteks liigub üks jalg 15 korda ette, küljele, taha. Seejärel peate pöörama teises suunas ja kordama kiike teise jalaga. Seda loetakse 1 komplektiks jala kohta. Selliseid lähenemisviise tuleb teha 3.

Aja jooksul saab kiikede arvu suurendada 15-lt 30-le või osta jalgadele raskusi ja jätkata raskustega 3 seeriat kummagi jala kohta 15 korda.

Võid tõusta ka neljakäpukile ja hakata ühte jalga 15 korda küljele kiigutama, siis 15 korda tagasi. Vahetage jalg ja korrake harjutusi. Aja jooksul tuleb kiikede arvu suurendada või raskusi peale panna. See harjutus töötab suurepäraselt sisemised lihased puusad ja tuharalihased... See harjutus sobib suurepäraselt tüdrukutele, kes soovivad oma tagumikku pingutada.

Kuigi alguses öeldi, et kaalumismaterjale on parem mitte kasutada, juhivad nad siiski edasijõudnud sportlastele, kes on jõusaalis rohkem kui ühe päeva tegelenud. aktiivne pilt elu, sellised lisaraskustega harjutused, kükid, kiiged jne, on sellised harjutused suurepärane äratusravim.

Siinkohal tasub kohe 1 punkt ette näha, et kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreeningu puhul võib suurema efekti saavutamiseks hommikusööki muuta. Kui eespool sai öeldud, et parim hommikusöök on puder, siis praeguses etapis oleks kaalu langetamiseks kõige parem tarbida valgurikkaid toite. Hommikusöögiks võid pärast kardiotrenni teha keedetud või aurutatud munadest omletti. Sa ei pea putru sööma. Miks nii? Sest organismil on raske omastada, mis kulutab palju energiat valkude töötlemiseks. Kust saada energiat? - Nahaalusest rasvast.

Kuigi sellegipoolest on kõige parem, et mitte koormata oma keha hommikul, kaalu langetamiseks peaksite hommikul võtma suurema osa süsivesikuid ja jätma suurema osa valgurikkast toidust pärastlõunaks. See tähendab, et isegi pärast hommikust kardiosoojendust võite süüa tatraputru või kaerahelbeid.

Hommikusöögi aeg ei muutu. Pärast treeningut peate hommikusööki sööma... Aga enne seda tuleb kindlasti juua klaas puhast sooja vett, et kõht hakkaks tööle, puhastuks ja laadimise ajal iiveldust ei tekiks. Samuti on see väga kasulik kehakaalu langetamiseks ja kogu keha tervislikuks toimimiseks.

Niisiis, kõige lihtsam kardiotreening on paastumine. See lähenemine on suurepärane kiirendamiseks. Ärkasime üles, tegime sooja, pesime, riietusime, panime kingad jalga, läksime tänavale. Jooks ei tohiks ületada 15 minutit. Jooksu tempo on vaba, kerge, keskmine. Võid vahetada kerget tempot kiirendusega (nii näiteks sooritada, mis on isegi tõhusam kui tavaline jooks). Kuid 15 minutit ülikõrge kiirusega tühja kõhuga võib põhjustada järsu rikke, pearingluse, teadvusekaotuse ja jalavigastuste. Seetõttu ärge liialdage ega koormake oma keha.

Üle 15 minuti jooksmine on ebasoovitav. Maksimaalselt on 20 minutit. Kõik, mis on peal, läheb hävingusse. Organism, mida hommikusöök veel toetanud pole, vajab energiat. 15 minuti jooksul jooksmise ajal tühjendab see rasvavarusid. Pärast seda on tal raskem võtta rasvavarusid naha alt, elundite lähedalt ja ta hakkab otsima lihtsamat teed - toituma maksast glükogeenist. Seda ei tohiks lubada. Üldiselt jookse mõõdukalt ja kõik saab korda. Samuti on väga oluline muretseda pulsikell. Paljud inimesed ei tea, kuid jooksmine teatud südamelöökide arvu intervalliga minutis mõjutab rasvapõletuse efektiivsust. Soovitatav on joosta pulsisagedusega 115-135 lööki minutis.Lisaks kaalu langetamisele on sörkjooks väga kasulik, mis on kulturismiga tegelevatele inimestele väga oluline.

Kui me räägime tavalisest soojendusest, mida käsitlesime artikli alguses, on hommikusöök üsna lihtne ja põhimõtteliselt ei erine see samast hommikusöögist kehakaalu langetamiseks või pärast sama jooksmist. Sobivad tatar või kaerahelbed, võid teha omleti ja lõigata hoopis kergeks salatiks.

Pärast jooksu ei pea te midagi muud tegema. Jääb üle süüa samade omlettidega või keedetud munadega salatiga jne. Tegelikult on hommikusöögiks palju võimalusi. Esimene ja viimane reegel, mida igal juhul järgida, on tervislik toitumine. Vältige praetud, rasvaseid ja muid ebatervislikke toite. Samuti ärge lootke ekslikult mahladele, mida müüakse üheski poes pakkides. Looduslikku ja tervisele veelgi kasulikumat pole praktiliselt midagi. Kui teil on võimalus, tehke värskeid puuviljamahlu, need on palju kasulikumad.

Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, EI SAA ISE END TOIDUGA PIIRATA, näiteks nälgimist, alatoitumist ja üldse kõike, mida paljud noored daamid kannatavad. Kui soovite lähtestada, pidage meeles kõige olulisemat ülekaal, peamine asi, millele keskenduda, pole laadimine. Tegelikult on see vajalik normaalseks ärkamiseks, viies keha toonusesse edasiseks tööks kogu päeva jooksul. Peaksite keskenduma TOITUMINE (70% tähelepanust) ja põhitreeningule samas spordikeskuses või Jõusaal(30% tähelepanu). Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui päevas kulutate. Ja kõik, siin pole saladusi. Kell õige toitumine, piisav kalorite tarbimine ja nende tarbimine, saate põletada rasvavarusid, parandada oma tervist jne. Pole vaja nälgida, ennast ja oma keha piinata. Lihtsalt söö õigesti ja tee trenni.

Hommikune treenimine ei ole oluline ainult kehakaalu langetamiseks, vaid see on väga kasulik ka teie üldisele tervisele. Et tulemused teile meeldiksid, peate regulaarselt sooritama terve rea harjutusi.

Hommikune võimlemine aitab kehal kiiremini ärgata, turgutab meelt ja annab lihastele füüsilise toonuse.
Regulaarne treening võib aidata teil kaalust alla võtta.
Õigesti valitud treeningkompleksid parandavad verevarustust ja normaliseerivad ainevahetust.
Hommikused harjutused on mõnikord ainus füüsiline tegevus, seega ei tohiks seda tähelepanuta jätta.

Siin on 4 põhjust, miks peaksid hommikused harjutused oma päevakavasse lisama. Peamine tingimus on järjepidevus! Valmistasime ette eriline kompleks harjutus, mis võtab aega vaid 15–20 minutit.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt sisaldab:

Üles soojenema.Ükskõik milline füüsiline kompleks peaksite alustama soojendusega. See hoiab ära venitamise, parandab toonust ja suurendab verevoolu lihastesse. Sidemed muutuvad paindlikumaks. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit.
Põhilised harjutused.Ülejäänud laadimiskompleks võtab aega 10-15 minutit. Harjutused on intensiivsemad ja treenivamad erinevad rühmad lihaseid.

Enne laadimise alustamist ei ole keelatud juua klaasi vett, samuti ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Soojendusharjutused

Kõige olulisem nõue on õige laadimine. Enne põhiharjutusi peate soojenema.

1. Esimene, kes mudib emakakaela lihaseid

Me räägime pea kallutamisest paremale ja vasakule, ette ja taha ning seejärel pea pööramisest. Viimane puudutus on pea pööramine. Selliseid harjutusi tuleb teha aeglaselt, aeglaselt.

2. Käed ja õlad

Siin peate kordamööda sooritama kummagi õlaliigese pöördeid ja seejärel sooritavad samad pöörded mõlemad korraga õla liigesed... Seejärel tõstke käed üles ja venitage hästi.

3. Kallakud

Neid sooritatakse ka paremale-vasakule ja edasi-tagasi. Pärast seda sirutatakse käed sirgeks enda ette ja kootakse peopesad "lukku". Tehke kogu keha krõmpsud. Lõpeta vaagna pööramisega.

4. Jalad

Laadimise põhiharjutused

Harjutused on kolmes osas.

1. Harjutused ajakirjandusele

Nende sooritamiseks lamage kas lihtsalt põrandal või spetsiaalsel vaibal.
Tõstke torso üles, hoides selga sirgena. Pärast keeramist tehakse.
Jalatõsteid tehakse ilma alaselga põrandapinnalt tõstmata. Sa ei saa oma jalgu painutada, need peavad olema täiesti sirged.

2. Hüppamine

Tehke 20 hüpet ühes kohas. Samuti sobivad hüpped jalgadega risti-rästi, edasi-tagasi või lihtsad hüpped.
Hüppa sama palju kordi ühel jalal, st 20 korda paremal ja 20 korda vasakul.

3. Venitamine

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Sel juhul painutage ühte jalga ja hoidke teist sirgena.
Venitamine ise toimub kergete vetruvate liigutustega, mis ei tekita ebamugavust. Tehke harjutust iga jalaga.
Seistes sirgelt, asetage käed vööle. Seisake varvastel ja sirutage sissehingamise ajal käed laiali. Tõuske välja ja seejärel kummarduge ette.
Samal ajal peate oma peopesaga põrandat puudutama. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Istuge põrandale. Asetage jalad nii laiale kui võimalik. Kummardage vaheldumisi kummagi jala varvasteni.
Lamage põrandal kõhuli ja painutage põlvi. Järgmisena tõsta ülakeha ja haara pahkluudest.
Selles asendis peate paar sekundit kiiguma ja naasma algasendisse. Korrake mitu korda.
Lama selili. Jalad on põlvedest kõverdatud. Suursaadiku põlvi on vaja puudutada vaheldumisi mõlemalt poolt, kuid samal ajal on abaluude põrandalt lahti rebimine võimatu.

Hommikune harjutus: jõuharjutused

Need harjutused on head meestele ja isegi veidi treenitud naistele.

Kui ainult hea treeningstressüheks päevaks on sinu jaoks hommikune võimlemine, siis hoiavad jõuharjutused sind vormis.

See kompleks sisaldab järgmisi harjutusi.

1. Kükid

Jalgade esipinnad peavad toimima. Sääred ja tuharad töötavad, samuti selgroog.

2. Push-ups

Koormus viiakse läbi triitsepsile, deltalihased ja muidugi rind.

3. Tõmbed kangile

Mehed peaksid seda harjutust hindama. See arendab suurepäraselt tõmbelihaseid.

4. Harjutused ajakirjandusele

See harjutus on võimas relv kõhurasva vastu. See annab teile vapustava vöökoha. Peate lamama selili ja sirutama jalgu Väljahingamisel tõstke jalad üles ja langetage aeglaselt, kuid ärge asetage neid täielikult põrandale. Korrake mitu korda.