Tasumine meestele pärast 60. Kehaline harjutus vanematele naistele: liikumise eelised, ligikaudne nädalaplaan. Aktiivne elustiil

Teadlased on seda tõestanud tavalised klassid sport, õige toitumine tagavad suurepärase tervise ja atraktiivse välimuse. Spetsiaalne programm on välja töötatud ravivõimlemine üle 60-aastastele naistele, mille korrapärase rakendamisega saate tugevdada oma tervist, hoida seda õigel tasemel. Kasu saama võimlemisharjutused avaldub järgmiselt:

• Suurendada vastupidavust.
• Füüsiliste omaduste parandamine.
• Jõupuhang.
• Selg ja liigesed on oluliselt tugevdatud.
• Ainevahetus normaliseerub.
• Paindlikkuse arendamine.

Täiskasvanueas võib intensiivne füüsiline aktiivsus olla kahjulik, mitte kasulik. Sellepärast on vaja pöörata tähelepanu mitte sooritatavate harjutuste arvule, vaid nende kvaliteedile. Väga oluline on võimlemist õigesti sooritada, et keha saaks tehtavatest tegevustest tõesti kasu.

Täitmise reeglid

Õige ja regulaarne trenn 50-60-aastaselt ei muuda sind mitte ainult suurepäraseks, vaid ka aeglustab vananemisprotsesse. Enne tundide alustamist on soovitatav tutvuda mõne reegliga:

• Harjutuste vahel peaks olema vähemalt 10-sekundiline paus. Pärast intensiivset treeningut peaksid need olema minut.
• Toimingud tehakse sujuvalt ja mitte järsult, vastasel juhul võite liigeseid kahjustada.
• Kui võimlemine hommikul, on soovitatav seda teha pärast head und. Unepuudus, liikumine põhjustavad väsimust, nõrkust.
• Hüppamine ja jooksmine tuleks selles vanuses asendada kiirkõnniga.
• Iga kuu peate õppima uue harjutuse.
• Treeningu ajal ei saa te hinge kinni hoida. See viib hapniku nälgimiseni. Seda tuleb väga hoolikalt kontrollida.
• Pärast võimlemist tuleb kindlasti puhata. Läheduses peaks olema veepudel, sest peale laadimist võib tekkida janu ja see on täiesti normaalne.

Eksperdid soovitavad selles vanuses liigutusi teha aeglaselt ja sujuvalt, vastasel juhul võivad sidemed kahjustuda. Ärge laadige liiga kiiresti. Tundide nauditavaks muutmiseks saate sisse lülitada oma lemmikmuusika. Peaasi, et esimesel päeval mitte üle pingutada. Tunde tuleks teha rõõmuga. Siis kasu suureneb.

Harjutuste komplekt

Liigeste liikuvuse harjutused:

• Peate asetama jalad õlgade laiusele ja panema käed puusadele. pead tuleb igas suunas kümme korda pöörata.
• Algne asukoht salvestatakse. On vaja teha mitu keha ringikujulist liigutust.
• On vaja seista sirgelt, asetada jalad sellisele laiusele, mis ei tekita raskusi. Tehke 5 ettepoole painutust.

Harjutused jalgade tugevdamiseks:

• Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele. Kükid tehakse, samal ajal kui peate veenduma, et põlv ei ulatuks varba piirist välja. Kükkide arv oleneb inimese valmisolekust. Saate teha 5 kuni 50 kükki. Nende arv suureneb järk-järgult.
• Peate seisma laua ees, ühe käega peate selle servast kinni hoidma. Sirge jalg on tagasi tõmmatud. Te ei saa alaseljas painutada, kallutada ette. Liikumist tehakse 5-10 korda.

Käte tugevdamise harjutused:

• Toimingute tegemiseks vajate kahte 1–1,5 kg kaaluvat hantlit.
• Hantlitega käed tõusevad üles. Jäsemed painduvad vaheldumisi pea taha. Õlad ei saa olla üles tõstetud, need peavad olema liikumatud. Hantlite tõstmine on vajalik vähemalt 10 korda. Aja jooksul suureneb liftide arv kuni 20 korda.
• On vaja istuda tooli serval ja langetada käed hantlitega alla. Jalad asetatakse õlgade laiusele. Käed on küünarnukist kõverdatud, hantlid lähenevad õlaliigestele. Selg ja õlad peaksid jääma liikumatuks. Koormus peaks olema ainult kätel.

Lihaste venitusharjutusi on soovitatav teha väga ettevaatlikult. Need viiakse läbi treeningu lõpus, aeglaselt, sujuvalt. See aitab kaasa sellise kvaliteedi parandamisele nagu paindlikkus. Kui see omadus on piisavalt arenenud, väheneb vigastuste saamise tõenäosus mitu korda, eriti treeningu ajal.

Neid harjutusi tehes vähemalt aastal, tunneb inimene enesetunde märgatavat paranemist. Väsimus, nõrkus ei ilmu. Ilmub vastupidavus, elujõud, energia. Alustuseks peate tegema kümme minutit, suurendades järk-järgult koormust ja aega, viies selle kolmekümne minutini.

Pärast harjutuste tegemist võivad lihased alguses veidi valutada, kuid mõne päeva pärast valu möödub. Kui ta jääb, pole võimlemist võimalik teha, peate konsulteerima arstiga ja leidma valu, ebamugavustunde põhjuse.

Seega on võimlemisel selles vanuses naise kehale kasulik mõju. See tähendab, et regulaarse sooritusega võite saavutada mitte ainult nutikuse, vaid ka hea tervise. Naine näeb noorem välja, vananemisprotsess aeglustub, liigesed ja lihased muutuvad tugevamaks ning üldine enesetunne paraneb. Õige ja regulaarne treening aitab teil tervena püsida.

Inimkeha hakkab vananema 26-28-aastaselt. Need protsessid muutuvad eriti intensiivseks 50 aasta pärast. Naistel iseloomustab seda perioodi menopausi algus ja meestel sõltub keha närbumine suuresti vähenenud testosterooni sekretsiooni stabiliseerumisest, mis toimub enamasti umbes 60-aastaselt.

Naised ja mehed vananevad erinevalt, seetõttu erinevad elupikendusprogrammid, nimelt vanemate meeste füüsilised harjutused, naiste omadest.

Treeningu alustamiseks pole kunagi liiga hilja. Käesolevas artiklis olev teave ja videod on mõeldud eakatele meestele (60-75), kes on otsustanud oma tervise eest ise hoolt kanda, kulutada vaba aega selle hoidmisele, eluea ja elukvaliteedi pikendamisele.

Treeningu eelised vanematele meestele

Järgmise nädala treeningplaani koostamisel võeti arvesse tüüpilisi haigusi, mis on tüüpilised vanematele meestele:

• probleeme nimme selg, eesnääre, nahk ja käärsool;
• artriit või artroos;
• prediabeet, ülekaalulisus ja/või 2. tüüpi diabeet;
• häired südame ja veresoonkonna töös, kõrge vererõhk, kõrgendatud tase"halb" LDL-kolesterool ja triglütseriidid.

Kui need haigused pole enne pensionile jäämist veel avaldunud, siis on aeg hoolitseda nende ennetamise eest, aga kui on, siis aitavad füüsilised harjutused kui mitte ravida, siis nende arengut aeglustada või sootuks peatada.

Regulaarse tervise parandamise ja/või füsioteraapia harjutused kehas tekivad järgmised muutused:

• suureneb kohalik, üldine ja ajuvereringe, suureneb ringleva vere maht;
• säilib lihastoonus ja sidemete elastsus, liigutuste koordinatsioon, lihaste reaktsioonide kiirus, keha orientatsioon ruumis;
• biomehaanika paraneb välist hingamist ja gaasivahetus kopsudes;
• osteoporoosi ilmingud luus ja degeneratiivsed-düstroofsed muutused kõhres aeglustuvad;
• säilib liigeste liikuvus, lülisamba painduvus, õige kehahoiak;
• stimuleeritakse oksüdatiivsete toiduensüümide ja suguhormooni testosterooni taandarengut sünteesi;
• kiirendavad metaboolsed protsessid, rasvad põletatakse;
• säilib naha elastsus ja ainevahetusprotsessid neis;
• nägemise, kuulmise taseme languse näitajad, erinevat tüüpi mälu ja operatiivse mõtlemise näitajad säilivad või vähenevad;
• psühho-emotsionaalne taust normaliseerub, närvisüsteemi labiilsuse ja ärevuse tase väheneb, stressitaluvus suureneb, meeleolu paraneb.

Sulle teadmiseks. Partneri olemasolu ja regulaarsed tunnid erinevad tüübid füüsilised harjutused võimaldavad üle 70-aastastel meestel säilitada potentsi ja füüsilised jõud normaalse seksuaalelu säilitamiseks kuni kõrgeima eani.

Vastunäidustused

Vanemad mehed peaksid kehalise kasvatuse mõneks ajaks edasi lükkama (ootama taastumist või seisundi normaliseerumist), kui:

• kehatemperatuur on tõusnud;
• vererõhk on liiga kõrge või "hüppab";
• on nakkus- või katarraalse haiguse äge periood;
• ägenenud krooniline patoloogia;
• mis tahes organis või kehaosas on valu.

Üldreeglid ja nädalane tunniplaan

Iganädalane ennetav tervisetreening eakale mehele peaks sisaldama järgmist tüüpi harjutusi ja tegevusi:

• hommikused harjutused. Laadimine peab toimuma iga päev. Laadimise peamine eesmärk on keha sujuvalt äratada, mitte treenida. Seetõttu sisaldab see lihtsaid üldarendavaid harjutusi kõikidele liigestele, mida sooritatakse aeglase ja keskmise tempoga. Selle kestus peaks olema väike - 10-15 minutit.
• Vanematele meestele mõeldud harjutuste komplekt peaks koosnema 2 osast: harjutused hantlitega või raskusmasinatel + tsükliline kardiokoormus, mida on võimalik saada sõudmise, suusatamise või rattasõidu masinal, stepperil või ajal kepikõnd pulkadega. Selline tund peaks toimuma kas 2-3 korda nädalas või ülepäeviti. Sagedasem treenimine on ebapraktiline ja võib kahjustada. Jõuharjutuste ja kardiotreeningu vahel võid teha väikese pausi, et puhata, vahetada end teise vastu spordirõivad. Koormused ja kestus suurenevad järk-järgult.
• Teised nädalapäevad, mida tasub pühendada spordimängud vastavalt tujule. Vanematele meestele mõeldud "kasulike" mängude loend on üsna ulatuslik:
  1. suur ja lauatennis, sulgpall;
  2. piljard;
  3. keegel;
  4. petank, väikelinnad;
  5. kriket, golf;
  6. nooleviskamine, vibulaskmine, muu spordilaskmine.
• Õhtune konks. Valitud venitusharjutuste kestus, mida tuleks teha vahetult enne magamaminekut, peaks olema sama, mis hommikuste harjutuste puhul – mitte rohkem kui 15 minutit. Sellist kompleksi saate teha ülepäeviti, kuid parem on iga päev. Need harjutused aitavad parandada une kvaliteeti, vähendada jõudu ja vähendada öiseid krampe ning leevendada liigeste jäikust.

Nõuanne. Ärge lihtsalt unustage, vaid lisage kindlasti nädalasse kehalise kasvatuse kava"mõistuse laadimine" - intelligentne töölaud ja Arvutimängud. Samuti näidatakse seal muusikat, laulmist, luuletamist, joonistamist ja muid tegevusi. kunstiline loovus. Eraldi rida on amet seltskonnatantsud. Kui selleks on partner, ärge jätke tähelepanuta sellist keerulist koordinatsiooni tüüpi füüsilist tegevust

Näide hommikuvõimlemisest vanematele meestele

Hommikul on palju sorte hügieeniline võimlemine vanematele meestele. Neile, kes armastavad vaheldust, võib selleks olla igakuine vaheldumine tavapärastest üldarendavatest harjutustest, mida, muide, saab sooritada ka voodis lamades, jooga asanate seeria või tervist parandavate idamaiste praktikate kompleksid. wushu, tai chi või qigong.

Nendele vanematele meestele, kes ei karda monotoonsust ja soovivad saada võimsat tervendavat ja noorendavat efekti, soovitame hommikused harjutused võimlema Tiibeti laamad ehk 5 maagilist rituaali (pärlit), mida kirjeldab Peter Calderi raamatus "Taassünni silm".

Eye of Rebirth süsteemi peamised reeglid, mis nõuavad ranget järgimist:

1. Peate seda tegema iga päev.
2. Harjutuste tegemisel on oluline järgida hingamisjuhiseid.
3. Algajatele on lubatud rikkuda rituaalide sooritamise tehnikat. Kui aga tahad Eye of Rebirthist maksimaalset efekti saada, õpi harjutusi sooritama rangelt kirjelduse ja originaalsete autoripiltide järgi.
4. Täitmise tempo-rütm peaks olema aeglane ja sujuv, ilma pausideta liigutuste korduste vahel. Kuid harjutuste vahel saate ja peaksite puhata.
5. Koormust tuleks tõsta järk-järgult – alustades 3 kordusega igast viiest harjutusest (rituaalid, pärlid), lisades iga nädal 2 kordust.
6. Rituaalide maksimaalne korduste arv on 21 korda.
7. Kui paus oli näiteks haiguse tõttu, siis algab praktika päris algusest - iga pärli 3 kordusega (+ 2 iga nädal).
8. Enne (!) harjutuste sooritamist käi hügieenilise duši või karastava duši all ning pärast võid vajadusel end sooja niiske rätikuga pühkida.
9. Need, kes on “lagi jõudnud”, võivad alustada kas õhtul täiendavalt “Silma” harjutamist või leida internetist skeem spetsiaalsest meditatiivsest hingamisest läbi tšakrate, mida iga rituaali käigus tehakse.

Parem on harjutada koidikul, ideaalis värskes õhus. Riietuskood on tasuta, paljajalu. Harjutamiseks vajate tasast kohta ja matti. Oodatud on rahulik muusikaline saate või loodushelid.

Enne laadimist võtke lühidalt ühine soojendus. Tehke kõik alloleval joonisel näidatud ringikujulised liigutused näidatud järjestuses, 6-8 korda igas suunas (välja ja sisse või päri- ja vastupäeva).

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	Seisa sirgelt, siruta käed külgedele. Pöörake pidevalt päripäeva. Alustuseks on see 3 pööret. Kui tunnete pärast peatamist pearinglust, võtke paar tükki hingamisharjutused oodake, kuni pearinglus taandub.
	Lähteasend (I.P.): lamades selili, peopesad puusade lähedal toetuvad põrandale, varbad on enda peale sirutatud. 1. Sissehingamist alustades tõmmake esmalt lõug rinnakuni. 2. Sissehingamise ajal tõsta jalad 90 kraadise nurga alla. Pöörake tähelepanu, jalad on venitatud "enese peale". 3. Väljahingamise ajal asetage oma pea ja jalad samaaegselt ja aeglaselt põrandale, I.P. Alustuseks, kui see on raske, võite kõverdatud põlvedega jalgu tõsta.
	Lähteasend on üsna ebamugav, kuid seda tuleks võtta õigesti. Põlvili ühendage oma pahkluud, toetage oma varbad põrandale. Asetage peopesad oma tuharate alla. Lõug puudutab rinnaku. Selg on sirge. 1. Sissehingamisel tõmmake lõug üles, kõverdades kergelt rindkere ja sirutades küünarnukid tahapoole. Ärge painutage selga. 2. Algasendisse naastes hingake välja.
	I.P .: tavaline istumine, jalad koos, varbad üle enda sirutatud, peopesad toetuvad põrandale külgedel puusaliigesed, lõug puudutab rinnaku, selg on sirge. 1. Sissehingamist alustades kallutage pea tahapoole. 2. Sissehingamise ajal tõstke vaagen üles. Selgroo ja puusade joon peaksid olema sirged ja põrandaga paralleelsed ning käed ja sääred peavad olema vertikaalsed. 3. Väljahingamisel pöörduge tagasi I.P.
	I.P .: rõhuasetus lamades, sirged jalad on ühendatud ja ei puuduta põrandat, peopesad toetuvad põrandale puusaliigeste projektsioonis nii, et käed on põrandaga risti, pea visatakse tagasi. 1. Sissehingamisel tõstke vaagen üles. Ideaalis peaksid jalad olema sirged, kontsad põrandal, lõug puudutab rinda ning lülisamba ja käte joon peaks olema kumer. 2. Väljahingamisel pöörduge tagasi I.P-i ilma puusi põrandale langetamata.

Tähelepanu! Tahame hoiatada tagajärgede eest, mis ootavad inimesi, kes otsustavad Eye of Rebirthi tegemise lõpetada. Mitme nädala jooksul halveneb tervislik seisund järsult, töövõime väheneb ja kroonilised patoloogiad võivad ägeneda.

Jõuharjutuste komplekt

Nendele vanematele meestele, kellel pole võimalust jõusaali külastada, oleme koostanud valiku videoid hantlitega harjutustega, mida saab teha kodus. Valige hantlite optimaalne kaal individuaalselt, kuid selleks vanusekategooria Soovitatav on töötada raskustega 1,5-2 kg.

Enne hukkamist jõu kompleks harjutused hantlitega, ärge unustage teha liigeste keerissoojendust ja seejärel paar harjutust koolist kehalise kasvatuse programm- kallutused küljele, väänamised, väljaasted, kükid. Iga liigutust pole vaja mitu korda korrata. Piisab 6-8 korda.

Pidades meeles, et pärast võimsuskoormus ees ootavad kardiotreeningud, alustage jõuharjutustega jalgadele, seejärel töötage pressi ja seljaga. Tuletage meelde, et alustuseks tuleks iga harjutus sooritada aeglases tempos - 2 või 3 arvelt tõstke raskust ja langetage seda sama kaua.

Igas liikumise lõpp-punktis peate 1-1,5 sekundit pausi tegema. Samal ajal tehke endale üks lähenemine maksimaalsest korduste arvust – kuni kerge ebamugavustunde või valuni lihastes. Harjutuste vahel tehke puhkepause, mille käigus ärge unustage juua sooja joogivett ilma gaasita.

Tähelepanu! Neile, kellel on probleeme nimmepiirkonnaga, harjutused seisvas asendis, mille nimel on fraasid " surnud tõstmine” või „kallutatud rida”, on parem mitte sooritada.

Nüüd asuge tööle õlavöötme ja rind. Siin on video vanuritele mõeldud hantlitega harjutustest, mis aitavad säilitada toonust ja tugevdavad ülakeha lihaseid ning millal õige täitmine ja annus nende mahu suurendamiseks.

Millal saan üle minna 2 ja 3 seeriale ühest harjutusest järjest, vähendades samal ajal veidi korduste arvu? Oleneb originaalist füüsiline treening ja üldine tervis, kuid igal juhul ei tohiks te kiirustada. Parem on hantlitega võimlemise koormust suurendada ajutiste 1,5-2-kuuliste vahedega.

Pärast lühikest puhkust vahetage riided, võtke kolb vett ja minge Värske õhk kõndige spetsiaalsete keppidega.

kepikõnd

Kepikõnd (Soome) keppidega on parim kardiotreening vanematele meestele, eriti neile, kes alles alustavad harrastusliku kehalise kasvatusega.

Sellel on teiste tsükliliste koormustüüpide ees mitmeid eeliseid:

• aastaringselt - võite kõndida igal aastaajal ja iga ilmaga;
• maastikuvõime - võite kõndida asfaldil, tuha- või sillutamata pindadel, murul, kuid parem on harjutada maanteedest eemal ja alustada konarlikul maastikul kõndimist alles pärast 2-3-kuulist treeningut;
• jõusaali külastamise või kallite kodutreeningu vahendite ostmise eest ei nõuta igakuist liitumistasu;
• spetsiaalsed pulgad on taskukohased, neid saab osta nii spordipoodidest kui ka Internetist (parem on osta teleskoopmudeleid, mis võimaldavad nende pikkust täpselt oma pikkusele kohandada);
• pulkade kasutamine kaitseb juhuslike kukkumiste eest ning hõlmab ka käte liigeseid, õlavöödet teenindavaid lihaseid ja selja sügavaid asendilihaseid.

Märkusel. Tavakõnniga võrreldes suureneb kepikõnd kehaline aktiivsus 15%, jaotades selle sujuvalt ümber kõigi kehaosade vahel ning erinevalt sörkimisest ei anna see pikki vertikaalseid põrutusi selgroole ja siseorganid.

Enne kepikõnni alustamist varuge õppimiseks aega õige tehnika keppidega kõndimine.

Enne selle teema vaatamist lühike, kuid väga hea video selgitus, vt tüüpilised vead vältima:

• "ühepoolsete" käte ja jalgade samaaegne sirutamine ettepoole;
• jalgade ette võtmine ja jala tasapinnaline asetamine;
• loid, rõhutu tõrjumine jalalaba taga paikneva jalaga, ilma selle aktiivse paindeta ja kõrge kontsa tõstmiseta;
• "eesmise" käe liiga kõrge tõstmine üles;
• pulga vertikaalne seadmine või selle alumise otsa väljaviskamine ettepoole enne tõrjumist;
• hetkel, kui käsi on taga, jätkab käsi käepideme pigistamist;
• liiga palju lai lavastus jalad ja käed.

Koormust tasub tõsta järk-järgult. Alustuseks kõndige aeglaselt, samal ajal kui parem on mitte keskenduda sammude arvule, vaid aja jooksul koormust doseerida. Alustage 7–10-minutilise jalutuskäiguga, veendudes, et alustate marsruudi poole pealt tagasi.

Doseeritud kõndimisel või dünaamilistel kardiomasinatel saadava koormuse vajaliku intensiivsuse kontrollimiseks jälgige perioodiliselt pulssi. Spetsiaalsed pulsi käevõrud võimaldavad seda teha liikvel olles. Kui sellist vidinat pole, pole see oluline. Peatage ja loendage unearteri pulss.

Hoidke oma südame löögisagedus vahemikus 65–85 protsenti maksimaalsest võimalikust. See arvutatakse järgmise valemiga: 205,8 - (0,685 * teie vanus).

Soovitatav kepikõnni kestus pärast jõutreening- 20-30 minutit. Pärast kardiotreeningut, koju tulekut või jõusaalis viibimist ärge kiirustage duši alla. Puhka 15-20 minutit.

Näide õhtusest haakekompleksist vanematele meestele

Paljud vanemad mehed jätavad venitusharjutuste tegemise hooletusse. Gerontoloogid soovitavad seda tüüpi füüsilisi harjutusi teha vähemalt natuke.

Parim aeg nende tegemiseks on vahetult enne magamaminekut. Regulaarne õhtune venitamine vanemas eas aitab:

• eemaldada ummistused skeletilihased, ja säilitada siledate (!) Lihaste toonust;
• aeglustada liigeste vananemist (jäikust);
• vähendada lihaskiudude ja sidemete elastsuse kadumise kiirust;
• säilitada intraartikulaarse sünoviaalvedeliku sekretsiooni;
• vältida piimhappe kogunemist lihaskiud, ja seetõttu vähendada krepatura vältimatuid ilminguid, mis tekivad pärast raskustega jõuharjutusi;
• eemaldada unetus, normaliseerida une kvaliteeti, vähendada või täielikult vabaneda öisest liigeste tursest ja lihaskrampidest.

Märkusel. Kas teil on probleeme eesnäärmega? Kubeme- ja puusaliigeste venitusharjutused on üks selle organi haiguste ravi ja ennetamise vorme.

Enne venitusliigutustega alustamist soojendage keerissoojenduse ringjate liigutuste abil kindlasti üles kõik liigesed.

Seejärel sooritage iga harjutus, järgides järgmisi reegleid:

• erinevalt jõuharjutustest ei tohiks venitamine valu tekitada, vaid hoopis naudingut pakkuda;
• tehke iga venitus 2 sammuna - hoidke asendit minimaalse venitusjõuga 10-15 sekundit, seejärel suurendage samaaegselt sügava väljahingamisega venitust veidi ja hoidke seda veel 10-15 sekundit;
• sooritage harjutusi ainult kindlaksmääratud järjekorras;
• harjutuste ajal ärge hoidke hinge kinni ja ärge suruge - sisse- ja väljahingamised peaksid olema rütmilised ja pealiskaudsed;
• soovi korral võib iga harjutust korrata mitte 1, vaid 2 või 3 korda;
• ärge olge innukad, vanurite venitusarmide puhul pole peamine mitte tulemus, vaid protsess ise.

Nõuanne. Rahustava toime tugevdamiseks närvisüsteem, õppida meloodilist muusikat või loodushelide salvestisi.

Seisvad venitusarmid

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	1. Kallutage pea õrnalt tagasi ja sisse parem pool, suurendades kaela eesmiste lihaste venitust käe sõrmedele vajutades. 2. Seejärel kallutage pea ette ja vasakule, aidates end käega. Sirutage kaela kahes teises suunas – tagasi ja vasakule, ette ja paremale. 3. Olles fikseerinud vasaku käega alalõua (teine ​​peaks tekkima teine ​​lõug), ​​sirutage parema käega kael üles, hoides kuklast kinni.
	1. Asetage mõlemad peopesad (tagakülg) alaseljale. Tooge küünarnukid tagasi. 2. Tõmmake vasak käsi alla ja paremale enda poole, haarates parema käega tema küünarnukist. 3. Nüüd tõmmake küünarnukk üles ja enda poole paremale. Korrake sammu 1 ja venitage (2-3) parema käe jaoks.
	Tee seda venitusseeriat ka järjest. Kõigepealt tõmmake ühe käe lihaseid ja seejärel teise käe lihaseid. 1. Seistes külili seina küljes, toetage seda kergelt painutatud käe peopesaga. Venitage, pöörates toest eemale. 2. Selles asendis on triitseps venitatud. 3. Ukseraamist kinni haarates ja ettepoole kallutades “töötame” biitsepsiga.
	1. Turvakaalutlustel asetage jalad õlgade laiusele tagasi. See, kuidas te peopesast hoiate, sõltub õlavöötme lihaste venitusest. Seetõttu korrake harjutusi mitu korda, muutes peopesade asendit. Veenduge, et teie hingamine oleks rütmiline. Hingake pinnapealselt. 2. Külgmised lihased Sirutage oma torso, haarates ukseavast, asetades jalad peaaegu otse selle kõrvale. Ärge unustage teha harjutust teisel küljel.
	1. Seisake seinast ühe sammu kaugusel. Seistes paremal jalal, asetage vasak jalg kannale, toetades varvas ja peopesad vastu seina. Lükake vaagnat ettepoole ilma põlve painutamata või kanda vasaku jala põrandast üles tõstmata. 2. Tehke ristlöök (parem jalg toetades), aidates käed seinale toetada. 3. Seisa paremal põlvel nii, et kõik nurgad jalgade liigestes oleksid sirged. Pingutage oma tuharad ja kallutage vaagnat ettepoole. Korrake kõiki liigutusi teise jalaga.

Venitamine lähteasendites põrandal

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	1. Astuge põlvili, toetage peopesad põrandale ja sirutage põlved nii laiali kui võimalik. Langetage end aeglaselt oma küünarvartele. Erinevalt fotost ärge painutage selga ega visake pead tagasi. Vaata põrandat. 2. Võtke asend, nagu fotol, väljudes otse kõhuli lamavast asendist, rõhuasetusega peopesad õlaliigese lähedal. Kui sellist “Kobra” poosi on raske hoida, siis ei saa jalgu ega vaagnat põrandast lahti rebida.
	1. Esmalt vajutage 5-7 sekundi jooksul üksteise sisse sisemine osa panus peopessa, olles asendis nagu joonisel. Seejärel tehke kubeme venitus. Haarake kätega oma jalgadest kinni ja kummarduge veidi ettepoole ilma selga ümardamata.
	Lamage vastu seina, surudes seda tuharate ja sirgete, vertikaalselt üles tõstetud jalgade tagumise pinnaga. Aeglaselt, samaaegselt ja sümmeetriliselt sirutage jalad külgedele. Kui sirgeid jalgu on raske kokku viia, siis painutage ja viige põlved kokku, suruge need rinnale, rullige külili.
	Lamage selili, asetage käed rangelt külgedele, peopesad põrandale. Tehes keerdliigutust alaseljas, võtke asend nagu fotol. Samal ajal võite venituse suurendamiseks pead pöörata. Sel juhul paremale.
	1. Tee esimene venitus vasaku ja parema jala jaoks kõverdatud põlvega. 2. Venitamise hõlbustamiseks tagumine pind puusad ja tuharad sirget jalga hoides saab teist jalga painutada, asetades talla vaagnast sellisele kaugusele põrandale, et tunnete end mugavalt.
	1. Kui reie 4. pealihase, sääre esiosa ja labajala venitamine selles asendis on raske ja valus, siis esmalt tee seda harjutust külili lamades, samal ajal painutades kergelt selle sääre põlve, millel oled valetama. 2. Selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks võib teise lähenemise teha laiali sirutatud jalgadega ja kolmandal juhul, kui selgroo paindlikkus seda võimaldab, asetage põlved kõrvade lähedale.
	Lama selili. Proovige selgroogu nii palju kui võimalik sirgendada ja suruge kõik selle osad, sealhulgas kael, põrandale. 1. Sirutage 5 sekundit samaaegselt peopesade ja kandadeni (varbad on sirutatud enda poole). 2. 5 sekundit venitage "viltus" - parema käe ja vasaku jala taha ja siis vastupidi. 3. 10 sekundit venitage nagu punktis 1, kuid tõmmake kõht sisse, samal ajal hingates rinnalt.

Viimase jahutusharjutusena soovitame tungivalt teha tasakaalu ühel jalal. Alustuseks pole käte ja jalgade asend absoluutselt oluline.

Peaasi, et seista ühel ja siis teisel jalal 3-5 minutit. Treeningu ajal sulge silmad, ava suu, toeta keele ots ülemist suulagi, püüa mitte millelegi mõelda.

Pärast seda, kui teil õnnestub säilitada tasakaal "lihtsas" liikumatus olekus, saate liikuda keerulisematesse asenditesse, sealhulgas pehmetel pindadel seistes, näiteks paljajalu padjal.

Ja kokkuvõtteks soovitame teil vaadata videot, milles vanemad professionaalsed kulturistid annavad nõu soliidses eas algajatele - üle 50-aastastele meestele. Hoolimata asjaolust, et enamik soovitusi puudutab harjutusi jõumasinatel, on seal ka näpunäiteid toitumise kohta. , töötades hantlitega, ja rääkige ka erinevatest nüanssidest, mis tulevad kasuks ja on kasulikud neile, kes treenivad mitte jõusaalis, vaid kodus.

Kokkupuutel

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus kompleks ilu ja tervise harjutused. Sel nädalal - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele.

Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi, luua. hea tuju keskmises ja vanemas eas inimesed.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Lähteasend (s.p.) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed läbi külgede üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.

2. Õlgade pöörlemine

I. p. - seistes, jalad õlgadest veidi laiemad, käed õlgade vastas. pöörlevad liigutused sisse õlaliiges edasi-tagasi. 4 pööret ette, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.

Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.

4. Soojendus põlveliigeste jaoks

I.p.- seistes, jalad õlgadest laiemad, kergelt küürus, käed põlvedel, selg sirge.

Toome põlved kokku, aretame üks-kaks-kolm-neli arvelt. 3 kordust. Lõpetas harjutuse – istusin toolile.

6. Ettekäänded

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. Iga jala jaoks teeme 2 vetruvat nõlva. 1-4 arvelt kaldume ette, siis ühele jalale, 5-8 arvelt - ette, teisele jalale. Sirutatud, käed vööl, selg kergelt kõverdatud. Sa ei pea pead kallutama.

Kummardades ärge sundige end põrandani jõudma. Põlved saab painutada. Need, kes suudavad teha ainult 3-4 kordust, võivad sellega peatuda, need, kes suudavad rohkem, teevad 6-7 kordust.

7. Harjutus "Ujumine"

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. "Ujuda" roomamine. Loendamisel 1-st 4-ni liiguvad osutid ette, siis tagasi. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne. Kui keha on eelnevatest harjutustest läbi sõtkutud, tehakse seda lihtsalt. Ülemine õlavöö saab koormuse vastu.

9. "Poksimatš"

I. p. - seistes, käes - väikesed hantlid või pooleliitrised plastpudelid veega.

Seisame poksiasendis, keha ei paindu ei ette ega taha, jalad õlgade laiuselt, parem käsi tõmmake ette, vasakule painutatud ja paremale taha. Harjutus tehakse koos erinev kiirus. Esimene voor on luure võitluses. Arvestades 1 kuni 8, viskame ühe või teise käe ette, teeme 3 kordust, teine ​​ring - veidi kiiremini, loendamisel 1 kuni 8 kolm kordust. Ja viimane raund on kõige lühem ja tõhusaim: väga kiiresti viskame käed välja kuni 1 kuni 7, kaheksas löök hooga on nokaut. Võitsime, nüüd saame veidi puhata.

10. Rüüpamine

I.p. - istub toolil. Võtame lastepalli siili kujul, kuid harjutust saate teha ka ilma selleta. (Harjutust on palliga keerulisem sooritada.) Palliga käed - lossis tõmmake need ette, keerake peopesad väljapoole, venitage kuni krõmpsuni. Käed, painutades küünarnukkides, enda peale, käed pöörduvad sissepoole, sirutame käed küünarnukkides - käed väljapoole. Kontol sooritame 1-8. Kordust teeme 5-6. Peale harjutuse lõppu keera lukus suletud harjad vasakule ja paremale.

Hingamisharjutus.

11. Treeni ekspanderiga

(Kummist ekspanderit müüakse igas apteegis.) I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Tõstame käed üles, sirutame laiendajat, kerime selle pea taha üles, vabastame käed - ekspander on pea ees. Teostame kontol 1-8. Selles harjutuses osalevad kõik ülemise õlavöötme lihased. Koormust reguleerivad ekspanderis olevad kummikihid: mida vähem kihte, seda väiksem on meie pingutus.

12. Põlvede tõmbamine rinnale

I.p. - istub toolil. (Seda harjutust on kõige parem teha tühja kõhuga.) Käed põlvedel. Me painutame paremat põlve, tõmmake see rinnale, hoidke seda käega 2 sekundit, langetage jalg. Harjutust teostame kontol 1-8. Sama ka vasaku põlvega. Teeme 8-12 kordust. See harjutus eemaldab mao.

Hingamisharjutus.

14. Jalgade tagasitõmbamine ja pöörlemine

I. p. - istub. Võtame kingad jalast. Sirutame jalgu ja hoiame varikatust. Hoidke tooli seljatoest kinni. Tõmmake jalgade varbad enda poole, tõmmake need endast eemale. Me ei langeta jalgu. Me pingutame. Teeme 6-8 kordust ja siis ringikujulised pöörded jalad sisse ja välja.

Hingamisharjutus.

15. Lunges koos twist

I. p. - seisab, toetub tooli seljatoele. Astuge parema jalaga samm edasi, kükitage, painutage põlve, vasak jalg sirutatud tagasi ja toetub põrandale. Seejärel pöörake, vahetage jalgu ja käsi, kogu aeg toetume tooli seljatoele. Kasutatud käsi vööl. See aitab hoida selja sirgena. Kere on põrandaga risti, ärge kõverduge, ärge painutage. Üks, kaks - pööre, kolm-neli - pööre. Kordame 6-8 korda.

16. Push-ups tooli seljatoest

I. p. - seistes, näoga tooli seljatoe poole. Käte painutamine-lahti painutamine küünarliiges oma keha raskuse all. Selg ja jalad on samal sirgel. Me puhkame varvastega põrandal. Kui noored inimesed põrandalt üles suruvad, peaksid nad tõstma 80% oma raskusest. Vanematel inimestel on see raske. Toolilt tõstavad nad maksimaalselt 18-20 kg.

Seda harjutust tuleb teha ettevaatlikult ja lühidalt. Kellelgi võis minevikus olla luumurd, kellelgi olid käed nõrgad.

Loeme 1-st 8-ni. Teeme ühe kõne.

17. Enesemassaaž

I.p. - istub, jalad veidi eemal, käed põlvedel. Näpuotstega, pisut pingutades, masseerige ringjate liigutustega pea taga. Me tõuseme kõrgemale - parietaalsesse piirkonda. Seejärel masseerime otsaesist kulmude kohal – keskelt kuni oimukohtadeni. Laskume veidi madalamale - ülavõlvidele. Silitame nägu ninast kuni oimuteni. Hõõruge viskit õrnalt ringjate liigutustega. Masseerige nina kahe või kolme sõrmega. Me läheme tiibadest ninasillani. Seejärel masseerige põsed ja lõug ringjate liigutustega. Ja nüüd – kerged patsutused lõua alla. Liigume edasi jalamassaaži juurde. Kõige tähtsam on see, et me ise reguleerime, milliseid jõupingutusi teeme.

Masseerige mõlema käega alt üles vasika lihaseid, tõuse kõrgemale, tõsta veidi reie ja masseeri reie tagumise osa lihaseid. Ka teine ​​jalg. Seejärel löö peopesa servaga kergelt vastu lihaseid. Teeme kõike naeratades.

18. Kallutab põlve

I.p. - istub toolil. Rista jalad nii, et ühe jala pahkluu oleks surutud vastu teise jala põlve, hoides jalast kätega kinni. Kummardage aeglaselt ja hoidke seda asendit mõni sekund. Vahetame jalgu. Kordame nõlvad 2 korda. Nüüd on meil töös selja- ja vaagnalihased. Võite tunda pinget alaseljas.

Hingamisharjutus.

20. Sirgetel jalgadel kõndimine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed selja taga, küünarnukkidest painutatud, käed vöökohas. Tõuseme varvastel ja tõstame ühe jala veidi kõrvale. Nii kõnnivad pingviinid lõunapoolusel. Harjutust teostame kontol 1-8. Kordust teeme 6-8.

21. Lõdvestu

Kokkuvõtteks - võtke poos, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. I. p. - istub toolil. Jalad on sirutatud, käed rippuvad lõdvestunult, kallutame pea ette, istume nii 30-40 sekundit, kuulame muusikat ja lõõgastume.

Märkus. Laadimine võtab aega umbes pool tundi. Kui olete alla 65-aastane, saate seda teha kauem - kuni 40-45 minutit. Üle 70-aastased ei soovita seda teha üle poole tunni. 75 aasta pärast piisab 25 minutist treenimisest. Pärast laadimist on hea võtta kontrastdušš.

Meie viide

Pavel G. Smolyansky- treener kergejõustik, töötas Venemaa koondisega kergejõustikus ja rahvusmeeskond Guatemala Vabariik. Venemaal tulid tema õpilased 11 korda Venemaa Föderatsiooni meistriks keskel ja pikki vahemaid, võitis kolm korda Euroopa karikasarja spordiklubid. Guatemalas püstitasid nad 23 rahvusrekordit.

Pavel Grigorjevitš lõi oma harjutuste komplekti keskealistele ja vanematele inimestele. Igal laupäeval kella 11-12 viib ta ülevenemaalises messikeskuses 5. paviljonis adaptiivset võimlemist.

Eakate eest tasu võtmine on kohustuslik sündmus ja seda tuleks läbi viia süstemaatiliselt. Küll aga tänu vanuse tunnused, krooniliste haiguste kogunenud pagas, kehalisel treeningul on mõned omadused. Peate seda mõistma ja mitte koormust sundima, sest liigne stress ei too kasu, kuid see kutsub esile haiguse ägenemise.

1. laadimise eesmärk.
2. Harjutuste valik, võttes arvesse olemasolevaid patoloogiaid.
3. Ajapiirang.

50-aastaste ja vanemate hommikuvõimlemiskompleks ei püüdle enda rekordite püstitamist jooksmises, raskuste tõstmises ega pikamaa ujumises. peamine eesmärk igapäevane võimlemine - ennetav. See tähendab, et teie korralikult korraldatud hommikune treening ei võimalda vanusega seotud haiguste arengut: ateroskleroos, onkoloogia, ainevahetushäired.

50 aasta pärast kulgevad kõik ainevahetusprotsessid aeglasemalt kui noortel ja kui inimene jätab end füüsilisest aktiivsusest ilma, hakkab ta järk-järgult vananema. "Aeglane" ainevahetus põhjustab liigeste, selgroo ja kõigi siseorganite alatoitlust. Mõõdukas treening - Parim viis ainevahetusprotsesside stimuleerimine.

Nii vanematele naistele kui ka meestele on liikumine kõige lihtsam ja taskukohasem vahend ilu, tervise ja kehalise aktiivsuse säilitamiseks ka täiskasvanueas.

Valige tegevuse tüüp

Kummalisel kombel valik õiged harjutused algab reisiga kliinikusse. Ärge üllatuge, arst ütleb teile, milliseid harjutusi te ei soovi olemasolevate haigustega teha. Näiteks haiguste puhul põlveliigesed hüppamine või kükitamine ei ole soovitatav, lülisamba songade olemasolul on võimatu selgroogu järsult lahti painutada. Arütmiate ja ateroskleroosiga patsientide jaoks on pikad ja aktiivsed harjutused vastuvõetamatud - sageli põhjustavad need stenokardia rünnaku ja isegi südameataki.

Parim lahendus on vaadata harjutusravi ruumi ja registreeruda koolitusele terapeutiline võimlemine.

1. Saate hõlpsasti õppida vajalike harjutuste komplekti;
2. Õppige hingamistehnikat;
3. Treeni sarnaselt mõtlevate inimeste grupis.

Treeningu aja kohta

Hommikuste harjutuste optimaalne ajaraam jaguneb järgmiselt:

1. Üle 50-aastastel on lubatud treenida 45 minutit.
2. Üle 60-aastastele peaksid tunnid olema lühemad ja kestma pool tundi.
3. 75 aasta pärast on tundideks piisav aeg 25 minutit.

Valige laadimiseks ise kellaaeg, kuid parem, kui see on hommikutundidel. Pärast sporti võtke dušš, kui see pole vastunäidustatud - kontrast.

Räägime nüüd otse harjutustest.

Asume tööle!

Üle 60-aastaste eakate eest tasu võtmine toob kahtlemata kasu.

Esiteks on inimene aktiivne, tal aktiveerub ainevahetus, paraneb elundite ja kudede verevarustus, ei teki ummikuid liigestes ja selgroos.

Ekspertarvamus

Aja jooksul valu ja krõmpsud seljas ja liigestes võivad kaasa tuua kohutavad tagajärjed – lokaalne või täielik liikumispiirang liigeses ja selgroos kuni puudeni välja. Inimesed, keda õpetab kibe kogemus, kasutavad liigeste raviks ortopeed Bubnovski soovitatud looduslikku vahendit ... Loe rohkem"

Teiseks abiga spetsiaalsed harjutused saate vabaneda valust, väsimusest ja ebamugavustundest. Lisaks säilib hea tuju, kaal normaliseerub.

Väga oluline tegur on mälu ja teadvuse selguse paranemine.

Kui nendest põhjustest trenniga alustamiseks ei piisa, siis võib mõelda mõnele muule elu aspektile. Reeglina muutub inimese elustiil täielikult pensionile jäädes. Ja paljudel juhtudel hakkavad "vanaemad" ja "vanaisad" tundma oma nilbust ühiskonna suhtes. Lisaks pole neil päeval lihtsalt midagi teha. Seetõttu oleks parim valik valida hobi laadimise näol.

Akude laadimiseks ja terveks päevaks suurepärase tuju saamiseks võite teha lihtsa hommikused harjutused. Kõige mugavam on vaadata ja teha eakatele mõeldud harjutusi video pealt, kus juhendaja annab selged juhised. Kuid kõigepealt saate kirjelduse kujul tutvuda ühe kompleksiga:

Kohe pärast ärkamist peate voodis veidi leotama. See võimaldab kogu kehal ärgata.

Nüüd saate püsti tõusta ja kaela sõtkuda. Selleks peate veidi pead langetama (nii et poleks valu sündroom) ja pöörake kaela eri suundades. Liikumine peaks sarnanema pendliga.

Natuke saladustest

Kas olete kunagi kogenud pidevat selja- ja liigesevalu? Otsustades selle põhjal, et loete seda artiklit, olete osteokondroosi, artroosi ja artriidiga juba isiklikult tuttav. Kindlasti olete proovinud hunnikut ravimeid, kreeme, salve, süste, arste ja ilmselt pole ükski ülaltoodust teid aidanud... Ja sellel on seletus: apteekritel ei ole lihtsalt kasulik müüa töötavat toodet. abinõu, sest nad kaotavad kliente! Sellegipoolest on Hiina meditsiin nendest haigustest vabanemise retsepti teadnud tuhandeid aastaid ning see on lihtne ja arusaadav. Loe rohkem"

Võtame omaks Taevaimpeeriumi kogemused ja pöördume professionaalide poole

"Endised" sportlased

Nooruses aktiivselt spordiga tegelenud üle 50-aastaste meeste jaoks tunduvad aja- ja koormusepiirangud ebamõistlikud. Nad on endiselt aktiivsed jõusaalid, tõsta raskusi ja püüdlema vormide täiuslikkuse poole. Loomulikult tuleb iga juhtumit eraldi käsitleda. Kuid pidage meeles, et see, mis on hea 20-aastaselt, ei ole hea pärast 50 aastat. Füsioloogiaga ei saa vaielda ja parem on keelduda suurtest koormustest.

Alternatiiviks professionaalidele võimsuse tüübid spordis peetakse joogatunde, võidusõidu kõndimine, idamaised ravivõtted. Kuid ärge mingil juhul loobuge.

1. Kohapeal kõndimine. Alguses peate tegema aeglaseid ja rahulikke samme, kuid mõne minuti pärast saate veidi kiirendada. Ja siis jälle hoogu maha võtta. Seega on soovitav vaheldumisi kõndida 6-10 minutit.
   
   
2. Seisake põrandal jalad õlgade laiuselt ja käed õlgadel. Pöörlevaid liigutusi on vaja teha 2-3 minutit, kuid samal ajal tuleb kindlasti kõhtu tõmmata.
   
   
3. Sirutage jalad laiemalt kui õlad, kuid nii, et säiliks täielik stabiilsus. Järgmisena peate keha kallutama ühele jalale, seejärel teisele. Torsot tõstes sirutage käed külgedele. Proovige puudutada vastasjäseme varvast. See tähendab, et vasak käsi paremale jalale ja vastupidi. Piisab teha 4 nõlva igas suunas.
   
   
4. Asetage 2 seljatoega tooli nende vahele, et saaksite neist võimalikult mugavalt kinni hoida. Tehke 5-7 poolkükki.
   
5. IP on sama, kuid nüüd peate vaheldumisi jalgu ette ja taha liigutama. Võimalusel pane jalg, millel puhad, kikivarvul. Lööke peaks olema 5-8.
6. Nüüd pange tool enda poole tagasi, toetuge kätele ja kiigutage iga jalga.
   
   
7. Väga hea treening mis viib kõrvaldamiseni lisakilod: Istu stabiilse tooli servale ja pane käed vööle. Peate abaluude liigutama nii palju kui võimalik, tõmmates samal ajal küünarnukid tagasi. Teete seda sissehingamise ajal. Väljahingamisel liigutage küünarnukid ette.

Nädalaks valmis dieet, kel vanust üle 60. Mida tohib ja mida mitte?

Vanus üle 60 ei ole ekspertide sõnul vanadusest kaugel. Ja sellega nõustuvad naised, kes 60 aasta piiri ületanuna säravad endiselt sarmi ja kustumatu ilust. Kuid vähesed saavad selles vanuses kiidelda peene silueti ja suurepärase tervisega.

Üle 60-aastased teavad kurvalt, et ainevahetus on oluliselt aeglustunud. Laste ja lastelaste eest hoolitsemine, füüsiline töö jättis oma jäljed. Ja iga aastaga on üha raskem haigusi kõrvale heita. Sellegipoolest võtavad nad need aastad oma osa.

Ja ometi on üle 60-aastastel tohutult vedanud – lõpuks on neil võimalus enda eest hoolitseda.

Kes on üle 60 aasta vana – söö õigesti!

ühine põhjus ülekaal Selle kategooria inimestel on endokriinsed häired. Seetõttu on nii oluline spetsialistide korrapärane jälgimine ja asjakohaste testide tegemine. Kui hormoonide tase on normaalne, on kogunenud kilogrammidega palju lihtsam toime tulla. Kõik, mida pead tegema, on süsteemi seadistamine. õige toitumine, mis võtab arvesse kõiki selle kauni ajastu nüansse.

Tasakaalustatud toitumine, mõõdukas kehaline aktiivsus suudab muuta keha ja parandada meeleolu. Kuid mitte iga valmistoit ei ole toitumise standard. Enamik neist ei sobi üle 60-aastastele.

Kuid iga naine saab välja töötada oma ideaalse dieedi, kui teate tootenõuete loendit.

Põhilised toitumissätted:

Toitumine tuleks läbi mõelda iga detailiga, sest mitte ainult sale figuur aga ka tervist ja pikaealisust. Pole vaja noortele tagasi vaadata ja end toitumises kõvasti piirata - olete neid vigu oma nooruse jooksul juba korduvalt teinud.

Nüüd olete muutunud targemaks ja ettevaatlikumaks.

Nädalaks valmis dieet

Milline võiks näit välja näha dieedi menüüüle 60-aastaste naiste kategoorias?

• Hommikusöök. keedetud kala köögiviljade lisandiga (kokku 350 g), roheline tee.
• õhtusöök. keedetud liha, köögiviljasalat (kokku 350 g), taimetoidusupp, mis tahes puuviljad.
• õhtusöök. kodujuustu ja porgandi pajaroog (300 g), keefir või jogurt (ilma suhkruta).

• Hommikusöök. keedetud liha tatrapudruga (300 g), kurgisalat, roheline tee.
• õhtusöök. borš lusikatäie hapukoorega, rukkileib, küpsetatud õun.
• õhtusöök. klaas mis tahes fermenteeritud piimatoodet, kodujuust kuivatatud puuviljadega, taimetee.

• Hommikusöök. omlett 3 munast roheliste hernestega, tee.
• õhtusöök. grillkala ahjukartulitega (350 g), köögiviljasalat, puuvili.
• õhtusöök. hautatud köögiviljad (350 g), taimetee, puuviljad.

• Hommikusöök. keedetud lihapallid, tomatisalat, tee.
• õhtusöök. taimetoidusupp, puuviljasalat.
• õhtusöök. kodujuustu pajaroog kuivatatud puuviljadega (250 g), taimetee.

• Hommikusöök. kaerahelbed, rukkileib juustuga, tee meega.
• õhtusöök. hautatud köögiviljad dieetlihaga (350 g), puuviljad.
• õhtusöök. lihasuflee, porgandipüree (kokku 300 g), taimetee, puuviljad.

• Hommikusöök. riisipuder, rukkileib juustuga, tee.
• õhtusöök. köögiviljahautis (250 g), keedetud kala (150 g), puuviljad.
• õhtusöök. pannkoogid suvikõrvitsast (250 g), keefir, banaan.

• Hommikusöök: munapuder, tomatisalat (300 g), juustutükk, tee.
• Lõunasöök: keedetud kana (150 g), vinegrett (250 g), puuviljad.
• Õhtusöök: kodujuust (150 g), puuviljasalat (250 g), taimetee meega.

Nädala retsepte saab muuta, mängides mängu "tee oma valmismenüü".

Peaksite juhinduma sellest, et köögiviljade ja puuviljade osakaal - kuni 1 kg, liha ja kala - 150-200 g, munad võivad olla ülepäeviti (nagu ka juustud).

Salateid tasub maitsestada lusikatäie taimeõli ja sidrunimahlaga ning kord nädalas võib end lubada punase veini ja maitsva tervisliku magustoiduga.

Füüsiline aktiivsus on kohustuslik!

Õigesti toitudes saate keha oluliselt parandada, kuid kehalist aktiivsust ühendades saate keha liigutada, et kaalust alla võtta.

Nad ei tohiks olla kurnavad ja üleliia aktiivsed – selles vanuses tuleks tähelepanu pöörata eelkõige rahulikele pikkadele jalutuskäikudele, läbides päevas 2-3 kilomeetrit.

Täiesti võimalik on teha joogat või keha painutust. Iga hommik tuleb alustada laengu ja rõõmsa tujuga. Igasugust maja ümber toimuvat tegevust tugevdab tuline laul või luulelugemine.

Maitsetaimed - ilu ja tervise jaoks

Üle 60. eluaasta on aeg, mil on vaja kasutada ravimtaimede tervendavat jõudu. Muidugi on kaasaegne farmakoloogia täis ravimeid, kuid ravimtaimed peaaegu puuduvad kõrvalmõjud on odavad ja väga tõhusad.

Tõsise ravi puhul ei saa ilma pädeva fütoterapeudi konsultatsioonita, küll aga saab immuunsüsteemi tugevdada, turgutada, keha rahustada iseseisvalt, keetes igal hommikul lõhnavat taimeteed.

Kummeli tee suurendab sapi eritumist, soodustab haavandite paranemist, vähendab gaaside moodustumist, on antiseptilise toimega, võitleb stressiga, tuleb toime unetusega.

Kibuvitsamarjade keetmine – toniseeriv ja toniseeriv, parandab immuunsust, võitleb vastu ülekaaluline, kiirendab ainevahetust.

Immortelle on tuntud oma seedetrakti tervendava toime poolest, seda kasutatakse koletsüstiidi, sapikivide ja vaagnapõletike puhul.

Piimaohakas – kasulik veresoontele, normaliseerib seedimist, alandab suhkrutaset, viib välja toksiine, soodustab kaalulangust.

Ilus keha on terve keha. Pärast 60. eluaastat on vaja nautida kõiki eluilminguid, isegi kui neid väljendab paar lisakilo.

Elamise rõõm on peamine tark tõdemus, mis sellel imelisel ajal tuleb.