Tugevusharjutused naistega. Ilus reljeefne kuju ei ilmu iseenesest. Jõutreeninguprogrammid naistele. Harjutused tüdrukute simulaatoritel

Artikli sisu:

Kuigi müüt kardio suurest kasust kehakaalu langetamisel on juba ammu hajutatud, ei taha kõik tüdrukud kodus naistele jõutreeninguid teha. Vahepeal on tänapäeval palju teaduslikke tõendeid selle kohta, et jõutreeningu abil saate suurepäraselt kiirendada ainevahetust ja pärast selliseid harjutusi põletab keha aktiivselt rasva 12 tundi.

See viitab sellele, et sellest vabanemine on tõhus ülekaal probleemsetes piirkondades on abiks kodus jõutreening naistele, mitte kardiotreeningud. Tahaksin veel kord kõigile tüdrukutele kinnitada, et nad ei peaks kartma liigse lihasmassi suurenemist. Ilma steroidide kasutamiseta on see naisorganismi füsioloogiliste omaduste tõttu lihtsalt võimatu.

Jõutreening kodus naistele võib ülekaaluga võitlemisel tuua teile kahekordset kasu:

• võrreldes kardio koormustega kulutatakse oluliselt rohkem energiat;
• keha kulutab taastumisperioodil jätkuvalt energiat.

Kuidas korraldada naistele koduseid jõutreeninguid?

Pange tähele, et tüdrukutel piisab nädala jooksul kahe või kolme tugevusklassi läbiviimisest, mille kestus on iga pool tundi. Nõus, et poolteist tundi nädalas saab iga naise jaoks välja nikerdada. Vaatame peamisi eeliseid, mida kodune jõutreening naistele teile annab:

• koolitusgraafiku saate ise valida ja hõlpsalt oma ajakavaga kooskõlastada;
• ilmastikuhädad ei saa teie treeningprotsessi mõjutada;
• ei pea kulutama raha tellimusele, spordikeskuse reisile ja kallitele spordirõivastele;
• aega, mille võiksite teel kulutada, saab kulutada oma lähedastele;
• saate oma pisikesi treeningutesse kaasata, muutes treeningu mänguks.

• hantlid, mille kaal on vahemikus 4 kuni 5 kilogrammi;
• kaheksa kilo kaaluv veekell;
• 10 kilo kaaluv liivakott.

Parimad kodused jõutreeningud naistele

Harjutus "Plank"

Kuigi see harjutus on staatiline (peaksite hoidma sama palju võimalik aeg teatud asend), tugevdab see väga tõhusalt lihaseid ja seda tüdrukud vajavad. Lamage kõhuli, käed painutatud 90-kraadise nurga all.

Pärast seda on vaja rõhku panna küünarnukkidele ja venitada keha sirgjooneliselt. Veenduge, et alaselg ei painduks ega ümarduks. On vaja tugineda ainult varvastele ja käsivartele. Hoidke positsiooni vähemalt kümme sekundit ja selle tulemusena viige aeg ühe minutini, sooritades kolm sellist komplekti.

Samuti soovitame lisada oma kodusele jõutreeninguprogrammile eelmise harjutuse versiooni naistele. Võtke plangule sarnane asend, kuid ärge toetuge käsivartele, vaid sirutatud käte peopesadele. Pärast 20 -sekundilist pausi tehke samm kõrvale ja tehke uuesti paus. Täitke kolm komplekti 20 sammu jala kohta kokku.

Harjutus "Ilus kehahoiak"

See harjutus on põranda hüperekstensioon. Enda jaoks natuke lihtsamaks tegemiseks saab jalad kinnitada diivani või muu toe külge. Sissehingamisel tõstke torso üles ja tehke trajektoori lõpp -punktis üks loend. Tehke kokku 15 kordust.

On ka teine ​​võimalus seda harjutust... Olles võtnud algasendi, sirutage ettepoole ja tõstmise ajal painutage käed küünarnuki liigestesse ja sirutage need laiali. Pärast lühikest pausi naaske algasendisse. Kokku peate tegema 15 kordust.

Harjutus "Glute Bridge"

Seda liikumist peavad paljud fitnessieksperdid parimaks tuharate treenimiseks. Võtke lamamisasend ja sirutage käed piki keha. Üks jalg tuleb asetada teisele reiele. Väljahingamisel peaksite tõstma tuharad nii kõrgele kui võimalik ja sissehingamise ajal naasma algasendisse. Tehke mõlemal jalal 20 kordust.

Harjutus "Elastsed tuharad"

Minge neljakäpukile ja pingutage kõhulihaseid, pingutades kõhtu. Alustage ühe jalaga madalate kiigete sooritamist, hoides selle lihaseid pinges. Sel juhul peaks reie olema maapinnaga paralleelne ja varvas tuleks enda poole tõmmata. Seda jala asendit nimetatakse fitnessis "kirurgiliseks".

Hoides seda selles asendis ja asetades reie maapinnaga paralleelselt, kujutlege, et puhkate fikseeritud plaadil. Alustage seda 15 sentimeetrit üles surudes. Iga jala jaoks peate sooritama 20 kiiget ja surumist.

Harjutused "õhukesed jalad"

Tehke järgmisi harjutusi:

1. Klassikalised kükid- 20 kordust.
2. Kaalutud kükid- 20 kordust.
3. Lunges- 20 kordust iga jala jaoks.
4. Seisvas vasika tõstmine- 20 kordust.

Harjutused kõhulihastele

Peate tegema järgmisi liigutusi:

1. Pingutage kõhulihaseid ja sirutage jalad veidi laiali. Tõstke oma keha ja jalad maast üles 45-kraadise nurga all. Hoidke seda asendit 30 sekundist ühe minutini.
2. Klassikaline väänamine lamavas asendis - arendab ülakõhulihaseid.
3. Külgmised krõbinad - külgmised kõhulihased on tugevdatud.
4. Maas lamamine tõstab jalgu - alakõhulihastele.

On tavaline, et kõik algajad teevad vigu ja enamasti korratakse neid. Paljud tüdrukud keskenduvad ühele probleemsele piirkonnale, unustades muud kehaosad. See on vale, sest keha peab harmooniliselt arenema.

Kuidas teha käed saledaks?

Ilusad käed võivad kaunistada iga naist ja te ei tohiks karta lihaseid pumbata. Oleme sellest juba eespool rääkinud, kuid kordame seda uuesti. Naistele kodus jõutreeninguid tehes ja käte lihaseid treenides kõrvaldate lõtvunud naha. Selleks saate teha klassikalisi jõuliigutusi hantlite või veekeetjaga või kasutada spetsiaalset Bizon-1 simulaatorit. Igal juhul meeldivad tulemused teile kindlasti ja valik on teie.

Milline on õige kodune jõutreeninguprogramm naistele?

On olemas teaduslikke uuringuid, mis näitavad akumulatsiooniteooria eeliseid hävitamisteooria ees. Tuleme aga tagasi tänase artikli põhipunkti juurde ja vaatame naistele mõeldud koduse jõutreeningu programmi näidist.

1. päev

1. Klassikalised kükid- hoidke hantleid sirgendatud, langetatud kätes. Samuti on vaja tagada, et selg oleks tasane ja sissepoole nimmepiirkond ei olnud ümardatud. Alustage keha langetamist allapoole, tõmmates vaagna tagasi. On oluline, et põlveliigesed ei läinud sokkide tasemest kaugemale. On vaja teha kolm komplekti 10 või 15 kordust.
2. Klassikalised tõuked- Te tunnete seda liikumist koolist, nii et me ei pööra sellele palju tähelepanu. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
3. Jalade lokkimise plank- võtke lähtepositsioon, nagu eelmise liikumise puhul. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake see kõhu juurde. On vaja teha kolm komplekti 20 kordust.
4. Käte painutamine kaldasendis- hoidke hantleid sirgendatud kätes, peopesad väljapoole. Alustage käte painutamist küünarnuki liigestest, mis peaksid kogu komplekti ajal liikumatult jääma. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
5. Lunges- hoides hantleid sirgetes kätes, seistes, tehke lai samm ühe jalaga ettepoole, langetades tagumise jala põlveliigese maapinnale. Naaske algasendisse ja järgige teise jalaga. On vaja teha kolm komplekti 20 kordust.
6. Hantlid reastuvad vöö suhtes kaldasendis- kallutage keha 45 kraadise nurga all ja võtke vaagen tagasi, painutades samal ajal põlveliigesid veidi. Selg peaks olema tasane ja spordivarustus hoitakse langetatud kätes. Painutamine küünarnuki liigesed tõstke hantlit vöökoha poole. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.

2. päev

1. Deadlift on klassikaline harjutus, mida kasutatakse aktiivselt kulturismis. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
2. Superman- asuge kõhuli lamades, sirutades jäsemeid. Sellest lähteasendist hakake samal ajal käsi ja jalgu tõstma. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
3. Käte pikendamine seisvas asendis- Teine klassikaline harjutus, mille eesmärk on biitsepsi tugevdamine. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
4. Lamavad jalgade lokid- võtke kõhuli asend ja hoidke hantlit jalgade vahel. Põlveliigeste painutamine, hakake neid üles tõstma. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
5. Keeruline "liblikas"- võtke lamamisasend ja painutage põlveliigesed laiali. Alustage tõstmist ülemine osa keha, samal ajal ümardades selga ja puudutades kätega jalgu. On vaja teha kolm komplekti 15 kordust.
6. Hantlirida plaani asendis- võtke lähtepositsioon, nagu ka surumiste tegemisel. Hantel peaks olema maapinnal silmade kõrgusel. Alustage spordivarustuse tõmbamist vasaku käega maapinnalt kõhu tasemele ja seejärel tagastage see parema käega oma kohale. Pärast seda vahetage käsi ja korrake liigutust.

Miks naised valivad aeroobika? Seda küsimust esitavad treenerid Jõusaal ja funktsionaalne treening. On juba ammu teada, et just lihastreening tagab parima rasvapõletuse, millest saab paljude naiste eesmärk.

Jõutreening naistele - alustades väikesest

Sa ei saa vette hüpata inimese jaoks, kes ei oska ujuda.

Kontoritöötajad tulevad saalidesse, tormavad embrassi juurde, tehes ühe kahest veast:

Pärast paljude aastate liikumatut eluviisi lihaskoe atroofeerub ja lakkab liigeste toestamisest. Seetõttu tuleks rauaga tutvumist alustada lihtsad harjutused, mis kasutavad võimalikult palju lihaseid ja mis kõige tähtsam - äratavad üles lihaskorseti.

Cortexi anatoomia: miks plangud

Koore mõiste või lihaste korsettühendab ajakirjanduse, selja, reite ja tuharate suured lihased. Sünergias toimides osalevad need lihasrühmad peaaegu kõigis inimkeha liigutustes ja eriti raskustega seotud töös: kükid, pressid ja survetõstmised.

Seetõttu peaks tuuma tugevdamise kompleks olema naiste spordirežiimis number üks:

Jõutreening: oluline kompleks kõikidel puhkudel

Kui esimene reis jõusaali toimus pärast füüsilise tegevuse täielikku puudumist, ei tohiks te kangile toetuda.

Esiteks peaksite õppima kükke oma kaal keha, seejärel 4-6 kg hantlitega.

Naistel anatoomia jõuharjutused on üks omadus - peate suutma tuharad töösse kaasata: kükitamise ajal pingutage lihaseid, tõmmates vaagna tagasi.

Kompleks ehitamiseks lihasmassi tuharate piirkonnas ja rasva põletamiseks on erinevad koormused:

• lihaste mahu suurendamiseks peate tegema kolm komplekti kükke 10-15 kordusega kaaluga ja puhake minut;
• komplektide vahel rasva põletamiseks pole puhkust vaja, kuna kasutatakse vormingut ringtreening: Näiteks kükid on kombineeritud väljalöökidega.

Kuigi jalgade naiste anatoomia ei erine meestest, tuleks rõhku panna tuharate arengule, mis annab väikese kompleksi:

Põhiharjutused on aluseks nii lihaste kasvatamisele kui ka rasva põletamisele võimsuskompleks harjutused naistele. Kasvu suurendamiseks tuleks neid teha kord nädalas ja leevenduseks kord kahe nädala jooksul, vaheldumisi vähemraskete, kuid intensiivsemate treeningutega.

Naistele mõeldud jõutreeningud peaksid kindlasti sisaldama järgmist:

Naiste anatoomia on seotud halvasti arenenud ülakehaga ja jalalihaste hea reageerimisega stressile. Kuid ainult selja ja õlgade lihaseid treenides saate õhukese vöökohaga X-kujulise silueti. Seetõttu peaksid naistele mõeldud jõutreeningud arendama kogu keha.

Kas teil on vaja simulaatoris jalgade kiiget, vaagnatõsteid, jalgade kõverdusi ja jalgade pikendusi? Anatoomia on selline, et isoleeritud koormused aitavad ainult siis, kui on piisavalt lihasmassi. Seetõttu on kükid ja väljalöögid iga treeningu aluseks.

Komplekssed jõutreeningud naistele

Tüdrukute koolitusprogramm ei seisne alati tagumiku kasvatamises ja rasva põletamises. Paljud naised treenivad selleks, et suurendada jõudu ja vastupidavust, paindlikkust ja liikuvust, külastades funktsionaalseid treeninguid või crossfit’i sektsioone. See spordiala põhineb raskete tõstmiste, aeroobse treeningu ja võimlemise kombinatsioonil.

CrossFit pakub mitme ülesandega harjutusi, mis võivad suurendada jõudu, vastupidavust ja aidata põletada lisakaloreid ning luua leevendust:

Kõik loetletud harjutused - keerulised - hõlmavad mitmeid lihasrühmad, põletab palju kaloreid, suurendab pulssi ja pingutab keha. Kompleks pakub kõike, mida naised vajavad: toon ja madal rasvaprotsent.

Kuidas saada algajale vormi?

Alustuseks piisab viiest harjutusest, mis viiakse läbi kolmes lähenemisviisis. 2-3 kuu pärast saate koormust mitmekesistada, lisades sumokükke (koos lai lavastus jalad), kangiridad (hantlid) nõlval ja harjutused biitsepsile ja triitsepsile.

Küll aga peavad tüdrukud, kellel puudub fitnessikogemus, kõigepealt õppima kükitama ilma kontsasid põrandalt tõstmata, tegema tõukeid põlvedelt ja seejärel lamavas asendis.

Jõutreening - anaeroobne dünaamilised harjutused kasutades raskusi ja takistusi. Soovitatav lihasmassi suurendamiseks järkjärgulise kaalutõusu kaudu. Sisaldab harjutuste komplekti ja tööd simulaatorite kallal. Neid saab kasutada kehakaalu langetamiseks, kuigi on oht lihaseid pumbata.

Tegevus kehale

Teaduslikult tõestatud võimsuskoormused avaldab kehale kõige kasulikumat mõju:

• tugevdada luustikku;
• vähendada kahjustuste ohtu;
• hoida kolesterooli taset kontrolli all;
• tugevdada immuunsüsteemi;
• kiirendada ainevahetusprotsesse;
• vältida nahaaluse rasva moodustumist;
• parandada südame tööd;
• avaldab positiivset mõju hingamissüsteemi tööle.

Kuid te ei pea mõtlema, et selliseid treeninguid on vaja ainult lihaste pumpamiseks. Kaalu langetamiseks on need samuti olulised. Esiteks põletavad nad märkimisväärse hulga kaloreid, ehkki jäävad sellesse alla südame koormustele. Teiseks, tähelepanuta jäetud rasvade põletamise protsess pärast treeningut kestab peaaegu 24 tundi. Sellega seoses on neil aeroobse treeningu ees tohutu eelis.

Kuldreegel, mis tagab maksimaalse kaalulanguse, ütleb, et tunnid peaksid algama anaeroobse treeninguga (20 minutit), pärast mida saate liikuda edasi kardiotreeningule (veel 40 minutit). Selline kombineeritud treeninguid peetakse kõige tõhusamaks.

Mida need sisaldavad

Jõutreening, nagu iga tund, koosneb kolmest osast: soojendus, põhiharjutused, jahtumine. Te ei saa ühtegi neist ignoreerida, vastasel juhul võite lihaseid üle pingutada ja neid kahjustada.

Milliseid seadmeid kasutatakse kõige sagedamini:

• hantlid, pumbad, kerevardad, raskused ja kangid;
• simulaatorid (Smith, Hack);
• improviseeritud ja ebatavaline varustus lisaraskuste jaoks (näiteks seljakott või ketid).

Põhilised harjutused:

• Liblikas ja tagurpidi liblikas;
• kangitangid;
• istudes, valetades;
• jalgadele: sirgendamine, painutamine, lamestamine, aretamine, varvastel tõstmine;
• jalapress;
• , pingilt, ebatasastele latidele;
• kontsentreeritud paindumine;
• külgpõlved;
• hantlite röövimine külgedele;
• tõmbed;
• vaagna tõstmine;
• lihtne, plie, tagant kangiga;
• sirged ja kaldus keerdumised;
• peatu;
• selja pikendamine (hüperekstensioon);
• : paindumine, pikendus, kangiga, Scotti pingil, hantlitega, pikali;
• hantlirida pingil;
• veojõud kõrgel plokil;
• Prantsuse pingipress;
• sammud kangiga.

Naistele, kes kardavad töötada raskustega, nagu veekeetjad, kangid, samuti simulaatoritega, saab soovitada spordi kohandatud suundi. Esialgu olid need suunatud eranditult aeroobne treening, kuid hiljem täiendati neid võimsatega. Need mitte ainult ei aita kaasa kehakaalu langusele, vaid võimaldavad ka moodustada ilusa kergendava keha.

Jõujooga

Arendanud Ameerika joogatreener Beryl Bender Birch. Ta soovitas kasutada klassiruumis asanaid, mille eesmärk ei olnud eelkõige keha paindlikkus, vaid kõigi lihasrühmade treenimine. Tal on kaks kompleksi - algajatele ja edasijõudnutele. Mõlemad kiirendavad ainevahetust, omavad rasvapõletavat toimet. Mõõduka koormusega võimaldavad need intensiivselt kaalust alla võtta.

Asanad algajatele:

1. Sumo maadleja.
2. Sõdalane.
3. Salvei.
4. Kuus punkti.
5. Plank.
6. Paat.
7. Rohutirts.

Raskem tase:

1. Kolmnurk.
2. Kobra.
3. Kalade kuningas.
4. Puit.

Koos soojenduse ja tõrkega peaksid tunnid kestma pool tundi. Treeninguid korraldatakse iga päev, alati hommikul, et neelata päikese positiivset energiat.

Tugevus aeroobika

Teine võimalus on aeroobne treening naiste jaoks. Harjutusi tehakse siin raskustega intensiivses rütmis. See aeroobika versioon pakub intensiivset rasvapõletust, säilitades samal ajal lihasmassi, ehitab selle üles ilma rasvkoe suurenemiseta ja võimaldab kulutada ühe seansi jooksul palju kaloreid. Programmi valikud:

• AB -Maraton - selg ja kõhulihased.
• ABS - aeroobne, anaeroobne treening ja venitus.
• ABT - rasva põletamine alakehas.
• Barbell Workout - koos kangiga (võrdselt hea nii meestele kui naistele).
• Body Sculpt - koos hantlitega, astmeplatvormidega, kehakangidega.
• Ringtreening on ringikujuline jõutreening.
• Core Barbell - kangi, südamikuplatvormi ja kummist amortisaatoritega.
• Core Final Cuts on põhiplatvorm.
• Core Medical Ball - palliga tasakaalustuslaudadel.
• Põhitreening - tasakaalulaudadel.
• Deadly Force - kangiga, kuid intensiivsemas tempos kui eelmine versioon.
• Energiatsoon - vastupidavuse, kõigi lihasrühmade jaoks.
• Paindlik tugevus - tagasi, venitamine.
• Magic Power - keha kõige probleemsemate piirkondade salendamiseks.
• Power Ball - palliga läheb põhikoormus selgroole.
• Ülakeha - kõik lihasrühmad.

Valige programm, mis pakub kõige rohkem probleemsed osad sinu keha. Naistele tugevus aeroobika on ideaalne. Olge siiski valmis rühmades harjutama.

Treeningu ajal ei saa süüa, kuid võite juua palju vett (keha soovil või režiimis iga 20 minuti järel). Kui treening hõlmab mitme komplekti sooritamist, võite nende vahel juua proteiinikokteili.

Toit pärast jõutreeningut

Pärast jõutreeningut saate süüa mitte varem kui tund ja veelgi parem - taluda 2 tundi.

Mis on lubatud:

• 1% keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust, Kreeka jogurt;
• köögiviljasalat sidrunimahla või äädikaga (ilma majoneesi, hapukoore, või ja muude kõrge kalorsusega kastmeteta);
• värsked puuviljad;
• rohelised;
• värsked marjad;
• rasva põletavad kokteilid.

Rasva ei tohiks olla. Kui teil on vaja pärast treeningut õhtusööki süüa, tuleks nõusid kas küpsetada, aurutada või keeta. Portsjonid peaksid olema väikesed. Alates sportlik toitumine keha taastamiseks ja rasvapõletuse tõhustamiseks on soovitatav tunni jooksul kasutada BCAA-sid, proteiinikokteili (kasutusomadused ja retseptid), aminohappeid või L-glutamiini.

1. Dieedid on keha ammendumise vältimiseks vastunäidustatud.
2. BJU suhe: 40/10/50.
3. Kuus söögikorda päevas.
4. Serveerimissuurus = rusikas.
5. Õhtusöök - 4 tundi enne magamaminekut.

Näidismenüü 2 päevaks

Programmid

See programm on välja töötatud, võttes arvesse treeningu intensiivsust ja hõlmab anaeroobse ja aeroobse treeningu harmoonilist kombinatsiooni. Kaalulangus nädalas on kuni 3 kg.

* NI - madala intensiivsusega, SI - keskmise intensiivsusega, VI - kõrge intensiivsusega

Tüdrukud peaksid treenima kuulsate treenerite videoprogrammidega (reitingus antakse neile kõige lihtsamast raskemini):

1. Janet Jenkins. Kogu keha pumpamine (Total Body Circuit).
2. Michel Dozois. Me muudame figuuri saledaks, tugevaks, seksikaks (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Tanya Ante. Terve kehakaalu langetamise süsteem nimega Shakeology.
4. ... Enam pole tsoone.
5. Keith Friedrich. Lihasskulptor (Total Muscle Sculpting).
6. Bob Harper. Õppetunnid kehakaalu langetamiseks (algajate kehakaalu langetamise ümberkujundamine).

Allpool olevas tabelis on toodud veel mõned programmivõimalused metaboolse ja "raske" treeningu osas.

Ainevahetuskoolitus (tabelis märgitud M -na) - maksimaalne korduste arv (15x4) väikese töökaaluga, lühike puhkus seeriate vahel (mitte rohkem kui 1 minut).

"Raske" (T) - vähem kordusi (6x2), rohkem töökaalu, pikk puhkus, et taastada jõud komplektide vahel (kuni 3 minutit).

Jõuharjutuste kompleksid

Me räägime sellest, kuidas seda tüüpi koormusi õigesti kombineerida.

Meestele jõusaalis

1. Kahvlitõstmine (kaal valitakse sõltuvalt füüsilisest vormist) ühe käega. 20 korda iga ühe lähenemise kohta.
2. Kükid kangiga rinnal. 10 kordust 3 komplektis.
3. Hack kükitab kangiga selja taga. 12 kordust 4 komplektis.
4. Tõmbed. Maksimaalne korduste arv 4 komplektis.
5. Kätekõverdused. Maksimaalne korduste arv 3 komplektis.
6. Scotti pink: istuvad kangirullid - biitseps. 12 kordust 3 komplektis.
7. Tõuked pingilt tagurpidikäepide... Maksimaalne korduste arv 3 komplektis.
8. Intensiivne hantel kõigub külgedele. 20 kordust 4 komplektis.
9. Jalapress simulaatoris: jala pikendamine. 50 kordust 1 komplektis.

Naistele kodus

Võimsuskoormused on kohustuslik osa sporditreeningud kehakaalu langetamiseks. Saate valida ainult ühe kardiotreeningu, kuid seda efekti enam ei ole. Tea, kuidas neid õigesti kombineerida, et saavutada mitte ainult sihvakas, vaid ka kergendav keha.

Meie vastavad artiklid aitavad teil koostada kompleksi meeste ja naiste koolitamiseks, - harjutused:

Jõutreeningut peetakse üheks kõige populaarsemaks tõhusad viisid naiste kehakuju muutub.

Kehakaalu ja vastupidavustreeninguid saavad kasutada nii algajad kui ka kogenud sportlased.

Selles artiklis analüüsime jõutreeningu funktsioone, plaani ja põhireeglid selliseid tegevusi.

Naistele mõeldud jõutreening hõlmab väga erinevaid valdkondi. Sellised klassid on mõeldud täiesti erinevatele tasemetele. füüsiline vorm... Sel põhjusel saab igaüks valida lihaste tugevdamiseks sobivaima variandi ja tehnika. Peamine reegel on regulaarsus, vastasel juhul on märgatavate tulemuste saavutamine problemaatiline.

Jõutreening - mis see on

Jõutreening on tegevus, mis hõlmab arengut võimsusnäitajad kõik lihasrühmad.

Tõhusa praktika reeglid

• intensiivne soojendus enne igat seanssi."Külmade" lihastega töötamine pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka vigastuste, nihestuste jms tõttu üsna ohtlik. (see reegel on asjakohane, olenemata sellest, kas töötate oma kaalu või kaaluga);

Oluline! Kodused treeningud nõuavad ka kvaliteetset soojendust, isegi kui tempo on õrn.

• koolitusprogrammi (eriti algajatele) peaks kirjutama kogenud treener. Kombinatsioonide jaoks on palju soovitusi erinevad rühmad lihased ühes treeningus, harjutuste jada, lähenemiste arv, kordused jne. Kerge lähenemine treeningplaanile minek ei saa mitte ainult aeglustada teie edusamme, vaid suurendab ka vigastuste ohtu;
• jälgige oma dieeti. Kvaliteetse jõutreeningu jaoks vajate Tasakaalustatud toitumine, samuti piisav valkude tarbimine (vajalik looduslikud protsessid lihaste kasv ja taastumine);
• jälgige joomise režiimi. Eriti oluline on intensiivse treeningu ajal juua puhast, gaseerimata vett. Isegi 1% keha dehüdratsioon võib põhjustada letargiat, peavalu ja oluliselt vähendada treeningu tõhusust;
• Järgige jõutreeningute vahel puhkerežiimi. Keha taastumise soovitatav intervall on 2 päeva;
• õppida tundma oma keha, lihastööd. Keskenduge treeningu ajal sihtlihastele - see tähelepanu suurendab oluliselt jõudlust;

Oluline! Äkilised valulikud aistingud jõutreeningu ajal viitavad enamikul juhtudel mingile vigastusele - neid ei saa eirata (tagajärjed võivad kehale olla kõige kohutavamad). Enne võimsuskoormustega jätkamist on vaja mõista selliste aistingute põhjust.

• mis tahes tugevusega harjutusi tuleks teha 3-5 komplektina, ülejäänud vahe on 30–60 sekundit.Üksikute harjutuste vahel - 2-3 minutit. Puhkuse ajal ei tohiks istuda paigal - parem on liikuda, kõndida (see parandab vere ja hapniku voolu lihastesse nende taastumiseks);
• jõutreeningut tuleks harjutada sagedusega 2-3 korda nädalas 40-60 minutit. Samal ajal tuleks ühte lihasrühma treenida mitte rohkem kui 1-2 korda 7 päeva jooksul.

Üksikasjalik programm: põhiharjutuste komplekt

• soojendus: kardiotreeningud (jooksmine, hüppamine) - 15 minutit;
• kükid. Kompleksne harjutus tüdrukutele, mille eesmärk on treenida jalgade lihaseid. Seisa sirgelt ja aseta kang oma õlgadele (kaalu tuleks individuaalselt reguleerida). Sügavalt sisse hingates istuge õrnalt reie paralleelile põrandaga (või allapoole), väljahingamisel - tõuske tagasi. Tehke 3 komplekti 10-15 kordust;

Oluline! Harjutuse ajal ei tohiks põlved ulatuda varvaste joonest kaugemale - suunates vaagna tagasi.

• kangi pingipress. Harjutus on suunatud rinna- ja triitsepsi lihaste treenimisele. Heitke pikali spetsiaalsele pingile ja hoidke kangi õlgade laiuselt. Kõigepealt eemaldage kang ja laske hingates alla, kuni see puudutab veidi vastu rinda. Väljahingamisel tõstke latt üles ja hoidke seda asendit paar sekundit. Tehke 3-4 komplekti 10-12 kordust;

Märge! Selle harjutuse teostamisel peaks riba liikuma ainult vertikaaltasandil. Küünarnukid asetatakse otse varda alla ja õlaribad tõmmatakse kogu liikumise ajal kokku. nimmeosa kergelt painutatud.

• deadlift. Suunatud reielihaste treenimisele ja latissimus tagasi. Võtke lähteasend, istuge kangi lähedale ja võtke see keskmise haardega, seejärel tõstke vaagen üles. Seejärel alustage aeglase väljahingamisega latti ülespoole. Ülaosas viige abaluud kokku ja naaske ka sujuvalt algasendisse. Tehke 3-4 komplekti 12 kordust;

Oluline! Ärge tõmmake ega kiigutage - latt peaks libisema aeglaselt ümber jalgade. Samuti on väga oluline mitte hinge kinni hoida, soovitatav on regulaarselt ja sügavalt hingata.

• pingipress. Sisemine ja tagumine pind reied kui ka tuharalihased. Asetage keha spetsiaalsesse simulaatorisse - selg tuleks suruda tooli vastu (eriti nimmepiirkonna tasandil). Asetage jalad platvormile nii, et varbad on veidi külgedele pööratud. Seejärel tõstke platvorm peaaegu sirgete jalgade juurde (jätke põlvedesse minimaalne painutus, et vähendada liigeste pinget). Pärast sissehingamist langetage platvorm aeglaselt nii madalale kui võimalik. Tehke 3 komplekti 15 korda;

Märge! Kogu koormus peaks langema kontsadele - kui nihutada raskuskeskme jalgade esiosa, on oht kaotada üldine kontroll liigutuste üle.

• lunges koos kaaluga. Üsna tavaline harjutus reieluude ja tuharate treenimiseks. Alustuseks võtke oma kätega sama kaaluga hantlid (kaalud valitakse individuaalselt, alustades 3-4 kg). Tehke keskmine samm edasi ja painutage põlve täisnurga all (liiges ei ületa varba joont). Seejärel tõstke keha üles ja tehke sarnane samm teise jalaga. Peaksite kõndima võimalikult sirgelt, liigutamata jalgu algasendi suhtes sisse- või väljapoole (vastasel juhul on teil raske säilitada harilikku tasakaalu, mis mõjutab negatiivselt selle harjutuse tõhusust). Tehke 3 reisi 12 korda.

Müüdid tüdrukute jõutreeningust

1. Saate hõlpsalt üle pumbata ja saada mehe sarnaseks. Arvamus, et pärast mitmeid jõutreeninguid võib saada võimsaks kulturistiks, on üsna tavaline. Ükski koolitus (isegi professionaalne tase) ei saa aga pöörduda naistüüp näitaja mehel ilma steroide kasutamata. Tüdrukutel pole loomult nii suurt testosterooni (meessuguhormooni) taset pumpamiseks suured lihased kergendusega. Tänu jõutreeningule ehitate lihtsalt ilusa ja toonides keha!
2. Rasva saab muuta lihasteks. Rasvkude ei suuda füsioloogiliselt muutuda lihasteks - need koed koosnevad täiesti erinevatest rakkudest! Need. treeningu ajal saate põletada kaloreid (kardiokoormused, tugevad tugevussidemed), et kiirendada kaalu kaotamise protsessi ja samal ajal tugevdada lihaseid.
3. Jõutreening on tüdrukutele äärmiselt traumaatiline. Raskustega treenimine võib suurendada vigastuste ohtu, kui harjutustehnika on vale, kuid see asjaolu ei sõltu üldse sportlase soost (liigutuste hoolika ja täpse sooritamisega pole ohtu).

Vastupidi, lihaste tugevdamine võib takistada teid paljudest võimalikest vigastustest igapäevaelus ja parandada teie heaolu.

1. Naiste ja meeste treeningud on põhimõtteliselt erinevad. Tegelikkuses ei erine treeningkava ja enamik lihaseid kasvatavaid harjutusi soo järgi. Igasugune treening peaks hõlmama soojendust ja töötama erinevate lihastega, olenemata soost või vanusest. Ainus erinevus on treeningu sageduses ja töökaalus (reeglina meestel on see suurem).

Kõik treeningu eeliste ja ohtude kohta

Jõutreening võimaldab teil moodustada:

1. Õige rüht ja hea paindlikkus keha selgroo ümber asuvate lihaste tugevdamise tõttu.
2. Pingutatud kõhulihased (vajalik säilitada õige asend siseorganid) ja ilus treenitud kõht.
3. Õhuke ja sportlik figuur, mida ei peeta mitte ainult tervise sümboliks, vaid mis võimaldab teil ka oma vanusest noorem välja näha.
4. Õige ainevahetus kehas (vastutab toitainete imendumise eest, annab energiat ja heaolu), samuti kiire vereringe (veresoonte ja südamehaiguste ennetamine).
5. Oskus kuulata oma keha, lihastööd, aga ka palju positiivseid emotsioone enda spordisaavutustest.

Simulaatoritel ja oma kehakaaluga treenimisest tulenev kahju kuulub enamasti "müütide" ja kuulujuttude kategooriasse. Kuid teatud oht on endiselt olemas - need on vigastused, mis on tingitud valest treeningtehnikast, liigsest töökaalust. Sellisel juhul võivad katsed koolituse edenemist kiirendada viia negatiivsete tagajärgedeni.

Rühmatundide omadused

Spetsiifilisus rühmatreening defineeri:

1. Fitnessi juhendaja töömeetodid. Koolituse kiirus, harjutuste komplekt, tegevuste mitmekesisus ja koolitaja kvalifikatsioon mõjutavad tema õpilaste tulemusi.
2. Ettevalmistuse tase. Kõige sagedamini juhib treener keskmist sooritust füüsiline vorm rühmas, pakkudes ka lihtsustatud ja keerukamaid harjutusvõimalusi.
3. Õpilaste soovid. Grupivorm motiveerib paljuski õppima ja "sunnib" rohkem pingutama, kuid lõpptulemus sõltub vaid pingutusest ja isikliku vastutuse tasemest klassiruumis.

Oluline! Sihtkoha valimisel tasub külastada proovitunnid hinnata oma põhilist sobivust, tunniplaani, treenerivajadusi jne.

Kasulik video

Peamised järeldused

Jõuharjutused aitavad lihaseid pingutada, muudavad keha saledamaks ja sportlikumaks. Sest kiireid tulemusi vajalik:

1. Koostage pädev jõutreeningukava (kohustuslik soojendus, põhilised harjutused lihaste ja õige koormuste kombinatsiooni treenimiseks).
2. Jälgige hoolikalt oma toitumist (tasakaalustatud menüü piisava koguse valgutoodetega).
3. Järgige une- ja puhkerežiimi, et lihaskoe täielikult taastada jõutreeningu vahel.

Enne treeningutega alustamist küsige üksikasjalikku nõu kogenud spetsialistilt - see on optimaalne koolituse algus ja võimalike vigastuste ennetamine!

Meie aja jõutreening köidab üha enam nõrgema soo tähelepanu. Võimalus põletada lisakaloreid ja lihaseid üles pumbates oma figuuri parandada on tüdrukutele ja naistele atraktiivne. Saame teada, millist kasu ja kahju võivad jõutreeningud naisorganismile tuua, nende põhireeglid ja jõutreeninguprogrammid naistele, mida on vaja kodus ja jõusaalis võimlemiseks.

Jõutreening naistele

Selline füüsiline aktiivsus ei põhjusta naistel nii tugevat lihaste kasvu kui meestel, kuna suure lihasmassi loomine on seotud ka meessuguhormoonide olemasoluga.

Kas sa teadsid? Inimesed pärast 40 aastat hakkavad kaotama 2-3% lihasmassist ja vanemas eas (pärast 60 aastat) on see kaotus juba 5%. Seetõttu aitab jõutreening palju jõudu säilitada ja isegi taastada kehaline aktiivsus vanemas eas.

Need ei pane südame -veresoonkonnale nii suurt stressi kui näiteks jooksmine või aeroobika ning koormavad peamiselt lihaseid ja luid. Naisi ja tüdrukuid ei ähvarda end pumpada mehelikuks olendiks, kui nad steroide ei võta.

Video: jõutreeningust naistele

Kasu

Tavalised klassid jõuharjutused on nõrgema soo jaoks kasulikud järgmiselt:

• figuuri parandamine, suurendades lihaseid ja vähendades rasva, ilusad reljeefid, toonides kõht ja õhuke vöökoht... Kuid ärge vaadake treeningu ajal kaalusid jõutreening sest vabanete rasvast, kuid kasvatate lihaseid. Visuaalselt näitaja pinguldub ja lahkub täiendavad sentimeetrid, kuid mitte asjaolu, et kilogrammid, ehkki ülekaalulised inimesed, aitavad treeningud reeglina kaalust alla võtta;
• vabaneda tselluliidist;
• jõu ja vastupidavuse välimus;
• paranenud rüht;
• luude, liigeste ja sidemete tugevdamine. Toimib osteoporoosi ennetusena;
• ainevahetuse parandamine;
• suurenenud immuunsus;
• meeleolu parandamiseks ja depressiooni vastu võitlemiseks. Sellise treeningu ajal tõstab keha antidepressantidena toimivate hormoonide taset, nagu serotoniin, dopamiin, norepinefriin.

Kahju ja vastunäidustused

Paljudel kehalistel tegevustel on vastunäidustused ja need võivad olla kahjulikud.

Jõutreening pole erand ja selliste harjutuste ajal võite ennast kahjustada:

• kirjaoskamatu ja hooletu harjutus võib põhjustada vigastusi, lihaste, sidemete ja kõõluste venitamist;
• liiga kiire lihasmassi kasvuga võivad nahale ilmuda venitusarmid - striae, nagu raseduse ajal;
• liiga intensiivsed või valesti sooritatud jõuharjutused võivad kahjustada naiste reproduktiivsüsteemi;
• mõnedel inimestel tekib sõltuvus ja nad tunnevad end mugavalt ainult jõusaalis.

Selliseid harjutusi on kõige parem teha professionaali juhendamisel, kes valib õigesti koormuse ja jälgib harjutuste õigsust. Harjutus ja lihaste juurdekasv peaksid olema järkjärgulised.

Tähtis! Sellistest tegevustest tuleks loobuda raseduse ajal ja taastumisperioodil pärast sünnitust, tõsiste igakuiste naistehaiguste ajal, külmetushaiguste perioodil (ägedad hingamisteede infektsioonid, gripp jt). Veenilaienditega naised peaksid tegema ülakeha harjutusi ja siis keisrilõige kaalusid pole üldse soovitatav kasutada.

Tunde on kõige parem teha graafiku alusel ja ärge unustage oma elu muid aspekte (isiklik elu, lapsed, töö jne).
Need koormused on keelatud järgmiste haiguste korral:

• südamepuudulikkus;
• hemorroidide raske vorm;
• pärast kirurgiline sekkumine parem on teha 0,5-2-aastane paus ja tegeleda lubatud võimlemisega;
• mõned luu- ja lihaskonna haigused;
• epilepsia;
• vähid;
• kopsuhaigused;
• neerukivid, sapipõis, maksa suurenemine;
• neeruhaigus;
• mõned silmahaigused (katarakt, glaukoom jt);
• kõrge vererõhk.

Seega, kui teil on krooniline haigus, on parem konsulteerida arstiga. Lisaks ei soovitata selliseid tegevusi lastele või tuleks neid läbi viia spetsialisti range järelevalve all, et mitte kahjustada habrast keha.

Jõutreeningu põhiprintsiibid

Jõutreeningute tegemisel on väga oluline ületada "lihaste ebaõnnestumise" periood, mis tekib pärast mitu kuud kestnud treeningut. Selle jõu ja vastupidavuse tõkke ületamiseks vähendatakse koormust ja suurendatakse seejärel kord nädalas.
Esiteks peaksid algajad järgima neid jõutreeningu põhimõtteid:

• korja paar harjutust, mis töötavad kogu kehaga;
• kõigepealt õppige kaaludega töötama ja alles siis liikuge edasi simulaatorite juurde;

  Kas sa teadsid? Detroiti ülikooli (USA) teadlased on uurimistöö käigus õppinud, et tõeline tume šokolaad sobib suurepäraselt lihaste ja ajutegevuse toetamiseks. Selle koostisosad suurendavad mitokondrite arvu lihastes.

• tehke seda pidevalt, kuid mitte iga päev, kuna keha vajab puhkust. Tundide ajakava sobib 3 korda nädalas. Siiski tuleb arvestada, et vanusega on taastumine aeglasem ja naised pärast 50 aastat peaksid kolme päeva jooksul klasside vahel pause tegema;
• ärge kandke suuri koormusi ja rasked harjutused... Peaksite end järk -järgult laadima;
• treenige kõigepealt välja "mahajäänud" lihasrühmad. Jõutreeningus ei tohiks olla "lemmik" ja "armastamata" harjutusi. Klassid peaksid moodustama harmoonilise keha;
• muuta korduste arvu vastavalt püramiidi põhimõttele (suurendada või vähendada).

Kuidas luua naiste koolitusprogrammi

Jõutreeninguprogrammi koostamisel tuleb arvestada mitmete teguritega:

• vanus. Koormustel on vanusepiirangud;
• tervislik seisund. Enne tunde konsulteerige kindlasti arstiga, kui teil on lubatud koormuste osas haigusi või terviseprobleeme;
• igapäevane režiim. Treeningprogramm valitakse töö tüübi, tavapärase päevakava ja toitumise alusel. Tavaliselt koostatakse see kolmel päeval nädalas, kõhuharjutused tehakse treeningu lõpus;
• koormus peaks olema ühtlane kõigile lihastele. Korduste arv on ligikaudu sama. Ärge pumbake ühtegi kehaosa. Joonis peaks olema harmooniline;
• tundide ajal peaks lähenemiste vahel olema umbes ühe minuti pikkune paus;
• hea treening kestab kuni tund, arvestamata soojendus-, venitus- ja kardiotreeningute aega;
• lähenemiste arv sõltub koolitusest ja jääb 3-5 komplekti piiresse 10-20 korda.

Video: kuidas tüdrukutele treeningplaani koostada

Näidake jõutreeninguprogramme

Tunniplaan sõltub suuresti ka sellest, kus jõutreeningut peetakse - kodus või jõusaalis.

Tähtis! Kui olete jõutreeningutega uus ja soovite nendes harjutustes edu saavutada, siis on kõige parem läbi viia tunde kogenud treeneri juhendamisel jõusaalis.

Kodus

Aja- ja rahapuuduse tõttu eelistavad paljud kodus tunde läbi viia. Selliste harjutuste jaoks on vaja erineva kaaluga hantleid. Harjutuste vahel väike puhkeaeg 30-60 sekundit.

Kaaluge näidisjõutreeningu programmi rasvapõletuseks:

Klassid tuleks läbi viia kolm korda iga 7 päeva tagant. Pidev treenimine võimaldab teil keha ühtlaselt üles pumbata ja keha tugevdada.

Jõusaalis

Jõusaalis on mugav teha jõutreeninguid juhendaja järelevalve all, kes saab valida individuaalne programm klasside jaoks.

Vigastuste vältimiseks ja teiste inimeste vigastamiseks on jõusaali külastades vaja järgida järgmisi ohutusmeetmeid:

Algajatele pakutakse alustamiseks lihtsamat koolitusvõimalust. Puhka komplektide vahel 30-60 sekundit.

Programm koosneb järgmistest harjutustest:

1. Tõmmake vertikaalset plokki. Alustuseks võtke väike koormus.
2. Kõhuli asendis vajutage kitsa haardega. Tehke 3 komplekti 20 kordust.
3. Tõmbamine kuni kangi lõuajooneni. Tehke 3 komplekti 20 kordust.
4. Kardio. Võib kasutada jooksulint või treeningrattaga. Kestus 30-60 minutit. Esitage aeglases tempos.

Video: treeningprogramm jõusaalis seda eeskujulik kompleks algajatele jõusaalis. Järk -järgult saate seda keerulisemaks muuta, lisada uusi elemente ning suurendada lähenemiste arvu ja koormust.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Toitumine enne ja pärast jõutreeningut on jõudluse saavutamiseks ja säilitamiseks väga oluline. Niisiis, söömine enne treeningut mõjutab selle jõudlust suuresti. Kuid toit pärast füüsilist pingutust mõjutab kehas toimuvaid taastavaid protsesse.

Jõutreeningu ajal peaks toitumine olema kaloririkas, kuid toit tuleks jagada väikesteks portsjoniteks, et mitte koormata siseorganeid.

• söömine peaks toimuma 1–1,5 tundi enne sporti;
• see peaks olema valkude ja süsivesikute rikas toit. Soovitatav norm on 0,4–0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta, 0,4–0,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta;
• valgu tarbimiseks toidus on kodulinnuliha (kalkun, kana, pärlkanad), kala, kodujuust, munavalged;
• kasutatakse süsivesikute allikana erinevad tüübid puder - tatar, riis, kaerahelbed jne.
• enne tundi on soovitatav juua tass kohvi või teed. Võite lisada piima ja mittetäieliku lusikatäie suhkrut;
• enne treeningut võite juua klaasi vett. Kuid treeningperioodil peaksite juua vett iga 20 minuti järel väikeste portsjonitena, et täiendada niiskuse kadu kehas.

• võtke toitu 30-60 minuti pärast;
• tagada valkude ja süsivesikute omastamine kehasse - 0,4–0,5 g valke 1 kg kehakaalu kohta, 0,4–0,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Sel juhul on vaja kiiresti seeditavaid valguallikaid - valke (oad, kodujuust) ja munavalgeid. Saate osta spetsiaalseid valgu raputused sportlaste jaoks. Süsivesikutena sobivad glükoosiga rikastatud magusad puuviljad - õun, apelsin jne. Pärast treeningut on soovitatav veidi magusat süüa, et taastada hormonaalsed ja ainevahetusprotsesse pärast füüsilist tegevust;
• pärast 2 -tunnist füüsilist tegevust peaksite vältima jooke ja kofeiini sisaldavaid tooteid - kohvi, teed, šokolaadi jne.
• järgmine söögikord viiakse läbi 2-4 tunni pärast.

Tähtis! Kaalu langetamisel on soovitav piirduda pärast treeningut ainult valgurikka toiduga.

Toidust tuleks välja jätta järgmised toidud:

• loomsed rasvad;
• koogid, saiakesed;
• praetud toidud, mida on raske seedida;
• Cola, Pepsi, magus sooda;
• rasvane liha kuumade vürtside ja soolaga.

Video: toitumine enne ja pärast treeningut

Professionaalsed jõutreenerid naistele soovitavad vältida järgmisi treeningvigu:

Kas sa teadsid? Kõige tõhusam on keeruline õppetund. kehaline aktiivsus... Jõudu ja aeroobset treeningut on kasulik kombineerida venitustega. See moodustub ilus figuur, toetab lihaste ja liigeste toonust, parandab kardiovaskulaarset aktiivsust, normaliseerib ainevahetust ja hormonaalseid protsesse.

Naised saavad oma figuuri parandada jõutreeningutega, kui vastunäidustusi pole. Need annavad tugeva koormuse, kuid peate jälgima nende rakendamise õigsust ja koostama optimaalselt treeningprogrammi, järgima jõutreeningu aluspõhimõtteid.