Kuidas ülemist pressi üles pumbata: parimad harjutused ja programm. Kuidas tüdrukule ja mehele kodus ülemist pressi üles pumbata Kuidas pressi ülemist osa üles pumbata

Traditsiooniliselt on tavaks nimetada ülemist pressi nelja naba kohal asuvat kuubikut ja alumist vastavalt kõike, mis on allpool. Kõhulihased on aga kindel lihas (kuubikud moodustavad kõõlussildu) ja selle jagunemine kaheks osaks on väga meelevaldne. Seetõttu mõjutavad ülemise ajakirjanduse harjutused, mida selles artiklis käsitleme, ülejäänud osa, vaid vähemal määral.

Kodus ajakirjanduse väljatöötamine

Teeme teile heameelt - te ei pea õue minema, kõike saab teha kodus. Meil on vaja:

• treeningmatt (vajalik);
• kaldega pink pressi jaoks (valikuline, kuid parem on see omada);
• 1-2 hantlit pannkookidega.

Harjutus matil: kere keeramine ja tõstmine

Paneme aknad kinni, et ei tekiks tuuletõmbust. Peate lamama 5 minutit või kauem. Selle aja jooksul saab teid puhastada. Me paneme vaiba ja paneme selga:

1. Käed pea taga või risti rinnal.
2. Painutame jalgu põlvedes või viskame need toolile, diivanile, voodile.
3. Väljahingamisel tõstame keha, sissehingamisel langetame. Tõstke keha kõrgeima võimaliku punktini. Algajatele piisab, kui ülemises osas veidi selga painutada, tõstes pead.
4. Teeme 2-3 seeriat 15-30 korda. Esimesel päeval saate teha 1 komplekti 30 kordust.

Jalad peavad olema painutatud, et suruda alaselja põrandale. Kui jalad on sirged, jäävad tuharad teele ja alaselg kõverdub.

Harjutused, mis hõlmavad ülakeha tõstmist ja painutamist, on suunatud ülapressi treenimisele. Ülespumpamiseks alumine vajutus sa pead, vastupidi, oma jalgu tõstma. Siiski peame meeles, et kõhulihas on tugev lihas, mistõttu selle alumine osa töötab alati koos ülemisega. Ülaltoodud harjutuses saate jalad õhku tõstes suurendada alumise lõigu koormust.

Kiikumine ülemine osa kõht, ei tohi unustada põhja. Selleks soovitame kodus teha teist pressvoldi harjutust. See näeb välja selline:

1. Heidame vaibale pikali. Käed sirutatakse üles (selgub, paralleelselt põrandaga) või piki keha (see valik on märgatavalt lihtsam). Jalad on põrandal.
2. Alustame põlvede ja käte samaaegset liikumist kehaga üksteise poole. Asetage käed põlvede taha. Jalad peavad olema veidi painutatud. Sirgete jalgadega harjutust teha ei saa. Ärge unustage õigesti hingata: tõustes, välja hingata, liikuda tagasi - sisse hingata.
3. Vaagen toimib teie keha ülaosas tugipunktina. Sinu ülesanne on hoida tasakaalu, et mitte ühele küljele kukkuda.

Siin on veel üks huvitav treeningvõimalus, mis võib ka kodus kaldus kõhulihaseid üles pumbata:

1. Lamame selili. Põlved kõverdatud, jalad põrandal või diivani, voodi või tooli kohal.
2. Käed pea taga, küünarnukid külgedele (ainult nii).
3. Me keerame keha ja võtame selle välja parema põlve vasaku küünarnukiga. Me laskume algasendisse.
4. Sirutame parema küünarnuki vasaku põlve külge. Sel juhul põlved ei liigu (jalad on põrandal) ja liigutused tehakse keha keerates.

Nii et see töötab ülemine press ja viltuseid lihaseid, mis asuvad ülalt külgsuunas. Me hingame õigesti!

Kui soovite samaaegselt kiikuda ja alumisel pressimisel, saate kasutada keha tõstmise ja põlvedest kõverdatud jalgade võimalust. Samal ajal liigutame küünarnuki ja samanimelise põlve teineteisele. Selgub, et iga harjutuse kordus kasutab ühte poolt üla- ja alakõhust.

Kõhulihaseid (nii alakõhupiirkonda kui ka ülemist) on kodus palju lihtsam üles pumbata, kui ostate kaldus kõhulihaste pingi. Selle abiga saate töötada lisaraskusega. Sel juhul on koormus suurem ja lihased kasvavad kiiremini.

Kui hakkate töötama raskustega, siis ei tohiks ühe päeva jooksul kahte kõhuosa kiigutada. Tehke ühte asja, mõlemat osa korraga on raske kiigutada. Lihtsam on eemaldada paar kilo rasva, et kuubikud paremini nähtavad oleksid.

Kodused harjutused ülekaalulistele inimestele

Teatavasti on ülekaalulistel inimestel sagedaste seljavalude tõttu raske kõhulihaseid pumbata (või on lihtsalt raske harjutusi teha). Seetõttu peaksite koormust suurendama järk-järgult. Kaks või kolm lähenemist 15-30 korda on sel juhul palju. Tehke seda 10 korda esimesel nädalal. Proovige iga kord keha kõrgemale tõsta.

Alustage tavalise lamamisasendi tõstmisest ja keeramisest, kui küünarnukk ulatub põlveni. Seejärel tehke vaheldumisi põlve- ja südamikutõsteid. See lõpetab teie kõhutreeningu.

Kui teete kõik õigesti, saate 2-3 nädala pärast mitu korda volti teha ja alumine press koos ülemisega tugevneb märgatavalt.

Nüüd vaatame ülemise kõhu harjutusi, mida saate jõusaalis teha.

Kui teil pole kodus piisavalt motivatsiooni - tellige fitnessklubi tellimus. Seal on sul väline tahe treeneri isikus, kes mitte ainult ei koosta sulle treeningprogrammi, vaid jälgib ka selle täitmist.

Pumpame pressi jõusaalis

Räägime Rooma toolist ja kaldega pink ajakirjanduse jaoks (valikuid on palju). Mõne jaoks on need üldiselt sama simulaatori tüübid.

On pinke, millel pole jalgu, mille külge saaks kinnitada Rootsi müür... Seal on reguleeritava seljatoega pingid. Ja siis on klassikalised Rooma toolid, millel on jalakinnitus ja vaagnatugi. Kõigil on väga mugav ülemist pressi kiigutada.

Rooma tooltõstukid

Olge klassikalise Rooma tooliga ettevaatlik. Kuna teie keha on vabas olekus (seljatugi pole) ja kogu koormus selle hoidmiseks läheb alaseljale. Nõrkade kõhulihaste või lülisambaprobleemide korral võib tekkida valu nimmepiirkond... Kui tunnete Rooma toolil harjutusi tehes ebamugavust, siis pole teie keha veel selliseks koormuseks valmis.

• Rooma toolis ei tohiks minna seljaga kaugele maas. Piisab, kui kalduda põrandaga paralleelselt veidi kõrgemale, seejärel naasta vastupidisesse asendisse.
• Tõstke keha täielikult üles või töötage paralleelse taseme lähedal – see on teie otsustada. Soovitame teil tagada kõhulihaste kokkutõmbumise maksimaalne amplituud.

Algajatele käib Rooma toolil kere tõstmine üle jõu väljakutseid pakkuv treening, ja kõik ei saa seda esimesel korral õigesti teha.

Kaldvajutus

Teine võimalus on siis, kui töötate kaldpingil. Siin saab reguleerida seljatoe kaldenurka. Riputate tagurpidi, nii et mida suurem on kaldenurk, seda rohkem takistab teid Maa gravitatsioon.

Peate alustama 30 kraadist. Soovitav on selg pingile langetada, kuid te ei saa seda oma peaga puudutada. See hoiab töötavate lihaste pinget. Hoiame käsi pea taga või rinnal.

Pingil saate töötada lisaraskusega. Kui oled piisavalt tugev, võid teha ülapressi harjutusi kangipannkookide või hantlitega. Soovitame töötada kaldpingil, mitte Rooma toolil, kuna see toetab seljale mugavat tuge.

Pressi saab pingil liigutada kahel viisil:

• Ümar seljaosa – siis töötab ülemine press rohkem.
• Ja ärge ümardage selga - koormus jaotub kogu ajakirjanduses ühtlaselt. Sel juhul suureneb ka koormus alaseljale. Kui olete haige, on see valik teie jaoks.

Esimene võimalus on meie arvates mugavam.

Koormust saab suurendada isegi järsema nurga võrra põranda suhtes. Sel juhul on aga vererõhu hüppeline oht, kuna lamatakse tagurpidi. Parem pumbata kõhulihaseid raskusega kui olla innukas nurkadega. Sa ei ole ninja.

Kaldpink treenib nii palju kui võimalik pressi ülemist osa, kuid alumine osa on vastupidi kaasatud minimaalselt.

Naised jumaldavad puhkust mererannal - lainete müra rahustab ja annab võimaluse pakitavatest probleemidest puhata, kuid ihaldatud puhkus muutub puhtaks frustratsiooniks, kui mööda kõnnib sale naine vormis tüdruk ideaalse pumbatud kõhuga - loomulikult langeb samal ajal pilk tahes-tahtmata omaette, kaugel ideaalist.

Kõige tähtsam on sellisel hetkel mitte kaotada süda, vaid võtta end kokku ja saavutada sama tulemus järgmiseks puhkuseks. Ja selleks aitavad teid meie näpunäited ja tõhusad kõhulihaste harjutused naistele.

Kõhulihaseid on kõige raskem treenida. See lihasrühm jäetakse sageli tähelepanuta.

Eluviis dikteerib meile oma reeglid ja sagedamini kui mitte aktiivne pilt elu nendesse ei kuulu - mille tulemusena ajakirjandus ei ole parimal võimalikul viisil ja sellel on ümar reljeef.

Kõhulihased nõuavad kurnavat ja tavaline harjutus! Neid tuleb anda Erilist tähelepanu treeningus.

Kõhu sirglihas vastutab keha sirge ja madalama kalde eest.

See toimib ka siseorganite korsetina. Kõhu väline kaldus lihas vastutab keha pööramise ja lülisamba painutamise eest painutamisel ja pööramisel.

Ilusa ja elastse kõhu jaoks peate sooritama teatud harjutuste komplekti, võttes arvesse iga lihase omadusi. Naistel on kõige raskem treenida alumisi kõhulihaseid. See on tingitud asjaolust, et naise keha talletab selles konkreetses kõhupiirkonnas lapse kandmiseks rasvavarusid.

Pressile mõeldud harjutuste komplekt hõlmab peamiselt painutajalihaseid. puusaliiges, samas kui kõhulihased ei saa õiget koormust. Kui teete harjutusi valesti, siis kõhulihased tegelikult ei tööta, mis selle tulemusena ei anna teile soovitud tulemus.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on vaja torso painutada, selleks tuleb sirutada käsi vaagna, mitte põlvede poole.

Et treeningu ajal oleksid kaasatud ainult kõhulihased, on vaja harjutuse amplituudi vähendada, see peaks olema väga väike ja mis kõige tähtsam, mitte kasutada painutajalihaseid.

Lähenemisviise tuleb teha nii palju kui võimalik. Põletustunne kõhulihastes annab teile signaali, et teete harjutusi õigesti.

Kõigepealt pead end teooriaga kurssi viima. Kindlasti teavad vähesed inimesed, kuidas mao eemaldamiseks mitmeid harjutusi õigesti teha.

Oma tervist jälgiv inimene pöörab erilist tähelepanu lihaste treenimisele. Naiste ajakirjandus väärib enim tähelepanu, kuid oluline on arvestada asjaoluga, et naise keha ei ole kuubikute kujul pressimisvõimeline ja see on tingitud asjaolust, et keharasv kõhul kõrgem kui selle ajakirjanduse jaoks vajalik.

Sellise tulemuse (kuubikutega press) saavutavad professionaalsed sportlased enne võistlust, kasutades selleks spetsiaalsed dieedid ja koolitust, rõhutame, et nad võtavad selliseid karme meetmeid lühikese aja jooksul. Tugeva soovi korral saab tüdruk oma kõhtu pingutada ja selle ideaalselt tasaseks muuta. Kõige tähtsam on valida endale sobiv harjutuste komplekt. Vastasel juhul ei anna teie pingutused soovitud tulemust.

Tulemuse vormistamiseks lame kõht sa ei tohiks ennast üldse piinata kurnavad treeningud. peamine ülesanne mis teie ees seisab, on kõhurasvast vabanemine.

Oluline on meeles pidada, et soov vabaneda lisasentimeetrid maos võib põhjustada soovimatuid muutusi rindade kujus ja menstruaaltsükli häireid. Selliste probleemide vältimiseks peate meeles pidama, et keharasv ei tohiks olla alla 18%, vähenemine 10% -ni ja alla selle toob kaasa ülaltoodud probleemid. See on tingitud naise keha erilistest füsioloogilistest funktsioonidest.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin foto_25

Peaaegu kõigil, isegi kõige kõhnematel, on kõhurasv. Seda seetõttu, et kõht on üks levinumaid rasvaladusid kehas, rasv ladestub eelkõige sinna. Seetõttu peate võitlema täiuslike kõhulihaste eest.

Kas on reaalne teha kõht kodus lamedaks? Täiesti tõeline ja ärge kartke, et ainult professionaalne treener teeb teid magusaks. Esiteks on see teie otsus ja pingutused.

Kaks peamist sammu tasase ja seksika kõhu poole:

1. Dieet.
2. Treeningprogramm.

See artikkel on kasulik kõigile tüdrukutele ja naistele, kes soovivad vabaneda lõtv kõht ja osta elastne press.

Vaatleme mitmeid treeningprogramme: kodus lameda kõhu jaoks, kodus ehitusklotside jaoks ja jõusaalis treenimiseks. Ja ka olulised küsimused, mille vastuseid on parem teada enne treeningutega alustamist. Artiklid on varustatud fotode, videote, tabelitega.

Mis kell treenida

Kuid pidage meeles, et hommikul on glükogeenivaru (need on "konserveeritud" süsivesikud, meie keha energiavarustus) praktiliselt null, seega jõutreening ei soovita. Hea on teha joogat, venitada, lihtsad harjutused ilma koormuseta. Jälgige oma heaolu.

Tehke harjutusi, järgides õiget hingamistehnikat: pingutus väljahingamisel, lihaste lõdvestamine sissehingamisel. Kõige tõhus koolitus ei anna soovitud tulemust ilma õige tehnika hingamine.

Mitu korda nädalas treenida?

Treeni regulaarselt, olemata fanaatik. Parim variant on 3 korda 7 päeva jooksul 15-25 minutit, tehke harjutusi 10-20 kordust, igaüks 2-3 seeriat. Oluline on mitte teha pikki pause.

Kui kaua kulub kõhulihaste ülespumpamiseks?

Kõik oleneb kehaehitusest ja töötaja kohusetundlikkusest, varem kui kuu aega hiljem imet ei juhtu. Täiuslikud kõhulihased nädalaga pole muud kui müüt!

Kui kehaehitus on keskmine - 1-2 kuud rasket treeningut + õige toitumine ja lame kõht nagu võluväel.

Kui inimesel on ülekaalulisusele kalduv kehaehitus: jõutreening + kardiokoormused (hommikune sörkimine, kõndimine) + õige toitumine+ keha kuivatamine.

Kuidas kuubikuid üles pumbata ja kas see on seda väärt?

Kas see on seda väärt või mitte, sõltub teie eelistustest: mõnele meeldivad kuubikud, mõnel on kõht lihtsalt pingul. Dieeti järgides ja esinedes tõhus kompleks Selles artiklis kogutud harjutuste abil pumbate kõhulihaseid üles ja muudate oma kõhu tasaseks. Kui soovite kuubikuid, võite selle programmiga tegeleda koormuse suurenemisega (varustuse massi suurenemine, lähenemiste arv jne), pärast 1,5-2 kuud treenimist ilmuvad kuubikud. Kui soovite tulemust kiirendada, on siin fotol kuubikute treeningu ekspressskeem 30 päeva jooksul.

Siin on 30-päevase kõhuharjutuste programmi teine ​​variant:

Kuidas süüa?

Pärast treeningut sööge valku või süsivesikuid. Valgu meeskonda kuuluvad: keedetud kana, munad, kodujuust; süsivesikud - puder. Hommikul ei tohiks süüa rasket toitu: see vähendab kõik füüsilised pingutused nullini. Teie toit peaks olema 1/3 – valguallikad ja 2/3 – süsivesikute, taimsete rasvade allikad. Sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Ärge unustage juua 1,5 liitrit vett päevas – see on kasulik kehale ja nahale.

Jätame meelde!
1. Treenige hommikul, tühja kõhuga või pärast tööd, kuid mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist.
2. Kohusetundlik sporditöö Piisab 3 korda 7 päeva jooksul.
3. Söö õigesti. Ärge unustage süüa enne treeningut: umbes 1,5-2 tundi.
4. Jälgige tingimusi ja 1-2 kuu pärast ilmub elastne press.

Kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus (tabel)

Iganädalane 1–2 kuu jooksul treenimine annab teile ideaalselt lameda kõhu!

Nüüd vaatame iga harjutust ja õpime tehnikat.

Harjutused ajakirjandusele ja seljale

V kiri

Harjutus "V täht"

1. Lamades selili, sirutage käed sirgelt üle pea.

2. Tõstke sirged jalad ja sirged käed üles, moodustades V-tähe.

3 seeriat, 10 kordust.

Seda harjutust tehes pingutage oma kõhulihaseid.

Selja läbipaine

1. Lamades kõhuli, sirutage käed ette.

2. Tõstke korpuse ülaosa üles.

3. Fikseerige selles asendis 5 sekundit, tõmmake selgroogu.

2-3 seeriat, 10 kordust.

Tõstke keha nii kõrgele kui võimalik. Kaks täitmistehnikat: käte asend, nagu pildil, või käed piki keha.

Harjutused kõhulihaste ja tuharate jaoks

Lamades jala tõstmine

1. Lamage selili, sirutage, keerake peopesad alla.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja lukustage põrandaga risti.
3. Langetage jalad aeglaselt.

3 seeriat, 10-15 kordust.

Nõuanne. Lihtsamaks tegemiseks aseta käed tuharate alla, põlved võivad olla kergelt kõverdatud.

Üks tõhusamaid tuharaharjutusi. Fitnessklubides tehakse seda hantlite või kangiga, kodus saab spordivarustuse asendada veepudelitega.

1. Hoia keha sirgena, vaata enda ette, tõmba tuharad ja kõht sisse.
2. Kükitades astu samm. Shin painutatud jalg Põrandaga paralleelselt moodustab põlv põranda suhtes 90° nurga ega "ulatu" jala ette.
3. Tehke lai samm ja kükitage sügavalt, peatuge madalaimas punktis 2-3 sekundit.
4. Tõuske püsti, surudes kergelt tugijalaga (toetuge kannale).

3-4 seeriat, 8-12 kordust (jala ​​kohta), kaal 1-3 kg.

Nõuanne. Sissehingamise ajal istuge maha, väljahingamise ajal tõuske üles. Võtke aega, tehke harjutusi aeglaselt, lihvides oma tehnikat. Kõiki kordusi saab sooritada igal jalal kordamööda, võib ka vaheldumisi.

Kui harjutus on raske, proovige seda kõigepealt teha ilma raskuseta.

Harjutused ajakirjandusele ja kätele

Jalgratas

1. Lamage matil, käed pea taga.
2. Jalad on põlvedest üles tõstetud ja kõverdatud.
3. Tõstke ülemist torsot (pea, kael, õlad).
4. Samal ajal sirutage parem jalg, keerates keha, keerake vasakule.
5. Seejärel sirutage vasak jalg keerates paremale.

3-4 seeriat, 10-15 kordust. Kui mõlemad jalad on sooritanud sama liigutuse (paremale - pööra vasakule, vasakule - pööra paremale), on see üks kordus.

Nõuanne. Tee "ratast" põrandal, mitte diivanil! Lõdvestage kaela lihaseid, ärge tõmmake seda kätega: puudutage lihtsalt kergelt oma pead. Jalad töötavad, tagumik suhteliselt paigas. Harjutage aeglaselt treenides õiget tehnikat.

Õige tehnika väljatöötamiseks soovitame teil vaadata videot:

Surudes surumine pingilt (press + triitseps)

1. Pange oma peopesad pingile (tool, diivan), sõrmed kogutakse, vaadake enda ette.
2. Pinguta kõhulihaseid, see leevendab seljalt saadavat lisakoormust, keha on sirge.
3. Kummardage, painutage küünarnukid ja puudutage rindkere pingiga.
4. Sirutage küünarnukid.

3 seeriat, 12-15 kordust.

Kui harjutusi on raske sooritada, laskuge põlvili ja asuge selles asendis tööle, on lihtsam.

Teil on vaja hantleid, kui neid pole, on veepudelid suurepärased.

1. Võtke koorem ja painutage küünarnukid.
2. Asetage jalad vaagna laiusele, painutage veidi põlvedest.
3. Keha on kallutatud ettepoole, painutage alaselg.
4. Sellest asendist painutame käed lahti, õlaliiges ei liigu, liigub ainult küünarliiges.
5. Selg ja kõhulihased on pinges.

3 komplekti, 20-25 kordust, hantli kaal 1kg (või 0,5-1,5L veepudel).

Harjutused ajakirjandusele ja rinnale

Harmooniline

1. Lamage selili, jalad üles tõstetud ja täisnurga all, käed pea taga, õlad üles tõstetud.
2. Sirutage jalad, pingutades kõhulihaseid.
3. Kael on lõdvestunud, me ei hoia kätega pead, vaid hoiame pressi abil ülemist kehaosa.

2 seeriat, 10-15 kordust.

Käte vähendamine

1. Lama pingil (, toolid).
2. Tehke inventuur, peopesad vastamisi.
3. Sirutage käed laiali, viige need kokku ilma küünarnukke painutamata.

4 komplekti, 12-15 kordust, kaal 1-3 kg (1-2 L pudel).

Kodus võib hantlite asemel võtta veepudeleid, kui fitballi pole, meigitoolid või pink.

Harjutused kõhulihastele ja jalgadele

1. Lamades selili, sirutage käed sirgeks, lõdvestage lihaseid.
2. Tõstke õlad üles, sirutage käed ja sokid välja.
3. Tõstke jalad üles ja sirutage lihaseid ette.

3-4 seeriat, 10-15 kordust.

1. Täisnurga moodustamiseks võtke mis tahes läbimõõduga pall.
2. Lamage selili, viige käed pea taha, jalad pallile.
3. Suruge pall põlvede alla ja tõuske üles, tõstke põrandalt üles, pingutage lihaseid nii palju kui võimalik.
4. Hoidke selles asendis 3-5 sekundit.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

Nõuanne. Kui kodus palli pole, tehakse harjutust samamoodi, ainult sirgete jalgadega.

Käärid

1. Lamades selili, tõstke jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
2. Tehke ristuvaid jalgu.

2-3 seeriat, 25-30 kordust.

See harjutus pingutab kaldu ja alumised lihased vajutage.

Tõuse varvastele

1. Seisa jalad 8 cm kõrgusel kindlal toel (puitklots) sirge seljaga.
2. Võtame ühte kätte hantli, teisega hoiame toest kinni.
3. Tõuske varvastel, viibige 1-2 sekundit ja laske end alla.

Tee: 100 kordust (jala ​​kohta).

Tee kokkuvõte kodune treening ajakirjanduse jaoks. Jagame eelpool käsitletud kõhulihaste harjutused kahte rühma, et saaksid sihipäraselt töötada:

Harjutused ülemisele pressile

• Jalgratas.
• Jalade tõstmine lamades.
• V kiri.
• Selja läbipaine.

Harjutused alumise pressi jaoks

• Käärid.
• Harmooniline.

Soovitame teil vaadata videot - " Tõhus treening ajakirjandusele kodus"

Tõhusad kõhulihaste harjutused jõusaalis

sa võid kasutada terviklik programm kõhulihaste harjutused, mis on näidatud allolevas tabelis. Algajal, kes koormab end raskustega, soovitame 2 korda nädalas jõusaalis pressi kiikuda, lahjendades seda tõhustatud kardiotreeninguga.

Jõusaali ab treeningprogramm

1. Asetage küünarnukid pulkadele ja suruge selg vastu simulaatori patja.
2. Tõstke jalad üles, püüdes puudutada reiega kõhtu, õlad on liikumatud.
3. Langetage jalad.

3-4 seeriat, 15-20 kordust

Ärge puudutage jalgadega põrandat enne, kui kõik kordused on lõpetatud.

1. Kallutage pinki 30-40 °, asetage käed pea taha.
2. Tõstke kõigepealt oma pea, seejärel õlad.
3. Tõstke oma kõhulihaseid pingutades.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

1. Valige sobiv kaal (mitte liiga raske 6-10 kg).
2. Võtke köis, põlvitage.
3. Kaare selg, käed kõverdatud.
4. Langetage end peaaegu paralleelselt põrandaga, puudutades lõuaga rinda.
5. Tehke harjutust kõhulihaseid pingutades, kätega tööd pole vaja teha .

2-3 seeriat, 10-15 kordust.

1. Alustage kerge takistusega (8-10 kg).
2. Haarake käepidemetest kinni, asetage jalad rullide alla.
3. Tõstke jalad üles ja keerake ülakeha, tegevus toimub samal ajal.
4. Paus 2-3 sekundit.

2-3 seeriat, 15-18 kordust.

1. Lamage pingil, haarake kätega simulaatori padjast (üle serva).
2. Painutage jalgu kergelt.
3. Kõhulihaste töötamise ajal tõstke jalad üles.
4. Ülaosas tõsta oma tagumik pingilt üles.

3-4 seeriat, 15-18 kordust.

Suurepärane valik komplekssed harjutused ajakirjanduse jaoks jõusaalis selles videos:

Need treeningprogrammid aitavad teil saada väga kiiresti ilusa kõhu. Ärge unustage oma tulemusi mõõta, pilte teha ja kaaluda. Tõelised töö viljad: sale keha, õhuke vöökoht ja toonuses press on parim tasu.

Soovime teile viljakat ja meeldivat treeningut!

Kõhulihased – terve lihas. Sa ei saa treenida ainult selle ülemist, keskmist või alumist. Kuid saate lisada rõhku, tehes harjutusi ülemistele kõhulihastele või keskendudes ainult alakõhu treenimisele. Kui alumine tsoon ei sobi väikese koguse tõttu treenimiseks hästi lihaskiud ja sidekoe rohkus, siis on ülemise pressiga töötamine palju lihtsam. Jääb vaid välja selgitada, millised harjutused sobivad meestele ja naistele ning millised on kasutud ja tervisele ohtlikud.

Pidage meeles lihtsat reeglit: alumine press treenib rohkem jalgu tõstes sabaluu keerates ja ülemine kehatõstmisega liigutustes. Harjutused alakõhule ja ülakõhule on rasked neile, kellel puudub neuromuskulaarne ühendus – võime tunda teatud. lihasrühm... See side moodustub järk-järgult kogu keha treeningute ajal.

Küll aga rasvumisega, samuti vaestega füüsiline vorm, on ebasoovitav ülemise pressi kõikumine ja kõhupiirkonna koormuse suurendamine. Parim on alustada tervisevõimlemisest ja põhiharjutustest. Kõige hullem on see, kui mehed kopeerivad esinevate sportlaste treeninguid. Iidoli fotot vaadates arvavad mitteprofessionaalid, et sportlase treeningprogramm aitab neil samu tulemusi saavutada. Kuid professionaal sisaldab võistluse ajal kehas 5–7% rasva ja amatöörid ei pea nii rangeid dieete pidama.

Suure vea teevad ka algajad sportlased, kes kordavad tüdrukutele igapäevaseid ülapressi harjutusi alates erinevad videod... Nii et nad ei saa mitte lame, vaid mahuka kõhu. Põhjuseks on liiga suur koormus. Kõhu sirglihastes on palju valgeid lihaskiude. Igapäevane treening paneb nad kiiresti kasvama, kuid nende töö tulemused on peidus "rasvakihi" all - kuubikuid pole näha ja kõht paistab veelgi rohkem välja.

"Madala rasvasisaldusega" saavutatakse kalorite piiramisega, kuid mitte igapäevase treeninguga. Veelgi enam, treening soodustab lihaste glükogeeni ladestumist. Ja iga grammi glükogeeni kohta salvestab keha kolm grammi vett. Nii muutuvad lihased ümaraks ja täis. Kui tunde viiakse läbi iga päev, säilib intramuskulaarne glükogeenidepoo pidevalt. See on halvim strateegia oma kõhulihaste treenimiseks!

Kuidas ehitada ilusaid ülemisi kõhulihaseid kodus ja jõusaalis?

Võhikutel on parem seda teha ükshaaval. erinevaid harjutusi: Tehke üks seeria iga suure kordusega harjutuse jaoks. Mitme kordusega režiim soodustab kaalulangust, takistab talje ja kõhu kasvu. Harjutusi saate kombineerida superkomplektideks: tehke mitu lähenemisviisi, mis koosnevad kahest või enamast harjutusest. Samuti tõstab väga aeglane tempo ja paus ülemises punktis – staatiline pinge – pressi miinimumini ja maksimeerib “leevenduse”.

Hingamisel on tohutu roll: kõhulihased tõmbuvad nii palju kui võimalik kokku, kui kopsud on täiesti õhust vabad. Keha üles tõstmisel on vaja täielikult ja valjult välja hingata. Pärast selliseid treeninguid on kõht kõva nagu membraan ja isegi sentimeetrine rasvakiht ei riku selle välimust.

Kuubikud paistavad silma tänu kõhusirglihase kõõluste sildadele. Nende arv ja asukoht määratakse geneetiliselt. Tihti pole need rasvakihi tõttu nähtavad, kuid vahel pole väikese liikumisulatuse tõttu võimalik kuubikuid joonistada. See kehtib eriti nende kohta, kes pressivad raskustega rinnal. Samal ajal, tahes-tahtmata, väheneb keha "ulatus".

Et ülemised kõhulihased hea välja näeksid, vajab see teatud kogust lihasmassi. Kuid need lihased, nagu ka teised, vajavad puhkust. Millegipärast ei tule kellelegi pähe iga päev 100 biitsepsi kordust teha, kuid paljud ei lase kõhulihastel taastuda. Enamik spetsialiste soovitab kõhulihaseid treenida 1-2 korda nädalas. Selles režiimis on glükogeenil aega "tühjeneda" ja talje muutub väiksemaks kui treeningu ajal iga 2-3 päeva tagant.

Teine tõsiasi haruldaste kõhulihaste treeningute kaitseks on keha kiire väsimus pärast selliseid harjutusi. Fakt on see, et igasuguste keerdude ajal on koormus päikesepõimikule - keha suurimale närvikimbule. Kui avaldad talle suurt survet, siis tekib kiiresti ületreening.

Tõhusad harjutused ülemisele kõhulihasele

Klassikaline variatsioon on üks parimaid nii meestele kui naistele. Harjutus sooritatakse põrandal lamades. Seda saavad teha vähesega inimesed ülekaaluline kellel on seljavalu tõttu raske kõhulihaseid muul viisil treenida. Küljelt vaadates tunduvad need krõbinad, nagu oleks amplituud puudulik: alaselg on alati põrandale surutud, abaluud tulevad põrandast lahti ja tulevad uuesti tagasi. Aga just selline liigutus venitab kõhu sirglihast ja takistab niudelihasel töötamast.

Jalad saab põlvedest kõverdada ja jalad vaagnale lähemale põrandale panna, diivanile visata (põlves 90 kraadise nurga all painutades), rippuvas kõveras hoida. Kõigis asendites on reie esipind välja lülitatud, mis püüab osaleda ajakirjanduse treeningus.

Mida lähemal on käed vaagnale, seda lihtsam on harjutust sooritada. Kõige parem on need üle rinna ristada või küünarnukkidest painutada, hoides rusikad lõua juures. Kõige keerulisem on hoida käsi pea taga, sest nii tekib soov küünarnukid ja kael jalgade poole tõmmata, mis viib sageli vigastusteni.

Istuvad krõbinad

Krõbinasse istudes haara kätega ülemistest käepidemetest ja aseta jalad rullide alla. Küünarnuki nurk ei tohiks ületada 90 kraadi. Kõhulihaste pingutusega keerake ette. Ärge murdke end täielikult kokku (keha ei tohiks puudutada reied) ja hoidke oma kõhulihaseid alati pinges.

Käepidemetega trenažöör võimaldab kõrgendatud amplituudiga meisterdada krõbinaid selili lamades. Keeramisel tõmbuvad kõhulihased nii palju kokku kui võimalik ja sisse alumine punkt- täielikult venitatud ilma stressita seljale.

Põlvili krõbiseb ristlõikeseadme või trossihaardemasina abil (palve)

Laske põlvili näoga plokktreener ja haarake kätega käepidemest. Ümardage selga, painutage ette ja proovige puudutada küünarnukid oma jalgadega. Käepide peaks olema pea taga umbes kaela kõrgusel. Tehke kergeid liigutusi ilma tõmblemiseta, kasutades kõhulihaseid, mitte käsi.

Treening on hea, kuid takistab ka ülemise kehaosa lõdvestumist. Samal ajal on koormuse tase veidi väiksem kui horisontaalsel ribal keerates. Liikumine tehakse rõhuasetusega käsivartele ja seljale, mis surutakse tihedalt vastu simulaatorit. Press on alati kontrolli all, jalad ei rippu. Põlvedest kergelt kõverdatud jalad tuleb tõsta võimalikult kõrgele, surudes sabaluud veidi ettepoole. Ülaosas hoitakse jalgu 1-2 sekundit ja ei lange lõpuni.

Pressi ülespumpamine pole keeruline – kõige keerulisem on vabaneda rasvakihist, mille all lihased peidus on. Ja selle saavutamiseks ja joonistatud reljeefpressi saamiseks peate tegema põhilised harjutused kogu kehale ja teha kardiotreeningut.

Ebaefektiivne ja ohtlik treening

Paljude jaoks on valu spordis tõhususe sünonüüm. Valulikkus ei ole aga märk sellest, et treening on kasulik. Koostage treeningprogrammid õigesti, võttes arvesse individuaalseid omadusi, ärge unustage teha latti ja vaakumit, ärge kahjustage oma tervist ja jälgige oma dieeti!

Seonduvad postitused:

Kuidas ehitada kaldus kõhulihaseid
Reljeefne press 12 kuubikut
Pumpa kõhulihaseid kodus üles Miks tüdrukud ei vaja kõhulihaste kuubikuid

Täpselt määratletud kõhuleevenduse saamiseks peate jälgima range dieet... Ma arvan, et sa juba tead seda. Kuid tuleb märkida ka ajakirjanduse treenimise tingimusteta tähtsust, sest just tema suudab teie kõhu tasaseks ja sobivaks muuta.

Kõhulihaste harjutused tüdrukutele koos õige toitumine See on ainus viis täiusliku kõhuni.

Isegi kui olete oma dieedi õigesti üles ehitanud ja kaotanud kogu liigse rasva, on tõeliselt kauni silueti saavutamiseks vaja hästi arenenud ja elastseid lihaseid. Selles artiklis analüüsime parimad harjutused ajakirjandusele tüdrukutele. Nad aitavad teid ja ilusat figuuri.

Seega, kui olete kindlaks teinud oma kavatsuse enda kallal töötada, alustage intensiivset kõhulihaste treenimist. Neid tuleb treenida sama kõvasti kui kõiki teisi lihaseid. Sest edukas koolitus sellest ei piisa, kui teed paar krõbinat ja nimetad seda treeningpäevaks. Reljeefpressimine nõuab aega ja rasket tööd.

Allpool on seitse super kõhulihaste harjutust tüdrukutele, mis aitavad teil saada täiuslik figuur... Võite võtta kõik need harjutused ja koostada need eraldi kõhulihaste treeninguks või lisada mõned neist oma tavapärasesse treeningrutiini. Kui teete, olge valmis nägema hämmastavaid tulemusi!

1. harjutus - kaldus keerdumised

Lokkidel on palju variatsioone. Selle harjutuse tegemiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage vasaku jala pahkluu paremale põlvele ja pange käed pea taha. Vajutades oma alaselga põrandale, tõstke abaluud põrandast lahti ja seejärel keerake ülakeha diagonaalselt vasaku põlve suunas.

Tüdrukutele kõhulihaste harjutuste tegemine pole mitte ainult võimalus kaunimaks saada, vaid ka oma tervise eest hoolitsemine.

Selle harjutuse võti kõhulihaste ja kalduslihaste treenimisel on pinge maksimeerimine liikumise ülaosas. Kindlasti vahetage jalgu, et mõlemad kehapooled areneksid harmooniliselt.

2. harjutus – jalgratas

Seda harjutust peaksite kindlasti armastama, sest see treenib eranditult kõiki kõhulihaseid. Kui lisate rattatreeningu oma tavapärasesse treeningrutiini, näete kindlasti tulemusi. See on kurnav harjutus, kuid seda tuleb taluda, sest ilus kõht on seda väärt.

Harjutuse sooritamiseks lamage põrandal, painutage jalgu 90 kraadise nurga all ja pange käed pea taha. Tõstke õlad põrandast üles, sirutage parem põlv vasaku küünarnukini ja sirutage vasak jalg sirgeks. Jätkake põlvede ja küünarnukkide vaheldumisi.

Jalgratas - suurepärane treening, mis treenib kõiki kõhulihaseid.

Proovige oma õlad põrandast kõrgemale tõsta, hoolimata asjaolust, et seda on harjutuse sooritamine keerulisem. See on vajalik selleks, et kõhulihaseid tugevalt koormata. Tehke rohkem kordusi, kuni kõhulihased põlevad! Harjutused ajakirjandusele tüdrukutele, erinevalt meeste harjutus ei sea eesmärgiks suurendada lihasmassi... Tegelikult treenite vastupidavust ja kergendust. Kui teete palju kordusi ja ei kasuta raskusi, saate oma kõhu sisse tuua täiuslik kuju säilitades samas figuuri naiselikkuse.

Harjutus 3 - täht "V"

See on raske ja amplituudiga harjutus. Pole juhus, et see on nimekirjas kolmas, sest seda on soovitatav teha pärast seda, kui teie kõhulihased on saanud korraliku soojenduse. See harjutus viib teie kõhulihaste pinge äärmuseni ja võib järgmisel päeval isegi põhjustada lihaste valulikkust. Seljavigastuse vältimiseks tuleb järgida harjutuse sooritamise tehnikat ja teha seda pehmel matil.

Alustuseks lamage selili ja sirutage käed üle pea, nagu sukelduksite basseini. Nüüd tõsta kõhulihaste arvelt ülemist ja alumine osa keha nii, et keha moodustaks tähe "V".

See on üks raskemaid kõhulihaste harjutusi, kuid seda väärt.

Kui te ei saa seda teha ilma käsi kõverdamata, pole vaja iga korduse ajal oma varbaid kätega puudutada. Langetage jalad ja keha õrnalt põrandale, lõdvestage. Tehke kõike aeglaselt ja keskendunult. Kiire ja teravaid liigutusi kahjustab ainult kõhulihaseid ja selga.

4. harjutus – krõmpsud vastupidi

See tüdrukutele mõeldud kõhulihaste harjutus paneb rohkem pinget alakõhulihastele. See on üsna lihtne, kuid spordiklubide külastajad unustavad selle sageli.

Lamage selili ja tõmmake põlved üles nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all painutatud. Nüüd tõstke kõhulihaseid kasutades puusad põrandast üles ja sirutage põlved õlgade poole.

Tehes harjutust nagu vastupidised krõmpsud, sa annad hea koormus alakõhu lihastel.

Ärge tehke seda viga, kui paned kogu oma raskuse kaelale. Sa ei pea oma puusi liiga kaugele rullima. Juba tunnete alakõhulihaste tööd.

5. harjutus – jalgade tõstmine

See on veel üks suurepärane harjutus teie alakõhu lihaste jaoks. Kui sa seda teed, lähevad kõhulihased lihtsalt põlema! Olge kannatlik, tulemuse nägemiseks peate töötama kuni kerge põletustundeni.

Harjutuse tegemiseks lamage väljasirutatud jalgadega põrandal ja asetage käed tuhara kõrvale, peopesad allapoole.

Seda harjutust tehakse aeglaselt. Püüdke mitte tõsta oma alaselga põrandast üles.

Tõstke mõlemad jalad aeglaselt põrandast üles, kuni need on põrandaga risti. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel langetage jalad aeglaselt, kuni põrandani on jäänud paar sentimeetrit. Hoidke jalgu selles asendis paar sekundit ja tõstke seejärel uuesti üles. Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, pange käed pea taha.

Harjutus 6 – käärid horisontaaltasapinnas

Käärid on lõbusad, kuid väljakutseid pakkuvad. Kui teete neid, vajutage kindlasti alaselg põrandale.

Ärge tõstke jalgu kõrgele, põrandani peaks jääma umbes 10 sentimeetrit.

Lamage selili ja asetage käed tuharate alla, peopesad põrandale. Tõstke sirged jalad põrandast paar sentimeetrit üles. Nüüd liigutage jalgu ristuvalt nii kaua kui võimalik. Võite isegi oma aega ajastada ja proovida seda igal järgmisel korral ületada.

Harjutus 7 – kõiguta jalgu

See harjutus on suurepärane viis treeningu lõpetamiseks. Jalakiigutamist on kõige parem teha siis, kui kõhulihased on juba väsinud ja nüüd tuleb neid lihvida, nagu öeldakse.

Lamage selili ja asetage käed tuharate alla, peopesad allapoole. Tõstke üks jalg põrandast 45 sentimeetrit üles. Vahetage jalgu nii, nagu kõndiksite või ujuksite kiiresti – üks ülal, teine ​​allpool. Hoidke jalad sirged, ärge langetage kontsi põrandale. Treeni nii kõvasti kui suudad, justkui sõltuks sinu elu sellest! Kui saate teha veel ühe kiigu – palju õnne – olete valmis koju minema.

See harjutus on hea viis kõhulihaste treeningu lõpetamiseks.

Ülaltoodud kõhulihaste harjutused tüdrukutele on suurepärased treeningprogramm... Tehke neid kolm korda nädalas ja kuu aja pärast üllatate end peeglist vaadates. Ja pärast kolme-neljakuulist regulaarset treeningut hakkavad vähemedukad fitnessihuvilised sind kadestama.

Tüdrukute kõhulihaste harjutused on sama olulised kui näiteks jalgade ja tuharate harjutused. Selleks, et hea välja näha, peate eranditult kogu oma keha harmooniliselt arendama. Lisaks parandate kõhulihaseid töötades vereringet ajal siseorganid, mis on naiste tervise jaoks oluline.

Ärge unustage tehnikat, proovige mitte üle koormata alaselja ja kaela lihaseid. Kui pärast treeningut tunned, et valutab sealt, kus ei peaks, siis võib juhtuda, et teed midagi valesti. Keskenduge oma tunnetele ja õppige tunnetama oma keha, samuti nautige treeningprotsessi ennast.