Jalgade viskamine pea taha. Mõned lihtsad harjutused selgroo jaoks. Liigeste biomehaanika. Lihaste töö

Terve selgroog on kogu keha tervise alus. Tihti me ise aitame kaasa lülisamba deformatsioonile, vales asendis istudes, liiga pehmel madratsil magama jäädes, ebasobivate jalanõude kandes... Rääkimata erinevatest vigastustest, ülekaalust, istuvast eluviisist... Seetõttu on nii oluline teha harjutusi selg.

Enne harjutuste alustamist on kasulik kõrvaldada järgmised selgroo seisundit negatiivselt mõjutavad tegurid:

1. Sobimatud jalatsid. Võtke kingad ja vaadake talda. Kui tald on ebaühtlaselt kulunud (näiteks koos väljaspool jala külg on kulunud rohkem kui seest), tõenäoliselt vajate sisetaldu. Sisetallad tuleks kanda isegi lamedate jalgadega (sel juhul võivad naised kanda väikese kontsaga kingi, umbes 5 cm). Sisetallad tuleks teha eritellimusel – standardsed sisetallad ei sobi peaaegu kellelegi. Kui kannad pidevalt väga kõrgete kontsadega kingi, pole see ka lülisambale hea.
2. Vale kehahoiak laua taga. Kui töötate kontoris, eriti arvuti taga, siis veenduge, et teie lülisammas oleks sirges asendis, et õlad oleksid samal tasemel ja et te ei peaks monitori vaadates pead tõstma.
3. Kumer sabaluu. Kui teil on seljavalu, võib teie saba (viimased 3-5 selgroolüli) olla viltu. See võis juhtuda vigastuse tagajärjel (võib-olla isegi lapsepõlves - põrutati oma koksiluuni, libisedes ebaõnnestunult mäest alla) või vale istumisasendi tõttu. Kumer sabaluu tuleb sirgeks ajada.
4. Pehme madrats. Ja ka ortopeediline madrats, mis võtab keha kuju. Näib, et selline madrats peaks aitama teil lõõgastuda, kuid kõik juhtub vastupidi. Kui sulle meeldib magada pehmel voodil, aitavad nad sind spetsiaalsed harjutused(kirjeldatud allpool), mida tehakse enne magamaminekut.

Lülisamba harjutused on kohustuslikud enne magamaminekut.

Need 2 lihtsad harjutused sobib ka kõige laisemale. Need tuleb läbi viia enne magamaminekut. Kuid saate neid lisaks teha hommikul või mis tahes muul kellaajal.

Miks just enne magamaminekut? Kogeme päeva jooksul palju elamusi, millest kõik ei ole eriti nauditavad, mis ajab meid lörtsima. Ka valedes asendites istumine moonutab meie kehahoiakut – ja selle parandamiseks ei piisa vaid toolilt tõusmisest ja sirutusest. Koju tuleme kaugelt ebaühtlase seljaga, mis jääb nii õhtuni. Siis läheme täpselt niisama magama ja meie kallis ortopeediline madrats võtab keha kuju – päeva jooksul väänatuna. Ja nii me magame, lõdvestades spasmilisi lihaseid, sirutamata oma kehva, väändunud selgroogu.

Järgmised harjutused lõõgastavad enne magamaminekut lihaseid ja sirutavad selgroogu, mis aitavad teil korralikult välja puhata ja taastada õige kehahoiaku.

Riputage enne magamaminekut baarist. See lihtne harjutus vabastab teid paljudest seljaprobleemidest. Ristlatt on vajalik ese igas kodus. Kui sul seda veel ei ole, ostke see kindlasti.

Kestus - 1-3 minutit. Kui te ei saa minutitki aega veeta, tehke paus. Peaasi, et kogusumma oleks vähemalt minut ristlatil hõljumist.

Kui sul on raske ja sa ei suuda üldse oma kaalu hoida – pole midagi. Haarake lihtsalt kätega latist ja kandke osa raskusest kätele, lõdvestades veidi põlvi, kuid jätkates jalgadega põrandale toetumist. Seega saate oma käte raskust reguleerida. Järk-järgult muutuvad teie käed tugevamaks ja saate oma jalad põrandast üles tõsta, kuid see pole eesmärk.

Selle harjutuse variatsioon on võimalik ilma latita. Lamage selili põrandal (võite kasutada õhukest jõusaali / joogamatti). Sirutage käed pea taha ja sirutage kõigest jõust – käed ja jalad vastassuundades. See valik on vähem efektiivne kui kangi küljes rippumine, sest teie kaal ei aita teil venitada.

Varda küljes rippumine, mida on kirjeldatud eelmises harjutuses, venitab kogu selgroogu, välja arvatud lülisamba kaelaosa. Kehakaal ei mõjuta seda, mis asub õlgade kohal. See on aga paremuse poole – mõju lülisamba kaelaosale peaks olema õrnem.

Istuge või seiske sirgelt, käed vabalt mööda keha langetatud. Kujutage ette, et teie pea ülaosaga on seotud niit, millega teid üles tõmmatakse. Tõmmake pea üles (ilma lõua tõstmata!) Kasutades ainult kaelalihaseid.

Sirutades oma kaela, hoidke seda asendit paar sekundit. Lõdvestage kael ja korrake uuesti.

Sirutage kael uuesti ja kallutage pead veidi paremale ja vasakule, 2-4 cm.

Lülisamba harjutused on kompleksi täiendus enne magamaminekut.

Neid harjutusi saab teha enne ülalkirjeldatud harjutusi. Neid saab teha igal ajal eraldi.

See harjutus on mõeldud selgroo alaosa jaoks.

Istuge põrandal, jalad sirged ees. Siruta käed enda ette ja murra rinna ette, asetades üks käsi teisele (või samasse asendisse nagu fotol).

Liigutage oma paremat tuhara ette, seejärel liigutage vasakut tuharat – nagu kõnniksite oma tuharatel. Proovige kasutada oma jalalihaseid nii vähe kui võimalik.

Astu 8 sellist sammu edasi. Seejärel liigutage vasak tuhar tagasi ja seejärel parem. Astuge 8 sammu tagasi.

Korda harjutust kolm kuni viis korda (8 sammu edasi ja sama palju samme tagasi).

Harjutus lülisambale – visake jalad pea taha.

Joogas nimetatakse seda harjutust "adraks". Kui teil ei õnnestu seda teha nii, nagu fotol näidatud, siis ärge proovige seda iga hinna eest teha.

Lamage selili, sirutades käed piki keha. Tõstke sirged jalad otse üles. Hakake jalgu langetama pea taha, tõstke aeglaselt selga, lüli lüli haaval. Püüdke puudutada oma varbaid põrandaga ilma põlvi painutamata.

Püsige selles asendis mugavaks ajaks (alguses piirduge 10–30 sekundiga). Seejärel tõstke jalad samuti aeglaselt üles, langetades selja põrandale. Jätkake liikumist, langetades jalad algasendisse.

Pärast seda harjutust tehakse alati tingimata selgroo tagumine painutus - järgmine harjutus.

Seda harjutust tuleb teha iga kord, kui eelmine sooritatakse.

Pöörake end kõhule ja asetage peopesad põrandale õlgade tasemele. Tõstke pea üles, seejärel alustage aeglaselt, lüli lüli haaval, tõstke ülemine osa tagasi, sirutades käed. Samal ajal visatakse pea tagasi. proovige mitte tõsta oma jalgu ja puusi põrandast üles.

Hoidke seda asendit täpselt sama kaua, kui olite "künd" asendis (eelmine harjutus).

Seejärel langetage ülakeha samuti aeglaselt põrandale. Kõigepealt langeb kõht, siis rind ja alles siis pea.

Lülisamba harjutused - keerdumine.

Lülisamba harjutuste komplekt ei ole täielik, kui te ei sisalda sellesse keeramist. Arvatakse, et väänamine võib kahjustada selgroogu. Allpool kirjeldatud harjutused on väga leebe toimega, kuid kui teil on mõni lülisambahaigus, võite enne nende sooritamist konsulteerida oma arstiga.

Soovitan kasutada harjutuste komplekti nimega "Krokodill". Kompleksi nimi pole juhuslik – selle töötasid välja Austraalia kiropraktikud, kes võtsid aluseks krokodillide liikumise, kuna nende roomajate selgroog on väga heas korras. Kompleks on mõeldud lülisambahaiguste ennetamiseks ja raviks, seda on väga lihtne teostada ja sellel pole vanusepiiranguid (sobib nii lastele kui eakatele).

Kompleks koosneb harjutuste seeriast, mille käigus tehakse lülisamba spiraalseid pöördeid (spiraalpööret nimetatakse keerdumiseks, mille käigus jalad pöörduvad ühes ja pea teises suunas).

Need keerdumised tugevdavad lihaseid, mis vastutavad sobiva liikumise eest, parandavad sidemete ja kõõluste elastsust ning korrigeerivad lülisamba kaasasündinud ja omandatud deformatsioone. Vähendades pinget selgroolülide ja intervertebraalsete ketaste vahel, aitavad need kaasa nende taastamisele ja lülidevaheliste songade vähenemisele.

Kompleks "Krokodill" on efektiivne selliste lülisambahaiguste korral nagu osteokondroos, hernia, lumbosakraalne ishias jne. Seda soovitatakse ka tervetele inimestele.

Kuid nende harjutuste mõju ei piirdu ainult selgrooga. Kompleksi "Krokodill" sooritades teete massaaži siseorganid, pigistades, venitades ja keerates. Parandab vereringet ja mõjub soodsalt ka närvisüsteem, mis sarnaneb nõelravi mõjuga.

Sellel kompleksil on ka vastunäidustused: bronhiaalastma, pneumoskleroos, kopsutuberkuloos.

Krokodillikompleksi sooritatakse selili lamades (soovitavalt põrandal, võimlemismatil või joogamatil). Treeningu ajal on oluline jälgida oma hingamist. Sissehingamine toimub spiraalse pöördega ja väljahingamine toimub algasendisse naasmisel.

Iga harjutus koosneb 4 spiraalpöördest kummaski suunas (kokku 8 pööret). Parempoolses ja vasakpoolses kehaasendis peate viibima 4 sekundit.

Pärast iga harjutust lõdvestuge kindlasti "kala" poosis (siinkohal erineb see poos mõneti tuntud samanimelisest joogapoosist). Selleks hingake sisse ja painutage samal ajal põlvi (pane jalad põrandale) ja käed küünarnukkides (toetage küünarnukid põrandale). Käed ripuvad vabalt alla. Seejärel peate väljahingamisel aeglaselt, ilma pingutuseta, sirutama jalad ja langetama käed.

Tähelepanu! Kompleksi sooritamisel on oluline jälgida näidatud harjutuste jada.

Siin on need selgroo keeramise harjutused:

1. Lähteasend: lamades selili, käed külgedele, peopesad allapoole, jalad õlgade laiuselt. Tehke spiraalseid pöördeid paremale ja vasakule.
2. Käte lähtepositsioon on sama. Jalad on pahkluudest ristatud – parempoolne asetatakse vasakule. Tehke spiraalseid pöördeid paremale ja vasakule. Tehke 8 keerdu (4 kummaski suunas).
3. Lähteasend on sama, ainult jalad vahetavad kohta: vasak jalg panna paremale. Tehke veel 8 keerdu.
4. Lähteasend on sama, kuid nüüd asetatakse parem jalg vasaku varbale nii, et parema jala Achilleuse kõõlus jääb vasaku pöidla ja nimetissõrme vahele. Tehke pöördeid.
5. Lähteasend on sama, ainult jalad vahetavad kohta. Tehke pöördeid.
6. Käte lähteasend on sama, kuid mõlemad jalad on põlvedest kõverdatud ja puusaliigesed, ja jalad on põrandal (kontsade vahe on võrdne sääre pikkusega). Tehke spiraalseid pöördeid paremale ja vasakule.
7. Lähteasend on sama nagu alati, välja arvatud jalad: vasak on välja sirutatud ja lamab põrandal ning parem on põlvest kõverdatud ja asub vasaku peal nii, et tema pahkluu asetseb kõrgemal. vasaku jala põlv. Tee spiraalseid pöördeid ainult vasakule.
8. Lähteasend on sama, jalad vahetavad kohti. Tee spiraalseid pöördeid ainult paremale.
9. Algpositsioon on sama. Vasak jalg on põlvest kõverdatud, jalg on põrandal. Parem jalg väljaspool pahkluu puudutab vasakut põlve. Tehke spiraalseid pöördeid paremale ja vasakule.
10. Lähteasend on sama, jalad vahetavad kohti. Tehke spiraalseid pöördeid paremale ja vasakule.
11. Algpositsioon on sama. Painutage jalad põlvedest ja tõmmake põlved rinnale. Tehke pöördeid.
12. Algpositsioon on sama. Vasak jalg on sirge, lamab põrandal. Parem jalg on sirgelt täisnurga all. Langetage parem jalg vasakule, pöörates pead paremale. Püsi selles asendis. Seejärel tõstke parem jalg üles ja langetage see vasaku kõrvale põrandale. Tõstke sirge vasak jalg õige nurga all üles. Langetage vasak jalg paremale. Viivitada. Seejärel tõstke vasak jalg üles ja langetage see parema kõrval põrandale. Seda tehakse 1 kord.
13. Viimane harjutus nimega "Kiktool". Lähteasend: istuge kõverdatud põlvedega, mähkige käed nende ümber ja suruge need rinnale. Langetage lõug ja suruge see rinnale. Ümar seljaosa. Tee rullid (10-15 korda).

Lülisamba keeramise harjutuste komplekti õigesti sooritamiseks vaadake seda videot:

Seda meetodit turustatakse kui võimalust kiiresti kaalust alla võtta (vöökoht väheneb mõne sentimeetri võrra) ja isegi veidi kasvada, lihtsalt lamades 5 minutit päevas rätikust rullitud rulliku peal. Jaapanlane Fukutsuji arendas oma meetodit kümme aastat ja kirjeldas seda siis bestselleriks saanud raamatus (tiraaž 6 miljonit eksemplari). Tohutu hulk kiitvaid arvustusi ei jäta kahtlustki, et meetod töötab.

Mis on selle meetodi tõeliselt hämmastava efekti aluseks?

Meetodi autor tõestas, et ühest peamisest põhjusest ei piisa õhuke vöökoht on vaagnaluude ja ribide ebaloomulik (vale) asend. Mis omakorda põhjustab vale kehahoiak ja siseorganite nihkumine. Ja kui te neid õigesti "panete", muutub talje õhemaks, rind - kõrgemaks, pikkus - rohkem, kehahoiak - saledamaks.

Meetodi olemus seisneb selles, et lamatakse mitu minutit rätikust rulli keeratud rullil.

Kirjeldatud allpool staatiline harjutus võimaldab luudel oma kohale naasta tänu keha erilisele asendile, kus teatud lihased on venitatud ja lõdvestunud. Luude nihkumise ja vale kehahoiaku eest vastutavad ju just krambilised lihased (miks need spasmi löövad ja mida sellega ette võtta, on juba eraldi artikli küsimus). Selle tulemusena korrigeeritakse kehahoiaku defekte ja siseorganid naasevad oma loomulikku asendisse. Näeme, et:

• vöökoht on märgatavalt vähenenud,
• rind tõuseb kõrgemaks
• rüht paraneb
• kasv kasvab,
• figuur muutub saledamaks,
  
• heaolu paraneb.
  

Samas harjutus ei mõjuta kuidagi keharasv seega oleks vale nimetada seda kaalulangetusharjutuseks. Kuid see harjutus on selgroole äärmiselt kasulik!

Siseorganite töö parandamine ja lihasklambrite kaotamine aitab aga normaliseerida vereringet ja ainevahetust, mis mõnel juhul võib aidata vabaneda lisakilod... Seetõttu ei eksi need, kes propageerivad Fukutsuji meetodit kui kaalulangetamise imerohtu.

Ja nüüd - harjutus ise luustiku ja selgroo loomuliku asendi taastamiseks:

1. Rulli rätikurull kokku ja seo nööriga tihedalt kinni. Esiteks kasutage mitte rohkem kui 10 sentimeetri paksust rulli. Aja jooksul rätikurullil lamamist harjutades saab tekist või kahest rätikust paksema rulli rullida. Kui teil on alaseljavalu, kasutage kõigepealt peenemat rulli.

2. Lamage tasasel pinnal (võite kasutada kõva diivanit, kuid parem on lamada õhukese matiga kaetud põrandal võimlemisharjutused või jooga jaoks). Asetage rätikurull selja (alaselja) alla nii, et see jääks täpselt naba alla, nagu on näidatud joonisel. Veenduge, et rull oleks õigesti paigutatud. Vajadusel parandage seda.

3. Aseta jalad sirgeks nii, et kandade vahele jääks umbes 10 sentimeetrit vahemaa. Laiendage oma jalgu nii, et teie suured varbad puudutaksid üksteist. Jalad võivad olla põlvedest veidi kõverdatud, kui neid ei saa täielikult välja sirutada.

4. Aseta käed sirgelt pea taha ja keera peopesad alla. Ühendage oma käte väikesed sõrmed kokku. Käed ei pea olema täielikult välja sirutatud. Kui see ei toimi, võivad need jääda küünarnukkidest kergelt kõveraks. Peaasi, et väikesed sõrmed puudutaksid üksteist.

5. Jääge sellesse asendisse 5 minutiks. Saate määrata äratuse.

6. Pärast harjutuse lõpetamist tõuse aeglaselt, olles ettevaatlik. Tänu sellele harjutusele hakkavad teie luustik ja selgroog kohe tagasi pöörduma õige asend mis võib olla valus. Mida rohkem deformeerub teie luustik, seda rohkem on muutusi ja seda rohkem peate olema ettevaatlik.

7. Tee seda selgroo harjutust eranditult iga päev.

Lõpuks...

Lülisamba harjutusi tehes hoolitseme mitte ainult oma füüsilise tervise eest, vaid ka võime eest taluda stressi, tulla toime eluraskustega, armastada ja austada ennast ning äratada austust teistes, samuti kasvada ja areneda inimesena. . Kui teile tundub, et ma hindan selgroo tähendust üle, pidage meeles, milliste väljenditega kirjeldame tugevaid, tahtejõulisi inimesi ja millistega - nõrku, katki: "tal on sisemine tuum", "teda ei saa murda", "ta kõnnib läbi elu kõrge peaga "... või" ta kummardus süü/leina raskuse all "," kummardus kellegi autoriteedi ees "," kummardus olukorras" ja kellegi kohta öeldakse "selgrootu". .

Pange tähele, kuidas enesekindel inimene seisab ja kõnnib. Iga emotsionaalne trauma, solvumine, häbi, süütunne paneb inimese painduma – ja see saab alguse varane lapsepõlv... Füüsilised vigastused, alustades halvast kukkumisest või ebasobivate jalanõudega joostes, soodustavad samuti lülisamba deformatsioone. Sõltumata sellest, mis deformatsioonid põhjustas, mõjutavad need mõlemat füüsiline tervis ning inimese vaimse, vaimse ja emotsionaalse seisundi kohta.

Sellega seoses tahaksin välja pakkuda veel ühe, viimase, lülisamba harjutuse, mis on laenatud Mirzakarim Norbekovi raamatust "Lolli pihtimus".

Lülisambaharjutus – naerata põhjuseta.

Selle harjutuse olemus seisneb emotsionaalse seisundi seoses kehahoiaku ja näoilmega. Täielikku teoreetilist alust ma siin ei anna – soovijad leiavad Norbekovi raamatu hõlpsalt üles ja loevad. Lühidalt öeldes on teooria järgmine:

Kõik on tuttavad sellise nähtusega, mida ametlik meditsiin tunnistab psühhosomaatilisteks haigusteks. See tähendab haigusi, mille põhjuseks on patsiendi vaimne, emotsionaalne seisund, mis viib füüsilise haiguseni. Kuid mündil on ka varjukülg – nii-öelda "psühhosomaatiline ravi". Need on nende emotsionaalse seisundi tahtlik muutmine parem pool, saate oluliselt parandada oma füüsilist seisundit kuni olemasolevatest, sageli kroonilistest haigustest vabanemiseni.

Kuidas aga panna end tundma rõõmu, inspiratsiooni, õnne? Selleks on lihtne viis - peate võtma õnneliku, enesekindla inimese poosi (selg sirgu, õlad sirutama), oma näole sobiva ilme (kujutama naeratust, võimalusel siirast) - ja kõndige nii ... pidevalt. Minimaalselt 2 nädalat. Alguses tunnete end rumalana, kui mäletate vanasõna "põhjuseta naeratus on rumaluse märk". Ja harjumusest tulenev naeratus ei pruugi eriti loomulik välja näha, meenutab pigem grimassi.

Kuid mõne päeva pärast (eriti arenenud juhtudel - 2 nädalat) märkate üllatusega, et teil on pidevalt hea tuju ja peeglist nähtuv naeratus ei tundu enam pingeline. Ja õlad sirguvad iseenesest, ilma teie teadliku pingutuseta ...

Niisiis teeme lülisambale harjutuse, mida võib nimetada "põhjustamata naeratuseks":

Tõuse püsti, siruta selg, siruta õlad, tõsta pea kõrgele (lõuga tõstmata). Mõtle midagi head. Kujutage ette midagi, mis paneb teid tundma rõõmu, uhkust ja õnne. Ärge hoidke oma kujutlusvõimet tagasi - siin antakse teile Nobeli preemia või kui olete naine, teeb kena noor miljonär teile abielu, südame ja varanduse pakkumise ... Peaasi, et teil oleks siiras naeratus näole ja sirutage õlad ise.

Salvestage see kehaasend, kehahoiak ja näoilme mällu.

Nüüd kõige keerulisem: pidevalt, olenemata asjaoludest ja sellest, milliseid emotsioone kogete, säilitage see kehahoiak ja ilme. Kui märkate, et olete naeratamise lõpetanud, kummardunud või pea langetanud, pöörduge kohe tagasi algasendisse.

Lülisamba harjutusi tuleb teha kogu elu. Lülisamba seisundist sõltub mitte ainult selja, vaid ka kogu organismi tervis. Nii et kui lihaste korsett nõrk, ükski kiropraktik ei kaitse teie selgroogu osteokondroosi, kõveruste ja muude haiguste eest.

Ideaalse kehahoiaku ja liikuvuse säilitamiseks on palju tehnikaid. Sõltumata nende individuaalsetest omadustest on neil palju ühist. Joogaharjutused on eriti tõhusad selja tervisele ja painduvusele. Peaaegu kõik kasulikud harjutused lülisamba jaoks saab teha kodus, andes sellele mitte nii palju aega, kui võib tunduda.

Uudiste liin ✆

Neid lihtsaid lülisambaharjutusi tuleks teha enne magamaminekut. See aga ei tähenda, et kui teil on hommikul või lõuna ajal aega, ei saaks te neid kasutada. Miks neid õhtuseks esinemiseks soovitatakse, on lihtne selgitada. Terve päeva on meie selg erineva koormuse all. See on pikk arvuti taga istumine, sissesõit ühistransport ebamugavas asendis, tõstab mingeid raskusi jne. On loomulik, et selg muutub päeva jooksul ebatäiuslikuks. Kui lähete selles asendis magama, siis ükski ortopeediline madrats olukorda ei paranda. Lõppude lõpuks on ta võimeline võtma meie keha kuju. See võtab sellise ebatäiusliku vormi. Seetõttu on see ainult 2 harjutusest koosnev komplekt suunatud seljalihaste lõdvestamiseks, selgroo sirgendamiseks. Need on kasulikud ka selja paindlikkusele. Neid saab teha pärast mis tahes treeningut.

Treeni baaris

Selles harjutuses pole midagi rasket. Peate lihtsalt 1-3 minutit lati küljes rippuma. Te ei pea seda pidevalt tegema. Saate seda teha perioodiliselt. Kui teie kehakaal on nii raske, et te ei suuda end hoida, võite veidi improviseerida. Riputage horisontaalne riba veidi alla. Sellest kinni hoides lõdvestage põlvi ja ärge tõstke jalgu põrandast üles. Pärast seda, kui käed muutuvad tugevaks (ja see juhtub kindlasti ka regulaarse treeningu korral), võite jalad põrandalt tõsta.

Harjutus lamades lülisamba venitustel (kui risttala pole)

See harjutus asendab eelmise, kui teil pole latti. On vaja võtta asend lamades selili, matil. Jõuga peate sirutama oma käsi ja jalgu vastassuundades, justkui venitades selgroogu.

Emakakaela venitusharjutus

Esimesed kaks harjutust (mis on omavahel asendatavad) suudavad venitada kõiki lülisamba osi, välja arvatud lülisamba kaelaosa. Seetõttu on selle õrna ala jaoks eraldi harjutus.

Lähteasend: püsti või istudes. On vaja sisse lülitada kujutlusvõime ja kujutada ette, et pea võrast on köis kinni seotud. Tema jaoks oled sa üles tõmmatud. Pea peaks olema tasane. Seda tuleb üles tõmmata ilma asendit muutmata. Laiendatud kaela hoitakse kõrgeimas punktis paar sekundit üleval. Pärast lihaste lõdvestamist korrake harjutust 2 korda. Järgmisel etapil on vaja kael uuesti üles venitada ja veidi paremale ja vasakule kallutada.

Kõik selgroo sirgendamise harjutused nõuavad sujuvust, aeglast tempot ja järjepidevust.

Harjutuste komplekt selgroole

Kõik need harjutused selgroo joondamiseks on hädavajalikud. Samuti on need suunatud seljalihaste tugevdamisele. See selgroo harjutuste komplekt sisaldab ainult 3 ülesannet.

Lülisamba alaosa harjutus

Esitatakse põrandal istudes. Jalad on sirged ja ette sirutatud. Murra oma käed kaitseks nagu plokk rinna ees. Selles asendis on vaja tuharatel kõndida. Kõndige 8 sammu edasi, 8 sammu tagasi. Harjutust korratakse 3-5 korda.

Harjutus "Ader"

Lamavast asendist tuleb jalad pea taha visata. Käed asetatakse mööda keha. Jalad peaksid olema sirged ja võimalikult tahapoole. Peate jõudma sokkidega põrandani. Kellel see õnnestub, selle kontsadega saab kätte. Selles asendis peate jääma 10-30 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, langetades jalad aeglaselt alla.

Harjutus "Nõutamine"

Lülisamba harmoonilise mõju saavutamiseks on väga oluline, et see harjutus toimuks pärast eelmist. Peate lamama kõhuli, jalad on sirged, rõhk peopesadel, mis on keha ees. Kätele tõustes paindub keha järk-järgult tagasi. Pea kaldub ka tahapoole. Kõik tuleb teha aeglaselt ja sujuvalt. Kui maksimaalne tipppunkt on saavutatud, tekib selles asendis 10-30 sekundiline viivitus. Pärast seda on vaja sujuvalt alla lasta, langetades kõhtu, seejärel rindkere ja pea.

Harjutuste kompleks "Krokodill"

Kõik need harjutused on suunatud osteokondroosi, songa, radikuliidi ja muude haiguste paranemisele. Neid kasutatakse siseorganite massaažina. Need on väga kasulikud selja painduvuse taastamiseks. Neid sooritades saate tugevdada närvisüsteemi, parandada vereringet. Seda ei soovitata kasutada astma, kopsutuberkuloosi ja pneumoskleroosiga inimestel.

Oluline on tähelepanu pöörata õige hingamine... Spiraalsete pööretega on vaja sisse hingata, algasendisse naastes välja hingata.

Iga harjutus sisaldab nelja spiraalset pööret paremale ja vasakule. Äärmuslikes pöördepunktides peate 4 sekundiks peatuma. Kõik need viiakse läbi lamavas asendis. Iga harjutuse lõpus tehakse lõõgastavaid liigutusi. Sissehingamisel painutage jalad (jalad põrandal) ja käed (toetke küünarnukkidele). Väljahingamisel on jalad tasandatud, käed sirgu.

Kokku sisaldab "Krokodilli" kompleks 13 harjutust, mida tuleb sooritada ranges järjekorras.

Fukutsuji harjutused

Lülisamba harjutuste komplekt võib koosneda vaid ühest viieminutilisest ülesandest. Tehnika aitab mitte ainult tugevdada selga, vaid ka kaalust alla võtta ja isegi suureks kasvada. Selle meetodi jaapanlane soovitab kasutada lihtsalt rulli keeratud rätikut. Seda kindlustunnet tulemuse vastu on tehnika kasutajad juba tõestanud. Fukutsuji sõnul on lülisamba kokkusurumine ja ülekaal tekivad seetõttu, et vaagna ja ribide luud on vales asendis. Kui paned need loomulikku asendisse, väheneb vöökoht, selg venib välja ja ilmub õige kehahoiak.

Selleks piisab vaid mõnest minutist päevas rullikul lamamisest, mis asub õigesti lülisamba nimmepiirkonnas. Teostuskogemuse omandamisel tuleb rullikut suurendada.

Peate lamama selili, panema rull alaselja alla kohta, kus naba välja tuleb. Sirged jalad on üksteisest 10 cm kaugusel. Sirged käed lebavad põrandal pea taga, peopesad allapoole. Pöidlad üles jalad ja väikesed sõrmed puudutavad (see on väga oluline!) üksteist. Seetõttu peate iga päev 5 minutit valetama. Pärast lõpetamist tuleb väga aeglaselt tagant üles tõusta. Alguses on võimalik ebamugavustunne, mis järk-järgult kaob.

Järeldus

Kokkuvõtteks väärib märkimist, et terve selg ei vaja erilist tähelepanu. Sellele tasub anda 30-40 minutit päevas ja tunned kergust kogu kehas. Selja painduvuse huvides tasub töötada kauem. Kuid kui alustate, ärge lõpetage. Kõik suured asjad saavad alguse esimesest sammust.

Pole vaja liigeseid pillidega ravida!

Kas olete kunagi kogenud ebameeldivat liigesevaevusi, tüütut seljavalu? Otsustades selle põhjal, et loete seda artiklit, seisate teie või teie lähedased silmitsi selle probleemiga. Ja teate kohe, mis see on:

• võimetus kergesti ja mugavalt liikuda;
• ebamugavustunne trepist üles ja alla minnes;
• ebameeldiv krigistamine, klõpsamine mitte iseenesest;
• valu treeningu ajal või pärast seda;
• liigesepõletik ja turse;
• põhjendamatu ja mõnikord talumatu valutav valu liigestes ...

Kindlasti olete proovinud hunnikut ravimeid, kreeme, salve, süste, arste, uuringuid ja ilmselt pole ükski ülaltoodust teid aidanud ... Ja sellel on seletus: apteekritel pole lihtsalt kasulik müüa töötav toode, kuna nad kaotavad kliente! Sellele olid ühiselt vastu Venemaa juhtivad reumatoloogid ja ortopeedid, esitledes rahva seas juba pikka aega tuntud. tõhus abinõu liigesevalude vastu, mis tõesti ravib, mitte ainult ei leevenda valu! kuulsa professoriga.

Töötavad lihased

Peamised töötavad lihased:

1. Lihased, mis painutavad selgroogu: kõhu sirglihas, kõhu väline kaldus lihas, kõhu sisemine kaldus lihas.
2. Lihased, mis painutavad jalga puusaliigeses: niudelihas, reie sirglihas, sartilihas, kõõluse sidekirme tenor, kammlihas.

Abistavad lihased:

1. Kõhulihased, mis stabiliseerivad lülisamba asendit: põiki lihas kõht.
2. Lihased, mis sirutavad jalga puusaliiges: suured tuharalihas, reie tagumine lihasrühm.
3. Reie röövijad: gluteus mediaus lihas, gluteus maximus lihas.
4. Reie aduktorid: pikk liitlihas, lühike liitlihas, suur liitlihas, peenike lihas.
5. Lihased, mis sirutavad jalga sisse põlveliiges: reie nelipealihas.
6. Lihased, mis teostavad jala plantaarset paindumist pahkluu: säärelihas, tallalihas.
7. Lihased, mis sirutavad kätt sisse õlaliiges: kõige laiem lihas selg, suur ümar lihas, deltalihase tagumine kimp.

Lähteasend sirgete jalgadega veeremisel. Lamage selili, sirutage käed piki torsot, peopesad allapoole. Tõstke sirgendatud jalad põranda suhtes umbes 60-kraadise nurga all või isegi kõrgemale, kui see aitab teil paremini stabiilset vaagnaasendit säilitada.

Hinga sisse. Tõstke jalad vertikaalselt üles (puusa painutus 90 kraadi).

Väljahingamine. Painutage selgroogu, tõstke vaagen matilt eemale ja viige see õlgade poole, kui jalad liiguvad üle pea.

Hinga sisse. Langetage jalad põrandale, nagu on näidatud joonisel, kui paindlikkus seda võimaldab, seejärel ajage need õlgade laiusele laiali.

Väljahingamine. Aeglaselt selili veeredes langetage vaagen matile. Pärast seda jätkake jalgade langetamist algasendisse.

Korrake rulle uuesti sirgete jalgadega, kuid alustage laiali sirutatud jalgadega ja 4. faasis, kui jalad on pea taga, viige need kokku.

Korda harjutust 6 korda, millest 1. faasi jalad viiakse kokku 3 korda ja eraldatakse 3 korda.

Tõmmake kõht sirgete jalgadega rullidega sisse, et stabiliseerida vaagnat ja vältida alaselja liigset painutamist, kuna puusapainutajad hoiavad jalad 1. ja 2. faasis rippus ja püsti.

Kasutage 3. faasi alguses oma kõhulihaseid vaagna tagumise kallutamise ja selgroo painutamise jaoks. Alustage alumistest osadest ja looge tagasikerimisfaasis alaseljale maksimaalne painutus. Painduva lülisambaga inimestel võib olla vaja seljasirutajalihaseid samal ajal veidi kokku tõmmata, et saavutada ühtlane painutus ja vältida liigset paindumist lülisamba keskosas ja alumises osas.

Kasutage oma puusapainutajaid, et tõsta jalad matilt 3. faasis ja juhtida nende langetamist 4. faasis sirgete jalgadega rullides. Samal ajal ajavad reie röövijad jalad veidi laiali.

Tõmmake jalad kehale lähemale ja veenduge, et paindumine nimme selgroog säilis võimalikult kaua 5. faasis, mil kõhulihased kontrollivad keha järkjärgulist matile langetamist. Pärast selle langetamist vahetage kõhulihaste tegevust, et säilitada vaagna ja alaselja stabiilsus, samal ajal kui puusaliigestes jalgu painutavad lihased kontrollivad jalgade langetamist ja puusa aduktorid toovad need kokku. .

Kogu rullide treeningu ajal tuleks jalad sirgeks ajada ja sokid tõmmata põlveliigeses jalga pikendavate ja jala plantaarset painutamist teostavate lihaste tegevuse tõttu. Peaksite püüdma jõuda oma jalgadega nii kaugele kui võimalik, olenemata sellest, mis suunas need näitavad.

3. faasis vaagnat põrandalt tõstes suru kätega tugevalt matile, et õlaliigeses kätt sirutavad lihased aitaksid tõsta ka kere. 5. faasis mängivad olulist rolli ka samas asendis olevad käed, kuid lihased töötavad sel juhul ekstsentriliselt.

Vaimne pilt. Liikumise tõusvas faasis kujutage ette, et mähite oma keha ümber suure võimlemispall, ja kui vaagen hakkab langema, liigutage seda vaimselt jalgade suunas.

Märkmed (redigeeri)

Sirgete jalgadega rulle võib pidada ettepoole painutamisega keeramise peegelantipoodiks. Ainus erinevus on selles, et sel juhul tõmbate vaagna külge rind, ja mitte vastupidi. Oluline on alustada liikumist täpselt vaagnast, et järjepidevalt, lüli lüli haaval painutada selgroogu nimmepiirkond... Kõhulihased kallutavad vaagnat tahapoole. See oskus tuleb hiljem kasuks, et vabaneda kalduvusest vaagnat ette kallutada, kui väljasirutatud jalad tekitavad suure jõumomendi näiteks harjutustes nagu The Hundred and Die Hard. Vaagna tagumine kaldenurk aktiveerub rohkem lihaskiud alakõhulihastes ja aitab seeläbi kaasa jõukeskuse stabiilsusele. Lisaks on sirgete jalgadega rullides hea reielihaste tagumise grupi ja selgroogu pikendavate lihaste dünaamiline venitus.

Vaatamata asjaolule, et selle harjutuse eelised on sirgete jalgadega rullide puhul vaieldamatud, hõlmab see lülisamba sunnitud painutamist rindkere ja emakakaela keharaskuse mõjul, mis ei ole alati üksikisikutele vastuvõetav ja vastuvõetav. Tehke seda harjutust ainult siis, kui te ei tunne seljas ja kaelas ebamugavust. Rääkige oma arstiga ja vajadusel lõpetage või kohandage treeningut.

Modifikatsioonid

3. ja 4. faasis asetage jalad pea taha ainult seni, kuni teie keharaskus on teie õlgadel ja ülaseljal, mitte kaelal. See vähendab pinget kaelalülidele. Kui teie lihased pole piisavalt paindlikud tagumine pind puusad, piirduge alguses sellega, et ülemises faasis on jalad põrandaga paralleelsed. Te ei pea matti puudutama. Kui selle piirkonna lihased on väga pingul, võite põlvi veidi painutada, kui need on üle pea. Kui alaselja või õlgade lihaste pinge ei võimalda tõsta vaagnat õlgade tasemele, painutage küünarnukid ja toetage peopesad alaseljale, et luua torsole.

Variandid

Kui jalad on pea kohal, painutage pahkluu dorsi painutamine, et suurendada reielihase venitust. Algasendisse naastes tõmmake sokid tagasi.

Lamage selili, jalad sirged. Käed peaksid lebama piki keha, peopesad allapoole.

2. positsioon

Tõstke järsu liigutusega vaagen põrandast üles, tõstke sirged jalad üles ja langetage need pea taha, püüdes varvastega põrandat puudutada. Täitmise ajal peaks press olema võimalikult pinges ja peamine pingutus langeb sellele, seetõttu ärge toetuge võimaluse korral kätele.

3. positsioon

Pärast sekundit eelmises asendis hoidmist pöörduge tagasi algasendisse. Seda tuleb teha ühe terava liigutusega, kuid nii, et jalad ei puudutaks põrandat ja oleksid alati kaalus.

Ärge kartke võtta kõrget tempot, lihtsalt ärge langetage jalgu lõpp-punktis põrandale ja proovige neid võimalikult kaugele pea taha visata.

Jalad pea taga on korralikud

Ümberminek

Raskusaste: keskmine ja raske

Mõju: lülisamba ja seljalihaste venitamine ja massaaž, kõhulihaste ja kere keskosa tugevdamine, reie tagaosa ja tuharalihaste venitamine.

Variant 1 - Lähteasend: lama selili, käed piki keha, jalad sirgeks põrandal, sokid sirutatud. Kinnitage keha keskosa, tõmmake kõht sisse. Hingake sisse, väljahingamisel rebige jalad kehast eemale ja keerake need aeglaselt pea taha nii kaugele kui võimalik. Ideaalis peaksite puudutama põrandat varvastega, hingama sisse ja välja hingates sujuvalt jalad alla põrandale.

Variant 2 - Lähteasend on sama, väljahingamisel keeratakse jalad pingul varvastega pea taha, sissehingamisel on jalad painduvas asendis ja väljahingamisel rullitakse jalad alla.

Kordused: 8 kordust

Ärge aidake end kätega, justkui suruksite jalgu põrandast lahti.

Ära tee seda teravaid liigutusi, keeramine toimub sujuvalt - lüli lüli haaval.

Püüdke hoida jalad sirged ja puudutada põrandat varvastega pea taga.

Lihtsam versioon jalgade pea taha keeramisest on asendist, kus jalad on laua asendis (ülestõstetud jalad on põlvedest kõverdatud 90 ° nurga all).

Pealseis: tehnika, kasu ja kahju

Peaseis (Shirshasana) annab kehale tasakaalu, stabiilsuse ja noorenduse. Joogid nimetavad seda asanate kuningaks, kuna see stimuleerib aju verevarustust ja aktiveerib hüpofüüsi.

Oma alamate üle valitseva kuningana reguleerib aju tahet ja intelligentsust, kujutlusvõimet ja mõtlemist ning mõjutab kogu keha tervist, elujõudu ja arengut. Joogameister B.K.S.Iyengar õpetas seda praktikat 84-aastasele Belgia kuningannale emale. Ta pea värises, kogu keha värises, kuid järgmised 8 aastat tegi ta usinalt Shirshasanat.

Shirshasana on kaks varianti: salamba - "pea ja kätel seismine" ja niralamba - "peaseis ilma käteta". Ettevalmistumiseks tuleb harjutada õlal seismist (Sarvangasana) ja adra poosi (Halasanu). Piisab, kui naised teevad Salamba Shirshasani õigesti.

Täitmise tehnikad

On mitmeid variante, mida sooritatakse järjestikku: esiteks koos assistendiga, üks valdab tehnikat nr 1 vastu seina või nurka, siis iseseisvalt ja ilma seinata - tehnika nr 2.

1. Seis on valmistatud vastu seina või parem - nurka. Nurka kasutades saate oma torso, jalad ja pea kiiremini sirgjooneliseks saada, kui olete tasakaalus.
2. Volditud vaip tuleks asetada nurka nii, et servad puudutaksid seinu, ja istuge selle ette põlvedel, näoga allapoole.
3. Käte sõrmed on põimunud, suured sõrmed puudutavad, peopesad moodustavad kausi ja seisavad nurgast 5–8 cm kaugusel. Pöidlad ja väikesed sõrmed on paralleelsed. Kui paned peopesad kaugemale, siis kõverdub selg, kõht ulatub ettepoole, keharaskus langeb küünarnukkidele ja tekitab neis valu, nägu läheb punaseks.
4. Asetage küünarvarred nii, et küünarnukid oleksid ühel joonel, küünarluu puudutaks matti ja radiaalsed luud paikneksid täpselt nende kohal.
5. Küünarnukkide vahe on võrdne õlgade laiusega, käed jäävad sirgeks ega kaldu kõrvale. Kui asetate küünarnukid lähedale, põhjustab surve ribidele valu rinnus. Kui küünarnukid on laiali sirutatud, siis rindkere ei avane ja rõhk langeb lülisamba kaelaosa selgroolülidele.
6. Moodustub võrdkülgne kolmnurk, mille moodustavad peopesad, käsivarred ning rindkere ja küünarnukkide vaheline kaugus. Te ei saa oma küünarnukke ja käsivarsi liigutada pärast seda, kui kõik on juba kindlaks tehtud.
7. Tuharad tõstetakse üles nii, et küünarnukid langevad õlgadele ja peopesad peaga. Hingamist mõõdetakse.
8. Väljahingamisel asetatakse kroon matile nii, et kolju tagumine osa oleks paralleelselt seintega ja 1,5–2 cm kaugusel väikestest sõrmedest. Pead ei saa peopesades hoida ega käte vahele pigistada. Sellesse asendisse jäädes tehke 3-5 hingetõmmet ja väljahingamist.
9. Seejärel on väljahingamisel põlved üles tõstetud, varbad on põrandal. Seejärel sirutavad nad jalad ja liigutavad jalgu sissepoole, võimaldades torso muutuda põrandaga risti.
10. Olles muutnud jalad tugevaks, tõmbavad nad põlveõndlad sissepoole ja seisavad 5-10 sekundit, säilitades hingamisrütmi. Praktiku assistent, seistes vasakul või paremal, toetab tema sääri ja reied.
11. Väljahingamisel, ilma selgroo painutamata, liigutavad nad tuharad nurka. Assistent tõstab harjutaja jalgu ja keha, kuni jalad ulatuvad seinani, puudutades seda kandade välisservadega. Keha toetub nüüd ainult nurga mõlemale seinale.
12. Seejärel võetakse istmik seinalt ära ning raskus kantakse kätele ja pähe. Selles asendis seisavad nad nii kaua, kui selgub, eelistatavalt kuni minut, hingamine on normaalne. Pärast kehahoiaku üle kontrolli saavutamist võib aega järk-järgult suurendada kuni 5 minutini.
13. Tasakaalu säilitamiseks võetakse üks jalg seinast 7-10 cm kaugusele.Tuhar pingutatakse, teine ​​jalg asetatakse esimese kõrvale. Alguses selgub, et see seisab 10-15 sekundit. Tundes tasakaalu kadumist, toetavad nad jalad vastu seina. Seejärel proovitakse uuesti, hingamine on mõõdetud.
14. Väljahingamisel väljumiseks toetage tuharad vastu seina. Assistent toetab sääred ja reied ning praktik langetab jalad õrnalt ja asetab need põrandale. 10 sekundi pärast tõstke pea üles ja vabastage käed.

Lõpppositsioonis on oluline:

• Rinnaluu tõstetakse üles, et kaelalülid ei oleks kokku surutud ja keharaskus ei langeks pähe;
• ribide külgmised osad tõstavad ja avavad rindkere, jättes seljalülid nõgusaks;
• nimmelülid sirgendatakse, et kõhulihased ja kõht tagasi tõmmata;
• tuharad on seinast teatud kaugusel, et kael ja alaselja saaksid tasakaalus hoida;
• kontsad toetuvad seinale, et tasakaal ei läheks kaduma.

1. Alates punktist 3 kuni punktini 8 järgitakse tehnika nr 1 juhiseid.
2. Väljahingamisel mõlemad jalad veidi painutatud põlved hüppega tõusma. Kui selg kaldub tahapoole, püüavad nad seda ettepoole nihutada, säilitades samal ajal püsti. Põlved on suunatud ülespoole, reied jäävad põrandaga paralleelseks.
3. Keha hoitakse peaga ühel joonel. Kui lubate tuharatel tahapoole kalduda, küünarnukkidega samal joonel või lõdvestute, toimub kukkumine.
4. Nüüd on põlved lakke vaadates üles tõstetud ja keha on nabast põlvedeni püsti. Põlvedest allpool olevad jalad on taha kõverdatud, tuharalihased on pinges ja sissepoole tõmmatud. Keha venitatakse ühes joones peast põlvedeni. Mõnda aega on see asend fikseeritud, hingamine on normaalne.
5. Muutes keha pealaest põlvedeni tugevaks, hakkavad nad sääri üles tõstma, puusadega ühel joonel. Seejärel tõmmatakse sääred ja sääred täielikult üles.
6. Jalgade põrandast tõstmisel on oluline keha ülespoole liikumise järjekord: esmalt abaluudest istmikuni, siis kubemest põlvedeni, siis põlvedest jalalabadesse.
7. Võite seista 5 minutit või kauem, kui hingamine on normaalne. Pea peal tasakaalu hoidmine on sama loomulik kui jalgadel seismine.
8. Väljahingamisel võetakse jälle asend lk 4. Siis jõutakse sokkidega põrandale, kõverdatakse põlvi ja seistakse ka põrandal. Selles asendis puhkavad nad 10 sekundit, seejärel tõstavad pea ja vabastavad sõrmed.

Lõpppositsioonis on oluline:

• küünarliigesed ja käsivarred surutakse alla;
• küünarnukid hoiavad kindlalt ja ei liigu;
• õlad ja kaenlaalused on tõstetud, et vältida keharaskuse survet kõrvadele;
• õlad on kätest piisavalt kaugel;
• roietevahelised lihased laienevad ja tõusevad üles;
• kaenlaalused on hästi avatud ja ülespoole sirutatud;
• abaluud ja selg on tõmmatud sissepoole, rindkere on lahti, ilma pea ja kaela asendit häirimata;
• keha külgmised osad on üles tõstetud;
• reite keskosa ja põlved moodustavad ühe joone;
• tuharad ja reied surutakse kokku, reie sisekülg on üles tõstetud;
• pahkluud ja sokid võivad puudutada;
• jalad sirutatakse nii, et need on säärtega ühel joonel ega kummuks kuhugi välja ning varbad vaatavad üles.

Peate tähelepanu pöörama

• Pealseisu on soovitatav teha enne teisi harjutusi, mis võivad hingamisrütmi häirida ja kehas värinaid tekitada.
• Sooritamisel peaks selg olema sirge.
• Tasakaalu säilitamiseks kasutatakse võra ja jalavõlvide keskkohti postidena.
• Keharaskus on koondunud peale, mitte peopesadele või küünarnukkidele.
• Lõppasendis tasakaalu kaotades peate põlved kõhu poole painutama ja käed vabastama. Keha ei kuku, vaid libiseb alla ja tagasi kaelast keha poole.
• Kui olete ülekaaluline, teil on probleeme emakaga, menstruaaltsükli häired või songad, hoidke põlved ja kannad lahus ning puudutage üksteist varvastega. See leevendab survet emakale ja kubemele.
• Et psüühikat mitte üle ergutada, peavad nad pärast Shirshasana sooritamist olema Sarvangasanas. Hoidmisaeg peaks olema sama või Sarvangasana tuleks teha veidi pikemaks.
• Pealseis tehakse üks kord treeningu jooksul. Saate seda harjutada kaks korda päevas, kui harjutate hommikul ja õhtul.

Täielikud vastunäidustused

Kui teil on vähem kui 6 kuud igapäevast hatha joogat ja teil on haigused, ei tohiks te peas seismist teha:

• Hüpertensioon.
• Südamehaigused, südamepuudulikkus.
• Tromboos ja ateroskleroos.
• Konjunktiviit, glaukoom ja veresoonte nõrkus silmades.
• Igasugune verejooks.
• Keskkõrva, nina ja kurgu limaskestade põletik.
• Intervertebraalsete ketaste nihkumine.
• Raske veresaaste ( krooniline kõhukinnisus ja nahalööbed).
• Neerude rikkumine.

Ajutised piirangud

• Liiga täis sooled (mitte varem kui 3-4 tundi pärast söömist).
• Füüsiline väsimus.
• Peavalu, pearinglus.
• Tugev treening (vähemalt 30 minuti pärast).
• Rasedus või menstruatsioon.
• Tugev higistamine, palavik, südamepekslemine ja valu.

Järeldus

Oskus korralikult "tagurpidi" seista neutraliseerib normaalse püstise asendi puudused, kui siseorganid vajuvad alla ja muutuvad loiuks. Shirshasana veenab neid õrnalt uuesti sündima. Keha soojeneb, verevarustus suureneb, hingamine ja seedimine paranevad.

Ravitakse paljusid kergemaid haigusi: külmetushaigusi ja seljavalusid. Kuid peamine mõju on ajule. Seetõttu peaksid kõik, kes kannatavad energia- ja tahtejõupuuduse, intellektuaalse nõrkuse ja vaimse selguse puudumise all, mõistma, miks peas seismine on kasulik, ning hakkama seda regulaarselt harjutama kodus või rühmatundidel.

Kuidas kaske õigesti läbi viia?

Kui kuuleme väljendit "harjutuskask", tuleb esimese asjana meelde koolitunnid kehaline kasvatus. Selgub, et see hoiak on tervisele väga kasulik, kuid tingimusel, et seda tehakse õigesti.

Kuidas kasepuud õigesti teha, kuidas harjutus on kasulik - käsitleme selles artiklis.

Kirjeldus

"Sarvangasana" joogas, "küünal" Euroopa võimlemises, "kask" slaavlaste seas - harjutus on akrobaatika ja võimlemise üks põhilisi harjutusi. Selle rakendamisega saavad hakkama kõik, kuid mitte kõik ei tea, milline mõju on võimalik tavalised klassid... "Kasepuu" poos on õlavarras, mille sirged jalad on sirutatud ülespoole, samal ajal kui käed toetavad keha vaagnas või alaseljas. Järgnevalt, pärast tavaline harjutus käsivarsi saab põrandale sirutada, hoides lihaste pingutusega keha püstises asendis.

Selles asendis paraneb vereringe, läbi selgrooarteri on parem verevool kuklasse, parandades seeläbi siseorganite tööd. Sankriti keelest on "sarvangasana" tõlgitud kui "poos kogu kehale". Neil, kes on äsja hukkamiseni tüdinenud, on lihtsam alustada "viparita karani" lihtsama versiooniga. See on sama hoiak, kuid selles saate painutada alaselja, pannes selle sõna otseses mõttes kätele, mis toetavad keha raskust.

Treeningu eelised

Kaseriiul on kasulik peaaegu kogu kehale:

• tugevdatakse selja, kõhulihaste, puusade ja jalgade lihaseid;
• soolade ladestumine väheneb;
• selgroog on tugevdatud;
• rüht on tasandatud;
• nahaaluste rasvalademete hulk väheneb.

Tänu paranenud vereringele ja vere hapnikuga varustamisele uuenevad koerakud, siluvad kortsud ja nahk muutub elastseks. Treening võimaldab leevendada koormust jalgadelt, kõhuõõnest ja lõdvestada selgroogu. See aitab ravida paljusid terviseprobleeme nii naistel kui meestel:

• parandab söögiisu ja seedimist;
• veresooned on tugevdatud;
• südame aktiivsus normaliseerub;
• endokriin- ja hormonaalsüsteemid normaliseeruvad;
• parandab aju funktsiooni;
• migreenivalud mööduvad;
• rõhk normaliseerub.

Regulaarne rakendamine on naiste günekoloogiliste haiguste ja meeste prostatiidi ennetamine. Naised unustavad valusad kriitilised päevad. Kask aitab võidelda jalgade turse ja veenilaiendite vastu, tugevdab immuunsussüsteem, leevendab aneemiat, kroonilist väsimust, parandab nägemist ning annab elujõudu ja tuju terveks päevaks.

Kuidas kaske õigesti teha

Abaluude statiivil on lihtne tehnika teostus:

• lama selili põrandale laiali laotatud vaibal;
• pange jalad kokku ja tõstke need üles, seejärel rebige puusad põrandast lahti;
• aidake end kätega, toetades neid alaseljale.

Selle tulemusena lamavad pea, kael ja abaluud põrandal ning keha ja jalad on vertikaalsed, püüdes samal ajal hoida keha tasemel. Peaksite nagist sujuvalt "lahkuma", mõneks ajaks lamama, lihaseid lõdvestades. Parim aeg harjutamiseks - hommikul, samal ajal kui keha ja aju on lõdvestunud ning kõht tühi. Soovitav on süüa pärast treeningut tunni aja pärast, see peaks olema midagi kerget. Treeningut saab teha iga päev.

Võimalikud raskused ja vead

Kui seda on raske sooritada, saate harjutust lihtsamaks muuta. Asetage tool pea taha, kõigepealt visake jalad pea taha, asetage varbad tooli istmele ja seejärel sujuvalt joondada. Ärge kiirustage kohe selles asendis pikka aega seisma, alustage kolmekümne sekundiga, suurendades järk-järgult kolme minutini.

• treeningu ajal peate lõõgastuma;
• te ei tohiks seista poosis, kogedes ebamugavustunnet, kui see juhtub, tähendab see, et teete midagi valesti või olete aega liiga palju pikendanud;
• te ei saa aluses pead ega kaela väänata, võite end vigastada;
• te ei tohiks seda harjutust teha, kui jõite enne seda alkoholi;
• terviseprobleemide korral ei tohi üle minuti seista.

Treenitud kehaga algajaid petab sageli harjutuse näiline kergus, selline pettekujutelm lõpeb vigastustega. Nende vältimiseks ära hüppa pärast esinemist järsult püsti, langeta jalad õrnalt pea taha ja alles siis maas lama enne püsti tõusmist mõnda aega paigal.

Vastunäidustused

Kasetreening on kehale kahtlemata kasulik, kuid mõnel juhul on selle tegemiseks vastunäidustusi.

Te ei saa riiulit teha järgmistel juhtudel:

• kubemesongiga;
• kriitilistel päevadel;
• lülisamba ja emakakaela lülisamba traumaga;
• suurenenud kilpnääre;
• südametegevuse probleemidega;
• glaukoomiga;
• keskkõrvapõletikuga;
• kui rõhk on liiga kõrge;
• rasedad naised hilisemates etappides.

Meditsiinitöötajad on solidaarsed joogide arvamusega keha noorendamise kohta selle hoiaku korrapärase täitmisega. Arstid omistavad need tulemused paranenud vereringele, mis parandab kõigi kehasüsteemide tööd. Joogid lisavad, et mitte ainult noorendav füüsiline keha vaid ka meie vaimsus.

Halasana sooritamise saladused, adrapoosi tehnika joogas, asana eelised

Halasana on ümberpööratud joogapoos, mis on kasulik selja ja jalgade tervisele. Künniasend vähendab seljavalu ja võib aidata uinuda.

Ashtanga Vinyasa jooga esimesse järjestusse sisestatakse Halasana Salamba Sarvangasanast. Selles artiklis vaatleme kõhuli sisenemist.

Täitmise tehnika

Samm 1:

Lamage põrandal, selg allapoole. Sirutage selg, tõmmake abaluud kokku ja alla. Eemaldage nimmepiirkonna läbipaine.

2. samm:

Sissehingamisel tõstke mõlemad jalad kehast kõrgemale 90-kraadise nurga all. Hoidke jalad sirged ja sirutage kontsad aktiivselt lae poole. Kontrollige, kas õlad on kaelast eemale tõmmatud, abaluud jätkavad kokkutõmbumist.

3. samm:

Järgmise hingetõmbega tõstke vaagen üles ja asetage jalad pea taha. Vajadusel toeta kätega vaagnat/alaselga tasakaalu tagamiseks. Hingake välja ja viige jalad pea taha, tehes puusaliigestesse volti.

Langetage varbad aeglaselt pea taha põrandale. Võimaluse korral hoidke oma torso põrandaga risti, jalad on täielikult välja sirutatud.

4. samm:

Hoides oma varbaid põrandal, tõstke puusad ja sabaluud lae poole. Kujutage ette, et keha ripub puusaliigeste küljes.

Kurk peaks olema pehme, pilk suunatud nabale.

5. samm:

Võite jätkata käte surumist alaseljale, lükates selga lae poole. Teise võimalusena eemaldage käed seljast ja sirutage need põrandale selja taha, peopesad allapoole, jalgade vastas. Hingake paar korda.

Pange oma peopesad kokku ja vajutage tugevalt kogu käte pinnale, toimides kangina, kui tõstate puusi lae poole.

6. samm:

Püsi poosis 1 kuni 3 minutit. Halasana harjutatakse tavaliselt pärast Salamba Sarvangasanat 1 kuni 5 minutit.

Poosist väljumine

Sissehingamisel vii käed tagasi alaseljale. Väljahingamisega alusta jalgu langetamist, hoides neid keha lähedal; voldi selg matil lahti, langetades jalad algasendisse.

Asana / kontrollpunktide reguleerimine

tõmmake abaluud aktiivselt kokku ja tõmmake neid alaselja suunas, nihutage õlad kõrvadest eemale, et vabastada alumised kaelalülid ja ülemised rinnalülid;

ülesanne hoida kogu keharaskus õlgadel, mitte kaelal;

lõug on kergelt tõmmatud kuni kaelani, pea on lõdvestunud;

selgroo rohkem venitamiseks võtke jalad peast eemale ja ärge painutage põlvi.

Kasu

vähendab stressi ja väsimust;

stimuleerib kõhuõõne organeid ja kilpnääret;

venitab õlad ja selgroog;

avaldab soodsat mõju viljatuse, unetuse, sinusiidi korral;

aitab eemaldada rasvaladestusi reitel ja kõhul.

Vastunäidustused

kaela- ja seljavigastused;

astma ja kõrge vererõhk;

rasedus alates 2. trimestrist.

Ettevalmistavad joogaharjutused

Edasijõudnud praktika

Asanasse sisenedes tõmmake abaluud tugevalt kokku ja tõuske õlgade tippu. Toetuge tugevalt oma õlgadele, tõstes samal ajal vaagnat ja keha ning tõstke jalad pea taha ja käed vastupidises suunas.

Variatsioonid

Halasana kerge versioon

Algul ärge püüdke jalgu täielikult pea taha panna: tõstke jalad üles ja püüdke neid mitte täielikult pea taha tuua, tehes sellega edasi-tagasi rulli. Korrake liigutust mitu korda, kuni tunnete, et olete valmis asana täielikult lõpetama.

Asana võid sooritada ka vastu seina, pannes jalad pea taha ja asetades need seinale endale sobivale kõrgusele. Sel hetkel aega.

Asanast väljumisel painutage põlvi, et vältida vigastusi või kaela muljumist.

Asanasse sisenedes asetage käed pea taha, peopesad ülespoole. Liigutage jalgu peopesal nii, et jalavõlv langeks peopesale. Tõmmake kontsad edasi pea taha, hoides neid peopesadega. Selle variandi puhul on selg ümardatud ning reite tagaosa ja alaselja venitatud.

Karnapidasana (kõrvade poos põlvede vahel). See asana sooritatakse ainult siis, kui olete omandanud Halasana! Karnapidasana treenib suurepäraselt kaela-krae tsooni, venitab õlad ja kogu selgroog.

Asana sooritamiseks järgige alltoodud samme.

sisestage Halasana, järgides ülaltoodud juhiseid juhistes;

välja hingates keerake vaagnat veidi rohkem pea taha ja painutage põlvi. Käed jäävad samasse asendisse - kehast vastassuunas sirutatud, peopesad surutakse lukku.

proovi iga väljumisega tõmmata põlvi üha rohkem kõrvade juurde, et pea jääks jalge vahele. Ära kiirusta.

asetage sääred põrandale, pea põlvede vahele ja jalad koos. Väikseima ebamugavustunde korral kaelas lõpetage jalgade liigutamine pea poole. Hingake ühtlaselt nii, et pilk on suunatud rindkere keskele.

hoidke asanat mitu hingamistsüklit, seejärel sirutage õrnalt põlved ja väljuge asanast, nagu on näidatud põhijuhistes.

d_jatšenko

jooga kogu eluks ja joogaga koos elamine

praktikute märkmed

Künd poos, khalasana (lamades selili, sirged jalad pea taga)

Mida peate teadma:

Emakakaela lülisamba kahjustused ja traumad;

Bronhiaalastma (adra hingamine võib olla raskendatud);

Teave selle ajakirja kohta

• 400 märgi paigutamise maksumus
• Sotsiaalne kapital 155
• Sõbrad koos
• Kestus 24 tundi
• Minimaalne panus 400 märki
• Vaata kõiki promopakkumisi

• 6 kommentaari
• Jäta kommentaar

sellises "zyugas" on lihtsalt väga rahulik

püsi lainel 🙂

Küsimus Halasana kohta: paljudes veebiallikates ei soovitata selles asanas pead liigutada. Vastupidi, ma usun, et sel juhul ei ole kael toeks ning õige teostuse kontrollimiseks soovitan õpilastel pöörata pead paremale ja vasakule. Teie arvamus?

Mis puudutab teie soovitatavat sissepääsu Halasanasse ainult kõhulihaste abil. Võib-olla on teie õpilased heas füüsilises vormis, kuid tavalise joogatunni külastaja jaoks on see kättesaamatu. Nende jaoks pakun välja võimaluse siseneda Halasanasse kõhuli, peopesad tuhara alla. See on õige?

Pilates: harjutus jalgade pea taha keeramiseks

Jalgade pea taha keeramine (Rollover) on Pilatese harjutus, mis venitab ja masseerib lülisamba- ja seljalihaseid, tugevdab kõhulihaseid ning venitab reie tagumist osa ja tuharalihaseid.

Täitmise tehnika

Lähteasend sirgete jalgadega veeremisel. Lamage selili, sirutage käed piki torsot, peopesad allapoole. Tõstke sirgendatud jalad põranda suhtes umbes 60-kraadise nurga all või isegi kõrgemale, kui see aitab teil paremini stabiilset vaagnaasendit säilitada.

Hinga sisse. Tõstke jalad vertikaalselt üles (puusa painutus 90 kraadi).

Väljahingamine. Painutage selgroogu, tõstke vaagen matilt eemale ja viige see õlgade poole, kui jalad liiguvad üle pea.

Hinga sisse. Langetage jalad põrandale, nagu on näidatud joonisel, kui paindlikkus seda võimaldab, seejärel ajage need õlgade laiusele laiali.

Väljahingamine. Aeglaselt selili veeredes langetage vaagen matile. Pärast seda jätkake jalgade langetamist algasendisse.

Korrake rulle uuesti sirgete jalgadega, kuid alustage laiali sirutatud jalgadega ja 4. faasis, kui jalad on pea taga, viige need kokku.

Korda harjutust 6 korda, millest 1. faasi jalad viiakse kokku 3 korda ja eraldatakse 3 korda.

Põhilised töölihased

Lihased, mis painutavad selgroogu: kõhu sirglihas, kõhu väline kaldus lihas, kõhu sisemine kaldus lihas.

Lihased, mis painutavad jalga puusaliigeses: niudelihas, reie sirglihas, sartilihas, kõõluse sidekirme tenor, kammlihas.

Abistavad lihased

Kõhulihased, mis stabiliseerivad lülisamba asendit: põikisuunaline kõhulihas.

Lihased, mis pikendavad jalga puusaliigeses: gluteus maximus lihas, reie tagumine lihasrühm.

Reie röövijad: gluteus mediaus lihas, gluteus maximus lihas.

Reie aduktorid: pikk liitlihas, lühike liitlihas, suur liitlihas, peenike lihas.

Lihased, mis sirutavad jalga põlveliigeses: reie nelipealihas.

Lihased, mis teostavad jala plantaarset fleksiooni hüppeliigeses: gastrocnemius lihas, tallalihas.

Lihased, mis sirutavad kätt õlaliigeses: kõige laiem seljalihas, suur ümarlihas, deltalihase tagumine kimp.

Tõmmake kõht sirgete jalgadega rullidega sisse, et stabiliseerida vaagnat ja vältida alaselja liigset painutamist, kuna puusapainutajad hoiavad jalad 1. ja 2. faasis rippus ja püsti.

Kasutage 3. faasi alguses oma kõhulihaseid vaagna tagumise kallutamise ja selgroo painutamise jaoks. Alustage alumistest osadest ja looge tagasikerimisfaasis alaseljale maksimaalne painutus. Painduva lülisambaga inimestel võib olla vaja seljasirutajalihaseid samal ajal veidi kokku tõmmata, et saavutada ühtlane painutus ja vältida liigset paindumist lülisamba keskosas ja alumises osas.

Kasutage oma puusapainutajaid, et tõsta jalad matilt 3. faasis ja juhtida nende langetamist 4. faasis sirgete jalgadega rullides. Samal ajal ajavad reie röövijad jalad veidi laiali.

Tõmmake jalad kehale lähemale ja veenduge, et lülisamba nimmepiirkonna paindumine säiliks võimalikult kaua 5. faasis, mil kõhulihased kontrollivad torso järkjärgulist langetamist matile. Pärast selle langetamist vahetage kõhulihaste tegevust, et säilitada vaagna ja alaselja stabiilsus, samal ajal kui puusaliigestes jalgu painutavad lihased kontrollivad jalgade langetamist ja puusa aduktorid toovad need kokku. .

Kogu rullide treeningu ajal tuleks jalad sirgeks ajada ja sokid tõmmata põlveliigeses jalga pikendavate ja jala plantaarset painutamist teostavate lihaste tegevuse tõttu. Peaksite püüdma jõuda oma jalgadega nii kaugele kui võimalik, olenemata sellest, mis suunas need näitavad.

3. faasis vaagnat põrandalt tõstes suru kätega tugevalt matile, et õlaliigeses kätt sirutavad lihased aitaksid tõsta ka kere. 5. faasis mängivad olulist rolli ka samas asendis olevad käed, kuid lihased töötavad sel juhul ekstsentriliselt.

Vaimne pilt. Liikumise tõusvas faasis kujutage ette, et mähite oma keha ümber suure võimlemispalli ja kui vaagen hakkab langema, liigutage seda mõtteliselt jalgade küljele.

Märkmed (redigeeri)

Sirgete jalgadega rulle võib pidada ettepoole painutamisega keeramise peegelantipoodiks. Ainus erinevus on see, et sel juhul tõmbate vaagna rinnale, mitte vastupidi. Oluline on alustada liikumist täpselt vaagnast, et järjepidevalt, selgroolüli haaval painutada selgroogu nimmepiirkonnas. Kõhulihased kallutavad vaagnat tahapoole. See oskus tuleb hiljem kasuks, et vabaneda kalduvusest vaagnat ette kallutada, kui väljasirutatud jalad tekitavad suure jõumomendi näiteks harjutustes nagu The Hundred and Die Hard. Vaagna tagumine kalle aktiveerib alakõhu lihastes rohkem lihaskiude ja aitab seeläbi kaasa jõukeskuse stabiilsusele. Lisaks on sirgete jalgadega rullides hea reielihaste tagumise grupi ja selgroogu pikendavate lihaste dünaamiline venitus.

Hoolimata asjaolust, et selle harjutuse eelised on vaieldamatu, on sirgete jalgadega veeremine vaieldamatu, hõlmab see lülisamba sunnitud painutamist rindkere ja emakakaela piirkonnas keharaskuse mõjul, mis pole alati inimestele vastuvõetav ja vastuvõetav. Tehke seda harjutust ainult siis, kui te ei tunne seljas ja kaelas ebamugavust. Rääkige oma arstiga ja vajadusel lõpetage või kohandage treeningut.

Modifikatsioonid

3. ja 4. faasis asetage jalad pea taha ainult seni, kuni teie keharaskus on teie õlgadel ja ülaseljal, mitte kaelal. See vähendab pinget kaelalülidele. Kui teil on reie tagumises osas ebapiisavalt painduvad lihased, piirduge esmalt sellega, et ülemises faasis on jalad põrandaga paralleelsed. Te ei pea matti puudutama. Kui selle piirkonna lihased on väga pingul, võite põlvi veidi painutada, kui need on üle pea. Kui alaselja või õlgade lihaste pinge ei võimalda tõsta vaagnat õlgade tasemele, painutage küünarnukid ja toetage peopesad alaseljale, et luua torsole.

Variandid

Kui jalad on pea kohal, painutage pahkluu dorsi painutamine, et suurendada reielihase venitust. Algasendisse naastes tõmmake sokid tagasi.

Eka-pada-sirsasana (asend - jalg pea taga)

Eka-pada-sirsasana (asend – jalg pea taga) sooritamise tehnika: Istu põrandale. Sirutage jalad ette. Painutage vasakut jalga kergelt ja võtke see parem käsi pahkluu välisküljelt. Haarake vasaku käega veidi pahkluu kohal (vasaku käe küünarnukk ja õlg peaksid puudutama vasaku reie sisepinda).

Tõstke oma kätega vasak jalg nii kõrgele kui võimalik ja proovige seda selga panna vasak õlg... Jäta vahele vasak käsi nii, et see asuks vasaku reie välisküljel.

Tõstke parema käega vasak jalg veelgi kõrgemale ja asetage jalg kaela taha.

Voldi oma peopesad rinna ette. Püsige selles asendis teile sobival ajal (ärge pingutage üle). Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga.

Tehke 2 ringi.

Hingetõmme: Lõppasendis hingake aeglaselt ja sügavalt.

Kontsentratsioon: Hingamine.

Piirangud: Asanat ei tohiks teha rasedad naised, samuti inimesed, kes põevad ishiast.

Praktika eelised: Asana masseerib vaheldumisi mõlemat kõhupoolt; toniseerib suguelundeid ja kõrvaldab nende haigused. Asanat harjutatakse ka veenilaiendite raviks, kuid sel juhul tuleb lõppasendit hoida pikemat aega.

Kommentaarid on keelatud.

PALUN RÄÄGI MEILE SÕBRADELE!

INDIA AJURVEDA TERVISE JA ILU EEST MINIMUMHINDADEGA! SUUR VALIK SAADAVAL JA TELLIMISEL

Kõik saidil olevad materjalid on kaitstud autoriõiguse ja sellega kaasnevate õigustega. Kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link Ayurveda allikale!