Tabel on üldiste arendavate harjutuste kompleks. Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused lasteaias, koolieelikutele, koolilastele, õpilastele palliga, võimlemiskepiga, kohapeal. Tasakaaluharjutus

Kompleksid

Üldarendavad harjutused

Koostanud: Kaparova Natalia Andreevna

Õpetaja füüsiline kultuur

Saken Seifullini nimeline keskkool Burabay külas

Harjutuste kompleksid klassidele ja hommikused harjutused

Ilma esemeteta

№ 1

Harjutus üks. I.p .: o.s. 1 - kallutage oma pead paremale; 2 - sirge; 3 - vasakule; 4 - sirge. Esialgu sooritage aeglaselt, seejärel kiiresti. Korda 6 korda.

Harjutus 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed üleval. 1-3 vedru ettepoole painutamist - väljahingamine; 4- ja. n. - sisse hingata. Korda 5-6 korda.

Harjutus 3. I.p .: o.s. käed vööl. 1- tõuske varvastele; 2-3- seisma, hoides tasakaalu; 4-ja.lk Korda 5-6 korda.

Harjutus 4. I.p .: jalad on õlgadest laiemad, käed allapoole. 1-2- painutage tagasi, painutage veidi põlvi, sirutage parem käsi parema jala alumine jalg; 3-4- ja. n Sama ka teise jalaga. Korda 4-5 korda.

Harjutus 5. I.p .: o.s. käed üles. 1-tõstke põlvest kõverdatud jalg üles, samal ajal käsi tagasi lükates; 2- ja. n Tehke harjutust 3-4 korda ühe jalaga, seejärel teise jalaga.

Harjutus 6. I.p .: o.s. 1-parem käsi küljele; 2-vasak küljele; 3- paremale alla; 4- vasakule alla. Harjutus liikumise koordineerimiseks. Korda 5-6 korda, muutes tempot.

Harjutus 7. I.p .: o.s. Kohapeal hüppamine (kümme hüpet), vaheldumisi paigal kõndimisega. Korda 3-4 korda.

№2

Harjutus üks. I.p .: o.s. 1 - tõsta oma õlad üles; 2 - I. p. Korda harjutust 8-10 korda.

Harjutus 2. I.p .: o.s. 1-pöörake peadparemale;2-sirge; 3- vasakule; 4 - sirge. Esialgu sooritage aeglaselt, seejärel kiiresti. Korda 4-5 korda.

Harjutus 3. I.p .: jalad on õlgadest laiemad, käed üleval. 1- kummarduge ette, puudutage kandadega sees; 2- ja. lk Korda 8 korda.

Harjutus 4. I.p .: o.s. käed vööl. 1-tõste otse jalg ette; 2 - tagasi pöörata; 3- uuesti edasi; 4-ja. P.Seesama,teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Harjutus 5. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. 1- kallutage paremale, tõstke samal ajal käed üles; 2 ja. P.; 3-4 midagisama,Teisel pool. Korda 4-5 korda.

Harjutus 6. I.p .: o.s. 1-istuge, sirutage põlved laiali, tõstke kontsad põrandast lahti, käed pea taga; 2- i.p.Korda b-8 korda.

Harjutus 7. I.p .: o.s. 1-parem käsiedasi;2-vasak edasi; 3-parem üles; 4- vasakule üles. Tagurpidi liikumine samas järjekorras. Harjutus liikumise koordineerimiseks. Korda 4-5 korda, muutes tempot.

Harjutus kaheksa. I.p .: jalad on veidi eemal. Kahel jalal hüppamine pöördega ühes või teises suunas. Tehke pöördeid 4 arvuga. Korda 4-5 korda.

№3

Harjutus üks. I.p .: o.s. 1 - langetage lõug järsult rinnale - hingake välja; 2- tõstke pea üles - hingake sisse. Korda 6 korda.

Harjutus 2. I.p .: o.s. käed vööl. 1 - viige küünarnukid tagasi abaluude tähelepanu alla; 2 - I. p. Korda 8 korda.

Harjutus 3. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed ülal. 1 - painutage ette, puudutage kätega põrandat - hingake välja; 2 - ip - sisse hingata. Korda 6-8 korda.

Harjutus 4. I.p .: o.s. käed vööl. 1 - pane jalg ette varbale;

2 - tõstke see üles; 3 - varbal; 4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Harjutus 5. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, käed selja taga - hingake välja; 2 - ip - sissehingamine; 3-4 - sama, teises suunas. Korda 6 korda.

Harjutus 6. I.p .: Põlvili, käed vööl. 1 - istuge kandadel - hingake välja; 2 - ip - sisse hingata. Korda 6-8 korda.

Harjutus 7. I.p .: o.s. käed vööl. 1 - käed õlgadele; 2 - käed üles;

3 - õlgadele; 4 - I. p. Harjutus liikumise koordineerimiseks. Korda 5-6 korda.

Harjutus kaheksa. I.p .: o.s. Kohapeal hüppamine kahel jalal (kümme hüpet), vaheldumisi paigal kõndimisega. Korda 4-5 korda.

№4

Harjutus üks. I.p .: o.s. 1 - käed läbi külgede ülespoole, plaksutage üle pea, tõstes samaaegselt varvastele; 2 - I. p. Korda 6-8 korda.

Harjutus 2. I.p .: o.s. 1-pöörake pead paremale; 2 - vasakule; 3 - tõsta üles; 4 - langetage see alla, kuni lõug puudutab rinda. Korda 4-5 korda.

Harjutus 3. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed üleval. 1 - kallutage ettepoole koos käte samaaegse tagasitõmbamisega; 2 - I. p. Korda 6-8 korda.

Harjutus 4. I.p .: o.s. käed vööl. 1 - tõsta painutatud jalg; 2 - võtke põlv küljele; 3 - põlv ettepoole; 4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Harjutus 5. I. p.: Istub, jalad sirged, käed toetavad tagant. 1-2- tõsta vaagnat ja puusi, painutada selga, pea tahapoole; 3-4 - I. p. Korda 5-6 korda.

Harjutus 6. I.p .: sama. 1 - jalgade painutamine, tõmmake kuni rinnani; 2 - I. p. Korda 5-b korda.

Harjutus 7. I.p .: o.s. 1 - parem käsi ja jalg küljele; 2 - i.p.; 3 - vasak käsi ja jalg küljele; 4 - I. p. Korda 4-5 korda, kiirendades tempot.

№5

Harjutus üks. I.p .: o.s. käed õlgadele, küünarnukid allapoole. 1 - tõstke küünarnukid üles - hingake sisse; 2 - allapoole - väljahingamine. Korda 3 korda.

Harjutus 2. I.p .: o.s. 1-4 - pea pööramine paremale, seejärel vasakule. Korda 2-3 korda.

Harjutus 3. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - kummarduge ettepoole pöördega paremale jalale ja plaksuga jalgade vahel; 2 - i.p.; 3-4 - sama ka teise jala jaoks. Korda 4-5 korda.

Harjutus 4. I.p .: o.s. käed vööl. 1 - pane jalg ette varbale; 2 - küljele; 3 - tagasi; 4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Harjutus 5. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, pange vasak käsi peale parem õlg, parem käsi selja taga; 2 - i.p.; 3-4 - teises suunas. Korda 4-5 korda.

Harjutus 6. I.p .: jalad on ristatud, käed vöökohal. 1-2 - istuge aeglaselt põrandale; 3-4 - tõuske püsti ilma jalgade asendit muutmata ja kätele toetumata. Korda 4-5 korda.

Harjutus 7. I.p .: o.s. 1 - parem käsi ja jalg ettepoole; 2 - i.p.; 3 - vasak käsi ja jalg ettepoole; 4 - I. p. Harjutus liikumise koordineerimiseks. Korda 4-5 korda.

Harjutus kaheksa. Kahel jalal hüppamine – 4 hüpet ette, 4 tagasi. Korda. 5-6 korda.

№6

Harjutus üks. I.p .: o.s. 1-tõstke käed üles; 2 - I. p. Ärge tõstke harjutuse sooritamise ajal õlad üles. Korda 8-10 korda.

Harjutus 2. I.p .: o.s. 1 - kallutage oma pead paremale; 2 - vasakule; 3 - tõsta üles; 4 - langetage see alla. Korda 4-5 korda.

Harjutus 3. I.p .: Põlvili, käed alla. 1-2 - painutage selga, ulatuge kätega kandadeni, ärge langetage pead; 3-4 - I. p. Korda 5-6 korda.

Harjutus 4. I.p .: istub, jalad koos, käed vööl. 1 - sirutage jalad nii laiali kui võimalik; 2 - I. p. Korda 5-6 korda.

Harjutus 5. I.p .: sama, käed õlgadele. 1-3 - kallutage aeglaselt ette, puudutage jalgu; 4 - sirgu kiiresti. Korda 6-8 korda.

Harjutus 6. I.p .: o.s. 1 - tõsta painutatud jalg, tõmmake varvas; 2-4 - seiske suletud silmadega, hoides tasakaalu, langetage jalg. Sama ka teise jalaga. Korda 3-4 korda.

Harjutus 7. I.p .: o.s. 1 - parem käsi ette, parem jalg tagasi; 2 - i.p.; 3 - vasak käsi ettepoole, vasak jalg tagasi; 4 - I. p. Korda 4-5 korda, kiirendades tempot.

Harjutus kaheksa. Hüppamine ühel jalal - 5 hüpet ühele küljele, 5 hüpet teisel jalal teisele poole. Korda 4-5 korda.

№7

Harjutus üks. I.p .: o.s. käed õlgadele, küünarnukid külgedele. 1-too küünarnukid rinna ette - väljahingamine; 2 - küünarnukid külgedele, et abaluude tähelepanu pöörata - hingake sisse. Hoidke küünarnukid õlgade tasemel. Sama, alates I. p. istudes, lamades selili. Sama, alates I. p. käed pea taha.

Harjutus 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, käed selja taga - hingake välja; 2 - ip - sissehingamine; 3-4 - sama, teises suunas. Ärge liigutage oma jalgu pööramisel. Sama, käed püsti või vööl.

Harjutus 3. I.p .: jalad umbes jalalaba laiused. 1 - istuge, põlved ettepoole; 2 - laskuge põlvili; 3 - võtke uuesti kükiasend; 4 - I. p.

Harjutus 4. I.p .: rõhk põlvedel. 1-2 - jalgade sirgendamine, selja kaardumine, pea rinnal; 3-4 - I.p., pea üles, painutage selga. Hingamine on meelevaldne. Korda 5-6 korda.

Harjutus 5. I.p .: Põlvili, käed vööl. 1-2 - istuge paremal põrandal; 3-4 - I. p. Sama, teises suunas. See on võimalik alates I. p. käed pea taha. Korda 4-5 korda.

Harjutus 6. I.p .: istub, käed vööl. 1-2 - painutage ette, puudutage kätega jalgu - hingake välja; 3-4 - ip - sisse hingata. Sama, alates I. p. jalad lahku. Kallutamist saab teha 3 ja sirgendada 1 korda.

Harjutus 7. I.p .: jalad veidi eemal, käed vöökohal. 1-3 - põrkab kahel jalal paigal; 4 - 180 ° pööramine. Korda 10 korda.

№8

Harjutus üks. I.p .: o.s. käed tagasi, sõrmed rusikas. 1 - tõstke oma käed hoos talje tasemel; 2 - käe kiigutusega rindkere tasemel; 3 - liigutage käed üles; 4 - käed läbi külgede I. p. Korda 5-6 korda.

Harjutus 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed ülal. 1 - kallutage ettepoole koos käte samaaegse tagasitõmbamisega - väljahingamine; 2 - ip, vaadake käsi - hingake sisse. Sama, aeglases tempos 2 loendit. Sama, alates I. p. põlvitades.

Harjutus 3. I.p .: jalad on õlgadest laiemad, käed vööl. 1 - painutage vasakut jalga ja painutades ettepoole, puudutage kätega painutatud jala põrandat; 2 - I. p. Sama ka teise jalaga. Korda 4-5 korda.

Harjutus 4. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. 1-2 - kallutage paremale, käed üles - hingake välja; 3-4 - ip - sisse hingata. Sama, teises suunas.

Harjutus 5. I.p .: istub, jalad lahus, käed toetuvad tagant. 1-2 - tõstke parem jalg üles, liigutage see üle vasaku, puudutage põrandat; 3-4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Sama, alates I. p. lamades selili. Korda 4-5 korda.

Harjutus 6. I.p .: Põlvili. 1-2 - selja painutamine, pea tagasi viskamine, kätega jõudmine jalgade kandadeni; 3-4 - I. p. Korda 5-6 korda.

Harjutus 7. I.p .: o.s. Kohapeal hüppamine jalalt jalale, vaheldumisi kõndimisega. Korda 3 korda 20 hüppega.

Harjutus kaheksa. I.p .: o.s. 1-8 - vaheldumisi käte tõstmine küljele üles, külgedele-alla. Harjutus liikumise koordineerimiseks. Korda 4-5 korda.

№9

Harjutus üks. I.p .: o.s. käed kuklal olevas "lukus". 1-2 - sirutage käed üles, sirutage ennast, tõustes varvastele; 3-4 - I. p. Sama, alates I. p. istudes. Korda 5-6 korda.

Harjutus 2. I.p .: o.s. 1 - jala külili asetamine, pöördega ettepoole painutamine ja jalgade vahele plaksutamine; 2 - i.p.; 3-4 - sama ka teise jala jaoks. Jalgade pöördega ette kummardudes ärge painutage, ärge tõstke kontsi põrandast lahti. Korda 4-5 korda.

Harjutus 3. I.p .: o.s. käed vööl. 1 - tõsta põlves painutatud jalg üles; 2 - võtke põlv küljele; 3 - põlv uuesti ettepoole; 4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Tõstetud jala varvas tõmmatakse, tugijalg on sirge. Sama, alates I. p. lamades selili. Korda 4-5 korda.

Harjutus 4. I.p .: istub risti, käed pea taga. 1-2 - kallutage paremale - hingake välja; 3-4 - ip - sisse hingata. Sama, teises suunas. Harjutust sooritades painutage täpselt küljele, ärge langetage pead. Korda 4-5 korda.

Harjutus 5. I.p .: lamades selili. 1 - tõmmake põlvedest kõverdatud jalad kõhtu; 2 - ilma sirgendamata asetage need põrandale paremale, puudutage reiega põrandat; 3 - sama, vasakule; 4 - I. p. Korda 3-4 korda.

Harjutus 6. I.p .: rõhk põlvedel. 1 - tõstke parem jalg tagasi - üles, vaadake seda; 2 - i.p.; 3-4 - sama teise jalaga. Sama, alates I. p. kõhuli lamades. Korda 3-4 korda.

№10

Harjutus üks. I.p .: o.s. parem käsi üles, vasak alla-tagasi. 1 - muutke käte asendit terava liigutusega; 2 - I. p. Käed sirged, ärge langetage pead. Sama, alates I. p. lamades selili. Korda 6-8 korda.

Harjutus 2.

Harjutus 3. I.p .: o.s. käed vööl. 1 - tõsta sirge jalg ette; 2 - tõmba löögiga tagasi; 3 - uuesti edasi; 4 - I. p. Harjutust sooritades säilita tugijalal tasakaal. Korda 3-4 korda.

Harjutus 4. I.p .: istub risti, käed vööl. 1-2 - painutage, võtke käed tagasi, puudutage põrandat endast võimalikult kaugel; 3-4 - I. p. Korda 3-4 korda.

Harjutus 5. I.p .: Põlvili, käed üleval. 1-2 - istuge kontsadel sügava kaldega ettepoole, langetades samal ajal käsi, võtke need tagasi; 3-4 - I. p. Tõstke käed üles ja vaadake neid. Korda 5-6 korda.

Harjutus 6. I.p .: lamades kõhuli, käed piki keha. 1 - painutage jalgu, haarake kätega hüppeliigese; 2-3 - käte kasutamine üles sirutamiseks; 4 - I. p. Ärge langetage pead. Korda 5-6 korda.

Harjutus 7. I.p .: kahel jalal hüppamine. 1 - jalad laiali, käed üleval vatiga üle pea; 2 - I. p. Korda 4-5 korda 10 hüpet, vaheldumisi kõndimisega.

№11

Harjutus üks. I.p .: o.s. käed "lukku" selja taga. 1-3 - sirgete käte tõmblemine tagasi; 4 - I. p. Sama, alates I. p. istudes. Korda 5-6 korda.

Harjutus 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed "lukus" üleval. 1- järsk ettekõverdus käte langetamisega jalgade vahele; 2 - I. p. Kallutamisel ärge painutage jalgu, võtke käed nii kaugele kui võimalik. Korda 6-8 korda.

Harjutus 3. I.p .: o.s. käed vööl. 1-tõstke põlvest kõverdatud jalg üles; 2 - sirgendada; 3 - uuesti painutada; 4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Tõstetud jala varvas tõmmatakse, tugijalg on sirge, säilita tasakaal. Sama, alates I. p. lamades selili. Korda 4-5 korda.

Harjutus 4. I.p .: istub risti, käed kuklal. 1-2 - painutage ette, puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve - hingake välja; 4-» ip - sisse hingata. Sama ka teise jalaga. Sama, puudutades põlve otsaesisega. Korda 5-6 korda.

Harjutus 5. I.p .: istub risti, käed toetavad taga. 1-2 - sirutage jalad; 3-4 - I. p. Seda saab teha igal kontol, kiirendades tempot. Korda 5-6 korda.

Harjutus 6. I.p .: lamab kõhuli. 1 - tõsta sirge jalg tagasi ja üles; 2 - juhtige teda teisest jalast, puudutage põrandat; 3 - tõsta jalg üles; 4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Korda 5-6 korda.

Harjutus 7. I.p .: jalad on veidi eemal. Kahel jalal hüppamine pöördega enda ümber. Korda 3-4 korda (kümme hüpet erinevates suundades).

12

Harjutus üks. I.p .: o.s. käed õlgadele. 1-3- ringikujuline pöörlemine õlaliigeses; 4 - käed alla. Korda 5-6 korda.

Harjutus 2. I.p .: istub, jalad lahus, käed toetuvad tagant. 1 - pöörake paremale, puudutage vasaku käega põrandat paremas peopesas - hingake välja; 2 - ip - sisse hingata. Sama, teises suunas. Korda 5-6 korda.

Harjutus 3. I.p .: Põlvili, käed vööl. 1 - pane vasak jalg kõrvale; 2 - i.p.; 3-4 - sama teise jalaga. Sama, kõrvale jättes

jalg, muutke käte asendit: käed külgedele, ette, üles.

Harjutus 4. I.p .: istub, toetatakse tagant. 1-2 - vaagna tõstmine, põlvede painutamine, puudutage vaagnaga jalgade kontsi - väljahingamine; 3-4 - ip - sisse hingata. Korda 6-8 korda.

Harjutus 5. I.p .: lamades selili. 1-2 - sirgete jalgade tõstmine üles, puudutage põrandat jalgade varvastega pea taga; 3-4 - I. p. Korda 5-6 korda.

Harjutus 6. I.p .: o.s. 1 - parem käsi pea taga; 2 - vasak käsi pea taga; 3 - parem käsi üles; 4 - vasak käsi üles; 5-8 - tagurpidi liikumine. Harjutus liikumise koordineerimiseks, tee seda erinevas tempos. Korda 5-6 korda.

Harjutus 7. I.p .: o.s. Jalalt jalale hüppamine, põlvede kõrgele tõstmine ja varba tõmbamine. Korda 4-5 korda 10 hüppe jaoks.

№13

Harjutus üks. I.p .: o.s. jalad veidi laiali, käed külgedele. 1-3 - ringid kätega allapoole; 4 - käed läbi külgede alla. Korda 5-6 korda.

Harjutus 2. I.p .: rõhk põlvedel. 1 - parem käsi vasakul õlal; 2-3 - puudutage põrandat küünarnukiga; 4 - I. p. Sama teise käega. Korda 4-5 korda.

Harjutus 3. I.p .: istub, jalad sirged koos. 1-4 - sirgete jalgade tõstmine, üles-alla liigutamine ("käärid"). Seejärel pöörduge tagasi SP-sse. Harjutust sooritades ärge painutage jalgu, tõmmake sokid. Hingamine on meelevaldne. Korda 4-5 korda.

Harjutus 4. I. p.: Lamades kõhuli, käed põrandal, küünarnukkidest kõverdatud, lõug kätel. 1-2 - käte sirutamine, selja painutamine, pea tagasi viskamine; 3-4 - I. p. Hingamine on meelevaldne. Korda 5-6 korda.

Harjutus 5. I.p .: lamades selili, jalad laiali, käed külgedele. 1 - tõstes parema sirge jala üles, puudutades vasakut kätt; 2 - i.p.; 3-4 - sama teise jalaga. Proovige harjutust teha sirgete jalgadega. Korda 5-6 korda.

Harjutus 6. I.p .: lamades selili. 1-2 - rullige paremale lamavasse asendisse; 3-4 - sama, teises suunas. Jalad on sirged, keha ei tohiks olla painutatud. Hingamine on meelevaldne. Korda 5-6 korda.

Harjutus 7. I.p .: jalad veidi eemal, käed vöökohal. Hüppamine kahel jalal paigal, vaheldumisi hüpetega jalalt jalale.

№14

Harjutus üks. I.p .: jalad veidi eemal, käed külgedele. 1-käed sirged, risti rinna ees - väljahingamine; 2 - ip - sisse hingata. Kui asend on ristatud, vahetage käsi: ülalt, siis üks, siis teine. Korda 6-8 korda.

Harjutus 2. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. 1-3 - käed pea taga, samal ajal vetruv kalle paremale (vasakule); 4 - I. p. Hingamine on meelevaldne. Korda 4 korda.

Harjutus 3. I.p .: o.s. 1 - painutatud jalg ettepoole, samal ajal käte terav liikumine tagasi; 2 - I. p. Korda 4-5 korda.

Harjutus 4. I.p .: istudes, painutage jalgu, toetage käed tagant. 1-4 - vaagna tõstmine, käte ja jalgade ümberpaigutamine, edasi-tagasi liikumine. Hingamine on meelevaldne. Korda 3-4 korda.

Harjutus 5. I.p .: lamades selili. 1-4 - tõstetud jalad vaheldumisi painutavad ja lahti ("jalgratas"), seejärel pöörduge tagasi SP-sse. Proovige teha oma jalgadega ringikujuline liikumine... Tehke harjutust erinevas tempos, mõnikord kiirendades, seejärel aeglustades. Korda 4-5 korda.

Harjutus 6. I.p .: lamab kõhuli. 1-3 - jalgade painutamine, haarake kätega hüppeliigesest ja sirutage üles; 4 - I. p. Korda harjutust 5-6 korda.

Harjutus 7. Polkasammuga jalalt jalale paigal põrgatamine.

№15

Harjutus üks. I.p .: o.s. 1-3 - käte tõstmine külgedele, kätega ringikujuline pööramine; 4 - I. p. Hingamine on meelevaldne. Korda 4-5 korda.

Harjutus 2. I.p .: jalad umbes jalalaba laiused, käed vöökohal. 1-3 - järsud pöörded paremale; 4 - pöörake otse - paus. Sama, teises suunas. Ärge liigutage jalgu, pöörake pead pöörde suunas. Korda 5-6 korda.

Harjutus 3. I.p .: o.s. 1 - istuda, käed puhata; 2 - lükake jalad tahapoole; 3 - suruge kükk toes; 4 - I. p. Korda 5-6 korda.

Harjutus 4. I.p .: istub, toetatakse tagant. 1-2 - tõstke vaagen ja puusad, painutage selga, pea taha - hingake sisse; 3-4 - ip - väljahingamine. Korda 5-6 korda.

Harjutus 5. I.p .: istub, toetatakse tagant. 1 - tõsta sirged jalad üles; 2 - painutada põlvedes; 3 - sirutage uuesti; 4 - I. p. Hingamine on meelevaldne. Korda 5-6 korda.

Harjutus 6. I.p .: lamab kõhuli, käed põrandal, lõug kätel. 1-2 - tõsta sirged jalad üles; 3-4 - I. p. Treeningu ajal ärge painutage ega sirutage jalgu. Korda 5-6 korda.

Harjutus 7. Hüppamine kahel jalal, jalad risti. Käte asend võib olla erinev: vööl, allapoole või iga käe jaoks hüpata küljele ja alla. Hingamine on meelevaldne. Korda 4 korda (igaüks kümme hüpet).

№16

Harjutus üks. I.p .: o.s. 1-tõstke õlad üles; 2 - I. p. Sama, alates I. p. käed vööl. Korda 6-8 korda.

Harjutus 2. I.p .: lamades külili, tõmmake jalad kätega rinnale, pea puudutab põlvi. 1-2 - keerake ümber teisele küljele; 3-4 - tagurpidi liikumine. Korrake mitu korda, sirutage. Korda 2-3 korda.

Harjutus 3. I.p .: istub risti, käed vööl. 1-2 - tõuske püsti ilma jalgade asendit muutmata ja kätele toetumata; 3-4 - istuge - I. p. Korda 6 korda.

Harjutus 4. I.p .: istudes, painutage jalgu, toetage käed tagant. 1-4 - vaagna tõstmine, käte ja jalgade ümberpaigutamine, edasi-tagasi liikumine. Pärast mitut liigutust - i.p. Ärge langetage pead. Korda 3-4 korda.

Harjutus 5. I.p .: jalad on õlgadest laiemad, käed vööl. 1 - painutage paremat jalga, viige raskuskese sellele üle; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teise jalaga. Kükitage nii madalale kui võimalik, ärge langetage pead. Harjutust sooritades muutke käte asendit: käed külgedele, käed üles. Korda 5-6 korda.

Harjutus 6. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, vasak käsi paremal õlal, parem käsi selja taga; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Korda 4-5 korda.

Harjutus 7. Hüppamine hopakasammuga, vaheldumisi kõndimisega.

№17

Harjutus üks. I.p .: o.s. käed vööl. 1 - viige oma käed tagasi abaluude tähelepanu alla - hingake sisse; 2 - ip - väljahingamine. Ärge tõstke oma õlad üles. Sama, alates I. p. käed alla. Korda 6-8 korda.

Harjutus 2. I.p .: lamades paremal küljel, parem käsi pea kohal. 1-2 - vasak jalg tagasi, vasak käsi ette; 3-4 - I. p. Tehke harjutust 3-4 korda, seejärel lamage teisel küljel. Valik: tehke harjutus iga loenduse jaoks.

Harjutus 3. I.p .: jalad umbes jalalaba laiused, käed vöökohal. 1 - istuge, põlved ettepoole; 2 - laskuge põlvili; 3 - võtke uuesti kükiasend; 4 - I. p. Ärge langetage pead. Korda 5-6 korda.

Harjutus 4. I.p .: lamades selili, jalad laiali, käed külgedele. 1-2 - ilma jalgu põrandalt tõstmata pöörake vasakule küljele, puudutage parema peopesaga vasakut peopesa; 3-4 - I. p. Sama, teises suunas. Ärge painutage jalgu. Korda 5-6 korda.

Harjutus 5. I. p.: Istub, jalad sirged, käed toetavad tagant. 1 - tõsta parem jalg, tõmmake varvas; 2 - i.p.; 3-4 - sama teise jalaga. Sama, tõstke mõlemad jalad korraga SP-st üles. lamades selili. Korda 6 korda.

Harjutus 6. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. 1-2 - kallutage paremale, käed üles; 3-4 - I. p. Sama, teises suunas. Kallutage täpselt küljele, hoidke pea otse. Korda 5 korda.

Harjutus 7. Hüppa paremale jalale, pöörates iga kord paremale. Sama, pöörates vasakule. Korda 3-4 korda, vaheldumisi paigal kõndimisega.

№18

Harjutus üks. I.p .: o.s. 1 - käed üle külje pea taga; 2 - I. p. Sama, sokkide samaaegse tõusuga. Sama, alates I. p. istudes. Korda 6-8 korda.

Harjutus 2. I.p .: rõhk põlvedel. 1 - parem käsi vasakul õlal; 2 - puudutage põrandat küünarnukiga; 3-4 - tagurpidi liikumine. Sama teise käega. Korda 5-6 korda.

Harjutus 3. I. p.: Istub, jalad sirged, käed toetavad tagant. 1-2 - sirutage jalad võimalikult laiali külgedele; 3-4 - I. p. Jalad sirged, varbad joonistatud. Korda 6 korda.

Harjutus 4. I.p .: lamades selili. 1-2 - istuge ettepoole kallutades, ilma jalgu põrandast tõstmata; 3-4 - I. p. Korda 5-6 korda.

Harjutus 5. I.p .: o.s. käed üles. 1 - painutatud jalg ette, käed tagasi; 2 - I. p. Korda 3-4 korda ühe jalaga, siis teise jalaga.

Harjutus 6. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed selja taga. 1 - kummarduge ettepoole pöördega paremale jalale ja plaksutage põlve taha; 2 - sirgendada; 3-4 - sama ka teise jala jaoks. Pööramisega painutamisel ärge painutage jalgu, ärge tõstke kontsi põrandast üles. Korda 3 korda.

Harjutus 7. I.p .: o.s. 8 hüppab jalad kokku - jalad lahku, 8 - paremal, 8 - vasakul ja kõndimine. Korda 2-3 korda.

№19

Harjutus üks. I.p .: lamades selili, käed õlgadele, küünarnukid külgedele. 1-2 - tooge küünarnukid rinna ette; 3-4 - sirutage küünarnukid laiali, kuni need puudutavad põrandat, ärge langetage pead, tõmmake jalgade varbad. Korda 6 korda.

Harjutus 2. I.p .: lamab külili. 1 - tõsta oma käsi ja jalg üles; 2 - I. p. Korrake liigutust mitu korda, seejärel pöörake teisele küljele.

Harjutus 3. I.p .: istub, jalad risti, käed toetuvad tagant. 1 - sirutage põlved nii laiali kui võimalik; 2 - tõstke need üles. Sama, i.p. käed pea taga, vööl, selja taga. Korda 6-8 korda.

Harjutus 4. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed selja taga. 1 - kummarduge jalgadevahelise plaksuga ette - hingake välja; 2 - ip - sisse hingata. Ärge painutage oma jalgu painutamisel. Korda 6 korda.

Harjutus 5. I.p .: o.s. 1-2 - istuge, põlved laiemad, käed pea taga; 3-4 - I. p. Sama, käed selja taga, üles, vööl, õlgadeni. Korda 5-6 korda.

Harjutus 6. I.p .: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. 1 - pöörake paremale, käed selja taga; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Ärge liigutage oma jalgu pööramisel. Korda 4 korda.

Harjutus 7. Hüppamine 90 ° pöördega. Kõndige paigal pärast kaheksat hüpet. Korda 2-3 korda.

№20

Harjutus üks. I.p .: o.s. 1-2 - tõstke käed üles, tõuske varvastele, vaadake oma käsi, langetage need abaluude peale, küünarnukid üles. Ärge langetage pead. Korda 6-8 korda.

Harjutus 2. I.p .: rõhk põlvedel. 1-2 - istuge paremale; 3-4 - I. p. Sama, teises suunas. Ärge langetage pead, hoidke stabiilset asendit. Korda 4 korda.

Harjutus 3. I.p .: istub risti, käed toetavad taga. 1- sirutage jalad; 2 - I. p. Ärge langetage pead, tõmmake jalgade varbad. Korda 6 korda.

Harjutus 4. I.p .: istub, jalad laiali, tõmbad sokke, käed kuklas. 1-2 - painutage ette, puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve - hingake välja; 3-4 - ip - sisse hingata. Sama ka teise jalaga. Sama, puudutage põlve otsaesisega. Korda 3 korda.

Harjutus 5. I.p .: o.s. käed vööl. 1 - tõsta sirge jalg ette,

2 - keerake jalg tagasi; 3 - uuesti edasi; 4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Jalad sirged, varvas tõmmatud, hoia tugijalal tasakaalu. Sama, käed selja taga, käed pea taga. Korda 6 korda.

Harjutus 6. I.p .: jalad on õlgadest laiemad. 1-2 - tagasi painutamine, põlvede painutamine, parema käega parema sääreni jõudmine; 3-4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Korda 4 korda.

Harjutus 7. I.p .: suletud silmadega jalgade lahti hüppamine. Korda 3-4 korda 10 hüpet vaheldumisi kõndimisega.

№21

Harjutus üks. I.p .: istudes ringis, hoides käest kinni, jalad sirged koos. 1-2 - tõstke oma käed üles, vaadake neid; 3-4 - langetage käed alla, viige need tagasi nii kaugele kui võimalik. Korda harjutust 6-8 korda.

Harjutus 2. I.p .: sama. 1-2 - lama selili; 3-4 - I. p. Treeningu sooritamisel hoidke kätest kinni, ärge rebige jalgu põrandast lahti. Korda harjutust 6-8 korda.

Harjutus 3. I.p .: sama. 1 - painutage jalad paremale; 2 - põlvitada;

3 - istuge uuesti, jalad paremale; 4 - sirutage jalad. Sama, teises suunas. Korda harjutust 5-6 korda.

Harjutus 4. I.p .: istub ringis, jalad sirged koos, käed üksteise õlgadel. 1-2 - ettepoole painutamine; 3-4 - I. p. Korda 6-8 korda

Harjutus 5. I.p .: istudes ringis, hoides käest kinni, jalad sirged koos. 1-2 - jalad lahku, samal ajal tõstke käed üles; 3-4 - i.p Harjutust sooritades ärge painutage jalgu, sokid tõmmatakse. Tõstke käed üles ja vaadake neid. Korda 8-10 korda.

Harjutus 6. I.p .: istub risti, käed vööl. Pöörake keha vasakule ja paremale, suurendades liikumisulatust. Iga laps teeb liigutuse omas tempos, mille järel on paus, seejärel korrake liigutust. Pöörake keha, hoidke pead kogu aeg otse.

Harjutus 7. I.p .: seistes, jalad lahus, käed all. 1 - parem käsivpool; 2 - vasakulevpool; 3-4 - plaksutage üle pea; 5 - õigevpool; 6 - vasakule küljele; 7-8 - puuvill reitel. Harjutus liikumise koordineerimiseks. Tehke seda erinevas tempos. Korda 10 korda.

№22

Harjutus üks. I. p.: Istub, jalad sirged, käed küljel. 1 - tõstke pea üles, vaadake lakke; 2 - allapoole, lõug rinnani; 3 - pöörake pea paremale; 4 - pea vasakule. Korda harjutust 5 korda.

Harjutus 2. I.p .: istudes risti ringis, hoides käest kinni. 1-3 - tõmmake sirged käed tagasi; 4 - I. p. Ärge langetage pead harjutuse sooritamise ajal. Korda harjutust 4-5 korda.

Harjutus 3. I.p .: sama. 1 - viige põlved kokku, samal ajal käed ettepoole;

2 - sirutage põlved võimalikult laiali, käed SP-s. Korda harjutust 8 korda.

Harjutus 4. I.p .: sama. 1-2 - lamage selili, sirutades jalgu; 3-4 - tagasi SP-sse Ärge aidake oma kätega. Korda 5-6 korda.

Harjutus 5. I.p .: lamades selili, jalad sirged koos, käed üleval. 1 - tõstke sirge jalg üles; 2 - tõmmake ülestõstetud jala varvas enda poole;

3 - tõmmake sokk tagasi; 4 - I. p. Sama ka teise jalaga. Tehke harjutust sirgete jalgadega. Korda 4-5 korda.

Harjutus 6. I.p .: lamades kõhuli, jalad sirged koos, käed küünarnukist kõverdatud, rinna ees. 1 - põlvi järsult painutades, puudutage kandadega tuharad; 2-3 - käte sirutamine, painutage selga; 4 - I. p. Korda harjutust 5-6 korda.

Harjutus 7. I.p .: istub, jalad sirged koos, käed õlgade poole. 1 - tõstke oma käed üles, vaadake neid; 2- käed õlgadeni; 3 - käte tugi tagant; 4 - käed õlgadeni. Liikumise koordinatsiooni harjutust saab teha tempot kiirendades. Korda 10 korda.

Harjutused paaris

Ilma esemeteta

№1

Harjutus üks. I.p.: o. Koos. vastamisi, käest kinni hoides. 1 - läbi käe külgede üles - hingake sisse; 3-4 - i.p. - väljahingamine; seisavad üksteise lähedal. Sama, tõuse varvastel. Sama, alates I. p. seistes seljaga üksteise vastas, istudes risti seljaga. Korda 6 korda.

Harjutus 2. I.p .: seisavad seljaga kaenlaaluste all. 1-2 - üks laps kummardub ette, teine ​​tagasi; 3-4 - liigutuste muutus. Hingamine on meelevaldne. Kallutades ärge langetage pead rinnale, ärge tõstke jalgu üles. Korda 3-4 korda.

Harjutus 3. I.p.: o. Koos. põlvitades käest kinni hoides. 1 - parem jalg küljele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, vasakul. Korda 4 korda.

Harjutus 4. I.p .: üks laps lamab kõhuli, käed otse ette, teine, istub tema ees, hoiab käest kinni. 1-2 - tõstes käed aeglaselt üles, lamava laps paindub partneri abiga; 3-4 - I. p. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage kohti.

Harjutus 5. I.p .: istub, jalad on kõverdatud, jalad puudutavad, käed puhkavad taga. 1-4 - vaheldumisi painutage ja seejärel sirutage jalad. Tehke harjutust jõuga. Sama, jalgade tõstmine. Sama, sarnane jalgrattasõiduga. Korda 6-8 korda.

Harjutus 6. I.p .: seistes vastamisi, käed alla. 1-2 - tõstke käed ette, plaksutage kahe käega partneri peopesasid; 3 - plaksutage parema käega; 4 - vasakule. Alla andma. Sama, erinevas tempos, seda kiirendades ja mitte alla andes. Korda 6-8 korda.

Harjutus 7. I.p.: o. Koos. Ühel jalal hüppamine: paremal jalal viis hüpet küljele. Sama, teisel pool vasakul. Korda 3-4 korda.

№2

Harjutus üks. I.p .: jalad laiali, vastamisi, käed sirged, peopesad puudutavad. 1-4 - vaheldumisi painutades üht või teist kätt, surudes jõuliselt partneri peopesadele. Sama, risti istudes. Korda 8-10 korda.

Harjutus 2. I.p .: jalad laiali, vastamisi, käest kinni. 1 - küljele kallutades kätega, mis ulatuvad külgedele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Sama, alates I. p. seistes seljaga üksteise poole, käed on allpool risti; seljaga seistes ja kätest kinni hoides. Korda 5 korda.

Harjutus 3. I.p .: Põlvitades, käest kinni hoides. 1-2 - istuge ühes suunas, hoides käest kinni; 3-4 - I. p. Sama, teises suunas. Korda 5 korda.

Harjutus 4. I.p .: üks laps lamab kõhuli, käed lõua juures, teine ​​on lamava inimese jalgade juures, hoides jalgu hüppeliigesest. 1-2 - seistes tõstab jalad üles; 3-4 - ip .. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage kohti. Korda 5 korda.

Harjutus 5. I.p .: istub. 1-2 - libistage kontsad põrandale, toetades jalgu, jalad võimalikult laiali; 3-4 - I. p. Sama, tõstes jalad maast lahti, lamades selili. Korda 5-6 korda.

Harjutus 6. I.p.: o. Koos. kätest hoidma. Hüppamine: jalad risti, jalad laiali. Korda 3-4 korda 20 hüpet vaheldumisi kõndimisega.

№3

Harjutus üks. I.p .: jalad laiali, seisavad seljaga üksteise poole. 1-2 - plaksutage sirgete kätega enda ees; 3-4 - plaksutab partneri peopesa taga. Korda 5-6 korda.

Harjutus 2. I.p .: sama, käed on allpool kokku pandud. 1 - küljele kallutades kätega, mis ulatuvad külgedele; 2 - i.p.; 3-4 - sama, teises suunas. Korda 4-5 korda.

Harjutus 3. I.p .: istudes, hoidke käest kinni, painutage jalgu, puudutage varbaid. 1-2 - püsti; 3-4 - I. p. Sama, vaheldumisi tõstmine ja langetamine. Korda 5-6 korda.

Harjutus 4. I.p .: lamades selili, puudutades nende pead, hoides käest kinni. 1 - 2 - rullige kõhuli lamamiseks, käsi lahti võtmata; 3-4 - keerake tagasi SP-le. Korda 5-6 korda.

Harjutus 5. I.p .: istub, jalad sirged koos, jalad puudutavad üksteist, käed toetuvad taha. 1 - üks laps painutab jalga enda poole, teine, vajutades partneri jalale, tõmbab oma; 2 - tagurpidinyeliikumine. Korda 3-4 korda (kuus kuni kaheksa liigutust).

Harjutus 6. I.p .: seiske vastamisi, hoidke käest kinni, käed külgedele. Hüppamine: üks jalg ette, teine ​​tagasi. Korda 3-4 korda 10-20 hüpet vaheldumisi paigal kõndimisega.

Üldarendavate harjutuste all mõistetakse teatud käte, jalgade, kehatüve ja pea liigutusi, mida iseloomustavad erinevad lihaspinged, kiirus ja amplituud. Neid sooritavad lasterühmad kehalise kasvatuse tundides, et taset tõsta füüsiline areng ja edasine üleminek keerukamatele motoorsetele tegevustele.

Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused avaldavad soodsat mõju lapse erinevatele organitele ja süsteemidele. Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine on tingitud suurenemisest lihaste toonust, lülisamba nimmepiirkonna kumeruse ja liigeste liikuvuse suurenemine.

Kasu südame-veresoonkonnale tuleneb asjaolust, et aktiivse füüsilise koormuse korral ringleb vereringesüsteemis kogu vere maht, samas kui pikema istuva seisundi korral jääb 25–45% verest põrnas ja maks.

Suurem veremaht viib kõigi organite rakkudesse rohkem hapnikku, parandades seeläbi organismi ainevahetust. Hapnikusisalduse suurendamine ajurakkudes aitab kaasa õpilaste parematele saavutustele.

Erinevate harjutuste komplektide abil saate saavutada maksimaalne kasu laste füüsiliseks arenguks. Niisiis arendab võimlemistreening koordinatsiooni, painduvust, jõudu ning kergejõustik (jooksmine, hüppamine, pallivise) on mõeldud kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks.

Näidustused klasside jaoks

Üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi ühes või teises vormis näidatakse peaaegu kõigile lastele ja noorukitele, ka tervisehäiretega inimestele. Olenevalt olemasolevatest haigustest moodustatakse liikumisrežiim, mis erineb tervetel lastel tavapärasest kehalise kasvatuse tundidest.

Kui südame-veresoonkonna töös esineb häireid, on sport mõeldud vereringe aktiveerimiseks ja südamelihaste toitumise parandamiseks.

Sel juhul on kasulikud järgmised toimingud:

• kõndimine;
• hingamisharjutused;
• abaluulihaste ja tuharalihaste treenimine.

Haigetel lastel bronhiaalastma, üldtugevdusharjutused mõjutavad hingamislihaseid ja rind, suurendades nende tugevust ja liikuvust. See aitab vähendada hingamissagedust, suurendades samal ajal hapnikutarbimist sissehingamise ajal.

Sellisel juhul hõlmab treening kõndimist ja sörkimist aeglases tempos. Seedesüsteemi haigustega füüsilised tegevused tugevdada ülemise ja alumine vajutus ning parandab ka vereringet kõhu- ja vaagnaelundites.

Lisaks eriväljaõpe vajutage seda hõlbustavad:

• jaoks mõeldud harjutused õige hingamine;
• kõndides.

Lülisamba kõveruse korral kasutatakse järgmist:

• jõutreening suunatud selja ja kaela lihaste tugevdamisele;
• spetsiifilised harjutused kehahoiaku kujundamiseks, liigeste motoorse funktsiooni parandamiseks;
• võidusõidu kõndimine.

Vastunäidustused

Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused on absoluutsed ja suhtelised vastunäidustused. Täieliku välistamise põhjuseks on absoluutsed vastunäidustused kehaline aktiivsus. Olenevalt haiguse iseloomust võib see keeld kesta teatud aja või olla püsiv.

Absoluutsed vastunäidustused on tingitud järgmistest haigustest:

• ägedad infektsioonid, millega kaasneb palavik, ja teatud periood pärast nende ägedat faasi, mille jooksul keha taastatakse täielikult tervislikuks seisundiks;
• lüüa närvisüsteem kus selle toimimine on keeruline;
• hingamisteede haigused, mis põhjustavad hingamisraskusi, kehakaalu langust, vereringesüsteemi häireid;
• haigused, mis põhjustavad verejooksu ohtu;
• mädaste fookuste olemasolu (keetmine, keskkõrvapõletik);
• kuseteede haigused (nefriit, nefroos, neeru- ja põiekivid);
• krooniliste haiguste ägenemise periood;
• pahaloomulised kasvajad;
• luu- ja lihaskonna haigused, millega kaasneb liigeste liikuvuse ja valu halvenemine;
• teatud kardiovaskulaarsüsteemi haigused (aneurüsmid, südame rütmihäired, stenokardia, südameatakk, sagedased hüpertensiivsed kriisid).

Lastearst aitab tuvastada suhtelisi vastunäidustusi. Kui esmasel läbivaatusel ilmnevad terviseprobleemid, suunab ta lapse selle ala eriarsti juurde, et määrata kindlaks lubatud kehaline aktiivsus.

Tegevuste sagedus ja kestus erinevas vanuses lastele

Koolieelikutele mõeldud üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi viiakse läbi sageduse ja kestusega, mis sõltub otseselt laste vanusest.

Koolinoorte kehalist kasvatust tehakse graafiku alusel 3 korda nädalas 45 minutit, kuid eksperdid soovitavad selliseid harjutusi teha veel 3 tundi nädalas.

Kui õpilasel on terviseprobleeme, määratakse ta spetsiaalsesse meditsiinirühma. Selliste laste jaoks toimuvad kehalise kasvatuse tunnid enne koolitundide algust või pärast neid, sagedusega 2 korda nädalas 45 minuti jooksul. või 3 korda nädalas 30 minutit.

Reeglid ja ettevaatusabinõud treeningu ajal

Kehalist kasvatust saab läbi viia avatud õuealadel ja siseruumides. Kui mänguväljak asub tänaval, siis kaugus sellest lähima hooneni peab olema vähemalt 10 m. See peab olema tasase pinnaga, ilma kivide, aukude, aukudeta, prahi ja võõrkehade olemasolu mänguväljakul on vastuvõetamatu.

Spordirajatiste põrand peab olema tasane.

Enne tunde tuleks see ventileerida ja märgpuhastada. treeningu alguses tuleb aga jälgida, et põrand oleks kuiv. Spordivarustus ja seadmed peavad olema heas korras, ilma kahjustusteta, vastama neile esitatule hügieeninõuded.

Tunnidesse lubatakse ainult keskkonnatingimustele vastavasse spordivormi riietatud õpilased. Sobivaim materjal spordijalatsite tallaks on kumm. Kõigist variantidest on see kõige vähem libe. Eemaldada tuleb kõik esemed, mis segavad treeningut või võivad sind vigastada (kellad, ehted).

Ebamugavuse kaebused peaksid põhjustama õpilase koolist keeldumise.

Kehalise kasvatuse tunnis on vaja järgida kõiki juhi juhiseid. Ainult tema loal võite minna tundide toimumiskohta, koostada inventari ja tunni lõpus see eemaldada ja lahkuda spordiväljak või saal. Lihaste vigastuste vältimiseks enne põhiharjutuste alustamist soojendage.

Harjutuste komplekt meditsiinipalliga

Nende harjutuste jaoks tuleb pall valida nii, et selle kaal vastaks õpilaste vanusele ja füüsilise arengu tasemele.

1. Lähteasend: jalad on õlgade laiuses, palliga käed on vabalt alla lastud. Õpilane tõstab palli üles, fikseerib selle rinna kõrgusel väljasirutatud käed, tõstab üles, siis jälle sirutab käed rinna ette, lõpus paneb käed alla, naastes algasendisse.
2. Lähteasend: jalad on õlgade laiuses, palliga käed on vabalt alla lastud. Praktik paindub vaheldumisi paremale ja vasakule küljele, fikseerides keha painde vahel sirges asendis.
3. Jalad õlgade laiuselt laiali ajades ja palli üle pea tõstes pöörab harjutaja keha, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.
4. Esialgu peaks õpilane, tuues kontsad kokku ja sokke laiali ajades, sirutama käed külgedele, üks neist hoiab palli. Praktiseerija tõstab käed üles, kirjeldades kaare läbi külgede ja kannab palli ühest käest teise, seejärel on käed jälle laiali.
5. Harjutus sooritatakse istudes., jalad on põrandal välja sirutatud ja külgedele laiali, käed ka välja sirutatud, neis on pall. Õpilane pöörab keha vaheldumisi paremale, seejärel vasakule, kinnitades keha pöörete vahel sirgesse asendisse.

Iga harjutust tuleks teha 4-6 korda.

Harjutuste komplekt väikese (tennise)palliga

Väikeste pallidega harjutusi kasutatakse kõige sagedamini nooremate õpilaste rühmades. Et lapsed oleksid huvitatud ja kaasatud koolitusprotsess, enne üldisi tugevdamisharjutusi saate läbi viia mitu mängu.

Näiteks:

• palli ülesviskamine, millele järgneb kahe käega püüdmine;
• sama tegevus ühe käega püüdmisega;
• enne palli püüdmist visake täispöördega.

1. Esialgu peaksite võtma istumisasendi, sirutama jalad enda ette põrandale, samal ajal kui käed on laiali, on pall vasakus käes. Praktiseerija tõstab jalad põrandast kõrgemale, ilma neid painutamata, ja viib palli vasakust käest üles tõstetud jalgade alla paremale, seejärel langetab jalad ja naaseb algasendisse. Harjutust tuleb teha 6-8 korda.
2. Harjutust tuleks alustada seistes., asetades kontsad kokku, ajades sokid laiali, käed hoiavad palli rinnal. Praktiseerija tõstab käed palliga üle pea, seisab varvastel ja kummardub alaseljale, naaseb algasendisse, seejärel teeb ettepoole painutuse, puudutades samal ajal väljasirutatud kätega palliga põrandat, misjärel ta võtab uuesti algasendisse. Harjutust tuleks teha 6-8 korda.
3. Harjutust tuleks alustada seistes jalad õlgade laiuselt. ja käed vabalt alla. Pall on vasakus käes. Kõigepealt peaksite sisse hingama ja seisma varvastel, tõstma käed üles, kirjeldades kaared läbi külgede ja viima palli vasakust käest paremale, seejärel langetama käed ja seisma kogu jala pinnal. Samamoodi tuleks pall sööta paremalt käest vasakule. Korduste arv jaoks sellest harjutusest 6-8 korda.
4. Treeningu alguses tuleks püsti tõusta ja palli jalge vahel hoida. ja seejärel teha 10-20 hüpet paigal ilma palli lahti laskmata.

Kompleksi saate lõpule viia, hüpates samaaegsete pallilöökidega põrandale.

Harjutuste komplekt võimlemiskepiga

Sporditegevus võimlemiskepi kasutamisega aitavad need peamiselt kaasa ühtlase kehahoiaku kujunemisele.

1. Esialgu seisab harjutaja käed alla, hoides võimlemiskeppi. Ta hingab sisse ja tõstab pulga, sirutab, vaadates mürsku, siis hingab välja ja käed langevad uuesti. Treening nõuab aeglast sooritamist, ilma käte painutamine, pakkudes jalgade liikumatuks fikseerimist. Harjutust tuleks teha 6-8 korda.
2. Lähteasend: seistes, kontsad koos, varbad laiali, pulgast hoitakse käed kukla taga. Harjutaja sirutab vasaku jala tagasi, tõstab pulga pea kohale ja paindub alaselga, kaldub vasakule, sirutab end üles, mürsk jääb üles. Sirgudes langetab ta jälle võimlemiskepi kuklast alla. Seejärel teeb ta sarnaseid toiminguid, kaldudes paremale. Harjutust tuleb teha 5-6 korda.
3. Algasendis on kannad koos, varbad laiali, vasak käsi hoiab pulga ühest otsast kinni ja mürsu teine ​​ots toetub põrandapinnale vasaku jala jala lähedal. Koolitatav peaks istuma ühel vasakul jalal, toetudes võimlemiskepile ja sirutades teise jala ette. Sellele järgneb tagasipöördumine esialgsesse asendisse ja samade toimingute kordamine kükiga paremal jalal. Selle harjutuse jaoks vajalik korduste arv on 4-6 korda iga jala kohta.
4. Harjutust tuleks alustada seistes, kontsad koos ja sokid laiali. Õpilane paneb pulga enda ette ja hüppab sellest üle kas ette või taha.

Hüppamist tuleks teha 4-6 korda.

Harjutuste komplekt köiega

Hüppenöörisport parandab keha koordinatsiooni, parandada osavust ja liigutuste kiirust, treenida jalgade ja käte lihaseid. Tunni alguses volditakse nöör neljaks ja tehakse sellega kõndimine lihaste soojendamiseks.

Kõndimine muutub järk-järgult raskemaks:

• tavaline;
• kandadel ja varvastel üle õlgade tõmmatud köiega;
• väljaastumistega ettepoole (köis üleval);
• kükitades hüppenööriga ees.

Seejärel asendatakse kõndimine jooksmisega, kus käed võtavad erinevaid asendeid:

• ees;
• taga;
• üle pea;
• kukla taga.

Pärast hingamise taastamist peaksite minema üldiste tugevdavate harjutuste juurde:

1. Esialgu tuleks võtta seisev asend, kontsad on koos, varbad laiali, köis on neljaks volditud ja allolevatest kätest kinni hoitud. Sissehingamisel tõmbab praktiseerija mürsku, tõstab sirgendatud käed köiega üles, sirutab lihaseid, vaadates üles; väljahingamisel viib käed mürsuga tagasi algasendisse. Toiminguid tehakse sujuvalt ja neid tehakse 6–8 korda.
2. Esialgu peaksite muutuma sirgeks, keerake köis pooleks, riputage see kaela, hoides selle otstest kinni. Harjutus seisneb keha vahelduvas vetruvas kallutamises ühele ja teisele poole. Samal ajal on käsi, mille poole kallutatakse, painutamata ja teine ​​on painutatud pea taga. Korda harjutust 4-5 korda jälgides keskmine kiirus.
3. Harjutaja sooritab kükke, sirutades iga kord oma käsi ette venitatud köiega. Pärast iga kükki tuleks võtta algasend käed allapoole. Selle harjutuse optimaalne korduste arv on 7-8 korda.

Treening peab tingimata sisaldama hüppenööri erinevates modifikatsioonides:

• köie pöörlemisega edasi ja tagasi;
• kahel jalal ja ühel;
• ettepoole hüppamise ja jooksmisega.

Harjutuste komplekt paaris

Paarisharjutusi saab lülitada üldarendustundidesse 3-5 harjutusest koosnevates kompleksides.

Video näitab lihtsad harjutused mida saab läbi viia kooli- ja koolieelne vanus:

1. Algasendis surutakse partnerid seljaga ja hoiavad käest kinni, mis antud juhul välja jäetakse. Kõigepealt peaksite tõstma käed, kirjeldades kaared läbi külgede, ja seejärel kummardudes, astuge painutatud vasaku jalaga ette ja tehke 2 vetruvat liigutust. Igal jalal tuleks kordamööda teha kokku 6-8 kordust.
2. Seistes seljaga üksteise poole, sirutades jalad ja käed külgedele, hoides kätest kinni, teevad partnerid keha pöördeid vaheldumisi ühes ja teises suunas. Peaksite sooritama 8-10 sellist pööret.
3. Üks partneritest peaks esialgu põlvitama vasaku jala põlvele, teine ​​peaks olema tema poole tihedalt silmitsi ja tagasi astuma, kinnitama käed vööl ja parem jalg esimese partneri põlvele, kes hoiab tema säärest. Teine partner teeb 6-8 seljakõverdust.
4. Partnerite esialgne asend, mis seisavad üksteise ees ja hoiavad käest kinni järgmisel viisil: ühe partneri parem käsi hoiab kinni teisest paremast ja vasak on vabalt langetatud. Esimene partner teeb teise toel kehaga tahapoole ja puudutab vasaku käega paremat kannaosa, seejärel tõuseb ja käed vahetatakse.

Partnerid teevad 6-8 kordust ja vahetavad rolle.

Harjutuste komplekt võimlemispinkide abil

Võimlemispink on kõige sobivam aparaat erinevat tüüpi staatiliste ja dünaamiliste tasakaalude sooritamiseks.

1. 1-2 minuti jooksul. praktikandid kõnnivad pingirööpa peal, kandideerides mitmesugused modifikatsioonid kõndima: keharaskuse ülekandmine varvastele, kandadele, käte asendi muutmine ülemisele või külgmisele.
2. Algasend: seistes, pingi ees keerates, kannad kokku pandud, varbad laiali, käed maas. Õpilane peab asetama vasaku jala pingile (jalg sirge) ja tõstma käed ette, peopesad allapoole; painutage vasak jalg põlvest ja keskenduge sellele ning kinnitage käed vööle; ronige kahe jalaga pingile, pöörates paremale, ja langetage käed; laskuge pingilt alla ja võtke algne asend. Peaksite tegema sama, alustades teisest jalast. Harjutust tuleks teha 4 kuni 6 korda.
3. Seda harjutust tehakse pingil seistes, nii et pilk on suunatud seda mööda. Harjutaja kallutab keha, haarates kätega mõlemalt poolt pingi servadest. Painutatud olekus peaksite 2 korda viibima ja vedrutama, seejärel sirutama.

Peaksite tegema 4-6 sellist kallet.

Hantlite ORU kompleks

Hantlitega võib tunde alustada alates seitsmendast eluaastast, kuid väiksemate õpilaste koormused peaksid olema mõõdukad, et luustiku moodustamisel ei esineks rikkumisi.

1. Esialgu peaksite seisma sirgelt, hoides hantleid all. Praktik sööstab jalga vaheldumisi ettepoole. Tõusu ajal tõusevad käed üles, tõstes hantleid. Selliseid rünnakuid tuleks teha 6-8 igast jalast.
2. Esialgu peaksite muutuma sirgeks, hoides hantleid kätega allpool. Õpilane tõstab vaheldumisi õlad üles, hoides selga ja pead sirgena. Iga õla kohta tuleks teha 8-10 tõstet.
3. Esialgu peaksite olema tasane ja hoidma hantleid õlgadel. Praktik tõstab pärast iga tõstmist ja lahjendamist vaheldumisi hantleid üks kord üles ja üks kord külgedele, viies need tagasi õlgadele. Vajalik korduste arv on 10 korda.
4. Praktik teeb vaheldumisi kehapöördeid paremale ja vasakule, eemaldades samal ajal käed õlast ettepoole hantlitest. Vasakule pööramisel kuvatakse parem käsi ja vastupidi. Tehke 10 pööret.

Harjutuste komplekt põrandal istudes ja lamades

Lamamis- ja istumisasendid põrandal võimaldavad teha kõige rohkem tõhus harjutus treenida jala- ja kõhulihaseid.

1. Esialgu peab õpilane istuma ja toetuma peopesadele, asetades käed tahapoole ja sirutama jalad ette. Praktiseerija kõigutab jalgu: kui üks jalg tõuseb üles, siis teine ​​laskub. Alustada tuleks aeglasest tempost ja seejärel kiirendada. Treeningu kestus on 15 kuni 20 sekundit.
2. Harjutust sooritatakse ka istudes, peopesade ja jalgade seljatugi on ette sirutatud. Harjutaja teeb vastu-kiikumise jalad üles-alla, teises etapis - risti vasakule ja paremale. Selle harjutuse kestus on 15 kuni 20 sekundit.
3. Praktiseerija peab tõstma lamamisseisundi keha 6–8 korda ja puudutama sõrmedega varbaid.
4. Esialgu lamab praktik selili, jalad on põlvedes kõverdatud, jalad surutakse põrandale. Praktik teeb jalgade vaheldumisi kaldeid ühes ja teises suunas, puudutades põrandat. Ta peaks tegema 4-6 sellist kallet.
5. Harjutus seisneb keha kinnitamises 15 sekundiks, selili lamamises, jalad ülespoole ja vaagen üles tõstetud, kasutades toena käsi.

Seejärel pange jalad sellisesse asendisse, et sokid puudutaksid põrandat üle pea, ja hoidke seda veel 15 sekundit.

Harjutuste komplekt tooliga

Selles kollektsioonis tehakse kõiki harjutusi istumisasendist toolil.

1. Õpilane peaks istuma toolil, sirutama jalad ja käed ette ning pöörama jalgu ja käsi: 8 korda sissepoole, 8 korda väljapoole.
2. Arst pöörab pead, painutades kaela liigeseid ja selgroolülisid. Hukkamise ajal on tema käed põlvedel lõdvestunud. Peaksite tegema 8 pööret ühes ja 8 teises suunas.
3. Harjutaja ulatub sõrmeotstega 3 korda sokkide ja vedrudeni, misjärel ta sirgub. Seega peaksite tegema 3 või 4 kallet.
4. Õpilane teeb 5-6 vahelduvat tõstet üles läbi vasaku ja parema käe külje.
5. Esialgu tuleks käed kinnitada õlgadele.Õpilane kirjeldab ringe küünarnukkidega 5-6 korda igas suunas.
6. Selles harjutuses peaks treenitav vaheldumisi vajutama põlvest kõverdatud vasakut ja paremat jalga keha külge. Peaksite oma jalga kätega vajutama.

Harjutust tuleb sooritada 3-5 korda iga jalaga.

Treeningu lõpetamise reeglid

Üldtugevdavate treeningute lõpuosa on tingimata 3-5 minutit. See tagab sujuva ülemineku pingelisest ja ärritunud olekust suhtelisele rahulikkusele. Tunni lõpus viib juht läbi formatsiooni ja lapsed tegelevad rahuliku kõndimisega, esinevad hingamisharjutused.

See aitab normaliseerida südame löögisagedust ja hingamissagedust.

Kehalise kasvatuse tunni lõpus koristavad õpilased enda järelt Spordivarustus, mille abil tehti üldarendavaid harjutusi, vahetati riideid ja pesti käsi.

Artikli vorming: E. Chaikina

Kasulik videoklipp kehalisest kasvatusest lasteaias

Süžee koolieelikutega kehalise kasvatuse mängulisest vormist:

Kompleks I. Harjutused liikumisel (ringis)
1. Kõndimine üleminekuga jooksmisele (kuni 1,5–2 min)
2. Kõndimine koos käteliigutuste sooritamisega igal sammul: edasi - üles - külg alla (korrake 6-8 korda).
3. Kõndimine väljahüpete ja käte liigutustega: 1 – väljalangemine parema käega, parem käsi taha, vasak kaar ette - üles, tõmblemine mõlema seljaga; 2 - sööstke vasakuga, muutke käte asendit kaarega ettepoole (korrake 8–12 korda).
4. I. p. - lai alus, mis on suunatud keskele. 1-3 - kolm vetruvat ettepainutust, järk-järgult suurendades liikumisulatust ja puudutades peopesadega maad; 4 - sirguge paremal asuva ringiga ja. n tagasi keskele; 5-8 - sama ja sirgudes keerates vasaku jala ringi (korrata 8-10 korda).
5. I. p. - rõhuasetus kükitamine. 1–3 - käte liigutamine ettepoole, tugi, lamamine; 4 - jalgade surumine, istumine (korrata 8-10 korda).
6. Kõndimine, aeglases tempos, sooritades samu kehapöördeid vasakule ja paremale käte vabade õõtsuvate liigutustega pöörde suunas (korda 16–20 korda).
7. Vahelduvad hüpped jalalt jalale tõstes reie kõrgele, liikudes ettepoole, käed kõverdatud (3-4 seeriat 10-12 hüpet, vaheldumisi kõndimisega)
8. Sari spetsiaalsed harjutused(need paigutatakse artikli lõppu ja valitakse, nagu eespool mainitud, võttes arvesse õppematerjal).

II kompleks. Harjutused liikumisel (ringis).
1. Kõndimine vaheldumisi kerge sörkjooksuga. Kõndimise ajal rulli kannast varvasteni, tõstes keha kõrgemale (2-3 minutiks).
2. I. p. - käed rinna ees. 1 - 2 - kaks sammu, kahekordne jerk küünarnukid tagasi; 3-4 - kaks sammu, käed külgedele, peopesad üles ja kahekordne tõmblemine sirgete kätega tagasi; 5-8 - sama, kuid arvelt 7-8 kätt üles (korrata 4-6 korda).
3. Kõndimine väljaastumistega, keha vetruv õõtsumine, käte toetamine põlvel. 1-2 - väljalangemine parema käega; 3-4 - väljalangemine vasaku liikumisega ringis (korrata 8-12 korda).
4. I. p. - lai tugijalg on suunatud keskele, käed külgedele. 1-3 - kolm vetruvat nõlva - vasakule jalale, sirge, paremale jalale; 4 - sirgendamine, käed külgedele, paremalt ringi keeramine; 5 - 8 - sama, alustades painutusi parema jalaga ja seejärel keerates vasakule jalale (korda 6 - 8 korda).
5. I. lk Rõhk, taga istudes, jalad kõverdatud, vaagen üles tõstetud. Tugijalgade liigutused ettepoole 30-50 ja puhkamiseks 2-3 peatust.
6. Kõndimine kehapööretega vasakule ja paremale, käte vabad õõtsuvad liigutused pöörde suunas (korda 16–20 korda).
7. I. p. - käed üles - välja. 1 - käed ettepoole, liigutage paremat jalga ette, kuni varvas puudutab peopesa; 2 - samm paremaga, käed üles, 3 - 4 - sama vasaku jalaga (korrata 12-16 korda).
8. Vahelduvad hüpped paremale ja vasakule jalale, painutades õõtsuvat jalga ette ja sooritades kätega ringikujulisi liigutusi (3–4 seeriat 10–12 hüpet, vaheldumisi kõndimisega.)

Kompleks III. Harjutused liikumisel (ringis)
1. Kõndimise sordid - varvastel, jalalaba sise- ja välisservadel - üleminekuga aeglasele jooksule kuni 2 minutit.
2. I. p. - o. Koos. 1 - 4 - neli sammu varvastel, käed kaardunud ette - üles - jõuliselt sirutada. Kõigi keha lihaste pingutamine; 5–8 – neli tavalist sammu, lõdvestage, käed väljapoole allapoole (korrake 6–8 korda).
3. I. p. - o. Koos. 1 - 2 - kaks sammu, parem käsi üles, vasak alla, suruge käed rusikasse. Kaks sirgete kätega tahapoole tõmblust; 3 - 4 - käed rinna ees, käed avanevad ja küünarnukkidega kaks sammu tagasi; 5 - 8 - sama, muutes käte asendit (korrake 6 - 8 korda).
4. I. p. - o. Koos. 1 - vasak samm, käed külgedele, peopesad ülespoole; 2 - 3 - sirge jala asetamine, kaks vetruvat kallakut, sokkide puudutamine peopesadega; 4 - ja. lk Sama parema jalaga (korrata 10-12 korda).
5. I. p. - o. Koos. 1 - painutage parem jalg ette; 2 - parema painutamine allapoole - tahapoole, tasakaal vasakul, kergelt ettepoole painutades, käed meelevaldselt; 3 - sirgendamine, painutage parem ettepoole; 4 - samm paremale ette; 5 - 8 - sama vasaku jalaga (korrake 6 - 8 korda).
6. I. p. - paigal seismine, liigutused küünarnukkidest ette- ja tahapoole painutatud, kõigepealt aeglaselt, seejärel kiire tempo(2–4 seeriat lühikeste puhkepausidega, lõdvestades õlavöötme lihaseid.)
7. I. p. - käed külgedele. 1 - lükake vasak jalg kõrgemale, käed ette, plaksutage peopesasid jala all. 2 - vasak samm, käed külgedele; 3 - 4 - sama parema jalaga (korrake 12 - 16 korda).
8. Hüppamine kahel ja ühel jalal ettepoole, käte asend on suvaline (2 - 3 x 20 - 30 m, pausides ja pärast hüppeid kõndimine).
9. Eriharjutuste seeria.

IV kompleks. Harjutused paigas (võimalustega).

1. Kohapeal jooksmine kuni 1 - 1,5 minutit. Võimalus: jooksmine ringis või "ussis" kiirendustega kuni 2 - 3 minutit.
2. I. p. - o. Koos. 1 - 2 - käed kaarduvad ette - üles, parem jalg tagasi varbale - painutage ja sirutage; 3 - 4 - paremale asetamine, käed kaared väljapoole - alla. Sama, pannes vasaku tagasi (korda 6–8 korda). Valikud: a) sama, aga vasak- või paremsammuga edasi; b) sama jala tagasi tõstmine.
3. I. p. - seiske jalad lahus, käed vööl. 1 - 4 - kallutades ettepoole, ringjate liigutustega kehaga paremale, 5 - 8 - samamoodi vasakule (korrake 8 - 12 korda mõlemas suunas). Valikud: a) sooritada topeltringe; b) keha vahelduvad kalded vasakule ja paremale; c) 2–3 vetruvat kallutamist külgedele.
4. I. p. - o. Koos. 1 - 2 - istuge varvastel, põlved laiali, käed ettepoole; 3-4 - püsti, käed alla. Pärast mitut kordust sooritage harjutusi kahes arvestuses (korrake 12-16 korda). Valikud: a) kitsas jalaasendis paralleelselt, kükitades täisjalal; b) kükitamine vaheldumisi paremale ja vasakule jalale, teise jala tagasitõmbamine väljalangemisasendisse, käte toetamine reiele; c) sama 2 - 3 vetruva vingerdamisega.
5. I. p. - lai hoiak, parem käsi ettepoole, vasak käsi vöökohal. 1 - ring parema käega allapoole, keha pööramisega paremale; 2 - 3 - kaks vetruvat kallakut vasaku jala poole, paremat painutades, parema käe sõrmedega varbaid või maad puudutades; 4 - sirgendamine käte asendi muutmiseks; 5 - 8 - sama teises suunas (korrake 8 - 10 korda). Valikud: a) sama, ilma vastasjalga painutamata; b) sama, kuid ringi asemel käe röövimine keha pöördega küljele.
6. I. p. - rõhuasetus, istub taga, jalad laiali. 1 - 2 - painutamine, rõhutamine, taga lamamine; 3 - 4 - ja. lk Pärast mitut kordust sooritage harjutusi 2 korda (korrake 12–16 korda). Valikud: a) sama, kuid jalad on koos, painutades painutades vaheldumisi vasakut ettepoole ja seejärel paremat; b) pöörde painutamine ühel käel olevale toele, teine ​​üles, vaheldumisi vasakule ja parem pool.
7. I. p. - o. Koos. 1 - vasak jalg küljele, käed külgedele; 2 - vasak väljalangemine poole kaldega ettepoole, käed allapoole; 3 - vasaku statiivi surumine paremal, käed külgedele; 4 - ja. P.; 5 - 8 - sama teises suunas (korrake 6 - 8 korda mõlemas suunas). Variant: vetruvad poolkükid vabade vastassuunas ette-taha liigutavate kätega ning keha pööramisega vasakule ja paremale.
8. I. p. - käed vööl. Hüpped kahes, vahelduvate liigutustega vasakule ja paremale, edasi ja tagasi (30 - 40 hüpet). Valikud: a) hüppavad jalad lahku – kokku, lahku – risti; b) hüpped pööretega vasakule, paremale ja ringis; c) Rõhutan hüppeid iga 4 - 3 - 2 - 1 hüppe järel. Peale hüppamist järkjärgulise aeglustumisega kõndimine.
9. Eriharjutuste seeria.

Kompleks V. Köieharjutused.

1. I. p. - o. koos., nöör volditakse alt neli korda. 1 - käed üles, tõmmates köit; 2 - tõuske varvastel ja venitage; 3 - 4 - ja. lk (korrata 6-8 korda).
2. I. p. - lai alus, köis on pea taha pooleks volditud, käed ettepoole painutatud. 1 - vasak käsi küljele, nööri tõmbamine, parem käsi pea taga ja keha pööramine vasakule; 2 - ja. P.; 3 - 4 - sama teises suunas (korrake 6 - 8 korda mõlemas suunas).
3. I. p. - jalad seisavad lahku, nöör on selja allosas neli korda volditud. 1 - 2 - kaks vetruvat ettekõverdust, käed tagasi, köie tõmbamine; 3 - 4 - ja. lk (korrata 10-12 korda).
4. I. p. - o. koos., nöör volditakse neli korda. 1 - asetades vasaku selja taha ja painutades paremale, võtke väljalangemisasend; pane köis reiele ja toetu sellele; 2 - 3 - kaks vetruvat õõtsumist väljalangemisel; 4 - ja. lk Sama ka teisel jalal (korrata 12-16 korda).
5. I. p. - põlvili, köis on alt pooleks volditud. 1 - köie tõmbamine, käed üles - väljapoole, parem jalg varbal küljele; 2 - 3 - kaks vetruvat nõlva paremale; 4 - ja. P.; 5 - 8 - sama vasakule (korrake 6 - 8 korda igas suunas).
6. I. p. - o. sek., nöör volditakse pooleks pea taha õlgadele, käed kõverdatud ette. Liigutused kõverdatud kätega ette- tahapoole (nagu jooksmisel), järk-järgult kiirendades ja aeglustades tempot (2-3 seeriat).
7. I. p. - kükitades, nöör volditakse kõrvuti. 1 - jalgade tõukega, rõhuasetus lamades; 2 - kükitav rõhuasetus; 3 - rõhk lamades, jalad lahus; 4 - ja. lk Sooritage tempos, millel on vetruv painutus ja keha jõuline painutus (korrata 8–12 korda).
8. I. p. - o. koos., köis tagant vasaku (parema) jala kanna alt, käed külgedele, nöör venitatud. 1 - 2 - täisjalg köiega tagasi ja ettekallutatud tasakaal paremal; 3 - 4 - sirguge, pange jalg. Vahetage jalga iga 2–3 korduse järel (8–12 korda).
9.I. p.-o. koos., köis tagant, hoides selle otstest kõverdatud kätega kinni. Hüppenöör, vahelduvad viisid - "kiiktool", kahe peal vahehüppega ja ilma vahehüppeta, paigal jooksmine (soorita 2-3 seeriat 40-60 hüpet).
10. Eriharjutuste seeria.

VI harjutus. Harjutused koos võimlemiskepp.

1. I. p. - o. koos., kleepida allosas. 1 - pulk rinnale; 2 - kleepige ette, seiske varvastel ja sirutage; 3 - kinni rinnale; 4 - ja. lk (korrata 5-6 korda).
2. I. p. - sama. 1 - sööst paremale, kleepige vertikaalselt parema õla külge (vasak käsi kõverdatud, paremale üles); 2 - 3 - kaks vetruvat nõlva vasakule; 4 - ja. P.; 5 - 8 - ka teises suunas (korrake 6 - 8 korda mõlemas suunas).
3. I. p. - lai hoiak, pulk pea taha (abaluudele). 1 - keha pööre vasakule; 2 - keerake keha paremale (korrake 12-16 korda).
4. I. p. - jalad koos, kleepige küünarnukkide alla selja taha. 1 - istuge, põlved laiali, selg sirge; 2 - püsti, vetruv ettepain; 3 - sirgumine, istumine; 4 - püsti (korrake 10-12 korda).
5. I. p. - põlvili, kleepige vertikaalselt keha külge surutud selja taha. 1 - 2 - kallutage tagasi, selg sirge; 3 - 4 - ja. jne (korrata 8-12 korda).
6. I. p. - ülaosas pulk. 1 - kepp ettepoole, kiigu paremaga, kuni kepp puudutab; 2 - ja. P.; 3 - 4 - sama vasaku jalaga (korrake 10 - 12 korda).
7. I. p. - kleepige vertikaalselt maapinnale, toetudes mõlema käega ülemisele otsale. 1 - 2 - parema jala tagasi tõstmine ja vasakult ettepoole kallutamine; 3 - täiendav kiik paremale taha; 4 - sirutuge sisse ja. P.; 5 - 8 - sama vasaku jalaga (korrake 6-10 korda).
8. I. p. - kepp külili maas, hüpates kahel läbi pulga, külgsuunas vasakule ja paremale, pöördega, otse ette ja taha (soorita 2-3 seeriat 20-30 hüpet).
9. Eriharjutuste seeria.

Kompleks VII. Meditsiinipalli harjutused.

1. I. p. – pall on põhjas. 1 - pall rinnal; 2 - pall üles, tõus varvastele, venitada; 3 - pall rinnal; 4 - pall alla (korrake 6-8 korda).
2. I. p. - lai hoiak, pall allosas. 1 - pall ülespoole kaarega paremale; 2 - 3 - kaks vetruvat kallutamist vasakule, parema jala painutamine; 4 - sirgendamine, kaarega paremale, pall alla; 5 - 8 - sama teises suunas (korrake 6 - 8 korda mõlemas suunas).
3. I. p. - jalad laiali, pall pea taga. Ette kallutamine, keha ringliigutused vasakule ja paremale, liikumissuuna muutmine iga 2-3 ringi järel (korda 16-20 korda).
4. I. p. - pall on põhjas. 1 - kiik paremale küljele, pall ette; 2 - sööstke paremale paremale, asetage pall varba juurest maapinnale; 3 - parempoolse aluse lükkamine vasakule, pall ettepoole; 4 - pane parem pall maha; 5 - 8 - sama vasaku jalaga (korrake 8 - 10 korda igas suunas).
5. I. p. - hall, käed puudutavad tuge, pall on jalgade vahel. 1 - jalad on kõverdatud ettepoole; 2 - ja. n Pärast mitut kordust tõstke ja langetage sirged jalad, hoides palli jalgade või säärede vahel. Korda 16-20 korda.
6. I. p. - jalad laiali, pall parema käe peopesal õla juures. Lükake pall üles, sirutades käe täielikult välja – püüdke pall kahe käega kinni. Sama ka vasaku käega (sooritage kummagi käega 8–12 tõmblust).
7. I. p. - jalad laiali, pall taga. 1 - 2 - istuge, selg sirge, puudutage palliga maad; 3-4 - tõuse püsti. Pärast mitut kordust seljakõverdusi, painutusi, põlvede kõverdamist ja varvastel tasakaalu säilitamist – pall puudutab maad tagant. Korda 10-12 korda.
8. I. lk - rõhk kükitamisel vasakul, paremal tagasi varbal, käed pallil. Vedruste hüpetega, jalgade asendit muutes (5 - 8 korda).
9. Eriharjutuste seeria.

Kompleks VIII. Harjutused võimlemispingil.

1. I. p. - istub pingil, asetab käed istuja ees õlgadele. 1 - püsti tõusma; 2 - vasak käsi ülespoole, pöörates keha vasakule, sirutage; 3 - vasak käsi partneri õlal; 4 - istuda; 5 - 8 - sama parema käe tõstmine pöördega paremale (korrake 5 - 6 korda igas suunas).
2. I. p. - seistes parema küljega pingi poole, parem jalg pingil. 1 - 3 - kolm vetruvat kallet paremale, vasak käsi üles, paremale selja taha; 4 - ja. lk Pärast 3-4 kordust keera ringi ja sama teises suunas (tee 3-4 vahetust).
3. I. p. - istus pikisuunas pingile, hoidke kätega esiservast kinni. 1 - 2 - tagasi kallutamine, painutamine; 3 - 4 - ja. lk Pärast 3–4 kordust täiendage mitu vetruvat ettepainutust, ulatudes kätega sokkideni (tehke 12–16 kordust).
4. I. p. - pikisuunas pingi ees, vasakul küürutades, paremal varbale tagasi, käed pingil, iga loenduse jaoks hüpates, jalgade asendit muutes (korda 16 - 24 korda).
5. I. p. - istumine pingil, hoides tagant kinni pingi servadest. 1 - 2 - tõstke parem jalg üles, liigutage see üle nuia ja vabastage see vasakule; 3 - 4 - sama parem tagakülg; 5 - 8 - sama vasakuga (korrake 8 - 10 korda iga jalaga).
6. Paaris. Esimene lamab pikisuunas puusadel, toetub kätega maapinnale (põrandale), teine ​​istub selja tagant maha, hoides partnerit ülalt säärtest kinni. 1 - 2 - painutage tagasi, käed üles - väljapoole; 3 - 4 - ja. jne (korda 8-12 korda, seejärel vaheta kohta).
7. I. lk - rõhuasetus, pikisuunas lamamine, käed pingil, käte painutamine ja sirutamine. Pärast mitut kordust sooritage vaheldumisi jalga tagasi tõstes. Esitage suvalises tempos (tüdrukutel 8-12 korda ja poistel 12-16 korda).
8. I. p. - seismine parem (vasak) küljega pingi poole, hüpped üle pingi paremale ja vasakule vahehüppega paigal. Pärast mitut kordust lülitage sisse seeria hüppeid ilma vahepealse hüppeta, sooritades hüppeid üle pingi tempos. Tehke 3–4 seeriat 8–12 hüppega. Pärast hüppamist istuge pingile ja lõdvestage jalalihaseid.
9. Eriharjutuste seeria.

Õppetundide peal kergejõustik

Jooksma.
Kompleks I
1. I. p. - hall, käed puudutavad tuge. Jalgade ringikujulised liigutused, vaheldumisi jalgade painutamine ja lahtipainutamine, liigutuste kiirendamine ja aeglustamine ("jalgratas"). Tehke 1–2 puhkepausi, lõdvestades jalgu.
2. Jooksmise sordid: hakkliha; sääre seljaosa kattumisega; reie kõrge tõusuga ja sääreosa seljaosa kattumisega (sooritage 3–4 seeriat 30–40 m).
3. Jooksmine (näiteks mitmehüpped) mööda "redelit" - märgitud maapinnale - põikitriipudes (jookse 4 - 5 korda, igaüks 20 - 25 m).
II kompleks
1. I. p. - rippumine võimlemisseinal - "pedaalimine" - jalgadega ringikujulised liigutused, jalgade ettepoole painutamine ja lahtipainutamine (2 - 3 seeriat, jalgade liikumist kiirendades ja aeglustades).
2. Jooksmise variandid (vt 1. komplekti harjutust 2).
3. Seismine 1 m kaugusel seinast, keha ettepoole kallutamine ja käed siinile toetades - jooksmine kõrge puusa tõstmisega, liigutuste järkjärguline kiirendamine ja aeglustamine (pärast 2 - 3 seeriat, jalgade vaba vahelduv raputamine, lõdvestades lihased).

Kaugushüpe.
Kompleks I
1. I. p. - põlvili, jalad laiali, käed vööl - tagasi painutamine (korrata 6 - 8 korda).
2. I. p. - istudes (või püsti) - vetruvad ettekõverdused, püüdes puudutada jalgu rinnaga (3-4 seeriat 4-6 painutust).
3. Väljahüppes 3-4 vetruvat õõtsumist, hüpe jalgade asendi muutmiseks (korda 6-8 korda).
4. Mitmekordsed hüpped jalalt jalale - "pikk" hüpped (2 - 3 seeriat 15 - 20 m).
II kompleks
1. I. p. - võimlemispingi serval seismine - varvastel tõstmine ja langetamine.
2. Püstiasendis, jalgadega veidi eemal - sügav kükk ja kükist väljahüppamine (korda 6 - 8 korda).
3. Omamoodi jooksmine (vt harjutus 2, komplekt 1).
4. Jooksus tõukejalal väljatõuge (igal kolmandal - viiendal sammul), millele järgneb maandumine kiikjalal ja jooks (soorita 8–12 jõnksu).

Kõrgushüpe.
Kompleks I
1. I. p. - seismine varvastel võimlemisseina 2-3 siinil, kätest hoidmine rinna kõrgusel - jalgade sirutamine ja painutamine, keha vabastamine ja tõstmine (8-12 korda).
2. Paremal (vasakul) jalal, näoga seina poole, tehke teine ​​5–6. siinile asetades 2–3 seeriat 5–6 vetruvat painutust pingul olevale jalale. Sama tehakse ka jalgade asendi muutmisega.
3. I. p. - seisutugi hüppamine ülespoole, lükates ühte jalga ja õõtsudes teist painutatud (tõukejalal). Korda 8-10 korda.
II kompleks
1. I. p. - hallid jalad laiali, parem on küljele ja taha painutatud (asend "tõkkejooks") - vetruvad kalded vasaku jala poole. Sama, muutes jalgade asendit (2–4 seeriat 5–6 kaldega).
2. I. p. - fikseeritud jalgadega istumine - tagasikallutamine tagasipöördumisega ja. lk Sama keha pööretega vaheldumisi vasakule ja paremale (korrata 10-12 korda).
3. I. p. - toe juures seistes liigub jalg jõuliselt ette, küljele, taha. Vaheldumisi mitu kiigu igas suunas, kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga.
4. Jooksmises sörkjalal surumine iga 3 - 5 sammu järel, kiikjala liikumisele kaasa aitamine ja käte õõtsumine, jooksujalale maandumine ja jooksmine, lihaste lõdvestamine (korda 8 - 10 korda).

Viskamisele.
Kompleks I
1. Käte kätega ringjate liigutustega ettepoole painutamine ning seejärel jõuline sõrmede painutamine ja sirutamine.
2. Energeetilised ringid kätega ette ja taha (vaheldumisi ja samaaegselt), liigutuste kiirust järk-järgult suurendades (soorita 12 - 16 ringi).
3. Visked meditsiinipall(1 - 2 kg) mõlema käega pea tagant. Pärast mitut kordust - visked ühe käega küljelt ja ülalt (soorita 12-16 viset).
4. I. p. - jalad seisavad lahku. Kere pöörded vasakule ja paremale vabade piitsataoliste käte liigutustega (2-3 seeriat).
II kompleks
1. Kui peopesad on kokku pandud, sirutatakse sõrmed laiali, painutatakse ja sirutatakse käsi, pakkudes vastupanu. Tehke sama, ühendades sõrmed lukuga.
2. Paaris seistes vastamisi, käed kaaslase õlgadele - vetruvad ettekäänded, kummardused, üksteise õlgadele surumine (3 - 4 seeriat 5 - 6 painutust).
3. I. p. - võimlemiskepp allpool, hoides seda otstest. Sirged käed jäävad üles ja tagasi, keerates end sisse õla liigesed; sama ka vastassuunas (korrake 8–10 korda, haaret järk-järgult kitsendades).
4. Paaris seistes seljaga, käed püsti, ühest võimlemiskepist kinni hoides - samaaegsed väljaasted, ette kummardus, vetruva õõtsumisega (vaheldumisi 3-4 korda kummaltki jalalt).

Võimlemistundides

Võlvima.
Kompleks I
1. Alates sammust edasi sörkjalaga, hüpe mõlemale ja samal ajal kahe jalaga tõuge - hüpe, ülespoole painutamine, - tasane maandumine põrandale, kükk, käed ette - väljapoole (5 - 6 korda).
2. Seistes seinast ühe meetri kaugusel, käed ette - suruge sirgete kätega pärast ette kukkumist, lõpetades selle käte pingutusega (2 - 3 seeriat 4 - 5 korda).
3. I. p. - valelik rõhuasetus. Jalgade tõuke, painutamise ja vaagna kõrgele tõstmisega, üleminek kükitamisele (korrata 4–5 korda).
II kompleks
1. Hüppa võimlemispingilt maha ja hüppa tempos üles (korrata 5-6 korda).
2. I. p. - rõhuasetus, lamamine, jalad laiali, käed võimlemispingil (põrandal). Lahtilaskmine ja keha tõstmine jõuliste liigutustega õla- ja rindkere-klavikulaarsetes liigestes (2-3 seeriat, 3-4 korda).
3. Võimlemispingilt mahavõtmine, painutamine, jalad laiali – maandumine põrandakükile, stabiilse tasakaalu säilitamine (korrata 3-4 korda).
Kompleks Sh
1. Sõrmede lukus hoidmine, käte pinges painutamine ja sirutamine. Variant: sama paaris partneriga.
2. Toega varvastel hüppamine võimlemisseinale (tala); sama, painutades ja tõstes vaagna ja selja kõrgemale (2-3 seeriat 6-8 hüpet).
3. I. p. - valelik rõhuasetus. Jalgade tõuke, painutamise ja kätega jõulise mahatõukega üleminek kükile (korrata 3–5 korda).

Akrobaatilistele saltodele.
Kompleks I
1. I. p. - istuv rõhk. Jalgade kiire kõverdamine ja säärte kätega klammerdamine, tihe rühmitamine, näo eemaldamine põlvede vahelt ja jalgade surumine keha külge - hoidke, - sirgendamine tagasi ja. lk (korrata 6-8 korda).
2. I. p. - rühmitamine istudes. Veereb edasi-tagasi ("kiiktool"), hoides tihedat rühmitust (2-3 seeriat 4-5 korda).
II kompleks
1. I. p. - lamades põrandal, käed külgedele (üles). Kiiresti painutage jalad ette, mähkige käed ümber säärte ja kallutage pead tihedas rühmas (korrake 6–8 korda).
2. I. p Rõhuasetus istumine. Pea ringikujulised liigutused vaheldumisi vasakule ja paremale (2-3 ringi järjest, 4-6 seeriat kummaski suunas).
3. I. p. - rõhuasetus kükitamine. Võttes tiheda rühmituse, kerige tagasi ja edasi, et tagastada ja. lk (korrata 6-8 korda).

Akrobaatikatribüünile, sillale.
Kompleks I
1. Ringid kätega ette - 2 - 3 ringi järjest vaheldumisi vasaku ja parema käega - kaared ettepoole, käed üleval ja 2 - 3 tõmblust sirgete kätega tagasi - ja. lk (korrata 3-4 korda).
2. I. p. - seiske jalad lahus, käed vööl. Vedruga seljakõverdused (2-3 seeriat 5-6 painutust).
3. I. p. - lamades selili, käed piki keha. Tõstke jalad ettepoole ja liigutamist jätkates puudutage nendega pea taga olevat põrandat - pöörduge tagasi ja. lk (korrata 4-5 korda).
II kompleks
1. Paaris kummardused ettepoole, käed üksteise õlgadele asetades - vetruvad painutused, surumine sirgete kätega kaaslase õlgadele (2 - 3 seeriat 5 - 6 painutust).
2. I. p. Seisake jalad lahus, käed vööl. Kere laiad ringjad liigutused vaheldumisi vasakule ja paremale (korrata 3-4 korda kummaski suunas).
3. I. p. - lamades selili kõverdatud, käed piki keha, peopesad põrandal. Sirutage keha üles ja painutage uuesti (korrake 5-6 korda).

Tasakaalus treenimiseks.

Kompleks I
1. Seisa varvastel reas (vasakul või paremal ees), käed külgedele – pööra varvastele 180 kraadi. Sama poolkükis (2 - 3 seeriat 4 - 6 pööret).
2. Vertikaalne tasakaal paremal ja vasakul vaheldumisi (korrata 5 - 6 korda). Muutke käte asendit: külgedele, üles.
3. I. p. - seisa vasakul, paremal seljal, käed külgedele. Hüppeasend paremal, vasak ette - hüppamine jalgade asendi muutmiseks - hüppeasend paremal, vasak selg. Soorita lühikeste pausidega, hoides tasakaalu (korrata 3-4 korda).
II kompleks
1. I. p. - seiske ühel jalal, teine ​​on ette kõverdatud, käed külgedele (üles). Hoides kinni silmadega tasakaalu. Sama varvaste seisis (korrata 2-3 korda mõlemal jalal).
2. I. p. - seisa varvastel reas, otse ees, käed külgedele. Poolkükk, hüppamine üles, sirutus "nöörile", jalgade asendi muutusega, pehme maandumine stabiilses tasakaalus (korrata 5 - 6 korda).
3. I. p. - seisa vasakul, parem tagasi varbale, käed külgedele. Pöörake varbal parem pööre vasakule asendisse vasakule, paremale küljele. Sama pöördega, kohe tagasi. Sama ka teises suunas, muutes jalgade asendit (soorita 6 - 8 pööret pausidega, säilitades pärast pööret tasakaalu).

Rippumisharjutused.

Kompleks I
1. I. p. - rippudes seljaga võimlemisseina küljes, haare üle pea. Kükitades laske rippus lahti (täieliku longus) - sirutage jalad ette ja tugevalt painutades tõuske püsti, surudes kätega seinalt maha 9 korda 3-4 korda).
2. I. p. - seisvad jalad laiemalt võimlemisseina 2. - 3. siinil, käepide kõverdatud kätega kaela kõrgusel. Kükitage vaheldumisi vasakule ja paremale jalal, laske rippuma, kükitage ühel ja tõmmake üles, pöörduge tagasi ja. jne (korda 4-5 korda mõlemal jalal).
3. I. p.- rippub seljaga võimlemisseina küljes. Külgmised kiiged vasakule ja paremale (2-3 seeriat 5-6 kiigest).
II kompleks
1. I. p. - rippub seljaga võimlemisseina küljes. Painutatud ja sirgete jalgade ettepoole tõstmine (2-3 seeriat 4-6 korda). Seeriate vahele jääb lühike paus, toetades jalad rööpale.
2. I. p. - seistes võimlemisseina 6. - 7. siinil, käepide kõverdatud kätega rinna kõrgusel. Kükitage ühel jalal, laske rippuda ja teisest jalast alla. Painutage käsi, tõmmake end üles, pöörduge tagasi ja. lk (korrata 4-6 korda kummalgi jalal kordamööda).
3. I. p.- rippub seljaga võimlemisseina küljes. Pöörake jalad ettepoole, painutage lahti, eemaldage seljast - pehme maandumine stabiilses tasakaalus (korrake 3-4 korda).

Rõhuasetusega treenimiseks.
Kompleks I
1. I. p. - valelik rõhuasetus. Tüve paindumine ja pikendamine (puusaliigestes). Sama taga lamavas toes (korrata 4–6 korda järjest igast i.P.)
2. I. p. - lamamisasend, sokid tõmmatud. Keha raskuse ülekandmine käest kätte; sama kerge ettepoole suunatud liigutusega, libistades varbaid põrandal (2-3 seeriat 6-8 liigutust). Variant: sama "käru" asendis (partner hoiab jalgu).
3. I. p. - seisma suletud varvastega. Vabalt õõtsuvad käed, lõdvestavad käte lihaseid ja õlavöötme, vetruvate poolkükkidega käte liikumise tempos. Käe liigutused võivad olla vahelduvad: kontra- või paralleelsed (2-3 seeriat 6-10 hüppega).

Kõik pakutud kompleksid on ligikaudsed. Seetõttu on kehalise kasvatuse õpetajal õigus neis teha oma kohandusi, arvestades tundide tegelikke tingimusi. Näiteks üldiste arendavate harjutuste komplektis võib olla harjutus, mis on identne eriharjutuste seerias sisalduvaga. Loomulikult võib õpetaja ühe neist välja jätta või pakkuda õpilastele muudetud versiooni. Tunni sissejuhatava osa jaoks eraldatud aja terava nappuse korral võib vähendada ka spetsiaalsete "suunatud" harjutuste kompleksi.

KOMPLEKSS

Füüsiline treening.

LIIKUMISHARJUTUSED

1. Aeglane jooksmine kuni 3 minutit.

2. Harjutused hingamise taastamiseks.

Käed üles hingates, käed madalamal väljahingamisel.

3. Kehaasendi harjutused:

1) Käed külgedele – varvastel kõndimine.

2) .Käed vööl - kandadel käimine.

3) Käed üles, peopesad sissepoole – sirgetel jalgadel kõndimine. (Ärge kõverdage kõndides põlvi)

4) Käed selja taga – kõndimine jalalaba sisemisel ja välimisel võlvil.

5) .Käed pea taga lukus, küünarnukid külgedele - poolistmel käimine. (Hoia selg sirge).

6) .Käed põlvedel kõndides täiskükis.

7) Jalutamine "Krabi". (Pöörake selg ette, istuge maha, peopesad põrandal, jalad põlvedest kõverdatud).

HARJUTUSED SEISES.

1. I.P. jalad lahku ( kitsas alus), käed selja taga. Pea ringikujulised pöörded 1-8 vasakule, 1-8 paremale.

2. I.P. jalad laiali (kitsas hoiak), käed selja taga. 1-pea kallutamine vasakule, 2- paremale, 3- edasi, 4- tagasi.

3. I.P. jalad laiali (kitsas hoiak), sõrmed lukus 1-8 käte pöörlevat liigutust ettepoole, 1-8 tahapoole, 1-8 lainetaolist.

4.I.P. Jalad lahus (keskasend), käed külgedele – küünarliiges

lõõgastuda, ringikujuline pöörlemine küünarvarred, 1-4 sissepoole, 1-4 lõdvestuvad, 1-4 väljapoole, 1-4 lõdvestuvad.

5.I.P. Jalad laiali (keskasend), käed õlgadeni. 1-4 ringikujulist pööret edasi, 1-4 ringikujulist pööret tagasi.

6. I.P. Jalad lahus (keskasend), käed vööl (kallutage keha ette) 1-8 ringikujulist kehatüve pööret paremale, 1-8 ringikujulist tüve pööret vasakule (painutage nii palju kui võimalik).

7. I.P. Jalad lahus (keskasend), käed lukus pea taha, 1-8 ringikujulist pööret sissepoole puusaliiges paremale, 1-8 ringikujulist pööret puusaliiges vasakule (nii palju kui võimalik painutada).

8. I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (keskasend), käed põlvedel. 1-4 istudes toome põlved sissepoole, 1-4 istudes ajame põlved laiali.

9. I.P. Käed selja taga, parem jalg varbal 1-8 pööra pahkluu paremale, 1-8 pööra pahkluu vasakule. Samuti vasak jalg.

10.I.P. Jalad lahus (keskasend), sõrmed peopesadega rinnale lukustatud. 1- käed ettepoole, peopesad väljapoole, 2- I.P. 3- käed ülespoole, peopesad väljapoole, 4- I.P ..

11. I.P. Jalad lahus (keskasend), parem käsi ülal, vasak allpool 1-4 tõmblust kätega. Muudame käte asendit.

12.I.P. Jalad laiali (keskasend), käed küünarnukist rinna ette kõverdatud 1-4 tõmblust kõverdatud kätega, 1-4 tõmblust sirgete kätega.

13. I.P. Jalad laiali (keskmine tugi), käed külgedele, sõrmed on lõdvestunud. 1- käed õlgadele suruvad sõrmed rusikasse, 2- käed üles, lõdvestavad sõrmed, 3- käed õlgadele suruvad sõrmed rusikasse, 4- käed külgedele lõdvestavad sõrmi.

14. I.P. Jalad laiali (keskasend), käed ettepoole 1- sõrmed jõuliseks pigistamiseks, 2- lõdvestage ka 3-4.

15. I. P. Jalad laiali (kitsas asend), käed ettepoole, peopesad allapoole. Käärid 1-8 väikese amplituudiga, 1-8 suure amplituudiga.

16. I.P. Jalad laiali (kitsas asend), käed risti ette, peopesad sissepoole (peopesad on pööratud üksteise poole), sõrmed ühinevad lukuks. 1- pöörlevaid liigutusi tehakse alt üles (käed liiguvad üles keha poole ja sirutuvad ette). 2-I.P. (pöörlemine toimub vastupidises suunas). 3-4 ka.

17. I. P. Jalad lahus (keskasend), jalad paralleelsed kätega vöökohas. 1-2 kallutus vasakule, 3-4 kallutamine paremale.

18. I. P. Jalad lahus (keskasend) jalad paralleelsed, käed pea taga. 1- pöörake vasakule, 2- I.P., 3- pöörake paremale, 4-I.P..

19. I.P. Jalad lahus (keskasend), jalad paralleelsed, käed vööl. 1- 3 sujuvat ettepainutust (ärge painutage põlvi, proovige põrandat kätega puudutada), 4- painutage tagasi.

20.I.P. Vasak jalg on sirge, varvas on kannal, parem jalg on põlvest kõverdatud, vasak käsi on selja taga. 1-4 vetruvat nõlva vasaku sirge jala poole, püüdes peopesaga varbaid puudutada. Muudame jalgade asendit. Esineme ka teisele jalale.

21. I.P. Jalad koos, käed ees, peopesad jalad. Ilma jalgu põlvedest painutamata asetage vaheldumisi jalgadel olevad käed alla, seejärel põrandale ettepoole, kuni see lakkab lamamast, suruge üles ja ilma põlvi painutamata tõstke käed vaheldumisi IP-s.

22. I.P. Jalad laiali (lai hoiak), käed küünarnukist kõverdatud (parem peopesa vasaku küünarnukini, vasak peopesa parema küünarnukini). 1-3 vetruvat ja sujuvat ettepainutust, 4- painutus tagasi (proovige küünarnukkidega põrandat puudutada).

23. I.P. Jalad koos, kätega haarake sääremarjadest ja sirutage otsaesine põlvedeni, hoidke 1-8. Sirutage sujuvalt, painutage veidi tagasi ja lõdvestage.

24. I.P. Jalad lahus (keskasend), jalad paralleelsed, käed peopesad põrandal. "Karu" Astume paar sammu edasi (parem käsi, parem jalg, vasak käsi, vasak jalg), peatades paralleelselt käed ja jalad (toestades kätele, surudes maha mõlema jalaga ja tõstes jalad üles) "löök üles" tagurpidi kõndimine (sama), peatumine ja "pöördumine".

25. I.P. Jalad lahku (keskasend), jalad paralleelsed, haarake kätega pahkluust ja lõdvestage (puhake).

26. I.P. Jalad laiali (lai hoiak), käed külgedele, sõrmed rusikasse surutud. "Veski". Kummardus ettepoole, 1- parema käega, et jõuda vasaku jalani, 2-I.P. 3- vasaku käega jõuda parema jalani 4-I.P.

27. I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (keskasend) – käed ettepoole, peopesad allapoole. Poolkükk, selg sirge.1-3 vedrukükki, 4- I.P.

28. I.P. Jalad koos – käed ette, peopesad alla. Poolkükis, selg sirge. 1-3 vedrukükki, 4-I.P ..

29. I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (lai hoiak) – käed ettepoole, peopesad allapoole. 1-3 vedrukükki, 4-I.P ..

30. I.P. Parem käsi on küünarnukist kõverdatud, sõrmed surutud rusikasse (rusikas õlgade tasemel), vasak jalg on tagasi varbal 1 - pööre käe poole, 2-IP, 3- pööre käe poole, 4-IP Muudame käte ja jalgade asendit.

31. I.P. Jalad laiali (keskasend) jalad paralleelsed, käed selja taga, sõrmed ühendatud (parem käsi peal, küünarnukk pea taga, vasak käsi küünarnukist allpool selja taga).

1- istuge maha (selg sirge)

2- I.P..

3- istuge maha (selg sirge)

4-I.P.

Muudame käte asendit.

1-4 ka.

32.I.P .. Käed selja taga, jalad laiali, käpad paralleelsed (kitsas seis).

1- vaagna liikumine vasakule

2- vaagna liikumine paremale

3- liigutage vaagnat ettepoole

4- vaagna tagurpidi liikumine.

Hoidke selg sirge.

33. I.P. Jalad laiali, jalad paralleelsed, käed pea taga lukus (kitsas asend – poolkükk).

1-4- ringjad liigutused vaagnaga vasakule.

1-4 ringikujulist liigutust vaagnaga paremale.

Hoidke selg sirge.

34. I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (keskasend)

1-8- sujuv sissehingamine (sissehingamine toimub maksimaalselt).

Sissehingamisel venitame selgroogu ja hinge kinni hoides hoiame venitatud selgroogu koos lihastega nii kaua kui võimalik.

Hingake välja 1-8 ja lõdvestage.

35. I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (lai asend).

1-2- sirutage käed külgedele ja hingake sujuvalt.

1-2 - käed vilistavad poolkaares ette, peopesad sissepoole, samal ajal tõusevad varvastel, hingake sujuvalt välja ja tehke varvastel püsides poolkükk. Hinge kinni hoides (nii palju kui võimalik) püsi selles asendis.

1-4 sujuvat hingetõmmet, samal ajal langetage kogu jalg alla ja sirutage lõdvestumiseks.

36. I.P parem jalg ees, vasak taga (lai hoiak), varbad ettepoole, käed põlvel seisva jala ees.

1-4- vetruv kiikumine koos laskumisega kuni valulike aistinguteni.

Muudame jalgade asendit.

37. I.P. Jalad lahus (lai asend) jalad paralleelsed.

Keharaskuse kanname paremale jalale, käed parema jala põlvedele

1-4 vetruvat õõtsumist paremale küljele.

1-4 vasakule.

38. I.P. Täiskükk paremal jalal, vasak jalg kannal otse väljapoole, käed ette.

1- sooritatakse rull paremast jalast vasakusse jalga.

2-rulli sooritatakse vasakust jalast paremale jalale.

3-4 ka.

Harjutused istuvas asendis.

1. I.P. Istuvad jalad laiali, 1-kallutage vasakule jalale, 2-kallutage paremale jalale, 3-kallutage keskele, 4- sirutage ja painutage veidi tagasi, lõdvestage.

2. I.P. Istuge jalad kokku, 1-3- painutage ette, 4- sirutage üles.

3.I.P. Istumisasendis üks jalg on põlvest kõverdatud, sääreosa väljapoole pööratud, pahkluu ettepoole, teine ​​sirge, 1-4 painutust sirgele jalale, 1-4 k painutatud jalg... Muudame jalgade asendit ja sooritame painutusi.

4.I.P. Istuge põrandale, jalad koos, käed toes taga. 1- painutage paremat jalga põlvest, 2- sirutage jalg üles. 3- painutage põlve, 4- I.P. 1-4-vasak jalg.

5.I.P. Istud põrandal, jalad koos, toeta käed taha. 1- jalad põlvedest kõverdatud, tõmba enda poole, 2- siruta üles. 3- painuta põlvedest ja tõmba enda poole, 4- pane jalale. korrus.

6. Lamage selili, jalad laiali ja lõdvestuge.

Harjutused lamades.

1. I.P. Lamades selili, tõstke jalad üles, toetades kätega alaselga. "Jalgratas" .1-10 sooritavad liigutusi ettepoole.1-10 sooritavad jalgade liigutusi tahapoole.

2. I.P. Lamades selili, tõstke sirged jalad üles. Kätega alaselja toetamine 1 - siruta jalad külgedele, rist 2 jalga - parem jalg ees vasak taga. Siruta 3 jalga külgedele. 4 rist - vasak jalg ees, parem jalg taga 5 - külgedele laiali. 6-parem ette vasak taha, 7- vasak ette, parem taha. Sirutage 8 jalga külgedele.

3. I.P. Lamades selili, käed pea taha lukus. 1- ühendage parem küünarnukk ja vasak põlv, 2-I.P. 3- ühendage vasak küünarnukk ja parem põlv, 4-I.P.

4.I.P. Lamades selili, jalad laiali, lõdvestuge.

5.I.P. lamades selili, käed pea taha lukus.1-ühendage mõlemad küünarnukid ja mõlemad põlved. 2-I.P., 3- ühendage mõlemad küünarnukid ja mõlemad põlved 4- pöörduge tagasi algasendisse.

6. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

7. I.P. Lamades selili, jalad koos, käed mööda keha.1-parem jalg, põlvest kõverdatud, tõmba enda poole, 2- pööra vasakule, 3- tõmba enda poole, 4- pööra paremale, 5 - tõmmake seda enda poole, 6 - pange see. 1-6 vasak jalg.

8. I.P. Lamades selili 1-tõmmake mõlemad põlvedest kõverdatud jalad enda poole, 2-pöörake paremale, 3-pöörake vasakule, 4-tõmmake enda poole ja asetage põrandale.

9.I.P. Lamades selili, jalad laiali, lõdvestuge.

10.I.P. Lamades selili, käed pea taha lukus. 1-tõstke torso, püüdes puudutada põlvi otsmikuga. 2- I.P. 3-4 ka.

11. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

12.I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha. 1- pingutage tuharalihaseid, 2- lõdvestage, 3- 4 samamoodi.

13.I.P. Lamades selili, käed piki keha, jalad koos 1- tõstke sirged jalad, püüdes puudutada põrandat pea taga. 2- langetage õrnalt. 3-4 - ka.

14. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

15. I. P. Lamades selili, käed piki keha, jalad koos. 1- tõstke sirged jalad, et puudutada põrandat pea taga, 2- sirutage üles, 3- puudutage põrandat pea taga, 4- sirutage üles (sooritatakse 6-10 seeriat).

16.I.P. Lamades selili, jalad koos, käed piki torsot, et lõõgastuda.

17. I. P. Lamades selili, käed piki keha, jalad koos 1- pingutage tuharalihaseid, 2- lõdvestage, 3- pingutage rinnalihaseid, 4- lõdvestage.

18.I.P. lamades selili, käed piki keha - tõstke sirged jalad 5 cm. põrandast ja hoidke kuni 30 sekundit. Korda 3-4 korda.

19. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

20.I.P. Lamades paremal küljel, parem jalg põlvest kõverdatud, vasak sirge.

1- Pöörake vasak jalg üles, 2- langetage, 3- liigutage ette, 4- tagasi. Tehke 15-20 korda.

21. Ja P. Lamades paremal küljel, tõsta mõlemad jalad 5-7cm. põrandast ja hoidke 10-15 sekundit.

Soorita 3-4 korda.

22. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

23. I.P. Lamades vasakul küljel, vasak jalg on põlvest kõverdatud, parem jalg sirge.

1- liigutage paremat jalga üles, 2- langetage, 3- ettepoole, 4- tagasi.

Tehke 15-20 korda.

24. I.P. Lamades vasakul küljel, tõstke mõlemad jalad 5-7 cm. põrandast ja hoidke 10-15 sekundit.

Soorita 3-4 korda.

25. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestu.

26. I.P. Lamades selili, jalad sirged, käed küünarnukist kõverdatud. Abaluude väljaulatamiseks - abaluudel edasi-tagasi kõndimine.

27. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

Harjutused istuvas asendis.

1.I.P. Istub põrandal, jalad laiali, käed küünarnukist kõverdatud. Kõndimine tuharatel edasi-tagasi.

2.I.P. Põrandal istudes on jalad põlvedest kõverdatud, jalad on omavahel ühendatud. 1- võtke jalad kätega ja sirutage õrnalt oma otsaesist nende poole. 2- käed liiguvad sujuvalt mööda jalgu põlvedeni, keha paindub tagasi. Lõdvestu. 3- käed jalgadel sujuvalt allapoole, haarake jalgadest, sirutage otsaesine jalgadele. 4- käed liiguvad sujuvalt mööda jalgu põlvedeni, keha paindub tagasi. Lõdvestu.

3.I.P. Istudes põrandal, jalad laiali 1- sirutage parema käega vasaku varba poole 2- sirutage üles. 3- sirutage vasaku käega parema varba poole. 4- sirguge.

4.I.P. Seistes põlvedel ja käsivartel (käed küünarnukist kõverdatud) 1- tõstke parem jalg üles - tehke 10 tõusu üles, 2- asetage põlvele. 3- tõstke vasak jalg üles ja tehke 10 kiiku, 4- asetage põlvele.

Lõpeta 2-3 osa.

5.I.P. Põlvitades langetage pea, tõmmake käed küünarvartele enda poole ja lõdvestage.

6.I.P. Põlvili, käed küünarnukkidest kõverdatud, küünarvartele, selja ümber, sirutage üles, sirutage käed. 2- käed küünarnukkidel ette, painutage selga, pea üles, sirutage. 3-i.p. 4 - lõdvestu.

10-15 osa käimas.

7.I.P. Lamades kõhuli, käed ettepoole. 1- tõstke käed ja jalad samal ajal üles ja hoidke 5-10 sekundit. 2- i.p. 3-4 - ka.

Soorita 3-6 korda.

8.I.P. Rõhk on valetamisel. Käte painutamine ja sirutamine lamamisasendis (võite põlvitada).

Seda tehakse 2-3 seeriat 5-10 korda.

9.I.P. Lamades kõhuli, käed ette, lõdvestu.

Harjutused seina ääres.

1. I.P. Seistes näoga võimlemisseina poole, hoidke pulgast kätega (või lihtsalt vastu seina) sirge seljaga. 1- tõsta parem jalg, põlvest kõverdatud, 2- pööra paremale. 3- pöörake vasakule. 4- panna. 1-4 vasakut jalga.

Seda tehakse 10-15 korda.

2.I.P. Seistes näoga võimlemisseina poole, selg on sirge, vasaku jala kand on asetatud parema jala jalalaba keskele. 1- tõstke põlves kõverdatud jalg üles ja viige see küljele taha. 2- jalg põlvest ettepoole kõverdatud. 3- selja poole, 4- I.P. 1-4 on ka parema jalaga.

Seda tehakse iga jalaga 8-10 korda.

3.I.P. Seistes näoga võimlemisseina poole, hoidke varvast kätega kinni. 1- istu kogu jalale maha, 2- rulli varvastel 3- kandadele, (teeme 5-6 rulli), tõuse varvastel, venita (selgrind venitada), 4- kogu jalal sujuvalt alla.

Seda tehakse 6-8 korda.

4. I.P. Seistes näoga võimlemisseina poole, hoidke varvast kätega kinni. Põikkiiged parema jalaga 1-4, vasaku jalaga 1-4.

Iga jala kohta tehakse 3-4 seeriat 8-10 kiigest.

5.I.P. Seistes külili võimlemisseina äärde, hoidke käega puldist kinni. Pikisuunalised kiiged Parema jalaga 1-4 Vasaku jalaga 1-4.

Tehke 8-10 kiiku, 3-4 seeriat iga jala kohta.

6. Hüppenöör. Köie pööramine ettepoole, hüppamine kahel jalal. (30-100 hüpet)

7. Saltid edasi.

8. Rõnga pöörlemine.

9. Peaseis. (Abiga ja vastu seina).

Taastavad harjutused.

1. I.P. Selili lamades ühendage 1 parem küünarnukk ja vasak põlv, hoidke 5-10 sekundit, 2 - lõdvestage. 3- ühendage vasak küünarnukk ja parem põlv ning hoidke 5-10 sekundit., 4- lõdvestage.

Soorita 8-10 korda mõlemal jalal.

2.I.P. lamades selili. 1- ühendage mõlemad küünarnukid ja mõlemad põlved, hoidke 5-10 sekundit. 2 - lõdvestu. 3-4 ka.

Tehke 8-10 korda.

3.I.P. Lamades selili, tõmmake põlvedes kõverdatud jalad enda poole, ühendage varbad ja käed 1- sirutage jalad ja käed laiali. 2- ühendage. 3-4 ka.

Seda tehakse 8-10 korda.

4.I.P. Selili lamades tõmmake põlvedest kõverdatud jalad enda poole, ühendage varbad ja käed 1-soorita edasiliigutust (kõndimise imitatsioon) 15-20 korda. 2-soorita liigutust tagasi 15-20 korda (kõndimise imitatsioon). 3-4 ka.

5.I.P. Lamades selili, tõmmake põlvedes kõverdatud jalad enda poole, ühendage varbad ja käed. Tehke seljale rullid ette ja taha (8-10 korda).

6.I.P. Selili lamades on lihased lõdvestunud 1 – Sujuv sissehingamine. 2- mitte hingata (30-60 sekundit) 3-sujuv väljahingamine. 4 - lõdvestu. Seda tehakse 3-4 korda.

7. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha. 1- pingutage kõiki keha lihaseid ja hoidke 5-10 sekundit. 2 - lõdvestu. 3-4 ka. Käib 2-3 korda.

8.I.P. Põrandal istudes on jalad põlvedes kõverdatud, jalad on ühendatud. Masseerige kõrvanibu ja kõrva välisserva ülalt alla ja alt üles 3-4 korda.

9. I.P. Põrandal istudes on jalad põlvedes kõverdatud, jalad on ühendatud.

Peopesade pöörlevad liigutused ette ja taha. Masseerige peopesadega mõlemat kõrva.

• Shangin Vladislav Andrejevitš, bakalaureus, üliõpilane
• Baškiiri osariigi ülikooli Sterlitamaki filiaal

• ORGANISMI TUGEVDAMINE
• ÜLDHARJUTUSED
• KEHALINE KASVATUS

Artikkel on pühendatud kehalise kasvatuse vajaduse probleemile, näitab üldise arendamise rolli ja vajalikkust füüsiline harjutus kehakultuuri süsteemis. Kaalutakse ka erinevatest üldarendavatest harjutustest koosnevat kompleksi inimorganismi arendamiseks ja tugevdamiseks.

• Põhilised võrgulahendused robootikatundide korraldamiseks ja läbiviimiseks
• Rahvatervise ja tervishoiu õppekava
• Sidusa kõne kujundamine vaimse alaarenguga vanematel koolieelikutel
• Õppekava väljatöötamine elukestva hariduse aspektist profiilidele "Kehakultuur" ja "Algharidus"

Praegusel ajal, millal on inimesele kõige tuttavamaks saanud istuv pilt elu, vajadus spordi ja kehalise kasvatuse järele on mitmeti suurenenud. Füüsiline kultuur on keeruline nähtus, mis on inimese intellektuaalseks ja füüsiliseks arenguks vajalike teadmiste ja väärtuste kombinatsioon, mis võimaldab tal juhtida tervislik pilt elu. Kehakultuuri kui kehalise arengu ja treenimise protsessi oluline komponent on üldarendavate harjutuste kompleks.

Üldarendusharjutused - inimese motoorset aparaati arendavad harjutused, selle lihaste korsett ja keha painduvust, samuti üldiselt keha tugevdamisele ja paranemisele kaasa aitamist. Harjutuste olemus seisneb motoorsete toimingute sihipärases teostamises, kasutades kehatüve, käsi, jalgu ja ka teisi erinevaid kehaosi. Selliseid harjutusi on palju komplekse, mis erinevad soorituse keerukuse, vajalike korduste arvu, aga ka teatud lihasrühmade ja liigeste kaasamise poolest, mis võimaldab neid harjutusi kasutada erinevate haiguste ja haigustega inimestel. keha talitlushäired. Reeglina on need harjutused suhteliselt lihtsad, mistõttu saavad neid kasutada ka ilma suurema füüsilise ettevalmistuseta inimesed, sealhulgas vanurid ja lapsed. Üldarendusharjutuste kompleksi süstemaatilise kasutamisega ei tugevdata ega kasvatata neid mitte ainult lihaskiud, aga tugevneb ka keha kardiovaskulaarsüsteem, arenevad motoorsete oskuste eest vastutavad ajupiirkonnad.

peal esialgne etappüldarendavate harjutuste kasutamine, on vajadus nende õigeks valikuks, see on tingitud eelkõige füüsilise ja vaimse arengu erinevustest, samuti vanuselised omadusedüksikisik ja teised olulised tegurid... Soovitatav on alustada suhteliselt lihtsad harjutused, suurendades nii palju kui võimalik nende raskust ja ka korduste arvu. Oluline on ka harjutusteks valmistumise hetk ja tegevusprotsess ise. Esiteks saab oluliseks atribuudiks spordirõivad, mis erinevalt igapäevariietest ei takista kindlasti liikumist ning muusika võimaldab põgeneda argimuredest, muutuda keskendunumaks ja tunda emotsionaalset ülendatust. Samuti tuleb harjutuste tegemiseks valida õige koht, parem kui see on piisavalt avar ruum, kus on mugav ja miski ei sega keskendumist. Teiseks tuleb harjutusi sooritades jälgida tehnika õigsust, hingamist ja pulsisagedust. Täitmise käigus on võimalik kasutada spetsiaalseid esemeid: palli, võimlemiskeppi, lippe, rõngast ja palju muud.

Mõelge põhiliste üldiste arendavate harjutuste komplektile, mida inimesed saavad teha ilma spetsiaalse füüsilise ettevalmistuseta. Mugavuse huvides jagati kompleks plokkideks, millest igaüks võimaldab järk-järgult ja süstemaatiliselt kasutada erinevaid lihasrühmi.

1. Soojendusharjutused.

Nende harjutuste sooritamine on kompleksi oluline osa, see parandab lihaste elastsust, laiendab veresooni ning vähendab ka vigastuste ja nikastuste ohtu. Täitmise aeg 1-5 minutit, tunni alguses. Allpool on selle ploki harjutused:

• Aeglases tempos kõrgete puusadega jooksmine;
• Jooksmine sääre seljaosa kattumisega;
• Hirve jooks;
• Jookse aeglase või keskmise tempoga.

2. Harjutused kaelale. Neid harjutusi tuleks sooritada äärmise ettevaatusega, kuna valesti sooritamise korral on suur vigastuste tõenäosus, tehke ilma tõmblemiseta ja teravaid liigutusi pea.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed vööl.

• Pea kaldub külgedele;
• Pea pöörlevad liigutused;
• Pea pööramine paremale ja vasakule.

3. Harjutused kätele.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt.

• Käte pöörlemine õlaliigestes;
• Pöörlemine kätega.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkidega ette tõstetud.

• Käte sümmeetrilised liigutused eri suundades koos abaluude lahjendamise ja vähendamisega;

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed teie ees.

• Käte tõmblemine vaheldumisi alla ja üles.

4.Harjutused kehatüvele.

Lähteasend: käed vööl, jalad õlgade laiuses.

• Kere külgmised kõverused;
• Keha kallutused edasi-tagasi, puudutades kätega jalgu;
• Keha pöörlevad liigutused;

Lähteasend: käed külgedele, jalad õlgade laiuselt.

• Kere kallutamine, vaheldumisi puudutades kätega paremat ja vasakut jalga.

5. Harjutused jalgadele. Seda tuleks teha ka ettevaatlikult, ilma tõmblemise ja äkiliste liigutusteta.

Lähteasend: käed põlvedel, jalad õlgade laiuselt.

• Pöörlemised põlveliigesed erinevates suundades;

Lähteasend: seistes ühel jalal.

• Tooge mittetoetava jala põlv õlale, hoidke paar sekundit, seejärel vahetage tugijalg.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga.

• Täisjalgkükid.

Lähteasend: seistes ühel jalal, käsi toel.

• Vahelduv jalakiigutamine koos tugikäe ja jala vahetusega.

Lähteasend: käed vööl.

• Lunges jalad vaheldumisi ettepoole koos vetruva õõtsumisega;
• Kahel jalal hüppamine.

Selle kompleksi kõigi plokkide valdamisel on soovitatav kaasata veel üks, mis sisaldab harjutusi, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi ning arendavad ka inimese koordinatsiooni ja tähelepanelikkust. Allpool on selle ploki harjutused:

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed allapoole.

• Kükitage, seejärel tõuske üles, seejärel võtke kätel lamava toe asend järsult vastu, seejärel väljuge sellest hüppe ja käteplaksutusega kõrgeimas punktis.
• Hüpe samaaegse käte ülestõstmisega, seejärel algasendi aktsepteerimine;

Lähteasend: lamamisasend, kätel seismine:

• Kätekõverdused.

Lähteasend: lamades selili, alaselg on tugevalt põrandale surutud, jalad on põlvedest kõverdatud.

• Torso väänamine, koormusega kõhulihastele.

Lähteasend: kangil rippudes, käte vahe on võrdne õlgade laiusega.

• Tõmbamine kuni kangini koos segamise ja abaluude tõstmisega.

Kõikide kompleksi harjutuste sooritamisel on vaja jälgida hingamise õigsust ja harjutuste sooritamise tehnikat. See võimaldab teil koormust õigesti jaotada ning vältida vigastusi ja muid vigastusi negatiivsed tagajärjed... Süstemaatilise ja õige täitmine kogu harjutuste kompleks saavutab garanteeritult positiivse efekti, mis seisneb lihastoonuse tõstmises, üldise meeleolu parandamises, kehahoiaku parandamises jne.

Bibliograafia

1. Gilazieva, S.R. Üldarendusharjutuste terminoloogia: õpik / S.R. Gilazieva, T.V. Nurmatova, M.R. Tungrauad; Haridus- ja Teadusministeerium Venemaa Föderatsioon... - Orenburg: OSU, 2015 .-- 120 lk.
2. Grishina, Yu.I. Kindral füüsiline treening: Teadma ja oskama: õpik / Yu.I. Grishina. - Rostov-n / D: Phoenix, 2010 .-- 250 lk.
3. Ivankov, Ch. Tehnoloogia kehaline kasvatus kõrgkoolides: õpik üliõpilastele / Ch. Ivankov, S.А. Litvinov. - M .: Humanitaarabi kirjastuskeskus VLADOS, 2015 .-- 304 lk.
4. Liikumiste füsioloogia / toim. M. A. Alekseeva, V. S. Gurfinkel, P. G. Kostjuk ja teised - L .: "Teadus" 1976. - 375 lk.
5. Tšertov, N.V. Kehakultuur: õpik / N.V. neetud; Vene Föderatsiooni Haridus- ja Teadusministeerium, Föderaalne Riiklik Autonoomne Kõrgharidusasutus "Lõuna Föderaalne Ülikool", Pedagoogiline Instituut, Kehakultuuri- ja Sporditeaduskond - Rostov-n / D: Lõuna Föderaalülikooli kirjastus, 2012. - 118 lk.