Jalad baari. Rippuvad jalatõsted - koormage kõhu sirget lihast. Rippuvad painutatud jalad tõstavad latti

Rippuvad jalgade tõstmised on üks peamisi harjutusi. Kui see täidetakse, nii ülemine kui ka Alumine osa kõhu sirge lihas. Samal ajal sõltub harjutuse raskusaste ja lihaste kaasamise tase sellest, kas jalad on sirged või põlvedes painutatud.

Õige tehnika abil aitab see harjutus teil kiiresti saavutada kergenduspress ja joonista kuubikud. Siiski märgime, et sellisena ei põle see rasva, vaid tugevdab ainult lihaseid. Peate vabanema nahaalusest rasvast kõhul.

Samuti tuleb mainida, et mitte õige teostus rippuvad jalgade tõstmised võivad põhjustada alaselja- ja alaseljavalu. Oluline on veenduda, et koormus langeb kõhulihastele, mitte teistele.

Ülemine või alumine press?

Jalade tõstmise masin

Simulaatoris jalatõsteid tehes, kui toetute käed küünarnukkidest kõverdatult ja tõstate jalad üles (kõige sagedamini tehakse simulaatoris tõukeid ebaühtlastel vardadel), on kaasatud enamik reite esilihaseid tööl.

Põhjused on banaalsed - praktikandid ei tõsta jalgu piisavalt kõrgele, lisaks tõstavad alaselga seljast, püüdes kõhulihastele lisapinget tekitada, kaasavad nad veelgi rohkem jalalihaseid töösse.

***

Rippuvad jalgade tõstmised - parim harjutus luua "Adonise vöö" ja õppida alumised lihased kõht. Ideaalne liikumine on tõsta jalad horisontaaltasapinnast kõrgemale, keerates vaagnat. Harjutus simulaatoris on enamasti vale.

Rippuvad jalgade tõstmised latil (varbad baarini) on üks kõige rohkem tõhus harjutus ajakirjanduses, kuna asjaolu, et seda teostades on keha venitatud asendis, nii et meie lihased saavad tohutut koormust isegi liikumise negatiivses faasis (jalgade langetamisel).

Sellel harjutusel on mitu varianti: sirgete jalgade tõstmine rippudes, põlvedest painutatud jalgade tõstmine, jalgade tõstmise vaheldumine, varvaste tõstmine varda ja "nurga alla" (jalgade ja keha vahel täisnurga staatiline hoidmine). Allpool kirjeldame neid kõiki üksikasjalikumalt.

Ka meie tänases artiklis analüüsime järgmisi aspekte:

Mis kasu on tegemisest sellest harjutusest;
Rippuvate jalgade tõstmise tüübid horisontaalsel ribal ja ka harjutuse sooritamise tehnika;
Seda harjutust sisaldavad Crossfiti kompleksid.

Mis kasu on rippuvate jalgade tõstmisest?

Rippudes jalgade tõstmisel treenib sportlane kõhulihaseid, rõhutades nende alumist osa - seda segmenti, mille arendamisest sageli isegi ei piisa kogenud sportlased... Lisage rippuvatele jalgade tõstmistele üks ülemine ab ja üks kaldus jala tõstmine ning teil on suurepärane ja täielik treening.

Keskendudes igal treeningul alakõhulihastele, saate ühe hoobiga tappa mitu lindu, muutes oma süvalihased tugevamaks ja parandades "kuubikute" joonistamist. "Kuubikutega" on kõik selge - siin on meie jaoks oluline ainult visuaalne komponent, kuid tugev ajakirjandus on hoopis teine lugu. Hea arenenud lihased kõht aitab meil teha selliseid harjutusi nagu deadlift ja kükitab kangiga, tänu paremale koordinatsioonile ja muule täielik kontroll vaagna ja alaselja asendi taga; parandada oma tulemuslikkust harjutustes, kus me kasutame oma plahvatuslik jõud(sprindivõistlus, kastihüpped, pingikükid jne); ning suurendavad oluliselt ka keha üldist jõupotentsiaali - meil on palju lihtsam kohaneda tohutu treeningkoormusega.

Harjutuste tegemise tüübid ja tehnika

Sirgete jalgade tõstmine risttalale rippuma

Selle harjutuse kõige levinum ja võib -olla kõige tõhusam variant. Tehnika on järgmine:

Rippuv jalg põlves painutatud

See valik sobib rohkem algajatele sportlastele, kellele pole veel antud võimalust sirgeid jalgu riputada.

Selle põhimõtteline erinevus seisneb selles, et töötades samal amplituudil lühema hoovaga, teeme vähem pingutusi ja suudame teha rohkem kordusi. Samal ajal on oluline mitte kaotada neuromuskulaarset sidet, paljud algajad püüavad jõuda põlvedega peaaegu lõua poole ja see on põhimõtteliselt vale. Liikumine tuleb teha tasemele, kus meie lihaste koormus on maksimaalne; kõrgemale tõusta pole mõtet.

Alternatiivsed rippuvad jala tõsted

Huvitav valik neile, kes soovivad midagi uut lisada koolitusprotsess... See erineb oluliselt eelmised tüübid jalgade tõstmine selle tõttu, et selles ühendame staatilised ja dünaamilised koormused: tõstes ühe jala täisnurga alla, osa meie pressist teeb dünaamilist tööd, samal ajal kui teine osa pressist teeb staatilist tööd, vastutades selle eest keha stabiilne asend, vastasel juhul pöörab sportlane veidi küljele.

Selles asendis on oluline jälgida alaselja asendit, ärge tõmmake ristluu piirkonda liiga palju ettepoole, kuna selgroog "väändub" ühe jala tõstmisel veidi.

Sokkide tõstmine baari

See harjutus erineb tavalistest jalgade tõstmistest selle poolest, et siin töötame võimalikult pika amplituudiga ja koormame kogu kõhulihaste massiivi.

Kui proovite oma varvastega horisontaalset riba puudutada, proovige inertsi minimeerida ja ärge tõstke vaagnat liiga kõrgele - see tekitab soovimatut koormust nimmeosa ning lisab töösse lülisamba ja tuharate pikendajad. Meie ülesanne on välja töötada kõhupress võimalikult isoleerituna, hoides keha liikumatuna.

"Nurk" (täisnurga staatiline hoidmine)

Pole saladus, et staatilise ja dünaamilise laadimise kombinatsioon on pideva arengu võti. Seda tehes sunnite oma kõhu lihaseid töötama täiesti erineval viisil, tõmbades need isomeetriliselt kokku.

Meie ülesanne on tõsta sirged jalad põrandaga paralleelsele tasemele ja jääda sellesse asendisse nii kaua kui võimalik, hoides jalad liikumatuna. Samal ajal on oluline mitte unustada hingamist, see peaks olema sujuv, ilma viivitusteta.

Paljud sportlased, kellel on hästi arenenud nelipealihas, kurdavad sageli, et koos ajakirjandusega teeb osa tööst reie esiosa. Neljapealihase töölt "välja lülitamiseks" peate oma põlvi veidi painutama (umbes 10-15 kraadi). See võib veidi muuta liikumise biomehaanikat, nii et proovige oma jalgu veidi kõrgemale tõsta, et tunda kõhulihaste tippkontraktsiooni.

Crossfiti kompleksid

Allolev tabel näitab mitmeid seda harjutust sisaldavaid funktsionaalseid komplekse. Olge ettevaatlik: koormus ei ole ilmselgelt mõeldud algajatele, olge valmis järgmiseks päevaks, et kõhulihaste valulikkus on selline, et valutab isegi naerma.

Soojendusjooks ja kõndimine viiakse läbi: tavalise sammuga; varvastel, kontsadel, jala sise- ja välisküljel; käed toetuvad põlvedele, kummarduvad; reie kõrge tõusuga poolkükis; istu maha; tõusud, külgmine ja muutuv samm, risti samm edasi, küljele. Võimalik on kombineerida kõndimist ja hüppamist. Jooksmine võib olla normaalne, kõrge puusaga, jalgade painutamisega tahapoole, sirgete jalgade tõstmisega ette või taha, ristsammuga ette ja taha, küljele pöörete, peatuste, esemete viskamise ja püüdmisega, üle takistuste hüppamisega, liikumisega mööda takistusi.

Üldised arendavad harjutused hõlmavad järgmist:

harjutused käte lihastele ja õlavöö- sirgete käte tõstmine ettepoole, külgedele, tagasi, samaaegselt, vaheldumisi, järjest;
harjutused pagasiruumi ja kaela lihastele - pea, pagasiruumi kallutamine ette, tahapoole külgedele. Pea, keha, parema ja vasaku ringikujulised liigutused;
harjutused jalgade lihastele - jalgade painutamine ja pikendamine, väljatõmbed, toest välja hüppamine "kükitamine", vetruvad liigutused kükis, paigale hüppamine ja edasi liikumine ühel või kahel jalal;
harjutused selja lihastele - käte liigutamine keha üheaegse kallutamisega (tahapoole, küljele) keha ringikujulised liigutused käte tõstmisega ettepoole, peatub "istumine" ja "lamamine", erinevad pöörded, partneri abiga ja iseseisvalt võimlemispinki tõstes ja langetades vaheldumisi keha osana ette- ja tahapoole kallutades.

# 1. Seisa sirgelt ja suru lõug vastu rinda. Hoidke selles asendis 2-3 sekundit. Tunneta, kuidas see venib tagumine osa kael (vt pilti).

Nr 2. Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Hoides oma lõua samal tasemel, pöörake kael küljele (nii kaugele kui võimalik). Naaske valmisolekusse ja pöörake vastupidises suunas. Tee nii 8-10 korda (vt pilti).

Trapetslihas

Võtke lähtepositsioon - parem käsi pea kinni. Langetage pea aeglaselt õlale (nii kaua kui võimalik). Jääge sellesse asendisse 4-6 sekundiks, seejärel korrake veel 5-6 korda. Seejärel vahetage käsi ja korrake teise käega (vt pilti).

Rinnalihased

# 1. Lähenege mis tahes vertikaalsele toele, asetage sellele käsi, painutatud 90 -kraadise nurga all. Kallutage keha ettepoole ja kergelt küljele, kuni pinge sisse tuleb rinnalihased... Hoidke seda 3-4 sekundit ja seejärel korrake harjutust vastupidise käega (vt pilti).

Nr 2. Seisa sirgelt, pane käed lukku ja tõmba need tagasi. Proovige oma käsi veidi üles tõsta, hoides neid otse. Tundke rindkere venitust (vt pilti).

Haarake ühe käega vertikaalsest toest (postist) ja kallutage tagurpidi, sirutades jalgu. Viibige nii edasi 3-5 sekundit ja seejärel korrake liigutust teise käega.

Seisa sirgelt ja mähi üks käsi (ülevalt) kaela taha. Asetage teine käsi üles, haarake küünarnukist ja tõmmake, kuni tunnete triitsepsis venitust. Jääge sellesse asendisse 3-5 sekundiks, korrake teise käega.

Kaldus kõhulihased

Asetage üks käsi oma vööle ja, kallutades torsot samas suunas, sirutage käsi. Korda painutusi teise käega.

Deltad (tagumine kimp)

Seistes sirgelt, tõmmake küünarnukk vastasküljele. Hoidke 10-15 sekundit ja tehke ka teisele poole. Küünarnukist tõmmates hoidke küünarvarre põrandaga risti.

Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja pöörake õlad ja torso külgedele (lõpuni). Minge tagasi algusesse ja tehke 8-10 kordust vastupidises suunas.

Lihaste venitamine enne treeningut (alakeha)

Liigume madalamale ja järgmisena järjekorras ...

Põlveliigesed

Asetage jalad kokku ja haarake kätega põlvedest. Täitke 10 ringikujulisi liigutusi sissepoole ja väljapoole.

Puusa biitseps

Seiske astmeplatvormide kõrguse ees. Tõstke sirge jalg üles ja sirutage kogu keha jala poole. Tundke reieluu venitust.

Lukustage jalad õlgade laiuselt. Tehke samm tagasi ja kõverdage põlve kõverdades. Hoidke selg sirge. Naaske algasendisse ja korrake seda mitu korda. Tehke seda teise jalaga. Korduste arv alates 6 enne 8 üks kord.

Reie nelipealihas (nelipealihas)

Seisa ühel jalal ja keera teine käsi pahkluu ümber. Hoidke seda paar sekundit. Seejärel vabastage jalg, tehke samm ja korrake seda teise jalaga.

Harjutuse tegemine Jalade tõstmine latti

Tõstke jalad latti

Ülevalt haardega rippudes tõstke jalad latti, kuni latt puudutab, ja laske need alla. Riputusasend on fikseeritud. Jalade väike paindumine ja pikendamine on lubatud. Kiiges on keelatud liigutusi teha.

l / s sooritab korrektsuse huvides harjutust vaheldumisi ribal.

Ajakirjandus on alati olnud oluline element arvud nii meestele kui naistele. Rippuva kõhuga on rannas raske näidata suuri ülespumbatud käsi. Samuti pole tüdrukud eriti innukad avama peenikesed jalad kui nad ei suuda näidata lamedat kõhtu.

Kuid ajakirjanduse ülespumpamise ja kõhu lameda oleku viimise küsimuses pole kõik nii hull. Neid on nii palju suurepärane harjutus mis aitavad selle kiiresti korda teha. See tähendab, et rasva eemaldamiseks kõhupiirkonnast või külgedelt on inimesel vaja ainult visadust ja tööd, mis väljendub regulaarses treeningus.

Rippuvad jalgade tõstmised on ideaalne viis kõhulihaste korrastamiseks.

See harjutus töötab ja kasutab absoluutselt kõike lihaskiud vajutage. Tänu sellele võib seda nimetada kompleksiks või põhiliseks kõhulihaste pumpamiseks ja liigse nahaaluse rasva põletamiseks.

Lisaks on see üsna raske ja seda on keerulisem teostada kui näiteks ajakirjanduses keerutamine, põrandal lamamine. Nii et olge koormuseks valmis.

Kuidas selliseid tõsteid õigesti teha?

Selle harjutuse tegemisel tuleks pingutada ainult ajakirjandust. Rippuvad jalgade tõstmised on kõige parem teha kõhulihaste treeningu alguses.

Pange rihmad kätele ja haarake käega kindlalt latist. Käed peaksid olema õlgade laiuselt. Sule jalad. Sirutage oma keha täielikult ja lõdvestuge - seda nimetatakse lähteasendiks.

Seejärel hakake sirgeid jalgu üles tõstma. Saate need viia risttala tasemele, kuid sellest piisab põranda suhtes paralleeli saavutamiseks. Proovige selles asendis 1 sekund aega venitada ja langetage jalad aeglaselt algasendisse.

Seega tehke 20-30 kordust 2-3 komplekti jaoks.

Harjutust tuleks teha aeglaselt, tunnetades iga sentimeetrit liikumisulatusest. Kui proovite seda kiiresti teha, hakkate lihtsalt lati peal kiikuma, mis häirib oluliselt vaatlemist õige tehnika hukkamine.

Ja kui olete auväärne sportlane ja sirgete jalgadega saate teha rohkem kui 30 kordust, siis kandke raskusi. Sellest piisab 1-2 kg iga jala jaoks - ja tunnete koormuses suurt erinevust. Samamoodi proovige harjutust teha nii mitu korda kui võimalik.

Suur rõhk? Painutage oma jalgu

Kuid kui tunnete, et seda tüüpi harjutused on teie jaoks liiga rasked, võite oma põlvi painutada. See vähendab õlaliigutust ja vähendab kõhulihaste koormust. Tehke 30-40 kordust ja tehke 2-3 komplekti.

Loomulikult on kordade arv suhteline. Kõik sõltub asjaosalise väljaõppe tasemest.

Pöörake tähelepanu vigadele

Väga sageli treenivad algajad mitte kvaliteedi, vaid kvantiteedi pärast. Rippuvate jalgade tõstmisel tuleb kindlasti järgida harjutuse sooritamise tehnikat.

Sageli hakkavad inimesed kiikuma, justkui teeksid pendlit, ja seetõttu kompenseerivad nad kõhulihaste nõrkust. Sa ei saa seda teha.

Harjutuse kogu mõte on maksimeerida täpselt kasutamine probleemsed valdkonnad keha kõhul ja te ei pea kaasama kõrvalisi lihaseid ega erinevaid trikke. Treenid endale, mitte treenerile. Tehke kõik liigutused täie pühendumusega ja ärge häkkige.

Samuti on peamine viga, kui jalad tõstetakse põikpuu otsas rippuma, sportlased teevad, tehes risttala haarde. Käe tugevus on iga inimese jaoks erinev ja inimene võib vajuda klassikaline käepide 2 minutit ja teine ei suuda 20 sekundit vastu pidada.

Pöial peaks alati mähkima nii varda kui ka teiste sõrmede vastasküljel asuva varda ümber. Kui teete vastupidist, arendate oma haardega käe sidemeid valesti.

Selleks, et küünarvarre töö ei segaks teid, võite panna kätele spetsiaalsed rihmad, mis aitavad teil horisontaalsel ribal rippudes jalgu tõsta, kuni kõhulihased on väsinud. Sellisel juhul kompenseerivad rihmad täielikult küünarvarre nõrkust.

Pidage meeles, et sööte õigesti

Rippuvad jalgade tõstmised ei aita teil kõhnemaks muutuda, kui te oma dieeti üle ei vaata. Liigne kõhurasv näitab, et keha saab liigse koguse kaloreid, mida ta ei suuda töödelda. Seetõttu ladestub kogu liig maos.

Regulaarne koolitus, tervisliku toitumise, hea uni - kõik see aitab teil normaliseeruda ainevahetusprotsesse kehas, kiirendada ainevahetust ja põletada liigset keharasva.

Teie igapäevane toit peaks olema selline, et järgitaks järgmist reeglit: päeva jooksul peaks keha saama vähem kaloreid kui tarbitakse. Kõik on loogiline - kui loote energiavarude sissevoolu / kulutamise negatiivse tasakaalu, hakkate kaalust alla võtma.

Rippuvad jalgade tõstmised on üks kurnavamaid kõhuharjutusi. Sellised harjutused on aga ajakirjanduse väljatöötamisel äärmiselt tõhusad. Eriti tugevalt mõjuvad need alumistele kuubikutele. Kui see on õigesti tehtud, saate lihvida ja pealispinda. See harjutus võib olla kasulik sportlastele, kes tegelevad jalgpalli, võimlemise, karate, akrobaatikaga, üldiselt neile spordialadele, kus on vaja samal ajal painutada selgroogu ja puusaliiget .

Tehnika

1. Tehakse jalgade tõstmine risttala külge riputamisel järgmisel viisil: peaksite haarama keskmise haardega. Jalad vajuvad vabalt põrandat puudutamata. Kui haare on nõrk, peate kasutama spetsiaalseid tugirihmasid.
2. Painutage selga veidi alaseljas, käed ja jalad peaksid olema sirged.
3. Hingeldades võtke jalad veidi tagasi ja tõstke need tugeva tõmblusega kõrgemale. Soovitav on hoida neid otse. Kui teil aga sellise esituse jaoks jõudu ei jätku, võite põlvi veidi painutada. On oluline, et nende painutamise nurk jääks komplekti lõpuni samaks.
4. Jalad tuleb tõsta vööst kõrgemale. Kõrgeimas punktis peate proovima paar sekundit kinni hoida, samal ajal ajakirjandust tugevalt pingutades. Pärast seda saate jalad aeglaselt ja sujuvalt alla lasta.
5. Pärast teist pausi korrake harjutust uuesti.

Nõuanded ja nipid

1. Kerge "petmine" harjutuse "Rippuv jala tõstmine" alguses ei mõjuta ajakirjanduse tööd. Esimeses faasis osalevad töös reie lihased. Kesk- ja lõpposas töötavad kõhulihased.
2. Mida kõrgemale jalad tõusevad, seda tugevam on pressi koormus. Jalatõsteid on soovitatav teha rippudes nii, et nurk keha ja puusade vahel oleks minimaalne. Harjutuse õige sooritamine suurendab mõnikord treeningu mõju.
3. Oluline on vaagnat korralikult tõsta. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tuleb kindlasti sooritada rippudes jalgade tõstmine, pressides tugevalt ajakirjandust. Kui jalad jõuavad vöökoha tasemele, peate sundima vaagna ülespoole.
4. Ärge kasutage selle harjutuse tegemisel lisaraskusi. Jalgade kaal, aga ka spordijalatsite kaal on üsna piisav koormus. Kuid treenitud sportlased kasutavad mõnikord raskusi hantlite või spetsiaalsete käevõrude kujul, mis on kinnitatud jalgade vahele. Te ei tohiks liigset liigset kaalu kuritarvitada - võite saada hernia.
5. Harjutuse ajal peaksite õigesti hingama: tõstes jalad üles, peate õhku välja hingama, langetades need alla - sisse hingama jõuga.
6. Neile, kes ei suuda oma kaalu pikka aega rippumas hoida, võite kasutada spetsiaalselt õmmeldud rihmasid.

7. Rippuvate jalgade tõstmist on võimalik teostada spetsiaalselt varustatud masinatel, mis on saadaval spordisaalid... Kerge treeningu variant oleks simulaator, millel tehakse küünarnukitõsteid.

Regulaarne treening, harjutuse korrektne sooritamine ja muidugi sihikindlus, enda kallal töötamine annavad kindlasti hämmastavaid tulemusi!