Pressiprogramm 30. Kuidas kiiresti kodus tüdrukule kõhulihaseid üles pumbata. Kiigutame kodus alumise pressi lihaseid

Õiglane sugu soovib igal ajal atraktiivne välja näha. Standardid muutuvad naiste ilu aga see soov jääb alati.

Täna on moes ilus toonides keha, elastsed tuharad, peenikesed jalad, õhuke kõht... Meie tänane artikkel räägib sellest, kuidas kodus tüdruku jaoks ajakirjandust üles pumbata.

Milline on parim aeg pressi pumpamiseks

Kodus treenides soovitavad paljud teha harjutusi hommikul tühja kõhuga. See on tõhus, sest keha kulutab une ajal kogu õhtuenergia, seega kasutavad hommikused treeningud rasva energiat. Kindel samm kõhurasvast vabanemiseks.

Kuid pidage meeles, et hommikul on glükogeeni (need on "konserveeritud" süsivesikud, meie keha energiavarud) varu praktiliselt null, seetõttu jõutreening pole soovitatav. Hea on teha joogat, venitada, lihtsad harjutused ilma koormata. Jälgige oma heaolu.

Tehke harjutusi, jälgides õiget hingamistehnikat: pingutus väljahingamisel, lihaste lõdvestamine sissehingamisel. Kõige tõhusat koolitust ei anna soovitud tulemus ilma õige tehnika hingamine.

Kui kiiresti saate ajakirjandust üles pumbata

Mis puutub ajastusesse, siis keskmiselt kulub kõhulihastele leevenduse andmiseks keskmiselt vähemalt kuu (pressige "kuubikutega" ajakirjandus üles) tavalised klassid... Parem on harjutada iga päev, kulutades harjutustele pool tundi. Kinnitused, et on olemas imeprogramme, mis aitavad teil saavutada täiuslik ajakirjandus nädala pärast on vaid müüt. Ülesanne muutub raskemaks, kui tüdruk kannatab ülekaalulisuse all. Rasvakiht kõhul, paksusega üle 1 cm, peidab kuubikud isegi kõige intensiivsemate harjutuste ajal. Sel juhul jõutreening koos harjutustega kehakaalu langetamiseks (jooksmine, kõndimine), tervisliku toitumise ja keha kuivatamine.

Harjutused ajakirjandusele tüdrukutele kodus: vastunäidustused ja hoiatused

Kõhuharjutuste tegemise vastunäidustused võivad olla mitmesugused selles piirkonnas asuvate elundite haigused ja vaevused, hernias, hiljutised operatsioonid ja probleemid selgrooga. Ma arvan, et see on arusaadav, kuid siiski ütlen veel kord - rasedus on ka oluline vastunäidustus sellise harjutuse tegemisele. Esimesel kuul pärast sünnitust on parem hoiduda ka füüsilisest tegevusest.

Tüdrukute kodus treenimise reeglid

• peate tegelema mitte varem kui kaks tundi pärast söömist;
• võite magama minna paar tundi pärast treeningut;
• parem on teha harjutusi kõval pinnal, kuna pehme ei anna soovitud efekti ja võib teie selga vigastada;
• treeningut on kõige parem teha igal teisel päeval, nii et keha suudab taastuda;
• tüdrukute jaoks on kõige vastuvõetavam treening, kus iga harjutust korratakse 10-15 korda ja lähenemiste arv ei ületa 4;
• koormust tuleks järk -järgult suurendada;
• enne laadimist tasub soojendada.

Viimase punkti jaoks sobivad ideaalselt sörkimine, soojendus või korteri intensiivne koristamine. See aitab ühendada äri naudinguga, soojendusega ja puhta eluasemega.

Harjutused tüdrukutele ajakirjanduse pumpamiseks

Kui treenite kodus, on siin mõned suurepärane harjutus alustamiseks:

1. 4 keerdumist - 10 kordust. Harjutust tehes mõelge keerdudes õlgade tõstmisele maast või matilt.
2. Keerutab - 10 kordust. Krampides ei pea te kogu selja maapinnalt tõstma nagu istudes. Teil on vaja ainult ära rebida ülemine osa tagasi. Lamage matil, põrandal või vaibal. Hoidke käed pea lähedal või risti üle rinna. Kasutage oma kõhulihaseid õlgade tõstmiseks ja hoidmiseks. Laske laskumisel välja.
3. Ümmargused krõbinad - 10 kordust. Võtke lokkide asend. Painutage ülakeha vasakule ringile vasakule ja paremale ringile paremale. Lihtsaks täitmiseks tehke väikseid ringliikumine... Keerukuse suurendamiseks tehke suuri ringikujulisi liigutusi.
4. Vastupidine krõbin - 12 kordust. Alustage harjutust nii, et põlved oleksid puusadega kooskõlas. Tooge põlved rinnale ja naaske seejärel aeglaselt algasendisse. Kasutage käsi külgtugede jaoks.
5. Jalgrattasõit - 10 aeglast kordust, 8 kiiret. Painutage põlved rinnale, tõstke vasak põlv ja keerake parem õlg põlve poole. Täieliku korduse saamiseks vahetage jalad ja korrake teisel küljel.
6. Sirge jala tõstmine - 10 kordust Alustage harjutust põlvedega puusadega samal tasemel. Tõstke oma põlved rinnale. Seejärel tõmmake oma põlved üles. Sest täielik rakendamine korduste tegemiseks langetage sirged jalad matile. Suurema koormuse saamiseks hoidke käed alaselja all.
7. Abs venitus - hoidke 30 sekundit. Laiendage oma käsi ja jalgu. Pingutage kõhulihaseid, justkui tõmmates sõrmi ja varbaid vastasseinte poole. Proovige sügavalt sisse hingata.
8. Kaldus venitus - hoidke 30 sekundit Harjutus viiakse läbi istuvas asendis. Tõstke parem jalg üles, hoides jalad vastu matti. Wrap vasak jalg paremale ja painutage see sisse parem pool... Hinga sügavalt. Korda harjutust teisel küljel.
9. Külgplaat - hoidke 30 sekundit all. Asetage küünarnukk õla alla. Tõstke puusad üles, tasakaalustades jalgu ja küünarnukki. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
10. Puusa tõstmine - 8 kordust Pärast plangut heitke seljaga põrandale. Tõstke puusad lae poole üles. Seejärel langetage need põrandale. Kas soovite kuuga lihaseid saada? Kiirendage sellega oma tulemust tõhus plaan treening.

Kõhulihaste treeningprogrammid 30 päevaks

Harjutused tüdrukute "kuubikute" moodustamiseks

Kuid paljud naised, kes mõtlevad, kas on reaalne kuu aja jooksul kõhulihaseid üles pumbata, soovivad saada märgatavate kuubikutega leevenduslihaseid. Sel eesmärgil saab kasutada järgmisi harjutusi:

Istuge tooli või voodi servale, jalad ettepoole sirutatud. Painutage neid ja tõmmake need rinnale, pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lamage põrandal, sirutage jalad ette, asetage käed pea taha, hoidke kinni diivani servast. Tõstke sirged jalad aeglaselt üles ja laske need sujuvalt alla.

Tehke rattaharjutust.

Lamage põrandal, painutage jalad põlvedes, asetage puusad põrandaga risti. Tõmmake oma põlved rinnale lähemale, tõmmake kokku kõhulihased, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Neid harjutusi nimetatakse vastupidiseks krigistamiseks.

Tõhus kõhulihaste treening videol

Kiigutame kodus alumise pressi lihaseid

Tüdrukutele on palju harjutusi alakõhu lihaste ehitamiseks kodus. Võtke aluseks ülalkirjeldatud kõhulihaste tugevdamise meetod. Kuid kindlasti täiendage seda:

• Lamades selili, asetage käed pea taha ja painutage põlvi. Tõstke oma vaagnat veidi üles, proovige oma põlvi rinnale tõmmata. Kui teil ei õnnestu seda toimingut kohe teha, tõmmake nii palju kui võimalik üles.
• Säilitades eelmist asendit, sirutage jalad sirgeks ja tõstke neid veidi pinnalt, hoides neid põrandaga paralleelselt. Ja nüüd teostame "käärid", ajame vaheldumisi jalad laiali ja ristame need kokku.

Kas soovite kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks

Kiikame kodus ülemise pressi lihaseid

• Lamage põrandal, painutage põlvi ja sirutage need puusade laiusele. Käed võivad olla pea taga või ristatud teie ees. Tõstke oma õlad ja abaluud. Pole vaja proovida alaselga tõsta! See ei tohiks lahti tulla ja tihedalt vajutada.
• Jälle üks kompleks ülemine press- jalgade tõstmine. Lamades põrandal, sirutage jalad. Tõstke neid üles, kuni nad jõuavad põrandaga täisnurga alla. Langetage see. Asjade keerukamaks muutmiseks võite jalad tõsta mitte põrandaga risti, vaid 45 ° ja hoida neid.

Tooniline kõht on paljude tüdrukute ja naiste soov kogu maailmas. Daamid on sunnitud mõtlema, kuidas 30 päeva jooksul ajakirjandust üles pumbata, läikivate ajakirjade pildid, kus sportlased ja näitlejannad demonstreerivad oma toonuses keha.

Harjutused

See aitab teil välja mõelda, kuidas 30 päeva jooksul ajakirjandust üles pumbata, tabel tüdrukutele, mille on koostanud kogenud treenerid. Selleks peate tegema mõned lihtsad harjutused:

1. Tõstke jalad üles. Peate kodus põrandal lamama, tõstke jalad 45 kraadi üles ja asetage need tagasi. Seda tehnikat korratakse 9 korda ja lõpus peate oma jalgu umbes 10 sekundit ülestõstetud asendis hoidma.
2. Tõstke oma torso üles. Valmistatud lamamisasend... Torso tuleks üles tõsta ja tagasi langetada. Seda tehakse sirgete põlvedega.
3. Eelmist harjutust korratakse, kuid jalad on painutatud ja torso tõmbleb.
4. Keerake kaldus lihaseid diagonaalselt. Naine valetab. Jalad on painutatud, käed on pea taga. Torso tõstmisel peate puudutama vasakut küünarnukki paremale põlvele ja paremat küünarnukit vasakule põlvele (vaheldumisi).
5. Keerake kaldus lihased küljele. Valetav tüdruk pigistab jalgu, pannes käed pea alla. Keha tõstetakse üles nii, et külglihaste pinget on tunda.
6. Pärast nende tehnikate lõpetamist saate venitada. See suurendab oluliselt harjutuste komplekti tõhusust.

Selleks, et kompleks aitaks ajakirjandust 30 päeva jooksul üles pumbata, on tüdrukutele mõeldud tabel, mis selgitab, kuidas igapäevaseid koormusi järk -järgult suurendada - see on fotol näidatud.

Veel artikleid sellel teemal

Dieet

Loomulikult pole see kompleks imerohi. 30 päeva jooksul kõhulihaste ehitamiseks on naiste jaoks veel üks tabel, mis ütleb teile, milliseid muid samme saate teha. Need on seotud toitumisega. Ajakirjanduses töötamise ajal peaksite:

• Et juua palju vett. 1,5 liitrit on minimaalne kogus, mida naine vajab.
• Kummalisel kombel saate ja isegi peate maiustusi sööma.
• Sööge kaltsiumirikkaid toite - piima, kodujuustu ja mune.
• Ärge unustage köögivilju ja puuvilju, sest need sisaldavad organismile olulisi mikroelemente ja vitamiine.
• Piirata või keelduda rasvast lihast, samuti jahu ja praetud toitudest.
• Taimetoitlus pole valik. Võite süüa liha, kuid parem on sealiha asendada kana ja muude madala rasvasisaldusega variantidega.

Kõik naised, kes seda jälgivad lihtsad reeglid, saavutavad kindlasti edu ja saavad selle, mida nad tahavad - suurepärased kõhulihased.

Kuu aega kodus. Kombineerides parempoolset, ilma süsivesikute toitumine ja taotlemine lihtne programm treeninguid. Saame ilusa, sügava ja esteetilise kõhu abs -kuubikutega.

Mis on ajakirjandus

Kõhulihas on tugev kõhulihas, millel pole jaotust alumiseks ja ülemiseks osaks, nagu paljudele meeldib seda jagada.

Tegelikult on kõigil kuubikud, ainult kellelgi on need all nahaalune rasv, ja keegi on väga õhuke ja ajakirjandusel pole piisavalt helitugevust.

Kõhulihas täidab rinnale viimise funktsiooni nimmeosa ja hoiab keha kinni. Nagu sild, ribide ja vaagna vahel.

Koolituse põhimõtted

Kõhulihas on suhteliselt väike ja areneb piisavalt kiiresti

ühest kuust piisab märkimisväärsete tulemuste nägemiseks!

Loomulikult oleme kõik individuaalsed, kuid on olemas põhiväärtused: keskmiselt kulub põletustundeks 20 kordust ja täielikuks atroofiaks 3 intensiivset 20 kordusega komplekti.

Levinud vead

Eriti algajatele kes on näinud piisavalt videoid selle kohta, kuidas 1 kuu jooksul ajakirjandust üles pumbata, ja istuvad päevad läbi seda pumpamas, arvates, et mida rohkem, seda parem.

Siit ilmneb esimene viga:

♦ 1. Suur koormus

Selgitused

Väike lihasrühmad:

• Vajutage,
• triitseps

ei nõua suurt treeningut, piisab ühest täistreeningust nädalas. (Abs, saate treenida iga päev, kuid rakendage koormust väikeste portsjonitena).

♦ 2. Täitmise tehnika

Selgitused

Märkasin, kuidas mõned inimesed teevad arusaamatuid liigutusi, kuidas nad mõtlevad kõhulihastele.

Et kontrollida, mida täpselt te praegu kiigutate - (vajutage ajakirjanduses harjutuse ajal ühte nimetissõrme rind, ja teine ​​kõhulihaste lõpus, kubemepiirkonna lähedal). Kui nad lähenevad, tehakse harjutus õigesti!

♦ 3. Ebaõige toitumine

Kuubikute ilmumiseks peate kindlasti oma dieeti jälgima. Vähem süsivesikuid ja rohkem valku.

Täpsem info artikli allosas. ↓

Ehitage kõhulihased kuu ajaga, kolm harjutust

Selles abs kuubikute pumpamise programmis pakun teile 3 harjutust, mida peate tegema iga päev, ainult 1 komplekti. Kokku võtab see aega mitte rohkem kui 20 minutit ja 30 päeva pärast saate nautida kergenduspress.

Kuu harjutuste nimekiri

Selili lamamine tõstab

See harjutus haarab täielikult kogu lihase, venitades kõhulihaseid ja täites selle, kaalutakse jalgade tõstmist põhiline liikumine mida saab teha horisontaalsel ribal, ebaühtlastel vardadel või põrandal.

Täitmise tehnika

• Heidame põrandale pikali, paneme käed pea taha ja haarame midagi, näiteks diivani
• Seejärel tõstame jalad 90 kraadi nurga alla, alaselg surutakse põrandale
• Sissehingamisel langetame jalad alla, puudutades peaaegu põrandat

Selle kõhuharjutuse hõlbustamiseks painutage lihtsalt põlvi.

Jalg-küünarnukk seljal

Harjutus hõlmab ka külgmist, samuti serratus kõht, mis vastutab vöökoha laiuse eest.

Täitmise tehnika

• Lähteasend on sama, lamage selili ja tõstke jalad 90 kraadi üles
• Seejärel painutame põlvi ja hakkame põlve puudutama vastaskäe küünarnukini
• Puudutamise hetkel hingame välja

Plank põlvega rinnale

Olen kindel, et teate, mis plank on, rakendame sama lähtepositsiooni, kuid lisame natuke dünaamikat.

Täitmise tehnika

• Seisa plangus, küünarnukid põrandal, selg sirge, tugipunkt - varbad
• Väljahingamisel hakake põlvi vaheldumisi rinnale tooma ja viivitage veidi.

Kuidas kompleksi teostada?

Kõik kõhulihaste harjutused tehakse kuu aega iga päev. Kompleks tuleks läbi viia ilma puhkuseta. Igal harjutusel peaks olema 20 kvaliteetset kordust koos hilinemisega, ärge unustage oma hingamist jälgida.

♦ Pidage meeles: iga päev 1 ring tühja kõhuga

Õige toitumine ajakirjanduse jaoks

Kõigepealt peaksite õppima jälgima kehasse sisenevate süsivesikute hulka. Ja siin on nimekiri toitumisnõuannetest, mida oma kuubikute kiireks nägemiseks järgida.

1. Pärast magamist jooge tühja kõhuga klaas vett
2. Söö 4-5 väikest söögikorda päevas
3. Süsivesikute söök üks kord päevas
4. Ärge sööge pärast 6
5. Pärast lõunat ärge sööge puuvilju ja muid suhkrut sisaldavaid toite
6. Loobuge jahutoodetest ja rasvast lihast
7. Kiiremaks seedimiseks sööge rohkem rohelisi

Tänan teid väga artikli lugemise eest, loodan, et nüüd teate, kuidas kuu aja jooksul kõhulihaseid üles pumbata, ja teete seda!

Vastutasuks, Soovin teile edu, kindlasti tellige ajaveeb ja saate teada palju kasulikku teavet iga päev!

Kõhulihased on looduse poolt loodud selleks, et kaitsta kõhuorganeid ning "aidata" selja ja reite lihaseid. Inimese lihasüsteem on konstrueeritud nii, et ühte lihast või lihasrühma ei ole võimalik eraldi treenida: need tulevad kohe mängu lihased - "naabrid", lihased - "satelliidid" ja lihased - "abilised".

Enne treeningu alustamist pöörake tähelepanu järgmistele juhistele:

• Kõhutreeningut tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas, ideaalis iga päev.
• Kui te pole varem ajakirjandust koolitanud, peaksite alustama ühe komplektiga ja seejärel keskenduma heaolule lähenemiste arv kuni 4.
• Kogu treeningu ajal kõhulihased ajakirjandust tuleb hoida pingeseisundis, ärge laske neil lõõgastuda: see muudab tunnid võimalikult tõhusaks. Kõige tähtsam pole mitte see, mitu korda kõhulihaseid “kiigutada” saab, vaid see, kui kõvasti iga liigutuse kordamisega lihaseid kokku tõmbate.
• Kõhulihaseid on soovitatav treenida koormamata: oma kehakaaluga töötamisest piisab, et moodustada kõhule tugev ja elastne "lihaste kilp".
• Nagu teate, jagunevad kõhulihased eelkõige sirgeteks ja kaldusks. Ajakirjandust koolitades on vaja maksimaalset tähelepanu anda kõhulihastele ja kaldus lihased (sise- ja välised), on soovitatav mitte üle koormata. Asi on selles, et arenenud kaldus kõhulihased muudavad vöökoha visuaalselt laiemaks ja kõhupressi treenimise efekt peaks olema just vastupidine.

Siht:

Lamage seljaga kaldplaadile mis tahes nurga all (mida järsem nurk, seda rohkem tööd Alumine osa vöökoht). Jalad tuleb pingile kinnitada rihmaga (või panna jalad lauale spetsiaalse risttala alla). Käed haaravad pea taha ja painutate torso üles. Hoidke oma põlvi veidi painutatud.

Siht: ajakirjanduse ülemise osa uurimine.

Kindlasti vajate "Rooma tooli", et kinnitada jalad teatud asendisse ja lasta torsol langeda põrandaga paralleelsest asendist allapoole. Seega on kõhupiirkond paremini välja töötatud. Tehke seda ühtlase rütmiga ja absoluutselt ilma löögita.

Siht:

Lamage seljaga kaldlauale (kaldenurka saab muuta) ja fikseerige asend, hoides kätest kinni. Tõstke jalad üles, painutades neid põlvedes. Langetage jalad aeglaselt sirgesse asendisse ja korrake.

Siht: ajakirjanduse alumise osa uurimine.

Riputage horisontaalsel ribal, sirutage käed 75 cm kaugusele, sirutage jalad sirgeks, tõstke need põrandaga paralleelsesse asendisse, seejärel langetage - ja korrake. Püüa mitte kõikuda.

Neile, kes ei saa seda harjutust sirgendatud jalgadega sooritada, on soovitatav alustada painutatud põlved... Üles tõmbama painutatud jalad vööni ja tõmmake sokid alla. Mõne nädala pärast saab jalad sirgeks ajada.

Siht: ajakirjanduse alumise osa uurimine.

Seda harjutust tehakse ebaühtlastel kangidel või küünarnukkidega masinas. Pöörates selja mürsu poole, haarake latidest, toetuge neile, rippudes küünarnukkidel. Sirutage sirged jalad alla, seejärel painutage neid põlvedes. See on lähtepositsioon. Seejärel alustage vaagna tõstmist rinnale. Tagasi algasendisse.

Siht: ajakirjanduse ülemise osa uurimine.

Heida põrandale pikali. Tõstke kõhulihaste vaevaga õlad põrandalt ja tõstke keha jalgade poole, kuid ärge proovige laupi või kõhuga reiteid puudutada. Tõstmisega samal ajal keerake torsot veidi paremale. Tehke järgmine kordus pöördega vasakule.

Siht: ajakirjanduse ülemise osa uurimine.

See harjutus nõuab kaldpink... Lamage seljaga pingil, painutage põlvi ja viige jalad toe alla. Asetage käed pea alla, sirutage küünarnukid külgedele. Kõhulihaste pingutusega alustage ülakeha tõstmist ja tõmmake seda põlvede poole.

Siht: ajakirjanduse ülemise osa uurimine.

Valige kaal, millega saate teha 25 kordust. Astuge põlvili plokiseadme poole, haarake ploki käepidemest ja hakake seda allapoole, samal ajal põranda poole painutades. Kõhulihased peaksid olema pidevas pinges. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Siht: ajakirjanduse ülemise osa uurimine.

See korrapärase krigiseerimise variatsioon hõlmab kõiki kõhulihaseid. Sellisel juhul langeb minimaalne koormus alaseljale.

Lamage näoga ülespoole põrandale, painutage põlvi, pange käed pea alla, sirutage küünarnukid laiali. Pressi jõupingutustega hakake õlad ja selja ülaosa põrandast üles tõstma. Ülemisest punktist naaske aeglaselt algasendisse. Siin, nagu vasikate puhul, on kõige parem teha võimalikult palju kordusi.

Siht: ajakirjanduse ülemise osa uurimine.

See on suurepärane viis vöökoha vähendamiseks. Lamage pingile külili, nii et osa vööst kõrgemal asuvast kehaosast ulatub servast kaugemale ja saate keha vabalt üles ja alla painutada. Paluge kellelgi teie jalgadest kinni hoida. Vöökohas painutades langetage aeglaselt alumisse asendisse ja tõuske sama aeglaselt algasendisse.

Siht: ajakirjanduse ülemise ja alumise osa uurimine

Istuge toolile või pingi servale. Hoidke kätega tooli äärtest ja istuge tagasi. Painutage oma põlvi ja tõmmake need aeglaselt rinnale. Sirutage jalad sirgeks, sirutades need enda ette. Tagasi algasendisse.

Sihtmärk: kaldus lihaste treenimine.

Võtke hantlid ja laske käed mööda torsot. Asetage jalad üksteisest umbes 30 cm kaugusele, painutage vööst kõigepealt paremale, seejärel vasakule, painutades nii madalale kui võimalik.