Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele. Fitness kodus. Treeningprogramm kõigile lihasgruppidele kodus Kõik lihasgrupid kodus

Pikka aega pole kellelgi kahtlust, et fitness on moes ja stiilne. Treeningklubide tunnid on tänapäeva suurlinna tüdrukute ja meeste elu üks olulisi atribuute. Jah, me kõik oleme erinevad, kuid praegu püüavad inimesed enamasti säilitada sportliku, aktiivse ja uudishimuliku inimese kuvandit (ja see kehtib nii tüdrukute kui ka meeste kohta). Peale üksluist igapäevaelu kontoris tahaks väga aktiivsemat ajaveetmist. Lisaks on tänapäeva linnade elanike, sealhulgas keskealiste meeste seas ülemaailmne rasvumise probleem.

Selle põhjuseks on peamiselt naiste ja meeste istuv ja istuv eluviis, millest paljud kinni peavad. kontoritöötajad ja suurkorporatsioonide töötajad.

Jõusaalid ja jõutreeningud on naiste ja meeste seas väga nõutud. Võib öelda, et mõne jaoks on see omamoodi imerohi, teisele aga viis ennast võita, sest mis seal salata, lihasmassi ja võim erutab paljude meeste meeli. Talvel ja kevadel on jõusaalid ja jõutreeningu seadmed lausa puupüsti täis neid, kes soovivad saavutada füüsilist täiuslikkust. Pingutage lihaseid, tagastage vana füüsiline vorm, valmistuda korralikult crossfiti, kulturismi või jõutõstmise võistlusteks – kõike seda saab teha spordikeskuses.

Kuid kõigil pole võimalust tellimust osta ja 3-4 korda nädalas jõusaalis käia. Kuidas olla see, kes tahab figuuri pingutada ja saavutada häid tulemusi kodus? Milliseid harjutusi kõikidele lihasrühmadele saab teha peamiselt kodus tüdrukutele ja meestele? Milliseid füüsilisi harjutusi tuleks tüdrukute ja meeste kodus treenides rõhutada?

Mida on oluline mõista: pöörake erilist tähelepanu jalgadele

Allpool on toodud peamised nüansid, mida tuleb kodus treenides arvestada. Need on mõned lihtsad põhimõtted, mis aitavad teil oma tööd korraldada koolitusprotsess ja vältida vigu.

• Teie treeningute (nii tüdrukute kui meeste) aluseks on jalgade koormus. Miks see nii on? Fakt on see, et jalad hõivavad umbes 50–60% kõigi keha lihaste kogumahust. Seega, kui nad kasvavad, kasvab ka ülejäänud keha. Seetõttu tuleks 70–80% oma pingutustest, eriti alguses, suunata just jalgade treenimisele. Kuid see ei tähenda, et peate unustama lihaste pumpamise. õlavöötme – deltalihased, rind, triitseps, käsivarred. Kindlasti tee kätekõverdusi ja võimle hantlitega. Ärge unustage treenida venitust, painduvust ja lülisamba lihaseid. Abi on ka endale kardiokoormuse andmisest. Jookse pargis, kõnni rohkem, hüppenööriga.
• Kodus treenimise sagedusest. Kodus jalgade ja tuharate pumpamine pole nii keeruline, kui esmapilgul tundub. Peame aga teile pettumuse valmistama: ärge looge illusiooni, et see juhtub kiiresti, eriti kodus, kus treeningvarustuse komplekt on pehmelt öeldes piiratud. Lõppude lõpuks räägime tohutu lihasmassi ülesehitamisest. Jalad hõivavad 50–60% kõigist keha lihastest. Just jalalihased on suurimad lihasrühmad. Nende taastumine võtab kaua aega. Sa ei saa oma jalgu treenida rohkem kui 1 või 2 korda nädalas. Algajatele sportlastele soovitame tungivalt kodus treenida mitte rohkem kui kord nädalas, liikudes järk-järgult üle kahekordsetele jalgade treeningutele kodus.
• Ühe treeningu ajal peavad kõik lihased koos töötama. Selleks, et nelipealihased, reie- ja säärelihased töötaksid kombineeritult, nii et peaaegu 60% kõigist kerelihastest oleks korraga aktiivselt töös, on vaja teha põhilisi, kompleksseid, mitme liigesega harjutusi. Meie puhul on need kükid, surnud tõstmine, nõlvad, kiiged. Jah, neid pole väga mugav (või isegi võimatu) kodus sooritada, sest vaja on kangi. Kuid me kiirustame teile meeldima: neid samu harjutusi saab teha kergekaalulise versioonina koos kettlebelliga.

Treeningprogramm diivanikartulitele

Allpool on harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele, mida soovitatakse algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Kõik selles esitatud lihasharjutused tuleb sooritada rangelt määratletud järjekorras. Ärge unustage ka enne mis tahes alustamist põhjalikult soojendada jõutreening... Soojendage lihaseid ja sidemeid põhjalikult.

Jalade ja selja päev

1. Kükid kettlebellidega rinnal: 4 seeriat 15-20 korda.
2. Kettlebell Squat: 4 seeriat 15-20 kordust.
3. Kettlebell painded: 4 seeriat 10-12 kordust.
4. Swing kettlebell: 4 komplekti 10-12 korda.

Parim päev (käed ja rind)

1. Push-up / pool-up: 4 seeriat 15-20 korda.
2. Hantlitega lamades surumine: 4 komplekti 10-12 korda.
3. Istuv hantlipress: 4 komplekti 10-12 korda.
4. Hantlitega pikendamine pea tagant: 4 komplekti 10-12 korda.

Võtke nende treeningute vahel umbes kaks päeva puhkust, st treenige 2-päevase puhke / 1-päevase treeningu režiimil. Iganädalase mikrotsükli lõpus võite võtta täiendava puhkepäeva. Näiteks esmaspäeval treenid jalgu, siis puhkad kaks päeva, neljapäeval teed üles päeva, siis puhkad jälle kaks päeva ja pluss üks lisapäev. Alusta järgmisel esmaspäeval uuesti.

Teeme kokkuvõtte. Jõusaalid on elanikkonna seas väga nõutud, kuid kõigil ei ole võimalust osta tellimust ja käia 3-4 korda nädalas jõusaalis. Aga need, kes soovivad oma figuuri pinguldada ja kodus häid tulemusi saavutada? Esiteks on oluline mõista mõningaid treeningute peamisi prioriteete. Teie treeningu aluseks on jalgade koormus. Jalad hõivavad 50–60% kõigist keha lihastest. Just jalalihased on suurimad lihasrühmad. Nende taastumine võtab kaua aega.

Nelikutele, reie- ja vasika lihaseid töötanud kompleksis, nii et samal ajal on töös aktiivselt kaasatud peaaegu 60% kõigist keha lihastest, on vaja teha täpselt põhilisi, kompleksseid, mitme liigesega harjutusi. Ärge unustage treenida venitust, painduvust ja lülisamba lihaseid. Samuti on hea anda endale kardiokoormust: joosta pargis, kõndida rohkem, hüppenööriga.

Lõpetuseks soovime oma lugejatele sportlik edu, tervis ja pikaealisus. Lähenege igale treeningule targalt, doseerige koormust õigesti, kuulake oma keha ja siis on kõik takistused ja raskused teie käeulatuses! Võtke harjumus juhtida tervislik pilt elu, õpetage seda oma lastele juba varakult. Sport on suur rõõm suurepärane viis korraldada pere vaba aja veetmist. Jah, kõrgjõudlussport pole mõeldav ilma vigastusteta, aga räägime enamasti tavasportlastest. Ja nendega on kõik palju lihtsam, peaasi, et doseerimiskoormustega üle ei pingutataks.

Kodus kõikide lihasrühmade harjutuste komplekti saab sooritada varustusega või ilma. Algajad peaksid alustama oma keha kallal töötamisest ilma kestadeta. See aitab areneda õige tehnika ja vältida vigu tulevikus.
Režiimi saab alati säilitada, harjutades end 3-4 korda nädalas trenni tegema. See on täpselt see, mida me peame ehitama ilus figuur... Need kompleksid on mõeldud iseseisev õppimine... Tehke kõiki harjutusi 8-12 kordust 3-4 tööseerias ja puhake seeriate vahel 1 minut. Vahetage treeningpäevad puhkepäevadega. Kui soovid kaalust alla võtta, võid puhkepäevadel teha lisaaeroobset tööd.

Plank

Seisa plangus, küünarnukid õlgade all, käsivarred maas, jalad varvastel, keha lame, kõht üles tõmmatud. Seisake 30 sekundit, seejärel puhake ja korrake.

Keeramine

Asetage jalad põrandale, ühe jala kaugusel tuharatest. Tõmmake kõht sisse ja viige alumised ribid vaagnaluudesse. Töötage aeglaselt, keerates 2–3 loendit üles ja langetades õrnalt tagasi.

Harjutuste komplekti lõpus venitage suuremaid lihasrühmi ja kõndige kodus veidi toas ringi, raputades lihaste toonuse leevendamiseks jalgu ja käsi.

Kardio algajatele

Algajatele sobib kardio jaoks kõige paremini kõndimine. Päevas peate kõndima keskmiselt 5-6 km. Kõige parem on, kui loete kilomeetreid sammulugejana ja kannate pulsikella. Sest aktiivne kaalulangus tunnist päevas piisab selliseks jalutuskäiguks. See kogus on vajalik ja võimalik jagada 2 pooletunniseks jalutuskäiguks päevas. Vähema kardiotreeninguga saate hakkama, kui vahetate kõndimist intensiivsema treeninguga, näiteks rattapedaalidega.

Kodused treeningud keskmise raskusastme jaoks

Võite võtta sama kompleksi, kuid teha kohandusi:
hoidke kükkides ja väljaastumistes ühte hantlit raske kaal või kettlebell rinnal. Rinnale – kuna see hoiab ära selja paindumise ja aitab jalalihaseid rohkem koormata;
ettepoole painutades töötage keskmise raskusega hantlitega. Võtke need oma kätesse ja liigutage neid mööda reied allapoole, et sirge seljaga kogu amplituudiga alla lasta;
kui kätekõverduste tegemine muutub liiga lihtsaks, pane selga laste- või linnaseljakott, pannes sinna paar kotti tatra või muu teraviljaga. Suurendage raskuste kaalu 10-12 kg-ni;
pikendustes võta üks hantel pihku ja teine ​​harjutus seljal asenda hantlireaga kallakul vöö külge. Seisa sirgelt, kummardu ette ja too abaluud, viies hantlid asendist "allalastud, sirgete kätega" vööle;
pressi harjutusi võib keeruliseks teha kangi puhul raskuste selga panemine või väänamise korral lisaraskuste korjamine;
Saate lisada mõned käteharjutused, et need kenad välja näeksid. Näiteks võid teha seistes hantlivajutust, seistes biitsepsi lokke ja painutatud triitsepsi pikendusi.

Keskmise raskusega kardio

Need, kes saavad tervislikel põhjustel joosta

Kui ei ole vastunäidustusi nagu lülisamba kõverus ja liigesehaigused ning saab joosta, tehke soojendus 5 minutit kõndi ja vaheldumisi 1 minut jooksmist 1 minuti kõndimisega 15 minutit. Suurendage järk-järgult koormuse all olevat aega, kuni 20 minutini nendest intervallidest. Seejärel proovige vaheldumisi 2 minutit jooksmist 1 minuti kõndimisega ja töötage nii, kuni suudate keskmise tempoga joosta 20-30 minutit ilma vaheajata. Muide, sa peaksid teadma?

Need, kellele jooksmine on vastunäidustatud

Tasub kaaluda velotrenažööri ostmist. See ei hõlma selgroogu ja on liigeste jaoks piisavalt pehme. Töötage selles 1 kuni 2 minutit suure koormusega ja 1 minut minimaalselt ning proovige treenida kokku vähemalt 150 minutit nädalas, kui eesmärk on kaalust alla võtta.

Edasijõudnud treenijad saavad proovida raskuste raskust suurendada ning koju tuua kangi ja nagid. Samuti saate oma treeningud jõusaali üle kanda.

3. Jalad ja tuharad. Kõige elementaarsemad ja tõhusamad harjutused jalgadele ja tuharatele on erinevad kükid ja väljaasted. Aga kui soovite teha rohkem kui lihtsalt parandada probleemsed alad, ning tuharate ja jalgade pumpamiseks peate töötama eranditult raskustega, näiteks hantlitega kükitama ja väljahüppama või seljakotiga, kuhu saab panna raamatuid, veepudeleid jne. Samuti on hea harjutus tuharatele ja jalgadele kangi tõstmised. Sel juhul võivad toeks olla improviseeritud asjad, näiteks tavaline diivan, virn raamatuid või midagi muud. Seega tuleb toest tõusta ja langeda vaheldumisi, st alustada sammu parema jalaga, millele järgneb vasak jalg, seejärel langetage parem jalg ja seejärel vasak. Teostame vähemalt 50 korda.

4. 7 harjutust ühes 5 minutiga. See harjutus arendab vastupidavust ja aitab kasutada kõiki lihasgruppe korraga. Niisiis, määrasime 5 minutiks ja hakkame tegema järgmisi toiminguid:

Seisame sirgelt, võtame hantlid pihku ja tõstame need üles, seejärel hakkame käed pea taga sirutama (langetama ja tõstma), sel hetkel töötavad teie käed ja selg, teeme seda 15 korda. Me ei puhka ja jätkame:

Seisame sirgelt, jalad võimalikult laiali, hantlite käes, seejärel hakkame tegema vaheldumisi külgedele painutusi, samal ajal kui iga kord on vaja käsi alla kallutatud küljele langetada. Teeme seda toimingut mõlemal küljel 15 korda.

Peale seda kõigutame pressi 20 korda (tavalised keerdumised).

Seejärel sooritame koos raskustega kükke kitsas seadistus jalad 20 korda ja sügavad kükid 20 korda.

Pärast seda teeme kummalegi jalale 10 lasku.

Viimaseks harjutuseks on 10 tavalist hüpet.

Kodused harjutused kõigile lihasrühmadele ei võta palju aega, kuid aitavad teil kaalust alla võtta ja saavutada kehale soovitud leevenduse.

Kulturismi- ja fitnessitunnid on füüsiliselt nõudlikud. Vähesed inimesed saavad kodus kvaliteetseid harjutusi teha, sest ümberringi on palju segajaid. Jõusaalis treenides ja võistlusvaimu tundes tahad töötada paremini ja tõhusamalt. Motivatsioon jõusaalis ja pidevad juhised, kriitika ja kiitus treenerilt. Juba ainuüksi treeneri ja võõraste inimeste kohalolek hoiab sind heas vormis ning välistab võimaluse "helistada" ja ennast tehes haletseda. rasked harjutused... Kodus õnnestub intensiivselt töötada väga vähestel. Kui hakkate jõusaalis treenima, tundes lihastes meeldivat valu ja antud meeleolu (hormoonide verre vabanemisest), jääte ootama järgmist treeningut, et paremaks saada. Treeningu efektiivsuse ja soovitud tulemuse saavutamise põhipunkt on harjutustehnika õige täitmine. Sinu eesmärk on ilus ja terve keha? Siis tulete kindlasti meie juurde. Meie saidile on neid kogutud suur hulk! Valige ükskõik milline!

Kas treeningtehnika on oluline?

Jah Jah Jah! Eriti kui need on jõusaalis tehtavad harjutused. Regulaarselt treenides Jõusaal võid kodus treenimise vahele jätta, et lihastel oleks treeningute vahel aega taastuda. Kui kodus on jõusaal mitme masinaga, saate harjutusi teha kodus.

Kodus õppimisel on palju eeliseid:

• võimalus harjutada endale sobival ajal
• kulude kokkuhoid
• säästa aega teel
• simulaatorisse järjekorda pole.

Tegevusi ajastades, koormust ja treeningu intensiivsust suurendades saavutate edu ja saavutate oma eesmärgi – täiusliku keha!

Tehnika harjutused

Kes tõsiselt kodus treenimisega tegeleb, leiab rubriigist maksimaalselt kasulikku infot. See üksikasjad erinevaid valikuid harjutused (ilma varustuseta ja varustusega), õige täitmine mis võimaldab saavutada parimad tulemused... Ainult hantlite kasutamine treeningul võib olla tõhus ja lühike aeg pumpake kõik lihasrühmad, muutes seeläbi keha vormis, atraktiivsemaks ja tervislikumaks.

Treeningu harjutusi saate valida mitme kriteeriumi järgi:

• lihasrühm
• inventar
• keerukus
• harjutuse tüüp (isolatsioon ja põhiline).

Filtreerimissüsteem harjutusi sisaldavas jaotises) on selge ja mugav. See võimaldab kiiresti ja lihtsalt valida just teile kõige mugavamad ja kasulikumad harjutused. Jaotises on ka reiting populaarsetele kodus sooritamiseks mõeldud harjutustele, mis annavad maksimaalse tulemuse (hinnang põhineb kasutajate häältel).

Alusta treenimist kohe!

Alustuseks stereotüüp uus elu esmaspäevast, esimesest päevast või uuest aastast on ammu aegunud. Kui tahad midagi tegema hakata – alusta kohe! Püüdsime teha lõigu võimalikult mugavaks - iga harjutuse jaoks on täitmistehnika üksikasjalikult lahti kirjutatud. Need võimaldavad saavutada tulemusi ja motiveerida harjutuste lehele postitatud professionaalse treeneri nõuandeid. Tehnikat selgitavad videod ja fotod vähendavad ebaõiget treeningut. Õppige ja alustage kohe!

Vaid paar nädalat süstemaatilist treeningut ja hakkate neist sõltuma. Fitness ja füüsilised harjutused iga kord pakuvad nad rohkem naudingut ja muutuvad vajalikuks vee, õhu ja toiduna.

Asuge kohe tegutsema ja jõudke oma eesmärgile lähemale!

Järgige seda kõikehõlmavat treeningkava, treenige nelja nädala jooksul kõiki lihasrühmi, et parandada oma vormi ja vähendada vöökohta.

See kehalihaste pingutamise ja nende toonuse tõstmise harjutuste komplekt muudab teid kodus tugevamaks, kui teil on paar hantlit, kangi ja soov end üles pumbata. Jõuharjutused- see on lõbus, sest teete raskeid liigutusi lisaraskusega ja need annavad teile rahulolutunde, et tunnete oma jõudu.

Võite isegi tunda professionaalne sportlane, sest jõutreening moodustab enamuse treeningprogrammükskõik milline sportlane. Nad kasutavad seda kiire tõmbluse tõttu lihaskiud, mis vastutavad kiiruse ja jõu suurendamise eest, toovad kiiresti üles ja põletavad pärast treeningut rohkem rasva. Suurepärane kõrvalmõju nendest treeningutest - leevendust tekitades, keha pinguldades ja puhkamisel tekkiva rasvapõletuse tõttu kehakaalu langetamist.

Kogu keha treeningu tulemuste maksimeerimiseks järgige kõigi harjutuste puhul komplekti, korduste ja puhkamise juhiseid. Ükski liikumine pole isoleeritud, kõik need on mõeldud peamiste lihasrühmade treenimiseks ja nende massi suurendamiseks. See meestele mõeldud treeningprogramm võib hästi sobida tüdrukutele, kes armastavad jõutreeningut. See eeldab, et teete iga treeningut jõusaalis või kodus kord nädalas 4 nädala jooksul, lisades iga kord kaalu. Jälgige, kui palju kilosid te iga treeninguga tõstate, et jälgida oma edusamme ja püsida motiveeritud.

Treening 1

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Vaba aeg: 60 sek

Miks: See kogu keha harjutus hõlmab kogu keha tagumine pind ning õpetab ka stabiilsust, mida vajad seismiselt kükkimisele liikumiseks. Pidage meeles, et need on kiiged, mitte kükid: peate põlvi kõverdama, nagu valmistuksite hüppamiseks.

Kuidas: Langetage kahe käega kettlebell oma jalgade vahele ja seejärel lükake end puusadega ette, et tõsta see pea tasemele, samal ajal käsi lõdvestades. Laske kettlebellil endal madalasse asendisse naasta, painutage veidi põlvi.

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Vaba aeg: 60 sek

Miks: Selle harjutusega saab iga mees liituda tõstemaailmaga. Saate parandada halba haarduvust ja suurendada vastupidavust. See harjutus on hea algajatele, sest te ei pea proovima kangi kükis või pea kohal hoida.

Kuidas: Alustage surnud tõsteasendist, haarates kangist mõlema käega õlgade laiuselt. Hoidke oma õlad üle kangi ja ärge keerake selga ümber. Hakake tõusma, sirutades põlvi ja muutmata torso nurka. Kui kang tõuseb põlvedest kõrgemale, sirutage ja kasutage hoogu, et sirutada küünarnukid üles ja tagasi ning tõsta kang rinna kõrgusele.

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Vaba aeg: 90 sek

Miks: Teie ees olev latt nihutab fookuse nelikutele ja muudab harjutuse ka turvalisemaks – kaldute vähem ette ja ohustate vigastusi alumine osa tagasi. Kui teie küünarnukid ei ole harjutuse tegemiseks piisavalt painduvad, näiteks olümpiavõitjad(kangi käeulatuses), kasutage seda valikut.

Kuidas: Haarake seistes kangist, toetades seda kõverdatud kätega üle õlgade. Laskuge välja sirutatud rinnaga kükki, seejärel nihutage oma keharaskust kandadele, et naasta algasendisse.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 6 Vaba aeg: 60 sek

Miks: Olenemata sellest, kas hüppate astmele või pingile või lihtsalt hüppate põrandale, aitab see harjutus suurendada teie treeningu mõju (või kui teete palju kordusi, siis südame vastupidavust). Ärge unustage hoida oma põlved nii kõrgel kui võimalik.

Kuidas: Painutage põlvi veidi ja seejärel hüppage nii kõrgele kui võimalik, tõmmates põlved ülemises punktis rinnani. Maanduge nii pehmelt kui võimalik.

Treening 2

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 6, 8, 10 Vaba aeg: 60 sek

Miks: See harjutus aitab arendada kiirust ja kaalust alla võtta, tehes palju kordusi ja tõstes jalad põrandast nii kiiresti kui võimalik. Lisaks aitab põlve rinnale tõmbamine teil üles ehitada kõhulihaseid ja alumisi kõhulihaseid.

Kuidas: Alustage positsioonist, mille sprinterid tavaliselt stardis võtavad. Tooge üks põlv ettepoole rinna poole ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korrake teise jalaga, kontrollides liikumist.

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Vaba aeg: 60-90 sek

Miks: See on raske harjutus, kuna sellel on suur liikumisulatus. Selle abil saate kontrollida oma südame-veresoonkonna süsteemi ja parandada vastupidavust.

Kuidas: Seisake hantlid üle õlgade. Langetage kükki, hoides põlved varvaste ja rinnaga ühel joonel. Seejärel nihutage raskust tõstes oma raskust tahapoole.

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Vaba aeg: 60-90 sek

Miks: seda parem treening tugevdab teie selga, lisaks tasakaalustab see teie keha ja annab teile stabiilse aluse surnud tõste liigutusteks. Kui see harjutus õnnestub, proovige latt põrandalt üles tõsta.

Kuidas: Hoidke kangi õlgade laiuselt teineteisest veidi kõverdatud põlvedega. Kallutage keha ette, kuni torso on 45-kraadise nurga all. Tõmmake kangi üles, kuni see puudutab teie rinda, ja seejärel langetage see kontrollitud liigutusega alla. Kui peate liigutuse sooritamiseks torsot ettepoole nihutama, võtke vähem raskust.

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Vaba aeg: 60-90 sek

Miks: Tehes seda harjutust suurel kiirusel, kasutad kiirelt tõmbuvaid lihaskiude, mis aitavad liigset rasva põletada. Kasutage seda harjutust oma treeningu turvalise ja tõhusa lõpuna. Saate seda teha täie jõuga, ilma vigastusi riskimata.

Kuidas: Kükitage ja seejärel hüpake järsult maha. Tegema kõrgushüpe, hingake enne iga kordust sisse, et keha saaks piisavalt hapnikku.

Treening 3

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 10 külje kohta Vaba aeg: 60 sek

Miks: seda põhiline harjutus hantlitega tehes õlgade, eriti pöörleva lihase (väike stabiliseeriv lihase õla ümber) ülesehitamiseks, sest teie käed pöörlevad loomulikult. Harjutuse "sõjaline" versioon on panna jalad kokku nagu oleksite paraadil, see muudab teie südamiku pisut jäigemaks.

Kuidas: Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, võtke hantlid mõlemasse käesse õlgade tasemel. Hoidke oma rindkere ja muud suuremad lihased pinges. Tõstke oma keharaskus üles, hoides torso sirgena, kuni käed on sirged. Langetage hantlid kontrollitud liigutusega.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 6-8 Vaba aeg: 60-90 sek

Miks: See harjutus simuleerib tõelist liikumist – kujutage ette, et proovite kohvrit ülemisele riiulile visata. Siiski saate tõsta rohkem raskust kui tavalise lamades surumisega, säilitades samal ajal kombinesooni võimsuskoormus ja liigutuste koordineerimine. Selle keskmise raskusega harjutuse puhul suudad liigutuse lõpetada ka siis, kui käed on väsinud, sest jalad annavad kehale lisahoogu.

Kuidas: Seisa samas asendis nagu hantleid tõstes, seejärel painuta kergelt põlvi ja tõsta kangi kehaimpulsi kasutades võimalikult kõrgele. Kui teete seda harjutust õigesti, ei tohiks te kangi lükata enne, kui see on üle pea.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 6-8 külje kohta Vaba aeg: 60 sek

Miks: Teie õlad väsivad veidi pärast kahte eelmist harjutust, seega kasutage kettlebelli. See võimaldab teil oma lihaseid pigistada ilma liigeseid kahjustamata.

Kuidas: Võtke kettlebellid seisvas asendis (õlgade tasemel, küünarnukid tuleks suruda rinnale). Painutage põlvi kergelt ja sirutage seejärel, et tõsta kettlebell üle pea.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: Nii palju kui saate 40 sekundi jooksul Vaba aeg: 1 minut

Miks: Seda tüüpi kardiotreeningud on suurepärane viis lihaste soojendamiseks minimaalsete tehniliste nõuete ja vigastuste võimalusega. Seda saab teha isegi kodus. Sa ei saa seda teha poolikult ega petta. Seisa sirgelt, hüppa ja ära unusta hüppamist.

Kuidas: Seisake planku, puudutage rinnaga põrandat. Tooge jalad kätele, seejärel hüppage käte plaksutades üles.

See on suurepärane treening kogu kehale, see võimaldab teil ühe lühikese seansiga nädalas kõik lihasrühmad kergenduseks pumbata. Nõutav tingimus- järgi kõrge tase treeningu intensiivsus, muidu te ei saavuta soovitud tulemusi... Peate andma endast kõik ja tegema lähenemiste vahel pausi mitte rohkem kui 2 minutiks ning parem on puhata 45 sekundit.