Kuidas õlavööd pumbata. Laiad õlad ja kuidas neid üles pumbata? Parimad harjutused ja treeningud. Tõstmine käest püsti

Paljud sportlased küsivad, kuidas pumbake oma õlad üles kodus ilma hantliteta, tõukeid, millised harjutused on olemas, meetodid, näpunäited ja nipid. Lõppude lõpuks saate õlad üles pumbata nii kodus kui ka sees Jõusaal, kõik sõltub teie soovist ja soovidest. Mida suurem on soov, seda kiiremini saate oma õlad üles ehitada.

Esimene asi, mida peate oma õlgade ehitamiseks kodus tegema ilma hantlite, tõukeid, on lihtsalt seada endale selge ja konkreetne eesmärk. Võtke paberitükk ja kirjutage üles, milliseid õlgu soovite ehitada. Seejärel kirjutage täpne kuupäev, milleks soovite oma õlad üles ehitada. Leidke foto või kujutage ette õlad, mida soovite ehitada.

Kuidas ehitada õlad kodus ilma hantliteta - harjutused

Et oma õlgu kodus üles ehitada ilma hantlite, kätekõverdusteta, peate neid harjutusi tegema 4 korda nädalas või iga päev, soovides õlad kiiresti üles ehitada. Esimesed 3-4 päeva ärge tehke suuri koormusi, et lihased saaksid puhata ja uute koormustega harjuda.

Kätekõverdused

Et üles pumbata õlad kodus ilma hantlid, push-ups, pead tegema push-ups lihtne, lai ja kitsas haare... Tehke 3-4 komplekti igat tüüpi tõukeid ja 30-50 tõukeid. Paus seeriate vahel on maksimaalselt 3 minutit. Tee tõukeid õigesti, hoides selg sirge ja puudutades rinnaga kergelt põrandat ning sirutades tõstmisel käsi sirgu.

Hingetõmme

Et oma õlgu kodus ilma hantliteta üles ehitada, tehke harjutusi regulaarselt ilma treeninguid vahele jätmata, et te ei peaks otsast alustama. Protsessi tugevdamiseks ja kiirendamiseks kasutage lisaraskust. Kui hantlid pole saadaval, asendage need veepudelite või raamatute seljakotiga.

Samuti, et kodus õlgu üles ehitada ilma hantlite, kätekõverdusteta, hoolitseda režiimi eest ja õige toitumine... Sööge ainult tervislikku ja looduslikku toitu, mis sisaldab rohkem vitamiine ja valke. Ärge sööge üle, sööge: liha, kala, mune, piimatooteid, teravilja, puu- ja köögivilju. Joo kogu päeva jooksul 2 kuni 3 liitrit vett.

Sõbrad, tere kõigile. Paljud inimesed on mures, kui kiiresti? Kui olete üks neist inimestest, on teie unistus lõpuks teoks saanud. Selles numbris räägime sellest, kuidas õigesti ja nii kiiresti kui võimalik tohutuid õlgu üles pumbata (deltad), arutame harjutusi, kuidas neid õigesti valida, kuidas neid sooritada, millised on massi jaoks kõige paremad, räägime eraldi deltade tagumisest, keskmisest ja esiosast ning paljastame saladuse, miks inimesed ei saa arendada oma õlad.

Esimene treening vajutus või kiik?
Olen korduvalt öelnud, et treeningutega alustamine on ülioluline rasked harjutused mis hõlmavad palju lihaseid ja lõpetavad rohkem lihtsad harjutused kus see töötab vähem lihaskiud... Need. kirjaoskajate kohta kõlab see nii: alustage põhilised harjutused, lõpetage isolatsiooniga.

Meie puhul on deltade (õlgade) treenimiseks rasked põhiharjutused pressid, kas istudes või seistes, see pole oluline. Lisaks ei tohiks siin unustada koormuste progresseerumist, tänu rasketele põhiharjutustele, näiteks pingipressile seistes (deltade jaoks), on tänu sellistele harjutustele võimalik kasutada koormuste progresseerumist. on majanduskasvu peamine tegur lihasmassi ja jõudu.

Muidugi on harjutusi hantlitega, näiteks seisukõiked küljele, mis pommitavad õlgu kordades paremini, kuid on suur probleem... Selliste (isoleerimisharjutuste) korral ei saa te pidevalt oma töökaalu suurendada. Need. koormuste progresseerumist ei toimu, mis tähendab, et lihaste kasvu ei toimu.

Lisaks on kulturismis otsene seos baas- ja isoleerimisharjutuste treeningraskuste vahel. Need. mida suuremat raskust tõstate põhiharjutuses (meie puhul seisvad või istuvad kangipressid), seda suuremat koormust saate isoleerimisharjutuse (hantlite kõikumised) korral taluda. Üldiselt aitab pressimine ka kiigedel raskust suurendada, see tagab teie delta kasvamise!

KOKKUVÕTE: Värskena on teil veel jõudu - alustage treeningut raskete põhiharjutustega (pingipress istudes või seistes või istudes hantlipress) ja lõpetage treening lihtsamate harjutustega (isoleerimine, meie puhul kiiged).

Hantlipress seisab või istub
Need on alternatiiv seisvatele kangipressidele rinnalt või pea tagant. Need. need harjutused on samuti põhilised. Saate neid turvaliselt kasutada istumis- või seistes pingipressi asendajana. Tahan öelda, et hantlipresse on raskem teostada kui kangipresse. See on tingitud asjaolust, et harjutusse on kaasatud palju stabiliseerivaid lihaseid, mis fikseerivad hantlid teie kätes üksteise suhtes. Pealegi, seda harjutust mugav ja turvaline ning mõjub sihikindlamalt keskmistele deltadele, mitte kangile.

JÄRELDUS: Alternatiiviks rinnal või pea taga seisvale kangipressile võib olla hantlipress istudes või seistes.

Broach (varda varras detailideni)
Megaefektiivsed harjutused deltade keskmise ja tagumise tala sihipäraseks arendamiseks. Nagu teate, koosneb meie delta kolmest talast: ees, keskel ja taga. Enamikul inimestel on eesmised hambad keskmistega võrreldes ülearenenud ja tagumised puuduvad täielikult. Kulturiste huvitab kõige rohkem täpselt keskmine valgusvihk aastast see annab laiuse. Seetõttu pommitavad paljud inimesed neid rumalalt hantlite õõtsumisega küljele seistes või istudes. Ja see pole minu arvates täiesti tõsi! Kiireks kasvuks ja kõikide deltade kimpude väljaarendamiseks on oluline kasutada lõuale tõmbamise harjutust.

Selle harjutuse jaoks katsetage haaret ja torso painutamist. Aga tea:

Mida laiem on haare, seda väiksem on liikumisulatus.
Mida kitsam on haare, seda suurem on liikumisulatus ja trapets haakub.
Korja üles midagi optimaalset + mugav (mugav) keskmise ja tagumise delta laadimiseks. Tehke 5-10 lähenemist kergete raskustega pumpamisstiilis (tunnetage põlevaid deltasid) ja määrake haarde ja pagasiruumi painde asend. See on omamoodi eksperiment, proovite seda üks kord, et mitte hiljem aega raisata.

See harjutus on palju tõhusam kui hantlite kõikumine. Kuna see on baasharjutus + see on ohutum + muidugi on võimalik kasutada koormuste progresseerumist (st harjutus võimaldab kasutada suuri raskusi).

KOKKUVÕTE: Kui teie eesmärk ja meie eesmärk on deltade (õlgade) kiireim kasv, siis vajutage kõigepealt pingil istudes või seistes (või alternatiivina) + tõmmake latt tingimata lõuale. Selle seguga olete võimalikult tõhus ja produktiivne. kiik nende oma õlad... Sellele segule pole isegi 100 500 komplekti külgsuunalisi hantlite kiike.
Hantli kiik
Harjutus isoleerib. See sobib ideaalselt pärast kahte esimest, s.t. vajutage seistes, tõmmake lõuale ja võite lõpetada kiigega. Algajatele on see harjutus esialgu kasutu. Kuid arenenumate jaoks on kiiged väga tõhusad. Nagu ma ütlesin, aitavad kiiged pärast raskete põhiharjutuste tegemist õlgade lõpetamist.

Kiike on kolme tüüpi:

Esikülg
Keskmine
Tagumine
Deltade esitulede treenimiseks kasutage hantlitõsteid enda ees. Kuid sagedamini pole seda vaja, tk. eesmised deltad on inimestel sageli väga arenenud, sest nad töötavad kõigi vajutavate liigutustega. Sellegipoolest, kui teil on vaja keskenduda esiosale, soovitan teil seda harjutust teha väikeste raskuste ja paljude kordustega.

Deltade keskmiste talade treenimiseks kasutage hantlite kiike küljele. Võtke kummaski käes hantlid, kallutage veidi ettepoole ja sirutage langetatud käed enda ette, seejärel laske õlad alla, et trapets välja lülitada. Liigutades tõsta kandikud randmetest kõrgemale, s.t. sirutage käed õigesti lahti ( pöial all ja väike sõrm ülal). Üldiselt kiigutage küljele, randmed kergelt keeratud, nii et tagumine osa hantlid olid eesmisest kõrgemal, seejärel laske need aeglaselt ja sujuvalt alla. Seejärel korrake liigutust.

Deltade tagumiste talade treenimiseks kasutage samu harjutustehnika soovitusi deltade keskmiste talade jaoks. Ainus erinevus on siin teha tugev ettepoole painutamine. See on kõik.

Tõhus treeningprogramm kiireks tõusuks

Pingipress rinnalt seistes 2-3 soojendust + 3-4 komplekti 6-12 kordust (töökorras)
Lati rida lõua külge 1-2 soojendust + 3-4 komplekti 6-12 kordust (töökorras)
Kui olete juba arenenum sportlane, saate pärast kahte põhiharjutust lisada kiike.

Pöörake hantlid küljele, seistes 4-6 komplekti 6-15 kordust
P.S. Kui teie deltade tagumine tala jääb maha, asendage viimane harjutus (hantlite pööramine küljele) kallutatavate hantlitega õõtsuvad õlad.

Laiad, ülespumbatud õlad on sobivuse ja sportliku figuuri peamine omadus. Õlgade kuju sõltub deltalihaste arengust, mis reageerivad hästi igale koormusele. Pumbati üles deltalihased võimeline suurendama õlgade laiust sellisel määral, et tavaline inimene näeb välja nagu profisportlane.

Treeningute korraldamine oma õlgade ülesehitamiseks

Eelistada tuleks põhiharjutusi, mis võimaldavad treenida kogu delta korraga. Kui märkate mõne lihaste kimbu mahajäämust, peate osalema selle individuaalses uuringus isoleerivate harjutuste sooritamisega.

Õlad saab üles pumbata nii jõusaalis kui ka kodus. Selleks vajate aga hantleid ja kangi. Peaksite saama valida kaalu nii, et ühe lähenemise korral saaksite mürsku tõsta vähemalt 8-10 korda. Ainult see treenimisviis suurendab õlgade mahtu ja massi. Kui soovite suurendada lihasjõudu, mitte suurust, peate treenima suurte raskustega. Sel juhul peaks 1 lähenemise korral olema 5-6 kordust.

Kogenud treenerid soovitavad algajatel kulturistidel sooritada vaid 1.-2 põhilised harjutused... Põhilised harjutused võimaldavad teil kvalitatiivselt moodustada deltalihase. Mõne aja pärast peate lisama mitu isoleerivat harjutust - kõik sõltub iga lihase individuaalsest pumpamisest.

Kuidas õlga õigesti õõtsutada

Mis tahes põhiharjutuste tegemisel osalevad õla lihased aktiivselt, aktiveerides jõudu ja stabiliseerides kehaasendit. Isegi kangiga kükitades kaasatakse töösse deltalihased, kuna need toetavad kaalu. See kehtib languste ja tõmbamiste kohta.

Iga deltalihaste kimp käivitamisel aktiveeritakse erinevaid harjutusi. Osa keskvalgust ja kogu esitala vastutavad pingil harjutuste sooritamise eest ning selja delta ja keskmise tala tagumine osa on tõmbeharjutuste eest.

Kui tihti peaksite oma õlgade ülesehitamiseks harjutusi tegema?

Kui teil on tavaline treeningprogramm ja külastate jõusaali 3 korda nädalas, siis pole üldse vaja õlgadele eraldi treeningut teha. Peate lihtsalt sooritama 2 harjutust - üks põhiline kangiga ja teine ​​isoleerimine hantlitega. Eristatakse õlalihaste eraldi treeningut kogenud sportlased kes on pikka aega tegelenud kulturismiga ja soovivad oma õlgadele erilist tähelepanu pöörata.

Õlgade ehitamiseks pöörake hantleid - kas see on riski väärt?

Delta saab üsna kergesti vigastada. Inimkeha struktuuri eripära seisneb selles, et delta sisaldub peaaegu kõigis harjutustes ja täidab üsna keerulist tööd - see aktiveerib või stabiliseerib mehhanismi. Tuleb märkida, et mida keerulisem on mehhanism, seda lihtsam on seda murda. Seetõttu on õlavigastused nii levinud. Meie deltad ei ole mõeldud selliseks treeninguks nagu hantlite kiikumine. Jah, see on väga tõhus harjutus aga paned oma õlad suurele ohule. Kui teie olete need koormata tugevalt, võite vigastada.

Barbell sõuab lõua poole, et õlad üles ehitada

See harjutus on põhiline, kuna see hõlmab mitmeid liigeseid ja lihaseid. Kui soovite tagumisi deltasid üles pumbata, proovige hoida haarde laiust õlgadest veidi laiemana. Trapetsi pumpamiseks peab haarde laius olema kitsas.

Õlgade ehitamine - seisev õlapress

Professionaalsed sportlased peavad seda harjutust kõige tõhusamaks. Baar võetakse õlgadest veidi laiemal kaugusel. Kang tõuseb lõua piirkonnast, ilma küünarnukeid sirgendamata. Kõik lähenemisharjutused tuleks teha ilma pausita ülemises punktis.

Õlgade ehitamine - istuv hantlipress

See on hea alternatiiv seisvale õlapressile. Istuv hantlipress on põhiharjutus. See harjutus on üsna raske, kuna see hõlmab suurt hulka lihaseid, mis stabiliseerivad hantlite vertikaalset asendit.

Kuidas kodus õlalihaseid ehitada

Kodus ei tööta õlgade pumpamine ilma spetsiaalse varustuseta. Loomulikult võite teha tõukeid ja tõmbeid, kuid see ei anna oodatud efekti. Kodus õlgade ülesehitamiseks vajate 2 kokkupandavat hantlit kaaluga 20 kg ja kangi pannkookidega. Ainult siis, kui teil on selline varustus, saate ülaltoodud harjutusi teha.

Käte ja selja põhiharjutuste tegemisel on õlalihased osaliselt koormatud, kuid sellest koormusest ei piisa nende kvaliteetseks ja kiireks kasvuks. Ainult koolitus aitab neid korralikult välja töötada, mille alguses koormatakse õlad keerulisel viisil ja seejärel isoleeritult.

Kui proovite ehitada õlalihaseid, on see peamiselt deltalihaste mahu suurendamine. Keerulise toimemehhanismi tõttu ei saa deltadele anda sama tõsist koormust nagu näiteks rinnalihased... Treeningu ajal õlalihaste isoleerimisel ärge unustage koormust järk -järgult suurendada. Vigastuste vältimiseks on oluline mitte üle pingutada.

Kuidas õlgadega õõtsutada

Istuv hantlipress

Harjutus, mida võib ohutult soovitada algajatele või neile, kes on lihtsalt mures oma õlgade mahu ja tugevuse pärast. See sobib üsna hästi ka lihaste soojendamiseks enne raskemate harjutuste tegemist.

Pingipress seisab

Klassikaline harjutus deltalihaste pumpamiseks, mille rakendamine on kogu keha lihaste harmoonilise arengu jaoks põhimõtteliselt oluline. See võimaldab rakendada koormuse progresseerumise põhimõtet.

Seisev lõua rida

Koormab trapetsi, eesmist ja keskmist deltalihaseid. Veelgi enam, mida laiem haare, seda suurem koormus kandub trapetsi lihastelt deltadesse.

Harjutuse sooritamisel peaks selg olema tasane, küünarnukid juhivad liikumist. Tehke tõstejõudu aeglaselt, tundes ja treenides korralikult deltasid ja trapetsi. Ülaosas peaksid küünarnukid olema õlgade kohal. Pärast seda tagastage riba sama õrnalt ja aeglaselt alumisse asendisse.

Hantlite tõusud (kiigud) seistes läbi külgede

Harjutus edasijõudnutele. Kallutage keha veidi ettepoole, langetage õlad nii madalale kui võimalik. Pöidlad üles harjutust tehes peaksid nad alla vaatama. Kiige väga hoolikalt, et mitte vigastada deltasid.

Laiad haaretõmbed

Deltalihaseid kasutatakse keerulisel viisil. Lisaks deltadele laaditakse see trapetslihas ja käelihased.

Lukkudega õlad muudavad mehed suuremaks ja atraktiivsemaks. Pädevalt rakendatud jõupingutused tasuvad lõpuks 100%ära. Treenige ja saavutage oma eesmärgid.

Võimsad meessoost õlad jäävad tüdrukute ja naiste silmis alati mehelikkuse, võimsa jõu ja usaldusväärsuse sümboliks. Igaüks meist on kuulnud väljendit "toetu mehe õlale", "varju laia mehe selja taha" ja paljud teised. Õlavöötme ülespumbatud lihased on erinevalt teistest alati nähtavad riiete all ja teie tööd ei jää ilma õiglase soo tähelepanuta. Kui teil on vaja oma õlgade kallal tööd teha, et need oleksid parimate epiteetide väärilised, siis soovitame teil lugeda meie artiklit õlgade ehitamise kohta kodus.

Kõigepealt meenutagem, millest seljalihased koosnevad ja millega tuleb tööd teha. Nagu teate, koosnevad õlavöötme lihased kahest peamisest lihasrühmast: trapets ja deltalihas. Trapetsilihased on trapetsikujulised ja laskuvad kaela tagant kuni selja keskosani. Deltalihased või deltad on kolmnurkse kujuga ja asuvad ülaosas õlaliigesed käed. Need koosnevad kolmest osast, mida nimetatakse esi-, külg- (keskmine) ja tagumisteks deltadeks. Professionaalsed kulturistid panid treeningutel igale neist osadest võrdse rõhu, et luua täiuslikke õlgu. Kuidas kodus õlgu kiiresti üles ehitada... Kodus täiuslike õlgade ehitamiseks võite alustada kätekõverdustega, jalad vastu seina. Selle harjutuse jaoks peate peopesad asetama õlgade laiuselt ja umbes 15 sentimeetrit seinast. Pärast seda tõstke üks jalg üles, tehke teisega tõuge, puudutage jalgadega seinu, tõstes rõhku kätega tagurpidi asendis. Alustage põrandalt üles surumist.
Alguses võib vaja minna partneri abi, et õppida, kuidas iseseisvalt tõukamisasendisse siseneda. Ärge tehke seda harjutust, kui teil on aju talitlushäireid, kuna selle harjutuse ajal voolab pähe suur verevool.

Kuidas ehitada õlad horisontaalsele ribale.
Oleme juba artiklis maininud, et pull-up on esialgsed etapid võib aidata teil oma õlgu üles ehitada. Laiad sirged haardetõmbed ja peaga tõmmatud tõmbed toimivad kõige paremini õlgadel. Tõmbamiste keerukamaks muutmiseks tulevikus võite kasutada raskusi.

Kuidas hantlitega õlad üles ehitada.
Neile, kes mõtlevad tõsiselt küsimusele, kuidas kiiresti õlalihaseid üles ehitada, ei saa te ilma hantlitega harjutusi kasutamata.
Harjutus number 1.
Hantlite tõstmine küljele.
Harjutus külgmiste deltade jaoks. Esiküljed ja käsivarred on osaliselt koormatud.
Võtke hantlid, seiske sirgelt, jalad õlgade kaugusel. Käed peaksid olema veidi painutatud, peopesad vastamisi. Tõstke hantlid kaarega külgedele, kuni need jõuavad õlgade tasemeni. Hoidke seda asendit üks sekund ja madalam. Korrake vajalikku arvu kordi. Seda harjutust saate teha pingil. See isoleerib delta rohkem ja koondab koormuse neile.

Harjutus number 2.
Hantlite tõstmine ettepoole.
Harjutus arendab eesmisi deltasid. Võtke hantlid, seiske sirgelt, jalad õlgade kaugusel. Käed peaksid olema veidi painutatud, peopesad jalgade poole. Tõstke hantlid kaarega ettepoole, kuni need jõuavad õlgade tasemeni. Hoidke seda asendit üks sekund ja madalam. Korrake vajalikku arvu kordi. Seda harjutust saate teha pingil. See isoleerib delta rohkem ja koondab koormuse neile.

Harjutus number 3... Hantlite tõstmine lamamisasendist küljel. Arendab külgmisi deltasid. Võtke hantel ühes käes ja heitke põrandale või pingile. Tõstke hantlit kergelt painutatud käega üles.

Kuidas kiiresti kangiga õlad üles ehitada.
Hoolimata asjaolust, et vähesed inimesed saavad oma varustust endale lubada kodune jõusaal barbell, sellega töötamine on õlgadele äärmiselt tõhus ja meie lugu oleks puudulik, ilma et sellega harjutusi arvestataks.
Harjutus number 1.
Istuv kangipress. Esiküljed ja osaliselt trisepsid töötavad. Istuge pingile. Võtke kang lati taha pooleteise õlalaiusega haardega ja lukustage see rinnale. Tõstke kang üle pea ja laske see algasendisse. Korrake vajalikku arvu kordi.

Harjutus number 2.
Istudes pingipress pea tagant. Peamiselt keskmine delta... Seda tehakse sarnaselt eelmisele harjutusele, ainult kangi tõstetakse pea taga olevast asendist, mitte rinna kohal.

Harjutus number 3.
Latti ettepoole tõstmine. Harjutus kaasab deltalihaseid ja ülemine osa rindkere lihased. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke kangi baarist, ülemine käepide õlgadest veidi laiem ja hoidke seda puusadest allapoole. See on lähtepositsioon. Tõstke latt rindkere kõrgusele ja naaske algasendisse. Korda.

Artiklis, kuidas me rääkisime, kuidas lihaseid tõhusalt treenida. Tehke kaks soojendus läheneb mille kaal on 30–35% väiksem kui töötajatel ja viimane kolmandik teie töökaalust, et luua lihastele maksimaalne koormus, et tekitada neile hüpertoonilisuse seisund, tagades järgneva lihaste kasvu, säilitades samal ajal õige puhkuse ja toitumise.

Need on põhilised harjutused algajatele oma õlgade ülesehitamiseks. Proovige neid ohutute raskustega, suurendades järk -järgult koormuste intensiivsust ja mõne aja pärast saate võimsate õlgade omanikuks.