Harjutused rinnalihaste pumpamiseks. Kodused harjutused meeste rinnalihaste jaoks. Parimad rinnalihaste harjutused

Kaunilt jälgitud, hästi arenenud lihased meeste rinnad tõmbavad palju tähelepanu ja mängivad suurt rolli terviklikus kehapildis. Lisaks aitavad rinnalihased meil teha harjutusi biitsepsile, triitsepsile ja ülemine osa tagasi, tõstke jõutreeningul rohkem raskusi.

Seda lihasrühma saate üles pumbata mitte ainult spetsiaalselt varustatud jõusaalis, vaid ka kodus. Vaatame lähemalt, milliseid rinnaharjutusi saate kodus teha.

Tõugete tüübid rinnal

Push-ups on põhiharjutus, mis ei tööta tõhusalt mitte ainult rindkere, vaid ka kogu ülakehaga. Tõukeid on mitut tüüpi, millest igaüks on suunatud teatud lihasrühma osa treenimisele.

Klassikaline

1. Tavaliste kätekõverduste tegemiseks pange rõhku kõhuli võimlemismatil pikali, sirged käed on õlgade laiuselt, peopesad õlgadega paralleelsed, varbad toetuvad matil, jalad veidi teineteisest eemal.
2. Sissehingamisel painutage käsi küünarnukkidest, samal ajal kui kogu torso moodustab sirgjoone. Väljahingamisel võtke algasend.

Klassikalistes kätekõverdustes töötavad rinnalihas, eesmine delta-, triitseps-, trapets- ja serratus-eesmine lihas.

Tähtis: ära painuta alaselga ega aita end kõhu ja vaagnaga! Töötage ainult korpuse ülaosaga.

Kitsaste kätega

1. Võtke sama asend nagu eelmises harjutuses, kuid käed täpselt rinna all.
2. Asetage oma peopesad nii pöidlad puudutasid üksteist.
3. Sissehingamisel painutage käsi, samal ajal kui need peaksid minema kehaga paralleelselt, kui küünarnukid on peaaegu keha külge surutud, sirutage neid väljahingamisel.

Treeni koos kitsas seadistus peopesad aitavad nihutada koormust rindkere keskosale ja triitsepsile. Sellisel juhul ei tööta trapetsid ja deltad nii aktiivselt kui klassikalises versioonis.

Ettepoole naalduma

1. Rõhutage lamamist, käed on õlgade laiuselt. Asetage jalad väikesele kõrgusele.
2. Käte painutamisel langetage rindkere põrandale, hoides keha sirges asendis, hoides selg sirge.

Kaldtõugete puhul võtavad suurema osa tööst üle rindkere ülaosa, delta eesmine kimp ja triitseps.

Tehke kätekõverdusi kitsa käteasendi või keha ettepoole painutamisega ainult siis, kui olete nende klassikalise tehnika juba suurepäraselt omandanud.

Harjutuste tüübid hantlitega

Kui kätekõverdused on suunatud ülakeha reljeefi ja tugevuse treenimisele, siis jõuharjutused hantlitega aitab lihaseid üles ehitada.

Lamavad käed

1. Lamage horisontaalsel pingil, abaluud, pea ja sabaluud tugevalt pinnale surutud.
2. Võtke 2 hantlit kätesse ja tõstke need enda kohale, peopesad vaatavad üksteisele otsa.
3. Sissehingamise ajal sirutage hantlid nii kaugele kui võimalik küljele, mitte sirutage käsi täielikult välja, et vältida vigastuste ohtu.
4. Väljahingamisel joondage oma käed ja hoidke neid paar sekundit ülaosas.

Harjutus on peamiselt suunatud pectoralis major treenimisele, kuid kaudselt haaratakse ka deltasid ja biitsepsõlg, vajutage.

See on pöördversioon põrandalt kätekõverdustest.

1. Lamades surumise sooritamiseks võtke pingil lamades horisontaalasend. Sirutage jalad veidi külgedele, toetades jalga põrandale.
2. Tõstke sirgendatud käed hantlitega enda kohale umbes õlgade laiuselt.
3. Sissehingamisel langetage kest, kuni see puudutab teie rindkere, väljahingamisel pigistage hantlid üles ja hoidke neid äärmises punktis, pingutades rindkere nii palju kui võimalik.
4. Langetage hantlid aeglaselt, venitades rindkere lihaseid, ja tõstke järsu tõmbega.

Märge: harjutust tehes on väga oluline jälgida küünarliigeste asendit. Need peavad olema selgelt fikseeritud ja liikuma alati sama trajektoori mööda.

Selles harjutuses saate oma koormust muuta. Nii et kaldpingil vajutades teevad põhitöö ära ülemised rinnalihased, kuna horisontaalse pingi klassikalise soorituse korral läheb koormus rindkere keskele ja alla.

1. Lamage horisontaalsel pingil, pea selle servas.
2. Võttes hantlit kahe käega, tõstke need üles.
3. Kergelt painutades langetage käed raskusega alla, venitage lihaseid ja võtke seejärel algasend.
4. Mürsk peab kogu aeg liikuma sama trajektoori mööda.

Pullover aitab rindkere isoleerida ja rinnakorvi ennast laiendada.

Harjutused muude vahenditega

See harjutus aitab kaasata mitte ainult rindkere, vaid ka ülejäänud keha lihaseid.

1. Selle lõpuleviimiseks pöörake rõhku ebaühtlastele ribadele, sirutage käed.
2. Kallutage kere kergelt ette, painutage küünarliigest, vajudes aeglaselt alla.
3. Seejärel sirutage käed sirgu, ärge aidake ennast tõmblevate liigutustega.

Parima õppetöö jaoks rinnalihased laskuge nii madalale kui võimalik, kuni teie peopesad on rinna põhjaga paralleelsed.

Kui teie arsenalis on kangi või kangi, kuid hantleid pole, võite vajutada kangiga. Selle sooritamise tehnika jääb samaks.

Treeni ekspanderiga

Selline lisavarustus nagu ekspander aitab anda meie kehale ebatavalise koormuse. Saate sellega hakkama erinevaid valikuid treeninguid, venitades seda erinevate nurkade all.

1. Treenige rindu kord nädalas. Saate määrata rinnatreeningu eraldi päevaks või kombineerida seda selja- või kätetreeninguga.
2. Tehke iga harjutust 8-12 korda 4-5 seerias.
3. Alustage oma treeningut liigese soojendus kõikidele lihasrühmadele, mis aitab vähendada vigastuste ohtu ja valmistada keha ette stressiks.
4. Soojendage esimest lähenemist: võtke pool oma maksimaalsest tööraskusest ja tehke 25–30 kordust. Selline lähenemine treeningu ülesehitamisele aitab teie lihaseid ette valmistada tõsisemaks stressiks.
5. Ärge unustage jahtumist: see võib olla nii venitus kui ka kerge kardiotreening.
6. Esmalt tehke alus ja seejärel isolatsioon.
7. Ärge unustage õiget toitumist. Lihaste kasvatamiseks peate päevas sööma vähemalt 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Need harjutused aitavad teil mugavalt kodust üles ehitada rinnalihaseid. Kuid ärge unustage, et koormust tuleb järk-järgult suurendada, et oma keha pidevalt hämmastada. Siis ei lase tulemus kaua oodata!

Rinnalihased on keha ülemise poole tugevuse ja võimsuse näitaja. Neid kasutatakse paljudes põhilistes pressimisharjutustes. Kuid on mitmeid tunnuseid, mis häirivad rindade proportsionaalset ja kiiret arengut. Meie lapsepõlve võitlejate kangelastel oli eranditult kõigil lai rinnus, mis ajendas meid treenima ja eesmärki saavutama. Mõtleme koos välja, kuidas rinnalihaseid kasvatada, mis määrab harjutuste valiku ja kuidas endale programmi koostada. Mine!

Rindkere võib laias laastus jagada kolmeks sektoriks:

• Top (rangluu piirkond). Seda piirkonda nimetatakse ka "kraeks" - koht, kus õlad ja rinnalihased ühenduvad trapetslihastega, moodustades kaela ümber võimsa raami.
• Keskmine, mis hõivab põhiala.
• Alumine – nibujoone all olev ala.
• Keskpunkt - lihase kinnituskoht, vertikaalne joon, mis jagab rindkere pooleks.

Need jaotused on tingimuslikud, kuna lihased asuvad praktiliselt samade nurkade all ja on kõigi harjutuste sooritamisel kaasatud samaaegselt.

Harjutuste valimisel peate pöörama tähelepanu oma anatoomilistele omadustele:

• Lihaste kinnitused. Tiheda ja sügava kinnitusega inimeste jaoks on treenimine palju lihtsam, isegi väikseim lihasmass näeb muljetavaldav välja. Tundub, et lihaste vahel pole vaba ruumi ja ühest lihasgrupist kasvab teine.
• Kõhupiirkonna pikkus. Mida suurem on kasv, seda pikemad on jäsemed, seda laiem on rind ja keha. Muljetavaldavate mahtude saavutamiseks peavad pika lihaselise kõhuga inimesed töötama kauem ja rohkem, võib-olla peavad nad töötama laiendatud amplituudiga, eelistades ainult hantleid. Neil, kellel on lühikesed sidemed, on palju lihtsam luua ümaraid kujundeid väiksema vaevaga.
• Õlgade laius, nende lamedus. Siin mängib olulist rolli koormus, mida õlad lamades surumise ajal varastavad, sest mida lähemal on käed negatiivses faasis kehale, seda suurema koormuse võtavad õlg ja triitseps. Tavaliselt täheldatakse seda pilti ektomorfidel või inimestel, kellel on rindkere suhtes kitsad õlad. Reeglina on nii, et mida laiemad ja "kandilisemad" õlad, seda enam sobib kang sportlasele ning seetõttu, mida kitsamad õlad, seda rohkem tasub keskenduda hantlitega treenimisele.
• Ebaproportsionaalsus teiste lihasrühmadega võrreldes. Kui abilihasrühmad on paremini arenenud või nende geneetiline jõupotentsiaal ületab rinnalihaste potentsiaali, saavad nad minimaalse koormuse või ei pinguta üldse.

Harjutused rinnalihaste jaoks

Klassikaline baasharjutus, mis arendab harmooniliselt kogu õlavöödet, aga ka vähesel määral selja- ja trapetsilihaseid. Peamised töötavad lihased on:

• Trapets (sooritab kangi riiulitelt eemaldamise ja säilitab tasakaalu kogu treeningu vältel).
• Õla biitseps ja selja rombilised lihased (töötavad mürsu langetamisel).
• Rinnalihased (sooritage otse, vajutades liigutust).
• Eesmine deltalihaste kimp (töötab raskuste tõstmisel, stabiliseerib asendit nagi suhtes).
• Triitseps (sirutab kätt vahemiku ülaosas.

Rinnalihased on mingil põhjusel peaaegu loendi lõpus. Enamik sportlasi tunneb end selle treeningu koormuse tõttu anatoomiliste iseärasuste või vale tehnika tõttu halvasti. Treening on konkurentsivõimelisem kui kulturism. Tõestuseks võib tuua sellised sportlased nagu Aleksei Klakotski (96 kg), Igor Voitenko (77 kg), Aleksei Stoljarov (100 kg), Juri Spasokukotski (115 kg). Kõik neli sportlast sooritasid 100 kg kangipressi 100 korda, lühikeste pausidega, mis viitab kahtlemata heale füüsilisele vormile. Samas pole ühelgi sportlasel silmapaistvaid õdesid.

See harjutus mõjub rohkem lokaalselt rinnalihastele, leevendades triitsepsi stressi. Pealegi on kallakul liikumisulatus palju suurem, mis tähendab, et isegi pika kõhuga sportlased sobivad seda tüüpi lamades surumiseks suurepäraselt. Lamades surumise peamised reeglid:

• Ärge rebige alaselga ära ja seiske sillal (kui neid reegleid ei järgita, on rindkere nurk pingi suhtes praktiliselt sama, mis horisontaalsel lamades surumisel, mis tähendab, et amplituud väheneb.
• Te ei saa lüüa kangi vastu rinnalihaseid, see mitte ainult ei raskenda lihaste kasvatamise ülesannet, vaid suurendab ka vigastuste võimalust.

TÄHTIS! Poomi kiire langetamine või allapoole "kallamine" muudab ülesande keerulisemaks. See on tingitud füüsikaseadustest, nimelt gravitatsioonikiirendusest. Käed liiguvad kiiremini kui kangiga, ja sel hetkel, kui käed on seisma jäänud või juba ülespoole liikuma hakanud, "langeb" latt ikka alla. Sellise jõuvektori ristumiskoha käigus kulub osa energiast kangi liikumise peatamiseks ja seejärel harjutuse sooritamiseks. Sa pead lõikama aeglaselt ja enesekindlalt.

Harjutuses kasutatakse samu lihaseid, mis surudes ebatasastel kangidel, võimaldab nihutada koormust alumisele rinnale, lülitab välja triitsepsi ja õlad ning kasutab roietevahelised lihased ja trapets. Tavaliselt tehakse seda negatiivse kaldega 30 või 45 kraadi, hantlitega.

Tehke seda harjutust kindlasti koos kindlustusandjaga, et vältida hantlite pähe kukkumist.

Klassikaline treening vana kooli sportlastele. Kettakellapress oli populaarne ka varem. Võimaldab reguleerida käepideme laiust ja liikumisulatust vastavalt oma anatoomilistele omadustele. Samuti saate hantlitega käed keha suhtes 30-45 kraadise nurga all lahti voltida, et oleks lihtsam tasakaalu hoida. Plussiks on ka skeletilihaste ehk nn stabiliseerivate lihaste treenimine, mis aitab tõsta ebamugava kujuga üldraskusi. Igapäevane elu, sest 100 kg kaaluva kangi tõstmine surnud tõstes on üks asi, aga ebamugavate haardepunktidega ümara kivi tõstmine hoopis teine.

Hea võimalus rinnanäärmete või nende eraldi osa isoleerimiseks. See annab ka võimaluse esineda "soolos", ilma kindlustusandjata. Samuti jätab see koormusest ilma stabilisaatorlihased, kõhulihased ja trapets. Kas see on hea? Ühest küljest mitte, sest lihased, mis peaksid töötama, puhkavad. Teisalt on see hea, sest kogu koormus kandub rinnale.

Treening, mis rõhutab kiirust ja amplituudi. Hantleid tuleb lahjendada aeglaselt, õhku sisse hingates ja vähendada sama sujuvalt, jättes ülaosas 30-40 cm, et hantlid üksteist ei puudutaks, vastasel juhul kandub kogu koormus õlaliigesele ja deltalihastele.

Pole saladus, et paljud sportlased ei tunne liigutuste ajal rinnalihast, kuigi järgivad nad kõigi nähtavate märkide järgi tehnikat. Sellistel juhtudel soovitan harjutuse ajal silmad sulgeda, et lihast võimalikult palju tunda. Mõnikord petavad meid nägemine ja meeled.

See valik on ette nähtud algajatele ja algajatele sportlastele, kes pole seda õppinud õige tehnika... Simulaator on konstrueeritud nii, et trajektoori ei saa muuta. Tehes harjutust hummeris, harjuvad lihased õige trajektooriga ja pärast kangi või hantlitega harjutustele üleminekut on neil palju lihtsam kohaneda. Samuti saate selles simulaatoris treenida mahajäänud rinnalihast, vajutades kordamööda.

Treeningmasin Butterfly

Midagi juhtmestiku ja crossoveri vahepealset. Samuti eeldab see üht, ainuõiget trajektoori, arendab vestibulaarset aparaati ja treenib stabiliseerivaid lihaseid.

Hoolimata asjaolust, et crossover tehakse plokkidel, võib selle liigitada vabade raskuste harjutuseks, kuna aparaadi juhtimise aste läheneb hantlitele. Teisisõnu, ebastabiilses asendis pöörlevad plokid keha erinevates suundades. Treeningu ajal ei pingutata mitte ainult rinnalihast, vaid ka stabilisaatoreid, roietevahelisi lihaseid, aga ka alaselga ja trapetsi. Pidage meeles, et crossover on ennekõike paigutus, mitte pingipress, mis tähendab, et peate seadma küünarnuki nurga (umbes 15 kraadi) ja hoidma seda kogu liikumise vältel.

Vana traditsiooniline harjutus koos enda kaal mis arendab rinnalihaseid, kõhulihaseid, õlgu ja lülisamba sirutajalihaseid. Treeningu raskendamiseks võite seada jalad mäele. See sobib eranditult algajatele, sest varem või hiljem on lihaste koormus väike ja peate minema keerulisemate harjutuste juurde.

Raskem nii tehniliselt kui ka füüsiliselt rindkere ala- ja keskosa arendamiseks mõeldud harjutus. Viitab mitmeosalisele, seda tuleb teha rangelt vastavalt tehnikale:

• Sa ei saa alla kukkuda. Negatiivses faasis peaks liikumine olema kontrollitud ja sujuv.
• Ärge nokitsege ettepoole. Keha peaks kogu treeningu ajal olema põranda tasapinnaga risti.
• Ärge sirutage käsi täielikult välja, sest lõppude lõpuks on harjutus suunatud rinnale ja väsinud käed ei lase teil seda täielikult lõpuni teha.

Spetsiifiline harjutus, mis oli populaarne kulturismi kuldajastul. Seda saab sooritada nii pannkoogiga, EZ-kangiga, kettlebelliga, hantlitega kui ka klotsil. Peamine edu võti on negatiivses faasis võimalikult sügavalt sisse hingata. Hingamine on iga harjutuse kõige olulisem osa ja rindkere puhul veelgi enam, sest sügav sissehingamine venitab lisaks rindkere.

Üsna haruldane harjutus, mis on saanud nime teerajaja sportlase järgi. Selle lõpetamiseks peate võtma kaks kerget pannkooki, pigistama peopesade vahel, sõrmi sulgemata. Asetage käed rinna kõrgusele, küünarnukid külgedele, ja sirutage käed paralleelselt põrandaga. Isegi kerge kaal võib anda hea koormuse.

Ryderi tõukejõud

Tõenäoliselt pole te sellisest meetodist kuulnud, et rinna mahule paar sentimeetrit lisada. Tõukejõu mõtles välja Piri Ryder, kes oli nooruses sihvakas ja kõhn tüüp, kellel polnud lai rind, kuid parandas seda täiskasvanuna. Harjutuse olemus on järgmine:

1. Peate seisma seinast 1-1,5 meetri kaugusel.
2. Toetuge sellele peopesadega ja kinnitage oma pilk seina ühte punkti.
3. Pea asendit muutmata, järk-järgult sisse hingates langetage keha allapoole, kallutades seina poole ja tõmmates samal ajal vaagnat tagasi.
4. Oluline punkt on see, et kõhulihased peaksid olema lõdvestunud.
5. Peate laskuma nii madalale, kui venitus võimaldab.
6. Hoidke paar sekundit, seejärel proovige suruda sirgete kätega seinale ja tõsta seeläbi oma torso.
7. Korda 10-15 korda.

Koos pulloveriga võib see harjutus rinda laiendada isegi 20-25 suvesportlased, ja noored veelgi enam

Kuidas kodus treenida

Parem on eelistada surumist ja hantlitega töötamist mitme korduse režiimis, kuna kindlustusandja puudumine võib põhjustada vigastusi. Saab sooritada erinevate nurkade all hantlivajutust ja laotust, kätekõverdusi.

Harjutuste komplekt rindkere mahu suurendamiseks

1. Lamades surumine, vahemikus 8–12 kordust, raskusega 70–75% ühekordsest maksimumist. Lähenemiste arv on 4.
2. Hantlivajutus lamades või kallakul, vahemikus 12-16 kordust raskusega 60-70% ühekordsest maksimumist. Järgige 3-4 lähenemist.
3. Kastmised tehakse raskustega või ilma. Kui teil on hea teha 15–20 kordust ilma raskusteta, võite toru maha panna ja töötada nelja seeria jooksul vahemikus 6–10 kordust.

Rõhk rinna ülaosas

1. Vajutage nuppu ja parem kui hantlid kallutatud. Koormus on 70% ühekordsest maksimumist. Tehke 10 kordust 3-4 seerias.
2. Vajutage hummerisse. Seadke koormus veidi väiksemaks kui kaldevajutus. Tehke 3 seeriat 12 kordust.
3. Ryderi rida. 4 seeriat 15 kordust treeningu lõpus või harjutuste vahelistes pausides.

Rõhk rinna põhjaosal

1. Kaalutud baarid. Ei ole soovitatav kaaluda üle 25 kg, kuna see koormab liigselt liigeseid. Tehke 3 seeriat 12-14.
2. Vajutage tagurpidi (45 kraadise nurga all). Kaal, mis on võrdne 60% pingipressi töömassist. Optimaalne on teha 4 seeriat 10 kordusega.

Harjutused rindkere laiusele

1. Paigutus lamades või kallutatud. Mürsu kogumass on võrdne teie omaga. Korduste arv on 10, lähenemiste arv on 3 kuni 5.
2. Crossover. Seadke kaal veidi väiksemaks kui see, millega töötate juhtmestikuga. Tehke 3 seeriat 15 kordusega.
3. Ryderi rida. 5 komplekti 10-st puhkepäeval pärast rinnatreeningut.
4. Liblikas. Kaal on 80% enda omast. Optimaalne koormus 3 seeriat 10 kordust.

Venitamine

Parim viis lihase venitamiseks on selle antagonistlihase kaasamine. Rindkere jaoks on selline lihasrühm selg. Pärast rasket treeningut on soovitatav rippuda horisontaalsel ribal. lai haare, tõmba veidi üles, soorita kerge raskusega seljatõmbeid.

Kuidas kodus rinnalihaseid ehitada?

Peamine viga, mida sportlased tahavad kodus ehitada, on liigne entusiastlikkus. Nad on valmis treenima iga päev, unustades, et lihased kasvavad puhkuse ajal.

Tähtis pole mitte niivõrd see, kuidas sa lihaskiudu vigastad, vaid see, kuidas sa selle taastad.

Tundide optimaalne sagedus on 3 korda nädalas koos koormuse progresseerumisega. See tähendab, et kui rinnatreening oli esmaspäeval, siis järgmine peaks olema vähemalt laupäeval ja soovitavalt esmaspäeval. Samuti ärge unustage, et mida rohkem lihaseid sportlane treenib, seda rohkem ressursse ta vajab. Näiteks kui sportlane raputab ainult õlgu (väike grupp), võib ta treeninguid korrata sagedamini kui siis, kui ta teeks treeningut "täiskeha" režiimis.

Inventuur

Pikaajaliseks ja enesekindlaks edenemiseks vajate:

1. Laotud hantlid
2. Kõvad kummipaelad (neid müüakse spetsialiseeritud spordipoodides). Tavaliselt kasutatakse neid abivahendina ülestõmbamisel või kastmisel.
3. Mitu pannkooki (puloveri ja Swendi pingipressi jaoks).
4. Pink (valikuline).
5. Seina horisontaalne riba. Sageli müüvad nad konstruktsiooni, mis on kombineeritud horisontaalne riba ja latid.

Kodune rindade treeningprogramm

1. Hantlitega pingipress 4x10;
2. Push-ups ebatasastel vardadel 4xMAX;
3. Paigutus 4x14.

1. Hantlitel pingil surumine 4x8;
2. Põrandalt surumine 4xMAX;
3. Lamades surumine Svenda 3x12.

1. Vajutage pead alla 4x8;
2. Juhtmestik 30 kraadise nurga all ülespoole 3x12;
3. Rider Rida 4x15.

Treeninguid saab vaheldumisi järjest või suvalises järjekorras, peaasi, et treenitakse võimalikult mitmekesiselt.

1. Sa ei saa ühe rinna otsas rippuda. Kujutage ette olukorda: inimene elab linnast kaugel, tal saavad tikud otsa. Nende ostmiseks peab ta autoga poodi minema ja bensiini kogus on piiratud. Ratsionaalne oleks oodata, kuni tal saab otsa toit, kodukeemia vms, et kõik korraga ära osta.
2. Meie keha mõtleb samamoodi. Kui te ei loo sellele stressi, tõuget, tugevat eeldust lihasmassi kasvuks kogu kehas, siis see lihtsalt ignoreerib konkreetse lihasgrupi nõrku signaale.
3. Treeni mitmekülgselt ja huvitavalt. Igav programm, mis sulle ei meeldi, heidutab ka kõige intensiivsema soovi treenida ja isiklikke rekordeid püstitada. Mida sagedamini harjutusi vahetate, seda parem, sest keha ootab üht koormust ja talle pannakse peale teine, tekitades seeläbi stressi, mis on massikasvu peamiseks eelduseks.
4. Peamine reegel on, et lihased vajavad ülesehitamiseks toitu. Ei mingit toitu – pole lihaseid, ükskõik kui kõvasti treenid.

Kuidas ehitada jõusaalis rinnalihaseid?

1. Järjesta harjutused raskuse kahanevas järjekorras: kõigepealt põhi-, siis mitmeliiges-, siis isolatsiooniharjutused.
2. Olge alati kindlustatud. Pidage meeles, et vigastus mitte ainult ei võta teilt võimalust treenida, vaid viib teid ka suure massi ja jõuga tagasi.
3. Ärge koormake üle. "Kõik korraga" - mitte parim valik... Kui kõik oleks nii lihtne, oleksid teie ümber olevad inimesed juba ammu üles tõusnud.

Jõusaali treeningprogramm

valik 1

1. Hantlite või kangi lamades surumine 4x10. Kaal - 60-70% ühekordsest maksimumist;
2. Kastmed ebatasastel vardadel raskustega 4x8;
3. Paigutus 4x10. Kaal - 60% maksimaalsest ühekordsest pingutusest.

2. variant

1. Lamades surumise hantlid kallakul 4x12. Kaal - 50% maksimumist;
2. Crossover 4x10. Kaal on sama, mis juhtmestiku töökaal;
3. Lamades surumine Svenda 3x12.

Treeningu vahel on kõige parem teha nädalane paus, kuna koormus on juba tõsine. Sagedasemad seansid ei anna soovitud edu ja võivad põhjustada vigastusi.

Kuidas pumbata mehe rinda?

Loo vajadus lihaste kasvu järele. Kas olete märganud, et sportlastel (maadlejatel, käevõitlejatel, võimlejatel jt) on arenenud rinna- ja kätelihased, kuigi nende eesmärk ei ole neid üles pumbata? Pealegi on need piiratud. kaalukategooria ja iga kilogramm võib põhjustada liikumist raskemasse kaalugruppi. Miks nad siis lihaseid kasvatavad? Vajadusest! Loo šokk, stressiolukord, lihastele ebatavalised tingimused, näita lihastele, et tingimused, milles treenid, on muutunud raskemaks ja “ellujäämiseks” on vaja rohkem lihasmassi.

Kuidas tüdruku rindu üles pumbata?

Tüdrukute puhul on esikohal rinnanäärme ülaosa ja keskosa, kuna alumine osa on kaetud piimanäärmetega. Rinnalihaste mahu suurendamiseks ja rindkere visuaalseks tõstmiseks tasub keskenduda pulloverile, samuti juhtmestikule, mis töötab välja rinnalihaste deltadesse ülemineku tsooni. Ülejäänud harjutused on madalama prioriteediga, kuna need on suunatud rindkere tugevuse ja paksuse kasvu arendamisele, mis pole tüdruku jaoks eriti ilus.

Kuidas peaksite sööma?

On vaja jälgida režiimi. Sööge regulaarselt, kasutades oma igapäevast vajadust võrdsetes osades. Optimaalne suhe:

1. Süsivesikud - 2 gr. kehakaalu kilogrammi kohta;
2. Valk - 1 g kehakaalu kilogrammi kohta;
3. Rasv - 1,5 gr. kehakaalu kg kohta.

Loodussportlase jaoks katab selline toidukogus kõik vajadused ja võimaldab teil järk-järgult ja tõhusalt kaalus juurde võtta.

Rasvakihist tingitud liiga kiire kaaluhüpe kutsub esile probleeme, sest mis tahes kudede varustamiseks peavad rakud ehitama mitokondreid. Mida rohkem rasva sportlane juurde võtab, seda rohkem jõudu ja ressursse kulutab keha mitokondrite ehitamisele ning tegelikult võib kulutada ka lihaskasvule. Ärge suruge toitu endasse ja ärge võtke seda 3-4 tundi enne magamaminekut. Näljaintervall 10-, 14- ja isegi 36-tunnine ei mõjuta mingil moel lihasmassi ja -jõudu, seega ei tohiks te seda kramplikult võtta. valgukokteile või kiiremaid süsivesikuid peale treeningut (neid on rohkem, kogu veri on koondunud lihastesse ja läheb palju aega, kuni see makku voolab).

Suhkur, tärklis, transrasvad tuleks nende dieedist välja jätta. Need ained sisaldavad tühje kaloreid, mis ei too kehale kasu ega aita kaasa kvaliteetse massi kogumisele, vaid häirivad ainult ainevahetust ja halvendavad heaolu

Peate treenima oma rinda nii, nagu keha ütleb. On vaja jälgida puhke- ja koormusrežiimi, muuta harjutusi, intuitiivselt tõsta ja vähendada tööraskust. Harjutada saab nii kodus kui ka jõusaalis – peamine on õige koormuse loomine ja korrektne taastumine.

Meie omad teile pintsliga, kallid kaasvõitlejad ja kaasvõitlejad! Täna ootame rinnalist nooti eepilisest tsüklist "kuidas?" Ees ootavad artikli kaks osa, esimene teoreetiline - pühendame anatoomia küsimustele, rinnalihaste ehitusele, liigutuste kinesioloogiale ja nende maksimaalsele kaasamisele töösse, praktilises osas - analüüsime praktikat. :), kõikvõimalikud harjutused ja parimad treeningprogrammid.

Seega, valmistume töömeeleoluks, lähme!

Kuidas rindu üles pumbata? Küsimuse teoreetiline pool.

Kõigepealt tahan öelda, et see noot ei pruukinud olla, sest nende ridade autor kaotas selle täiesti silmist lihasrühm... Meil ei ole rinnal täieõiguslikku anatoomilist nooti ja seda ei saakski olla, kuidas rindkere üles pumbata? Kuid ühel ilusal päeval või õigemini öösel hääl unes (ja see oli tõesti nii)ütles mulle: "Dmitry, teil pole rinnalihaste kohta artiklit, see pole korras!". Külmas higis ärgates sain aru, et see oli tõesti nii ja hommikul lülitasin ta oma kavasse ja nüüd on ta teie ees.

Teine asi, mida ma öelda tahan :) see see märkus ei pruukinud olla postitus pole mõeldud mitte ainult projekti publiku meessoost osale, vaid ka noored daamid saavad teada, kuidas oma kaunitare pinguldada ning rindu volüümikamaks ja ilmekamaks muuta. Seetõttu, daamid ja härrad, me kõik väriseme, kes vuntsidega, kes palmikutega :).

Isegi sissejuhatuses märgin, et hoolimata sellest, kui palju ma võrgu avarustes tuhnisin, ei leidnud ma arusaadavat ulatuslikku juhendit rinnalihaste arendamiseks ja oi, kui ärritun mind: (ja selleks, et mitte et nii tuimas olekus kauaks jääda, otsustas autor kirjutada selle "kaheosalise "Juhendi. Mis sellest nüüd tuli ja saame teada, nii, saime teooria pealt!"

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Rinna anatoomia ja lihaste atlas

Kui rääkida rinnalihaste anatoomiast, siis tavaliselt eristatakse suuremaid ja väiksemaid rinnalihaseid (pectoralis) ja see on tõsi, kuid on ka täiendav jaotus.

Eelkõige sisaldab rinnamass:

1. suur rind:

• pectoralis major lihase rangluupea (clavicular head);
• rinnaku pea bgm (rindkere pea);
• kõhu pea bgm (kõhu pea).

2. väike rind;

3. serratus anterior lihased.

Pildiversioonis on täielik rinnalihaste atlas.

Käsitleme iga lihasüksust üksikasjalikumalt.

#1. Suur rind

See on lehvikukujuline lihas, mis katab suurema osa rindkere eesmisest ülaosast, see on rinnalihaste kõige nähtavam objekt ja seda kõike seetõttu, et see koosneb 3 -x pead:

• rangluu - pea, mille päritolu on rangluu, läheb allapoole, ületab rindkere ja kinnitub õlavarre luu külge (õlavarreluu).
• rinnaku (rindkere) pea on rangluust veidi suurem, see väljub rinnaku esipinnalt, ületab kogu pikkuses rindkere ja on kinnitunud õlavarreluu külge;
• kõhu (kõhu) pea - kinnitub kõhu sirglihase eesseinale, ületab rindkere ülespoole ja kinnitub õlavarreluu külge.

Kõik kolm pead on olulised paindumiseks, õlavarreluu pöörlemiseks ja käe liikumiseks üle keha. Üldiselt aitab pectoralis major õlaliigest painutada ning liigutab kätt rinna poole ja risti. Rinnalihaste treenimisel ka töös (erineva aktiivsusega, sõltuvalt treeningust/nurgast) kaasatud on triitseps ja õlad.

Märge:

Kõige sagedamini jääb sportlastest maha rindkere ülaosa, mille eest vastutab rangluu pea.

#2. Väike rind

Õhuke kolmnurkne lihas, mis on oluliselt väiksem kui rinnalihas (meikib 1/5 omalt poolt) ja asub selle all. See pärineb abaluust rangluu ja õlavarreluu piirkonnas ning laskub allapoole, kinnitudes 3, 4 ja 5 ribi. Väike rinnalihas on vaatamata oma väiksusele väga võimas ja aitab oma massiivsemat vastet raskust välja suruda. Pectoralis minori töö on peamiselt abistada b.g. tõmmates õlga ette ja alla.

nr 3. Serratus anterior lihas

Algab alt sees abaluud, paindub ümber keha ja on kinnitatud ribide esiküljele. See on oluline rindkere moodustamiseks ja õlgade tervena hoidmiseks erinevatel pressidel.

Kokkupandavas vormis rinnalihased kujutavad järgmist pilti.

Skeleti anatoomia

Lisaks lihasüksustele on oluline mõista luude ja liigeste tähtsust ning nende rolli esinemises. erinevad liigutused... Selle mõistmine võimaldab teil valida optimaalsed harjutused ja kaasata sihtlihased töösse.

Kõige olulisemad skeletiüksused on:

#1. abaluude

Abaluud on oluline element kõik vajutavad liigutused, olles deltade toeks. Liigutades õlgu alla ja taha, tekib stabiilne tugi tõhusateks lamades surumisteks ning abaluud on sellise stardiplatvormi moodustamisel väga olulised.

#2. Brachiaalluu

Õlaliiges on abaluu ja õlavarreluud, mis on kokku pandud. Õlaliiges on Achilleuse kand rinnatreeninguteks ja lamades surumiseks. kõige altid vigastustele/lendudele.

Kõik rinnale surumise harjutused nõuavad, et sportlasel oleksid "funktsionaalsed küünarnukid"; neil peaks olema teatav liikuvus ja need peaksid võimaldama pingipressi valutult sooritada.

Skeleti anatoomia annab sellise pildi.

Järgmine järjekorras on...

Lihaste funktsioonid praktikas

Oluline on mitte ainult teada, kuidas rinnalihased on paigutatud, oluline on teada nende funktsioone päris liigutuste näitel, s.t. kuidas lihased, luud ja liigesed jõusaalis vastupidavustreeningul koos töötavad. Imetamise peamised funktsioonid on järgmised:

#1. Suur rind

Kõik kolm peamist rinnapead võimaldavad õlal seespidiselt pöörata (pööra randme üles või alla / ette)... Üks parimaid horisontaalse aduktsiooni harjutusi on kaldhantlite aretamine. (hantlite tõmbamine läbi kogu keha)... Selliste lahjenduste ajal rinnakiud pikeneb, seejärel lüheneb, muutudes pingul. Kõik pead peavad horisontaalse liitmise/vähendamise teostamiseks koos töötama.

#2. Klavikulaarne pea

Vastutab õla painutamise ja käe pea kohal tõstmise eest. Pinkpressid ülespoole, käed pea kohal, liigutage rindkere tippu.

nr 3. Sternaalne ja kõhuosa pea

Rinnalihaste põhja haakimiseks on vaja pingil allapoole suunatud pressiharjutusi, samuti hantliga pulloverit.

Teie kere asend ja õlgade asend määravad jõu erinevuse, samuti koormuse rõhuasetuse teatud rinnalihaste piirkondadele.

Rinna- ja rangluupead täidavad õlavarre jaoks järgmisi põhifunktsioone:

• õla aduktsioon (adduktsioon);
• mediaalne pöörlemine - pöörlemine ette / sissepoole keha keskjooneni;
• külgne või horisontaalne paindumine.

nr 4. Väike rind

Peamised funktsioonid hõlmavad järgmist:

• õla depressioon - õla tipu vähenemine (allapoole liikumine);
• abaluu väljaulatumine - liikumine alla ja edasi.

nr 5. Serratus anterior lihased

Peamine ülesanne on viia käsi keha külge (erinevate tõmbeliigutuste / push-upide sooritamisel)... Samuti on serratus üks kolmest lihasest, mis võimaldab õlal pöörata. (kaasa arvatud üles pööramine)... Eesmine hammastik, alumine ja ülemine trapetsikujuline hammastik toimivad vastastikku, et tagada ülespoole pöörlemine ja käte ohutu ülemine tõstmine. Esihammaste treenimine on ülioluline, et vältida õlavigastusi raskete surveliigutuste tegemisel.

Tegelikult oli see kogu rindkere struktuurne ja anatoomiline teave, nüüd pöördume otse probleemi pumpamisteoreetilise poole juurde.

Kuidas rindu üles pumbata? Kiigeteooria.

See alapeatükk sisaldab teavet rinnalihaste pumpamise funktsioonide kohta. Nii et vaatame neid kõiki.

№1. Erinevad harjutused erinevatele peadele

Nagu me eespool ütlesime, peate rindkere täielikuks arendamiseks erinevate harjutustega välja töötama selle üksikud pead. Järgmised arvutused aitavad teil välja selgitada, millised liigutused milliste peade jaoks on ette nähtud:

• push-ups ebatasastel kangidel ja surumine peaga allapoole on kaks parimat harjutust, mille eesmärk on korraga arendada rinnalihaseid;
• pulloverid ja tõmbejõud ülemine plokk kitsa haardega - suunatud suure rinnalihase rinnaku pea treenimisele ja seda hoolimata asjaolust, et viimast on alati peetud seljaharjutuseks;
• hantlite eesmised ristitõsted käepidemega (alt) - töötab suurepäraselt rinna ülaosaga (klavikulaarne pea) lihaseid, hoolimata asjaolust, et harjutus on mõeldud deltadele.

#2. Nurkade geomeetria

Rinnalihased on üks lihasmass, kuid visuaalselt ja mõistmise hõlbustamiseks on tavaks eristada kolme osa - ülemine, keskmine ja alumine. Konkreetse kiukimbu sihtimiseks on vaja kasutada erinevaid nurki – keha asendit pingil, eelkõige:

• ülemine tala - kaldus pink, 30-45 kraadi ülespoole;
• keskmine tala - horisontaalne asend pingil;
• alumine valgusvihk - kaldpink, 30-45 kraadi allapoole.

nr 3. Sügavus ja venitus

Kõik ülaltoodud näpunäited ja vastavad harjutused suurendavad rinnalihaste lihasmassi, kuid peate hoolitsema selle mahu (sügavuse) ja kuju eest. Harjutused nagu:

• hantel / barbell pullover - lisatud rind sügavus, maht ja kumerus;
• käte lähenemine crossoveris / liblikasimulaatoris - venitage rindu, suunates neisse rohkem toitaineid. Serveeri lihvimis- ja näksimisvahendina rinna lihasmassi vähendamiseks. Eelkõige loovad need kontuurid, lõikavad alla ja parandavad kõigi rinnakimpude eraldamist.

nr 4. Rindkere laius ja paksus

Rinnalihaste lihasmassi tasapinnas saab eristada välimist (O-välimine) ja sisemist (I-sisemine) osa. Treenite välimisi rindkere, kui kasutate liigutuste alumises osas kogu vahemikku – ainult täielik venitus suurendab rindkere laiust.

Teisisõnu, kui soovite oma rindkere laiust suurendada, peate treenima rindkere väliskülge, võimaldades latil võimalikult palju alla minna. (kuni rinna puudutamiseni)... Töötama koos sees rind (rindkere keskkoha lähedal), suurendab selle paksust.

Tegelikult on see minu jaoks kõik, nüüd on teil rinnakate rindade loomise teooria :), jääb seda asja praktikaga lihvida, kuid me teeme seda artikli teises osas, kuid praegu ...

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele - kuidas rinda üles pumbata?

Lõpetasime tüütusega, olles saanud üldteoreetilist infot, tuleb järgmine artikkel palju lõbusam, sest seal saame teada oma rinna R2 pumpamise ja R3-ks muutmise praktilistest külgedest, st. lennuk kosmosesse. Seetõttu me kaugele ei lahkne ja seedime praegust rämpsu :). Tundub kõik, osta!

PS. Kuidas sa oma rinda treenid, räägi meile?

PPS.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Ilusad reljeefsed lihased õlavöötme muuta figuuri saledaks ja sportlikuks. Paljud tüdrukud püüdlevad selle poole. Milliseid harjutusi on eesmärgi saavutamiseks vaja teha ja kui kiiresti on tulemust oodata?

Kodus rindkere ülespumpamiseks peate kasutama ennekõike võimsuskoormused tüdrukutele ja naistele.

Soovitud proportsioonide saamiseks peate regulaarselt treenima, järgides samal ajal vajalikke soovitusi.

See on lihas- ja näärmekoe kombinatsioon. Töö sihtrühmaks on rinnalihased suured ja väikesed, eesmised serratus ja subklavia lihased. Suur ja väikesed lihased koosneb lihaskiud asuvad erinevates suundades. Neid treenides saate saavutada selle, et lihased muutuvad reljeefseks ning piimanäärmed tõusevad ja muutuvad elastsemaks. uuri siit.

Anatoomiline struktuur on selles atlases selgelt nähtav:

Me teeme kaksteist kordust mitmes lähenemises edasijõudnutele. Algajatele alustage seitsme harjutusega. Ärge unustage lihaste lõdvestamist seeriate vahel - kuni üks minut. Kas lihaseid on võimalik kasvatada ainult oma raskusega? Kindlasti jah, välja arvatud juhul, kui suudate täiusliku tehnikaga sooritada 4 seeriat 12 kordust. Sel juhul on vaja raskusi.

2. Pinkpress horisontaalsel pingil

Hantlipress kasutab rohkem lihaseid kui kangipress, kuna peate kontrollima käte asendit üksteise suhtes. See on üks parimaid omataolisi. Horisontaalne võimlemispink, mis võimaldab muuta kaldenurka, aitab treenida rinnalihaste erinevaid osi - ülemist, keskmist ja alumist. Horisontaalses asendis saab kõige suurema koormuse keskosa.

4 müüti"Pingipressi" mõjust naise rinnale leia siit.

1. Istume pingil, hoiame hantleid rindkere piirkonnas.
2. Pigistame hantli või kangi üles, te ei pea oma küünarnukke täielikult sirutama.
3. Käed maksimumpunktis üksteisega paralleelselt.

Teeme kaksteist kordust mitmes lähenemisviisis.

3. Vajutage positiivse nurga all

Suurepärane harjutus ülaosa rinnalihaste ülesehitamiseks ja suurendamiseks.

1. Lamame pingil, hantlid on rindkere piirkonnas.
2. Asetame jalad põrandale, nagu eelmises versioonis. Pigistame raskused üles
3. Hantlid maksimumpunktis ei käi kokku – nende vahel peaks olema selline vahemaa, et käed oleksid paralleelsed.

Teeme võimaliku arvu kordusi.

4. Vajutage pea alla

tagasi kaldvajutus sooritame, langetades pingi nurka. Pumpame alumine osa sihtlihased.

1. Heidame pikali pingile, hantlid rinna kohal.
2. Jalad põlvest kõverdatud, kindlalt, kogu jala ala ulatuses, asetage pingi servale või toele.
3. Suruge hantlit või kang üles. Kontrollime käte asendit: paralleelselt põrandaga.

Teeme kümme kuni kaksteist kordust mitmes lähenemises.

5. Kaldpingil lamades hantlite sättimine

Kogenud treenerid soovitavad valida kaldenurga igaühe jaoks eraldi - umbes kolmkümmend viis kraadi. Kaldudes lamades hantlid aitavad pumbata erinevaid rinnalihaste piirkondi. Kaldenurka muutes saate treenida torso alumist, keskmist ja ülemist osa. See liikumine on suurepärane.

1. Lamades horisontaalsel pingil, asetame hantlid rindkere keskele.
2. Jalad kogu jalaala ulatuses toetuvad põrandale.
3. Tõstame hantlid üles ja sirutame käed külgedele. Veidi painutatud küünarnukid peaksid olema allapoole suunatud. See on mugavaks treenimiseks oluline.
4. Pöörame tähelepanu sellele, kuidas rinnalihased on venitatud

Alustuseks kasutame minimaalset kaalu. Pidage meeles, et kaalu saab reguleerida mitte ainult üles, vaid ka alla. Seeriate vahel on lihaste lõdvestamiseks aega kuni üks minut. Lisame lähenemiste arvu järk-järgult, keskendudes meie seisundile.