Kas peate vaenlast nägemise või nägusa brachialise järgi tundma? Kuidas arendada õlavarrelihast (brachialis). Haamri ja ämbliku kätekõverdused Spider kätekõverdused

Spider lokid ei ole kulturistide seas kuigi populaarne viis biitsepsi pumpamiseks, kuid need on üsna tõhusad. Liikumise mehaanika sarnaneb käte kõverdamisega Scotti pingil. Ainus erinevus on käte paigutuses, need on välja sirutatud ja suunatud vertikaalselt allapoole, samal ajal kui sina toetad keha vastu kaldpinki.

Treening võimaldab keskenduda biitsepsile kogu liikumisulatuse ulatuses. Spider-lokkide kasutamine on sportlaste jaoks efektiivne stagnatsiooni ajal, kui biitseps on maha jäänud või ei ole kõrge haripunktiga. Muidugi on biitsepsi lihase kõrgus puhtalt geneetiline omadus ja seda ei ole võimalik mehaanilise tegevusega tõsta, kuid kui keskendute erinevate segmentide koormusele, saate selle massi ühtlaselt suurendada, mis suurendab visuaalselt kõrgus.

Ämblikupainutusi tehakse ebastandardse nurga all ja need kinnitavad küünarnukid, nii et koormus läheb täpselt biitsepsile, ilma abilihaseid ära võtmata. Isegi halvasti arenenud neuromuskulaarse suhtlusega inimesed saavad seda pumbata.

Lihaste töö

Peamine koormus langeb peale biitsepsõlg, hõlmab lisaks õlavarre, käsivarsi ja sarnaselt stabilisaatoritele ka eesmisi deltalihaseid. Ämbliku painutamise positiivne tegur on vastavalt selja ja jalgade koormuse täielik kõrvaldamine, biitsepsi isoleeritud töö on kvaliteetne. "Petmise" oskuse puudumine ja mitmesugused jõnksud panevad teid puhtalt tööle. Kangi tööraskuse kasvu edenemine on väiksem, kuid see suureneb ainult sihtlihaste tõttu.

Lisaks saate õlavarrel teha ämbliku painutamist, selleks peate võtma mürsu tagurpidi käepide või kasutage hantleid ja tehke haamri stiilis harjutust. Sel juhul peate tööraskust vähendama, et jõuda 10-12 korduseni.

Tehnilised juhised

Käte ämblikukõverdustega pumpamiseks vajate mürsku (kangi või hantleid) ja spetsiaalset pinki. Võite kasutada ka tavalist kaldega pink või Scott. Seadke pink 45 kraadi peale ja lamage kõhuli. Edasi punkt-punktilt:

1. Lukustage jalad, hoidke pea otse ja lükake õlad ette. Asetage käed pingi vertikaalsele küljele, haarake kestast kandjaga kitsas haare(juba õlad);
2. Hingake sügavalt sisse ja välja, painutage käsi, kuni biitseps tõmbub kokku nii palju kui võimalik. Paus selles asendis 1 sekund;
3. Mürsu tõstmine peab olema kiire ja kontrollitud;
4. Sissehingamisel viige käed aeglaselt alla. Sirutage käed täielikult välja, kuid ärge laske biitsepsil lõdvestuda. Langetamine peaks olema 2-3 korda pikem kui tõstmine.

Kui teil pinki pole, saate biitsepsile ämbliklokke teha toolil istudes, kergelt ettepoole kallutades. Langetage käed ja toetage küünarnukid reie siseküljele. Liikumise põhimõte on identne vaadeldava tehnikaga.

• Kui te pole harjutanud seda harjutust, siis peaksite hoolikalt kontrollima käte ja jalgade fikseerimist. Tehnika õigsuse ja liigutuste amplituudi jälgimiseks tehke algul kordused peegli ees. Tähtis on, et hukkamine oleks õige, ainult nii saavad biitseps ja õlavarrelihased vajaliku koormuse;
• Kontrolli oma hingamist, sa ei pea seda kinni hoidma. Langetamisel hinga sisse, mürsu tõstmisel välja hingata;
• Oluline on iseseisvalt, ilma kellegi abi ja tõmblusteta jõuda kokkutõmbumise tippu ja viia mürsk tagasi algasendisse. Ei ole soovitatav pingutada negatiivsete korduste korral (liiga aeglane langetamine) - see kahjustab efektiivsust. Kogu ämblik-lokkide mõte on positiivse faasi suures amplituudis, see on siis, kui tõstad lati üles;
• Selleks, et biitseps oleks kogu harjutuse ajal alati pinges, ei tohiks te käsi täielikult sirutada ja neid liigselt painutada, surudes neid rinnale.

Tehniliselt õige täitmine mis tahes harjutus viib teid soovitud eesmärgile lähemale. Nende probleemide eiramine vähendab koolituse tõhusust. peamine ülesanne kulturismis - vähendage maksimaalset arvu lihaskiud ja seda on võimalik saavutada ainult õige treeninguga.

Käte ämbliklokke saab teha ka muul viisil: hantlite, sirge kangiga, pingil istudes või lamades, õlavarre üles pumpamiseks tuleb käed lahti voltida ja töötada tagurpidi või haamri käepidemega.

Kellele, millal ja kui palju

Kellele: Kõigile, kes soovivad koolitust mitmekesistada ja tõhustada;

Kui palju: 10-15 korda, 3-4 komplekti.

Kasutage oma programmis Spider käekõverdusi – sellest piisab tõhus harjutus, mis annab biitsepsile ja õlavarrele parima mahu ning muudab need silmatorkavamaks. Muutke haaret perioodiliselt, et keha ei harjuks sama tüüpi liigutustega.

Biitsepsi mahtu taotledes unustavad paljud sportlased, milline lihas vastutab mahu eest kõige rohkem. Brachialise ehk õlavarrelihase arendamine ei nõua vähem tähelepanu kui biitsepsi kaks pead. See määrab otseselt käte massi kasvu kiiruse ja parandab biitsepsi tippu. Ämbliku painutamine brachialisel on üks parim treening mis ei nõua eriti keerulisi teostustehnikaid ega ebatavalisi simulaatoreid. Selles artiklis käsitleme kõike olulised omadused see harjutus, selle eelised biitsepsi pumpamisel ja õige tehnika hukkamine.

Miks tuleb kätetreeningusse kaasata ämblik-lokid

• lülitage koormus tagant välja (üks olulisemaid vigu, mida algajad teevad);
• koormake samal ajal biitsepsit ja õlavarrelihaseid;
• suurendada biitsepsi tippu;
• suur liikumisulatus.

Spider Curl tehnika

1. Kinnitage keha nii, et käed rippuksid allapoole;
2. Asetage triitseps padjale ja hoidke kangi peal väljasirutatud käed(küünarnukid peaksid olema veidi painutatud);
3. Painutage käsi aeglaselt, viies lati lõua ja õlgade tasemele võimalikult lähedale;
4. Tehke lühike paus ja viige riba tagasi algasendisse.

Oluline on sellest aru saada alumine punkt te ei saa oma käsi täielikult sirutada. Esiteks ei anna see mingit kasu ja teiseks vähendab see käe lihaste koormust. Arvestades niigi suurt amplituudi, pole mõtet kätt täielikult välja sirutada.

Järeldus

Oluline on mõista, et selle harjutuse puhul ei saa te suurte raskustega töötada, seega proovige liigutusi teha võimalikult puhtalt.

Spider paindumine - See on kujundav harjutus sisemise biitsepsi kimbu arendamiseks, mis võimaldab koguda sihtlihasesse koormust kogu liikumisulatuse ulatuses. Ämbliklokkide kasutamine on eriti efektiivne nendel sportlastel, kelle biitseps on selgelt maha jäänud või ei ole kõrge tipuga. Muidugi on biitsepsi kõrgus geneetiline tegur ja seda ei ole võimalik käte mehaanilise painutamise teel tõsta, kuid selle erinevatele segmentidele koormust rõhutades saab sportlane oma mahtu ühtlaselt suurendada, mis tõstab seda visuaalselt. Mis puutub sihtmärgi kvaliteetsesse isolatsiooni lihasrühm, siis sel juhul on see eriti oluline, kuna biitseps on väga väike lihas, millest õlad ja selg on kergesti varastatud.

Ämblikupainutused mõjutavad lihaseid ebatavalise nurga all ja fikseerivad ka küünarnukkide asendi, nii et isegi need sportlased, kes on halvasti arenenud, saavad koormata biitsepsit, mitte abilihaseid. neuromuskulaarne ühendus ... Seda harjutust on soovitatav sooritada piisavalt suure korduste arvuga, vastavalt umbes 10 kuni 15, kangi kaal peaks olema mõõdukas, et 14-15 paindumisel tekiks lihaste rike. Negatiivsete korduste tegemine ei ole soovitatav, kuna see kaotab harjutuse eelised. Kogu ämbliku painutamise mõte on just positiivse faasi pikas amplituudis, kui sportlane tõstab kangi üles, kuid see ei tähenda, et negatiivne faas poleks oluline, igal juhul peate kangi aeglaselt alla laskma ja kontrolli all.

Lihaste ja liigeste töö

Selle harjutuse peamine eelis on just biitsepsi kvaliteetne isolatsioon, mis saab põhikoormuse, kuid eesmine delta ja küünarvars saavad siiski oma osa. staatiline koormus toimivad stabilisaatoritena. Sellegipoolest on võimalik täielikult välistada selg, aga ka jalad, mis omakorda välistab täielikult igasuguse "petmise" võimaluse, mis on täpselt see, mida me vajame. Koormuse edasiliikumine on muidugi keerulisem kui biitsepsi kangitõstetel, kuid edasiminek toimub eranditult sihtlihasrühma arvelt. Sel juhul on oluline jälgida ainult liikumisulatuse pikkust, nii et ei saa pead alla lasta, tuleb ennast peeglist nägema ja kangi kõrgust kontrollida.

Kuna ämbliku painutamine on isoleeriv harjutus, koguneb kogu koormus ainult ühte liigesesse - küünarnukki. Kogenud kiikumisinimesed teavad aga, et peaaegu kõik biitsepsi harjutused on üheliigeselised, nii et isegi need, mida me nimetame põhilisteks, on tegelikult tinglikult baasharjutused, biitsepsi ainsaks tõeliseks põhiharjutuseks on tagurpidi haardega jõutõmbed. Selle tulemusena on soovitatav koormust suurendada, suurendades lähenemises korduste arvu, seejärel suurendades tööraskust ja vähendades neid algväärtuseni, selle meetodi abil treenides saate vältida küünarnuki vigastusi. liigend.

Ämbliku painutamine - kontuur

1) Lamage spetsiaalsel ämblikokkide jaoks mõeldud pingil või tõstke pingi tagaosa 45 ° nurga alla ja asetage alus jalge alla ning seejärel lamage sellel kõhuga.
2) Hoidke oma pea sirge ja viige õlad ette, võimalusel asendage küünarnukkide alla plank, mis piirab nende tagasitõmbumist, selleks võite kasutada teist alust.
3) Võtke latt üsna kitsa käepidemega, õlgadest veidi kitsama, samas kui käepide võib teie äranägemise järgi olla kas suletud või avatud.
4) Kontrollitult, kuid piisavalt kiiresti painutage küünarnukid biitsepsi maksimaalse kokkutõmbumise punktini ja kinnitage oma käed sellesse asendisse 1 sekundiks.
5) Langetage kangi aeglaselt alla, küünarnukid täielikult lahti painutades, negatiivse faasi kestus peaks olema 2-3 korda aeglasem kui positiivne.

Ämbliku paindumine - märkmeid

1) Hingamine on vajalik ühtlaselt, negatiivses faasis hingates sisse nina kaudu ja positiivses faasis suu kaudu välja hingates, seega ei tohiks pink segada diafragma tööd.
2) Painutage küünarnukid pikimas ringis, see tähendab, et liikumise amplituud peaks kirjeldama poolringi, mis koormab biitsepsit paremini.
3) Te ei pea latti liiga kõrgele tõstma, kuna see nihutab koormuse ülemises punktis lihastelt liigestele, mis tühistab kogu tippkontraktsiooni punkti.
4) Kui teil on raske amplituudi alguses surnud punktist mööduda, võite kasutada partneri abi, kuna te ei saa latti veidi ülespoole "viskama".
5) Sama harjutust saab sooritada hantlitega, sooritada "haamri lokke" või võtta kangi tagurpidi käepidemega, et koormust õlavarresse nihutada.

Anatoomia

Õla biitsepslihas koosneb kahest kimbust, millest üks asub käe siseosas ja teine ​​välimises. Sisemine kimp on suurem ja pikem, nii et just tema moodustab suurema osa biitsepsist. Kuna biitsepsipeade pikkus on erinev, siis erineb ka kasuliku liikumisulatuse pikkus, mistõttu on soovitatav biitsepsi kimpu eraldi treenida. Ämblikkõverad võimaldavad sisemist pead sihipäraselt pumbata, kuigi käepideme muutmisel või hantlite kasutamisel saate koormuse nihutada õlavarrele. Kuid me ei soovita seda teha, kuna õlavarre saab juba iga biitsepsi treeningu ajal piisavalt koormust.

Summeerida tulemused Võib öelda, et ämblikrullid on biitsepsi treenimiseks väga tõhus isoleeriv harjutus, mis on soovitatav lisada oma treeningprogrammi, kui sportlane spetsialiseerunud kätele ... Painutust saate teha nii esialgse väsimusena enne põhiharjutusi kui ka treeningu lõpus pumpamiseks. Harjutus tuleb sooritada puhtalt ja piisavalt suure korduste arvuga. Tööraskus peaks muidugi olema võimalikult suur, kuid siiski tuleks eelistada tehnikat, seega kasuta maksimaalset raskust, mida saad kontrollida!

Biitseps on algajate ja isegi spordikaugete seas ilmselt kõige kuulsam lihas, see on ka kõige sagedamini pumbatav lihas. Kuid mitte kõik ei tea biitsepsi all olevast lihasest, mis annab käele, et ilu, isegi mitte suurte mahtude korral, muudab selle paremaks.
Jean-Claude Van Damme demonstreerib seda meile suurepäraselt.

Natuke anatoomiat. Brachialis on lihas, mis on käe painutamise protsessis teine ​​​​peamine osaleja küünarliiges(umbes 60-70% selle liikumisest teostab küünarvarre tänu õlavarre jõupingutustele). See pole oma asukoha tõttu eriti nähtav - sügaval õlalihastes. Brachialis, erinevalt biitsepsist, ei ristu õlaliiges, ja kinnitub ühest otsast otse õlavarreluu külge ja teine ​​pool on ühendatud küünarvarre luuga (kinnitub küünarvarre koronoidprotsessi külge). See on kinnitatud nii, et ei osale supinatsioonis ehk teisisõnu õlavarre funktsioon on ülilihtne – painutada käsi küünarnukist.


Brachialis ei osale küünarvarre pöörlemises, anatoomiliselt ei saa ta seda teha, sest on ainult üks kinnituspunkt, nii et lühikese biitsepsiga inimesed peaksid pöörama tähelepanu supinatsioonile, lisaks supinatsioon peab toimuma enne paralleelset põrandaga... Väike kõrvalepõik, rohkem brachialist, aga põhimõtteliselt teades tugevaid ja nõrgad küljed brachialis, saate aru, kuidas biitsepsit tugevamalt sisse lülitada. Haamri käepide (aka neutraalne) paneb biitsepsid ebamugavasse asendisse ja need kangid on väga head õlavarre pumpamiseks, tegelikult on see haamri käepidemega kangi tõstmine.

Üks veel oluline punkt - haarde laius ei mõjuta kuidagi õlavarre pumpamist, võtke seda nii, nagu teile sobib.
Liigume edasi brachialis'e pumpamise harjutuste ja peensuste juurde. Sest õlavarre kinnitatakse viltu, siis küünarnukid ette tuues asetab selle nõrgemasse asendisse (teine ​​ots, lühikeste biitsepsidega) ja me peame koormuse suunama piki lihase kinnitust), nii et see on parim asend küünarnukkide brachialis asendi pumpamiseks.

Kui kasutate tuttavat Hammeri harjutust, liiguvad hantlid üles ja alla, nagu Smithis, mitte kaares, nagu biitsepsi pumpamisel. Paljud profid ei liiguta küünarnukki tagasi, vaid külgedele.

Teise võimalusena võite kasutada krossoveri alumisest tõkestist või ühe käega versioonist nööri käepidet, kuid siis on parem suunata harja mööda korpust.

Kui soovid kangiga töötada, siis võta EZ-latt (sirge asemel) ja nii, et käed oleksid 45-kraadise nurga all.

Aluse austajatele pakun seda võimalust õlavarre treenimiseks, samas kui loomulikult peaks liikumine toimuma peamiselt käte painutamise tõttu.

Kõrgelt hea treening, aga saalis esines millegipärast väga vähe inimesi - ämblikupainutused. Nagu juba teada saime, ei tohiks käsi ette sirutada, need peaksid olema vähemalt põrandaga risti.