Jalad istudes pea taga. Jalg pea taga. Eka Pada Shirshasana valdamise võtmehetked. Lülisamba harjutused - kompleksi lisamine enne magamaminekut

Nii et kui lihaste korsett nõrk, ükski kiropraktik ei kaitse teie selgroogu osteokondroosi, kõveruse ja muude haiguste eest.

Ideaalse kehahoiaku ja liikuvuse säilitamiseks on palju tehnikaid. Sõltumata nende individuaalsetest omadustest on neil palju ühist. Joogaharjutused on eriti tõhusad selja tervisele ja painduvusele. Peaaegu kõik kasulikud harjutused lülisamba saab teha kodus, pühendades sellele nii palju aega, kui see võib tunduda.

Lülisamba harjutuste komplekt enne magamaminekut

Need lihtsad harjutused lülisamba jaoks tuleb läbi viia enne magamaminekut. Kuid see ei tähenda, et kui teil on aega hommikul või pärastlõunal, ei saa te neid kasutada. Miks neid soovitatakse õhtul ette kanda, on lihtne selgitada. Terve päeva kogeb meie selg erinevat laadi koormust. See on pikk arvuti taga istumine, sissesõit ühistransport ebamugavas asendis, tõstab mis tahes raskusi ja nii edasi. On loomulik, et päeva jooksul muutub selg ebatäiuslikuks. Kui lähete selles asendis magama, siis ükski ortopeediline madrats olukorda ei paranda. Lõppude lõpuks on ta võimeline võtma meie keha kuju. Ta võtab sellise ebatäiusliku kuju. Seetõttu on see ainult 2 harjutusest koosnev kompleks suunatud selja lihaste lõdvestamisele, selgroo sirgendamisele. Need on abiks ka selja paindlikkuse suurendamiseks. Neid saab teha pärast mis tahes treeningut.

Risttala harjutus

Selles harjutuses pole midagi rasket. Peate lihtsalt 1-3 minutit lati küljes rippuma. Seda pole vaja pidevalt teha. Saate seda teha perioodiliselt. Kui keha raskus on nii suur, et ei lase end üleval hoida, võid veidi improviseerida. Riputage horisontaalne riba veidi madalamale. Hoidke sellest kinni, lõdvestage põlved ja ärge tõstke jalgu põrandalt. Pärast seda, kui käed muutuvad tugevaks (ja see juhtub kindlasti ka regulaarse treeninguga), on võimalik jalad põrandalt lahti rebida.

Lamamisharjutus lülisamba venitamiseks (kui risttala pole)

See harjutus asendab teie jaoks eelmise, kui teil pole risttala. On vaja võtta asend lamades selili, vaibal. Jõuga on vaja käsi ja jalgu venitada vastupidises suunas, justkui venitades selgroogu.

Kaela venitusharjutus

Esimesed kaks harjutust (mis on omavahel asendatavad) suudavad venitada kõiki selgroogu, välja arvatud emakakaela piirkond. Seetõttu on selle õrna tsooni jaoks eraldi harjutus.

Lähteasend: sirgelt seistes või istudes. Tuleb kujutlusvõime sisse lülitada ja ette kujutada, et pea ülaosast on köis kinni seotud. Sind tõmmatakse selle pärast üles. Pea peaks olema sirges asendis. Seda tuleb üles tõmmata ilma asendit muutmata. Üles sirutatud kaela hoitakse kõrgeimas punktis paar sekundit. Pärast lihaste lõdvestamist korrake harjutust 2 korda. Järgmisel etapil on vaja kael uuesti üles venitada ja veidi paremale ja vasakule kallutada.

Kõik selgroo sirgendamise harjutused nõuavad sujuvust, aeglast tempot ja järjepidevust.

Harjutuste komplekt selgroole

Kõik need harjutused selgroo joondamiseks on hädavajalikud. Samuti on need suunatud selja lihaste tugevdamisele. See selgroo harjutuste komplekt sisaldab ainult 3 ülesannet.

Harjutus selgroo alaosale

Esitatakse põrandal istudes. Jalad on sirged ettepoole. Asetage käed kaitseblokina rinna ette. Selles asendis on vaja tuharatel kõndida. 8 sammu edasi, 8 sammu tagasi. Harjutust korratakse 3-5 korda.

Harjutus "Ader"

Lamavast asendist tuleb jalad pea taha visata. Käed asetatakse mööda keha. Jalad peaksid olema sirged ja asetatud võimalikult taha. Sokid peavad jõudma põrandani. Kellel see õnnestub, selle kontsadega saab kätte. Selles asendis peate jääma sekunditeks. Pärast algasendisse naasmist langetage jalad aeglaselt alla.

Harjutus "Nõutamine"

Lülisamba harmoonilise mõju saavutamiseks on väga oluline, et see harjutus toimuks pärast eelmist. On vaja lamada kõhuli, jalad on sirged, rõhk peopesadel, mis on keha ees. Tõustes kätele, paindub keha järk-järgult tagasi. Pea kaldub ka tahapoole. Kõik tuleb teha aeglaselt ja sujuvalt. Maksimaalse ülemise punkti saavutamisel tekib selles asendis 10-30 sekundiline viivitus. Pärast seda peate sujuvalt alla minema, langetades kõhtu, seejärel rindkere ja pea.

Harjutuste komplekt "Krokodill"

Kõik need harjutused on suunatud osteokondroosi, songa, ishiase ja muude haiguste paranemisele. Neid kasutatakse massaažina siseorganid. Väga soodne selja painduvuse taastamiseks. Neid tehes saate tugevdada närvisüsteem, parandab vereringet. Seda ei soovitata kasutada astma, kopsutuberkuloosi ja pneumoskleroosiga inimestel.

Oluline on tähelepanu pöörata õige hingamine. Spiraalimisel tuleb sisse hingata, algasendisse naastes välja hingata.

Iga harjutus sisaldab nelja spiraalset pööret paremale ja vasakule. Äärmuslikes pöördepunktides peate 4 sekundiks peatuma. Kõik need viiakse läbi lamavas asendis. Iga harjutuse lõpus tehakse lõõgastavaid liigutusi. Inspiratsiooni korral painutage jalgu (seistes jalad põrandal) ja käsi (rõhk küünarnukkidel). Väljahingamisel - jalad on joondatud, käed sirgendatud.

Kokku sisaldab "Krokodilli" kompleks 13 harjutust, mida tuleb sooritada ranges järjekorras.

Fukutsuji harjutused

Lülisamba harjutuste komplekt võib koosneda vaid ühest viieminutilisest ülesandest. Tehnika aitab mitte ainult tugevdada selga, vaid ka kaalust alla võtta ja isegi suureks kasvada. Selle meetodi jaapanlane soovitab kasutada lihtsalt rulli keeratud rätikut. Seda kindlustunnet tulemuse vastu on tehnika kasutajad juba tõestanud. Fukutsuji sõnul on lülisamba kokkusurumine ja ülekaal tekivad seetõttu, et vaagnaluud ja ribid on vales asendis. Kui paned need loomulikku asendisse, väheneb vöökoht, selg venib välja ja ilmub õige kehahoiak.

Selleks piisab vaid mõnest minutist päevas rullikul lamamisest, mis asub õigesti nimmepiirkonnas. Kogemuste kogumisel tuleb rullikut suurendada.

On vaja lamada selili, panna rull alaselja alla kohta, kus naba välja tuleb. Sirged jalad on üksteisest 10 cm kaugusel. Käed on sirgelt põrandal pea taga, peopesad allapoole. pöidlad jalad ja käte väikesed sõrmed puutuvad üksteisega kokku (see on väga oluline!). Seetõttu peate iga päev 5 minutit pikali heitma. Pärast hukkamist peate väga aeglaselt seljast tõusma. Alguses on võimalik ebamugavustunne, mis järk-järgult möödub.

Järeldus

Kokkuvõtteks väärib märkimist, et terve selg ei vaja erilist tähelepanu. Talle tasub anda minut päevas, sest tunned kergust kogu kehas. Selja painduvuse nimel tasub kauem tööd teha. Kuid kui alustate, ärge lõpetage. Kõik suured asjad saavad alguse esimesest sammust.

Pole vaja liigeseid pillidega ravida!

Kas olete kunagi kogenud ebameeldivat liigesevaevusi, tüütut seljavalu? Otsustades selle põhjal, et loete seda artiklit, seisate teie või teie lähedased silmitsi selle probleemiga. Ja teate kohe, mis see on:

võimetus kergesti ja mugavalt liikuda;
ebamugavustunne trepist üles ja alla minnes;
ebameeldiv krõmps, klõpsamine mitte omal tahtel;
valu treeningu ajal või pärast seda;
põletik liigestes ja turse;
põhjuseta ja mõnikord talumatu valutav valu liigestes.

Kindlasti olete proovinud hulga ravimeid, kreeme, salve, süste, arste, uuringuid ja ilmselt pole ükski ülaltoodust teid aidanud. Ja sellele on seletus: apteekritel pole lihtsalt kasulik müüa toimivat toodet, kuna nad kaotavad kliente! Just selle vastu astusid ühiselt vastu Venemaa juhtivad reumatoloogid ja ortopeedid, esitledes rahva seas ammu tuntud. tõhus abinõu liigesevalust, mis tõesti ravib, mitte ainult ei leevenda valu! Lugege intervjuud kuulsa professoriga.

Kuidas visata jalg üle pea?

Millised meetodid on olemas?

Noorena tegin seda üsna vabalt. Selleks tuleb istuda põrandal, võtta mugav asend ja käte abil jalg pea taha panna. Samamoodi saate naasta algasendisse. Tõsi, selline harjutus nõuab teatud paindlikkust ja oskusi, nii et peate paluma kellelgi kindlustada.

Ilma piisava venitamiseta ei saa te jalga üle pea visata. Kui teil pole loomulikku painduvust, peate tegema juhtharjutusi.

Pidage meeles, et kui teil on lülisamba või puusaliigesega tõsiseid probleeme, on parem see idee üksi jätta.

Esiteks, kui tead, kuidas istuda pikisuunaline nöör, siis pole ka jala üle pea viskamine sinu jaoks eriline probleem.

Seetõttu saate teha neid harjutusi, mis aitavad teil nööril istuda.

Teiseks väga tõhus. järgmine harjutus- lamage selili, tõstke jalg üles, põlvest kõverdatud. Teine jalg peaks jääma sirgeks. Peate proovima sobitada painutatud jalg teie kõrval (korpuse küljel) - nii, et see lamab vabalt põrandal või vaibal.

Võid ka seda teha – proovi panna kaks põlvest kõverdatud jalga korraga põrandale.

Kui saate seda lihtsalt teha, on teil juba hea venitus.

No kui tahad seisvas asendis jala üle pea visata, siis peab ka tasakaal olema hea.

Kuidas suurendada selja painduvust?

Tänapäeva noorte üks levinumaid haigusi on skolioos. Selle haigusega kaasneb selgroo kõverus ja sellest tulenevalt kõikidesse organitesse liikuvate närvide pigistamine, mis põhjustab nende tegevuse katkemist. Kuidas parandada selja painduvust ja arendada lülisamba nn lihaselist korsetti? Lülisamba seisundi parandamiseks ja selja lihaste tugevdamiseks on vaja pühendada mitu minutit päevas selja venitamisele.

Harjutus - 1: põlve üles tõmbamine, põrandal lamamine. Lama selili. Painutage üks jalg põlvest ja tõmmake see kätega rinnale. Ärge püüdke teist jalga kindlalt põrandale suruda. Kinnitage asend mõneks hingetõmbeks. Korrake teisel jalal.

Harjutus - 2: selja kumerus. Neljakäpukil seistes langetage pea ja kumerage selg nii palju kui võimalik. Tundke venitust oma selgroos. Hoidke paar hingetõmmet. Need harjutused võimaldavad teil nii suurendada selja painduvust kui ka tugevdada lihaseid, mis on selgroo tugi.

Harjutus - 3: selja läbipaine. Lamades kõhuli ja toetades käed põrandale, tõstke keha üles, jättes jalad põrandale surutud ja painutades selga. Parandage mõneks sekundiks. Mine tagasi põrandale. Hoolikalt! Ärge painutage selga enne, kui tunnete valu ja ebamugavustunnet selgroos!

Harjutus - 4: keerates, lamades selili. Lamades selili, tõstke jalg üles ja visake see risti nii kaugele kui võimalik. Vajutage vastaskätt tasemel õlavöötme põrandale. Suruge ka õlad põrandale. Tõmmake visatud jalga õrnalt, kuni tunnete, et te ei suuda oma kätt ja õlgu põrandale suruda. Korda harjutust teisel küljel.

Harjutus - 5: jalgade viskamine pea taha, selili lamamine. Lamades selili, sirutage käed piki torsot. Tõstke mõlemad jalad üles ja kallutage neid pea taha, nii et varbad puudutaksid pea taga olevat põrandat. Kui tunnete oma selja venitust, hoidke seda asendit paar sekundit. Saavutuse eest parim efekt, kõiki harjutusi tuleks korrata mitu korda (3-10).

d_jatšenko

praktikute märkmed

Yoganidrasana - poos "kaks jalga pea taga"

Kui te ei ole joogas väga huvitatud ja kedagi jooganidrasanas näed, siis tõenäoliselt mõtlete: "Jumal, mida nad teevad? Miks see nii on." Lastele meeldib see asana ka väga - kui nad sind selles näevad, tulevad nad järele mingil põhjusel metsikut rõõmu.

Tõepoolest, tasub tunnistada, et väljastpoolt näeb see poos üsna erakordne.

Tegelikult võib keegi selles asendis magama jääda, kuid me räägime mõjust pärast. Fakt on see, et ettepoole painutamine stimuleerib meie parasümpaatilist närvisüsteemi rahunemise suunas (ja tagasipainutused, vastupidi, erutuse suunas) (kui te seda ei teadnud, siis soovitan teil sellega isiklikus plaanis arvestada). praktika). Selline sügav ettepoole painutamine nagu jooganidrasana puhul tagab peaaegu kohese sisenemise rahu ja vaikuse seisundisse, mida tuntakse ka kui pratyahara (raja jooga viies etapp).

Pärast selle asana sooritamist täheldatakse rahuolekut, küllastumist, soovimatust askeldada ja pisiasjade pärast tõmbleda. On loogiline, et jooganidrasana tuleks sooritada tunni lõpus.

Isegi kõige tavalisemates joogatundides palutakse teil tõenäoliselt teha jooganidrasanale lähendusi. See harjutus sobib suurepäraselt lülisamba stimuleerimiseks (selles etapis on oluline, et alaselg oleks põrandale surutud). Püüame põlved põrandale langetada.

Teist tüüpi harjutused on püüdmine tuua jalad peale lähemale või isegi suruda need otsaesisele. Selg on ümardatud, alaselg ei suruta enam põrandasse. Algstaadiumis võite panna rätiku või teki lülisamba alla: mõnel võivad seljas olla verevalumid.

Kui tunned, et saad jalad juba pea taha – pead need risti tegema ja õlgadega “ronima”. Paljud kardavad praegu, et nad ei saa kunagi "tagasi minna", seetõttu on parem, kui läheduses on juhendaja, kes teid rahustab ja kindlustab.

Kuid jalgade paremaks "korrastamiseks" pea taga võid proovida käed külgedele sirutada, see "tõukab" sind veelgi sügavamale ette.

d_jatšenko

jooga eluks ja elu joogaga

praktikute märkmed

Künni poos, halasana (lamades selili, sirged jalad pea taga)

Mida peate teadma:

Mis tahes vigastused ja vigastused emakakaela piirkonnas;

Bronhiaalastma (adra hingamine võib olla raskendatud);

Teave selle ajakirja kohta

Paigutuse hind 400 tokenit
Sotsiaalne kapital 155
Sõprades koos
Kestus 24 tundi
Minimaalne panus 400 žetonit
Vaata kõiki sooduspakkumisi

6 kommentaari
Jäta kommentaar

sellises "zyugis" on lihtsalt väga rahulik

püsi lainel 🙂

Küsimus Halasana kohta: Paljud võrguallikad soovitavad teil selles asanas oma pead mitte liigutada. Vastupidi, ma usun, et sel juhul ei ole kael toeks ning õige teostuse kontrollimiseks soovitan asjaosalistel pead vasakule-paremale pöörata. Teie arvamus?

Mis puudutab teie poolt soovitatud Halasana sissepääsu ainult kõhulihaste abil. Võib-olla on teie õpilased heas füüsilises vormis, kuid keskmise joogatunnis osaleja jaoks on see kättesaamatu. Neile pakun võimalust siseneda Halasanasse lamavas asendis, peopesad tagumiku alla asetatud. See on õige?

Jalgade viskamine üle pea

Harjutus, mis nõuab sooritajalt õiget paindlikkust. Lisaks pressi lihaste tugevdamisele aitab see korrigeerida rühti ja muuta selg liikuvamaks. Soovitav on esineda ainult võimlemismatil (tekk, voodikate).

1. positsioon

Lamage selili, jalad sirged. Käed peaksid lebama piki keha, peopesad allapoole.

2. positsioon

Terava liigutusega rebi vaagen põrandast lahti, tõsta sirged jalad üles ja langeta need pea taha, püüdes varvastega põrandat puudutada. Täitmise ajal peaks press olema võimalikult pinges ja peamine pingutus peaks langema sellele, nii et võimalusel ärge toetuge kätele.

3. positsioon

Peatades sekundiks eelmises asendis, pöörduge tagasi algasendisse. Seda peab tegema üks äkiline liikumine, kuid nii, et jalad ei puudutaks põrandat ja oleksid alati kaalus.

Ärge kartke võtta kõrget tempot, lihtsalt ärge langetage jalgu lõpp-punktis põrandale ja proovige neid võimalikult kaugele pea taha visata.

Pilates: jalgade kõverdamise harjutus

Jalgade pea taha keeramine (Rollover) on Pilatese harjutus, mis venitab ja masseerib lülisamba- ja seljalihaseid, tugevdab kõhulihaseid, venitab reie tagaosa ja tuharalihaseid.

Täitmise tehnika

Lähteasend sirgete jalgadega veeremisel. Lamage selili, sirutage käed piki torsot, peopesad allapoole. Tõstke sirgendatud jalad põranda suhtes umbes 60-kraadise nurga all või isegi kõrgemale, kui see aitab teil paremini vaagna stabiilset asendit säilitada.

Hinga sisse. Tõstke jalad vertikaalselt üles (painutage puusaliigeses 90 kraadise nurga all).

Väljahingamine. Painuta lülisammast, tõsta vaagen matilt ja suru seda õlgade poole, kui jalad üle pea liiguvad.

Hinga sisse. Langetage jalad põrandale, nagu on näidatud joonisel, kui paindlikkus seda võimaldab, seejärel ajage need õlgade laiusele laiali.

Väljahingamine. Aeglaselt selili veeredes langetage vaagen matile. Pärast seda jätkake jalgade langetamist algasendisse.

Korrake sirge jala rullimist veel kord, kuid alustage seda jalad laiali ja 4. faasis, kui jalad on pea taga, viige need kokku.

Korda harjutust 6 korda, millest 1. faasi jalad tuuakse kokku 3 korda ja 3 korda vahedega.

Peamised töötavad lihased

Lülisamba painutavad lihased: kõhusirglihas, välimine kaldus, sisemine kaldus.

Lihased, mis painutavad jalga puusaliiges: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Abistavad lihased

Kõhulihased, mis stabiliseerivad selgroogu: põiki lihas kõht.

Lihased, mis sirutavad jalga puusaliigeses: suured tuharalihas, reie tagumine lihasrühm.

Reie röövijad: gluteus medius, gluteus minimus.

Reie liitlihased: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.

Lihased, mis painutavad jalga põlveliiges: reie nelipealihas.

Lihased, mis teostavad jala plantaarset paindumist hüppeliigese: säärelihas, tallalihas.

Lihased, mis painutavad kätt õlaliiges: latissimus dorsi selg, teres major, tagumine deltalihas.

Tõmmake sirgete jalgadega rullidel kõht sisse, et stabiliseerida vaagnat ja vältida alaselja liigset kumerust, kuna puusapainutajad hoiavad jalad faasides 1 ja 2 vertikaalses asendis.

Kasutage kõhulihaseid, et 3. faasi alguses vaagnat tahapoole kallutada ja selgroogu painutada. Alustage alt ja looge seljarulli faasis alaseljale maksimaalne kaar. Painduva selgrooga inimestel võib olla vaja samaaegselt sirutajalihaseid kergelt kokku tõmmata, et saavutada ühtlane paindumine ja vältida liigset paindumist lülisamba keskosas ja alumises osas.

Kasutage oma puusapainutajaid, et tõsta jalad matilt 3. faasis ja juhtida nende langetamist sirgete jalgade rullimise 4. faasis. Reie röövimislihased sirutavad samal ajal jalgu veidi laiali.

Tõmmake jalad kehale lähemale ja veenduge, et painutus nimme lülisamba osa säilis võimalikult kaua 5. faasis, mil kõhulihased kontrollivad torso järkjärgulist langetamist matile. Pärast selle langetamist muutke kõhulihaste tegevust, et säilitada vaagna ja alaselja stabiilsus, samal ajal kui jalgu painutavad lihased puusaliigesed, kontrollib säärte langetamist ja reie aduktorid toovad need kokku.

Kogu rullide harjutuse ajal tuleks jalga sirutada ja sokid tagasi tõmmata põlveliigeses jalga pikendavate ja jala plantaarset painutamist teostavate lihaste tegevuse tõttu. Peaksite püüdma jõuda oma jalgadega nii kaugele kui võimalik, olenemata sellest, mis suunas need osutavad.

Tõstes vaagnat põrandast 3. faasis, suruge kätega tugevalt matile, et õlaliigeses kätt sirutavad lihased aitaksid ka kere tõsta. 5. faasis mängivad olulist rolli ka samas asendis olevad käed, kuid lihased töötavad sel juhul ekstsentriliselt.

vaimne pilt. Liikumise ülespoole faasis kujutage ette, et mähite oma torso ümber suure võimlemispall, ja kui vaagen hakkab vajuma, liigutage seda vaimselt jalgade suunas.

Märkmed

Sirgejalgseid rulle võib pidada ettepoole painutavate keerdude vastandiks. Ainus erinevus on selles, et sel juhul tõmbate vaagnat rind, ja mitte vastupidi. Liikumist on oluline alustada vaagnast, et lülisamba järjepidevalt lülihaaval painutada nimmepiirkond. Kõhulihased kallutavad samal ajal vaagnat tahapoole. See oskus tuleb hiljem kasuks, et vabaneda kalduvusest vaagnat ettepoole kallutada, kui väljasirutatud jalad tekitavad suure jõumomendi, näiteks harjutustes nagu "Saja" ja "Sure". Vaagna tagumine kaldenurk aktiveerub rohkem lihaskiud kõhulihaste alumises osas ja aitab seeläbi kaasa jõukeskuse stabiilsusele. Lisaks on sirgete jalgadega rullides hea dünaamiline reie tagumiste lihaste ja selgroogu pikendavate lihaste venitus.

Vaatamata asjaolule, et selle sirgete jalgadega rullimise harjutuse eelised on vaieldamatud, põhjustab see lülisamba sunnitud paindumist rinnus ja emakakaela piirkonnad keha gravitatsiooni mõjul, mis ei ole üksikute inimeste jaoks alati vastuvõetav ja vastuvõetav. Tehke seda harjutust ainult siis, kui te ei tunne ebamugavust seljas ja kaelas. Konsulteerige oma arstiga ja vajadusel keelduge treeningust või tehke selles muudatusi.

Modifikatsioonid

3. ja 4. faasis liigutage jalgu pea taha ainult seni, kuni keha raskus on õlgadel ja ülemine osa selg, mitte kael. See vähendab kaelalülide koormust. Kui teie lihased pole piisavalt painduvad tagumine pind puusad, piirduge kõigepealt sellega, et ülemises faasis on jalad põrandaga paralleelsed. Matti pole vaja nendega puudutada. Kui selle piirkonna lihased on väga pingul, võite põlvi veidi painutada, kui need on üle pea. Kui alaselja või õlgade lihaste jäikus ei võimalda vaagnat õlgade tasemele tõsta, painutage küünarnukid ja toetage peopesad alaseljale, et luua torsole.

Valikud

Jalad üle pea, tehke pahkluu dorsaalfleksioon, et suurendada reielihase venitust. Algasendisse naastes tõmmake sokid tagasi.

Kui te ei ole joogas väga huvitatud ja kedagi jooganidrasanas näete, siis tõenäoliselt mõtlete: "... Issand, mida nad teevad? miks see nii on?..." Ka lastele meeldib see asana väga - kui nad näevad sina selles, tunnevad nad mingil põhjusel vägivaldset rõõmu.
Tõepoolest, tasub tunnistada, et väljastpoolt näeb see poos üsna erakordne.

Pealtnäha tundub see bageli mähis väga raske, kuid tegelikult saab puusaliigesed korralikult ette valmistades mõnda aega yoganidrasanas viibida ilma ebamugavust kogemata.

Miks jooganidrasana, st joogalik uneasend?
Tegelikult võib keegi selles asendis magama jääda, kuid me räägime mõjust pärast. Fakt on see, et ettepoole painutamine stimuleerib meie parasümpaatilist närvisüsteemi rahunemise suunas (ja tagasipainutused, vastupidi, erutuse suunas) (kui te seda ei teadnud, siis soovitan teil sellega isiklikus plaanis arvestada). praktika). Selline sügav ettepoole painutamine nagu jooganidrasana puhul tagab peaaegu kohese sisenemise rahu ja vaikuse seisundisse, mida tuntakse ka kui pratyahara (raja jooga viies etapp).
Pärast selle asana sooritamist täheldatakse rahuolekut, küllastumist, soovimatust askeldada ja pisiasjade pärast tõmbleda. On loogiline, et jooganidrasana tuleks sooritada tunni lõpus.

Jooganidrasana kasulikest mõjudest tuleks esile tõsta ka siseorganite massaaži - kui teil on probleeme mao, kõhunäärme, neerudega - see asend tuleb appi. See asend venitab hästi ka selgroogu.

Tehnika ja ettevalmistus

Isegi kõige tavalisemates joogatundides palutakse teil tõenäoliselt teha jooganidrasanale lähendusi. See harjutus sobib suurepäraselt lülisamba stimuleerimiseks (selles etapis on oluline, et alaselg oleks põrandale surutud). Püüame põlved põrandale langetada.

Järgmiseks proovime käed ettepoole liigutada ja end niimoodi lossis jäädvustada. See on asana valmis versioon.

Kuid jalgade paremaks "korrastamiseks" pea taga võid proovida käed külgedele sirutada, see "tõukab" sind veelgi sügavamale ette.

Töötavad lihased

Peamised töötavad lihased:

Lülisamba painutavad lihased: kõhusirglihas, välimine kaldus, sisemine kaldus.
Lihased, mis painutavad jalga puusaliiges: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Abistavad lihased:

Kõhulihased, mis stabiliseerivad lülisamba asendit: põikisuunaline kõhulihas.
Lihased, mis pikendavad jalga puusaliigeses: gluteus maximus, reie tagumised lihased.
Reie röövijad: gluteus medius, gluteus minimus.
Reie liitlihased: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.
Lihased, mis pikendavad jalga põlveliigeses: reie nelipealihas.
Lihased, mis sooritavad jala plantaarset fleksiooni hüppeliigeses: säärelihas, tallalihas.
Lihased, mis sirutavad kätt õlaliigeses: dorsi latissimus, teres major, posterior deltalihas.