Seisvad hantliread. Üle painutatud kangirida. Ühe jalaga hantli kallutamine ja tõmbamine rinnale

Hantliread on suurepärased põhiline harjutusõlgade, biitsepsi ja rindkere lihaste arendamiseks. See harjutus on väga lihtne. Juba pärast kuu aega treenimist on tunda hea tulemus- reljeefsed lihased.

Võtke hantlid kätesse (võite kasutada ka teistsugust raskust, näiteks kangist kangi), laske need alla, küünarnukid kergelt painutades, seejärel tõmmake väljahingamisel õrnalt rinnale. Pärast hantlite võimalikult kõrgele tõstmist langetage hantlid sissehingamise ajal aeglaselt algasendisse.

Kui teie lihased on pinges, siis nad kasvavad. See harjutus tõhus abinõu ehitamiseks lihasmassi sinu käed.

Samm 1(lähteasend). Hoidke hantleid ühes käes ja asetage teine käsi pingile. Asetage painutatud põlve jalg pingile ja kinnitage need kindlalt fikseeritud asendisse. Kui vasak käsi on siis pingil vasak jalg tuleks ka pingile panna. Sirutage teine jalg põrandale. Hoidke selg sirge kogu treeningu ajal.

2. samm... Tõmmake hantlid nii palju kui võimalik rinnale. Pärast peatuseni jõudmist langetage hantlid järk-järgult algasendisse.

Hantlite rida nõlval oleva vöö külge

Samm 1: Hoidke selg sirge. Langetage sirgetel kätel olevad hantlid enda ette.

2. samm: painutage käsi, tõmmates mõlemat hantlit kuni rind... Samal ajal pingutage selga. Ülemises punktis tehke paus, seejärel langetage hantlid algasendisse.

Soovitused... Ärge kumerdage ülaselga. Hoidke selg sirge ja kael lõdvestunud. Asetage oma õlad tahapoole. Hantliread sooritatakse rindkere külgpindadele. Jälgige liikumistrajektoori täpsust.

Kaasatud lihasrühmad: selg, õlad, biitseps, kõhulihased.

Ühe jalaga hantli kallutamine ja tõmbamine rinnale

Samm 1: Seistes, hantlid käes, peopesad vastamisi. Võtke üks jalg tagasi, samal ajal kallutades ette. Hoidke selg sirge, langetades hantlid võimalikult madalale põrandale.

2. samm: Tõmmake hantlid rinna poole, säilitades samal ajal tasakaalu. Langetage hantlid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lihased töötasid: tagumine pind reied, tuharad, ülemine osa selg, sirutajalihased, deltalihased kui ka kogu keha.

Võimsad, lihaselised õlad ei ole looduse kingitus, vaid raske töö tulemus deltade arendamisel. See lihas koosneb kolmest kimpust, nagu õlapadi, mida need katavad õla liigesed... Kõige rohkem töötab esitala, see on seotud enamiku pressimisharjutustega, keskmine töötab käte tõstmisel või külgedele sirutamisel. Tagumise talaga on kõik veidi keerulisem, tavatreeningul saame minimaalse koormuse, seega on vaja sihipärast treeningut. Ja seda saab teha ainult ettepoole kallutatavas asendis, kui tegemist on vabade raskuste kasutamisega.

Mõelge ühele võimalusele delta selja treenimiseks – kangi tõmme rinnale nõlval. Esmapilgul võib tunduda, et seljaosa teeb suurema osa tööst ära, kuid see pole nii. Võttes arvesse harjutuse õigsust ja laia haaret, langeb põhikoormus tagumistele deltadele ning trapetsile ja latissimus seljad on lisaks kaasas.

Laia haardega kangitõmme on väga sarnane vöötõmbega, kuid nende eesmärk on täiesti erinev. Esimesel juhul treenitakse deltasid, teisel seljalihaseid. Keskmise ja eesmise delta jaoks mõeldud mahukas harjutuste komplektis võimaldab rinnale tõmbamine ehitada kaunid, massiivsed, ümarad õlad.

Üle painutatud kangirida: tehnika

Mõelge kangiga töötamise põhimõttele, teiste kestadega on kõik sama:

Võtke tasane asend, jalad on paralleelsed õlgade laiusega. Painutage jalgu ja haarake laia haardega latist, võtke stabiilne asend. Muutke kaldenurk nii, nagu paindlikkus võimaldab. Mida horisontaalsem, s.t. põranda suhtes paralleelile lähemal asub korpus, seda parem on jõudlus;
V nimme säilitada loomulik läbipaine. Kui tunnete ebamugavust, vähendage kohe kallet;
Hingake sisse ja tõmmake latt vertikaalsel tasapinnal rinna tasemele. Tõstke küünarnukid külgedele, proovige töötada ainult tagumiste taladega. Kui vaatate seda korpust tagurpidi, meenutab see pingipressi;
Ülemises punktis viibige 1 sekund, et lihased saaksid vastu staatiline koormus, seejärel langetage mürsk aeglaselt välja hingates.

Proovige harjutust tehes võimalikult palju keskenduda tagumiste deltade tööle. Biitsepsid on vaja välistada ja nende pinge tõttu mitte teha surnud tõstet. Kujutage ette, et teil on küünarnukid kangi külge kinnitatud konksudega köied ja sirutate küünarnukid lihtsalt külgedele ja üles. Kasuta lai haare, siis on sul lihtsam.

Levinud vead rinna tõmbamisel

Üle painutatud kangirida on üsna lihtne harjutus, kuid ka selles õnnestub sportlastel, eriti algajatel, vigu teha. Loetleme probleemsed probleemid, mis võivad vähendada kangi rinnale tõmbamise efektiivsust ja tekitada vigastusi:

Esiteks peate rangelt kontrollima selja asendit. Kui selgub, et kallutatud asendis keerad selja ümber, suureneb lülisamba koormus oluliselt. Lisaks enda keha raskusele mõjutab seda ka kangi raskus, mis samuti suurendab koormust selgroole, kuid geomeetrilise progressiooniga. Seetõttu peate vigastuste vältimiseks hoidma selg sirge ning pressi- ja seljalihased kogu treeningu vältel pidevas pinges;
Vaadake alati ette, te ei pea alla vaatama. See välistab soovi selga ümardada;
Hoidke küünarnukid külgedele, ärge suruge neid vastu keha. Vastasel juhul muutub see selja deltade harjutusest seljalihaste pumpamiseks. Kasutage laia käepidet, tõmmake küünarnukid külgedele ja kangi rinna poole.

Täitmise variatsioonid

Kangi rinnale tõmbumise märkamiseks nõlval on mitu sarnast võimalust:

Hantliread;
T-varda rida rinnani;
Tõmbe alumisest plokist laia käepidemega;

Ühest küljest on hantlite tõstmine veidi keerulisem, sest töösse tuleb kaasata stabilisaatorid. Teisest küljest tuleb oluliselt vähem raskust kui kangiga, mis vähendab liigeste koormust ja muudab treeningu turvalisemaks.

Lisaks kaalutud võimalustele saab tagumist deltat treenida kasutades.

Kellele, millal ja kui palju

Kellele: Harjutus ei ole raske, seega saavad sellega hakkama kõik, kel lülisamba nimmepiirkonnaga probleeme pole;

Millal: tehke delttreeningu lõpus kõverdatud kangirida rinnale;

Kui palju: 3-4 seeriat 8-12 kordust.

Mass ja kergendus teile!

Võtke hantlid pihku, rusikad vaata ette. Väljahingamisel tõstke oma õlad üles ja painutage küünarnukke, kuni hantlid ulatuvad rinna kõrgusele ja küünarnukid küünarvarre kohal. Tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutuse reeglid

Võtke hantlid kätesse proneeritud haardega. Hoidke neid oma reie ülaosaga samal tasemel. Käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, selg sirge. See on teie lähtepositsioon.
Väljahingamisel tõstke oma õlad ja painutage küünarnukid, kuni hantlid jõuavad rinna tasemele. Tõstke käed mööda keha üles, kuni küünarnukid on küünarvarre kohal. Hoidke keha paigal. Paus harjutuse ülaosas.
Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt algasendisse.
Korrake soovitatud arv kordi.
Ettevaatust: Olge oma töökaaluga ettevaatlik. Liiga suur kaal mõjutab negatiivselt keha asendit, mis võib põhjustada õlavigastusi. Tehke harjutust ilma hantleid tõmblemata või kõigutamata. Kui teil on probleeme õlavöötme, loobuge vertikaalsest reast ja asendage see hantlite külgmiste tõstetega.

Artikkel võetud saidilt

Hantlirida on suurepärane baasharjutus õlgade, biitsepsi ja rindkere lihaste arendamiseks. See harjutus on väga lihtne. Juba kuuajalise treeningu järel on tunda head tulemust – kergenduslihaseid.

Kui teie lihased on pinges, siis nad kasvavad. See harjutus on tõhus viis käte lihaste kasvatamiseks.

Hantlite rida nõlval oleva vöö külge

Samm 1: Hoidke selg sirge. Langetage sirgetel kätel olevad hantlid enda ette.

2. samm: painutage käsi, tõmmates mõlemat hantlit üles rinna poole. Samal ajal pingutage selga. Ülemises punktis tehke paus, seejärel langetage hantlid algasendisse.

Hantliread sooritatakse rindkere külgpindadele. Jälgige liikumistrajektoori täpsust.

Kaasatud lihasrühmad : selg, õlad, biitseps, kõhulihased.

Video: üle painutatud hantliread

Ühe jalaga hantli kallutamine ja tõmbamine rinnale

Samm 1: Seistes, hantlid käes, peopesad vastamisi. Võtke üks jalg tagasi, samal ajal kallutades ette. Hoidke selg sirge, langetades hantlid võimalikult madalale põrandale.

2. samm: Tõmmake hantlid rinna poole, säilitades samal ajal tasakaalu. Langetage hantlid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lihased töötasid: reie tagaosa, tuharad, ülaosa, sirutajalihased, deltalihased ja kogu keha.

Rinna kaldega varda rida - põhiline, jõuharjutus, mille eesmärk on välja töötada deltade tagumised talad, aga ka kõige laiemad seljalihased.

Peamised töötajad lihasrühmad: tagumised deltad.

Lisalihaste rühmad: latid, lõksud, biitseps.

Kangi rida kaldega rinnale - täitmistehnika.

1. Seisa sirgelt nii, et käepide on õlgadest laiem. Peopesad sissepoole suunatud.

2. Painutage põlvi kergelt ja kummarduge, hoides kerget painutust alaseljas. Hoidke kangi peal väljasirutatud käed põrandaga risti. Kui teie torso on põrandaga paralleelne, sirutage küünarnukid keha külgedele. Näpunäide: teie torso ja käed peaksid sarnanema tähega "T". Nüüd olete valmis treeningut alustama.

3. Väljahingamisel, hoides oma käsi torsoga risti, tõmmake kangi rindkere ülaosa poole, pigistades selja deltasid. Kell õige täitmine see harjutus peaks meenutama ümberpööratud pingipressi.

4. Samuti hoiduge oma biitsepsi haaramisest, et tõmmata kangi rinnale. Keskenduge tagumiste deltade tööle; käsi kasutatakse ainult kangi hoidmiseks konksudena.

5. Sissehingamise ajal vii raskus aeglaselt tagasi algasendisse.